Канцеларијска гимнастика: како се развеселити за 5 минута?

Данас се радници "мере" не само са платама и новогодишњим бонусима, већ и са могућностима за одржавање здравља на раду.

У неким компанијама постоје теретане, у другима оне изгледају искрено, чак и ако радите неку гимнастику на радном месту. Заиста, постоји нешто за завист, ако шеф каже својим подређенима: "Постаје пуњење!" Уосталом, то значи да се менаџмент не тиче само показатеља учинка и дисциплине, већ и бриге за здравље и добробит својих подређених.

Како промовисати гимнастику масама

Ако сте сретни и ваш шеф поздравља часове фитнесса на сваки начин, можете само завидјети. Остаје да не будемо лењи и на сваки начин "подстичемо" оне који се тешко намећу.

Ако ваш шеф није довољно стар, не очајавајте.

Прво, можете показати дјелотворност гимнастике на особном примјеру. Када следећи пут направите комплимент, не заборавите да поменете да је то због дневне гимнастике.

ДругоЧак и ако нисте добродошли на радном мјесту, нико вам не може забранити да се бринете о себи за вријеме ручка. Видјевши ваш жар и резултате (на примјер, не жалите се на бол у леђима, увијек у добром расположењу - весели и весели), други ће вас пратити. Наравно, не све и не одмах, али након што сва вода истроши камен.

Трећеможете организовати наплаћивање уреда међу особљем са којим сједите у истој канцеларији. Остаје само да покажете неколико ефективних вежби - и људи ће вас подсетити да је време.

Напокон, можете колективно погледати приручник о наплати, наводећи своје аргументе. Једна је ствар када се појави једна особа која се може назвати лењом и црном овцом, и још једна ствар ако сте добили подршку тима или већину.

Али чак и ако је ваше руководство показало дубоку бешћутност према овом питању, још увијек можете радити вјежбе. Уосталом, нико од вас не може узети право на здравље.

Које вјежбе се могу обавити на послу

Једноставне вежбе за ноге

Зими, пожељно је да за канцеларију постоје заменљиве ципеле. Не само да ће уклонити вишак оптерећења од ногу и омогућити ногама да "дишу", већ и поједноставити извођење вјежби. Уосталом, ципеле, за разлику од чизама, могу се уклонити брзо и незапажено. Све вежбе се изводе 10 пута (у случају ногу, 10 пута за сваку ногу).

- Стисни и отвори прсте.

- Удари на под петама. Савршено распршује крв.

- “Трчите около” са стопалима на поду, окрените оловку на под, покушајте да је понесете прстима - чарапе и тајице не ометају ову вежбу.

- Ставите ноге на унутрашњост стопала, а затим на спољашњу страну. "Ходај" наизменично на овај начин.

- Повуците ноге наизменично и савијте, а затим поравнајте. Прво закрените ноге у једном правцу, а затим у другом.

- Устани, рашири руке, стани на прсте и спусти се на ногу. Вежба је важна за споро извођење (овде неће бити сувишно 20 пута).

Вежбе за врат и леђа

- Ставите руке иза леђа, преклопите се у браву, удишите и смањите лопатице. Останите у тој позицији неколико секунди. Онда издишите и опустите се.

- Устани, опусти врат и рамена, спусти главу и тело. Останите у овој позицији. Истовремено, цервикална регија и леђа морају бити потпуно опуштени. Тада полако, без напрезања мишића врата и леђа, "опустите се". Урадите 10 пута. Вежбање савршено опушта стегнуте мишиће врата, леђа.

- Стави руке у браву. Спустите главу и опустите врат. Ставите руке у браву на полеђини главе за "утезање". Одмах ћете осјетити како се протежу мишићи леђа.

- Седи на ивицу столице.Испружите руке на седишту, померите лактове назад, одбаците главу. Савијте прса напред, савијајући леђа. Вратите се у нормалан положај, затим поновите.

- Ефикасно вежбање из школског курса физичког васпитања. Стави руке на рамена. Ротирајте руке четири пута уназад, затим четири пута напред. Вежбање се може обавити рукама надоле. Повуците рамена четири пута - назад, а затим напред.

- Стави руке на појас. Ротирајте кукове прво у смеру кретања казаљке на сату, а затим у супротном смеру. Будите сигурни да негде крцкате!

- Не заборавите да је најбоља вјежба за ноге да устанете и ходате.

- Помозите свом телу не само пуњењем, већ и довољно воде. Не наслањајте се на кафу. Замијените га зеленим чајем.

- Покушајте да проветрите кабинет сваког сата. Ово не само да ће вас спасити од вируса, већ ће и служити као превенција главобоље.

Дај теретану!

Према статистикама, 65% Туласа има сједилачки рад, а већина их проводи цијели дан на компјутеру. Недостатак физичког вежбања, посебно зими, доводи до повећаног умора, смањења перформанси.
"Тулиакс се све више жали на озбиљност и бол у мишићима врата, раменог појаса и неудобности у вратној кичми", каже градска терапеуткиња Наталија Черник. - Већина неугодних симптома проузрокована је седентарним начином живота и оптерећењем кичме.
Можете ублажити стрес низом једноставних вјежби. Није случајно да су се у 70-им данима свакодневно емитовале јутарње вјежбе за дјецу и “продукцијска гимнастика” у 11.00 сати. Помогла је милионима да остану у форми. Сећате се како је посао у Тули престао да ради у физичкој теретани? Сада је неко смешан, али узалуд! Хватајући 5-10 минута дневно, можете осетити талас снаге. Гимнастика се може обавити на радном мјесту.
- Покрет је живот! - сматра шеф здравственог центра "Зрелост" у Тули Валериј Черноликов. - Чак и обична гимнастика ће вам помоћи да одржите здравље и младост дуго времена и заборавите на "чиреве". Провјерено на себи!

Топ 10 канцеларијских болести

Доктори су сврстали најчешће здравствене проблеме међу канцеларијским радницима.

Тромбоза, проширене вене. Због седентарног положаја, васкуларни лумени су испуњени крвним угрушцима који ометају нормалну циркулацију крви. Тромбоза у току може довести до срчаног и можданог удара.
Главобоља Може изазвати отицање вратних мишића, као и треперење флуоресцентних лампи.
Поспаност. Можда због недостатка кисеоника.
Гојазност. Да би се то избегло, лекари саветују да ходате најмање пола сата дневно. Прошетајте у време ручка или идите кући са посла.
Артритис руку који изазива дуг рад на компјутеру.
Остеоцхондросис. Напетост мишића леђа, врата, рамена због неудобног држања. Као резултат тога, на крају радног дана, особа ће се уморити више од рудара који је завршио смену.
Заразне и вирусне болести. Миш и тастатура су најпрљавија места у канцеларији! Они, а не, на примјер, ручке врата у тоалету, акумулирају највећи број патогена.
Смањена оштрина вида због дугог рада испред монитора.
Хеморрхоидс. Један од фактора који изазива развој болести је седење.
Преоптерећеност и стрес због неуређеног радног времена и високог интензитета рада.

Седећи начин живота: зашто нам је потребна канцеларијска гимнастика?

Према Свјетској здравственој организацији, више од 3 милиона смртних случајева годишње може се спријечити повећањем физичке активности особе током дана. Просјечан уредски радник 80% дана проводи са ниском тјелесном активношћу: сједилачки рад, оброци, путовања у пријевозу - све то не подразумијева никакав покрет.Парадокс је у томе што и остатак од седећег рада често не подразумијева активно дјеловање: људи бирају интернет и ТВ као слободно вријеме, сједећи у фотељи или лежећи на софи.

Истраживања показују да седентарни начин живота узрокује поремећај метаболичких процеса, хипертензију, повећање нивоа шећера у крви и повећање холестерола. То узрокује ризик од озбиљних кардиоваскуларних болести, рака и рана смрт. Чак ни сат тренинга неће много помоћи да се ситуација поправи, ако цијели радни дан проведете у фиксном сједећем положају.

Како год можете спречавање уништења вашег здравља од седентарног начина живота, ако се по правилу узимају кратки одмори у раду на лаком физичком образовању. Редовна канцеларијска гимнастика за неколико минута током дана може бити кориснија од сатних тренинга 2-3 пута недељно. А ако успете да комбинујете оба, онда сте гарантовано да помогнете свом телу да остане здрава.

1 Ко је од помоћи у обављању вјежби на радном мјесту?

Назив “загревање за канцеларијско особље” не значи да је такав систем физикалне терапије намењен само канцеларијским радницима. Корисно је за представнике различитих професија који се мало помичу током радног дана. Због тога се такви комплекси често називају "индустријска гимнастика".

Таква гимнастика је једнако корисна и за мушкарце и за жене. Препоручљиво је да то урадите најмање три пута дневно током 5-10 минута. Ако то није могуће, препоручује се да то урадите онолико колико хоће: чак и неколико минута сваки дан ће бити корисније од активности.

Већина гимнастике ће бити корисна за такве групе људи:

Канцеларијски радници - програмери, рачуновође, радници техничке подршке, уредници, менаџери и тако даље.
Људи који доста времена проводе на радној површини код куће - слободни новинари, читаоци, наставници (провјера домаћег задатка ученика).
Људи који проводе пуно времена стојећи - стражари, људи који су радили дистрибуцију информативних брошура, наставнике.
Људи који проводе доста времена седећи (искључујући канцеларијске раднике) - домари, благајници, наставници / предавачи, возачи.

Колективна гимнастика у канцеларији

На један или други начин, наплаћивање је потребно за све људе. Укључујући и оне који воде активан животни стил (то није увијек темељ доброг здравља).
у мени

1.1 Зашто нам је потребна гимнастика током седентарног рада и које болести то спречава?

Са продуженим седењем на столици, чак и са правилним држањем. И већина болести мускулоскелетног система и кардиоваскуларног система су повезане са атрофијом мишића.

Гимнастика има за циљ да елиминише овај проблем јачањем мишићних влакана и повећањем укупне издржљивости тела. Физички опоравак тела, добијен као резултат регуларне гимнастике, утиче на когнитивне способности (у здравом телу - здравом уму).

Ако је физичка активност на нули, онда се може нарушити функционалност свих система тела. Али најгоре је то што ће срце и крвни судови патити - за неактивне људе шансе за такве проблеме су много веће него код људи са нормалном активношћу.

Загрејте ноге и руке између радног времена.

Редовита гимнастика за леђа и зглобове спречава следеће проблеме:

тромбоемболијска болест (тромбоза, тромбофлебитис), проширене вене доњих екстремитета и карлични органи (а самим тим и превенција варикоцеле),
артритис и артритис, укључујући анкилозантни спондилитис (Бецхтеревова болест) и многе друге аутоимуне болести зглобова,
малигне неоплазме (статистички приближно 60% особа са узнапредовалим карциномом, без обзира на орган, имају седентарни начин живота у историји),
прекомјерна тежина (гојазност) је једна од главних посљедица ниске покретљивости (а гојазност је провоцирајући фактор за развој неколико десетина тешких болести),
атеросклероза, инфаркт миокарда, коронарна болест срца или болест мозга, мождани удар,
хипертензија и, што може изгледати изненађујуће, хипотензија (физичко васпитање једноставно стабилизује притисак, одржавајући га на нормалном нивоу),
смањена покретљивост зглобова,
смањена стабилност мишићно-скелетног система на стрес (прво, то ће смањити издржљивост организма у цјелини, друго, биће лакше да се особа повреди или разболи),
дијабетес, недостатак гвожђа и друге анемије (због чињенице да физичко васпитање побољшава метаболичке процесе),
хронични стрес, депресија, апатија, промене расположења,
болести гастроинтестиналног тракта, посебно диспепсија, констипација, донекле чак и чир на желуцу и чир на дванаеснику (због чињенице да физичка култура побољшава имунолошке процесе који се боре против Хелицобацтер Пилори),
остеохондроза (посебно цервикалне и лумбалне кичме), спондилоза, спондилолистеза, интервертебралне протрузије и киле, сколиоза, лоше држање, деформитет кичменог стуба, хронични спазам кичмених мишића,
болести колена, ноћни грчеви, синдром немирних ногу,
васкулитис, гравитациони дерматитис (узрокован венском инсуфицијенцијом у доњим екстремитетима), трофни улкуси.

2 Колико често требате радити гимнастику на послу?

Физичка култура не воли одлагање и несистематски процес. То значи да морате стално да се ангажујете и да не пропустите појединачне дане. Пропусти су дозвољени, али из објективних разлога иу малим количинама.

Веома је важно систематизовати процес, смањити га на одређени распоред. Потребно је развити упорну навику свакодневног практицирања, а по могућности истовремено. Свака особа, у зависности од количине слободног времена које има, као и физичке обуке, мора да изабере индивидуални план тренинга (за себе).

Загрејте кичму за канцеларијске раднике

Основа се може узети тако једноставан систем. Сваки дан током радног дана три пута ради гимнастику 5-10-15 минута. Ако ћете се бавити паузама за ручак на послу, онда радите гимнастику прије јела, а не послије (иначе се не могу избјећи проблеми са стомаком и цријевима).
у мени

2.1 Шта се тачно треба гњечити?

Једно од најважнијих питања: које специфичне делове тела треба мешати? Неопходно је фокусирати се на највећа одељења.

Хајдемо на кратко:

Кичмени ступ у цјелини. Да, требате тренирати све дијелове кичме, али главни нагласак треба ставити на цервикалну и лумбалну регију. Зашто? Ова подручја леђа су највише изложена стресу током дана.
Прсти доњих и горњих екстремитета. Ако проводите доста времена седећи на столици, ваши прсти ће отупети, а ваши прсти ће искусити велика али неуједначена оптерећења (нпр. Ако куцате на тастатури). Због тога, они морају бити гњечени.
Доњи и горњи удови као цјелина (лакат, зглобови кољена, мишићи руку и ногу). Испружимо руке тако да не ослабе: мишићи нису атрофирали, зглобови се нису навикли на недостатак покрета. Ноге треба мешати пре свега за превенцију тромбоемболијских патологија и проширених вена.
Зглобови рамена и кука. Дуготрајна имобилизација (непокретност) дословно доводи до атрофије зглобова (прво звоно је звецкање или крцкање током кретања, које долази из подручја зглоба).
Мишићни корзет леђа и преша, груди. Ове мишиће треба обучити обавезно: они су много важнији од бицепса и трицепса, јер су потпора читавог тела.

3 Вежбе на радном месту: шта можете да урадите?

Које физичке вежбе треба да радите? Постоји неколико десетина ефективних и брзих вежби за извођење, али нема смисла све их описивати. Укључујући и чињеницу да је мало вероватно да ће било ко имати времена да их изведе између посла.

Зато смо идентификовали само најнужније (основне) вежбе које је лако изводити и не захтевају много времена.

Тело се окреће на месту да загреје кичму

Листа основних вежби:

Лезите на под, исправите руке иза главе - почните да подижете тело тако да вам ноге не падају са пода (тренинг за штампу)
након претходне вежбе прелазимо на следећи корак - лежимо равно, стављамо руке под главу, подижемо ноге и почињемо да правимо бицикл (ниже вежбе за штампу),
стојите тачно, стопала у ширини рамена: да ли се ваше тело нагиње лево-десно, а затим назад и напред (тренирање мишићног система леђа),
стојите тачно, ноге у ширини рамена, направите тријаду: исправите руке напред, затим подигните и одмакните се (то је оно што се деца уче у вртићу),
стопала у ширини рамена и држање леђа што је могуће равнијег чучња (док чучањ, морате исправити руке према напријед),
радимо класичне склекове, али без уљепшавања (то јест, не морате их радити на песницама или с једне стране),
стојите тачно близу зида, ставите прсте на зид, стојите на прстима и почните да ходате на једном месту, спуштањем и подизањем стопала (тренинг мишића телади, спречавање тромбозе),
Проведите минутну битку са сенком, само ударајући песницама у ваздух (без утезања) - одличан начин да тренирате и опустите мишиће руку након дугог “цурења”.

Ако немате прилику да лежите на поду (или не желите), онда можете користити такав сложени стојећи положај

Стојећи мирно, стојимо на прстима, подижемо руке изнад наших глава и пружамо се према горе. Тако ћемо истезати и протезати стагнантне мишиће рамена, руку, трбушних мишића, телади, бедара.
Стојећи на месту, пратите алтернативни нагиб тела у 4 правца.
Са падина можете ићи на ротацију тела.
У стојећем положају, извршите неколико ротација рукама (у зглобовима рамена) напред и назад.
Извршите неколико ротација у зглобовима лакта са обе стране.
Извршите неколико ротација зглоба у оба смера.
Ставите прсте у браву и истегните их длановима испред себе.
Извршите неколико нагињања главе у 4 правца. За већу ефикасност, можете држати главу рукама и њежно је повлачити у смеру нагиба, истезање мишића више.
Док стојите, урадите неколико колена.
Изведи неколико чучњева.
Изведите неколико лифтова на чарапама.

Генерално, такав комплекс, ако га обављате умјереним темпом и неколико понављања за сваки покрет, можете потрошити до 5 минута.

Вежбе се могу изводити без устајања са столице:

Подигните руке и лагано истегните.
Вратите се назад у кичму. У исто време, можете да одморите руке длановима на доњем делу леђа и повучете зглобове лакта назад како бисте не само протезали мишиће леђа, већ и мишиће рамена.
Изведите нагибе главе у 4 смјера.
Извршите неколико нагиба тела десно и лево.
Испружите равне руке са стране, а затим их не савијте или спуштајте, подигните их изнад главе. Онда је спустите поново. Поновите неколико пута.
Седећи на столици, исправите ноге, ставите пете на под. Повуците чарапе према себи, а истовремено пажљиво покушајте да изравнате колена (која су већ отежана). То ће оптеретити стагнирајуће мишиће поткољенице и предњег дијела бедра, и гњечити зглоб зглоба и зглоба.
Ноге на поду, обуците чарапе и извршите неколико ротација у зглобу скочног зглоба. Алтернативно, нога се може подићи и окретати ногу на тежини.
Седећи на столици, распоредите ноге испред себе што је више могуће. Пажљиво наслоните тело напред, не савијајући се у струку. Ово ће протегнути препоне мишиће.

Схругс

Ова вежба укључује врх леђа. Седите и ставите обе ноге на под. Руке би требале висити дуж торза. Подигните рамена на уши, држећи ваш врат равним. Задржите тренутак и спустите рамена назад. Поновите неколико пута.

Смањење лопатица

Седите тачно, стављајући ноге на под и истежући руке дуж тела. Понесите лопатице рамена без подизања рамена. Задржи секунду и повуци рамена напред. Ово ће протегнути рамени појас у супротном смеру. Поновите вежбу неколико пута спорим темпом.

Лумбално слијегање

Седите тачно на ивици столице, стављајући ноге на под и стављајући руке иза главе. Савијте леђа и гледајте у плафон. Врат, рамена и глава треба да се врате што је више могуће, а средина леђа треба да иде напред. Поновите неколико пута.

Савијање према напријед седење

Седите усправно са обе ноге на поду. Скупите колена и нагните се напред, стављајући груди на њих. Избегавајте заокруживање леђа. Помоћи ћете себи мало држећи руке на потколеницама. Држите ову позицију што је дуже могуће и вратите се на оригинал. Поновите неколико пута.

Нагиње се бочно

Сједните на руб столице и обје ноге ставите на под. Држите кољена паралелно. Ставите обе руке иза главе и нагните торзо лево. Вратите се на почетну позицију и нагните удесно. Не наслањајте се леђа или леђа. Поновите неколико пута.

Мачка-крава (Марјариасана-Битиласана)

Сједните на руб столице и обје ноге ставите на под. Ваша колена не би требало да додирују, ставите руке на колена. Повуците средину леђа напријед, покушавајући да не помогнете себи куковима и раменима. Затим заокружите леђа и повуците га назад. Поновите неколико пута различитим ритмом.

Бочно савијање

Седите тачно на ивици столице. Стави руке на колена. Савијте леђа на леђима, а затим поновите исто на десно. Немојте себи помоћи са својим раменима и карлицама. Поновите неколико пута.

Опис ових вежби можете наћи на оригиналном сајту.

Зашто нам је потребна канцеларијска гимнастика?

Редовне физичке вежбе се повећавају процеси размене и помажу телу да регулише крвни притисак, холестерол и шећер у крви. Ово смањује ризик од кардиоваскуларних болести, дијабетеса, гојазности.

Канцеларијска гимнастика помаже да се смири нервни систем, смањи стрес и анксиозност, што ће сигурно имати позитиван ефекат ефикасности Ваш рад.

Ово је корисно као одмор за очи, што је посебно важно када радите на рачунару или са папирима.

Канцеларијска гимнастика смањује ризик од развоја болести спине и то је превенција акутног бола у врату, леђима и доњем делу леђа.

Канцеларијска гимнастика ће побољшати циркулацију крви и активирати рад унутрашњих органа.

Редовита тјеловјежба помаже да се избјегне губитак мишићног и коштаног ткива, који се јавља с годинама, ако се не укључите у тренинге.

Пребацивање на другу активност (ментална до физичка) помаже у повећању енергије и перформансе, ослободите се поспаности и летаргије.

Чак и једноставне вежбе из канцеларијске гимнастике, ако се обављају редовно, помажу да се тонуси мишићи и одржи добро стање.

Наше тело је замишљено тако регулар покрет, али је технички напредак довео до чињенице да је седентарни начин живота постао готово норма. Истовремено, људи мисле да један сат рада прије или послије посла може надокнадити 9-10 сати проведених у сједећем положају. Али ово је заблуда.

Дуги период седења у седећем положају без физичке активности негативно утиче на тело и смањује наш живот. Ако желите да останете здрави, онда је мала накнада током дана обавезна, евен ако редовно тренирате у теретани или код куће. А ако уопште не вежбате, онда без такве теретане једноставно не можете.

Шта је опасан седентаран начин живота?

Канцеларијска гимнастика је створена не само да би вас одвратила од радне рутине и повећала ефикасност. Она је витални елемент за све који мисле о свом здрављу! Седећи начин живота и недостатак физичког напора за 8-9 сати узрокују многе болести и дисфункције. Конкретно, ризик од развоја се повећава:

кардиоваскуларне болести
болести кичме и зглобова
болести мишићноскелетног система
метаболички поремећаји
поремећаји пробаве
дијабетес
гојазност
рак
главобоље и мигрене
депресиван

Седећи начин живота је неприродан за људски организам, због чега доктори наглашавају потребу за извођењем вежби током дана у уредским условима.

Савјети за оне који су сједећи

1. Ако имате седећи посао, онда се тренирајте да замените дуге периоде седења кратким минутама активности. Барем једном на сат, будите сигурни да сте устали са столице и помакнули се барем 2-3 минута. Идеално, једном сваких пола сата.

2. Пазите држање током рада избегавати закривљеност кичме и бол у леђима и врату. Проверите да ли вам је леђа равна, рамена опуштена, екран компјутера је у нивоу очију.

3. Ако вам посао не допушта да на тренутак одвратите пажњу, онда ако је могуће само се померите без устајања са столице (премјестите рамена, руке, врат, тијело). На пример, ако читате било који папир, можете то да урадите док ходате по канцеларији.

4. Ако имате проблема са видом, немојте заборавити да изводите и вежбе за очи.

5. Ако заборавите да обратите пажњу на канцеларијску гимнастику, онда поставите себе подсетник на телефону или будилици. Након тога, ово ће постати ваша навика.

6. Сарађивати са колегама и изводити кратке физичке вјежбе заједно. Ово ће послужити као додатна мотивација да вас држимо активним током целог дана.

7. Ваш циљ треба да буде повећање активности не само у канцеларији, већ и у еверидаи живота. Покушајте да се одбијете од пасивног одмора након рада за телевизор или интернет.

8. Ако је могуће, смањите употребу возила, преферирајући да ходате. Шетња до посла или након посла помаже да се опустите, очистите ум и ослободите се стреса.

9. Ако још нисте искусили негативне симптоме, то не значи да седентарни начин живота нема никаквог утицаја на вас. Многи поремећаји у телу могу бити асимптоматски. Превенција је увек најбољи лек, зато немојте занемарити канцеларијску гимнастику.

10. Запамтите редовне часове фитнесса не замењујте нормална кућна активност! Ако вјежбате 1-1,5 сати дневно, а остатак времена имате сједилачки начин живота, ризици од лошег здравља остају високи.

Гимнастика у канцеларији: 20 најбољих вјежби

Извођењем редовних вежби из теретане у канцеларији, ослободићете се осећаја умора и осетите свежину и снагу. Изаберите неколико предложених вежби, распоређујући их током дана. Требало би обављати гимнастику 5-10 минута свака 2-3 сата . Ако постоје проблематичне области тела (нпр. врат или леђа) затим им ставите посебан нагласак.

Ако је поза статична, онда останите у сваком положају. 20-30 секунди . Ако је поза динамична (у овом случају, наше слике приказују бројеве са промјеном позиције) , затим поновите сваку вјежбу 10-15 пута . Не заборавите да поновите вежбе на десној и левој страни.