Данас ћемо женама открити двије тајне. Прво: пут до срца човека уопште није у стомаку, као што су нас училе наше баке. И кроз витко женско тело и еластичне задњице. Штавише, доказати да је ова теорија прилично једноставна. Само одговорите на пар питања. Мислите ли да Јеннифер Лопез може кухати боршч? Или пржити пите са купусом и јајима? Можда може. Али уопште није то због чега половина мушке популације планета сања о томе. Предмет жудње је његова запањујућа, извините, пета тачка. Ј. Лав јој је чак осигуравао стражњицу за неколико милиона долара, тако да се боји да ће изгубити привлачност.
Нећемо ништа са вама осигурати. Па, осим што је вољена петорица, која је тужна у гаражи (ко зна како паркирају жене, разумјет ће). Да, и завидим певачу, нема разлога. Па, мислим, дивно дупе! И ми ћемо то урадити. Како? А ово је наша друга тајна, која говори како направити еластичне задњице. И гомила терапеута мишићне масаже неће бити потребна. Лези испод ножа пластичног хирурга. Све ће проћи без превише помпе, скромно, код куће. Тако се протегните своју стару тренирку и - идите напријед, такмичите се са старијом Јеннифер Лопез.
Где почиње јутро
Још спаваш? И хиљаде жена већ раде своје дупе еластично. Ухвати! Само немојте одмах доспети до апарата за кафу. Кофеин - борба! Боље је погледати прашкасту соковницу у мезанину и направити си јутро свјеже. Сећате се како да укључите механички извор здравља? Вондерфул! Пијте свежи сок и идите на трчање. Можете понети са собом играча са класичном музиком. Не, Беетховен неће учинити ваше дупе лепшим, али расположење је загарантовано!
Колико да трчите - одлучите. Испрва ће ослабљени организам захтијевати смањење оптерећења, дјеловање, уцјењивање болним мишићима. Немојте се препустити и поново и поново повећавати километражу. И још једно важно правило: нема лифта. Чак и након јутарњег трчања, када је снага готово нестала. Пјешице, само пјешице! Кораци су најефикаснији тренер стражњице. Зашто трошити новац на спортске дворане, кућну спортску опрему, која заузима пола собе и даје више модрица од мишића (покушајте прошетати без ударца) ако можете само ићи до шестог спрата неколико пута дневно. Да ли живите више? Вондерфул! Тако да ће ваш пут до еластичног дупета бити краћи.
Након трчања - одмах под тушем. Укључите хладну воду, наоружајте се чврстом крпом и почните марљиво трљати задњицу. Будите опрезни, не откидајте кожу од крви, она је и даље корисна за вас! После водених процедура, подмазати дупе хидратантном кремом. И не изгледају тако изненађени. Потребно је влажење по целом телу, а не само лице, врат и руке. Штавише, на плажи, мушкарци ће чешће буљити у ваше задњице, а не на процеп очију, вјерујте ми. И зависи само од вас шта ће видети: лабава кожа, украшена целулитом, или витко, напето тело.
И опет о исхрани
Сада ће многе жене испрашити руке. Агаин диет? А без ње! На крају крајева, целулит и опуштена кожа се појављују углавном код оних који имају прекомерну тежину. И овде морате бирати између љубави према брзој храни или пецивима и жеље да имате дивно дупе. Шта је то дупе! Девојка без додатних килограма моћи ће да се похвали танким струком и витким ногама. Мислите ли да је вредно одустати од цхеесебургера за ручак?
А од пржене меса? Погледајте како се сјаји. И ово уље, пуњено констратеном, биће у вашим желуцима. А касније - у струку, куковима, задњици. Да ли је жеља да једете укусно вредна ваших ограничења на плажи и немогућности да носите кратку сукњу?
Не, не, сигурно ћете ручати. Нико те неће оставити гладним. Само ће се исхрана значајно разликовати од претходне. И чини нам се да свој будући мени савршено познајете. Јер скоро сви људи знају како да једу исправно, али занемарују ово знање. Жене су дисциплинованије, али често толико дуго док не постигну дуго очекивани губитак тежине. Након што скале покажу жељену фигуру, губитак тежине са осећајем за постигнуће, протеже се за торту.
А за еластичне свећенике је потребно свјеже воће, поврће, нискокалорична храна, орашасти плодови, кефир. Зато ставите сендвич на страну и једите сир са јагодама или бресквама. Такође је важно посветити посебну пажњу вечери. Сећате се да не можете да једете после шест сати увече? У супротном, ваше тело једноставно нема времена да обрађује храну, и све што сте јели, биће следећи набори на вашем телу. Да ли ти треба? Мислимо да не. Дакле, стрпљење, стрпљење и стрпљење поново! Саветујемо вам да не купујете нездраву храну, тако да нема искушења.
Једноставне вежбе за еластичну задњицу
Нећемо вас мучити описима тешких вјежби, јер ће једноставни покрети учинити еластичност стражњице не лошијом од програма обуке за олимпијце да се такмиче. На крају крајева, нећете освојити златну медаљу, зар не? Затим запамтите низ једноставних вежби за задњицу.
- Ова метода је идеална за жене које проводе доста времена на радном мјесту. Слажем се, тешко је изводити физичке вјежбе у уреду са бројним колегама, па чак иу пословном одијелу? Али постоји један непримјетан начин да други доведу тијело у форму коју можете изводити било гдје и било када. Да бисте то урадили, неколико минута, напрезајте и опустите мишиће задњице. И саветујемо вам да држите мишиће напете што је дуже могуће. Тиме доприносите развоју еластичности.
- Учините да задњица буде лепа да помогне обичним чучањима. Поновите двадесет чучњева ујутро и навечер, и ваше тијело ће вам захвалити виткост и флексибилност.
- Запамтите, шта је вежбање девојака физичког васпитања највише волело? Већина нас је с ужитком скочила с ужитком. Запамтите детињство, јер уобичајено прескакање конопца чини задњицу еластичном, не лошијом од новопечених симулатора. Осим тога, можете то учинити без напуштања дома.
- Ако сте у свом стану, лежите на поду, три или четири ... А сада полако подигните обе ноге до 10 центиметара. Фреезе. Подигни још мало. И поново се задржавам на неколико минута. Наставите са вежбањем док се не осетите уморно. Само немојте исцрпљивати ноге на под и полако их спуштати на почетну позицију.
- Немојте устајати са пода. Савијте колена и полако подигните карлицу док тело не формира симболички троугао. Спустите га. И поново подигните.
- А сада најљепша вјежба - ходање у води. Као што разумете, у топлом купатилу немате много посла. И мало простора, а ситуација нема. Док је морска обала највише. Узми купаћи костим, крему за сунчање - и иди напријед, навијање километраже на пјешчаној плажи. Покушајте да држите ноге до колена у води, онда ће вежба бити посебно ефикасна.
Као што можете видети, у нашем чланку није било речи о липосукцији или хируршкој процедури за повећање задњице. Зашто све? Да, јер можете да вратите лепоту и еластичност тела уз помоћ неких једноставних гимнастичких вежби и давно заборављених часова физичког образовања.Додајте овоме велику жељу и упорност, и на крају будите сигурни да ћете добити заводљиве задњице, које би завидјеле, ако не Ј Ло, онда барем пола плаже.
Како вратити некадашњу привлачност стражњици?
Ако вам је речено да уобичајена анти-целулитна крема може да учини еластичност задњице, онда немојте веровати својим ушима. То значи само заглађује кожукоја се због масних наслага претворила у неку врсту коре коре наранче. Таква крема нема никакве везе са мишићним системом, па се може користити само као додатни алат који има не само физичке, већ и естетске особине.
У исто време, да би задњица била еластична, мораћете спорт и седи лепо строга дијетакоја искључује слаткише, печење и масну храну.
Истина, потребно је стриктно слиједити слијед поступака. Ни у ком случају не може прво да се ослободи вишка килограма, а онда покуша да се врати бројка њене бивше жалбе. Потрошит ћете пуно труда, времена и новца, а резултати могу бити врло непредвидиви. Са овим креме и мастикао добро слимминг цлотхес Мало је вероватно да ћете добити помоћ у овој ситуацији, а може потрајати годинама да бисте вратили еластичност коже.
Дакле, најбољи комбиновати исхрану и вежбање. У том случају ћете изгубити тежину уравнотежену и равномерно, успевајући истовремено да пумпа слабе мишиће, чинећи задњицу еластичном без много напора.
Како направити гузу еластичном уз помоћ вјежбања?
Постоји много различитих комплекса чији је циљ јачање мишића стражњице. Међутим, не би смјели одмах журити у битку и "пробати" све расположиве опције. Само почни са једноставним и приступачним вежбама, вежбајући 30-40 минута дневно да види прве резултате свог рада за недељу дана.
Употреба еластичности задњице ће помоћи јоггинг за велике удаљености, што можете учинити мало касније.
И за почетак, обавезно укључите регулар скуатс која јача мишиће трбуха и задњице. Међутим, константно је неопходно осигурати да ноге током извођења ове једноставне вежбе буду у ширини рамена и савијене у коленима под правим углом.
Следећа вежба, коју ко6е4ка.ру препоручује да искористи оне који желе да своје задњице учине еластичнијим, зове се лунгес. Да би се то урадило, једна нога треба да буде савијена у колену под правим углом, а друга треба да се извуче одострага, док се ослања на прст. У том положају морате стајати 20-30 секунди, након чега морате на неким мјестима драматично промијенити ноге. Вежбање треба поновити најмање 20 пута.
Ефикасно побољшава тонус мишића и вежбање лифтинг буттоцкс. Да бисте то урадили, лезите на леђа, савијте колена и покушајте да повучете доњи део тела са пода, подигните га што је могуће више и држите га 30-40 секунди. Ова вежба се такође препоручује да се изводи најмање 20 пута дневно.
Одличан помагач за оне који желе да еластичност задњице буде вјежба која се зове "Јахање свештеника." Да бисте је комплетирали, морате да седнете на под, одморите пете и, наизменично повлачите ноге напред, полако се крећете по стану. Међутим, треба имати у виду да ова вјежба истезања са неуобичајеним понашањем може довести до врло болних осјета у подручју леђа и бедара, па стога у првим данима наставе не би требало посебно водити.
Поред тога, да би еластичност задњице помогла правилном посете бексперт и аеробна вежбакао добро ходање и дневни успон на 9. спрату под властитом снагом.
Дијета за еластичне задњице
Наравно, изгладњивање у овој ситуацији није потребно. Штавише, није прерано да утиче на тонус мишића.Али, да би задњица била адекватно “испумпана” за време спорта, још је боље да се ослободите масних наслага на куковима.
Да бисте то урадили, потребно вам је барем јести добро, узимајући храну 5-6 пута дневно у малим порцијама. Они који се надају да ће задњица бити еластична мораће одбити касне вечерезамењујући их чајем без шећера.
За доручак се исплати кухати 1-2 меко кувана јаја, надопуњујући их салатом од поврћа и раженим хлебом.
На ручку треба ограничити супу од поврћа без масноће и зазхарки, као и мали комад куваног меса, а за вечеру најбоље је кухати било коју кашу без шећера и маслаца, или јуху неколико кромпира.
Важно је напоменути да током дана можете јести сирово поврће и воће у неограниченим количинама, као и пити прочишћену или минералну воду за ваше задовољство. Али треба имати на уму да је дијета која искључује масти и угљене хидрате добра само у почетној фази.
Након неколико дана, тело ће почети да доживљава недостатак у "грађевинском материјалу", што може довести до оштрог погоршања здравља. Зато с времена на време можете се мазити колачима или прженим кромпиром, и онда опет иде на круту исхрану, која не би требало да траје више од недељу дана.
Вежба изнад свега
Почнимо са вежбом. Без овог другог, нажалост, немогуће је направити гузицу округлом и еластичном. Ако имате масти, почните са аеробним вежбама:
- Трчање - од 30 минута дневно 2-3 пута недељно,
- Уже за скакање - од 15 минута дневно,
- Аеробик - 60 минута 2-3 пута недељно,
- Бициклизам, ролање, и тако даље - што више, то боље.
Такве вежбе помажу да се ослободите вишка масних наслага и затегнете мишиће у проблематичним подручјима.
Ослободите се "дебелог"? - Сада почињемо црпити свећенике уз помоћ тренинга снаге (3-4 пута тједно), и увијек уз додатну тежину. Међу најдјелотворнијим вјежбама постоји неколико:
- Чучњеви (различите опције) - заузимају доминантно место у развоју глутеалних мишића. Уз њихову помоћ, можете добити шармантан облик свештеника.
- Лунгес (у страну, напред, уназад и дијагонално) такође вам омогућавају да брзо стегнете мишиће задњице.
- Вигглеи (напред, назад и бочно) уз употребу еластичног експандера - ефикасна вјежба за смањивање волумена кукова.
- "Мост" за задњицу, екстензија кука леже на поду и многи други.
Све ове вежбе јачају не само глутеалне мишиће, већ и абс, леђа, ноге у целини. Морају се изводити на основу нивоа њихове физичке спремности. Обавезно урадите неколико приступа (3-4), почевши са мањим бројем понављања и постепено повећавајући оптерећење. И након месец дана активних тренинга, приметићете значајна побољшања.
Или можда разлог прехране?
Свиђа вам се то или не, а правилна исхрана игра важну улогу у раду на раскошном еластичном плијену. Злонамерни непријатељи "укусне гузице" су следећи производи:
- Производи од шећера и брашна,
- Масна храна и слатки сокови,
- Брза храна и намирнице,
- Алкохолна пића.
Округли облик се може нагласити ако на дну и бутинама сагорите вишак масноће. За то вам је потребна нискокалорична храна која штеди, али уз укључивање у исхрану важних витамина, микро и макро елемената. Зауставите пажњу на потрошњу:
- Корисни прилози (разне житарице, лећа, тјестенина од дурум пшенице),
- Месо без масноћа,
- Ферментисани млечни производи са ниским садржајем масти, т
- Сирово поврће, бобице и воће.
За тренинге за еластичну задњицу, обавезно додајте довољан унос протеинске хране, тако да ће мишићи расти брже и постати већи.
Многи од вас су више пута приметили да, ако сте на дијети (посебно затегнута), заједно са губитком вишка килограма у проблематичним подручјима, кожа такођер опада.Зато немојте претјеривати са рестрикцијом хране и дати предност правилној исхрани.
Мирацулоус Цосметицс
Додатне методе за добијање еластичне коже - различита уља, гелови и креме. Међу њима, најефикаснији су:
- Уља (кокос или маслина) имају магично дејство на кожу - хидратација, исхрана, обогаћивање витаминима, повећање еластичности, борба против стрија и целулита. Садрже неопходну супстанцу - хијалуронску киселину, без које наша кожа брзо стари и бледи.
- Сцрубс за кафу - незаменљив начин за затезање задњице и борбу против целулита. Користе се пре наношења уља или антицелулитних крема. Такав пилинг се може обавити код куће. Узмите талог кафе и помешајте га са шећером или сломљеном морском соли. Добијена супстанца се користи 2-3 пута недељно, а онда је потребно да кожа буде влажна.
- Антицелулитне креме или гелови - дају одличан резултат, али само у комбинацији с другим методама борбе за лијепу форму гузице.
Масажемо и замотамо
Масажа - професионална, ручна, самомасажа ... Све ове методе морају се нужно користити у борби за лијепе форме. У процесу излагања, кожа је засићена кисеоником, убрзавају се процеси сагоревања масти, побољшава се циркулација крви, а самим тим и повећава тургор коже.
Алтернативно, сваки дан у току 3-5 минута можете направити масажу затезањем задњице користећи природну четку за чекиње.
Враппинг - ефикасна метода у борби против уских и еластичних кожних проблема. Проузрокује активно знојење и стимулише циркулацију крви. Најчешће се користе следећи типови:
- Цоффее схоп
- Од козметичке глине,
- На бази етеричних уља,
- Алгал
- Душо.
Замотајте код куће 1-2 пута недељно, у трајању од 20 до 40 минута. Мешавина се наноси на кожу и чврсто омотава филмом. Онда се препоручује лећи испод ћебета или се само опустити. После поступка, смеша се испере, а на кожу се наноси утврђени лек.
Једна од тајни како направити задњицу еластичном и фитном - активни стил живота. Чак и ако сте заузети цијели дан на послу и чини се да нема времена за тренинг, онда користите мале трикове. На пример, уместо лифта, ходајте степеницама, морате ићи на пар заустављања - прошетати. Верујте ми, нећете приметити како се брзо доводите у форму.
Увртање ногу на симулатору Бут-бластер
Посао: задњица, бицепс феморис
„Ово је веома ефикасна вежба која много оптерећује задњицу. Стога, ако желите да изградите снагу, почните са резом задњице на поду. И свакако запамтите о стабилности. Не дозволите да вам леђа падају када ваша нога подигне тежину - каже Наталија.
Стојте све четири на машини и поставите пету десног стопала на јастук. Морате гурнути ногу, држећи колено благо савијеним.
Затим полако вратите ногу на почетну позицију. Али не до краја, тако да тежина не додирује стог. У овом случају, ваши стражњи мишићи ће увијек бити затегнути.
Поновите вежбу за неколико понављања, а затим промените ногу. Не заборавите стално држати леђа и врат у линији са кичмом.
Савет: Приликом извођења, увек држите своје тело стабилним и не дозволите да вам леђа падну када подижете ногу.
Вежбе за задњицу - Од чучања до мртвог дизања
Рад: задњица, квадрицепс и бицепс феморис
„Са овом вежбом ћете погодити три групе мишића. Што се дубље враћате куковима и пролазите поред паралеле, то више наглашавате стражњицу.
Прво, треба да вежбате овај покрет без тежине, док не добијете тачну позицију у чучњу.Тада можете пребацити на лагане тегове и почети радити с њима ”, каже Наталија.
Поставите две клупе паралелно једна другој, тако да могу стајати једном ногом на било којој од две и ноге су нешто шире од ширине рамена. Чарапе треба лагано повући према ван. Узми с једне стране бучицу с обје руке, руке треба бити испружене.
Савијте кољена и спустите се у седећи положај. Затим, држећи чврсто притиснуту и повијену леђа, истовремено спуштајте груди паралелно са подом и, као да гурате петама, исправите ноге. Вратите се на почетну позицију и поновите комбинацију за неколико понављања. Ово је веома ефикасна вежба за девојке које то желе направи еластичну задњицу.
Савет: Одржавајте природну кривину леђа током вежбе.
Вежбе за задњицу - Сумо чучањ на босу-балу
Рад: задњица, унутрашњи и спољашњи делови квадрицепса, бицепс феморис
Наталија каже: “Чак и ако се ти мишићи оптерећују, добра техника је кључна у овладавању широког става у овој вјежби.
Да бисте максимално повећали рад глутеалних мишића, пребаците своју телесну тежину на ногу, која стоји на поду. Ако вам је тешко да урадите вежбу, покушајте да подржите босу-лоптицу уза зид тако да не клизи. "
Дакле, да би извршили вежбу, стојте непосредно поред центра босу-лопте. Нека лева нога остане на поду и поставите десну ногу у средину лопте. Стави дланове заједно. Сада морате померити леву ногу тако да су стопала на нивоу ширег од рамена, а прсти су мало извучени.
Док држите пете притиснуте на под и на босу-лопту, чучите, гурајући кукове назад и савијајући ноге на коленима. (фитнесс цоолмасса.цом бодибуилдинг). Држите доњи део леђа равним! Иди доле док ти кукови нису паралелни са подом. Сада паузирајте и полако се вратите на почетну позицију. Урадите све понављања на једној нози и поновите са другом. Ова вјежба ће помоћи да еластичност задњице буде било која дјевојка.
Вежбе за задњицу - Степ Боард
Посао: задњица, бицепс феморис, квадрицепс
Наталија: “Упркос чињеници да је ова вежба једноставна, добићете озбиљне резултате. Високи покрети ће појачати ваше стражњице, квадрицепс и бицепс феморис.
Трик је да се одгурнете, одгурнете се од пода користећи само своје пете, и напнете мишиће стражњице на врху покрета. "
Стојте на бочној страни клупе, руке пред вама равно длановима надоле, рамена и леђа опуштени.
Поставите десно стопало чврсто на клупу и употребите га да подигнете своју телесну тежину горе. На врху покрета, затегните мишиће задњице и бутина и држите леву ногу испред себе. Полако се повуците на под у почетни положај. Пауза и поновите покрет поново.
Изведите приступ на десној нози, а затим поновите вежбу левом ногом.
Вежбе за задњицу - Бучица
Рад: исправљање мишића леђа, глутеуса, квадрицепса, доњег дела леђа
Наталиа: “Ова вежба чини ваше мишиће радом на исти начин као и мртво дизање. Помаже брзо еластичност задњице, попут ораха. Највећа грешка коју видим је да људи изводе љуљање у овом покрету. Ово није тачно!
Покрет треба да буде спор и контролисан. Пажња је усредсређена на напетост мишића задњице и целог пресе.
Стојте равно, ноге мало шире од нивоа рамена, прсти мало повучени.
Узми бучицу објема рукама испред себе, рукама испред кукова. Са усправљеним леђима, благо савијте ноге у коленима и истовремено се нагните напријед, гурајући бучицу натраг између ногу. Сада, ослањајући се на пете и напрећући глутеалне мишиће, вратите се на почетну позицију. Поновите ове кораке за више понављања.
Савет: наслоните се на пете и померите кукове напред да бисте подигли тежину.
Ове једноставне вежбе за задњицу девојке могу да раде у теретани и код куће. Помоћи ће девојкама и женама да учине еластичност задњице.
Све у твојој моћи. Редовно вежбајте код куће или у фитнес клубу, а задњица ће вам бити еластична као орах!
Неефикасне методе, или митови за еластичне свештенике
Међу разноврсним методама "стварања" великих и еластичних свештеника потребно је да одаберете оне који, упркос својој слави, неће бити у стању да донесу прави резултат. Оне укључују:
- Употреба крема и гелова за мршављење. Произвођачи таквих алата увјеравају своје купце у њихову ефикасност, али у пракси је немогуће добити напете стражњице само уз њихову помоћ. Ниједна крема се не може упоредити са интегрисаним приступом овом проблему, тако да без вежбања само губите новац.
- Употреба етеричних уља и биља. Можда вам је већ саветовано да додате коњски реп (поље) у каду, или након туширања, раширите тело етеричним уљем и умотајте га у фолију, али знајте да целулит можете уклонити само на овај начин, али то није довољно да папи да леп изглед.
- Ватер аеробицс. У ствари, ово је сјајан начин да се опростите са неколико додатних килограма, посете базен само неколико пута недељно. Чак помаже кожи еластичност и благо пумпање стражњице, али је и далеко од ефекта специјалних вежби.
- Дијета за мршављење. У комбинацији са акуа аеробиком, уравнотежена исхрана ће заиста помоћи да се ослободите вишка килограма и стекнете витке и грациозне облике, али да бисте стегнули мишиће и вратили тон коже, требали бисте то учинити додатно.
Истезање ногу
Да бисте извршили вежбу, потребно је да стојите на све четири и одложите дланове на под, стављајући руке непосредно испод рамена, окомито на под (као и на ноге). Не напрезајте леђа, већ повуците стомак. На издисају, ногу треба повући натраг, паралелно са подом, а на удисају - вратити се у почетни положај. Замислите да су ваше ноге повезане са вашим телом помоћу шарки и да се крећу као механички делови. Тако, свака нога мора бити испружена најмање 12 пута, извршавајући вежбу у 3 сета. 
Избацивање здјелице
Као и претходне опције, вежбање стражњег моста, или једноставно здјелично гурање, савршено је за вас ако желите да ваше дупе буде лијепо и еластично без напуштања дома.
Да бисте завршили задатак, лежите на леђима и положите руке на под дуж тела. Савијте ноге на коленима, а стопалима се потпуно прислоните уз под. На издисају, задњицу треба подићи, а нагласак ставити на стопала, иако је за већу ефикасност боље подићи прсте и ослонити се само на пете.
Ходам по задњици
Да бисте извршили ову вежбу, седите на под, исправите ноге, исправите леђа и савијте руке на лактовима или затворите задњи део главе. Затим, наизменично, подижући бокове ногу, треба да предузмете мале кораке са њима, а када дођете до краја просторије, урадите све у супротном смеру. Свака нога треба бити најмање 20-25 корака у оба смјера. Ова вежба помаже да се задњица и бутине добро обраде, што побољшава циркулацију крви у најпроблематичнијим областима и помаже у борби против целулита. Поред тога, поред задивљујућег визуелног ефекта, добијате и здравију, јер се овим покретом одвија њежна масажа карличних органа.
Трчање с оверрх схин
На претходне вежбе за глутеалне мишиће треба додати и трчати на лицу места са прекорачењем ноге. Почните са покретом прстом и са лагано нагнутим телом напред.Покривши ноге, додирнићеш доње ноге свештеника, али треба да пазиш на корак како би се то десило што је чешће могуће. 
Након таквог трчања у задњицу, осетићете бол, тако да у циљу смањења нелагодности, морате обавити растезање на крају тренинга. Ваши мишићи ће имати користи од дубоких кривина са повученом карлицом: само чучните и наизменично померајте бокове са једне на другу страну, радећи роле.
Дијета, масажа и друге важне компоненте
Редовита вјежба помоћу горе описаних вјежби ће вам помоћи да добијете савршену гузу, међутим, можете убрзати овај процес комбинирањем с правом дијетом, масажама, хладним тушем, довољно спавања и одржавањем мишићног тонуса, ходања или вожње бициклом.
Пре свега, храна. Да не бисте негирали све напоре, прилагодите своју исхрану ограничавајући конзумацију једноставних угљених хидрата и засићених масти и повећавајући количину протеина у њој која је потребна за повећање масе и обнављање мишићних влакана. 
Осим тога, да бисте добили ослободити од целулита и направити гуза више глатка и еластична помоћи ће довољан унос обичне чисте воде (до 3 литре дневно). Такође се ограничите на слатку храну (колачићи, колачи, сладолед су дозвољени само у малим количинама).
Следећи Важан део вашег успеха је потпуни сан. Управо он осигурава раст мишића након интензивног оптерећења (анаболички сан), док недостатак сна, напротив, доводи до смањења мишићне масе. За добро здравствено стање и одличну фигуру морате спавати најмање 7-8 сати дневно, али увек у мирној и слабо осветљеној просторији.
После сваког сета вежби, завршите вежбе са хладним тушем, трљајући задњицу чврстом ручником или пешкиром. Ова акција ће побољшати циркулацију крви и послужити као добра превенција целулита. 
Да бисте остали у доброј форми, покушајте да шетате чешће (нпр. На посао или у продавницу), пењу се степеницама без лифта и возите бицикл што је више могуће. Добар ефекат је и пливање.
Сада знате тачно како да учините гузицу еластичном и затегнутом, остаје само да не буде лењ (увек је теже да се осећате као код куће), тако да у релативно кратком времену можете видети прве резултате.
Како затегнути задњицу код куће
Затегнуте и еластичне глутеалне мишиће украшавају апсолутно било коју женску фигуру, без обзира на године живота. И ако раније жене нису увијек имале времена да се брину о корекцији силуете, данас све више жена проналази прозор за кућне тренинге у свом распореду, чији је циљ не само пумпа, већ и сагоријевање максималних калорија.
Јаке и јаке стражњице увијек изгледају заводљиво.
Оне омогућавају свакој жени да се осећа самопоуздано и привлачно у било ком узрасту, да ухвати дивље погледе мушкараца.
А ако некоме изгледа да је потребно имати на располагању огромну количину времена и уложити много труда да би се учили код куће, они су у криву - све је много једноставније.
Подићи и напумпати пету тачку је корисно за сваку жену, посебно за канцеларијске раднике. Продужено седење за рачунаром доводи до опуштања мишића стражњице, што негативно утиче на изглед. Највише узнемирујуће стање магарца огледа се у расположењу дивног секса са почетком сезоне на плажи.
Да би се увек и свуда осећали самопоуздано, неопходно је не само радити вежбе, већ и направити специјални комплекс дизајниран да створи еластичну, лепу, напету пету тачку.
Опште препоруке
Обука је важна компонента комплекса мјера за стварање заводљиве силуете, али само када не игноришу јутарње трке, као и храну. Дијета захтијева обавезну ревизију. У супротном, савршена фигура ће заувек заборавити.
Да бисте постали власник истински елегантних форми, морате следити четири златна правила:
Једите много протеина.
Протеин је снажан природни сагоревач масти који сузбија апетит. То значи да унос протеина помаже у уклањању вишка масних наслага, а такође значајно смањује жудњу за грицкалицама, што помаже у смањењу порција. Вишак калорија је препрека за затезање мишића.
Као што су недавна истраживања показала, особа која конзумира један грам протеина за сваки килограм своје тежине тихо толерише смањење дневних калорија за 441 кцал, а за месец дана губи од 3,5 до 4 килограма чисте масти.
Да бисте обезбедили довољно протеина у исхрани, у дневни мени треба да укључите орасима, соју, рибу, живину и говедину. Ове намирнице су богате протеинима.
Једите више целих зрна.
Богати су антиоксидантима, минералима, витаминима, влакнима и другим важним елементима. Цела зрна су други најважнији производ који вам омогућава да затегнете и напумпате различите групе мишића, укључујући и глутеус.
Они успоравају процесе варења, смањују концентрацију шећера у крви и уз редовну употребу помажу да се ослободе масних поткожних наслага.
Стручњаци за здраву исхрану из Сједињених Држава препоручују свакодневно конзумирање од 3 до 5 порција цјеловитих житарица.
Ограничите унос угљених хидрата и масти
Вишак угљених хидрата који улази у организам се не излучује већ се претвара у маст, који се депонује у поткожном депоту. Изузетак су влакнасти угљени хидрати, који се разликују од уобичајеног дуготрајног процеса варења са високим трошковима енергије, који хране мишићно ткиво.
Налазе се у целим житарицама, легуминозама и поврћу, али се препоручују за употребу ујутру. Пре и после вежбања треба да једете сложене (споре) угљене хидрате, који омогућавају бржу експлозију виталне енергије и бржи опоравак исцрпљеног организма.
Да би се одржало нормално функционисање свих органа и система дневно, довољно је конзумирати 50 или мање грама поли и мононезасићених масних киселина. У супротном, можете драматично успорити корекцију слике.
Концентришите се на кардио
Такве вежбе појачавају глутеалне мишиће и промовишу топљење поткожног масног ткива који скрива мишиће. Следеће кардио-оптерећења се сматрају најефикаснијим за побољшање покретљивости и тонуса здјеличног подручја:
- јоггинг, а посебно горе (узбрдо) и преко брда,
- ходање уз степенице
- обука на елиптичном тренеру,
- вожња бицикла са нагнутим напријед торзо за пумпање глутеалних мишића.
Повећање кардио оптерећења од умјереног до високог интензитета омогућава да се ослободите вишка масноће, не захтијева пуно времена, што чак и запосленим и пословним људима омогућава да нађу времена.
Вежба 2
Лезите на леђа. Кнеес бенд. Буттоцкс скуеезе. Кукови су подигнути док тело не формира равну линију од раменог појаса до колена. Одложено на пар секунди и вратило се на првобитни положај. Да би се повећало оптерећење, вежба се изводи тако да се једна нога изравнава у ваздуху, док друга остаје подупрта и савијена.
Вежба 4
Нагните се напријед са бучицама из кукова, тако да се маса вашег тела преноси одмах испод феморалне регије. Ово треба да се уради у две фазе. Колена су равна, а леђа равна.
Можете повећати оптерећење ако благо савијете колена и пребаците тежину на леву ногу. Истовремено, бућица је послата на под, десна нога је подигнута иза ње.Лево колено је савијено, леђа нису савијена, а руке са десном ногом су равне. Лева пета постаје потпорна, задњица се затеже и враћа се у почетни положај.
Вежба 5
Постаните близу вертикалног зида. На њега је причвршћен еластични прстен, који се ставља на глежањ. Почните да померате ногу са траком уназад што је даље могуће, напрежући задњицу и држите позу најмање 2-3 секунде. Прсти су се савијали, колена су била равна. Уместо штанда, можете користити ногу стола или другу ногу, која се затим замењује оном која се враћа назад.
Тешка варијанта претпоставља абдукцију ногу која је благо савијена у колену. Када се радна нога помери напред, она се исправља, а назад - отклања се што је више могуће, превазилазећи отпор који пружа трака.
Како направити магарца еластичним: ефикасне вјежбе за стражњицу
Затегнута и еластична гузица - сан сваке жене, тако да није изненађујуће да многи од дивног пола проводе доста времена покушавајући постићи жељени резултат. Наравно, немогуће је без физичких напора у овом случају, стога смо испод одабрали најефикасније вјежбе за ваше стражњице.
Како направити задњицу еластичном: вјежбањем, исхраном, другим методама
Чак и ако сте у стању да се похвалите уским и привлачним задњицама, онда ћете са годинама лако изгубити то достојанство. Може бити много разлога, од неповратних промена у телу, које доводе до слабљења мишићног система, и завршавају са баналном гојазношћу која ваше кукове претвара у желе.
У међувремену, нико ти не смета направи еластичну задњицукористећи интегрисани приступ, који ће данас говорити на сајту Косхецхка.ру.
Како направити гузицу еластичном и затегнутом код куће - савјете за прекрасне задњице
Мало људи може одолети еластичном и округлом женском плијену. Отуда и жеља да се таквим задњицама дају. Мора се рећи да се облик стражњице не може мијењати, али сада је могуће побољшати и учинити га привлачнијим.
Да бисте то урадили, наравно, морате напорно да радите. Прво, одлучите који циљ тежите: уклоните вишак масноће, упумпајте задњицу, затегните опуштену кожу или ријешите све те проблеме у исто вријеме.
Размислите како направити задњицу заобљеном и еластичном и што вам је потребно.
Како направити еластичне ноге и задњицу: физичка активност
Наравно, како брзо направити гузицу еластичном, не без физичке активности. Прво, хајде да причамо о аеробним вежбама, које могу укључивати следеће:
- Трчање. 2-3 пута недељно од пола сата.
- Уже за скакање. Покушајте да скочите најмање 15 минута.
- Аеробик. 2-3 пута недељно један сат.
- Бицикли, ролери и друге активности - све више и више, то боље.
Захваљујући таквим активностима можете се ријешити вишка масног ткива и стегнути проблематична подручја.
Исто тако, ако желите да направите еластичну задњицу код куће, не можете без тренинга снаге који је специфичан за глутеалне мишиће. Ако их желите посебно учинити великим и истакнутим, користите додатне тежине.
Размислите о најбољим вежбама, како да направите еластичну задњицу.
1. Чучњеви
Ово је најважнија и најнеопходнија вјежба за оне који желе лијепу еластичну гузицу. Изузетно јачају задњицу, кукове, а такође и леђа и абс. Техника ове вјежбе је једноставна и свима позната. Важно је само осигурати да су ноге у ширини рамена и савијене под правим углом у кољенима.
Да бисте извршили вежбу, морате да савијете једну ногу у колену под правим углом, а другу да је извучете из леђа, наслањајући се на прст. У том положају стојите 20-30 секунди, а затим промените ноге. Поновите вежбу не мање од 20 пута.
3. Подизање задњице
Такође одлична вежба која побољшава тонус глутеалних мишића. Морате да лежите на леђима, савијте колена и покушајте да повучете доњи део тела са пода.Подигните га што је могуће више и задржите 30-40 секунди. Такође је препоручљиво да поновите вежбу. не мање од 20 пута дневно.
4. Јахање свештеника
Још један асистент за оне који желе да гузицу чине лепом и еластичном код куће. Да бисте је извели, морате да седнете на под, да подржите своје пете и да наизменично испружите ноге напред, полако се крећући по соби. Али имајте на уму да је растезање неопходно за ову вежбу, тако да је немир најпре могућ. Покушајте да је покренете превладавањем кратких удаљености.
5. Закрените ноге напријед и са стране.
Помозите и сагорите вишак масти и ојачајте мишиће. Да би били једноставни: ухватите било какву подршку и махните ногама уназад. Можете и њихати у страну и изводити их, стојећи на све четири.
Ове вежбе се могу лако изводити код куће. Да бисте побољшали перформансе, користите бучице или друге тегове. Ако посетите теретану, много боље, јер тамо ћете наћи велики број симулатора и друге опреме која ће вам помоћи да што брже уредите задњицу.
У процесу тренинга, препоручује се пити 200-250 грама негазиране воде у малим гутљајима. То ће побољшати еластичност коже и смањити појаву целулита у подручју стражњице.
Када завршите, урадите вежбе истезања и идите на туш.
Када се истуширате, направите неколико активних покрета на мекој тачки да бисте побољшали циркулацију крви, а након интензивних покрета потребно је да протрљајте антицелулитну крему у кожу.
Резултати редовне наставе биће видљиви за око месец дана. Не само да можете побољшати облик задњице, већ и ојачати мишиће доњег дијела леђа, што је корисно не само за љепоту, већ и за здравље. И наравно, можете направити гузицу еластичном и напетом кућом. Главна ствар - не бити лијен, ангажирати редовито и покушати дати све најбоље у цијелости.
Повер Феатурес
Како направити задњицу еластичном и затегнутом игра улогу и правилну исхрану. Непријатељи дивни свештеници, које доводе до таложења масти и појаве целулита су следећи производи:
- брашно и шећер,
- масна храна
- брза храна, практична храна,
- слатка сода,
- алкохолна пића.
Ако успете да спалите вишак масти у подручју свештеника и бедара, нагласићете заобљен и леп облик задњице. Оброци требају бити уравнотежени, њежни, нискокалорични, обогаћени свим потребним витаминима и минералима. Можете да направите дијету на следећим производима:
- Корисни прилози: разне житарице, лећа, тестенина од дурум пшенице,
- Месо и риба ниске масноће,
- Ферментисана млечна пића са ниским садржајем масти, т
- Сирово поврће, воће и бобице.
Ако се снажно тренирате да би ваше дупе било велико и еластично, свакако додајте велику количину протеина у вашу исхрану. Тако ће мишићи расти активније, а ви ћете брзо постићи њихов волумен. Извори протеина - немасно месо и риба, свјежи сир, кувана јаја.
Важно је да не претерујете са губитком тежине. Избегавајте тешко гладовање и изненадни губитак тежине. - то ће довести до чињенице да заједно са вишком килограма у проблематичним подручјима и кожом пада.
Пијте много воде - помаже да се смањи тежина ефикасније и безбедније, помаже очувању еластичности коже, засићењу влагом.
Како направити магарца еластичним и затегнутим: козметиком
Ваши асистенти у томе како направити еластичну гузицу код куће ће бити разноврсна козметика: уља, гелови, креме. Треба напоменути следеће:
- Уља (посебно маслиново или кокосово). Магично утичу на кожу: влаже, негују, обогаћују витаминима, повећавају еластичност, боре се против целулита и стрија. Они укључују бројне есенцијалне елементе, посебно хијалуронску киселину, која помаже у очувању младости коже.
- Пилинг са кафом. Неопходан је начин за затезање коже и елиминацију целулита. Препоручује се да се користе пре употребе уља и антицелулитних крема. Можеш направити овакав пилинг код куће. Да бисте то урадили, узмите талог кафе, помијешајте са шећером или уситњеном морском соли. Добијену супстанцу наносите 2-3 пута недељно, а затим пажљиво навлажите кожу.
- Антицелулитне креме или гелови. У комбинацији са другим методама, постижете одличне резултате.
Исто тако у борби за како направити магарца еластичном, можете користити Масажа - професионална, мед, ручна, самомасажа. Сви они су веома корисни у борби за прелепу фигуру. Овакав утицај доприноси чињеници да је кожа засићена кисеоником, убрзава процес сагоревања масти, побољшава циркулацију крви, што благотворно утиче на еластичност коже.
Алтернатива може бити масажа стражњице помоћу природне четке..
Такође облози ће помоћи да затегну кожу и учине је еластичном. Они изазивају активно знојење, побољшавају циркулацију крви. Постоји маса ефективних рецепата заснованих на познатим производима. Можете направити облоге на бази кафе, глине, алги, меда, поврћа и етеричних уља.
Препоручује се обављање облога 1-2 пута недељно у току 10-15 процедура. Поступак траје 20-60 минута, у зависности од употребе смеше. Смеша се наноси на кожу, чврсто омотана филмом. Онда се препоручује да лежите под топлим покривачем и опустите се. На крају поступка, смеша треба да се испере и стави на кожни анти-целулитни агенс.
Још једна тајна је како направити гузицу округлом и еластичном - то је активан начин живота.
Чак и ако стално радите и немате времена за активне тренинге, можете користити мале трикове, на пример, узми степенице уместо лифта или пјешачимо неколико стајалишта пјешице уместо аутобусом.
Ови једноставни савјети ће вам помоћи да брзо добијете облик. Па, пуни сет вежби у комбинацији са правилном исхраном и козметичким процедурама помоћи ће вам да пронађете жељене прелепе форме што је брже могуће.
""
