Екерцисе Стоол - како да то урадите и шта мишићи раде када чучну уза зид

Вежби за ноге, има их много. Али да би ноге биле танке, ушушкане, имале исправну форму, потребно је да одаберете прави скуп вежби. Веома ефективно је зид за вежбе за ноге.

Али пре него што извршите ову вежбу, морате загрејати и загрејати мишиће.

Перформ вјежба за ноге, слиједи.

Неопходно је суочити се са зидом, ноге треба да буду на малој удаљености од зида. Дланови испружених руку морају бити притиснути уз зид. Направите склекове са зида, наизменично савијајући и раздвајајући руке. Леђа увек треба да буду равна. Ова вежба има за циљ јачање мишића ногу, груди, руку, трбуха и врата. Морате извршити најмање петнаест понављања.

Да би оптерећење мишића било јаче, вежбу можете изводити слично као и претходна, само са пусх-уповима треба радити на једној руци. Наизменично их мењати. Број понављања је најмање десет за сваку руку.

Вежбање зида ногу је следеће. Окрените леђа зиду и чврсто притисните руке уз тело. Стопала на удаљености од зида. Покушајте да седнете на невидљиву столицу, леђа и даље треба да буду притиснута уз зид. Држите ову позицију што је дуже могуће.

Следећа вежба може да се изведе практично као претходна, само велика гумена лопта треба да се стави испод леђа, а чучњеви треба да се изводе на једној нози. Ноге се наизменично мењају.

Такође је веома добро за ноге да изведу вежбу у близини зида на следећи начин. Оштрице се наслањају на зид, наизменично пумпајући од пете до пете. При извођењу ове вежбе, тренирају се потколеница и зглоб.

Користећи зид, можете изводити врло учинковите вјежбе за истезање ногу. Да бисте то урадили, лезите на зид тако да су ноге подигнуте, чврсто наслоњене на зид. Онда раширите ноге колико год можете. У том положају, морате остати док не осјетите јаку напетост мишића. Вратите се на првобитну позицију. Ова вежба се може изводити неколико пута дневно.

Извођењем овог комплекса можете брзо поправити многе групе мишића.

Шта је столица за вежбање

Могуће је условно поделити све спортске вежбе на динамичке и статичне. Први помаже у повећању мишићне масе, тонуса и контрактилних функција. Статичка столица за вежбе је намењена јачању мишића, а не његовом расту, повећавајући снагу тетива ногу. Такво оптерећење вас чини јачим, али не повећава мишићну масу. Тренинг се заснива на техници борилачких вештина, где се предност даје јачини, а не волумену. Столица ће вам дати бокове, задњицу прелепим обликом, али их више неће чинити.

Шта даје столица за вежбање

Предност овог спортског покрета је јачање, проучавање великог броја мишићних група. такви чучњеви учвршћују тетиве, лигаменте, који играју важну улогу у везивању мишића на костур. Друго име за високу столицу је зид за вежбање, који доприноси:

повећати духовну концентрацију док посматрамо контролу дисања,
нормализација циркулације крви, притисак,
заустављање тренинга, помаже у исправљању равних ногу (ако се ради боси),
промовише повратак органа на жељену позицију када се изостави (на пример, "плутајући бубрег").

Шта раде мишићи

Кретање током овог тренинга је веома једноставно, али током његовог извођења одједном је укључено неколико великих мишићних група. Столица припада основним (вишеструким) вежбама, рад кука, кољена, додатно се могу користити руке и рамена.Испод се налазе мишићи који су укључени у чучањ у високој столици:

мишићи глутеуса
квадрицепси квадрицепса, који се налазе на предњем делу бутине, дају ногама прелепи облик,
руке,
леђа: горњи, доњи део и врат,
телећи мишић
притисните (сва одељења).

Столица - вежба за ноге

Овај покрет ће бити најефикаснији ако се изводи редовно и уз одговарајућу технику. Статичка - одлична опција за јачање мишићног система, тетива. Вежбање зида ногу подразумева кукове, задњицу, леђа, притисните, тако да пре него што класа буде правилно припремљена:

загрејати све делове тела, загрејати,
одећа треба да буде удобна да не омета кретање4
изабрати зид, близу којег има довољно слободног простора за извођење наставе,
наслоните се на површину, замислите да заиста желите да седнете на столицу,
спуштају се све док кукови нису паралелни са подом, треба да буде угао од 90 степени у колену,
останите у овој позицији 1-3 минута, а затим се вратите на оригинал,
одморите 20-30 секунди и поновите покрет.

Столица за задњицу

Ово је почетна опција за обуку задњице, јер зид уклања део оптерећења из ових мишића. Такве вежбе су погодне за оне који тек почињу да тренирају и желе да тело доведу у тон, ојачају мишиће. Чучањ на зиду за задњицу неће вам помоћи да напумпате дупе, већ ће дати лијеп облик овом дијелу тијела. Кретање се обавља на следећи начин:

Стојте на зиду, размакните ноге у ширини рамена.
Када се чврсто наслоните на површину, покрените покрет као да седите у седишту.
Држите руке испружене испред себе.
Спустите се до 90 степени у колену.
Поправите позицију, држите је 1-3 минута.
Полако иди горе.
Урадите потребан број понављања.

Што је корисно вјежба столица

Свака особа покушава да изабере удобну и истовремено ефикасну вежбу за тренинг. Та столица је погодна за оба ова параметра, доприноси не само јачању мишића, већ и тетива и лигамената. Вјежбе можете изводити на било којем погодном мјесту гдје се налази зид. Предности столице за вежбање су следеће:

Можете самостално подесити број понављања. Мишићи би требало да почну да изгоре, што значи да су добили неопходно оптерећење.
Столица је изузетно "непретенциозан" покрет. Нема потребе за додатном опремом, специјалним симулаторима. У почетку ће вам бити потребан само зид за подршку, али са све већом снагом ћете обавити вежбу без ње. Минимално потребан простор - максимални резултат.
Можете се тренирати на овај начин сваки дан, неки чак и ујутро и навечер праве столицу. Мишићи се брзо опорављају након статичког оптерећења.
Смањите могућност повреде за време вежбања, ваши зглобови колена ће остати неозлијеђени (што се не може рећи о чучњу). Вежбање треба да буде не само делотворно, већ и безбедно.
Вежбање је добра превенција кичмене киле, као и сва повратна обука.

Како се ради столица за вјежбање

За сваки тренинг, изузетно је важно да се одржи правилна техника. Ако ставите ногу на погрешан начин, не исправљајте леђа, то не само да смањује ефективност вежбе, већ може узроковати повреде. Вежбе против зида нису нарочито тешке, али ипак морате знати тачно извршење. Увијек почните са загријавањем како бисте загријали тијело и припремили га за оптерећење. Изводите нагињање, прсте, чучњеве, колено се окрећу у страну.

Техничке вежбе имају класичну верзију имплементације и са додатним објектима, покретима.Прва опција је добра за почетнике, са растом ваше вештине, можете се пребацити на коришћење бучица или чучњева само на једној нози. У овом случају, број понављања није толико важан, важније је вријеме које можете задржати у статичном чучњу. Након тренинга, обавезно поново загрејте, истегните се.

Предности фитнес вежби се изводе у близини зида

Такве фитнес вежбе су корисне за цело тело и имају бројне значајне предности:

Помажу у исправљању положаја и решавању многих проблема са кичмом. Овај ефекат се постиже јачањем кичмених мишића. То чини ходање лакшим и сигурнијим.
Помоћ при изостављању бубрега и других органа абдоминалне шупљине. Уз њихову помоћ заузимају своју нормалну физиолошку локацију.
Ојачајте горње и доње удове.
Развијте мишиће руку и ногу.
Повећајте флексибилност интервертебралних дискова.
Побољшати координацију покрета.
Омогућите побољшање истезања.
Не само да ноге чине танке и лепе, већ и помажу да се решите многих здравствених проблема. На пример, отеклина је смањена, проширене вене су елиминисане. Такође је одлична превенција многих болести стопала.
Рад кардиоваскуларног система је нормализован.
Развијају се мишићи цијелог тијела.

Препоруке за вежбе у близини зида

Приликом извођења оваквих вежби треба да следите неколико једноставних препорука.

Обезбеђење ефикасне обуке је рационално одабран сет вежби, у складу са постојећим проблемима и физичком обуком.
Требало би почети са малим оптерећењем и једноставним вежбама. Повећавајући своје вештине и повећавајући снагу, треба да додате понављања и укључите сложеније покрете у програм.
За бол у кичми, потребно је искључити вјежбе које га узрокују. Можда ће се касније моћи вратити на њих, када леђа постану јача.
На крају тренинга, треба да се осећате мало уморно.
Паузе између вежби су минималне.
Особе са хипертензијом и повишеним интракранијалним притиском треба да се консултују са лекаром, јер су неке вежбе контраиндициране.

Шта је корисно вежбање на зиду?

За ноге је од велике користи:

јача мишиће кукова, стопала,
смањује едематозне процесе и доприноси нормализацији циркулације крви у организму,
елиминише проширене вене,
смањује бол,
формира исправан став
је одлична превентивна метода за интервертебралну хернију,
стимулише рад вестибуларног апарата,
Благотворно делује на кардиоваскуларни систем.

Ако је из неког разлога немогуће повезати свој живот са теретаном, онда је ова вјежба јасно за вас!

Зид вјежбања: како то учинити

Дакле, одлучили сте да ставите ноге у ред помоћу ове вежбе. Колико правилно и ефикасно пратите препоруке наведене у наставку, коначни резултат зависи, па их не треба занемарити.

Да не бисте искусили јак бол и да се не повредите током тренинга, прво треба да се загрејете. Може укључивати ходање на прстима, чучњеве, савијање, окретање кољена рукама на боковима, тапкање и трљање мишића ногу рукама. Загревање не треба много труда и траје више од десет - петнаест минута.

У наставку је дат сет вежби за почетнике и припремљене људе. За почетак, боље овладајте најједноставнијим. Убудуће можете повећати оптерећење и испробати сложене вјежбе и њихове варијације.

Што се тиче понављања, по први пут је боље да их нема више од три. Пошто после великих оптерећења, једноставно не можете да ходате следећег дана, а још више да то учините. Узмите у обзир чињеницу да не бисте требали предуго правити паузе између приступа.У супротном, резултат ће бити нула.

Након тренинга, обавезно се протегните и помијешајте. Ово ће само побољшати резултат и помоћи да се смањи бол на дан након вежбања.

Фитнес курсеви код куће

Данас жене које не могу да похађају фитнес центре могу да се баве спортом и код куће. Огроман износ средстава постоји да би овај задатак постао стварност. Напримјер, можете направити обликовање ако купите ДВД са програмом вјежбања. Има их много: пилатес, јога, аеробик, цалланетицс и многи други.

Можете вежбати пратећи препоруке тренера, који су довели фигуру најпознатијих звезда шоу бизниса у савршену форму. Веома популарне вежбе Јиллиан Мицхаелс, Денисе Аустин, Андреа Амбандоз. Захваљујући ДВД - дисковима не можете само постати власник витких ногу и напетих тијела. Ако желите, можете научити, на примјер, стрип - пластику и трбушни плес.

Многе жене које имају велике финансијске могућности стварају фитнес центар код куће. Али за то је потребно купити симулатор, који захтева значајне трошкове. Поред тога, свака спортска опрема заузима пуно простора. Наравно, можете купити нешто компактно, на пример: дриве, хулахуп, думббеллс. Међутим, ови предмети неће помоћи да се затегну мишићи ногу. Они ће помоћи да се савладају вишак центиметара у рукама и абдомену. Шта је са онима који из било којег разлога не могу да организују собу за фитнес код куће? Постоји ли излаз из ове ситуације?

Наравно! Нико од нас не мисли да неки предмети који се налазе у свакој кући могу послужити као одлична спортска опрема. На пример: сто, столица или кревет. Шта можемо рећи о зидовима! Они су у сваком стану. Стога, чак и ако сте новајлија и још нисте имали времена да добијете намјештај, лако можете задржати своје мишиће у доброј форми и остати привлачни.

Зид - мултифункционални спортски симулатор за гимнастику.

Постоји велики број вежби које се могу изводити без икакве спортске опреме и тренера. Користећи само зид као реквизите, можете тренирати све потребне мишићне групе.

Проблеми који могу помоћи у савладавању вјежби у близини зида.

Многи људи различите старости забринути су за проблем лошег држања. Али чак и назад није само здравље унутрашњих органа. Жене са лепим положајем увек изгледају привлачније. Вежбе против зида помажу да се елиминишу кичмени проблеми и нормализује положај.
Вежбање против зида помоћи ће код болова повезаних са изостављањем унутрашњих органа. Захваљујући њој, у процесу извођења вјежби, успоставља се позиција у којој болесни орган заузима своје право мјесто. Ово се посебно односи на тзв. "Плутајуће бубреге". Орган постаје на месту и бол престаје.
Ако додате још једну куглу на зид, која је такође у сваком дому, можете направити једноставну масажу трбуха и кичме, која ће помоћи у јачању мишића.
Вежбе против зида развијају снагу руку и кукова, јачају ноге.
Користећи зид као подлогу, можете чак изводити и вјежбе у покрету. У зависности од темпа и брзине, могуће је не само тренирати мишиће ногу, већ и развити издржљивост, ојачати срчани мишић. Поред тога, када трчите уза зид са рукама, оне долазе до тонуса и мишића руку.
Можете изводити вјежбе у којима се кољена ротирају с једне на другу страну и раздвојена. Тако се јавља додатно загревање за флексибилност интервертебралних дискова.
Вежбе за јачање вестибуларног апарата се изводе у близини зида.
Лако се протеже уз зид. То се може урадити и самостално и уз помоћ партнера.
Вежбе против зида неопходне су за добро стање ногу.Уз њихову помоћ можете се носити са проблемима проширених вена, едема, чак и код болести кардиоваскуларног система. Приликом вежбања, ноге су углавном подигнуте, што повољно утиче на њихово стање и на циркулацију цијелог организма.

Основна вежба

Ово је класична верзија изведбе столице у близини зида. Укључује све наведене мишићне групе, савршене за оне који тек почињу тренирати. Ако су чучњеви на зиду први у вашем комплексу, онда обавезно извршите загревање. Техника вежбања је следећа:

Приближите се зиду (по могућству без постоља), притисните пете, држите ноге на нивоу (боље је да обуче боси) у дужини рамена.
Држите руке уз тело, не стављајте на зид.
Приликом удисања, ниже доле, одмарајући се на површини.
Ниже док не седнете у столицу (имагинарно). Кукови би требали бити паралелни с подом.
Држите врат, равно, врат чврсто притиснут на зид.
Поправите положај, напрежући све мишиће. Дишите глатко, бројите секунде себи. По први пут, 30-40 је довољно, временом повећајте време статике на 2-3 минута.
Чувајте леђа, врат, подижите се и гурајте се са столице. У овој фази, мишићи стражњице и бутина ће радити више.

Шта је вежба на зиду и шта она даје?

Многе жене питат ће се шта је вјежба “Зид” и што она даје? Уосталом, можете направити једноставне чучњеве и постићи резултате. Али није све тако једноставно као што се чини. "Зид" је много кориснији за тело. Можете побољшати циркулацију крви кроз тело. Велики проблем код губитка тежине сматра се вишак течности у тијелу, због чега настаје едем. Опасно бубрење доњих екстремитета. Радећи ову вежбу, побољшавате циркулацију крви, отицање постаје мање, а мишићи су значајно ојачани. Проблеми са кичмом не сметају само старијим, већ и младим људима. Свакодневне вјежбе вјежбања са зидом корисне су за ваше држање, помажу у смањењу сколиозе, спречавају појаву интервертебралне киле. И наравно, такви часови су велики плус за кардиоваскуларни систем. Губит ћете тежину глатко, без штете по здравље.

Техника за извођење “зида” вежбе за ноге

Да би имали користи од лекција, али ни на који начин не штети, потребно је посматрати технику лекција. Шта прво да урадимо? Морате одабрати праву спортску одјећу. Превише затегнуте или прешане ствари неће радити, одећа треба да буде пространа и прозрачна. Не требају вам специјални уређаји. У сваком стану постоје зидови, и то ће бити главна карика у вјежби.

Направите загревање, можете да направите завоје или преокрете тела. Иди до зида, притисни леђа и замисли да седиш на невидљивој столици. За максимално три минута, останите у тој позицији. Исправи се, мало се одмори и поново згрчи. "Зид" може бити постављен док лежи, увијајући тело за губитак тежине у абдоминалном подручју.

Видео: како направити зидни сталак

Фазно извођење вјежбе "Зид", која се сматра једном од најучинковитијих вјежби за тренинг мишића леђа и ногу. То се ради са нагласком на зиду, омогућава вам да учините ваше ноге виткијим, као и да ојачате кичму.

Вероника Илиина, 25 година: Сјајна вежба. Након порода, опоравила сам се, седим са дететом и нема времена за часове у фитнес центру. Нарочито сам депресиван од стране стражњице и пуних бокова. Читао сам о вјежби “Зид”, коју сам радио више од десет дана, а први резултати су ту! Радим 5-10 пута два пута дневно, сада приметим да сам визуелно све мањи. Али пратим и строгу дијету, препоручујем кефир, само седим на њему. Не постоји граница савршенства! Надам се да ћу се за пар мјесеци пред својим пријатељима похвалити витким ногама!

Екатерина Гусева, 49 година: Увек сам био пишкки.Никада нисам искусио комплексе о томе. Али временом је почела да примећује да ме боли леђа, а срце ми је постало несташно. Отишао сам код доктора. Као резултат, гојазност другог степена. Почео сам да пратим дијету, уклањајући из своје исхране сву слатку и масну (раније сам волио колаче). Лекар је препоручио вежбање на зиду, али сам се прво уплашио. Тежина је велика. Одједном пропадне? Било је тешко, нећу га сакрити. Али након шест месеци наставе, постао сам виткији и болови у леђима су ми заборављени. Тако, девојке покушавају, вежбање много помаже.

Ирина Ковалева, 35 година: Нисам баш активан стил живота. Волим, међутим, јести. Што утиче на моју фигуру. Муж је почео да коментарише, и схватио сам да морам да преузмем себе. Нажалост, кукови су моја болна тачка. Мој струк је доста танак, али ноге су ми дебеле у привјеску са масивним плијеном. Тако уморан од ношења сукњи! Желим да носим уске панталоне или кратке хлаче. Моја сестра ми је саветовала да урадим вежбу “Зид”. Све сам објаснио, читао о томе на интернету. А ово је чудо! Месец дана касније почео сам да улазим у старе панталоне. Ноге су постале витке. Сваки дан радим "зид", понекад чак двадесетак чучњева. У почетку је тешко, али вреди!

Контраиндикације

Пажљиво треба обратити пажњу и на контраиндикације: вежбе не треба да се раде за особе са измењеним крвним притиском (високим или ниским) и са високим интракранијалним артеријским притиском.

Људи са таквим болестима могу користити зид за вежбање само са чучањима.

Како се ради зидна вјежба?

А сада детаљан алгоритам за извршење ове вежбе:

- Постоје различите варијације вјежбе: за искусније и трениране људе и за почетнике који одлуче да почну мијењати своје животе на боље.

Боље је урадити било коју од доље наведених вјежби о три понављања с кратком паузом између њих. Ако је пауза превелика, постоји могућност недостатка доброг резултата.

Опције вјежбања за особе које нису јако добре физичке форме:

Прво, загревање је обављено - то је неопходно да се не повреди и да се не осети бол. Шта се може укључити у тренинг? Ходање по чарапама, завојима, чучањима. Не доводите се до умора у овој фази - увек ћете имати времена да се исцрпите у фази саме вежбе. После завршетка вежбе се прави сличан проблем.

Идите до зида (не би требало клизати), пажљиво притисните површину леђа на њу и почните да седите као да седите на нечему. По први пут, оптимално време у овој позицији биће минут, са сваким новим временом боље је повећати време за већу ефикасност. Доста пет приступа.

Лезите на под, тако да су ноге и стражњица у контакту са подом. Почните да замахујете ногама, као да желите да додирнете груди или главу. Ако покушате да подигнете торзо (покушаћете да додирнете лактове колена или посегнете за глежњеве рукама), не само мишићи бутина, већ и ваши кормилар ће бити испумпани.
Да бисте мало закомпликовали вежбу, можете да је додате обртањем - спустите обе ноге један за другим доле, покушавајући да дођете до пода прстима. Ако желите да додатно побољшате ефекат - можете повући руке у исто време са ногама у супротним правцима.
Такођер можете раширити ноге у различитим смјеровима и доћи до зида рукама, а ако постоји добра природна флексибилност, додирните зид чак и лактом.

Из почетне позиције можете наслонити ноге на зид и подићи карлицу на максималну могућу удаљеност - тако да се само лопатице додирују подом. Ова вежба је најбоље урадити неколико минута, па онда направите паузу и поновите неколико приступа.

Временом ћете моћи да издржите ову вежбу чак десетак минута - све што треба да урадите је да се не враћате сваки дан и да вежбате правилно.

Опција вежбања за особе са одличном физичком обуком

Лезите на поду тако да су само лопатице у додиру са њом, а доњи део леђа и ногу додирују зид. Почните да се љуљајте: прво, свака нога одвојено, затим оба одједном, морате да махнете тако да вам прсти додирну под.

Из ове позиције биће корисно да покушате да направите гестове, као када трчите или возите бицикл.

Постоји и варијација вежбе у близини зидних шипки. Овдје, чак и чисто интуитивно, можете погодити како то учинити - не постоји ништа посебно тешко или немогуће.

Морате стајати окренути према зиду, пружати руке рукама према највишој пречки. Тело треба чврсто притиснути на симулатор. Покушајте да уклоните ноге са зида (колико то дозвољавају бедра) - уз све то, и стомак и глава треба да чине једну равну линију.

Вежба је савршена за формирање лепог изгледа задњице.

Сет вежби са подигнутим ногама

Сет вежби у лежећем положају је више усмерен на разраду доњег дела тела и штампе. Међутим, укључени су и други мишићи. Главне вежбе су следеће:

Лезите на леђа, ставите ноге на зид, савијте их у коленима. Наизменично затегните колена према грудима, допирући до њих супротном руком. Онда морате доћи до одговарајуће руке. И на крају, потребно је извршити приступ са истовременим подизањем горњег дела тела.
Почетна позиција је иста. Алтернативно поравнајте ноге, повлачећи их што ближе себи.
У истом положају, исправите ноге уз зид. Изведите вод на једну страну прво једну ногу, а затим другу. Да бисте користили већи број мишића, можете истовремено направити кретање супротне руке у истом правцу.
Почетна позиција је иста. Спустите ноге десно, а руке лево. Онда - напротив. Ово треба урадити што је могуће брже.
Почетна позиција - као у првој вежби. Ишчупајте карлицу од пода и останите у том положају неколико секунди. Онда се опустите. Стопала стојећи чврсто на зиду.
Завезати стражњицу и равне ноге уз зид, лежати на леђима. Ставите ноге што је више могуће, одерајте кожу са пода и посегните у зид рукама. Затим заузмите почетну позицију.
Почетна позиција је иста као у претходној вежби. Лагано раширите ноге, одерајте тело са пода и додирните лактове на коленима.
У истом положају, раширите ноге што је више могуће. У тачки максималне напетости задржите што је дуже могуће и заузмите почетни положај.

Постоји више напредних вежби. До њега можете доћи само када се прва верзија изврши са лакоћом.

Наслоните се на зид равним ногама, задњицом и доњим дијелом леђа, држећи рамена на поду. Наизмјенично повуците своје равне ноге према себи, покушавајући доћи до пода иза главе.
У истом положају да би се брзо кретали кукови горе и доле.
Без промене положаја, "трчи" по зиду, пролећне чарапе.

Број приступа и понављања се бира појединачно. Можете почети са 6-10 понављања и једним приступом, у будућности постепено повећавајући број понављања на 15, и прилази - на 3-4.

Сет вежби које стоје поред зида

Можете не само да вежбате наопачке у близини зида. Веома корисно за развијање комплексних вјежби издржљивости у стојећем положају:

Притисни леђима о зид и повуци ноге напред под углом од 45 степени према поду. Нагните тело напред и наизменично испружите руку до супротног стопала.
У истом положају, интензивно нагните тело напред и вратите се у првобитни положај.
Почетна позиција је иста. Растегните руке изнад главе и савијте се тако да само лопатица и карлица дођу у контакт са зидом. Чекај мало и опусти се.
У истој почетној позицији, полако клизите низ зид, савијајући колена. Неопходно је сјести до разине када су бокови паралелни с подом и фиксирати позицију неко вријеме.Затим се вратите на почетну позицију.
Извршите претходну вежбу, притискајући малу лоптицу леђима на зид. Када то постане лако, можете наизменично подићи једну ногу.
Устани уз зид и направи корак назад. Руке се испруже испред вас и ставите дланове на зид. Из ове позиције извући. У овом случају, стопало се не може одвојити од пода. Положај руку може да се промени - ставите их шире или уже, усмјерите једни друге итд.
Окрените се према зиду, ставите једну ногу у њега. Скочите у том положају са друге ноге. Затим промените положај ногу на неким местима и урадите исто.

Након што сте савладали ове сетове вежби, можете им додати нове елементе како бисте повећали ефикасност целокупног тренинга. Временом се може држати за руке, а да се не ослони на зид.