Неоспорна корист јоге током трудноће препознају готово сви лекари који прате жене док очекују дете и који се рађају. Доктори кажу да будуће мајке које се баве овим тренинзима имају боље физичко здравље и пуне су мира и оптимизма. Систем јога дисања је посебно важан за њих - помаже научити како правилно дисати у процесу порођаја, осјећати и осјећати ваше тијело боље, те на посебан начин реагирати на промоцију мрвица дуж родног канала.
Такође, мама чак и дисање помаже да се доведе више кисеоника до бебе, што увелико повећава његове шансе да побегне од могуће хипоксије при рођењу.
Поред тога, вежбе јоге за труднице су веома корисне због следећих тачака:
- настава помаже у враћању психолошке и емоционалне равнотеже будуће мајке, вјежбе је ослобађају емоционалног стреса и анксиозности у вези са надолазећим рођењем,
- учење позитивно утиче на психу детета, јер јога није само физичка активност, већ и расположење за позитивну и посебну комуникацију између мајке и детета,
- јога вежбе побољшавају циркулацију крви између труднице и фетуса,
- Умерене вежбе вам омогућавају да припремите тело за будуће родове. Специјалне асане јачају мишићни корзет леђа, повећавају еластичност и еластичност мишићног ткива и карличних лигамената,
- Многе вежбе помажу детету да правилно седи у мајчином стомаку. Ова чињеница увелико олакшава процес порођаја и служи за превенцију прекида ткива током пролаза фетуса,
- тренинг дисциплинује будућу мајку, побољшава њену имунолошку одбрану, стимулише рад свих унутрашњих органа женског тела.
Јога и трудноћа. Физиолошки аспект
Током извођења различитих јога вежби за труднице, артеријска крв се редистрибуира кроз циркулациони систем, што је праћено његовим истицањем из материце. У таквим условима, дете, које доживљава релативни недостатак кисеоника и хранљивих материја које долазе кроз пупчану врпцу, почиње да се креће, што убрзава циркулацију крви. Таква моторна активност се најчешће остварује у јаким покретима екстензора или у кратким шоковима, који укључују све групе мишића.
Јога часови за труднице стимулишу развој не само мишића и органских ткива у детету, већ и доприносе развоју мозга кроз свежи проток крви у срце и крвне судове, као и активацију можданих неурона.
Јога за труднице вам омогућава да створите услове за интраутеринску обуку детета. Будући да је процес рађања дјетета дјело двоје, тако се и труд мајке значајно смањује.
Дете које је прошло такву пренаталну обуку не може само да пренесе било какво оптерећење повезано са недостатком кисеоника који се јавља током порођаја, већ се и брже и квалитетније прилагођава новим условима околине.
Јога за труднице. Предности и позитивни ефекти
• адекватно снабдевање мајке и детета кисеоником
• нормализација нервног система и процесирање стреса
• побољшање квалитета циркулације крви фетусом
• јачање имунолошких процеса
• побољшана стопа метаболизма
• припрема мишићног система за будућа генеричка оптерећења
• заштита од настанка проширених вена, констипација
• повећавају еластична својства везивног ткива, посебно карличног региона
• усклађивање ендокриног система са стварањем оптималних хормоналних нивоа
• вјежбе дисања могу помоћи у ублажавању болног симптома током активности грчева, а такође су у стању да интензивирају или одлажу покушаје
• ослобађање од слабости, умора, недостатка енергије и снаге
• развијање вештине свесног и дубоког опуштања
• формирање дубљег разумевања сопственог тела и емоционалне сфере
• Побољшана концентрација и памћење
• брз опоравак у постпарталном периоду
Дакле, са плуцама јоге за труднице све изгледа разумљиво. Па где би требало да почнете своју обуку?
Пре свега, треба обратити пажњу на процес дисања и учинити га још свјеснијим и лакшим за руковање.
Дисање јога вежби током трудноће
Потпуно јога дисање уз активно укључивање целокупног волумена груди и абдомена помоћи ће не само да се обогати крв кисеоником, већ ће и смирити ум и емоционалну сферу.
Истакните 3 периода током дана, када ћете се током 5-7 минута једноставно концентрисати на ваше дисање и учинити га што дубљим, али у исто време потпуно удобним.
Вјежбајте мирно дисање кроз нос, избјегавајући пренапон.
Код овог типа дисања, дијафрагма се у великој мери спушта, масира унутрашње органе жене и индиректно дете, изазивајући бројне позитивне биолошке ефекте.
Такође, након потпуног јога дисања, можете додатно обавити ујјаи пранаиама, што ће учинити дисање још подношљивијим, а ум - једносмјерним.
Учите уз помоћ вјежби дисања и изводе асане за квалитетно опуштање. Способност свјесног опуштања мишића ће спријечити трудницу од грчева и неконтролисане напетости мишића у процесу порођаја, што је праћено израженим болним ефектом и ствара додатну препреку за пролазак дјетета кроз породни канал.
Искусите опуштање уз свјесну контролу дисања, што ће вам помоћи да лакше и природније рађате порођај.
Такође, поред тренинга свесног опуштања и дисања, важан аспект је вежбање јоге за труднице.
Асане за труднице
Овај чланак представља асанске комплексе за труднице, које су у петом броју часописа ИОГА објавиле Галина Бородавко и Георги Карагодин.
Дисање у свим комплексима јога вежби за труднице је дубоко и смирено. Фаза фиксације у асани - неколико комплетних респираторних циклуса
Асане комплекси (1) и (2) за труднице са нагласком на рад мишића леђа и кичме се обављају током трудноће иу постпорођајном периоду.
Јога вежбе за труднице, које имају за циљ разраду подручја препоне и координације. Изводи се у периоду до пет мјесеци.
Редослијед асана за трансверзално проучавање перинеума. Можете радити током трудноће. Након 3 месеца - уклоните асане 13 и 14, после пет - 11 и 12.
Комплексна јога за труднице, која има за циљ развијање осјећаја равнотеже и јачање ногу. Може се изводити током читаве трудноће.
Јога за труднице са нагласком на обрнуте асане. Може да вежба до 7 месеци трудноће.
П.С. У припреми овог чланка коришћене су фотографије са часова јоге за труднице, које у Витебску спроводи пренатални инструктор јоге - Куликова Елена.
Предности јоге за тело током трудноће
Током трудноће се јавља реструктурирање свих система тела жене Тело се припрема за обављање нових функција, заштиту и подизање бебе. У овом тренутку, он, више него икада, треба подршку и вашу помоћ.Ток трудноће и порода ће зависити од физичког и психо-емоционалног стања жене.
Предности јоге током трудноће нису само одређене чињеницом да помаже ставите тело у ред и припреми га за безбедно ношење детета и рођења, али и чињеницу да жена учи да се правилно опусти, проналази мир и хармонију са спољним светом. Важно је напоменути да захваљујући јоги можете брзо овладати техника дисањакоји ће вам помоћи да се опустите током порода.
Током јоге током трудноће:
- побољшава се доток крви, тело је засићено кисеоником, што помаже да се избегне фетална хипоксија
- краљежница се ослобађа и опушта, бол у леђима нестаје
- зглобови, мишићи, ткива постају еластични
- побољшава се опште здравствено стање труднице
- тренира дисање
- побољшава се психо-емоционално стање
- тежина се контролише
- мучнина се смањује
Како практиковати јогу током трудноће, главне препоруке
Можете вежбати јогу од првих месеци трудноће. Међутим, важно је напоменути да је прије почетка наставе боље консултујте лекараи сазнајте да ли имате контраиндикације.
Током трудноће треба користити посебан скуп вежби што минимизира могућност наношења било какве штете трудној мајци или дјетету.
Требате радити у опуштеној атмосфери, у вентилираној просторији. Не треба да тежите интензивним и тешким вежбама. Ваш циљ, прије свега, пронаћи мир и одагнати негативне мисли.
По правилу искључен разне вежбе за увијање и савијање са лежећег положаја. Такође, немојте се нагињати напријед.
Пажљиво у току часа слушајте своја осећања - Не би требало бити напетости, бола и других неугодности. Ако се то догоди, престаните да вежбате и одморите се. Између асана је мало бреакс, избегавајте осећај напетости у телу.
Са највећом пажњом треба се бавити у првом тромесечју трудноће, до 12-14 недеља.
Контраиндикације за јогу током трудноће
Контраиндикације које могу послужити као основа за забрану било које физичке активности током трудноће, укључујући јогу, укључују:
- Хипертонус материце
- Претња побачаја
- Споттинг
- Висок крвни притисак
- Гестосис
- Тешка токсикоза, праћена мучнином, повраћањем, главобољама
- Тахикардија
- Поливатер
У последњим недељама трудноће, такође је боље избегавати сваки напор како би се избегло изазивање порођаја.
Трудноћа и спорт
Трудноћа је, иако природан процес, ипак комплексна. Због тога је посматрање код лекара 9 месеци неопходан услов за нормалан ток трудноће, очување здравља мајке и бебе.
Према резултатима тестова и ултразвука у сваком триместру, јасно је да ли трудница има контраиндикације за фитнес и физичку активност уопште. Ако је стање задовољавајуће и доктор не види претње, онда у принципу можете наставити да одржавате спортски начин живота.
Опасне болести за које је искључена вјежба укључују плаценте превиа, прееклампсију, полихидрамнион и друге.
Жене које се баве спортом у вријеме трудноће, потребно је смањити оптерећење. Они који се нису бавили фитнесом прије трудноће, али сада желе да тренирају своје тијело, морате почети спорим темпом и по могућности под надзором искусног тренера.
Задатак фитнес вежби у периоду ношења бебе сведен је на јачање мишића, побољшање стања срца и општег благостања. Умор, отежано дисање, лоше осећање и бол указују на то да морамо престати са вежбањем.
Верујте ми, 9 месеци ће проћи брзо и моћи ћете да наставите са тренинзима након порода, али то више неће угрозити мајку и дете.
Категорично је да се не можете бавити сљедећим спортовима:
- Екстремни (падобранство, сновбоардинг, скијање, бициклизам, ролање). Ие овдје укључујемо све што је у том случају могуће.
- Тешки типови (атлетика и дизање тегова, борилачке вјештине). Ие спорт повезан са тешким теретима.
Ови спортови могу озбиљно да утичу на ток трудноће, све до његовог трагичног престанка. Чак и ако се чини да се осећате одлично, запамтите да је трудноћа непредвидив процес.
Не узимајте непотребне ризике и изаберите нешто прикладно из других спортова. Није их мало.
Наши ТОП фитнесс часови за труднице
Пливање
Излет до базена, поред физичке активности, такође је средство за угодну забаву. Зато је пливање популарно међу будућим мама.
За оне којима је доктор дозволио вјежбање, базен може бити контраиндициран осим ако постоји особна нетолеранција на клор, који дезинфицира воду. Могу покушати тражити базене гдје се третман воде проводи ултраљубичастим или озонским зракама.
У базену можете једноставно пливати или водити аеробик у води. Често се на таквим местима организују специјалне обуке за труднице. Ово је најбоља опција, јер тренер је обично добро припремљен како у погледу вежби тако иу смислу различитих непредвиђених ситуација.
Будите сигурни да пратите своју сигурност када се крећете у свлачионици и тушевима, као и приликом уласка и изласка из воде. Носите папуче са гумираним ђоновима. Немојте пливати дуж стаза на леђима, то може бити трауматично.
Такође, базен је место где је лако покупити гљивице или патогене бактерије. Стога слиједите стандардне хигијенске захтјеве.
Препоручује се да почнете часове у базену од првих дана трудноће. Побољшава циркулацију крви и засићење тела мајке и детета кисеоником. Вода смањује оптерећење кичме, смањујући бол у леђима. То је тачно у другој половини трудноће.
Пливање у просечном ритму и нежне вежбе из комплекса акуа аеробиц јачају мишиће читавог тела.
Валкинг
Ходање је доступно и добра кондиција за будуће маме. Можете ходати у просеку или споро. Препоручује се започети ходање од првог триместра трудноће. Боље је изабрати ово тихо и мирно место, незагађено пролазним возилима.
Одјећа за ходање бира удобно и према сезони. Не би требало да буде скучен, врућ или хладан.
Када ходате, тело мајке и нерођено дете је засићено кисеоником. Ово је добра превенција болести вена. Редовне шетње побољшавају рад срца, смањују ризик од хемороида.
Време за ходање треба поправити заједно са лекаром ако трудница има јаке болове у леђима. Ако лекар инсистира на заустављању шетње због насталих здравствених проблема, строго се придржавамо његових препорука. На крају можете да удахнете свеж ваздух док седите на балкону.
Иога
Јога се може практиковати од првог дана трудноће. Из листе стандардних асана, искључени су обрнути положаји, јаки окрети из лежећег положаја и вежбе за увијање тела.
Асане се могу узети са видео курса "Хатха јога за почетнике" .
Вежбе треба да се раде полако, посебно у првом тромесечју. Током часа слушајте сензације у вашем телу. Не би требало да буде нелагодности.
Током трудноће, компетентни тренер је важнији него икада. И такође исправно изабран терет.
Ако узмете у обзир све факторе и правилно структуирате свој однос са фитнесом у овом важном периоду свог живота, резултат ће бити одсуство токсикозе, добро стање мишића, здраво срце и добро расположење.
Гимнастика за труднице.
То су различити сетови вежби специјално дизајнираних за труднице. Изводе их искусни тренери на благи начин и усмерени су на обуку и јачање оних делова тела који су највише укључени у ношење и ношење детета.
У учионици се изводи тренинг дисања, изводе се вјежбе, лагано тренирају мишићи и корективни добитак на тежини, кардио вјежбе итд.
Главна ствар је да запамтите коју врсту фитнеса бисте изабрали, а часови би требали бити задовољство. И сваки ризик у стању трудноће неће увек бити оправдан.
И како се осећате у вези са фитнесом током трудноће? Видимо се ускоро!
Да ли је могуће практиковати јогу током трудноће
Ако је жена прије трудноће активно практицирала јогу, онда „занимљива позиција“ није разлог да се напусти њена омиљена активност.
Али познавање јоге је сасвим могуће извршити и бити у позицији. Поред тога, постоје посебно осмишљени тренинзи за труднице, узимајући у обзир стање њиховог тијела и омогућујући системску припрему за предстојећу доставу.
Која је разлика између јоге и нормалне вежбе
Часови јоге се често одржавају у теретани, али то не значи да је јога врста гимнастике или скуп редовних физичких вежби.
Његове карактеристичне особине од уобичајеног тренинга или гимнастике су:
- Јога подразумева фиксирање тела у одређеном положају, који се назива "асана" и не укључује толико тела као мозак.
- Током наставе, важно је да се не фокусирамо на спољашњи свет, већ на унутрашње осећаје, посматрајући одређени ритам дисања.
- Јога има велики утицај на функционисање свих телесних система, као и на психу и интелигенцију.
- Циљ асана је постизање не само физичког, већ и менталног благостања.
- Јога је први корак ка развоју сложенијих пракси, као што је медитација.
- Главни захтеви за извођење вежби су тачност и равнотежа, али у исто време, асане треба изводити без напетости.
Јога за труднице: корист или штета
Комплекси јоге, намењени будућим мајкама, узимају у обзир њихове физиолошке и психолошке карактеристике. Асане за њих су једноставне и помажу женама да се припреме за порођај и олакшају ток трудноће.
Професионални инструктори често развијају индивидуални програм за труднице.
Јога за труднице је дефинитивно корисна, али када се вежбате, треба да се руководите стањем и осећањима жене и избегавате неудобност или преоптерећење.
Шта јога може да ради током трудноће
Јога помаже трудницама:
- Побјегните од брига око надолазећег рођења и мајчинства,
- Јачање укупног физичког здравља,
- Омекшава мишићно ткиво, чиме се смањује оптерећење на женско тело и јачање зглобова,
- Овладати техникама дисања које сатурирају тело мајке и детета кисеоником,
- Одржава хормонску равнотежу,
- Ојачајте кичму
- Побољшава циркулацију крви у подручју карлице,
- Припремите мишиће за предстојећи рад
- Смањити токсикозу у раним фазама.
Карактеристике вежби у различитим триместрима
У раним фазама (у првом тромјесечју), вјежбама се треба приступити с великим опрезом, јер се тијело тек почиње припремати за предстојеће промјене. Важно је овладати техникама дисања и научити се опустити. Асанас иога нидра су велики за овај период.
У другом „златном“ триместру морате научити како да поседујете своје тело и да успоставите контакт са бебом у развоју. Приликом извођења вежби, треба да запамтите важност удобног стања мрвица, можете користити помоћ партнера.
Треће тромјесечје обиљежено је појавом трбуха импресивне величине, стога су многе асане искључене. За угодније вјежбање можете користити ваљак или јастучић. Најбоље асане за трећи период - сугерише позирање са стране или уз подршку.
Јога током трудноће је одлична припрема за пород и мајку и дете. Али, пре него што почнете са часовима, треба да се консултујете са гинекологом и да наставите са извођењем асана само у одсуству контраиндикација.
""
