Ако желите да приметите ентузијастичне погледе мушкараца на себе током лета, сет вежби представљених у овом чланку ће вам помоћи да постигнете жељени резултат за само месец дана.
Дијета, ограничење у исхрани - ово је, наравно, ефикасан начин да се смрша. Неки препоручују глутамин за куповину у Украјини или друге прехрамбене адитиве. Али још нису измислили ниједну дијету која би замијенила спорт. Ако желите да добијете затегнуту фигуру, онда су дневне вежбе оно што вам је потребно.
Запамтите ових неколико једноставних вежби. Доделите само 15 минута дневно да бисте их довршили. И за месец дана приметићете да је ваша фигура постала привлачнија и секси.
Прво вежбајте
Да бисте ефикасно обавили вежбу, морате стајати на све четири. Наизмјенично откинути ноге од пода, подижући их што је могуће више у страну и натраг. Не откопчавајте ноге. Учините ову вјежбу на измјерен и спор начин. Немојте одмах спуштати ногу, већ је лагано држите у повишеном положају. Ако правилно вежбате вежбе, после трећег подизања ногу осетићете како функционишу мишићи кукова и задњице.
За сваку ногу урадите најмање 15 понављања.
Вежба два
Кроз ову вежбу сте стегнули спољашњу страну бутине. Седите на гимнастичку простирку са стране бутине и савијте ноге у коленима. Испружите руке напред, длановима надоле. Одмах треба напоменути да ова вјежба захтијева напор, стога немојте бити обесхрабрени ако не будете одмах у стању да је обавите што је могуће више исправно.
Подигните леву ногу, померите кук назад и држите ногу у ваздуху 10 секунди. Сада можете савити ногу и спустити је у првобитни положај.
Поновите вежбу 15-20 пута за сваку ногу.
Лумбални напади
Ефект: јачање стражњице и бедара.
Извршење: стојте равно, ставите ноге у ширину рамена. Направите ударац десном ногом, побрините се да колено не падне напријед. Покушајте да спустите доле и покушајте да померите тежину тела на предњој нози.
Обрађено са МОЛДИВ
Релиеф: ако је тешко одржати равнотежу, ставите једну руку на наслон столице.
Компликација: баците се на мало брдо. То ће помоћи да се протежу стражњице и стражњи дио бедра.
Количина: 3 сета од 10-15 понављања за сваку ногу.
Тежина тегови за вежбање: 2-5 кг
Твистинг
Ефект: јачање абдоминалних мишића
Извршење: Лезите на леђа, савијте ноге на колена, ставите руке иза главе. Вршите увијање на рачун абдоминалних мишића. Не напрезајте врат.
Обрађено са МОЛДИВ
Релиеф: прекрижите руке или их испружите напријед.
Ако изравнате ноге, то ће бити лакше за извођење. Боље је да их ставите под подршку или затражите да их држите.
Компликација: перформансе са додатном тежином на грудима или иза главе.
Количина: 2-3 сета од 10-15 понављања
Додатно тежина: 2-5 кг
Сиде бар
Ефект: јачање трбушних мишића, леђа, задњице и кукова.
Извршење: Лези на десну страну. Затегните мишиће абдомена и подигните карлицу нагоре са нагласком на ноге и длан десне руке. Држите равну линију, држите ноге равно, немојте пасти испод карлице.
Релиеф: имплементација бочних шипки са нагласком на подлактицу.
Компликација: истовремено подизање леве руке и леве ноге, динамичка кретања карлице горе и доле.
Количина: од 20 секунди до 2 минута
Пусх-уп
Ефект: јачање раменог појаса, груди и леђа
Извршење: Узмите хоризонтални положај са ослонцем на чарапе и дланове. Поравнајте равну линију паралелно са линијом пода. Ставите руке испод зглобова рамена, дланом напред. Савијте лактове и полако спуштајте се, вратите се на почетну позицију.
Релиеф: склекови са колена, са зида или са клупе.
Компликација: подигните памук
Количина: 2-3 сета од 8-12 понављања
Чучњеви
Ефект: јачање кукова и задњице
Извршење: усправите се, поставите ноге у ширину рамена и раширите ножне прсте по бочним странама. Вратите се, гледајте напред. Чучнути док су кукови паралелни са линијом пода. Уверите се да ваша колена не прелазе линију чарапа. Гурните пете на поду и вратите се у почетни положај.
Релиеф: обављају плитке чучњеве
Компликација: перформанс са утезима (са теговима за вежбање, са шипком на раменима)
Количина: 2-3 сета од 10-15 понављања
Буттоцк бридге
Ефект: јачање стражњице и поткољенице.
Извршење: Лезите на леђа, савијте ноге на коленима, положите руке уз тело. Стисните задњицу и подигните кукове до краја, задржавајући равну линију тела од рамена до колена. Фиксирајте положај на крајњој тачки за 1-2 секунде, вратите се на почетну позицију.
Релиеф: пронађите удобну амплитуду дизања
Компликација: перформансе са додатном тежином на куковима, подизање са клупе, подизање са једном потпорном ногом. Извођење вјежби у динамици: мијешање и узгој кољена.
Количина: 3 сета од 10-15 понављања.
Свако вежбање се препоручује да се заврши истезање.
Радујемо се вашим коментарима! Ако вам се свиђа чланак, сачувајте га за себе и поделите са пријатељима!
1. Вежбе са кабинетом
Почетна позиција - Стоје испред ормарића, ноге заједно, руке на боковима. Ставите лево стопало на ормар, држите главу високо и ваш стомак у напетости. Станите на лево стопало. Онда подигните десну ногу, приближите своје колено грудима. Држите позу на секунду, а затим пустите ногу на под. Узми почетну позицију. Поновите вежбу, почевши од десне ноге.
Зашто то ради: сноп мишића чини трбушне и грудне мишиће покретним.
2. Вежбе на савијеној колену
Сједните на простирку с ногама савијеним у кољенима, држећи их одмах изнад пода. Ставите руке иза главе и подигните га неколико центиметара од пода, држите лактове у правцу колена.
Затегните трбушне мишиће и подигните леђа док не додирнете колена лактовима. Сачекајте пола секунде, затим спустите леђа. Током вежбе покушајте да држите стопала и главу у додиру са подом.
Зашто ради: и горњи и доњи део тела раде, да не помињемо абдоминалну шупљину, која је максимално затегнута.
3. Успон на планину
За ову вежбу, треба да почнете са пусх уп позиције, одмарајући дланове на поду и протежући ноге далеко, одржавајући равнотежу са врховима ножних прстију. Савијте десно колено и ставите га испод тела. Затим неколико пута подигните лијеву ногу што је више могуће и након тога промијените ноге.
Зашто ради: Ефикасне вежбе за прелепу фигуру, подржавају убрзани рад срца, помажући сагоревању више калорија и истовремено тонирају мишиће.
4. Окретање бочне стране
Почетна позиција: стојећи, раздвојени, подигните руке на нивоу груди, дланови стиснути у заједничку песницу. Направите корак улијево, окрећући цијело тијело у истом смјеру. Савијте лево колено и ослободите бокове. Понови чучањ на минут. Узмите почетну позицију и изведите вјежбу у правом смјеру.
Зашто ради: користите своје вештине равнотеже и координације мишића када се крећете са једне стране на другу. Ваши мишићи се стврдњавају, поготово зато што раде мишићи који се не користе превише у нормалним дневним активностима.
5. Пусхупс
Ставите дланове на под, савијте лактове и ослободите тело, не додирујући под, држећи желудац напетим, тако да се тело не савија и остаје равно.
Ако вам је превише тешко, пустите кољена на под како би померили своје тијело горе-доље, почевши од њих.Препоручљиво је да се приберете овој методи ако сте почетник и само кратко време, док не завршите вежбу.
Зашто ради: Ова друга вежба је мање захтевна од других и помоћи ће вам да ојачате мишиће у горњем делу тела.
Правилна исхрана
Лепа фигура код куће је стварна. Први и најважнији корак ка овом циљу: правилна исхрана.
Не ради се о исцрпљујућим дијетама - оне су контраиндиковане: само погоршате метаболизам, а тежина ће се вратити онолико брзо колико је отишла. Будите стрпљиви и слиједите ова правила.
Прво, ваша исхрана треба да буде разноврсна, обавезно да садржи свеже поврће и воће.
Не би требало да потпуно ослободите јеловник хлеба: ниско-калорични хлеб, као што су раж и црна, не само да нису штетни за фигуру, већ су добро и за црева и побољшавају метаболизам.
Али брза храна, високо калорично брашно и тестенина треба да буду потпуно искључени из исхране. Ако заиста волите газирана пића (која такође морају бити напуштена) - замијените их зеленим чајем, наравно, без шећера. Зелени чај такође убрзава метаболизам и сматра се добрим помагачем у губљењу тежине.
Што се тиче гашења жеђ генерално - треба пити 2 сата и 2 сата након јела, пити храну је штетно. Потребно је пуно пити: 1.5-2 литре дневно благотворно утиче на организам, варење и смањује тежину.
Постоји заједнички мит да су угљени хидрати најгори непријатељи девојчица, међутим, то није тако. Спори угљени хидрати - они који се налазе у житарицама, ражени хлеб - то је корисно и неопходно.
За доручак, обавезно једите житарице - оне су хранљиве и, ипак, не утичу негативно на бројку.
Екстерна нега
Уз посебну пажњу према исхрани и вежбама за прелепу фигуру, не треба заборавити козметику за негу коже. Они не само да доприносе обнављању коже, већ га и затежу, ометају развој целулита, а плус за све, распршују крв и не дозвољавају акумулацији масти на једном месту.
На пример, кандирани мед је одличан природни лек за ефикасан пилинг: савршено чисти поре, уклања слој мртве коже.
Мед је генерално универзална помоћ за негу коже и фигура: купке са млеком и медом савршено влаже кожу.
Да бисте направили такво купање, припремите следећи раствор: додајте три кашике меда на три литре млека и добро промешајте. Додајте ову смешу у воду - и купатило је спремно.
Врло је ефикасан у чишћењу пора и обнављању коже и прања каве: узмите талог кафе и интензивно га утрљајте у мокру кожу, обраћајући посебну пажњу на проблематична подручја. Такав пилинг је такође одлична превенција целулита.
Још један једноставан и ефикасан кућни лек за целулит - контрастни туш. Осим тога, овај поступак савршено уклања стрес и генерално има благотворан утицај на организам.
Можете користити и куповати креме и пилинг: хидратантне, прочишћавајуће, антицелулитне и све остале који ће бити корисни у њези коже.
Међутим, не треба се ослањати само на козметику и спољни утицај: добра фигура је читав комплекс мера, од којих су најважнији систем вежби за фигуру и правилну исхрану.
Тајне за ефикасне кућне тренинге
- Направите личну листу вежби које ће вам омогућити да исправите своју личност.
- Пожељно је да када вежбате, нико вам не смета од домаћинства. Иначе ћете морати стално бити ометани, што значајно смањује ефикасност тренинга.
- Укључите музику, биће лакше и забавније урадити вишеструке приступе који су потребни за постизање одличног резултата.
- Створите мотивацију за себе. На примјер, потражите себи нови купаћи костим или лијепо доње рубље. И замислите како је муж изненађен када види вашу изграђену фигуру у прикладној “униформи”.
- Повежите се са комплексом вежби исправном исхраном. Немојте преједати преко ноћи слатко или масно. Покушајте да једете само уравнотежену храну, са разноврсним свежим поврћем и воћем.
Најједноставније и најефикасније вежбе за мршављење
Нажалост, нема свака жена прилику да бар неколико сати недељно изађе у сали за фитнес или да се бави спортским активностима. Али сваки има на располагању неколико минута дневно, које је спремна да посвети својој лепоти. Рецимо вам тајну, чак 10 минута дневно, потрошених на вежбање, само неколико пута недељно у току једног месеца, значајно ће приближити вашу фигуру идеалном. Наравно, све зависи од снаге воље и жеље да будемо савршени. Важна улога у стварању витке фигуре је и правилна исхрана. Али за почетак, седам најједноставнијих и најосновнијих вежби ће бити довољно да вам помогну да одржавате цело тело у доброј форми.
Ова вежба је најпопуларнија међу девојкама које желе да њихова тела постану витка и фит. Ефикасно делује на мишиће целог тела, као и на припрему за накнадни физички напор. Најважније правило за њега је тачно извршење технике. Планцк савршено јача мишиће руку, бутина и трбушњака.
Лежали смо на поду и фокусирали се на лактове савијене на рукама и ногама, ослоњени на под. Истовремено, леђа и торзо не падају и формирају две паралелне линије са подом. За почетак у овој позицији морате бити од 20 секунди. Онда постепено додајте време док је тело спремно.
Пусх-упови су саставни дио комплекса вјежби за лијепу фигуру. Редовно их изводите, брзо ћете уредити цело тело. А оно што је веома важно за девојке, ове вежбе помажу да се затегне облик дојке. Одмори се са прстима и длановима на поду. Полако се спуштајте да додирнете под, а затим се једноставно вратите у првобитни положај и направите издисај. У овом случају, леђа, карлица и ноге треба да праве праву линију.
Пре него што почнете да радите класичне склекове, покушајте са лакшим опцијама.
- Гурање са зида. Најпогоднији тип за почетнике. За извођење, морате стајати на малој удаљености од зида и одморити се испруженим рукама на њему. Постављање руку са ширином рамена.
- У нагибу клупе. Код куће, као ослонац, користите кауч или кревет. Главна ствар да није била покретна и чврсто стајала на поду. Овим перформансом, доњи мишићи груди су добро разрађени.
- Из колена. Положај тела је исти као код класичних склекова, само су колена на поду
3. Вежба за кукове и задњицу.
Ова вежба добро затеже облик задњице и ради кроз рељеф кукова. Из позиције чучања, нагните се напред и подигните колено. Прво се изведе 10-15 подизања десне ноге, затим левом. Такође је важно пратити технику извођења. Леђа треба да буду равна без отклона, нога савијена у колену треба да се подигне до паралеле са подом, прст је усмерен ка поду.
Чучњеви пружају неопходан баланс за лијепо обликоване кукове и стражњицу. Без обзира на то које циљеве морате постићи (изградите мишиће или, напротив, смањите волумен).
Станите у почетни положај ноге на ширини рамена. Колена остају непомично, ноге лагано савијене. Пажљиво чучните да паралелите ноге са подом.
- За губитак тежине. Изводи се од 3 до 5 приступа 10-15 пута. Да бисте активно почели да одбацујете тежину, морате узети мали пондер. У ту сврху су прикладне бучице или чак боце с водом. Почетници морају узети тежину од 1кг.
- За изградњу мишића. Понавља се квалитет, а не количина. Зато се вежбе изводе у 3 сета од 5-7 пута. Полако и ефикасно разрађује чучњеве.
5. Притисните Екерцисе
Брзо враћање стомака у форму омогућиће вежбама да раде на косим абдоминалним мишићима.Из лежећег положаја, руке иза главе. Подигните десну ногу, савијте се у колену и покушајте да је досегнете левим лактом. Затим подигнемо леву ногу и стигнемо до десног лакта. Поновите 10-15 пута.
Одмарајући руке и ноге на поду, стојте у позицији попут даске. Затим савијте десно колено и покушајте да дохватите ваш нос коленом. Сада мењамо ногу, протезамо лево колено до носа. Вежба се изводи брзо да би се створио ритам кардио оптерећења. Изводимо 10-15 пута.
Стојте са широким ногама. Руке иза главе у замку. Алтернативно подигните ноге и покушајте да дођете до десног лакта коленом десне ноге, извршите вежбу 15 пута. И онда понављамо приступе са коленом леве ноге, која сеже до левог колена.
Још једна веома ефикасна вежба за елиминисање додатних центиметара са стране, су бочни завоји. Читава тајна је да нагнете леву руку преко главе и повучете је у правцу леве стране, паралелно са подом. Затим се нагните лево и повуците руку у истом смеру, осетите како се протежу бочни трбушни мишићи.
Препоруке за имплементацију
Извођење ових вежби је најбоље у режиму тренинга круга. Тиме се постиже максимални ефекат физичке активности, а осим рада свих мишића, сви метаболички процеси су укључени у рад и наше тело почиње губити те вишкове. Са редовним начином извођења, ваша фигура ће брзо постати савршена и витка.
За једноставнију и лакшу вежбу за кућне вежбе погледајте видео.
""
