Зашто не губите тежину ногу, и како то поправити

Светлана из Краснодара у наслову Савјети диетицианс за мршављење пита: т "Зашто не изгубити тежину ногу и кукова на дијети и док се бавите спортом?"

"Пијем 1 чашу воде на празан желудац, након пола сата имам доручак од 30 грама овсених мекиња са млијеком са садржајем масти 05%, ја могу јести јабуку или 2 брескве. У 12 сати поподне, радим тренинг снаге (30 минута) и кардио тренинг ( 30 минута У 15 сати обично једем нешто од пилетине, или печем без уља или је кувам, само пијем 2 шоље сока од парадајза, након 15 сати не једем, пијем 2-2,5 литара воде током дана. све што је испод струка не нестане. Шта да урадим да моје ноге изгубе тежину? Имам облик пјешчаног сата. Хвала унапријед.

Стручни одјел уредништва портала "За веигхт лосс.ру" одговара:

• Престаните пити воду на празан стомак. Да бисте нормализовали метаболизам, потребно вам је најмање 2 литра течности дневно (није важно, чај, воћни сок, желе или вода). У идеалном случају, наравно, пијте зелени чај или иван чај, а други је много "више идеалан". Запамтите: вода не омета пробаву, не мијеша се ни са чим у желуцу, не присиљава храну да се "набубри" и не чини ништа друго. Стога, треба да пијете: "Онда, када желите, и колико желите" - али да бисте имали најмање 2 литре течности дневно.
• Вратите се у исхрану "масно" млеко. Као и павлака, кефир, маслац 82,5% и њихова сорта. Зашто? Зато што је тело за нормалан рад изузетно неопходно и масти, и протеини, и угљени хидрати. "Одмашћена" храна коју стављате у стрес тијелу, почиње складиштити масноћу у процесу, плус ослобађање од непотребних функција (може, на примјер, ускоро доћи преурањена менопауза) за уштеду енергије за живот. Не би то желио, зар не? Уклонили сте масти из исхране, па чак и додали тренинг снаге да бисте коначно убедили тело да је то гладно и сурово време. Стога, вратите нормалну исхрану и око годину дана (нисам резервисао) тијело ће се опоравити: схватите да опасност од глади не сија. И онда можете додати физичку активност: трчање или ходање. Иначе, ходање сагоријева масноћу боље од начина напајања: бучице и све спринт удаљености са плиометријским скоковима у комбинацији.
• Будите спремни за добијање на тежини. Током године опоравка, када вратите добру исхрану, неминовно ћете добити на тежини. Ово је природан резултат свих дијета. И немојте се увриједити, али то је принцип "камиле": једите у 15.00 и све, и тако даље до сљедећег јутра. Знаш, појео сам га једном у животу: дан прије тешке операције. И то је оставило сећање на недостатак хране. Али ви једете у овом режиму стално. Тако да је немогуће, ви нисте "пустињски караван", запамтите ово. Зато се ментално припремите: добит ћете на тежини - тијело се чува за будућност, подучава се горко искуство дијете. Наставите да једете добро. Када се тежина "заустави" у сету, онда спојите ход без промене дијете. А онда почните да губите тежину, губите тежину равномерно. А пешчани сат неће изгледати.
• Почевши од вежбања са шетњама, додајте облоге од алги на ноге или масирајте помоћу масажера. Можеш и друго. А ти ћеш успети. Запамтите да сада не морате само да исправите нешто. Потребно је радикално променити исхрану и врсту физичке активности, и преживети "тов". Али, пролазећи овим тешким путем, можете имати нормалну тежину и живјети без гледања килограма и без страха од преједања.

При навођењу материјала потребна је активна индексирана веза до извора!

1. Поставите нереалне циљеве.

"Перекроит" њихове ноге за два путовања у теретану немогуће.Лични тренер Сеан де Виспилар каже да многи његови клијенти очекују резултате у само 2 недеље тренинга: „Али то се не дешава!“ Каже он. Ако савесно изводите вежбе снаге на доњем делу тела три пута недељно, сачекајте промену не раније од 4-6 недеља.

2. Ваша дијета није пријатељска са куковима.

„Ако желите да промените свој изглед, прва ствар коју треба да почнете је исхрана“, каже Де Виспилер. "Протеини, поврће, воће и здраве масти - носе све остало иза вашег тањира." Протеини су посебно важни: они су грађевински материјал за мишиће, док убрзавају метаболизам и помажу да се брзо ослободе масних наслага.

3. Не радите довољно кардио вежби.

Ако након 3 недеље вежбања на доњем делу тела још увек не видите резултате, време је да додате кардио распоред. Мало времена? Покушајте да се окрећете - бицикли за вежбање помажу да се затегну мишићи, док се пече од 420 до 780 калорија на сат. Друга алтернатива је пењање степеницама. Свако кретање горе помаже да мишићи користе 25% активније.

4. Не радите редовне нападе.

Лунгес - једноставна вјежба за коју не морате напустити кућу, тренирате ноге, стражњицу и бедра и борите се против целулита. Штавише, са годинама се повећава потреба за радом на мишићима ногу: жене губе мишићно ткиво, а слој масног ткива “одмара” на њима, губи своју еластичну подлогу, почиње да се сагне и гримаса. Због тога је неопходно редовно и у доброј вјери радити лунг.

5. Не радите на другим мишићима ногу.

Љубитељи ходања, трчања и вежбања бицикли, по правилу, већ су власници напетих мишића са квадрицепсом. Али за витке, лепе са свих страна ноге потребан је рад на другим мишићним групама, на пример, мишићима унутрашње стране бутина. Поред тога, неравномерно оптерећење може чак довести до повреде колена. Изаберите вежбе које циљају све мишиће ногу.

7. Не радите одговарајуће вежбе

Не можете променити тип тела, али се увек може побољшати. Ако имате танке ноге, избјегавајте трчање на дуге стазе, што ће их још више разриједити. Уместо тога, урадите лифт са теретом или педалом бицикла за вежбање. Са кратким ногама, заузврат, не би требало да будете превише укључени у дизање тегова - они ће почети да изгледају још краће. Овде је потребно ограничити нападе и чучњеве. Међутим, стручњаци се слажу у једној ствари: без обзира на вашу фигуру, свима су потребне снаге за вежбе.

Вјежбе за мршављење: требате или не?

Ако желите да изгубите тежину са спортом, онда морате да размотрите додатне факторе који утичу на резултате:

1. Апетит и укупне потрошене калорије.
2. Ниво енергије и физичке активности изван дворане (НЕАТ).
3. Вежба троши неколико калорија.
4. Количина и квалитет сна.
5. Нагласак на тренингу снаге (тј. Да ли аеробна вежба не омета напредак у тежини).
6. Дисциплина током дана (тј. Да ли додатно оптерећење неће утицати на даље придржавање режима обуке и исхране).

"Обично се бавим спортом, тренирам напорно, једем исправно, али не губим на тежини зашто?" Често је питање за људе на дијети. Ми знамо одговор:

Зашто не изгубити тежину са физичком активношћу: то значи да једете много! Нико не размишља о томе да обука, а посебно кардио, има посебан ефекат на вашу потребу за храном. Људи једноставно одбацују ову чињеницу. Међутим, у студији "Акутна компензаторна исхрана након вежбања повезана је са имплицитном хедонистичком жељом за храном." Пхисиол Бехав. У 2009. години, научници су уочили број калорија потрошених након 50-минутног кардиоваскуларног вјежбања ниског интензитета (50% максималне брзине откуцаја срца).

Графикон јасно показује како су се резултати разликовали за сваког од 23 учесника. Чврста линија је калорија без тренинга (тј. Учесници нису компензовали сагореле калорије).Тачкаста линија - ниво када се количина апсорбованих калорија додатно изједначава са кардио тренингом. Као што видите, један број учесника је приметио прекомерна компензација калорија (једе се више него потрошено). Показало се да само пар људи има дефицит од више од 300-600 кцал, и Значајан број људи је додао онолико калорија!

Сада разумете зашто је ваше “једење мало, бављење спортом, али не губљење тежине” прилично пријевара?

Закључак: како смршати уз помоћ спорта и тренинга?

Ако желите додати кардио у свој план обуке, будите сигурни да сами спроведете експеримент: да ли се апетит повећава након кардио или не. Ако јесте, онда таква обука није за вас. Студија је такође показала да људи који су склони да надокнаде оптерећење храном обично преферирају намирнице које су богате мастима и угљеним хидратима, тј. они једноставно једу за ужитак, покушавајући ублажити емоционални и физички стрес. Како се ријешити ове навике, прочитајте чланак. „Допаминска зависност: како ублажити жудњу за храном, цигаретама, алкохолом. Цомпулсиве Овереатинг.

Дакле, ако волите колаче, сладолед и друге калоријске бомбе, клоните се дуготрајних кардио оптерећења и покушајте са кратким високо интензивним. Али опет, пазите на свој апетит - свака особа има своје карактеристике, тако недвосмислени излаз за све не може бити.

Како изгубити тежину без одласка у теретану? Само мало, то је све. Истина, изгледат ћете лоше, али ово је посебно. Губитак тежине зависи од количине хране и потрошене енергије, а не од доступности спорта!

Вјежбе и активност без обуке (НЕАТ)

НЕАТ - је скраћеница за процес (дневна термогенеза без тренинга), која укључује све дневне физичке активности осим тренинга. Овај процес узима у обзир све калорије које се спаљују током нормалних шетњи, куповине, рада у дворишту, кућних послова, стајања, ходања, па чак и таквих безначајних процеса као што су разговор, жвакање, промена положаја и нервозу у столици.

Др. Јамес Левине, ендокринолог и водећи истраживач на терену, каже: „Људи са прекомерном тежином су много мање покретни од витких људи. Они се крећу 2,5 сата мање дневно него витки људи, што значи да сагоревају мање калорија. "

Већина људи у НЕАТ-у свакодневно пали наређење 30% свих калорија (упоредите ово са активностима обуке - само око 10%). НЕАТ може смањити до 15% у седентарним људима и повећати до 50% код високо активних људи. Највећи допринос НЕАТ-у је ходање.. Очигледно, тип запошљавања има одлучујући утицај на НЕАТ. Ако радите цео дан, седите за столом, онда је ваш ниво НЕАТ-а прилично низак. Ако радите као конобарица, онда ниво НЕАТ-а може бити прилично висок.

Постоји још један улов. НЕАТ се може смањити у односу на ваше тренинге. Претпоставимо да током тренинга сагорите више калорија, међутим, те исте калорије које се спаљују током вежбања могу да се компензују смањењем НЕАТ између тренинга.

То је енергетска компензација. Следећег дана (или дана) након повећања оптерећења, посебно ако је ово оптерећење високог интензитета, компензација се јавља у облику смањења дневне физичке активности.

На пример, ујутро орећете као коња, а затим, умјесто уобичајеног ходања и обављања кућних послова, одмарате цијели дан, стављајући своје уморно тијело на кауч да одспава и направи маратон који гледа телевизију. Сутрадан долази ДОМС (одложена бол у мишићима након необичног рада) - и заиста се не желите кретати.

Иначе, утврђено је да неки људи боље подносе вежбе средњег интензитета него оне са високим интензитетом, посебно за почетнике и оне комплетне.Вјежбе ниског и средњег интензитета нису толико исцрпљујуће, тако да људи не постају уморни и летаргични на дан и након тренинга. Запамтите, ако тренинг није забаван, онда не може бити позитивног ефекта: ви се једноставно одгурнете у замку умора и осећања кривице, а такође и формирате негативне асоцијације везане за спорт.

Тренинг високог интензитета такође може бити веома ефикасан. Али ако радите превише тренинга високог интензитета, треба да знате да умор може да утиче на ваше активности изван теретане - на дан тренинга, као и током наредних неколико дана након тога. Дакле, ако је погледате са друге стране, онда можемо да завршимо недељу са само неколико калорија. Питање: и зашто је то мучено?

Ако не разумете шта је баланс калорија а што је калоријски дефицит, ако не разумете шта је компензаторни ефекат НЕАТ-а и како он утиче на излаз енергије, и не разумете како компензаторни ефекат дијететске дисциплине утиче на проток енергије, онда можете радити кардиоваскуларне вежбе до плаве боје лица, а ви сачувајте и енергетски биланс количина масти на телу ће остати иста.

То не значи да спорт не ради када изгубите тежину, већ је кључно да схватите да се баланс мора одржавати када се вежба дода у исхрану! Интензитет вежбања може утицати на НЕАТ неколико дана након тренинга. Превелики интензитет вежбања може смањити нивое енергије и нивое активности изван теретане, што доводи до ниског нивоа НЕАТ.

Неопходно је одржавати ниво природне активности изван теретане, чак и након напорног тренинга.

Истраживање то наводи НЕАТ игра важну улогу у регрутовању и губитку тежине.. Пронађени начин да се повећа НЕАТ уз помоћ одређених вежби је обећавајућа стратегија за повећање дневног сагоревања калорија, а самим тим и губитка тежине. Друга страна овог питања је проналажење начина да се спречи смањење НЕАТ-а, за шта можда нисмо свесни. Зато што НЕАТ често лежи изван видокруга већине, а већина га пропушта.

Да, већина људи компензује и смањује своју физичку активност (НЕАТ) на крају дана или викендом након тренинга - а ти си вероватно један од њих.

НЕАТ је одличан начин да се побољшају резултати са губитком тежине, али то такође може поткопати ваше напоре ако игноришете енергију коју ова активност троши. Ако умор након кардио или снаге проузрокује да проведете остатак дана без кретања, онда таква оптерећења узрокују више штете него користи. Ако осетите талас енергије и кренете више - кардио ће вам помоћи да изгубите тежину. Као што видите, све је опет индивидуално.

Закључак:

Ипак, држите главу на месту и не покушавајте да тренирате за ношење све време. Све што радите у теретани да изгубите тежину није важно као оно што радите за своје границе!
Све ове паметне идеје супермега масноће - у ствари, они не доносе ништа осим замора у осећај сопствене немоћи: "па, како то може бити? Ја чиним најбоље што могу у обуци, али нема ефекта."

Чак и ако скакате на тренинг са жустром козом, али онда паднете у кревет на умор и практично се не крећете викендом, избегавате кућне послове, играјте се са децом, кућним љубимцима, куповином или само шетњом - то значи да сте узели превише . Запамтите, недеља је 168 сати. Чак и ако их јако тренирате, њих ће остати чак 161! Ако покушате да избегнете активност, нећете изгубити тежину. Људи увелико прецјењују важност тренинга у губљењу тежине.. Да, спорт је важан за изградњу спортског тела, али само у комбинацији са дијетом и високим дневним активностима за вас.

Обука би требала бити забавна. Зашто уопште тренирати ако не доноси радост? Освежите свој тренинг у теретани, пронађите оно што желите, али запамтите то најбољи резултат дају вежбе које радите тешко, али не и одвратно. Резултат је директно пропорционалан напору.

Мала потрошња енергије

Као што је већ поменуто, вежбање је увелико прецењено као средство за сагоревање калорија (и као средство за уклањање целулита - "Целулит не одлази када се бавите спортом и губите тежину: шта да радите?"). У ствари, што је спорт више - агресивнији је реакција тела: апетит се повећава, активност домаћинства се смањује, механизми адаптације су активирани. Нажалост, ваше тијело неће потрошити много енергије на физичку активност, она је љепша хомеостаза.

Тело ће почети да штеди енергију.. Ако сте потрошили 100 калорија да бисте трчали 100 метара, ускоро, уз исту потрошњу енергије, можете трчати већ 200. Овако функционише тело. Што је ваша активност већа, то је ближа опасност од „изгладњивања до смрти“ (у очима вашег тијела, наравно).

Ако је раније апсорбовао 70% калорија из улазне хране, сада ће 100% бити апсорбовано. То значи да сте јели 2000 кцал, а учили сте 1700. Сада сте додали још један чланак о потрошњи енергије, и зато сте себи дозволили да једете мало више, на пример 2200 кцал, али сада ће сви 2200 апсорбовати тело. исцрпљивање у теретани неће радити. Да не спомињемо чињеницу да се апетит за тренинг увелико повећава, што значи да ће вам бити теже да пратите дијету.

Погледајмо примјер. Од 5 до 10 кцал у минути, тијело троши на џогинг спорим темпом + 7% од укупне количине троши се због пост-тренинг термогенезе и повратка кисеоничког дуга. Почетници за 30 минута таквог трчања ће потрошити (30 * 5 + 7%) 160 кцал. Ако продужите трајање тренинга, калорије ће се потрошити мање. То јест, за 60 минута ћете потрошити не 320 кцал, као што бисте желели, али мање.

Колико калорија сагоријева тренинг снаге? Правилно одговарање је готово немогуће: резултат је много фактора, укључујући старост, тежину, интензитет тренинга, трајање тренинга и периоде одмора. У просеку, у једном тренингу са дизањем утега изгорело је само 200 до 400 калорија на сат. Па, разумете, ово је једнако једној торти или тањуру тјестенине

Поред тога, људи веома често прецјењују своју ефикасност у обуци. Може нам се чинити да се јако трудимо, иако је у стварности укључено само 50% њих.

Дакле, укупно Тренинзи троше неколико калорија. Али то не значи да су бескорисни. Само их не прецјењујте, посебно када бирате између дијетне хране, дневне шетње, дневних активности и исцрпљујућег маратона на бициклистичкој стази.

Поред тога, многи се обавезују највећа грешка након тренинга - јести десерте и друге гастрономске ужитке под изговором "добро, зарадио сам". Размислите само о овим бројевима: за тренинг сте спалили 250 калорија, а уз комад торте као „награду“ за ваш рад вратили сте 400, што је скоро трећина дневног дијететског додатка.

Или, напротив, може се појавити илузија да додатни комад који једе неће учинити никакву штету. Омиљена фраза приликом жвакања слаткиша: "Радит ћу у дворани". Овај принцип не функционише.. Ако пажљиво погледате свој живот, можда ћете се сложити са идејом да је резултат посљедица свакодневног мукотрпног сврховитог покрета. Изгледа овако: 30 минута трчања, затим сат и пол рада на симулаторима, затим бицикл за вјежбање још 30 минута. И тако даље 5 пута недељно.Онда пирозхенки, сладолед, слаткиши и друге грицкалице за ноћ (јер сам радио / радио у теретани!) Нажалост, ни овај принцип не ради. Чак и ако вежбаш сваки дан. Исхрана - 70% успеха у добијању фигурице без вишка. Чуда се не догађају.

Закључак:

Не можемо утицати на апсорпцију хране и основну размјену. И овде о активностима у домаћинству, и значајно. Можемо више да се крећемо, мање седимо на каучу. То не значи тренирати до исцрпљености. Ходајте, ходајте од посла, излазите, плешите - укратко, померите се више и мало смањите проток калорија из хране, тако да само губите тежину.

Чини се да сви знају да физички напор помаже да се заспи, па чак и да се спасе они који пате од њих несаница. Међутим, постоје људи који имају тренинг који може узроковати супротно од поремећаја спавања. На пример, једна студија је утврдила да је 53,9% од 256 студената на факултетима спавало много горе након интензивних тренинга.

Закључак: ако после кардио спавате као невино дете, онда се бавите здрављем. Ако приметите да се сан погоршава, онда одустаните од кардио. Смањено време спавања и погоршање су повезани са гојазношћу, отпорношћу на инсулин, дијабетесом типа 2, метаболичким синдромом и повећаним морталитетом.

Кардио и рад са утезима

Разумна количина кардио не боли да добије мишиће. Међутим, када аеробни тренинг постане превише чест и продужен (са одређеним интензитетом), напредак у снази и маси може патити. Редовно повећање радне тежине чини рад на граници не само мишићима, већ и психи.

Да ли је могуће изгубити тежину кроз тренинг снаге? Наравно, вреди изгубити тежину!

Закључак: Ако приметите да када додајете кардио, ваша снага се погоршава, покушајте да смањите интензитет (нпр. Ходање уместо трчања) и проширите вежбу што је више могуће. Или потпуно искључити. Ако срећа и кардио не утичу, онда не одустајте од њених благотворних ефеката.

Дисциплина

То већ знамо дисциплина - То је камен темељац изградње здравог, атлетског тијела. Али такође знамо да је наша воља ограничен ресурс, који се постепено троши на различите задатке. Након превазилажења стресних ситуација, особа настоји да се опусти, овај феномен се зове Его деплетион. Имамо ограничене когнитивне ресурсе. Током дана, они одлазе на саморегулацију: отпор према искушењу, раду, потискивању жеља, контроли мисли и веровања, поштовању утврђених правила. Са свим овим задацима, его је исцрпљен.

Научници су проучавали исцрпљеност у различитим ситуацијама. Прво, истраживали су самоконтролу - наше свесне напоре да се одупру импулсима који нам омогућавају да постигнемо наш циљ или да следимо правила. Најчешће су заводили људе чоколадом. Нашли су то покушаји да се избегне понуда да се једе деликатеса ослабила је способност људи да се одупру другим искушењима у будућности. Наша самоконтрола, као резерва горива у резервоару за гас, има своју границу и завршава се континуираном употребом. До краја дана смо потпуно исцрпљени и можемо радити апсурдне ствари.

Неки доживљавају тај осећај стално. У таквим тренуцима, чини се да унутар тих људи има нешто попут рупе. Шта год да тамо баците - све нестаје. Не могу се у потпуности опоравити, не могу спавати, не могу добити довољно, не могу добити довољно љубави и подршке, имају мало времена.

Закључак:

Увијек је потребно слушати и разумјети што је тијелу потребно и дати му. Апсолутно. Ако свом телу дате оно што мислите да му је потребно, а не оно што заправо захтијева, највероватније ћете добити исти одговор. Не оно што ти треба.

Желите да изгубите тежину, зато редовно одлазите у теретану, јер знате шта вам је потребно за бављење спортом.После прве лекције (обично пре мува у очима, јер сте јуче морали да изгубите тежину) тело боли, тако да мислите да бих радије умро, али храбро поново идите у теретану. После неког времена, тело даје сигнал умора: ваше расположење се погоршава, реагујете агресивно на оно што је некада изазивало осмех, тешко је устати ујутру, и тако даље (сваки од нас има своје сигнале).

Одлучили сте да сте лењи, игноришите сигнал и идите у фитнес клуб. Када се ресурс исцрпи, тело ће се једноставно разболети или повриједити како би вас неко вријеме имобилизирало и опоравило се. Уместо витког тела, ви сте ван равнотеже. Сада морамо почети из почетка.

Зато је тако важно опоравити, без одмора нећете успети!

Како натјерати тијело да изгуби тежину? СЛУШАЈТЕ ЊЕГОВЕ ПОТРЕБЕ.

Друга ствар је да су многи људи толико изгубили везу са телом да особа не осећа или чује (или једноставно игнорише, с обзиром да он сам зна боље) ове сигнале. Неки људи чак не могу јасно одговорити на питање шта им се највише свиђа у храни! Какав развој и побољшање тела у питању, ако га уопште не чујете?

Ако уместо рата сарађујете са својим телом, слушате његове жеље, ослобађате огромну количину енергије која је некада ишла у борбу. А живот постаје пријатнији.

Имајући у виду све горе наведене информације, морате прилагодити програм обуке за вас, индивидуално прилагођавајући оптерећење у складу са вашим благостањем. То се односи на све, а не само на кардио: лакше је некоме да седне асс то грасс, а неко у паралелу једва може. Физиологија у великој мери утиче на избор вежби, као и на волумен и фреквенцију. Неки људи добијају више микротраума од оптерећења и морају се дуже опорављати након вјежбања, неки су склонији оштећењу лигамената и тетива.

Не стидите се да вам ово или оно оптерећење не одговара! Неко може дати све најбоље у 5 приступа чучњева и строфа, а сутрадан се осјећа одлично. Други људи након таквог оптерећења треба да се опораве неколико дана да би поновили тренинг.

А оно што вам је сада помогло можда неће радити за месец или годину. Превише варијабли треба узети у обзир, а наука тек почиње да истражује индивидуалне разлике. Дакле, примјењујући најновије научне савјете, увек слушајте своје тело и бирајте шта је право за вас.

Ако кратко формулишете значење чланка, добићете следеће:

"Свака вежба (снага или кардио) треба да буде таква да након тога можете радити, кретати се, мислити, сексати се, а не сећи на храну као медвед у пролеће - живети потпуно без осећања емоционалног и физичког умора.

Људско тело је веома тешко израчунати. Што ће особа све мање јести, у нади брзог резултата, то ће његов метаболизам више успорити и ефикасност његових напора ће тежити нули. Што ће се особа интензивније бавити у теретани (у нади да ће се повећати губитак тежине), брже ће добити исти резултат - умор и спорији метаболизам. Најбољи је непријатељ добра у овој ситуацији.

Слимминг - то је случај када 20% утрошеног напора даје 80% резултата. Да ли је могуће бацити све кроз спорт? Наравно, умјерен спорт је такођер потребан за тон, издржљивост и одржавање мишића. Коначно, за производњу ендорфина. Али ово није лијек за губитак тежине. За мршављење треба смањити (у разумним границама) дијету. Да, без обзира колико то смета звук љубитељима фитнеса

Можда је боље изгубити тежину без спорта? Чланак не позива никога да престане да се бави спортом.. Али немојте да изгубите на тежини: научни докази показују да спорт игра секундарну улогу у проблемима губитка тежине, а нутритивно прилагођавање је најважније. Немогуће је, без икаквих промена у исхрани, али једноставно куповином претплате на фитнес клуб, надати се озбиљном губитку тежине, наше тело је сложени систем, а не једноставна пећ за сагоревање потрошених калорија. А спорт је један од важних услова за добро функционисање овог система.

Спорт је задовољство, промена састава тела, веома је здрава. Не задржавајте се на свом телу и губите тежину - ово је ограничено и глупо, има толико лепоте у околини!

Главни разлози за бављење спортом, али не и губљење тежине

Постоји неколико фактора који доводе до недостатка резултата губитка тежине чак и када је у питању спорт. Ови стручњаци укључују:

• Дијететски поремећај. Чак и ако је особа на дијети, физички напор може довести до неких поремећаја - велики дио хране се једе ("зато што се потроши много калорија"), други оброк или ужина се игноришу ("ускоро за обуку"), слатка сода је пијана или је једење дозвољено једном недељно брза храна ("ово је моја награда за напоре").
• Сви ови изговори само заустављају губитак тежине - свако кршење дијете је неприхватљиво.
• Неправилно тумачење резултата. То значи да ће тежина заиста расти или престајати, али то не значи да се губљење тежине не догађа. Спорт активно утиче на мишићно ткиво, тако да се при активним оптерећењима не треба фокусирати на тежину, већ на центиметарску траку.

Обим тела ће се смањити, тежина неће - због раста мишића. И ово је сјајно!Али важно је да се тренинг прилагоди на време: чим се појаве жељени волумени и рељеф тела, потребно је да буде мање снажан, да постане аеробни.

• Неисправно одабрана оптерећења. То се често дешава када појединац састави скуп физичких вежби. На пример, губитак тежине се бави искључиво аеробиком, фитнесом или пливањем. Или је толико страствен према процесу који сваки дан тренира и са пуном преданошћу. Резултат ће бити спори губитак тежине, готово непримјетан - тијело је преоптерећено или премало оптерећено.

Али понекад се дешава и да особа тражи витку фигуру, састави дијету са нутриционистом и редовно се бави спортом, а губитак тежине се не поштује. Или комбиновати прекомерна оптерећења и изборник ниске калорије, а резултати недостају. И то такође има добро образложено научно / медицинско објашњење.

И овде више о симулатору орбитрек за мршављење.

Ако добро једем, једем мало

Најчешћи разлог за заустављање губитка тежине уз правилну исхрану је спор метаболизам. У овом случају, у телу се дешава следеће:

• има мало хране, тако да је економични режим аутоматски "укључен",
• метаболизам постаје спор под утицајем хормонског система, који помаже телу да троши мање калорија чак и када се бави спортом,
• апсорпција свих хранљивих материја, које се користе за формирање резерве масти “у случају штрајка глађу”, значајно се повећава.

Други разлог за проблем који се разматра је јело више хране, штавише, богатије калоријама него што се чини. Ево само неколико примјера:

• јутарња употреба 2 - 3 слаткиша - "све можете да једете пре ручка",
• Грицкалице у облику сендвича са кобасицама и сиром - "имају основу круха од целог зрна, тако да је у реду"
• пар комада кебаба и колача 1 - 2 пута недељно - "Не могу да повредим рођаке / пријатеље, и уопште заслужујем."

У ствари, таква одступања од исхране су испуњена не само снажним гастрономским кваровима, поремећајима у психо-емоционалној позадини, већ и повећањем тежине, чак и на позадини “дијете” и спортских оптерећења.Чак и ако телесна тежина не расте, њен пад неће бити приметан.

Погледајте у овом видеозапису грешке приликом губитка тежине:

Много се бавим спортом, али тежина је на месту

Вежбање треба да буде уравнотежено и правилно изведено. Зашто, на основу побољшане обуке, тежина се не смањује:

• Оптерећења су толико снажна и агресивна да након њих остаје само једна жеља - заузети хоризонтални положај на софи. Такав спорт може само да нашкоди здравственом стању, тело ће преоптеретити, па се може десити чак и нервни слом.
• Особа се бави једном врстом спорта и ради само на одређеним дијеловима тијела. Наравно, забавно је и угодно изгубити тежину под узбудљивим ритмовима Зумба плеса или цха-цха-цха. Али такво оптерећење неће дати жељени ефекат, јер за губитак тежине и кардио, аеробик и снагу у комплексу.
• Премало калорија за време вежбања. Типично, овај проблем се јавља када се ради на симулаторима - покретне траке, бицикл за вјежбање, "скије" и други показују неточне резултате на вашем компјутеру. Стручњаци тврде да су резултати сагоревања калорија прецијењени за 20-30%.
• Свакодневно се одржавају исте класе у интензитету, брзини извршења. Неопходно је за сваки тренинг повећати оптерећење барем по оскудним показатељима - метаболизам ће се убрзати у тијелу, много више калорија ће бити спаљено.

Како изгубити тежину

Како би се ријешио проблем губитка тежине за вријеме спорта и дијете се не појављује, морате знати одређена правила за губљење тежине. Изражавају их и тренери и доктори:

• Направите распоред оптерећења треба бити стручњак. Само у овом случају они ће бити разноврсни, умерени, усмерени на различите групе мишића. На исти начин (тражити помоћ) треба да урадите и када бирате дијету - доктор ће анализирати стање здравља и изабрати оптималну исхрану која неће успорити метаболизам.
• Стално повећавајте физичку активност, учините их снажнијим и агресивнијим. Али то треба да се уради глатко тако да тело доживи „здрав шок“ и убрза метаболичке процесе. Оштар пробој у спорту доводи до слабљења, повећања телесне масе и здравствених проблема.
• Смањите унос калорија док губите тежину. Чим нестане додатних 2 кг, неопходно је ревидирати исхрану и смањити њену дневну калоријску вредност за 100 - 200 кцал. У супротном, неће бити могуће сагоријевати више калорија током спорта него ићи у тијело.
• Будите сигурни да једете 2 сата пре тренинга и 2 сата после. А храна би требала бити лагана и задовољавајућа - дозвољена је пилећа јуха, кувана прса, поврће, природни јогурт, кефир. Грешка многих губитка тежине је што игноришу препоручене сате оброка у вези са спортом. Резултат може бити не само одсуство резултата губитка тежине, већ и гастритис (упала слузнице желуца).

Колико времена треба посветити спорту и шта

Не тренирајте сваки дан 5 сати - то само брзо изазива умор и слабљење тела. Поред тога, губитак тежине се не јавља у време физичког напора, а између њих, тако да начин спорта треба да буде следећи:

• 3 пута недељно појачано оптерећење за 40 - 60 минута,
• 2 пута недељно лагана (пливање у базену, двосатне шетње, плес).

Али о избору спорта за мршављење треба да контактирате тренера / инструктора. Неопходно је да особа изгуби на тежини да би имала кардиоваскуларне вежбе, вежбе снаге и аеробни тренинг. Најчешће инструктори препоручују спровођење обуке у горе наведеном реду.

И више о томе како задржати тежину након губитка тежине.

Спорт ће свакоме помоћи да изгуби на тежини, али ће морати да прати дијету и следи инструкције тренера / инструктора.Само у овом случају, резултати мршављења ће бити очигледни чак и, чини се, на позадини прилично умјереног физичког напора.

Корисни видео

О томе шта учинити ако се тежина повећала, погледајте овај видео:

Како да изгубите на тежини, а тело да ради за добробит. Свако насиље не води ничему добром! . Не почните превише да се бавите спортом. Таква жудња за успјехом ће довести до болова у мишићима.

Вањски садржаји. Спорт Спортске активности. Вежбе. Здрави губитак тежине. . Орбитрек ће редом држати зглобове и лигаменте. Према томе, можда се не боји да се укључи чак и код оних који имају ниво физичке кондиције није највише.

Да бисте изгубили тежину при ходању, морате то да радите редовно. . За оне који се дуго баве спортом и лако обављају сложене вежбе, препоручује се да се краће изабере штап.

Хормонални проблеми

Веома често јака мршавост прати повреда хормонског порекла. Овај разлог је чест међу женама, јер постају таоци хормона. Промене у њиховом нивоу јављају се у стресним ситуацијама, после порођаја, током лактације, са почетком менопаузе.

Други ендокрини узрок је квар надбубрежне жлезде. У овом случају, због повећане продукције хормона, метаболизам се убрзава.

Сагоревање масти се јавља неколико пута брже, тако да када добијете исту количину хране, недостаје хранљивих материја и као резултат ће доћи до драматичног губитка тежине.

Драматични губитак тежине ногу и руку примећује се у онкологији јетре, панкреаса и црева. У присуству тумора у телу, ћелије рака потискују здраве, постоји потпуни поремећај у биохемијским процесима у њима. У том контексту, постоји јака слабост и оштар губитак тежине. Поред тога, особа губи тежину током пролаза хемотерапије.

О узроцима драматичног губитка тежине реците докторима.

Дакле, не увек драстичан губитак тежине користи људском телу. Овај проблем је врло често посљедица озбиљније болести. Зато је код јаког губитка тежине неопходно консултовати лекара који ће одредити узрок и изабрати квалитетан третман.

Светлана из Краснодара у рубрици "Дијететичари за савјете за мршављење" пита: "Зашто не изгубити тежину ногу и кукова на дијети и док се бавите спортом?"

“Пијем 1 чашу воде на празан желудац, након пола сата доручкујем у 30. стољећу. овсене мекиње са садржајем млечне масти од 05%, могу да поједем и јабуку или 2 брескве. У 12 сати поподне радим тренинг снаге (30 мин) и кардио тренинг (30 минута). У 15 сати обично једем нешто од пилетине, или печем без путера или кувам, само попијем 2 шоље сока од парадајза. После 15 сати не једем. Током дана пијем 2-2,5 литара воде. Мршавите само горњи део тела, све што је испод струка не нестаје. Шта учинити да изгубите тежину ноге? Моја фигура је пешчани сат. Хвала унапријед. "

Ваша “храна” је ноћна мора. Ако наставите да настављате овим темпом, бар ћете зарадити гинеколошке проблеме, јер тело у стресној ситуацији глади пре свега почиње да "искључује" своју репродуктивну функцију. Рећи ћу вам да знам много људи који се не баве било каквом физичком активношћу, осим ходања, док једу месо са кашом и колачима за ноћ. Мислите ли да су дебели? Не, немају никаквог проблема са прекомерном тежином, а камоли пешчаног сата. Знате ли зашто? Зато што никада нису седели на дијети. Наравно, у фитнес центру ћете и даље бити саветовани да „једете мање“ и „пумпе бокове, радите на олакшању, осушите ...“ Они „воле спорт“ јер сте им клијент и плаћате новац.

Шта радите:

• Престаните пити воду на празан стомак. Да бисте нормализовали метаболизам, потребно вам је најмање 2 литра течности дневно (није важно, чај, воћни сок, желе или вода).У идеалном случају, наравно, пијте зелени чај или иван чај, а други је много "више идеалан". Запамтите: вода не омета пробаву, не мијеша се ни са чим у желуцу, не присиљава храну да се "набубри" и не чини ништа друго. Зато треба да пијете: "Онда, када желите, и колико год желите" - али да бисте имали најмање 2 литре течности дневно.
• Вратите се у исхрану "масно" млеко. Као и павлака, кефир, маслац 82,5% и њихова сорта. Зашто? Зато што је тело за нормалан рад изузетно неопходно и масти, и протеини, и угљени хидрати. "Одмашћена" храна коју стављате у стрес тијелу, почиње складиштити масноћу у процесу, плус ослобађање од непотребних функција (може, на примјер, ускоро доћи преурањена менопауза) за уштеду енергије за живот. Не би то желио, зар не? Уклонили сте масти из исхране, па чак и додали тренинг снаге да бисте коначно убедили тело да је то гладно и сурово време. Стога, вратите нормалну исхрану и око годину дана (нисам резервисао) тијело ће се опоравити: схватите да опасност од глади не сија. И онда можете додати физичку активност: трчање или ходање. Иначе, ходање сагоријева масноћу боље од начина напајања: бучице и све спринт удаљености са плиометријским скоковима у комбинацији.
• Будите спремни за добијање на тежини. Током године опоравка, када вратите добру исхрану, неминовно ћете добити на тежини. Ово је природан резултат свих дијета. И ви се не увредите, али то је принцип "камиле": једите у 15.00 и све, и тако даље до следећег јутра. Знаш, појео сам га једном у животу: дан прије тешке операције. И то је оставило сећање на недостатак хране. Али ви једете у овом режиму стално. Тако да је то немогуће, нисте „караван пустиње“, запамтите ово. Зато се ментално припремите: добит ћете на тежини - тело се чува за будућу употребу, подучава се горко искуство дијете. Наставите да једете добро. Када се тежина "заустави" у сету, онда спојите ходање, без промене дијете. А онда почните да губите тежину, губите тежину равномерно. А пешчани сат неће изгледати.
• Почевши од вежбања са шетњама, додајте облоге од алги на ноге или масирајте помоћу масажера. Можеш и друго. А ти ћеш успети. Запамтите да сада не морате само да исправите нешто. Потребно је радикално променити исхрану и врсту физичке активности, и преживети "тов". Али, пролазећи овим тешким путем, можете имати нормалну тежину и живјети без гледања килограма и без страха од преједања.

Смршавите у ногама! Супер дијета!

Већина жена живи по принципу "стално губљење тежине". За неке, губитак тежине траје неколико година, или чак деценија. Мањина проналази свој начин живота и исхрану, што вам омогућава да останете витки. Могуће је да је свака секунда имала период “хитног губитка тежине” до дана Кс.

У већини случајева, лењост и лоше навике добијају, једу слатку пециво или слаткише прије спавања. А понекад и тако мали слаткиш и служи као препрека за добру фигуру.

У исто време, постоји много начина да се смањи тежина и методе за побољшање њиховог изгледа. Све почиње са психолошким ставом.

Ако је тешко изводити вежбе ујутро, радите то поподне или увече.

Опште смернице за мршављење масних ногу и колена

Да би изгубили тежину ногу и колена, помоћи ће уобичајени напади, чучњеви, исти бицикл (торзионе ноге у ваздуху) и љуљање. Радили смо многе вјежбе у настави физичког васпитања у школи. Такве једноставне вежбе након неког времена дају ефекат мршављења ногу. Можете ријешити проблем како изгубити тежину у бедрима, ако почнете слиједити ове смјернице.

Уз снажну жељу да имате витку фигуру направите мали корак - певајте чашу воде на празан стомак. Одмах разведри се, и пробава ће радити, почети ће се уклањати течност из тијела.

Започните доручак са житарицама или муслијем.Сендвичи и пљескавице напуштају хитан случај. Такође је корисно ујутро попити чашу свјежег воћа, нарочито доброг свјежег сока од наранче. Љубитељи кафе понекад мењају шољицу кафе са зеленим чајем.

И пошто сте одбили сок, ускоро ћете приметити резултат у правцу смањења волумена на куковима.

Дебљим ногама и коленима прво заборавите на лифт и покушајте да ходате више.

Ходање пјешице укључује одустајање од високих потпетица. Носите променљиве ципеле са собом, ходајте по ниској улици и носите високе пете на послу (школа).

Додатно масирајте колена и ноге водом док се туширате. Контрастни туш је користан, побољшава циркулацију крви. Додајте у туш више масивних чврстих крпица или масажних проблема.

Нанесите крему за мршављење цијелу ноћ, ширећи ноге и кољена, и пустите да борба против масти траје цијелу ноћ.

Шта да једемо да би изгубили на тежини у куковима

Неограничено сирово воће и поврће.

Птица је мршава, немасно месо, ражени хлеб, каша без ичега на води, смеђи пиринач, хељда, нискокалорично млеко, тестенина без прелива.

Да бисте изгубили тежину на дебелим ногама и коленима, морате јести:

• 300 грама свежег поврћа
• 300 грама свежег воћа
• 250 грама млека са ниским садржајем масти
• 150 грама протеина (морска риба, печени пасуљ, живина, немасно месо и сир)
• 150 грама угљених хидрата (пиринач, тестенина, хељда, житарице, кромпир и хлеб)

Пијење кафе или чаја без млека је дозвољено, вода је неограничена, дневно свеже стакло.

Када правите салату, покушајте да је напуните малим облогом.

Дебеле ноге и колена - Облози

Један од најефикаснијих облога за мршављење кукова и задњице.

До 1 кашика. мед додајте 2 кашике. сенф у праху. Промешајте, проширите на колена и ноге, задњицу, обмотајте филм и ставите топли. Омотајте га 30 минута. Неки свједоци су држали 70 минута. Ако оставите дуже, можете добити опекотине на кожи, озбиљно црвенило.

Нормално, ако је омотач лагано испран, ако се пече, најбоље га је испрати.

Исперите облогу топлом водом, а затим нанесите хидратантну крему.

Начини да брзо смршате у ногама и куковима: вежбање и дијета

Жене често питају шта да ураде да би добиле тање ноге и кукове. Таква подручја тијела спадају у проблематична подручја тијела која често захтијевају значајну корекцију.

Како изгубити тежину у ногама и куковима? За одличне резултате и витко тело морат ће уложити много труда.

Сваки тренер ће рећи да ефективно жене могу да изгубе тежину комбиновањем правилне исхране и вежбања за мршављење ногу и кукова.

Са вежбама

Поред дијете, стручњаци саветују да свакодневно изводите вежбе за мршављење ногу и кукова код куће. Постоји много варијанти таквог пуњења. Упознајмо се са главним комплексом физичких мера које доприносе мршављењу кукова, ногу, задњице:

1. Ми радимо чучњеве.
2. Стојећи на све четири, враћамо ноге назад.
3. Лежали смо на поду, лицем према горе, радимо "бицикл".
4. Лежећи на боку, савијте једну руку. Подигните / подигните ногу. Окрените, поновите вежбу.
5. Извршите вежбу "маказе".

Губљење тежине у ногама и куковима за недељу дана је немогуће. За то ће требати више времена. Често је главна препрека погрешна дијета, вјежбање.

Тијело се постепено ослобађа баласта у облику масти, тако да ће требати барем неколико тједана да се кукови, ноге савију.

Када се дијета изабере неписмено, промена тела се одвија у два сценарија: или драстичан губитак тежине са очигледним стријама на кожи, или веома спор губитак тежине.

За успјешну, "здраву" борбу са прекомјерном тежином на куковима, морате драстично промијенити дневну исхрану: уклоните све штетне из хладњака, једите у малим порцијама, користите намирнице богате витаминима.Поред тога, потребно је изабрати прави систем физичких индивидуалних вежби које ће ноге учинити савршенима.

Видео: како брзо смршати у ногама и куковима

Шта учинити ногама и куковима драматично тањим - жене и дјевојке су заинтересиране. Мораће да се потруди за дугорочни ефекат губитка тежине. Видео снимци у наставку пружају информације о томе како ефикасно борити се против вишка масноће. Смањење волумена ногу, задњице је могуће уз подршку физичке кондиције на симулаторима у сали или скуповима посебних вјежби.

Шта треба да урадите да бисте изгубили тежину ногу: вежбе и препоруке

Не могу се све девојке похвалити витким ногама, а то за неке постаје проблем. Шта треба да урадите да би вам ноге биле танке? Ово питање постављају многи. Неки сматрају да је за то потребна стална вежба, други - строга дијета.

Али нема консензуса. Пре свега, свака девојка треба да утврди да ли жели танке или витке ноге, јер су то потпуно различите ствари. Витке ноге - напете и напумпане, и због тога изгледају тање.

Мршаве ноге изгледат ће као двије танке "шибице".

Шта учинити да изгубите тежину ноге? Прво, хајде да разумемо како и зашто губе тежину. У нормалним, природним условима, процес губитка тежине одвија се уз помоћ липолизе, када се маст разгради због производње специјалних ензима.

Од особе која дуго није конзумирала храну, тијело самостално тражи начине одакле да узме енергију. Енергија ускладиштена у нашем телу је масно ткиво.

Да би човек обезбедио енергију, тело почиње да разграђује масноћу, док видимо дуго очекивани губитак тежине.

Шта треба да урадите да бисте изгубили тежину ногу?

Ноге проблемских зона код жена сматрају се куковима. У њима је најтеже изгубити тежину. Први корак је ревизија дневне исхране.

Ако сте одлучни да пуне ноге претворите у танке, морате се фокусирати на два основна принципа. Први је спаљивање поткожног масног ткива и борба против манифестација целулита.

Други је усмерен на затезање и јачање глутеусних мишића и унутрашњих бутина.

Запамтите да промена исхране неће утицати на сагоревање масти у одређеном делу тела. Уз правилну исхрану, физичка оптерећења морају ићи паралелно, што ће исправити одређену област. Није лако изабрати праву исхрану која се може комбиновати са вежбањем.

Најбоља дијета која помаже у изградњи и пумпању мишића може бити свака дијета обогаћена протеинима. Помоћи ће да се превазиђе жеља да се поједе нешто брашна или слатко и допринесе изградњи нових темеља за раст мишића.

Један велики минус може бити недостатак енергије током интензивних тренинга. Једна од дијета која ће вам помоћи да направите пуне ноге је мала исхрана.

Наизменична протеинска храна са угљеним хидратима, можете користити предности протеина као структуралног материјала за раст мишића, и угљене хидрате као резервоар енергије за тренинг.

20/60/20 дијета, што значи 20% угљених хидрата, 60% протеина и 20% масти. Таква дијета се може лако пратити много дана. Од протеина можете јести кувано месо, јаја, махунарке. Од масти дозвољено је коришћење жумањака, авокада. Угљени хидрати се најбоље узимају ујутро у облику разних воћа или житарица.

Како смањити тежину кукова: вежбе за мршављење

Кукови - најпроблематичнија област код жена. Шта би требало урадити како би ноге изгубиле тежину? Најбоље од свега, ослобађање од вишка килограма помоћи ће вјежбање. Вежбе могу да учине дебље ноге тање и танке.

Подигните ноге горе, лежећи на једној страни

Лезите на бок и подигните ногу, док напрезате глутеалне мишиће. Направите три сета 10 пута и промените ноге.Покушајте да се не повучете. Подигните ногу док удишете и спустите како издахнете.

Чучњеви

Ноге би требале бити нешто шире од ваших рамена, чучати што дубље, држати руке иза главе и леђа. Вјежба је усмјерена на јачање унутарњег дијела бедра. Можете извршити вежбу, стављајући ноге у ширину рамена, док чучате на 90º. Оваквим чучњевима кољена не би требало да прелазе чарапе.

Уже за скакање

Конопац за прескакање - најлакши начин да се ноге учине танким. Скочи 30 пута дневно, постепено повећавајући број скокова на 50 и више.

Бициклизам

У врућим љетним временима, бициклизам је оно што вам је потребно да би се ваше пуне ноге смањиле.

Зашто не губите тежину ногу?

Жене често имају проблем да након дугих тренинга и дијета не изгубе тежину ногу. Чињеница да ноге не губе на тежини може бити узрокована обичним стресом. Након сваког негативног искуства, хватамо "тугу" храном.

Шта да радим? Стрес утиче на метаболизам у нашем телу, тако да их морате ријешити.

Најефикаснији начин је испирање. Најбоље је да га узмете након тренинга, ослободиће вас од умора и дати снагу, побољшати циркулацију крви.

Како изгубити тежину масажом?

Шта урадити и како изгубити тежину без прибјегавања појачаној обуци? Одговор је да постоје различите врсте масажа. Масажа ће побољшати стање коже, учинити је глаткијом и еластичнијом.

Масирање кукова побољшава циркулацију и проток крви до коже. Код куће можете радити хидромасажу. Вода не треба да буде хладна и изазива нелагоду.

Подесите водени млаз и усмјерите га одоздо према горе кружним покретима, задржавајући се на проблематичним подручјима.

Добро помаже и масажа медом. Узмите 300 грама меда, нанесите на проблематична подручја и тапкајте се, повећавајући снагу памука. Након 3 месеца, ноге ће постати тање. Како изгубити тежину ако немате времена за вјежбање и одлазак у теретану? Не узнемиравајте се. Мршављење је могуће код куће. Крећите се више, чучните, трчите, једите исправно.

Женске ноге су прва ствар на коју сви пролазници обраћају пажњу. Немојте се узнемирити ако процес губитка тежине није тако брз као што сте се надали.

Требало би да прође неко време док се тело не изгради, и онда ћете дефинитивно приметити резултат. Кукови ће постати мало мањи, а задњица ће бити подигнута. Сада знате шта треба да урадите да бисте изгубили тежину ногу.

Само се морате придржавати ових препорука и кренути ка циљу.

Како изгубити тежину у ногама

Жене желе да покажу своје витке ноге, али нажалост не може свако да се похвали овим достојанством, а већина жена мора да скрива овај део тела под дугим сукњама и панталонама.

Многи власници дебелих ногу украшени су елегантним струком и лијепим грудима - таква фигура је обдарена својом природом, водећи рачуна о наставку утрке, јер је за ношење бебе потребно да се масноћа одлаже у кукове, на свештеника.

Еманципиране даме не желе то трпјети, а на прагу љета сањају како брзо смршати у ногама и куковима. Тужно колико год то могло бити, да се брзо ослободите вишка волумена неће радити, бит ће потребно најмање мјесец дана. Хајде да покушамо да схватимо зашто је већина женских ногу проблематично подручје и тако им је тешко да се ријеше вишка волумена.

Узроци пуне ноге

Узроци пуних ногу код жена у хормоналној позадини. Код жена, већина липопротеин липазе, ензима одговорног за таложење масти, акумулира се у овој области - то је неопходно за порођај.

Они који желе да изгубе тежину иду на посебну исхрану, мењају начин живота и повећавају физичку активност.

Да ли је довољно да изгубите тежину? Ако су женске ноге проблематично подручје, а она се може похвалити струком, онда не може сама са дијетом.

Са овом врстом фигурице не можете смршати у свим деловима тела одједном, прво ћете изгубити тежину на лицу, затим груди, стомак, и тек онда вам се окреће на ноге.

Да бисте добили савршен облик, морате напорно да радите:

• прилагодите свој мени и идите на здраву исхрану,
• затражите помоћ од тренера фитнеса да бисте креирали индивидуални програм вежби за одређену област тако да ваши кукови или телад изгубе тежину,
• посетите козметички салон, где нуде анти-целулит масажу, хардверске методе корекције тела.

Наравно, можете покушати да изгубите тежину чак и код куће сами, али то ће бити тешко. Ово се мора урадити у 2 фазе:

• Губитак тежине - све је јасно, потребно је да се ослободите вишка килограма.
• Фитнес - неопходно је да уз помоћ различитих вежби телу дате леп облик.

Препоручени видео: Како изгубити тежину у ногама. ТРАИНИНГ ФОР СТРИПЕД ФЕЕТ

Дијета мршавих ногу

Да бисте изгубили на тежини, морате редовно јести са кратким паузама, омогућавајући тијелу да преради насталу храну како би напунио резерве енергије.

Савети за мршављење са дијетом:

• Као што свако тело зна, и протеини и масти и угљени хидрати су подједнако потребни.Ако искључимо било коју компоненту, тело ће одмах реаговати са губитком тежине. Важно је! Протеини - најважнији елемент, неопходан је за раст нових ћелија и не може бити!
• Да бисте изгубили тежину, морате смањити број калорија за најмање 20%. А главни део калорија треба конзумирати ујутру. Препоручујемо да прочитате чланак у којем смо вам рекли колико калорија требате да изгубите тежину дневно.
• Нутриционисти саветују да покренете часопис о храни да бисте забележили и анализирали колико се исхрана променила, као и да израчунате калорије добијене током дана.
• Не можете занемарити доручак - то би требао бити најкалоричнији оброк.
• Будите сигурни да пијете доста течности како бисте осигурали уклањање токсина из организма.
• Воће и поврће треба конзумирати свакодневно, јер садрже неопходно тело за правилан метаболизам влакана, витамина.
• Ограничите унос угљених хидрата. Можете потрошити ниске дневне количине угљикохидрата 2 пута тједно - ово је врло учинковит начин за мршављење.
• Уклоните масну храну која не користи тијелу. То су: животињске масти, путер, кокос, палмино уље, маст.

Вежбе за мршављење

Специјалне вежбе за одређене мишићне групе - то је оно што треба да урадите да бисте изгубили дебеле ноге, можете их урадити код куће. Главна ствар је да се постепено повећава оптерећење, а не да се лени.

Скокови не само да јачају мишиће ногу, већ повећавају циркулацију крви, помажу да се смрша. За оне који желе да коригују своје телад, препоручује се конопац за скакање. Морате почети са 10-20 скокова, а затим повећати оптерећење.

Опције за конопац за скакање:

• Скочите на обе ноге и слетите на цело стопало.
• Ако желите да изгубите тежину кукова, препоручује се да скочите, постављајући наизменично ноге.
• Скочите, слетите на различите ноге.

Не треба да претерујете, морате да направите паузу, током које ходате по соби, подижете руке у вис и дубоко удахнете.

Чучњеви

Чучњеви могу учинковито изгубити тежину у ногама код куће, ојачати мишиће кукова, задњицу. Да бисте постигли жељени чучањ, морате исправно:

• Током чучњева, колена треба да буду савијена тако да постоји прави угао између кукова и потколенице, као да особа седи.
• Вежбање дубоких чучњева у покрету, које се назива "гуски корак", делотворно је само за младе људе, у старијој животној доби, тако оптерећење на зглоб колена га може оштетити.

Многе жене желе да убрзају резултат повећавајући оптерећење, узимају бучице у руке.У овом случају, могуће је постићи супротан резултат, умјесто губитка тежине, ноге ће постати дебље због повећања мишићног ткива током ове вјежбе.

Опције за скуат:

• Вежба 1: Стојећи насупрот столици, ноге стављају у ширину рамена, наслањају се на столицу да седну 10 пута. Неопходно је направити 3 приступа.
• Вежба 2: Ноге заједно раздвајају чарапе. За време овог чучањ колена гледати у страну. Ова вежба се зове плие, уз помоћ које се јачају мишићи унутрашње бутине.

Препоручени видео: Витке ноге за 5 минута дневно, леже на каучу!

Ова вежба ће помоћи да се смањи тежина у папи, куковима. Изводи се лежећи, ноге подижу, савијају се у коленима, праве ротационе покрете, имитирајући вожњу.

Махните ногама да бисте се ослободили вишка волумена у куковима, задњици. Током ове вежбе, мишићи се протежу, јачају. Махи може да стоји или лежи. Препоручује се да се ради најмање 10-12 пута.

Опције начина:

• Лежећи на боку, наизменично замахните напред са обе ноге.
• Лезите на једну страну, једну ногу иза леђа, покушавајући да додирнете под, окренете другу страну, урадите исту вежбу са другом ногом.
• Стојећи да изводите ножице у страну и наизменично.

Трчање је добар начин за јачање мишића и губитак тежине у куковима. Током исправног рада не само да се исправља, већ је добро за опште опоравак.

Оптерећење треба постепено повећавати, почевши од жустре шетње, затим прећи у галоп, завршити трчањем. Да би приметили ефекат губитка тежине после месец дана, довољно је да три пута недељно трчите 30 минута.

Третмани за смањивање ногу

Све салоне треба спровести након консултације са лекаром. У салонима за мршављење нудимо:

• инфрацрвена сауна: током ове процедуре, они дјелују на масно ткиво са инфрацрвеним снопом, повећавајући проток крви, што резултира чишћењем организма од токсина, кожа се затеже, запремине се смањују.
• облоге, које су направљене на бази спаљивања масноћа и антицелулитних крема, које се препоручују за наношење на чисту кожу, како би се побољшале, можете омотати проблематично подручје филмом.
• анти-целулитна масажа, која помаже да се ослободимо резерви масти, иако то није веома пријатна процедура, али веома ефикасна, поготово ако је ток такве терапије попраћен посебном гимнастиком.
• Вакуумска масажа се изводи помоћу пнеуматског сиса, процедура је ефикасна, али болна.
• вибромасажа, настаје услед ротације силиконских ваљака.
• ЛПГ-масажа - примењује се на адипозно ткиво са ваљцима - веома ефикасна процедура, довољно је 6 пута за приметан ефекат.

Да би се постигао жељени резултат, очајне жене чак иду на радикалне мјере, прибјегавајући пластичној хирургији, али је вриједно узети у обзир да они још увијек могу покушати постати виткији уз помоћ једноставнијих, јефтинијих начина, иако њихова реализација захтијева вољу и јасан циљ.

Зашто не изгубити тежину на дијети

Нажалост, неке области нашег тела успјешније акумулирају масноћу од других и теже је дати. Ово правило је познато свакој жени која је била на дијети - прво јој лице, груди и прсти губе на тежини, а ноге, задњица и стомак - последњи од свега. Таква је физиологија, и могуће ју је "борити" само чекањем и пажљивим праћењем здраве исхране.

Да бисте ефикасно изгубили тежину у ногама, морате доћи до просечног индекса телесне масе (БМИ), а препоручљиво је да то не радите преко ноћи или недељу дана до плаже.

Постоји једноставно правило - што је дијета строжа, то брже тело престаје да губи на тежини и почиње да успорава метаболичке процесе.

Дакле, ако имате прекомјерну тежину 5, али 15 кг, онда је боље одабрати, на примјер, медитеранску дијету, бројање калорија или, на примјер, уравнотежену јапанску дијету и спорт, а не мега брзе дијете које вам помажу да изгубите тежину за 1-3 дана .Наравно, ја радим, али резултат неће дуго остати.

Не постоје специјални производи који помажу у брзом сагоревању масти на ногама у природи. Пракса показује да је резултат девојка која је успела да пронађе разумну равнотежу између укуса и користи, и не доживљава промене у исхрани као краткотрајну исхрану, и свакодневно се придржава здраве прехране.

Производи који су богати модификованим скробом, белим брашном, шећером и хидрогенизованим мастима имају доста лош утицај на губитак масти. Они повећавају излучивање инсулина, што успорава сагоревање масти, чак иу присуству калоријског дефицита.

Све ове "забрањене састојке" садржане су у намирницама, пекарама, слаткишима и "топљивим намирницама за мршављење". Ако покушавате да изгубите на тежини, ваш једини аксиом у исхрани треба да буде "колико је то могуће природних производа".

А за "дебеле" можете узети отеклину - ако ноге одбијају да изгубе тежину док посматрају све препоруке о исхрани, погледајте да ли једете више од 5 г соли дневно, пијте кафу и узимате кафу.

Сви ови производи задржавају воду, али истовремено не дају ћелијама довољну количину чисте течности која им је потребна. Резултат је парадокс - отицање је, а тијело "жели пити".

Научите се да чистите воду, а чај и кафа доживљавају само као пријатну гастрономску посластицу, а ноге ће постати виткије.

Зашто не губите тежину од вежби за вежбање

Важно је разликовати волумен мишића и дебљину слоја масти. Ако је, упркос тренингу, слој превелик, а немате проблема са исхраном, поента је у квалитету обуке.

Погледајте ваш кардио - можда трчите, ходате или возите педале сувише споро, број откуцаја срца је низак, а ваше тијело губи мало енергије.

Набавите монитор откуцаја срца и радите на индикаторима од 55-65% максималног броја откуцаја срца (220 - ваше године).

Могућа је и алтернативна опција - најучинковитија за губљење тежине је вјежба таквог интензитета коју можете одржавати док трчите на удаљености од 5 км ако покушате да је покренете што је брже могуће.

У великом задатку исправљања проблематичних подручја, клупска група кардио, нажалост, није најбоље рјешење. Обука је дизајнирана за почетнике, многи "напредни" корисници не добијају жељено оптерећење. Идите на час са мониторима откуцаја срца и подесите интензитет и амплитуду његовог сведочења или покрените "соло".

Ако нисте задовољни са обимом мишића, а чини се да је превелико за вас, време је да размислите о томе шта ће вам дати смањење мишићног волумена.

Супротно уобичајеним веровањима о „спаљивању ногу“, контракција мишићне масе није физиолошка и изазива озбиљан стрес.

Ово последње може веома лоше утицати на ваш хормонални систем, изазвати успоравање метаболизма, а онда ћете наићи на још један проблем - потребу да се спали вишак масти и да се затегне дијета.

У природи постоји само један сигуран начин да се "испухају мишићи" - прелазак на јогу или пилатес. Са њима ћете добити довољно оптерећења да останете затегнути, али не довољно - да повећате волумен мишића.

Али „пухати ноге“, не заборавите да ће се и остали мишићи „стећи“ у теретани такође смањити, само се морате растати са класичним тренингом снаге.

Опћенито, избор је, наравно, ваш, али покушајте размишљати не само о усклађености с канонима љепоте, већ ио властитом здрављу.

Зашто су вам ноге дебеле?

С обзиром да су доњи абдомен и бедра зона за ношење детета, природа пажљиво чува та места испод згуснутог слоја масти. И ако не желимо да се сложимо са природом, онда морамо наћи начин да се ослободимо масног слоја на ногама. То ће нам помоћи у сложеној интеракцији дијете за губитак тежине и вјежбе.

Само дијета за мршављење ногу може бити ефикасна.Из наше исхране морамо потпуно елиминисати животињске и биљне изворе масти:

• кобасице и производи од меса,
• слаткише
• масне млечне производе
• пржена храна.

У менију за мршављење ноге имају пуно право да присуствују масној риби, јер је - извор полинезасићених масти, витамина А и Д, омега-3 киселина. За време ограничавања масти, конзумација рибе ће нас спасити од недостатка витамина, ојачати крвне судове и спречити стварање крвних угрушака.

Поред тога, храна за мршављење треба да садржи пилетину, ћуретину и немасно говеђе месо, али само у куханом или печеном облику. Од млечних производа остављамо само без масти.

Воће и поврће

Воће и поврће - извори витамина, антиоксиданата и влакана - треба да имају велики удео у исхрани за мршављење ногу. Засићавајући нас са корисним микро и макроелементима, они активирају метаболичке процесе, чисте црева, нормализују циркулацију крви, што је важно за ноге склоније целулиту.

Затим ћемо погледати неколико рецепата за ноге за мршављење, које ће вам бити корисне током исхране.

• мрква - 2 ком.,
• корен першина и зеље - 1 ком.,
• парадајз - 3 ком.,
• лук - 2 ком.,
• кромпир - 2 ком.,
• краставци - 2 ком.,
• коријен репе, врхови: бодилас и листови - 2 ком.,
• ловоров лист, црни бибер, со.

У лонцу за пирјање, пустите да прокључа 2-3 литре воде. Сечемо лук - коцке, шаргарепу и першун - сламке, репу (корен). Изрежите врхове на комаде од 1цм.

На коцкама сечемо кромпир, парадајз и краставце.

У прокуваној води бацамо кромпир, ловоров лист, папар. Запеците све поврће у тави. Након 5 минута, бацимо врхове у посуду, а након 10 минута - поврће. Кухајте још 5 минута, соли.

Ово јело је комбинација дијететске супе од поврћа и дивног богатог укуса. Саветујемо вам да на ручку скухате супу од Ботвина, а поред тога можете јести поврће са маслиновим уљем и лимуновим соком.

Кухани омлет

• јаја - 1 ком.,
• кувана сланина - 100г,
• парадајз - ½ ком.,
• Фета сир - 50г,
• сол, љута паприка,
• мало немасног млека.

Ручно пребијте јаје додатком млека. Груди, парадајз, Фету нарежите на коцкице, додајте со и чили у јаје. Загрејте маслац у тигању, испеците омлет са обе стране испод поклопца.

Омлет са сланином препоручујемо за доручак. Ово ће бити ваш најхрањивији оброк током исхране. За доручак можете такође да поједете тост од раженог хлеба, чашу кефира са ниским садржајем масти.

Препоручује се и сан са купусом: куван и пирјан, са паприкашем, живином и пирјана са разним врстама поврћа.

Поред производа за мршављење ноге, немојте заборавити довољно воде - 2 л / дан. Можете попити и зелени чај са лимуном, а за вечеру вам је дозвољена и кашичица меда. Главна особина воде током исхране је да помогне да се уклоне сви токсини и производи разградње из тела.

И запамтите, дијета није ограничење, већ прелазак на нови стил исхране. Експериментишите са новим производима, додајте зачине (убрзавају циркулацију и метаболичке функције), комбинујте неспојиве и уживајте у мршављењу!

Вежбајте и губите тежину у ногама

Рјешавајући питање како брзо изгубити тежину у ногама, многи повећавају оптерећење на одређени дио тијела. Штампа ће вам више бити доступна - трбушчић ће отићи, почети ћете радити вјежбе за руке - изгубит ћете тежину руку.

Почните да редовно ротирате хула-обруч - након неког времена моћи ћете да се похвалите струком од пепела. Чини се да је све логично и једноставно. Дакле, да бисте изгубили тежину у ногама и куковима, морате трчати и чучати више.

Али, радећи вежбе и почињући редовно трчати на велике удаљености, жене треба да запамте да се сви мишићи који се редовно вежбају повећавају. А ако на мушкој фигури изгледа лепо, онда је са женама ситуација другачија.

Претјерано повећана величина мишића не изгледа добро на ногама.Превише тешке на ногама током тренинга, даме ће ускоро приметити да јој ноге уопште нису оне о којима је сањала. То нису витке и заводљиве женске ноге, већ спортске спортске ноге. Шта да радим? Како изгубити тежину у ногама, а да не напумпате мишиће?

Почињемо са загријавањем

Хајде да смислимо шта да урадимо да изгубимо тежину ногу, који сет вежби код куће ће бити ефикаснији и како се правилно укључити.

Да бисте решили проблем како изгубити тежину у ногама, а да не напумпате мишиће, потребно је да изаберете праве вежбе и да не занемарите тренинг.

Припремите ноге за гимнастику помоћи ће мини-трчање за 5-7 минута. Не трчите нужно на стадион. Као загревање сасвим је могуће да се крећете на лицу места код куће.

Неопходно је тихо трчати, измјењујући неколико начина трчања за то вријеме. Једва можете да подигнете ноге или подигнете колена, подигнете ноге назад, досежући своје задњице петама. Истегнувши мишиће, осигуравамо се од повреда и припремамо ноге за даље вјежбе. Након што завршите трчање, добро је направити 5-10 чучњева

Вежба 1: Седите на једну ногу

Сви знају да је најбоља вјежба да изгубите тежину у ногама и бутинама, то је чучањ, али морате правилно чучнути.

Почетна позиција - пете заједно, раздвојене чарапе, леђа равно, рамена исправљена, задњица напета, стомак повучен, руке савијене у лактовима држе испред вас, руке опуштене. Потребно је да чучнете на једну ногу, да доведете другу напријед, повучете чарапу и проверите да ли тело остаје непокретно. Треба да чучиш 10-20 пута на свакој нози.

Вежба 3: задржите равнотежу

Почетна позиција - седење на поду. Ослоните се на лактове, нагните своје тело назад. Истовремено, подигните ноге на 45 степени, брзо промијените: сада десно стопало, затим лијево. Главна ствар је да се одржи равнотежа. Да бисте појачали ефекат вежбе, можете, подижући ноге, лагано их гурнути у страну. Треба да урадиш 30 пута.

Вежба 6: споро

Почетна позиција - лежи на боку. Ослањајући се на лакат леве руке, полако подигните десну ногу, приближите је што је могуће ближе глави. Поновите за леву ногу. Потребно је направити 15-20 полаганих лифтова са сваком ногом.

Завршите комплекс са одмором у лежећем положају, опуштајући мишиће ногу.

И како да смршавите у телади? Да бисте решили овај проблем, најефикасније вежбе на степеници, као и јога, пилатес и специјалне вежбе истезања.

Бодифлек - правилно дисање и ефикасан губитак тежине на правим местима.

Ако требате ријешити проблем и научити како да изгубите тежину у ногама тједан дана, онда дијета очито не помаже. Али ако повежете посебну технику дисања са горе наведеним вежбама, ефекат ће бити невероватан. Како треба да правилно дишете током часа?

Након што сте савладали бодифлек, разумећете како да изгубите тежину у ногама месечно, потрошећи на вежбе само 15 минута дневно. Ако научите да правилно дишете, онда ћете за недељу дана видети први резултат.

Слимминг бодифлек подразумева засићење ткива кисеоником, јер је он онај који је активан сагоревач масти. Кисеоник "сагорева" маст је много ефикаснији од било које од најефикаснијих дијета. Поред тога, ако исхрана доприноси укупном губитку тежине, онда тело помаже да се "моделира" бројка.

Када вежбате, увек постоји потреба за крвљу на месту напетости. Ако напрезамо десни део тела (у овом случају ноге), крв обогаћена кисеоником долази до њих, масноћа напушта проблематична подручја. Али ... Нажалост, дисање код већине људи није толико дубоко да су мишићи засићени кисеоником.

Стога, да би се добила енергија, тело користи глукозу, а не маст. И остаје на нашим ногама, задњици и на другим местима.

Како послати кисеоник мишићима? Научите петостепену аеробну респирацију да засићите крв активним кисеоником.

Након тога, можете направити уобичајен скуп вјежби за себе, или можете узети једну од 12 позама које нуде програмери бодифлека.

Постоје специјалне вежбе које помажу да се смањи спољна или унутрашња, предња или задња површина бутине, да се нормализују глежњеви и глутеални мишићи. Поред тога, бодифлек нормализује рад свих унутрашњих органа.

Главно је поставити циљ и постићи га. Многи људи су већ ријешили проблем и знају како да изгубе тежину у ногама мјесец дана, након што су савладали савијање тијела. Зашто си ти горе? Напријед, до витког и здравог тијела!

Погледајте видео: Околофутбола (фильм) (Може 2024).