Како удебљати девојку код куће

Процес повећања тежине код девојчица се донекле разликује од оног код мушкараца. То је због специфичности метаболизма, хормона итд. Важно је разумети да једноставно повећање уноса протеина не даје добре резултате. У овом случају, потребан је интегрисани приступ, укључујући уравнотежену исхрану, спорт и неке додатне тајне.

Које препоруке треба слиједити за брзо и сигурно добијање на тежини?

Повећање тежине укључује изградњу мишића, а не масти. Важно је узети у обзир дјевојке, јер је женско тијело склоније другој опцији. Да би се то избегло, важно је да се правилно израчунају потрошене калорије, потрошња енергије, узимајући у обзир личне карактеристике. Позивамо вас да се упознате основни принципито ће вам помоћи да добијете потребну масу.

Користите здраве масти

Присуство 20% масти у исхрани не значи да треба да једете пуно масног меса, једете уље итд. Управо супротно. Предност треба дати здравим мастима који садрже омега-3 и омега-6 масне киселине. Да бисте то урадили, укључите у исхрану морску рибу, биљно уље, орашасте плодове, авокадо.

Спортски витамински додаци

Бирајући најбоље производе за протеинску исхрану, не заборавите да у исхрану укључите посебне додатке који имају оптималан састав елемената у траговима, што доприноси високом квалитету добијања тежине. Купљени у службеним трговинама, такви комплекси су апсолутно сигурни за организам, не изазивају зависност и немају контраиндикације.

Тражите квалитетну спортску исхрану да бисте добили на тежини? Посетите продавницу на наведеном линку и можете је добити брзо и по лојалној цени.

Крените компетентно на питање масовне добити. Немојте тражити тренутни резултат већ водите рачуна о његовом квалитету!

Тренинг за добијање тежине девојке код куће

Пре сваког тренинга морате се загрејати и загрејати. Зими је потребно дуже, а љети мало скратити вријеме. У просеку, загревање треба да траје 15-20 минута. Загревање се мора обавезно извести ако не желите да истегнете мишиће.

Исправно загревање повећава циркулацију крви и проток крви до мишића и лигамената, а то:

1. смањити ризик од повреда
2. учиниће обуку ефикаснијом

• Ходање или трчање на лицу места.
• Кружни покрети руку брзим темпом - напред и назад.
• Ако имате дом, можете да закренете неколико минута у струку хулахуп (обруч).
• Масх врат (нагиње се назад, напред, кружни завоји).
• Окрети горњег тела. Ставите руке на појас, раширене ноге у ширини рамена. У просеку, ротирајте тело трупа лево, а затим одмах десно. Можете се и сагнути и прећи покретима руку да би додирнули чарапе (то јест, левом руком до десне ноге и обрнуто). Ова вежба се зове "млин".
• Чучњеви. Главна ствар у овој вежби је да држите леђа равно. Руке се могу ставити иза главе или држати испред себе.
• Уже за скакање. У просеку, време треба да застане 3-5 минута. Ово је сјајно загревање.

Програм обуке за повећање мишићне масе састоји се од просечних 5-6 вежби. Да бисте спровели такав програм, да бисте постигли жељени резултат, потребно вам је више пута недељно. Погодан је за било које године.

Масовни програм за дјевојке

2-дневни програм обуке.

• Почињемо са загрејавањем.
• Затим изводимо чучњеве са широким положајем ногу (4 комплета од 12 пута), чиме се пумпа предња површина бутине. Одмор између сетова треба да буде један минут.Обратите пажњу на слику, без обзира на то где се налазе руке, главна ствар је да држите леђа, гледајте напред (не доле).

• Следећа вежба ће бити "римски потисак" са бучицама или другим теговима. Обично се назива мртвим дизањем римског логора.
  Ово је универзална вежба у којој не раде само мишићи леђа, већ и руке, рамени појас, бутине и задњица. Да бисте урадили ову вежбу, покупите тегови за вежбање (успут, могу се заменити боцама за воду или речним песком), мало раширити ноге и држати тегови за вежбање на нивоу кукова. Затим почните полако спуштати тегови за вежбање, држати леђа усправно, а истовремено нагнути тијело према напријед и повући карлицу натраг. Чим осетите да леђа не падају испод, глатко, клизећи преко ногу и кукова, почињу да се дижу према горе. Узми почетну позицију. Тако ћете морати да урадите 4 сета од 12 пута.
• Након одмора, вјежба ће бити како слиједи - устаните на чарапе и вратите се доље. Лаганим темпом. 4 сета од 15 пута. Преостале вежбе за обим кавијара.
• Вежбе на штампи. На пример, увијање - лежите на леђима, савијте ноге на коленима, руке на глави.
  Полако подигните и спустите горњи део торза, посматрајте слабину - не би требало да се скида с пода. Или класичну пумпу за прскање - закачите ноге преко нечега или замолите некога да их држи, подигните торзо и додирните колена челу. Направите минимално 4 сета од 15 пута.

• Загриј се, загриј се.
• Пусх-уп са нагласком на коленима са широким излагањем руку. За твоју удобност, можеш положити тепих под коленима. Пажљиво гледајте иза леђа - требало би да буде глатка, а глава и колена визуелно чине равну линију. Приликом подизања са колена, мишићи су савршено зачепљени. Извршите 4 сета од 12 пута.
• Следећа вежба је повлачење бучица или других терета на падини. Да бисте то урадили, ставите бућицу на под, ослоните се на нешто лијевом руком (на примјер, кауч или столицу), раширите ноге, торзо би требао бити паралелан с подом, а леђа би требала бити благо савијена у струку. Затим, десном руком, растегнемо бућице, подигнемо је што је могуће више, тако да је лакат на нивоу рамена. Одгађамо неколико секунди и полако спуштамо. Понови - 4 пута 12 повишица. Онда мењамо руку и чинимо исто.
• Вежба "брод". Лежали смо на стомаку, руке испружене напред. Истовремено, подижемо руке и ноге што је више могуће, задржавамо се, спуштамо. Ових 4 сета од по 20-30 секунди ће бити довољно да ојачају читаву леђа.
• Са новинарима завршавамо 4 пута 15 пута.

У просеку, тренинг, не укључујући двадесетминутно загревање, треба да траје око 30-40 минута. Важно је пратити дисање током вежби, ни у ком случају га не можете држати - тако да можете посадити своје срце.

Исхрана за добијање мишићне масе

То је у правилној исхрани кључ успеха сваког тренинга. Да би добила на тежини, девојка код куће не мора да једе масноћу и високо калоричну количину коју пишем много пута дневно. На крају крајева, чим се појави целулит, масноћа се одлаже на стомак, стране и папу. Треба да једете често, негде 5-6 пута дневно, али у умереним дозама.

• Будите сигурни да имате обилан доручак.
  За доручак је најбоље јести кашу. Врло је хранљива и задовољавајућа, а садржи и неопходне супстанце за квалитетно добијање на тежини. Ако кувате кашу са млеком - можете повећати његов калоријски садржај. После каше једите сендвич са маслацем и сиром, пијте чај или кафу са шећером.
• Након неколико сати морате јести сир. То је један од производа који садрже протеине. И протеин је директно одговоран за повећање мишићне масе. Након још два сата - јести воће (по могућности банане). Током дана треба да пијете доста течности. Пожељна вода без гаса.
• Ручак може бити било који. На пример, боршч, пире кромпир и пилетина или ћурећа прса.
• После пар сати, опет воће.
• ВечераПеците у рерни месо са поврћем. Попијте чашу кефира.

Ако се придржавате правилне исхране, дневне рутине и јасно разрађујете по програму који је посебно дизајниран за девојчице, можете брзо добити мишићну масу на правим местима. Код куће, тједан дана можете добити до пола килограма тежине.

Спортска исхрана

Протеински и протеинско-угљикохидратни додаци за брзу масовну добит, девојчице треба користити са великим опрезом.
Запамтите неколико правила:

• Спортска исхрана је ефикасна само као додатак унетим калоријама, а не као замена за главну храну.
• Куповина спортске исхране не мора да штеди.
• Произвођачи имају тенденцију да прецењују дозу, па ако одлучите - почните са ¼ или ⅓ препоручене количине једне порције.
• У случају нелагодности или других нежељених резултата, одмах престаните са узимањем суплемената.

Фармацеутски препарати

Елкар (постоји спортски аналог) - фармацеутски препарат за побољшање апетита, добијање мишићне масе и сагоревање масти. Садржи амино киселину Л-карнитин. Отпушта се без рецепта, али морате узети у обзир да постоје контраиндикације и да је могућа индивидуална нетолеранција.

Запамтите, ако пребрзо добијате на тежини, можете добити нежељене последице за тело као:

• повећање количине адипозног ткива
• метаболички поремећај,
• изглед стрија

Недостатак тежине - сигнал тијелу о здравственим проблемима

Здрава нормална тежина је веома важна не само са становишта естетских разлога, већ и здравља уопште. Сада постоје посебне табеле односа висине и тежине, по којима свако може лако да идентификује свој проблем. Прекомјерна тежина - то је лоше, али не и најмање штете за тијело и претјерану мршавост.

Мало је вероватно да ће висока девојка са бледим лицем и скелетном фигуром изгледати привлачно. Разлози за губитак тежине могу бити различити:

• Хормонски неуспех током пубертета,
• Дроге за сагоревање масти,
• Стрес и претерано вежбање,
• Ендокрини поремећаји и пробавни проблеми,
• Вормс

Дечаци и девојчице често пате од недостатка тежине у адолесценцији. Ово је привремена појава, јер се са завршетком пубертета телесна тежина обично враћа у нормалу. Међутим, у овом узрасту потребно је придржавати се правилне исхране, пратити дневни режим, конзумирати довољно витамина и проводити више времена на свјежем зраку.

Велика штета за тело испоручује лекове сумњивог порекла за сагоревање калорија. Ни у ком случају не треба користити ове производе, јер то може довести не само до неповратних ефеката у организму, већ и узроковати развој рака.

Не треба тражити "магичну пилулу", то је пут до нигдје. Много је сигурније и ефикасније прилагодити тежину здравом исхраном и вјежбањем под надзором квалифицираних професионалаца.

Преоптерећеност и стрес су бич нашег времена. Неопходно је правилно распоредити своје вријеме да би било довољно за добар одмор. И у ослобађању од стреса помоћи ће иога и кориштење позитивне психологије.

Често су узроци прекомерне мршавости различите болести, посебно поремећаји штитне жлезде. Код хипертиреоидизма долази до брзог губитка тежине на позадини лошег стања целог организма.

Присуство паразита у организму узрокује повреде гастроинтестиналног тракта, губитак тежине, што може довести до озбиљних посљедица.

Када сами идентификујете ове симптоме, прво се морате консултовати са лекаром и проћи потребне тестове. У недостатку спољашњих узрока губитка тежине, потребно је да промените дневни режим исхране и животни стил уопште.

Опште препоруке за добијање на тежини

Добијање на тежини такође треба да буде тачно - без штете по здравље. Оптимална динамика повећања тежине је 1 кг за 1 недељу.Дневна исхрана је главна компонента овог процеса. Храна треба да буде претежно протеин-угљикохидрат, а храна треба да се обавља за 4-5 пријема.

Исхрана је кључни фактор у повећању тежине. Оброке треба узимати након 3 сата: обилан доручак, уравнотежен ручак и лагану вечеру. Између основних техника треба да буду две грицкалице.

Проценат дневне исхране треба да се дистрибуира на следећи начин: 25% протеина, 30% масти, 40% угљених хидрата. Пре јела попијте чашу сока од воћа или поврћа. Ово пиће доприноси добром апетиту и бољој апсорпцији хране.

Међутим, још увек постоје многи важни фактори који доприносе повећању тежине:

• Потребно је смањити и физичку и менталну активност. Добро је позната чињеница да се калорије троше готово једнако у различитим областима активности. То значи да вам треба више одмора, смањите број одговорности и да се ухватите у коштац са својим здрављем,
• Смањите број тренинга. Основне физичке активности треба да имају за циљ повећање мишићне масе руку и ногу. Опште аеробне вежбе, трчање мора бити смањено.
• Пун сан најмање 8-9 сати дневно. Пре спавања треба да проветрите собу или спавате када је прозор отворен. Спавање на свежем ваздуху такође утиче на лепи тен. Важно је смањити стрес и научити доживљавати живот на позитиван начин. Стрес не убија само нервне ћелије, већ и сагорева калорије. Није ни чудо да постоји мишљење да су дебели људи добри, а танки људи зли.
• Потпуно одбацивање лоших навика. Алкохол и пушење доводе до губитка здравља и појаве мршавости, јер су поремећени метаболички процеси.
• Свеж ваздух и активна животна позиција.

"Дијета" за танке: корисни савјети

Дијета треба да садржи адекватну количину меса, млијека, свјежег сира и хране високе масноће.

Јела калорија се могу повећати додавањем млека, авокада, нарибаног сира. Салате треба допунити масним павлаком или биљним уљем.

Доручак треба почети са млечном кашом са путером. У кашу можете ставити ораси, мед и комаде сувог воћа. Овај доручак ће бити не само задовољавајући, већ и користан. Кашу можете заменити скутом са павлаком и медом. Таква храна није мање калоријска и храњива. Јутарњи оброк треба да заврши са сендвичем са маслацем и сиром и шољицом какаа или кафе са млеком.

Други доручак је за 3 сата. Састоји се од сендвича са кобасицом, чаше јогурта и воћног сока.

Вечера је 3 курса: прва, друга и трећа. Као аперитив требате појести салату или попити чашу свјежег сока. Прво јело је богата густа јуха у месној јухи. Друга је велика порција меса или рибе, украшена тјестенином с маслацем или пиреом. Посластица и чаша каве са кремом ће употпунити овај оброк.

Сигурна, - поврће и масни јогурт.

За вечеру, савршена салата са комадом куване или печене рибе. Такође можете направити омлет са шунком и поврћем. Исперите оброк чашом топлог млека. Вечера би требала бити 2 сата прије спавања. Пре тога можете јести јабуку или крушку.

У потрази за дебљањем, не треба заборавити равномјерну расподјелу калорија у цијелом тијелу. Мало људи жели да се удебља због опуштеног стомака. Зато је важно укључити се у оптерећења која имају за циљ изградњу мишићне масе у рукама и ногама.

Таква уравнотежена исхрана у комбинацији са тренингом снаге и правилним начином живота ће вас претворити у здраву и лијепу особу. Добри склекови, вежбе са шипком, пливање, бициклизам, часови у теретани.

Експресна метода повећања тежине недељно

Дијета за танке људе би требала бити исправна и здрава, али шта ако требате удебљати за тједан дана? На пример, ово се односи на глумце који се припремају за улогу у новом филму.Да би се то постигло, постоје експресни методи за повећање масе.

Постоји рецепт за чаробни коктел у којем ће тежина расти по скоковима и границама. За његову припрему биће потребно 3 литре млека, 2 шоље млека у праху, 40 г протеина. Сви састојци се мешају у блендеру. Можете додати сладолед или Нескуик на укус. Држите смешу у фрижидеру и пијте током целог дана. Резултат ће бити невероватан!

Унос калорија ће бити углавном из млека у праху, јер постоји висок садржај угљених хидрата, а протеини доприносе изградњи мишића. Због тога ће овај коктел бити посебно ефикасан за тренинг физичке снаге.

Добар рецепт за опоравак тежине - пиво са павлаком. Иначе, ово пиће помаже у чишћењу коже током адолесценције и корисно је као средство за учвршћивање укупног тона тела. Да бисте то урадили, чашу пива узмите кашику масне павлаке. Препоручује се да се овај састав пије сваки дан.

Најсигурнији начин за добијање на тежини у кратком времену је да се једу брзи угљени хидрати: слаткиши, пецива, пекарски производи, пржени кромпир и тестенине. Таква "дијета" зависти крупне љепотице, али је не злоупотребљавајте. Будући да претјерана конзумација слаткиша и пецива дуго времена угрожава развој дијабетеса и кардиоваскуларних болести.

Често таква "дијета" може изазвати поремећај метаболизма. Стога је најразумнији начин да се поправи још увијек повратак на систематско добијање на тежини уз помоћ здравих производа.

Могуће је да ваше тело буде лепо и здраво. Да бисте то учинили, имајте стрпљења, јер ће само систематски и упорни напори довести до одличних резултата. Права лепота је здравље.

Како брзо добити на тежини код куће

Главни фактор у процесу регрутовања или губитка тежине за жене је дијета. Недостатак хране богате витаминима доводи до губитка не само телесне тежине, већ и виталне енергије. Главни одговор на питање како утећи жени је употреба уравнотежене методе исхране најмање пет пута дневно. Традиционални доручак, ручак и вечера требају бити допуњени с неколико интермедијарних оброка.

У дневну исхрану треба укључити:

• млечни производи са високим садржајем масти,
• месо,
• риба и плодови мора,
• ораси,
• сушено воће
• јаја,
• поврће и воће.

Главни оброци треба да буду комплетни и да се разликују у великим порцијама судова, средњи залогаји су дизајнирани да допуне залиху угљених хидрата и витамина. Дијету треба допунити физичким напором. Ове двије нијансе у комплексу ће дати брже резултате. Плус спортско оптерећење је корекција слике. Килограми који су резултат промене у исхрани претварају се у масти и мењају облик. У комбинацији са физичком обуком, резултат ће бити другачији. Додатна тежина је равномерно распоређена по целом телу.

Посебан метод добијања тежине код куће је употреба спортске исхране. На полицама специјализованих продавница постоји огромна количина коктела, сувих мешавина и биолошких адитива у исхрани, што доприноси убрзаној стопи раста килограма. Ова техника је веома делотворна, али се о исхрани спортиста који прекомерно користе ове компоненте активно расправља од стране експерата и изазива много критика са њихове стране.

Фолк метходс

Методе традиционалне медицине за добијање на тежини имају две главне предности. С једне стране, поједине компоненте помажу у добивању килограма у комбинацији са модификованом дијетом, с друге стране, састојци имају благотворан учинак на пробавни систем током активног добијања тежине. Постоји посебна категорија биљака и плодова који не само да могу додати тежину, већ и повећати њихов апетит. Због овог ефекта, постоји дуго очекивани добитак на тежини.

Фолк лекови за повећање тежине и побољшање апетита:

Таблете за повећање тежине

Број лекова који промовишу повећање тежине укључују:

Састојци: инозин, кромпиров скроб, сахароза, метилцелулоза, стеаринска киселина.

Примена: лек се прописује за нормализацију кардиоваскуларног система и јетре у спровођењу процеса добијања мишићне масе. Препоручује се узимати три пута дневно по 1 таблету. Током трудноће и дојења, Рибоксин је контраиндикован.

Цена: до 50 руб.

Састав: Панцреатин, магнезијум стеарат, колоидни силицијум диоксид, микрокристална целулоза, натријумова со, хипромелоза, макрогол, титан диоксид, натријум хидроксид, полисорбат.

Примена: одређена за нормализацију процеса варења. Користи се у комбинацији са другим лековима за добијање на тежини уз помоћ специјалних дијета. Узмите лек препоручљиво 1 пут дневно, 2 таблете (прије оброка).

Цена: зависно од броја таблета - од 70 до 270 рубаља.

Састојци: угљени хидрати, витамини 14 основних група, калцијум, магнезијум, фосфор, гвожђе, цинк, масне киселине, пептидаза, протеиназа.

Примена: користи се као лек за повећање тежине и изградњу мишића. Препоручује се употреба лека као адитива 3 пута дневно, 2 таблете пре јела. Пивски квасац благотворно делује на рад свих система тела.

Цена: 90–160 руб.

Ако нема хормонских поремећаја, стручњаци могу да препишу курс хормонских таблета за жене да добију на тежини. Сорте ових лекова, дозе и методе коришћења се такође разматрају на индивидуалној основи. Да би се убрзао процес добијања на тежини, појединачни витамини група А, Б, Ц и Д додатно су укључени у исхрану, а такви састојци имају општи благотворан утицај на здравље организма, као и на рад свих његових система.

Сазнајте које су друге методе и пилуле за добијање на тежини такође ефикасне.

Дијета за добијање на тежини труднице

Недостатак тежине током трудноће настаје ако је жена мршава. За девет месеци трудница треба да добије најмање 10 кг. Код токсикозе овај проблем постаје прави проблем за дјевојчице. Поправити ситуацију помоћи ће популарним методама и лијековима. Да би се побољшао пробавни процес и повећао апетит, препоручује се редовна допуна исхране водом уз додатак лимуновог сока.

Основни принципи исхране у току трудноће:

• Дневни оброци најмање пет пута дневно.
• Потрошња најмање 120 г протеинске хране (70 г мора бити животињског поријекла).
• Дневна количина угљених хидрата - 300-400 г.
• Масноће дневно треба конзумирати најмање 100г.
• Дневни унос течности је најмање 2 литре.

За добијање на тежини током трудноће, дијета треба да садржи:

• месо,
• птица
• риба,
• морски плодови,
• брашно и хлеб,
• житарице,
• путер,
• поврће,
• воће

Како се опоравити након нервног стреса

Један од главних фактора који доприноси наглом смањењу тежине жена сматра се сталним нервним стресом, депресијом, менталним и моралним исцрпљењем тијела. Након примања негативних емоција, неопходно је што пре обновити залиху енергије промјеном дијете. Нервни стрес узрокује хормонске поремећаје и поремећаје пробаве. Први корак је да се ослободите стања анксиозности и иритације. Препоручује се да се одврате од проблема у спорту, рукотворинама, забави и активном одмору.

Храна после нервног стреса треба да буде уравнотежена и потпуна. Потребно је јести храну са високим садржајем протеина и угљених хидрата. Такве компоненте не само да брзо задовољавају глад, већ и обнављају енергетске резерве, јачају имуни систем и нервни систем. Потребно је потпуно јести, а број оброка треба да буде најмање 4-5 пута дневно.

После нервне исцрпљености, питање како да се жена исправно и брзо учита, постаје посебно проблематично. Програм промене исхране је неопходно допуњен таквим факторима као што су избегавање предмета иритације, спавање од 8-12 сати дневно, максимални одмор и искључивање фактора који изазивају замор.

Дневни мени за добијање на тежини

Пре почетка промене исхране, препоручује се да се консултујете са специјалистом. У неким случајевима, недостатак тежине код жена је узрокован одређеним унутрашњим болестима. Ако нема одступања у раду тела, неће бити контраиндикација за дијету за добијање на тежини. Дневни мени мора бити унапред осмишљен. Производи се морају комбиновати један са другим и користити у одређеном низу.

Пример дневног менија за повећање тежине:

1. Први доручак - свјежи сок, житарице или каша с млијеком, 1 комад бијелог круха и маслаца, 50–70 г орашастих плодова, 1 шалица какаа.
2. Други доручак - 50 грама чоколаде, 1-2 сендвича са кобасицама и маслацем, 1 шалица какаа, свежи сок са медом, 1 јаје.
3. Ручак - супа у масну супу, 200 г меса са било којим прилогом, слатки десерт, чаша млека.
4. Снацк: 2 шоље какаа, 2-3 колача или порција колача, 1 порција салате (месо или поврће), банана.
5. Вечера - пржена јаја, 1 чаша млека, 2 кришке хлеба и маслаца, порција салате, макарони са сиром или пире кромпир са месним сосом.

Пиво благотворно утиче на повећање тежине. Овај производ се такође препоручује за улазак у мени. Пијте пиће неколико пута недељно. Главни сет састојака разних врста пива остаје непромењен, само је начин обраде компоненти различит, тако да тип кориштеног типа није битан. Између оброка, боље је додатно користити компоненте које повећавају апетит - коктеле, укусе или свеже поврће.

Како почети добијати тежину дјевојке?

Разумијевање како се дебела девојка удебљати, лако се можете ријешити овог проблема, ако, наравно, немате здравствених проблема. Дакле, прва ствар која вам је потребна је да контролишете оно што једете током целог дана. Обавезно забиљежите сву храну коју једете, чак и најмању грицкалицу. Напишите шта једете и зашто. На крају запишите резултате. Тада можете анализирати своју исхрану и прилагодити режим у правцу повећања тежине.

Неадекватна исхрана може бити узрок потхрањености

Девојци је потребно најмање 700 грама оброка дневно, узимајући у обзир конзумацију чајева, сокова и кафе. Ако патите мала тежина , анализирајте колико сте протеина појели. Деца савршено добијају на тежини управо због дневне потрошње те количине млека, која је једнака петини њихове тежине. Рибу треба конзумирати најмање два пута недељно, као и супе и кашу од грашка и пасуља. Количина угљених хидрата у храни треба да буде једнака 50-55%.

Да би добила на тежини, мршава девојка одустаје од брзе хране. Поред тога што оштећује ваш желудац и тело као целину, нећете ништа донети! Масти и друге масне намирнице у великим количинама доносе само негативан отисак. Због тога можете постати врло дебели, што вам не треба.

Савети за добијање на тежини и очување здравља

Право јести је изузетно важно, и то не само за танке девојке. Хабитуал повер моде 2-3 пута дневно, највероватније, не одговара вама. Фор дебљање треба постепено прећи на систем од 5-6 оброка дневно. Обучите се на нову дијету у фазама: ако сте навикли да једете 3 пута дневно, прво додајте четврту. Ваш главни задатак је да прелазак у нови живот учините лакшим и удобнијим за себе.

Главна ствар је пуни доручак. Захваљујући првом узимању хране, тело је засићено протеинима и угљеним хидратима.

Важно је јести у угодно мирној атмосфери, не у бекству, онда ће храна бити добро пробављена.Потребно је ослободити се сталних напора и гужве, ручак и вечера треба бити у добром расположењу и пријатној атмосфери.

Не можете да грицкате у покрету

Висок степен сна и пуна емоционална контрола су изузетно важни. Ако се у вашем животу догоде неугодни догађаји, покушајте прво да прилагодите своје психолошко стање. Можда ћете морати да контактирате психолога или психотерапеута. Психотерапија се одавно доказала као одлична контрола тежине и недостатак фунте.

Запамтите: храна са високим садржајем масти није најкориснија. Једите више протеина: стимулише обнављање ћелија и помаже да се ваша тежина нормализује. Приликом добијања на тежини водећа улога се не даје количини, него садржај калорија хране.

Да би се добила на тежини, мени девојке ће требати следеће производе:

Масна павлака, боља од 25%. Његови протеини и масти се лако апсорбују у нашем телу, допуштајући да се напуни корисним компонентама. Ако постоји таква прилика, купујте сеоску павлаку. Она је најкориснија.

Квалитетан путер садржи много храњивих и здравих састојака. Витамини и лако пробављиве масти ће вам користити.

Производи од печеног брашна. Сада лако завидите пуфовима! Можете конзумирати колаче и пецива, кроасане и пециво. Пиће - чај, сок, сок, пијани у интервалима између оброка ће вам додати недостајуће калорије.

Млеко и млечни производи. Масно млеко добро подстиче повећање телесне масе. Треба попити 3 шоље млека дневно.

Фиг. Здраво јело које помаже у засићењу тијела витаминима и угљикохидратима. За људе који желе да постану бољи је одлична опција. Успут, кувана у бујону, пиринач садржи максималан број калорија.

Месо - протеин, без којег не може. Говедина, свињетина, пилетина морају бити присутни у вашој дневној исхрани. Такође препоручујемо да једете рибу и јаја.

Поврће - репа, купус, бундеве, тиквице. Додајте још поврћа у посуђе које кувате.

Чоколада Боље је изабрати скупу природну чоколаду од природног какао маслаца. Чоколадни производи који садрже транс масти само ће нашкодити вашем здрављу.

Касхи. Ово је здравље здравља! Кувани са млеком, они стимулишу добијање на тежини. А ако додате комад маслаца, креирате заиста користан производ за вашу храну и сет килограма.

Воћни сок са пулпом. Једете је са храном, заситите своје тело додатним калоријама. Тврди плодови, као што су драгун, банане, кајсије, диње, такође стимулишу добијање на тежини.

Свеже салате, зачините маслиновим или сојиним уљем. Повећани витамин Е помаже вам да стимулишете метаболизам. Осим тога, не узалуд, те супстанце називају се витамином за љепоту.

Пијте до 2,5 литара воде дневно. На шта додати дијети не само минерална вода, већ и здрава пића.

Подстакните апетит воћним соком или поврћем. Многи пате од ниске киселости, тако да ће се безалкохолно пиво лако носити са овим проблемом.

Пази на исхрану

Не препоручује се: брза храна, рафинирани производи, конзервирана роба, смрзнути производи, пржена јела у уљу.

Главни услов ваше исхране: количина потрошених калорија треба да буде мања од утрошеног броја. Чести оброци ће помоћи да се апсорбују све калорије, а не да се напуни стомак.

Мени тежине

Сада ће вам помоћи девојчица са дебљањем. Ево приближног менија за оне који желе да добију на тежини због здраве исхране.

Доручак Шољица кафе са млеком од 2,5% масти са 1 кашичицом шећера. Цаппуццино, 4 здравица са џемом, кроасан са џемом. Овај доручак можете заменити потпунијим: зобена каша са воћем, мед и орашасти плодови.

Снацк. Можете јести пите са месом или воћем, испрати соком.

Ручак Супа са тестенинама и сиром, риба. Додајте киселу павлаку у супу. Исто тако изаберите салату од поврћа, две кришке хлеба.

Теа тиме Сладолед са воћем, семе од бундеве или сунцокрета, воће са јогуртом или сендвич са рибом или шунком.

Вечера. Печено месо или риба са поврћем, пиринчем или хлебом. Воћна салата и мед.

За ноћ. Ноћу је боље попити шољицу млека или кефира.

За оне који воле да експериментишу, саветујемо протеински шејк за добијање на тежини. За његову припрему су потребни: 1 паковање скуте, 1 чаша креме, 2 кашике меда и иста количина џема. Све састојке добро измијешати. Овај коктел не само да је врло користан за амандман, већ и укусан.

Брзо повећајте тежину

Још неколико корисних савета:

• Како брзо удебљати? Баби формула ће помоћи, која би требало да се конзумира уместо млека током дана. Такви производи за повећање телесне масе прилагођени су и одраслим девојкама.
• Кухај у лонцима. Тако ће добро испећи и у потпуности сачувати све корисне супстанце: елементе у траговима, витамине.
• Дали смо приближну исхрану: бирате храну коју желите. Нека храна буде пријатна забава!
• Ако чак и најнапреднија исхрана не функционише, обратите се свом лекару за помоћ. Болест попут опистхорхиозе апсорбује особу изнутра. И у овом случају, чак и најкомпетентнија дијета неће дати резултате! Често се неравнотежа у телу обнавља управо проналажењем главног узрока - болести.

Како да исправно добијем тежину?

Ваш циљ не би требао бити само у повећању тежине. Желиш да добијеш мишиће, не дебели. Дакле, морате урадити више од самог бацања у све што видите. На срећу, то није тешко. Ево 5 једноставних корака:

• једите мало више калорија него што сагорите
• јести пуно протеина и много угљених хидрата
• немојте се прејести и не занимају се читмила
• возите велике тежине
• Узмите одговарајуће спортске додатке.

1. Једите мало више калорија него што спалите

Највећа грешка људи који „не могу да добију на тежини“ је да не троше довољно калорија. Њихова дијета једноставно не задовољава природне потребе тијела. Треба да једете више него што ваше тело трошида обезбеде брзо добијање на тежини и снагу. Овај постулат се заснива на разним разлозима, првенствено физиолошким, али ја нећу овдје улазити у њих. Све што требате знати је да ваша “машина за изградњу мишића” најбоље ради у обиљу енергије.

Још једна озбиљна грешка хардгеинера је потпуно супротна претходној - превише калорија. Они верују да је "лагано" преједање најбољи програм исхране за добијање мишићне масе. Нажалост, није. Не можете учинити да ваши мишићи расту тако што ћете јести много хране. Након одређене тачке (плато), мишићно ткиво престаје да користи додатне калорије. Почињете да се дебљате.

Зато мали вишак калорија од 10 до 15% такође доприноси расту мишића, као и вишак од 30% или више. То је све што треба да урадите оптимизирати мишићну хипертрофију - створитидневни калоријски вишак од 10-15%. Након прекорачења ове границе, повећање уноса калорија доприноси све мањем расту мишића и све већој количини масних наслага.

Пливање са масти неће само повриједити ваш его. Ово такође отежава добијање мишићне масе штетно утиче на осетљивост на инсулин и смањује ниво тестостерона. Зато избјегавајте такву ситуацију и Покушајте да добијете "суву" мишићну масу. Овај приступ је вин-вин, јер максимизира раст мишића и минимизира Гирону.

Прецизније, већина људи добијају мишиће и масноћу у односу 1: 1. Дакле, ако добијете килограм мишића за сваки килограм масти - то је добар резултат. Али, у зависности од генетских карактеристика, однос може благо варирати на боље или на горе.

Желите да знате више о томе колико вам је потребно да једете? Цхецк оут са артиклима Неопходна је правилна исхрана и губитак масти.

2. Једите пуно протеина и пуно угљених хидрата.

Шта вам је потребно да се удебљате? Вероватно сте чули да је исхрана богата протеинима најбоља за изградњу мишића. То је тачно, тако да у бодибуилдингу веверица добија много пажње. Протеин обезбеђује вашем телу сировине потребне за изградњу мишића (аминокиселине). Ако не једете довољно протеинске хране, биће вам тешко да стекнете мишићну масу.

Колико је "довољно"? Ово је мало више него што је већина људи навикла да једе (али не онолико колико неки тврде). Истраживање то показује Идеално је 2,2 г протеина по кг телесне тежине дневно. Ако тежите много (више од 25% масти код мушкараца и више од 30% код жена), стопа се може смањити на 2.2 г протеина по килограму масе без масноће по дану.

У сваком случају протеина треба да буде 30-40% укупног дневног уноса калорија.

Још један важан проблем у исхрани, да се удебља - стопа уноса угљених хидрата. Дијете са ниским удјелом угљикохидрата су сада популарне, али њихова "корисност", благо речено, је прецијењена. Такве дијете ће вам помоћи да брже изгубите маст, али оне нису погодне за изградњу мишићне масе.

Употреба великих количина угљених хидрата обезбеди брзо повећање тежине на два главна начина:

1. Повећани нивои гликогена у телу. Побољшава перформансе тренинга и активира генетске сигнале који покрећу раст мишића.
2. Подржава високе нивое инсулина. Смањује катаболизам мишића и ствара анаболичко окружење у телу.

Због тога је то показало неколико студија Храна са високим уносом угљених хидрата је боља за добијање мишићне масе од дијета са ниским уносом угљених хидрата.

Дакле, закључак: ако желите да добијете тежину што је брже могуће, морате јести више угљених хидрата и ни у ком случају мање.

3. Немојте се прејести и немојте се заносити читмилом

"Ја сам на тежини, брате", каже ваш пријатељ, гњечењем чопора слаткиша и прањем с литром чоколадног млијека. Ово је лош пример, верујте ми. Не дозволите себи ово.
Лако је изгубити контролу када не ограничавате унос калорија. у сврху сагоревања масти. Приликом добијања тежине, требало би да пажљиво пратите и калорије и БЈУ, као и "сушење".

Ако имате превише цхитмила (још горе - цхитмилних дана), они ће прије или касније лоше утјецати на вашу фигуру и отуђити вас од тијела својих снова.

Поред тога, Злоупотреба хране са високим садржајем шећера, прерађене и непрехрамбене хране узрокује друге проблеме. На пример:

1. Можда имате недостатак витамина и минерала то је пуно различитих здравствених проблема.
2. Исто тако велике количине прерађених угљених хидрата (као и прерађено месо тј. кобасице, кобасице, итд.) повећан ризик од хроничних болести.
3. Чак и малу количину Транс масти у исхрани повећава ризик од срчаних обољења , дијабетес , неплодност и друге болести.
4. Многим људима је тешко бацити прождрљивост (цхитмила) када дође време. То додатно погоршава ситуацију.

У принципу, брза храна и друге лоше ствари нису оно што је потребно да би се добило на тежини. Саветоваћу вам две ствари:

1. Гет најмање 80% калорија од "правих" производа са богатим садржајем макро и микронутријената. То ће вам помоћи да останете здрави и оставите мало простора за читмилове.
2. "Читање" је тачно. Користите правило 10%. Више о њему можете сазнати у овом чланку.

4. Направите базу

Ако јесте не пратите претходне три препоруке, то значи да оно што радите у дворани није битно. Правилна исхрана је веома важна. Међутим, ако урадите све горе наведено, програм тренинга за добијање мишићне масе ће вам помоћи да брзо постигнете свој циљ.

Најбоље вежбе за добијање мишићне масе су оне које укључују неколико мишићних група или неколико мишића (чучањ, мртво дизање, клупска преса и армијска преса). Наравно, можете испробати и друге начине, али дугогодишње искуство и истраживање су доказали да су основне вежбе најефикаснији метод.

Разлог за то је врло једноставан. "База "-најбољи начин за прогресивно преоптерећење мишића. Ундер "Прогресивно преоптерећење" се односи на постепено повећање радних тежина - главни подстицај за раст мишића (постоје и други фактори, али они су мање важни).

Зато су најјачи људи у теретани обично највећи. Ако желите да добијете одлично тело, повећајте своју снагу.

5. Узмите прави спортпит

Шта треба да узмем за добијање на тежини? Није изненађујуће да је један од најпопуларнијих додатака међу „тврдим геинеровима“ добитник. Међутим Већина добитника су ниско-квалитетне мешавине угљених хидрата и протеина са много једноставних шећера и нездравих масти.. И окус су одвратни.

Зато ја Не препоручујем добитнике. За мене као људи који се фокусирају на редовну храну након пријема потребног уноса калорија.

Међутим, постоји један додатак који саветујем свакоме ко покушава да повећа снагу и добије мишићну масу. Јесте креатин. Стотине студија су потврдиле да је он:

• помаже вам да брже изградите мишић
• повећава индикаторе снаге,
• побољшава анаеробну издржљивост,
• убрзава опоравак мишића.

Поред тога, креатин је природан и сигуран.

Два друга корисна суплемента су протеина и омега-3. Протеински прашкови су погодни за употребу (протеин сирутке је посебно добар након тренинга). Што се тиче Омега-3: постоје докази да ове масти могу позитивно утицати на сигнални механизам раста мишића.

Надам се да сам вам дао основно знање о томе како да удебљате. Знам да је бити мршав скоро као да си болестан. Ово стимулише акцију, али не увек и праву. Метода описана у овом чланку захтева више времена и стрпљења, али на крају даје много боље резултате. Не можете добити тежину онолико брзо колико желите. Али видећете то резултујућа маса ће бити високог квалитетабез вишка масних наслага. Сретно!

Правилна исхрана - основа лепог тела

Свака девојка има индивидуалну фигуру. Али апсолутно свако може добити на тежини и постићи обрисе прекрасних облика пешчаног сата. Морате разумети да правилна исхрана директно утиче на раст мишића. Овде је однос угљених хидрата, масти и протеина који треба конзумирати:

Протеини - 2-3 грама на 1 кг тежине, масти - 0,5-1 грама, угљени хидрати 5-6 грама. Израчунајте своју норму БЗХУ може бити на нашем калкулатору овдје. У просеку, за скуп мишићне масе, девојчице морају да једу 2000-2500 калорија дневно.

Протеини се налазе у многим намирницама које се свакодневно конзумирају: немасно месо, јаја, кефир, риба, сир, живина, сир.

Угљени хидрати су брзи (једноставни) и спори (комплексни). Тијеком прехране не можете јести велике количине угљикохидрата у великим количинама. Они се у телу претварају у маст. Такви угљени хидрати укључују: производе од брашна од високо квалитетног брашна, шећера, меда, мајонеза, слатке газиране воде, грожђа.

Угљени хидрати, који благотворно утичу на организам и помажу у обликовању тела, су спори (или једноставни) угљени хидрати. То су: житарице (зобена каша, хељда, пиринач), зелено воће и све поврће (чак можете да једете и кромпир док добијате на тежини).

Треба да запамтите да дан треба да започнете дан са угљеним хидратима и да завршите са протеинима. Зато што је протеин грађевински материјал, а угљени хидрати - енергија. И они се међусобно допуњују.

Важна ствар! Морате јести често - 5-6 пута дневно и пуно. Морате јести свој нормалан БЈУ и калорије. Мало је јести 1200 кк, онда се ништа не догађа! Требало би бити пуно и квалитетно.

Балансирана фракциона исхрана обезбеђује телу довољно есенцијалних нутријената. Али током дана, потреба за телима за протеинима и угљеним хидратима се мења. И то се мора узети у обзир.

Многи људи размишљају о томе како да добију на тежини за девојку код куће и да ли је то могуће. Да, то није лако, морате слиједити правила и јести здраву храну. То је прилично приступачна и свако може промијенити своју исхрану користећи редовну домаћу храну.

Узорак менија за куцање тежине девојчица

Ево примера оброка за дан:

1. Ујутро пре јела морате попити чашу воде, попити једну жлицу уља од ланеног семена.
2. После пола сата, доручак: Зобена каша са бобицама и банана. Сендвич са сиром и интегрални хлеб.
3. Након 2 сата други доручак. Пиринач, говедина, поврће.
4. Ручак: Хељда, пилетина, поврће.
5. Други ручак: Пиринач или хељда, кувана јаја, поврће.
6. Вечера: Рижа или хељда, месо, поврће.
7. Неколико сати пре спавања: Сир, или риба на пари са поврћем.

Након сваког оброка треба редовно пити чисту воду за 30-50 минута.

Овде можете прочитати више о исхрани за масу.

Појас за корекцију фигуре Аб Гимниц.

Нека Дует био-комплекс за губитак тежине.

Цханг-Сху пурпурни чај чини чуда.

Тренинг снаге за добијање мишићне масе

Само је једна правилна исхрана ефикасна само у комбинацији са тренингом. Постоје одређени тренинзи и вежбе које ће вам рећи како да удебљате танку девојку.

Раст мишићне масе може бити само током тренинга уз стално повећање оптерећења. Требало би да постоји програм обуке који утиче на одређене групе мишића. Ако је циљ да се удебља уз помоћ мишићне масе, онда програм треба да се састоји од основних вежби. Они постоје за било коју групу мишића.

За ноге и задњицу:

• Ударац думббеллс или са дворучни утег.
• Чучњеви са шипком на раменима. Ако је тешко, можете почети са празним вратом и постепено повећавати оптерећење.
• Притисните ногу у симулатору.

За прсне мишиће:

• Лежећа клупа за бушење или бућица
• Гурните горе по неравним шипкама (фокус на грудима)

За леђа:

• Горњи блок
• Пулл упс
• Потисна шипка у падини
• Деадлифт

Рамена и делтоидни мишићи:

• Штап на грудима притиснут због главе
• Сједење на клупи
• Потисните шипку на браду

Вежбе треба изводити на 3 приступа, не више од 10 пута по приступу. Последње понављање мора бити веома тешко. Недељу дана је довољно три тренинга, јер тело мора бити обновљено.

Тако да можете добити дебелу девојку

Ако комбинујете правилну исхрану и вежбање, онда се оптимални сет може сматрати повећањем тежине од 300-400 грама недељно. То значи да мишићи расту, а не дебели.

Ако је добитак 1 кг или више, вреди размотрити исхрану. Највјероватније имате велики калоријски вишак, пуно једите. Ако је добитак мањи од 300 грама, онда поједите мало и урадите то са лошим повратком.

Али ако сте заинтересовани да брзо добијете тежину девојци, онда морате да повежете спортске додатке за раст мишића. То ће помоћи да се стимулише раст мишића и спријечи њихово распадање у стресним ситуацијама и непланираној глади.

Спортски додаци за дјевојчице за брзо добијање на тежини

Без комплекса витамина, тешко је брзо постићи квалитетан резултат. Препоручује се узимање витаминских додатака ујутро. Сваки произвођач показује колико дуго и колико често треба да попијете комплекс витамина. Обично се узимају неколико мјесеци и узму паузу на мјесец дана.

Ево главних које се препоручују за коришћење да би се постигао најбољи ефекат:

1. Креатин Најпопуларнији и најефикаснији додатак који помаже да се учврсти и убрза раст мишића.
2. Протеин.Помаже у попуњавању недостатка протеина у исхрани, ако се не добије редовна храна. Постоје различити укуси, чак и сладолед и колачићи.
3. Гаинер Мешавина угљених хидрата и протеина такође помаже да се попуни исхрана хранљивим састојцима. За девојчице је непожељно да га пију, јер у већини добитника постоје једноставни угљени хидрати у саставу, али су бескорисни.
4. БЦАА. Комплекс есенцијалних аминокиселина који спречава слом мишића. Обука са овим адитивом је квалитативно побољшана, а самим тим и резултат.

Исправно добијање на тежини

Многе девојке желе брзо да добију на тежини. Да би то урадили, они покушавају да много једу и уопште не прате своју исхрану. Наравно, ако једете много и на великим порцијама, тежина ће се повећати. Врло брзо можете добити недостајуће килограме, али то неће бити лијепа и добро формирана мишићна маса. То ће бити само дебело на костима, виси као црнац.

Тачан скуп мишићне масе је описан горе, само треба да узмете и урадите. Тешко је, тешко је јести пуно, стално гурати храну. Али ако је циљ заиста пожељан, онда ће се наћи снаге за његово постизање.

Резултати правилне исхране и вежбања

Спорт и здрава исхрана могу помоћи у постизању жељених резултата, за разлику од попуњавања желуца у нади да ће бити боље. Дакле, свако ко жели да пронађе праве и лепе форме треба да зна како да девојци правилно задобије тежину. Надамо се да је наш чланак помогао да то схватите. Успешна масовна поставка!

Погледајте видео: Saveti za Devojke-Zene koje hoce da vezbaju i da se zategnu (Новембар 2024).