Са променом годишњих доба, посебно са почетком врелог лета, свака девојка почиње да мисли да је време да се тело доведе у ред. Наравно, поставља се питање, како брзо и лијепо створити прекрасан стански рељеф? Без сумње, ефикасан физички напор ће помоћи да се постигну жељени облици. Можете тренирати код куће или у спортском клубу, али најважније је да то урадите како треба.
И управо овдје придошлице вребају главну грешку. Не знају сви да постоје одвојене вежбе за ниже штампе, које се донекле разликују од познатих и познатих. Само уз ову нијансу, можете постићи савршен резултат. Сигурно се питате зашто, претпоставили смо?
Прво треба да разјасните неке тачке у вези са штампом. Чињеница је да она представља целу групу мишића, од којих сваки захтева индивидуални приступ у тренингу. Због тога, ако желите да комплекс спортских активности код куће или у дворани буде ефикасан и што брже донесе жељени резултат, вежбе за доњу штампу треба да имају различит степен оптерећења од оних које су потребне за било који други део. То се често заборавља и изводи уобичајене трупове у нади да ће то помоћи да се постигне мршавост. И онда се питају зашто ништарија не иде нигде, јер је толико времена и енергије потрошено на обуку?
Све због недостатка знања о структури тела и, као последица, непрописног вежбања. За формирање прелепог танког струка неопходно је радити не само горњу, већ и доњу прешу, као и групу косих трбушних мишића. Ако је све јасно са вежбама за горњу групу, а веома је тешко чак и почетнику да направи грешке у томе шта и како да ради, онда питање како радити са другима захтева посебно пажљиво разматрање.
Али пре него што пређемо на следећи део чланка, треба напоменути да вежбе на доњој преши или другим деловима абдомена нису довољне да се добије струк витке девојке. Без обзира колико желите, морате се придржавати принципа добре исхране и исхране. Само комплекс свих ових мјера, укључујући дјелотворан физички напор код куће или у теретани, је у стању да оствари свој сан о губљењу тежине и постизању лијепог опуштања мишића.
Основне препоруке за вежбе
Најједноставнији начин за рад на страни абдомена, који је потпуно исти и одговорни су за формирање струка. Да би се ова област мишића исправно оптеретила, довољно је да редовно правите бочне завоје, добро истежући стране. Такође, све врсте углова и заокрета су савршени. Можете их комбиновати са вежбом на горњој преши, подижући тело наизменично у једном или другом правцу. Такав комплекс брзо ће угледати прве резултате и инспирирати нове подвиге у борби за љепоту фигуре.
Горња штампа, као што сви имају дуго и добро познато, класично се љуља. Главна тачка тренинга је да се тело подигне са лежећег положаја. Најбоље је да то не урадите у потпуности, већ само неколико центиметара од пода и да останете у тој позицији неколико секунди. Да, оптерећење ће бити веће, али ко је рекао да ће бити лако? Али како ће бити лијепо без икаквих ограничења, можемо са поносом рећи да се скинемо на плажи, показујући витки и напети струк!
Али рад само са косим мишићима и горњим абдоменом није читав комплекс потребних оптерећења. Исто је са стварима ниже штампе мало компликованије. Прво, то се односи на вас који волите да уците код куце а не са инструктором у спортском клубу. Чињеница је да је за необучену особу тешко извршити барем један приступ вјежбања на нижој штампи. А за квалитетну обуку мишића потребно је да ураде најмање два или три до двадесет понављања у свакој. То је због чињенице да је подручје доњег абдомена рјеђе затегнуто у свакодневном животу и практично се не ојачава без посебних оптерећења.
Али, осим тога, само извођење вежби за нижу штампу за жене, придржавање основног алгоритма, није довољно. Потребно је узети у обзир неколико обавезних препорука. Зашто је тако важно слиједити правила? Све се објашњава чињеницом да је почетнику прилично тешко да утврди да ли је све што ради исправно, да правилно израчуна своју снагу и тако даље. Зато обратите пажњу на савете испод. Ово се посебно односи на жене и девојке које желе да уче код куће и, сходно томе, без помоћи професионалног инструктора.
- Немојте радити превише понављања ако раније нисте тренирали. У супротном, брзо ћете се уморити, а интерес за наставу ће нестати.
- Престаните ако се током вежбе не осећате уморно или имате довољно напетости у мишићима. Највјеројатније радите нешто погрешно.
- Слушајте сензације. Напон мора бити фокусиран у доњем абдомену. Ноге и доњи део леђа не смеју бити јако уморне.
- Подијелите снаге тако да можете одмах отићи на сљедећу вјежбу на доњем прешу или горњем дијелу.
- Постепено повећавајте оптерећење тако да мишићи немају времена да се навикну и наставе да расту. У супротном, само ћете стагнирати на једном месту.
Као што је већ поменуто, од тренинга ћете остварити највећи ефекат ако изводите вежбе за доњу пресу и друге делове абдомена најмање два сета од двадесет пута. Ова потреба је проузрокована специфичностима ове мишићне групе: оне су прилично отпорне на умор и требају пристојан стрес за тренинг, за разлику од других.
Вежбе дизајниране за сваки ниво обуке
Ако се никада раније нисте бавили спортом или нисте довољно обраћали пажњу на струк и трбух, онда да бисте добили жељену хармонију, морате почети од једноставног. Запамтите: најбоље вежбе нису оне које је веома тешко извести, већ оне из којих се осећате пријатним умором. Уосталом, важно је не само почети радити на свом тијелу, већ и добити резултат. А ако одмах узмете за неподношљиво оптерећење, онда брзо губите цео борбени осигурач. Ево неколико опција које можете саставити на свој начин, тако да захваљујући одабраном сету вјежби, доња преша се повлачи, а струк поново постаје "Аспен".
- Држите се пречке тако да ваша стопала не додирују под. Полако их подигните, постепено савијајући у коленима. Покушајте да повучете колена што ближе грудима. Држите ову позицију неколико секунди и лагано спустите ноге. Не одмарајте се и поновите вежбу. Не дозволите себи да се љуљате и држите леђа. Треба да осетите како штампа ради. Ако имате довољно тренинга, обавите вежбу исправљајући ноге и покушавајући да их подигнете што је више могуће.
- Лезите на леђа, савијте колена тако да добијете прави угао. Ставите руке дуж тела или испод задњице. Изравнајте ноге тако да је угао четрдесет пет степени. Савијте кољена и повуците их до груди, покушавајући да не скинете рамена и доњи део леђа од пода. Не спуштајте ноге до пода до краја вежбе. Ако не осјетите снажно оптерећење, комплицирајте задатак држањем мале лоптице између кољена. Руке могу бити уклоњене иза главе.
- Лезите на леђа, савијте колена, као у претходној вежби. Руке леже на поду, длановима надоле. Лагано спустите ноге на страну, повезујући их заједно. Уверите се да ножеви не падају са пода. За боље припремљене људе, можете користити оптерећену куглу која је стегнута између бедара, или посебне тежине за ноге.
- Лезите на леђа, ноге лагано савијене у коленима. Растегните руке уз тијело, ставите руке испод стражњице. Подигните ноге заједно под углом од четрдесет пет степени и благо их спустите без додиривања пода. Побрините се да се слабина не спусти с пода, а кољена нису савијена. Ако вежбу изводите са великом лакоћом, то може бити нешто теже. Да би то урадили, подижући ноге, направите их неколико пута у облику маказа. Требало би да осетите напетост и рад доње штампе.
- Да бисте извршили ову вежбу, требаће вам спортска клупа. Лезите на главу и поправите своју позицију, држећи рукохвате. Сада савијте доњи део леђа и повуците ноге благо повијене у коленима до груди. Горњи део тела треба да остане чврсто притиснут на клупу, а карлица, подижући ноге, треба да се благо одваја од њене површине. Тако ћете постићи жељену напетост за мишиће доње преше. Сада полако спустите ноге, али их немојте стављати на под. Комплицирати вјежбу може бити ако подигнете врх клупе и ставите је под великим кутом. Често се користе и тегови који се спајају између стопала.
- Следећа вежба претпоставља присуство лопте. Лезите на леђа и подижите савијена колена тако да формирају прави угао. Узмите малу куглу у руке, што ће побољшати координацију покрета. Сада савиј лактове мало. Ово ће бити почетна позиција. Затегните прешу, исправите руке са затегнутом лоптицом, откините горњи део тела од пода и истовремено поравнајте ноге. Ако сте све урадили како треба, горњи и доњи удови формирају двије паралелне линије. Држите ову позицију неколико секунди и вратите се на оригинал.
Није толико важно, какав комплекс тренинга одабиреш за себе. Такође није битно да ли ћете бити ангажовани код куће или у теретани са пажљивим инструктором. Главна ствар је да тренирате коректно и редовно. Немојте чекати тренутне резултате. Не трчите до огледала следећег јутра након прве лекције, разочаравајући уздишући и ухвативши туге другом чоколадом. Одмах, можете се трансформисати само магијом. Али то се дешава само у дечијим бајкама!
Стога, користећи центиметар, измјерите свој струк прије почетка прве лекције и запишите број. А сада заборавите на то цијели мјесец и само извршите одабрани сет тренинга. Верујте ми, мерење у тридесет дана ће вас јако изненадити и задовољити, али само ако приступите часовима са пуном одговорношћу и не занемарите дијету.
Само захваљујући ефикасним и редовним вежбама, доња преса ће бити ојачана и затегнута, и моћи ћете да се похвалите равним и рељефним стомаком у релативно кратком времену!
Вежбе за доњу штампу: кроз трње до звезда
Засигурно нико неће отварати изјаву да ће вежбе на доњем штанду за жене донети жељени ефекат само ако буду обављене квалитативно, у складу са свим препорукама и захтевима.
- Ова вјежба је најучинковитија од свега што је укључено у скуп вјежби за доњу прешу, а то се назива циклично увијање. Да би се то извело, потребно је узети хоризонтални положај, подићи ноге и савити колена тако да они формирају прави угао према телу. Ставите руке испод главе тако да вам лактови буду раширени. Затегните мишиће абдомена што је више могуће и лагано подигните главу.Онда почните да окрећете торзо лево, тако да до десног лакта стигне лево колено. Када дођете до лакта до колена, морате да фиксирате тело у том положају 20 секунди, након тога, узмите почетну позицију и изведите вежбу симетрично, то јест, левим лактом до десног колена.
- Вежбе на доњем делу пресе могу се вршити помоћу специјалних симулатора. На пример, вежба "капетанова столица". Упркос чињеници да је позван, благо речено, не обично, ова вежба се обавља у готово свим дворанама. Сам симулатор је мали сталак, опремљен специјалним избочинама за наслон за подлактицу, ручке и наслон. Вежба се одвија на следећи начин: тело тела је право, подлактице леже на избочинама, ноге су апсолутно равне. Приликом извођења вежбе, трбушни мишићи морају бити изузетно напети. Затим савијте кољена и почните их стезати до груди, у тренутку када осетите да сте достигли границу, закључајте ноге у том положају само пет секунди, а затим се вратите у првобитно стање.
- Следећа вежба има позитиван ефекат на директне и трансверзалне абдоминале, за шта су намењене вежбе за доње абдоминале. Да бисте га извршили, потребно је да заузмете водоравни положај и истегнете ноге тако да буду окомите на тело. Затим колена треба лагано савијати и руке бацати преко главе. Напињући штампу, почните подизати тело док лопатице не падну са пода. Ноге се морају држати у једном положају и веома пажљиво спуштати једну ногу док скоро не додирне под. Друга нога остаје непромењена. Исто се мора урадити са другом ногом.
- Вјежбе на доњој преши код куће, пожељно је направити комплекс. А ако желите да постигнете максималне резултате, онда у комплекс укључите вежбу на дуплу ротацију ногу. Да бисте то урадили, потребно је да заузмете хоризонтални положај и положите руке испод задњице. У овом случају, ноге треба да се подигну 15–20 цм од пода, након чега ротационе покрете треба започети у кругу са обе ноге. 5-10 пута удесно, а затим исто лево.
- Најефикаснија је вежба у којој треба да заузмете хоризонтални положај, протегнете руке дуж тела и подигнете горњи део тела неколико центиметара од пода. Затим, ноге морају бити веома глатко подигнуте док не формирају угао од 60 степени, и задржавају се у том положају три до пет секунди. Затим ноге морају полако вратити ноге у почетни положај. Пожељно је извршити ову вјежбу најмање 10 пута.
- Најбоље вјежбе за доњу прешу готово увијек раде у лежећем положају, тако да за сљедећу вјежбу не морате устајати с пода, већ требате само помицати руке испод стражњице. Ноге треба савијати у кољенима и врло пажљиво их повући на рамена. Таз у исто време само неколико центиметара откида под. Ова вежба се мора обавити најмање 30 пута.
Поред горе поменутих вежби, постоје и подједнако ефикасне вежбе, које обично укључују вежбе са бучицама и лопту.
Такође, представљамо Вам видео који ће вам помоћи да добијете витко и лепо тело.
