Постоји неколико врста фигура жене, наиме три - то је јабука, односно округла крушка, тј. Рамена су много мања од кукова и пјешчаног сата, гдје су рамена и кукови униформни, а струк је врло танак. Несумњиво, ова друга врста фигура је најидеалнија и најпожељнија за сваку дјевојку и жену. Сматра се да би кукови и рамена требали бити отприлике исти, а струк знатно мањи, за 30%.
Мушкарци воле да комуницирају са женама које имају врло танак и лијеп струк, не само зато што изгледа лијепо, врло самоувјерено, држи лијеп став, већ и зато што се вјерује да је жена са јасеном Струк способан да роди здраву бебу. Остала два типа ликова не изгледају тако примамљиво за друге, тако да жене имају тенденцију да праве прелепи, осеки струк.
Танак струк оса није само лијеп и привлачан, већ и знак здравља. Код жена је већа вјероватноћа да ће јабука добити дијабетес или кардиоваскуларне болести. Стога не треба занемарити овај тренутак, већ направити диван струк.
Најлакши начин да се борите са великим струком је стезање стезника. То је такође један од болнијих и крајње неугодних начина, јер не може свака жена бити у стању да се протеже чак и више од сат времена у високо компримираном стању, када можда не буде довољно ваздуха и сви органи почну да га боли, што, штавише, јако пати од тога. Према томе, постоји још један, није нимало опасан и врло користан начин да се добије прекрасан струк.
Само 15-20 минута дневно једноставних вежби ће вам помоћи да добијете струк сна. Две недеље можете одмах приметити резултат, а после месец дана моћи ћете да купите прелепу хаљину која ће само нагласити нови пелен.
Да бисте брзо постигли одличне резултате, требало би тренирати тако велике мишићне групе као попречне, равне, спољашње и унутрашње косе. Важно је да се ти мишићи затегну истовремено са свим мишићима леђа, а онда ће ефекат доћи много брже. Такође, вреди се сетити да постигнете савршену лепоту, нема потребе за буком, морате бити стрпљиви, стећи снагу и кретати се само напријед.
Све вежбе треба обавити врло мирно, полако. Такође, да би се постигао ефекат, потребно је узети у обзир да вежбе треба да се изводе сваки дан, и морају се дати у потпуности. Тек након првог мјесеца можете се мало опустити и смањити вјежбање, али само сваки други дан, ништа мање. Ако се потпуно опустите, можете се врло брзо вратити на лик јабуке или крушке.
Не заборавите на загревање. Да бисте имали танак струк, треба да размотрите сва правила тренинга, а загревање је један од најважнијих принципа и правила. Неопходно је правилно припремити не само мишиће, већ и све зглобове за будуће тренинге, да их загрејемо.
Требало би почети са лаганом петоминутном шетњом, након што би се пријатна топлина проширила по целом телу. Морате брзо и високо подићи колена и енергично марширати. Након тога, потребно је направити падине у различитим правцима, не мање од 10 пута у свакој од њих. Онда би требало да урадите кружне покрете са свим својим рукама, савијте врат и завршите вежбу са малим светлом, за само два или три минута.
После загревања, биће могуће прећи на вежбе које ће помоћи да се постигне диван струк.
Прва вежба је врста увијања и подизања главе. Да бисте то урадили, морате положити цијело тијело на равну површину на леђима, савијати ноге у кољенима и добро притиснути ноге на под. Руке иза главе, али без додиривања прстију.Неопходно је благо подићи тело, рамена и бокове, задржати се у ваздуху најмање 15-20 секунди и вратити се у почетни положај.
Друга вјежба је иста врста увијања, само у супротном смјеру. Морате остати у том положају на леђима, са савијеним ногама у коленима. Али, руке морају бити постављене по целој дужини тела и притискане длановима према поду. Потребно је напрезати све абдоминалне мишиће и благо подићи кукове и остати у том положају најмање 15-20 секунди, а затим се вратити у почетни положај.
Трећа вежба је косо увијање. Да бисте то урадили, морате да останете лежећи на леђима, савијте једну ногу на колену и чврсто притисните стопало на под. Затим, морате бацити другу ногу, на ону која је притиснута на под и што је најважније, да кољено треба гледати према ван.
Руке треба држати иза главе, размакнути лактове и повући стомак. Неопходно је да се диже веома споро и са супротним лактом покушајте да дођете до колена, останите у том положају не мање од 15-20 секунди и вратите се у супротну позицију. Дакле, треба да урадите једну и другу страну, најмање 10 приступа за сваку.
И последња четврта вежба се увија са испруженим рукама. Вјежба се изводи и на леђима са савијеним ногама у кољенима, гдје су стопала притиснута уз под, тако да су точно паралелна. Руке треба да се повуку иза главе, да се прсти скупљају у брави и снажно напрежу све абдоминалне мишиће.
Делове тела као што су рамена, глава и обе руке треба одмах подићи. Само мало, треба да сиђете са пода и останете у тој позицији 15-20 секунди, након чега ћете се врло полако и пажљиво вратити на почетну позицију.
Након тога, потребно је направити трзај. Потребно је преврнути се на стомак, добро растегнути ноге и руке и спустити главу. Затим морате да подигнете главу и груди, да останете у тој позицији 15 секунди. Неопходно је урадити 10 или 12 приступа оваквој вежби, радећи то и на абдомену и на леђима.
Само 15-20 минута дневно таквих вежби ће помоћи да не кажем: желим танак струк, али да погледам у огледало и само уживам у њему.
Такође, велики помагач у стицању јасена и лепог струка је обруч. Постоје специјални обручи који су посебно дизајнирани за мршављење, опремљени су разним масажним компонентама које разграђују масне ћелије и доприносе постизању прекрасног струка.
Да бисте направили такав струк, потребно вам је само 15 минута дневно да завртите овај обруч, затим након неколико недеља, или након месец дана можете видети да је струк постао много пута мањи и много пута привлачнији.
Такође, немојте се надати да је струк струка само резултат честих тренинга. Наравно, ово игра велику улогу, али вам је потребна и правилна, уравнотежена исхрана. За само један сат и неколико сати након тренинга, ништа се не може јести, то је веома важно правило. Друго важно правило је да промените свој мени. Потребно је потпуно одустати од употребе брзе хране, слатких колача, слаткиша, колача, као и производа од брашна.
Свјеже и здраво поврће, кувана риба, месо, млијечни производи, свакодневни тренинзи и обруч ће вам помоћи да брзо пронађете лијеп, осаст струк.
Еверидаи цлассиц
Најједноставнија и најчешћа опција - како кажу, привуците се у уски стезник. Али, с друге стране, он се сматра најтежим: мало је вероватно да ћете моћи да издржите тако компримовано стање дуго времена. Дакле, можете ићи другим путем: сваки дан проводите двадесет минута на вјежбама за струк и након пар тједана радо ћете примијетити да та фигура постаје све атрактивнија и да ће се расположење брзо повећати. А за мјесец дана моћи ће се купити опремљена хаљина, на коју већ дуго гледате, јер ће укусна заокружена мјеста која сте скривали под капуљачом остати много мање.
Преса се састоји од четири главна мишића: равног, попречног, спољашњег и унутрашњег косог.Веома је важно да почну да раде синхроно са мишићима леђа, јер ће вам то омогућити да брже постигнете жељени резултат. Поред тога, запамтите, лепота не толерише брзину и буку, тако да би скуп вежби требало да се изводи у концентрисаном, мирном стању. У наставку ћемо вам представити неколико вјежби које су врло једноставне и познате већ десетљећима, непрестано доказују своју дјелотворност, баш као и позната формула за губљење тежине: једите мање - помичите се више.
Научите да редовно изводите вежбе за танак струк. Ако одлучите да се бринете о себи - радите то сваки дан. Након интензивног првог месеца, можете себи дати мали попуст и обавити тренинг сваки други дан, али не рјеђе, иначе ћете врло брзо вратити старе обрасце.
Вјежбе загријавања
Као што највјероватније знате, сваки тренинг почиње загријавањем како би се побољшала покретљивост ваших зглобова, загријали мишићи и припремили ваше тијело за рад. Да бисте започели, укључите енергичну музику и почните са пет минута хода на месту. Можете да урадите ову вежбу мало дуже, све док се топлота не шири по вашем телу. Наравно, морате енергично марширати док подижете колена што је више могуће и радити са савијеним рукама на лактовима.
Сада треба да подигнете ноге у ширини рамена и нагнете лево и десно, а да се једном руком стегнете до једног колена, осећајући растезање на супротној страни тела. Поновите ову вежбу најмање десет пута у сваком смеру. Након неколико кругова рукама, подижући рамена. У овом тренутку, глава треба мало спустити. Коначно, пажљиво и полако подигните главу и погледајте у плафон, осетите напетост у мишићима браде и врата. Поновите ове покрете десет до дванаест пута. Светлост која траје два до три минута ће завршити наш тренинг. Али тек сада можете почети да вежбате за корекцију струка.
Вежбе за танак струк
Да бисте имали одличну форму, није потребно да се исцрпљујете на симулаторима или да радите фитнес сатима. Ако желите постићи танак струк, помоћи ће вам једноставне вјежбе које се лако могу обавити код куће.
- Лезите на десну страну, савијте ноге и ставите десну руку испред себе. Са левом руком треба да посегнете за коленима, држећи леђа и не падајући назад. Вежбање треба поновити 20-30 пута.
- Лезите на леђа и подигните колена савијена и лактови савијени под правим углом. Окрећите кољена десно и лево 20 пута, леђа и рамена са пода не могу да се откидају, абдоминални мишићи морају бити у напетости.
- Вијчана вежба: Лезите на леђима, благо подижући рамена и десну ногу. Да савије леву ногу и да леву руку протегне према горе за главу. Ухватите десни зглоб зглоба и лагано повуците колено према грудима. Поновите вежбу 20 пута за сваку ногу.
- Лежите на леђима, савијте колена, стопала на поду. Држите руке иза главе, али прсте не треба затварати. Белли пулл. Сада подигните рамена и главу, истовремено подижући кукове. Останите у тој позицији десет до двадесет секунди. Спустите кукове, главу и рамена у првобитни положај, држећи штампу у напетости. Главно оптерећење је на стомаку, па не напрезајте задњицу када подижете кукове. Обавите вјежбу 20-25 пута.
- Лези на леђа, савиј колена. Руке положите уз тело на под, длановима надоле. Желудац треба да буде повучен. Прво, напрезајте трбушне мишиће, подигните кукове за десет центиметара од пода. Сада стојте у тој позицији десет секунди, а затим се спустите на под. Подигните бокове полако и глатко, не правите изненадне покрете. Поновите вежбу 20 пута.
- Поставите ноге у ширину рамена и лагано их савијте, рукама направите “браву” на потиљку. Окрените торзо лево и десно, а кукове оставите непомичне.Вјежба се изводи 15-20 пута у сваком смјеру.
- Прво морате да седите на тако раширеним ногама и рукама на потиљку. Сада извршите нагиб целог тела удесно, док покушавате да додирнете колено лактом. Након што радите потпуно исто, само на други начин. Вежбање поновите 15 пута лево и десно.
Веома је наивно мислити да је струк "оса" резултат само тренинга, чак и ако је стабилан. Не можете бити свјесни да је исправна исхрана једнако важна. За почетак, запамтите да је један сат пре вежби и два сата после њих боље да не једете ништа. Наравно, будите сигурни да ревидирате свој мени, односно, из своје дијете полако искључите брзу храну, колаче, колаче. Пре свега, ставите поврће и воће, а друго - немасно месо, рибу, житарице и млечне производе. Мислите ли да не можете или нећете? Наравно да не! Због ових производа можете кухати много различитих јела, а не мање од истог брзе хране или слаткиша. Иначе, ниједна дијета не одбацује чоколаду, већ само треба изабрати висококвалитетну, црну, која садржи мање од 75% какаа.
1. Плес стопала
- Лези на под. Руке уз тело.
- Одвојите равне ноге од пода и подигните их под углом од 45 степени. У овом случају, леђа, руке и глава ни у ком случају не би требало да се подижу.
- Полако нагните ноге удесно док не осетите да вам мишићи не дозвољавају да досегнете даље. Главна ствар је да држите ноге заједно.
- Вратите ноге у средину.
- Не спуштајте ноге, понављајте нагиб лево.
- Направите 15 завоја у сваком смеру, задржавајући се око ивица 2 секунде.
2. Стретцхинг
- Седи на тепих, назад равно. Отвори ноге 90 степени.
- Отворите руке тако да оне формирају једну правац, као на слици А.
- Окрените рамена за 90 степени и покушајте да постигнете десном руком до врха леве ноге.
- Вратите се на почетну позицију и поновите вежбу другом руком.
- Поновите обронке 30 пута у сваком смјеру, не заборављајући да леђа увијек морају остати равна.
3. Коси трбушни мишићи
- За ову вежбу, препоручује се коришћење лаганих бучица или било које друге мале тежине. То ће помоћи да останете у исправном положају и олакшат ће правилну расподјелу терета тијеком вјежбе.
- Прихватите следећу позицију: ухватите терет са обе руке и испружите се испред себе, ноге лагано савијене, ноге чврсто леже на простирци, тело је нагнуто уназад 45 степени.
- Скрените десно са теретом. Радимо само са телом.
- Вратите се на почетну позицију. Извршите вежбу скретањем на лево. Током ове вјежбе, замислите да је иза вас зид и да је ваш циљ у току окрета да додирнете зид теретом.
- Поновите вежбу 30 пута у сваком смеру.
4. Горе, доле
- Заузмите позицију као на слици А.
- Исцјељујући мишиће ногу и трбуха, подигните своје тијело тако да подршка остане само на страни једног стопала и на једном длану.
- Врло полако се вратите на почетну позицију. Препоручујемо да бројите 8 секунди.
- Извршите 15 дизања, затим промените страну и поновите вежбу.
5. Пливање у ваздуху
- Лези на трбух тепиха. Подигните руке, ноге, главу на такав начин да ћете се ослонити само на стомак.
- Померајте руке и ноге по принципу маказе: десна и лева нога - спуштене. Затим лева и десна нога - спуштена. Наставите смену 20 секунди и одморите се.
- Обавите 10 понављања вежбе за 20 секунди. Између прилаза, одморите више од 10 секунди.
Радујемо се вашим коментарима! Ако вам се свиђа чланак, сачувајте га за себе и поделите са пријатељима!
Најбоље вежбе за струк
Дакле, главна правила рада на струку су регуларност и одсуство додатних тежина. Обратите посебну пажњу на последњу ставку.Дакле, ако чак и елементарне нагиње на страну са оптерећењем, струк се неће смањити, већ ће се повећати. Зато будите опрезни. Иако су падине боље уклонити из програма тренинга.
Савршен тренинг струка је комбинација кардио и вежби снаге. Дакле, 15 минута, загрејте се на степеру, или плешите уз активну музику. Такођер можете направити загријавање на ужету. То ће помоћи у загревању мишића и убрзању пулса. Уз убрзани пулс, калорије се боље сагоревају.
Страигхт твистс
Прва вјежба у борби за лијеп струк ће бити уобичајена равна увијања. Да бисте обавили вежбу, лежите на поду, добро притисните струк на под, руке - иза главе. Удахните, а на излазу мало подигните торзо. Затим се полако спуштајте. Направите 3 сета од 15 пута у просечном ритму.
Планцк је универзална вежба за штампу и струк. Да бисте га извели, ослоните се на прсте и дланове. Торзо, истовремено, мора бити испружен у једном комаду. Гужве, абс, ноге напете.
Обратите пажњу на желудац који се не спушта. Покушајте да останете у тој позицији 30 секунди. Постепено повећавајте време експозиције на 2 минута.
Подизање ногу
Лагови на левој страни, рука испод главе. Побрините се да ноге и рамена створе једну равну линију. Удахните и док издишете, подигните десну ногу горе. Подигните стопало просечном брзином, нигде полако. Такође, полако га вратите у првобитни положај. Направите 3 сета од 15 понављања за сваку ногу.
Ноге на лијевој страни, затим исправите обје руке и заузмите положај у којем ће ноге остати на поду (или боље речено, једна лијева нога), а тијело ће лежати на рукама. Удахните, и док издахнете, окрените десну ногу мало напред и додирните под.
Затим, без враћања на почетну позицију, окрените исту ногу и додирните под. Изведите три сета од по 20 пута за сваку ногу.
За девојчице и жене које не желе да троше додатни новац, савети су једноставни - систематске вежбе, благостање и лагана вечера за неколико месеци ће „обезбедити“ свој резултат у огледалу. Испоставило се да свако може да се учини лепом!
Тимелесс цлассицс
Најједноставнија опција је да се привучете у стезник. Он је највише болан: мало је вероватно да ће неко моћи да издржи у каменом стању више од сат времена. И можете ићи другим путем: свакодневно проводите 20 минута на вежбама и након две недеље са задовољством приметите да та фигура постаје све атрактивнија, а расположење упорно пузи, упркос пролећној авитаминози. Месец дана касније, обавезно купите опремљену хаљину - јер ће детаљи на спољашњости које треба сакрити испод огртача остати знатно мање.
Притисните састоји се од четири главна мишића: равни, попречни, спољашњи коси и унутрашња коса. Важно је да раде синхроно мишићи леђа: То ће вам омогућити да брзо постигнете жељени резултат. Осим тога, запамтите да љепота не толерира таштину, па цјелину комплекс вјежби у мирном и фокусираном стању. Вежбе описане у наставку су веома једноставне, познате су већ више од једне деценије, и више него једном су доказале своју ефикасност, као што су доказане вековима. формула за губитак тежине:једите мање и померајте се више.
Највише главно правило: сет вјежби које су вам потребне редовно изводити и не скиве. Сваки дан значи сваки дан. Након првог мјесеца наставе, можете се мало опустити и тренирати сваки други дан, али не мање. Иначе, врло брзо се вратите у стање јабуке.
Свака обука би требала почети са загрејавањем загревају мишиће, побољшавају покретљивост зглобова и припремају цело тело за рад. Зато укључите енергичну плесну музику и крените пет минута на лицу места док не осетите топлину која се шири по целом телу. Наравно, не смијемо газити столицу, али енергично маршира, подиже колена што је могуће више и интензивно раде са савијеним лактовима.
Затим ставите ноге у ширину рамена падине тела десно и лево док покушавате једном руком до колена како би осетили како се супротна страна тела растеже. И 10 пута у сваком смеру, не мање! После неколико велике кругове рукеподигните рамена, окрените их назад, а затим напред. Глава треба да буде мало спуштена. На крају загријавања, лагано подигните главу и погледајте строп, осјећајући напетост мишићи врата и брада. Поновите покрет 10-12 пута. Заврши лако трчање на месту у року од 2-3 минута. Сада можете започети вежбе за штампу.
Посебну пажњу треба посветити чињеници да главно оптерећење пада трбушне мишиће! Свака вежба се изводи 10-12 пута. Почетна позиција за цео комплекс: лежећи.
Увијање са главом за подизање
Почетни положај: лежећи, ноге савијене у кољенима, ноге равне на поду. Руке иза главе, али прсти нису затворени, стомак је повучен. На рачун “једног”, подигните главу и рамена, лагано подигните кукове у овом тренутку. Држите ову позу 10-20 секунди. На рачун "два" спуштате главу и бокове у почетни положај, одржавајући напетост трбушних мишића. Главно оптерећење треба да падне на трбушне мишиће, зато покушајте да не напрезате задњицу када подижете кукове.
Реверсе твистс
Лези на леђа, савиј колена. Руке леже уз тело на поду, длановима надоле. Белли ретрацтед. На рачун “једног”, притисните мишиће штампе, подигните бокове за неколико центиметара тако да се кост подигне са пода. Замрзните у овом положају 10-15 секунди. На број "два" идете доле на почетну позицију. Подигните бокове глатко, полако, не гурајте их. Покрет мора бити потпуно контролисан, тако да главни терет пада на штампу, а не на струк.
Косо увијање
Лежећи на леђима, савијте десну ногу у колену, десна нога треба да лежи потпуно на поду. Оставите ноге прекрижене тако да леви скочни зглоб буде на десном колену, а лево колено је усмјерено према ван. Руке су иза главе, прсти нису затворени, лактови су отворени, стомак је повучен. На рачун "једног", подигните главу и рамена и окрените десно раме на лево колено тако да додирнете колено лактом. Тачка њиховог контакта је у средини тела. На овој позицији се замрзнете 10-15 секунди и вратите се на почетну позицију на рачун „два“.
Арм Твист
Лезите поново на леђа, савијте колена, ноге треба да буду на поду паралелно једна са другом. Руке су испружене иза главе, прсти су затворени у брави, стомак је повучен. На рачун "једног", истовремено подижите руке, главу и рамена, и веома је важно да не савијате руке. Замираете у исцрпљености 10-15 секунди и на рачун "два" полако се спуштају на првобитни положај.
За десерт - трзај. Окрећете стомак, ноге су испружене, руке су уз тело, глава је спуштена. На рачун "једног" одвалите главу, рамена и груди од пода, задржите ту позицију 10-15 секунди, а на рачун "два" полако се вратите на почетну позицију. Урадите 10-12 понављања, а затим легните на леђа. Повуците руке и ноге у различитим правцима. Истегните се, покушавајући да што више протегнете ноге и руке. Држите ову позицију 10 секунди, а затим савијте кољена, загрлите колена и притисните их на груди. Можете се чак сјетити дјетињства и направити пар пецива на леђима. А онда под тушем!
Аппле се претвара у елегантан сат
Веома је наивно претпоставити да је танак струк резултат неке обуке. Правилно избалансирана исхрана је такође веома важна. Прво, сат времена прије тренинга и два сата након тога, боље је да не једете ништа. Друго, потребно је ревидирати свој мени. То јест, нема брзе хране, колача, колача и других ствари, "од којих се праве само девојке."У првом реду морате поново ставити поврће, поврће и поврће. Друго место је подељено на воће, житарице, немасно месо, рибу и млечне производе. Тхинк лонгинг? И не! Научите како кухати многа нова јела, развијати машту, а поштовање ће бити нешто што ћете појачати. Успут, ниједна дијета не одбацује све ваше омиљене чоколаде, само чоколада треба да буде скупа, тамна и садржи најмање 75% какаа.
Јачање абдоминалних мишића и доњег дијела леђа помоћи ће вам да одржите исправан положај тијела, што ће вас визуално учинити виткијим и информирати друге о вашем повјерењу. Не би било сувишно да се присетимо да је исправан став када су рамена бачена уназад, груди се гурају напред, а стомак се повлачи. И не заборавите на ходање од кука.
""
