Постпорођајна гимнастика за опоравак

Ношење дјетета и његово рођење у свијет, иако су природни физиолошки процеси, али не пролази за организам без трага. Након рођења, тело се мора обновити, јер повећано оптерећење слаби тонус трбушних мишића, перинеум, а проблеми са венама који су почели током трудноће могу напредовати. Вежбање после порођаја неопходно је за потпуни и ефикасан опоравак тела. Што се брже покрене, бржи и бољи ефекат опоравка ће бити.

Ако није било прекида у препонама или резова у порођају, можете почети предавања врло брзо, практично идућег дана када се беба појави, у случају када се добро осјећате. Ако су нанесени шавови, онда је апсолутно неопходно сачекати да се залече, то траје око 2 месеца.

Пет минута дневно да би се вратио стомак

Ресторативна гимнастика након порођаја укључује различите скупове вјежби. Можда најпроблематичније место је стомак. Испружени абдоминални мишићи изазивају бројне неугодности које желим брзо отклонити. То је углавном одсуство нагона за мокрењем и пражњењем, што је пуно различитих проблема, па чак и срамоте.

Гимнастика за желудац такође помаже у обнови фигуре. Веома је важно да се вежбе изводе, не ограничавајући се само на ношење завоја. Завој само фиксира мишиће, али их не присиљава на контракцију, те стога не доводи до опоравка.

Да бисте вратили абдоминалне мишиће, редовно изводите неколико веома једноставних вежби. Таква гимнастика неће трајати дуже од 5 минута, али ће верним и сталним перформансама дати приметан ефекат.

Вјежба 2. Направите "мост"

Прихватамо исти став као иу првој вјежби. Након издисања подигните карлицу, затегните задњицу и повуците стомак. Истовремено подигните главу и притисните браду на груди.

Ова вежба није лака, тако да у почетку може бити потешкоћа са њеном имплементацијом. Ништа лоше у томе, временом ће мишићи добити тон и снагу, а број понављања се може повећати.

Интегрисани приступ

Веома мало жена које имају једини проблем након порода је стомак. У већини случајева, читаво тијело треба да обнови и тонира мишиће. То значи да се морате бавити постпартумским проблемима у комплексу, то јест, изводити разне вјежбе и захватити све дијелове тијела.

Ако дојите, вежбајте боље након храњења. За часове ће вам требати удобна одјећа, мали јастук и ведро расположење. Све покрете током гимнастике треба изводити глатко и пажљиво.

Вежба 3

Ми заузимамо лежећу позицију, лицем према горе. Ноге треба да се савијају у коленима, ноге треба да се споје и чврсто притисну на под. Руке се протежу дуж тела, дланови су одбијени. Исправите ноге, не делите колена, и 10 пута са силом стисните прсте (као да вучемо канџе). Онда ми враћамо ноге до свог претходног положаја.

Вежба 5

Лежали смо на леђима, савијали кољена, лагано раздвајали ноге, рукама положили дланове на стомак. Ми полако удахнемо, а затим издишемо тако мирно као да изговарамо „хааааа“ звук. Док издишете, повуците стомак, мало помажући рукама. Није потребно притиснути рукама, требало би га миловати у смјеру од пубиса до пупка. Вежбање треба поновити 10 пута. (Слика са вежбе 1)

Вежба 6

Сада легнемо на страну. Да не би губили пажњу на нелагоду и неугодност, можете ставити малу подлогу испод врата.Поред почетне позиције, ова вежба се не разликује од претходне: само извуците абдомен на издисају са звуком “хааааа” и помогните рукама. Вјежбамо са сваке стране, правећи 10 понављања.

Вежба 7

Окрећемо се на стомак, испод доњег стомака ставимо мали јастучић, а ослонац тела - на лактове. Удахните и издишите док се карлица креће напред. На инхалацији заузмите првобитни положај. Вјежба се изводи 10-12 пута. Током вежбања, важно је избегавати притисак на грудни кош тако да сам грудни кош није гужва.

Вежба 8

Почетна позиција - седење или лежање. Трудимо се да напрезамо мишиће вагине и ануса. Ова вежба захтева обуку, јер сваки пут се чини да се исти мишићи контрахују. Када је сепарација јасна, можете покушати да направите "талас" резова од ануса до пубиса. Правилно обављање ове вјежбе помоћи ће опуштање усана и мишића уста и контролу дисања.

Ова вежба је веома слична познатим Кегеловим вежбама, које се састоје управо у контракцији мишића перинеума другачијим темпом. Таква гимнастика ће бити корисна и пре и после порођаја.

Вежба 9

Лежали смо на страни. Глава, рамена и бокови чине равну линију, ноге савијене у коленима. Доња рука мора бити постављена испод главе, горња рука је савијена и наслоњена на површину песницом или дланом у близини пупка. Док сте у овом положају, док издахнете, подигните своју карлицу (лежећи на надлактицу), док удишете - спустите је. Поновите 8-10 пута на обе стране.

Вежба 10

Заузимамо лежећи положај лицем према горе, савијамо ноге у коленима, ноге наслонимо на под, руке леже уз тело. На уздисај, повлачимо чарапе на себе и покушавамо лијевом руком доћи до лијеве ноге, удисати - враћамо се у почетни положај, издисати - понављамо вјежбу, али већ десном руком већ посегнемо за десном ногом. Правимо 5-6 понављања на десној и левој страни.

Вежба 11

Идемо на све четири. Глава, рамена и карлица су на истој висини, колена су удаљена од ширине рамена. Ми издишемо, увучемо стомак и откинемо лијеву длан и десну ногу с површине, удишемо - вратимо се у почетни положај, издишемо - поновимо вјежбу, мијењајући „дијагоналу“. Изводимо 10-12 пута.

Вежба 14

Постајемо лицем према зиду. Са длановима и подлактицама се наслонимо на зид, ноге су лагано савијене и раздвојене у ширини рамена. Трбушне мишиће смо укочили, као да покушавамо да приближимо десни лакат супротном колену, а онда - напротив, леви лакат десном колену. У ствари, овај покрет се не изводи, само су трбушни мишићи затегнути.

Поздрављамо се са тим вишком килограма

Нажалост, тежина труднице се повећава не само због раста фетуса, плаценте, амнионске течности и повећане количине циркулирајуће крви. Властити екстра килограми, који су се појавили током трудноће, "држе" се новонасталој мамици и остају код ње након порода. Пошто се немогуће ограничити у исхрани након порода, најбоља опција је гимнастика за мршављење.

Читамо на тему:

• Како брзо изгубити тежину након порода?
• Стрије на абдомену након порода: како их очистити код куће и користити хардверску козметологију
• Изгубити тежину након порода - основни савјет
• Техника мршављења - Онлине курс "Мама + беба"

Цинди Цравфорд Техника

Веома популарна за ову сврху су вежбе Цинди Цравфорд након порода. Овај сет вежби је развијен на основу личног искуства и обухвата три групе вежби: А - основне вежбе које се могу изводити било где иу било које време, Б - вежбе намењене посебно јачању мишића, Ц - интензивне вежбе за сагоревање масти. Видео тренинзи се могу наћи у јавном домену, јер су познати као комплекс вјежби Нове димензије. Рад са виртуелним тренером је веома згодан. Са редовним часовима, резултати су видљиви након 2 недеље.

Цинди Цравфорд - савршено тело за 10 минута

• Функционалност
• Корисни савети
• Комплекси вежби

За свакога, чак и најјаче и најздравије тело, ношење и довођење дјетета на свијет је озбиљно, веома моћно оптерећење. Не само функције и стање унутрашњих органа, већ и њихова локација. За њихов потпуни опоравак потребно је време, стрпљење и подршка са стране, које може да обезбеди специјално дизајнирана гимнастика после порођаја - вежбе за јачање различитих мишића тела.

Желите ли да вратите некадашњу виткост (стегните груди, уклоните стомак, уклоните проширене вене) и сексуалну привлачност након рођења бебе? Онда почните да вежбате одмах!

Функционалност

Прво, одлучите зашто вам је потребна постпорођајна гимнастика, јер се различити сетови вјежби међусобно разликују по својој функционалности. Неки су усмерени на губитак тежине, други на јачање интимних мишића, а други на смањење напетости кичме. Сазнајте да у овој фази морате прво, али не покушавате да испуните све предложене опције током дана. Прво, приведите га на памет, а затим узмите други.

• За контракцију материце

Величина овог тела током ношења бебе повећава се неколико пута. Након рођења вагина треба да се опорави до претходних параметара. Томе може помоћи гимнастика, која је специјално дизајнирана за контракцију материце: може се започети већ првог дана након порођаја, ако шавови нису примењени. Као резултат, тело ће се брже вратити у нормалу, лоцхиа ће се безболно и без компликација одмакнути. Паралелно, таква гимнастика ће ојачати мишиће карлице након порода, подржати леђа (истезање током порода) и побољшати осетљивост (за оба партнера) током секса.

• Слимминг

Током трудноће, жена је природно добила на тежини. Са појавом бебе на светло, ти додатни килограми иду далеко од свега. Појављује се сјајан стомак, избочене стране, бокови су превише стрми. Да бисте вратили своје тело у дотадашњу виткост, покупите гимнастику дизајнирану за губитак тежине и опћенито и за поједине дијелове тијела. Може се започети око недељу дана након испоруке.

Када се беба роди, жена мора да носи много тога на рукама, као и да носи друге тегове (колица, доњи веш). Дојење такође даје огромно оптерећење на леђима. Да би ојачали мишиће, смањили бол, ослободили се умора и напетости од кичме, потребан вам је рестауративна гимнастика након рођења за овај део тела.

• За рестаурацију дојки

Није тајна да дојење у великој мјери утиче на његов облик: може се сагнути и изгубити еластичност. Да бисте га стегнули, почните одмах након рођења да изводите гимнастику да бисте вратили дојку. Не морате чекати до краја лактације: ове вјежбе морају бити обављене свакодневно док храните бебу.

Постоје специјалне вежбе које спречавају проширене вене након порода и ублажавају болове у ногама.

Дакле, гимнастика за опоравак након порода је једноставно неопходна за женско тело. Међутим, морате наћи времена за то и присилити се, упркос умору, да редовно радите вјежбе. Да би се постигли одређени резултати, потребно је слиједити препоруке стручњака. Неконтролисане, неспособне лекције не могу само имати користи, већ и штетити.

О величини материце. Здрава материца у свом нормалном стању тежи не више од 50 грама, а дужина му је 8 цм, а непосредно прије рођења параметри се повећавају неколико пута: 1.200 грама, односно 38 цм. Гимнастика брзо и ефикасно помаже тијелу да се врати на своју бившу величину.

Корисни савети

Тако да гимнастика у првим данима након порођаја не боли, и донесе телу максималну корист и буде ефикасна, треба да се посаветујете са својим лекаром ако то уопште можете да урадите. Ако је извршен царски рез, постављени су шавови (спољашњи и спољашњи), неке друге патологије су биле присутне при рођењу бебе, вежбе се не могу изводити одмах - само након одређеног временског периода.

1. Најчешће питање које забрињава већину жена је када треба почети са гимнастиком након порода: одмах или након неког времена. Ако нема медицинских контраиндикација (царски рез, шавови на материци, породне повреде), онда 2-3 дана након важног догађаја можете започети часове.
2. Пре него што урадите такву гимнастику, консултујте се са својим лекаром који вас је родио: он ће сигурно рећи да ли можете да урадите ресторативне вежбе, од којих вежби можете почети. Он ће компетентно одговорити на сва питања, узимајући у обзир ваше индивидуалне показатеље.
3. Нема потребе да радите вежбе, истискујући остатке последњих сила. Гимнастика након порођаја би, напротив, требала дати осјећај лакоће и бити нека врста одмора од свакодневних, рутинских послова око куће.
4. Трајање било које гимнастике након порођаја одређује се појединачно. Када је циљ постигнут, можете престати са вежбама.
5. Основно правило је правилност, то јест, треба да радите вежбе све време, чак можете узети и неколико приступа дневно.
6. Знајте да постпартална гимнастика за мршављење не би требала бити праћена никаквом дијетом. Да, неопходно је нормализирати и уравнотежити исхрану, али штрајкови глађу у овом периоду су искључени, посебно у случају лактације.
7. Сви покрети се морају изводити глатко, полако, али никако нагло. Дисати - равномерно.
8. Припремите лабаву одјећу која неће ометати кретање.
9. Гимнастику треба обављати у добро проветреном простору.
10. Храните бебу пре гимнастике и идите у тоалет.

Ако пратите ове савете, неће бити проблема са постпарталним опоравком тела. И дојке неће падати ни у оквиру лактације, а трбушчић ће се брзо стегнути, а ти вишак килограма ће нестати, а материца ће се вратити у нормалну величину без озбиљних посљедица. Најважнија ствар је да изаберете управо гимнастику која може да реши управо ваш проблем након порода.

Имајте на уму. Редовно вежбање после порођаја спречава ендометритис, кардиоваскуларне болести и проблеме са бешиком.

Комплекси вежби

Међу многим гимнастичарима после порођаја, изаберите ону која ће елиминисати ваш проблем, уклопити вас у интензитет и неће бити превише исцрпљујућа и дугачка. Нека то траје 5-10 минута, али ће вам дати енергију и добро расположење. Ако осећате да вежбање изазива нелагоду, боље је да их напустите и покупите нешто друго за себе.

За интимне мишиће (за јачање)

1. Лежећи на кревету, ритмички напрезајте мишиће вагине 1-2 минута.
2. Након тога, у истом положају, урадите исто са мишићима ануса.
3. Сада, на минут, покушајте наизменично напрезати интимне мишиће (вагину и анус).
4. Покушајте да баците "талас" мишића од стидне кости до ануса.
5. Сада седите и полако, напрежући своје интимне мишиће што је више могуће, пустите исти „талас“, али одоздо према горе, тако да осетите крај пупка. Да бисте то урадили, полако померите карлицу напред. Нека мишићави "вал" назад. Јачање гимнастике ће избјећи ендометритис након порода.

Слимминг (из абдомена)

1. У циљу уклањања абдомена након порођаја, у гимнастици треба ставити нагласак на штампу и мишиће перитонеума. Вежбе су једноставне, али ефикасне. Руке су постављене испред груди. Направити заокрет у случају у различитим правцима.
2. Устани на све четири. Оставите лактове на поду.Повуците стомак све до осам.
3. Лећи (површина мора бити равна али мека). Савиј колена. Руке иза главе. За кратке уздигнуће, глатко откидање лопатица и главе са пода.
4. Лези. Подигните ноге, укрстите. Руке су равне, раштркане у различитим правцима. Да затегне ноге до груди тако да се задњица спусти са површине. Ова вежба је веома добра за стомак и задњицу: јача мишиће, спречава их да се спусте.
5. Лези. Ноге, као у претходној вежби, лифт, криж. Баци једну руку преко главе, другу истегните уз тело и посегните за ногом. Након минуте, руке се мењају.

За леђа (од напетости)

1. Тешко је радити гимнастику да би вратили мишиће леђа након порода: вежбе су далеко од тога да буду најлакше, али делотворне. Ако имате проблема са кичмом, прво се обратите свом лекару.
2. Лезите на леђа. Сагни леву ногу, левом руком узми њено колено. Паралелно са десном руком, повуците пете до препона. Притисни рамена на под, покушај да их држиш мирно и равномерно. Десна нога би требала бити равна. Савијену ногу повуците до лијевог рамена. Чим се осећате нелагодно, опустите се. Поновите исто са другом ногом.
3. Лезите на леђа. Савијте кољена, окрените се на страну. Устани на све четири. Да се ​​попнемо до своје пуне висине са ове позиције, покушавајући да задржи ниво леђа и право.
4. Лезите на леђа. Савијте десну ногу, водите је улево, тако да се врхови прстију десног налазе тачно испод теле леве. После тога, нагните десно колено лево. Паралелно, лијевом руком узмите десно бедро.

За груди (од спуштања)

1. Гимнастика против опуштених груди након порођаја укључује вјежбе повезане с горњим торзом. Склањај раменима, узми их назад, повуци их доле. Нагните главу уназад иу различитим правцима.
2. Нагнути главу до рамена, повући на под. У овом тренутку, савијте торзо натраг.
3. Глатко подигните рамена и спустите је тако споро.
4. Затегните руке, раздвојите их. Подигните их, ниже доле.
5. Растворите руке у различитим правцима. Ротирајте их у различитим правцима.
6. Споји руке у брави испред груди. Алтернативно напрезајте и опустите четку.
7. Савијте руку, ставите је на струк. Повуците другу руку горе, савијте се десно и лево, мењајући руке.
8. Баците руке иза главе. Савијте се у различитим правцима.

За ноге (за проширене вене)

1. У гимнастици након порођаја потребно је за свакога укључити познату вежбу „бицикл“: у оквиру гимнастике након рођења, препоручује се да се ради три пута дневно.
2. Подизање на прсте, споро котрљање од њих до пета.
3. Валкинг тоур
4. Седи. Ноге се извлаче. Покушајте да ножне прсте на ногама не савијете колена.
5. Раширите ноге у различитим правцима. Опет покушај да додирнеш прсте.

Респираторна гимнастика (тоник)

Најједноставније вјежбе дисања након рођења, правилно изведене, могу радити чуда. Враћа снагу, даје енергију, помаже мишићима трбуха и груди да се ојачају и постану еластичнији.

1. Приликом удисања, око абдомена. Извуците да цртате.
2. Приликом удисања, око абдомена. Број до два. Извуците да цртате. Број до два. Ставите руку на штампу и напрезајте је.
3. Приликом удисања, око абдомена. Док издишете, сагните се, повуците стомак, задржите дах. Исправите се, бројите до осам, на свакој другој вожњи, напрезајте и опустите штампу.

Различита гимнастика након порођаја помаже у постизању најквалитетнијих резултата. Ако радите вежбе након одговарајућих консултација са лекаром, пратите његове препоруке и не претерујете, ваше тело ће се веома брзо опоравити. Истовремено, млада мајка ће се моћи ријешити комплекса о свом изгледу који се промијенио након рођења дјетета и посветио сву своју пажњу малој мрвици.

Постоји низ закључака о опасностима козметике за детерџенте. Нажалост, не чују их све новодошле маме.У 97% шампона, користи се опасна супстанца Натријум лаурил сулфат (СЛС) или њени аналози. Написано је много чланака о ефектима ове хемије на здравље деце и одраслих. На захтев наших читалаца тестирали смо најпопуларније брендове.

Резултати су били разочаравајући - најактивније компаније показале су присуство најопаснијих компоненти. Да не бисмо кршили законска права произвођача, не можемо именовати одређене марке. Компанија Мулсан Цосметиц, једина која је прошла све тестове, успјешно је добила 10 бодова од 10 (види). Сваки производ је направљен од природних састојака, потпуно сигуран и хипоалерген.

Ако сумњате у природност ваше козметике, проверите датум истека, не би требало да пређе 10 месеци. Пажљиво дођите до избора козметике, важно је за вас и ваше дете.

Ми смо у друштвеним мрежама

Након порода, многе младе мајке желе да се врате у форму што је брже могуће. Које су вежбе после порођаја? Како можете изгубити тежину и ојачати мишиће трбуха, груди и перинеума без штете по здравље?

Зашто нам треба гимнастика?

Одржавање тела у доброј форми омогућава свакој жени да буде не само лепа, већ и пуна снаге. Чак иу давна времена, веровало се да је за очување здравља потребно добро јести и више се кретати. А ако на првом мјесту нема питања за жене које су управо родиле жене, онда постоје одређене потешкоће са физичком активношћу. Многе жене нису сигурне да одмах након рођења дјетета могу вјежбати своје тијело и обављати различите вјежбе за мршављење. Је ли то стварно тако?

Стручњаци кажу да што се раније жена врати у активан живот, то јој је боље. Наравно, после компликованих порођаја и царских резова, мораћете да сачекате док се зуби не залече, али овај период обично траје не више од 14 дана. У просјеку, већина жена може обавити најједноставније вјежбе већ у болници. Рана физичка активност не само да даје снагу, већ доприноси и редукцији материце, што значајно побољшава опште стање.

Зашто морам вјежбати након рођења дјетета? Гинеколози кажу да је тренинг мишића абдомена, груди и перинеума веома користан за младе мајке. Шта ово даје?

• Способност да увек буде у доброј форми.
• Шанса да изгубимо те вишкове.
• Пуњење живости и енергије.
• Повећајте самопоштовање.

Посетите гинеколога пре него што почнете да учите код куће.

Вјежбе мишића дна здјелице

Гинеколози широм света говоре једним гласом о корисности Кегелових вежби. Овај избор гимнастичара вам омогућава да природно обновите и ојачате важне мишиће дана карлице. На интернет форумима, Кегелове вежбе после порођаја се често називају Керниговом гимнастиком, али овај руски терапеут нема ништа са тренингом вагиналних мишића.

Кегел гимнастика се може обавити већ у породилишту, под условом да је млада мајка у добром здрављу. Амерички доктор Арнолд Кегел, који је развио овај програм, увјерава жене у корисност таквих вјежби. Тренинг мишића перинеума не само да може побољшати интимни живот, већ и избјећи развој уринарне инконтиненције, пролапса материце и других озбиљних здравствених проблема.

Избор вежби за интимне мишиће.

• Полако и постепено стисните мишиће, као да желите да престанете уринирати. Постепено их повлачите, држећи их у овом стању неколико секунди. У идеалном случају, жена може држати до 4-7 "подова" мишића перинеума. Поступно се опустите на исти начин.
• Брзо се стегните и опустите мишиће перинеума.
• Гурните мишиће према ван, као током порода или током утроба. Осетите како се мишићи вагине и ануса затежу током вежбања.

Вежбање Кегелове вјежбе (често названо Керниговом гимнастиком) помоћи ће вам да се брзо вратите у форму и обновите структуру перинеума.

Вежбе за абдоминалне мишиће

Абдоминални мишићи су друга слаба тачка жене која је произвела бебу. За брзи губитак тежине и опоравак притиска можете да урадите следеће вежбе.

• Научите правилно дисати. Повуците абдоминалне мишиће према унутра, полако удишите и усмерите сав настали ваздух у груди. Задржите дах 10 секунди.
• Спустите се на све четири и савијте леђа као мачка. Након два циклуса дијафрагматског дисања, савијте доњи део леђа, држећи трбушне мишиће унутра.
• Станите на подлактице и чарапе, повуците мишиће стомака ка унутра. Поправите позу 10 секунди.
• Лези на своју страну, савиј колена. Полако повуците абдоминалне мишиће унутра. Држите ово стање неколико секунди. Поновите вежбу за абдоминалне мишиће 6 пута.
• Лежећи на леђима, повуците трбушне мишиће и фиксирајте их у том положају 5 секунди.

Ове једноставне вежбе за опоравак после порођаја помажу не само да изгубе тежину, већ и задрже тело у форми дуги низ година.

Почните обуку не раније од 6 недеља након порода.

Фитбалл тренинг се такође препоручује за мршављење после порођаја. Једноставна гимнастика на лопти има за циљ јачање свих абдоминалних мишића и абдомена.

Шта се може урадити на фитбаллу?

• Седећи на фитбаллу, одмакни се од његових стопала. Не заборавите да ритмично дишете и повлачите трбушне мишиће.
• Положите стомак на лопту и идите напред у наручју. Окрените фитбалл тако да лопта иде по целом телу - од груди до колена. Не заборавите да повучете абдоминалне мишиће.
• Клекни да би лопта била испод груди. Истовремено продужите и подигните руку и супротну ногу. Држите баланс на лопти.
• Лежите бочно на лопту, држећи се једном руком на поду. Фиксирајте потколеницу, полако подигните горњу ногу и спустите је тако споро. Нацртајте трбушне мишиће током вежбања.

Које вежбе за штампу ће вам помоћи да брзо смршате? На ово питање младе мајке питају скоро у соби за доставу.

За мршављење се препоручује следећи избор вежби.

• Лежећи на леђима, постепено подижите карлицу, затегните задњицу и повлачите трбушне мишиће. Истовремено, подигните главу и притисните браду на груди. Дишите глатко и дубоко.
• Лежећи на поду, извуците велике кругове са испруженим ногама. Не заборавите повући абдоминалне мишиће.
• Седећи на ивици столице, повуците стомак, подигните ноге савијене у коленима и подигните их са пода. У овом случају, не можете се сагнути у леђа и опустити стомак. Држите подигнуте ноге 10 секунди.

За ефикасно мршављење комбинујте гимнастику са правилном исхраном.

Вежбе за груди

Не само у сврху губитка тежине, жене раде гимнастику након порода. Многе младе мајке сањају да поново добију облик и еластичност дојке након појаве бебе.

Шта се може учинити како би се ојачали прсни мишићи?

• Док стојите, полако спојите руке у дланове на нивоу груди. Притискајте једни друге са длановима са максималном силом. Можете држати обичну тениску лоптицу између ваших руку.
• Четкице се закључавају и покушавају их сломити. Осетите прсне мишиће током затезања.
• Наслоните се на зид рукама и чврсто га притисните. Опустите груди и трбушне мишиће, а затим поновите све кораке.
• Из стојећег положаја, померајте рамена напред-назад. Направите 6 кружних покрета да ојачате мишиће груди. Поновите вежбу рукама на раменима.

Шта треба да знате?

Када започињете Кегел гимнастику или радите друге физичке вежбе након порода за мршављење, запамтите да све вежбе треба да буду ваша радост.Не почните да вежбате када се не осећате добро! Умор и фрустрација - то је оно што вас чека када се покушавате укључити кроз силу. Током менструације, такође треба одложити наставу на неколико дана.

Вежбе за груди и стомак треба мењати са вежбама дисања. Да бисте брзо изгубили на тежини, можете посетити базен или сауну 6 недеља након рођења. Посебну пажњу треба посветити свакодневним шетњама. Нека то буде јутарња шетња или лагана шетња са колицима - свеж ваздух ће ојачати вашу снагу и дати енергију за цео дан. Добар учинак на здравље и шетње прије спавања. Два сата дневно од куће је довољно да се подмлади, одржи здравље и ојача имунитет након порода.

Не заборавите на одмор и пуни сан. Водите рачуна о себи, слушајте своје тијело и немојте га исцрпљивати. Запамтите да је ваш циљ да повратите здравље и виталност, а не да се повредите са тешким тренинзима.

Вежбање у раном постпарталном периоду заиста добро помаже процес опоравка. Важно је само посматрати стопу повећања оптерећења и разноликости вјежби. Идентичне вежбе и досадна, понављајућа обука, напротив, могу изазвати супротну реакцију од очекиваног. Саветујемо вам да урадите фитос пре и после порођаја, онда ће ваша фигура увек бити у савршеном стању. Посјетите фитнесс клуб у Кијеву, можете сами одабрати врсту обуке која је права за вас, на примјер, плес и тренинг снаге, а дијететичар ће вам рећи како правилно јести не на штету вашег здравља.

Ако немате времена за обилазак сале за фитнес, јер не можете оставити новорођенче са дадиљом, баком или татом, онда можете обавити неке вежбе код куће. У наставку су приказана 4 мала сета ресторативне гимнастичке вежбе. Одаберите комплекс који можете радити тихо и без преоптерећења.

Неке додатне смернице:

• Све ове вежбе остају релевантне током читавог постпарталног периода, а не само у раној фази. Могу и треба да се ураде у року од 10-12 недеља.
• Најбоље је да почнете да се бавите првим даном након рођења.
• Вежбе треба изводити редовно, неколико пута дневно, лежећи на равној површини (узмите мали јастучић за практичност).
• Крећите се полако, без концентрације, глатко. Никако нагло.
• Просторија у којој сте ангажовани треба да буде добро проветрена. Оптимална температура је 18-20 ° Ц.
• Неопходно је ући у удобно, не ограничавајући кретање одеће.
• Не заборавите да посетите тоалет пре тренинга.
• Вежбајте боље након храњења.
• Уздигните се из "лежећег" положаја увек окретањем кроз страну.
• Већину времена је боље лежати на стомаку, чиме се подупире удубљење материце и смањује постпартумни исцједак.
• Рани раст након порођаја и ходања подржавају процесе опоравка. Обратите пажњу на добро подешавање стопала, а посебно на "ваљање" од пете до чарапа.

Једноставне вежбе код куће

• Вежбе подизања главе

Лезите на леђа, савијте ноге на коленима, руке крижно, држите стомак, стављајући руке на струк. Удахни. Након издисаја, почните подизати главу са кревета или пода. У исто време покушајте да повучете мишиће правца до средине трбуха. Броји полако до пет. Полако спусти главу. Вежбу поновите 5 пута, 3-4 пута дневно.

• Вјежбе мишићне контракције здјелице

Ова вежба се може започети одмах након испоруке. Лагано затегните и затим опустите мишиће перинеума. Ова вежба се може извести када лежите, седите или стојите. Можда нећете осећати контракцију мишића, али ако сте вежбали пре порођаја, онда знате како да то урадите сада.Почните са два или три реза сваког сата у првих неколико сати, а затим повећајте радно оптерећење на пет сечења неколико пута дневно. У почетку, можете задржати редукцију само 2-3 секунде. Неколико дана касније - у року од 3-5 секунди. Постепено, мишићна издржљивост ће се повећати на 10, затим на 20 секунди.

Да бисте проверили да ли постоји напредак у овим тренинзима, некако пробајте ову вежбу док мокрите - када је бешика полупразна, покушајте да зауставите проток. Немојте се обесхрабрити ако га прво не добијете. Наставите да вежбате. Проверите снагу и издржљивост мишића дна карлице, као што је горе описано, прекидањем струјања урина у средини мокрења.

Ова вежба ће помоћи да се побољша тон и снага абдоминалних мишића, олакша бол у леђима и одржава добар положај. Убрзо након порода, започните следећу вежбу. Лезите на леђима на кревету или на поду, савијте ноге на коленима. Затегните трбушне мишиће и савијте карлицу, а затим заузмите почетни положај. Обавите вежбу два или три пута. Постепено повећавајте број вјежби на пет. Након неколико дана почните да окрећете карлицу док стојите, седећи.

Ова вежба вам омогућава да ојачате мишиће доњег стомака. Лезите на леђа, ноге савијене у колена, ставите ноге на под. Ноге ће бити боље склизнути, ако вежбате у чарапама или чарапама. Ставите једну или обе руке испод доњег дела леђа. Полако почните растезати ноге, клизите ногама по поду, док не осетите да је слабина одвојена од руку или од пода. У овом тренутку, престаните да клизате и стегните ноге, враћајући се на почетну позицију. Поновите ову вежбу пет пута дневно. Запамтите да вјежбу морате обавити само док не дође до одвајања струка од пода. Када мишићи постану јачи, можете потпуно изравнати ноге без подизања струка са пода.

• Наслони се од седења

Недељу или две након порода започните вежбу која ће помоћи да ојачате абдоминале. Ова вежба, као и централни и дијагонални лифтови (описани у наставку), сигурнији су и ефикаснији од чучњева, који захтевају оштре покрете и доводе до ирационалног пренапрезања доњег дела леђа и трбушних мишића. Вежба „Нагињање назад из седеће позиције“ је глађа и безбеднија, јер се напетост углавном протеже до карличног дела и не морате превазилазити силу привлачности на почетку вежбе.

Седите, ноге савијене у коленима, ноге притиснуте на под, испружите руке испред себе. Полако се нагните, али само док не осетите слабост или почнете да губите контролу над положајем. Другим речима, када почнете да осећате нестабилност или слабост - достигли сте границу. Седите и стојте усправно. Постепено, како повећавате снагу и издржљивост, повећајте опоравак. Ускоро ћете моћи да исправите леђа и додирнете под, не подижући ноге са пода. Комплицирајте вежбу. Савијте се прекрижених руку. Касније покушајте да урадите ову вежбу, држећи ваше повезане руке иза главе.

• Средње и дијагонално расте

Ова вежба такође помаже у јачању абдоминалних мишића. Централ асцентс. Лезите на леђа, савијте колена, ставите ноге на под. Удахните, савијте леђа, притискајући доњи део леђа.
на под. Током издисаја, откинути главу и рамена од пода, додирујући врхове прстију кољена. Кретање треба да буде глатко, а струк треба да се притисне на под. Када се рамена уздигну изнад пода 20 цм од пода, задржите се на том положају и полако пребројите до пет. Опустите се и лагано лезите на под. Не правите изненадне покрете. Прво поновите ову вјежбу пет пута дневно.

Диагонал рисе.Окрећући горњи део торза и истовремено подижући главу и рамена, могуће је ојачати разне абдоминалне мишиће (обликуес). Као и код централних успона, не заборавите на дисање и исправљање леђа од самог почетка. Када издишете, подигните горњи део тела окретањем улево и додирните спољашње лево колено. Држите и полако бројите до пет. Поновите вежбу са ротацијом тела у правом смеру. Вршите вјежбу пет пута дневно у сваком смјеру. Кретање по централним и дијагоналним успонима требало би да буде глатко, не нагло.

Како се трбушни мишићи јачају, вежбе централног и дијагоналног успона могу бити компликоване извођењем са прекрштеним рукама на грудима или рукама иза главе. Постепено повећавајте број понављања са пет на десет дневно.

Ова вежба вам омогућава да повећате циркулацију крви у млечним жлездама и спречите или смањите зачепљење млечних канала. Од стајања, клецања или седења, испружите руке напред или у страну. Окрените обе руке у широким круговима, прво у једном правцу, а затим у другом. Покушајте да урадите ову вежбу, задржите дах. Учините пет до десет вјежби у сваком смјеру, један или више пута дневно или прије сваког оброка.

• Опуштање и споро дисање

Пошто је постпорођајни период снажан стрес за тело, препоручљиво је користити исту технику опуштања коју сте користили током трудноће и порођаја. У тешким данима, покушајте да дишете полако и пасивно 5 минута и видите како вас охрабрује и освежава. Ова техника је такође корисна за болове који се јављају током храњења и у другим случајевима, посебно за жене које имају више од једног детета.

Вежбе са дететом

Ове вежбе могу бити забавне и за вас и за ваше дете. Они вам омогућавају да комбинујете игру са дететом и повећате укупни тон абдомена, руку, ногу и задњице.

• Горе и доле (јачање тона руку)

Почетна позиција Лезите на леђа, савијте колена, ставите ноге на под. Положите дијете лицем према доље на груди, држећи га рукама. Полако и благо подигните бебу, а затим је полако положите на груди.
Поновите пет пута.

Почетна позиција Седи на поду, протегни ноге. Држите дијете на куковима, држећи главу и рамена рукама. "Шетња" - крећите се напријед на задњици, вртећи се док се крећете, а затим се вратите.

Поновите четири или пет пута.

• Љуљашка (централни лифт)

Почетна позиција Лезите на леђа, савијајући кукове и колена, потколеницу паралелну са подом. Положите дијете лицем према доље на своје поткољенице, с погледом који гледа преко кољена. Држите га рукама. Подигните браду на груди, полако подигните главу и рамена и замахните напред (ово изгледа као глатки централни лифт). Затим се вратите на почетну позицију и спустите главу на под. Избегавајте задржавање даха. Поновите пет пута.

Почетна позиција Сједните на под, ноге савијене у кољенима, ноге стављене на под. Држите бебу на грудима или је ставите на бокове. Полако савијте леђа, као што сте то радили у вежбама за наслон од седећег положаја. Окрените леђа пола круга и вратите се на почетну позицију.

Постепено повећавајте број понављања до пет пута.

Постпорођајни период (6-8 недеља након рођења детета) је период физичког и емоционалног прилагођавања. Репродуктивни органи се враћају у пренатално стање. Породица се прилагођава изгледу детета у кући. Одговорности сваког родитеља се мијењају како би се носиле с потребама дјетета.

Опоравак материце након порода

Са слабом инволуцијом материце, нормална коприва може дати добар резултат.Закухајте 3 до 4 кашике сувог, здробљеног лишћа у 0,5 литара кипуће воде, оставите да се охлади и пијте пола шоље 3 до 4 пута дневно.

Добра помоћ и алкохолна тинктура водене паприке (фармацеутски препарат).

Не мање популарна међу људима су глува коприва - бели иарнок. Цене су цењене. За хладну инфузију, узмите 2 кашике 0,5 литара прокуване воде на собној температури, оставите преко ноћи, филтрирајте ујутро и попијте пола шоље 4 пута дневно. Или припремите јуху: 2 кашике цвијећа за 2 шалице кипуће воде, кухајте на лаганој ватри 5 минута, проциједите. Пијте током дана у фракционим порцијама.
Могуће је користити и траву иаснотке. Од осушеног лишћа припрема се потпуно исти јуха као и од цвијећа, именује се у истој дози. Истина, делује нешто слабије, али не утиче на крвни притисак. Познато је да цветови јасена доприносе смањењу притиска код хипертензије.

Жену треба упозорити ако након порода након истека седмице остане крвав. У овим случајевима, ако коприва не помогне, морате се окренути торби пастира. Антикуе, доказано средство за свако крварење. Подсећам вас да је уобичајена дневна доза инфузије - 3 - 4 кашике биљке за 2 шоље кипуће воде, умотајте посуђе у инфузију неколико сати.

Поље иарутка, такође из породице распећа, која има неку сличност са пастирском кесом, уобичајеним коровом који опада усеве, такође зауставља крварење у материци и користи се чак и код рака материце. Две кашике сушеног биља се кувају преко ноћи уз чашу кипуће воде, филтрира ујутро, узме се од једне кашичице на жлицу 4-5 пута дневно.

Крварење у постпорођајном периоду, црвено-црвени гераниум се савршено манифестује - дивна, незаборавна биљка која краси шуме и обронке шумовитих брда. Ефикасна хладна инфузија: 2 кашичице суве траве за 2 шоље прокуване воде на собној температури, инсистирајте целу ноћ, пијте током дана фракционе порције.

Лишће брезе прикупљено почетком маја, док су још благе и лијепе, помажу убрзати и олакшати постпорођајно чишћење. Могу се сушити двије године. Инфузија се припрема од 3 кашике у 3 шоље кипуће воде. Потопите у рерни или термосу 2 сата, додајући мало чаја соде. Пијење чаше у облику топлоте 3 пута дневно, почевши од 12. дана од рођења - то су препоручили руски исцелитељи.

Физички опоравак након порођаја

Промене које се дешавају у вашем телу у првим недељама после рођења детета могу да изазову осећај усхићења и енергизирања, или, обрнуто, празне и депресивне.

Већина жена доживљава изненадне промјене расположења, а младе мајке се осјећају уморно и требају одмор.

Лекари одмах након порода пажљиво прате ваше физичко стање како би процијенили како се одвија опоравак. Често мерите температуру, пулс, крвни притисак, брзину дисања. Прате се и број и природа лохије (постпартално излучивање слузи и крви из материце), величина, густина и локација дна материце, функционисање бешике и дигестивног тракта.

Материца у процесу опоравка, названа "инволуција", враћа се на своју пренаталну величину 5-6 недеља након рођења. Да би се побољшала контракција материце и спријечио тешки губитак крви на мјесту везивања постељице, понекад је масажа материце прописана само од стране медицинске сестре или пуерперала.

Храњење бебе такође доприноси контракцији материце.

Значајна црвена лохија постепено се смањује током неколико дана након рођења и постаје бледо ружичаста, ау наредних неколико недеља беличасто-жућкаста, бела или браон. Испуштање може трајати 6-8 недеља.

Постпорођајни болови, неугодне и понекад болне контракције материце након порођаја често се јављају када чувате дијете и најчешће, ако то није прво порођај. Да бисте ублажили бол, опустите се и користите споро дисање. Болови после порођаја обично нестају током прве недеље.

У завршној фази увола материце, врат материце се враћа скоро до своје оригиналне пренаталне величине, али спољашњи отвор цервикса остаје нешто шири.

Вагина постепено стиче сопствени тонус, али лабије остају нешто шире, веће и тамније него што су биле пре трудноће.

Опште стање жена након успешног рођења је обично добро. Међутим, дешава се да ускоро нека температура порасте на 38 ° Ц, понекад се појави хладноћа - то је последица појачаног мишићног рада при породу. Температура се може благо повећати у првим данима - то је реакција тела на апсорпцију продуката деградације ткива на површини ране материце.

Након рођења, крвни притисак се може смањити. То није случајно: будући да је утероплацентална циркулација престала да функционише, материца је смањена, па се због тога смањује доток крви, тело предузима хитне мере да се ослободи непотребне крви. Бубрези уклањају више течности, а волумен циркулирајуће крви се брзо смањује. Ово је повезано са променом крвног притиска. У правилу се ускоро враћа у нормалу.

Упркос чињеници да у року од неколико дана након порођаја, бубрези излучују много више урина него обично, пуерперас често нема потребу за мокрењем, и морају их подсјећати на мокрење. Понекад се нагон на мокрење појављује под дејством буке воде која излази из славине или изливања гениталија са топлом водом. Ако и даље не можете мокрити, морате се послужити катетером.

Напротив, након порођаја многе жене примијете да имају потешкоћа да држе урин, нарочито када кихну, кашљу или се смеју. То се дешава ако је током порода мишић обтуратора, сфинктер бешике, превише растегнут.

Такве вежбе помажу:

стиснути вагину и након 10 секунди опустити је, а јача мишиће вагиналних зидова,

испразните пуну бешику не одмах, већ постепено, наизменично ослобађајући мале порције урина са компресијом вагине. Након редовног вежбања, мишић за закључавање ће ојачати и задржати урин.

У раним данима, није све добро и са функционисањем црева. Њен тон је смањен, пробава је спора, столица је одсутна. Зато испразните црева са клистирањем, лаксативом и правилном исхраном. Преливање мокраћне бешике, зачепљено црево истискује материцу, одлив лохије је тежак, а његов повратак у нормалну величину успорава.

Понекад у породиљским женама, хемороидни чворови набрекну и постану упаљени. У таквим случајевима помажу лосиони за чај од камилице, специјални ректални чепићи и Шостаковски балзам.

У одсуству контраиндикација (тешки рад, перинеалне сузе, царски рез), потребно је да изађете из кревета најкасније 24 сата након порођаја и покушате да обновите моторну активност што је пре могуће. Ово је добра превенција тромбоемболијских компликација (згрушавање крви и њихово зачепљење крвних судова). Уместо тога, побољшаће се независна столица, мокрење, затегнути предњи абдоминални зид, обновити функција гениталних органа.

Од првог дана по рођењу ујутро можете радити физичке вјежбе. Али не би требало да вас замарају.

Зашто нам је потребна постпартална ресторативна гимнастика

Током трудноће, нека ткива у здјеличном подручју омекшавају се под дјеловањем хормона - то осигурава лак пролаз дјетета кроз дно карлице тијеком порода. Након што се беба роди, женско тело се обнавља, али је дно карлице још мекано.Мишићи карличног дна међусобно су повезани са уретралним сфинктером, вагином и анусом, па да би им вратила све функције, жена треба да уради посебне ресторативне вежбе. Ако не тренирате мишиће дна карлице, могу се појавити проблеми као што је инконтиненција.

Постнатална ресторативна гимнастика: разлози за вјежбање

Постпорођајна ресторативна гимнастика се посебно препоручује из следећих разлога:

• јачање мишића дна карлице,
• за одржавање стражњег зида материце,
• да ојача мишиће леђа док доје и носи бебу у наручју,
• за бољу осетљивост током секса,
• за ублажавање бола у леђима или раменима.

Постпорођајна ресторативна гимнастика: када могу почети?

Постпорођајна ресторативна гимнастика је дозвољена након што је жена спремна за њу из здравствених разлога. У случају било каквих проблема током трудноће или након царског реза, мораћете да сачекате неко време. Ако је жена била физички активна прије трудноће и порођаја била је безначајна, онда можете почети гимнастику убрзо након порода. Ток постпарталне вежбе је пожељан да почне у прва четири месеца након порођаја, а комплетан - око девет месеци. И важно је тренирати сваки дан.

Постпорођајна ресторативна гимнастика: вежбе

Постпорођајна ресторативна гимнастика ће бити ефикасна ако траје најмање 10 минута дневно. Да бисте започели, нађите себи удобно место за вежбање и пратите их тамо. Касније, када се упознају, можете радити вјежбе на мишићима дна карлице док чекате, на примјер, у линији у супермаркету или чак када стојите на семафору.

Да ли ми треба фитнес после порођаја

Након извесног времена након рођења, ново-створене маме почињу да обраћају пажњу на своју фигуру. Дешава се да добијени килограми не одлазе сами од себе, а то изазива много невоља и неугодности. Од неких вишка килограма могу се ослободити током порођаја, али преостала масноћа изазива бројне неугодности.

Колико брзо жена може да се носи са тим вишком килограма и обнови старе форме, зависи од организације хране и комплекса вежби после порођаја.

Допуштено је започети поједностављени гимнастички комплекс вјежби за жену одмах након појаве дјетета. Посебан сет физичких вежби је усмерен на:

• зарастање рана
• поправка материце,
• нормализација урина и столице,
• опоравак мишића перинеума, дна карлице,
• рестаурација фигура,
• активирање метаболичких процеса,
• мобилизација тела,
• одржавању предивног облика дојке
• побољшање расположења

Вежбање после порођаја доприноси бољем повлачењу лохије, а то значи да је ризик од развоја компликација минимизиран, јер се излучивање не задржава у шупљини материце.

Важно: физички облик се може довести у добро стање само уз систематску вјежбу.

Извођење вјежби за опоравак након порођаја помаже у јачању вагиналних зидова, трбушних мишића, смањењу волумена кукова.

Када се препоручује почетак

Многе нове мумије су заинтересоване за информације о томе колико дуго треба почети, када ће почети да изводе ове вежбе.

У случају да жена роди самостално и да нема компликација, онда само дан након рођења мрвица, срећна мама може почети да обавља најједноставније физичке вежбе. Али то треба урадити с опрезом. Сврха овакве гимнастике је да подигне расположење, повећа виталност и припреми тело за много већи план. Главни принцип сваког занимања је постепено повећање оптерећења.

Опште препоруке за вежбе

Ако је жена одлучила да треба вежбе да би вратила фигуру након порода, онда се прво треба консултовати са лекаром када можете да вежбате. Специфичност постпарталног периода манифестује се иу чињеници да долази до интензивног доласка млека, подизања абдоминалних мишића, брзо се смањује материца.

Да би се постигла максимална корист од гимнастике треба водити неке важне савјете. Похађање теретане није потребно. Многе вјежбе се лако изводе у кућном окружењу.

• Ако доктор то дозволи, онда можете почети са предавањима првог дана након рођења.
• Настава се одржава сваког дана. Ако снага и могућност дозвољавају, комплекс се може извести чак и 2-3 пута дневно.
• За класе је потребна равна површина.
• Све вежбе треба изводити глатко, избегавати оштре покрете.
• Просторија у којој се одржавају часови мора бити добро проветрена. Дозвољена температура у просторији треба да буде 18-20 степени.
• Одјећа за гимнастику треба покупити удобан, не ограничавајући покрет.
• Пре него што почнете са фитнесом, препоручује се да посетите тоалет.
• Настави са имплементацијом комплекса треба да буде тек након храњења мрвица.

Ако не занемарите ова једноставна правила, жељени резултат тренинга након испоруке се може постићи што је прије могуће.

Контраиндикације

Међутим, сет вежби после порођаја није дозвољен свима. Фитнес се не препоручује:

• Након царског реза. Можете похађати наставу само уз дозволу лекара и не раније од месец дана након порођаја.
• Ако је дошло до руптуре перинеума. У таквој ситуацији мораћете да сачекате док се шавови потпуно не залече, јер уз интензивну вежбу могу да се распрше.
• У случају жена различитих повреда, које се у току физичке активности могу погоршати.
• У присуству хроничних болести.
• У случају да је тело након порода тешко исцрпљено.

Присуство било ког фактора из наведене листе је озбиљан разлог за размишљање о прикладности способности у овом периоду. Комплекс гимнастике након порода сваке жене треба изабрати независно, уз претходну консултацију са лекаром или фитнес инструктором који треба да дозволи извођење.

Зашто младој мајци треба гимнастика након порода?

Вежбање после порођаја чини да се осећате боље. Главна ствар озбиљно схватите процес. Физичка култура ће помоћи:

• смањују грчеве, болове у мишићима,
• побољшати стомак
• да врате груди у елегантан облик,
• обновити мишиће вагине, што ће вам омогућити да поново започнете ведри сексуални живот,
• смањите тежину
• мобилисати све силе тела
• побољшати благостање
• адд енерги
• обновити метаболизам
• побољшавају циркулацију крви
• настави активност мишића абдомена.

Као што можете видјети, ово је одлична листа за опоравак која може мотивирати чак и најпрометнију маму. Гимнастика након порођаја може помоћи наставите не само физиолошки, већ и емоционално. Најважније је да изаберете неопходну обуку и што пре одете на њу. Што прије почнете, прије ће се појавити први резултати. Размишљање тридесет минута дневно није тако тешко. Ипак, све би требало да буде норма. После порођаја, посаветујте се са лекаром, питајте га које физикалне процедуре можете да обавите како се не бисте повредили. Посебно, потребно је бити опрезан након царског реза.

Да ли треба да започнем вежбу одмах након порода?

Бројне младе мајке не усуђују се почети вјежбе одмах у првим тједнима након порођаја, јер се боје да ће наудити тијелу које још није обновљено. Међутим, доктори су тврдилиТо су неке једноставне вежбе у првим недељама није само дозвољено, већ и неопходно.

Светло пуњења ће вам омогућити да:

• побољшати благостање, јер физиолошке вежбе повећавају ниво адреналина, који је одговоран за активно стање,
• добити исти облик и одбацити нежељене килограме,
• повећати виталност и побољшати физичко тијело.

Све ово ће увелике олакшати бригу о беби..

Вежбе које нудимо нису опасне за мумије које су прошле кроз природне порођај и оне који су искусили царски рез. Међутим, боље је почети са најосновнијим вежбама, оријентисаним на абдоминалне мишиће, што ће вам помоћи да се брже опоравите након операције. У процесу тренинга можете повући шавМеђутим, не би требало да се јави јак бол. Ако сте брзо уморни, онда препустите тело, јер сте преживели тешку операцију.

Прва вежба

Лежимо на леђима, мало савијамо ноге на коленима, значајно притиснемо стопала на под, дланове на стомак. На издисају, јако повлачимо стомак и фиксирамо сличну позицију на 5 секунди. Онда најдубљи спор дах и понављамо окупацију. У једном приступу можете направити 8-10 понављања.

Вежбамо "мост"

Прихватамо исту позицију као и током прве вјежбе. Након издисања подижемо карлицу, подижемо леђа и напрезамо задњицу, повлачећи стомак. Ово није лак задатак, тако да на почетку може бити проблема са његовим извођењем. Ништа страшно у томевременом, мишићи ће добити активност и снагу, а број понављања се може повећати.

Вежбе за мршављење после порођаја

Ми заузимамо место у хоризонталном положају, окренутим према горе. Ноге морају бити савијене у кољенима, стопала треба да буду спојена и спљоштена на поду. Повуците ручке дуж тела, дланове окренуте надоле. Исправите ноге, не делите колена, и 10 пута стиснути прсте (као да привлаче канџе). Затим вратите ноге на претходно место. Не мењајући позу, подигните 1 ногу, потпуно је исправите у колену и повлачите врх према себи и даље од себе. Кретање стопала треба да се изводи 10 пута са великом амплитудом. Онда ћемо исто урадити са другом ногом.

Вежбајте после порођаја да бисте уклонили стране

Сада лезимо на страну. Да не би губили пажњу на неугодности, можете спустити мали јастук испод врата. Ова вежба је слична претходној.. Занимање радимо на било којој страни, чинећи 10 пута.

Онда се окренемо на стомак, испод подножја желуца ставимо мали јастук, а ослонац тела - на лактове. Удишемо, и док издишемо, померамо карлицу напред. Удисање је прво место. Занимање се ради 10-12 пута. Током периода процедуре, битно је да се не дозволи притисак на груди.

Вежбе за постпорођајни опоравак за јачање мишића перинеума

Првобитно место седи или је у хоризонталном положају. Трудимо се да се фокусирамо на редослед мишића вагине и ануса. Ова лекција захтева обуку.да, као и било када, на први поглед може изгледати да су исти мишићи смањени. Ако је дистрибуција јасна, можете покушати да изведете "талас" смањења од ануса до пубиса. Компетентно извршите ову вежбу, наравно, помоћи ће у опуштању усана и мишића уста, и контролишете дисање. Ова лекција веома подсећа на апсолутно све популарне Кегелове процедуре, које се састоје управо у смањењу мишића перинеума другачијим темпом. Таква наплата ће бити корисна и прије и послије порођаја.

Вежбе за јачање карличних мишића

Лежали смо на страни. Глава, рамена и карлица чине непосредну линију, ноге савијене у коленима. Доња рука мора бити постављена испод главе, горња рука је савијена и наслоњена на површину песницом или дланом око пупка. У овом стању, на издисају подижемо карлицу (одмарајући се на горњој ручки), док удишемо - спуштамо је. Поновите 10 пута .

Ми заузимамо лежећи положај лежећи лицем према горе, савијамо ноге, стопала наслањају се на под, ручке леже уз тело.На уздисај, повлачимо чарапе на себе, и лијевом руком покушавамо доћи до лијеве ноге, удисати - враћамо се у првобитни положај, издисати - понављамо вјежбу, међутим, већ десном руком већ посегнемо за десном ногом. Правимо 5-6 понављања на десној и левој страни.

Устајемо на све четири. Глава, рамена и карлица се налазе на истој висини, колена су размакнута око ширине рамена. Екхале, повуците трбух и откините леви длан и десну ногу из авиона, удишите - вратите се на оригинално место, издахните - поновите вежбу, мењајући "дијагоналу". Производимо 10-12 пута.

Настављамо да се ангажујемо. У овом тренутку, подршка на длановима и успон стопала. На издисају подижемо карлицу, исправљамо колена и распоређујемо тежину на дланове и стопала. На инспирацији прихватите почетну позицију. Израдите 10-12 понављања. Поново лезимо на страну. Доња рука је исправљена и постављена испред непосредног угла ка телу, са нагласком на длан. Горња ручка испружена дуж тела. На издисају, скидамо карлицу са површине и благо подижемо. На инспирацији добијамо оригиналну позу. Производимо 8-10 понављања на свакој страни.

Техника од чувене Цинди Цравфорд

Нажалост, маса трудне жене се повећава не само због повећања фетуса, постељице, амнионске течности и повећане количине циркулирајуће крви. Њихови вишак килограма који су настали у периоду трудноће, "држе" се за маму и остају након порода. Пошто је немогуће ограничити се у исхрани током трудноће и након порода, најбоља опција је вјежбање за губитак тежине.

Вери фамоус за мршављење су лекције Цинди Цравфорд након порода. Овај комплекс је развијен на основу индивидуалног искуства и садржи 3 категорије вјежби:

1. А - основне вежбе које су дозвољене да обављају чак и када и када,
2. Б - вјежбе усмјерене на јачање мишића,
3. Ц - побољшана вежба за сагоревање масти.

Видео материјал о часовима може се наћи у јавном домену на Интернету. Вежбе су популарне као комплекс "Нова димензија". Вежбање са виртуелним тренером је веома практично. Са систематским вежбама, резултати су видљиви након 2 недеље.

Кегелове вежбе

Ова вежба после порођаја пружа могућност не само да побољша облик, већ и да обнови активност мишића карлице и вагине, што је веома важно за добробит жене. Мишићи флаб у овом подручју може изазвати болести као што су уринарна инконтиненција или пролапс материце. Слаби мишићи вагине такође могу довести до губитка сексуалне жеље и задовољства, а то је прави начин за раздвајање између супружника. За оне који нису упознати са овим комплексом, потребно је започети тренинг са најосновнијом вежбом.

На било ком месту иу било ком стању, стисните вагиналне мишиће и оклевајте се 3-5 секунди у овом стању. Поновите вежбу 20-30 пута. На дан, морате извести 8-10 приступа.

Да бисте разумели који мишићи треба да се стисну, урадите мали тест.. Када идете у тоалетПокушајте да зауставите мокрење, а затим га продужите. Када то радите, јасно ћете осетити како да извршите ову активност. Најнапреднијим женама слабијег пола је дозвољено да изводе вјежбе теже.

Једна од успешнијих је окупација "мердевина". Да бисте извршили ову вежбу, морате добро да имате мишиће вагине. Прво напрезајте доњи део мишића, затим средњи и на крају врх. Дакле, као да идете уз степенице. Задржите контракцију, а затим опустите мишиће у супротном моду.

Шта треба да знате?

Ако се одлучите за фигуру, након порођаја потребно је запамтити да часови морају бити свјесни и угодни. Само у овом случају они ће дати не само корист, већ и право задовољство.Осим тога, не треба заборавити да је у вечерњим сатима дозвољено изводити само вјежбе опуштања, а јаче класе оставити у јутарњим сатима.

Прве потешкоће након порођаја

Млада мајка не може остати дуго сама након повратка кући са овом малом лоптом. Уосталом, многи проблеми се одмах јављају: како се хранити, како се повијати, како се купати. Добро је ако ће прво бити искусна жена поред ње - мајка или свекрва, која ће вам помоћи да се опустите са новом улогом.

Па, шта ако је млада мајка остала сама? Понекад се стан у таквој породици претвори у фабрику за прање веша, затим сушионицу, затим собу за пеглање, затим складиште прљавог веша и прљавог посуђа. Заиста, немогуће је бити добра домаћица, љубазна, брижна мајка и жена без вјештина бриге о дјетету док се брине о домаћинству, без јасног планирања унутрашњих послова, одређивања њиховог приоритета и досљедности. Купање, повијање, прање, пеглање, храњење, спавање, кување, чишћење стана ... Глава се врти! Где је ту да се сети о њеном мужу и његовом изгледу.

Није изненађујуће да многе младе мајке не издрже таква оптерећења и ускоро почињу да доживљавају хронични умор, стално су поспане, појављује се апатија и чак равнодушност. Шта да радим? Где је излаз? Нажалост, нема готових препорука, све зависи од услова који владају у одређеној породици. Ипак, могу се дати неки савети - и млада мајка, и људи око ње, и (изнад свега!) Млади тата.

Првих неколико недеља након рођења бебе, многе жене се превише брину о томе. Њима се чини да се не носе са мајчиним обавезама и да се осећају несигурно, да су у сталној напетости. Онда се узрујају због било какве мрље на кожи бебе, онда им се чини да је болестан, онда лоше сише, онда много плаче. Такве мајке често одлазе у кревет бебе кад спава, и слушају да ли он дише.

Претјерана забринутост мајке у периоду новорођенчета новорођенчета је очигледно неопходан биолошки програм предвиђен природом. Чак и најбезбедније и неозбиљне мајке схватају своје одговорности озбиљно. Прве недеље живота детета су заиста тешка времена - новорођенче се прилагођава новим животним условима, а ви сте стекли искуство мајчинства, научите да разумете дете и бринете се за њега. Према 3 месеца, тешкоће су остављене, беба постаје мирнија и ведрија, способна да се смеје, ужива и искрено ужива у комуникацији са вама да би наградила све недавне проблеме.

Други проблем: довољно сте чули о родитељству, прочитали неку специјалну литературу, али због недостатка искуства не знате где да станете и која правила скрби и васпитања треба да следе.

Верујте ми, боље је да не узмете дословно све што вам саветују ваши рођаци и пријатељи. Немојте се плашити поверења у ваш здрав разум, немојте компликовати намерно подизање детета. Пратите своју интуицију и пратите савете лекара кад год је то могуће. Запамтите: главна ствар коју беба треба је ваша љубав и брига. Кад год узмете дијете у своје руке, испрва, а не јако паметно и самоувјерено, храните се, купајте се, мијењајте, разговарајте с њим њежно, насмијавајте му се, беба осјећа вашу бригу и њежност, осјећа се неопходно и вољено. И то је најважније што је биолошки неопходно за људски и културни развој.

Понекад мајке превише озбиљно узимају мајчинство и виде само дужности. Али то је и неупоредива радост. Покушајте да уживате у свакодневној комуникацији са својим дјететом, од проматрања промјена које се догађају, манифестација нових и нових могућности, способности и вјештина.Нека то буде ваша животна инсталација.

Одвојено, разговарајте о односу супружника. Реакција мужа на појаву детета је тешка. С једне стране, ово је дефинитивно радост. Али, са друге стране, осећај подсвесности да је бескористан. Споља, овај осећај се може манифестовати у прекомерној раздражљивости, жељи да се проведе време у друштву пријатеља, далеко од куће, чак иу давању знакова пажње другим женама.

Млади отац мора да се подсети да је његова жена много тежа, јер све бриге и бриге око бебе, огроман нервни, физички и психички стрес леже на њеним раменима. У овом тренутку жена треба помоћ, моралну подршку и љубав свог мужа. Помажући својој жени у кућним пословима и бризи о дјеци, млади отац ће се осјећати потребним, обитељске везе ће се ојачати, жена ће цијенити његову бригу и судјеловање.

Постоје мушкарци који су сигурни да брига о дјеци није мушки посао. Није. Научни докази показују да је духовна блискост, међусобно разумијевање, пријатељски односи између оца и дјеце лакше формирати у оним обитељима у којима је отац рано, од првих тједана, или боље, дана живота дјетета укључени у бригу о сину или кћери.

Отац треба барем с времена на вријеме хранити дијете из бочице, из кашике, опрати га пеленама, комуницирати с дјететом сваки дан, играти се с њим. Већина очева радије хода с дјететом када спава и не показује се. То није довољно да отац развије блиски однос с њим. Мајка понекад мора оставити дијете оцу како би се бринула о беби, барем неко вријеме, док је мајка у трговини или код лијечника. Само комуницирањем с дјететом, отац ће осјетити “укус” родитељске љубави.

Комплекс исцељивачких вежби које изводи жена у постпарталном периоду

Вежбе се могу обавити у року од неколико дана након испоруке. Ако постоје шавови, онда се само абдоминално дисање или потпуно дисање јоге, ако га поседујете, обавља као вежба.
Терапијски ефекат:
• енергизира и чисти крв,
• нежно масира абдоминалне органе,
• побољшава циркулацију крви, спречава стварање крвних угрушака и застоја крви.
Након неколико дана абдоминалног дисања, настављамо са низом вјежби које се изводе сваки дан.

Вежба 1
Почетна позиција: седење у кревету.
Извршење:
• затегните све мишиће, укључујући трбух, задњицу, бедра, анус,
• удисати уз напетост, издисати док се опуштате,
• затим померајте рамена назад и горе спорим и постепеним кретањем,
• доња рамена
• направите 5 кружних покрета раменима,
• након помицања унатраг помјерите рамена према напријед: рамена иду напријед, доље и натраг у ово вријеме. Руке објесити њежно, не смију се кретати без обзира на рамена,
• Затим наизменично ротирајте рамена - скоро као када пливате на леђима, али без руку. Када лево раме иде уназад, десно се креће напред.
Терапијски ефекат:
• Пршљенови се ротирају у својим гнездима, циркулација крви се повећава, а то спречава закривљеност кичме.

Вежба 2
Почетна позиција: седење или лежање.
Извршење:
• померајте прсте горе и доле неколико пута
• затим закрените ноге неколико кругова удесно, а неке лијево,
• затим подигните и спустите ногу неколико пута, тренирајте своје глежњеве,
• са ногама испод колена, направите покрет као да желите нешто да протресете са стопала, прво са једном, а затим са другом ногом.

Вежба 3
Почетна позиција: седење са испруженим ногама, руке на боковима. Извршење:
• Направите неколико “корака” задњице напред,
• затим подузмите “кораке” назад.

Извршење 4:
• подигните руке савијене на лактовима према боковима и покушајте да скупите лопатице, чврсто их стисните,
• спустите руке,
• поновите неколико пута.

Вежба 5
Почетна позиција: Седите, спојите ноге и држите ваше зглобове рукама. Извршење:
• Замахните с једне на другу страну, масирајте стражњицу.
Терапијски ефекат:
• побољшава циркулацију крви у анусу, перинеуму и вагини.

Вежба 6
Почетна позиција: руке испружене са стране.
Извршење:
• ротирајте руке у малим круговима напријед, повећавајући пречник круга,
затим ротирајте назад, смањујући круг. Терапијски ефекат:
• лик мајке се брзо обнавља,
• вежбе су важне за здравље детета, јер се храни мајчиним млеком, а квалитет млека зависи од њеног физичког и менталног стања,
• такође директно доприносе производњи млека,
• гениталије брзо почињу да заузимају свој првобитни положај и величину,
• остали абдоминални органи који су измјештени због увећане материце и абдоминалних мишића, карлица, која је јако растегнута, такођер се брзо враћају у нормалу,
• спречавање стварања крвних угрушака и застоја крви у материци и венама,
• помоћи код затвора.

Комплекс вежби, обнављајући фигуру, спречава формирање масти и изводи је након порода

Током трудноће, абдоминални мишићи су растегнути како би задовољили растућу материцу. Након порођаја, они остају увећани и, ако се ништа не уради да се то спријечи, сагну се због губитка тона, акумулирају масноћу. Овим се можете борити за вјежбе за карлицу. На крају крајева, трудноћа не мора нужно покварити фигуру жене. Ако жена свјесно тренира користећи одређене вјежбе, њено тијело би требало остати непромијењено након порода.

Вежба 1
Почетна позиција: лежећи.
Извршење:
• удахните и затегните колена у стомак,
• издахните, полако их спустите, осећајући притисак у стомаку.

Вежба 2
Почетна позиција: стајање, руке изнад главе.
Извршење:
• удисати и истезати руке, напрезати све мишиће, укључујући и желудац,
• издахните, опустите се.

Вежба 3
Почетна позиција: стајање, руке уз тело.
Извршење:
• удахните и подигните само једну главу, осећајући напетост абдоминалних мишића,
• издахните, опустите се.

Вежба 4
Почетни положај: стојећи, стопала у ширини рамена, руке дуж тела. Извршење:
• савијте се и добивате десну ногу са обе руке,
• затим поравнајте руке, раширите руке у страну и истовремено се савијте
• поновите двапут
• онда иста са друге стране.

Вежба 5
Почетна позиција: иста. Извршење:
• наслоњена и ослоњена на лактове, неколико пута снажно дохватите десно раме десним коленом,
• онда исто са левом ногом.

Вежба 6
Почетна позиција - стоје, раздвојене ноге, руке на задњем делу бутина. Извршење:
• нагните се напред, дохватите главу десним коленом,
• Изравнајте и дођите лево. Приликом нагињања, руке би требале клизити по стражњем дијелу стопала до глежњева.

Вежба 7
Почетна позиција: стиснуте песнице испред груди.
Извршење:
• држање стиснутих песница испред груди, дијељење руку, као да надвладава отпор, до линије рамена,
• вратити
• понављати. Вежба 8
Почетна позиција: стајање, руке уз тело. Извршење:
• стисните песнице и гурните их испред груди у једном покрету
• Спустите руке и гурните назад. Вјежба 9 Извршење:
• направите покрет рукама, као да цепате конопац, напрежући мишиће прса,
• опустите се
• понављати.

Вежбе које враћају вагину на нормалну величину

Након порођаја треба избјегавати сексуални однос 3 мјесеца, јер је потребно вријеме (око 100 дана) да вагина поприми нормалну величину. Ово је важно за оба супружника, иначе ће вагина остати растегнута и никада неће добити
њену нормалну вредност, која ће утицати на степен сексуалног узбуђења.
Ако такво ограничење није могуће за супружнике, онда жена, неколико дана након порода, мора обавити сљедеће вјежбе сваки дан тијеком 3 мјесеца:

Вежба 1
Почетна позиција: чучнути.
Извршење:
• дубоко удахните и истовремено полако и глатко смањите аналне мишиће. Ове резове треба осетити у препонском подручју,
• задржите дах на неколико секунди и полако удахните, опуштајући мишиће у анусу,
• Ово мењање контракције и релаксације инхалацијом и издисањем не би требало да буде оштро.
• Усредсредите се на перинеум.
Прво, извршите 4 покрета дневно током 5 секунди за сваку контракцију и опуштање. Поступно унесите укупан број смањења на 10-15.

Вежба 2
Почетна позиција: седење или лежање.
Извршење:
• стисните мишиће задњице, чврсто их спојите, напрезајте тако да постоји осјећај да су бокови мањи.
Терапијски ефекат:
• ојачати мишиће вагине,
• помоћи да се избегне хемороиди, који се често јављају после порођаја,
• имају ефекат масирања на ректум.

Да ли треба да започнем вежбу одмах након порода?

Многи млади родитељи оклевају да почну вјежбе у првим тједнима након порода, јер се плаше да нашкоде тијелу које се још није опоравило.

Међутим, доктори су доказали да радиш једноставне вежбе у првим недељама након рођења није само могуће, већ и неопходно. Једноставна гимнастика ће вам омогућити:

• побољшавају расположење, јер физичка активност повећава ниво хемијских једињења која су одговорна за добробит,
  
• добијају некадашњу фигуру и губе те вишкове,
  
• повећати виталност и побољшати физичко стање, што ће увелике олакшати бригу о дјеци.

Где почети?

Како то не изненађује, али стручњаци препоручујемо да почнете са кегле вежбама након порођаја. Ако их почнете изводити одмах након рођења, перинеум и вагина ће се брже опоравити.

Оне се састоје у контракцији карличних мишића који подржавају вагину. Обично се ови мишићи стишћу када жена стисне вагину или престане да уринира.

Током вежбања, мишићи се напрежу једну до две секунде, а затим се опусте. Да би се постигао оптимални ефекат, вреди их поновити од 5 до 30 пута.

Вежба број 1

Потребно је наизменично контракцију мишића вагине и перинеума, док се истовремено опуштати 10 секунди и напрезати 10 секунди.

Препоручује се дати ову лекцију 5 минута дневно. И отприлике минут за брзо смањење од 1 секунде, мишићи су опуштени, 1 секунда је напета.

Вежба број 2

Ова вежба се назива и “лифт”, да би се извршила, потребно је да се мишићи (“први спрат”) контрахују 3-5 секунди, затим се мишићи контрахују (“други спрат”) и држе их.

Дакле, потребно је доћи до 4-5-ог ката, потребно је и опустити се у фазама. Ове вежбе се могу изводити било где иу било којој позицији.

У овом чланку ћете прочитати: како замислити близанце дјевојчица.

И овде се говори о дјуфастону када планирамо трудноћу.

Сет вежби за штампу, груди и леђа

Вежбајте трбушне мишиће са свог днајер се ту налази трансверзални мишић, који заједно са мишићима карличног дна подржава карлицу и леђа.

Извођењем ових једноставних вежби, можете повратити раван стомак који сте имали пре трудноће.

За ово Лезите на леђа или на страну и савијте колена.. Удахните, док издишете, напрезајте мишиће карлице. Да бисте олакшали ову вежбу, можете замислити да држите мокрење.

Када будете сигурни да су вам мишићи напети, почните полако повлачити пупак горе и унутра, и требало би да осетите да се мишићи трбушног мишића затегну.

У том положају потребно је задржати 10 секунди, дисање није потребно. Онда опустите мишиће. Сачекајте 5-10 секунди и поновите. Не померајте леђа и не напрезајте горње абдоминалне мишиће.

То ће бити потпуно нормално ако у првим данима успијете напрезати мишиће само 2-3 секунде.Тренирајте своје тело, и врло брзо ћете бити у стању да издржите 10-15 секунди.

За ово лезите на кревет, ставите јастук испод главе, савијте колена. Почните напрезати дно карлице и повуците доње трбушне мишиће док се не ослоните на кревет.

Неопходно је задржати се у овом стању 3 секунде, тако да можете савијати леђа луком. Поновите 10 пута.

Седите на столицу или столицу, оставите ноге на поду. Сада почните напрезати доње трбушне мишиће, затим спустити леђа и извући лук тако да се груди и карлица подигну.

Вежбе треба да буду глатке, протежу ми леђа у оба смера.

Вежбе за горњи део леђаТо је неопходно посебно за мумије које се често сагну и стално су у неугодном положају. Да бисте то урадили, само испружите леђа.

Седите усправно, руке прекрижене на грудима., наизменично окрећући лево и десно, поновите ову вежбу 10 пута. Затим седите, спојите руке на полеђини врата и окрените се у различитим правцима. Затим се придружите длановима испред себе, подигните руке што је више могуће изнад главе, останите у том положају 3 секунде, а затим полако спустите руке.

Вежба је неопходна 3-4 пута недељно за 6-8 понављања за сваку вежбу.

1. Стани усправноспојите дланове испред себе на нивоу груди. Истовремено, притисните једну руку на другу, тако да се прсни мишићи затегну. Спустите руке и опустите се. Да бисте олакшали ову вежбу, можете да стегнете тениску лопту између ваших дланова.
   
2. Стани усправно, ухватите руке у брави и покушајте да разбијете ову "браву". Не радите вежбе са великим напором, боље је да измените акције.
   
3. Окрени се према зиду и ослоните се на њега, са раздвојеним рукама на нивоу рамена. Затим гурните оштро према зиду као да желите да га одгурнете. Опустите се. Поновите око 8 пута.
   
4. Стојте равно и изводите покрете. рамена напред - назад. Ставите ноге у ширину рамена, раздвојите руке, али на нивоу рамена и обавите кружне покрете напред и назад.

У овом чланку ћете сазнати колико имате година.

И овде се говори о повољним данима за зачеће.

Фитбалл вјежба

Фитбалл - Ово је једноставна гимнастичка лопта, која се с правом може назвати магијом, јер помаже жени да се носи са болом, не само током порођаја, већ и да затегне проблематично подручје после њих.

Учинити тело лепим са њим биће задовољство. Једноставне вежбе на лопти након порођаја ће сигурно подићи ваше расположење и неће захтевати много труда.

1. Седи на фитбалл и што је брже могуће. После неког времена, мало закомплицирајте свој задатак, наизменично - пролеће једном, затегните колена на груди други пут. Када пролеће, покушајте да направите оштрије скреће у страну.
   
2. Лези на лопту са стомакомноге подижу мало изнад пода паралелно са телом. Сада крените на руке тако да се кугла котрља кроз тело од потколенице до груди.
   
3. Поново лези на лопту, истегните ноге и руке, прстима и длановима на поду. Покушајте да повећате притисак на лопту својим трбухом, задржавајући равнотежу и подигните ноге са пода. Подигните их што је могуће више, а затим држите 5 секунди.
   
4. Поставите лопту испод лопатица и почети подизати карлицу, док стопала не морају да се отргну од пода, тако да ојачате прсни пршљен и ојачате мишиће карлице.
   
5. Вратите се на лоптудок би лопта требала бити испод струка, руке иза главе, карлица није покретна, ноге су чврсто на поду, сада почињу да врше скретања по тијелу.
   
6. Лезите на леђа на под, ставите лопту под савијена колена. Покушајте да одвојите карлицу од пода без померања лопте. Тако ојачате мишиће карлице и ногу.
   
7. Лезите на страну лопте. Једна нога треба да почива на поду, друга треба да се исправи и испружи према горе, замахне ногом горе и доле најмање 50 пута.
   
8. На колена, са лоптом треба да буде испод груди и абдоменаруке на поду. Ваш задатак је да истовремено подигнете супротну ногу и руку у леђа, задржавајући равнотежу.
   
9. Лези на лоптусавијте ноге на коленима, притискајте ноге на под, прекрижите руке иза главе и подигните рамена што је више могуће без додиривања подручја лакта до лопте.

Шта треба да знате!

Почетне вежбе за опоравак после порођаја најважнија ствар - слушај своје тело. Нема потребе да се исцрпљујете и претјерате. Само си се повредио.

У почетку ћете осетити талас енергије и емоционални талас, а онда, због исцрпљујућих вежби, можете пасти у депресију или меланколију, због чињенице да сте исцрпели све резерве снаге.

Овде ћете сазнати шта је чишћење након порођаја.

И овде можете научити како да зачнете девојку.

Фитбалл (гимнастичка лопта)

За оне који не знају које вежбе се могу обавити након порода, има смисла да се одлучи за употребу фитбалла. Комплекс са употребом овог пројектила укључује једноставну и пријатну гимнастику, обнављајући фигуру и тренирајући мишиће перинеума.

• Твист. Неопходно је сјести на лопту, држећи се за руке на потиљној регији. Ноге на коленима савијене. Устај, мораш окренути случај.
• Увијање са пондерисањем. Седите на куглу и увијте истовремено подизање и спуштање тегова теговима од по 1,5 килограма.
• Жена која седи на лопти треба да се котрља тако да је лопта испод леђа. Тело је уврнуто, у исто време је рамени појас подигнут.
• Користан мост преко овог пројектила.
• Лезите на под и баците ноге на лопту. Савијте леђа, подигните торзо горе.
• Лезите на лопту лицем окренутим према доле тако да су чарапе стигле на под. Руке савијене на лактовима, спајају се иза главе. Док подижете рамена, савијте се. Треба избегавати напрезање врата.

Гимнастичке вежбе на лопти, можете одабрати било које. Ако се уради исправно, може донети неке користи телу.

Абдоминалне вежбе

Током трудноће се истежу мишићи перитонеума. Ако сте забринути због недостатка штампе, онда је потребна њена обнова. Да бисте вратили изгубљену еластичност и постали власник дивног струка помоћи ће вам специјални гимнастички комплекс.

• "Мачји дах." Док сте на све четири, савијте леђа и изводите у овом положају дисање дијафрагме (2 циклуса). Даље, доњи део леђа се савија, али морате да се уверите да нема испупчења абдомена. Држите позицију 2 циклуса дисања. Направите бар 10 пута.
• Планцк. Са лежећег положаја да би се нагласио на прстима и подлактицама. Белли туцкед унутра. Осигурајте да бедра не расту. Задржавајући ову ситуацију, задржите 10 респираторних циклуса.
• Подигни ноге. Да бисте извршили ову вежбу, препоручује се да седите на самој ивици столице. Белли ретрацтед. Потребно је подићи ноге, које прво треба савити у коленима, и покушати то учинити како се не би савили у лумбалном подручју. И стомак не би требало да се испупи. У тренутку када напон достигне највишу тачку, треба га фиксирати на 10 респираторних циклуса.

Након овог комплекса обнављања фигура се савладава, могуће га је проширити и другим вежбама.

Слимминг цомплек

Један од главних проблема који брину жене након порода је прекомјерна тежина. Да би изгубили на тежини, неко преферира посебну дијету, али ова метода је неприхватљива за младе маме.

Настава за активне спортове је дозвољена најраније месец дана након значајног догађаја. И код куће, опоравак тела је могућ кроз расположиви физички напор. Одмах након порода, вјежбе би требале бити приближно како слиједи:

• Лежећи на леђима, ноге би требало да буду савијене у коленима.Длан једне руке ставити испод главе, а други се ослонити на под. Полако подигните карлицу, са целокупном тежином тела треба пасти на длан. Ова вежба треба понављати 3–10 пута за сваку руку.
• Лезите на леђа, ноге савијене у коленима. Или једно или друго са другом руком покушавајући да посегне и зграби зглоб. Поновите 10 пута.
• Устани на све четири. Истовремено, подигните испружену руку и ногу са леве стране, а затим са десне стране. Поновите 10 пута.

Таква вежба после порођаја побољшава кретање крви у мишићима, а то повољно утиче на губитак тежине.

Вежбе за кичму

• Седите равно са прекриженим рукама. Направите 10 завоја торза десно и лево.
• У седећем положају руку за спајање на браву иза врата. Направите 10 завоја торза десно и лево.
• У седећем положају руке су испружене испред њих и спојене. Без одвајања руку, подигните их изнад главе до максималне дозвољене висине. Задржите 10 секунди.

Дојење и ресторативна гимнастика су сасвим прихватљиве ствари. Али пре него што наставимо са реализацијом комплекса, неопходно је консултовати се са лекаром о томе које вежбе се могу обавити и које не могу. Редовно вежбајте 10 минута дневно, и ускоро ћете изгубити на тежини и потпуно повратити фигуру.