12 најбољих вежби за задњицу, кукове и леђа како би се створила савршена фигура.

Многе девојке се пре или касније суочавају са непријатним манифестацијама целулита, слабости мишића и нееластичне коже. Сви ови проблеми су више везани за абдомен, бедра и, наравно, стражњицу - најпроблематичније дијелове тијела. Разлози за ову масу - то је екологија, и лоша квалитета хране, као и седентарни, седећи начин живота. Љети, у вријеме одмора и плажа, када желите шетати обалом у отвореном купаћем костиму, питање хармоније је посебно важно. Дакле, данас ћемо размотрити најефикасније вежбе за еластичност задњице, које ће вам омогућити да се шепурите на плажи, а да се не осрамотите од ваших свештеника и кукова.

Наравно, да би образац био у одличном стању, неће трајати ни месец дана, али треба да почнете негде? Али, пре него што пређемо на разматрање вежби, вреди поменути неке важне тачке, без којих ће класе бити неефикасне. Да би се постигао максимални ефекат потребно је разрадити главни, велики глутеални мишић. Одговоран је за еластичност и за кукове и задњицу. Мишић је изолован, у свакодневном животу, оптерећење практично није изложено (са изузетком пењања степеницама), јер захтева пажњу.

Поред рада са великим мишићима, пазите на свакодневну исхрану. Почевши са оптерећењем, заборавите на грицкање брзе хране - немојте размишљати о слаткишима и содама, прженом кромпиру или масној шунци, иначе ће сви напори бити бескорисни. Не морамо уопште разговарати о алкохолу и пушењу - то су главни непријатељи идеалне фигуре.

Низ вежби за бокове и свештенике, приказан у наставку, не само да ће се ослободити "коре коре наранче" у почетној фази, већ и ослободити глутеалне наборе, уклонити "уши" и учинити кожу у проблематичним подручјима еластичнијом и еластичнијом. Вежба траје не више од 30 минута, али ћете ускоро приметити промене на слици.

Сет вежби за напете бокове и задњицу

Ево основних вежби које ће вам помоћи да останете у форми:

Кораци у страну

Да бисте извршили вежбу, лагано раздвојите ноге, савијте колена. Сада се нагните напријед и мало се савијте, као прије скока, са савијеним рукама на лактовима. Бити у тако искривљеној пози, направите оштар корак са десном ногом у страну. Истовремено, подигните лево стопало и коракните на ножицу десног стопала. Сада идите бочним кораком лијевом ногом, крочите на ножни прст ножним прстом десне ноге. Ако желите да закомпликовате вежбу, требало би да убрзате темпо кретања. Ова вежба је веома лака и пријатна за извођење уз брзу, ритмичку музику.

Махи

Популарна и ефикасна вежба, ефикасна за кукове и задњицу. Стижемо на све четири, наслањајући се на лактове и кољена. Обратите пажњу на руку, од лакта до ручног зглоба, да се притисне на под. Сада полако подигните леву ногу а да је не исправите. Бутина мора бити паралелна са подом, а потколеница мора бити окомита. Обавите око 15 померања сваке ноге, горе и доле.

Лунгес

Добра вежба за бокове, задњицу и ноге - враћа се назад. Да бисте то урадили, усправите се, раширених ногу. Лево се повукао назад, покушавајући да подигне под са коленом. У том тренутку савијте десну ногу у колену тако да је бутина паралелна са подом, али бутина леве ноге је окомита. Након паузе, вратите се на почетну позицију и наставите да изводите вежбу.

Подигните торзо

Лезите на леђа, ноге савијене у коленима.Ставите ноге близу једна другој и исправите руке дуж тела. Стисните задњицу, напрезајте пресу. У исто време постепено подижите подручје препона - покушајте да подигнете што је могуће више. Сачекајте три рачуна. У истом напетом стању, спусти се на под. Постепено спустите, од леђа до репне кости. Желите да компликовате вежбу? Промените почетну позицију стављајући ноге на лопту лоптицама. Обратите пажњу да ноге буду равне.

Једноставна вежба за лење

Таква вежба за задњицу је погодна за оне који не воле да се муче са тешким теретима. Ова врста наплате не одузима много времена, међутим, она ће тренирати ваше "изванредне" форме. Једноставно је - током дана, полако стисните и затим опустите глутеалне мишиће. Наравно, ова вежба вам не пумпа савршене задњице, али ће повећати њихову еластичност. Покушај да направиш барем сто резова.

Чучњеви

Класична вежба за бокове и задњицу, која не захтева никакву посебну спортску опрему од вас, нити много времена. Међутим, чучњеви се сматрају најдјелотворнијом вјежбом за еластичност свећеника. Нема потребе да одмах поставите максимално 200-300 чучњева - почните од 20 и постепено повећавајте оптерећење на око 100. Резултат ће ускоро постати очигледан!

Отмица ногу

Ова вежба је ефикасна и за задњицу, за бутине и за прелепо обликоване ноге. Постоји неколико опција за његову имплементацију. Први је да подигнете страну савијеног колена у страну. Ова вежба се мора извршити 20 пута за десну и за леву ногу. Друга опција је једноставнија: подизање равне ноге. Такође изводимо 20 пута.

Трећа варијанта вежбе је подизање усправне ноге назад. Посебност је у томе што приликом спуштања није могуће додирнути под. Понављања - 20 пута на левој и десној стопи. И последња, четврта опција је да подигнете ногу, савијену у колену, горе. Веома делотворна вежба која вам омогућава да брзо пружите ногу виткост и елеганцију, као и да упумпате задњицу. Поновите 15 пута.

Гиртх

Чврсто ухватите десно колено рукама, док га лагано повлачите до груди. У овом положају закључајте секунде на 20, затим промените колено. Таква вежба за бокове захтева 10 сетова од 5 понављања. Не варајте се једноставношћу ове вежбе: „обим“ се ефикасно бори против целулита и слабости мишића - узмите у обзир ово.

Неки последњи савети

Осећајући се следећег јутра лагани бол у мишићима задњице или бутина, не бојте се - то је нормално. Ово се посебно односи на оне за које је такво оптерећење неуобичајено. Немојте престати са тренингом и покушајте да "истиснете" максимум из себе - бол у мишићима ће ускоро проћи. А да би се тело осећало пријатно, ујутру се ујутро окупајте на топлом купатилу или изадите на лагани јог. Како кажу, клин клин!

Пре преласка на активну примену вежби на било ком одређеном делу тела, мало се загрејте 10-15 минута - тако да припремите тело за оптерећење. Такве вежбе треба да постану навика, а вежбе треба да буду систематске. Покушајте да их радите сваки дан - макар само мало, али да то и учините, иначе ће ваши напори пасти у воду.

Наравно, морате рећи о исхрани - она мора бити највишег квалитета и избалансирана. Искључите масну храну тако што ћете је заменити влакнима, воћем и поврћем. Уместо газираних пића, покушајте да попијете све незаслађене свеже исцијеђене сокове или компоте без шећера. Заборавите бакине пите и чоколадне барове - замијените их житним шипкама.

Правилна исхрана, свакодневно вежбање и посебна брига о лепоти - то је нешто без чега је немогућ успех губитка тежине. Лепо тело се не формира - потребно је уложити напор. Тада ћете приметити како ће ваша фигура добити различите контуре, постати ће женственија и секси - само треба мало покушати!

1. Буттоцк бридге

Сврха: велики глутеални мишићи

Лезите на леђа, савијате колена и стављате руке уз тело. Ако користите средство за вагање, ставите га на стомак (а).
Притиском на пету, подигните карлицу и фиксирајте је на горњој тачки 2-3 секунде (б). Спусти се поново. И без додиривања пода, попните се на следеће понављање.

2. Бок на страну

Сврха: средњи и мали мишићи глутеуса

Стани на све четири, стављајући руке и ноге у ширину рамена (а).
Држећи прави угао у зглобу колена, померите ногу у страну (б). Баци га назад и, без додиривања пода, иди на следеће понављање.

3. Довођење стопала са лежећег положаја

Сврха: мишићи кука

Лезите на леђа, стављајући ноге на под, раширите руке у страну. Подигните ногу горе: колено је благо савијено (а).
Глатко, без трзаја, одведите је у страну, посегните за подом (б). Враћајући се на почетну позицију, добит ћете једно понављање.

Опција: Да би се даље развила унутрашња површина бутине, узмите фитбалл. Наставите да лежите на леђима, ставите ноге на под и стисните лопту између колена. Направите 30 гибких покрета, стишћући пројектил.

4. Стајање абдукције ногу

Сврха: спољашње бутине, средњи глутеални мишићи

Ставите ноге на ширину рамена. Наслони се на наслон столице (а).
Разбијањем ваздуха преко ивице стопала, подигните ногу у страну до максималне контракције мишића (б). Вратите га доле и, без стављања на под, идите на следеће понављање.

Вежба 1: Румунско мртво дизање

Поставите се усправно и држите барбелл испред себе, на висини кука (1). Лагано савијте колена, полако и лагано крећите док не достигнете ниво ногу. Пази леђа, треба да буде равна (2).

Држите напетост у овом тренутку 1 секунду, са јаким напрезањем на куковима / задњици, а затим се вратите у почетни положај (1).

Упркос мртвим дизањима, ваша бутина / задњица се не померају вертикално - држите их стабилне и обратите посебну пажњу на напетост иза колена када спуштате.

Вежба 2: Савијање ногу за тренирање стражњице и бедара на кугли у теретани

Лезите на леђа, ставите ноге на теретану, тако да су вам пете на врху (1). Почните притискати пете лопте и подигните своје тело са пода, формирајући прави мост из њега (2). Ослоните се на лопту, затегните кукове и задњицу док вам кољена не формирају прави угао (3) - док радите ову вјежбу, требали бисте осјетити масивне посјекотине у доњем дијелу кукова гдје се преклапају с тетивама.

Наставите да држите напетост 5 секунди, затим окрените лопту, док сте у пуном мосту (2) и поновите вежбу поново. Ако вам је ова вежба сувише једноставна, можете повећати њену ефикасност радећи на лопти једном ногом (док другу ногу држите у ваздуху, видите како је приказана на видео снимку).

Вежба 3: Замена лутака у страну, са бучицама

Устаните усправно са две бућице у рукама (1). Направите велики корак лево и спустите се све док лева бутина није паралелна са подом, а тегови за вежбање не додирују под (2). Опусти задњу страну задњице. Истовремено, пребаците главни притисак на пете, повуците тело напред. Затим затегните кукове и вратите се у почетни положај (1). Поновите ову вежбу за десну ногу и наставите даље да мењате ноге.

Вежба 4: Сумо чучњеви са бучицама

Стојте са раширеним ногама, отприлике ширине једног корака, држећи бучице или утеге између ногу (1). Вратите рамена, држите леђа и почните полако чучнути док вам квадрицепси нису паралелни са подом (2), држите торзо и доњи део леђа тако да не падају напред. Затегните задњицу користећи тетиве и пете, вратите се на почетну позицију и поновите вежбу (1). Да бисте се вратили на почетну позицију, пете морају бити укључене - НЕ прсти.

Вежба 5: Обрнути напад напада

Стани усправно, врати барбелл иза леђа. Напните торзо, поставите ноге тако да лева нога буде испред десне стране (1). Повуците десну ногу назад, забијте га, закључајте колено мало изнад пода, на леву страну, паралелно са подом (2).

Затегните своје пете и задњицу и повуците се у почетни положај (1). Поновите исте кораке, десно, а затим идите на лево стопало.

Вежба 6: Румунско мртво дизање на једној нози

Устаните усправно са утегом / утегом у десној руци. Са благим савијањем левог колена, за одржавање равнотеже, померајте десну ногу уназад, полако нагињући се напред док вам тело не буде паралелно са подом. Сва напетост би требала ићи на лијеву тетиву и лијеву задњицу. Поправите ово растезање 1 секунду, одмарајући се на левој нози, вратите се на почетну позицију. Поновите ову вежбу на десној и левој страни, наизменично мењајући руке и ноге.

Вежба 7: чучњеви са двориштем са раширеним ногама

Положите ноге далеко, око 1 степен више од ширине рамена и померају шипку назад (1). Ова широка позиција помоћи ће да се напуни кукови и задњица. Усмерите прса напред, повуците стомак и полако почните спуштати све док бокови нису паралелни с подом (2). Поправите ову позицију на 5 секунди, а затим повуците и започните вежбу од почетка. НЕМОЈТЕ да савијате леђа - држите га равно и у сталној напетости.

Вежба 8: Думббелл Скуат

Стојте у вертикалном положају и држите теговима / теговима с обје руке, тако да су вам руке притиснуте на груди и да је кључна карика повезана (1). Одржавајте ову позицију док исправљате рамена, стискате стражњицу, бицепс и трицепс.

Без подизања бучица из груди, лагано нагнуте према напријед, напрежући задњицу, почните полако спуштати све док вам задњица не постане паралелна са подом (2). Држите ову позицију 5 секунди, а затим се нагло вратите у почетни положај. Вежбајте пете, али не прстима.

Вежба 9: Ходање по платформи са теговима за вежбање

Узми два бучица и стани испред платформе. Ставите десну ногу на платформу (1), напрезајте задњицу, пребаците сву гравитацију на десну пету стопала и фиксирајте положај, померите леву ногу назад (2). Вратите се на почетну позицију, а затим промените ногу. Држите леђа, вјежбе полако, торзо мало напријед.

Вежба 10: Лумбални напади

Устаните усправно са две бучице у рукама (1). Направите велики корак напред левим стопалом и забијте га, тако да бокови постану паралелни са подом, лево колено треба да буде мало изнад пода (2). Држите торзо равно, а задњицу напетим. Пребаците тежину на лево стопало, вратите се у почетни положај, пребацујући сву тежину на леву пету. Поновите десну ногу.

Вежба 11: Махи са тежином

Ова вежба има високу ефикасност, брзе развојне покрете са тежином, помаже у сагоревању вишка масти.

Почните са ниским, широким чучањима са тежином између ногу (1). Лагано нагните кавез за груди напред, удишите желудац, напните доњи део леђа, снажно стисните задњицу и замахните тежином обе руке. Постепено се исправите и почните испочетка (3).

Вежба 12: Чучњеви за жвале

Наравно, чучњеви са двориштем су једна од најдевнијих, досадних и незанимљивих вјежби. Али, како то није чудно, такви чучњеви су најефикаснији од постојећих у борби са гојазношћу и љуљањем задњице.

Стајати у ширини рамена, померити барбелл назад (1). Затезањем пресе, стискањем задњице, седите тако да су бокови паралелни са подом (2). Лагано нагните кавез за груди напред, пребаците тежину на пете и полако се вратите у почетни положај (1).

Како напумпати кукове и задњицу: препоруке за вежбе

Људима са малом карлицом, којима је потребно да еластичности задњице, препоручују се вежбе са великим тежинама. Довољно је да се таква обука спроводи 2 пута недељно, а треба да постоји пауза од најмање 2 дана између сваке вежбе. Најбоља опција је прављење 4-5 сетова са 5-8 понављања. У случају да особа треба да учини да задњица буде мања, препоручује се нешто другачији приступ - рад са малим тежинама. Број часова треба повећати на 5-6 недељно. Оптималан број приступа је 5-6 пута (18-20 понављања).

О кардио постизању еластичности свештеника

Добар алат за "пумпање" глутеалних мишића - ради. Међутим, не може сваки покушај помоћи у томе. На пример, трчање на равној површини обично смањује количину глутеалних мишића, што није увек добар резултат. Ако је приоритет да повећате запремину задњице повећањем мишићне масе, онда ће најбоље бити трчање или одељења на ергометру "узбрдо". У преференцији би требало да буде тачно интервални тренинг, а не вежбање са мереном брзином. Тако се масноћа брже оксидира и давање еластичног облика задњици траје много мање времена.

Морате схватити да, да би се постигао крајњи циљ, морате користити неколико вјежби одједном, које ће се ефективно допуњавати. Због проучавања свих мишићних група, могуће је постићи брзо повећање мишићне масе и, као резултат, дати еластичност свећенику. И наравно, никада не би требало да престанете са постизањем жељеног резултата. Само наставком тренинга можете држати задњицу лепом и еластичном. Одржавање тела у дневном тону кључ је лепог изгледа и одличног здравља.

У закључку

Урадите ово редовно вежбе за еластичност задњице и бутинајер не само да је добро за здравље, већ и веома лепа са естетског становишта. Вежбе за задњицу су одлична прилика да направите себи прелепу гузицу. Сретно. Здравље вама и људима блиским вама.

Доследно подизање бутина

Ово је сјајан начин за ублажавање напетости у доњем делу леђа, а истовремено и за рад мишића стражњице. (Боље је да ставите подметач за фитнес испод леђа).

Редослед извршења:

Лежање, испружене руке, савијене ноге у коленима.
Подигните кукове, задржите се, а затим полако спустите.
Направите вежбу још један минут. Осетите како глутеус и мишји мишићи раде? Пази на кичму!
Да би се ствари закомпликовале, када се подижу, истегните једну ногу паралелно са телом. Задржите 5 секунди.
Узмите си времена. Спустите ногу на под, затим бокове.
Поновите вежбу још 30 секунди на једној нози. Промените ноге.

Баланс на једној нози

Задржите равнотежу! Повуци стомак, напрезај задњицу. Ова вежба укључује много мишића, а не тако тешко као што се чини.

Редослед извршења:

Стојимо усправно, стопала у ширини рамена. Думббеллс на 5 кг су обавезна.
Савиј десну ногу и подигни је ниско изнад пода.
Држимо руке пред нама, дланови гледају доле.
Без савијања, подигните једну руку. Задржите 3 секунде. Враћамо се на почетну позицију.
Израђујемо 4 сета за сваку руку.
Онда ми променимо ногу. Ради се још 4 приступа.

Чучање са подизањем

Јаки сте. Можеш. Твоје стражњице су очврснуте пред очима. Поновите ово као мантру попуњавањем следећег задатка.

Редослед извршења:

Ширина рамена је раздвојена.
Узми чучањску позицију. Руке се стисну у песнице и доведу до браде.
Затим подигните ногу уназад, нагните торзо напријед.
Вратите се на почетну позицију, а затим поновите са другом ногом.
Не заборавите да ставите тежину на пете.
Не савијајте ноге приликом подизања.

Чучао с ручником на једној нози

Ова вежба је неопходна за оне који имају раван облик задњице. Ко је незадовољан својим изгледом у купаћем костиму.Не ради се о теби? Ха, ти си сретан!

Редослед извршења:

Стојимо равно, пете заједно. Закорачите на пешкир десном ногом.
Пребацивањем тежине на лево стопало, полако померите ногу пешкира у страну.
Поновите вежбу 30 секунди на свакој нози.
Чучање треба бити између 45 и 90 степени.

Думббелл скуатс

Веома једноставне, али ефикасне вежбе. Са минималним покретима - максимална корист! Временом повећајте број сетова и тежину тегова.

Редослед извршења:

Стојимо усправно, стопала у ширини рамена. Узмите думббеллс 3-5 кг.
Почињемо са сквотовима без пада. Замислите да седите на удобној софи. Ставите тежину на пете.
Када се враћате у почетни положај, стисните задњицу.
Сваки од 15-20 приступа.
Да закомплицирате ствари, покушајте без бучица. Чучањ, а затим се вратите у првобитни положај.

Вежбе без проблема - моја омиљена. И Плие заузима место међу њима. Вежбање никада није лакше, а ефекат превазилази сва очекивања: јако затеже задњицу. (Успут, то је део бразилског програма дупе).

Редослед извршења:

Усправите се, ноге раширене, стопало окренуто у страну.
Подигните руке испред себе и чучните.
Вратите се на почетну позицију. Онда поновите. Чучнути као ниско као што можете.
Повуците стомак, затегните задњицу. Леђа су равна.
Вежбајте полако, на један приступ приближно на минут. Остани мало на најнижој тачки.

Лунге јумп

Обично сам лења да скочим, али ова вежба је чаробна! Невероватно затеже задњицу, даје им прелепи облик и држи их у добром стању. Поред тога, развија координацију.

Редослед извршења:

Стојимо равно, пете заједно, руке на боковима.
Ударите напред десном ногом.
Скочите и одмах ударите левом ногом.
Наставите да вежбате 1-2 минута.
Држите руке на бради, гурните под са оба стопала. Нога у удару треба да буде под углом од 90 степени, друга нога треба да буде паралелна са подом.

Поздрав сунцу

“Поздрав сунцу” је читав комплекс јога асана, који има веома благотворан утицај на задњицу, руке, ноге. Почиње са положај за молитву, затим положај “Подигнуте руке”, затим “Рука до стопала”, затим истегните мишиће на задњој страни бедра у асани “Коњаник”. Даље, одлична вежба "Смрт пса", приморава неколико група мишића да одмах раде. Затим долази положај “Осам чланова”, затим асана “Кобра” - разрађују се мишићи леђа. Затим изводимо све асане у обрнутом редослиједу, поново завршавајући у молитвеној пози.

Подиже ноге, лежи на боку

Искључено, дебела целулита задњица! Учинак ове вјежбе ћете осјетити првог дана. Укључује мишиће задњице, руку и косих трбушних мишића.

Редослед извршења:

Лежећи на десној страни, савијте доњу руку у лакту. Ослањање на подлактицу.
Савијте ноге у коленима.
Узми бућицу 2-4 кг у леву руку. Рука је чврсто притиснута на леву страну.
Подигните леву ногу и руку под углом од 90 степени. Пазите да тело остане непокретно, а карлица се не савија. Леви лакат притиснут у тело.
Држите мало на врху, а затим се вратите на почетну позицију. Узмите још неколико приступа и промените ногу и руку.