Прелепо дупе - како упумпати задњицу, ефикасне вежбе за добијање супер форме

Свака девојка жели да има прелепу фигуру. Да бисте то урадили, важно је обратити пажњу на све делове тела, укључујући и папу. Зато што лабава, опуштена задњица може уништити дојам чак и најтањег лика. Да бисте стегнули задњицу морате редовно изводити вјежбе за свећенике.

Вежбе за предивне свештенике најбоље се обављају ујутро, али у екстремним случајевима можете их пренијети на рану вечер. Не препоручује се да их радите ноћу. Вежбе за еластичне свештенике почињу са истезањем. Извршавајући га, посебну пажњу треба посветити Ахиловим тетивама. Да бисте то урадили, чучните на стопалу, истовремено постепено нагињући тело напред.

Током ове вежбе, можете осетити како се повлаче мишићи теле. И можете стајати са прстима на прагу или на штанду, висок петнаест центиметара, и повући мало пете на под. Главно је да се не ради при извођењу оштрих покрета, јер је то испуњено уганућем у подручју скочног зглоба.

Вежбе за свештенике

Лунгес форвард. Да бисте извршили ову вежбу, морате да се усправите и поставите ноге заједно, и ставите руке на појас. Онда морате направити дубоку стопу напријед и направити три њише. Онда поновите исто са другом ногом. Да би се постигао максимални ефекат ове вежбе, важно је да стопало, које остаје иза, треба да стоји на пуном стопалу, а не на прстима. Прво, урадите 7-10 понављања на свакој нози, и временом повећајте на 10-12 пута.
Дефлецтионс. Да бисте извршили ову вежбу, морате стајати усправно, ставити ноге заједно и покупити не тешке тегљице. Прво, морате да узмете ногу назад, истовремено подижући руке, и да направите отклон. Онда се морате вратити у првобитни положај. Вежбање треба извести 10-12 пута, наизменично моју ногу, која се враћа назад.
Арц. Да бисте извршили ову вежбу, морате лећи на стомак и испружити руке напред. Онда треба да подигнете руке, а иза њих и тело - ово је лук. Онда морате спустити руке и подићи само ноге. Ова вежба се изводи 6-10 пута.
Бунни. Ова вежба је да скочите на две ноге преко ужета. Обавезно стање - чак и дисање кроз нос. Прво вежбајте 2-5 минута. Постепено, време вежбања се може повећати.
Бицицле. Да бисте обавили ову вежбу за лепе свештенике треба да леже на леђима и ставите руке дуж тела. Сада подигните ноге под углом од 45 степени, покрећући ноге, као кад возите бицикл. У овом случају, тибије треба да буду равне, а кретање треба да се ради са максималном амплитудом. Вежба се понавља 5-10 пута.
Боат Да бисте извршили вежбу, морате лежати на стомаку, ставити руке иза леђа, спајањем прстију у браву. Сада треба да подигнете руке и ноге, без савијања колена, тако да тело изгледа као облик брода. У овој позицији треба да издржите 10-30 секунди.
Роли-Встанка. Ова вежба се изводи на коленима. Руке треба повући напријед на нивоу рамена. Затим, прво морате сјести на лијеву страну пете, истовремено окрећући руке удесно (издисање), а онда се морате вратити на почетну позицију (удисати). Сада морате да седнете десно од пета, окрећете руке лево, поново почетни положај. Вежбање треба изводити у сваком смјеру 6-10 пута.
Двоструки завоји. Да бисте извршили ову вежбу, морате да седнете на под и подигнете ноге, благо савијене у коленима, и испружите руке напред. Сада треба да се окренете око своје осе, прво лево, затим десно.Треба имати у виду да приликом извођења вежбе треба да користите само мишиће задњице. Извршавајући ову вежбу, потребно је да дисање буде уједначено. Вјежба се изводи од 2 до 8 пута.
Сцорпион Вежба се изводи помоћу табеле. Морате лежати на стомаку тако да му ноге, почевши од кука, више не додирују стол. Сада треба да узмете руке за ивице стола и, уздахнете, подигните ноге. У овој позицији треба да издржите 10 секунди. Тада се ноге могу спустити. Вежбање треба понављати 3-6 пута. Ноге треба да покушају да се подигну високо, удубљење у доњем делу леђа.
Виггле. Да бисте извршили вежбу, потребно је да седнете на под, повезујући табане стопала. Сада их морате привући ближе и стегнути ноге. Седећи право, треба да се окренете са једне задњице на другу. Ово треба урадити 40-100 пута, а да се не заборави на леђа и дисање: леђа су равна, дах је раван.
Махи - 1. Мораш се укрцати на све четири, држати леђа усправно. У овом положају, потребно је да нога померате назад што је могуће више. Нога доле до пода се не може спустити. Треба је држати мало изнад површине и поново подићи линију. Вежбање треба изводити са сваком ногом од 10 до 20 пута.
Махи - 2. Почетна позиција је иста. Махи се такође изводе на исти начин, само нога мора бити савијена у колену, формирајући раван, раван угао са њом. Морамо направити 10-20 помака са сваком ногом. Након тога вам је потребна десна нога, савијена у колену, подигните десно од себе, а лево - лево. Ови потези се изводе 10 до 25 пута.
Ходао по папи. Да бисте обавили ову вежбу, истегнули сте ноге напред, седите на под. Леђа су равна. Сада се морате помакнути напријед, крећући се само уз помоћ задњице. Дошавши до краја просторије на овај начин, вратите се без окретања, поново само уз помоћ задњице. Вежбање треба изводити 5 до 7 пута.
Чучњеви. Неопходно је да ноге раздвојите у ширини рамена, окренете чарапе. Када се подигнете на чарапама, морате полако чучнути, а кољена се шире што је могуће шире. Устајање, уздизање на прсте, тек онда пада на пете. Вежбање треба изводити од 7 до 15 пута.
Сваллов За почетну позицију, морате стајати усправно, стављајући ноге заједно. Приликом вежбања, морате да наставите са десном ногом напред, истовремено ширећи руке на бочне стране. Истовремено, леве ноге треба да се подигну што је могуће више уназад и горе, док савијају торзо. Покушајте да останете у овом положају једну минуту. Вежбање треба изводити са сваком ногом 5-8 пута.
Тигер Да бисте извршили вежбу која вам је потребна, савијте се напред, спустите се на длан. У овом положају, морате ићи, као тигар, дуж собе напријед-назад. Пренесите потребу, без прекидања покрета, 10 пута.
Горка. Да бисте извршили вежбу, морате лежати на леђима, положити руке уз тело и савити колена. Ноге су на поду. Сада, напрежући мишиће задњице и бутина, морате полако да подигнете карлицу и полако је спустите. Вежбање треба поновити 6 до 8 пута.
Кољена пљесну. За ову вежбу поново морате да лежите на леђима, ширећи руке у страну. Ноге су раздвојене. Затим треба да подигнете карлицу и кукове. У том положају морате наизменично смањивати, а затим подижете колена. Потребно је да поновите вежбу 6 до 8 пута.

Редовно изводите ове једноставне вежбе за прелепе свештенике, можете постићи упечатљив ефекат. Мишићи стражњице ће надокнадити, целулит ће отићи, кожа на свећенику ће постати уједначена и глатка. Уживајте у лекцијама!

Прелепо дупе - савршене опције

Умерено развијена и уредна задњица без лабаве или лабаве коже привлачи пажњу на било које бикини такмичење. Да би се постигли жељени облици, учесници се не труде да обуче и слиједе строге дијете.

Важно је знати! Без обзира на то како се рекламирају "чудотворне" креме и било које друге припреме, само ће низ мјера учинити ваше дупе лијепим: правилно одабран распоред тренинга, уравнотежену дијету и третмане љепоте.

Злогласни 90-60-90 је одавно нестаокао неуспела теорија лепоте. Уосталом, често се дешава да када се достигне 90 цм у обиму задњице, њихов власник је још увек незадовољан својим телом.

Најистакнутија тачка стражњице са идеалним свештеником треба да буде лоцирана отприлике у центру свештеника или нешто више.

Па који су онда параметри савршених свештеника?

Они су следећи:

иза задњице видљива је њихова заобљеност,
мека ткива су веома еластична када се осећају, док се крећу, гуза треба да се благо љуља,
дупе не сагну, повукла се. То значи да је највиша тачка на њој у истој равни као и средина пубиса,
прегиб испод задњице је минималан или потпуно одсутан,
између стражњице налази се набор који личи на слово в,
на кожи нема осипа или целулита.

Након пажљивог разматрања идеалних свештеника у профилу, можете приметити његов правилан радијус и одсуство прогиба. Најистакнутија тачка стражњице у овом случају налази се отприлике у центру свештеника или мало изнад ње.

Како да пумпаш у теретану. Фотографија пре и после

Фотографије пре и после редовних посета теретани могу да вас заиста изненаде. Уз одговарајућу упорност, чак и најтужније дупе може да буде стандард лепоте.

Да би се постигли такви резултати, потребно је слиједити неколико прилично једноставних правила:

Пре почетка вежби потребно је извршити загревање. То укључује уобичајено "школско" загревање, које је тако наклоњено наставницима физичког васпитања, разради зглобове и кардио тренинг за 15-20 минута. Ово укључује брзо ходање (око 6-7 км / х), трчање, бицикл и елипсу.
Пумпајући дупе у теретану на два начина: коришћење симулатора или коришћење слободних тегова.
Ако дуго нисте играли спорт или нисте имали идеју како да направите програм обуке за равномерну дистрибуцију оптерећења, онда треба користити помоћ тренера или дати предност обуци на симулаторима.
Извођење вежби коришћењем слободних утега (дворучни утег, тегови) је најефикасније.. Они су такодје тежи за тренирање на симулаторима због потребе одржавања равнотеже.

Прелепо дупе - како упумпати задњицу, вежбати

Најефикасније вежбе за пумпање задњице у теретану и стицање предивних свештеника су:

ударити у Смитхов ауто,
чучњеви са барбеллс или думббеллс, т
лупање с бучицама,
Бугарски напади,
у скакању у симулатору,
хиперектенсион,
притисните ногу у лежећем положају,
савијање ногу у симулатору,
ударите ноге у симулатор.

Потребно је извршити 20-30 пута у 3-4 приступа. Могуће је променити симулаторе током тренинга да би се разрадила друга група мишића, а најважније је да се не збуњују оне вежбе које још треба да се ураде.

Како брзо напумпати дупе код куће

Пошто су мишићи стражњице укључени у готово све покрете, бит ће им мало теже пумпају их код куће него у теретани. Главна ствар код вежбања код куће није да се сажалите себе и вежбате док се не појави осећај печења и осећај "печећих" мишића.

Вежбе можете обављати код куће сваки други дан или сваки дан.на основу сопствених осећања. У том случају, ако је потребно не само упумпати дупе, већ и уклонити масноћу из ње, неопходно је допунити кардио са изолованом обуком.

Које вежбе треба да се ураде да би се упумпало дупе

Какви год нови правци настају у свету фитнеса, а основне вежбе за лепе задњице остају непромењене:

Чучњеви. Могу се изводити помоћу бучица или са шипком, стављајући је на рамена. Највећи резултат за проучавање задњице дат ће се позицијама плија (када се ноге окрећу ван са чарапама), сумо (са широким положајем ногу) и дубоким чучањима (изостављање задњице испод нивоа паралелног са подом).
Лунгес. Они не пумпају дупе, већ га формирају. Препоручује се да плућа буду што је могуће дубље и дуже, и важно је одржавати позицију равног леђа.
Сваллов Једна од најефикаснијих вежби за затезање задњице.
Постајем на мосту. У овој вежби, поред задњице, затегните руке.
Халф бридге Са лежећег положаја са савијеним ногама, тело је подигнуто. Глава и рамена остају на поду.

Како да чучнем да пумпа видео

Чучњеви се сматрају тешком вјежбом.

Да би се постигао највећи ефекат и избегли повреде, потребно је пратити технику њихове примене:

Ноге су мало шире од рамена,
Колено не би требало да прелази ниво чарапа. Стоји под правим углом док спушта тело,
Леђа су равна, глава се не савија, нема отклона у струку,
Нагласак је на петама,
Главни стрес се односи на глутеалне мишиће.

Обрати пажњу! Што дубље чучнете и шире ноге, то се ваше задњице све више стежу.

Колико ћеш чучнути да пумпаш дупе

Срећом, глутеални мишићи брзо почињу да прилагођавају свој облик због вежбања. Да би добили прве резултате, довољно је извести 30 чучњева сваки дан, 3 приступа.

Прекид између њих не би требало да траје дуже од једног минута. Укупно, изводите 90 чучњева дневно, можете брзо подесити дупе.

Ако осећате да вежбе нису довољне (свештеник их не “спаљује”, што значи да мишићи не завршавају посао), Постепено можете повећати број чучњева на 60 за један приступ. Мора се имати на уму да је имплементација свих 3 приступа изузетно важна, стога размислите о мудром повећању оптерећења.

Да ли је могуће напумпати чучњеве

Колико привлачан изглед задњице зависи од три фактора:

карличне форме
количина масти
стезање и степен развоја глутеалних мишића.

Одлучујући фактор се сматра последњим, који је под утицајем чучњева. Дакле, без сумње, чучњеви су прилично ефикасан начин да се напумпате дупе.

Укупно, обављајући 90 једноставних вежби као што су чучњеви дневно, можете брзо напумпати задњицу и добити прелепо дупе.

Обрати пажњу! Можете глумити своје глутеалне мишиће онолико колико желите, али ако се не ослободите слоја масти на њима, онда свештеник неће имати естетски изглед због целулита.

Исто тако значајно може покварити расположење и чињеницу да се задњица значајно повећава у волумену захваљујући растућим мишићима и истој количини масти.

Како пумпаш дупе без чучњева

Чучњеви су несумњиво одлична вежба, али апсолутно нису погодни за људе који имају било какве болести колена или остеохондрозу у доњем делу леђа.

У том случају, да бисте прилагодили свештенике, можете извршити следеће вежбе:

Станите на под, колена и лактове. Полако подигните савијену десну ногу до кука паралелног са подом. Док одржавате равнотежу, останите у том положају док се не појави нелагодност, а затим и полако спустите ногу. Поновите са левом. Ако се терет не осети или се ноге морају држати предуго, онда можете држати лагану бучицу између теле и стражњег дијела бедра.
Поновите претходну вежбу, подизање равне ноге.
Усправите се, по потреби узмите теговима. Фокусирајући се на лијеву ногу, нагните тијело према напријед, док подижете десно. Савијте другу ногу не могу. Спустите тело паралелно са подом, тако да тело и подигнута нога буду поравнати. Полако се дижите и поновите вежбу са другом ногом.

Како упумпати дупе и груди

Због удаљености две групе мишића, не постоји вежба која би омогућила да и дојке и задњица раде истовремено.

Међутим, можете комбиновати сумо и чучањ:

покупите тежине довољне тежине,
када је чучао, савио једну руку, друга је спуштена,
приликом подизања, промените положај руку,
Ако се осећате уморно, промените вежбу променом флексије руку док сте чучали.

Можете да урадите и следећу вежбу:

Таке думббеллс довољну тежину.
Не савијајте ноге, нагните торзо до паралеле са подом. Исправите руке и лагано раширите.
Почните полако савијати и расклапати руке према грудима.. Ово ће напумпати прсне мишиће, а због потребе за одржавањем равнотеже, укључене су задњице.

Како упумпати дупе и притиснути

За симултано проучавање штампе и свештеника савршено се уклапа класична заграда. Да бисте га спровели, морате се ослонити на лактове и прсте, држећи тело равно. У року од 10 секунди, необучена особа ће почети да гори и притисне, и поп.

Лагана вјежба вам омогућава да замијените нагласак на лактове, фокусирајући се на изравнане руке, а руке би требале бити смјештене точно испод рамена.

Вежбе за снимање видео снимка, фотографија

Препоручује се следеће:

У лежећем положају, савијте једну ногу на колену, а другу оставите равно. Подигните своје тело и равну ногу, фокусирајући се на савијену. Можете се смрзнути на највишој тачки успона или почети да се дижете и спуштате. Са умором, спустите се на под и промените ногу.
Поновите претходну вежбу.али истегните равну ногу окомито на под.
Поновите вежбу 1али савијте своју равну ногу и поставите глежањ на колено другог.
У лежећем положају, исправите руке напред.. Док издишете, подигните ноге и руке што више можете, без да их савијате. Стани што је више могуће.

Бразилиан асс

Да бисте напумпали бразилску гузицу, морате да урадите две ствари:

Смањите дупе због сагоревања масти,
Заокружите га због формирања мишића.

То се постиже кроз тренинг и дијету.

Дијета треба да садржи намирнице богате калијем и витамином Ц, као и потпуно уклањање из њега једноставних угљених хидрата (брашно најквалитетнијих, сечених житарица). Било који угљикохидратни оброк може се примити најкасније 12 сати у дану, а основа исхране треба да буде протеин.

Слиједеће вјежбе су укључене у схему вјежбања:

пуни чучањ, испод паралеле са подом,
ударити у Смитхов ауто,
Бугарски напади,
чучњеви сумо типа са бучицама или утезима,
чучао на једној нози. Други је потребан да се стави на ножни прст и минимизира нагласак на њему,
подизање ногу на поду са нагласком на лактове и колена.

Флат асс

Ако је гуза потпуно равна, то значи да се, с једне стране, глутеални мишићи не пумпају, ас друге стране, да је проценат масти минималан. Ово увелико поједностављује пумпање глутеалних мишића, јер је један проблем - уклањање масног слоја - готово ријешен.

За најбрже формирање равних свештеника, препоручује се да следеће вежбе изведу 20-30 пута у 3 сета:

мртво дизање са утегом или бучицама,
чучњеви: класични, плие, сумо, на једној нози и други,
напади: на под или бугарски,
подизање тела са лежећег положаја, ноге савијене у коленима.

Ипак, не треба очекивати запањујуће резултате, јер се конституција мишића не може много промијенити. Иако пумпа дупе, али у сваком случају изгледа много боље него искрено стан.

Да ли је могуће напумпати дупе, ако је танак

За изградњу мишића може свака особа: и мршава, и дебела, па чак и оне који нису били укључени у физичку активност у животу. Разлика у вежбама ће такође бити минимална.

Танке девојчице или дечаци би требало да почну да раде на симулаторима, као и да користе бучице уместо шипке када раде мртве дизалице и чучњеве. Потребно је посветити много пажње таквим вежбама као што су замахивање ногу према боковима, подизање карлице и улазак на мост.

Остале препоруке се не разликују од општих.

Како ефикасно пумпати дупе

Структура мушке задњице се не разликује од женске, тако да су вежбе за формирање свештеника исте за мушкарце и за девојчице.

Међутим, постоје неке значајне разлике:

мушкарци могу брже да се опораве након тренинга,
мушки мишићи су више издржљиви,
због тестостерона, мишићи код мушкараца расту много брже него код жена,
због биолошких карактеристика мушкараца лакше се отарасити масти.

Све то чини задатак много лакшим. Да би човек брзо и ефикасно напумпао дупе, потребно је само брзо повећати оптерећење.

Како упумпати дупе за 2-3 дана

Не Чак и ако вежбате неколико сати дневно, тренирајући само пету тачку, нећете постићи посебне резултате.

За изградњу мишића може свака особа: и мршава, и дебела, па чак и оне који нису били укључени у физичку активност у животу.

Будите опрезни! Са прекомерним оптерећењем, мишићи могу бити толико повријеђени да ћете морати да заборавите на било које физичко вежбање дуго времена.

Али ако, ипак, постоји хитна потреба да се ваше задњице затегну у тако кратком времену, онда Можете користити специјално доње рубље за мршављење, које ће барем визуално натопити ваше дупе.

Како пумпати дупе 2 недеље

2 недеље је минимални период за који се почињу показивати резултати обуке. Најбоља опција за пумпање дупе за 2 недеље је лична консултација са искусним тренером. Он ће моћи да изабере потребан сет вежби, помогне да се направи дијета и да да друге препоруке.

Да бисте брзо побољшали изглед задњице код куће, можете предузети следеће кораке:

обављају вежбе за раст и формирање задњице дневно или са једнодневном паузом у два дана,
изводите кардио дневнопоред ње, ходај што је више могуће и истегни мишиће,
смањите унос соли за уклањање вишка течности
повећати потрошњу чисте питке воде,
једите храну са угљеним хидратима ујутро, а протеин у другом,
такође купити корективно рубљеако жељени резултат није у потпуности постигнут.

Како да пумпаш дупе месец дана

Месец се сматра озбиљнијим периодом, за који можете постићи запањујуће резултате. Међутим, препоруке остају исте као и за двонедељну „трку“ за надувавање свештеника.

Једина разлика је у томе вежбање се препоручује да се обавља сваки други данда дају мишићу времена за одмор и раст.

Да ли је могуће упумпати дупе без других ограничења

Наравно, могуће. Мишићи расту сразмјерно оптерећењу на њих, а при извођењу фокусираних вјежби природно ће се повећати.

Међутим, без ограничења у исхрани и повећању укупне покретљивости, сви стечени мишићи ће бити скривени иза масног слоја, који апсолутно не иде никуда. И мада ће свештеник бити напумпан, изгледа да ће изгледати дебело.

У реду да би се добиле пријатне форме задњице, потребно је озбиљан рад и нека ограничења у уобичајеним стварима. Међутим, ако жеља за проналажењем фигуре из сна буде јача, онда ћете након неколико недеља наставе моћи са задовољством уживати у рефлексији.

Како упумпати задњицу код куће вјежбе:

Прелепо дупе - сет дневних вежби за 20 мин.:

Како се отарасити "тромих" свештеника?

Тромо дупе - то је проблем слабљења мишићног тонуса задњице. Гужице су највећа група мишића и да би им се изгубила спектакуларна еластичност (или стечена) потребно је радити на побољшању циркулације крви свештеника и еластичности глутеалних мишића. Погледајмо ефикасне методе повећања еластичности свештеника.

Како направити гузицу еластичном код куће

Дакле, пошто сте забринути за ово питање, очигледан савет да “идете у теретану” очигледно не одговара вама. Тренер ће вам рећи у теретани, а наша веб страница ће вам помоћи на интернету.

Наш циљ: без одласка у теретану повећати мишићно оптерећење на гузици и повећати циркулацију крви.Почнимо са најчешћим акцијама.

Пењање степеницама

Што више живиш, то боље. Подижући колена, вежбате оптерећење на једној задњици, а затим на другој. Само направи правило да идеш горе у стан најмање једном дневно. Док подижете, не одмарајте се и покушајте да напрезате задњицу. Прво прођите, идите нормално и други пролаз, прођите кроз два корака.

Подесите гузицу и замолите друге да то учине

Ово је једноставна акција која се мора обавити ујутро. Под тушем, стисните дупе до лаганог бола и црвенила. Затим темељито протрљајте дупе крпом. Све ово ће повећати циркулацију крви у задњици. Након тога идите низ степенице пјешице (само се обавезно обуците након туширања). Гријане задњице ће радо прихватити терет.

Ходао по свештенику

Ово није грешка у писању. Таква вјежба заиста постоји. Годинама је тестиран у плесним студијима. Врло је једноставно. Седи на дупету на поду, ноге заједно, равно назад. Изгледа да се претварате у угао.

Дакле, са ове позиције, мало по мало идете плијеном напријед 1 метар, а затим уназад 1 метар. Затим лагано раширите ноге и ходајте напријед и назад по плијену од 1 метра.

Ходајте 10 минута сваки дан и за две недеље ваш поп ће постати као орах.

Како упумпати задњицу: скуп вјежби

вјежба 1

Морате да лежите на стомаку и да растегнете конопац. Затим савијте једну ногу у колену и дижите се. 15 пута за сваку ногу.

вјежба 2

Вежба за задњицу уз подршку на лопти. Требаће вам еластична трака. Алтернативно изводите подизање ногу.

Нога испред њега је савијена у колену са подлогом на поду, а друга (паралелно са подом) чини леђа.

вјежба 4

Налазите се у лежећем положају са петама на лопти. До балл тацклес. 2-3 приступа 10-15 пута. Укључите се у глутеалне мишиће.

вјежба 5

Лежите на леђима и ноге су савијене у колену. Бедре у исто време се наизменично подижу и спуштају заједно са телом.

вјежба 6

Извршите наизменично ваљање кугле. Првих 10 пута једном ногом, а затим другом.

вјежба 7

Још једна ефикасна вежба за задњицу. Наизмјенично, из даске држања подижемо ноге.

Ноге се морају ставити мало у ширину рамена, прсти на страну, сјести мало и скочити.

Стојите на прстима, изводите балетне чучњеве, ширећи кољена у страну.

вјежба 10

После вежбања, запамтите да поново испружите мишиће. На крају истезање глутеалних мишића.

Све горе наведене вежбе су довољно једноставне да их изводите сваки дан и тако се држите у одличној форми!

Како брзо напумпати задњицу девојке?

Једна од најсекси области у женском телу је задњица. Управо овај део тела привлачи много мушких погледа. Због тога, девојке желе да буду савршене. Данас ћемо говорити о томе како пумпати девојчине задњице, које вежбе су најефикасније за то.

С једне стране, уопште није неопходно да је стражњица превелика, али с друге стране, равне задњице такође не изгледају превише секси. Прелепа гуза је пропорционална гузици, а данас ћемо научити како да је тако.

Глутеус мусцлес

Али ако једемо много јунк фоода, водимо седентаран начин живота, масно ткиво неуморно расте, а задњица губи своју природну привлачност, тако да се то не догоди, потребно је не само правилно напумпати стражњицу, већ и јести и напунити се аеробним вјежбама.

Аеробик и дијета

Као што смо горе написали, лепа стражњица је пропорционална кундаку. Пропорције свештеника и целог тела могу се постићи ако имате нормалну количину масти у телу и мишићима. Ако имате вишак килограма, онда ће бити тешко добити лијепу рељефну гузицу, а да их се прво не ријешите.

Пре него што пређемо на опис специфичних вежби које ће вам помоћи да правилно испумпате овај део тела, можете и треба да размишљате о исхрани. Овде су правила иста као и увек. Немојте гладовати сами дијете, не покушавајте брзо да изгубите тежину.

Боље је постепено развијати добре навике. Одустани од брзе хране, слаткиша, слатких пића. Једите више житарица, воћа, поврћа, конзумирајте витке протеинске намирнице. Можете и треба да једете више чисте воде.

И морате напунити своје тело аеробним вежбама. Када аеробне вежбе у телу добију више кисеоника, то активира метаболизам.

Редовна аеробна вежба је гаранција да ћете имати нормалну тежину, то је превенција од целулита, генерално, то је гаранција ваше атрактивности.

Можете изабрати било коју аеробну вежбу да бисте се осећали одлично. Одговарајуће активно шетање, трчање, плес, скакање и тако даље.

Да би се створила примамљива задњица у себи, одмах након аеробика може се и треба обавити специјалне вежбе за овај део тела. После аеробика, тело се загрева, мишићи су пластични, а телесне масти брже сагоревају приликом вежбања.

Можете да замахнете дупе у теретани, али ми изричито нудимо акције које можете лако да обавите у кућним условима вежбања. Уосталом, није увек могуће ни време за вежбање у теретани.

Сада пређимо директно на опис посебних вјежби које ће ваше задњице учинити невјеројатно заводљивим.

Чучњеви

Најчешћи чучњеви. Без скидања пете са пода, урадите максимално чучњева. Одмах након ходања по папи, направите што је могуће више чучњева, доводећи мишиће задњице до чир. Експлозивно оптерећење дупе даје луд резултат.

Вежбе за свештенике или савршену гузицу

Лепа стражњица је сан многих жена, јер је ова пета тачка од посебног интереса за мушкарце, а саме жене су врло често забринуте за њен облик, волумен, па чак и кожу на дну.

Много је вежби за еластичну и напету задњицу, али не измишљате бицикл. Довољно је само подсјетити неколико других вјежби из школског програма.

Чучањ

Веома ефикасан не само за свештенике, већ и за кукове. За ефективне резултате, можете радити чучњеве, као да покушавате да седнете на високу столицу. Руке повуците испред вас. Почевши од 20 чучњева, постепено се повећавајући на 40-50 у исто време.

Подиже ноге у пози на "четири"

Стојећи на рукама и коленима, потребно је подићи ногу савијену у колену. Соцк гледа у под. Слично томе, подигните и повуците ногу у страну. Погледај испред себе. За сваку ногу 15-20 пута.

Пола моста помаже да се пумпа

Лежећи на леђима, ноге се савијају у коленима и подижу дупе, главу, рамена и руке на поду. Можете извући дупе и држати позу на минут или два у стегнутом положају.

Баца се напред и назад

Баца се напријед-назад, задржавајући се у благо повишеној пози. Можете се испружити и опустити мишиће задњице гдје год је то могуће и погодно.

Ове вежбе неће трајати дуже од 8-10 минута дневно, али морају бити редовне.

Свинг задњица!

Како упумпати задњицу: скуп вјежби

вјежба 1

вјежба 2

Вежба за задњицу уз подршку на лопти. Требаће вам еластична трака. Алтернативно изводите подизање ногу.

Нога испред њега је савијена у колену са подлогом на поду, а друга (паралелно са подом) чини леђа.

вјежба 4

вјежба 5

Лежите на леђима и ноге су савијене у колену.Бедре у исто време се наизменично подижу и спуштају заједно са телом.

вјежба 6

Извршите наизменично ваљање кугле. Првих 10 пута једном ногом, а затим другом.

вјежба 7

Још једна ефикасна вежба за задњицу. Наизмјенично, из даске држања подижемо ноге.

Ноге се морају ставити мало у ширину рамена, прсти на страну, сјести мало и скочити.

Стојите на прстима, изводите балетне чучњеве, ширећи кољена у страну.

вјежба 10

После вежбања, запамтите да поново испружите мишиће. На крају истезање глутеалних мишића.

Све горе наведене вежбе су довољно једноставне да их изводите сваки дан и тако се држите у одличној форми!

Како брзо напумпати задњицу девојке?

Глутеус мусцлес

Аеробик и дијета

Сада пређимо директно на опис посебних вјежби које ће ваше задњице учинити невјеројатно заводљивим.

Чучњеви

Можемо рећи да су најучинковитије вјежбе за пумпање дупе, чучњеви. Хајде да научимо како да чучањ исправно, уз максималну корист за задњицу.

Исправите чучањ овако:

Ноге су постављене у ширини рамена, док су леђа што је могуће равније. Да би се чучнуо на ноге када је чучао, потребно је не дозволити да се пете подигну са пода.Ваше руке могу бити иза ваше главе или испружене према напријед. Да бисте почели да формирате прелепо рељеф свештеника, за почетак ће бити могуће извршити три сета десет пута. Чучањ треба полако, тако да ће од ових акција бити боље.
Постепено, можете комплицирати ствари и чучати мало другачије. Ноге су постављене у ширини рамена док су колена окренута према ван. Почињемо од ове позиције до чучња, заустављамо тело када достигне ниво седишта столице, у овом тренутку кукови и доње ноге формирају прави угао.

Да би последњи чучњеви били најефикаснији, треба да чучнете без журбе. Можете да чучнете веома споро - то ће донети још више користи за задњицу.

Тренирамо на клупи

Можете се повезати са кућним тренингом све што имате код куће. На пример, ако имате малу клупу у ходнику, она вам такође може помоћи да формирате прекрасне рељефне задњице.

Ево како можете на тренингу да повежете клупу:

Стојимо испред клупе, стопала заједно, руке спуштене дуж тела. Ставимо једну ногу на клупу, истегнемо мишиће свештеника. Затим морате помјерити тежину напријед и стати на столицу. Враћамо се на почетну позицију и понављамо све поново.

Замахни у страну

Још једна вежба која савршено ради задњицу, као и унутрашњу површину бутине, љуља ноге. Да бисте извршили ову вежбу, морате стајати усправно, испред наслона столице, на удаљености од око 30 цм.

Руке док лежи на наслону столице, лакше је одржавати равнотежу. И са ове позиције почињемо да узмемо једну од ногу у страну, на малој амплитуди, и не враћамо ногу на место уопште. Изведите петнаест корака на свакој нози.

Замах са стране се још увек може извести из позиције на све четири. Невероватно је ефикасна за формирање лепих задњица. Да бисте извршили ову вежбу, морате стајати на све четири, ослањајући се на лактове.

Онда почињемо да узмемо једну од ногу у страну, нога је савијена у колену, померамо је у страну док се не формира прави угао. Можете држати ногу на врху неколико секунди, што ће учинити вежбу још ефикаснијом.

Ништа мање корисно за задњицу нису различити напади. Хајде да научимо како да радимо "лунги напријед-назад."

Да бисмо их испунили, у почетку ћемо заузети ову позицију. Стојите усправно. Руке се једноставно могу спустити уз тело или их савити у лактовима, стављајући их испред себе, као кад трчите.

Затим направите дубок, широк корак напред са једном од ваших ногу, пребаците сву своју тежину на ту ногу, згрчите мало напријед и вратите се у свој првобитни положај. Не морате брзо да радите ову вежбу, због тога ће се њена ефикасност само смањити.

Напротив, радите то полако, осећајте сваки мишић док је напет.

На исти начин, можете да урадите нападе уназад, само са овим кораком се прави уназад, а не напред. Узмите десет напада напријед-назад на свакој нози.

Време тренинга

И колико времена таква обука може трајати? Као што смо горе написали, најбоља опција би била ако ове вјежбе изведете након аеробних вјежби, идеално би требало бити најмање 30 минута. Али ако сте почетник у области фитнеса, онда у почетку њено време може бити 15 минута, али треба да се трудите да повећате време аеробика. Извођење посебних вјежби траје 10-15 минута.

И колико брзо ће задњица добити жељени облик? То зависи од стања у коме је ваше тело првобитно лоцирано. Ако имате додатних килограма на залихи, онда неће бити могуће брзо добити прелепо дупе, јер ћете прво морати да се отарасите масног слоја.

И ако немате вишак килограма, а питање је само да брзо испумпате дупе, онда се то може урадити за око три недеље. Након овог времена приметићете прве резултате.Слажем се, прилично је брзо.

Али препоручујемо да не гањате како бисте брзо стекли жељене рељефе. Биће исправно почети уживати у том процесу. Нека вјежба буде ваш животни стил.

На тај начин можете добити дивно дупе, па чак ни у теретани, већ код куће, потпуно самостално.

Технологија чучања

Вежбе за бразилске свештенике у свом комплексу обавезно садрже различите чучњеве. Циљ је да се мишићи претворе у еластичне и напете. Ефикасне вежбе за задњицу су базиране на чучњевима.

Осим тога, оптерећење пада на ноге, због чега постају затегнуте и рељефне. Захваљујући чучњевима, мишићи на папи на крају почињу да личе на пумпе које се пумпају моделима који се баве фитнесом.

Са техничке тачке гледишта, чучњеви су тешке али ефикасне вежбе. Да бисте добили бразилске свештенике, потребан вам је интензиван ефекат на групу глутеалних мишића. У овом случају, све треба да се ради по утврђеним правилима.

Након тога треба да поправите тело у одређеној тачки, а затим да се попнете на почетну позицију.

Поред тога, за постизање жељеног ефекта препоручује се праћење колена.

Када чучате, ниво колена не би требало да пређе врх прста, а најуспешнији положај је када су колена увек под правим углом.

Леђа не би требало да мењају равну и равну позицију, лопатице не стрше, рамена нису спуштена, а глава увек подигнута, јер нема потребе да гледате у под.

Да би свештеник био повучен, нагласак је концентрисан у петама. Када се подижете, не можете се ослањати на ножне прсте, јер мишићи у том положају нису правилно затегнути. Вјежбе за еластичне свећенике напрежу групу глутеуса, укључујући квадрицепс. Да би чучањ био шири, ноге се могу поставити шире него обично.

У садашњој фази, посебна чучњева, слојеви, добијају на популарности. Код куће је могућа и њихова имплементација. Усмерени су на бољи развој задњице и унутрашње стране ноге. Морате поступати по посебној шеми. Ноге су широко размакнуте, док су чарапе окренуте према ван.

Приликом вежбања плиеве-чучњева, морате пратити положај карлице: мора се вратити све време док се спуштате, ау процесу подизања потребно је пратити колена. Максимални ефекат се може постићи уз помоћ опружног покрета при чучњу.

Ефикасност напада

Вежбе за свештенике за губитак тежине укључују нападе, док не можете само сагоревати масти, већ и учинити мишиће задњице добрим и еластичним. Лунгес је имао за циљ формирање бразилских свештеника. Вежбе за повећање задњице на основу плућа могу бити различите и често подложне варијацијама. Овакав приступ вам омогућава да подесите потребан степен напрезања на мишиће.

Можете користити једноставне нападе, али морате запамтити како их правилно спроводити, посебно ако се вежба изводи код куће. Класична шема је да се слиједи корак напријед.

Да бисте то урадили, савијте ноге у колену. У овом случају, корак треба да буде широк, а савијена нога треба да остане под правим углом. Тада се нога враћа у почетни положај.

Тако оптерећење пада не само на задњицу, већ доноси и значајне користи за ноге.

Како направити гузицу еластичном? Ово ће помоћи да се преокрену напади када треба да направите корак уназад. У овом случају, потребно је уложити максималне напоре како би корак био широк. Идеалан положај: потколеница је паралелна са подом, а нога (која је испред) је савијена под углом од 90 степени. Тако се могу постићи бразилски свештеници. Паралелно са нападима раде вежбе за штампу.

Опције за акцију

Најбоље вежбе за задњицу - чучњеви и мост за свештенике. Ово вам омогућава да разрадите велики мишић.Бразилски магарац обезбеђен, ако вежбате исправно. Мост је истовремено дизајниран за губитак тежине ногу и свештеника, као и за пружање олакшања и еластичности.

Да бисте спровели вежбу, морате лежати на поду. Ноге треба да буду савијене, а стопала треба да буду прилично широка. У овом положају, требате подићи карлицу тако да се повуче са пода.

Највише тачке су веома важне, јер су у њима највише напети мишићи. Стога, у највишој позицији морате покушати остати неколико секунди.

Такве вежбе за смањење телесне масти на папи ће бити делотворне само ако се изводе на рачун мишићног рада, а не на уштрб леђа.

Вежбе за повећање задњице на бази моста могу бити теже. Да бисте то урадили, морате се послужити помоћи узвишења на којима су постављена ваша стопала. То омогућава рад кукова. Вежбе за мршављење свештеника уз употребу моста могу да се ураде са агенсом за мерење тежине. Ставља се на стомак. Овај метод се не препоручује за почетне фазе обуке.

Бразилски свештеник се сматра једним од најатрактивнијих. Да бисте га добили, потребно је да радите напорно, јер добар резултат захтева доста времена и физичких трошкова. Да би се осигурао успјех на 100%, морате строго слиједити препоруке и, ако је потребно, потражити помоћ професионалног тренера.

Шта још читати?

Једноставне и ефикасне вежбе за предивне свештенике

Лето је време за кратке сукње и бикиније. Свака девојка жели да изгледа лепо. Гледаш у огледало и видиш да кратка сукња не седи као раније. То није разлог за фрустрацију.

Уз помоћ неких вежби, не само да редом подижете стражњицу, већ се и опростите од целулита и вишка килограма. За то није неопходно присуствовати фитнес клубу или аеробној настави.

Свака девојка ће изводити ове вежбе код куће.

Прво правило: добро проветравамо собу и бирамо најпогоднију форму, наоружавамо се тепихом.

Свинг фоот

Почетни положај (ПИ): Поставите се директно испред било којег носача (наслон столице, стол, прозор). Држећи ослонац, замахните ногом улево. Држите стопало паралелно са подом. Мало стегните мишиће.

Покушајте да подигнете равну ногу што је више могуће, амплитуда је већа од 90 степени. Вежба се понавља 20 пута. Затим изведите љуљање на десну страну десног стопала. Замахните ногу да ојачате мишиће задњице и унутрашњих бутина.

Препоручује се напрезање свих мишића ногу, који се изводе мак.

ПИ: Ми стојимо бочно уз подршку. Када се креће са стопалом, стопало се држи окомито на стопало. Покушајте да направите најшири могући замах. Вежба се изводи ритмично и јасно, мишићи су напети.

Поновите 20 пута, а затим окренете другу страну, замахнемо другом ногом. Ако желите да будете бољи, држите ногу у напетости 3-5 секунди када вратите ногу назад.

Клатно помаже јачању дубоких и површинских мишића стражњице и леђа бедара.

Непотпун чучањ

ПИ: Стојимо усправно, ноге су шире од рамена, чарапе се шире. Чучњеве изводимо полако и глатко, а задњицу подижемо на ниво колена, ако вам физичка форма допушта, можете спустити стражњицу и спустити је. Полако се враћај на ПИ.

Ова вежба се препоручује да се изведе 10 пута у два приступа.За најбољи ефекат, држите главу високо, леђа равна, узмите две боце воде са капацитетом од 1-1,5 литара - једну боцу у свакој руци. Држите боце паралелно са подом и обавите вежбу.

Непотпуне чучњеве учвршћују и површинске и дубоке мишиће задњице, као и мишиће кукова.

Фулл скуат

ИП: Стојимо равно, ноге раширене мало шире од рамена, чарапе са стране. Као иу претходној вежби, чучните полако и глатко. Гужве овде треба да доведу до нивоа глежњева. Онда се вратите у ПИ. У овој вјежби, руке су испружене према напријед.Ако вам је овај положај руку неугодан, држите их на појасу. Држите леђа усправно, немојте се сагињати. Ова вежба јача леђа, трбушне мишиће и руке.

Лунгес форвард

Да би ојачали доњи део задњице и дубоке мишиће бутина, неопходно је извршити нападе, док се покрети извијају. Чарапе су постављене паралелно једна према другој.

Направимо широки корак напред десним стопалом, истовремено га савијајући за 90 степени. Лева нога је испружена, изравнана, потпора се преноси на ножни прст. Правимо пролећне покрете и враћамо се на ПИ. Мењамо ногу.

Вјежба се изводи у два приступа 20 пута.

Полажемо тепих за удобност. На коленима, прелазимо пете на бокове, а ноге шире од бокова. Спуштамо тело и задњицу између ногу, покушавајући да седнемо на под.

Изводимо глатко и покушавамо да седимо не на ногама, већ на поду између ногу. Држите најнижу позицију 5 секунди, вратите се на ПИ. Руке на појасу или на кукове. Вјежба се изводи у два приступа 10 пута.

Жаба помаже у јачању дубоких глутеалних мишића и потколенице.

Стојимо на све четири на тепиху. Гледај право, глава горе. Покушајте да држите леђа усправно. Повуците десну ногу назад. Држите ногу паралелно леђима, а пета окомита на под. Направите кружне покрете ногом у ваздуху, вратите се на ПИ. Цханге лег. Поновите 10 пута у два сета. Тако тренирате мишиће задњице и бутина истовремено.

Седите на тепих, наслоните се на руке, постављене на леђа, ноге се протежу испред вас. Са подигнутим стопалом од 50 степени, “пишите” слова абецеде по реду. За почетак, можете написати 7-8 слова, постепено додати неколико слова да бисте дошли до "И". Ова вежба тренира ваше трбушне мишиће, задњицу и бутине.

ПИ: стојећи на све четири, подигните десну ногу савијену у колену 90 степени. Повлачимо пете, правимо опружне покрете на рачун "1-2- ... 8", враћамо се на ПИ. Покушајте да осетите напетост у мишићима бутина и задњице.

Понављамо 10 пута у два приступа. Ова вежба укључује све мишиће кукова и задњице.

Узмемо малу столицу, користимо је као степенице. Ако нема столице, можете тренирати своје стражњице за шетњу или се пењати уз степенице и онда се враћати назад. Ова вежба се изводи 50 пута.

Пронашли сте грешку у тексту? Изаберите је и кликните Схифт + Ентер

Хвала вам на помоћи! Проверићемо грешку и поправити је!

Виртуални фитнес клуб "Фиттс" - Вежбе за предивне свештенике

Мала и прилично велика, округла и секи асс - сасвим достижан задатак. Прочитајте овај програм обуке и систематски радите све вјежбе за свећенике споменуте у њему, након мјесец дана ћете примијетити прилично “еластичан резултат”.

Циљ тренинга је да “створи” еластичну, секси гузицу. Мусцле свештеници и група мишића бутина је јединствен систем који ради у тандему. Разумијевање тога може бити од велике користи.

Вежбе за предивне свештенике Овај тренинг оптерећује неколико зона истовремено и даје опипљив резултат.

Осим тога, мањи трикови, као што је промена положаја стопала, савијање и развод прста или повлачење карлице назад, помоћи ће да се за кратко време постигну лепи свештеници.

Само неколико недеља, и опрема која је набављена за праву прилику, биће секси, или ће кратке хлаче изгледати врло укусно.

Лепо дупе (мишићи стражњице) - анатомска референца

У тренингу су укључени: глутеус макимус, глутеус макимус, глутеус макимус, бицепс, семитендиносус, семибонија.

Глутеус - мишићни свећеници - везан за кости карлице и горњи део бутне кости. Максимус глутеуса продужава бутину, док средњи и мали удубљења извлаче ногу у страну. Група бицепса кукова (полу-тамблера, полу-трансверзалног и двоглавог) протеже се од карлице до потколенице. Они савијају колено и помажу у исправљању ноге.

Пажња!

Да би мишићи свештеника и бицепси бедара постали истакнутији и лепи, док радите чучањ чучањ, померите карлицу назад. Ово ће обезбедити јачу и потпунију контракцију мишића.

Инвентар

Требаће ти думббелл тежине 1,5-2,5 кг и клупа.

За почетак направите загревање за 8 минута: подигните се, наизменично стављајући ноге, а затим их стављајући близу једна другој.

На крају идите на трчање. Затим изведите два сета сваке вјежбе, осим ако није другачије назначено.

Вежбајте видео за задњицу

Мост лежи - вежба за задњицу.

Једноставна и корисна вежба за задњицу и бицепс бедра. За максимални ефекат, покушајте да радите са овим мишићима.

Велики мишић глутеуса.

Изравнавање и опуштање глутеалних мишића је типична естетска деформација, која је узрокована компензацијским слабљењем и инхибицијом мишића глутеуса.

Овај видео приказује вежбу на глутеус макимус.

Препоручујем да се изврши 2-4 приступа од 10 понављања. Полако изводите понављања, напрежући мишиће на 2 тачке и враћајући се на почетну позицију на 4 тачке.

Лунгес - вежба за задњицу

Класични напади савршено развијају координацију, стабилност и равнотежу. Дуги ударци напријед су незамјењива вјежба за жене, јер учинковито развијају и затежу стражњицу и бедра. Класични напади - препоручена вежба за почетнике да се ангажују и за старије особе. Поред мишића стражњице и бедара, у вежбу су укључени скоро сви мишићи доњег дела тела, који играју улогу синергиста (помагача) или стабилизатора. Лунгес је уобичајена вежба међу спортистима - ово је једна од најефикаснијих вежби снаге у смислу развоја предњег дела бедара и мишића глутеуса, посебно цртања средњег и доњег дела квадрицепса, односно рада на рељефу мишића ногу. Професионалци ову вежбу изводе са додатном тежином (са теговима за вежбање у рукама или са шипком на раменима). Лунгес напријед са једном ногом са шипком заузимају важно мјесто у Јое Веидер-овом боди буилдинг систему. А у тренингу Арнолда Шварценегера, ова вежба је била друга по реду након чучњева у комплексу за тренинг мишића бутине.

Пажња: женама се препоручује да не извршавају оптерећене нападе са додатном тежином (думббеллс / барбелл) више од 10-15кг.

Антицелулитне вежбе за прелепе свештенике и ноге

Сан сваке девојке је предиван, женски облик и витко тело. Данас ћемо разговарати о томе како да се задњица учини заводљивијим и прикладнијим, да им дају заобљен облик. Уосталом, сви знају да је овај део тела готово најпроблематичнији и најтеже исправљив.

Осим тога, ако активно губите на тежини, морате тачно знати како да радите вјежбе код куће и како од њих добити максималну корист коју требате.

Посебно за вас биће представљене најефикасније вежбе за свештенике у сликама, које ће из дана у дан, пре свега, довести мишиће у стање тона, а такође ће смањити и обим не само задњице, већ и бокова.

Сложене спортске вежбе за танке задњице

Почевши да разговарамо о проблему губитка тежине задњице, одмах треба да кажете да не морате да пуните своје тело што је више могуће већ првог дана тренинга - постепеност не боли. Све вежбе за предивне свештенике треба да се изводе редовно, примењујући максималне напоре - не будите лењи! Ово су основна правила за добар резултат.

Прва вежба

Спуштамо се на све четири и, почивајући на лактовима, подижемо главу. Уз мало труда, протегните ногу назад.

У овом положају, задржавамо се и дишемо на следећи начин: издишемо, удишемо, а затим поново издишемо и задржимо дах (елемент из праксе дисања Бодифлек). Након тога спуштамо главу и увлачимо абдоминалне мишиће, заузимамо почетни положај.

Ову ногу која је одузета, подижемо горе, у исто време, повлачимо се. У овој позицији остајемо на 8 рачуна, након чега спуштамо ногу.

Ова вежба се мора изводити три пута на свакој нози. Фотографија показује како треба изгледати.

Почетна позиција - ми стојимо, наслањајући се на наслон столице, пете су окренуте према ван, леђа су равна. Удахните, полако померите ногу уназад. Дакле, задњица је у овом тренутку веома напета. Сада окрените ножни прст према ван, иу том положају, задржите се десет секунди. Удахните и вратите се на почетну позицију.

Изведите десет пута за сваку ногу.

Трећа вежба

Ми настављамо да разматрамо вежбе од целулита на папи и ногама, и настављамо до треће фазе.

Почетни положај лежи на чврстој површини, на леђима, руке су дланови на доле, ноге су савијене у коленима, ноге су равне.
Почињемо да полако подижемо кукове и покушавамо да не откинемо горњи део тела.
Сада савијамо доњи део леђа и снажно напрезамо задњицу.
Враћамо се на почетну позицију и понављамо вјежбу око 5-6 пута.

Четврта вежба

Четврта вежба се изводи на овај начин.

Почетна позиција - лежала је на поду, прекрстила руке испред себе и наслонила браду на њих.
Ноге, истовремено, заједно, савијене у коленима.
Сада максимално напрезамо глутеалне мишиће, као и стомак и ноге.
Почињемо да подижемо колена са пода и да се вратимо на почетну позицију.
Поновите ову вежбу 4 пута.

Екерцисе Фифтх

Расправљајући о вежбама за подизање свештеника, идите у пету фазу.

Сјели су на под, затворили дланове на глави и раширили ноге.
Трудимо се да држимо леђа што је могуће више, почињемо да се крећемо напред због директног кретања мишића задњице.
Прво померите леву ногу напред, затим десну ногу, и тако даље.
Почињемо вежбање спорим темпом и постепено убрзавамо.
Покрени на 50 налога.

Шеста вежба

Правимо омиљене чучњеве свих. Међутим, веома је важно знати тачно како се раде сквотови. Постајемо, држимо ноге у ширини рамена и пружамо руке напријед.

Полако, постепено чучнемо и покушавамо да не савијемо леђа - то би свакако требало да буде равномерно. Ноге с пода не могу се откинути, само у задњем дијелу треба лагано отклонити.

Доле и назад на почетну позицију. Поновљено око 15 пута.

Седма вјежба

Ова вежба није ништа мање корисна и ефикасна против целулита на папи и исти је чучањ, али мало измењен. Савијте ноге и лагано померајте карлицу - замислите да седите на столицу. Горњи део тела, истовремено, помера га напред и назад. И гледајте своје задњице - не би требало да буду испод колена. Морамо завршити седам приступа.

Препоручујемо да гледате овај видео комплекс:

И последња, осма вежба из овог комплекса, осми, омогућава да се задњица задржи у жељеном, савршеном стању. Ми то радимо на овај начин: лежимо на стомаку и прекрижимо руке, након чега се наслонимо на браду.

Прво, полако подигните, а затим спустите ногу, извршавајући у процесу ротационог кретања. Обавезно напрезајте мишиће друге ноге. Уверите се да су чарапе увек окренуте према дну.

За сваку ногу, морате попунити до 15 приступа.

Тако су горе наведене најбоље вежбе за савршене свештенике и кукове, чија је делотворност доказана од стране оних који су на тај начин изгубили на тежини. Обратите пажњу на чињеницу да је много ефикасније извршити неке вежбе заједно са теговима за вежбање, које ће, као додатно оптерећење, значајно побољшати резултат који желите да добијете у процесу вежби.

Неколико речи о правилној исхрани

Очигледно, ниједна вежба неће помоћи да тело буде одлично, савршено и атрактивно, ако се не поштује елементарна исхрана. Не постоји ништа тешко у његовом поштовању.Овдје је важно узети у обзир нека правила, и то:

Одбијамо чоколаду, печење и друге не мање укусне слаткише.
Заборавите на сокове и слатка не-природна пића, направите свој избор у корист сока, минералне воде без гаса и зеленог чаја
Замените шећер медом
Једите више од уобичајеног воћа и поврћа, сира, рибе, млечних производа, куване пилетине
Из дневне исхране искључите кобасице, димљено месо и конзервирану храну.

Извођење таквих једноставних савета, вежбе целулита за свештенике мишића доносе много више користи. Уосталом, права исхрана и спорт су кључ за привлачност и хармонију!

Да ли је могуће пумпа код куће?

Имамо сјајне вести за вас и то је у томе што је могуће добијање дупета жељеног облика, а то не зависи од генетике, као што многи верују. Наравно, имате среће, ако имате тако паметно дупе од рођења, а ако не, онда имате шансу да добијете такве задњице код куће.

Људи који седе цео дан имају слабе мишиће задњице. Извршите вежбе учвршћивања најмање 2 пута недељно да бисте задњици дали леп изглед и поново добили еластичну форму.

Вероватно су многи од вас чули израз "Нећете добити такву гузицу као што желите, само седите на њој."

Без сумње, то је истина, јер требате замахнути. Главни мишићи у овој области, глутеус макимус, спадају међу најважније у људском телу. И заслужују посебну пажњу.

Задњицу чине три мишића: глутеус макимус, средњи и велики. Највећи мишић глутеуса у људском телу. Сва три су веома важна и укључена су у основне људске активности, као што су ходање, седење и одржавање доброг држања.

Због слабих глутеалних мишића, захваћени су други мишићи, што може довести до повреда. Јачање мишића стражњице помоћи ће вашем тијелу да боље функционира, те вам донесе морално и естетско задовољство, вратит ће еластичност дупета. Како направити дивно дупе?

Топ 5 најбољих вежби за кукове и задњицу од Екатерине Усманове

У овом чланку смо изабрали 9 основних и најефикаснијих вежби за девојчице које ће помоћи да се кратке временске периоде подигну код куће. Овај сет вежби за задњицу може се изводити код куће и са минималном опремом. Обавите најмање три вежбе на задњици, онда ће ваша вежба бити заиста ефикасна и оснажујућа. Вежбе за свештенике код куће су веома разноврсне и истовремено једноставне за извођење.

1. Суперман

Ова вежба је једноставно створена да брзо пумпа магарца, она такође функционише кроз тело, што је важно за заштиту леђа и његово нормално функционисање.

Радни мишићи: доњи део леђа, задњица, мишићи леђа

Лезите на стомак, испружите руке напред, ноге заједно и лежите на прстима. Нека врат и кичма буду неутрални током вежбе.
Затегните трбушне мишиће, удишите и подигните руке и ноге у исто време што је могуће више. У овом тренутку затегните мишиће задњице за 1-2 секунде.
Вратите се на почетну позицију.
Извршите 2-3 сета од 10-15 понављања. Одмор између сетова за 30-60 секунди.

Комплицирајте вежбу

Чим се осећате спремни да закомпликовате вежбу, додајте мало тежине, тако да се интензивније усисава мишићна маса у подручју задњице. Узмите бучицу у руку или ставите тежину на глежњеве. Следите исте кораке као горе.

2. Буттоцк Бридге

Мост је једна од најефикаснијих вежби за разраду мишића задњице. Чак и без додавања тежине, положај и амплитуда ове вежбе ће учинити да се осећате јаче. Тражили сте информације о томе како направити гузицу еластичном - то је одговор на ваше питање.

Ради мишиће: задњица, леђа бедра, теле

Лежите на поду леђима, савијте колена под углом од 90 °. Кораци треба да стоје потпуно на земљи, руке на странама тела, дланови надоле.
Удахните и притисните пете на под, подигните кукове, затегните мишиће задњице и задње стране кукова. Горњи део леђа и рамена леже на земљи, тело мора формирати равну линију од колена до рамена.
Држите ову позицију 1-2 секунде и вратите се на почетну позицију.
Извршите 2-3 сета од 10-15 понављања, одмарајући се између сетова од 30-60 секунди.

Цомплицатевежбе

Да би ова вежба за задњицу била тежа код куће, покушајте то на фитбаллу. У почетном положају, поставите ноге на куглу, леђа би требала лежати потпуно на тлу. Следите горе наведене кораке.

Друга опција за ову вежбу је мост на једној нози, пумпајући мишиће при извођењу ове опције вежбање десно пред вашим очима. Узмите почетну позицију, оставите само једну ногу у ваздуху. Пратите горе описане кораке, а затим промените ноге.

№1. Сазнајте о структури задњице

Женске задњице су најатрактивнији дио тијела. За разлику од других зона (уз могући изузетак дојке), жене очајнички желе да увећају ову област. То је уједно и једино подручје тела у којем су присутни јаки и пумпани мишићи. Да, задњица - континуирана зона контрадикција. Узмимо мало времена и откријемо од чега се они састоје.

Глутеус макимус

Припада највећој мишићној групи вашег тела и чини велики део ваше задњице. Његове кључне функције су способност растезања, гурања и ротирања ногу. Овај мишић функционише заједно са мишићем глутеуса, тако да можете да изводите ове покрете као и да седите.

Мали мишић глутеуса

Као што име имплицира, овај мишић је најмањи од три и налази се испод мишића глутеуса. Такође вам помаже да одржите равнотежу.

Три глутеус мишића играју кључну улогу у укупном здрављу, снази и издржљивости. Али само ако радимо на њима. Без довољно вежбе, наше задњице неће функционисати како треба. Када седимо за компјутером, гледамо телевизију или само ходамо, овај део нашег тела не ради. Наш седећи начин живота је крив што не користимо највећу мишићну групу у телу. Када не радимо на томе, тон ових мишића се смањује.

Због тога, и друге мале групе мишића у вашем телу такође функционишу горе и стрес на себе узима мишиће у лумбалном подручју. Можда је зато продуктивност у нашем друштву смањена због напора у овом делу кичме. И то у већој мјери због облика глутеалних мишића, него с ослабљеним мишићима леђа.

Задње ложе такође пате од тога. Повреда тетиве кољена услед различитих инцидената је најчешћа и она је такође повезана са ослабљеним мишићима задњице.

Ваше задњице треба да буду у доброј форми ако желите да вратите виталност вашег тела, снагу и издржљивост. Али им је потребна велика мотивација да их формирају. А то захтева одређене физичке вежбе које не припадају плућима. Ако радите вежбу за задњицу, онда она укључује друге мишићне групе у раду. То се дешава када ходате, трчите, пенете се степеницама и тако даље. Иако су такве вежбе корисне за ноге у целини, оне нису посебно усмерене на подручје задњице.

Облик ваших свештеника је у директној вези са тоном глутеалних мишића. Слаби, необучени мишићи се појављују у облику опуштених, млохавих и равних задњица. Ако су у доброј форми и константно ојачани, ваше дупе ће изгледати округло и напето. И која је разлика између ова два случаја?

Мусцле

Да, то је мишић.Они дају форми, еластичности и лепоти задњице. Повећавајући оптерећење на свим подручјима ове зоне, убрзат ћете раст мишићних ћелија и довести ваше дупе у форму, а такођер наћи одговор на питање које забрињава све жене: како да повећам задњицу?

Активирајте глутеалне мишиће

Многи покрети који се изводе у теретани могу бити корисни за мишиће глутеуса. Али само ако знате да их активирате што је више могуће током рада. Чучњеви, ударци, даске и склекови могу да ојачају и развију ваше задњице. Међутим, многи не укључују такве вјежбе у свој комплекс. Након што их детаљно прегледате и фокусирате на жељену зону у току извођења, моћи ћете потпуно да трансформишете своје тренинге, као и своје дупе.

Следећи комплекс специјалних вежби ће вам помоћи да научите како да максимално активирате зону глутеалних мишића. Ово је први важан корак у постизању вашег циља. Треба да осетите како функционишу прави мишићи. Вероватно се то неће десити на почетку, наставите да изводите такве вежбе сваки дан док не почнете да се фокусирате на зону задњице. У овом случају, моћи ћете да извучете максималну корист од њих.

Подигните здјелицу

Седите на клупу, ноге су на поду.
Рамена треба да се одмарају на клупи за време подизања, потисак долази из пете. Подигните кукове и задњицу горе.
У горњем положају кукови би требали бити под кутом од 90 ступњева у односу на под.

Обавите 1 сет од 15 понављања током прва 2 тренинга, повећавајући број на 3 сета на крају 3. недеље.

5) Мост са двориштем

Седите на тепих, испружите ноге равно, шипка треба да се налази изнад њих
Лезите на леђа и савијте колена.
Узми шипку да уравнотежиш позицију
Гурање петама са пода, подигните кукове, држећи шипку рукама на овом нивоу
Вратите се на почетну позицију

Обавите 1 сет од 15 понављања током прва 2 тренинга, повећавајући број на 3 сета на крају седмице 3. Постепено повећавајте отпорност.

Како направити гузу више: Траининг Ин

1) Чучање с раменима

Стави мрено на рамена. Развијте ноге мало шире од нивоа рамена.
Држите леђа и тело равно, подигните браду горе. Затегните пресу, савијте колена и утоните у чучањ. Ноге треба да буду паралелне са подом.
Да бисте избегли претерано напрезање на коленима, немојте да чучнете превише дубоко. Останите у чучњу, држите леђа усправно.
Гурните пете са пода да бисте се вратили на почетну позицију.

Обавите 1 сет од 12 понављања током прва 2 тренинга, повећавајући број на 3 сета на крају седмице 3. Постепено повећавајте отпорност.

2) Пјешачка лунгес

Изаберите пар лаганих тегова за вежбање (2-5 кг) и ставите их испред себе.
Стани између тегова за вежбање и наслони се да би се задржао
Подигните терене, држите их док се крећете, држећи леђа и тело равно
Направите велики корак и искорак. У процесу кретања, концентришите се на глутеалне мишиће ради максималног ефекта.
Одгурнути ногама, наставите ходати на унапријед одређеној удаљености.

3) Пењање на клупу са бучицама

Узми пар бучица
Станите испред клупе високог 3-6 инча. Стави десну ногу на њу, лево остаје на поду
Стани на клупу, гурајући пету са пода
Прст друге ноге треба да додирује клупу за време подизања.
Вратите се на почетну позицију, држећи десну ногу на клупи
Поновите неколико пута за сваку ногу.

Обавите 1 сет од 15 понављања током прва 2 тренинга, повећавајући број на 3 сета на крају 3. недеље.Постепено повећавајте отпорност.

4) Увлачење ногу на сифону кабла

Подесите тежину симулатора
Стави ногу
Одмакните се од сталка да бисте створили затегнутост кабла.
Пребаците тежину на десну ногу, уз леву страну
Задржите овај положај, осетите напетост мишића унутрашњих бутина
Вратите се на почетну позицију
Поновите поступак за другу ногу.

5) Мекушац који лежи на својој страни

Лежећи на боку, савијте кукове под углом од 45 степени, држећи пете заједно. Мишић глутеуса макимус мора да се покрене када подигнете ногу. Направите вежбу шездесет секунди.

Кардио за задњицу

Ваш тренинг отпорности има за циљ стварање еластичних и лепих задњица. Али ако имате дебеле на овом подручју, онда ће сви напори бити узалудни. Кардио тренинг је дизајниран да се ослободи вишка масти.

Који тип кардио најбоље помаже сагоревању калорија? О овом питању се расправља већ деценијама. Међутим, бројна недавна истраживања то могу мало разјаснити и доказати да краткотрајна кардио сесија (на примјер, спринт на стази) има више предности него дуги тренинг (као што је ходање на покретној траци). Такве вежбе не само да сагоревају више калорија у процесу њиховог извођења, већ и продужавају рад вашег метаболизма, што помаже сагоревању масти 24 сата, чак и када само гледате ТВ.

Рапид цардио или ХИИТ (интервални тренинг високог интензитета) могу вас учинити много издржљивијим. Додатни бонус је да ће значајно смањити време обуке. У ствари, у овом програму ћете радити само 6 минута.

ХИИТ за задњицу

Пратите ове једноставне кораке да би ваша вежба за стварање великих задњица била најефикаснија:

Изаберите вежбе које вам омогућавају да радите на максималној брзини и за кратко време (брзо трчање на стази, вожња бицикла, коришћење машине за веслање и друге опције)
Проверите да ли имате тајмер испред ваших очију или позовите партнера
Направите спор 2-минутни тренинг.
Трчите 20 секунди са максималним интензитетом (можете замислити да вас Доберман прогања!)
Одмарајте се 10 секунди
Поновите поступак, подијелите га на 8 приступа
То је све!

Да би тренинг био ефикасан, потребно је да одржите интензитет спринта. Можете мало успорити брзину током последња два или три прилаза, али генерално морате да задржите брзину на максималном нивоу.

То је тежак посао, али краткорочно у исто време. За само 6 минута можете проћи кроз невероватно користан кардио тренинг, ефекат који ће трајати цео дан.

Сви горе описани тренинзи треба да се изводе три пута у току недеље. Идеално за ово је понедељак, среда и петак.

№6. Твоје прелепе задњице у будућности

Честитам. Сада сте наоружани свим потребним знањем које ће вам помоћи да створите савршену бразилску гузицу. Али то није довољно. Ако уђете у 78% читача фискалне књиге, проучите ове информације и ...

Нећете учинити ништа с тим.

Не будите као они.

Користите све алате који вам стоје на располагању да бисте створили тело које заслужујете.

Довољно је тешко читавог живота радити фитнесс. Ми смо заузети, имамо још много тога да урадимо, тако да нам је лакше да се вратимо старим навикама, онима које су допринеле тренутном изгледу ваших задњица, које тако очајнички желите да побољшате. Следећи савети ће вам помоћи да будете мотивисани.

1) Члановима породице посветите своје планове

Укључивањем фитнеса у животни стил чланова ваше породице, учинит ћете их најкориснијим даром од свих. Подигните их са кауча и прошетајте на свежем ваздуху. Возите се заједно на бициклима, организујте излет, у комбинацији са пикником. Уместо да дозволите деци да проводе време играјући компјутерске игре, купите им фудбалску лопту!

2) Не узимајте критику озбиљно

Понекад ћете упознати људе који су одбацујући, а можда и критични, који ће се односити на вашу жељу да још више направите задњицу и побољшате облик вашег тијела. Не брини. Њихова критика је узрок несигурности због чињенице да сте сретни, јер радите оно што сматрате потребним.

3) Усредсредите се на садашње време

Ако погледате своје глобалне циљеве извана, они могу изгледати застрашујуће или чак недостижно. Нећете моћи да направите савршену бразилску гузицу након једне или две недеље тренинга. Будите мотивисани и наставите да радите исто. Морате се фокусирати на садашњи тренутак. Поставите себи краткорочни циљ: вежбање, дневни оброк и кардио.

4) Пређите преко бугова

Понекад ћете сигурно направити грешке. Може бити напоран дан када се возите по граду и не можете одолети да погледате у МцДоналд'с. Или ће вам можда недостајати неколико тренинга. Не покушавајте да поправите ситуацију. Само се врати на своју редовну рутину након дана.

5) Понекад се препустите себи

Поставите циљ који треба да се заврши у року од месец дана, а затим организујете мало одмора. Ваш циљ може да се врти око вашег тренинга, масти или плана исхране. Шта год да изаберете, имајте на уму да ваша награда не треба да се фокусира на храну. Купите себи ЦД или књигу, ово је сјајан начин да се мотивишете.

Покретање овог програма ће вас охрабрити да се стално бавите фитнесом. Наћи ћете спортску фигуру, као и ноге и задњицу о којима сте сањали, а такође значајно повећати своју издржљивост. Имат ћете огромну количину енергије, значајно побољшати расположење, а самопоштовање ће се уздићи до неба. Изгледат ћете сјајно и сјајно. Сада када знате како да постигнете свој циљ, морате направити први корак!

Наш програм за креирање великих гуза је у стању да потпуно трансформише ваш живот ... али само ако направите први корак ка акцији и наставите свој напоран рад. Уосталом, шта је поента да се достигне циљ и стане. Да бисте добили више користи, остварили циљеве и кренули напријед - то је суштина живота.

Сретно, добро здравље и успјех!

Затегнут свештеник - важан корак ка предивној фигури

Почетак лета је можда најтоплији период у години. Ово се не односи само на спољашњу температуру, већ и на масовну дефилацију женских фигура. Нажалост, свака девојка се не може похвалити лепом и секси задњицом, уским боковима, јер нам свакодневни живот не дозвољава увек да издвојимо време за часове у теретани.

Али ако сазнате какве вежбе за свештенике раде девојке по савету тренера, лако је погодити да у већини случајева не захтевају инвентар публике. То значи да су такве класе подједнако ефикасне у извршењу куће. Главна ствар је мало слободног времена и велика жеља да доведете своје дупе до савршенства.

Како упумпати дупе?

Задњица има три главна мишића:

Они, као и сви велики мишићи који постоје у људском телу, након доброг оптерећења енергије показују резултат њиховог раста. Глутеус макимус игра најважнију улогу у формирању стражњице и њиховом волумену. Дакле, треба јој више тренинга.Ако се девојке у кући могу исцрпити, не штедећи своју снагу и не летећи зато што нису вредне страшног тренера, онда ће сет вежби за свештенике показати резултат који није лошији од светских звезда које заслепљују на ТВ екранима.

Поред тога, вреди знати да глутеус макимус није само одговоран за појаву свештеника, јер се налази на његовој површини. Такође има тако важну функцију као што је држање тела у усправном положају, а стални седећи начин живота доводи до слабљења и опуштености овог мишића.

Најефикаснија вежба за свештенике

Такав је цуцањ, јер приморава да ради ефикасно и задњицу и кукове. Ако прецизно пратите технику израде чучњева са бучицама, шипком или сопственом тежином, сви мишићи ће радити и расти, метаболизам ће се побољшати, а маст ће бити спаљена. Дакле, добро оптерећење ће ићи на кукове и задњицу.

Пре него што почнете са вежбањем, морате да урадите генерално загревање, а да колена добро истегнете. Техника чучњева у најсигурнијој верзији је следећа:

ставите ноге у удобан положај
заузми позу као да ћемо седети на столици
чарапе лагано бочно, руке заједно и исправљене на нивоу главе,
почети чучнути на замишљеном седишту, док се задњица шаље назад, а доњи део се савија,

Док чучњују, чарапе са коленима гледају у једну страну, а кукови заузимају положај паралелно с подом. Чучањ - удисати, почетни положај - издисати. Број понављања, на основу њихових максималних могућности. За четири приступа, боље је да седите 20-25 пута, а ако то није довољно, можете не само повећати број чучњева, већ и:

покрете спорије
немојте потпуно исправити ноге када стојите,
Повећајте оптерећење уз помоћ гумених гумица, прилагођавајући њихову тежину током времена.

Било би добро притиснути абдоминалне мишиће када се чучњевају, а затим једном вежбом можете стегнути ноге, дупе и абдомен.

Постоје и друге вежбе за јачање свештеника

Стављамо ноге на ширину рамена, стављамо руке на струк, савијамо ноге у коленима да бокови постају паралелни са подом. У овој позицији, заустављамо се и подижемо пете. Поновите 12 пута за приступ.
На ногама ширите рамена, чучните на стражњици, притишћући прсте према поду близу стопала. У овој вежби, руке остају непокретне, ноге исправљене, гуза се помера према горе. Поновите 12 пута.
Поставили смо ноге на ширину рамена, руке на струку. Чучнути, затим устати, истегните десну ногу дијагонално према напријед, окрећући ногу према ван. Ова вежба је као ударање лопте на фудбалско игралиште. Десна рука је повучена, лева - напред, и обрнуто - када радимо са другом ногом. Радимо 12 пута.
У почетном положају стављамо руке на главу, затим чучнемо и усправљамо се. У овом тренутку, десно колено и леви лакат су дијагонално усмерени један према другом. Поновите 12 пута.
Из почетне позиције направите дубок чучањ и испружите руке иза леђа. Устајемо и одмах враћамо лево стопало, савијамо се и повлачимо руке напријед. Прихватите почетну позицију након неколико секунди. Свака нога има 12 понављања.
Наслоните се и пијте уз зид, савијајући ноге наизменично у коленима 12 пута.

Према дугогодишњем искуству фитнес тренера, најбоље вежбе за свештенике су и бугарски и лунгес бацк, плие чучњеви и мост (за задњицу).

Вежбе за напете свештенике

Такође је могуће да се ефикасно уради у лежећем положају. Дакле, брада лежи на прекрштеним рукама, држи ноге заједно и подиже их, подижући колена са пода. У овом случају, трбушни мишићи и задњица су напети.

Добра вежба за прелепе свештенике је следећа: стајати на све четири, подижемо леву и десну ногу, усмеравајући пету и ножни прст наниже. Сваким стопалима вршимо понављања у количини од 20 пута у 2-3 приступа.

Свако ко жели да има велику гузицу треба да обрати пажњу на ову вежбу: лезимо на зид тако да тело заузме позицију од 90 °, а ноге су равно уз зид. Растргао је дупе са пода и опонашао ходање уз зид - горе и доле.

Упркос могућности за вежбе за подизање свештеника код куће, многи још увек више воле да иду у теретану. То углавном зависи од чињенице да ће их тренери тамо контролисати и не допустити им да се спусте на релаксацију.

Такође, ту можете направити врло ефикасне чучњеве, користећи различите барове и симулаторе. Ако постоји жеља за повећањем само магарца, без додиривања кукова, потребно је обратити пажњу на вјежбу повлачењем ноге натраг с оптерећењем, регулирано посебним симулатором. А за оне који желе, напротив, да смање величину својих стражњица, најбоље је само трчати на стази. Зато, пре него што изаберете које вежбе су потребне вашим свештеницима, морате да одлучите шта је потребно - да затегнете, смањите или повећате задњицу.

Корисничке рецензије сличних врста гимнастике

Татјана, 19 година.

Верујем да би свештеник увек требало да буде напумпан и да привуче пажњу других. Због овог стања, можете изгледати сјајно и бити сигурни у своје способности. Свако јутро радим специјалну гимнастику, чучам са барбеллс, покушавам да једем мање калорија, главна ствар је нутритивно и балансирано.

Наравно, још увијек не могу говорити о било каквим проблемима са плијеном, али то ме не зауставља, ја спашавам своје тијело, правим слаткише из њега, желим увијек бити лијепа и пожељна. Радим 3-4 сата дневно, веома је оснажујуће и енергизирајуће за све наредне године.

Виталина, 39 година.

Моје дупе је далеко од идеалног, али захваљујући једноставним свакодневним вежбама могу са задовољством показати своје чари. Не морате се бојати времена, ово је наше богатство, али ако вам после много година нешто не одговара, онда можете све променити!

Дивно расположење и добро здравље! Водите рачуна о својим чарима и правовремено се консултујте са специјалистом!

3. Кораци на степама са подизањем колена

Таква функционална вјежба, попут степеница на степама, помаже да се развије осјећај равнотеже и побољша координација покрета, а такођер има за циљ разрадити ноге и стражњицу. Такве вежбе за подизање тонуса мишића задњице посебно су популарне међу звездама и налазе се у готово свим часовима фитнеса. Покушајте да избегнете љуљање са једне на другу страну.

Потребна опрема: степенице на клупи или колена, тако да је било згодно предузети кораке.

Радни мишићи: задњица, бедра, квадрицепси

Станите испред клупе.
Закорачите кораком са десном ногом, гурните пету леве ноге и подигните колено.
Спустите лево стопало надоле, а затим се вратите на почетни положај.
Извршите 10-15 понављања на десној нози, затим исто на левој страни у 3 сета. Одморите се 30-60 секунди између сетова.

Комплицирајте вежбу

Ако се након 3 приступа не осјећате посебно уморно, онда додајте бучицу у руке. Следите исте кораке као што је горе описано. Ако је ово јутарња наплата за мишиће задњице, онда оставите те бућке за другу половину дана.

4. Цросс Аттацкс (Цуртси)

Ово није лекција о балету, као што можете помислити када радите ову вежбу. Колико год то изгледало смешно, његова ефикасност је доказана искуством. Поред мишића квадрицепса, ова вежба је дизајнирана да разради средње глутеалне мишиће, који помажу да се бедро скрене са стране и укључи и извуче.

Укључени мишићи: куадрицепс глутеус

Устаните усправно, ноге у ширини рамена, прса напред, руке савијене на лактовима испред вас.
Направите корак уназад као што бисте то учинили тако да десна нога буде иза леве. Савиј колено. Десно колено треба да се налази иза левог колена. Асс тенсе.
Фокусирајте се на леву пету и вратите се на почетну позицију.
Урадите исто са левом ногом. Ово је било 1 понављање.
Извршите 4 сета од 15 понављања, одмарајући се између сетова од 30-60 секунди.

Комплицирајте вежбу

Извршите вежбу са теговима.

5. Нагните се уназад савијеном ногом.

Ова вежба је дизајнирана да разради мишиће задњице. Затезање мишића се дешава током прве две недеље под условом да се ова вежба редовно спроводи. Задржите леђа док радите своју вежбу, његов стомак треба да буде затегнут. Покушајте да продужите и подигнете савијену ногу што је више могуће, без укључивања карлице и кичме у процесу.

Радни мишићи: задњицу и задњу страну бутина

На све четири. Кичма и врат би требало да буду неутрални током вежбе.
Подигните десну ногу, савијену у колену, горе. Држите ниво стопала и напрезајте мишиће задњице када је нога на врху.
Спустите ногу и вратите се у почетни положај.
Обавите 15 понављања за обе ноге у 3 сета, остатак 30-60 секунди између сетова.

Комплицирајте вежбу

Да бисте компликовали вежбу, додајте тежину скочном зглобу тако да се мишићи брже појављују.

3 вјежбе за стварање прекрасног дупета + видео

17 мај 2011 у категорији Вежбе за девојке, Вежбе за ноге

Овај пут чланак ће бити посвећен једном од најатрактивнијих делова женског тела - папи.

Ако се облик женске дојке практично не мијења од вјежби у теретани, може се само подићи и учинити еластичнијом (прочитајте више овдје), онда је сасвим могуће добити лијепо дупе. Да бисте то урадили, изведите само неколико вјежби, све што ми је познато ће бити описано у овом чланку.

Главни принцип раста мишића (без обзира на све) је редовна обука, правилна исхрана и опоравак мишића (тј. Потребно је да се довољно наспавате). Најбоље је да то радите 3 пута недељно, једете само природне производе кад год је то могуће, а да не једете полу-готове производе и спавате око 8 сати (све зависи од вашег тела) дневно.

Лумбални напади су најлакша вежба у којој се глутеални мишићи одлично разрађују. Постоји и варијанта напада са вратом на леђима. Вјежба се обично изводи у 3 сета од 8–12 понављања по сету. Техника вјежбе може се погледати у видеу.

Предње нагибе са барбеллом раде на глутеалним мишићима, бицепсима бутина и лумбалном делу леђа. Неопходно је приближно нагнути се, као што је приказано на слици, само не морате спуштати барбелл тако ниско. Број приступа је 3, број понављања се смањује са повећањем тежине шипке, то јест, прво је 12 понављања, затим 10 и на посљедњем приступу 8. Ако је превише тешко, можете направити 6 понављања.

Чучњеви са шипком на раменима, такође раде и задњицу и ноге уопште. Број приступа и понављања може бити различит, од стандардних 3 до 8-12, до пет сетова од 5 понављања. То је такође добра опција за 2 сета од 6 понављања. Експериментирајте и на крају ћете разумети шта вам највише одговара.

Сада о видео снимку. Објаснити технику извођења вјежби ће бити Кате и Катарина, обје дјевојке имају титулу мајстора спорта. Техника је врло добро осликана, јер су прописане могуће грешке у вежбању, па препоручујем свима да погледају.

Био бих вам захвалан ако подијелите овај чланак:

Позивам вас да се придружите сајту на друштвеним мрежама:

Ефикасне вежбе за лепе задњице

Имајте лепу, еластичну и округлу гузицу која сања о многим девојкама, неки од њих чак желе додати неколико центиметара куковима. Да би овај део женског тела постао еластичнији, затегнутији и лепши, жене треба да обрате пажњу на специјалне вежбе које се могу изводити код куће.

Наравно, настава у теретани ће донети више користи, јер се женама нуде специјалне вежбе, које је за њих развио тренер.

Предност таквог тренинга је и то што се вежбе изводе под надзором специјалисте.

Међутим, према тврдњама самих спортиста, жељени резултат се може постићи код куће, али ће бити потребно доста времена и труда да се редовно изводе сетови вежби.

Стражњица се састоји од три мишића, од којих је сваки додијељен важној функцији, али је за љепоту свећеника одговорно оно што се налази ближе површини тијела - глутеус макимус.

Исто тако, осим естетске функције, она још увијек подржава тијело људског тијела у усправном положају.

Дакле, овај мишић има прилично велико оптерећење, тако да му је потребно стално јачање.

Многи физиолози верују да ће најефикаснија вежба за лепе и напете свештенике бити вежбе у којима цео терет пада на доњи део тела - то су чучњеви. Из тог разлога, чучњеви су основа готово свих вежби за задњицу.

Све девојке и жене које желе да постану власници еластичних задњица и бутина треба да изводе ове вежбе за прелепе свештенике:

Ходам по задњици. Да бисте обавили вежбу, морате да седнете на под, држећи леђа, руке иза главе, и испружите ноге испред себе. Прихватајући ову позицију, морате ходати по поду уз помоћ задњице напријед-назад. Наставите са овом вежбом све док нисте довољно јаки.
Чучњеви. Чучњеви су, боље од других физичких вежби, ојачали задњицу, учинили их више заобљеним и уклопљенима. Потребно је да почнете са 20 чучњева, постепено повећавајући њихов број на 100. Веома је важно да правилно чучнете, иначе не можете чекати позитиван ефекат од таквих вежби. Морате извршити следеће радње:

морате замислити столицу иза себе и сјести на њу, држати леђа,
размакнуте ноге, размакните ноге, мало извуците чарапе,
постепено се тежина целог тела преноси на пету, тако да можете скинути чарапе са пода,
Руке иза главе, мало подигните груди и покушајте да спустите рамена назад,
Важно је укључити абдоминалне мишиће и држати леђа у неутралном положају, без савијања.

Много је лакше изводити чучњеве, имајући испред фотографије у потребном редослиједу изведених акција.

Ходао по зиду. Упркос чињеници да назив вјежбе звучи прилично чудно, врло је лако извести. Неопходно је да лежите на леђима, стављајући руке дуж торза. Савијте ноге под коленима под правим углом и што је могуће више их наслоните на зид, као што се види на слици горе. Онда морате направити неколико корака горе и доле. Читава потешкоћа ове вјежбе лежи у чињеници да је при ходу по зиду немогуће одвојити стражњицу од пода. Такве акције треба да се изводе 15 пута.
Нога се повлачи назад. Помоћи ће да се развију мишићи стражњице, ноге буду еластичније, а гузица напета. Да би то урадио, потребна вам је само столица. Његова потреба да стави испред себе и наслони руке на леђа. Подигните једну ногу и покушајте да се вратите што је више могуће, а затим поновите вежбе са другом ногом, за сваку ногу - 15 метака. Такву врсту вежбања, као што су љуљачке у страну, можете обављати и они оптерећују глутеалне мишиће. Након редовног обављања таквих вежби, можете значајно смањити обим кукова, као што се може видети на фотографији пре и после извођења комплекса вежби.
Лунгес. За глутеалне и унутрашње мишиће бутина такве вјежбе ће бити корисне. Потребно је да наступају на следећи начин: да се дубоко ударе напред, неколико пута се љуљају. У овом случају, веома је важно да стопало, које се налази иза, потпуно лежи на целом стопалу, а не само на једном прстију.Први пут, чинећи такве нападе, пожељно је ограничити на 5-6 прилаза за сваку ногу.
"Арц". Неопходно је лећи на стомак, затим лагано подићи руке и торзо тако да се направи лук. Након тога полако спустите руке, подижући ноге. Такви покрети се морају изводити 8-10 пута.
Дефлецтионс. Они дају глутеалним мишићима исту корист као и чучњеви. Они, поред задњице, користе и кукове и ноге. Да бисте обавили такву вежбу, морате имати лагане тегљаче. Неопходно је да постанете, да држите ноге заједно, да узмете бучице у руке. Полако повуците десну ногу назад, руке подигнуте и савијене. Узмите почетну позицију и поновите акцију лијевом ногом. Укупно за сваку ногу потребно је 10-15 понављања. Таква вежба, наравно, најбоље је урадити фотографијом.
"Брод". Морате да лежите на стомаку, ставите руке иза леђа, ставите прсте у браву и не откопчавајте. Затим подигните руке и ноге без савијања колена. У усвојеној позицији треба одложити за 30 секунди. Поновите ово 10 пута.

Све ове ефективне вежбе за прелепе свештенике, изведене у комплексу, омогућавају свакој девојци да има лепу и витку фигуру. Да би се елиминисала могућност неправилног извођења неких часова, боље је одабрати вјежбе које прате квалитетне фотографије.

Мушки изглед

Бројне студије и истраживања потврдила су чињеницу да мушкарци првенствено обраћају пажњу на магарца и груди. И потребно је знати жене да буду потпуно наоружане и да схвате како можете привући представника јаке половице човјечанства.

А ако направите избор између велике дојке и малог плијена или просечног попрсја, али са лепом и еластичном „петом тачком“, онда ће човек изабрати другу опцију. Жене погрешно верују да треба да водите рачуна само о томе да је дојка била лепа и довољно велика, али заборавља на свештеника.

И она би требала бити еластична, напета и лијепа. Лакше је рећи него учинити. Многи ће тако мислити, али не будите лењи, јер сами стварамо лепоту. Шта вам треба и како направити дивно дупе? Не постоји граница савршенства и нема мртвих у овом случају.

Ако је свештеник скоро одсутан, онда га можете напумпати. Како то урадити? Ево неколико корисних савјета који ће вам помоћи у томе.

Грешке и грешке

Цреам Можете користити разне креме, које ће, према увјерењима њихових развојних инжењера, помоћи при затезању коже стражњице и дати јој еластичност. Запамтите да ниједна крема не може дати задивљујуће резултате, јер се то може постићи комплексним методама. Без вежби ништа неће изаћи, и стога нема потребе да се у то умешају илузије.

Етерична уља и биље. Неки сјајни часописи објављују чланке који дају следеће препоруке: морате се окупати уз додатак преслице (поља). И након захвата, саветује се да се тело прошири етеричним уљем и чврсто омотано фолијом.

То ће помоћи да се уклони целулит, али да би папи дао леп облик није. Фаст фоод. Таква храна није погодна за конзумацију ако се бринете о свом телу. Сав вишак масти ће се "смирити" са стране, задњице и бутина.

Осим тога, кожа може постати млохава и љепота говора не може бити.

Ватер аеробицс. Одличан начин да посетите базен неколико пута недељно. То ће помоћи да изгубите вишак килограма, учините кожу гипком и лагано напумпајте дупе. Међутим, најефикаснији начин - вежбање на задњици.

Диет То је добро јер помаже да се смрша, ау комбинацији са вежбама, даје телу одличан изглед.

Шта спречава папу да буде лепа?

Проблем пете тачке се јавља не само код девојчица које седе цео дан на компјутеру. Чак и они који стоје или ходају током радног времена, пре свега напрежу ноге. А лења "жена" се окреће и баца се.Али до одређене тачке то је чак и добро, јер ако свештеник већ постоји, то значи да вежбе за задњицу чак могу дати њену форму код куће.

Нажалост, није увек могуће направити уредну лепињу из равног магарца, ако је све у вези са генима. Надам се само за тренинг снаге и правилну протеинску исхрану да повећате задњицу, што ће повећати месо и проширити кукове. Само немојте бацити на пола ваш сет вежби за прелепе свештенике - мали, еластични задик изгледа боље од безобличног вате памука.

Са чим ћемо радити?

Да видимо са чим имамо посла. Душа ове девојке је сложена, са меким или тонираним плијеном, све је једноставно. Три мишића одређују њен облик:

Мали мишић глутеуса. Налази се дубоко унутар горње вањске четвртине стражњице. Учествује у отмици ноге лево / десно.
Глутеус макимус мишић. Почиње испод малог, протеже се преко њега у истом правцу. Такође помаже да се нога помери у страну.
Велики мишић глутеуса. Широк слој покрива двије млађе сестре. Осећамо га одмах испод коже. Њен случај је кретање ноге напред / назад, чучњева и још много тога.

Овде је матриосхка, која ће морати да се узбуди, ради физичке вежбе за задњицу код куће или у теретани. Истовремено ће бити укључене и друге групе мишића. Штампа ће бити затегнута, ноге ће постати јаче, а на тој позадини еластични поп ће изгледати веома привлачно.

Избор вежби

Сви мишићи глутеуса раде када подижемо тегове са пода, исправимо се, седнемо или устанемо. Али ти обични покрети нису довољни. У свакодневном животу, мали и средњи мишићи остају готово без оптерећења - на крају крајева, ријетко се повлачимо са напором. Због тога, да би се упумпала задњица, неопходна је обука. Ево неколико вежби које највише воли:

подизање задњице са лежећег положаја,
отмица ногу,
чучњеви,
лунгес,
пењање степеницама

Све се може обавити на различите начине. Дакле, док се дупе пумпа, можете променити оптерећење на суседне групе мишића, додати тегови за вежбу или утеге. Разноврсност вам неће допустити да вам досади понављање.

Буттоцк лифт

Ниво загревања. Најједноставнија статичка вежба за свештенике, која се изводи одмах након загревања. Лезите на леђа, руке уз тело, ноге равне. Када удишемо, скидамо кукове са пода, држимо га 2-3 пута и спуштамо га, издишући зрак. Понављајући 10 пута, пређите на следећи.

Главни ниво. Наставите да лежите на леђима, савијте колена и приближите их папи. Гурне карлицу напред, савијајући полу-мост. Рамена су притиснута на под, као и испружене руке. Полако подигните дупе, напрежући све мишиће и задржавајући се у највишој позицији, горе на удисају, доле на издаху. Изводимо 3 сета од 10 вјежби одједном или наизмјенично с другима. Постало је превише лако? Узмите тежину или боцу песка и држите је на штампи рукама.

Цомплицатион 1. Изводи се исто као и претходна. Али истовремено са избацивањем кукова, подижемо исправљену ногу. Када се развијају мишићи свештеника, можете их потпуно заменити главном опцијом.

Цомплицатион 2. Позиција је слична главном нивоу, али ми стављамо ноге на клупу или на ивицу софе тако да можете чврсто притиснути ноге. Тело је на поду, а дупе све тресу иу неколико посета.

Отмица ногу

Да не би устали, преврнули би се на једну страну и заузели тренинг малог и средњег глутеуса макимус. Ово су најбоље вежбе за свештенике и мишиће ногу, у којима нема оптерећења зглобова колена.

Ниво загревања. Лежимо на страни, једном руком испод главе, а другом дуж тела. Подигните и спустите горњу ногу 5 пута. Поновите за другу ногу.

Затим савијамо ногу тако да је стопало на колену потколенице и повлачимо према горе без равнања. Број понављања је исти.

Главни ниво. Стојећи на све четири, подигните ногу што је више могуће. Пета која циља на плафон, не исправља колена.Након замаха, повуцимо га испод груди и поставимо га на почетни положај. Понављамо у 3 позива 10-25 пута на свакој нози.

Цомплицатион 1. Држећи бутину паралелно са подом, померите је у страну, а затим направите обрнути покрет. Тако ће свештеник осећати да има дубоке мале мишиће.

Цомплицатион 2. За оне који су прерасли претходне нивое, замахните вежбом своје снаге. Она понавља главну, али на теле се фиксира посебна тежина или на колено се поставља бучица. Уз додатну тежину, можете изводити вјежбе из тренинга.

Лунгес су одличне вежбе на задњици за девојке и не само. Брзо претварају најтужније дупе у укусно дупе. Али пре него што их почну, вежбе истезања за загревање су обавезне да не би повредиле препоне мишића.

Уобичајени напади. Направимо широк корак напред или померимо једну ногу назад, заузимајући следећи положај: предње бутине и задње теле су паралелне са подом, предња нога је савијена под правим углом. У прихваћеном положају радимо неколико покрета прољећа, дижемо се, покушавамо то учинити на рачун глутеалних мишића. За сваку ногу изводи се до 3 вођења од 10 вјежби. Ако идуће јутро дува, псује и не жели да седи нигде - онда је све урађено како треба.

Сплит напада. Лако се изводи код куће, омогућава вам да диверзификујете тренинге и посебно су корисни за мишиће задњице. Устајемо 40-50 цм од софе с леђима према њему, стављамо лијеву ногу на ослонац. Почињемо чучнути на десној страни, све док се колено не савија под правим углом. Број понављања је исти као и за претходну вежбу.

Цомплицатион. Када тежина вашег сопственог тела постане недовољна, узмите у руке думббелл или бочице са водом.

За разноврсност и укључивање средњих и малих мишића свештеника, додајте страну, крст, или искочите са окретањем тела. Али са свим овим вежбама, важно је одржавати угао савијања предње ноге како би се смањило оптерећење зглобова колена.

Шта још треба радити за свештенике

Укључите ове технике у ваш свакодневни тренинг или се посветите обликовању еластичног дупета два дана у недељи. Прикупите од њих ваш сет вежби за задњицу и поновите 2-3 циклуса по вечери. Попуните их са степеницама или скоковима.

Поред тога, постоје начини да се одржи тон глутеалног мишића током дана.

Почните кућне вежбе за свештенике, чак се и враћате са посла. Пењући се на под, потпуно поравнајте потпорну ногу.
Седећи за столом, наизменично напрезајте задњицу како се не би досадили током радног дана.
Обављајући свакодневне послове, стисните дупе, када нико не види. Померајте се што је више могуће користећи мишиће задњице.

Правилно држање и затегнути стомак визуелно ће повећати гузицу, учинити ход чвршћим. Гледајте их док не постане навика. И онда остаје само да се прате дивни погледи околних људи.

Да бисте правилно свладали технику извођења за часове код куће, обавезно гледајте релевантне видеозаписе и проведите прве часове пред огледалом. Ево једног од видеа који приказује нијансе вјежби за свећенике.

Методе за одређивање трајања трудноће и датума рођења

Дете је често болесно

Вежбе за телеће ноге: створите савршени облик

Пилећа супа од хељде

Како учити о предстојећем рођењу: главни знаци

Пхлебологи Центрес

Салата - Краставац са језиком

Мајчинска дужност или подвиг: зашто жене одбијају да доје