Прелепи раван стомак - добро, ко међу женама не сања о томе? Ово питање је посебно акутно сваке године прије дуго очекиваног одмора. Тада је измерио нови купаћи костим пред огледалом и схватио да је током зиме мало сало. И купаћи костим је, наравно, веома леп, али ти набори на стомаку ... покваре целу ствар. Овде се поставља питање - како ефикасно пумпати штампу?

Строго говорећи, ако се озбиљно одлучите за вашу фигуру, постоје само двије опције - или купите претплату на теретану и радите тамо под надзором искусних тренера и инструктора, или одлучите сами ријешити проблем. Који је начин бољи је на вама. Међутим, прије него што се укључе у ову борбу, треба јасно схватити да то неће бити лако. Требаће вам упорност, упорност и огромна воља. Само редовни часови доносе дуго очекивани резултат. Да, и број потрошених колача и колача ће морати да се ограничи - као и без њега.

Дакле, ако одаберете теретану, онда је једини проблем да не будете лењи и редовно “доводите” себе, вољену, на тренинг. Све остало ће вам показати и рећи тренеру - зато је он ту поставио. Али како ефикасно напумпати штампу код куће? Шта је потребно за то? Па, прво, морате направити распоред тренинга и јасно се придржавати тога. Најбоља опција - настава 3-4 пута недељно, која траје сат времена. Најбоље време за вежбање је јутро. Зато ћете морати устати два сата раније него обично. Пребројите себе - док се не пробудите, а затим се загрејете, вежбате, туширате ... Узгред, можете доручковати прије 2 сата након тренинга. И онда можете озбиљно да покварите стомак.

Сваки тренинг треба да почне са загрејавањем. Можете да прескочите конопац, да трчите у просечном ритму на траци за трчање или да плешете на своје омиљене - наравно, брзо и ритмично! - музика. Загревање је неопходно да би се "пробудило" и загрејало мишиће, припремило их за предстојеће оптерећење. Занемарити је најсигурнији начин да се постигне оно што може бити јако лоше следећег дана. Нећете моћи ништа друго - тешко ћете устати из кревета.

Загрејани? Добро Пре него што одете на вежбе - још једна важна ствар. Током часа морате пратити дисање и исправност вежби. Познато је да је боље направити једну вјежбу 10 пута јасније од 25 - некако ... Ефекат неисправно проведеног тренинга неће бити - само се умори.

Сада о брзини вежби. Све зависи од ваших циљева. Ако само желите да "баците масноћу" и напокон уђете у своје омиљене фармерке - радите вјежбе брзо, понављајући их много пута. Ако је “најважнији задатак” да добијете “коцке”, онда све мора бити учињено врло споро. Тако се постиже максимално оптерећење. Али, у сваком случају, главна ствар - не штети здрављу. Дакле, ако сте последњи пут играли спортове у петом разреду на часовима физичког васпитања, требало би да почнете са минималним оптерећењем. И постепено га повећавати. У супротном, можете једноставно пренапети.

Које врсте вјежби ће помоћи да се брзо и учинковито испумпава штампа? Постоји неколико "временски тестираних" комплекса. Сваки од њих је дизајниран за одређени ниво обуке. Неке су погодније за мушкарце, неке за жене. На примјер, за дјевојке и жене, које је идеја о "блиском" обављању свог стомака посјетила не тако давно, можемо понудити сљедећу методу.

5 начина да брзо и ефикасно напумпате штампу

Прелепа, рељефна штампа је сан многих младих људи, без обзира на пол и социјални статус. Да, сама мајка-природа таква тежња. А најугоднија ствар у вези тога је да можете сами креирати прелепу штампу. Међутим, не могу сви то да ураде, а проблем је у погрешном приступу настави. Данас ћемо открити тајне како учинковито притиснути штампу.

Неки корисни савјети за почетнике

Ако желите да изгубите на тежини, онда штампа мора да буде брзо, енергично и да врши вишеструка понављања. Ако је главни циљ прелепа штампа која ће бити видљива из даљине, онда ће приступ настави бити супротан. У другом случају, требаћете да се укључите у спорије класе и да морате да извршите најмање 3 приступа.

Сада ћемо открити како да напумпамо штампу, али пре одласка на часове предлажемо да посветимо 5 минута загревању. За то време потребно је извршити тако минимално кретање:

Обављају кружни покрети карлице, најмање 10 пута,

Савијте торзо напријед-назад 10 пута.

И још један савет: почните часове само на празан стомак и проведите најмање 10-15 минута дневно. Овим приступом ускоро ћете моћи да задовољите себе и друге лепим стомаком.

5 ефективних начина за пумпање штампе

На основу нашег сопственог искуства, развили смо најбоље начине да подигнемо штампу, са којом предлажемо да све упознајемо. Постоји само 5 таквих метода.

Вежба лежи на леђима. Десну ногу ставите на лево колено и левим лактом покушајте да дођете до десног колена и вратите се. По први пут, морате урадити најмање 25 понављања, временом повећавајући и број и амплитуду. Када промените ноге, урадите исто са левим коленом и десним лактом.

Почетни положај у овом случају - лежи на леђима, рукама да се спусте испод задњице. У том положају, морате разумети обје ноге заједно 20-30 цм изнад пода. Леђа не би смела да падну са пода. Максимално оптерећење мишића ће се постићи када ноге додирну под, спусте их и подигну. Ово је делотворан начин за померање штампе, ако је потребно да радите на њеном доњем делу.

Вежбајте на горњем делу штампе. Лезите на под, савијте кољена тако да пете додирну задњицу. Руке треба да буду иза главе. Суштина вежбе је да лактовима додирнете сопствена колена. За прву лекцију можете добити 25 пута, или учинити колико год то физички облик дозвољава. Али добар резултат се може постићи са неколико приступа (али не мање од 3), а паузе између њих треба да буду кратке. Само неколико секунди је довољно да се удахне. Вјежба мора бити снажна.

Извођењем ове вјежбе могуће је одмах разрадити мишиће горњег и доњег трбуха. Дакле, морате лежати на поду и истовремено подићи ноге и руке, покушавајући да додирнете врхове прстију врховима прстију. Резултат ће бити приметан ако направите терет са максималном брзином од три сета најмање 25 пута.

Назвали смо га двоструким савијањем. Лежећи на леђима, ставите руке иза главе. Неопходно је одрезати леђа и рамена са пода од 15-20 цм, спустити се, али не лежећи на леђима. Суштина методе је да ломе лопатице од пода и да не леже на леђима у потпуности. Поновите најмање 25 пута за 3 сета.

Рекли смо вам како да убрзате штампу, а све остало је у вашим рукама. Технике су развијене експериментално, а приметан резултат се појавио већ после 1,5-2 месеца. Али ово је просечна цифра, јер је тело сваке особе различито и носи терет на свој начин.

Када постоје снаге за више посла, препоручујемо да пратите схему предложену у овом видеозапису:

Како упумпати штампу коцкама?

Одмах утврдите да није битно где ћете тренирати, код куће или у теретани. Нема везе где идете. Главна ствар коју ћете урадити и како пумпати коцке. Ако тражите тајну вежбу за штампу или додатак, одмах напустите овај случај у прошлости. Са погрешним приступом, не тренингу, чак ни најефикаснија вежба неће радити. Додаци ће бити ефикасни само неко време, а ми желимо да изгледамо добро током целе године.

Шта треба да урадим да бих пумпао коцке?

Тајна је у томе како прешати штампу коцкама не у вјежбе, симулаторе или пилуле за чуда, већ у правилну исхрану, што ће помоћи да се уклони вишак масноће из абдомена.

Главна тајна добијања рељефне штампе коју многи људи и тренери игноришу је правилна исхрана.

Главно правило које треба запамтити је:

Пресс коцке се праве у кухињи, а не у теретани.

Све време можете да радите на најбољем програму вежбања у штампи, али ако вам исхрана не дозвољава да сагоревате вишак масноће, ваше коцке неће моћи да се појаве на вашем стомаку. То јест, они су већ тамо, можда не тако рељефни као што могу бити након тренинга, али су ту и сакрију се испод слоја масти које морамо уклонити.

Прочитајте детаљније како да уклоните масноћу из абдомена како бисте разумели шта треба да се уради. Тамо ћете наћи препоруке о исхрани.

Ваш успех у добијању коцки заправо зависи од 90% исхране.

Притисак се може оштро и веома снажан, али готово непримјетан испод слоја масти на трбуху. Уместо да тражите други чудотворни програм или додатак, фокусирајте се на принципе правилне исхране. Па, без правог система обуке, такође, не могу, па прочитајте наше савете и примените их у пракси.

1. Једите довољно протеина

Протеин ће помоћи у изградњи мишићне масе и спалити додатну поткожну масноћу, укључујући и абдомен. Од свих макронутријената (протеина, угљених хидрата и масти), протеини имају највећи термогени ефекат, то јест, помаже у сагоревању масти најбоље од свега. Осим тога, процес губитка масноће прати и потрошња малог броја калорија, што може довести до губитка мишићне масе, што нам није потребно. И то је само протеин и помаже у одржавању мишића.

Конзумирајте дневно од 1 до 2 грама протеина по килограму телесне тежине.

То јест, са тежином од 80 кг, треба да унесете око 150 грама протеина са храном.

Ово је главни додатак који треба да користите ако желите да видите коцкице на стомаку. Сви професионални спортисти и конкурентни бодибилдери једу намирнице које садрже много протеина и имају најбољу тјелесну грађу! То се односи не само на мушкарце, већ и на жене. Сви смо ми људи са истим ДНК и мишићним влакнима, сви требамо протеин за пун живот, као и за сагоревање масти!

Извори протеина могу бити заједничке намирнице: јаја, месо, риба, свјежи сир, махунарке. Такође можете прибјећи суплементима који могу допунити дневну количину протеина.

2. Пијте угљене хидрате након тренинга.

Многи људи погрешно верују да су угљени хидрати лоши и да вас чине дебелим. Ово је дефинитивно мит који мора бити уништен!

Наравно, преједање било чега (чак и протеина) може да увећа тежину, али природни извори угљених хидрата, као што су хељда, пиринач и зобена каша, у ствари су потпуно корисни за ваше коцке, поготово ако их користите после вежбања. Када једете угљене хидрате након физичког напора, када се све залихе гликогена искористе, мале су шансе да се депонују као маст.

Покушајте да једете умерене количине угљених хидрата и поврћа заједно са другом храном. То осигурава да ваше тијело прима витамине, антиоксиданте, минерале и влакна неопходна за функционирање тијела и одржавање здравља.

3. Једите здраве масти

“Важно је да полинезасићене масти буду присутне у исхрани. Помажу ефикаснијем суочавању са гојазношћу. "

Изнад, схватили смо да видимо коцке за штампу на стомаку, морате се ријешити вишка поткожног масног ткива. И овде је важно разумети да се масне наслаге акумулирају више због конзумирања великог броја калорија у целини, а посебно због вишка угљених хидрата. То јест, добијамо масноће не зато што једемо пуно масне хране, већ зато што једемо много угљених хидрата.

Штавише, конзумирање одговарајућих масти (углавном биљног порекла и рибљег уља) помаже убрзавању процеса губитка тежине. Укључите у исхрану здраве масти, из таквих производа:

• тхе нутс
• маслац од кикирикија
• маслиново уље
• рибље уље

Прехрамбене масти које се добијају из ових извора ће одржати нивое инсулина стабилним, што је веома важно ако је ваш циљ да изгубите маст на стомаку и вежбате своје кормило. То не значи да морате јести само орашасте плодове и рибу.

То значи да не морате да се плашите да укључите здраве масти у вашу исхрану. Искључивање масти из исхране само ће негативно утицати на сагоревање додатних калорија. Исхрана која искључује масноћу из исхране не помаже да се смрша.

Дневни унос масти у исхрани треба да буде око 20% од укупне калорије.

Комбиновањем протеинске хране, са поврћем које садржи влакна и полагане угљене хидрате, можете убрзати метаболизам и претворити своје тело у механизам за сагоревање масти 24 сата дневно, 7 дана у недељи.

И најбоље је што ћете све то постићи без адитива, симулатора за штампу и без обављања 100 бескорисних обрата.

4. Правилна исхрана - кључ коцки штампе

За сагоревање масти и појаву коцки на стомаку, важно је придржавати се уравнотежене исхране која се састоји од масти, протеина и угљених хидрата.

Протеин помаже у изградњи додатних мишићних влакана и одржавању постојеће мишићне масе, уз интензивно сагоревање калорија. Можда је ово најважнија нутриционистичка макро од свих, углавном зато што ће ваше тело горети заједно са масноћом и мишићном масом са недостатком калорија, успоравајући метаболизам тела.

Бројање калорија може бити тежак задатак, тако да је најједноставнија опција јести већину угљених хидрата након тренинга.

Када једете угљене хидрате након тренинга, ваше тело их брзо апсорбује, усмеравајући их да врате потрошену енергију, подстичу раст мишића, а не чувају се у депоима масти. Ови угљени хидрати такође помажу да се мишићи брзо опораве, што вам даје брже резултате.

Многи људи верују да унос масти може да вас учини дебљим, али у стварности здраве мононезасићене и полинезасићене масти као што су орашасти плодови, рибље уље и маслиново уље ће вам заправо помоћи да сагорите више масти него исхрана без масноће.

Конзумирање одговарајуће масноће одржава нивое инсулина стабилним, што вам помаже да не задржавате додатну маст у вашем телу.

Коначни савет о исхрани је да укључите довољно влакана и сировог поврћа током сваког оброка. Поврће садржи тоне влакана, антиоксиданата, витамина и минерала, који су веома важни за изградњу тонираног тела и рељефних преса.

5. Зауставите пумпање

На први поглед, ово је чудан савет, јер да би се кубови манифестовали, неопходно је замахнути штампом, али у стварности то није случај. Да бисте видели рељефне коцке на стомаку, потребно је уклонити вишак масног ткива, који скрива мишиће. И више од 1000 коврча на поду ће бити ефикасније овде, али тешке вишеструке вежбе које троше више енергије и, као резултат, доводе до губитка тежине због масних наслага и помажу у изградњи додатних мишићних влакана која помажу повећању потрошње калорија.

Глупо је трошити сат времена на стотине бескорисних увијања, када овај сат можете потрошити на вежбе продуктивније за сагоревање масти.

Колико пута тједно преузимате новине?

Генерално, потребно је радити на штампи око 20 минута два или три пута недељно. Чешће, притисните пресс нема смисла! Ово су најбоље вежбе за више зглобова које треба да укључите у програм вежбања за сагоревање масти:

• Чучањ
• Лумбални напади
• Станцх барбелл
• Бенцх пресс
• Слопес
• Уска клупа
• Пулл упс
• Бенцх пресс
• Пусхупс

6. Користите интензивне кардио тренинге за сагоревање масти и вежбање коцке.

Најбољи начин сагоревања масти је да се спроводе дуготрајна кардио оптерећења спорим или средњим темпом. Ово је погодан метод за губљење прекомерне тежине, међутим, постоји много бољи начин. Комбиновање интервалних тренинга са тренинзима абдоминалних мишића ће дати бољи ефекат.

Током периода активног опоравка после интервалног тренинга, изводите абдоминалне вежбе. На пример, ако спринтате интервале на стационарном бициклу или траци, трчите 30 секунди при максималној брзини.

Сиђите са симулатора и одмах извршите 20 обрата на лопти. Затим се вратите на симулатор и поново га покрените. Поновите 5-8 пута.

Комплекс на штампи за оне који их воле

Ако вас нисам увјерио да се морате концентрирати на правилну исхрану и основне вјежбе снаге за сагоријевање максималне количине масти, онда је овдје интересантан скуп вјежби за коцкице у кући.

Занимљива тема:

Желите да научите како да пумпају коцке код куће или у теретани? Затим прочитајте и користите наше савете да напумпате абдоминалне мишиће и учините их истакнутим. Испод ћете наћи не тајне добијања коцкица за штампу, већ права правила за тренинг абдоминалних мишића. Ово су доказане савете за исхрану и тренинг са којима можете постићи резултате.

Функције за штампање

Верује се да предивна фигура треба да има истакнуте абдоминалне мишиће. Стога, сви желе да науче како да упумпавају штампу. Али не знају сви да овај концепт укључује равне и косу трбушне мишиће. Ради се о испумпаном правом мишићу који је видљив у коцкама на спортској напетој фигури. То је дугачко мишићно ткиво, које је у средини подељено тетивом која се протеже од пубиса до стернума.

Испоставља се да се штампа, која се обично мисли, састоји од једног мишића, па када говоре о пумпању горње или доње штампе, то је мало погрешно. У ствари, овај мишић функционише само у потпуности. Али за неке је слабији за неке, јер је ректус мишић тањи испод пупка и мање је навикао на свакодневна оптерећења.

Испоставило се да нема превише вежби да би се подигли абдоминални мишићи. У ствари, постоје само два:

1. Увијање - довођење тела на ноге. Овакво оптерећење више тренира горњи дио ректум абдоминис мишића.
2. Обрнуто увијање - подизање ногу. Ова вежба делује боље на доњем делу штампе.

Али ове вјежбе се могу мијењати примјеном различитих опција за њихову имплементацију. А да би се појачао ефекат, примењују се пондерисање или различити симулатори.

Шта је потребно за јаку штампу

Да би се постигла прелепа фигура, приступ овом проблему мора бити свеобухватан. Ако тражите одговор на питање: "како исправно напумпати штампу", морате узети у обзир такве тренутке:

• важно је пратити дијету, не прејести се, јести само здраву храну,
• прећи на седећи начин живота не доводи до таложења масти на абдомену,
• обављају специјалне вежбе за абдоминалне мишиће.

Поред тога, позитиван став је веома важан. Помоћи ће да то учини лако и са задовољством више од месец дана.Испоставља се да је за изградњу абдоминалних мишића потребно да се ослободите масних наслага у абдоминалном подручју и редовно изводите специјалне вежбе.

Где то урадити

Вежбање на абдоминалним мишићима може се обавити код куће. Уосталом, њима нису потребни никакви посебни уређаји, довољно је само гимнастичка простирка. Али настава у теретани се сматра ефикаснијом. Зашто је овдје лакше изградити трбушне мишиће? Зато:

• специјална опрема, тестирана временом, оптерећује потребне мишиће што је више могуће, помаже вам да изгубите тежину и уштедите време на броју понављања,
• искусни тренер ће вам рећи најефикаснији план обуке, пратити исправност вежби,
• Још је пријатније и боље радити са истомишљеницима, тако да ће се обука одвијати максимално ефикасно.

Основна правила за јачање штампе

За пумпање мишића у овом подручју, важно је узети у обзир неке од њихових особина. Прелепа штампа се може креирати са следећим правилима:

• часови треба да буду редовни, најмање 3 пута недељно,
• Свака вежба се изводи на 2-3 начина.
• одмор између сетова не треба да траје дуже од 2 минута, јер се абдоминални мишићи брзо опорављају,
• ако се вежба изводи без вишка килограма, онда у једном приступу урадите 15–20 понављања, а са тежином - не више од 10,
• интензитет обуке треба постепено повећавати, посебно у погледу нискоквалификованих људи,
• Свака лекција треба да садржи различите вежбе за рад и горњи део штампе, као и доњи и коси трбушни мишићи,
• подизање тела или ногу треба да се одвија док се удише, држи неколико секунди и ниже, без опуштања трбушних мишића.

Ефикасан комплекс за мушкарце

Мушкарцима је лако да формирају лепу форму абдоминалних мишића. Мала количина масних наслага на абдомену доприноси чињеници да правилно изведене вежбе у кратком времену могу довести до испољавања рељефних мишића. Како напумпати човека? Постоје неке од најефикаснијих вежби.

1. Да бисте ојачали мишиће доњег дела штампе, морате користити подизање ногу. Вежба функционише ефикасније ако је направљена са позиције у зиду на зиду. Пречница је ухваћена изнад главе са рукама раширеним шире од рамена. Приликом подизања ногу морате уложити велике напоре, који јачају абдоминалне мишиће.
2. Подизање торза ће такође бити ефикасније ако се користи уз помоћ специјалних симулатора. На пример, разрадити мишиће штампе је добро закретање тела из позиције на нагнутој клупи. Да бисте појачали ефекат, можете притиснути палачинку од шипке до груди.
3. Употреба вертикалног блока је веома ефикасна за надувавање штампе. Можете га користити да се нагне напријед из стојећег положаја. И ако постанете пострани на симулатору и сагнете се на своју удаљену ногу, ваше коске ће бити обучене.

Да бисте створили добар комплекс, најефикаснији за пумпање новина, можете затражити помоћ од тренера. Обично програм садржи једну вежбу за сваку групу мишића. Прво се развију мишићи доњег стомака, затим горњи, а на крају бочни.

Значајке обуке за дјевојчице

Женско тело је мање навикнуто на стрес него мушки. Али многе девојке такође желе да напумпају аб мишиће и лепу напету трбушчић. Стога су и корисни часови у теретани, али вјежба има неке особине. Како исправно напумпати девојку:

• број понављања не треба да се ради више од 10-15 пута,
• када се користи нагнута клупа, пондерисање се не сме користити за подизање ногу или тела,
• жене су генетски подложније накупљању масних наслага на абдомену, тако да је веома важно за њих да једу исправно,
• Неопходно је укључити абдоминалне вежбе у комплекс тренинга 3-4 пута недељно.

За жене, више пажње треба посветити вјежбама које тренирају доњи дио мишића равног трбуха: помаже у формирању лијепог трбушног мишића. Да бисте то урадили добро извршите ове вежбе:

• подизање равних ногу виси на шипки
• подизање савијених ногу у коленима са нагласком на лактове у специјалном симулатору,
• подизање ногу на клупи
• стезање ногу до стомака на фитбаллу,
• вежбање "књига" - истовремено подизање савијених ногу и тела са нагласком на задњем делу руке.

Најчешће грешке у учионици

Често се дешава да, без разумевања питања како формирати прелепу штампу, почетници праве много грешака. Неки, који желе брзо да постигну резултате, постану повређени. Други су ангажовани неколико месеци, а коцке штампе се не појављују. Које грешке се најчешће праве током обуке?

1. Диетинг. Да бисте притиснули штампу, неопходно је да пратите принципе правилне исхране, који ће помоћи да се смањи масноћа у телу, дају виталност и побољшају метаболизам. Различите дијете често доводе до исцрпљености мишића, па су за њихово испумпавање неприхватљиви.
2. Оштро интензивно оптерећење. Пре тренирања мишићи морају да се загреју. И интензитет обуке треба постепено да се повећава. Одмах нагло оптерећење може довести до уганућа и суза мишићних влакана.
3. Погрешан избор вежби и њихова нетачна имплементација. Да бисте спречили такву грешку, можете контактирати искусног тренера који ће вам помоћи да испланирате лекцију и саветује вас како да вежбе боље обавите.
4. Нада за рекламиране симулаторе. Неки верују да ако користе различите уређаје, мишићи ће се пумпају. Али да би се ојачала штампа, потребан је физички напор.
5. Користите монотоне вежбе. Само абдоминалне вежбе, на пример, увијање, неће донети жељени резултат. Будите сигурни да су вам потребне вежбе на различитим групама мишића, као и трчање, ходање, пливање и друге врсте физичке активности.
6. Настава без паузе. Интензивна оптерећења без одмора доводе до замора мишића, исцрпљености и повреда. Довољно је да се ради 3-5 пута недељно и да се замењује један интензиван тренинг са 2–3 часа у просечном ритму.

Ако су сви ови услови задовољени, можете брзо напумпати штампу за 1,5-2 мјесеца. Али након тога не треба одустати од наставе - за одржавање физичке кондиције, потребно је стално тренирати.

1. Пресавијте се за ноге

• Лезите на леђа, подигните ноге и руке под правим углом.
• Одсеците рамена и карлицу од пода, додирните ноге врховима прстију.
• Полако се повуците на под.
• Поновите 20 пута.

• Лезите на леђа, повуците пупак до кичме и притисните доњи део леђа на под.
• Подигните обе ноге до угла од 45 степени, повуците чарапе.
• Почните полако да прелазите ноге. Извршите 10-15 понављања за сваку.
• Можете да закомпликујете вежбу, стављајући на ноге експанзиону петљу.

3. Увртање жабе

• Седите на под, поставите тежину на бедрене кости. Вратите се да одржите равнотежу, савијте колена и подигните ноге са пода.
• Уздисати, повући пупак до кичме и наслонити се, отворити руке и исправити ноге.
• Уз дах, вратите се на почетну позицију са коленима на грудима.
• Поновите 20 пута.

4. Бицикл

• Лезите на под, притисните струк на под, руке иза главе.
• Повуците колена до груди и подигните лопатицу са пода.
• Исправите десну ногу ниско од пода и окрените тело на леву страну, додирујући десни лакат левог колена. У овом покрету, целокупна прса се окрећу, а не само лакат.
• Обавите вежбу у другом смеру. Ово је једно понављање.
• Извршите 25 понављања.

5. Обрнути заокрети

• Лезите на под, ставите руке на стране тела, длановима надоле.
• Подигните ноге, савијене у коленима, тако да се налазе на нивоу груди.
• Отргните кукове од пода, подижући ноге.
• Спустите ноге назад на под и поновите 2-3 пута.
• Немојте користити инерцију, кретање се мора извршити на рачун мишића, зато то радите полако.

6. Тело у облику слова В подиже се са савијеним ногама

• Лезите на под, истегните ноге, руке уз тело.
• Подигните се од пода, ногу и рамена - ово је почетна позиција.
• Подигните тело са равним леђима и савијеним ногама у коленима, само карлица остаје на поду.
• Вратите се на почетну позицију и поновите 25 пута.

7. Руски плетива

• Седите на под, савијте колена, ставите ноге на пете, нагните тело уназад, назад равно.
• Држећи руке испред груди, окрените тело десно, а затим лево - ово је једно понављање.
• Извршите вежбу 15 пута.
• Ако желите да закомпликовате вежбу, одвојите ноге од пода.

8. Подизање руку на ноге

• Лезите на леђа, подигните своје равне ноге и руке горе, подигните горњи део леђа са пода и испружите руке до стопала.
• Оставите ноге под углом од 45 степени и ставите руке иза главе. Немојте спуштати рамена на поду, притискајте струк на тепих.
• Поновите покрет, истежући руке до стопала.
• Извршите 10 понављања.

9. Полубанан

• Лезите на под, исправите ноге, испружите руке испред себе.
• Уз издисај, подигните тело и леву ногу, руке су склоније левом стопалу. Фиксирајте позу у екстремном положају и полако се вратите назад.
• Поновите увијање у другу ногу.
• Настављајући на алтернативне стране, поновите 20 пута.

10. Пресавијте унакрсно

• Лезите на под, исправите ноге, ставите руке уз тело.
• Полако подигните тело и десну ногу. Окрените тијело десно и додирните лијевом руком десну ногу. Задржите једну секунду.
• Само полако се спустите натраг у почетну позицију и поновите у другом смјеру.
• Извршите вежбу 15 пута, наизменично.

11. Нагните се са бочне трачнице

• Станите у бочну траку на подлактици, другу руку, уклоните главу.
• Уз издах повуците трбух, стегните пупак до кичме, окрените тијело до пода и повуците лакат ваше слободне руке на потпорни зглоб.
• Дахом, вратите се на почетну позицију и поновите још седам пута на овој страни и осам на другој.

12. Споре ноге за подизање

• Лезите на под, подигните равне ноге, руке уз тело.
• Притисните доњи део леђа на под, полако спустите обе ноге, а затим их подигните једнако полако. Што се спорије крећете, вежба је тежа.
• Поновите 10-15 пута.
• Ако желите да закомпликовате вежбу, не стављајте ноге на под, држите их под углом од 20-30 степени, а затим их поново подигните. У овом случају, трбушни мишићи се неће опустити током вежбе.

13. Подизање руку и ногу

• Лезите на стомак, подигните руке изнад главе. Повуците стомак да заштитите и продужите доњи део леђа. Подигните равне ноге, руке и главу.
• Подигните десну ногу и леву руку мало више, а затим их спустите ниже и подигните леву ногу и десну руку.
• Наставите полако измјењивати руке и ноге, немојте се дружити, држати тијело на мјесту.
• Поновите 20 пута.

Ако желите да повећате оптерећење, пробајте пресу са теговима за вежбање и медболом или гурните штампу док стојите. И не заборавите на дијету! Чак ни суперинтензивне вежбе неће вам дати прелепу штампу без правилне исхране.

Пуњење стомака

• Прво вежбајте

Лезите на под - боље је, наравно, раширити специјалну простирку. Тако ће бити чишће и мекше. Савијте колена, ставите руке иза врата и раширите лактове. Издахните и полако подигните главу и рамена на колена. Уверите се да доњи део леђа и стопала не падају са пода. Ваша колена не би требало да дирају. Да ли је успело? Затим удишите и полако спустите на почетни положај. Покушајте да дишете глатко.

• Друга вежба је најбољи начин да се „напумпате“ коси трбушни мишићи.

Готово на истом тепиху. Лезите на леђа и савијте леву ногу, постављајући ногу на под. Положите ноге на ногу - ставите ногу десног стопала на бутну леву страну, тако да колено показује у страну.Лева рука би требала бити иза главе, десна би требала лежати на поду. Подигните главу и лево раме и пошаљите их дијагонално на десно колено. Вратите се на почетну позицију. Обезбедите да десна нога, доњи део леђа и десна лопатица рамена остану непомични. Само лева лопатица пада с пода - добро, и глава, наравно. Вјежбајте неколико пута, а затим промијените ноге.

Оригинални положај седења. Окупите ноге и ставите ноге на под, савијајући колена. Повуци стомак. Држите леђа равно. Испружи руке испред себе. Уздисати и наслонити се - око 60 степени. На удисају, вратите се на почетну позицију. Не повлачите браду и не напрезајте врат. Покушајте да не одустанете.

Лезите на под, руке - уз тело. Чврсто затегните трбушне мишиће и полако подигните ноге, а затим здјелицу што је више могуће. Вратите се на почетну позицију.

Стани на све четири, леђа би требала бити равна. Издисати и опустити мишиће. Повуците стомак што је више могуће. Стојите у овом положају 15-20 секунди. Дишите равномерно носом.

Ово је сјајан начин да се попречни абдоминални мишићи направе. За њега ће вам требати столица. Лезите на под, савијте ноге и ставите телад на седиште. Руке су му се прекрстиле иза главе. Удахните и повуците главу и рамена на колена. Издисати и спустити кутију на под. Не напрезајте врат.

Упркос чињеници да су ове вежбе прилично једноставне, приморавају све мишиће да раде - активирају се доњи, горњи и бочни притисак. Редовно изводите овај комплекс - не препуштајте се! Тада ћете ускоро видети прве резултате. А ви сами можете поносно рећи својим пријатељима како да брзо и ефикасно напумпате штампу. Нека и ти вишак масноће оде - не жалиш, зар не?

Техника ради на штампи

Да би желудац био леп и укусан, потребно је да имате сазнања о томе које вежбе за штампу код куће треба да урадите, да бисте видели исправност њихове примене. Обраћајући пажњу на технику рада у области штампе, можете се брзо приближити циљу. За ово вам је потребно:

1. Подједнако распоредите терет. Не можете се љуљати новинаре сваки дан, покушавајући брзо доћи до рељефних коцки у предјелу трбуха. Абдоминалним мишићима је потребан одмор два дана након вежбања. Оптимално, ако се бавите пумпањем штампе недељно 2 пута.
2. Препоручује се да се притисне штампа на почетку тренинга, почевши од доње, постепено прелазећи у горњи и коси мишић.
3. Када технички вежбате абдоминалне вежбе, осетићете напетост десног мишића. У супротном, обратите пажњу на то како је правилан положај трупа и удова одабран током тренинга.
4. Вежбе треба да варирају. Користећи само латерално увијање, повећавате коси трбушни мишић, а волумен струка ће постати још већи.
5. Неопходно је постепено повећавати оптерећење - од окупације до занимања, давање обавезног одмора тијелу.
6. Паралелно са тренинзима посматрајте и начин правилне нискокалоричне хране.

Хоме сет за штампу

Чак и људи који не пате од физичке неактивности, воде активан животни стил, могу се изненадити када открију информације да су ефикасне вежбе за штампу код куће плетива и ногу. Кретање које је доступно за извршење помоћи ће да се брзо уклоне непотребни центиметри из абдомена и да се коцке пумпе. Нудимо комплекс који укључује ефикасне вежбе за штампу. Треба га изводити од 10 минута до четврт сата на дан, дајући трбушне мишиће да се одмарају два или три дана.

• Маказе. Лезите, чврсто притиснути натраг на под, ставите руке уз тијело. Подигните своје равне ноге под углом од 30 до 45 степени. Повуци стомак. Измјењујте кретања горе и доље.
• Планцк. Лежећи на поду лицем надоле, подигните се, фокусирајте се на чарапе и лактове.Леђа, ноге, глава треба да чине равну линију. Желудац је што је више могуће укључен. Покушајте да одржите равнотежу у овој позицији око минут. Постепено можете повећати време. Сви абдоминални и додатни леђни мишићи раде.
• Боди лифт. Лежећи на леђима, ноге мало раздвојене да осетите снажну подршку и савијте се у коленима. Глатке руке подижу се окомито на под. Покушајте да се склоните са ножа на 20-35 степени од пода и мирујте неколико тренутака. Вратите се полако на лежећи положај, осећајући напетост у трбушним мишићима.
• Цот. Лежећи на леђима, чврсто притисните карлицу и доњи део леђа на под. Подигните тијело и равне ноге у исто вријеме, истежући руке до стопала, док у подручју штампе не осјетите топлину.
• Цреасе. Седи на ивици столице, руке се окрећу од позади. Савијте ноге, подижите колена до браде.
• Вацуум. Стојећи, колико је то могуће, увући желудац и закључати 15-20 секунди. Опустите се. Поновите ову вежбу најмање 15-20 пута.
• Твистинг лие. Лумбар чврсто притиснут на под, ноге лагано савијене у зглобовима кољена. Подигните торзо тијела, руке иза главе. Наизменично скрените лево и десно. Обратите пажњу на саму штампу, не на мишиће грлића материце и руку.

На клупи

Шта урадити да би се побољшала ефикасност вежби у штампи у хоризонталном положају? Да би се користила нагнута клупа, на њу се пумпа не само ректум абдоминис, већ и коси. Ово је ефикасан начин за брзо сагоревање масти у абдоминалном подручју:

1. Лезите на клупу са леђима, иза ваљака који фиксирају ноге.
2. Руке се уклапају у "браву" и позицију иза главе.
3. Приликом приступа, врат мора бити раван, постаје наставак кичме.
4. Чврсто затегните стомак, док издишете, повуците рамена са клупе и полако почните подизати торзо.
5. Стојте три до пет секунди када су торзо и ноге под правим углом.
6. Док удишете, полако спустите леђа на клупу.

За горњи притисак на хоризонталној траци

Да би напунили врх штампе, није потребно ићи на часове у професионалну теретану. За извођење комплекса, погодна је хоризонтална шипка, која стоји у дворишту куће, или самопослужна пречка, коју можете поставити изнад улаза у апартман. Да бисте избегли повреде, треба да имате на уму да палац, током обима пречке, треба да буде на дну.

1. Држи се у рукама, увијене ноге. Љуљање тела је немогуће.
2. Издувајте, лагано подигните савијене ноге до нивоа струка, напрежући само трбушне мишиће.
3. Приликом удисања, ниже савијене ноге.
4. Направите неколико приступа, сразмерно вашој снази.
5. Након што је овладао овом етапом, идите на следећи, где ноге - да се подигну до нивоа груди, до браде, тиме комплицирајући задатак и дајући још већи притисак на штампу.

Пратећи ову шему, можете променити положај ногу, подижући их окомито на торзо или прављење „маказа“, „бицикла“. Важно је правилно дисање.

Вјежбе за мишиће доње преше на лопту

Код жена је посебно важно ојачати мишиће доње преше. Анатомска структура фигуре спречава пумпање доњег абдоминалног преса. Изградњом сета вежби, тако да највећи део оптерећења не пада на ноге, већ доњи део абдомена, где се не акумулира естетски атрактивна маст, користи се фитбалл као помоћ.

1. Твистинг. Лезите на леђа, стегните лопту ногама и подигните их за 25-35 степени. Руке поред тела. Чврсто држите лопту, опишите лук ногама, наизменично додирујући под са страном стопала.
2. Седи на фитбаллу, наглашавајући ударце. Направите кораке напред, постепено котрљајући лопту испод леђа. Глава треба да одржава равнотежу. Докат кугла до рамена и грлића материце, колико год је могуће затезање трбушних мишића, полако се враћају.
3. Додај лопту. Лезите чврсто на под.Можете мало савити ноге, држати лопту рукама иза главе. Подизање рамена, издисање, пребацивање фитбалла између стопала и лагано удисање, ниже. Поновите поступак обрнутим редоследом.

Уз симулатор ваљака или котача

Чак и почетник ће моћи да упумпава штампу за 8 минута редовног тренинга ако користи ефикасан, иако једноставан уређај - точак или ваљак. Имајући малу величину, погодно је користити овај симулатор за инфлацију притиска чак иу малој просторији.

1. Држите руке на котачићима, клечећи. Покушајте да га благо померите напред, нагињући тело напред и полако постајући његов првобитни положај.
2. Седећи на поду, савијте колена и ставите ногу на врх ваљка. Возећи се на ваљку, уз помоћ ногу, нагните тело напред.
3. Ставите ноге на ширину од 40-50 цм, тачно на тело. Држећи ваљак са обе руке, сагните се и поставите ваљак на под. Притиском на њу, покушајте да се окренете напред док не додирнете под грудима.

Често постављана питања

• №1 После колико после порођаја можете да преузмете девојку за штампу?

Када се порођај обавља природно, после њих нема компликација - можете почети да замахујете штампом од шест до седам недеља. У тежим случајевима - само након консултације са лекаром.

• №2 Колико треба притиснути да би се уклонио стомак мушкарца?

После 2-3 месеца активног тренинга, наизменично са кардиоваскуларним и исхраном, абдомен се може смањити или нестати, у зависности од почетних података тела.

• №3 Када је боље попити штампу ујутро или увече??

За часове јачања абдоминалног притиска било када. Врхунац активности људског тела, када су користи од вежби веће, пада у 7-11 и 16-18 часова.

Видео: како се брзо напумпати код куће

Сет вежби које нуди ИоуТубе видео блок помоћи ће вам да научите како да направите штампу код куће. Једноставне препоруке са живописним примерима вежби ће бити подстицај за вашу фигуру да буде витка и лепа „праменова“ на стомаку коју можете да снимите на фотографији. Да ли требате радити вјежбе сваки дан, а ако не, онда колико пута тједно требате скинути абдоминалну прешу како бисте постигли планиране резултате, сазнат ћете гледајући предложени видео.

Како ефективно напумпати штампу - ми смо ангажовани на слици

Прелепи раван стомак - добро, ко међу женама не сања о томе? Ово питање је посебно акутно сваке године прије дуго очекиваног одмора. Тада је измерио нови купаћи костим пред огледалом и схватио да је током зиме мало сало. И купаћи костим је, наравно, веома леп, али ти набори на стомаку ... покваре целу ствар. Овде се поставља питање - како ефикасно пумпати штампу?

Строго говорећи, ако се озбиљно одлучите за вашу фигуру, постоје само двије опције - или купите претплату на теретану и радите тамо под надзором искусних тренера и инструктора, или одлучите сами ријешити проблем. Који је начин бољи је на вама. Међутим, прије него што се укључе у ову борбу, треба јасно схватити да то неће бити лако. Требаће вам упорност, упорност и огромна воља. Само редовни часови доносе дуго очекивани резултат. Да, и број потрошених колача и колача ће морати да се ограничи - као и без њега.

Дакле, ако одаберете теретану, онда је једини проблем да не будете лењи и редовно “доводите” себе, вољену, на тренинг. Све остало ће вам показати и рећи тренеру - зато је он ту поставио. Али како ефикасно напумпати штампу код куће? Шта је потребно за то? Па, прво, морате направити распоред тренинга и јасно се придржавати тога. Најбоља опција - настава 3-4 пута недељно, која траје сат времена. Најбоље време за вежбање је јутро. Зато ћете морати устати два сата раније него обично.Бројите себе - док се не пробудите, а затим загрејете, вежбате, туширате ... Успут, можете доручковати не раније од 2 сата након тренинга. И онда можете озбиљно да покварите стомак.

Сваки тренинг треба да почне са загрејавањем. Можете да прескочите конопац, да трчите у просечном ритму на траци за трчање или да плешете на своје омиљене - наравно, брзо и ритмично! - музика. Загревање је неопходно да би се "пробудило" и загрејало мишиће, припремило их за предстојеће оптерећење. Занемарити је најсигурнији начин да се постигне оно што може бити јако лоше следећег дана. Нећете моћи ништа друго - тешко ћете устати из кревета.

Загрејани? Добро Пре него што одете на вежбе - још једна важна ствар. Током часа морате пратити дисање и исправност вежби. Познато је да је боље направити једну вјежбу 10 пута јасније од 25 - некако ... Ефекат неисправно проведеног тренинга неће бити - само се умори.

Сада о брзини вежби. Све зависи од ваших циљева. Ако само желите да "баците масноћу" и напокон уђете у своје омиљене фармерке - радите вјежбе брзо, понављајући их много пута. Ако је “најважнији задатак” да добијете “коцке”, онда све мора бити учињено врло споро. Тако се постиже максимално оптерећење. Али, у сваком случају, главна ствар - не штети здрављу. Дакле, ако сте последњи пут играли спортове у петом разреду на часовима физичког васпитања, требало би да почнете са минималним оптерећењем. И постепено га повећавати. У супротном, можете једноставно пренапети.

Које врсте вјежби ће помоћи да се брзо и учинковито испумпава штампа? Постоји неколико "временски тестираних" комплекса. Сваки од њих је дизајниран за одређени ниво обуке. Неке су погодније за мушкарце, неке за жене. На примјер, за дјевојке и жене, које је идеја о "блиском" обављању свог стомака посјетила не тако давно, можемо понудити сљедећу методу.

Погледајте видео: Kako odabrati pravu zenu / Marko obecava pecenje za dobar savet - DJS - (TV Happy ) (Може 2024).