Док већина људи покушава да пронађе начине да смањи своју тежину, постоје и људи који ће можда бити тешко да добију на тежини. У људима постоји изрека "Не у храни за коње". То су управо такви људи и пате од губитка тежине: чини се да једу довољно, али не постају боље. Питање добијања на тежини углавном је заинтересовано за људе са брзим метаболизмом. Ова категорија углавном укључује дјечаке и дјевојчице у адолесценцији, јер се у овом тренутку калорије троше најактивније.
У међувремену, вреди напоменути да добијање на тежини за месец дана уопште није тешко. Све зависи од тога колико тежине желите постићи. Да бисте добили позитиван резултат, обратите пажњу на исхрану и исхрану. Не препоручује се прескакање оброка и укључивање висококалоричне хране у свакодневну исхрану. Али то не значи да треба да трчите до фрижидера или до продавнице, док скупљате много калоријске, али не и храњиве хране. желите да се удебљате, а не да пливате масти.
Морате јести намирнице које ће вам помоћи да стекнете мишићну масу и обогате тело хранљивим материјама. Пратећи савете у наставку, можете удебљати за месец дана без много стреса и непотребних трошкова.
Једите да се удебљате
Једите и често једите.
Упркос чињеници да свако треба да следи ово правило, ово је посебно тачно за оне који покушавају да добију на тежини. "Често једење" значи да треба да једете 5-6 пута дневно, мало по мало, и будите сигурни да сте добили хранљиве састојке из хране.
Ваша дијета не треба да укључује нездраву храну и шећер, морате јести много протеина и угљених хидрата. Наравно, ако се опоравите, желите да добијете здраво тело, а не танко тело са стомаком. Ваши грицкалице током дана треба да буду хранљиве. Погодни орашасти плодови, суво воће и семена. Једите сендвиче са маслацем од кикирикија или другим маслацем од кикирикија, направите сендвич пуњен исечцима од сирове ћуретине или пилећа прса са калоријским сиром или авокадом.
Могу се купити прехрамбени додаци који обећавају добитак на тежини и раст мишића. Међутим, неки од ових производа могу да садрже скривене састојке који могу бити штетни, или једињења која нису проучавана и представљају опасност за здравље.
Чак и ако узмемо у обзир да је пијење газираних пића и кафа добар начин за добијање на тежини, то је нездраво. Боље је укључити протеинске (протеинске) шејкове у исхрану или само пити млеко 2-3 пута дневно. Редовна конзумација целог млека за месец дана ће вам помоћи да се удебљате.
Производи који ће вам помоћи да добијете тежину за месец дана
Цела јаја. То је јефтина храна обогаћена протеинима, витаминима А, Д, Е.
Уље. Уље ће вам помоћи да повећате тежину. Али потрошња уља би требала бити умјерена, иначе ће нашкодити вашем срцу.
Туна Виталне масне киселине туне садрже многе "здраве" масти, које не само да помажу у добијању на тежини, већ и помажу у одржавању физичког здравља.
Природни воћни сок. Користан и хранљив начин добијања жељених килограма је пити сто посто воћног сока, који је обогаћен шећером и природним хранљивим материјама.
Пшенични хлеб. Можете јести здраво и удебљати тако што ћете јести хљеб од цјеловитог пшеничног зрна, чији комад садржи око 69 калорија.
Маслац од кикирикија. Спреад производ, који се шири на хлеб. Ово ће вам дати приближно 192 калорије, плус висок ниво протеина.
Сир Једна порција цхеддар сира садржи 69 калорија. Сир - концентрирано млијеко, тако да је богато протеинима и калцијем, масноћама и, наравно, "сировим" калоријама.
Маслиново уље. Додавање додатне масноће приликом кувања је једноставан начин за додавање калорија. Стога ће вам маслиново уље пружити жељену услугу.
Банане. Једна банана садржи око 100 калорија. Не само да су ови плодови богати угљеним хидратима и хранљивим састојцима, они су такође одлични за грицкање, и увек су погодни за понети са собом.
Јогурт Природни јогурт са ниским садржајем масти вам може дати чак 118 калорија. Укључите га у своју дневну исхрану, а жељена тежина ће бити бржа.
Зоб Тањур зобене каше је савршен храњиви доручак. Овај производ садржи много влакана која тијелу дају виталне твари.
1. чести оброци
Чести оброци су кључ успеха у сету висококвалитетних мишића, једите свака 2-3 сата, не пропустите оброке. Ако заборавите, ставите сигнал на телефон, водите белешке, идеално, појављује се само осјећај глади, морате га одмах задовољити, иначе се активира хормон кортизол који уништава мишићно ткиво, елиминира сате напорног рада у теретани.
Ни у ком случају немојте пропустити доручак, мишићи захтевају висококвалитетно гориво, не добијајући га, они узимају сву енергију из мишића. Ако не можете јести ујутро, па, храна се не пење и све, користите коктеле, течна храна се брже апсорбује и конзумира без проблема.
2. Пијте након тренинга
Одмах након завршетка тренинга потребно је напунити пристојним дијелом бјеланчевине и угљикохидрате, то мора бити учињено у року од 30 минута. Након тог времена, осиромашени организам почиње да тражи енергију за враћање свог стања након вежбања, и пошто не долази споља, радо ће је одузети од мишића.
Разумљиво, не могу сви, баш у свлачионицама разложити и скухати кашу са свјежим сиром, за ову употребу након тренинга комплекси - добитници, протеини, аминокиселине, припремити коктел унапријед и попити након тренинга, добити пуно протеина и угљикохидрата, а готово без маст
3. Водите дневник хране
У овом случају, ја га не препоручујем, него инсистирам да напишете апсолутно све што користите за један дан, не будите лењи, не помињите све у својој глави. Када се све конзумиране намирнице виде пред очима, одмах је очигледно да требате конзумирати више, а тамо гдје требате успорити.
Без дневника о храни, бројеви се окрећу отприлике, не јасно и веома искушени да поједу нешто забрањено. Ако видите да се појављује масно ткиво, потребно је смањити исхрану за 200 кал. по дану и за јасну визију све се снима.
Јака фиксација хране, најбољи начин да се повећа тежина и избегне гојазност. Без тога, никада нећете знати колико калорија сте конзумирали током дана.
4. Нема тренинга током глади
Никада, понављам, НИКАДА не идите на тренинг са празним стомаком, то је иста ствар као вожња аутомобила на дугом путу, али сипајте бензин за само 10% и надајте се успеху.
Разумите људе, свака вежба је стресна за цело тело, сви органи почињу напорно да раде, повећавајући потрошњу енергије. Ако не стигне у довољној количини пре тренинга, сва енергија ће бити узета из мишића. Испоставило се да се љуљаш да не изградиш мишић, већ да га смањиш, у чему је смисао?!
У исто време, пре тренирања не треба узимати 2-3 колача или хлеб, 2 сата пре почетка тренинга потребан вам је пристојан део спорих угљених хидрата, не можете да радите са кашиком, добитник тежине и протеин ће вам увек помоћи.
6. Једите висококалоричну храну.
Међутим, садржај калорија варира, можете појести пристојан комад торте и добити бијесан број калорија, брзих угљених хидрата и велику количину масти или јести хељдину кашу са пилећим филеом, добити превише калорија, али углавном због угљених хидрата и протеина са минималним садржајем масти. Врста висококалоричне хране коју одаберете зависи директно од изгледа ваше фигуре.
Изаберите оне намирнице које дају што више калорија уз минималну количину, пронађите листу производа за добијање на тежини - овде.
Покушајте да избегнете намирнице које улазе у стомак, набубри, изазивају лажни осећај засићења - кокице, чипс, нискокалоричне супе, велику количину хлеба због ефекта бубрења квасца.
7. Дупли део
Овај закључак сугерише, ако сте доручковали 100г. каша од хељде, поједите 200г., за ручак 70гр. пилећи филе, сада ћете бити 150г., ако сте уморни од рада чељусти, припремите коктеле.
Најлакши начин за коктел са угљеним хидратима - 250мл. Млеко, 100г. свјежи сир, 1 банана, 2 жлице. кашичица зобене каше и 1. кашика меда ће обезбедити важне калорије током дана.
Припремите порције унапред увече или ујутру, што ће вас спасити од могућности да стално проводите време у кухињи у смислу кувања. Када се појави могућност, увек покушајте да једете више него што сте јели пре него што добијете тежину.
Увек се водите количином добијене тежине, оптимална је око 3 кг. месечно, све што је више ће бити мешавина мишића и масти, такође не заборавите прочитати о правилима за добијање мишићне масе.
8. Користите велике потрепштине.
Повећавајући волумен плоче гурајући се да једете све до краја, али не повећавате се до бесконачности, устајањем од стола, не би требало да се осећа мучнина од храњења. Овај трик је дошао са нутриционистима, само тамо плоче су смањене 2 пута, а овде ћемо урадити тачно, али обрнуто.
Ако не можете да овладате, покушајте да једете 1 део, а 20 минута касније други.
Занима ме да знам - коме и која од 8 доказаних метода је донела највећу корист, чекам ваше коментаре и желим вам пуно чистог, рељефног меса.
Како брзо стећи тежину
Разумијевање како се удебљати је једноставно. Маса не расте сама од себе, већ у зависности од тога колико се енергије у организму апсорбује из хране. Стога је потребно обезбиједити:
- непрекидан проток висококвалитетних калорија из здраве здраве хране,
- вишак ових калорија. То значи да требате јести више него што је потребно за одржавање тренутне тежине.
- добра пробављивост хране.
Наравно, када говоримо о регрутацији, не размишљамо ни о дебелом стомаку ни о другој бради. Потребни су јаки, густи, истакнути мишићи, а не масне наслаге. А за њихов раст неопходна је једна дијета, потребно је редовно обучавање снаге, штавише, ако се правилно организује.
Како брзо и на здрав начин добити на тежини
Постављајући питање о томе како брзо удебљати, често проналазимо савете о богатој калоријској храни, пуно масти у исхрани, слаткише са сваким оброком. Све ово ће, наравно, помоћи стрелицама утега да одступи удесно, али ће се погоршати:
- стање јетре, црева, кардиоваскуларног система,
- повећање нивоа холестерола
- може изазвати ендокрине проблеме, чак и дијабетес. Стога, “јести укусну храну” је пут ка нигдје, а не на здравље, снагу и физичку савршеност.
У дијететици је следећа нутритивна формула за добијање на тежини добро позната:
- јести 4-5 грама угљених хидрата на 1 кг сопствене тренутне тежине. Нека 2/3 овог износа иде са житарицама, хлебом, тестенинама и другим изворима сложених угљених хидрата, а 1/3 са воћем и здравим слаткишима без масти,
- Не заборавите на бјеланчевине, из којих ће се изградити мишићи. Месо би требало да буде на столу сваког дана. Немојте оштетити и рибу, јаја, млеко, сир. Протеин у менију треба да буде 2,3-2,5 г на 1 кг тренутне тежине. Има смисла додавати изолат сирутке или друге врсте протеина својој исхрани - можете их купити у спортпит трговинама или наручити у „Аицхерб“. То је, у ствари, чист протеин.
- има масти, од њих тело гради тестостерон, главни мушки хормон који је неопходан и за раст мишића. Не мање од 1-2 г масти по 1 кг сопствене тежине, а трећина њих је засићена.Крем маслац, павлака и маслац од кикирикија у исхрани - бити!
Ова листа ће помоћи одраслом здравом типу да одговори на питање: "Како брзо удебљати?".
Како се једе да се удебља са човеком са примерима
За пример израчунавања исхране узима се јеловник типа који тежи 70 кг као основу. Претпоставимо да жели да добије 12 кг висококвалитетних сувих мишића. Израчунајте шта и колико је потребно за постизање таквог циља.
Хајде да бројимо угљене хидрате. У једном граму - 4 килокалорије. Према томе, наш јунак би требао појести 5 г на 1 кг тежине, или 350 г чистих угљикохидрата укупно. То не значи 350 грама хељде или резанаца! То су чисти угљени хидрати, њихов садржај је приказан у табелама калорија. Сада ћемо израчунати садржај калорија у угљикохидратним оброцима које овај тип треба да поједе. 350 помножити са 4, и добити 1400 кцал. Преведимо "у условну хељду". 100 грама хељде садржи 360 калорија, тако да човек може појести чак 380 грама хељде дневно. Ово је мала туту, и огромна, жао, "базена" од житарица. Наравно, нико неће јести кашу у таквим количинама. Неке калорије се могу дати другим оброцима угљених хидрата, а трећи, то јест, 466 кцал, изворима једноставних угљених хидрата. То јест, наш херој може јести, на пример, шаку сувог воћа и 100 г сљезова дневно. Или додајте банане у свој протеински шејк, то је окус.
Сада пребројимо протеине. Момку је потребно најмање 175 грама протеина или 700 протеинских калорија дневно. То је око 0, 7 кг пилећих прса или јетре, или говедине, или чак пола.
Онда изражавамо калорије у масти. Почнимо са 2 г масти на 1 кг телесне тежине. 140 г масти даје нам 1260 кцал (један грам липида даје чак 9 кцал, а не 4, као протеини и угљени хидрати). То је око 140 г разних уља. На пример, 100 г се може сипати у вашу житарицу у облику маслине, а 40 - безбедно намазати на хлебу на доручку или додати у тестенину.
Укупни калоријски унос нашег хероја "на терену" биће прилично скромних 3360 кцал / дан. Нема потребе да се плашите, просечни посетилац америчке брзе хране, према ФДА, једе трећину више.
Шта јести да би се добила на тежини, ако промените исхрану је тешко
Прије свега, немојте јести у фаст фоод или у омиљеној кантини. Ако наш јунак не воли да кува, саветујемо му да добије спор пећ или било који роштиљ у којем можете пећи месо без икаквог личног учешћа. Добро је кухати кашу у лаганом штедњаку, а крух купити од најближег локалног произвођача.
Стандардни мени мушке особе на маси изгледа овако:
Доручак: хлеб, путер, сир, велики омлет са белим и жумањцима, поврће "за укус".
Снацк: свјежи сир, воће, ораси (сматрајте их изворима масти).
Ручак: месо, хељда или паста, или пиринач, салата од поврћа са маслацем. Поврће је важно јер побољшава излучивање желучаног сока и повећава сварљивост хране.
Оброк пре тренинга: воћни коктел и 30 г изолата протеина сирутке. То је тачно, јер се изолат апсорбује брже него комплексни протеин или гаинер.
Оброк после тренинга: гена, или било која протеинска храна са нечим слатким.
Вечера: месо / риба, прилог од угљених хидрата, поврће.
Време спавања: сир или казеин.
Бесплатан унос хране (опционално, у погодно време) - десерт, слатко, или чак неко воће са орасима.
Спортска исхрана није неопходна, да новинари не би рекли у дворанама. Међутим, ако особа у маси не само једе, спава и вјежба, већ и ради у одговорном раду, то може бити једноставно.
Од спортпит-а, осим протеина, креатин је погодан за масовно стицање креатина, креатин даје ткиво енергијом и поспешује раст мишића.
Поред тога, постоје специјализовани комплекси за добијање на тежини.
Како удебљати човека, ради у теретани
Главна грешка мушкараца је да копирају планове обуке шампиона у бодибилдингу. Да, ови момци су стварно велики, али су:
- генетски обдарени другачије, по правилу - мезоморфи или ендоморфи,
- не једну, а не две године. Обично, до изласка у категорију пристојне тежине, од тренутка прве шетње до теретане, одржава се 5-6 година напорног рада,
- Неки људи користе фармаколошку подршку (ињекције тестостерона, хормона раста и анаболичких стероида), што није оно што нам је потребно за здравље и естетику.
Класични план тренинга - подијељен, са "даном ногу, даном груди, даном леђа, даном руку и даном делте" не одговара онима који се боре за сваки килограм масе.
Разлог је једноставан - почетник нема времена да се опорави нервни и ендокрини систем. Као резултат тога, излучивање тестостерона може да се смањи, опоравак ће бити поремећен услед лошег сна, и као резултат тога, доћи ће до прекомерног тренинга, а не до пумпања.
Уместо тога, следите ова правила:
- вежбање 3 пута недељно
- Будите сигурни да пратите чучањ и једну од опција за мртво дизање. То су главни покрети за добијање на тежини у целом телу. Они не користе само апсолутно све мишиће, већ и дају снажан талас тестостерона. Почните са развојем технологије са средњим тежинама, тежите да пређете у режим рада снаге - 5-6 понављања, тешке тежине, од 4 сета за сваки покрет,
- пулл-упс, стојећи са шипком (и не седећи са лаганим бучицама) су обавезне вежбе за квалитетан сет. И, наравно, не заборавите на клупе, то би требало урадити у класичној техници, до сада без "моста".
- како изгледа почетнички тренинг на сету. Понедељак - чучањ, "добро јутро" са двориштем, стајање у бару, преса за клупу, повлачење шипке до појаса. Ако јакост остаје - бицепс или трицепс, једна је вежба. Среда - мртво дизање, повлачење тежине, клупе, било које вежбе на штампи. Петак: понављање тренинга за понедељак
- супротно популарном мишљењу, аеробни тренинг се може обавити, а за здравље - неопходно. Ако трчите, пливате или педалирате, једите нешто више од 5 грама угљених хидрата по килограму сопствене тежине и наставићете да растете. Само екстремни типови издржљивости - припрема за маратон, Иронман триатлон, или нешто слично - искрено коче повећање масе.
- ставите основну технику са тренером, тако да ћете сигурно знати да мишићи раде, и то сигурно.
Важно је запамтити да неправилно вежбање може довести до чињенице да ћете радити "са губитком" - то јест, уместо да напумпате мишићно ткиво, почети ћете га трошити. Иста ствар се дешава и са “претренираношћу”. Поред правилног вежбања, исхрана је такође веома важна у том смислу. БЦАА комплексу можете додати аминокиселине разгранатог ланца. Они ометају катаболичке процесе (тј. Процесе разградње мишића). Ако пијете БЦАА прије тренинга, помаже вам да се удебљате, након тренинга - њиховог брзог опоравка.
Принципи и правила за добијање на тежини
Људско тијело може напунити повећањем количине конзумиране хране, али драстичне промјене у облику тијела обично нису одрживе.
Кључ здравог повећања тежине је избор хране богате хранљивим састојцима. Потрошња висококалоричне хране, као што су безалкохолна пића, слаткиши и чипс, није успјешан начин за изградњу мишића, јачање костију или поправак ткива након операције.
За разумно добијање на тежини потребна вам је нутритивна снага свих група хране:
- Вјеверице - један од главних "грађевинских" материјала у људском телу. Високо протеинска храна укључује месо, рибу, јаја, пуно млечних производа, махунарки.
- Угљени хидрати - Енергетска храна за нервни систем и цело тело. Добијање велике количине угљених хидрата, особа брзо добија на тежини.
- Фат - складиште топлотне енергије. Да би се повећала телесна тежина, у исхрану треба укључити и биљне и животињске масти.
Спавање ради складног повећања тежине треба да буде најмање 7–8 сати, али не бисте требали заборавити ни на дневни боравак.
Да бисте добили бољи у кратком времену, морате слиједити исправну дијету и промијенити начин живота.
Како прилагодити животни стил
Емоционално стање. Губитак тежине код танких девојчица директно зависи од психо-емоционалног стања. Стални стрес, лоше расположење не доприноси повећању тежине. Да би се повећала тежина била је константна, потребно је више позитивних емоција. Тело на позадини позитивног емоционалног стања се много брже обнавља и почиње да добија физичку масу.
Злоупотреба лоших навика. У борби за сваки килограм, штета коју наносе штетне навике често се потцењује, што доводи до сталног осећаја стреса и убрзава метаболизам. Престанак пушења ће убрзати сет жељених килограма.
Физичка вежба, праћена физиолошки неоправданим трошењем енергије. Аеробик, плес и друге врсте аеробних вежби не утичу на повећање мишића. То значи да особа троши велику количину енергије и губи још већу тежину.
Зато је неопходно напустити ову врсту физичке активности и дати предност спортовима који доприносе повећању мишићне масе (фитнес, пливање).
Сврха. Веровање у себе и позитиван став је значајан део успеха у борби против мршавости. Немогуће је постићи резултат без веровања у своју снагу. Да бисте стекли здраво, лијепо тијело за неколико тједана неће радити, али сваки позитиван резултат ће донијети осјећај радости и допринијети жељи за даљњим радом на себи.
Како брзо добити преко 5 кг танке девојке
Добијање 5 кг тежине за девојку код куће може бити брзо, ако следите једноставну формулу - спорт плус дијета. Оброци треба да буду богати калоријама, али пошто је рафинирана храна празна, тј. у њему има мало хранљивих састојака, треба га искључити.
За одређивање врсте производа који дају максимални добитак тежине може бити само појединачно.
Али мени би свакако требало да испуни следеће захтеве:
- јела од житарица и јаја треба укључити у мени за доручак,
- ручак се састоји од првих јела, прилога и масних или рибљих јела,
- вечера - храна богата протеинима
- грицкалице - течна храна, сендвичи и сендвичи, сиреви и ораси.
Да бисте добили на тежини, морате јести најмање 3 пута дневно и не заборавите на грицкалице.
Тренинг снаге ће убрзати повећање тежине и побољшати облик тела. Да бисте се уверили да додатне калорије улазе у мишиће, а не само у масне ћелије, морате ићи у теретану 2-4 пута недељно.
Када и како јести
Стабилно добијање на тежини без ревизије исхране и даље корекције није изводљиво. Пораст масе се јавља са вишком хранљивих материја у телу. Међутим, ако је дијета неконтролисана, на телу ће се почети појављивати масти, што ће значајно уништити облик. Да бисте то избегли, треба да пратите исхрану и изводите вежбе јачине.
Како да удебљате девојку код куће - држите се исхране засноване на енергетски интензивној храни. То су намирнице које садрже много калорија у поређењу са њиховом тежином. Једите најмање 4 пута дневно, а величина порција се повећава. Ако калорије нису довољне - да добију на тежини у кратком времену неће радити.
Снацкинг ноћу ће вам помоћи да се опоравите, али не преоптерећујте стомак превише. Ноћу је пожељно јести млијечне производе с високим постотком масти. Унос протеина је потребан да би се повећала мишићна маса, а не само масноћа. Угљени хидрати треба да буду у првој половини дана.
Шта јести: производи
Како удебљати девојку код куће саветовали су нутриционисти. Они препоручују да једете храну која садржи велике количине калорија.
Ево неких намирница које су високе енергије и погодне за добијање на тежини:
- ораси: бадеми, ораси, орашасти плодови макадамије, кикирики,
- сушено воће: суво грожђе, датуми, суве шљиве, сухе кајсије,
- млечни производи са високим садржајем масти: пуномасно млеко, масни јогурт, сир, павлака,
- масти и уља: екстра дјевичанско маслиново уље и уље авокада,
- житарице од целог зрна, као што су зоб и браон пиринач,
- месо: пилетина, говедина, свињетина, јагњетина,
- кокосово млеко, кикирики путер, авокадо,
- чоколаду и слаткише.
Најбоље је јести пуно протеина, масти и угљених хидрата у сваком оброку.
Узорак менија за недељу дана
Правилан и избалансиран мени не само да ће добити на тежини у најкраћем могућем времену, већ га и сачувати. Ова врста исхране за девојчице ће бити добар разлог да заборавите све забране и препустите се висококалоричној храни.
Понедељак
- Доручак: омлет од 2 јаја, сендвич са димљеном пилетином и сиром, чаша слатког биљног чаја или воћни напитак.
- Ручак: јуха од поврћа у месној јухи - 300 г, 200 г печене телетине од 100 г пире кромпира, једна банана, желе.
- Поподневни чај: чаша домаћег јогурта, 150 г лешника.
- Вечера: пилећа шницла - 100 г, за прилог конзервиране слатке кукурузе - 150 г, 3 тоста са џемом или џемом, чај са кремом.
Уторак
- Доручак: просо каша на млеку - 220 г, индијски орах - 50 г, чаша слатке кафе, крушка.
- Ручак: шаргарепа од шаргарепе - 300 г, супа од печурака - 200 г, поврће салата - 150 г, млечни желе.
- Поподневни чај: диње - 250 г, чаша какаа са млеком.
- Вечера: хељда каша са млеком и маслацем - 250 г, галетни кекси - 100 г, шоља пуномасног млека.
Среда
- Доручак: омлет од 2 јаја са сиром и зеленом - 200 г, салата од шаргарепе - 250 г, киссел од зоби - 100 г
- Ручак: боршч - 250 г, свињска шницла - 180 г, воћни смоотхие, два ораха.
- Поподневни чај: 100 г датуми, ванилин сладолед - 150 г, рјаженка - 100 г
- Вечера: пиринач - 100 г са пирјаном јетром - 100 г, желе од лимуна - 100 г, бисквит - 100 г
Четвртак
- Доручак: крофне са павлаком - 200 г, јабука, чаша кафе са кремом.
- Ручак: јуха од резанаца у гљивичјој јухи - 200 г, кнедле са пилетином са сосом од павлаке - 250 г, воћни сок - 100 г
- Поподневни чај: салата од лигња - 200 г, два тоста са Нутелом - 160 г, чаша масног јогурта и 50 г сувог грожђа.
- Вечера: поврће салата са маслиновим уљем - 220 г, тестенина са сиром - 200 г, млечни желе 100 г
Петак
- Доручак: зобена каша на млеку - 200 г, сендвич са маслацем и шунком, чаша слатке кафе.
- Ручак: супа од јечма - 300 г, кувани кромпир - 180 г, пилетина - 170 г, млечни желе - 220 г
- Поподневни чај: кекси - 300 г, чаша павлака - 110 г
- Вечера: сендвич са парадајзом, туном и мајонезом - 150 г, компот - 150 г
Субота
- Доручак: омлет од 4 јаја са сиром - 350 г, бисквит са кондензованим млеком - 200 г, чаша милксхаке или какао.
- Ручак: гљива крем супа - 260 г, салата са ананасом и пилетином, чаша слатког чаја.
- Поподневни чај: разни орашасти плодови - 100 г, поврће.
- Вечера: тестенине са плодовима мора - 250 г, винаигретте - 100 г, чај са зачинским биљем.
Недеља
- Доручак: пудинг од крупице са скутом - 250 г, чаша масног млека.
- Ручак: зелени борсцх или јуха од купуса у месној јухи - 200 г, лонац од кромпира - 200 г, комад куване пиле - 100 г, сок од поврца - 100 г
- Поподневни чај: пудинг од чоколаде - 150 г, датуми - 250 г
- Вечера: печена пилетина - 250 г, салата од поврћа и ораси - 150 г, биљни чај са шећером.
Главна ствар у повећању тежине је дијета и храна.
Шта треба узети у обзир приликом састављања менија
Најважнија ствар у припреми менија за брзо добијање на тежини је да сва јела треба да буду високо калорична и садрже витамине и аминокиселине. Пораст тежине повећава се 2,5 пута. Грицкалице прије спавања такођер су добродошле нутриционистима, а млијечни и месни производи требају имати највиши садржај масти.
Ова табела калорија ће вам помоћи да направите мени са којим девојка може да се опушта код куће
Проблем је у томе што људи који су на дијети са монотоним менијем, много чешће имају нервозну напетост, слом. Зато је мени за добијање на тежини вриједан разноликости с различитим варијацијама јела, користећи зачине, умаке и зачине. Што је храна укуснија, лакше је јести у великим количинама.
Како да удебљате са брзим метаболизмом
- Суочени са проблемом спорог добијања тежине, већина људи то не мисли Један од разлога може бити велика количина кофеина садржана у њиховој свакодневној исхрани. Стимулише метаболизам, а ти вишак килограма се спаљују у кратком времену.
- Целулоза. Храна која садржи велику количину влакана, као што су тестенине, брашна, житарице од целих житарица - треба да буде присутна у свакодневној исхрани свих који желе да се опораве.
- Протеин - важан елемент зграде. Немојте занемарити протеине, они би требали бити најмање 40% у исхрани.
- Неуспех метаболизма Тело је веома лако збунити, повећавајући број залогаја током дана.
- Смањење интензитета оптерећења у теретани. Време тренинга у теретани је скраћено на 20 минута, трчање треба заменити ходањем, искључити све кардио.
- Редукција ферментисаних млечних производа у исхрани ће успорити метаболизам.
Поштујући једноставна правила, већ можете примјетити позитиван резултат у кратком временском периоду.
Правила за добијање на тежини током гастритиса
Болести гастроинтестиналног тракта компликују задатак повећања телесне тежине, али поштовање правила једноставног повећања тежине за гастритис олакшава овај задатак:
- Компетентна дијета је један од главних дијелова успјеха. Једите не мање од 1 пута у 3 сата, све хране треба темељно жвакати да би олакшали слабљење пробаве због болести желуца.
- Смањењем вишка масноћа и угљених хидрата, замењујући их додатним протеинима. Особе са гастритисом су прилично тешке за варење масти, а њихова повећана потрошња може само погоршати стање пацијента.
- Здрав начин живота. Одбијање пушења и узимање алкохолних пића, као и посета теретани ће побољшати не само опште стање, већ и поправити тежину.
- Примите додатне додатке. У апотекама можете пронаћи велики број специјалних додатака који доприносе повећању тежине, као и побољшању перформанси гастроинтестиналног тракта.
Спортски додаци за брзо добијање на тежини
Додаци повећању телесне масе обезбеђују телу калорије које помажу у стварању позитивног енергетског биланса. Ако имате проблема са тежином, додатних 1000 калорија дневно ће брзо повећати тежину. Међутим, тешко је изабрати заиста квалитетан и погодан лек.
Аминокиселине су укључене у изградњу мишићне масе у људском телу. Већина аминокиселина које људско тело ствара независно, али има и оних које се не могу синтетизовати у телу. Они доприносе брзом добијању на тежини и имају тонички ефекат.
Синтетизовани протеини (протеини) убрзавају раст мишићне масе, смањујући количину масних наслага, што је више амино киселина укључено у ланац протеина, брже и ефикасније се добијају килограми.
Композиција геинера, поред једињења протеина, садржи компоненте које садрже угљене хидрате за брже добијање на тежини. Ово је одличан алат за људе који тешко добијају на тежини. Гаинер, за разлику од протеина, доприноси укупном расту масе, а не само мишићном ткиву.
У спортским суплементима произвођачи укључују и витаминске и минералне комплексе за побољшање укупног ефекта производа.
Таблете за повећање тежине - шта пити
Таблете за повећање тежине подељене су у две групе. У прву групу спадају лекови који садрже протеинска једињења, протеине и разне витаминске комплексе. Ова врста лекова се може купити у апотеци без рецепта.
Припреме прве групе:
- Калиа оратат.Користи се за брзо повећање тежине и повећан апетит. Састав лека је комплекс витамина који појачавају његово деловање.
- Пивски квасац.Побољшајте апетит, енергију и повећајте укупну масу.Посматрајући тачан однос лека, можете повећати тежину у најкраћем могућем року.
- Окандролоне. Добар алат не само за брзо повећање тежине, већ и као додатак корисним супстанцама за свеобухватно исцељење организма.
- Перитол.Убрзава повећање мишићне масе, јача свеукупно стање организма. Перитол је контраиндикован у случају алергије на лактозу.
Друга група лекова је мешавина хормона који доприносе повећању апетита и задржавању телесне тежине. Именован само у екстремним случајевима, када је укупна маса на критичном нивоу. Само-лијекови који садрже хормоне могу изазвати озбиљне нуспојаве.
Припреме друге групе:
- Дексамитазон. Поред добијања мишићне масе, овај лек има и анти-инфламаторни ефекат, али има велики број нежељених ефеката.
- Диабетон. Повећава излучивање инсулина у организму. Ако се придржавате свих захтева лекара, овај лек ће вам помоћи да се удебљате, као и да смањите ризик од нежељених ефеката убрзаног добијања тежине.
- Дупхастон. Проузрокује брзо добијање на тежини.
Народни лекови за добијање на тежини
Да бисте повећали телесну тежину код девојака код куће, можете се послужити рецептима традиционалне медицине, као што су:
- Асхвагандха прах. Прашак се добија из корена биљке, који се може купити у апотеци. Треба да узмете 1 кашика. топло млеко и додајте му 2 кашике. л Асхваганд прах, затим помијешати са 1 жличицом. растопљени маслац, добро промешати и попити 2 пута дневно. Прихватите у року од једног месеца.
- Гингер Ђумбир помаже када особа има проблема са апетитом. Иритира дигестивни тракт, чиме се повећава проток крви и повећава глад. Шалица чаја од ђумбира дневно ће прилагодити варење и напунити тело енергијом током целог дана.
- Корен маслачка. Иако је ова биљка горка, доприноси значајном повећању тежине, а маслачак стимулише варење и повећава осјећај глади. Садржи калијум, гвожђе, цинк, витамине Ц, Д, А и Б. Труднице такође могу да га узму.
- Цхен Пи (Кинески чај). Овај осушени суви додатак цитруса, који изазива апетит и стимулише излучивање желучаног сока, помаже у добијању на тежини.
- Бадемово млеко.Млеко је потребно кухати са бадемима и сувим смоквама. 1 тбсп. Топло млеко од бадема за месец дана пре вечере ће убрзати сет килограма.
Вежбе за добијање на тежини
Тренинг у теретани треба да се заснива на сложеним вежбама које укључују неколико мишићних група у исто време. Ове вежбе су погодне за брзо добијање на тежини код жена. Мишићи су гушћи од масти и, пумпајући их, испада да брже повећавају тежину.
Барбелл скуатс. Чучањ је једна од најбољих вежби за тренирање мишића. Да бисте извршили ову вежбу, морате да подигнете тежину, са леђима рамена држећи шипку шипке рукама. 
Ако је потребно, користите заптивку. Чучањ треба успорити. Када достигну тачку када су задњице паралелне са коленима, оне се враћају у свој првобитни положај. Чучњеви ће помоћи у повећању мишићне масе доњих екстремитета.
Преса за клацкалицу. Ова вежба ће вам помоћи да се удебљате у пределу груди. Подизањем тежине, лежећи, можете не само повећати тежину, већ и исправити мишиће прса.
Деадлифт. Право решење за добијање на тежини, као и за превенцију болести кичме. Ова вежба се може комбиновати са затезањем на хоризонталној траци. Након мјесец дана напорног тренинга, резултат је примјетан.
Вежбе за штампу. Овакву врсту вежбања је боље обавити ујутру, а подизањем удова са лежећег положаја можете се ослободити дебелих набора, замењујући их еластичним мишићима у абдомену.
Могуће је повећати телесну тежину или повећањем мишићне масе или повећањем количине масног ткива.Танке девојке код куће треба да се држе златне средине. Ево правила за брзо добијање на тежини.
Видео о томе како удебљати
Како удебљати:
Како убрзати и убрзати:
Вежбајте да се удебљате
Вежбе снаге. Да бисте повећали тежину, морате се фокусирати на аеробне вежбе и вежбе снаге које су дизајниране да оптерећују многе групе мишића. Ево неких од њих:
- Почните да развијате своје грудне мишиће са теговима.
- Почните да трчите ујутру или увече. Можете ићи бициклом или ходати.
- Држите се хоризонталне траке. То ће помоћи у јачању мишића руку и абдомена.
- Ојачајте мишиће бедара и задњице: направите чучњеве, а затим наизменично стојте на чарапама, а затим сиђите на ноге.
Извођењем таквих вежби градите мишиће, "палите" непотребну маст и, наравно, имате одличан апетит.
Поред вежбања, будите мирни. Пратите правило: потрошена енергија треба да буде мања од улазне енергије. Биће вам веома корисно да лежите на свом омиљеном каучу поред телевизора. Можете узети храну са собом, али имајте на уму да не би требало да буде масна. Храна која садржи жељезо је најбоља: месо (говедина), риба, јабуке, банане, брескве и ораси.
Понекад бољи за месец дана може бити тежи од губитка тежине. Али ипак то чините у снагама сваке. Не бацајте храну са високом калоријом одмах, већ постепено повећавајте унос хране. Ослободите се и будите здрави!
Како брзо добити 10 кг?
Сасвим је могуће побољшати се за 5-10 кг у кратком времену, али морате мало покушати. За танку особу, чак и неколико килограма утиче на изглед, али што можемо рећи о великом броју. Због тога је веома важно разумети да се значајна маса не може добити само са мастима. Радије, можда, али то ће бити гојазност, и морате се борити са опуштеним стомаком или странама.
Сет од 10 кг тежине подразумева комплекс масне и мишићне масе. Стога препоруке обухватају два главна подручја - дијету и спорт. Брзо се ослободите на 10 кг помоћи ће правилној исхрани. Ово је здрава, али високо калоријска храна. Одредите стопу потрошених калорија за комфоран сет килограма које треба експериментално. Потребно је само бројати унос калорија сваки дан и упоредити га са резултатом.
Приближна опција менија за побољшање и добијање килограма:
- омлет са кашом која се кува у сунцокретовом уљу, а свјежи сир с медом или воћем погодан је за доручак,
- ручак треба да се састоји од прилога (макарони, кромпир) и меса или рибе, све се може испрати са слатком кафом са кремом,
- вечера је лакша, али срдачна, на пример, пилећа прса са поврћем.
- Не заборавите на грицкалице - сушено воће, ораси, јаја, салате, млечне производе.
Исправно припремљени нутриционистички план за недељу дана помоћи ће мршавима у проблемима губитка тежине.
Посматрајући дијету и фракцијску дијету, можете се опоравити за 5 кг, али остатак морате добити у теретани. Вежбе би требало да буду снага, а не кардио: мртво дизање, склекови, мрена, бучице, чучњеви.
Интегрирани приступ осигурава хармоничну структуру и изврсну добробит.
Како брзо стећи тежину девојчици?
Лепа фигура за девојку је веома важна. А то се односи не само на пуну младу даму, већ и на сувише танке. Дакле, понекад можете чути питање: шта да урадимо да се удебљате? Одговор је једноставан - треба да се бавите спортом. Та обука добија главну улогу у формирању складног младог тела.
Јако једећи код куће, можете опоравити 5 кг или чак 10 кг у кратком времену. Међутим, мало је вероватно да је планиран скуп масних набора на боковима, задњици и рукама. И то је управо оно што се дешава због особености женског тијела. Стога, повећање тежине укључује изградњу мишићне масе.Неколико килограма мишића за мршаву жену никада неће повриједити, али ће је само учинити привлачнијом. Ево још неколико савјета о томе како брзо стећи тежину дјевојци.
Ако покушавате да повећате тежину, покушајте да одете до столице за љуљање и истисните тегљице.
Низ једноставних вежби које се могу изводити чак и код куће ће имати веома добар ефекат за само недељу дана:
- за бедра и задњицу: чучњеви, изравнавање ногу у симулатору, нагињање напред са шипком,
- за мишиће руку: склекове са пода, клупе за бућице или шипку над главом и према себи.
Оптималан број тренинга у циљу брзог опоравка и добијања неколико килограма, према рецензијама је 3 пута недељно. Претеривање није вредно тога, можда супротан ефекат због преоптерећења. Захваљујући спорту, правилном начину дана, уравнотеженој исхрани и одмору, фигура постаје савршена.
Како удебљати за недељу дана?
Повећање телесне тежине је спорије, без стварања стресне ситуације за тело. Али у неким случајевима, оперативне мере су потребне, на пример, пре свечаног догађаја или снимања. Могу ли брже? Одговор је позитиван - прилично је реалан, ако значајно исправите свој животни стил.
Постоји много начина за добијање на тежини, и што је најважније, да би се нормализовао ваш метаболизам, да би тело функционисало као сат
- Могуће је добити 7 кг у 7 дана, повећавајући за 2 пута калоријски садржај хране. Међутим, већина калорија треба да буде здрава (ораси, масно месо, мед). Неопходно је и мало слаткиша, али само као десерт. Као резултат, до 10 кг се додаје у 2 недеље.
- Не једите одједном све залихе хране за тај дан. Оброци треба да буду чести, без празнина. У овом случају, масноћа се стално повећава.
- На менију морају бити протеини (пилетина, јаја) и масти (свињетина, маслиново уље).
- Добра помоћ у добијању тежине млијечних производа са високим процентом масти. Ако нема интолеранције на лактозу, потребно је неколико пута дневно попити чашу млека између оброка.
- Грицкалице треба да се састоје од здраве хране (суво воће, орашасти плодови, воћне пјене), а не брза храна.
- У процесу регрутације важно је стално пратити садржај калорија у посуђу и прилагођавати га осетљивости. Боље је водити посебан дневник исхране.
- Да бисте се опоравили, али не и да постанете дебели и да не добијете превише, не заборавите на физичку активност. Фитнес ће помоћи претворити калорије у мишиће.
Ако нема убедљивих разлога, онда не би требало да се удебљате у хитном режиму. Након што сте провели мало више времена, можете добити много бољи резултат који ће трајати цијели живот.
Узмите већу плочу и постепено повећавајте порције, а ако сматрате да нисте пуни, слободно питајте за адитив
Како брзо добити на тежини?
Мушкарци се ријетко жале на мршавост, а не на ману. Према томе, приступ скупу масе код мушкараца је мало другачији. Главни фокус је првенствено на исхрани и специфичним намирницама.
Недостатак телесне тежине мушкарца даје, вероватно, брз метаболизам. Све једе се обрађују брже него што има времена да пробави тело. Стога, посебну пажњу треба посветити уносу калорија у храну, а не њеној количини. Увек треба да задовољавате глад тако што ћете узети мале грицкалице од куће. Већ смо споменули скуп висококалоричних и здравих намирница.
Доказани народни лек помоћи ће човеку да се опорави - пивски квасац. У облику таблета, они неће формирати пивски стомак и стимулисати апетит. Треба да узмете 2-6 таблета уз оброке. Будите сигурни да у овом тренутку задржите равнотежу у исхрани, а не да једете све.
Добијање тежине до 5 кг недељно може много мушкараца са веома интензивном исхраном. Али проблем је у томе што ће у већини случајева бити масно. Али нам требају мишићи, олакшање и снага. Не радите без озбиљног тренинга снаге.Могу се изводити и код куће иу посебно опремљеној просторији. Најбржи начин за изградњу мишићне масе је рад на индивидуалном програму са тренером. Савршен резултат неће доћи одмах, али ће сигурно бити.
Питање како удебљати момка у кратком временском периоду интересује љубитеље гимнастике, астеникас и само желе да добију прелепу фигуру
Шта жена брзо може да буде боље?
Дијета, како се испоставило, има водећу улогу у повећању тежине. Посебно је важна за жене које желе да се опораве, али се истовремено плаше дебљања. Да бисте исправили цифру без штете по здравље и изглед, морате знати шта можете јести током овог периода.
За почетак, препоручује се да анализирате своју исхрану, бележећи све што се конзумира у једном дану. За неколико дана биће јасно шта је разлог ниске масе.
У скупу обавезних производа за брзо опоравак, треба:
- масно природно млеко (до 3 комада),
- слатки чај, кафа, компот са слатким пецивом,
- павлака
- путер,
- месо (свињетина, пилетина, говедина),
- риба (масне сорте),
- житарице (пиринач, хељда, зобена каша),
- паста,
- кромпир,
- воће и поврће у облику салата, пире кромпир, пјене.
Главни услов за брзи резултат - потрошња калорија треба да буде нижа од њихове потрошње. Такође је важно разумети да је мени приближан и дизајниран за једнократни ефекат. За продужени резултат, потребан је свеобухватнији приступ, укључујући спортске активности и праћење здравља.
Како брзо удебљати ако сте ецтоморпх?
Који је главни циљ одласка у теретану? Ако одговорите да због здравља или "за себе" - извините, нећемо вјеровати. Наравно, свако жели да постане планина мишића! Четрдесет килограма хлиупика тежине шездесет, оних који теже 60 кг, желе ући у тежинску категорију од 85, и тако даље. Чак и на господину Олимпији, само највећи момци су заинтересовани. Али како то постићи?
На посао!
1) Храна за добијање на тежини
Док се не навикнете на осјећај да сте пуни глупости, нећете моћи конзумирати потребну количину здраве хране у великим количинама. И ово је неопходно. Не једите нискокалоричне шаргарепе, изаберите висококалоричну храну. Већини бодибуилдера се саветује да једу 40 кцал по 1 кг тежине како би добили мишићну масу. Ако се све те калорије поједу са поврћем, воћем, зобеном кашом и бјелањком од јаја, полудјет ћете. Не желимо да кажемо да ова храна није корисна - то једноставно није оно што је потребно да би се добила на тежини. Изаберите више хране богате калоријама као што су пире од поврћа, сушено воће, цела јаја, зобена каша и одреске.
Сада када сте схватили важност оброка, хајде да причамо о калоријама. 18 калорија на 1 кг је дијета за губитника. Да бисте добили на тежини, почните са 30 калорија по килограму. Почните 2-4 недеље да поједете 30 калорија по кг ваше тежине, а затим повећајте. На пример: човек тежине 100 кг треба да поједе 3000 калорија да би почео, па чак и повећати ту цифру после 2-4 недеље. Требало би да се вратите у нормалу што је пре могуће. 40 калорија на 1 кг тежине. Са тежином од 80 кг треба да потрошите око 3200 кцал. Превазиђите овај праг - и онда ће све постати лакше.
По искуству, мало људи има здрав разум. Људи почињу немилосрдно тежити "што више, то боље". Људима су потребни кратки крајеви, брзи резултати. У овом спорту је немогуће. За успех, потребно вам је време, време да схватите шта ради за вас, а шта не. Већина момака је таква да кад им кажете истину, престану да желе велике руке.
Дакле, ако тежите 100 кг, не морате подешавати време и одмах почети са 4000 калорија. Да ли куцате, ресетујете - не користите технику шока. Никада не излажите своје тело драстичном смањењу или повећању калорија.Уосталом, чак и килограм добре мишићне масе је тешко добити, па зашто ризиковати шок терапијом, због чега пола килограма те масе одмах губите?
Рецимо да једете 400 грама протеина уместо 200 грама.Како би ваше тело укључило овај додатак у метаболизам? Само се преполови. Осим тога, биће вам толико тешко јести толико, па ћете престати за 2 недеље. Запамтите - све има своје вријеме. Важно је постепено повећавати. Почните полако, развијајте се постепено.
2) Важност сна
За типове као што сте ви, ресторативна својства тијела су обично слабија. Ако не спавате довољно, то може озбиљно утицати на резултат. Концентришите се на спавање најмање 8 сати, боље ако добијете девет. Поновни одлазак у теретану без довољно сна само ће покварити ствар. Одмарајте се, опоравите се, спавајте и растите!
Ако се овом проблему приступимо на научни начин, ево чињеница: 80% хормона раста се производи у сну. Имат ћете користи, на примјер, од тридесетминутног дневног сна.
3) Да би добили на тежини, не само да једете, него и пијете калорије
Калорије у течном облику не засићују се као калорије из чврсте хране, тако да ћете с овом помоћи лакше постићи свој циљ.
Поред протеинских вратова пре и после тренинга, ваш циљ је да пијете барем још један шејк током дана. Укључите што је више могуће висококалоричних састојака у овај коктел: уље природних ораха, сјеменке, кокосово уље, зоб, млијеко у праху, смрзнуто воће, грчки јогурт и / или сир. Ако је то тешко са дневним режимом, само попијте добитак.
4) Вежбе за изолацију мишића.
Као што знате, све вежбе су подељене на:
- полиартицулар (ово укључује вежбе са барбелл, думббеллс, сопственом тежином)
- инсулатинг (рад на симулаторима и разним блоковима).
Први се разликују од осталих по томе што су први основни, неопходни за добијање мишићне масе, а други већ мељу, претварајући прекрасне детаље из читаве масе. Многи то не разумеју, долазе у теретану и почну да раде трицепс од првог дана. Не ради то! Пре прављења ружа на торти, мора бити печена. Прво, обликујте своје тело, а затим идите до детаља!
Основне вежбе повећавају мишићну масу. Наше тело се савршено прилагођава свим условима, да би започело процесе раста мора бити максимално оптерећено. Неопходно је напрезати неколико мишића (од два), оптерећење мора бити супертешко (постижемо суперкомпензација). Основне вишекомбинске вежбе су усмерене на укључивање максималног броја мишића и више од једног зглоба. Експоненцијална карактеристика напретка спортисте је кумулативна тежина коју он може да подигне.
Предности основних вежби:
- комплексна студија веома велике мишићне масе,
- основна обука гори више калорија
- концентрација хормона - анаболички (тестостерон) и кортико-стероид (хормони раста),
- Повећава се потрошња хранљивих материја
- након тренинга повећава се концентрација хормона задовољства,
- убрзава метаболизам
- повећава потенцију.
Не радите изолационе вежбе које толико волите. Не желим да разбијам снове, али 10 прилаза трицепсу неће вас учинити огромним рукама. Уместо вежби за трицепс и бицепс, бирајте пресе. Поставите себи озбиљну тежину и одустаните од остатка смећа.
И запамтите: конструкција тела се не дешава у ходнику, то се догађа код нас код куће, за столом иу кревету. Ваш главни задатак - изазвати стрес, а затим бацити у тијело одговарајуће производе. Тада резултат неће дуго трајати!
Радије, у ходнику, вежбајте!
Бенцх пресс бенцх
Техника вежбе:
Ово није најефикасније од основних вежби - прилично је локално, ефекат запремине није тако велик. Следећи мишићи раде у вежби:
- најшире леђа
- биг цхест
- трицепс
- бицепс
- фронт делта
- флекорс
- фронт геар
- равно абдоминално.
Деадлифт
Техника вежбе:
Вежбање је добро не само за масовни тренинг, већ и за развој координације и издржљивости. Следећи мишићи раде у вежби:
- биг цхест
- бицепс
- ектенсорс
- брацхиалис
- медијски бедрени мишић
- виде латерал
- трапез
- биг роунд
- трицепс
- најшире леђа
- биг буттоцк
- гастроцнемиус
- хип бицепс
- тхе делта
- равно абдоминално
- таилор
- водећи
- десни мишић кука
- латерални бедрени мишић
- флекорс
Чучњеви
Техника вјежбе:
Ова вежба је лидер у таласу анаболичких хормона (повећава ниво хормона раста у крви за 8 јединица, мртво дизање, у поређењу са само 5). Следећи мишићи раде у вежби:
- биг цхест
- тхе делта
- задњице
- виде латерал
- десни мишић кука
- мишић аддуктора
- таилор мусцле
Дакле, закључак - за добијање на тежини и мишићној маси, треба да урадите "златне три" вежби:
- Узми чучањ да повећаш ноге.
- Да повећате леђа, урадите мртво дизање
- За масивна рамена, урадите клупе.
Пулл упс
Ово је веома важна вежба на раменима и раменима, ако нисте равнодушни према масивним рукама, обратите пажњу на то. Само погледајте шта је огромна листа мишића укључених у вежбу!
Арми пресс
Што се тиче страних ресурса, лако можете “идентификовати” ову вјежбу према војној штампи. То је вежба са више зглобова која укључује велику количину мишића у раменом појасу. То можете учинити стојећи или седећи.
Мишићи укључени у војну штампу:
- тхе делта
- биг цхест
- бицепс
- трицепс
- цог
- рецтус абдоминис мусцле.
Техника вежбе:
Подизање шипке на грудима
Једна од најтежих техничких вежби дошла је у бодибуилдинг од поверлифтинга. Не препоручује се за почетнике. Његово значење је да узме љуску на груди и истовремено је гурне.
Мишићи укључени у ову вежбу су:
- тхе делта
- рецтус абдоминис
- цог
- спољашње косо
- широки бочни бедрени мишић
- десни мишић кука
- гастроцнемиус
- трапез
- трицепс
- подостни мишић
- биг роунд
- најшире
- биг буттоцк
- водећи
- семитендинент.
Техника вежбе:
Још једна подцењена вежба, која се сматра условно основном. Можете наступити код куће. Укључени су следећи мишићи:
- груди
- трбушне мишиће
- рамена
- трицепс
- кљун-раме
- фронт геар
Овде смо написали за вас како да исправно направите склекове и према којој шеми можете повећати број склекова са пода.
7) Тешки утези, дуги одмор
Пошто подижете озбиљну тежину, нека ваше тело буде довољно дуго да се врати. Ако сте се раније одморили око 30 секунди, онда имамо вести за вас: дуг одмор значи више снаге, што опет значи веће тежине, што доводи до више понављања за те тежине, тј. Тежине. Покушајте да одмарате 2-3 минуте између сетова.
Ако почнете присиљавати себе да радите вјежбу без одмора, нећете видјети много напретка. Нека се ваше тело одмара колико год жели.
8) Не плашите се масти
Ако сте хардгаинер, али се плашите масти, имамо проблем. Здраве масти су најбољи пријатељ Хардгаинер-а, јер су пуне калорија и својстава погодних за мишиће. Немојте жртвовати сопствене угљене хидрате због масти, укључите довољан број обоје и оне ваше прехране.
Што се тиче масти, није их потребно додавати у исхрану. Масти ће доћи сами из хране коју једете - јаја, пилетина, говедина. С друге стране, погрешно је претпоставити да је маст дебела. Одговарајуће масти - неопходна батерија. Говоримо о омега-3 и омега-6. Али запамтите да њихов број треба да буде у строгој пропорцији. Што више омега-6 једете, више би требало бити омега-3.Штавише, омега-6 масти се обично обилно конзумирају, а омега-3 константно недостаје.
Недостатак омега-3 масти узрокује недостатак простагландина који контролишу раст мишића. Зато укључите у исхрану ланено уље, рибље уље и ораси.
9) Изаберите праве угљене хидрате
Преузмите угљене хидрате након тренинга! Након вежбања, ваше тело почиње да се гради, па му дајте супстанцу да обнови гликогенске залихе!
Што се тиче угљених хидрата, одаберите један ресурс угљених хидрата и држите га се. 
Тело може да ради лошије од тестенина, пиринча, хлеба и других шкробних намирница. Преко 90% угљених хидрата је одличан избор. Не инстант овсена каша, већ једноставно зобено зрно. Такође је добар извор влакана. Потребно је појести најмање 500 г зобене каше дневно. Ово је око 2000 калорија. Масти као што је маслиново уље у исхрани, не можете посебно додати. Ако једемо природну пасту од кикирикија или лососа, масти ће већ бити тамо. Па, да, рачун за храну - више од 500 долара недељно. Када си бодибилдинг, не можеш јести срање. Дијета за бодибуилдинг је скупа. Ово је још једна жртва.
10) Будите стрпљиви, будите упорни!
Структура мишића захтева време, и није важно да ли сте хардгаинер или не. Захтева стрпљење, концентрацију и напоран рад. Играш се са животом у игри гвожђа. Ако сте заглављени на месту након неколико месеци тренинга, једите више, подижите више и једите више. Не бацај. Повећајте калорије, повећајте тежину и срећу!
Још једна занимљива тема:
Свиђа вам се овај чланак? Шта мислите о добијању мишићне масе? Оставите своје коментаре.
""
