Чланак на тему: Правилна исхрана адолесцената - основа здравља

Правилна исхрана за тинејџере

Правилна исхрана за тинејџере - шта би требало да буде? Већина родитеља тинејџера пре или касније себи поставља ово питање, јер су свесни да је адолесценција период активног раста, развоја и глобалног реструктурирања тела. Правилна исхрана адолесцената је гаранција доброг здравља, а за неке тинејџере, који су склони пунини, правилна исхрана је неопходна.

Хирове тинејџера

Хирове тинејџера

У адолесценцији сва деца, без изузетка, доживљавају одређени кризни период, који карактеришу хирови, нервозни испади, напуштање уобичајених ствари и општа непослушност. Овакво понашање може се односити на храну. За тинејџера, мишљење родитеља више није ауторитативно, и стога почиње да напушта "права" јела да би задовољио сендвиче, храну из врећица и брзу храну.

Многе девојчице узраста од 14 до 16 година почињу да буду посебно избирљиве у погледу свог изгледа и често прибегавају исхрани, која је у принципу контраиндикована за растући организам.

Задатак родитеља у овом случају је да одрже искрен разговор са дјететом и објасне важност правилне исхране адолесцената, као и штете од лоше осмишљене хране, што може довести до бројних болести. Током разговора, дете не само да "плаши" могуће последице нездраве исхране, већ и објасни да у питањима хране не треба следити пример некога и покушати се понашати као школски пријатељи који редовно конзумирају брзу храну. Ваш задатак је да објасните тинејџеру да је здравље најважнија ствар у животу, а томе можете допринијети уз помоћ хране, активног начина живота и добрих навика.

И запамтите, најбољи начин да научите тинејџера да једе здраву храну ће бити прехрамбене навике усвојене у породици. То јест, ако ће за ручак мајка хранити дијете куханим говеђим говеђим и поврћем, а не тјестенином зачињену мајонезом, дијете ће се брже навикнути на здраву храну.

Које супстанце морају бити укључене у исхрану тинејџера

Дијете тинејџера мора бити уравнотежено и укључити све познате минерале и витамине из различитих група. Посебну улогу у исхрани тинејџера даје храна богата калцијем, дневни унос би требао бити око 1300 мг. Стога, обавезно укључите у исхрану млечне и млечне производе.

Адолесценција је период сталног учења и учења нових информација. Главни извор исхране за ментални развој је гвожђе, па храна као што су јаја, свињетина, говедина, пилетина, поврће, спанаћ, јабуке и зелени пасуљ морају бити укључени у праву исхрану за адолесценте.

Држећи се здраве исхране, треба да запамтите равнотежу воде у телу. Тинејџер треба да даје предност пићу као што су млеко, минерална вода и обична вода и, ако је могуће, искључити пића са високим садржајем боја, шећера, кофеина и конзерванса.

Однос оброка и то када постоји

Правилна исхрана за тинејџере је важна за доносити нешто попут овога у мени:

Током доручка, тинејџер троши око 25% производа дневне стопе. Доручак треба да укључује јела као што су: кајгана, кувана јаја, варива, житарице, сендвичи са сиром и маслацем, салате од поврћа.

Ручак - 40% исхране треба да укључује топло текуће јело, прилог од житарица, тестенина или кромпир, као и месо и поврће.

Време чаја - око 15% исхране - воће или лепиња са било којом врстом ферментисаног млечног производа.

Вечера Са правом исхраном за тинејџере за вечером треба јести око 20% дневне стопе. У идеалном случају, скувајте нешто светло и не нутритивно: ферментисани млечни производ, топло млеко са медом, лагани лонац или омлет.

Преглед:

Правилна исхрана за тинејџере - основа здравља

Адолесценција је други период након раног детињства брзог раста и развоја дететовог тела. Овај нагли раст и друге промене повезане су са хормонским, когнитивним и емоционалним променама које чине тинејџера посебно рањивим током овог периода свог живота.

У овом тренутку, постоји повећана потражња за калоријама и храњивим тварима због наглог повећања раста и развоја у кратком временском периоду. И у истом периоду, животни стил се значајно мења, а тиме и тинејџерске навике у исхрани. Они се осећају одраслим и независним, и почињу да бирају по свом нахођењу јела и храну, шире или, обрнуто, сужавају здраве опције за њихову исхрану.

Адолесценција се може поделити у три фазе. Рана адолесценција (11–12 година) карактерише почетак пубертета и повећани когнитивни развој. Средња адолесценција (13-15 година) карактеризира повећана жеља за независношћу и експериментисање у односима с другима. Касна адолесценција - млади (16 - 21 година) - вријеме за доношење важних одлука у потрази за њиховим мјестом у друштву и стицањем професије.

Лоша, неуравнотежена исхрана у било којој од ових фаза може изазвати далекосежне посљедице у когнитивном развоју адолесцената, што доводи до смањења способности учења, слабе концентрације пажње и, као посљедица, смањења учинка. Али најважније - неуравнотежена исхрана ће довести до лошег здравља.

Могуће посљедице потхрањености

Неодговарајуће навике у исхрани и стално кршење правила здраве исхране повећавају рижу и учесталост хроничних болести међу адолесцентима. Озбиљна забринутост је повећање гојазности и болести повезаних са гојазношћу као што су дијабетес и кардиоваскуларне болести. На пример, исхрана са недовољним уносом гвожђа повећава учесталост анемије услед недостатка гвожђа.

Типична тинејџерска дијета укључује слатке сокове, пиззу, чипс и сличне производе, и садржи неадекватну количину воћа, поврћа и интегралних житарица. Неправилна исхрана доводи до чињенице да растуће тело није засићено есенцијалним хранљивим састојцима, а то може изазвати следеће проблеме:

Слабљење имуног система,

Проблеми са зглобовима

Крхкост костију, висок ризик од прелома,

Код девојчица, менструални поремећаји.

Желимо да апелујемо на адолесценте и разговарамо о томе шта би требало да буде правилна исхрана како би одржали здравље и постали пунолетна одрасла особа.

добра теен дијета

Опште смернице за исхрану

Драги тинејџеру! Здрава исхрана значи да се бринете о добијању праве равнотеже свих хранљивих материја које ваше тело треба сваког дана. Уравнотежена исхрана укључује:

Млијеко и млијечни производи без масти или без масноћа,

Немасно месо, перад, риба, махунарке, јаја и орашасти плодови,

Целе житарице.

Поред тога, то је исхрана ниско засићених и транс масти, холестерола, соли и шећера. И шта још треба вашем телу?

Калцијум јача кости и зубе. Ова супстанца је веома важна јер сада добијањем довољно калцијума можете значајно смањити ризик од прелома костију у будућности.Калцијум такође утиче на контракције и релаксацију мишића, укључен је у процес згрушавања крви, помаже телу да се одупре стресу и обавља многе друге корисне функције.

Које намирнице су богате калцијумом? То су млеко и млечни производи, тврди сиреви, купус, пасуљ, разни орашасти плодови и семе, пиринач, лећа, броколи.

Протеини служе за „састављање“ и „поправљање“ ткива, као што су мишићи и унутрашњи органи. Ако протеин није довољан, мишићи постају слаби и млохави. Дијета тинејџера, која садржи довољно протеина, помоћи ће му да ојача и одржи висок ниво енергије. Ако неко треба да се ослободи вишка масти и истовремено ојача мишиће, онда исхрана ове особе мора да садржи протеинске намирнице.

Са каквом храном можете добити протеине? Ово је мршаво месо, живина, риба, пасуљ, ораси, јаја, тофу сир. Можете укључити и плодове мора (јастози, лигње, дагње, шкампи, ракови), млеко са било којим процентом масти, полутрајни сир, кефир и јогурт.

Које су масти

Масти су такође важан нутријент. Помаже телу адолесцената да расте и развија се, одржава здраву кожу и косу и представља извор енергије. Али имајте на уму да нису све масти корисне. Унос масти би требао бити ограничен на 25 до 35 посто укупних калорија сваки дан.

Незасићене масти могу постати део здраве исхране, али само док их не једете превише (јер носе превише калорија). Најбољи извори масти за тело:

Уље од маслине, уљане репице, сунцокрета, кукуруза и соје

Рибе као што су лосос, пастрмка, туна и бијела риба

Орашасти плодови: ораси, бадеми, кикирики, индијски орах и др.

Засићене масти, за разлику од незасићених масти, могу "зачеплити" артерије и повећати ризик од кардиоваскуларних болести. Засићене масти се налазе углавном у производима животињског порекла и неким биљним уљима:

Кокосово и палмино уље.

Транс масти су посебно штетне по здравље, посебно за срце. Транс масти се најчешће налазе у:

Пекарски производи као што су колачи, пецива, колачи, крафне,

Грицкалице као што су крекери и чипс

Напуните своје тело гвожђем

За адолесценте, гвожђе је веома потребно за одржавање њиховог брзог раста, пошто већина дечака удвостручује своју мршаву телесну масу између десет и седамнаест година. А за адолесцентице, гвожђе је важно не само за одржавање раста, већ и за компензацију губитка крви током менструације. Да бисте добили жељезо, користите следеће намирнице:

Риба и плодови мора,

Кухане махунарке: грашак, пасуљ, пасуљ,

Некухани кромпир

Производи од житарица помажу нам да добијемо више енергије. Храна од целог зрна - као што је хлеб од целог зрна, смеђи пиринач, зобена каша - обично је много више хранљивих материја него производи из прерађених житарица. Осим тога, они дају већи осјећај пунине уз мању количину поједене хране. Због тога би било веома коректно да у исхрани адолесцената производи од целог зрна заузимају достојно место.

Како организовати дијету

И ви и старији чланови ваше породице вероватно имате прилично кратак распоред запошљавања, који може изазвати проблеме у здравој исхрани. Према томе, било би добро да слушате наше препоруке.

Започните дан са доручком

Да ли знате да ће вам доручак помоћи да боље научите у школи? Након доручка, можете повећати количину своје пажње и памћења, имат ћете више снаге и енергије и нећете се осјећати тако раздражљиво и немирно. Доручак, који је део здраве исхране за тинејџере, помоћи ће вам да одржите одговарајућу тежину сада иу будућности.

Било да једете у школи или вечерате код куће, али би ионако требали вечерати.Овај оброк треба да покрије једну трећину потреба за храном током целог дана. Ако једете чипс, колачиће или слаткише умјесто ручка, онда добијате много калорија, али не толико храњивих твари. Ако нисте имали времена за ручак, онда можете боље јести са здравом храном - сендвич направљен од хлеба од целог зрна, воћа, немасног јогурта и мешавине кикирикија.

Вечерајте са својом породицом

За многе тинејџере, ручак се састоји од хране у трчању, а вечера замењује ужину са свим врстама ствари испред телевизора. Покушајте се ријешити навике стално жвакати нешто за цијелу вечер и сјести за вечеру са својом обитељи. Веровали или не, то је тачно како ћете имати много веће шансе да добијете више воћа, поврћа и других производа који садрже витамине и минерале које ваше тело треба толико.

Осим тога, заједничка породична вечера ће вам помоћи да се одморите и опоравите од напорног дана. Моћи ћете да разговарате са домаћинствима, да им кажете како је ваш дан отишао, да слушате шта им се данас догодило.

правилна исхрана за тинејџере

Како јести, а не боље?

Можда је свака тинејџерка забринута како може да одржи нормалну тежину и не буде боље, чак и ако је све у савршеном реду са њеном фигуром. Али овде можемо помоћи и дати неколико препорука.

Као и многи други тинејџери, такође можете волети ићи у пицерију и друга мјеста за брзу храну. Ако је тако, онда вјеројатно користите много додатних калорија са шећером и мастима. Да ли знате да једна порција хамбургера, помфрита и заслађеног кола садржи више калорија, масти и шећера него много више што бисте могли да једете током дана? Размислите о томе!

Прегледајте свој став према пићу.

Лимунаде и друга заслађена газирана пића данас су скоро у потпуности заменили млеко и воду за децу и одрасле. Али ова пића су више као десерт него обично пиће, јер садрже веома велику количину шећера и калорија. Заправо, газирана слатка пића доприносе гојазности код деце и адолесцената. Размислите о овоме и покушајте да се држите воде и подебљано или обрано млеко.

Гледајте колико једете

Научне студије су показале да особа једе више него обично, ако му дате превише оброка. Како можете контролисати колико једете? Искористите наше савете:

Немојте јести испред телевизора. Лако је изгубити количину хране коју једете ако сте страствени за гледање,

Једите полако, тако да ваш мозак има времена да прими поруку да је стомак већ пун,

Немојте прескакати оброке. Ово може узроковати да једете више висококалоричне хране током следећег оброка.

По теми: методички развој, презентације и биљешке

Циљ: Обезбедити услове за: 1) разумевање здравог исхране од стране ученика, испричати о значају исхране за човека, објаснити шта је добра храна и зашто храна треба.

Објашњење и тематско планирање курса о ваннаставним активностима "Разговор о правилној исхрани" за разред 1.

Субјецт. "Разговарајте о исхрани" Циљеви. Унапређење ефикасности програма "Разговарајмо о правилној исхрани" на рачун креативних активности ученика. Промовисати формирање у.

Формирајте идеје ученика о здравој исхрани, разговарајте о значењу исхране особе, објасните шта је добра храна и зашто храна мора бити разнолика.

Сценарио ауторове лекције, фокусиран на очување физичког здравља млађих школских узраста, одржава се у облику празника и открива искуство

Најважнији изазови суочавања модерног друштва је свијест о важности здравља као најважније вриједности живота. Родитељско предавање “Правилна исхрана ученика је кључ његовог здравља, к.

Корективна и развојна лекција у породичном образовању.

Принципи здраве исхране

Правилна исхрана тинејџера, чак и ако је скоро одрасла особа, разликује се од онога што одрасли требају. То је због метаболичких процеса који се дешавају код деце на другачији начин. Дјечји здрав организам нема хроничних болести, због чега би се показала строга дијета. Стога је главни задатак да се тијелу дају сви нутријенти, витамини и елементи у траговима. Захваљујући њима, он ће се у потпуности развити, а одрасли мушкарац неће имати потешкоћа са вишком килограма или здрављем.

Понекад су тинејџери мало предебели. Нарочито узбуђује девојке. Али ако не говоримо о гојазности, онда ситуација није критична и проблем нестаје како расту. Неколико додатних килограма мање је штетно од мучења са дијетама, што ће довести до хормонских поремећаја, проблема са кожом и косом, крхкости плоча ноктију и болести попут гастритиса или дискинезије.

Здраву исхрану треба комбиновати са одговарајућим физичким напором. Посета теретани се не препоручује, а шетње парком, ролање и бициклизам, јахање, плес, пливање биће корисни.

Принципи здраве исхране су једноставни:

1. Сваког дана, тело мора добити потребну количину да би одржало снагу протеина, угљених хидрата и масти.
2. Дијета треба да садржи витамине и елементе у траговима.
3. Није пожељно користити штетну храну и пиће.
4. Величина делова не би требало да пређе величину песнице.
5. Конзумирани производи морају бити свјежи и квалитетни.

Последња тачка је посебно важна у случају адолесцената, јер је храна грађевински материјал који формира њихово тело на путу ка одраслом стању.

Које намирнице треба да чине дијету

Тако да дијете нема искушење да једе нездраву храну, родитељи би требали пазити на пуњење фрижидера са производима који се препоручују за конзумирање 17-годишњака. Код куће није пожељно имати:

• било коју брзу храну
• много брашна и слатког
• чипс, инстант резанци, итд.

У фаст фооду, који укључује хамбургер, помфрит и другу храну, превише нездравог холестерола и калорија. А зачини који се додају чиповима изазивају зависност и жељу да се једе више него што тело захтева. Прекомерно једење брашна доприноси гојазности и хормоналним проблемима. Има бољи хлеб у минималним количинама, мало га осуши.

Домови увек треба да имају следеће производе:

• млечни производи (сир, млеко, рјаженка, кефир) - захваљујући њима тело је засићено калцијумом,
• поврће, воће - помоћи у борби против токсина, попунити ћелије антиоксидансима, садржати влакна,
• месо и риба - дају тијелу протеине који подупиру здравље мишића и органа,
• ораси и уља - благотворно дјелују на косу, нокте, зглобове и крвне судове.

Од наведених производа припремају се јела за дијете од 17 година. У школској години, садржај калорија треба да се мало повећа.

Како научити дијете да једе здраво

Јеловник планирате за недељу дана унапред да бисте имали времена да купите намирнице и припремите оброке. Већину ових се кува у пећници или на пари. Важна сорта производа. Затим ће дијете, које се враћа из школе, наћи корисну храну и неће је хтјети замијенити јефтинијом.

Као и код цјелокупног образовног процеса, може се рећи о прехрамбеним навикама да се они могу само калемити примјером. Родитељи који воде нездрав животни стил и пате од гојазности неће моћи да мотивишу дете да једе здраву храну.

Одлучили сте да научите дете да правилно једе, морате ићи овим путем са њим. У породици у којој је здрава храна норма, деца настављају да прате принципе правилне исхране иу адолесценцији, не рачунајући пример својих вршњака који посећују брзе хране достојне опонашања.

Повер моде

Исхрана, правилно изграђена, укључује до шест оброка дневно.Свака од њих треба да буде довољно светла, али даје желудцу осећај ситости и пуноће. Умереност и разноликост су два “китова” правилног распореда хране.

Пожељно је да људи једу истовремено - тако да ће се његов пробавни систем навикнути на жељени распоред и неће бити избијања изненадне глади или жеље да се поједе нешто што је немогуће.

Дијета је неодвојива од дневног режима. Морате размислити о томе када ће се дијете бавити спортом - то би требало бити мање од сат времена након јела. Два сата пре спавања, препоручљиво је користити нешто светло - јабуку или чашу рјаженке.

Са преједањем и гојазношћу

Упркос чињеници да тинејџери обично воде активан живот, неки од њих пате од вишка килограма. Ако је проблем отишао далеко и тјелесна тежина је велика - морате прибјећи дијети. Не треба је узимати са Интернета нити самостално састављати. Не уклапајте се и не користите дијететске обрасце за одрасле. Питање јеловника за 17-годишњаке који желе да изгубе тежину решавају дечји терапеути, ендокринолози и нутриционисти. Они развијају сет дијететских производа за сваки дан.

Главна правила су:

1. Смањење калорија - дневна стопа се смањује за 20-25%. Девојчице од 17 година треба да једу храну дневно за 2000-2500 килокалорија, а младићи за 2500-2700 килокалорија. То ће омогућити телу да добије све потребне елементе и супстанце за развој и раст, док троши енергију и започиње процес губитка тежине.
2. Минимални број оброка је четири дневно. Идеално, цијели дневни унос калорија се дијели на пет до шест оброка, од којих се посљедњи јавља неколико сати прије спавања.
3. Не можете пропустити јутарњи оброк, већ на доручку се једе највише угљених хидрата и протеина, захваљујући којима тело има довољно енергије за цео дан. Додавање мале количине слатког ће дати шећер у мозгу, због чега ради боље и омогућава вам да добро учите.
4. Током ручка, 17-годишњак би требало да једе топла јела: гулаш од поврћа, тестенину, супу. Без течне хране, дигестивни тракт неће нормално функционисати. Након ручка, адолесцентска дијета треба да се састоји од лаганих оброка са ниским садржајем калорија.
5. Масноће и пржене треба уклонити из менија до коначног губитка тежине. У овом периоду не треба конзумирати ни слано, јер изазива стагнацију воде. Оброци се припремају од кувања, печења и кључања.

Ова правила ће помоћи да се ослободите вишка килограма и одржите здравље растућег тела. Погодни су без обзира да ли је ријеч о дјевојчици или дјечаку.

Шта даје течност

Тинејџери већ дуго знају шта су кафа, чајеви, газирана пића. Многи више воле да се играју код одраслих и дозвољавају себи да пију штетне напитке. Али слатка сода, на пример, доводи до вишка килограма, проблема са кожом, изазива акне и негативно утиче на рад пробавног система.

Сокови који се продају у продавницама нису много кориснији од соде. Деца се подучавају таквим соковима у буквалном смислу речи из колевке, ослобађајући мале пакете овог пића за децу од 6 месеци. Одрастају, сматрају природним пити такву храну. Дјетету је потребно објаснити да је главни конзерванс овог производа шећер, који се превише додаје. Ако тинејџер воли сокове, боље је купити соковник и кувати их код куће, од свјежег воћа и поврћа. Већина тинејџера данас је посвећена здравом начину живота и на интернету можете пронаћи многе рецепте за здраве воћне коктеле.

Идеално пиће је обична вода. Можете купити флаширану минералну воду без гаса, а можете једноставно користити филтер или прокувати воду из славине. Не постоје адитиви који штете растућем тијелу или бојама. Брзина пијења течности је до 2,5 литара дневно. Не обухвата чајеве, супе, млечне производе и друге течности, за које многи сматрају да пију.

Старост 10-13 година

Током овог периода живота, дете активно расте, тако да храна која садржи висок калцијум треба да буде присутна у његовој исхрани. Недостатак овог елемента у телу детета доводи до закривљености кичме, развоја сколиозе, остеохондрозе. Поред тога, повећава се ризик од повреда и прелома костију.

Извори калцијума су традиционални млечни производи: сир, млеко, јогурт, јогурт, кефир. На дан дјетета треба јести најмање 100 г такве хране.

Старост 14-16 година

У овој фази сазревања тела се јавља активно формирање ендокриних жлезда. У овом узрасту адолесценти пате од акни. Да бисте побољшали стање коже, помоћи ћете у ограничавању масних и слатких намирница у исхрани детета. Тинејџерски мени треба да садржи поврће и воће које садрже влакна, као и производе од целог зрна - пиринач, пшеницу, кукуруз, зоб, раж, хељду.

Старост 17-18

Тело тинејџера у овој фази је практично формирано, међутим, није неопходно заборавити на правилну исхрану. Под утицајем хормона, адолесценти врло често добијају прекомерну тежину. Да би се избегли такви проблеми, протеини, сложени угљени хидрати, витамини и минерали треба да буду присутни у исхрани младих људи. Више о томе који производи чине дијету правилне исхране адолесцената, разговарајмо даље.

Здрав мени: принципи и правила

Ако желите да се ваше дијете нормално развија, да није болесно и да трпи пубертет, његова дијета треба да садржи следећи сет производа:

1. Месо, риба, живина и махунарке - извори протеина који су одговорни за мишићни оквир и све ћелије унутрашњих органа.
2. Поврће, воће и корење - садрже влакна, чији је главни задатак да очисте организам од токсина и токсина. Поред тога, ови производи штите ћелије од уништења, јер садрже антиоксиданте.
3. Орашасти плодови, биљна уља - садрже корисне масти неопходне за јачање косе и ноктију, као и за здравље крвних судова и зглобова.
4. Млечни производи - извори калцијума. Недостатак овог елемента у адолесценцији развија многе проблеме у мускулоскелетном систему детета.
5. Чиста вода за пиће. За нормално функционисање тела, потребно је да попијете количину воде дневно у количини од 30 мг на 1 кг телесне тежине.

Узорак исхране за тинејџера

Идеално, однос оброка за тинејџерски организам треба да буде следећи: доручак - 25%, ручак - 35-40%, поподневни чај - 15% и вечера - 20-25% укупне дневне количине хране.

Први пријем Храна треба да обезбеди енергију тинејџеру током целог дана, тако да треба да имате доручак по реду. Могућност доручка: сендвич са маслацем и сиром, какао, чај, јогурт, кајгана или кајгана, житарице са млеком, сложенице.

Други пријем храна мора да садржи течну храну. Младима у тинејџерским годинама је потребан сложен ручак са првим и другим курсевима. Могућности вечере: пилећа чорба, боршч, кисели краставац, месо или риба са прилогом од поврћа или житарица. Овај оброк можете допунити воћем.

Врсте ужине: кефир и други млечни производи, воће, крекер или хлеб. Овај оброк је такође важан јер спречава преједање за вечером.

Ласт рецептион Храна треба да буде што је могуће лакша, јер у другој половини дана метаболички процеси у организму успоравају. Могућности вечере: лонац, лагана каша са бобицама, кајгана. Пре спавања препоручује се пити чашу млека са медом.

Као што видите, у организацији правилне исхране тинејџера нема ништа тешко. Поред тога, ова дијета је погодна за одрасле организме. Једите добро и будите здрави!

Могуће посљедице потхрањености

Неодговарајуће навике у исхрани и стално кршење правила здраве исхране повећавају рижу и учесталост хроничних болести међу адолесцентима.Озбиљна забринутост је повећање гојазности и болести повезаних са гојазношћу као што су дијабетес и кардиоваскуларне болести. На пример, исхрана са недовољним уносом гвожђа повећава учесталост анемије услед недостатка гвожђа.

Типична тинејџерска дијета укључује слатке сокове, пиззу, чипс и сличне производе, и садржи неадекватну количину воћа, поврћа и интегралних житарица. Неправилна исхрана доводи до чињенице да растуће тело није засићено есенцијалним хранљивим састојцима, а то може изазвати следеће проблеме:

• Стална вртоглавица,
• Повећан замор
• Слабљење имуног система,
• Кварење зуба
• Проблеми са зглобовима
• Крхкост костију, висок ризик од прелома,
• Кратки раст
• Код девојчица, менструални поремећаји.

Желимо да апелујемо на адолесценте и разговарамо о томе шта би требало да буде правилна исхрана како би одржали здравље и постали пунолетна одрасла особа.

Опште смернице за исхрану

Драги тинејџеру! Здрава исхрана значи да се бринете о добијању праве равнотеже свих хранљивих материја које ваше тело треба сваког дана. Уравнотежена исхрана укључује:

• Воће и поврће,
• Млијеко и млијечни производи без масти или без масноћа,
• Немасно месо, перад, риба, махунарке, јаја и орашасти плодови,
• Целе житарице.

Поред тога, то је исхрана ниско засићених и транс масти, холестерола, соли и шећера. И шта још треба вашем телу?

Калцијум јача кости и зубе. Ова супстанца је веома важна јер сада добијањем довољно калцијума можете значајно смањити ризик од прелома костију у будућности. Калцијум такође утиче на контракције и релаксацију мишића, укључен је у процес згрушавања крви, помаже телу да се одупре стресу и обавља многе друге корисне функције.

Које намирнице су богате калцијумом? То су млеко и млечни производи, тврди сиреви, купус, пасуљ, разни орашасти плодови и семе, пиринач, лећа, броколи.

Протеини служе за „састављање“ и „поправљање“ ткива, као што су мишићи и унутрашњи органи. Ако протеин није довољан, мишићи постају слаби и млохави. Дијета тинејџера, која садржи довољно протеина, помоћи ће му да ојача и одржи висок ниво енергије. Ако неко треба да се ослободи вишка масти и истовремено ојача мишиће, онда исхрана ове особе мора да садржи протеинске намирнице.

Са каквом храном можете добити протеине? Ово је мршаво месо, живина, риба, пасуљ, ораси, јаја, тофу сир. Можете укључити и плодове мора (јастози, лигње, дагње, шкампи, ракови), млеко са било којим процентом масти, полутрајни сир, кефир и јогурт.

Које су масти

Масти су такође важан нутријент. Помаже телу адолесцената да расте и развија се, одржава здраву кожу и косу и представља извор енергије. Али имајте на уму да нису све масти корисне. Унос масти би требао бити ограничен на 25 до 35 посто укупних калорија сваки дан.

Незасићене масти могу постати део здраве исхране, али само док их не једете превише (јер носе превише калорија). Најбољи извори масти за тело:

• Уље од маслине, уљане репице, сунцокрета, кукуруза и соје
• Рибе као што су лосос, пастрмка, туна и бијела риба
• Орашасти плодови: ораси, бадеми, кикирики, индијски орах и др.

Засићене масти, за разлику од незасићених масти, могу "зачеплити" артерије и повећати ризик од кардиоваскуларних болести. Засићене масти се налазе углавном у производима животињског порекла и неким биљним уљима:

• Маслац,
• Цело млеко,
• Сир
• Масно месо
• Кокосово и палмино уље.

Транс масти су посебно штетне по здравље, посебно за срце. Транс масти се најчешће налазе у:

• Пекарски производи као што су колачи, пецива, колачи, крафне,
• Грицкалице као што су крекери и чипс
• Маргарин,
• Похована храна.

Напуните своје тело гвожђем

За адолесценте, гвожђе је веома потребно за одржавање њиховог брзог раста, пошто већина дечака удвостручује своју мршаву телесну масу између десет и седамнаест година. А за адолесцентице, гвожђе је важно не само за одржавање раста, већ и за компензацију губитка крви током менструације. Да бисте добили жељезо, користите следеће намирнице:

• Риба и плодови мора,
• Леан бееф,
• Кухане махунарке: грашак, пасуљ, пасуљ,
• Хељда
• Бели купус:
• Некухани кромпир
• Спинацх.

Вхоле граин

Производи од житарица помажу нам да добијемо више енергије. Храна од целог зрна - као што је хлеб од целог зрна, смеђи пиринач, зобена каша - обично је много више хранљивих материја него производи из прерађених житарица. Осим тога, они дају већи осјећај пунине уз мању количину поједене хране. Због тога би било веома коректно да у исхрани адолесцената производи од целог зрна заузимају достојно место.

Започните дан са доручком

Да ли знате да ће вам доручак помоћи да боље научите у школи? Након доручка, можете повећати количину своје пажње и памћења, имат ћете више снаге и енергије и нећете се осјећати тако раздражљиво и немирно. Доручак, који је део здраве исхране за тинејџере, помоћи ће вам да одржите одговарајућу тежину сада иу будућности.

Будите сигурни да руцате!

Било да једете у школи или вечерате код куће, али би ионако требали вечерати. Овај оброк треба да покрије једну трећину потреба за храном током целог дана. Ако једете чипс, колачиће или слаткише умјесто ручка, онда добијате много калорија, али не толико храњивих твари. Ако нисте имали времена за ручак, онда можете боље јести са здравом храном - сендвич направљен од хлеба од целог зрна, воћа, немасног јогурта и мешавине кикирикија.

Потребе тинејџера у храни

Тинејџер треба да добије адекватну количину калорија која покрива трошкове енергије током дана. У просеку, то је 65 кцал по килограму дечије тежине, што је обично око 2500-3000 кцал дневно.

Ако је физичка активност тинејџера висока, дневну количину калорија треба повећати у складу са утрошком енергије у тренингу.

Што се тиче хранљивих материја, деци адолесценције се препоручује да дневно добију 100-110 г протеина, 90-100 г масти и просечно 400 г угљених хидрата.

Вечерајте са својом породицом

За многе тинејџере, ручак се састоји од хране у трчању, а вечера замењује ужину са свим врстама ствари испред телевизора. Покушајте се ријешити навике стално жвакати нешто за цијелу вечер и сјести за вечеру са својом обитељи. Веровали или не, то је тачно како ћете имати много веће шансе да добијете више воћа, поврћа и других производа који садрже витамине и минерале које ваше тело треба толико.

Осим тога, заједничка породична вечера ће вам помоћи да се одморите и опоравите од напорног дана. Моћи ћете да разговарате са домаћинствима, да им кажете како је ваш дан отишао, да слушате шта им се данас догодило.

Ограничите брзу храну

Као и многи други тинејџери, такође можете волети ићи у пицерију и друга мјеста за брзу храну. Ако је тако, онда вјеројатно користите много додатних калорија са шећером и мастима. Да ли знате да једна порција хамбургера, помфрита и заслађеног кола садржи више калорија, масти и шећера него много више што бисте могли да једете током дана? Размислите о томе!

Прегледајте свој став према пићу.

Лимунаде и друга заслађена газирана пића данас су скоро у потпуности заменили млеко и воду за децу и одрасле. Али ова пића су више као десерт него обично пиће, јер садрже веома велику количину шећера и калорија.Заправо, газирана слатка пића доприносе гојазности код деце и адолесцената. Размислите о овоме и покушајте да се држите воде и подебљано или обрано млеко.

Гледајте колико једете

Научне студије су показале да особа једе више него обично, ако му дате превише оброка. Како можете контролисати колико једете? Искористите наше савете:

• Немојте јести испред телевизора. Лако је изгубити количину хране коју једете ако сте страствени за гледање,
• Једите полако, тако да ваш мозак има времена да прими поруку да је стомак већ пун,
• Немојте прескакати оброке. Ово може узроковати да једете више висококалоричне хране током следећег оброка.

Једите добро и увек ћете бити здрави!

Како направити мени?

При састављању менија за тинејџера за дан, треба узети у обзир режим дјететовог дана, посебно начин похађања школе, спортске секције, туторе и друге активности.

Боље је направити јеловник одједном за целу недељу, онда ће се испоставити разноврснији и хранљивији. Размотрите следеће нијансе:

• За доручак, тинејџер треба да прими у просеку 300 г главног јела, као и пиће од приближно 200 мл. Млечна каша, јела од свјежег сира, кајгана или кајгана сматрају се добрим опцијама за доручак. Додају поврће, сушено воће, бобице, воће, месо, сосове.
• Многи тинејџери ручају у школи, тамо добијају супу, главно јело (обично има прилог и месо или рибу), као и пиће. Домаћи мени за ручак је изграђен на истом принципу. Дјетету се даје око 250 мл прве посуде и око 100 г салате од поврћа. Главно јело за тинејџера нуди се у запремини до 300 грама, а пиће у запремини од 200 мл.
• У време чаја, тинејџерима се саветује да једу млечне производе, воће, колаче и колаче. Приближне количине посуђа су 100 г за печење, 100 г за воће и 150-200 мл за пиће.
• У вечерњем оброку, адолесцентном детету се нуди главно јело (око 300 г) и пиће (200 мл). Добар избор би била храна са ниским садржајем масноће, као што је посуда од крављег сира, јела од јаја или риба. Такођер добар избор за вечеру тинејџери називају кашу и јела од поврћа.
• Крух се може укључити у било који оброк, нудећи пекарским производима из различитих врста брашна.

Сампле мену

Приближан дневни мени за тинејџера може изгледати овако:

• Млечна каша са сувим кајсијама, хлебом са сиром, какаоом.
• Салата од јаја, парадајза и краставца, бујон са резанцима, паприкаш, говеђи кекси, сок од грожђа, хлеб.
• Колачи од сира, јабука, млеко.
• Кромпирића са месом, инфузијом пасуљ, хлебом.

Друга опција менија за дан за дете од 12-17 година:

• Кашица од сира са крем сосом, хлеб и маслац, чај.
• Салата од шаргарепе и купуса, боршч, пире кромпир, печени зец, компот од сушеног воћа, хлеб.
• Маслац, наранџа, кефир.
• Омлет са грашком, сендвич са сиром, цикорија.

Још једна опција дневног менија за тинејџера:

• Омлет са парадајзом и сиром, ражени хлеб, чај са медом.
• Кавијар са сквошом, супа од поврћа са павлаком, хељдина каша, пирјана јетра, желе од јабука, хлеб.
• Зобене кексе, печена јабука, рјаженка.
• Палачинке са свјежим сиром и грожђицама, какао, хлеб.

Могући проблеми

Ако родитељи нису заинтересовани за исхрану детета, као резултат монотоног и лошег нутритивног менија, тинејџер може имати следеће проблеме:

• Гојазност.
• Крхкост костију.
• Умор.
• Смањен имунитет.
• Болести зглобова.
• Вртоглавица и низак притисак.
• Проблеми са менструалним циклусом код девојчица.
• Цариес
• Исцрпљеност.

Овервеигхт

Када је БМИ тинејџера изнад 25-30, пажњу треба посветити исхрани и исправити је. Пре свега, искључите штетне намирнице (чипс, чоколадице, пржену храну, брзу храну, кобасице, мајонез и друге) из јеловника детета, смањите укупну количину хране за 10-20% и додајте физичку активност дневном режиму.

Припремите домаћу храну за дете, фокусирајући се на печена, пирјана или кувана јела. Пустите дете да једе супе од поврћа, житарица, немасних млечних производа, пилетине, немасно месо, рибу, јаја, плодове мора. Нема потребе да се одрекнете кромпира, хлеба или тестенине, као и слаткиша. Нека такви производи буду присутни у јеловнику у малој количини 1-2 пута недељно.

Што се тиче физичке активности, препоручује се да било који спорт који воли тинејџера. Потребно је да се укључите најмање 2-3 пута недељно током 1-2 сата.

Адолесценти су често незадовољни својим изгледом и могу изабрати погрешан начин исхране са великим ограничењима. Резултат ће бити хиповитаминоза, одложени сексуални развој и анорексија.

Такве проблеме можете посумњати код адолесцената тако што ћете драстично смањити тежину, константну слабост и умор, промјене расположења и раздражљивост, честа одбијања заједничких оброка, нестанке након гозбе (изазвати повраћање), проблеме с менструалним циклусом, поремећаје спавања.

У таквим случајевима, родитељи би требали више пажње обратити на јеловник дјетета и разговоре с њим. Многи адолесценти у овом стању захтевају помоћ специјалиста.

Видео канал "ТГим - Бригхт ваи то перфецтион!" ће бити од велике помоћи сваком тинејџеру.

Погледајте видео: Savings and Loan Crisis: Explained, Summary, Timeline, Bailout, Finance, Cost, History