Чим пролеће почне да долази на своје, почињемо да скидамо зимску одећу и да се радујемо сунцу. Покажите фигуре, нову одећу, ноге. Али понекад се дешава да зимски празници и седентарни начин живота нису додали милост нашем телу. Појавиле су се "уши" на куковима, онда је нестала еластичност мишића, а онда какав се напад догодио. Али у познатој фрази "Лијепе ноге - лице жене" има свој дио истине.
Многи од нас чак и не размишљају о томе зашто је пажња мушкараца тако пажљиво прикована за женске ноге. Једноставно: добро ошишане ноге са еластичним мишићима показују да њихова домаћица нема озбиљних здравствених проблема, не гледа само лице већ и цело тијело.
Али чак и ако је огледало показало неке мање мане мишића, не можете одустати. Французи имају занимљиву изреку: “Прелепе ноге нису окренуле ни једну страницу историје”. Мало бриге и вежби и - ваше ноге ће вам помоћи да урадите оно што се раније сматрало немогућим. Изводећи предложене једноставне вежбе за мишиће ногу, брзо ћете доћи до запањујућег облика.
Ефективни чучњеви за еластичне задњице
Већ за месец дана тренинга добићете запажене резултате. Дуги мишићи се врло брзо навикну на редовне физичке напоре, па ћете после 4 недеље, ако тренирате сваки дан, видети резултате ваших напора.
Обавезно започните вежбе ногу са загрејавањем мишића. Мешајте стопало, правите ротациона кретања унутра и напоље и супротно од смера кретања казаљке на сату, као и радите завоје десно и лево. Тиме ћете избећи истезање мишића.
Предлажемо да се почне са задњицом, након чега се често прати дуги поглед. Да би били еластични и привлачни, потребно је посветити мало времена таквом пуњењу.
- Седи на столицу. Леђа су равна. Полако повуците десну ногу до абдомена док се не формира угао од 45 степени између ногу и абдомена. Приликом ове вежбе, запамтите да пета не треба да додирује површину пода. Поновите вежбу 8-10 пута, а затим промените ногу.
- Следећа вежба се изводи док стоји, леђа су равна. Растегните руке, савијте се напријед (руке су и даље испружене), држите глежњеве и покушајте да приближите главу близу колена што је ближе могуће. Останите у овом положају 10-12 секунди. Дубоко удахните и вратите се у своју првобитну позицију. Поновите 10-12 пута.
- Полако радите дубоке чучњеве са испруженим рукама испред себе. Задржите ниво леђа, кукови паралелни са подом, не откидајте ноге са пода! Поновите 10-12 пута.
Мали савет: позиције на ногама помажу у тренирању и унутрашње и спољашње стране бутине. Ако се ноге налазе шире од рамена, унутрашњи део бутине је боље обучен, а када је постављен на нивоу рамена, мишићи спољне стране. Почните са 15 чучњева, постепено их приближавајте 50. Чучњеви са додатним оптерећењем су најефикаснији.
То су основне вјежбе које узимају мало времена, али са редовним извођењем ће дати жељени ефекат.
Ако желите да "заслијепите" лијепе ноге на завист и дивљење других у најкраћем могућем времену, онда сљедећи комплекс - за вас.
Вежбе за интензиван рад са мишићима ногу
За брже резултате, препоручује се да користите сет тежина (али немојте претјеривати са тежином, јер се може појавити бол у мишићима).
После сваке вежбе, направите мало истезање.
- На све четири. Подигните десну ногу за један ниво леђима.А сада га подигните изнад нивоа леђа, спустите га, али тако да остане на тежини. Поновите 12-15 пута. Цханге лег.
- Настављамо да стојимо на све четири. Подигните ногу, подигните је у круг: 5 пута на леву страну, 2 пута у средини и 5 пута на десно.
- Савијте лактове и стојите на све четири. Држите ногу на нивоу леђа, савијте колено. Подигните и спустите ногу, држећи је стално на месту. Поновите 12-15 пута. Цханге лег.
- Почетна вежба је иста као у трећој вежби. Савијена нога црта кругове у познатом редослиједу: 5 пута улијево, 2 пута у средини, 5 пута удесно.
- Лежећи на боку, протежући леву ногу напред, савијте је у колену. Подигните га, притисните колено на стомак и гурните ногу према горе. Поновите 12-15 пута. Цханге лег.
- Клекни, исправи једну ногу паралелно са подом и помери се уназад. Поновите и са другом ногом. Поновите 12-15 пута. Овом вежбом можете дати еластичност мишићима задњице.
- "Ходам по задњици." Седећи на поду, померајте се по папе. Поновите неколико минута.
Тренирамо унутрашњу површину бутине
Понекад се суочавамо са проблемом лабавости и нижим тонусом унутрашње стране бутина. То је разумно, јер овај део ногу не учествује у свакодневном оптерећењу, и нису их сви програми вежби правилно израђивали. Извођењем неколико једноставних вежби постижете еластичност и уклопите се у унутрашњу површину бутине.
Опет, за већу ефикасност, када можете да урадите 30 понављања вежби, можете додати тежину, што ће учинити тренинг интензивнијим и мање времена.
- Док стојимо, стављамо ноге у једну линију, пете су окренуте једна према другој, постоји велика удаљеност између њих, руке на појасу. Требало би да покушате да седите што је могуће ниже, али се побрините да колено не пређе ниво прстију. Ако постоји могућност да се спустите још ниже, а кољена су већ јако савијена - раширите ноге. Приликом извођења вежби веома је важно да стопала формирају једну линију. Поновите 20-30 пута.
- Лезите на бок са равним леђима и коленима. Поставите доњу руку испод главе, горњу - за баланс, поставите напред. Савијање горње ноге у колену, поставите је напред или назад, како желите. Лаганим кораком, подигните га и спустите, не лезите на под. Колено потколенице треба да буде равно, тело не би требало да падне назад или напред. Поновите 15 пута.
- "Маказе". Ова вежба ће „убити две птице једним каменом“, пумпајући и ноге и доњи абдомен. Лежећи на леђима, притисните доњи део леђа на под, раздвојите руке како бисте уравнотежили, затворили ноге до угла од 90 степени, истежући прсте. Полако, повлачећи чарапе према себи, раширите ноге до максималне удобне удаљености и вратите се на почетну позицију (прсти су поново растегнути) Запамтите да угао између ногу и пода треба да остане раван, а струк треба да се притисне на под. Поновите 25 пута.
Вежбе за телад
Следећа фаза тренинга ће учинити ваше телад истакнутијим и лепшим. Да бисте постигли најбољи ефекат, вежбајте сваки други дан 10-15 минута. Треба напоменути да су телад прилично тешки мишићи, побољшање њиховог облика захтијева одређени напор. Док радите на телу, покушајте да не стављате велики терет на леђа.
- Станите око метра од зида, ноге заједно. Наслонивши руке на зид, сагните се до њега из глежњева, без скидања пете са пода. Када радите вежбу, требало би да осетите напетост у телади. Повуци стомак. Да бисте повећали напетост, савијте лактове грудима близу зида. Поновите 10 пута.
- Седите на ивицу столице, стављајући дебелу књигу под ноге. Леђа су равна. Ставите бучицу између колена и савијте ноге тако да књиге додирују само јастучиће ваших прстију.Спуштање пета око 5 инча ближе поду, подигните своје пете спорим темпом док не устанете на прсте. Вратите се на првобитну позицију. Поновите 10-12 пута.
- Ставите столицу, ставите дебљу књигу иза ње на под (што је дебљи - то боље: тако да седите на пету, не би требало да се налазите на површини пода, већ само да је додирнете). Узимајући бучицу у десну руку, стојте на књизи тако да су вам пете на тежини. Подигните леву ногу тако да је њена нога поравнана са коленом десне ноге, а затим спустите десну пету што је ниже могуће. Стани на чарапу. Вратите се на првобитну позицију. Поновите 12-20 пута, промените ногу и пребаците бућицу у другу руку.
- Продужите леву ногу напред, благо чучући на њу, повуците десну ногу назад до краја. Држећи руке изнад главе, раздвојите лактове, држите леђа усправно. Учините да се цело тело савије према напријед до леве ноге, док покушавате да додирнете колено. Поновите 20-25 пута. Цханге лег. Благо пецкање у куковима је дозвољено након пажљивог извођења ове вјежбе.
Након извођења сета вежби за телеће мишиће, протресите ноге и мало скочите.
Како проводити вријеме с двоструким користима?
Желите да комбинујете посао са задовољством? Лако је то урадити! Док гледате омиљену емисију или емисију, можете радити једноставне вјежбе како бисте љепоту својих ногу, без скидања погледа с екрана. Тако можете уштедети време тако што ћете га касније потрошити на нешто пријатно.
- Трчање на лицу места. Покушајте наизменично 10 минута трчања и 10 минута одмора. То се може урадити током серијских публикација, као и током рекламе.
- Класе на симулатору. Ако имате покретну траку, степер или бицикл за вјежбање - радите на њима да гледате своје омиљене ТВ емисије.
- Чучњеви. Учините неколико приступа 20 пута. Твоје задњице ће ти рећи "Хвала".
- На чарапама! (Вежбе за телад). Седите на кауч, стављајући ноге на чарапе, ходајте као чарапе по соби.
Још један пар лукавих вежби за пружање олакшања мишићима теле.
- Устајте уз степенице на степеницама на прстима. Необично, али ефикасно.
- Попните се степеницама што је могуће спорије, покушавајући да осетите напетост у мишићима теле.
О лепим ногама, као ио грациозном летењу, многи стихови и песме су пресавијени. Редовно радите горе наведене вежбе, успећете да улепшате лепоту њихових укусних ногу. Али важније од правилности физичких акција је ваш став. Укључите своју омиљену музику, осмехните се у огледало и реците да сте најлепши и најнеобичнији! А ваша вјера у ваше неодољиво ускоро ће се претворити у прекрасне ноге које ће привући поглед других.
Вежбе за савршену фигуру
Планцк је статичка вежба.
То значи да не морате да се крећете током вежбања, само држите тело у исправном положају. Планцк се сматра основном вежбом.
Да бисте је правилно извели, следите пример приказан на слици изнад.
Ослоните се на лактове, подлактице и предње ноге. Веома је важно да држите леђа савршено равно. Покушајте да не спустите струк тако да је линија кука паралелна са подом.
Ако не наилазите на потешкоће у бављењу, то је бар чудно. Требало би да осетите напетост у скоро сваком делу тела: мишиће леђа, трбуха, предњи део бутина и мишићи руку.
2. Пусхупс (пусх уп вежба)
Пусх-уп је још једна вјежба у којој су дословно укључени сви главни мишићи.
Кроз ову вежбу јачате своје тело.
Урадите то на равном поду.
Поправите положај тела: ни са испруженим равним рукама, држите своје тело неколико секунди, док истовремено подржавате равна линија ногу, леђа и задњице.
Полако спустите тело, са савијеним лактовима.Затим, исправљајући руке, полако се враћајте у почетни положај. Најважнија ствар је да држите леђа, задњицу и ноге у сваком тренутку.
Требало би да се осећаш како стегнути абдоминалне мишиће, мишиће руку и предње мишиће бедра.
Комплексне вежбе за прелепу фигуру
Чучњеви ће помоћи да се ојачају мишићи бедара, телећи мишићи, као и да се исправи положај. Поред тога, ова вежба ће побољшати укупни тонус тела и допринети сагоревању масти.
Ставите ноге у ширину рамена или мало шире. Испружите руке испред себе, а затим наставите директно до чучњева, држећи главу усправно.
Покушајте да урадите вежбу са најравнијим леђима. Спустите карлицу све док кукови нису паралелни са подом (колико је то могуће).
4. Постоље ловачког пса
Узмите оригиналну позицију како бисте извршили шипку.
Увући стомак и истовремено истегнути једну ногу и супротну руку, одржавајући савршену равнотежу.
Поправи ову позицију бар на минут. Затим полако спустите руку и ногу, поновите ову вежбу са другом ногом и руком.
Тако се зове ловачки штанд развија глутеалне мишиће, трбушне мишиће и мишиће у лумбалном подручју.
5. Вежбе са подизањем кукова са лежећег положаја.
Подизање кукова са лежећег положаја је идеална вежба за тело.
Захваљујући њему, можеш развију глутеалне мишиће, лоза и јачају мишиће трбуха, леђа и кукова.
Лезите на леђа, савијте ноге на коленима. Нога треба да буде потпуно на поду, истегните руке са стране под углом од 45 степени према телу.
Повуците задњицу, подигните кукове што је више могуће. Причврстите тело у том положају неколико секунди. Затим полако спустите карлицу и поновите вежбу поново.
Овај програм, који укључује 5 основних вјежби, састоји се од два тренинга. Обављајте вежбе 4 недеље у следећем редоследу, водећи рачуна о времену за сваку врсту вежбе:
-1 минута - склекови
-2 минута-чучњева
-1 минута - ловачки пас
-1 минуту подизања кукова са лежећег положаја
-1 минута - бар
-1 минута - склекови
-2 минута - квадрата
* Прекид између вежби треба да буде 10 секунди.
-3 минутес- планк
-3 минута - ловачки штанд
-3 минута - подизање кукова са лежећег положаја
-1 минута - склекови
* Прекид између вежби треба да буде 15 секунди.
Извршите сет ових вежби 6 пута недељно у следећем редоследу:
* Нека ваш дан буде слободан седми дан.
Први дан: обука 1
Други дан: обука 2
3. дан: обука 1
4. дан: обука 2
Дан 5: обука 1
6. дан: обука 2
Дан 7: слободан дан
Први дан: обука 2
Други дан: обука 1
3. дан: обука 2
4. дан: обука 1
Дан 5: обука 2
6. дан: обука 1
Дан 7: слободан дан
Након што завршите другу седмицу, вратите се на измјену вјежби 1. седмице.
Резултати не долазе дуго. Након 4 недеље нећете препознати своје тело.
* Важно је додати да ће се ефикасност ових вежби значајно повећати када их обављате заједно са правилном исхраном.
Модерне женске ноге
Ако се мушкарци углавном баве изградњом мишића, жене журе у просторије за фитнес са снажном намјером да коригују ову природну фигуру: да јој дају атрактивније облине и заобљеност, да „обликују“ лепе ноге. Што се тиче ногу, њихов облик је још више забринут због слабијег пола од струка или груди. Уосталом, жене са прекрасним ногама упадају у мушкарце који не могу одољети елегантном кавијару и танким глежњевима модерних жена.
Фитнес нуди расправу са природом
Међутим, модерна девојка више није узнемирена због тог изгледа.Она зна да се све може поправити, укључујући и стварање лепих ногу. Фитнес програми нуде све врсте вјежби за корекцију било којег дијела тијела. Ако су кукови сувише масивни, могу се смањити у обиму, стегнути, ако су мишићи потколенице сувише танки, онда ће специјалне вјежбе помоћи да се повећа њихов волумен, ако кукови и ноге нису довољно танки, онда је сасвим могуће да се то исправи.
Власници несавршених облика, по њиховом мишљењу, могу питати инструкторе фитнесс соба колико је реална прилика да се то промени природом и њиховим напорима да заувек направе лепе и здраве ноге. Одговор је само један: особа се може промијенити ако то жели. Ако је циљ створити савршене облике тијела, онда вриједи радити.
Прави лепе ноге код куће
Шта би могао бити узрок незадовољства жене? Ноге су сувише пуне или, напротив, танке, несразмјерне бокове, троми телад, опуштени мишићи унутрашње површине бутине, целулит - ове и друге мане се лако отклањају, кажу стручњаци за обликовање тијела. Постоје вежбе које ће помоћи да се уклони вишак или изгради недостатак, да би линије линија кукова и ногу фасцинантне кривине.
Инструктори фитнес клубова, говорећи фото и видео материјале, знају како да упумпају лепе ноге. Постоје многе активности за побољшање облика ногу. Ова разноликост је резултат чињенице да морате тренирати различите групе мишића. Заиста, у човеку у целини има више од 600 мишића, а ноге се састоје од више десетина мишића - великих и мањих. Заиста лепе ноге се добијају уз уравнотежен развој мишића бутине, потколенице и нужно задњицу.
Мала анатомија
Мишићи ногу чине педесет процената мишићне масе целог тела. За њихов облик сусрећу се мишићне групе стражњице, бедара и ногу. Намерним тренирањем ове области можете постићи хармоничну, витку фигуру и прелепу линију ногу. Комплекс специјалних вежби може да се носи са таквим дефектима као што су сувише танке телад или пуне бутине, лабаве стражњице. Ови мишићи добро реагују на стрес, тако да ће редовни тренинзи за девојчице помоћи да се формира атрактивно олакшање и смањи обим ногу.
Комплексни најбољи тренинг за ноге
Вежбе у овом комплексу за витке ноге се бирају на такав начин да ефикасно раде све мишиће. Они ће им помоћи да буду еластични и фит. Рационално једење и обављање комплекса, можете успјешно спалити вишак масних наслага и стећи витку фигуру. Овај тренинг савршено тренира кардиоваскуларни и респираторни систем, представља превенцију проширених вена. Развијене мишићне групе добро помажу срцу да пумпа крв. Извођењем комплекса за ноге и задњицу јачате мишиће, крвне судове и свеукупно здравље тијела.
1. Шетња платформом
Шавови имају за циљ да развију и развију групу глутеусних мишића, као и предњи и задњи део бутине. Брзи темпо рада доприноси активном сагоревању калорија, формира затегнуту и витку линију кукова и телади.
Прве вјежбе изводимо властитом тежином, израђујемо технику, одабиремо удобан ритам изведбе за себе. То можете урадити на неколико начина:
Метод 1.
- Стојимо тачно испред платформе, руке се спуштају, рамена се лагано спуштају. Такође, ради лакшег обављања овог тренинга, можете савити лактове.
- Прво, стојимо на платформи са једном ногом, а затим стављамо другу.
- Ходамо десет пута десно, затим са истом количином леве ноге. Потпорна нога мора да одржава прави угао.
Ово је једна од најбољих вежби са бучицама за ноге. Радимо неколико понављања, између којих треба мало одмора за опуштање мишића.
Метод 2
- Ходамо са десном ногом.
- Постајемо обе ноге на платформи.
- Да би повећали оптерећење, подижемо десну потпорну ногу изнад нивоа платформе, опонашајући кретање дуж мердевина. Савијте колено под правим углом и задржите се у том положају за неколико рачуна.
- Изводимо шетњу левим стопалом.
Радимо неколико понављања, између којих би требао бити кратак одмор за опуштање.
2. "Столица" (статичка вежба)
Статичке вежбе савршено оптерећују мишиће, помажу брзо сагоревање масти на ногама и затезање опуштене коже. "Висока столица" је класично статичко оптерећење. Омогућава ограничено време да разради све групе мишића.
- Враћамо се на зид и мало се повлачимо од њега.
- Полако падамо на замишљену столицу. Ми имитирамо седење на столици у просеку од тридесет секунди до једне минуте.
- Леђа и врат су чврсто притиснути на зид, у зглобовима колена држите прави угао.
- Уз помоћ бутине и потколенице, исправљамо ноге и дижемо се. Тресући ноге, опусти се тридесет секунди.
Поновите три до пет пута.
3. Чучњеви
Они су идеално оптерећење за ноге. Формирајте рељеф, обрадите проблематичне области задњице и кукова. Једна од ретких вежби која успешно пумпа унутрашњу страну бутине, развија зглобове кука, колена и скочног зглоба. Ово је велики покрет за мршављење доњег дела тела. Ове зоне често кваре витку линију ногу због вишка масноће и неразвијених мишића. Најефикаснији су следећи типови: 
- Ноге у ширини рамена, руке испружене напред, подигнута брада.
- Савијањем ногу на коленима, спуштамо се у позицију гдје се прави десни кут у зглобу кољена.
Направили смо десет чучњева са три понављања.
2. Чучање “Плие” т
Наглашава оптерећење унутрашњег дела бутине.
- Чучањ са равним леђима, руке се могу повући напријед или држати за рамена.
- Ноге требају бити шире од рамена, чарапе распоређене.
- Чучањ, као у првом случају, не потпуно, спорим темпом.
Направили смо десет чучњева са три понављања. Након обраде технике, изводите чучњеве са бучицама.
Лунги су добри за оптерећење мишића бутина - квадрицепса, као и стражњице и ноге. Савршено растежу лоза, лагано оптерећују зглобове ногу. Ова наизглед једноставна вежба је укључена у многе комплексе. Тренира осећај равнотеже, има велики утицај на кардиоваскуларни систем. Снажни напади помажу да се савладају ти додатни килограми и одрже се у доброј форми.
- Постаните равно, подигните браду, руке доље. Корак напријед десним стопалом, наслоњен на цијело подручје стопала.
- Држимо прави угао у колену, држимо равнотежу. Истовремено, лева нога је испружена, колено је близу пода.
- Тело се мало нагиње напред, пази на равнотежу.
Поновите петнаест до двадесет пута. Када се прилагодите оптерећењу и научите да лако пратите технику, можете направити два или три приступа брзим темпом.
5. Буттоцк бридге
Једна од најефикаснијих вежби за кукове и задњицу. Добро је за истезање трбушних мишића.
- Лежите на леђима, глава се налази на поду. Руке леже уз тело.
- Савијамо ноге под правим углом, стављамо ноге, лагано разгрнемо чарапе.
- Ослањајући се на подручје лопатица и стопала, максимизирајте задњицу. Задржавамо позицију и спуштамо се на неколико рачуна.
Можете извести коришћење бучица које се налазе на предњој површини кукова. Употреба утега на наруџби повећава ефикасност повећањем оптерећења. Поновите десет пута са три приступа.
6. Ходање по задњици
Радите мишиће кукова и задњице, развили кукове. Помаже при уклањању “ушију” - наслага масти на дну стражњице.
- Седимо на поду, ноге су се исправиле, стопала мало раздвојена. Не спуштамо главу, гледамо унапред.
- Савијте руке у лактовима, и, крећући се по задњици, направите кретање напред и назад. За неколико рачуна - напријед и назад.
- Помажемо себи покретима лактовима.
Поновите десет пута са три приступа.
7. Бицикл
Ојачавамо пресу, задњу и предњу површину кукова, благо оптерећујемо кољена и зглобове кука, повећавамо амплитуду њиховог кретања, уклањамо крутост. Бицикл се широко користи за сушење стопала.
- Вршите лежи на леђима.
- Стављамо руке под главу.
- Подижемо ноге мало изнад нивоа пода и „возимо бицикл“, наизменично савијајући колена. Што су бокови ближе поду - више радимо на штампи.
Поновите десет пута са три приступа. Између прилаза, одморите се тридесет секунди да опустите доњи део леђа.
Радите мишиће кукова, задњице и абдомена. Помозите да се ослободите такозване "коре коре наранче".
- Вршите лежање на поду.
- Руке се налазе дуж тела.
- Ноге се усправљају и подижу изнад пода.
- У просеку вршимо покрете стопалима, имитирајући кретање ножева.
Поновите десет пута са три приступа.
9. Подизање чарапа (теле)
Напунили смо глежњеве и телеће мишиће.
- Постали смо тачно, рамена назад, подигнута брада.
- Стављамо руке на појас, идемо на прсте, и задржавамо се на три тачке, спуштамо се.
- Фокусирајте се на подручје телета.
Поновите десет пута са три приступа.
10. Псећа њушка горе-доле (истезање после тренинга) т
То су завршне вежбе које промовишу флексибилност и опуштање мишића ногу. Истегните мишиће, елиминишите напетост и грчеве који могу настати због пренапона. Побољшава метаболизам, побољшава проток крви, повећава издржљивост. Вјежбе Источњачке праксе се изводе споро, измјењујући фазе напетости и релаксације. Неопходно је прилагодити се таквом индивидуалном ритму тако да мишићи имају времена да се у потпуности опусте. Овај период може бити од једне до три минуте.
1. "Дог фаце уп"
- Стојимо на све четири, и, исправљајући ноге на коленима, подигните задњицу.
- Тело би, у идеалном случају, требало да формира троугао са задњицом на врху. Обично, таква ситуација се одмах постиже није лако. Истезање мишића леђа и леђа бедра постепено ће се приближити стандарду.
Изводимо три пута, не заборавимо на фазе релаксације.
2. "Дог фаце довн"
- Лежали смо на стомаку и стављали дланове под рамена.
- Ноге су равне. Стопала мало раздвојена.
- Са нагласком на длан, савијте леђа, гледајте горе. Држите положај неколико секунди и спустите горњи део тела на под.
Изводимо три пута између којих постоји фаза релаксације.
Још 5 препорука за ефикасност
- Будите пажљиви ако почнете са вјежбањем повреди колена. У овом случају, морате одмах зауставити наставу и разумјети узроке бола. Да бисте ојачали колена, обавите посебно лечење "Клечање".
- Загријавање би увијек требало бити прва фаза тренинга. Припремајући се за оптерећење, загрећете мишиће и спасити се од повреда.
- Важан део комплекса обуке је правилно дисање. Издахните - напетост, дах - опуштање!
- Постепено повећавајте оптерећење. Запамтите да је интензитет тренинга за сваког појединца. Изаберите режим који је прави за вас.
- Ако нисте физички припремљени, повећајте број изведених вјежби. корак по коракдајући могућност да се постепено ојача доњи део тела.
- Тек након што се тело прилагоди оптерећењима, можете подесити пуну рутину вежбања. Лекари често морају да лече повреде проузроковане неадекватним оптерећењем приликом извођења било које, чак и најједноставније вежбе. Свака нелагодност у вашим ногама након тренинга треба да вас упозори
Важност кардио за сагоревање масти
Кардио вежбе су апсолутно неопходне за танке и лепе ноге. За тренинг је добро спојити јоггинг, пливање, вежбе са конопцем.
Можете користити и различите симулаторе: траку за трчање, елиптични тренер, степер. Они савршено надопуњују горе наведени комплекс и омогућавају постизање стабилнијих резултата. Помоћу кардио вежби за сагоревање масти, можете ефикасно уклонити вишак мишића са ногу, контролисати тежину и одржавати облик. Они су способни, када користе интензивна оптерећења, сагоријевати додатне калорије, чак и ако повремено прекидате рационалну исхрану.
Коришћење датог комплекса, свој циљ можете постићи за неколико мјесеци - савршене ноге. Али треба имати на уму да се активан животни стил мора стално одржавати. Ако прескочите тренинге, трошите вишак калоријске хране и померите се мало - постигнути резултати неће дуго трајати.
Како направити бокове савршеним
Кукови могу бити превише танки или, напротив, постати депо за масне наслаге. У овом иу другом случају, потребне су нам вежбе за јачање мишића бутина. Жене са масивним куковима, које су опрезне у вјежбама моћи, вјерујући да ће тиме додатно повећати волумен, чине велику грешку. Што су мишићи јачи, то више троше калорије и брже и ефикасније троше такве неестетичне масноће. Такође, снажни мишићи чине затегнутије бокове, смањују јахање јахања, чине их виткијим.
Не морате ићи у теретану, можете успјешно “обликовати” лијепе ноге код куће. Скуп вјежби за бедра укључује оптерећења на различите групе мишића, укључујући квадрицепс, бицепс бутина и мишиће глутеала и гастроцнемиус.
Узорци вежби
Пре него што почнете са изолованим вежбама, морате да загрејете своје мишиће 10 минута у аеробном режиму и лагано истегните. Тада можете извршити циљне вежбе:
Поставите се равно, стопала у ширини рамена, направите чучањ, померите карлицу назад, на издаху, исправите се и истовремено подигните десну ногу у страну, осетите напетост у латералном мишићу, урадите 8 пута и поновите са другом ногом. Даље повећати број понављања и приступа.
Лежећи са стране, ноге испружене, прво подигните горњу ногу 45 степени, полако 8 пута, затим 8 брже, у трећем сету, држите ногу у повишеном положају и урадите 8 врло брзих покрета са минималном амплитудом. Поновите са друге стране са другом ногом.
Лежећи на боку, ноге се савијају пред коленима под углом од 90 степени. Подигните горњу ногу и спустите 8 пута полако и брзо. Исто урадите са ногом исправљеном у колену, али и под правим углом у односу на тело.
Ове вежбе морају бити додатно компликоване повећањем оптерећења: притисните бучицу на бутину, ставите тешку наруквицу на глежањ, или вежите куку или потколеницу еластичном траком - то ће повећати отпорност мишића и учинити га ефикаснијим.
Тренирамо унутрашњи бутни мишић
Врло често жене не размишљају о овој зони, а ипак лијеп облик ногу неће радити ако тренирате само бок са стране. Стручњаци препоручују да заједно радите на антагонистичким мишићима, иначе ће бити видљив дисбаланс: један мишић ће се редовно контраховати, а други ће се више и више поклопити и савити. Резултат ће бити искривљење: предивна кривина тренираног мишића је напољу, а унакажени мишић је унутра.
Када вежбате ноге код куће, неопходно је да строго пратите технику покрета: унутрашњост бутине није лако направити посао, да осетите мишиће у овом подручју, њихову контракцију и напетост, треба да изаберете праву позицију тела и ногу.
Ефикасне вежбе за унутрашње бутине
Лезите на страну, савијте горњу ногу на колену и ставите ногу на под.У овој вежби, потколеница ради: исправљајући је и окрећући стопало за 90 степени у доњи део ноге и истовремено паралелно са подом, чинећи ноге што је могуће већим и споријим темпом. Приликом овог покрета потребно је осигурати да се стопало окрене до максимума и да се не подигне. Тек тада можете да осетите како је затегнут унутрашњи мишић бутина.
Лежећи са стране, извадите горњу ногу мало напријед, лагано савијте колено и додирните под. На основу тога, подигните потколеницу до највише могуће висине. Вежбу можете компликовати ако ставите горњу ногу на врх и тиме створите природно оптерећење за дно. Померајте кретање споро и брзо брзином од 8-16 пута.
Напомена: сваки покрет постаје уобичајен и стога је потребно повећати оптерећење, користећи бучице, наруквице, траку, како би се учинио све већи број понављања и неколико приступа у свакој вјежби.
Колико је потребно да се пумпе ноге
Ово питање је веома забрињавајуће за жене којима је потребна форма за надолазећу забаву или за одлазак на плажу. За њих, питање како “слепити” прелепе ноге за недељу дана није нимало беспослено. Можете бити веома скептични према таквим изјавама, али се испоставља да ништа није немогуће, а ваше ноге заиста могу да се формирају у кратком временском периоду - недељу, десет дана или месец дана. Све ће зависити од изворних података и циљева.
Дакле, власник природно витких ногу, али приметно изван форме због недовољне моторичке активности: од седења за столом дуго времена и кретања искључиво у аутомобилу, можда недељу дана пре одласка на море, доводи их у дивно стање, тако да није штета. ноге у јавности. Да би то урадила, она ће сваки дан морати да ради вежбе на различитим мишићима ногу и укључи у исхрану више протеина.
Међутим, ако је потребно направити радикалнију корекцију ногу, на примјер, уклонити видљиву закривљеност, вишак волумена, масноћу тијела, онда ће требати мало више времена и труда. Дакле, да бисте сагорели сало, морате укључити аеробне вежбе у тренингу: трчање, ходање, бициклизам, пливање, плес - ови и слични покрети активирају све велике мишиће тела, приморавајући их да конзумирају више кисеоника, што доприноси укупном губитку тежине, укључујући и ноге. .
Како ојачати глутеалне мишиће
Ноге се не могу тренирати потпуно изоловане од других делова тела. Дакле, задњица је дио сета универзалних вјежби за бедра, тако да се прекрасне ноге и стражњице обично перципирају као једна цјелина. Не можете имати уске бокове са млохавим задњицама. За сложену обуку ногу препоручује се укључивање најбољих вежби за затезање задњице:
из стојећег положаја, направите чучањ са максималном повратном опструкцијом карлице, исправите се на издисање и напрезајте задњицу, направите 8-16 пута у два или три сета,
да направите плие: раширите ноге, раширите ноге што је више могуће, полако почните да лезите и вратите се на почетну позицију на издисају,
објема рукама наслоните на наслон столца, подигните равну ногу што је више могуће натраг, прво полако 8 пута, затим 8 брже, промијените ногу, учините све већи број понављања у два или три приступа,
у подлози на коленима и лактовима, да подижу наизмјенично изравнане ноге: 8 пута један, 8 пута други,
лезите на леђа, савијте колена и ставите ноге на под, као што издишете, подигните карлицу, стисните задњицу, спустите се, поновите у другом режиму.
Напомена: ове вежбе, као и остале, препоручују се у другачијим темпом, да се мења оптерећење, примењујући утеге: тегови за вежбање, плетенице, траке, наруквице.
Гдје пронаћи вријеме за вјежбање
Хармонично развијене прелепе ноге мушкараца ће сигурно цијенити, изражавајући своје дивљење једним погледом.Нема жене која не би желела да осјећа уважавање њихових напора у очима мушкараца. Да бисте то урадили, треба да превазиђете своју лењост, одбаците све изговоре и нађете времена у тесном дневном распореду да се посветите 20-30 минута.
Није потребно ићи у теретану до искусних инструктора, прекрасне ноге се могу „обликовати“ код куће, користећи минуте слободног времена испред ТВ-а. Можете гледати занимљиву представу која лежи на тепиху дневне собе. Само треба да заузмете правилан положај и пумпе мишиће бутине. Истовремено, на ногу можете ставити дебели волумен речника: он ће у потпуности замијенити бучицу.
Шта учинити ако су ноге несавршене
Женске ноге треба и могу бити лепе, чак и ако природа није била превише великодушна. Други песник је рекао да је мало вероватно да ће у Русији наћи најмање три пара савршених ногу. Можда је био у праву почетком 19. века, али жена 21. века може да се надмеће са природом. Тренирани јаки и еластични мишићи ће створити идеалан корзет за струк, грациозне линије завоја кукова и задњице, витке телад.
Ако су ноге далеко од савршене, можете их учинити атрактивним тако што ћете посветити само неколико сати тједно тренингу. Ако томе додате уравнотежену исхрану са довољним садржајем протеина, ускоро можете бити поносни на побједу у конкуренцији са природом.
Тренирамо мишиће ногу
Да би се постигли резултати у најкраћем могућем року, стручњаци препоручују коришћење читавог низа вежби помоћу тежина. Поред тога, после сваке вежбе не заборавите да урадите вежбе за истезање мишића ногу - то ће вам помоћи да избегнете бол након вежбања.
- Ослоните се на све удове (на све четири). У том положају, подигните десну ногу тако да буде у равнини са леђима. Затим га полако подигните и спустите, али пазите да нога не додирује под. Ова вежба се мора обавити најмање 10 пута за сваку ногу.
- Без промене положаја, подигните ногу и направите кружне покрете са њом - пет пута лево, пет пута удесно и два пута у средини. Ова вежба је идеалан начин да се надувате мишићи ногу.
- Остајући у претходном положају, спуштамо се на лактове, подижемо ногу до нивоа леђа и савијамо се у колену. Ова вежба се мора обавити најмање десет пута за сваку ногу. У овом случају, стопало треба увијек држати на тежини.
- Ми заузимамо лежећи положај, окрећемо се на бок и испружимо леву ногу напред. Савијте га на колену и повуците према стомаку. Након што притиснете колено на стомак, направите оштар ударац ногом. Ова вежба се мора обавити најмање 10-15 пута за сваку ногу.
Унутрашња бутина - све би требало да буде савршено!
Унутрашња страна бутина нам понекад смета више него споља. Мишићи унутарње стране бедра су највише погођени недостатком вјежбања и редовном тјеловјежбом. Због недостатка активног покрета, унутрашњи мишићи бутине се атрофирају, и почињу да висе. Да би се то десило, неопходно је редовно их обучавати користећи специјалне вежбе за унутрашње мишиће ногу.
- Вежбајте да обавите стајање. Поставите ноге у ширину рамена тако да су пете окренуте једна према другој, а прсти, напротив, окренути у супротним правцима. Онда чучањ. Учините то врло споро и пажљиво, тако да кољено не прелази ниво палца. Обавите ову вежбу најмање 20 пута.
- Узмите вертикални положај. Ставите једну руку испод главе и поставите другу руку напријед за равнотежу. Нога, која је на врху, баца се напред или назад. Затим, веома пажљиво почните да подижете и спуштате ногу, али уверите се да не додирује под.
- Маказе - ове вежбе за повећање мишића ногу су најефикасније, јер допуштају више и затежу абдоминалне мишиће. Ова вежба се може обавити на различите начине. Први начин: седите на под и наслоните се на руке. Подигните обе ноге под углом од 45 степени и раширите их, а затим их оштро пређите. Не заборавите да промените ноге. Други метод је скоро исти као и први, али само се вежба мора обавити док лежи на леђима са доњим леђима притиснутим на под, а руке раширене на стране.
Максимална ефикасност
Фитнес тренери препоручују редовно бављење спортом ујутру - пола сата након буђења и на празан стомак. Да бисте добили приметан резултат, не треба да се концентришете на једну проблемску област, већ приступите овом питању на свеобухватан начин. Циљ “савршеног тела” је остварив са систематским понављањем 10 вежби за сваку групу мишића. Свака вежба се мора поновити 15 пута у 2-3 корака. Након неколико месеци редовног интензивног вежбања, рамена ће постати елегантнија, кривине струка и кукова постају глађе, а шетња је лака и сигурна.
Вежбе за врат и другу браду
Сврха: мршави врат без бора и дупле браде.
Бледа кожа на врату и присуство дупле браде споља додају више од пет година старости жене. Ако се друга проблематична подручја могу визуално маскирати уз помоћ правилно одабране одјеће и корективног доњег рубља, тада затворена цервикална површина у већини случајева представља јасан наговештај проблема. Након што сте исправили груди, положите дланове на рамена и покушајте да што више повучете свој врат уз притискање прстију на рамена. Пазите да вам рамена не падну. Удахни, броји до 10, издахни. Поновите вежбу 15 пута. Опустите своје тело и спустите руке на шавове. Савијте главу што је могуће ниже напријед, а затим направите глатко скретање улијево, савијте врат, а затим на десно раме и натраг на груди. Сада поновите вежбу у супротном смеру. Ослободите се друге браде помоћи ће у сложеним вјежбама. Ставите песнице испод браде и, превазићи отпор руку, отворите уста. Поновите вежбу 15 пута.
Вежбе за лепе руке
Сврха: танке руке без ефекта "крила" на врху рамена.
Вежбе за бицепсе (предње мишиће) и трицепс (мишиће леђа) помоћи ће да се исправно подигну мишићи руку и да се постигне тачно олакшање. За ове вежбе ће вам требати тегови тежине 1-2 кг. Узмите бучицу у сваку руку и раширите ноге у ширини рамена. Наизменично савиј руке према себи и отклопи. Направите три сета од по 20 пута за сваку руку.
Следећа вежба се изводи док седите. Седите на столицу, узмите бучицу у једној руци и почните полако да се савијате и откопчавате. Поновите вежбу док се не осетите уморно, а затим промените руку. Једном руком се ослоните на клупу тако да је тијело паралелно с подом. У другом - узми бучицу. Савијте и откопчавајте руку бучицом, обавезно се побрините да горњи дио радне руке не испадне из тијела.
Друга вежба се такође изводи док седите. Узми бучице у руке, савиј лактове тако да су бучице високе. Глатко испружите руке, подижући тегови изнад главе. На врху, потпуно изравнати зглобове лакта. Полако се вратите на почетну позицију. Поновите вежбу 15 пута.
Вежбе за јачање прсних мишића
Женске груди се углавном састоје од масних ткива, тако да сваки килограм, у плусу или минусу, утиче на његов облик и еластичност. Уз помоћ вежби немогуће је учинити груди еластичнијом, повећати њену величину или промијенити облик, јер недостају мишићна влакна, али редовне вјежбе ће помоћи јачању прсних мишића и моћи подићи дојку. За ову вежбу требаће вам столица или фитбалл. Положите горњи дио леђа на површину, држећи своје тијело на пола савијених ногу.Узми бучицу у сваку руку, исправи је и држи је изнад себе. Полако почните спуштати руке иза главе, што је даље могуће. Дубоко удахните, повуците трбух док спуштате руке. Вратите се на почетну позицију, издахните. Направите четири сета од 12 понављања.
Перфецт пресс
Сврха: еластични стомак.
Да би се постигла савршена преса, важно је запамтити да смањивање наслага на абдомену, поред вежбања, доприноси смањењу уноса калорија. Пијте више воде, одустајте од лоших навика у исхрани - брзе хране, слаткиша, производа од брашна и започните вјежбе апсурма. Лезите на леђа и савијте кољена, спајајте ноге, причврстите руке у браву на задњој страни главе. Подигните тело на колена, лагано подигните лопатице изнад пода. Слабине треба да остану на свом месту. Поновите вежбу 30 пута у 3 корака. Лежећи на леђима, савијте колена и подижите кукове тако да постану окомити на под, руке треба да се пруже дуж тела. Користећи силу доњих трбушних мишића, повуците колена и карлицу према грудима, потпуно подижући карлицу са пода. Поновите вежбу 30 пута у три корака.
Вежбе за танак струк
Сврха: танак струк, визуелно наглашавајући женственост.
Правилно изведене падине ефикасно помажу да се ослободите додатних центиметара у струку. Спајањем руку у дланове, полако правите завоје у различитим правцима. Чувајте леђа - треба да буде глатка, падине треба да се обављају строго дуж бочне линије ногу. Направите два сета од 15 вјежби.
Следећа вежба је савијање напред и назад. Ставите руке на струк, усправите се, ноге треба да буду у ширини рамена. Удахните и лагано се савијте према напријед са равним леђима, задржите се у том положају неколико секунди, вратите се на почетну позицију и назад савијте струк, а затим се задржите поново. Направите 2 сета од 15 вјежби.
Вежба "Млин". Узмите коси положај, ноге треба да буду равне, леђа су равна. Почните да ширите руке, као млин, у различитим правцима. У том случају, једна рука треба да буде што ближе нози, друга - високо изнад главе у равној позицији. Обавите вежбу у два сета од 15 удараца са сваком руком.
Вежбе за задњицу и бутине
Сврха: еластична задњица, глатка кожа без целулита.
Мисија се остварује сетом вежби на задњици, куковима, доњем делу леђа и леђа. Седите на под и држите ормарић окомито на под. Уз напор задњице и бутина, подигните се на положај стола, задржавајући тежину на рукама. Током вежбања, повуците стомак. Поправите позу стола 30 секунди, а затим се вратите на почетну позицију. Поновите вежбу 30 пута.
Да бисте обавили “Сваллов” вежбу, устаните, замахните десну ногу уназад, пребаците тежину улево, и нагните тело напред. Останите испред 30 секунди. Узми десну руку у страну, док мало увијаш груди. Повуците и вратите руку у почетни положај око 20 пута, а затим поновите вежбу са другом ногом. Урадите два сета од 40 пута.
Вежбе ногу
Сврха: лепе витке ноге са јасно дефинисаним рељефним линијама и оштрим коленима.
Лезите на леђа, савијте кољена, ставите руке уз тело. Почните да дижете торзо док не додирнете под са само главом, раменима, лактовима и ногама. Полако спустите тело на почетни положај од врата до струка. Обавите вјежбу 20 пута.
Стојте равно, раширите ноге у ширини рамена, ставите руке на бокове. Држите леђа, удахните и савијте колена под правим углом, као да седите на ивици столице. Задњи део вежбе треба да се нагиње мало напред, али да остане раван. Држите на најнижој тачки пар секунди и уздах почните да се диже. Без исправљања колена, поновите вежбу 10 пута.
Ходајући да сагорим калорије
Правилно ходање помаже у одржавању тонуса мишића.Није препоручљиво радити вјежбе ходања да бисте сагоријели калорије на путу до посла - потребно је вријеме за ове спортске активности након радног дана или викенда. Ходајте исправно: леђа и глава треба да буду равне, не гледајте у ноге, већ само напред, рамена треба да буду исправљена и опуштена, такође повући у стомак и мишиће задњице. Када направите корак, прво закрените на пету, а затим на прст. Одбијте лифт ако је ваш стан или канцеларија нижи него на 15. спрату. Ходање ће ојачати мишиће задњице, телади, предње и задње стране бутине. Побрините се да вам леђа буду што опуштенија док ходате. Вежбање "ходање са додатном тежином" има за циљ јачање малих и великих мишића глутеуса. Када ноге склоните са земље за следећи корак, напрезајте глутеалне мишиће. Спаљивање масти почиње после 45 минута ходања, тако да у просеку треба да ходате од 40 минута до једног сата. 10 минута прије почетка шетње и одмах након завршетка наставе треба попити једну чашу негазиране воде. Пијте неколико гутљаја сваких 15 минута док ходате.
Телад - олакшавамо облик ногу
Телад - ово је најтежи део ноге. На теладима нема целулита, а млохавост мишића на телади није толико јака. Телад не пливају са мастима и, у принципу, не изазивају нам проблеме. Али немојте мислити да кавијар не захтева вашу пажњу. Комплекс вежби за мишиће ногу ће вам омогућити да рељеф телади, а облик ногу буде савршенији.
- Гурни из зида. Узмите вертикални положај и стојте неколико центиметара од зида. Стави руке на зид и почни да радиш склекове. Истовремено пазите да су вам пете притиснуте на под. Поновите десет пута.
- Седите, јер следећа вежба треба да се уради управо на том положају. Не наслањајте се на леђа и покушајте да седнете на столицу што ближе ивици. Ставите волуминозни предмет под ноге. Држите леђа усправно и ставите бучице између колена. Савијте кољена тако да врховима прстију додирују постоље. Подигните пете веома благо.
- Ставите леву ногу напред, наслоните се на њу и поставите десну ногу назад, колико је то могуће. Подигните руке изнад главе и испружите лактове у страну. Побрините се да вам леђа буду што је могуће равна. У овом положају, почните да радите напред у завојима. Истегните тело до ноге и покушајте да дођете до колена. Онда промените ноге. Поновите вежбу око 25 пута.
- Након што урадите вежбе за развијање мишића ногу, протресите ноге, пустите их да се опусте. Можете узети неколико скокова - ово ће вам помоћи да опустите мишиће.
Да ли сте икада помислили да велики број текстописаца у својим радовима певају лепе женске ноге и летећи ход. Наравно, свака жена жели да покуша на слици коју пева у стиху сама. Међутим, ако не радите редовно вежбе за жене, онда ће то бити веома тешко. Само велика пажња, марљивост и потпуна посвећеност ће вам помоћи да увијек и свугдје будете у свом најбољем издању. Бикини, кратке хлачице, кратке сукње - све ово ће се сигурно појавити у вашем ормару ако редовно вјежбате.
Не будите лењи и научите да волите себе, јер само вољена особа може тежити самопобољшању. Верујте у своје неодољиво, јер у ствари ће бити тако, ако себи дате барем један сат у дану.
Често је била болесна и није могла разумјети зашто, читала је о паразитима. Одмах је почео третман. Помогло је! Главна грешка већине је одлагање! Што пре почнете да уклањате паразите, то боље. Ако говоримо о дрогама, онда је све проблематично. Данас постоји само један заиста дјелотворан антипаразитски комплекс, УНИТОКС.Уништава и брише све познате паразите - од мозга и срца до јетре и црева. Ниједан од постојећих лекова више није способан за то, сада нема бола и нелагоде!
