Сви желе да припреме своја тела за плажу и најчешће све зависи од једне ствари - потребно је да почнете са штампом. Девојке и момци у овом периоду заинтересовани су за уклањање стомака и страна, већ за струк. Дечки имају тенденцију да упумпавају коцке штампе, а девојке желе да направе леп, раван стомак.
Али како упумпати прелепу штампу, јер што је лето ближе, оштрији је питање прелепог трбуха? Постоје случајеви када систематски, редовно и технички обучени спортисти не могу постићи коцкице.
У овом чланку ћу говорити о основним принципима који ће помоћи да се уклони масноћа са страна и абдомена и постигне прелепа штампа. И такође ћу рећи мало познатим "чиповима" који ће помоћи у покретању рељефне штампе за мушкарце, и напумпати раван трбух и танак струк за дјевојчице.
1. Желите да направите штампу? Престани тренирати штампу!
На први поглед, препорука се може чинити апсурдном и бесмисленом, али нема смисла преоптерећивати рецтус абдоминис исцрпљујућим тренинзима ако је скривен испод слоја масти. Превише учестали тренинзи штампе неће помоћи у сагоревању масти локално, односно на жељеном месту (у нашем случају, на стомаку). Такав приступ тренингу абдоминала ће само довести до неравнотеже између екстензора леђа и абс и може узроковати бол у доњем дијелу леђа. Боље је притискати 2-3 пута недељно након тренинга великих мишићних група, у 2-3 сета до неуспеха или скоро до њега. Интензитет вежбе штампе треба да буде висок, треба да радите са потпуном посвећеношћу. Ово ће бити сасвим довољно да се добије јака и неравна штампа. Уз остало можете помоћи аеробној тјеловјежби и правилној прехрани.
2. Не конзумирање након 6 сати не помаже у борби против масноће.
Пост не помаже у сагоревању више масти, али чак и обрнуто доводи до повећане акумулације. Када умирете од глади, сагорећете више мишића, а не дебеле. Мишићна маса само помаже тијелу да сагори масноћу, а што је мање мишићних влакана - мање масти може бити спаљено. Можете безбедно да једете после 18:00, 20:00 па чак и после 24:00, главна ствар је да следите правило - после 18 часова не једите угљене хидрате, сва храна треба да буде протеина. тако:
А) Протеински шејк на води или обрано млеко, са садржајем протеина од најмање 70%
Б) Риба, пилећи филе, говедина (100-200 г) + лагана поврће салата (краставци, парадајз, купус, лук, зеленило). Једење кромпира, кукуруза, репе је строго забрањено!
3. Тренинг обруча за струк не помаже да се смањи струк
Тренинг са обручем није посебно енергетски интензиван, они имају слаб ефекат тренинга на кардиоваскуларни и мишићни систем. Глупо је надати се да ће тренинг са колутом помоћи да се сагоревају масти на абдомену и да се струк разрјеђује када у принципу дају малу потрошњу калорија.
Ефикасније у сагоревању калорија и масти ће бити тешке основне вежбе, као што је мртво дизање, чучњеви са шипком на раменима, повлачење на шипку. Чак и пусх-упи ће вам помоћи да сагорите више масти у струку, јер користе више мишића и тако тело мора да потроши више калорија. Током ових вежби срце почиње брже да трчи, температура тела расте, гликоген слободног мишића се спаљује, а то су услови под којима маст почиње да гори у људском телу.
4. Да изгубите тежину, морате трчати - то је мит!
У обе опције тренинга, исхрана ће бити одлучујући фактор у сагоревању масти или повећању тежине.Коначни резултат ће зависити од 80% исправне исхране. Физичка активност ће деловати само као катализатор, односно, убрзивач ових процеса. Не расправљам се, током аеробних вежби, масти углавном сагоревају, а током анаеробне (енергетске) енергије, креатин фосфат и гликоген (глукоза) делују као извор енергије. Али након тренинга снаге током опоравка, губитак енергије ће бити компензован сагоревањем разградње масти у телу. Али то је само под условом правилно формулисане исхране.
То значи да аеробни тренинг добро сагорева резерве масти током самог тренинга, али након његовог завршетка има мали утицај на сагоревање масти. У тренингу снаге, угљени хидрати, тј. Глукоза, су извор енергије за мишиће, али на крају тренинга у теретани, тренинг с утезима стимулише сагоревање масти дуго времена.
Закључак: кад год је могуће потребно је комбиновати снагу и аеробни тренинг. У обуци рељефне преса, ово је одлична опција за испумпавање рељефних коцки.
5. Аеробна вежба неће помоћи у сагоревању масти ако:
- Пре тренинга, јели сте добро храну која садржи угљене хидрате (хлеб, слаткише, житарице, тестенине, воће, кромпир итд.)
- Ако се аеробна вежба деси пре тренинга снаге. Када сте први пут отишли на трчање или ходали убрзаним темпом пола сата - сат, а онда отишли да тренирате са шипком.
Вежбајте исправно: прво треба да будете тренинг снаге, за који мишиће треба енергија у облику глукозе, која се налази у крви, мишићима и јетри, а затим се заустављамо након тренинга у облику треадмила, вежбања или елипсоида.
И на светлу, а могуће је и интервални режим, радимо још 15-20 минута да сагоримо маст. На тај начин започињете процес интензивног сагоревања масти и то ће се десити много раније него ако одвојено изводите аеробне тренинге и одвојено дајете снагу мишићима.
Да бисте сагорели масноћу током аеробног тренинга, морате прво да трчите 20 минута и да потрошите сав гликоген из мишића, и тек након тога маст ће се користити као енергија.
6. Немојте бити у заблуди о дијетама са ниским уносом угљених хидрата.
Ако се држите дијете без угљених хидрата више од 20 дана, без додавања угљених хидрата у своју исхрану, онда
- Уместо штампе, добићете цревне проблеме због недостатка влакана, а јетра и бубрези ће патити од вишка амонијака и других токсина (кетонских тела) од вишка протеина у храни.
- Због недостатка горива за мозак (наш мозак се храни глукозом, због чега препоручују конзумирање чоколаде прије испита), бит ћете "успорени". Такође ћете бити стално замрзнути и биће вам тешко да тренирате или обављате физички рад. То једноставно неће имати довољно снаге за било шта.
- Најгора вијест је да изгубите више мишића него што сагорите масноћу. Приметићете да се унаточ свим напорима и мучењима, масни слој не смањује, а силе постају све мање и мање.
Једна од техника за правилно сагоревање масти је измена оброка с мало угљених хидрата са чизмом. Наиме, једном сваких пет дана дајете вашем телу довољну количину угљених хидрата, а затим поново смањите њихову количину. Ова техника убрзава метаболизам (метаболизам), побољшава расположење и жељу да се креће стазом до рељефне штампе. Тако ћете изгубити максималну масноћу уз минималан губитак мишића. Али то није једини метод. Претплатите се на бесплатни билтен како бисте увијек добили нове чланке и не пропустите ништа.
Савршена фигура: шта је то?
У сваком тренутку, представници различитих култура имали су своје идеје о лепоти. На пример, у прошлим вековима, потпуна фигура је била знак благостања и просперитета. Волуметријски стомак једног племића чак му је дао тежину при уласку у друштво.Вероватно није ни на тренутак размишљао о томе како да изводи вежбе за савршену штампу, лепе стране, или да уопште ради фитнес.
Рат и стални глад не доприносе акумулацији масног ткива. Стога је један војник који се вратио са линије фронта такође желио да види пунашне представнике слабијег пола. Пошто је довољно видио довољно мршавих и мршавих жена. Дакле, фитнес (прецизније, његове основе, пошто нису чули за овакву врсту обуке), никога није занимала. Или узмите, на пример, модерне извођаче оријенталног трбушног плеса, који једноставно морају имати мали тум. Зашто би се бавили таквим спортовима, ако су, захваљујући плесу, могли да контролишу своју тежину.
Али данас, витко тело, раван стомак, без страна и слој масти сматра се привлачнијим и секси. То је витка и напета фигура, а не болна мршавост. И није потребно сјести на исцрпљујуће дијете, одбацити укусна јела, исцрпити тијело физичким напором у теретани. Довољно је да се одређени комплекс изведе неколико пута недељно да би се формирао и одржао у будућности.
Зашто рашчешљавати абдоминалне мишиће
Замислите да сте отишли у радњу, купили неке производе и ставили их у мрежу. Парадајз ставите на дно, а јаја, на пример, ставите на врх. И након тога добро сте протресли торбу. Шта ћемо видети са овим? Замењене су јабуке и шаргарепа, ау паковању је формиран омлет.
Ако сте похађали часове анатомије, лако је запамтити како изгледа људски скелет и како се налазе унутрашњи органи. Видите да су срце, плућа, која се налазе у горњем делу тела, добро заштићена ребрима. Оно што се налази испод је у слободној позицији. А ако се девојка лансира, неки органи једноставно почињу да се спуштају, формирајући тум. Због тога је веома важно да се мишићи абдомена и стране замахну тако да постоји подршка.
Било да идемо или трчимо, возимо или скакамо, наша тела су у сваком случају подвргнута снажном потресу. Да бисмо их стриктно фиксирали, потребан нам је неки корсет, који је у нашем случају штампарија. И што пре почнемо да се бавимо, изводимо вежбе које вам омогућавају да ојачате трбушне мишиће, то боље.
Тако напети стомак са коцкама не само да изгледа лепо. Мишићи такође помажу да се задрже унутрашњи органи, што је веома важно за добру циркулацију крви. Осим тога, ако добијете штампу пре трудноће, стрије неће бити проблем за вас. А после порођаја добићете много бржи облик.
Неки ће рећи да не изводе сет вежби за штампу, имају мали трбушчић који виси, али јетра не пада на бешику. Природа је веома мудра и попустљива према човеку, па се бринула и за најлинијих. Ако не изразите жељу да ојачате свој природни корзет одређеним физичким активностима, онда масне наслаге долазе да замене снажне мишиће, који сада обављају све заштитне функције.
Они који имају децу сигурно ће се сетити како када говоре о гимнастици за децу, педијатар посебно истиче значај вежби за јачање трбушних мишића. Захваљујући таквим вежбама абдоминална дистанца се смањује код деце, пробава се нормализује, и ретко плачу ноћу од колика. Дакле, прича о предностима вјежбања за одраслу особу није ни вриједна, јер је овдје и тако све јасно. Из свега наведеног може се разумети да су добро ојачани абдоминални мишићи неопходни за ваше здравље, не само због лепоте. Вежбајте редовно, радите исправно, чак и најједноставнији основни комплекси и будите здрави!
Ми смо ангажовани у нашој фигури код куће
Ако немате прилику да одете на фитнес да бисте се ослободили абдомена и страна, вежбајте код куће.Али запамтите да таква физичка активност не треба да вам узрокује бол. Какву врсту вежби за стране и штампу је боље изабрати - то у потпуности зависи од тога шта тачно треба да се исправи.
- Твистинг
Ова вежба се изводи како би се напунило подручје које се налази одмах испод ребара. Све се ради у лежећем положају, са савијеним ногама у коленима, размакнутим лактовима и рукама иза врата. Полако подигните горњи део торза и спустите се у почетни положај. Слабине требају бити добро приковане уз под. Потребно је да обавите 50 пута у три приступа.
- Диагонал твистинг
У овом случају, коске ће радити. Почетна позиција је иста као у првом. Увртање треба да се уради на такав начин да леви лакат додирне десно колено, а десни лакат додирне лево колено. Изводите такве трупе са сваке стране 30 пута у три сета.
- Обрнуто увијање
Ово је вероватно најбоља вежба за нижу штампу. Почетна позиција - руке уз тело, леже на леђима. Затегните стомак и подигните ноге, а затим подигните карлицу што је више могуће. Када се постигне највећа напетост абдоминалних мишића, врло полако се враћамо у почетни положај. Правимо 12 понављања у 3 сета.
- Доубле твист
Ово је прилично ефикасна вежба, како за доњу и горњу штампу, тако и за стране. Морате да лежите на поду, савијте ноге под углом од 45 степени на коленима, и ставите руке на рамена или их носите иза главе. Подигните ноге и тело, полако их померајте један према другом. Такође пажљиво се вратите на почетну позицију. Поновите 25 пута у три сета.
- Бицицле
Почетна позиција - лежање на леђима, руке иза главе. Савијте ноге под углом од 45 степени у коленима и симулирајте вожњу бициклом. Глава није одвојена од пода. Што су ноге ближе површини, то је већа ефикасност и интензитет ове вежбе за абдоминалне мишиће.
- Књига
Почетна позиција - лежање на леђима, руке испружене иза главе. Истовремено подижите ноге и тело, покушавајући да му чело падне на колена. Полако се вратите на почетну позицију. Веома је важно да се током читавог вежбања ноге исправљају и спајају. Изведите их 10 пута у три сета.
Дакле, редовно изводите ове једноставне вежбе за штампу, можете се држати у добром физичком стању. Фитнес ће помоћи поштеном полу да се ослободи вешања или избијања абдомена, без помоћи пластичних хирурга.
- Зхабка
Почетна позиција - лежи на леђима. Руке савијене на лактовима стављене на под с длановима према доље. Савијте десну ногу на колену, померајте је улево, снажно окрећите бок, додирните колено са подом. Ми то радимо најмање 30-40 пута. Онда ми променимо ногу. Обавите 3 приступа.
- Са објектима
На поду се изводе вежбе за доњи део штампе. Ставили смо намотано ћебе или мали јастук испод главе. Ако је фитнес ваш позив, боље је да купите ваљак или лопту у специјализованој продавници. Такви предмети се могу користити и код куће иу групама.
Направите стопу за 30 степени. Држите леђа равно. Држати се у том положају и масирати абдомен. Приликом извођења ове вјежбе, ми такођер осигуравамо да притисак није претјерано јак, и сами бирамо амплитуду и брзину кретања. Главни задатак - загријати слој поткожног масног ткива и мишића. Време које је потребно да се ово искористи: 15-20 секунди.
Обављање фитнеса: шта девојке треба да памте
Девојке које воле фитнес прво треба да познају низ правила која су развили искусни тренери. Иначе, без познавања елементарног, можете се јако повредити. Повлачењем мишића и лигамената, они ће морати да пате од неподношљивог бола више од једног дана.
Дакле, ако сте донели одлуку да напумпате своје абдоминалне мишиће код куће, онда, пре свега, одредите дане и времена када то можете да урадите.Запамтите да фитнес није петоминутни тренинг. Најбоља опција за добар резултат је да се вежбе за штампу и стране раде три пута недељно.
Неопходно је све обавити на празан стомак ујутро. Тренинзи се проводе три пута недељно. Можете и сваки дан, онда за све о свему морати провести пола сата. Није потребно ићи на фитнес или чешће ићи кући, јер већи број понављања не значи да ћете брзо постићи позитивне резултате.
Фитнес није само скуп вежби. Овде су важне и вештине, ритам и дисање. Док издишете, напрезајте мишиће и што је могуће више покушајте да повучете предњи зид абдомена, опустите ребра тако да се спусте. А када удахнете, покушајте да се не опустите. Абдоминални зид увек треба повући. Желудац се набрекне у већој мери са стране и према горе.
Ако ваши трбушни мишићи боли после јучерашњих вежби, и даље идите на фитнес. Након десет првих понављања, бол ће ослабити и можда потпуно нестати. Али ако су болни осећаји веома јаки и наликују нечему болном зубобољу, треба прећи на други дан. Физичка активност у овом случају је потпуно контраиндикована.
Немојте пумпати када радите аб вежбе. Сваки представник прелепе половице човечанства сања о атрактивном стомаку, али свако има свој концепт лепоте. Неко жели само да се ослободи додатних килограма и уђе у вашу омиљену одећу. Онда треба да радите вежбе брзо и са много понављања. Ако желите да напумпате заиста еластични челични трбушчић, све то треба да радите веома споро (тако да је оптерећење максимално). Али најважније је да се не претјерује са количином, већ ће бити довољно десетак пута.
Пре извођења вежби урадите бар мало загревања. На пример, плесање уз музику, скакање са конопцем, итд. Немојте вјежбати прије спавања или одмах након оброка. Само си се повредио. Да бисте обавили вежбе за штампу код куће, изаберите пространу собу, како не бисте случајно додирнули ногу стола или софе.
Потребно је интензивно тренирати. Неки инструктори саветују да се поштедите и уверите се да можете да радите напола. У овом случају вежбе за штампу неће донети корист. Ако желите да добијете видљив резултат, онда морате извући све из себе, бирајући и марљиво доносећи најефикасније опције.
Ако никада раније нисте вежбали или почели да тренирате после дуже паузе, повећавајте број понављања постепено, почевши од једног приступа (препоручени број пута морате да урадите вежбу без паузе). После неког времена, доведите га на четири.
Као што пракса показује, најбољи начин за тренирање штампе је огроман скуп, гдје се вјежбе изводе без заустављања и наизмјенце. Након сваког таквог сета можете се опустити на минут. Вежбама за абдоминалне мишиће препоручује се да се изводе брзим темпом уз највећи могући број понављања. На крају "маратона" ваш стомак би требало да "изгори".
Али, неопходно је доћи до таквог гигантског сету постепено, сваки пут лагано повећавајући интензитет. Приликом извођења најефикаснијих вежби за штампу, требало би да се стално концентришете на сопствена осећања и стање абдомена, јер мишићи морају бити напети.
Ово су најзначајније препоруке да свака особа која почне да изводи сет вежби за штампу код куће свакако мора да зна. Слажем се, ако вам велики терет на првом дану наставе, онда ће следећи пут све почети да боли толико да ће чак и болети да дише.
И последње - ако желите да се вежбате, идите барем неколико пута да групишете фитнес.Тамо ће вам показати које вежбе за штампу треба да се ураде управо у вашем конкретном случају. А када научите тактику и методе, можете учити код куће.
Да ли је могуће уклонити стомак, тресући штампу
Ако не желите да проведете много времена на неефикасном знојењу, али желите да разумете да ли штампа помаже да се уклони стомак, размислите о следећем: вежба сама по себи не уклања масноћу из ње. Они доносе резултате само када је проценат поткожне масти 15, а пожељно 8-12% телесне тежине. У овом сценарију, мишићи постају уочљиви и можете очекивати изглед коцки. То значи да ћете прво морати да се држите дијете или барем да промените исхрану да бисте сагорели калорије.
Како уклонити желудац и напумпати штампу
За приметан мршављење трбух ће морати да смањи количину унетих калорија за 10-15%. Избегавајте дијете које више личе на глад, јер узрокују да тело изгуби мишићну масу и онда акумулира више масти. Уместо тога:
- Повећајте број оброка, покушајте да једете у малим порцијама 5 пута дневно, а не два или три пута да се преједете.
- Помоћ у уклањању абдомена омогућава чишћење организма и ослобађање од токсина. То увелико убрзава метаболизам.
- Погрешно је дати максимално оптерећење на желудац, желећи брзо постићи резултате. Неопходно је радити са мишићима у овом подручју, као ис било којим другим, тј. Наизмјеничним оптерећењем, рестаурацијом, јачањем.
Одговор на питање како изгубити тежину и упумпати штампу, без загревања, неће бити потпун. Загревање је потребно прије сваког тренинга, чак и за поједине групе мишића. Повећава циркулацију крви, повећава пулс, припрема срце, доњи део леђа за вежбање, доприноси ослобађању мазива у зглобовима како би се избегла повреда. Следеће вежбе ће помоћи да се загреју абдоминални мишићи, који се препоручују да се ураде око 10 пута сваки:
- Боди флекион Да бисте то урадили, лезите на леђа и испружите руке назад и благо подигните главу. Придржавајте се спорог или умереног темпа, промените положај, седите на поду. Да бисте то урадили, истовремено одвојите тело од пода и савијте колена. Вјежбајте због напора у трбуху. Када се подигнете, повуците руке испред себе.
- Пошто ће нам леђа и руке радити, ми ћемо их и гњечити. За овај прикладан отклон. Лезите на стомак, ноге се држе заједно, руке испружене, глава треба да се подигне, погледа доле. Подигните груди што више можете, а истовремено окрените руке у страну. Окрет главе можете наизменично компликовати на десно и лево.
- Можете завршити вјежбу вјежбања "Млин", која се протеже косим мишићима трбуха. Направљен је из стојећег положаја, раздвојен. Ударајте ритмично, додирујте леви прст десном руком и обрнуто.
Једноставне вежбе за штампу
Има много једноставних вежби код куће које притискају пумпе. Разликују се по ефектима на различите групе мишића, као и на ефикасност. Ево неких од најлакших, али ефикасних:
- Бицицле. Лежећи, подигните ноге и опонашајући педале бициклом. Држите руке уз тело, дланом надоле.
- Расте торзо. Ноге могу бити савијене у кољенима или стављене на фитбалл, руке на грудима или иза главе.
- Увртање са ваљком. Да бисте то урадили, клекните, ухватите ваљак рукама и одмотајте га што је даље могуће. У овом случају, не можете савијати леђа.
Основна правила за извођење вежби на штампи
Да бисте стегнули стомак код куће брзо вјежбе ће помоћи боље од било чега другог.. Међутим, важно је запамтити да они морају бити правилно одабрани и имплементирани.
Брзо стезање стомака код куће није тако тешко као што се чини. Да бисте постигли жељени ефекат, извршите одређене вежбе.
Што се тиче избора вјежби, препоруке ће бити дате у наставку, а правила за имплементацију морају се унапријед проучити:
- За часове је боље изабрати вечерње време, јер су ујутро мишићи опуштени, вероватноћа њиховог оштећења је веома висока.
- Настава се може започети за сат времена, а по могућности за два после оброка, тако да стомак није претрпан.
- Мишићи током вежбања треба да буду напети, морају да се осећају.
- Потребно је строго поштовати технику и брзину. Журно извршење или изненадни трзаји су неприхватљиви.
- Током једног приступа - нема пауза.
- Важно је да задржите дах под контролом, а не да га задржите. На издисају се улаже напор, а на удисају се враћа у првобитни положај.
- Препоручује се да се свака вежба изводи у 3 сета, сваки 30 пута (почевши од 10 и постепено повећавајући).
- Вежбање је много ефективније сваког другог дана него свакодневно.
- Вјежбе и њихов редослијед треба мијењати сваких 1,5-2 мјесеца како би се спријечило да се мишићи навикну на оптерећење.
За брзо затезање абдомена код куће, препоручује се измена вежби различитих техника. ово ће задржати све праве мишиће у форми.
Важно је знати! Ниједна вежба код куће се не изводи без загревања мишића, иначе ће се вероватно повредити. Кратко загревање припрема мишиће за оптерећење, побољшава проток крви до њих, што ће повећати ефикасност тренинга и брзо стегнути стомак.
За затезање стомака код куће (брзо): вежбање
Пре него што почнете са часовима, морате да разумете шта мишићи и шта су одговорни у стомаку.
Најуспешније вежбе за затезање абдоминалних мишића се увијају: право, назад или бочно. (више о њима - испод). Да би се постигао максималан успех, препоручује се да се измене вежбе у различитим техникама, што ће задржати све неопходне мишиће у форми.
Обрати пажњу! Приликом извођења било каквог увијања то ће бити исправно, враћајући се на почетну позицију, не додирујући под. Тако ће мишићи бити константно напети и, сходно томе, ефекат је много бољи.
Прво, треба да урадите мало загревање (ходање на месту, савијање, скакање) и завршетак тренинга - истезање да смири мишиће.
Вежбе на горњој штампи
Најефикаснији:
- Лезите на леђа, савијте се и мало раширите ноге, уклоните ваше повезане руке иза главе. Тијело треба полако подићи, као да покушава доћи до кољена, слабина је строго на поду. У исто време тело је уврнуто (у овом случају је погрешно). Зауставите се у овој пози и поново лагано спустите.
- На полеђини, бедра су окомита на тело, ноге су паралелне са подом, руке су на задњем делу главе.. Торзо долази од пода, рамена се протеже до супротног колена, а затим се враћа у првобитни положај. Исто са другим раменом. И тако наизменично. Ово је одличан тренинг и латералних мишића.
- На леђима, ноге леже на поду право, руке испод карлице. Подигните обе ноге (апсолутно равно) за 90 ° (не цепајте карлицу) и спустите је глатко. Ако је то тешко (у почетној фази), тада је дозвољено благо савијање ногу. Иста вјежба укључује доњу прешу, тако да ће помоћи да брзо стегнете стомак код куће.
Вежбе на доњој машини
Ефективно:
- На леђима су се удови исправили. Ноге се повлаче до груди, глатко се савијају. Држите их у овом положају мало, полако их спустите.
- Лежи на леђима са рукама иза главе, подигнутим ногама, лагано их савијати и померати, као у процесу увртања педала за бицикле. Трчите само у зраку, не приближавајте ноге поду.
- Веома тешка вежба, посебно за почетнике, али доноси опипљиве резултате.. Лежати на леђима са рукама испод карлице и ногама на поду. Подигните ноге на малу висину и учините их покретима који понављају шкаре за сечење: раширени, укрштени, раширени, крижани.Положај ногу се стално мења: десно изнад, лево испод, и обрнуто.
Вежбе за косике
Најбоље:
- На полеђини, држите руке иза главе, савијајући једну ногу, ставите је на другу, стојећи (такође савијен) на поду. Да повучете, полако се дижете, супротни лакат до колена лежеће ноге и само га полако спустите. Након што се приближите једном ногом, са другом ногом урадите исто.
- Лезите на своју страну, руку на под, исправите се, ставите другу иза главе, померањем лакта у страну, истовремено су раширене ноге. Полако подигните тело у страну, као да покушавате да дођете до бутине лакта, задржите се неко време и полако тоните. С друге стране раде исти покрети.
- На леђима са раширеним рукама и савијеним ногама на поду. Окрените ноге, напрежући трбушне мишиће, у страну (и карлица се окреће), доведите их на под, горњи део тела је апсолутно непомичан у то време. Само полако померите ноге на другу страну. И тако даље.
Све ове вежбе су опције за бочне увијање.
Вежбе за штампу и струк
Неки људи погрешно верују да ако тренирате коси абдоминални мишић, онда се струк изравнава. У ствари, то је управо супротно. То је кроз јачање косих мишића дјевојака привлачи струк.
Да би се стомак стезао код куће брзо, вежбање, важно је комбиновати са исхраном.
Важно је пре тренинга током загревања, више пажње се посвећује загревању ових мишићато значи, поред уобичајеног ходања, трчања, скакања, додавати једноставне завоје (напријед, бочно), окретање тијела и ротацију карлице.
Вежбе:
- Лежећи на стомаку, подигните руке напред и поставите га право, ноге се исправљају. Неопходно је истовремено подићи супротну ногу и руку, док савијамо леђа. Поновите са сваком руком и ногом.
- На леђима са затвореним рукама иза главе и савијеним ногама, положени на под на једној страни. Подигните тело строго горе, урадите то полако, задржавајте се на врху и спуштајте се глатко. Након завршетка приступа, положите ноге на другу страну и поновите исте покрете.
Вежбе за абдомен после порођаја
Врло често, након порођаја, жене добијају прекомјерну тежину, а поред абдомена, оне се такођер морају ријешити тих додатних килограма. То мало компликује задатак и продужава процес, међутим, ако желите, можете постићи одличне резултате. Да би се стомак стезао код куће брзо, вежбање, важно је комбиновати са исхраном.
Вежбе саме по себи неће уклонити тежину, већ само затежу мишиће.
Обрати пажњу! Можете почети да се бавите најраније месец дана након рођења.
Вежбе:
- Лежећи на леђима са лагано растављеним и савијеним ногама., руке равно леже уз тело. Глатко подигните карлицу, останите у том положају, на исти начин на доле. Помоћу ових покрета мишићи задњице су такође ојачани.
- Притиснути главу, рамена и леђа на зид. Ноге су мало напред. Чучнути до положаја од 90 °, без журбе и не подижући врх са зида (као да се спушта). Слично томе, пораст.
- Трчи на све четири. Заједно подигните и исправите супротну руку и ногу, спустите је, а затим урадите исто са другом руком и ногом. Даље наизменично исто.
Поред тога, веома је корисно извршити вакуум вежбања, о чему ће бити речи у даљем тексту, и, ако то стање здравља дозвољава, уобичајено увијање.
Вежбе са столицом или клупом
Вежбе са столицом су добре јер ако имате слободног тренутка, можете их обавити на радном месту. Предности клупе су да подешавањем угла нагиба можете смањити или повећати оптерећење.
Вежбе:
- Седећи на самој ивици столице, држећи се за наслон столице, подигните ноге што је више могуће. Благо одлагање у овом положају, глатко спуштање у оригиналу.
- Седећи на ивици столице са рукама склопљеним иза потиљка, а ноге мало раздвојене.Направите бочне завоје тако да лакат иде строго равно до бутине.
- Лежећи на клупи, руке држећи ослонац за ноге. Да би стегнуле ноге до груди, савијати их, затим их глатко вратити.
- Лежећи на клупи, ноге чврсто ослоњене, руке склопљене иза главе. Подигните цело тело под правим углом са ногама. После кратке паузе.
Вежбе за затезање стомака са теговима
Вежбе са оптерећењем (које су бучице) треба да почну након што су овладале једноставним. Прво, тежина треба да буде минимална, а затим се постепено може повећати.
Вежбе:
- На леђима, ноге су се исправиле и осигурале под неком врстом подршкеруке са теговима иза главе. Неопходно је подићи и спустити тело, покушавајући да не савијете ноге уопште.
- Изводи се из стојећег положаја са прекрштеним ногама и рукама које висе на телу.: у једном - бучица, у другом - не. Прво морате полако да се савијете на страну руке која држи бучицу (руке клизе дуж тела), а затим на другу, без померања пројектила. Након једног приступа, узмите бучицу у супротну руку и понављајте све то.
Вежбе са ваљком (точком) за штампу
Притисни ваљак вам омогућава да укључите велики број мишића у рад и, поред штампе, заправо тренира ноге и руке, помаже да се смањи бол у леђима и побољша држање.
Вежбе:
- Од стајања на све четири, држећи ваљак рукама, треба да га окренете напред, померајући цело тело, а затим назад.
- Исто је и са ваљком, у сендвичу са равним ногама ("обртни ваљак"). Ова опција је тежа, захтијева вјештину.
Екерцисе Вацуум Фор А Тумми Туцк
Вакуум за вјежбање има многе предности:
- омогућава вам да брзо стегнете стомак код куће,
- смањује висцерални (унутрашњи) слој масти, који покрива унутрашње органе,
- помаже да се смањи бол у леђима (на дну),
- спречава спуштање унутрашњих органа,
- побољшава стање струка.
Можете је извести како стоји, лежи, седи или на све четири. Вежбање од стајања на све четири је теже, можете га покренути након савладавања класичног (стајање или лежање).
Притисни ваљак омогућава великом броју мишића да буду укључени у рад и, поред абс, заправо тренира ноге и руке.
Извршење: након дубоког удаха, морате да издишете оштро, у овом тренутку колико год је то могуће, повлачећи у стомак, покушавајући да га залепите на леђа, као што је било. Секунде за 20 секунди да се задрже и полако дубоко удахну дубок стомак. Удах - нос, издисање - уста. Вежбање се мора изводити на празан стомак (или ујутро, или непосредно пре спавања).
Затегните стомак код куће: занимљив видео на тему
За затезање стомака код куће брзо вјежбање ће помоћи ако се редовно, правилан приступ и уравнотежена исхрана. Поред тога, важно је да не заборавите да ћете, да бисте одржали облик, морати да се ангажујете током свог живота.
Како брзо стегнути стомак и цело тело код куће, погледајте овде:
Како лако уклонити стомак након порода - ефикасне вјежбе овдје:
Мишићи притиска требају одмор
Прво, хајде да откријемо да ли можете свакодневно замахнути штампом или вам је потребна пауза?
Прво, желим да подсетим шта људи често заборављају: штампа је исти мишић као и сви остали у нашем телу.
Као и свако друго, треба им времена да се опораве.
Запамтите, током тренинга, учитавате мишићна влакна и чак их оштећујете у незнатној мјери. Ова штета је добра ствар, јер у одговору мозак даје наредбу за изградњу нових, јаких и великих влакана која могу издржати повећано оптерећење - то се назива суперкомпензација.
Овде морамо узети у обзир чињеницу да се процес опоравка не дешава током вежбања и после њега.
Стога, ако након тренинга не дате мишићима да се опораве, нећете добити ништа добро од тренинга.
Више не значи боље. Ово правило важи за све мишиће, не само за штампу.
Што особа теже ради на својој штампи, то мање времена даје мишићима да се опораве, што му је циљ даљи, то спорије напредује и вјероватније је да ће проузроковати стварну штету тијелу.
Колико често могу пумпати абдоминалне мишиће?
Ако не желите да преоптерете мишиће, морате знати: колико је превише?
Неки саветују да свакодневно притиснете штампу да брзо добијете престижних 6 коцки.
Као што сте вероватно већ погодили, ја се не слажем са овом изјавом. Абдоминалним мишићима треба дати довољно времена да се опораве пре него што их напуне исцрпљујућим тренинзима.
Потребно је узети у обзир још једну важну чињеницу: трбушни мишићи се брже опорављају од других мишићних група, једноставно зато што раде сваки дан. Они подржавају кичму током било којег вашег покрета.
Чак и они који воде седећи начин живота, редовно користе абдоминалне мишиће. На крају, ови мишићи не само да дају олакшање у желуцу, већ раде и на одржавању равноправног положаја, одржавању равнотеже и покретљивости у готово свакој људској активности.
То значи да се абс може пумпати чешће од било које друге групе мишића.
Али тренинг сваки дан је пречесто.
Сви смо различити и зато је тешко одговорити на питање колико често је за вас да вежбате абдоминалне мишиће. Постоји велики број појединачних фактора који ће утицати на одговор, као што су исхрана, животни стил, ниво кондиције и стил вежбања. Сви они утичу на брзину опоравка.
Обично препоручујем најмање 2 дана одмора недељно. Како дистрибуирати ове дане рестаурације, особне ствари сваког од њих
Најчешћа опција за обуку укључује наставу сваки други дан.
Вежбање и поткожна маст
Важну улогу игра избор вежби за штампу.
Можете направити десетине торзо лифтова и уврнути, а не добити видљив резултат. Између осталог, овим приступом можете се суочити са боловима у леђима и мишићним дисбалансом.
Уместо тога, препоручио сам да радите вежбе на развоју отпора, које раде мишиће коре са свих страна (летвице, вежбе "птица и пас").
Веома је важно да се ослободите масних наслага у целом телу, а не само на стомаку, само у овом случају, стомак ће бити олакшан.
Због тога изоловани тренинг за штампу не ради у вези са сагоревањем масти.
Абдоминални мишићи су релативно мали. Да бисте правилно радили, не треба вам велики број калорија, што значи да тренинг искључиво на абдоминалним мишићима неће посебно утицати на укупну количину масних наслага на телу.
Таква обука не уклања чак ни масноћу из абдомена. А бројне студије су само директна потврда тога.
Неопходно је тренирати тако да се маст сагорева око радног мишића, иначе ће га тело поделити, где и како је погодно за њега. Специфични ред и количина коришћених масних наслага одређена је полом, генетиком, присуством различитих хроничних болести и низом других фактора.
То не значи да је вјежбање трбушних мишића бескорисно. Ови мишићи су витални за обављање свакодневних активности и одржавање равнотеже. Требамо их да буду јаки.
Чак и ако вам није стало до своје снаге, али само због појаве абдоминалних мишића, прво ћете прећи на тренинг ових одређених мишића.
Размислите о томе:
Ако уклоните сав вишак масноће, али не пумпате мишиће, да ли ће ваших шест коцки бити видљив?
Не Имаћете само раван стомак, јер без правилног тренинга мишића, они неће постати видљиви.
Како сагоревати маст?
Да бисте се ослободили масти око абдоминала, морате се фокусирати на тренинг снаге за цело тело.
Ово може звучати чудно, али размислите о ономе о чему смо раније разговарали.
Најефикаснији начин да изгубите неколико додатних килограма да урадите оно што ће довести до сагоревања великог броја калорија, а не да тренирате одређену мишићну групу.
Да бисте сагорели много калорија у кратком временском периоду, потребно је да се концентришете на извођење сложених вежби за све групе мишића.
То су вежбе као што су чучњеви и мртво дизање, које користе највеће мишићне групе, а неке нису тако велике да одржавају равнотежу и пружају подршку.
Закључак
Али, запамтите, ако покушавате да се ослободите вишка масти на телу и пружите олакшање вашем стомаку, онда тренинг за абдоминалне мишиће неће бити довољан.
Да бисте повећали брзину метаболизма и уклонили вишак масног ткива, потребно је да вежбате највеће групе мишића користећи сложене вежбе.
