Прелепе руке - вежбе за постизање жељеног ефекта

Да би руке биле затегнуте и лепе, треба да радите на три мишића рамена: бицепс (бицепс), трицепс (трицепс) и делтоид.

За тренинг ће вам требати 2 бучице од 1,5 килограма или утези за зглобове. Могу се замијенити пластичним боцама воде или пијеска.

Исправна вежба, проверите напон мишића који тренутно тренирате.

Скакање ужета, импровизација музици или борба са измишљеним противником - савршена за почетак тренинга.

За директно загревање мишића рамена користите вежбе познате из детињства на часовима физичког васпитања: ротација са равним рукама и трзајима са савијеним рукама испред груди.

Тренирамо делтоидни мишић

Ако су се људи 50-их година прошлог века сматрали модернима, сада се све променило - рамена би требало да буду равна. Ово се може постићи тренингом делтоидног мишића, који се осећа када подигнемо руке.

Почетна позиција за све вежбе: стоје усправно, ноге у ширини рамена. Руке са бучицама спуштене и дланови окренути ка телу.

1) Подигните руке благо савијене у лакту са стране до нивоа рамена.

Поновите вежбу 7-10 пута.

2) Подигните равне руке напред до нивоа груди. Онда их спуштамо, без савијања.

Поновите вежбу 7-10 пута.

3) Подигните думббеллс дуж тела до нивоа пазуха.

Поновите вежбу 7-10 пута.

Тренирамо бицепс

Који човек не воли да игра бицепс, показујући младој дами њену мужевност. Ако се овај мишић не испумпава, али је спортски напрегнут, лако ће украсити и женске руке. Можете осјетити бицепс у тренутку када савијате руке у лакту, стављајући тешке вреће с резервама које сте купили на тједан дана у пртљажнику.

Почетна позиција за све вежбе: стајати усправно, у ширини рамена. Руке са бучицама се спуштају, притискају на тело и дланови се окрећу напред.

4) Савијте руке у лакту, пазећи да лактови остану притиснути до струка.

Поновите вежбу 7-10 пута.

5) Савијте руке у лакту.

Поновите вежбу 5-7 пута за сваку руку.

Ако бицепс и делтоидни мишић у свакодневном животу не остану без посла, онда трицепси готово увек „седе“ на клупи. Такав сједећи начин живота трицепса доводи до чињенице да код људи, чак иу прилично младом добу, трицепси су неугледни „дружење“. Дакле, гледајући пријатеље на одмору и махајући им збогом, лако можете показати другима око тромих трицепса.

Думббелл вјежбе

6) Стојте равно, ноге у ширини рамена. Руке са бучицама спуштене, притиснуте на тело и длановима окренутим ка телу. Нагни се напред.

Савијте и савијте руке, пазећи да вам лактови буду притиснути до струка.

Поновите вежбу 7-10 пута.

7) Лежали смо на стомаку. Руке са теговима за вежбање су се протезале дуж тела.

Подигните руке, пазећи да не оду на страну.

Поновите вежбу 10-12 пута.

Вежбе без бучица - склекови

8) Чучнути натраг на столицу. Руке на седиште.

Гурни из столице.

Поновите ову вежбу 3-5 пута.

9) Устајемо на све четири, руке у ширини рамена.

Исциједите, пазећи да су руке у доњем положају притиснуте уз тело.

Поновите вежбу 3-5 пута.

10) Стојимо на удаљености од једног корака од зида. Руке се наслањају на зид на нивоу груди.

Гурамо зид, држећи тело равно. Водимо рачуна да се пете не скидају са пода, а руке у коначном положају се притискају на тело.

Поновите вежбу 3-5 пута.

Вежбање на исти начин три пута недељно, за месец дана приметиће се да су руке постале јаке и мишићи приметно затегнути.

Технологија обуке

Постоје две врсте тренинга за руке - са и без пондерисања.Прво морате обавити једноставне вјежбе, без икаквог пондерирања, а затим ојачати оптерећење. Погледајмо потребан алгоритам тренинга:

Прво, загрејте: ми замахујемо рукама, кружним покретима и само се истежемо,
Подсећамо школске програме физичког васпитања и почињемо са наплатом,
Пусхупс. Веома ефикасна вежба, можда најмоћнија од свих доступних! Пусх-уп се може обавити са софе, столице, клупа и са пода. Све зависи од вашег тренинга,
Пусхупс ситтинг. Чучнемо на столицу са леђима наслоњеним на столицу. Руке се наслањају на столицу иза леђа. Почињемо да радимо чучњеве, користимо руке за подизање. Неопходно је урадити да су само горњи удови затегнути, а да им ноге не помажу! Након тога, можете се мало опустити. Само прошећите по соби или плешите. Само немојте сједити нити лећи - мишићи морају остати у доброј форми. Дословно, ми се одморимо десет минута и узмемо тегљаче у руке ...
Стојећи, притисните руке на груди. Требало би да имамо думббеллс у рукама, савијамо их у лактовима и, при издисају, подижемо их, удишемо, вратимо се,
Сада стављамо ноге шире од рамена, раширених руку. Почињемо полако да померамо руке напред. Држите 3-5 секунди и ставите на страну,
Фокусирајући се на претходни задатак, подигните руке. На исти начин задржите дах и вратите се на почетну позицију. Да, бучице остају у рукама,
Сада нагнемо тело напред и притиснемо руке са бучицама на груди. Да издишемо, дистрибуирамо их тако да линија руку иде паралелно са подом. Да удишете - притисните на груди,
Седећи на столици и ширећи руке са бучицама у страну, полако их савијте у лактовима. Због тежине бучица, ова вежба постаје неопходна за бицепс,
Идеално, урадите 15-20 пута сваку вежбу. Али буквално можете почети три пута. Главна ствар је да уопште почнеш тренирати - онда ће све испасти!

То је све. Ове једноставне вежбе ће дати опипљиве резултате. Ви сами ћете приметити како су мишићи затегнути, кожа је постала еластична, а није остао ни трага од млохавих набора. Максимално време тренинга треба да буде најмање шест месеци, али после месец дана осетићете и видети прве резултате. У рукама ће се појавити пријатна напетост, престат ће бити болесна након тешких врећа, физичког рада.

Постоји једно ограничење. Не можете користити пулл-уп на траци да бисте побољшали облик руку. Чињеница је да се такав утицај моћи може одиграти окрутно са вама. Мишићи леђа ће се пумпати веома брзо, а руке ће изгледати ружно.

Додатне процедуре

Немојте се обесити искључиво на тренингу. Користите лојалне методе. На пример, масирајте са антицелулитном кремом. Код многих жена, можете видети не само опуштену кожу, већ и очигледне манифестације постојећег целулита - ожиљке, беличасте стрије, наранџине коре. Масажу треба обавити специјалиста, па прво контактирајте лекара, а затим у салон за масажу. Ово није само пријатна процедура, већ и веома корисна.

Може се користити за постизање одређеног циља и сауне. Да, ово је одлична прилика да се испари кожа, да се издвоје токсини и шљаке, да се изврши поступак пилинга или да се тело третира пилингом. Генерално, чисто задовољство! А ако искористите невјеројатна својства меда и направите масажу користећи овај дар природе, тада ћете не само ојачати своје мишиће, већ и вратити кожи некадашњу еластичност, баршунастост.

Ако је могуће, онда купите претплату на спортски комплекс. Прво, проћи ћете обуку под контролом тренера, друго, можда ће вам требати и други делови тела да се затегну, тачно, треће, много је пријатније да радите са пријатељима или колегама него да то радите сами.

Још једна ствар - у спортским комплексима обично ради и базен и сауна, и теретана, и собе за масажу.А да бисте добили цијели низ услуга ће бити врло корисно не само за руке, али и за цијели лик и опће стање. Дакле, куповина претплате може бити прилично добра инвестиција. За узврат, добит ћете пуно ужитка и савршених облика - зар то није довољно? Веома је добро играти спортове у којима су укључене руке - одбојка, кошарка. Можете привући своје пријатеље на ову забаву, а онда ће се досадна вјежба претворити у одличан одмор!

Шта не треба радити

Ако само желите мало подесити облик руку, онда се не препустите тренингу снаге. Думббеллс, барбеллс и све тежине су неприхватљиви! Запамтите, ви сте жена и морате изгледати елегантно! Испупчени мишићи, испумпана рамена и рељефни облици изгледају ружно. Уместо тога, то је прерогатив мушкараца. Иако ... одлучите, наравно, све мора бити појединачно.

Ако имате било какве болести везане за поремећаје метаболизма, квар хормонског система, прво се треба посавјетовати са својим лијечником. Хронична обољења кардиоваскуларног система, пустуларне кожне болести, тумори и акутни упални процеси такође су ризична зона.

Никада не узимајте дијеталне пилуле - оне могу проузроковати непоправљиву штету здрављу. Запамтите, само по цијену напора и ограничења можете постићи жељени резултат. Чињеница да љепота захтијева жртву није само лијепа изрека, већ стварност, а ви ћете сами видјети. Да, то ће бити тешко и тешко, али онда нећете моћи без тренинга, без базена или сауне. И тело ће одговорити лепотом и савршенством. Јесте ли недостојни овога?

Сет вежби за мршављење руку

За извођење сета вежби за губљење тежине треба да буде загревање.

Вежбе ће ефикасно ојачати ваше мишиће, затегнути лабаву кожу и смањити њен волумен. Свака вежба треба да се изводи у три приступа. Користите принцип максималног броја понављања за сваку вежбу. Препоручени број понављања у овом комплексу је 15-20 пута. За вежбе користите думббеллс тежак 3 килограма.

Ова вежба је свима позната и веома је ефикасна. Радите споро и идите што је ниже могуће.

Тренинг руку за девојке

Разне вежбе за мршављење и јачање мишића укључују покрет за горње екстремитете. То вам омогућава да разрадите мишиће као што су бицепс и трицепс.

Уз редовне тренинге, вишак масноће се спаљује, затезање коже и силуета добијају грациозне облике. Ефикасне ручне вежбе за жене се лако изводе код куће или у фитнес центру.

Важно је запамтити да проучавање ових мишића не значи повећање рељефа, већ само једноставну корекцију слике.

Важну улогу у постизању жељеног резултата има правилан приступ спортским активностима. У овом процесу треба да размотрите:

Правилна исхрана
Редовна обука
Техника лојалних вежби,
Измјена оптерећења и одмора,
Прави подстицај за спорт.

Различите вежбе за мршављење ће бити ефикасне само у комбинацији са додатним акцијама. Да бисте изгубили на тежини, треба да прилагодите исхрану, прегледате начин живота и елиминишете лоше навике. Тада ће редовна обука брзо довести до жељеног резултата.

Свака спортска активност треба почети лаганим тренингом. Ова фаза укључује једноставне ротационе покрете са рукама, ногама, здјеличним подручјем, као и бочне завоје, чучњеве и флексију руку.

Након тога треба да наставите са интензивнијим и усмереним вежбама. Било који комплекс за тренинг треба да се састоји од различитих покрета који ће обезбедити равномеран развој мишића целог тела.

Не бисте требали радити само вјежбе за мишиће руку, јер је кључ лијепе фигуре складан развој свих подручја.

Ефикасан скуп акција је проучавање мишића различитих подручја. Добијене вежбе бицепса за девојчице су усмерене на тренинг флексор подручја, а трицепс је зона проширења. Једна од најефикаснијих су следеће вежбе:

Класични пусх-уп или пусх-уп за девојке и колена,
Пулл упс
Вежбе за руке са бучицама,
Активно кретање са елементима снаге.

Важно је имати у виду да без струјног оптерећења, јачање мишића руку девојчица тренинг неће пружити жељени ефекат. Након прелиминарног загревања, можете почети да изводите вежбе за руке за жене, док полако савијате руке. Правилна техника покрета је ефикасна како за губитак тежине тако и за изградњу мишића.

Јачање трицепса ће помоћи у следећој вежби. Неопходно је, седети на столици и држати леђа усправно, наизменично подићи руке са бучицама горе. У овом случају, длан је окренут према напред, а лакат је близу уха, савијте руке што је могуће пажљивије. Док издишете, откопчајте руке, мишићи су напети, а приликом удисања заузмите почетну позицију. Следећа акција је такође корисна за трицепс.

Потребна вам је мала предња лева нога, такође седите мало и направите лагани бенд напред. Левом руком се ослоните на колено леве ноге. Обе руке морају бити у исправном положају, десна рука се повлачи, савија и савија.

На инхалацији, вратите се у почетну позицију, а затим вежбу треба поновити за другу горњу екстремитет, што ће вам омогућити да равномерно изградите мишиће.

Требало би да заузме вертикални стартни положај, а ноге су широке до рамена. Неопходно је наизменично подизати руке са бучицама као да клизе дуж тела. Савијте лактове, потребно је да лактови буду усмерени у страну. Покрет треба изводити у 2 сета од 15-20 понављања.

Да би се разрадио задњи део рамена, девојчице треба да обрате пажњу на следећу вежбу са бучицама за трицепс. Морате заузети вертикални положај, са ногама у ширини рамена.

Не савијајте руке у лактовима, морате их раздвојити. Даље удахните, вратите се на почетну позицију и поновите покрет. У истој позицији можете извршити још једну вјежбу. Лагано савиј руке и исправи их.

Неопходно је седети на турском, а савијене руке у лактовима треба поставити на ниво груди, са длановима причвршћеним један за други. Затим треба чврсто притиснути дланове и фиксирати овај положај око 15 секунди. Сличне вежбе су такође ефикасне за грудне мишиће. Правилан фитнес ће постићи жељени резултат у кратком времену.

Вежбе за руке за мршављење дају опипљив резултат за 3 - 4 месеца

Многе девојке сумњају да ли вежбе за руке за мршављење могу довести до редоследа.

Усмјеравањем пажње на бокове и струк, вишак масних наслага на којима се покваре фотографије или ометају уклапање у вашу омиљену одјећу, даме почињу да се боре са вишком килограма само на овим мјестима.

Међутим, да ли је то довољно за губитак тежине? Уосталом, велике руке са млохавом кожом могу значајно покварити вашу слику.

Губитак тежине у било ком делу тела може бити успешан, под условом да се поштују сва правила, укључујући и неколико мера одједном.

Тако, вјежбе саме по себи неће бити довољно, морате елиминирати брзу храну из прехране и активно тренирати - само тако да можете побољшати ситуацију.

Дакле, прво требате смањити дијету, из ње искључити масну храну, слаткише, слаткише, колаче и колачиће. А онда вас резултат неће задржати.

Да ли ваше руке требају обуку?

Али пре него што кренете на појачану обуку, морате да погледате стање ваших подлактица и рамена да бисте утврдили да ли вам руке заиста требају додатна оптерећења. И учинити га изузетно једноставним.

Показивање присутности проблема је опуштена кожа на рукама и изглед целулита, као и ако се у подручју затеже бачвасти облик од руке до рамена, који се истиче на позадини укупног изгледа напете фигуре.

Након што сте открили један од горе наведених фактора, можете безбједно започети вјежбе како бисте смањили волумен руку, дајући предност најучинковитијим од њих.

Суштина тренинга за горње удове је иста као и за остале физичке активности - то је прерада вишка масти у енергију за активан рад мишића.

Иначе, у модерним фитнес центрима постоје и опћи и појединачни програми у чијем развоју су укључени професионални тренери.

Посебне вежбе за мишиће руку жена, које се обављају марљиво, помоћи ће да се руке што пре ставе у исправно стање.

Како побољшати ефикасност вежби за руке?

Вежбе за мршављење у рукама ће имати ефекта, ако се не обављају с времена на време, већ систематски. Најбоља опција би била три тренинга недељно.

Лијепо би било допунити вјежбе за мршављење мишића руку таквим симулатором као конопац за скок, који ће вам помоћи да изгубите масти, не само у горњим екстремитетима. И такође, почните да трчите, чак и ако је у питању кућа.

У добро проветреној просторији, ово је савршено прихватљиво. Трчите само 20-30 минута сваки дан, ако постоји потреба, можете направити паузу.

Када девојке изаберу вежбе за мршављење руку, оне су, пре свега, заинтересоване за такве врсте оптерећења, које жене извлаче из унутрашњости и назад. И то је разумљиво, јер мишићи у овом делу удова готово да нису укључени у свакодневни живот. А да би се ријешио овај проблем, подузимајући мјере за губљење тежине, није препоручљиво занемарити тако важан дио.

Ефикасни начини сагоревања масти у рукама

Пружамо вам најучинковитије вјежбе за мршављење руку:

Да бисте смањили руке од позади, узмите тегови за вежбање, усправите се и нагните се напријед, држећи леђа у равном положају. Савијте лактове, поставите дланове један наспрам другог. Почните да изводите интензивне покрете рукама у ритму, проширујући их и савијајући их у првобитни положај. Ова вежба се мора поновити у року од једне до две минуте.
Да бисте уклонили проблем лабавих руку, узмите столицу и ставите је иза себе, седите на под. Ова вежба за мршављење руку се изводи са нагласком на пете, са длановима постављеним на седиште столице, а руке су исправљене. Усмјерите лактове натраг и почните се савијати и откопчавати руке. Необични "склекови" раде од 10 до 20 пута.
Да бисте напумпали руке, урадите брзе склекове са колена, савијте лактове ближе телу. Ова вежба се сматра једном од најбољих.

Извођењем таквих вежби за пуне руке руке, у блиској будућности ћете сигурно приметити промену у њиховом изгледу, за око месец дана. Али часови треба да буду редовни, 3-4 пута недељно. Такође имајте на уму да девојчице не морају да се плаше вежби за руке.

Постоји мишљење да систематске вежбе са утезима гурају руке, али то није тачно.

Све зависи од рецептора тестостерона, које жене имају врло мало у горњем делу тела, за разлику од мушкараца.

Осим тога, ниво тестостерона код жена није толико висок, јер је превише мишићне масе, користећи само вјежбе за мишиће руку за жене, врло проблематично, али је и губитак тежине могућ.

Предности вежби са бучицама

Вежбе за мишиће руку за мушкарце и жене уз употребу бучица, наравно, могу донети многе користи, јер јачају срце и имају благотворан ефекат на нормализацију метаболизма.

Поред тога, вежбе са теговима за вежбање су корисне за нервни систем, као и за рад плућа.

Па, и наравно думббеллс савршено развити мишиће, омогућују вам да додате волумен и снагу за њих и допринијети мршављења горњих екстремитета.

Вежбе за руке са теговима за жене за губитак тежине - ово је ефикасан начин да добијете или задржите савршени облик рамена. На пример, да би се исправили исти трицепси, што је једна од најпроблематичнијих области код жена, где мишићи висе на првом месту. Зато што не треба да дискриминишете бучице и да их повезујете само са мушком врстом опреме.

Почетницима се препоручује да почну са лаганим теговима за 1кг, а касније постепено повећавају тежину на 3кг.

Жене често више воле кућне тренинге, јер многи немају довољно времена за теретану, ау том случају тегови за вежбање могу побољшати организам.

Користите вежбе за мршављење руку и леђа, јер се проблеми често јављају у горњем делу леђа. Губитак хармоније доводи до лоше исхране, као и до погрешног начина живота, поред тога што су промјене везане за старост узеле свој данак.

Спорт ће помоћи да се поврати атрактивност тела, а изнад свега вежбе за губљење тежине руку и ногу које се могу обавити код куће.

Смањење обуке оружја

Због повећаног садржаја естрогена, жене имају тенденцију да имају прекомерну тежину. Због тога је обука неопходна за одржавање метаболизма, тонуса мишића и стварање пропорционалне фигуре. Где тренирати? Ви одлучујете. Можете да урадите једноставне вежбе како бисте одржали напетост мишића и код куће. Постоје технике које вам омогућавају да радите без тежине или са благим оптерећењем (боце за воду, мале бучице, књиге), међутим, у теретани можете постићи невероватне резултате у мање времена.

Током тренинга разрађене су следеће групе мишића:

бицепс (флексор),
трицепс (екстензор),
делта рамена
подлактица

Приликом израде програма, морате слиједити једноставна правила.

Пре сваког тренинга морате загрејати мишиће да бисте елиминисали могућност повреде. Пар-три вежбе ће бити довољно.

Постоје два мишљења о томе колико тежине требате радити. Први је мала тежина и велики број понављања, други је велика тежина и неколико мањих суперсета у низу. Прва опција је идеална за дом. Понављање омогућава сагоревање вишка масноће, тако да тежина треба да вам омогући извођење вежбе препоручени број пута. Препоручује се повећање броја понављања, чим схватите да се лако можете носити са оптерећењем. Друга опција (рад са утезима и шкољкама) могућ је само у фитнес центрима.

За тренирање руку у теретани, препоручује се да одаберете велике тежине. Ово гарантује највећи повратак. Резултат је приказан након што тежина тегова за вежбу достигне 7-8 кг. То не значи да треба одмах почети са “експлозивном тежином”, али се такође не препоручује да се дуго “окусите” са 1-2 кг тегова. Према инструкторима, оптимална тежина за почетнике је 5 кг.

Како изабрати праву тежину: почните да изводите сет вежби, а ако се након трећег приступа осећате уморно, онда вам ова тежина одговара.

Напиши себи комплекс за недељу дана. Број сетова и понављања зависи од вашег благостања. Такође је потребно направити корекцију за дане циклуса. Да бисте се ријешили поткожног масног ткива рукама довољно је 25-30 понављања.

Оптимално трајање тренинга је 45 минута. Препоручљиво је пратити пулс (брзина - 130 откуцаја у минути). Ако прекорачите норму, боље је да престанете са вежбама.

Да бисте завршили тренинг потребно вам је такозвано "трзај".

Не вежбајте више од 3 пута недељно, иначе ће се мишићи веома тешко опоравити.

Код куће

Препоручујемо неколико програма за јачање руку које можете изводити код куће. Када радите вежбе, обавезно напрезајте мишиће задњице и абс.

1. Цомплек Оне

За то ће вам бити потребне бучице или боце песка (вода).Почните са 12 понављања и постепено повећавајте њихов број.

Подигните руке једну по једну (почевши од десне стране). Затим, ниже доле, савијајући их у лактовима, прсти се тако стисну у песницу. Понављамо, само сада почиње лево.
Испружите руке испред себе, ухватите прсте и лагано истегните. Осетите истезање мишића леђа.
Сви знају "млин". Леђа су равна, стражњица и стомак "затегнути", ноге су у ширини рамена, стопала су паралелна. Окрените се правим рукама у кругу 40 секунди.
Скокови и таласи. Ноге заједно, руке слободне. Изводите скокове (ноге до бочних страна) и истовремено подигните руке (такође су растављене са стране). Скочи брзином од 40-45 секунди.

1.1 Вежба на мишићима руку и рамена

Почетна позиција (ПИ) за све вежбе: ноге у ширини рамена, колена благо савијена, леђа равна, стомак повучен.

Узми бучицу, савиј руке у лакат тако да се формира прави угао. У том положају, одвојите их на страну (са лактовима до нивоа рамена), бројите до два, а затим полако спустите, враћајући се на ПИ. Ово је одлична вежба да пећи добије најбољу форму. Издисати при подизању бучица.

1.2. Радите са бицепсом

Окрените руке напред длановима, савијте их, притисните лактове на бокове и подигните тегљаче. Стисните руке приликом подизања и напрезања бицепса.

Савијте лактове, подижете бучице испред себе. Бућице се подижу до нивоа рамена.

1.3. Рад са трицепсом

ПИ за ову вежбу: лагано савијте колена и нагните главу напред. Држите леђа равно.

Стојећи у СП-у, савијте руке и останите у том положају. На "два" броја, поравнајте их и затим их савијте. Не заборавите да стегнете стомак. Пазите да врат није затегнут.

Након што обавите вежбу, исправите руке 12 пута и останите у том положају на 8 рачуна.

1.4. Трицепс Релакатион

Изводи се без бучица. Савиј десну руку у лакту и стави је иза главе левом. Задржите три секунде, а затим промените страну. Осетите опуштање трицепса.

Нагласак на коленима и длановима, затезање стомака. Спустите се и забијте два. Не напрезамо врат, пупак је затегнут. Извуците из пода 12 пута. Држите леђа, равномјерно дишите.

Када завршите, седите на петама, дланови остају на поду, повуците леђа, опустите се.

1.6. За горњи део леђа и рамена

Лезите на стомак, испружите лактове савијене испред вас тако да они формирају прави угао. Полако подигните, мало изнад нивоа рамена и полако спустите доле. Савршено исправља положај.

Свака вежба се мора поновити 10 пута.

Руке на појас. На “једном” рачуну - скрените удесно и раширите руке на стране, на “два” бода - вратите се на ПИ. На "три" - скрените лево.

Раздвојене руке са стране, правите кружне метлице са обе руке истовремено.

2. Комплекс два

2.1. Почетна позиција (ПИ): ноге у ширини рамена, колена равно, леђа равно, стомак повучен, руке испружене.

Подигните руке са бучицама на бочне стране. Број понављања: 30.

2.2. ИП: седи на столици, назад равно, ноге заједно.

Подигните руке с бучицама горе, лагано савијте руку, држећи бучицу иза главе, а затим је поравнајте. Број понављања: 20.

2.3. ПИ: види вежбу 2.1.

Раширите руке у страну, закључајте у овој позицији на две тачке и ниже. Број понављања: 30.

2.4. ПИ: види вежбу 2.1.

Подигните руке испред себе, закључајте се у овој пози за два рачуна, полако спустите. Број понављања: 30.

У теретани

Девојкама се препоручује да почну да вежбају у теретани са основним вежбама за руке. За почетнике, ово је темељ. Овај рад са слободном тежином (думббеллс или барбелл), који је усмјерен на изградњу мишића и обавезан је како за почетнике тако и за искусне бодибуилдере.

1. Основне вежбе (ЦУ) за руке

1.1.Гурни из барова

Један од најтежих, али ефикасних. При њеном извођењу нису укључени само трицепси, већ и прсни мишићи. Почетници раде сопственом тежином, "напредни" спортисти могу користити ремење за пондерисање. Не може свака девојка да подигне своју тежину, па ако вам се шипке не предају - не очајавајте. Ојачајте руке другим расположивим скутерима и вратите се у барове за неколико месеци редовног тренинга.

Оно што је важно у баровима: права техника. Ако се погрешно уради, постоји опасност од повреде. Да бисте то избегли, не започињите вежбу са дна. За незагријене мишиће ово је препуно суза и уганућа. Закључајте своје испружене руке и полако се спустите. Пази на лактове. Неке би требале бити повучене и паралелне. Тако да су мишићи екстензора боље разрађени.

Мали трикови: за максимално проучавање трицепса, немојте се превише савијати и држати рамена паралелна са шипкама, а лактове положити назад. За тренирање прсних мишића, лактови требају гледати у страну, а тијело се лагано савија према напријед.

Број понављања: максимално могуће за вас. Када се следећи пуни успон покаже немогућим, полако се спустите до најниже тачке и поново подигните на највишу могућу висину. Поновите још два пута.

1.2. Пулл-уп на класичној хоризонталној траци

Ради преко бицепса и леђа. Да бисте користили различите групе мишића, можете променити држање ("од себе" и "за себе").

Број понављања: колико можете. И као и обично, након достизања "границе" покушајте да повучете још један или два пута.

Многе модерне теретане опремљене су специјалним симулатором (гравитрон), који олакшава имплементацију пусх-уп и пулл-уп уређаја. Оптерећење у гравитрону се смањује због протутеже, која почиње да ради када особи треба помоћ. Према томе, неће бити ризика да се расцепе доњи део леђа, мишићи се постепено навикну на оптерећење и ојачају.

1.3. Француска клупе

Са овом техником, трицепс добија значајно оптерећење. Важно је радити ствари исправно и пратити врат. Када радите са великим утезима, боље је да питате тренера за сигурносну мрежу.

ИП: Столна преса се изводи са хоризонталне клупице са леђима. Ухватите бућицу тако да је диск у длану, а палчеви на дршци. Подигните га изнад главе, држите га обема рукама. Подлактица треба бити близу главе, окомито на под. Удахните и лагано спустите бучицу иза главе дуж полукружне стазе. На издисају, потпуно извуците руку и вратите бучицу у првобитни положај.

Извођење бенч преса је веома важно за праћење стања рамена и зглобова лакта. Они морају бити фиксирани, а амплитуда њиховог кретања - максимална.

1.4. Подизање тегова за бицепс

ПИ: ноге су у ширини рамена, кољена су равна, лактови су притиснути на тијело, руке с теговима за спуштање су спуштене доље. Ручни зглобови морају бити окренути тако да длан "гледа" напред.

Док издишете, полако савијте руку док се бицепс потпуно не изреже. Бучице треба да буду на нивоу рамена. Задржите пар секунди и док уздисете, полако се вратите у ПИ.

Алтернативно, таква вежба се може извести док седите или наизменично савијате руке (то ће омогућити рад са великом тежином).

1.5. Подизање ручке (за бицепс)

Изводи се на доњем блоку равном дршком.

ПИ: ноге раширене у ширини рамена, леђа равно, стражњица напета, трбух повучен. Лактови притиснути на тело. На издисају, подижемо ручку до напетости у горњој тачки (такозвани „врх бицепса“) и полако је спуштамо у удисају. У исто време, ми не продужавамо руке до краја да бисмо сачували статички стрес.

1.6. Спуштање ручке са горње јединице (на трицепсу)

Помаже мишићима трицепса да стекну облик, тон и постану видљивији.

ПИ: ширина рамена на ногама, благо савијена колена, лактови притиснути у страну. Савијте доњи део леђа, ухватите ручицу горњег блока.Док издишете, повуците га доле док се не достигне максимална напетост у мишићима растезача и притиснете лактове на стране торза. Затим лагано нагните тело напред и потпуно испружите руке због јачине трицепса. Задржите тренутак и удахните глатко да се вратите у ПИ.

Концентришите се на рад мишића.

Алтернативно, спуштање из горњег блока може се обавити помоћу држача за ужад. У овом случају, спуштањем руку, треба их мало раширити на стране на доњој тачки покрета.

2. Додатне вежбе

2.1. Продужетак руку помоћу гуменог амортизера (на трицепсу)

ПИ: Седи, исправи леђа. Узмите гуму тако да је једна савијена рука иза главе, а друга се носи иза леђа. Лакт треба да буде што ближе глави.

Док удишете, исправите руку, истегните гумени амортизер, и док издахнете, вратите се на ПИ. Извршите 20-25 понављања. Када изводите ову вежбу, покушајте да не користите инерцију. Рад са експанзором се врши само мишићним напором. Пазите на лакат и не одбацујте га у страну. Раме мора остати непомично.

2.2. Испружите руке са експанзором иза леђа, стојећи

Ова вежба се изводи док стоји и савршено стабилизује мишиће лопатица, рамена и глутеалних мишића.

УЕ: ноге у ширини рамена, благо савијене. Поставите експанзију иза леђа тако да је испод лопатица (приближно на нивоу груди). Подигните руке до нивоа груди, савијте лактове, држите дланове паралелне са подом. Четке морају бити фиксиране.

Из ПИ на издисају, полако истегните руке испред себе, а затим се вратите у ПИ. Главна ствар је да се контролише рад мишића што је више могуће. Не ослобађајте се задатка, користећи силу инерције, у супротном ће се ефикасност рада свести на нулу.

2.3. Тилтинг армс

Током рада, трицепси се ефикасно пумпају. Изводи се теговима за вежбање, удобним за вас или са еластичном траком.

ПИ: ноге у ширини рамена, кољена благо савијена, тело нагнуто напред, очи гледају у под. Карлица треба повући, лагано савити доњи део леђа. Леђа би требала остати равна. Савијте лактове, подижите се из леђа и преклопите лопатице. Лактови би увијек требали остати паралелни један с другим.

Изводите екстензије у три сета од 30-35 пута. На крају сваког приступа потребно је фиксирати позицију за 25-30 секунди.

2.4. "Реверсе" склекови

Ефикасан начин да се трицепс доведе у тон.

ИП: сједи на поду, савијена кољена. Понесите руке од карлице до 15-20 цм, ослоните дланове на под (положај длана: прстима према напријед), откините стражњицу са отирача. Извуците руке из пода, проверите да ли су лактови паралелни, немојте их раздвајати.

Мала нијанса: положај кукова омогућава подешавање оптерећења. Што су ближе ногама, то је лакше изводити склекове и обрнуто, што су ближе рукама, то је већи терет на мишићима.

Број понављања: за почетнике, довољно је извести један приступ 20-25 пута. Онима који редовно вежбају у теретани саветује се да узму два приступа. У паузи између склекова, лезите на под, растегните цело тело, затегните мишиће, повуците стомак и останите у том положају 20-25 секунди.

2.5. "Обрнути" склекови са клупе

Током извршења, комплетни трицепс је потпуно разрађен.

ПИ: ширина рамена, ноге благо савијене, леђа равна.

Полако удишите, спустите се и савијте руке под правим углом. На издисају, притисните клупу и вратите се на почетну позицију. Ако радите вежбу, немојте ширити лактове у страну. Тело би требало да се помери скоро близу клупе.

2.6. Продужетак руке са грудима

Још једна ефикасна вежба за трицепс. Изводи се наизменично са сваком руком.

ПИ: Лезите на под, савијте кољена, ноге паралелне једна другој. Узми бучицу у десну руку. Истовремено, лакат треба да буде окренут према ван. На издисају - савијте руку у лакту и доведите средство за пондерирање на лево раме. На издисају - исправи га.

Број понављања: 15-20 пута.

Онда поновите исто левом руком.

2.7. Концентрисани бицепс лифт

Ова вежба се може извести у различитим модификацијама. Једна опција је ПИ седење, када лакат лежи на колену или у супротној руци. У другој варијанти, изводи се са дворучношћу и оба лактова леже на коленима. Његова посебност лежи у изванредној амплитуди кретања током подизања пројектила и веома снажном смањењу врха на врху. Ие када се дизање пројектила подигне, оптерећење достиже максимум и није уклоњено. То значи да када одложите пројектил на врхунцу, радите своје бицепсе што ефикасније. Таква вежба се може изводити са или без супинације (ротациони покрет). Када ротирате четкицу, бућица треба да буде ближе палцу.

Важно је да када радите са пројектилом, рамена је строго окомита на под. На издисају, рука се савија и подиже, при удисају долази до продужетка.

Сет вежби за трицепс

Да би мишићи добили оптерећење, морате користити додатну тежину. Бучице су идеалне за ову намену, у одсуству којих се могу користити обичне боце пуне песка или воде.

Ипак, потребно је рећи о неким облицима тренинга.

Прво, потребно је редовно вежбати, иначе не треба очекивати жељени ефекат.
Друго, препоручује се да се вежба изведе на неколико начина како би се мишићи добро оптеретили.
Треће, исправна техника је од великог значаја, стога узмите у обзир све нијансе.

Тренинг трицепса може укључивати такве вјежбе:

Вежба број 1

Усправите се и подигните бућицу изнад главе, коју морате узети с двије руке. Држећи подлактице окомито на под и фиксирајући положај лактова, спустите бучицу иза главе, спуштајући / извлачећи.

Уздисати је потребно док се крећемо и удишемо у успону. Још једна важна ствар - покушајте да држите лактове веома близу главе. Ова вежба се може обавити док лежи, а глава треба да буде на ивици клупе.

Вежба број 2

Ово је веома ефикасна вежба за трицепс, за коју морате стајати леђима према столици. Седите на ивицу и ухватите ивице рукама. Ноге се протежу напред и савијају колена.

Задатак - сиђите са столице и држите задњицу на тежини. Полако се спустите, савијте лактове. Важно је да држите лактове близу тела, а не да их раздвајате. Подигните тело само на уштрб руку без учешћа ногу.

Вежба број 3

Да бисте извршили следећу вежбу за трицепс, морате да се усправите и нагнете напред тако да тело буде у паралелној равни са подом. Поглед треба усмјерити на под. Узмите припремљени терет у руке и повуците га до груди.

Задатак је да се изврши продужетак руку, остављајући подлактице у стационарном стању. Препоручује се фиксирање положаја током продужења како би се осетио терет. Држите лактове притиснуте уз тело.

Важно је задржати леђа током вежбања. Ова вежба се може извести једном руком, стављајући једну ногу савијену на колено и стављајући нагласак на њу руком.

Вежба број 4

Још један ефект трицепса за девојчице, за који морате лежати на једној страни. Тело треба да формира једну линију, па затегните стомак и отворите рамена. Са руком на врху, дланом ставите длан на под и подигните тијело.

Важно је да је терет пао тачно на руку, тако да се искључи из рада тела. Доњом руком загрлите струк. Задатак је да се тело уздигне на уздисање, потпуно расклапање руке у лакту и спуштање на удисање.

Вежба број 5

Последња вежба је Боксер. Стојте са лагано савијеним ногама на коленима и нагните се напријед, задржавајући ниво леђа.Држите те бућице и повуците једну напријед, а другу повуците. Фиксирајте сталак, промените положај руку.

Коначно, желим још један савјет - комбинирати спорт и правилну исхрану, а резултат ће бити постигнут.

Радујемо се вашим коментарима! Ако вам се свиђа чланак, сачувајте га за себе и поделите са пријатељима!

Да ли је могуће побољшати олакшање руку без бучица?

Свако жели носити отворене хаљине без рукава, док би облик горњих удова требао бити беспријекоран.

Жене често одбијају да вежбају са бучицама због сложености проузроковане додатном тежином. Али постоје вежбе за губљење тежине без бучица.

Међутим, ако не одржавате своје мишиће у форми, руке ће постати млитаве и ускоро ће имати вишак масноће.

Зашто не користити једноставне, али учинковите вежбе за мишиће руку без бучица? Такве наставе неће бити оптерећујуће, јер се могу обављати код куће, проводећи врло мало времена. Можете самостално разрадити све мишићне групе руку и ојачати груди. Али треба напоменути да ћете, да би постигли позитиван ефекат, редовно тренирати.

Најбоље вежбе за губљење тежине руку!

За многе девојке, визуелна лепота се често повезује са запањујућим грудима, равним ...

За многе девојке, визуелна лепота се често повезује са запањујућим грудима, равним стомаком, савршеном структуром ногу и задњице. Шта недостају? Наравно, женствене ручке и нагнуте крхке рамене.

Бавимо се избором овог материјала, одлучили смо да попунимо празнину - супер ефективну вежбе за мршављење руку може бити ваша нова фаза у формирању заиста складне фигуре.

Неко ће разумети нашу пажњу на такав део тела, други ће сматрати да нису спремни да троше снаге на то.

Важно је! Прекомерна масноћа коју уносимо, не дистрибуира се само у задњицу, абдомен и стране. Руке, желе помере у подручју трицепса, а леђа на раменима су најбољи доказ. Додатна вежба за руке је инхерентно и пратеће оптерећење на прсним и кичменим мишићима. Слажем се да је ово плус!

Желите да постигнете резултат? Замислите то и остварите ову “слику”!

То је визуализација крајњег циља који ће вам омогућити да се придржавате дисциплине и главних нијанси тренинга.

У овом случају, нећете стећи мушкост мишића и учинити да ваше руке изгубе тежину, уклоните лабаву кожу преко трицепса. Постојат ће равномјерно цијепање масти током цијелог трајања руку.

Само три 20 минута недељно са специјалним вежбама ће променити контуру, почевши од рамена и завршавајући са зглобом!

Верујте ми, не можете држати корак са мушкарцима са њиховим бицепсом и делтом. Не желимо ово, јер:

У 3 комплекса у наставку, не охрабрујемо вас да користите тешке тегљице и друге слободне тегове.
Не оглашавамо спортску исхрану за девојчице, изазивајући раст мишићне масе.
Наши најбољи тренери су преузели оне задатке који затежу кожу руку, јачају мишиће и уклањају поткожну маст.

Максимална тежина тегова за вежбање које требате купити за овај фитнес систем је 1-1,5 кг. Али првих неколико тренинга користите пластичне боце напуњене течношћу у пропорцијама - 1 л = 1 кг. Када осетите да сте се прилагодили оптерећењима, побринули сте се да дођете до самог краја, а затим да проведете свој инвентар.

Ускоро ћете заборавити на нелагоду коју осећају уски рукави, који наглашавају пуну структуру руку. Адипозно ткиво "уплашено", редовно вежбање, трофика и циркулација крви у рукама ће се побољшати, контуре ће добити хармонију. Можете сигурно скинути еластичну подлактицу и бити поносни на њих, уживајући у новим хаљинама и блузама, џемперима или искреном резу!

Разумемо да је психолошки за почетнике боље да почнете тренирати код куће.Искуство се постепено стиче, покрети се изводе лакше, појављује се самопоуздање.

Када се “ојачате”, препоручујемо да се претплатите на фитнес са проширеном палетом симулатора за аеробне и кардио тренинге.

Али чак иу уобичајеним условима зидова дома, плодност ће дати видљиве плодове, ако не можете само планирати, већ и дјеловати ...

Техника "21"

Искусни бодибуилдери кажу да изотонични програми постају мање ефикасни током времена. Постоји ефекат „платоа“ када се мишићи уморе, навикну на оптерећење, раст мишићног ткива се драматично успорава и ефикасност тренинга се своди на нулу. Давид Цартхаге (оснивач Института за спортску медицину у Сцоттсдалеу, Аризона, САД) предложио је иновативну технику која вам омогућава да дословно "уздрмате" мишиће и започнете активне процесе у тијелу. Суштина методе је у томе што је за време исте вежбе потребно изменити три различите амплитуде кретања (БП): ниже, горње и пуне. За сваки крвни притисак се изводи 7 понављања у сваком приступу.

Овај програм је прави тест чак и за издржљиве бодибилдере, тако да тренери препоручују рад са тежином мањом него обично.

Основе

Програми за ручно љуљање састоје се од три суперсета и раде прилично брзо.
Између сетова је потребна минута пауза.
Прве обуке на систему „21“ треба да се састоје од једне вежбе и само једног мишића. Постепено можете мијењати скупове и повећавати оптерећење.
Сваки програм се може прилагодити систему Картаге.

Шема обуке за систем Давид Цартхаге.

1. Френцх пресс

ПИ: лежи на клупи, ноге на поду, паралелне једна другој, трбух повучен. Узми тегови за вежбање тако да дланови гледају један у други (неутрални захват). Исправите руке и поставите утеге преко рамена.

1.1. Нижа амплитуда: благо спустите тегови за вежбу до нивоа главе. Пауза за два рачуна. Проширите лактове док не достигнете угао од 45 степени.

1.2. Горња амплитуда: благо спустите тегови за вежбање док вам руке не буду под углом од 45 степени. Пауза за два рачуна. Исправите их.

1.3. Пуна амплитуда: спустите тегови до нивоа главе и затим потпуно испружите руке.

2. Подизање бицепса у доњем блоку стоји

Изводи се равном пречком.

УЕ: ноге у ширини рамена, ноге паралелне, колена лагано савијена, леђа равна. Пречник је постављен на "дно" рукохвата.

2.1. Доња БП: користите бицепс да подигнете шипку према горе док вам руке не буду под правим углом. Паузирајте за један или два рачуна, вратите пречку на ПИ.

2.2. Горња БП: пречка се скупља на ниво груди и пада на 90 степени.

2.3. Потпуни крвни притисак: повежите горњи и доњи крвни притисак.

3. Продужетак стојећег блока (на трицепсу)

ПИ: стојећи, кољена благо савијена, торзо лагано нагнут према напријед са скретањем у струку, лактови притиснути у страну. Пречница се држи за горњи захват, леђа су равна, стомак се повлачи. Вјежба се изводи са сљедећим амплитудама:

3.1. Доња: напор трацепса "притиснут" све до пуног наставка руку, затим се подиже на 90 степени.

3.2. Горњи: попречна греда је стиснута до 90 степени и враћа се на ПИ.

3.3. Потпуно: попречна греда је истиснута према поду, а затим се руке враћају у ПИ.

ИП: фокус на чарапе. Тело је право (паралелно са подом), желудац се не "сагне". Четкице се раздвајају у ширини рамена, прсти су окренути према напред.

4.1. Доњи БП: држање тела у равној позицији, спуштање груди на под и лагано враћање на ПИ.

4.2. Горњи АД: Идите до пода до средине амплитуде.

4.3. Комплетан ХЕЛЛ: Потпуно савијте и откопчавајте лактове, спуштајући се на под и дижући се готово до нивоа потпуно испружених лактова.

5. Бицепс који се савијају са ужетом.

ПИ: ноге заједно, кољена благо благо савијена, рамена опуштена, стомак повучен, руке спуштене.

5.1.Нижа амплитуда: држите ручку тако да се зглобови гледају један у други. Савијте лактове под правим углом и откопчајте до потпуног исправљања.

5.2. Горња БП: савијте руке до горње тачке, ниже до 90 степени.

5.3. Пројектил се креће преко амплитуде - од дна према горе и доле све док лактови не буду потпуно извучени.

"Сушење" значи ослобађање поткожног масног ткива и давање руку предивном рељефу. Међутим, добар мишићни облик се постиже не само правилном исхраном, већ и вежбањем. Сушење је погодно само за оне који су већ изградили добре мишиће. За почетнике, ова процедура је строго контраиндикована.

Током сушења потребно је придржавати се правилних пропорција нутријената у исхрани. Током овог периода, предност се даје протеинској храни, а угљени хидрати су ограничени.

Да бисте осушили руке морате знати основна правила.

Главни акценат је на краткотрајној аеробној вежби (треадмилл, вежбачу, итд.).
Програм треба да укључи и рад са опремом за тренинг с утезима у циљу циљне групе мишића.
Вежбе за сушење руку најбоље се изводе у теретани под водством инструктора.
Поред бучица током вежби са додатном тежином, можете користити и блок тренер, лагане палачинке или барбалл бар.

Почињемо са ефикасним вежбама за мршављење у подручју руку и рамена.

Без обзира колико светло изгледало вежбе за мршављење руку и рамена након прве лекције немојте занемарити загревање (трчање и скакање елемената, махање рукама, окретање тела)! Тако загрејавате влакна, која ће постати осјетљивија и еластичнија. Плус - мишићи наредног дана неће подсјећати на приговарајући бол.

Брацед? Иди у комплекс ...

Почињемо са најједноставнијим покретима, они ће обезбедити примарно оптерећење, припремити руке за сложеније задатке са слободним тежинама:

Глатко држање са лаганим размаком стопала. Почињемо ротацију руку у зглобу рамена, а не савијати у лактове, у исто време напред 12-18 пута, а затим уназад - на исти начин. Овде је важан интензитет и уједначено дисање.
Затим повежите стопало, руке равно дуж страна. Подижући их на груди (линија од једног лакта до другог ствара равну линију паралелну са површином пода), ми се размножавамо до стране и пуштамо право доле. Ова путања кретања мора се поновити 32-40 пута у једном приступу. Одмарајте се 30 секунди, и поново.
Ин Вежбе за мршављење руку код куће Обавезно укључите склекове, али необичне и "скакавце". Замислите овог инсекта, његове шапе изгледају "колена (лактови)" тачно горе. Сећаш се слике? Ми стојимо усправно лежећи, колена одмарају на поду (компликована верзија - лежи на прстима), ставља дланове у уски положај - насупрот груди. Притисните доле, држећи положај лактова гледајући у плафон. Понављања - 12-18, прилази - 2.
Прелазимо на конопац, не треба нам овај атрибут - само треба да замислимо његово присуство у рукама. Скакамо 16-24 пута на чарапама са добром ротацијом - опонашајући скокове преко ужета. Подлактица до максимума, притискајте стране, осетите њихову напетост. Бицепс и доњи део руке су енергетски разрађени заједно са зглобом.
Опет стојимо мирно са рукама испод. Оштро их померите горе и онда баците на стране, а затим "на шавове". Изводимо 24-32 понављања у једном приступу.

Онда направимо паузу у лекцији, опустимо мишићно ткиво, истегнемо руке у било ком правцу фиксирајући крајњи положај на 20-30 секунди. Чекамо компликоване задатке са бучицама.

Контраиндикације

Упркос очигледној нешкодљивости, вежбе за руке такође имају своје контраиндикације. Неопходно је да се консултујете са лекаром ако имате следеће здравствене проблеме:

нестабилан крвни притисак
проблема са леђима
болести кардиоваскуларног система
астме и респираторних болести,
гојазност
остеопороза, остеохондроза, итд.
ендокрине болести.

Најбоља "седам" вежби са теговима за вежбање - мршавим рукама које сте обезбедили!

Сјетите се да максимална тежина ваших бучица не смије прелазити 1,5 кг. Ослободимо се масног ткива, али не градимо мишиће.

Први задатак.

Тело је потпуно загрејано, подлактице су спремне за тешка оптерећења. Овај циклус ће се отворити вежбе са теговима за губитак тежине у подручју трицепса.

Устајемо и распоређујемо ноге на 30-40 цм, благо савијамо колена, тело се нагиба напријед за 45 степени.
Савијени лактови формирају прави угао, бучице се налазе у близини абдомена.
Уз издисај, руке су исправљене и одведене иза леђа, фиксирање у завршној фази - 3-5 секунди.
Дах - руке у оригиналу.
Понављања - 24-32, прилази - 2.

Други задатак.

Прихватамо бучице четкама и стављамо их на под, узимајући подршку лежећи (за почетнике референтне тачке су колена, за обучене људе, чарапе). Пратимо извучени трбух и леђа без отклона.
Са издисањем, повлачимо десну руку из бучице до нивоа груди.
На дах - ослобађамо је и преносимо тежину.
Са следећим издисањем лева рука ради, док удише, иде назад.

12-18 понављања је довољно. Онда пауза и други приступ.

Трећи задатак.

Пустите нас на стомак до пода и истегните бучице у рукама напријед изнад главе - палчеви у ободу гледају у плафон.
Линија тела је изузетно равна.
Ми спуштамо лопатице једна према другој и благо подижемо руке са утезима изнад површине. Пусти.
Изводимо 12 пута у једном приступу.

Четврти задатак.

Овде ћемо користити обе руке и рамена у истој мери:

Можете седети или стајати, руке подигнуте изнад главе у равном стању.
Уз лагани дах, узмемо думббеллс преко главе, савијајући лактове.
Удахните и подигните руке до извора.
Поновите 12-18 пута у 1-2 приступа.

Пети задатак.

Ради бицепс мишић.
Стојимо тачно са спуштеним теговима.
На уједначеном удишу, савијте лактове, подижући тежину уз тело уздуж тела.
Уз лагани издах, пустите.
Број понављања - 16.

Задатак шести.

Читав ефекат ове вежбе је усмерен на латералне делтоидне греде - од њих зависи лепота ваљања рамена у подлактици. Редослед је следећи:

Стојимо усправно са бучицама на боковима, леђа руку гледају напред.
Лаганим темпом, почињемо да подижемо руке испред нас до тачке паралелне нивоу рамена.
У овој фази, паузирамо 2-3 секунде, а обрнутим „луком“ спуштамо руке.
Следећи успон се изводи тачно са стране на исту линију и враћа се.
Мијењајте смјер наизмјенично према напријед и постранце, укупан број понављања је 24.

Пажња! Пратите ову вежбу за лактове, иначе ће се терет пребацити у другу групу мишића. Друга верзија задатка - руке се дижу редом, а не истовремено. Али ми задржавамо путању праваца.

Седми задатак.

Хајде да само “кутију” - глатко и грациозно, као што само жене могу! Бућица је притиснута на груди и почела да се бори са имагинарним партнером. Ударамо га, упуштамо се у сваку од њих не само рукама, већ и раменима, хранимо их напријед. Не више од 10-12 полаганих "погодака" са сваке руке.

Покушали смо додати нешто вежба мршавих руку видео материјал. Помоћи ће да се исправно понашате када се крећете, када тренер није тамо Ваша борба за лепоту заслужује похвалу. Знамо да је девојка способна за много савршене силуете, привлачног погледа. Наш комплекс ће постати средство за постизање жељеног резултата. Сретно!

Ефикасне вежбе за мршављење руку и рамена за жене: фото + видео

Десна рука са бучицама је благо савијена у лакту и повучена у хоризонтални положај. Ухватите савијене руке. Извршите вежбу 25-30 пута у 2 сета. Вежба за трицепс.

Полако савијте руке у лактовима, повлачите бучице до рамена и полако се расклапајте до почетног положаја.

На издисају, подижемо једну руку од бучица до груди, на удисају стављамо руку на под и поново на издаху радимо склекове.

Ових неколико једноставних вежби ће вам помоћи да учините комплекс рукама и раменима лепшим, уклоните опуштеност и обезбедите тон. Изводите ове вјежбе сваки дан за 15 -20 понављања.

И буквално за три или четири недеље ћете видети резултат, са којим остајете задовољни. Подигните друго раме како јури врхом до уха. Бројимо до 5.

Ми спуштамо и понављамо са другим раменом, па то радимо 15-20 пута сваки.

Полако савијајући руку, пуштамо бучицу на лево раме, док је лакат на нивоу уха, а затим га исправимо. Нагните се уз продужетак руку, требате узети бучице у обје руке, усправити се и савити кољена.

Вежбајте да опустите рамена, морате имати једну руку иза главе и пружити руку прстима друге руке, а затим спојити прсте. Полако броји до 30, и пусти наше руке.

Ако је ову вежбу тешко изводити, користите пешкир.

Девојка каже праве ствари о лансирању тела, хормонском таласу итд. Лијепе руке - не мање важан и атрактиван дио женског тијела него ноге или танак струк. Неестетски облик руку може покварити цијели дојам лијепе фигуре. Главне мишићне групе руку су бицепс (флексор) и трицепс (екстензор).

Суштински део сваке вежбе је загревање. Могуће је укључити било какве енергетске покрете који загријавају карактер, трчећи на лицу мјеста, савијајући и окрећући тијело, чучњева, испадања, љуљање ногу, скакање преко ужета. Стојећи усправно, раздвајајући руке, направите ротационе покрете рукама у различитим правцима, док су лактови и рамена фиксирани.

Сада правимо кружне ротационе покрете читавом руком, у зглобовима рамена. Прво производимо ротацију од нас самих, а затим до нас самих. Између осталог, ова вежба је добро развијена координација.

Стварамо трзаје равних руку испред нас до паралеле са леђима и подом, истовремено и наизменично. Вратите се на почетну позицију. Ове две вежбе су намењене јачању леђа руку, односно трицепса.

Вежбе за лепе и рељефне руке

Тело и ноге су једна равна линија, преса и задњица су повучени. Наизменично, спустите прво на лакат једне руке, затим на лакат друге, ставите подлактицу на под, а затим у истом низу вратите руке на длан на длану.

Ставите колена на под, прешавши глежњеве у ваздуху, руке до ширине рамена, испред вас. У исто вријеме, још увијек је потребно пратити равномјерно, без отклона, положај тијела. Савијање руку, падамо што је ниже могуће, враћамо се на почетну позицију. Ставите дланове један поред другог, прстима окренутим према напријед - трицепс је укључен у рад.

Без вежби јачине мишића у рукама није довољно. Ако само желимо да ојачамо трицепс, онда савијамо руку само под правим углом у лакту, не више, и онда га готово исправимо. Лево стопало ставите мало испред ваше десне стране, лагано згрчите, нагните се напред (леђа равно) и лево лице положите на лево колено.

Вежба за рамена у ударцима. Устаните усправно, једна нога испред друге, упадните у паралелу бутине до пода, тело је равно, стомак се повлачи, руке са теговима се спуштају дуж тела. Онда мењамо ноге и понављамо. Вежба за бицепс.

Сједните на столицу, окрените се наслону наслоњача, лагано се нагните напријед, поставите равне руке паралелно са леђима, длановима горе, теговима у рукама.

Седите на ивицу столице или клупице, ставите лакат десне руке са теговима на унутрашњу површину десног бута изнад колена, полако савијте руку горе и доле истом брзином.

Седите на ивицу столице, померајте руке уназад и држите их за наслон столице, нагните тело напред. Све девојке желе да имају лепу и витку фигуру. Честа пажња се посвећује проблемским областима - грудима, абдомену, бутинама и задњици.

Али немојмо заборавити на руке и рамена, јер прекрасне затегнуте ручке чине цијелу фигуру витком, атрактивном и складном. Данас на сајту Фор-Иоур-Беаути.

ру ћемо размотрити ефикасне вежбе за мршављење руку и рамена које ће помоћи вашем телу да постане савршено.

Без пуно тегова теговима и барбеллс, спортске прехране и напорног рада неће радити. То омогућава да се мишићи добро загреју, припреме за јаче вежбе и спрече повреде. Руке на леђима. Ми стојимо усправно, руке савијене у лактовима у грудима, лактови гледају у страну.

Брзо скочимо 30-40 секунди. 1. Најефикаснија и једноставна вежба - склекови. Ми лежимо са рукама на поду, дланови би требало да буду тачно испод груди и исциједимо, спуштајући тело паралелно са подом, савијајући руке у лактовима.

Програм обуке руку

Узмемо 2 столице да помогнемо, с једном руком се ослонимо на сједиште једне столице, с другом руком на сједалу друге столице. Ноге одмарају са ножним прстима на поду, леђима равно. Повуци се са столица 20-25 пута у 2 сета.

Можете извести и са пода и са брда Одмарамо се иза дланова на столици, руку испружених, кољена савијена. Савијте руке у лактовима - удишите, уздижите да издишете.

Са пода: седи на поду, савијена колена, руке на поду иза њега. Подигните карлицу и почните да се гурате - савијте лактове под правим углом и поново поравнајте руке. 15-20 пута у 2 сета.

На издисају савијте руке и спуштајте тијело паралелно с подом. Удишите - подигните тело, руке равно.

Иначе, неке девојке покушавају, напротив, да избегну вежбе на рукама и раменима, објашњавајући то чињеницом да могу да “извлаче” своје мишиће и постану “човек”. Много ми се свиђа када девојке имају грациозне руке и рамена, али истовремено и мишићи нису млохави, али у доброј форми.