Зашто треба да бројим килокалорије у производима? А коме је то најпотребније. По правилу, жене почињу активно да се баве мршављењем калорија у производима. Они израчунавају колико је калорија у колачима, у млеку, у кивију, па чак иу киселом купусу! У кафи и чају се испоставља да постоји и одређена количина ових несретних калорија!
Дакле, које су то калорије? Са курса физичке школе, знамо да је калорија енергија која је потребна за загревање 1 литре воде за 1 степен Целзијуса. Садржај калорија у производима одређује се сагоревањем у посебној пећи, а произведена топлота се израчунава и мери у килокалоријама. Иначе, једна килокалорија (кцал) садржи 1000 калорија. Што је више енергије потребно за загријавање производа, то је калорија.
То значи да такав производ не само да ће нам дати више енергије, већ ће се такође депоновати под кожу у облику омражених дебелих набора. Један пример је колачић високих калорија. Због тога је израчунавање калорија важно за губитак тежине и за одржавање тежине на истом нивоу.
Како израчунати колико калорија вам је потребно?
Постоји једна једноставна формула - жељена тежина се множи са 28. На пример, ако желите да тежите 50 кг, онда морате да потрошите 1400 кцал дневно (сада можете написати и калорије и измет да бисте означили калорије, запамтите да је иста ствар значење ). Ово је, наравно, врло приближна бројка, нити се узима у обзир ниво физичке активности особе, нити његове навике у исхрани. Али остаје чињеница да, да би се смршавила, количина унесених калорија треба да буде мања од потрошене.
Како користити табелу
Чудно је да су табеле калорија потребне свим мршавим људима који желе да добију привлачне мишићне рељефе, и тако повећају масу. Мишићна маса и маса масног ткива су потпуно различити индикатори у погледу изгледа и запремине. Можете да изгубите на тежини уз помоћ неке дијете и стално видите резултате, постајући на скалама, али у огледалу да посматрате све више и више погоршање квалитета тела. Који је разлог? Једноставно дивно олакшање састоји се од мишићног ткива, које за раст захтијева два фактора:
- Довољно протеина за раст и опоравак мишића
- Физичка вежба за транспорт хранљивих материја из крвотока кроз тело и обезбеђивање микро мишићних повреда које промовишу њихов раст.
Формуле за проналажење дневног калоријског садржаја су многобројне и свако може да изабере за себе у складу са преференцијама. У просеку, исхрана за жене је 1500 - 2500 кцал дневно, у зависности од старости, телесне тежине и висине. Мушкарци би у просјеку требали трошити око 2000-3000 кцал. Али, као што је већ поменуто, не само да је број калорија важан за постизање резултата, већ и које ће хранљиве материје (протеини, масти и угљени хидрати) садржати овај калоријски садржај. Приликом изградње мишићне масе, превладавају протеински производи и сложени угљикохидрати.
Најбоља комбинација протеина, масти и угљених хидрата за одржавање нормалне телесне тежине је однос 25/25/50. Да бисте изгубили тежину, треба да се држите равнотеже 50/20/30. Испод је комплетна табела калорија и хранљивих материја.
У табелама калорија приказани су индикатори по 100 грама производа, што је такође веома погодно за одређивање пропорција садржаја одређених састојака у посуди, као и коначног калоријског садржаја свеже куваног домаћег паприкаша или сендвича, салате или житарица. Познавајући калоријску и биолошку вредност готових јела, лако ћете одредити величину порције, како се не бисте превише преједали.
Одређивање дневних потреба организма
Програм мршављења, који вам омогућава да израчунате број калорија потребних за потрошњу дневно, укључује:
израчунавање дневне потребе за калоријама за губитак тежине,- одређивање броја калорија за одређену храну или готова јела,
- израчунавање потребне количине јела за јело.
израчунавање дневне потребе за калоријама за губитак тежине,То јест, морамо разумети колико је калорија дневно потребно за тело, колико је потребно за одређена јела, и сходно томе, шта би требало да буде део за губитак тежине.
Према подацима америчких физиолога Франк Кацхија и Виллиама МцАрдлеа, жене користе просјечно 2.000 калорија (понекад се превиди прилог у килограмима), мушкараца - 2.800, али ова бројка се знатно разликује у зависности од старости, тежине и посебно типа запослења. Неће бити право за људе са ниским активним животом и људе - спортисте да примају исту количину енергије из хране коју једу.
Зато је важно правилно израчунати колико енергије дневно потрошите. Када то постане познато, морат ћете мање јести за губитак тежине (започет ће процес цијепања масног ткива накупљеног у тијелу). И за одржавање жељене тежине - колико је потрошено.
Зашто је бројање калорија учинковито за губљење тежине?
Принцип губитка тежине је веома једноставан: потребно је да једете мање него што тело има времена да обради, тако да је почео да користи маст за енергију. Чини се да је оно што је лакше - седнете на круту исхрану на недељу дана, изгубите тежину, а затим поново узмете слободе у смислу хране. Међутим, овај принцип даје краткорочни ефекат, сви изгубљени килограми се врло брзо врате. Бољи начин да изгубите тежину је бројање калорија. Зашто?
- Не повредите своје тело, стављајући га на круту исхрану. Метода бројања калорија сугерише разуман приступ. без стреса и озбиљних ограничења.
- Можете јести своју омиљену храну, најважније је да се уклопите у калоријски ходник.
- Овај начин губљења тежине не штети телу.
- Бројање калорија је први корак ка здравој и уравнотеженој исхрани.
- Килос изгубљен не враћајте се.
- Конзумирате довољну количину протеина, масти и угљених хидрата, што значи да се ваш губитак тежине одвија на здрав и безопасан начин.
Да би почните контролисати своју исхрану Морате урадити следеће:
1. Одредите број калорија у дневној исхрани.
2. Започните вођење дневне евиденције хране која се једе.
3. Гледајте у огледалу редовна побољшања своје фигуре.
Алгоритам за смањивање калорија
Свако од нас, у зависности од тежине, активности и старости, захтева различиту количину хране. Да бисте сазнали тачну цифру коју треба да користите по формулиХаррис-Бенедицт :
Жене: БМР= 9,99 * тежина (у кг) + 6,25 * висина (у цм) - 4,92 * година (број година) - 161
Мушкарци: БМР = 9,99 * тежина (у кг) + 6,25 * висина (у цм) - 4,92 * старост (број година) + 5
гдеБМР - основна стопа метаболизма (базални метаболизам)
Затим, БМР број треба да се помножи са коефицијент физичке активности:
- 1,2 - минимална активност (недостатак вежбања, седећи рад, минимално кретање)
- 1,375 - ниска активност (лагани тренинзи или шетње, мало дневних активности током дана)
- 1.46 - просечна активност (тренинг 4-5 пута недељно, добра активност током дана)
- 1.55 - активност је изнад просјека (интензивна обука 5-6 пута недељно, добра активност током дана)
- 1.64 - повећана активност (дневни тренинг, висока дневна активност)
- 1.72 - висока активност (дневне ултра-интензивне тренинге и висока дневна активност)
- 1.9 - веома висока активност (обично говоримо о спортистима током периода такмичарске активности)
Ако желите да изгубите на тежини, онда одузмите 10-20% (дефицит) од добијеног производа, ако радите на расту мишића, онда морате додати 10-20% (вишак). Ако сте у фази "одржавања тежине", оставите резултирајућу цифру непромењеном.Уз малу тежину, препоручујемо да се броји дневни калоријски садржај са дефицитом од 10-15%. Уз велику тежину, када треба да се ослободите 30 кг или више, препоручујемо бројање са дефицитом од 20%. Недостатак од више од 20% се не препоручује.
Жена, 30 година, тежина 65 кг, висина 165 цм, физичка активност 3 пута недељно:
БМР = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 - 4,92 * 30 - 161 = 1372
Норма = 1372 * 1,375 = 1886,5 кцал
Одузмите од добијене цифре 15% и узмите 1603 кцал. Укупно 1550-1650 кцал - ово је наша дневна норма. Фокусирајући се на ову цифру, морате да задржите дневно број калорија у вашем менију.
Зашто је немогуће пасти испод утврђеног коридора: тело ће се навикнути на малу количину хране, успорити метаболизам и ако почнете да једете мало више, одмах ћете добити на тежини. Саветујемо вам да читате истину о исхрани за 1200 калорија.
Зашто је немогуће превазићи утврђени коридор: нећете изгубити тежину, јер тело неће имати времена да троши примљену енергију.
12 савета о томе како бројати калорије да би се смршала
1. Водите дневник о храни, бројеви морају бити записани. Немојте се ослањати на своје памћење и не рачунајте на приближни број у супротном постоји ризик да се једе превише или горе, да не успе.
2. Технолошки напредак нам је олакшао управљање дијетом. Преузмите мобилне апликације за бројање калоријског уноса, и увелико поједноставите свој задатак. Вриједи читати: Најбоље најбоље бесплатне апликације за бројање калорија.
3. Не вјерујте мјерењима тежине производа "на око", купујте кухињске ваге. Без кухињских вага, број калорија ће бити нетачан, што значи да ће бити теже постићи жељени резултат. Успут, веома често у програмима бројања калорија, енергетска вредност је већ израчуната за цео производ, на пример, за једну наранџу . Колико је ово условно оптерећено наранче, за које је израчунат садржај калорија, непознато. Можда је ваша наранџа знатно већа или мања. Наравно, грешка је мала, али ако се током дана сви производи доведу отприлике "по оку", онда објективна слика неће функционисати.
4. Вагање производа само неприпремљено! Ако сте одједном заборавили да то урадите у процесу кувања, обавезно проверите садржај калорија готовог јела. На примјер, енергетска вриједност 100 г сировог риже и 100 г куханог риже није исто. Међутим, боље је да се производи увек вагају у сувом или сировом облику, а не кувају. Дакле, подаци ће бити прецизнији.
5. Измерити производ који је већ спреман за конзумацију или кување: месо без костију, воће и поврће без коре и језгра, некухани сир, пилетина без коже и сл.
6. Планирајте изборни узорак унапријед за сутра. Направите очекивану листу јела тако да не постоје изненађења у одсуству одређених производа.
7. Када планирате мени за тренутни или сутра, увек оставите мали коридор (150-200 кцал)да има места за маневар. Одједном ћете имати непланирану ужину или ћете одлучити да један производ замените другим.
8. Ако кувате неко сложено јело које се састоји од неколико састојака. (супа, торта, лонац, пица)боље је не тражити садржај калорија на Интернету. Пре кувања, измерите сваки састојак, пребројите њихову енергетску вредност и додајте бројеве. Дакле, резултат ће бити много прецизнији.
9. Избегавати ресторане и јавну исхрану.. У данашњем свијету, ово се чини невјеројатно тешко, али ако се навикнете да носите храну са собом да радите, учите или чак идете у шетњу, постижете своје циљеве у бржем губитку тежине. Чак и ако у менију ресторана видите број калорија у јелу, упамтите да су ове бројке само приближне.
10. Никада се не водите бројем калорија које су назначене рецептима на различитим локацијама или у групама према рецептима на друштвеним мрежама. Прво, није познато колико су савјесно сви компајлери података рецепата пребројани.Друго, можете варирати тежину појединачних састојака, што ће промијенити укупни калоријски садржај посуде.
11. Ако једног дана озбиљно прелазите установљене калорије, у сваком случају не организујте дан поста. Дакле, само прекидате рад метаболизма. Наставите да пратите ходник калорија, и ако је ваша савест веома мучена за јучерашњи "зазхор", боље је провести 1 сат тренинга, шетње или било које друге физичке активности.
12. Да бисте се тренирали за бројање калорија, прво треба озбиљно самодисциплина. Али након неколико недеља, пред сваким оброком учите себе да направите коришћене производе у свом дневнику. Обично је потребно 2-3 мјесеца да се формира дневни мени и да се научи како одредити оброк хране без калкулатора.
Како исправно бројати КБДУ: примјери
Погледајмо конкретне примере како правилно израчунати калорије, протеине, масти и угљене хидрате у појединачним производима и готовим јелима.
1. качкаваљ 5% . Погледамо калоријски садржај производа на паковању. Ако то није наведено, онда гледамо на интернету.
ККМУ свјежи сир 5% - 100 г:
- Калорије: 121 кцал
- Протеин: 17 г
- Фат: 5 г
- Угљени хидрати: 1,8 г
а) На пример, одлучите да поједете 80 грама свјежег сира. Да бисте израчунали КБСТУ од 80 г свјежег сира, једноставно помножите сваки индикатор са 0.8:
Свињски качкаваљ 5% - 80 г: т
- Калорије: 121 * 0.8 = 96.8 кцал
- Протеини: 17 * 0.8 = 13.6 г
- Масти: 5 * 0.8 = 4 г
- Угљени хидрати: 1,8 г * 0,8 = 1,44 г
б) Ако одлучите да поједете 225 г свјежег сира, онда сваки показатељ помножите са 2,25:
ККМУ свјежи сир 5% - 225 г:
- Калорије: 121 * 2,25 = 272,3 кцал
- Протеини: 17 * 2,25 = 38,25 г
- Масти: 5 * 2.25 = 11.25 г
- Угљени хидрати: 1,8 г * 2,25 = 4,05 г
На тај начин добијамо специфичан КБСТУ скут у зависности од његове тежине.
2. Оатмеал. Ово је најпопуларнији доручак за оне који покушавају да прате праву исхрану. Бројање калорија за зобену кашу је такође веома једноставно. По аналогији са доле наведеним планом, очекујемо КБРЛ за све остале житарице и тестенине.
а) Важите зобену кашу у сувом облику (у сувом облику, ово је важно!). Напримјер, напунили сте 70 г. КБРУ податке гледамо на пакету или на Интернету за 100 г:
КБМУ зобене каше - 100 г:
- Калорије: 342 кцал
- Протеин: 12 г
- Масти: 6 г
- Угљени хидрати: 60 г
Пошто не планирамо да једемо 100 г, рачунамо на део од 70 г, множећи све индикаторе за 0,7:
КБМУ зобене каше - 70 г:
- Калорије: 342 * 0.7 = 240 кцал
- Протеини: 12 * 0.7 = 8.4 г
- Масти: 6 * 0.7 = 4.2 г
- Угљени хидрати: 60 * 0.7 = 42 г
Ово је коначни КБСТУ празне зобене каше на 70 г: К-240, Б-8.4, Ж-4.2, У-42. Без обзира на количину воде коју додајете, колико сте кашице кухали мекано и колико је тежак након кухања, уносите податке у дневник прехране суха материја. Слично томе, радимо са другим житарицама, тестенинама, кромпиром.
На интернету можете пронаћи калорије за зобену кашу у већ припремљеном облику. Али боље је не фокусирати се на ове бројеве. Сапи упијају воду и бубре, а коначна тежина може да варира у зависности од тога колико воде сте додали и колико је времена каша кувана. Због тога, вагати само сухо.
б) Претпоставимо да кувате кашу на млеку са додатком маслаца, меда и млека. У овом случају, вагамо сваки појединачни састојак пре кувања. (житарице, путер, мед, млеко) Ми сматрамо КБСТУ за сваки посебан састојак, сумирамо и добијамо КБСР готовог јела. Све ово се рачуна пре кувања! Више информација о специфичном израчуну готових јела је нешто ниже.
3. Пилећа прса. Још један популаран производ за губљење тежине, па погледајмо га.
Измерите пилеће груди у свом сировом облику, пожељно након што сте га одмрзли и осушили, тако да вишак влаге не улази у прорачун (па, то је ако останете тачни до краја) . На пример, израчунајмо КБРУ пилеће груди на 120г:
КБЛ пилећа прса - 100 г: т
- Калорија: 113 кцал
- Протеин: 24 г
- Масти: 2г
- Угљени хидрати: 0,4 г
КБЛ пилеће бело - 120 г: т
- Калорије: 113 * 1.2 = 135.6 кцал
- Протеини: 24 * 1.2 = 28.8 г
- Масти: 2 * 1.2 = 2.4 г
- Угљени хидрати: 0.4 г * 1.2 = 0.48 г
Након што скувамо пилећа прса, не извлачимо је и не рачунамо калорије. Ми узимамо у обзир податке само рав. Зачини и сол не утичу на садржај калорија, али ако кувате на путеру, не заборавите да га додате.
Како бројати готове рецепте
Као што смо раније рекли, када кухамо сложена јела, рачунамо калорије на следећи начин:
- Свака сировина / сировина се одмјери
- Ми сматрамо за сваки састојак КБМУ према горњој шеми
- Ми сумирамо податке и добијамо укупни калоријски садржај антене.
Хајде да наведемо пример са сложеним јелом, које смо поменули горе: зобена каша са млеком, медом и маслацем.
Састојци за кашу:
- 130 г зобене каше
- 50 мл млека 3.2%
- 30 г меда
- 10 г маслаца
По аналогији се израчунавају горе наведени примери, множењем података са тежином производа. Затим додамо калорије, протеине, угљене хидрате и масти.
Како бројати калорије за мршављење: табела
- Прва ствар коју треба схватити је да за сагоревање 1 кг телесне тежине треба потрошити 7700 кцал. Иста количина калорија ће бити потребна за опоравак за 1 кг.
- Најбоља опција је да водите дневник губитка тежине. Потребно је евидентирати све добијене резултате, као и планове који ће бити подстицај за остварење. Цео дан ћете морати да уносите порције хране коју поједете, тако да ће бити прикладније пратити правилну исхрану.
- Истовремено, биће потребно да се евидентирају и све физичке активности које се обављају током дана.
- Трећа табела бележи податке о тежини.
Такође треба напоменути да се процес вагања врши свакодневно, ујутро, одмах након буђења. Спровођење упоредних карактеристика белешки у три табеле. Особа има могућност да самостално одреди начин исхране и количину физичке активности, што ће у комбинацији помоћи да се брзо ослободе вишка килограма.
Табела калорија за губитак тежине: број калорија на 100 г производа
Потрошња калорија дневно
Мало људи не зна тако добро познату тврдњу да би број потрошених калорија требао бити мањи од њихове потрошње. Особа која води сједилачки начин живота, мора слиједити дијету чији калоријски садржај износи 1200 калорија дневно, за присталице активног животног ритма који се бави било којим спортом, мени би требао бити састављен од 1.800 кала дневно.
Како израчунати калорије за губитак тежине? Мушкарац средњих година који држи позицију менаџера троши до 3000 кцал дневно. Жена исте старосне категорије троши 2400 кцал на истом послу.
За обављање физички захтјевног посла, мушкарац ће потрошити око 3.200 кцал, а жена - 2.700.
Како бројати калорије дневно? Основа ове дијете - израчунавање калорија. Ово је ефикасан начин за значајно смањење тежине, док ће резултат бити стабилан него у другим врстама исхране.
Размислите о томе како бројати калорије како бисте изгубили тежину. Да бисте направили калкулацију, морате користити калоричну храну. Не треба паничити, ако се бројке у различитим изворима разликују - то су просечни показатељи, тако да разлика у неколико калорија није значајна. Најбоља опција је да користите табелу, где постоји обимна листа производа, па чак и лакше да сами штампате ради јасноће и да је поставите на погодно место за коришћење, на пример, у кухињи.
Временом, упознавање са садржајем калорија у посуђима ће постати навика, такође ће бити лакше израчунати потребан део. На пример, просечни индекс сендвича са сиром, свињским котлетима, паштета и порција прилог ће бити 370 кцал. Мала порција зобене каше, напитак кафе са шлагом и шећером, плус кувано пилеће јаје - 130 кцал.
200 мл свеже исцијеђеног поврћа или воћа свјеже, млијеко и прољетно резање поврћа - 120 кцал. Чај са шећером или кафом - 70 кцал.
Вриједи знати да губитак тежине неће бити тренутан. Резултат ће бити јасно видљив након најмање 5 дана од почетка бројања калорија.
Табу укључује грицкалице прије спавања. Вечера мора бити најкасније до 18:00. На пример, можете скувати салату од поврћа, зобену кашу на води са грожђицама и зелени чај са јасмином. Неколико сати пре спавања, можете попити кефир или природни јогурт (до 200 мл). Ако осећај глади не оде, можете попити шољицу чаја са ментом и медом и јести ½ јабуке.Можете јести и мали комад тврдог сира (20 г).
Пун доручак је веома важан аспект у исхрани која смањује калорије. Требало би да буде 1/3 дневног уноса калорија. Прикладна опција би биле житарице, кувана јаја, месо меса на месу и салата са поврћем.
Да би се добило довољно, а то значи да запремина једне порције не би требала бити слабија него прије дијете, потребно је потпуно искључити шећер, бијели крух, храну богату мастима и маслацем. Најбоља врста кухања за свако јело је печење или парење.
Уклањањем неколико висококалоричних предмета из вашег менија, количина дневног уноса калорија биће смањена за 10-15%. Ови производи укључују пецива, масно месо, димљено месо, масти и шећер. Оброк је подељен на 6 пута дневно, док је запремина порција смањена. Ова метода смањује унос калорија за још 5-7%.
Неопходно је знати! Након што сте попили 200 мл хладне воде, можете сагорети до 50 кцал. Овај метод се такође примењује на дијете за бројање калорија. Норма - 2 литре воде дневно. Флуид помаже тијелу да се очисти од нагомиланих шљака и токсина
Колико калорија се налази у најчешћим намирницама
Морам рећи да је број калорија у производима одавно израчунат. Постоје посебне табеле калорија, у којима је написано колико калорија ће ваше тело добити када користи, на пример, 1 шољицу кафе или три кивија ... Постоје чак и програми у којима можете унети жељену тежину и добити готов израчун колико и колико хране треба да једете током дана. Такође ће написати приближну исхрану за недељу или месец дана.
Међутим, можете самостално израчунати и број калорија које ћете диверзифицирати сваки дан. Затим ћемо дати примере у којима ће количина калорија бити приказана на 100 грама производа.
Паста помаже да се смрша?
У скорије време, тестенина се сматрала веома висококалоричном храном, саветовали су јој да се не користи за мршављење, јер ови производи садрже чврсте угљене хидрате, а њихово једење је директан начин за добијање на тежини. А сада погледајте: кухани макарони (100 г) садрже око 160 кцал. Наиме, особа може безбрижно да једе 200 грама куваних макарона за ручак без страха за струк.
Наравно, ако ће остали производи садржати дозвољени број калорија, чак можете и да изгубите тежину на тестенинама! Чувена италијанска глумица Софија Лорен каже да је читавог живота волела шпагете, и поред тога, њена фигура се годинама сматрала стандардом лепоте и виткости. На крају крајева, тестенина садржи здраве угљене хидрате.
Главна опасност је да их сипамо са разним умацима и укусима. Понекад садрже много калорија. Није потребно чак ни направити прецизан прорачун, довољно да се узму ниско-калорични умаци).
Колико калорија садржи различите врсте хлеба
Пошто смо почели да причамо о производима од брашна, требало би прво да кажем за хлеб. Наравно, хлеб и пециво су различите ствари, али понекад су врло сличне у калоријама. Производи из различитих типова брашна садрже тако различиту количину калорија да израчунавање дневне исхране треба да се врши само узимајући у обзир који производ ћете јести.
Колико комада хлеба треба узети за ручак? Ако је ово хот дог колач, онда запамтите да у 100 грама садржи око 300 калорија, док су пецива са мекињама само 150 калорија.
Ражени хлеб нам даје око 180 калорија, тако да је за ручак сасвим могуће да приуштите комад или два. А ако сте љубитељ спорта и радите интензивне физичке вежбе, онда вам неколико делова неће наудити. За мршављење нутриционисти саветују да потпуно елиминишете бели хлеб и једете само сиво или црно, па чак и тада у малим количинама.
А шта нутриционисти мисле о колачићима?
Сада ћемо се бавити тако укусном и често кориштеном храном као колачићи. Ови производи од брашна и разних адитива такође садрже различит број калорија.Редовни кекси од белог брашна садрже око 420 кцал! Ево га, непријатељ за наш танак струк! Стога би колачиће требало јести, како кажу, на велике празнике иу малим количинама. А ако волите да чајанке сваке ноћи, и као колачиће, онда нећете добити никакав губитак тежине.
Да видимо да ли постоји излаз за оне који воле колаче? На пример, можете да узмете колачиће од зобене каше, од којих 100 грама садржи 400 калорија. Колико треба да једете овај производ да бисте изгубили тежину? Реци шта је немогуће? И не, постоји дијета за колачиће од зобене каше! Ово је холивудски колачић.
Чињеница је да се зобена каша потпуно апсорбује, дајући особи пуно корисних микроелемената и витамина. Нутриционисти кажу да ако једете 1 кекс и чашу за доручак, ваш струк неће бити угрожен ...
А шта је са медом и шећером?
Колико калорија у меду и шећеру? Мјерили смо ова два производа жличицама и жлицама, па ћемо говорити о килокалоријама као жлицама. Дакле, мед садржи: 22 и 64 кцал (у чајној кашици и жлицу), ау шећеру - 16 и 46. Да ли сте осетили разлику? Мед има више калорија од шећера. Стога, употреба меда за мршављење треба бити веома пажљива.
Понекад се особи саветује да уместо шећера стави мед у чај. Ово је погрешно из многих тачака гледишта.
- Прво, израчунавање калорија ће вам одмах показати да сте отишли предалеко са слатким.
- Друго, стављање меда у врући чај је само злочин! Под утицајем високе температуре, већина корисних својстава меда испарава ...
- И трећи је да сви не воле мед у чају, поготово зато што многи људи имају озбиљну алергију на пчелиње производе.
Употреба житарица и семена
За мршављење често користите дијете на бази хељде. Колико калорија садржи овај диван производ? Све зависи од начина припреме. Ако направите прилог, онда у мрвљеној хељди има 153 калорије, док ће течна каша на води већ садржати 90 калорија. Ако додајете кувани маслац од хељде или млеко, калорије ће, наравно, бити више, а израчунавање ће морати да се обнови. Колико хељде, и колико воде или млека да узмете, морате да одлучите, на основу укупног калоричног садржаја који сте планирали за губитак тежине.
Девојке које воле све врсте исхране увек су заинтересоване за информације о пиринчу. Исхрана риже је одувек била популарна. Морате знати да кувани пиринач садржи 113 калорија, али вискозна пиринач каша на води - 78 кал. Што се тиче сада модерног смеђег пиринча, кувани садржи 101 калориј, тј. Бели пиринач је мало више калорија.
Одвојено, мора се рећи о сјеменкама, као ио биљним производима у којима има много протеина. Семе су такође богате мастима и витаминима. Стога, неконтролисано једење омиљеног производа може да утиче на вашу тежину. Морате знати да ћете у сјеменкама сунцокрета наћи чак 610 калорија! Да, иу сјеменкама бундеве мало мање - 580, па будите опрезни!
Калоразх протеински производи
Протеин се у великим количинама налази у овим производима: у месу, риби, јајима, пилетини, млеку, сиру и скуту. У кобасици постоји и одређена количина протеина, али је много мања него у природним производима. Ако говоримо о житарицама - пиринач или хељда, које традиционално припадају угљеним хидратима, онда оне садрже протеине.
Погледајте колико калорија имате у следећим намирницама да бисте одлучили колико вам је потребно дневно.
Код риба - јесетра балик „вуче“ за 194 кцал, али коприва - 103 кцал, скоро 2 пута мање. Стога, израчун мора увијек бити извршен према табели. Хајде да причамо о сиру. Овај производ многи воле, укључите га у исхрану. Судија за садржај калорија: 100 г холандског сира већ има 352 калорије, а цхеддар сир има још више - 379 калорија. Стога, ако размишљате о сиру - да ли да га укључите у исхрану или не, само запамтите да је то врло високо у калоријама.
Сада о пилетини.Овај производ се сматра дијеталним (куханим). У пилетини се више цени бело месо (има мање масти). Што се тиче броја, 170 калорија се налази у 100 грама куване пилетине.
Млеко, као најчешћи протеински производ, садржи 44 калорије (на 1,5% масти), али у кондензованом млеку - чак 272! Ако говоримо о сиру, онда се његови различити типови разликују у калоријама. У масном сиру (18%) налазе се 232, у свјежем сиру просечног садржаја масти - 159, ау сиром сиру ниске масноће - 88 кцал.
Ако говоримо о јајету, то је такође одличан извор протеина. У једном кувано јаје наћи ћете 160 калорија.
Конвенционално, кобасице са кобасицама се могу рачунати као протеински производи, али у њима има толико масноћа и адитива да се не може говорити о предностима ових производа. Сами процените енергетску вредност - 332 калорије на 100 грама производа су у кобасици.
Енергетска вредност воћа и поврћа
За почетак, размислите о томе колико калорија има у вину. Ова салата од репе, шаргарепе, кромпира и биљног уља (то су њене главне компоненте) може нам дати много енергије. Винаигретте садржи 92 калорије, веома је добро послужити као украс за јела од меса. Ако додате још уља, онда ће калорије у салати бити више, то ће бити задовољавајуће.
У киселом купусу (који се често додаје у винаигретте) у табели је само 19 цал. Али, с друге стране, у овом киселом купусу има толико хранљивих материја које мора бити укључено у свакодневну исхрану.
На купусу, посебно ферментисаном, изграђено је много дијета. На пример, да ли знате да је у ферментисаној сорти овог производа више витамина Ц него сировог? Чињеница је да се у процесу кухања киселог купуса, они секу и мешају са соли. То је оно што чува витамин Ц дуго времена.
Жене су често заинтересоване за калорије у кивију, парадајзу, наранџи, мандарини, банани и јабуци. Ево тачних бројева: у кивију (по 100 г) 51, у парадајзу 23, у наранџи 40, мандарини - 40, у банани 89, и у јабуци 51 (имајте на уму да у јабуци и кивију једнака количина фецеса, као и и мандарина и наранџа).
Киви је генерално веома занимљив производ. Киви се појавио на руском тржишту много касније од наших уобичајених јабука. Окус кивија, сличан јагоди, уз велику количину витамина, учинио га је производом који је дио различитих дијета. Киви се савршено апсорбује од стране тела. Када направите план оброка, окрените киви!
Килокалорије у различитим течностима
Шта се може рећи о супи и боршчу? Калорије у супи од кромпира - 49, а у боршчу 23. Али супе има толико сорти које увек проверавају табелу, не процењују садржај калорија "на око".
Понекад се људи муче питањем - има ли калорија у води? Одговор је не! Вода не садржи никакве калорије. Али у вотки има 235 кцал, тако да морате пажљиво размислити пре него што оборите гомилу.
Сви су заинтересовани за каву калоразх и да ли има калорија у чају. Чињеница је да постоје дијете гдје је кава основа. Кава са кондензованим млеком и шећером ће вам дати 312 калорија, али кафу са кондензованим млеком. крем и шећер - већ 374! Црна кава даје само 7 кцал, ау чају са шећером - 28 кцал. Тако и пића могу бити извор вишка килограма.
Увек обратите пажњу на детаље - да ли има шећера у чају или кави, да ли се крема додаје у кафу (крема у чају такође драматично повећава нутритивну вредност). А ако озбиљно размишљате о мршављењу, онда не би требало бити никаквих адитива у чају или кави!
Важни савети издавача!
Ако имате проблема са стањем косе, посебну пажњу треба посветити шампонима које користите. Застрашујућа статистика - у 97% познатих брендова шампона су компоненте које трују наше тијело. Супстанце због којих се сви проблеми у композицији називају натријум лаурил / лаурет сулфат, кокосулфат, ПЕГ, ДЕА, МЕА.
Ове хемијске компоненте уништавају структуру коврча, коса постаје крхка, губи еластичност и снагу, боја блиједи.Такође, ова прљавштина улази у јетру, срце, плућа, акумулира се у органима и може изазвати разне болести. Препоручујемо да не користите производе који садрже ову хемију. Наши стручњаци недавно су спровели анализе шампона, где је прво место заузела средства из компаније Мулсан Цосметиц.
Једини произвођач природне козметике. Сви производи се производе под строгом контролом квалитета и системима сертификације. Препоручујемо да посетите званичну онлине продавницу мулсан.ру. Ако сумњате у природност ваше козметике, проверите датум истека, не би требало да пређе једну годину складиштења.
Формула за савршену фигуру
Идеалан калкулатор који ће вам омогућити да правилно одредите потрошњу енергије по дану треба да узме у обзир: пол, тежину, висину, старост, коефицијент виталне активности, мишићну и масну масу тела.
Неке од ових индикатора је тешко одредити, стога разматрамо опције гдје је формула једноставнија.
Најлакши начин да се израчуна потребна стопа потрошње хране, узимајући у обзир само пол, тежину и старост.
Формула представљена на диетс.ру је следећа:
Жене: 
- од 18 до 30 година: (Х к 0,062 + 2,036) к 240, где је Б тежина у кг,
- од 31 до 60 година: (В к 0,034 + 3,54) к 240,
- од 61 године: (В к 0,04 + 2,75) к 240,
- од 18 до 30 година: (В к 0,063 + 2,9) к 240, где је Б тежина у кг,
- од 31 до 60 година: (В к 0,05 + 3,65) к 240,
- од 61 године: (В к 0,05 + 2,46) к 240,
На сајту диетс.ру постоји програм са таквом калорија дневно, што подразумева дијету здравих и укусних јела.
Који је основни метаболизам и како га одредити
Прецизнија формула користи израчун са дефиницијом ХЕО (базална стопа метаболизма). ХЕО је количина калорија потребних за свакодневно функционисање у мирном стању (спавање). Приликом рачунања узимају се у обзир тежина, висина, старост и пол особе.
Формула, узимајући у обзир ХЕА, коју препоручује диетс.ру, је тачна за људе са просечном мишићном масом без озбиљне гојазности.
Међутим, њен калкулатор не узима у обзир мишићну масу, тако да ће за људе са великом мишићном масом (спортисти, бодибилдери) резултат бити потцењен, а они који пате од гојазности ће добити прецењен број. Исправно за њих ће узети у обзир ову функцију. Формула је следећа:
- израчун за жене: ХЕО = 655 + (1,8 к висина у цм) + (9,6 к тежина у кг) - (4,7 к година у годинама),
- калкулација за мушкарце: ХЕО = 66 + (5 к висина у цм) + (13,7 к тежина у кг) - (6,8 година старости у годинама).
Како израчунати ниво активности?
Ниво активности се мјери као коефицијент који показује колико више енергије особа троши дневно у односу на његову укупну неактивност (ХЕО). Разликују се следећи фактори:
- 1.2 - канцеларијски рад, одсуство или минимум физичке активности,
- 1.375 - ниска физичка активност, 1-3 пута недељно, једноставна обука,
- 1,55 - умерена активност, 3-5 тренинга недељно,
- 1.725 - повећана физичка активност, 6 тренинга недељно,
- 1.9 - веома велика физичка активност, тренинг два пута дневно.
Узмимо претходни примјер, гдје смо добили ХЕИ = 1378 Кцал. Ако ова жена води ниско-активан животни стил, готово цијело вријеме на послу сједи и не иде у теретану, тада јој коефицијент активности = 1.2.
Израчун дневних потреба калорија = 1376 к 1,2 = 1653,6 Кцал. Дакле, програм за њен губитак тежине требао би се састојати од посуђа приближно истог калоричног садржаја.
Како одредити садржај калорија у намирницама користећи табелу
Калкулатор који вам помаже да одредите садржај калорија у намирницама је једноставан. Постоји посебна табела калорија која показује број калорија на 100 грама (види доле).
Да бисте сазнали енергетску вриједност производа, морате га извагати и успоредити на столу.
Како бројати калорије за губитак тежине
Да бисте правилно израчунали садржај калорија у посуди, обратите пажњу на ознаку производа. Треба запамтити да ће калоријски садржај сувог и готовог производа бити различит. На пример, калоријски садржај од 100 грама суве тестенине је 300 кцал.Када кувате, њихова тежина се повећава, тако да ће 100 г куханих макарона имати скоро два пута мање калорија.
Бројање калорија за губитак тежине - то значи превођење сваког оброка у нумеричке коефицијенте. Ово није исцрпљујући пост, већ правилан израчун појединачног програма мршављења.
Израчунајте број калорија дневно за губитак тежине
У почетку се покреће свеска, у којој је за недељу дана потребно да се забележи сваки оброк и, сходно томе, да се израчуна садржај калорија у посуди. Да би се израчунао садржај калорија у јелу, потребно је сумирати калоријски садржај сваког састојка у односу на његову количину.
Њихов исти калоријски садржај се може израчунати, знајући масу сваког производа и калоријски садржај од 100 грама овог производа.
Следећи корак ће бити да се смањи калоријска вредност сваког дела, док је потребно да започнете процес дневног мерења. Потребно је постићи резултате у 200 г дневног губитка тежине. Постизање ове ознаке, потребно је зауставити и више не смањити садржај калорија у посуђу - то ће бити индивидуални показатељ потребног калоријског садржаја.
Настављајући да једете у прописаном режиму, док губите 200 грама дневно прекомерне тежине, након месец дана стрелице баланса ће показати резултат од 6 кг мање него пре почетка дијете за бројање калорија.
