Свака девојка жели да се осећа као деликатан и крхак цвет, створење са савршеним изгледом и богатим унутрашњим светом. А ако је потребна концентрација духовних сила да би се побољшала нематеријална суштина, онда да би се дала шарм спољним карактеристикама мораћете да радите физички.
Било би сјајно када би се те додатне килограме које су се залијепиле за желудац и бедра током дуге зиме, тако лако испустиле као уморна, топла одећа. Али, да би се еластичност желуца и задњице вратила, да би се вратио рељеф опуштених руку, може помоћи само редовни активни спорт у комбинацији са правилном исхраном. А ако сте до сада занемарили чак и елементарну наплату, онда се не надајте успешном решењу проблема у кратком времену.
Како то учинити
Превише посла неће вас приближити свом циљу у једном тренутку, а последице могу бити страшне. Бол у мишићима не само да вам неће дозволити да наставите часове - једва се можете кретати. Дакле, само постепено повећање оптерећења, прелазак са једноставног на комплекс ће вам омогућити да надокнадите минималне губитке. За најбоље резултате, оптерећење мора бити умјерено, вјежбе су суставне, јер сама жеља за спортском и фитном сликом није довољна.
Врло је добро ако одлучите да користите услуге фитнес клуба како бисте остварили своје планове. У спортској установи, највјероватније ћете овладати програмима за јачање мишића цијелог тијела, укључујући и руке. Ако сте забринути за стање ваших подлактица више од стања остатка вашег тијела, не заборавите да о томе обавијестите инструктора. Он ће за вас развити специјалне вежбе које су посебно усмерене на обнављање ових проблематичних области.
Ако немате довољно снаге, новца или времена да посјетите спортски клуб, можете постићи жељени ефекат сами, радећи вјежбе код куће. Никада није касно за почетак наставе, главна ствар је да се подесите на позитиван резултат. Поред тога, за такве вежбе не треба никаква сложена спортска опрема. У почетку можете чак и без бучица. На тренингу не претјерујте. Пре него што их покренете, загрејте цело тело, укључујући мишиће руку.
Сет вежби за руке
- Најефикасније вежбе за руке без бучица су склекови. За оне који дуго нису радили, боље је да почнете склекове не са пода, већ са кауча или чак прозорске клупице. Једини безусловни услов за такво вјежбање треба да буде истовремено спуштање и подизање цијелог тијела, а не његових појединачних дијелова. За јасноћу перформанси, звучни резултат: један пут - спуштен, два - висок. Понављајте 5-6 пута, са временом да бисте довели број понављања на 10,
- Седи на столицу, одмарајући дланове на седишту. Истегните трицепс, полако подигните торзо изнад столице. Затим се полако вратите на почетну позицију. Не заборавите да спустите рамена. Урадите око 20 понављања. Ова вежба ће бити што је могуће ефикаснија уз минималну брзину њене имплементације,
- Усправите се, раширите руке, ноге у ширини рамена. Без савијања лактова, цртањем имагинарних кругова рукама - један минут у сваком смјеру,
- Стојте на све четири, стављајући руке паралелно с раменима, окрените прсте у супротним правцима. Савијте руке и учините да вам груди додирују под. Држите леђа равно. Вратите се на почетну позицију. Поновите вежбу најмање 8 пута,
- Лежећи на стомаку, раширите ноге.Држите бокове чврсто на поду. Узми длан. Правац прстију треба да буде усмерен напред. Подигните горњи део торза тако да су руке потпуно испружене. Поправите положај на неколико секунди, а затим се вратите на оригинал. Поновите 8 пута
- Веома лака, али делотворна вежба за руке може се извести неколико пута дневно. Седећи у пози турског султана, поравнајте рамена и склопите руке у молитви испред вас. Уверите се да је угао савијања лактова раван. Полако почните стискати дланове између себе, замрзните на максималној тачки стискања 15-30 секунди. Опустите дланове и поновите вежбу поново. Током остатка, не спуштајте лактове. Направите барем 4-5 приступа. У року од неколико недеља, не само мишићи руку, већ и груди ће постати јачи. За промену, руке се такође могу стиснути на нивоу абдомена или изнад главе
- Почетна позиција - стоји, ноге у ширини рамена. Тело у благо нагнутом стању. Испружене руке се прелазе испред нас, руке се наизменично окрећу горе-доле. Направите 20-30 понављања. Исто можете урадити и без нагињања, прелазећи руке преко главе. Не заборавите да окренете длан у различитим правцима. После вежбе, рукујте снажно,
- Тело је благо нагнуто напред, ноге су савијене у коленима, прсти стегнути у песнице, испружени испред њега. Видљивим напором, рукујте наизменично, затим нагло у почетни положај. Током вежбања, можете савити и откопчати прсте, ротирати шаке. Поновите 10 пута за сваку руку,
- Стојећи усправно, подигните руке до нивоа рамена, длановима напред. Са напором да спустим подлактицу - дланови се осврну. Направите најмање 10 посета. Уверите се да је напетост мишића бицепса довољно јака, да се не опуштате. Замрзните након сваког покрета неколико секунди. Након вјежбања, опустите руке и протресите их.
Вежбање за руке траје веома мало времена, оне су јасне и не захтевају болан напор. Непрекидно их изводите, постаћете власник лепих бицепса и рељефних трицепса. Њихова беспрекорна форма ће вам омогућити да другима поносно покажете милост глатких линија и секси кривуља. Отворене летње хаљине и свијетле, прозрачне сундресе ће вам бити вјерни пратиоци цијело љето, стварајући свечану атмосферу и забавну безбрижну атмосферу.
Загрејте се пре тренинга
Пре извођења вежби треба добро загрејати мишиће и припремити их за озбиљније оптерећење:
Неопходно је наизменично ротирати руке у кругу са позиције са равним ногама и ширином рамена: десна рука се диже кроз леђа, лева рука надоле, десна рука се спушта напред и истовремено се лева рука диже кроз леђа. Направите вежбу у убрзаном ритму од 30 секунди.
Махните рукама.
Станите у равној позицији и савијте руке испред груди тако да лактови журе у различитим правцима. Поравнајте лопатице рамена и извршите 2 покрета према назад, затим поравнајте руке према боковима и изведите покрет на исти начин. Вежбајте 10 пута.
Ефикасан комплекс од 5 вежби за руке
Комплекс обуке за руке код куће треба редовно изводити и бити одговоран за сваку вјежбу одговорно. Тренинг снаге треба да се изводи недељно не више од три пута, ако је нагласак на истезању мишића руку, онда је дозвољено да се вежба сваки дан.
Прекомерни стрес на мишиће руку, посебно физички неприпремљени, може изазвати болкоји неће дозволити да се наставе даље студије и изазову значајну нелагоду. Повећајте оптерећење треба постепено, а вежбе треба да се крећу од једноставних до сложенијих.
Дакле, обука за руке без бучица је представљена у облику комплекса од 5 вежби.
Важно је! Нема потребе да се чувате појаве огромних "мушких" руку.Без опреме за тренинг са великом тежином, специјалних спортских додатака и стрпљивог рада, то се неће десити.
1. Пусхупс са уским рукама
Пусхупс су најефикасније вежбе за руке без употребе бучица. За људе који тек почињу да вежбају, боље је вежбати са кревета или софе. За олакшање, можете и да ослоните колена на под. Између осталог, овај покрет савршено уклања масноћу из пазуха.
1. Почетна позиција - наглашавање лагања. Равне ноге заједно са телом стварају једну линију, са чарапама које се ослањају на под. Руке треба поставити на под, тако да прсти не напуштају имагинарну линију рамена,
2. Размак између дланова је једнак раменом појасу, руке су скоро окомите на под. Лагано савијте руке у лактовима, спуштајте се, Одмах идите горе, не ширећи лактове према странама и држећи их уз тело.
Морате извршити 3-4 сета у распону од 10-15 пута.
2. Обрнути склекови
Једноставна и ефикасна вежба, јачање слабих мишића трицепса и напрезање и еластичност подручја иза рамена. ТТакође развија бицепсе и подлактице, мишиће горњих груди и делтоидне мишиће, и савршено затеже лабаву кожу на унутрашњој страни руке.
1. Почетна позиција - седите на ивицу кревета или кауча и ставите руке на бокове бедара, лактови благо савијени,
2. Померите тело напред и спустите доњи део задњице, са очима фиксираним испред њега, а груди су му исправљене,
3. Савијте лактове и исциједите их све док рамена не заузму паралелу са подом (угао између подлактице и рамена је 90 степени)
4. Вратите се на почетну позицију.
Реверзни склекови се препоручују за извођење са великим бројем понављања - од 15 до 20 пута у 3-4 приступа.
Опрез Током вежбе, лактови и леђа не смеју бити савијени, јер ће у супротном оптерећење ићи на зглобове рамена, што је преплављено дислокацијом.
Такође је забрањено спуштати се прениско. - ово може проузроковати оштећење капсуле раменог зглоба.
Најефикаснија вежба за сагоревање масти, укључивање свих мишића одједном и изузетно оптерећење горњег дела тела. Делује кроз целокупну мишићну групу руку, укључује рад и површинских мишића (бицепс, трицепс, екстензори зглоба, брацхирадиалис) и дубоке мишиће. Ефикасно смањује обим рукама девојака.
1. Почетна позиција - заузети положај чучања, са длановима који се налазе испред вас,
2. Скочите ноге натраг и заузмите позицију као када се дижете,
3. Повуците доле и скочите назад на положај чучања,
4. Изађите што је више могуће и заузмите почетну позицију.
Вежбање треба изводити убрзаним темпом, што се тиче физичке способности. Препоручује се 12-15 понављања.
Због високог интензитета вежби савршено сагорева вишак масти у рукама, развија снагу и даје рукама еластичан спортски изглед. Тренинг побољшава метаболизам, што помаже у процесу активног ослобађања од непотребних калорија.
Опрез Бурпи је веома тешка вежба и може учинити почетника још тежим за извођење. Чак иу спортској особи, након 5-6 пута залиха кисеоника је блокирано, ноге почињу да гори.
Ово је универзална вежба која ради на свим мишићним групама, укључујући и ручне. Приликом извођења руке, мишићи почињу да се смањују, активирајући процесе у крвним судовима, ћелијама и лимфним каналима.
Држање траке подразумијева пребацивање половице масе тијела на руке, што омогућава одличан рад на бицепсу и трицепсу. Ова прилично тешка вежба неће пружити олакшање рукама, већ ће их учинити лакшим и јачим.
1. Почетна позиција - дланови су савијени у шаку, руке су ослоњене на под, подлактице, ноге и леђа су равне и формирају равну линију, желудац је подигнут, задњица је у напетости,
2. Ноге су високо на раменима и стављају чарапе на под. Руке се налазе тачно испод рамених зглобова,
3. Слабине током целе вежбе су равне без заокруживања. Да бисте схватили који положај треба да буде у доњем делу леђа, морате лежати на леђима и притиснути доњи део леђа на под. У таквом стању би требало да буде приликом извођења траке.
4. Целе пете се протежу назад.
Препоручује се да останете у положају једног минута или колико свако тело може да ради. На првом наступу код почетника уочава се стање тремора у горњим и доњим екстремитетима, што је посљедица слабих мишића. Временом мишићи постају јачи, а трешња ће се значајно смањити или потпуно нестати.
5. Стиснути дланове
Вежбање, које потиче из праксе јоге, укључује не само мишиће руку (бицепс, трицепс), већ и побољшава облик груди. Стискање дланова је једноставно и чак доступно почетнику.
1. Потребно је подићи руке и спојити дланове један са другим тако да се лактови савијају под правим углом и гледају у страну,
2. Почните да притискате дланове око једне или две минуте свом снагом,
3. Отпустите притисак и направите паузу од 10 секунди,
4. Поновите вежбу, мењајући положај руку, истежући их изнад главе.
Да бисте повећали ефикасност између дланова, можете ставити гумену куглицу. Вежбање треба изводити 10 пута за сваку позицију руку.
Истезање (трзај) након тренинга
Након активне обуке може доћи до лаганог бола, који се елиминише специјалним вежбама истезањаи:
Дланови су повезани са дворцем и подижу их изнад главе, пажљиво се протежу.
Да би се ухватили за дланове у брави иза леђа и покушавали да причврсте руке што је више могуће, да се протежу.
Водите једну руку преко главе, а другу руку за лакат и повуците је у главу око 5-10 секунди.
Корисни савети
Ефикасна корекција руку и подлактица подразумева не само вежбе за губљење тежине без бучица, већ и примену једноставних препорука:
Правилна исхрана. Можете бескрајно говорити о опасностима слаткиша и брзе хране. У борби за витку фигуру, правилно изабрана дијета игра велику улогу. Једење друге лепиње и испијање чаше соде, за постизање елегантних облика неће успети, чак ни уз редовну обуку.
Примање довољног волумена течности. Пијење 1,5-2 литара воде дневно може значајно побољшати метаболизам, што ће утицати на брзину цијепања вишка масноће.
Регуларност. Вјежбање проблематичних подручја захтијева редовну обуку, најмање три пута тједно. Важно је да се тело навикне на стална оптерећења, а дуги прекиди у разредима све резултате сведу на нулу.
Патиенце. Не треба очекивати тренутни ефекат из комплекса тренинга. Први плодови у јачању и затезању мишића могу се видети након 2-3 недеље редовног тренинга.
Кућне вежбе за руке без бучица не захтевају много времена и не захтевају посебну опрему. Са сталним перформансама руке ће добити лепе контуре и рељефне трицепс. Можете сигурно носити хаљине и сундресс са отвореним раменима и уживати у елегантном облику властитих пера.
Постоје питања - питајте их овде.
Пусх-уп бар
Ово је делотворна вежба за губитак тежине без бучица, која истовремено доводи до тонуса неколико мишићних група. Може се изводити директно на поду, али је боље користити посебан тепих за фитнесс:
- Нагласите лежећи, истегните тело, наслоните се на лактове (подлактице) и на ноге стопала.
- Положај мора бити такав да је ментално могуће повући равну линију од главе до пете.
- Свакако пазите на слабину - не би требало да пропадате, равномерно распоредите терет по целом телу.
- У исто време желудац треба да буде увучен.
- Изведите продужетак руку, одмарајући се на длану, одмах се вратите на оригиналну подлогу која лежи.
- Направите 15 понављања, само 2-3 приступа.
Пусхупс - брзо уклоните и затегните лабаве мишиће руку
Пусхупс су једна од основних вјежби за развој многих мишићних група одједном. Мишићи раменог појаса, рамена и подлактица су посебно добро укључени.
Техника пусх-уп:
- Прво, улазимо у почетни положај: одмарање на поду, чарапе на поду, ноге заједно, руке шире од рамена, дланови на поду на линији рамених зглобова, руке равно, тело равно.
- На удисају, спустите тело на под, савијте лактове.
- Излазимо на почетну позицију на издисају.
- Поновите жељени број пута.
Притисци се обично раде 15–20 пута у 2 или 3 сета. Треба узети у обзир ваше могућности, као и сврху обуке. За развој издржљивости можете направити више понављања. Ако требате изградити мишићну масу, можете мање и мање прилазити, али користите додатну тежину када притиснете.
Упумпајте бицепс и задњу страну рамена - затегните га узимањем
Повлачење је тежа вјежба за напредне. Ако се готово свака особа може исциједити, онда повлачење није тако лако и захтијева одређену физичку спремност.
Пулл-уп појачавају делте, бицепс, трицепс, и побољшавају приањање и јачају руке и прсте. Повлачење уз уски захват је више усмерено ка развоју бицепс мишића рамена, односно бицепса.
- Почетни положај: виси на хоризонталној шипки, руке су нешто уже од рамена са напријед или назад.
- Из почетне позиције подижемо тело на издисање, савијајући руке у лактовима, све док се брада не уздигне изнад хоризонталне шипке или пречке.
- Идите доле на почетну позицију.
- Поновите жељени број пута.
Повуците онолико пута колико се испоставило, али настојте да повећате перформансе.
Преокрените упс са клупе
Обрнути склекови са клупе - то је један од ефикасних начина да се испробају трицепси без посебне спортске опреме. За извођење вјежби потребна вам је клупа или једноставна столица.
- Почетна позиција: леђима на клупи, наслоњена рукама, ноге равне, ослоњене пете на под. Карлица је у равнини са клупом, руке се налазе поред тела.
- Приликом удисања, полако савијте руке у лактовима, спуштајући карлицу и тело све док рамена нису паралелна са подом. Важно је да не личите лактове у страну, повлачећи их назад.
- На издисају, одвежите руке и вратите се у првобитни положај.
- Направити прави број приступа.
У обављању ове вјежбе, морате лежерно, пажљиво проматрати технику извршења. Вежбање се сматра ризичним за зглобове, тако да технику треба пажљиво пратити.
Обрнути склекови се обављају 15-20 пута, 2 или 3 приступа.
Т-пусх уп
Ово је напреднији ниво склекова, који раде на делти и трицепсу. Поред тога, савршено развија равнотежу и јача мишиће језгра.
- Почетна позиција: нагласак који лежи на равним рукама. Ноге су мало дуже од рамена, тело је право. Груди, карлица и ноге морају бити равне линије.
- Лагано исциједите, савијте лактове, а затим се вратите на почетну позицију.
- Окренемо торзо у страну, наслонимо се на једну руку и подигнемо другу. Окрећемо тело у правцу руке, коју подижемо, тако да положај тела личи на слово Т.
- Лагано се вратите на почетну позицију.
Стојећа француска бућица помаже да се развије снага не само мушкараца, већ и жена
Вежба добро функционише код следећих мишића:
- трицепс,
- тхе делта
- мишиће леђа подлактице.
Техника правилног извођења:
- Почетна позиција: стојећи, стопала у ширини рамена, равно назад, руке благо савијене у лактовима, подигнуте изнад главе и држећи бучицу, пригњечивши је у браву прстију.
- Приликом удисања, лагано спуштамо бучицу иза главе, савијамо руке на лактовима и концентришемо се на сензације у подручју трицепса. Мишић би требало значајно да се растегне.
- Док издишете, полако подигните руке са бучицом до првобитног положаја.
- Израђујемо потребан број приступа.
Такође погледајте видео о јачању мишића и како правилно затегнути опуштене мишиће уз помоћ француске клупе.
Думббелл бенцх пресс
Основна вежба за мишиће руку, леђа и груди. Помаже да се постигне одличан рељеф трицепса и делтоидних мишића.
- Почетна позиција: лежање са бучицама у руци. Четкица на нивоу груди, лактови на боковима.
- На издисају подигните руке с бучицама горе, исправите лактове.
- Када се удише, враћамо се на почетну позицију.
- Поновите жељени број пута.
Флексија руке у лактовима
Једноставан, али веома ефикасан за проучавање бицепса. Лако се изводи код куће.
- Почетна позиција: седење на клупи или столици, равно назад, руке савијене у лактовима, лактови притиснути на тело, руке на нивоу груди. У свакој руци на теговима.
- Док удишемо, откопчавамо руке, спуштајући бућице.
- Док издишете, подигните руке, савијте их у лактове, у првобитни положај.
Вежба се изводи у 8–16 прилаза, тежина бућице је одређена нивоом физичке кондиције и обично се креће од 3 кг и више.
Хаммер лифтинг
Ова вежба, са свом својом једноставношћу и приступачношћу, ефикасно пумпа бицепс, стварајући одличан рељеф.
- Почетни положај: стојећи, стопала у ширини рамена, руке испружене дуж тела, дланови са бучицама окренути према унутра према бутинама. Леђа су равна, лактови нису истурени, на истом нивоу са телом.
- На издисају савијте десну руку за лакат, подижући бућицу до рамена.
- На дах ми спуштамо бућицу назад.
- Мијењамо руке на мјестима, савијамо и спуштамо лијеву руку.
- Поновите жељени број пута.
За најбољи ефекат, потребно је урадити око 10 понављања за сваку руку у 2 или 3 сета.
Размножавање руку са еластичном траком
Ова вежба захтева посебну еластичну траку или експанзију са ручкама. Оба се могу купити у спортској продавници, избор зависи од ваших способности и склоности. Ако нисте код куће или у теретани, планинарењу, пословним путовањима и путовањима, можете тренирати са еластичном траком. Овај пројектил је лаган, али ефикасно помаже у јачању мишића због отпорности материјала (фотографија).
Вежбање са разрјеђивањем руку на бочним странама је прилично једноставно и има за циљ развој бицепса, делтоидних мишића и крила. Ниво напетости ремена се бира у зависности од ваше физичке спремности.
- Почетна позиција: стајање, трака испод ногу, стопала на њој. Руке држе траку за врхове и доле.
- Превазилазећи отпорност врпце, док издишемо, испружимо равне руке изнад наших глава кроз стране.
- Док удишете, полако спуштајте руке.
Вежбање треба обавити 20-25 пута у 2-3 приступа. Ако сте потпуно нови и никада раније нисте отресли руке, боље је да урадите мање понављања, око 10-15, тако да ваши мишићи не куцају следећег дана. Међутим, током 4–5 часова вреди постепено повећавати број приступа и понављања на ниво.
Опште препоруке за обуку руку
Да бисте што брже и ефикасније пумпали руке, треба слиједити сљедеће препоруке:
- Најважније правило је да се мишићи одмарају тако да се опораве и расту. То јест, тренирамо руке свака четири дана, ако желите, чак и једном недељно.
- Истовремено, редовно тренирамо, а да не пропустимо ни један тренинг ако је то могуће.
- Важно је радити пажљиво, слушати сензације и строго слиједити смјернице за извршење.
- Не заборавите да урадите основне вежбе за побољшање укупног стања и тонуса тела.
- Главни фокус није на бицепсу, него на трицепсу, јер је овај мишић већи. Међутим, не би требало да заборавите на мишић бицепса.
- Радите на скупу укупне мишићне масе. Одвојено пумпе руке са свом жељом да неће радити. Неопходно је радити на тијелу као цјелини.
Пратећи ове препоруке, можете значајно повећати снагу и учинити фигуру атлетичком. Можете тренирати и код куће иу теретани. Можете додати страст за било коју спортску дисциплину, укључујући развој руку, на пример, тренинг или пливање. Али чак и ако нисте жељни да се упустите у нову област спорта, једноставно напумпати мишиће руку правим приступом послу и дисциплини неће бити тежак посао.
