Данас се поново враћам на горућу тему тренинга. Овај пут ћемо говорити о јачању трбушних мишића за дјевојчице. Ако сте “срећни” добитник тежине, онда, прво, морате направити уравнотежену исхрану и контролисати калорије. Друго, да се фокусирамо на кардио. И треће, да одаберете праве вежбе за штампу.
Обука за дјевојчице
Лијепе дјевојке, чак и ако вјежбате сваки дан, али не слиједите исправну дијету, онда сав посао може нестати. Зато ће ниже описане вежбе бити много ефикасније у комбинацији са дијетом и аеробним вежбама. Дакле, да видимо како правилно притиснути дјевојку користећи само 5 вјежби.
1. Бицицле
Они који су упознати са вежбом "бицикл" знају колико је тешко. Тешкоћа лежи у константној напетости, јер се током извођења тела и ногу налазе у ваздуху. "Бицикл" посебно јача читаву трбушну шупљину и косо мишиће. Када изводите, задржите сталан темпо, узмите си времена.
2. Даска или даска
Планцк - овај положај је нагласак који лежи на лактовима. Ова изометријска вежба, тј. статиц. Наглашавате се лежећи и спуштате се на лактове, а затим покушавате да задржите у тој позицији (у правој линији) максимално време. Вежбање развија мишићну издржљивост и снагу.
3. Подизање ногу
Многе жене и девојчице обраћају пажњу на доњи абдомен. Подизање ногу са лежећег положаја ефикасно тренира доњи део пресе. Лезите на леђа и подигните ноге у вертикалан положај (ноге равне). Извршите 3 сета од 12-15 понављања, без додира петама пода. Ако је тешко, можете подићи ноге благо савијене у коленима.
4. Вјежба лопте
Фитнес лопта или фитбалл се често користе при извођењу различитих вјежби за жене. Овде и за обуку штампе, добро је дошао. Нагласите лежећи и ставите ноге на лопту. Користећи лопту, почните полако стегнути кољена до груди. Треба да осетите како трбушни мишићи раде, а не кукови. Ово је прилично тешка вежба, која јача штампу, јер морате стајати на рукама и истовремено подићи ноге.
5. Увртање на нагибној клупи
Најпопуларнија вежба на штампи - увијање на нагнутој клупи. Узмите клупу, спустите леђа да направите угао од 30 до 50 степени. Седимо на клупи и постављамо ногу испод специјалних ваљака. Почињемо подизати труп према куковима. Извршите 3 сета од 15-20 понављања или мак. Вежбу можете закомпликовати окретањем торза у страну (фокус на косим абдоминалним мишићима).
Као што видите, тренинг за штампу је веома разноврстан и може се изводити код куће. Користите ове или друге вежбе на различите дане тренинга, а резултат неће дуго трајати. Али запамтите да без правилне исхране и правилног кардиоваскуларног вежбања, то је само кап у океану.
И како постићи раван и рељефни стомак? Молим вас поделите у коментарима.
Како упумпати штампу?
Као што је познато, рељефни торзо су велики и пумпани абдоминални мишићи, који након редовног рада на њима добијају лијеп облик. Мушкарци, који добијају рељефну пресу, могу себи приуштити неколико центиметара у струку, јер говоримо о мишићној маси, а не о масноћи. У случају девојчица, појављивање додатних два центиметра волумена струка као резултат пумпања мишића је “трагедија универзалних пропорција”. Али ове проблеме можемо избећи следећи следеће препоруке.
Већина девојака покушава да пумпа штампу код куће.Боље је радити такве вјежбе на празан стомак. Као резултат, можете се ослободити масти у абдомену. Пошто током сна тело спаљује остатак енергије преостале током вечери, током вежбања, пре него што једе храну, она аутоматски сагорева маст. Ујутро, струк има мањи волумен и стога оптерећење на трбушне мишиће у таквом стању значајно смањује ризик од стицања додатних центиметара.
Након вежби за штампу, обавезно доручкујте. То не значи да треба да једете до ситости. Доручак треба да буде лаган и укључује лагане угљене хидрате (кашу) или протеине (свјежи сир, јаја, пилетина). И најважније: не злоупотребљавајте колаче, чоколаду и другу тешку храну. То неће донети корист.
Треба да радите редовно. Али не би требало да будете веома ревносни, јер ће вам дневне часове пружити олакшање, иако још увек волуметријски, стомак. Да би се одржао танак струк довољно да се ради три пута недељно. Тренинг треба да траје око 10-20 минута.
Током тренинга не изводите вежбе само за абдоминалне мишиће. Пред-истезање, плесне вежбе, скакање конопца. Они, спаљујући вишак масноће, припремит ће вас за оптерећење.
Ојачавамо мишиће абдомена код куће
- Увијање - вјежба за мишиће горње преше. Лезите на леђа, узимајући почетну позицију. Савијте ноге у коленима и раширите лактове у страну, причврстите руке иза врата. Чврсто притисните доњи део леђа на под, полако подигните горњи део торза, а затим полако вратите на почетни положај. Поновите ову вежбу у три сета, 50 пута.
- Увртање дијагонално за пумпање косих мишића. Усвојите позицију сличну оригиналу у горе наведеној вјежби. Нагните се напред тако да десни лакат додирне чашицу левог колена и обрнуто. Изводите такве вежбе са наизменичним нагињањем са сваке стране у три сета по 30 пута.
- Обрнути нагиби за пумпање доње преше. Лезите на леђа, узимајући почетну позицију и протежући руке дуж тела. Напрезањем мишића трбуха, подигните обе ноге и што је могуће више подигните карлицу са пода. Користећи напетост абдоминалних мишића, спорим темпом, вратите се на почетну позицију. Извршите ову вежбу у 3 сета од по 12 пута.
- Двоструко увијање за пумпање доње и горње преше. Лезите на леђа, узимајући почетну позицију. Савијте колена под углом од 45 степени и баците руке иза главе. Истовремено, полако подижите главу и ноге, приближавајући их. Истим спорим темпом, вратите се на почетну позицију. Ова вежба се изводи у три сета, 25 пута.
- Крварење нижег притиска. Лезите на леђа, узимајући почетну позицију. Исправите обе ноге и испружите руке дуж торза. Подигните ноге равно, формирајући 90 ° угао са својим телом. Вјежба се изводи 10 пута десним стопалом, након чега слиједи подизање на 1-10. Исто поступите и лијевом ногом. Иста вежба се може извести са позиције лежећи на боку. Ефекат таквог тренинга је смањење струка.
- "Абдоминални вакуум". Почетна позиција: стани на све четири, назад равно. Удахните у потпуности уз опуштање трбушних мишића и накнадно максимално извлачење абдомена. Удахните кроз нос, без одлагања, и наставите да повлачите мишиће. Стојте са стомаком повученим око 20 секунди и опустите трбушне мишиће. Поновите вежбу око 12 пута, постепено са сваком следећом вежбом, повећавајући њихов број на 25.
- Вожња бициклом. Лезите на леђа, узимајући почетну позицију, руке иза главе. Савијте ноге под углом од 45 степени. Извршите кретање, симулирајући бициклизам. Глава притиснута на под.
- Затворите и отворите књигу.Лезите на леђа, узимајући почетну позицију, испружите руке иза главе, исправите ноге и повуците их заједно. Подигните ноге и торзо у исто вријеме, тако да ваше чело дотакне кољена. Затим полако заузмите почетну позицију. Ова вежба се изводи у три сета 10 пута да би се развили мишићи горњег и доњег трбуха.
- Постоји и сложенија верзија ове вјежбе. Када се враћају у почетни положај, труп и ноге не падају у потпуности (приближно 15 центиметара изнад пода), а након кратке паузе улазе у фазу подизања. Ове кућне вежбе за штампу нису најтеже, али резултат ће зависити од њихове исправности и правилности извођења.
Одзрачивање доње и бочне преше
Да бисте вежбали доњи део штампе, легните на под и поставите мали јастук испод главе. Савијте ноге под углом од 30 степени, док леђа треба да буду равна. Задржите овај положај и, стављајући дланове на ивицу, масирајте га преко абдомена покретом преко абдомена. Притисак не треба да буде прејак, амплитуда и брзина кретања се бирају произвољно. Главни задатак ове вјежбе је загријавање поткожног масног ткива и мишића у подручју масаже. Да бисте добили опипљив резултат, морате га извршити најмање 15-20 секунди.
Вјежба за тренирање бочне преше изводи се из стојећег положаја на равним ногама, које су постављене у ширини рамена, а руке треба савијати у лактовима и ставити иза главе. Повуците абдомен и, увијањем, повежите теле десног колена на леви лакат. Поправите позицију и вратите се на почетну позицију. Иста вежба се мора урадити са левим коленом и десним лактом.
- Замахните латералне абдоминалне мишиће. Лезите на леђа, узимајући почетну позицију, исправите ноге. Савијте лактове и положите дланове на под. Савијте десну ногу на колену, окрећите кукове, померите је улево док не додирне под коленом. Вратите се на почетну позицију. Изводимо исту вежбу, са левом ногом савијеном у колену. Померите је на леву страну, са јаким окретом бутине и додирните под коленом. Приликом извођења сета вежби за тренирање мишића доњег и бочног пресовања, понављајте их свако јутро 15-20 пута.
- Падине на троструком резултату. Лезите на леђа на исти начин као што се обично ради за превртање штампе. Почните бројати и подижите рамена изнад пода, а затим се попните за неколико десетака центиметара и завршите нагиб до броја три. Затим спустите тело у супротном смеру, али не лезите на под, него стојте на удаљености од око 5 центиметара изнад њега. Поновите ову вежбу 25 пута, одморите се и узмите неколико приступа, док ће штампа бити у сталној напетости.
Препоруке за активне дјевојке
Ако сте коначно одлучили да обављате кућне вежбе за штампу, узмите у обзир неке веома корисне савете. Дакле, немојте чешће замахивати абдоминалним мишићима него што то правила захтевају. У супротном ризикујете брзо да покварите ефекат и лепоту сопственог стомака.
Не заборавите на правилно дисање током извођења комплекса одабраних вежби. Запамтите да пуни издисај мора пратити тренутак најјаче напетости мишића. Истовремено, дубоко повуците предњи зид абдомена и опустите ребра. Истовремено би требало да се спусте. Када удишете, покушајте да не опуштате абдоминалне мишиће. Желудац ће набрекнути углавном по странама и према горе.
По правилу, следећег дана после пуноправног тренинга, већина девојака пати од јаког бола у подручју мишића, које је било погодно за вежбање. То није разлог да се заустави спровођење низа вежби за штампу. Требало би да буде непосредно пре главног тренинга да би се добро тренирао, и приметићете како се бол повлачи, и на крају напушта тело у потпуности.Дозвољено је одбити тренинг и пребацити га у други згодан дан само ако је бол у мишићима неподношљива.
Приликом извођења вежби за штампу, покушајте да се суздржите од преоптерећења трбушних мишића. Ово је у најбољем случају испуњено чињеницом да се не уклапате у своју омиљену хаљину. Да би се ова ситуација исправила, доћи ће до брзог и вишеструког понављања инфлаторне преса, што ће омогућити да се вишак масноће избаци са стране и абдомена.
Да ли жене могу замахивати абдоминалним мишићима?
Жене треба да тренирају штампу! Немојте у потпуности вјеровати женским форумима, који су испуњени ужасним причама о несталом струку, сузама мишића и падајућим тијелима. Здрав разум треба да сугерише да женско тело није паковање са производима, тако да нешто "испадне" из њега, а недостатак струка и оштећење мишићних влакана су резултат непромишљеног и недовољно интензивног тренинга.
Штампа је веома важна, односи се на мишиће кортекса - помаже у одржавању равнотеже, стабилизује кичму. Било којим напором, било којим оптерећењем, трбушни мишићи затегну и фиксирају кичму. Преса мора бити флексибилна у исто вријеме, тако да су могућа савијања и окрета, и крута, да би се заштитили органи трбушне шупљине и подржала кичма.
Ако жена планира мајчинство, онда ће снажни трбушни мишићи олакшати ток трудноће - оптерећење на кичми ће бити мање, рад ће бити лакши, а опоравак фигуре након порођаја ће бити бржи.
Карактеристике обуке "за масу" за жене
Ако је сврха тренинга рељефне коцке на абдомену, онда се говори о "масовном" тренингу, његов задатак је да повећа количину мишићне масе. Ректус абдоминис код жена има малу запремину, па чак и добро обучена преса неће бити прекривена шаблоном коцке, ако не дода масу.
Мушкарци, када раде "за волумен", користе велике тежине (тешка спортска опрема) са малим бројем понављања (8-12). За жене ова шема не функционише. Због специфичности мишићних влакана и хормонског порекла, девојчицама је потребан велики број понављања (до 80-100) да би се добила мишићна маса.
Још једна карактеристика “волумена” тренинга је велика пауза између тренинга за штампу - око три дана. Толико времена је потребно мишићима да се опораве и повећају тежину. Ако жена тренира да повећа снагу штампе без повећања јачине звука, онда планирајте 3-4 часа недељно.
Хоће ли струк нестати ако притиснете штампу?
Ако коси трбушни мишићи постану превише „волуминозни“, струк може постати шири, али ово правило не важи за све. Постоје жене у којима је структура трбушних мишића таква да ниједно “пумпање” неће покварити уски струк. Али чак и ако је конституција тела склона широком струку, онда решење проблема није да се користи “волуметријски” тренинг у вежбама за коси абдоминални мишић, тј. Да се не ради екстремна количина понављања.
Абдоминални мишићи и менструални циклус
Ова деликатна особеност женског тела треба узети у обзир приликом организовања тренинга.
- Највећа ефикасност је у периоду између менструације и овулације, а тело добро реагује на оптерећења.
- 2-3 дана овулације женски учинак је најнижи у циклусу, оптерећење на овај период би требало да буде мало.
- После овулације и пре менструације, физичке способности су просечне, добре резултате доносе вежбе, перформансе са великом брзином.
- У ствари, менструација је најјаснији период циклуса. Ако се ови дани претворе у мучење са болом и гадним расположењем, онда би било који тренинг требало искључити. Ако је здравствено стање жене дозвољено, срчана оптерећења су дозвољена, а вежбе у штампи у том периоду имају ограничења: ниже штампе није дозвољено да се љуљају и не могу се изводити вежбе у којима се карлица и / или ноге издижу изнад стомака.
Како брзо напумпати дјевојку?
НеПотребно је најмање месец дана редовног тренинга да би се постигао видљив резултат. У случају прекомерне тежине, штампа неће бити видљива све док укупна количина телесне масти у женском телу не падне на 10-15%.
Не постоје дивне вежбе које цртају коцке на штампи у току недеље. И непотребно интензиван тренинг ће донети не само повреде, већ и губитак снаге, несаницу и смањени имунитет.
Најбоље вежбе за штампу за девојчице - оне које одговарају физичким способностима. Исправно изабран тренинг оставља осећај пријатног умора, бол у мишићима је дозвољен да прође након неколико сати.
Сет вежби за почетнике
Почетници не би требало да гањају комплексност или брзину тренинга, боље је почети са једноставним, временски тестираним вежбама. Прве три вежбе изводе два сета од 15-20 пута, бар - два сета од по 1 минут. Између прилаза, пауза није већа од два минута. Не заборавите на загревање и истезање пре тренинга, што ће учинити вежбу делотворном, смањити повреде.
- Твистинг. Мораћете да лежите на леђима на чврстој површини, ноге се савијају у коленима. Боље је ставити руке на потиљак, ако је то претешко, можете прећи преко груди Потребно је издисати затегнути прсни кош до карлице, заокружити леђа и покушати да се задржи у том положају неколико секунди, а затим се током удисања полако врати на почетну позицију. Немојте да мешате ову вежбу са “подизањем тела” - доњи део леђа не сме да се одваја од пода када се увија. Ова техника ефикасно функционише кроз мишић ректум абдоминис.
- Маказе Почетни положај: лежи на леђима на чврстој површини, протегните руке дуж тела, сакријте дланове испод задњице. Неопходно је подићи ноге изнад пода за 10–20 цм и направити нозеве. Слабине би требале остати опуштене. Овај тренинг може извести ректални мишић и спољашње косо трбушне мишиће.
- Подизање ногу. Почетни положај: лежи на леђима на чврстој површини, руке испружене дуж тела. Ноге су подигнуте изнад пода преко 10-20 цм, потребно је полако подизати ноге, а затим се полако вратити у почетни положај. Стопала не додирују под. Ово је делотворна вежба на доњој машини за девојке и жене, може бити компликована везивањем малих бучица до стопала.
- Планцк, ова вежба за штампу омогућава девојчицама да повећају издржљивост, дозвољено им је да раде током менструације. Почетни положај: нагласак који лежи на лактовима, потребно је исправити тело и напрезати трбушне мишиће. Потребно је да стојите мирно у том положају један минут.
Веома је важно правилно вежбати вежбе, у овом случају абс ће радити, а не друге мишићне групе. Како научити како да преузмете штампу од нуле до девојке, помоћи ће вам да разумете видео, као пример разумете технику извођења обрата.
Ако тренинг престане да изазива потешкоће, 30 понављања у свакој вежби се обавља без напора - време је да се искористи комплекснији комплекс обуке.
Сет вежби за жене са искуством у тренингу
Не треба се плашити да радите са утезима, веома су ефикасне вежбе за штампу са теговима за вежбање, доступне су у теретани и код куће, за жене и девојке, радећи са додатном тежином, комплицирају вежбе и не угрожавају раст мишићне масе. Одлични резултати доносе вежбе са гимнастичким точком за штампу, погодне су за жене које желе да раде што више абдоминалних мишића, али не могу да иду у теретану.
Овај комплекс нуди 6 вјежби, које се морају изводити у три сета, 16-20 пута, осим посљедњег, мора се извршити 10 пута у оба смјера. Интервал између сетова је 30 секунди, између вежби - не дуже од два минута.
- Подиже торзо седећи на нагнутој клупи. Закачите стопала иза ваљака, ноге савијене у коленима.На издисају, нагните леђа назад у положај паралелан са подом, вратите се у почетни положај. Оваква оптерећења омогућавају рад мишића ректум абдомина.
- Подизање ногу у зид. За ову вежбу је потребно да висите на рукама на шипки. Док издишете, подигните ноге на пречку, као да се преклапају на пола. Ако је оптерећење превише компликовано, можете подићи ноге на позицију паралелну с подом. Женама је теже радити нижу штампу него мушкарци, а ова вјежба је једна од најучинковитијих за доњи дио мишића ректума абдоминиса.
- Притисните са гимнастичким ваљком. Почетни положај: клечећи, држећи длан ручке гимнастичког ваљка. Морате се ослонити на ваљак испред себе и полако га котрљати напред, нагињући тело. Затим се вратите на почетну позицију. Постоји неколико опција за вежбе са ваљком за штампу, за жене, нагињање напред и са стране седења је најефикасније.
- Цреасе. Почетни положај: лежећи, ноге исправљене, руке у страну. На издисају морате подићи леву ногу и повући је за десну руку. Удахните да се вратите на почетну позицију. На следећем издисају, повуците леву руку и десну ногу заједно, и на повратак издисаја. На трећем издисају, стегните лактове и оба колена један према другом. Вратите се на почетну позицију. Ово је ефективно оптерећење на све абдоминалне мишиће.
- Думббелл инцлинатионс. Стојте равно, узмите малу бучицу у руке и поставите ноге у ширину рамена. Док издишете, ослоните се удесно, покушавајући да се спустите десном руком. Удахните да се вратите на почетну позицију. На наредном издисају, ослони се на лево. Сложеност ове вјежбе у исправној техници - трбушни мишићи требају бити напети и осјетити се током тренинга.
- Даска с бучицама. Морат ћете узети положај ремена на десној страни - нагласак је на савијеном десном лакту, лијева рука је подигнута и држи бучицу, тијело и ноге су исправљене. На издисају, затегните леви лакат и лево колено један према другом, док удишете, вратите се у почетни положај. Након 10 понављања, промијените положај на лијеву страну и извршите 10 понављања с десним лактом и кољеном.
Где почети? Опште препоруке
Прво се морате упознати са теоријом. Сигурно је да мали број људи зна како да правилно изведе низ вежби како би уклонио стомак.
Особа која прати његово здравље посебну пажњу посвећује тренингу мишића. Женска штампа заслужује највише пажње, али важно је узети у обзир чињеницу да женско тело није у стању да притисне у облику коцки и то је због чињенице да је слој масти на абдомену већи него што је потребно за ову штампу.
Овај резултат (пресс дице) постиже се професионалним спортисткињама прије такмичења, прибегавајући специјалним дијетама и тренинзима, наглашавамо да иду на тако тешке мјере за кратко вријеме. Уз снажну жељу, девојка може да затегне стомак и учини га савршено равним. Најважније је да одаберете сет вежби које вам одговарају. Иначе, ваши напори неће дати жељени резултат.
Како тренирати штампу?
Да бисте добили резултат у облику равног стомака, није уопште вредно мучења са напорним тренинзима. Главни задатак са којим се суочавате је да се ослободите масти на стомаку.
Важно је запамтити да жеља да се ослободите додатних центиметара на абдомену може довести до нежељених промена у облику дојки и менструалних поремећаја. Да би се избегли такви проблеми, мора се имати на уму да телесна маст не би требало да буде мања од 18%, смањење на 10% и ниже ће довести до горе описаних проблема. То је због посебних физиолошких функција женског тела.
Пре него што почнете са вежбама, морате се загрејати тако да су ваши мишићи спремни за оптерећење.Да бисте загрејали штампу, морате да легнете на под, ставите руке иза главе и савијте колена, повлачећи их до стомака. У овој позицији треба да будете пар минута, а да не заборавите да правилно дишете.
Најбољи и најефикаснији начин за препознавање абдоминала је увртање, овај метод се назива и „повлачење жаба“, ова вјежба је представљена у различитим верзијама.
За почетнике и оне са слабије развијеним абдоминалним мишићима, не препоручује се преокретање тиска подизањем ногу и тела, такве вежбе без претходне обуке могу да повреде кичму. Вежбе тзв. Гигантског сета ће бити много ефикасније - изводе се без прекида.
Након што сте их направили, можете узети паузу, али само неколико минута, не више. Овом техником мишићи добијају довољно оптерећења. По завршетку низа вежби џиновског сета, требало би да осетите пецкање у подручју штампе. Главна ствар је да радите вјежбе исправно.
Да ли маст сагорева осећај печења у абдоминалним мишићима?
Једна од погрешних схватања многих да се осећај печења у мишићима јавља са правилном вежбом. Овај осећај је резултат акумулације млечне киселине, која се формира током размене гликогена и глукозе.
Појава млечне киселине је последица прекомерног мишићног оптерећења, које је резултат недостатка кисеоника. Са њеном малом акумулацијом, последице се неће десити, али током дугог тренинга, кластери формирају многе локалне жаришта у којима се јавља спаљивање влакана у мишићима, што доводи до осећаја печења.
Млечна киселина се испире из организма након неколико сати, чак и након напорних тренинга, али да би се то догодило, мора постојати нормалан проток крви, а значајан дио млијечне киселине се испере између приступа. Осјећај печења може се превазићи на мноштво начина, али се исто тако не може спријечити.
Масти у штампи - како се носити?
Без обзира на то колико се трудите да упумпате штампу, имате масноћу на стомаку, не можете то учинити без интегрисаног приступа. За најбоље резултате, морате слиједити дијету и истовремено изводити низ вјежби. На дан када је потребно 300-500 калорија троши мање него што потрошите.
Није ни чудо што кажу да је покрет живот, али је и лепота.
Такође, вежбе са конопцем дају видљив резултат. Тело је засићено кисеоником, тако да је процес сагоревања масти много бржи.
Пратећи једноставна правила, можете постићи прилично брз резултат.
Како направити рељефни трбух?
Постоји неколико фактора који утичу на извођење тренинга: пре свега, генетска предиспозиција за повећање мишићне масе, исхране и начина живота. Ова три фактора ће вам помоћи да постигнете жељени резултат.
Уз снажну вољу и снажну мотивацију, лако можете постићи свој циљ. Резултат напорних и честих тренинга је, наравно, нераван стомак. Али, ако се никада нисте бавили спортом, нећете бити у могућности да постигнете рељефну штампу, чак и ако пратите дијету са мало угљених хидрата.
Приликом састављања сета вежби фокусирајте се на најосновније од њих, покушајте да обратите пажњу на све групе мишића. Многи спортисти верују да је најефикаснији резултат сто пута.
Али овај метод вам неће дати жељени рељефни трбух, већ ће само ојачати трбушне мишиће.
Није потребно спроводити дуготрајне тренинге како би се штампа утиснула у коцке. Извођење 10-15 понављања сваке врсте вјежбе ће бити довољно.
Како постићи раван стомак код куће?
Постављањем циља да пумпају код куће, најважније је не изгубити самоконтролу и не допустити да будете лењи. Важно је запамтити да ћете, ограничавајући се само на вежбе, не да бисте добили потребан резултат - морати да посматрате правилну исхрану и обуку у комплексу.Придржавајући се ових једноставних правила, биће лако напумпати штампу.
Класе се најбоље изводе на поду или на посебном тепиху, часови на мекој површини могу да повреде кичму, а таква активност неће имати много смисла. Храњење треба да буде 2 сата пре часа, такође је боље потрошити их најмање 2 сата пре спавања. У првом случају, ако не приметите време, растргаћете стомак, ау другом случају нећете добро спавати.
Једна од најефикаснијих вежби за штампу је "Бицикл".
Почетна позиција: лежећи на поду, притискајте леђа на под, ставите руке на задњу страну главе (немојте их причврстити), савијте колена под углом од 45 степени, ваше дисање би требало да буде равномерно.
Затим треба да додирнете десни лакат левом ногом и левим лактом десним лактом, а супротна нога је у продуженом стању.
Неопходно је урадити 12-15 понављања са временским интервалом од 2-3 секунде за сваки, довољно је за извођење 4 сета.
"Лотус" - је оптималан за оптерећење мишића ректум абдомина.
Почетна позиција: лежећи на леђима, савијене ноге на коленима треба стегнути преко кукова, прелазимо глежњеве, руке се налазе дуж тела са длановима. Приликом удисања повлачимо у стомак, издишемо, подижемо кукове.
Док удишете, удишите желудац, док издишете, откините бокове од пода и исправите ноге, баците их преко главе, без откидања глежњева. Вратите се на почетну позицију. Вежбање треба поновити 10 пута, а може се повећати број приступа током времена.
"Бреза" - ради на свим групама абдоминалних мишића.
Почетна позиција: лежећи на поду, подижемо и прекрижимо ноге, пружамо подршку полагањем руку иза главе, откидамо лопатице с пода и пружамо руке до ногу. Ноге се држе у почетној позицији. Извршите 12–16 понављања у неколико приступа.
Обуке по дану
Пре него што пређемо на вежбе за штампу, потребно је одредити које дане у недељи ћете обавити. За најбоље резултате најбоље је да се држите тренинга 4-5 пута недељно. Извођење вежби ујутру сматра се најоптималнијим.
Програм “10 минута за штампу” укључује три фазе да би се добио најбољи резултат. Фазе су подељене по дану:
Свака жена је лепа, али ако желите, можете се побринути да постанете стандард лепоте. За постизање резултата потребно је врло мало самоконтроле и мотивације. Изводећи предложени сет вежби, не само да ћете бити поносни на свој стомак, већ ће и за многе ваш изглед постати пример за праћење.
Зашто не могу пумпати штампу?
Многе девојке се плаше да ће изгубити тонус у стомаку и да свакодневно пумпају абдоминале, а да им у рукама думббелл или диск. Такав страх је обично присутан код оних који једу погрешну исхрану и не посвећују довољно пажње остатку мишићних група. Добар тонус је заиста очуван, али резултат није охрабрујући - желудац се осећа као да је отечен.
Чињеница је да мишићи рецтус абдоминис садрже велику количину белих влакана, брзо се повећавају у волумену. Многи тресу тисак, љубитељи само додају дебљину мишића слоју масти. Без ограничавања калорија ових мишића уопште се не види, а желудац расте, а струк постаје шири.
Према класичној бодибилдерској шеми, потребно је урадити више од 15 понављања у приступу са теретом. Али ова шема је погодна за оне који желе повећати дебљину коцки. Девојкама није потребан брзи темпо, који не суши пресу, већ стимулише раст белих влакана. Најбоље за жене је спори темпо и једнократна обука.
Зашто је женама раван стомак бољи од конвексних рељефних коцки?
У нормалном стању, жена треба да има око 20% поткожног масног ткива, а коцке су јасно видљиве са 10%. Да би имала јасно видљиву прешу, жена ће морати да жртвује своје здравље.Још један аргумент у одбрани равног стомака без коцки: ако не идете у теретану и радите сами код куће, онда је највероватније да је тело нехармонично развијено и да се блокови у комбинацији са мршавим рукама, необрађеним леђима или делта изгледају смешно. Осим тога, већину времена дјевојке проводе у одјећи, а коцке нису видљиве, али танак струк је примјетан не само у купаћем костиму.
Како правилно и колико тренирати штампу?
Тајна лепог равног стомака: тренинг, статички рад и исхрана. За девојке које се не натјечу, пожељно је да обавите неколико различитих вјежби спорим темпом, комбинујући их у суперсете или изводите један приступ за сваку. Дакле, "размазујете" оптерећење - не дајте белим мишићним влакнима разлог за раст. Желудац ће бити раван, тврд и не-волуметричан.
Спојите статички напон - паузирајте на најтежој горњој точки. У последњем понављању, можете направити неколико таквих пауза док се враћате на почетну позицију.
Посебно је важно правилно дисање - абдоминални мишићи се максимално смањују на пуни издисај. Издисати само треба напор. Амплитуда кретања треба да буде готово завршена, што ће повећати ефикасност вежби. На најнижој тачки не можете се потпуно изравнати и опустити. Пажљиво проучите видео лекције стручњака за фитнес, у којима учите корак по корак како да све вјежбе раде правилно.
Многи ће бити изненађени чињеницом да је пожељно радити абдоминалне вјежбе једном тједно. У исто време, потребно је тренирати друге мишићне групе 3 пута недељно, обратити пажњу на јачање мишића језгре и не заборавити на кардио. У основним вежбама које се изводе на сваком тренингу, штампа је у статичкој напетости, тако да трбушни мишићи не заостају.
Како упумпати доњу прешу?
Мишић ректум абдоминис није подељен на делове, а током вежбања преса једнако се смањује на врху и на дну. Када радите уздизање ногу, може вам се чинити да дно штампе ради, али заправо је укључен мишић илиопсоа. Испод је велика количина везивног ткива. Жене у овом подручју имају више од мушкараца, па чак и мање живчаних завршетака, тако да је локација слабо разрађена.
Како се отарасити сала са стомаком?
Да би масноћа напустила абдомен, девојкама треба да се ослободе вишка депозита кроз тело уз помоћ аеробних (!) Оптерећења. Закони физиологије су такви да је сагоревање масти у једном одређеном подручју немогуће.
Женама је теже сагоријевати масти и учинити штампу истакнутом због мањег тестостерона. Направите праву исхрану, будите спремни унапријед за дуготрајан систематски рад на вашем тијелу и не вјерујте причама о томе како екстра центиметри горе у бару.
Страигхт твистс
Лежећи на тепиху, савијте колена и ноге на поду или подигните прекрижене ноге. Пређите рукама преко груди. Подигните горњи део тела на 30 степени, притискајући струк на под. Извршите вежбу полако са кашњењем од 3-4 секунде на врху и не напрезајте врат. По овој стопи неће бити могуће направити 100 понављања, али ће 8-30 бити учинковитије. 
Реверсе твистс
Лежећи на поду или на клупи, подигните благо савијене ноге. Током вежбе, подигните ноге строго окомито, док подижете доњи део леђа са пода. Чувајте абдоминалне мишиће стално под стресом. 
Подизање ногу на неравним шипкама или у зиду
Седи на шипкама, наслањајући се на лактове. Притискајте лактове на своје тело како бисте лакше изоловали радну групу мишића. Стежући пресу, подигните ноге савијене у коленима непосредно изнад хоризонталног нивоа. Исто тако, ноге висе у хоризонталној траци. 
Увртање у симулатору
Ухватите ручке симулатора и повуците главу до карлице, не достигавши потпуно преклапање. Задржите неколико секунди до врхунца мишићне контракције и постепено се враћајте. 
Најбоље статичке (изометријске) вежбе за штампу
То се ради ујутро на празан стомак или 3-4 сата након јела у стојећем положају, лежи на поду на све четири, седи на столици или клечи. Техника је увек иста: издисање и потпуно ослобађање плућа из ваздуха, повлачење стомака што је више могуће. Задржите 10-15 секунди. Док издишете, опустите трбушне мишиће. Урадите 5–20 понављања дневно. Постепено напредује повећањем времена напона на 60 секунди. Више детаља о овој вежби у чланку „Како направити вакуум за стомак“. 
Трака за руку или лакат
Руке или лактови треба да буду испод рамена. Ноге и леђа равно. Притисните најинтензивније. Немојте превише да спуштате главу, немојте да грбите, не подижите задњицу. "Уврнути" карлицу унутра, смањујући отклон у доњем делу леђа и повлачењем тела у једној линији. Не фокусирајте се на време и обавите вежбу са високим квалитетом. Више детаља у чланку "Како правилно извести бар за штампу?". 
Наслон за ноге
Лезите на леђа, подигните равне ноге (20-30 цм од пода) и ставите руке иза главе. Погледајте горе и не гурајте браду на груди. Држите ову позицију ради дрхтања у удовима. 
Увијање са подигнутим ногама
Лежећи на леђима, подигните ноге савијене у коленима окомито на тело. Растегните руке дуж тела и подигните главу и лопатице с пода. Притиснути леђа на под и не савијати се у доњи део леђа. Држите у положају 15–60 секунди.
За остеохондрозу, померање диска, повреде и бол у леђима, немојте радити абдоминалне вежбе. Пре него што почнете да тренирате, консултујте свог лекара.
Ефикасни скупови вежби за штампу
Почетницима је потребно 1-2 вјежбе. Урадите их онолико пута колико можете да обавите без ометања технике уз правилно дисање. Ако тренирате у теретани, користите услуге тренера и замолите га да вам стави технику вежбања.
Најефикаснији надскуп:
- класични обрт 20-30 понављања,
- подизање ногу у 12-20
- Трака од 30–60 секунди,
- прекид 15-30 секунди
- Поновите још 2-3 пута цијели комплекс.
Тренинг за напредне спортисте на дубоком рељефу са малим процентом телесне масти:
- подизање ногу у висини 3к20 (3 сета од 20 понављања са паузом од 15 секунди),
- класично увијање 3к20,
- "Бицикл" или "маказе" у ваздуху 3к20,
- планк 1 минут.
Када притиснути штампу: пре или после главног тренинга?
За абдоминалне мишиће постоји мала вредност када их тренирате. На крају тренинга, вежбе абдоминалног притиска ће повратити интраабдоминални притисак, на почетку - додатно ће загрејати тело. Међутим, треба имати у виду да је штампа значајан стабилизатор у већини вежби на различитим мишићним групама. Након тренинга, друге вежбе могу бити теже.
Када могу да једем након тренинга у штампи?
Штампа не тренира у посебном дану и вежбе за лепи абдомен треба увек комбиновати са радом на доњем или горњем делу тела. Следеће препоруке за храну односе се на сваки тренинг:
Желите ли сагорети сало? Не једите након тренинга 1-2 сата - нека тело користи расположиве резерве.
Не желите да изгубите тежину и желите да задржите мишић? Једите банану или јабуку одмах након тренинга и пијте протеине са садржајем протеина 65-85%.
Интензиван тренинг у штампи је веома заморан, након чега жена може да се осећа исто као и након чучњева. Али вежбе у стомаку практично не сагоревају масноће, а један додатни приступ штампе може довести до тога да у вечерњим сатима нећете одолети десерту. То је непрофитабилно и непрактично за оне који покушавају да изгубе тежину. Не претерујте и биће вам лакше да се придржавате правилне исхране, што значи да ће резултат бити најбољи!
""
