У глобалном ТОП-10 најпопуларнијих Гооглеових упита за претраживање, израз "како изгубити тежину" преузео је "како зарадити новац" и "како написати пропратно писмо", седећи на четвртом реду. Нажалост, покушаји постизања хармоније често се претварају у опсесију: људи се исцрпљују у теретанама, муче дијетама или чак спадају у кируршки нож. Стални стрес доводи до неуспјеха биолошких ритмова тијела и поремећаја спавања. Али жртвовање доброг ноћног одмора је немогуће, јер доприноси губитку тежине.
Смањујемо калорије, повећавамо сате
Шта прво пада на памет особи која одлучи да смрша? Ограничења хране. Овде стручњаци идентификују два приступа: први је дијета или тешко ограничење на храну. Друга, бенигнија опција је глатка промена у прехрамбеним навикама, која минимизира стрес. Уосталом, дневни стрес од глади ноћу резултира недовољним и немирним сном.
„У поремећајима спавања људи често постају дебели“, изразио је горку истину Роман Бузунов, председник Руског друштва сомнолога, шеф Центра за медицину сна, Клинички санаторијум „Барвикха“, почасни доктор Руске Федерације, др. - Недостатак сна омета производњу орексина - биолошки активних супстанци које синтетише мозак. Концентрација грелина у крви се повећава (повећава апетит), садржај лептина се смањује (он, напротив, потискује осјећај глади), отуда и потешкоће са само-обуздавањем, изазивајући гојазност.
"Ако је особа недовољно и слабо почива, излучује се мали мелатонин - хормон који регулише циклус спавања и буђења, и као резултат тога, апетит се повећава", додаје дијететичар, нутрициониста Марина Когаи. - Да бисте превазишли жељу да једете, морате у потпуности спавати. Без овог састојка тешко је постићи корекцију тежине. ”
Како јести за спавање и изгубити тежину:
У својој студији, неуропсихијатар Јосепх Ф. Такахасхи (Университи оф Текас), био је увјерен да ће исхрана бити учинковита само ако се већина калорија конзумира током дана када је особа активна.
Марина Когаи, нутрициониста: „Последњи оброк (вечера) је пожељан три до четири сата пре спавања. Нека то буду млечни производи, поврће, бјеланце - све што тело може да упије пре спавања. За поређење: потребно је седам сати да се пробави говедина.
Закључак научника и лекара је недвосмислен: здрави одмор ће помоћи у борби против вишка килограма. Покушајте да своју спаваћу собу користите искључиво по својој намени - за спавање. Придржавајте се режима, спавајте у исто време на температури од + 19 ° Ц коју препоручују лекари. Водите рачуна о екологији спаваће собе: материјал зидова и завршних обрада мора бити нетоксичан, постељина - од природних тканина. Пожељно је да је кревет направљен од метала или дрвета. „Душеци са природним латексом често изазивају алергије, а влажење производа од кокосовог кокосовог влакна изазива стварање плијесни. Због тога се хипоалергена може назвати производима за спавање направљеним од полиуретанске пене, скреће пажњу на Натаљу Свердлова, шефа компаније Матрик Бланкс на ФоамЛине. „Потражите Цертипур ознаке на њима како бисте осигурали усклађеност са европским сигурносним стандардима.“
Однос спавања и вежбања
Не мање популаран од дијете, пут ка сну витке фигуре лежи кроз теретану или стадион. Такође има блиске односе са сном.
"Након напорног тренинга, спавала сам без задњих ногу", тренер и нутрициониста Јарослав Лаушкин често чује таква открића од људи који вежбају.„Ја често препоручујем вечерње часове за обуку великих мишићних група, јер се активно развијени кортизол за један сат почиње декларисати као зијевање: мозак и централни нервни систем се опуштају, желим да одспавам“.
Медицина подржава овај приступ: заиста, вјежбање прије ослобађања хормона мелатонина (21:00 - 22:00) има благотворан учинак на сан. Међутим, од фитнес тренера се тражи да не забораве да је сваки организам јединствен: око 20% људи који тренирају увече заспавају горе. Разлог лежи у индивидуалним карактеристикама централног нервног система и организма у целини.
„Укључивање преко струје је као телефонски позив када је батерија ниска“, илуструје Јарослав Лаушкин. "Ако нисте поспани, ваше тијело је опуштеније него иначе: овако настоји да компензира дефицит сна."
Физички активни борци са вишком килограма за одмор захтијевају исту тишину, таму, моду и екологију спаваће собе.
Савети за постизање хармоније између спорта и сна од Иарослав Лаусхкина:
„Не покушавајте да поделите типове физичке активности на мање штетне за сан, то је погрешно. Процените степен утицаја на нервни систем, размотрите особитости ваше психе. У спортовима као што су поверлифтинг, бодибуилдинг, фудбал, хокеј или јахање, постоји велика вероватноћа повреда и дегенеративних промена које ометају спавање. Индикативно је да 25% људи из две стотине земаља изабере пливање, ходање или јогу - као врсте које су оријентисане ка здрављу.
Што се тиче времена тренинга, препоручујем прву половину дана. Након рада и нагомиланог стреса је теже дати све најбоље.
„Спортисти могу користити душеке са удобним (горњим) слојем од меморијске пене. Ова површина се прилагођава кривинама тела особе која спава, неутралише притисак на зглобове и мека ткива. То доприноси нормализацији протока крви и брзом опоравку мишића. Спавање на таквом душеку ће бити не само опуштајуће и удобно, већ и корисно ”, додаје Наталија Свердлова.
Немојте рискирати живот због хармоније
Према недавној процени истраживача са Универзитета у Леедсу, Грега Потера, од 1980. године, број гојазних људи широм света се више него удвостручио. Војска оних који трагају за лакшим путевима расте: све врсте „чаробних таблета“ и закрпа, дехидрација и мешавина некомпатибилних производа, прибјегавање психијатрији и хируршкој интервенцији.
Како одољети искушењу да изгубите тежину уз помоћ "магије":
Дијететичарка Марианна Трифонова саветује да се не лечи: „Ако се вишак килограма креће од три до пет килограма, довољно је отићи у теретану и добити основну инструкцију о исхрани и потребне физичке активности од тренера фитнеса. Људи са великом количином прекомерне тежине треба да се консултују са лекаром који ће саставити свеобухватан програм за његово смањење.
„Током ноћи пуног сна, особа је у стању да се ослободи стотина грама масти. У току мјесеца можете изгубити три килограма, - инспирира Марина Когаи. "Када спавамо, тело још увек ради, узимајући енергију из резерве масти."
Спаваћа соба уместо теретане
Прво, дефинишемо шта је квалитетан, „исправан“ сан. Препоруке из осмосатног ноћног сна, знамо врло добро, и не придржавамо их се увијек. И искрено, не држите се, зар не? Или можда неко недостаје 6:00. У сваком случају, без обзира колико спавате, покушајте да додате само пола сата у нормално време спавања.
Научници обећавају да се само повећањем периода ноћног одмора може спречити гојазност. Чак и мали дефицит сна успорава губитак тежине за више од педесет процената. Ово је поред чињенице да ћелије тела постају неосетљиве на инсулин, што доводи до дијабетеса и оштећених метаболичких процеса.Ове озбиљне посљедице могу бити посљедица недостатка сна, што често узимамо олако.
Дакле, пре свега, треба да обезбедите потпуни сан тела. Онда неће паничити, осјећати глад и храна неће бити његов главни извор енергије.
Неопходно је да одете у кревет од десет до једанаест увече, јер у једанаест је време за "исцељење" које нам је потребно. Према неким изворима, траје до једног ујутро, а према другима - до пет ујутро.
Хеалинг бреатх
Затим треба обратити пажњу на дисање. Наиме - дисати уз помоћ дијафрагме (то јест, удисати и издахнути „стомаком“, а не груди). Ово је већ прави спортски елемент, јер такво дисање лежи у основи многих спортских метода. Шта ово даје? Крв је испуњена великом количином кисеоника, нутријенти и витамини брзо улазе у ћелије, односно метаболизам се убрзава. А метаболизам се убрзава - маст се сагорева и долази до губитка тежине. И без мистицизма.
Треба само запамтити да дијафрагма неће у потпуности радити (и стога радити на нашем губитку тежине) са пренатрпаним стомаком. Одавде и постоји савет најкасније до 3:00 пре спавања. Па, осим пити биљни или зелени чај, или јести јабуку, наранџу (само не висококалоричне и "тешке" грожђе или банану).
Забрањено је бављење спортом (који има повртњак - не мора се додатно бринути). Уосталом, дају пријатан умор, који такође доприноси здравом спавању.
Као што можете видети, било који напор треба и даље радити на било којем резултату.
5 савета за губитак тежине
- Спавајте у хладној просторији - 18 степени и ниже.
- Пијте пре спавања "алкална пића" - минерална вода, сојино млеко, једите мед, лубеницу. лемонс. То ће убрзати спаљивање масноће ноћу.
- Удахните мирис пеперминта - потискује апетит и убрзава метаболизам. Уз јастук можете ставити гомилу метвице или ставити ароматичну лампу с уљем менте.
- Спавајте у потпуно тамној просторији - повећава шансе да изгубите тежину за 21 проценат. Светлост (као и све што зрачи електромагнетним валовима - телевизија, телефон, таблет, итд.) Потискује стварање мелатонина, што доприноси губитку тежине.
- Једите више паприке - црвено и мекше црно. Спаљивање масти ће бити брже. На вечерњу чашу кефира можете једноставно додати бибер.
Људи који спавају 5-6 сати и који су лишени сна теже петнаест килограма више од оних који довољно спавају.
Свиђа вам се овај чланак? Учините добро дјело - подијелите с пријатељима на друштвеним мрежама:
● Конзумирајте протеине увече
Да ли волите ужину пре спавања? Онда припремите себи протеински оброк. Само 30 грама протеина ноћу, а ваше тело следећег јутра ће енергичније сагорети калорије. Додатни бонус: протеини такође могу помоћи да се мишић успостави преко ноћи. Што здравија мишићна маса, то више калорија сагорите.
● спавајте у потпуном мраку
Будите сигурни да затворите завјесе (ролете, ролетне) у спаваћој соби није ноћ. Покријте све сјајне гадгете и искључите телевизор. Када сте у потпуном мраку, ваше тело производи хормон мелатонин, који не само да убрзава ваш сан, већ помаже у производњи смеђе масти која сагорева калорије.
● Охладите спаваћу собу
Спавање у хладној просторији може вам помоћи да се ослободите калорија. Особе које су спавале у собама које су се хладиле до 18-19 степени, спалиле су се за 7% више од оних који су спавали у топлој спаваћој соби. Вероватни узрок: тело се труди да подигне своју температуру на стабилан ниво од 36,6 степени, што значи да сагорева калорије. Наравно, цифра од 7% вас можда неће импресионирати, али погледајте је са друге стране - то је минус чак 100 калорија у 24 сата сна.
● Искључите све екране
Искључите сву електронику у спаваћој соби.Краткоталасно плаво светло које емитују таблете и паметни телефони ометају производњу мелатонина у телу и као резултат тога не утичу на метаболизам. Истраживачи су чак дуго повезивали пред екран са повећањем нивоа триглицерида (повезано је са метаболичким синдромом и дијабетесом) и нижим адипонектином (протеин укључен у регулацију глукозе и разградњу масних киселина).
● Поставите себи време за спавање.
Ви знате да вам је потребно довољно сна, али или заузет распоред или нова телевизијска серија стално ометају ово. Ево ваше мотивације: када спавате 7-8 сати, сагорите више калорија током следећег дана - чак и ако сте неактивни. За успаване људе, калорије се конзумирају 5% брже од људи који су уморни и поспани. Они такође спаљују 20% више калорија након оброка. Истраживања показују да недостатак сна чини масне ћелије мање осетљивим на инсулин, то јест на метаболичке промене повезане са гојазношћу.
● Одустаните од алкохола
Током РЕМ спавања, ваше тело може сагорети више калорија. Ако пијете алкохолно пиће пре спавања, тело ће радити на апсорпцији и елиминацији алкохола, спречавајући вас да дођете до РЕМ фазе. Чаша вина за вечером није велики грех, али не треба пити алкохол најмање три сата пре спавања.
""
