7 најједноставнијих вјежби за лијепу и напету груди

Свака девојка жели да има лепе и еластичне груди. А ако је нека природа додијелила ову прилику, онда други морају стално носити грудњаке за моделирање. Али постоји други начин. Постоје вежбе за лепе груди, које редовно обављају, а можете брзо повратити еластичност Вашег попрсја.

Узроци проблема

Свака девојка може да се суочи са таквим проблемом као што је губитак еластичности дојке.

Разлози због којих се то догађа:

• Најчешћи разлог је изненадни губитак тежине који настаје након одржавања исхране.
• Дуго је дојење. Тежак је за груди, тако да не губи само свој облик, већ и еластичност.
• Аге Овај разлог важи и за промјену облика женске дојке. Али чак ни старост неће бити сметња ако сваки дан проводите мало времена на извођењу одређених вежби.

Хируршка интервенција

Да би вратни појас у било ком узрасту био ваш понос и привукли мушку пажњу, морате га стално водити рачуна.

Када жена пита како да учини своје груди лепим, прва ствар о којој мисли је операција. Наравно, увек можете користити услуге доктора, али да ли се исплати? Постоји трошак. Прво, таква операција је прилично скупа, тако да си сватко не може приуштити.

И друго, ниједан пластични хирург вам не може дати апсолутну гаранцију да ћете на крају операције видјети жељени резултат. Женско тијело је јединствено, а свака неприродна интервенција може довести до неугодних посљедица.

Наравно, ово је особна ствар за свакога, како учинити њихове груди пожељнима. Након операције, она ће постати еластична, али ће изгледати неприродно и не баш лијепо, тако да морате пажљиво вагати све предности и мане прије доношења одлуке. Вежбе за прелепу форму дојке дају ефектнији и дугорочнији резултат.

Комплексне вежбе за лепе груди

• Почетна позиција - лежање. Претходно скотајте мали ваљак из ручника и ставите га испод лопатица. Узмите тегови за вежбање (такођер ставите боце с водом) и подигните руке равно горе. Разводнимо их са стране и враћамо, али се не могу спустити. Приликом извођења вјежбе не жури. Што спорије то радите, брже ћете добити ефекат.
• Постајемо глатки, руке су спојене са длановима. Затим их стисните што је више могуће и држите их 15 секунди. За то су потребна три приступа. Након редовног обављања ове вјежбе више нећете размишљати о томе како да учините ваше груди лијепим.
• Слично претходној вежби може се извести и обичном лоптом - ефекат је такође невероватан.
• Пусх-упови помажу да груди постану еластичне и лепе. Наравно, првог дана нећете бити у могућности да то урадите 10-15 пута одједном, али свакодневно покушавате да повећате износ.
• Постајемо глатки и носимо гуму. Заједно с њом ширимо руке на стране до максимума и враћамо их тако да дланови не додирују.

Извођењем вежби за лепе груди сваког дана најмање 30-40 минута, у месецу ћете моћи да приметите да је ваша деколтеа почела да изгледа потпуно другачије.

Лијепе груди: вјежбе с бучицама

Вежбе са бучицама за груди су добре не само зато што обликују попрсје, већ и значајно побољшавају здравље жена. Осим тога, много је сигурније него лежати на операцијском столу. Подизање бучица ће учинити попрсје еластичнијим, ојачати прсне, раме и дорзалне мишиће.

• Узмемо бучице, свака тежи 2 килограма. Почетна позиција - стоји. Испружимо руке према горе и савијамо их у лактовима, а затим полако повлачимо према раменима. Покушајте да урадите најмање 2 сета од 8 пута.
• Стојимо усправно, стопала у ширини рамена. За ову вежбу, потребна вам је само једна бућица, али са већом тежином. За први мјесец тренинга ће бити довољно 6 фунти. Узмемо га с двије руке и притиснемо на груди тако да су лактови размакнути. Онда се протегнемо на почетну позицију. Ова вежба се препоручује да се изводи 3 пута на 10 приступа. Такође има позитиван ефекат на држање.
• Ако имате дугу клупу код куће, онда је ова вјежба савршена за вас. Лезите на леђа, савијте ноге на коленима. Ми савијамо руке са бучицама у лактовима и полако почињемо да их раздвајамо. Покушајте да задржите своје тело и даље.

Вежбе за дивне груди са теговима за вежбање су веома ефикасне, тако да би било лепо добити неколико шкољки како би груди биле еластичне што је брже могуће.

Како одабрати грудњак

Чини се да у избору доњег рубља нема ништа тешко. Међутим, многе девојке имају проблема са овим. Често купујемо нешто што нам не одговара и изазива нелагодност. Ако желите да ваша биста остане лепа и привлачна са годинама, онда не морате само да радите вежбе за лепе груди, већ и да правилно изаберете доњи веш.

• Никада не купујте грудњак без уградње. Подигните руке и мало увијте, не би вам сметало, чаша би требала стајати чврсто.
• Под гумом треба слободно проћи кажипрст.
• Ако имате велике груди, препоручује се да одаберете шире траке.
• Не купујте грудњаке са ефектом пусх уп, они покваре облик дојке.
• Преферирајте оне моделе грудњака који су направљени од природних тканина. Лијепо их је носити и не изазивају нелагоду.

Како се бринути за груди

• Покушајте да повремено одвојите време за масирање груди. Само израчунајте снагу како не бисте растегнули кожу.
• Једном недељно направите посебне козметичке маске у подручју деколтеа. Није потребно да их купујете, добар алат се може направити код куће.
• Цонтраст сховер. Мало људи зна да има велики утицај на еластичност дојке.
• Покушајте да се придржавате правилне исхране, једите свеже поврће и воће, онда не само своје груди, већ цео ваш организам ће постати леп.

Још размишљате како да учините груди лепим? Престаните губити време узалуд. Почните да се бринете за деколте и изведите одговарајуће вежбе, и врло брзо ћете видети одличан резултат.

Цласс фрекуенци

Свака девојка жели да зна колико често морате да се ангажујете како бисте постигли жељени ефекат и дали еластичност подручју деколтеа. У ствари, прва ствар која вам је потребна је стрпљење. Немојте очекивати да ће резултат бити након прве седмице часова.

Приликом извођења вежби веома је важно да се терет расподели. Не можете се одмах преоптеретити, јер ће након неколико дана мишићи у вашим рукама и леђима толико бољети да једноставно не можете да вежбате.

Прва седмица је 10-15 минута током дана. У исто време покушајте да задржите у овом времену тако да извршите и стандардни скуп вежби и вежбајте са теговима. Уосталом, свакако узмите контрастни туш. Савршено опушта мишиће и добро делује на кожи.

Друга седмица вјежбања за лијепе груди може се обавити мало дуже.Од 20 минута до 30. У исто време, не заборављамо ни право доње рубље и бригу за подручје деколтеа.

После две недеље тренинга, ваши мишићи ће се навикнути на мало, можете вежбати од 40 минута до 60 минута, само један сат дневно, а старост неће ометати лепе груди. Она ће увек бити атрактивна, напета и спектакуларна.

Сумминг уп

• Ми водимо бригу о деколтеу, правимо контрастни туш и масажу.
• Носите прави доњи веш.
• Редовно изводите цијели низ вјежби.

Сада знате шта да урадите да би ваше груди биле лепе, и можете почети са часовима. Имајте мало стрпљења и верујте да ће вас резултат не само изненадити, већ ће вас и јако волети. Постајући власник еластичне дојке, не желите да изгубите овај диван облик и увек ћете посматрати зону деколтеа.

Вежба 2

Повежите дланове испред груди. Почните да их притискате са таквом силом да се прсни мишићи затегну. У овом случају, важно је да држите леђа, а притисак треба да буде једнак. Можете да закомпликовате задатак: да то урадите, држите малу лоптицу између дланова. 10 секунди притиска, 5 - опуштање. Поновите 3 пута.

Вежба 3

Пусхупс ће помоћи јачању прсних мишића и дати им тон.

Ако сте почетник, боље је да почнете са склековима од колена или од столице или кауча. Распоредите руке што је више могуће у страну и спустите ноге. Започните склекове, полако увлачећи лактове у страну. Урадите 12-15 пута за 3 сета.

Вежба 4

Након склекова мишићи ће се загрејати и стегнути. Сада је важно да их добро растегнете. Лезите на стомак, савијте колена и држите ваше зглобове рукама. У овој позицији, почетници морају потрошити 20 секунди, затим паузу од 10 секунди. Поновите 3 пута.

Вежба 5

Станите на удаљености од пола метра од зида, испружите руке напред и песницама почните да притиснете зид. Осетићете напете мишиће у грудима. Стисните 20 секунди, а затим 10 секунди. Поновите 3 пута.

Вежба 6

Лезите на клупу, фитбалл или под. Узмите бучицу у руке, напрезајте груди и почните да дижете бућицу тачно горе. Затим спустите и одмах подигните. Вежбање треба поновити 8 пута. Тежина бућице би требала бити таква да се 8. подизање одвија са знатним потешкоћама. Направите 3 сета.

Вежба 7

Вежбање добро растеже мишиће и даје дојкама леп облик. Узми у руке думббеллс. У стојећем положају, лагано савијте колена и гурајте своје тело напред. Док удишете, подигните благо савијене руке у страну. Тако да су подлактице паралелне са подом. Извршите 2 сета од 12 пута.

Мала анатомија

Група грудног мишића се састоји од два мишића, који су подељени у групе влакана (дугих мишићних ћелија). Њихова функција је да доведу руке до рада и учествују у процесу дисања.

Највећи од њих је главни прсни мишић, који се налази непосредно испод млечне жлезде и, уз редовну обуку, помаже да се повећа и одржи његов тонус. Састоји се од три групе влакана: клавикуларно-цостал, стерно-цостал, абдоминални.

Мали прсни мишић се налази испод великог, потиче од ребара и подељен је на влакна - 2., 3. и 4. ребра.

Важно је напоменути да су функционални мишићи прсног коша потисни мишићи, тако да би ефикасан скуп вежби за њихово извођење требао бити усмјерен на удаљавање тежина од вас, напријед.

1. Притисните лежећи на хоризонталној клупи.

У оптерећењу клупе за бучицу је фокусирана на доњи део грудног мишића и делтоидних мишића грудног коша, бицепс и трицепс, као и мишићи рамена, прстију и дланова.

1. Лежећи на клупи, ноге стоје на поду са стране, доњи део леђа - у природном кориту, руке до лакта чине једну линију са раменом, од лактова - подлактице са теговима за подизање су подигнуте до 90 степени. Разведени лактови требају бити мало испод нивоа груди, тегови за вежбу - изнад. Дееп бреатх.
2. На издисају - стискање бучица до горње тачке на равним рукама, одлагање на тренутак и повратак руку.

Да бисте избегли грешке у извршавању:

• подићи тегљаче паралелно (не би требало да куцају једна на другу на највишој тачки или се разилазе),
• стисните прсне мишиће, не цијелим тијелом или само рукама,
• не узимајте паузу током приступа,
• не подижи тежину коју не можеш да поднесеш
• Не мењајте положај ногу и кичме.

Врхунац максималног истезања и напетости прсних мишића при извођењу вежбе се дешава док су руке на најнижој тачки на почетку следеће жичаре.

Фоллов 3-4 приступа на 10-12 притисака са паузом између прилаза за 2 минута.

2. Притисните на косу клупу (под позитивним углом)

Развију се пекторалис мајор (унутрашњи и горњи делови), ситни мишићи прсног коша, делтоидни и кљунасти хумер, предња зубна ребра, трапезаста лопатица и бицепс.

Техника извођења, дисања, број приступа и понављања, пауза између приступа - све, као у бучици притисните на хоризонталној клупи.

3. Глава надоле (негативни угао)

Циљ вежбе су прсни мишићи, делтоидна и коракоидна рамена, назубљена ребра, трапезиусна лопатица и трицепс.

1. Лежећи на клупи, нагнутих 30-40 степени испод хоризонтале, ноге су постављене са специјалним ваљцима, доњи део леђа - у природном кориту, руке са бучицама подигнутима, рукама грабећи бучице прстима од себе.
2. Дубок дах - спустите тегови до доње тачке са стране грудног коша, савијајући руке на лактовима - гледају у страну. Уздисати - на новом успону, са максималним оптерећењем, амплитуда уздизања треба да буде широка, у горњој тачки думббеллс би требало да одустане “Л” и додирују се мало.

Избегавајте дуготрајни застој дисања. и дубоко удахните, како не бисте повећали интраабдоминални и интраторакални притисак. Да би се спријечиле прекомјерне плиме крви до главе, између приступа постају усправни.

Број понављања - 6-8, прилази - 3.

4. Притисни чекићем

Оптерећење се фокусира на абдоминална влакна великог мишића прсног коша, који се налазе испод жлезда дојке.

1. Лежећи на клупи, притисните руке савијене на лактовима према телу са стране, думббелл прсти који показују један према другом (неутрално, или држање чекића) - почетна позиција.
2. Док издишете, поравнајте руке испред себе, тако да су тегови у висини очију, док удишете - назад.

Поновите 7-9 пута у 4 сета.

Вјежба се може изводити не само на хоризонталној клупи, већ и изложена различитим кутовима нагиба. Што је већи угао, мање оптерећења на грудима и више - на раменима.

5. Полагање на хоризонталну клупу.

Одлична вежба за затезање прсних мишића. Оптерећење је наглашено на главном мишићу прсног коша, мишићи ребара и рамена повезани су са радом. Овај покрет савршено уклања масноћу у пазуху.

1. Лежећи на клупи (хоризонтално или са повишењем од 30-40 степени), руке са теговима су благо савијене у лактовима и подигнуте према горе, руке са теговима за вежбање су усмерене једна према другој.
2. Док удишете, полако раширите руке на бочне стране - на дну мора да осећа истезање прсних мишића, али не и бол. Држите руке неколико тренутака на најнижој тачки, док издишете, започните нови успон.

Изведите 4 сета од 12 понављања.

6. Полагање на нагнутој клупи

Постоје велики прсни, делтоидни, бицепси и трицепси руку и флексори за зглобове.

Техника извршења и број погубљења - као у распореду на хоризонталној клупи.

Карактеристика перформанси је прерасподела оптерећења у зависности од угла нагиба клупе. Што је виши, то је нижи стрес прсног мишића помакнут. Оптимални угао је од 30 до 45 степени.

7. Пуловер (лежи са једном бучицом)

Оптерећени су мишићи читавог горњег дијела тијела - раде велики прсни и латиссимус оквири, рамена, ребра и руке (посебно трицепси). Ова вежба за прсне мишиће доприноси ширењу дијафрагме и целије груди у целини. Изводи се на хоризонталној (дуж или преко) или нагнутој клупи, лежећи на лопти за фитбалл.

1. Лезите на леђа, притискајте ноге о под, са две лагано савијене руке у лактовима, држите врат бућице тако да пролази између два палца руке, палачинка је као да лежи на длановима, а врат и доња палачинка висе. Подигните руке испред себе на нивоу главе - очи гледају у бућицу.
2. Док удишете, полако померајте руке са бучицом преко главе. Карлица се не подиже са рукама, угао савијања лактова се не повећава, осећа се истезање мишића. На најнижој тачки - друга пауза, а на издисају - руке поново излазе иза главе.

Приступ укључује 8-12 понављања, треба их урадити 3-4. Тежина бучица може да варира од 3-4 кг до 10 кг, у зависности од вашег нивоа обуке.

Препоруке за имплементацију комплекса

Тако сте научили како да стегнете груди уз помоћ утега. Поред тегова, као тегови се могу користити и шипке за тијело, барбеллс и специјалне манжетне. Помоћна опрема - лоптице (регуларне и за фитбалл, гумене упртаче, итд.) Ће помоћи у обуци прсног мишића. Комплекс моћи мора укључити преше, узгој и предавање, класични склекови или лагани склекови са зида и колена.

Његова примена ће дати максимални ефекат и неће изазвати неугодност за тело, ако следите неколико једноставних правила:

1. Сложеност регуларности и измена вежби. Почетници могу започети часове са два пута недељно - телу треба времена да се опорави. Подијелите вјежбе комплекса једнако и подијелите их у ове двије класе. Када ојачате, почните тренирати 3 пута, подијелите комплекс на три, али додајте један приступ свакој вјежби.
2. Разрада различитих зона. Не треба се фокусирати само на вежбе за груди, јер је то само део лепог и снажног тела. Нека ваш програм обуке буде комплексан - не заборавите на штампу, руке и рамена, леђа, ноге и задњицу.
3. Загријавај се. Ефикасност тренинга ће бити много већа, а ризик од повреда - нижи, ако не заборавите на златно правило било које активности - 5-10-минутно загревање за загревање мишића пре тренинга и кратки сет за истезање после њега.
4. Време је за тренинг. То би требало да вам одговара. Но, вечер се сматра оптималном - након уобичајеног дневног оптерећења смањује се осетљивост мишића на повреде.
5. Удобна одјећа и обућа. Сваки тренинг снаге - оптерећење не само на мишиће, већ и на лигаменте, кости, зглобове, кожу. Правилна и удобна одећа ће помоћи да се избегне нелагодност. Брините се и спортски топ-грудњак - пружиће подршку грудима и неће дозволити да се њен везивни апарат истеже од активних вибрација.

Озбиљно проучавање било ког дела тела захтева не само аеробне, већ и снаге оптерећења. Одабир врсте оптерећења, многи преферирају бучице. То не изненађује, јер бучице имају неколико предности:

• Погодност и доступност. Могу се купити, и без озбиљних финансијских трошкова, у било којој продавници или одјелу супермаркета, гдје продају спортску опрему. Не захтевају посебне услове складиштења и заузимају минимум простора.
• Дуги вијек трајања и лакоћа кориштења. Након што сте једном купили, можете се носити с њима до краја живота.
• Мултифункционалност. Покрет са бучицама укључен у многе енергетске комплексе. Они су универзални за израду свих мишићних група, док су симулатори обично 2-3.

Нема узалудних страхова

Многе даме се плаше тренинга са теретом, ужаснуте фотографијама хипер-мишићних жена из неког часописа за бодибуилдинг и бојећи се да постану попут њих.Не брините, то се неће десити.

Такве девојке су јединице, које су читав живот посветиле овом спорту, свакодневно током више сати раде у теретанама са тешким тежинама, узимају посебне додатке, придржавају се строгог режима, учествују на престижним такмичењима, формирају се под водством искусних тренера. Њихов циљ су високи професионални спортски резултати. Међутим, чак иу овом случају, ако желите, можете уклонити вишак мишића.

Ваш циљ је потпуно другачији, друга оптерећења. Али, редовно радите код куће или у теретани, добићете атрактивну попрсје, глатке положаје, усправна рамена и самопоуздану шетњу.

Још 10 метода

Обратите пажњу на друге начине за рјешавање проблема:

1. Гимнастика. Одличан учинак на мишиће груди, исправља држање и због тога визуално повећава попрсје.
2. Црема. Направите кожу затегнутом и еластичном, успорите њено старење. Они су важан део свеобухватне бриге.
3. Маске. Омогућите активно засићење коже храњивим и хидратантним супстанцама. Држите груди у доброј форми.
4. Врапс. Ова процедура, која се изводи уз употребу различитих компоненти, има широк спектар могућности - од подизања до регенерације.
5. Масажа Помаже побољшати ефекат других поступака, побољшава циркулацију крви и дјелује на биолошки активне точке.
6. Дијета и специјалне хране. Рационална исхрана помаже очувању младалачке коже. Лепота попрсја почиње правилном исхраном.
7. Грудњак за повлачење. Важан део женског тоалета! Носи естетску функцију, чинећи силуету мршавијом, подижући груди.
8. Специал стицкерс. Модерне ствари, неопходне када носите отворену одећу.
9. Месотхреадс Ова процедура помаже да се постави проблематично подручје и да му се да природан облик. Инсталација мезонита има неке контраиндикације, па се пажљиво обратите лекару.
10. Руббинг оил Помаже глаткој кожи и повећава њену еластичност и еластичност. Такође је корисно користити их за превенцију стрија.

Помоћу вјежби, као и горе наведених метода, можете постићи значајне резултате.

Анатомија женских прсних мишића

Група грудног мишића се састоји од два мишића, који су подељени у подгрупе влакана или дугих мишићних ћелија. Ови мишићи контролишу дисање, одговорни су за рад руку. Највећи мишић је пецторалис мајор. Налази се директно испод млечне жлезде. Уз редовне тренинге, она доприноси повећању груди и одржава свој тон.

Грудни мишић се састоји од три групе влакана:

• клавикуларно-цостал,
• стерно-цостал,
• абдоминал.

Мали прсни мишић се налази испод великог. Почиње од ребара и такође се дели на влакна другог, трећег и четвртог ребра.

Функционални прсни мишићи су потисни мишићи. Стога, за њихово проучавање, изведите низ вјежби усмјерених на гурање тежина из себе.

Пре тренинга

Пре него што почнете да изводите ефикасне вежбе са бучицама за девојчице, треба да схватите да се брз резултат не може постићи. У спорту су важни упорност и стрпљење. Ако очекујете опипљиве резултате након седмице тренинга, онда ћете бити разочарани. Први резултати при извођењу комплекса вежби за побољшање тонуса дојке ће се појавити за три недеље, а не раније.

Ако девојка има велику попрсје, онда треба да тренира у посебном спортском грудњаку тако да млечне жлезде не падну и да не скидају кожу.

Осим тога, морате одмах утврдити које резултате желите постићи. Од тога зависи број тренинга и утовара.

Многе девојке су убеђене да ће спортске вежбе за женске дојке са теговима за вежбање лишити њихов струк, чинећи лик сличнијим мушком. У стварности то није.На крају крајева, женско тело не емитује тако велику количину тестостерона, тако да се мишићи драматично повећавају.

Ако девојка не ради вежбе снаге за груди са теговима за вежбање три сата дневно, узимајући огромне количине спортских додатака, онда ће јој се дати само израженији мишићи и витко држање. Наравно, тежина ће се такође повећати (због раста мишићне масе), али само незнатно. Због тога је могуће бавити се спортом са бучицама без страха за само 1 сат - до 3 пута недељно. То је сасвим довољно за постизање жељеног резултата.

Какве бућице изабрати

Приликом одабира инвентара, морате унапријед одлучити о томе које резултате желите постићи. За сагоревање вишка масноће, боље је покупити мале бучице за фитнес, чија тежина не прелази 5 кг. У идеалном случају, било би боље да одаберете тегле од 2 кг. Таква опрема је довољна да изгуби тежину без добијања мишићне масе.

Тренинг снаге за жене је потпуно другачији формат. За такве вјежбе уклапају се у думббеллс склопивог типа, чија тежина зависи од броја дискова, који се носе на попречној траци. Тежина таквих тегова може бити од 2 до 15 кг. За тренинг код куће, боље је да купите комплетне склопиве бућице. Тада ће бити могуће постепено повећавати оптерећење са 5 кг на 10 кг.

Што се тиче материјала, тешко је дати јасне препоруке. Али је боље купити тегови за вежбање, прекривени гумом, винилом, неопреном. Такав инвентар вам неће склизнути у руке.

Ефикасна правила обуке

Ако желите да подигнете тонус прсних мишића, редовно и правовремено изведите тренинге. Постоји неколико правила која ће повећати ефикасност вежби на прсним мишићима за девојчице:

• требате тренирати 3 пута недељно,
• у периоду између сесија, морате да одморите мишиће. За потпуни развој мишића потребно је време за опоравак од повећаног физичког напора,
• строго поштовати дијету. Тело у процесу тренинга ће требати протеине, угљене хидрате и масти,
• за повећање тонуса прсних мишића ће требати много калорија. То значи да су строге дијете за мршављење забрањене,
• при изради програма наставе потребно је укључити основне вјежбе за развој и пумпање свих прсних мишића,
• Да бисте постигли максимални ефекат, морате повећати тежину тегова и број прилаза.

Думббелл бенцх пресс

Одлично за почетнике. Почните са препорученим инвентаром. Временом можете узети теже тегови за вежбање и смањити број понављања. Наравно, између понављања и можете се опустити, али не дуже од 1 минуте.

Да бисте извршили вежбу, морате лежати на леђима и савијати је. Раширите руке у различитим правцима и савијте се у лактовима. Сада издахните, подижете бућице горе, спајајући их. Удисање, спуштање руку и савијање груди напред.

Притиснути теговима под углом у пози "лагање"

У овој вежби, све треба да се уради на исти начин као у претходном, али само да ставите отоман испод леђа. Све остало је урађено, као у класичној клупе.

На најнижој тачки тегови треба да формирају једну линију. Једна страна инвентара треба да додирне раме. На највишој тачки, бучице се спуштају стриктно паралелно. Овај квалитет вежбе пумпе мишиће у грудима.

Думббелл сет

За извођење распореда са бучицама, потребна су вам два отомана или две столице. Замените једну столицу испод горњег дела леђа, а другу испод задњице. Исправите руке, преклопите их са бучицама преко груди. Приликом удисања, тегови се растварају у страну до приметне напетости. На издисају, вратите се у првобитни положај.

Када радите жичаре тренера препоручујемо узимање лаких бучица.

Притисак за бућицу горе

Седите на столицу, одмарајући лопатице на леђима тако да се у подручју струка формира корито.Даље, држећи бучице, ставите руке напред. Издахните, полако подигните те бућице. Удисање, такође се полако враћа на почетну позицију.

Важно је да се руке померају у једној линији, тако да не можете развити длан. Таква преса ће омогућити испумпавање мишића прсне кости код жена са максималним резултатом. Бучице за њега бирају теже.

Махи думббеллс форвард

Ова вежба се изводи стојећи, са размакнутим ногама у ширини рамена. Руке се спуштају уз тело, а затим наизменично подижу напред до нивоа рамена. Можете, наравно, да радите са обе руке одједном, али у таквом положају, торзо ће лагано замахивати, смањујући ефикасност вежбе. Зато је боље користити руке наизменично.

Истовремено, мора се запамтити да је апсолутно немогуће раскопати руке Иначе ће бити превише напора на зглобовима, а то је пуно неугодних посљедица.

Вјежбани пуловер за прсне мишиће омогућава вам да пумпате не само грудне мишиће већ и трицепс.

Да би то урадио, требаће вам клупа. Мораш да легнеш на њега, узимајући једну бучицу у обе руке. Подигните га изнад главе - окомито на ваше тело, а затим полако спустите руке иза главе, без отпуштања бућице. Пожељно је да су руке благо савијене у лактовима.

Притисните напред

Неопходно је стајати леђима према еластичности и узети један крај у свакој руци. Сада се нагните напријед, стављајући једну ногу напријед - можете се ослонити на њега. Савијте руке у лактовима, притискајући камере са гуменим тракама на рамена. Удахните, исправите руке и док удишете, вратите се у почетни положај. Вјежба се изводи на измјереном ритму.

Вежбе без инвентара

Да ли је могуће напумпати прсне мишиће дјевојке без кориштења спортске опреме? Да, могуће је. Можете да пумпате грудне мишиће користећи само сопствену тежину као симулатор:

1. Они који су тек почели да се баве спортом треба да почну са пусх упс са клупе. Требате одморити руке на каучу или клупу, ширећи руке што је могуће шире. Када удишете, спустите се, додирните површину груди. Када издишете, вратите се у почетни положај.
2. Окрени се са колена. Мораш клекнути и ставити руке на њега. Удахните и савијте лактове, покушавајући да дођете до пода што је ближе могуће. Када издишете, вратите се у првобитни положај. Важно је да лактови гледају у страну. Зато длан треба да стави прсте унутра.
3. Цлассиц пусх уп - изводи се од пода са широким положајем руке, и са уским, омогућавајући пумпање трицепса. Важно је да су подлактице стално паралелне једна са другом. За веће оптерећење горњих прсних мишића и предње делте, руке се не смију постављати прешироко тако што се лактови шире и лагано нагињу.
4. Вежба - скуеезинг. Станите, исправите леђа и ставите руке испред груди, затворите дланове. Удахните, стисните руке свом снагом, притећи мишиће у грудима. Док издишете, опустите мишиће. Између удисаја, задржите дах 2 секунде. Потребно је поновити вежбу до 30 пута. За бољи ефекат можете користити експандер лоптице - то је такође одличан тренер за прсне мишиће за жене.

Препоруке

Многе жене вјерују да дијета не утјече на величину груди. Међутим, стручњаци су спровели студије и доказали да је исхрана главни фактор у одржавању фитне попрсје. Када вежбате, вашем телу ће требати више протеина, витамина и минерала.

Повећана количина угљених хидрата и масти у исхрани жене доводи не само до повећања укупне тежине, већ и до промена у волумену дојке. Не смијемо заборавити да је грудима потребна исхрана и брига као и остали дијелови тијела и коже. Због тога можете користити специјалне производе за негу. Ако таква средства нису доступна, уобичајена хидратантна крема за лице или руке ће учинити.

Такође, девојке треба са посебном пажњом да изаберу грудњак. Ако је превише лабав, кожа груди ће се истезати.Превише груби грудњак ће довести до смањеног протока крви.

Изузетно је важно не спуштати се. Да, исправљајући леђа и исправљајући рамена, жена невољно тренира своје грудне мишиће, јача их.

Треба се сетити да су топла вода и сунчање такође веома штетни за кожу дојке и женског тела у целини.

Да бисте научили како да правилно изводите вежбе са женским бучицама, погледајте видео испод.

Како повећати груди?

Прилично велики број жена пада на оперативне столове, рискира здравље, а понекад и живот, само да би стекао груди својих снова. Али зашто ићи на тако драстичне мјере? Да би се постигло жељено, довољно је редовно вјежбати и слиједити исправну дијету.

Неки збуњују појмове "дојке" и "млечне жлезде". Повећање груди није могуће уз помоћ тренинга. Њихове величине су предодређене генетиком, а само их пластични хирург може повећати. Постоји могућност да се дојке повећају због масног ткива, али за то морате бити бољи, што је за многе жене потпуно неприхватљиво.

Али постоји трик: да се груди учврсте и привлаче, потребно је да радите вежбе специјално дизајниране за ту буку. Оптерећење ће учинити прсне мишиће видљивијим и визуелно повећати волумен дојке у целини. Поред тога, вежбање ће вам омогућити да га задржите у доброј форми, спречите процес старења коже и спречите прогиб грудних мишића.

Шта треба да запамтите када радите вежбе за груди?

Неопходно је да хакујете на нос да су прсни мишићи довољно велики и јаки, тако да су за повећање мишићне масе неопходна озбиљна оптерећења. Али то не значи да треба да радите вежбе до исцрпљености и потпуног неуспеха мишића. Запамтите да је правилно распоређено оптерећење када су мишићи следећег дана након предавања мало болни, али не када се осећате као преоптерећена старица која није у стању да се окрене или подигне руке. Укупно би требало бити у модерацији. Три тренинга недељно је сасвим довољно, јер постоји мала нијанса: мишићи расту само када се одмарају после вежбања.

Загрејте се пре тренинга

Сваки тренинг мора почети са загријавањем. Њен циљ је да се истеже и загреју мишићи како би се избегла повреда при раду са тежином. Испод су три основне вежбе за загревање.

1. Кретање рамена. Ставите ноге у ширину рамена. Држите главу равно, руке дуж тела. Ротирајте рамена наизменично напред и назад. 15 пута у сваком правцу.
2. Махните рукама. Ноге су у ширини рамена, главе равно, руке уз тело. Ротирајте руке напред и назад. 15 пута у сваком правцу.
3. Узгој руке. Ноге су у ширини рамена. Исправите руке на нивоу груди и савијте се у лактовима, а затим се раширите уназад, затварајући лопатицу током истека. За понављање довољно 10 пута.

Основне вежбе са бучицама: клупа и узгој

Бучице се често користе као средство за пондерисање током вежбања. Иако умјесто њих код куће користе било који расположиви материјал, на примјер: књиге, боце за воду, пјешчане боце, све је на дискрецији ваше маште и здравог разума. Међутим, постоји одређени плус када се ради са теговима за вежбање - знате унапред и тачно тежину пројектила. За прсне мишиће постоје два главна типа вежби са бучицама: клупа и узгој.

1. Извођењем клупе за бућице, ојачате средњи део груди. Ова вежба је једна од најважнијих при раду на прсним мишићима. Да бисте исправно извели клупе на столу, морате лежати на леђима, држећи бучице у рукама. У почетном положају, руке са утезима се налазе на странама грудног коша. Подигните руке са бучицама тако да буду изнад груди. Затим се вратите на почетну позицију. Током вежбе, руке треба да буду тачно под правим углом у односу на торзо. Морате да пратите ово.Неопходно је подићи тегљаче 8 пута - ако подигнете мање, тежину пројектила треба повећати, више од 8 - смањити, односно подићи тежину на такав начин да их подигнете 7-8 пута уз примјетну потешкоћу. Изводи се у 3 сета од 8 преша.
2. Думббелл клупа, изведена на нагнутој клупи, дизајнирана је за рад на горњем дијелу груди. Клупа је постављена на нагибу од 35 до 45 степени. Стисните бућице строго горе, опустите руке у лактовима и одмах доле до почетне позиције. Наставите да радите без пауза. Изводи се у 3 сета од 8 преша.
3. Узгој думббеллс на нагнутом клупе. Заузмите стабилан положај на нагнутој клупи од 35 до 45 степени. Узмите пар лаганих тегова за вежбање, а затим полако спустите руке са теговима за вежбање у различитим правцима. Током вежбе, морате лагано савити лактове. Уради то полако. Тежину треба држати под контролом, јер свако понављање растеже мишиће. Обављено у 3 сета од 8 разблажења.
4. Узгој думббеллс сједи. Седите на столицу, руке са бучицама су испред груди, савијени лактови притиснути на бочне стране. Без подизања лактова са стране, раширите руке што ближе странама (у исто време када мишићи дођу). Нека буде 8 пута. Након тога, одмакните лактове од тијела и наставите са вјежбом. Лактови морају бити савијени под правим углом. Направите 2 сета од 12 пута.

Корисни савети за лепоту дојки

1. Носите грудњак. Ова женска гардероба је дизајнирана да подупре дојку и помогне јој да задржи свој облик. Грудњак штити кожу дојке од стрија, а њена од случајног механичког оштећења.
2. Исперите груди хладном водом након дневних процедура за вечерњу воду. То вам омогућава да задржите еластичност и еластичност коже.
3. Можете и да обришете кожу груди, врата и лица замрзнутим изварком лековитог биља, једном недељно морате да користите хранљиве креме и маске.
4. Погодно утиче на масажу коже четком за чекиње, побољшавајући стање коже, чинећи је еластичнијом.
5. Још једна, на први поглед, ситница, коју многе младе даме заборављају. Овај став. Да, да, враћа се равномјерно. Прво, ви ћете изгледати много привлачнији и виши. И, друго, са равним леђима, груди се смањују мање, изгледају више и јаче.
6. За оне који не воле да вежбају, већ желе да се опусте, постоји компромисна опција - пливање. Доказано је да кретање руку током пливања јача прсне мишиће.
7. На плажи је боље да и даље буде у купаћем костиму. Сунчање "топлес" је прилично штетно, посебно за жене након 30 година, јер ултраљубичасте зраке могу изазвати рак. Поред тога, директна сунчева светлост доводи до брзог старења коже.
8. Немојте дозволити изненадне падове тежине. За дојке, то је пуна последица због чињенице да су њене масне ћелије разбијене једна од првих, због чега дојке коначно могу изгубити облик.