Имати савршен сан за сваку особу која поштује себе. И нека то не буде такозвана "коцка", али штампа жели да је нема. Ово питање постаје посебно хитно након зиме. Али није увијек могуће ходати у фитнесс клубу. Резултат тога је да би жене желеле да пумпају код куће. Али како то урадити код куће? По савету девојака, многе жене су покушале да се укључе у разне видео клипове. И као што се често дешава у таквим случајевима, не видећи брз резултат, они прекидају обуку.
Није тајна да танки људи имају изражене абдоминалне мишиће, иако нису ни покушали да га замахну. Како се овај феномен може објаснити? Чињеница је да прелепа преса даје малу количину поткожног масног ткива, а не тешке вежбе. Дакле, од свега овога, морате усвојити? Да би имали прелепу штампу, на првом месту је дијета, а тек онда вежбе за штампу. И опет долазимо до вежби за штампу. Ако немате способност или жељу да одете у теретану, а желите да имате прелепу штампу, шта онда да радите у овом случају?
Пресс Роллер - Панацеа за снажне мишиће
Постоји огромна разноликост вежби за тренирање трбушних мишића: са и са шкољкама и без шкољки. Једна од уобичајених и једноставних шкољки за тренинг мишића штампе је гимнастички ваљак. Пружа добро енергетско оптерећење, малих димензија и заузима мало простора у стану. Вјежбе с ваљком могу се изводити било гдје. Главни услов за то је простор.
Ефекат ће бити приметан после недеље часова. Пре него што почнете са вежбама на ваљцима, треба да знате да они имају своје предности и недостатке. Главна предност ових вежби је рад свих абдоминалних мишића, а не само ... Поред абдоминалних мишића, постоје и делтоидни мишићи, мишићи руку и мишићи екстензора леђа и коси мишићи. Један од недостатака је да ако нисте обучени, видео може бити трауматичан за вас, јер даје снажан терет лумбалним мишићима.
Ако желите да имате тело својих снова, онда идите на неке потешкоће и ограничења. Преглед резултата тренинга са гимнастичким ваљком је доступан на интернету. Јесте ли одлучили? Затим идите до складишта за ваљак. То је релативно јефтино, тако да рупа у вашем буџету "не продире".
Какав је он?
Ово је најједноставнији симулатор мале величине који вам омогућава да тренирате не само трбушне мишиће, већ и руке, ноге, бокове, леђа и рамени појас. Наравно, пумпање штампе без икаквих уређаја ће бити најидеалнија опција која не захтева решавање проблема са набавком симулатора и проучавањем принципа њиховог рада. Али, као што је пракса показала, ваљак ради вежбе за ефикасније пумпање абдоминалних мишића.
Пре него што почнете да тренирате са ваљком, требало би да се упознате са његовим дизајном. Тако је једноставно да неко жели да свог проналазача назове генијем. Тако су ставили точак на осовину и предали га спортисту који је желио да има лијепе мишиће. Чудно, али ниво ефикасности овог најједноставнијег симулатора може да се надмеће са најозбиљнијим и најкомплекснијим.
Временом се дизајн ваљка за штампу променио на боље. Сада, на полицама специјализованих спортских продавница можете пронаћи моделе са једним или два гумена точка и ручке, што омогућава да се смањи ниво буке током кретања и елиминишу повреде на кожи руку.Нико не тврди да вежбе са ваљком нису тако једноставне, али једна свест о будућем резултату треба да донесе задовољство рада са овим симулатором.
Како радити са ваљком?
Тренинг са ваљком ће бити посебно користан за жене које желе да поврате свој претходни облик после трудноће. Али посао потребан да би се пуно и ефекат ових вежби је много више него са било које друге вежбе са домаћим шкољкама. Главна ствар је исправна вежба са гимнастичким ваљком. Које мишиће усмеравају своју акцију?
А акција је заиста универзална. Приликом рада у горњем дијелу торза укључене су руке и рамена, али највеће оптерећење се односи на мишиће груди и мишиће леђа. Средњи део мишићних група такође добија огромно оптерећење - то су флексори - потисни екстензори, доњи део леђа, бедрени бицепси и квадрицепси - то јест, злогласне проблематичне области. Али то је веома тешко.
Приликом извођења вежби са гимнастичким ваљком, исправно дисање је од великог значаја: торзо удише док удишете и исправљате се док издишете. Свака вежба се понавља 10-15 пута. Вежбе са ваљком за штампу могу бити са клечећег положаја, лежећи на поду, стојећи на ногама. За практичност извођења вежби за љуљање пресс, морате купити гимнастички мат.
Вежбе за љуљање притисните мало. Међутим, они су довољни да тренирају ваше трбушне мишиће. Главни услов за постизање успеха је правилност и истрајност током обуке. У почетку, мишићи ће без сумње бити болни, али није препоручљиво зауставити вежбу, али само треба да радите вежбе сваки дан. Временом ће бол у мишићима нестати.
Продужите са ваљком за пресу на крилу
Почетна позиција за ову вежбу је клечање. Гимнастички ваљак стављен на под испред вас. Исправите руке и наслоните се на точак ваљка. Померајући га напред, истовремено спустите торзо док не додирнете груди. Завршите вежбу враћајући се на почетну позицију са обрнутим покретом. Поновите вежбу 10-15 пута у два сета.
Узмите почетну позицију за ову вежбу - клечећи. Ставите гимнастички ваљак на под испред себе. Исправите руке и наслоните се на ваљак. Истовремено, глатко је померајте испред себе и нагните своје тело што је боље могуће док не додирнете површину пода грудима. Након што додирнете под, застаните на неколико секунди. Након паузе, вратите се на почетну позицију са обрнутим покретом. Поновите вежбу 10-15 пута у два сета.
Продужите са ваљком који седи на поду
Почетна позиција - седите на под, исправите ноге и истегните се напред. Гимнастички ваљак за штампу је у праву за вас. Без скидања стопала с пода, помјерите ваљак у страну с вашим равним рукама док не додирнете под грудима. Затим се вратите у почетну позицију померањем уназад. Поновите исти поступак из позиције ваљка са ваше леве стране. Током ове вежбе, коси мишић је напуњен. Вежбање треба радити полако. Поновите 10 пута у сваком смеру у два приступа.
Почетна позиција - седите на под. Савијте ноге у коленима. Гимнастички ваљак држите у рукама и померите се под ноге. Држећи ваљак у рукама, ослоните ноге на руке. Полако исправите ноге док вам груди не додирну колена. Вратите се у почетну позицију обрнутим покретом. Поновите вежбу 10-15 пута у два сета.
Продужеци са ваљком на равним ногама
Почетна позиција - стојте усправно, ноге треба да буду у ширини рамена. Гимнастички точак у падини постављен равно на под. Наслони се на њега својим равним рукама. Полако померајте ваљак за гимнастику напред док не додирнете под грудима.Пауза на неколико секунди. Вратите се у почетну позицију обрнутим покретом. Поновите вежбу 10-15 пута у два сета.
Тренинг са гимнастичким ваљком ће веома добро помоћи у враћању равног стомака женама које имају изражене проблеме. Да би сте били у правом стању, довољно је да сваки дан посветите десет минута тренингу. Вежбе са ваљком за штампу омогућавају вам да држите трбушне мишиће у затегнутом стању.
Као што је поменуто раније, правилно дисање је главни услов током тренинга са ваљком. Неодговарајућим дисањем смањује се ефекат тренинга, јер мишићи не добијају потребну количину кисеоника.
У исто време, не треба заборавити да неко треба да буде умерен у својим жељама. Не би требало да буде превише "горљив" да би постигао своје циљеве. На крају крајева, погрешно дисање у вези са неправилним извођењем вежбе ће довести до резултата који је потпуно супротан ономе што се очекивало. Посебно је потребно обратити пажњу на ове аспекте при извођењу вежби када тренирате абдоминалне мишиће.
Упозорења и савети за жене
Из података медицинске статистике произилази да жене које често и неколико сати за редом тренирају имају проблеме у области гинекологије. Најчешће са проблемом повезаним са изостављањем женских органа, лица спортиста, балерина.
Слични проблеми настају као резултат рада тренера који не посвећују довољно пажње правилној проведби вјежби за абдоминале. Жене укључене у ову врсту обуке нису биле упозорене да прекомјерни напори у напетости у штампи некако избацују органе уринарног система. То се објашњава чињеницом да јака контракција штампе узрокује повећање интра-абдоминалног притиска. Унутрашњи притисак врши притисак на материцу, вагину и бешику, настојећи да их избаци. Само контракција карличних мишића спречава да ти органи падну и испадну.
Жене треба да знају да само тренинг мишића дна карлице може помоћи да се спречи овај нежељени феномен. Приликом извођења вежби за абдоминалс, потребно је напорно радити на мишићима карличног дна пре било какве напетости у абс. Таква вежба за абдоминале ће бити једина исправна. У наше вријеме ситуација се донекле промијенила, иако техника извођења таквих вјежби није увијек објашњена жени. До данас, нису сви тренери упозорили жене на потребу да се смање мишићи дна здјелице приликом извођења вјежби за трбушне мишиће прије било какве напетости.
Дакле, ми знамо да мишићи здјелице обављају заштитну функцију против појаве гинеколошких проблема повезаних с физичким напором. За квалитетно извршавање ове функције, мишићи дна здјелице треба само ојачати. И за ово постоје посебне вежбе. Али ово је још једна тема за разговор. А сада, драги жене, запамтите неколико истина:
Никада не заборавите да је ваше здравље у вашим рукама. Будите здрави, будите лијепи и вољени.
Шта је симулатор?
Точак за штампу потпуно оправдава своје име. У ствари, ово је точак, са обе стране су фиксне ручке. Симулатор може имати један или два точка или могућност инсталирања / уклањања додатног точка. Пречник може бити различит, али се обично креће од 15-20 цм (што је мањи пречник, то је теже укључити). Најједноставнији модели имају обичне пластичне ручке, а напреднији имају гумиране, што је много практичније и сигурније у пракси.
Унапређени модели могу бити опремљени педалама за стопала, што вам омогућава да проширите листу вјежби и активније радите на доњем дијелу тијела.Такође можете купити и симулатор са ручкама, који ће бити изграђен са тримером са затезачима (експандери).
Шта треба тражити приликом избора
Када купујете гимнастички видео клип, важно је да правилно процените своје способности и потребе, као и да анализирате понуде производа на тржишту. Ово је неопходно да би се купио симулатор посебно за ваш ниво, али и да се не подлегнемо триковима консултаната у продавницама, који су понекад много важнији не помажући клијенту да пронађе одговарајућу опцију, већ да му прода скупљи модел.
Симулатор са повратним механизмом - најбоља опција за почетнике. Омогућава вам да олакшате тренинге и минимизирате ризик од повреда. Али за разлику од једноставног тоцка који нема такву функцију, он не даје тако велико оптерецење.
Много је лакше носити се са котачем који има два ваљка од једног. Такав симулатор боље одржава равнотежу, иако осветљава терет.
Ваљак са помакнутим тежиштем погоднији је за оне који већ имају искуства са једноставним точком и спремни су за сложенија оптерећења. За почетнике, овај модел се не препоручује.
Приликом избора вриједи обратити пажњу на тежину точка. Лакше је радити са лаганим моделима, али је теже са тешким моделима.
Точак са педалама обично бирају они који су ангажовани на професионалан начин. Овај симулатор вам омогућава да значајно диверсификујете скуп вежби са њим и добијете најбољи резултат. Још више остварења ове вјежбе дају симулатору, опционално опремљеном тримером са затезачима. Омогућава повећање оптерећења кроз напетост кабла.
Које мишиће јача при раду са симулатором
Вежбе са ваљком за штампу имају за циљ да развију углавном горњи део тела, то јест руке, рамена, абдомен, леђа и груди. Али када се изводе, значајно оптерећење пада и на мишиће доњег дијела леђа, доњег дијела леђа, задњице, квадрицепса и бицепса бутина.
