Многе жене, покушавајући да изгледају млађе, заборављају на важност лепоте и уске руке. Ово је велика грешка, јер управо њихов изглед директно указује на старосну доб жена. Професионалци саветују током тренинга да обрате пажњу на вежбе са теговима за вежбање, што ће помоћи да се побољша стање руку. Овај чланак ће детаљније размотрити врсте и карактеристике таквих вјежби.
Значајке одабира инвентара
Главна предност бучица - њихова доступност у аквизицији, минимална количина заузете површине и ефективан утицај на све групе мишића.
Ефекат тренинга са бучицама код куће, директно зависи од тачне тежине инвентара. За почетак, потребно је направити загревање за загревање мишића, након чега се одређује оптимална дозвољена тежина тегова.
То се ради једноставно - потребно је извршити 12 понављања једне од вежби. Ако се након тога у мишићима осјети благи замор, спортска опрема је исправно одабрана. Озбиљан умор или лако извршење указују на погрешан избор бучица.
Припрема за часове
Свака вежба код куће, у природи или у теретани треба да почне са тоталним тренингом, који ће помоћи у припреми мишићног ткива за очекивано оптерећење. Размотрите пример покретања загревања:
- Интензивно скакање на лицу места, опонашајући вежбу са прескакањем конопца.
- Замахни рукама испред себе, у различитим правцима, кружним покретима у савијеном и несклоном стању.
- Руке на појасу, потребно је извршити скретања десно и лијево.
- Ноге треба да буду постављене у ширини рамена, пета треба да буде чврсто притиснута на тло, руке треба да буду постављене испред вас. Из наведеног положаја треба извести чучњеве са савијеним ногама.
- Леђа су равна, савијају се напред и у различитим правцима.
Свака особа бира индивидуални комплекс за загревање. Сваку вежбу треба обавити најмање 30 пута. Генерално, загревање траје од пет до десет минута.
На ногама и задњици
- Стојећи положај ноге треба да буду постављене у ширини рамена, думббеллс у рукама, чарапе изгледају у супротним правцима. Неопходно је чучнути док савијате руке и ноге. Број понављања - три сета од 13 пута.
- Руке савијене у лакту, подигнуте. Повуците се једном ногом. Затим, ову ногу треба извући напријед и савити у колену. Истовремено, тегови се пригушују, а затим се враћају на почетну позицију. Понављања - 2 сета по 10 пута на свакој нози.
- Стојећи положај , раширених ногу, не шире од нивоа рамена, теговима у рукама, савијеним до рамена. Ротирајући зглобове, подигните руке и вратите се на почетну позицију. Вежбање је потребно поновити три пута 13 пута.
- Положај - стоји на једној нози Други је подигнут и савијен у колену. Бутина треба да буде паралелна са подом. Руке за бућицу подигнуте и савијене у лакту под углом од 90 степени. Подлактицу треба спустити и вратити у почетни положај. Направите три сета од 13 пута.
Он трицепс
- Почетна позиција - стојећи, савијене ноге, тегови у рукама, тијело треба бити нагнуто испред вас. Леђа треба полако поравнати, лагано савијати кичму. Бучице морају да се затежу док се лопатице не споје. Вратите се на првобитну позицију, урадите три сета од 13 пута.
- Још једна вежба , изведене из описаног положаја - руке с теговима за вежбање морају бити одвојене у различитим смјеровима, стишћући лопатице. Број постигнућа - 3 сета од 13 пута.
- Лиинг поситион на равној површини, ноге би требале бити на кољенима. Руке са спортском опремом су исправљене и налазе се на нивоу груди. Затим требате ставити руке иза главе, лактови морају остати на нивоу груди. Вратите руке на оригиналну позицију, урадите три сета од 10 понављања.
Професионалцима се саветује да одмах купе склопиву верзију тегова за вежбање - то ће временом омогућити повећање оптерећења тренинга.
Обратите пажњу - већини жена за мршављење препоручује се коришћење бучица тежине од два до пет килограма. Почетницима се препоручује да вежбају први месец тренинга на минималној тежини - то ће помоћи припремити мишиће и цело тело.
Основно правило тренинга за мршављење је да урадите најмање десет понављања за један тренинг и да повећате сваки трећи тренинг за један. Немојте радити више од 15 понављања сваке од одабраних вјежби. Између приступа, препоручени одмор не би требао бити дужи од једног минута, а између извршених вјежби - 30 секунди.
Да би се постигли максимални резултати, препоручује се да контактирате професионалног тренера за програм личног тренинга.
Комплекс од 5 вежби
Вјежбе за руке с бучицама за дјевојчице представљене су у облику комплекса који се састоји од пет покрета. Пре сваког тренинга мора бити пажљиво припремљен Покривена површина за терет.
Даље, док су мишићи добро загрејани, али још увек нису зачепљени, треба да пређете на пресе - стојећи и седећи иза ваше главе. Они ће створити неопходну напетост пре следећих акција.
Затим идите на различите бале, за десерт оставите узгој и савијање. Да би се завршио тренинг треба да буде статичка вежба и следећа трзаја.
Тако се читав комплекс мишића тренираног простора хармонично пролази, омогућавајући да се формирају лепе руке.
- Масх цервикални - урадите уредне ротације без журбе са концентрацијом на државу,
- Сада је потребно ићи до руку - испружите руке на бочне стране и направите ротацију једну по једну четкицама, затим у подручју лакта, затим у подручју рамена. 15-20 спинова ће бити довољно.
- Нагните тело за 90 степени према поду и изведите вјежбу „Млин“ - баците руке равно на једну страну, а затим на другу. 20 понављања ће добро загријати доњи део леђа.
- Па, не заборави главни мишић је срце. Одрадите 3-5 минута скакања са ужетом или трчите на лицу места.
Такође можете користити наше вежбе за мршављење руку, или направити загревање приказано на видео снимку:
Сада можете почети вјежбе за руке с теговима за жене.
1. Стојте бучицу
Основна вежба, која ради на већини предњих и задњих делта, индиректно хватајући бицепс, трицепс и лопатице. Сложеност извршења је ниска, Најважније је тачно репродуковати нијансе технике извођења.
- Почетни положај - стојећи, руке савијене у лактовима, држећи бучице на нивоу ушију тако да је лакат савијен 90 степени,
- Дубоко удахните и док уздисете полако исправите руке, повуците их, у највишој тачки, поравнајте их бучицама и останите у том положају неколико секунди,
- Приликом удисања, полако се вратите у почетни положај.
За детаље о томе како правилно затегнути и напумпати мишиће помоћу овог покрета, погледајте видео:
За најбоље оптерећење, потребно је извршити 12-15 притисака у неколико прилаза, без да вас ометају паузе за минут.
Које мишиће треба обучити за лијеп облик руку?
За почетак ћемо дефинисати терминологију. Из школског курса анатомије, мора се знати да се део горњег екстремитета из раменог зглоба до лакта назива раме, а од лакта до запешћа, подлактице. Многи су то заборавили, због тога што имају конфузију.
Најпознатији мишићи су бицепси.За многе мушкарце, њихов волумен је показатељ снаге и доброг физичког стања, као и извор поноса. Али женска рамена су прегломазна бицепска лепота која се не додаје. Међутим, одсуство назнаке ових мишића не може се назвати лепим.
Идеални бицепс код жена треба посматрати само са напетошћу, ау стању опуштања треба имати глатке, дугуљасти облик и створити угодну заобљеност предњег унутрашњег дијела рамена.
Још један мишић који је важан због лепоте рамена је трицепс. Ово име, многе жене сазнају у тужним околностима - када траже информације о захтеву: "вежбе за спуштање руку за жене". На крају крајева, слаби, неразвијени трицепси узрокују да жене имају водоравно подигнуте руке, опуштена ткива се сагну, налик на опуштена крила.
И на крају, трећи мишићи, без тренинга чија би љепота рамена била несавршена, је делта. Налазе се у горњим деловима рамена, као да уоквирују бицепс и трицепс одозго. Развијене делте жена дају рукама исклесан облик, лијепо наглашавајући силуету рамена.
2. пресвлачење бучице иза главе
Један од основа лепе и коректне држе је добро развијен мишић подлактице. У сваком случају, они су укључени у претходна оптерећења, иста врста клупа намерно их чини радом. Савршено затеже млохаву кожу на рукама. Сложеност извршења је прилично висока, као и код најмањих одступања руку од курса може проузроковати озбиљне повреде.
- Почетна позиција - седење на клупи са нагласком на леђима или столици, подигнуте руке, стискање бучица рукама, док се дланови наслањају на дискове бучице,
- Док удахнете, полако, одмах иза главе, не клоните се далеко, покрените бућицу тако да додирнете подлактицу бицепсом,
- Док издишете трицепс, вратите руке до првобитне тачке.
Погледајте видео за детаље:
Потребно је остварити 8-12 успона у 2-3 приступа.
Ослободити се вишка масти
Прва ствар коју треба узети у обзир је да ниједна вјежба не може помоћи да жене буду лијепе ако постоји дебели слој масти преко мишића. Дакле, паралелно са тренингом снаге, неопходно је предузети мере да се смрша.
За осушити руке саме девојке вежбе за руке је немогуће. Прелепи мишићи који се формирају нису у стању да утичу на масне наслаге које крију њихову лепоту. Губитак тежине захтева хранидбена и кардиоваскуларна ограничења која помажу при сагоревању резерве масних наслага.
Избор тежине бућица
Избор праве тежине за бучице је веома важан. Употреба сувише лаганих тегова за вежбање неће дати жељени ефекат, а тренингом са претежким утезима можете повећати велики волумен мишића, изгледајући неприродно на рукама жена.
Која је оптимална тежина шкољки? Свака жена би то требала дефинирати за себе. Штавише, тежина тегова за вежбање може захтевати другачије за извођење различитих вежби.
Прво морате одлучити о циљевима обуке. Ако је ваш задатак вјежбе за јачање мишића руку без мијењања волумена, онда одаберите тежину тегова за вежбање, на основу чињенице да вјежбе можете поновити 20-25 пута, а посљедња понављања треба дати тешко. Али, по правилу, не можете градити дивне руке само подизањем тона. Према томе, да би се разрадила свака мишићна група мора се приступити различито.
На пример, вежбе делта и трицепси су боље за жене да раде са бројем понављања од 12-15, а за бицепсе бирају мод понављања од 15-20, како не би претјеривали. Ако је кожа на раменима мршава због губитка тежине, онда је боље повећати оптерећење трицепса, обрадити их у режиму од 10-12 понављања. У складу с тим, тежина утега се бира тако да се последња понављања постижу са максималним напором, пре појаве тзв.
За контролу тежине неопходне су бучице, али ако их нема, онда то није разлог за одлагање наставе. Бучице се могу замијенити пластичним боцама са “струком” за удобно држање. Тежина боца се може мењати по потреби тако што ће се пунити:
- вода - 1 л тежи 1 кг,
- песак - 1 л - 1,5 кг,
- влажни песак - 1 л - 2-3 кг.
Правилна исхрана
Чак и редовно обављани сет вежби за жене за жене неће дати очекивани ефекат ако исхрана не садржи довољно супстанци које су потребне за раст мишића. Пре свега, то је животињски протеин. Не би требало да буде мање од 1,5-2 грама по телесној тежини жене у исхрани жена.
Режим обуке
Мишићима треба времена да се опораве, тако да се исте групе мишића не могу свакодневно оптеретити. Довољно је тренирати 2-3 пута недељно.
Пре него што пређемо на тренинг снаге, потребно је направити загревање за загревање зглобова и мишића, а препоручљиво је завршити тренинг вежбама истезања.
Приликом сваког тренинга, наизменичне вежбе снаге за различите групе мишића, обављајући свака 3-4 сета са паузом од 45-60 секунди. Ако је потребан број понављања олакшан, повећајте тежину утега.
Вјежбе технике морају се строго поштовати. У случају повреде, повећава се ризик од повреда, оптерећење се прерасподјељује у друге мишиће, а ефикасност тренинга се смањује.
Делта тренинг
Многе жене се плаше да ће рамена дизача тегова пумпе своје вежбе у делти. Ови страхови су неосновани. Ако одаберете праву тежину тегова и не узимате анаболичке стероиде, жене се не могу испумпати преко делта. Међутим, постоји још једна опасност.
Са погрешном техником вежби на делти, можете пумпе трапез - горње мишиће леђа, крећући се до задњег дела врата. Моћан скрупер за жене је бескористан, стога, када тренирате делте, морате слиједити ова правила:
- не подижете лактове изнад нивоа зглобова рамена,
- рамени појас мора бити спуштен, не можете слегнути раменима, подићи их.
Контролишите се током вежби, уверите се да трапез није укључен у рад.
Думббелл бенцх пресс
Притисак на клупу у стојећем положају даје велико оптерећење доњег дела леђа. Да би се избегле повреде, жене треба да обављају искључиво "седентарну" верзију клупе на клупи, обезбеђујући да леђа увек остану равна.
- Седите на гимнастичку клупу или столицу са леђима и притисните је на доњи део леђа. Стопала на поду, леђа су равна.
- Руке са бучицама се савијају, стављајући шкољке на ниво ушију. Лактови су одвојени са стране, подлактице су постављене вертикално, руке су окренуте према напријед. Ово је почетна позиција.
- Подигните утеге, остављајући лагано савијене лактове.
- Задржите 2 рачуна. Бучице се крећу у вертикалној равни, не додирују, њихове осе су у једној линији.
- Спустите тегови на почетни положај. Без паузе, поновите пресу на клупи.
Изводећи пресу на клупи, запамтите да ово није гурање. Тежина мора бити благо стиснута, а не избачена.
Подизање бучица кроз стране
Понекад се ова вежба назива "махи кроз стране". Ово је погрешно, не би требало да се чује када се изводи, само глатки, спори покрети.
- Стани усправно, руке са теговима за спуштање са длановима према телу.
- Док удишете, подигните тегови за вежбу по странама према хоризонтали.
- На највишој точки држите думббеллс за 3 тачке.
- Рамени рам се спушта, лактови су „меки“, благо савијени, а осовина тегова у свим положајима је окомита на тело.
- На издисају, спустите руке доле.
- пораст мора да се ради полако, без трзаја,
- тегови не подижу се изнад хоризонтале како се трапез не би напрезао,
- понављања без прекида, континуирано.
Трицеп воркоут
Трицепси се налазе на задњем делу рамена и чине 60% њихове укупне мишићне масе. Због губитка тежине и промена у старости код многих жена, кожа руку губи тургор и виси ружно када подиже руке.Чишћење трицепса помаже да се елиминише овај недостатак. Са повећањем волумена и тонуса ових мишића, рамена постају затегнута, интегументи стичу тургор и не падају.
Трицепс обављају функцију екстензора, тако да за њихово проучавање користе екстензивне вежбе. Најпопуларнија основна вјежба за проширење руке је позната пусх-уп. Они су добро радни трицепс, делта, као и прсни мишићи, абс и читав рамени појас.
Намерни рад на мишићима руку укључује вежбе за трицепс са теговима за вежбање, за девојчице ће бити довољно продужетка руку иза главе и нагиба.
Нагињање руку
Овај тип продужетка се изводи одвојено за сваку руку у 3 сета.
- Окрените леву страну на столицу, савијте се и наслоните десну руку на седиште. Леђа би требала бити водоравна.
- У десну руку, узми бућицу, длан окренут према бутини. Притискајте лакат на тело са бучицом која виси доле. Ово је почетна позиција.
- Држећи положај тела, рамена и лакта непромењеним, полако, глатко исправите руку, померајте бућицу назад. Немојте исправљати лакат до краја, оставити га благо савијеног. Кашњење на 2 рачуна подлактице је исправљено.
- Полако вратите подлактицу у првобитни положај.
- Гурните руку глатко, не дозволите никакве потезе. Лактови не би требали висити и падати. Зглобови су затегнути и фиксирани у односу на подлактице у једном положају.
Продужење руку иза главе
Таква проширења се такође изводе одвојено за сваку руку у 3 сета.
- Седите на столицу са леђима, одморите струк. Стопала се наслањају на под, леђа су исправљена.
- Подигните бућицу изнад главе, држећи руку вертикално, дланом окренутим према напред. Савијте лакат под правим углом, спуштајући бућицу иза главе. Ово је почетна позиција.
- Без трзаја, полако исправите лакат, напрежући трицепс на врху.
- Вратите се на почетну позицију.
- Држите тело право, лакат не би требало да "хода", а зглоб - да виси. Немојте држати бућицу у најнижој тачки, одмах почети продужетак. Оставите лакат лагано савијеним приликом равнања.
Бицепс траининг
Ако програм обуке жене укључује вјежбе снаге за мишиће груди, леђа, онда су бицепси јако оптерећени. У таквим случајевима, боље је да се не изводе одвојене вежбе за бицепс за девојчице. Ово се посебно односи на жене са мишићима који реагују на оптерећење, јер се многи од њих суочавају са проблемом прекомерне количине бицепса и квадрицепса.
Бицепс флекион
Бицепси су флексор мишићи, тако да се кроз њих раде вежбе флексије.
- Почетна позиција - као када седите на бучици. Наслоните доњи део леђа на столицу, исправите леђа и чврсто ослоните ноге на под. Терети у спуштеним рукама, дланови гледају напријед, лактови су близу тијела.
- Удисање, лагано савијање лактова, али без промене њиховог положаја, лагано повуците тегови за вежбу до зглобова рамена.
- Издишете, као што полако спуштате шкољке. Немојте потпуно исправљати лактове. Немојте паузирати између понављања.
- У свим фазама вежбе рамена треба држати усправно. Покрети су глатки, без трзаја, зглобови не "ходају".
Пулл упс
Такође, бицепси се могу пумпати кроз вежбе за руке без бучица. Најефикаснији од њих - пулл-уп на бару. Да бисте олакшали ову тешку вежбу за жене, покушајте да изведете пулл-уп не висећи, већ у нагнутом положају са ослонцем на стопалима. Да бисте то урадили, можете користити или ниску пречку или заменити носач ногу испод уобичајене хоризонталне траке, тако да је попречна греда приближно на нивоу груди.
Одабир тежине
Која је тежина оптимална за тренинг са бучицама? Већина тренера вјерује да морате почети с тежином коју можете сигурно држати на испруженој руци. За већину жена ово је 5 кг.
Да би се постигао стални напредак од тренинга са бучицама, потребно је периодично повећавати оптерећење. Постоје две опције за ово. Прво, можете повећати број приступа. Циљ је да изведе најмање 2 сета од 12 понављања. Друго, можете повећати тежину. Препоручује се да се повећа за 1–1,5 кг једном на 2-3 месеца.
Када могу повећати тежину? Пажљиво посматрајте како се осећате током сесије. Ако лако изводите све вјежбе са женским бучицама из комплекса представљеног у наставку и уморите се само до краја другог приступа, слободно узмите теже теговне бучице.
Програм обуке
Почните са лаганим растезањем. Устани, придружи се рукама и повуци их испред себе. Лагано савијте колена. Испружите руке напред, око леђа. Након 10 секунди, истегните се, добро истегните кичму. Затим спојите руке иза леђа и понесите их назад.
Сада сте спремни да тренирате са теговима.
Бочни напади за ноге и задњицу + бицепс
- Узмите тежину у руке и раширите ноге. Савијте лактове и притисните до струка. Покрет који ћете изводити комбинује све најефикасније вежбе за задњицу.
- Наизменично савијте колена, чинећи глатке латералне нападе десним и левим стопалом. Када је једна нога савијена, друга би требала бити потпуно равна. Пребаците тежину на нову потпорну ногу због рада глутеалних мишића. У овом случају, ова вежба за задњицу неће преоптеретити мишиће леђа.
- Након неколико понављања, повежите рад руку. Када лупате, савијте и откопчавајте зглобове лакта, затежући тегљаче до груди. Лактови би требали бити у струку.
Мртво дизање задњице
- Усправите се, са стопалима на ширини карлице, лагано савијте колена и нагните тело напред. У твојим рукама, узми бучице и ниже испред себе.
- Сада спустите право тело напред без промене положаја ногу. До покрета долази у зглобу кука. Бучице заправо клизе по површини ногу.
- Вратите се у првобитни положај због напора глутеалних мишића.
Ширење руку бучица за мишиће леђа
За следећу вежбу са женским бучицама мало промените почетну позицију.
- Ставите ноге на ширину карлице и благо савијте колена. Исправите леђа и наслоните тело напред да се споје лопатице. Повуци стомак. Врх главе треба да се повуче напред и горе.
- Равне руке се протежу испред вас. Опустите их лаганим савијањем лактова.
- Почните да померате руке са стране лактовима према горе.
Савијте лактове - трицепс ради
Останите у истом положају, савијте руке. Сада ћете ојачати трицепс, тренирати са теговима.
- Без промене положаја лактова, поравнајте руке назад. Овде, као иу свим другим вежбама, техника је веома важна. Руке не висе, лактови су фиксирани у струку, нема покрета у зглобу рамена. Делује само зглоб за лакат.
- Немојте заборавити да су абдоминални мишићи и струк напети.
Руке спљоштене за грудне мишиће
Након завршетка претходне вежбе са женским бучицама, ставите столице или користите клупу. Морате лежати на леђима тако да можете раширити руке тако да вам лактови буду испод линије тела.
- У почетном положају, лежите на леђима, руке испред вас су подигнуте. Лактови су благо заобљени и испали. Током вежбе, лактови нису исправљени. Тиме се штити од повреда зглобова.
- Удахните и док удишете, спустите руке. На следећем издисају, повежите их заједно.
Увијање за груди и штампу
Последње комбиновано вежбање са женама са теговима за вежбање има за циљ јачање притиска и прсних мишића.
- Лезите на леђа и подижите колена савијена паралелно са подом. Изравнајте руке са теговима и одмакните их.
- Док издишете, исправите ноге дијагонално. Отргните главу и рамени појас од пода и ставите руке испред себе.
- Приликом удисања, полако се вратите у почетни положај.
Тренинг са бучицама завршава се растезањем. Лезите на под и раширите ноге што је више могуће. Без савијања леђа, спустите се прво на леву ногу, а затим десно. Држите сваку растезање 20 секунди. Након тога, испружите руке и повуците кичму.
Можете диверзификовати овај програм тако што ћете у њега укључити своје омиљене вежбе како бисте одредили одређене групе мишића. Свеобухватна обука ће вам омогућити да у кратком времену тонирате читаво тело и значајно побољшате ваше благостање и расположење. Вежбе са теговима за жене заправо се не разликују од мушкараца. Стога, ако ваш пријатељ повремено иде у теретану - замолите га да организује мали мајсторски разред. Уредници јуст-фит.ру нуде вам неке корисне савете који ће вам помоћи да учините тренинг снаге што ефикаснијим.
Додатне препоруке
Како изградити тренинг са теговима за вежбање тако да доноси максималну корист?
- Узмите првих пет до десет минута тренинга за загревање вежби. Загревање припрема тело за вежбање и смањује ризик од повреда. Почните са зглобовима и кичмом. Наставите са загрејавањем срца и завршите са малим растезањем. Циљ истезања пред тренингом је да се загреју мишићи и смањи вероватноћа повреда које се могу добити извођењем интензивних вежби јачине са бучицама. За жене, пре-загревање је посебно важно, јер су њихови мишићи слабији него код мушкараца, а траума при раду са тежином је врло лако добити. Не препоручује се дуготрајно кардио-тренинг пре него што се напуни, јер тада ваше тело једноставно неће имати ресурсе за рад на снази.
- Главна тајна лепог тела је да спорт учините делом вашег живота. Вежбајте са бучицама 3 пута недељно, увек правите паузе између њих. Потребан је прекид како би мишићи имали времена да се опораве. Ако желите да вежбате чешће или покушавате да изгубите тежину, додајте 3 сата аеробне вежбе. То је довољно да се осети ефекат сагоревања масти и побољша резултат вежби снаге.
- Радите у удобном режиму за вас. За почетак, довољно је извести 1-2 сета од 10-12 понављања сваке вјежбе с теговима. Прве препоручене тежине за думббеллс за жене је три до пет килограма. Када мишићи постану јачи, можете повећати оптерећење додавањем тежине или повећањем броја приступа.
- Чак и најефикаснији програм вежбања са бучицама неће донети резултате са погрешном техником дисања. Запамтите да се труд увијек ради на издисају. Мишићи треба опуштати док удишете.
- Правилно пратите свој напредак. Редовита тјеловјежба са теговима за вежбање помаже да се тијело брзо усаврши. Али, док се бројеви на скалама могу повећати. То ће бити због раста мишића. Пратите своју исхрану, размислите о аеробној тјеловјежби и не заборавите мјерити волумен вашег тијела 1 пут мјесечно.
Шта би требало да буде?
Као и сваки други физички тренинг, имплементација сета вежби за руке, према правилима, мора почети са загрејавањем. Стручњаци препоручују да се почне са лаганим вежбама, а затим постепено повећава оптерећење.
Такође важно је да увек пратите дахјер утиче на рад унутрашњих органа и стање коштаног ткива, при извођењу вежби комплекса.
Како наступати?
У почетку се спроводи опште загревање. Њен главни задатак је да обликује мишићну масу, да их засити великом количином кисеоника. Затим, треба прећи на специјално загревање, које има за циљ припрему комплекса, конкретно одабраних мишићних група.
Пре почетка наставе, неопходно је направити загревање како би се загрејали мишићи и лигаменти - ово је неопходно да би се спречиле повреде током вежбања.
Ово загријавање укључује имплементацију једноставних покрета, уз понављање не више од 12 пута. Главни критеријум за избор комплекса загријавања је његова усклађеност са наредним тренингом.
Када и колико?
Време вежби је веома индивидуално.
Интервал између 16 и 17 сати сматра се најоптималнијим периодом за часове.будући да је у овом периоду код већине људи мишићи постају топлији и еластичнији, а стрес је минималан, што омогућава повећање оптерећења.
Јутарње загријавање је погодније за неке људе.будући да јој је лакше да изабере време и изводи вежбе после изласка сунца, она је већ у навици, што омогућава особи да се лакше прилагоди физичкој активности.
Трајање укупног тренинга варира у зависности од индивидуалних способности практиканата, али у просеку траје не више од 20 минута. Транзиција од вежби загревања до главног комплекса треба да буде глатка.стога не би требало да направите паузу између њих, више од 5-7 минута.
Једноставно загревање обухвата следеће:
- тело истезање чучњева, завоја,
- љуљачке, кружни покрети рамених зглобова, наизмјеничне ротације рамена напријед-назад,
- једноставно подизање руку и ногу
- хигх јумп
- ходање на лицу места, итд.
Стојећи са бучицама
Ова вежба је дизајнирана да тренира делтоидне мишиће, који захтевају прецизност због своје мале величине, да би се избегла повреда.
Уз правилно извођење ове вјежбе, треба укључити средњу групу делтоида.Ако постоји напонски фронт и, посебно, у задњим делтама, онда постоји јасна повреда расподеле оптерећења.
Започињући кретање из почетног положаја (стојећи, руке доље), лактови се уздижу у правцу према горе и назад, тако да су руке раширене паралелно с подом. Покреће се са другим кашњењем на највишој тачки.
Узгој бућица на падини
Вежба је слична претходној, али разлика је у томе што се изводи са нагибом напред. Ноге су фиксиране на поду на удаљености од рамена, паралелно једна са другом. Леђа остају равна, рамена опуштена. Угао нагиба треба да буде 45 °.
Ако су у првој вежби укључени латерални мишићи руку, онда када подижу испружене руке у нагибу, задње делтоиде раде. Ова група мишића није толико изложена ризику од истезања, јер се они могу активније активирати.
Узгој бућица у нагибу је важан за обављање, посматрајући исправан положај, јер се, одступањем од њега, губи смисао тренинга. Из тог разлога, морате се сјетити типичних грешака те вјежбе.
Ове грешке укључују следеће:
- Лактови нису окренути, него назадшто доприноси неправилном распоређивању терета.
- Ако је угао нагиба премалисредњи, а не стражњи мишићи, који су циљ ове вјежбе, раде.
- Неисправна тежина тегова или утега. Вежбе за слободне руке за жене подразумевају велику тежину, али ако претерате са таквим оптерећењем, тешко ће бити подизање тегова без савијања зглобова лакта, што је такође грешка.
- Присутност равних горњих екстремитета није дозвољена због напетости у другим деловима мишићног ткива, приликом извођења покрета.
- Напетост кичмених мишића.
- "Округли леђа" - опасно преоптерећење у лумбалном подручју.
Стојећа клупа за бућицу
У овој вежби се активно развија зона раменог појаса.
У почетном положају, ноге су благо савијене и раширене. Алтернативно кретање руку горе и доле даје мање интензивно оптерећење од паралелних лифтова.стога је погоднија за почетнике и за жене које желе да затегну своју опуштену кожу руку и изграђују мишиће кроз вежбе.
Када вежбате, пратите дах: на удисају се диже, на издаху - доле.Покрети су направљени само руком, сви остали делови тела су статички фиксирани, стомак и задњица су затегнути.
Цлассиц пусх-уп
Ова вежба се сматра основном јер укључује много различитих мишића:
- Велики прсни мишићи.
- Бицепс.
- Трицепс.
- Делтоидни мишић.
- Мишићи тела.
Захтевани ефекат се постиже због притиска на руке сопствене тежине појединца, због чега је таква вежба савршена за женку.
Након што је наглас стављен, руке се налазе на странама ширине рамена. Четке су лагано испале. Тело је право, не би требало да има било какве прогибе. Неопходно је полагано подизање склекова, са одлагањем у доњем положају, остављајући мали размак између груди и пода.
Стручњаци препоручују да се почне вјежбати с 1. приступом 12 пута.
Назад пусх-уп са столице
Главни фокус вежбе је рад са трицепсом мишића рамена. Поред ње, укључени су трицепси, горњи део груди. Ова врста склекова се сматра једном од најбољих вежби за затезање слободних руку за жене., јер је главна акција управо на проблемској области.
Када обављате ову вежбу, морате да контролишете положај тела. Да бисте избегли повреде, учврстите столицу тако да се не помера у страну.
Изводи се из позиције са стражњим нагласком на клупи са рукама и полу савијеним ногама на поду. Са свим опипљивим користима морате узети у обзир да је у присуству повреда или других проблема са раменим појасом, описана вежба контраиндицирана.
Уз прсне мишиће, вјежба укључује руке и рамени појас. Пондерирање се може користити на различите начине (тегови за вежбање, дворучни утег, утези). Једина ствар која се мора узети у обзир је да тежина мора бити лабава љуска.
Лежећи на поду или на симулатору, савијени у лактовима и раширених руку на обје стране, дижу се окомито према горе. Ноге треба чврсто притиснути на под.
Професионалци вас саветују да вежбате опрезно: Немојте радити више од 15 пута или више од 2 понављања, како не би преоптеретили укључене мишићне групе.
Подизање тегова за бицепс
Савијање руку до грудног коша помоћу бучица даје оптерећење мишића рамена напред, тонирајући их. У већини случајева, кретање се изводи док стоји.
Лактови чврсто притиснути на тело, стопала у ширини рамена, трбух затегнут током читаве вежбе. Перформансе би требало да буду глатке, са кашњењем на врху.
Бућица за главу
Стојећи усправно, ноге су постављене на малој удаљености једна од друге. Бучица се узима у руку и благо се диже и рањава се преко главе када је лакат савијен. Затим, акција се изводи слично за другу руку.
Ово је добра вежба за опуштене женске руке, не само због правилног оптерећења, већ и због истезања латералних мишића који су потребни за побољшање циркулације крви.
Френцх трицепс пресс
Уз правилно извођење ове вјежбе, трицепс постаје главна област истраживања.
Почетна позиција захтева одређену флексибилност, јер је потребно подићи руке из стојећег положаја, савити их под углом од 90 степени, а ниже до леђа, а затим се вратити на почетну тачку. За француску штампу се такође препоручује 10–12 понављања и три приступа.
Думббелл арм релеасе
Почетна позиција - ноге заједно, тело благо нагнуто напред, леђа су равна. Руке са бучицама су савијене у лактовима под углом од 90 степени и фиксиране на нивоу груди.
Уз издисај, потребно је да продужите равне руке иза себе, а када удишете, вратите руке с бучицама на почетни положај.
Како и када је боље радити вјежбе за веће добро?
Квалификовани стручњаци сматрају да ручни тренинг постаје ефикаснији ако се придржавате одређених правила.
Ова правила укључују следеће:
- До времена када комплекс треба да траје не више од 30-40 минута. Дужи тренинг, како би се одржала снага, захтијева смањење интензитета, што негативно утиче на његов квалитет.
- Не вежбајте свакодневно на истим мишићним групама., морате да направите паузе да бисте их истоварили.
- Да би се спречило прегревање и дехидрација током вежбања, пре вежбања и током дана, потребно је да користите количину течности коју тело захтева, посебно током лета.
- Дијета треба да садржи праву количину протеина. да поврати мишићну масу.
- Важно је запамтити да су угљени хидрати главни извор енергије за тело.које је особа добила као резултат пробаве. Физичка вежба подразумева значајне трошкове енергије, тако да вам је потребно време да напуните снагу за продуктиван рад на формирању лепог тела.
- Током хладноће било који активни тренинг је искључен због додатног оптерећења срца.
- Сет вежби треба понављати 3 пута недељно у трајању од 20 минута.
Главне грешке током тренинга
Лепота и паметност женске коже зависи од многих фактора.
Први корак ће бити да вратимо тежину на нормалу. Присуство вишка поткожног масног ткива негира све резултате напорног рада на стварању рељефа.
Потребно је само започети активне физичке активности у циљу побољшања облика улнарних и хумералних зона прилагођавањем исхране. Најбоља опција је да се узму у обзир “фракционални” оброци, тј. Повећање броја оброка дневно и смањење порција.
Вјежбе за формирање прелијепог облика руку за жене не би требале бити изведене помоћу малих материјала за вагање, јер учинковито затезање опуштене коже и мишића у овој ситуацији није зајамчено. Одговарајуће оптерећење се назива тегови за вежбу тежине 2-3 кг.
Већи агенс за оптерећење може преоптеретити мишиће и повредити их. Проблем опуштене коже жена је неугодан, али решљив. Главна ствар је да се поступа методички: не прескачите тренинге, пратите режим пијења и пажљиво бирајте храну.
Корисни видео снимци о вежбама за слободне руке за жене
Вежбе за спуштање руку за жене са бучицама:
Како затегнути опуштену кожу руку код куће - ефикасне вежбе за жене:
Вежбе за руке код куће без пондерисања:
3. Нагиб бућице
Вишенамјенска вјежба која је укључивала цијели мишићни корзет горњег дијела тијела. Унутрашњи део руку, предње делте, трапези, латиссимус дорси мишићи се развију, а преса ради и статички. Извршење није тешко ако се темељно придржавате технике. Да би се применила потреба за теговима без буке. Које тежине тегови изабрати жена за руке? Почетници могу користити 0,5-1 кг, у зависности од почетног физичког тренинга.
- Почетни положај - стојећи, нагласак у ногама на петама, благо савијена колена, горњи део тела је нагнут паралелно са подом, у рукама бучице,
- Приликом удисања, полако спуштајте руке до нивоа кољена, док се руке тачно клизе близу тела, њихово одступање је мало веће може проузроковати повреде,
- Издахнувши, чврсто стегнемо руке до груди и мало у страну.
Сазнајте више из видеозаписа:
Потребно је извршити 12-15 понављања потиска на 2-3 приступа.
Са овом вјежбом можете радити одвојено за сваку руку. За то је потребна подршка за руке и ноге у облику клупе или софе. Једна страна (рука и нога) је на ослонцу, а друга на потиску.
4. Флекинг руке с стоји думббеллс
Код већине у овој вежби бицепси су оптерећени, нешто слабији - мишићи подлактице. Оптерећење зависи од тежине пондера. За жене, оптималне су думббеллс од 3-5 килограма, за мушкарце - 8-12 килограма.
- Почетна позиција - стоји, гледа напред, руке са теговима за спуштање,
- На удисају савијте руке у лакту тако да дланови су били окренути ка телу,
- На издисају, вратите се на почетну позицију.
Више о видеозапису:
Оптимална имплементација ће бити 12-15 пута у 2-3 приступа.
Савијање се може вршити наизменично на свакој руци или на оба у исто време.
5. Статички склекови за бућице
Уобичајено све оптерећење је представљено у новој верзији, а "финиш" већ је радио довољно мишића. Статичке вежбе за руке са теговима за вежбање оптерећују све мишиће екстремитета, као и абс, леђа и ноге. Ефикасно смањује обим руку. Потешкоћа без бучица је просечна, а при коришћењу тегова ћете морати да покушате да радите на координацији.
- Почетна позиција - лежање, подршка руку на бучици, тело је растегнуто као конопац,
- На инспирацији направите непотпуне склекове и замрзните на таквом положају одређени временски период,
- Након издисаја, вратите се на почетну позицију и опустите се.
Погледајте видео за детаље:
За почетак, довољно је да се "виси" 10-15 секунди у 3 сета, постепено повећавајући време трајања.
Кључне препоруке
Висеће руке су пре свега масти и неопходно је борити се на комплексан начин. Поред тренинга са добрим загријавањем и трзајем, није сувишно слиједити нека правила:
- Смањите употребу слатког - Једном недељно и мало колача није застрашујуће, али главна ствар није цела или сваки дан, све би требало да буде умерено. Унесите у исхрану мед, суво воће. Замените шећер у слатким јелима са зрелом бананом.
- Почните да пијете више чисте воде. - најмање 1-1,5 литара дневно. Пијте боље на собној температури да би желудац учинио удобнијим. Додајте лимун, лимету, ђумбир у воду, експериментирајте. Направите питку воду омиљеном навиком.
- Реците не: кобасице, кобасице, котлети из продавнице. Да: пилетина, леан говедина, ћуретина, поврће, воће и млечни производи. Добро једите. Добри ресурси су здраво тело.
- Покушајте да једете уравнотежен. Оштро смањење калорија, смањење масти и угљених хидрата у исхрани не само да не помаже да се смањи телесна тежина, већ и наноси штету организму, а као резултат - нежељене последице. Једите свој унос калорија на дан тренинга, на дане без вјежбања, смањите дијету за 10-15%.
- Једите често, али у средњим порцијама. Корисна је за метаболизам и, сходно томе, за активни губитак масти.
Коришћење свих ставки помоћи ће вам да створите квалитетно тело без штете по здравље. Немојте претјерати, али се не опуштајте, и сигурно ћете постићи свој циљ.
Зашто су нам потребне бучице?
Неке жене се категорички противе тренингу снаге, јер се боје да ће њихова силуета постати мушка. Али тестостерон, мушки хормон, одговоран је за раст мишића. У женском телу то једноставно није у волумену, као у мушком. Дакле, страхови су неосновани.
Тренинг снаге је корист за цело тело. Захваљујући њима, зглобови су ојачани и ниво минерала у костима се повећава, развијају се мишићи и лигаменти.
Основна правила вјежбања
- Број приступа и понављања директно зависи од вашег благостања. Да бисте уклонили телесне масти на вашим рукама, довољно је 20-25 понављања.
- Трајање обуке је од пола сата до 45 минута. Ово је оптимално време за постизање резултата.
- Не препоручује се вежба више од три пута недељно. Мишићи морају имати времена да се опораве.
- Тренинг снаге се најбоље измјењује с кардиовагрузком - ходањем или трчањем.
Контраиндикације за тренинг са бучицама
Упркос чињеници да је тренинг са тешким теговима за вежбање веома једноставан, они су и даље контраиндиковани за људе који имају следеће:
- хипертензија,
- болести срца,
- астме
- менструација
- трудноће
Ако имате остеохондрозу, сколиозу, проблеме са штитном жлездом, консултујте се са својим лекаром пре почетка тренинга.
Вежбањем код куће морате напрезати не само мишиће руку, већ и задњицу и абдомен. Будите сигурни да се загрејете пре него што почнете да тренирате, и након извођења вежби, направите трзај.
Загрејте се пре вежбања.
- Руке на појасу, ми стојимо тачно. На рачун времена скрећемо десно, ширимо руке на бокове, на два - враћамо се на почетну позицију, на три - скрећемо лево, четири - враћамо се на почетну позицију. Вежбање поновите десет пута.
- Приближавамо се каучу, ослањајући се на њега рукама. Стопала на поду. Радимо склекове. Поновите вежбу двадесет до тридесет пута.
- Ноге у ширини рамена, раздвојене руке. Почните их окретати напријед-назад. Поновите осам пута у оба смера.
Да ли је ваше сањање прелепо тело? Сушење тела за девојке.
Крутисх хула хооп? Сазнајте како то исправно урадити и које су контраиндикације.
Вежба 7
Требат ће вам столица за извођење сљедећих вјежби. Морате стајати на десној страни столице и ударити према напријед, окренути се према њему. Савијте десну руку под углом од 90 степени у лакту, без да је одвојите од тела. Направимо мали завој напред. Длан лијеве руке у овом случају лежи на столици. Десна рука мора бити испружена у лакту дуж тела, а затим враћена у првобитни положај. Вежбање поновите десет пута на обе руке.
Вежба 8
Стани тачно. Руке притиснуте на груди. На рачун времена - ударамо лијевом ногом, а десну руку бацамо. Онда ми променимо ногу. Поновите десет пута на свакој страни.
Сазнајте које вјежбе можете обавити у трудноћи.
Да бисте завршили вежбу, потребне су следеће вежбе:
- Руке држите за појас. По броју пута, скрећемо десно, руке на бокове, на два се враћамо на почетну позицију, на три окрећемо лево, и тако даље. Понављање мора бити најмање десет пута.
- Раширите руке у страну. Почните да изводите кружне покрете истовремено са обе руке. Направи два сета од десет корака.
Све вежбе се морају изводити 3 пута недељно у периоду од четири до пет месеци. Пазите на откуцаје срца. Нормалан пулс је око 130 откуцаја у шездесет секунди. То ће вам помоћи да пратите ваше здравље.
Бучице се могу користити у различитим тежинама. Најбоља опција је један и по килограм. Можете почети са пројектилима од једног килограма, а затим изградити масу током времена.
Вежбе за мршављење руку се могу обавити без бучица, али ефекат ће бити мањи. Због тога, направите спортску опрему и стално тренирајте. То је једини начин да постигнете одличне резултате.
Осим тога, ниједна вјежба неће вам помоћи да исправите ситуацију, ако не научите како рационално јести. Пријавите се за нутриционисте који ће изабрати индивидуални план исхране за вас и строго га слиједити.
Женама у телу је препоручљиво да свакодневно вежбају како би постигле брз ефекат. Обука треба да се обави за неколико сати након оброка. Не заборавите да путујете у природу - свеж ваздух је добар помагач у губљењу тежине. Укључите се у активне спортове - то ће такође позитивно утицати на облик ваших руку и расположење.
Сумоист Думббелл Бицепс Скуат
Радите кроз средњи део руку и доњег дела тела у исто време.
- Узми бучице у руке, испружене руке, дланове гледајући у страну. Развијте ноге тако да је размак од око 50 цм између пета, мало раширите ноге.
- Након што сте заузели прави положај, савијте кољена и лактове истовремено. Паралелна бутина рамена. Чучањ, са нагласком на пете. Сада изађи из чучња. Ово је једно понављање.
- Изведите 2-3 сета од 10-12 понављања.
Ровинг уп
Ова вежба за руке са теговима за жене ће радити у горњем делу руку и рамена.
- Ноге у ширини рамена, тегови у рукама. Стиснуте дланове треба гледати према вама. Рамена паралелна карлици, колена благо савијена.
- Држећи бучице близу тела, подигните их до рамена, савијајући лактове у страну.
- Полако их спустите до првобитног положаја. Ово се сматра једним понављањем.
- Изведите 2-3 сета од 10-12 понављања.
Исправите руке изнад главе за трицепс
Ова вежба вероватно већ знате и волите, јер је усмерена ка задњем делу руку.
- Стојте равно, ноге у ширини рамена.
- Узми једну бучицу (ону која је тежа) објема рукама, савијајући лактове иза главе.
- Исправите руке да подигнете бућицу, а затим полако савијте руке и спуштајте је. Ово је једно понављање.
- Изведите 2-3 сета од 10-12 понављања.
Тилт ровинг
Ово је одлична вежба са бучицама за руке и не само. Спремите се да пумпате горњи део леђа и трицепс.
- Нагните се напријед и савијте колена, сјетивши се да држите леђа усправно.
- Испружи руке. Сада подигните тегљице на ниво груди, спајајући лопатице. Не одвајајте лактове од бокова и држите их тако да буду окренути према горе. Не окрећите леђа.
- Полако спустите тегљаче на почетну позицију да бисте завршили понављање.
- Изведите 2-3 сета од 10-12 понављања.
Размножавање руку са падином
Ова вјежба ће учинити да осјетите осјећај печења у раменима и горњем дијелу леђа.
- Узмите бучицу у сваку руку, усправите се, јелени су благо савијени. Држите леђа и нагните се напред.
- Удахните и подигните руке у страну, држећи лактове благо савијеним, спајајући лопатице. Затим полако спустите руке с теговима. Ово је једно понављање.
- Изведите 2-3 сета од 10-12 понављања.
Подизање тегова за бицепс и клупе
Ова вежба ће разрадити ваше бицепсе и рамена.
- Постаните тако да су вам стопала насупрот боковима, држећи думббеллс у рукама, длановима даље од вас. Савијте лактове, преносећи тежину на рамена и изводите подизање тегова за бицепсе.
- Стабилизујте тело и почните да исправљате руке, подижући их изнад вас. Биће то бенч прес. Дланови у овом покрету гледају далеко од вас.
- Савијте лактове натраг у бицепс лифт, затим поравнајте руке да се вратите у почетни положај. Изгледа као једна понављање.
- Изведите 2-3 сета од 10-12 понављања.
"Страшило" на једној нози
Тестирајте своју равнотежу и истовремено обликујте рамена и горњи део леђа.
- Стојте на једној нози, подигните десно колено док не буде на нивоу кука. Држећи бучицу у свакој руци, подигните руке у страну док горњи део не буде паралелан са подом. Савијте лактове под углом од 90 степени.
- Држећи равнотежу, ротирајте врх руке док песнице не гледају надоле. Сада, напротив, окрените руке, подигните шаке.
- Извршите 10 понављања, а затим промените ноге. Стојећи на десној нози, урадите још 10 понављања да комплетирате сет.
- Направи још један сет.
Подизање руку у страну
Ово је једна од главних вежби за руке са теговима за губитак тежине, а уједно и једна од најефикаснијих.
- Стојте равно, ноге у ширини рамена. Држите руке чак и (али немојте лактове притиснути о своје тело), док удишете, подигните десну руку. Длан треба да погледа доле, а сама рука треба да буде паралелна са подом. Затим, док издахнете, полако спуштајте руку. Требало би да видите руку са бочним видом. Рука ће лагано напредовати.
- Урадите исто са левом руком.
- Сада подигните обје руке истовремено.
- Наставите да подижете руке, а затим заједно, док не добијете 2-3 сета од 10-12 понављања.
Боксер (Пилатес вјежба)
Ова вежба има за циљ јачање читаве руке, посебно трицепса.
- Стојте равно, ноге у ширини рамена. Савијте лактове иза себе, ваше надлактице треба да буду у равни са леђима.
- Савијте кољена како бисте били напола сједени и истовремено се нагните напријед док вам леђа нису паралелна са подом. Не напрезајте леђа, карлицу и главу у једној линији.
- Док издишете, истовремено исправите десну руку испред себе и леву руку иза себе. Длан десне руке гледа надоле, а леви - горе.
- Полако се вратите на почетну позицију и поновите, мијењајући руке. Ово је једно понављање.
- Извршите 10-12 понављања за сваку руку, направите 2-3 сета.
Обрнути удар и клупе
Ова вежба за опуштање рамена, такође усмерена на кукове и задњицу.
- Усправите се, ноге заједно, држите думббеллс на раменима, длановима окренутим према напред.
- Корак лева нога назад, лунгинг, тако да између предњег и задњег колена је угао од 90 степени.
- Померите лево стопало, померајте колено напред и до нивоа бутина, док подижете руке изнад главе. Радите све полако.
- Без додиривања пода левом ногом, одмакните се, поново се нагнувши да започнете друго понављање.
- Да бисте извели један сет, урадите 10-12 понављања, а затим промените ноге.
- Поновите још један или два сета.
Френцх пресс
Нема више лабавих руку! Ова вјежба ће довести триспс у тон.
- Узми тегљаче, лежи на леђима, савијена колена.
- Подигните руке изнад груди, лактови су равни, али не преоптерећени.
- Полако спустите руке на главу, савијте лактове под углом од 90 степени док тегови не додирну простирку. Покушајте спустити тегљаче тако да су на странама главе, лактови савијени.
- Подигните руке на почетну позицију. Ово је једно понављање.
- Изведите 2-3 сета од 10-12 понављања.
"Крило" лежи
Ова вежба изгледа једноставно, али ће обликовати ваше груди.
- Лежите на леђима, коленима и куковима под углом од 90 степени. Стежући доње абдоминалне мишиће, притисните доњи део леђа на простирку. Подигните руке, дланови се гледају, лактови су благо савијени.
- Држите равнотежу торза, раздвојите руке на бокове док вам лактови не буду неколико центиметара од пода.
- Поново подигните руке, тако да су бучице изнад ваших груди. Ово је једно понављање.
- Изведите 2-3 сета од 10-12 понављања.
