Стари Грци су имали изреку: "Ако желите да будете јаки, трчите, желите да будете лепи - трчите, желите да будете паметни, трчите." Древни становници Грчке били су у праву, јер трчање омогућава побољшање рада свих људских органа.
Током трчања побољшава се циркулација крви, што значајно повећава ефикасност сваког појединачног органа, као и целог организма. Трчање ујутру не само да ће побољшати тело, већ ће и ублажити карактер, припремити особу за превазилажење потешкоћа и постизање циља.
Предности трчања ујутру
Јутарњи џогинг има изузетне користи за цело тело. Током трчања, процеси се убрзавају, већа количина кисеоника улази у крвоток, што помаже да се уклоне штетне материје из тела, стабилизује притисак, нормализује рад црева и људског нервног система. Јутарња вожња омогућава тијелу да се у потпуности пробуди.
Адреналин се ослобађа у крвоток, који активира рад унутрашњих органа, а ослобађају се различити хормони, што доводи до повећања ефикасности хипофизе. Без сумње, трчање ујутру има здравствену вредност за људско тело. Истраживачи са Универзитета у Калифорнији дошли су до закључка да је рад људи који трче ујутру 30% виши од учинка људи који нису укључени у трчање.
Време трчања након буђења
Свака особа је индивидуална и има своје карактеристике и природне резерве тела. У зависности од опште физичке вежбе, потребно је изабрати оптерећење које не штети здрављу.Потребно је изабрати оптерећење које не штети здрављу, већ јача имунолошки систем, побољшава укупни тонус. Дакле, у почетним фазама не би требало да потрошите више од 20 - 30 минута у трчању.
Оброк
Значајан фактор је правилна исхрана, која ће се састојати од довољне количине протеина и уравнотежене количине угљених хидрата и масти. У зависности од резултата који особа жели да добије, индивидуална исхрана се прави.
Након завршетка трчања препоручљиво је јести храну која садржи протеин:
- Сир,
- Пилетина
- Јаја
- Милк
- Протеин схаке.
Загревање пре трчања ће омогућити телу да се укључи у предстојеће оптерећење. Пре него што урадите љубавне вежбе, морате припремити зглобове за будуће оптерећење.
Посебно често су спортисти повређени због недовољног загревања пре вежбања.
У опасности су следећи делови људског тела:
- Врат,
- Зглобови рамена и лакта,
- Кнеес
- Леђа и ледја.
Сви горњи делови тела морају бити растегнути пре трчања.
Оутфит
Особа која ујутро одлучи да трчи, суочава се с проблемом одабира одговарајуће опреме. Одјећа и ципеле су веома важне за удобност трчања. Због тога, ципеле треба да буду лагане и удобне, да не изазивају нелагодност стопала. За обуку је препоручљиво носити одећу од природне тканине.
Покушајте да избегнете синтетичке униформе. Док трчи, тело треба да дише, то јест, одећа не треба да омета процес знојења и продирање кисеоника у тело кроз поре. Препоручљиво је купити посебне ствари за обуку у спортским продавницама.
Препоруке за планирање тренинга
То је тачно, распоред тренинга је кључ за побољшање ефикасности тренинга и помоћи ће тијелу да се брзо прилагоди оптерећењима.Дакле, тренинг се мора мењати са данима одмора, када ће се тело опоравити након последњег оптерећења. Класик је шема када особа тренира три пута недељно.
Број тренинга
Количина обуке је одређена индивидуалним предусловима. Они укључују опште физичко стање особе, доступност слободног времена. Почетник не би требало да почне тренирати са посебном пажњом, већ ће бити довољно да трчи два пута недељно.
Даљи број трчања ујутро мора се прилагодити на основу властитог благостања. Важна тачка у периоду обуке је здрав одмор. Потребно је наизменично одморити и трчати. Најбоља опција је да се обука спроводи три пута недељно. Међутим, ако здравствено стање допушта, број часова може се повећати.
Време тренинга
Време тренинга не би требало да буде дуже од једног сата, а овде је укључено и загревање. Почетник не би требало дуго да се ангажује. Продужени часови само ће нашкодити људском здрављу.
Оптимална шема:
- Загрејте 10-15 минута
- Трчање 30-40 минута
- Завршна фаза тренинга треба да траје најмање 10 минута.
Одабир удаљености за трчање темељи се искључиво на унутрашњим осјећајима спорташа. Неопходно је разумети да часови нису направљени да би се постигли резултати, већ да се повећа укупни тонус тела.
Дозвољена почетна удаљеност је удаљеност која не прелази километар и по. Са повећањем нивоа издржљивости тела и растом индикатора снаге, растојање се мора повећати.
Распоред јутарњег тренинга за почетнике
Класични распоред тренинга састоји се од 3 часа и 4 дана одмора. Шема тренинга за седмицу:
- Понедељак је тренинг
- Уторак - одмор,
- Среда је тренинг
- Четвртак - одмор,
- Петак - тренинг,
- Субота и недеља - одмор.
Почетни јутарњи савети
Већина искусних инструктора верује да ће вам људски организам рећи да ли је интензитет наставе, удаљености и времена који се додјељују за обуку. Неопходно је пажљиво пратити стање здравља, биљежити различите промјене у здрављу.
Посебна пажња се посвећује правилној уравнотеженој исхрани, где би требало да преовладава довољно протеина. Конзумирање алкохола треба бити потпуно елиминисано. Покушај комбиновања јаких алкохолних пића и трчања ујутру је бесмислено.
Главна ствар око трчања
Јутарње вежбе за трчање су корисне за тело, што благотворно утиче на све системе у целини. Стога је тако важно исправно приступити том питању и унапријед сазнати на који начин се таква обука проводи. За оне који још нису одлучили да се придруже овој врсти спортске активности, потребно је да изаберете праву мотивацију, што уопште није тешко, јер јутарња вожња има велике предности:
- Трчање има благотворан утицај на респираторни систем организма. Током ових сесија, ваша плућа ће радити интензивно, што значи да ће ваше тело бити активно засићено кисеоником.
- За пробавни систем трчање ујутро није мање корисно, јер стимулише циркулацију крви, што ствара идеалне услове за потпуно функционисање унутрашњих органа.
- Течајеви трчања помажу јачању мишићног атласа и зглобова. Због интензивног снабдевања мишићних влакана крвљу
- Најбоље се сматра јутарња трка за губитак тежине. Ако се придржавате основних правила за повећање оптерећења и интервале трчања, можете учинити ваше тијело тешим за сагоријевање масти. То је због активације метаболичких процеса, који у вечерњим сатима и током ноћи практично не функционишу.
- Јутарњи кардио је користан за срце и кардиоваскуларни систем, јер убрзава рад свих унутрашњих система на ћелијском нивоу спречавањем срчаног ритма, спречавајући тако неке болести срца.
- И нервни систем пада под благотворно дејство јутарњег трчања, јер се током таквих одељења растерети напетост, елиминишу анксиозност и агресивност, расте расположење.
Професионални јоггинг
С обзиром на ова корисна својства, као и додавање других предности, можете направити основну листу фактора који одређују предности трчања ујутро. Ако поставите питање када је оптимално време за тренинг ујутро или увече, онда:
- Јутарњи тренинг је задужен за енергију и "део" свежег јутарњег ваздуха помаже да останете свежи и оптимистични целог дана.
- Јутарњи џогинг помаже тијелу да се пробуди и покрене све виталне механизме у њему.
- У одређеној мјери, трчање ујутро ће вам помоћи да изгубите тежину због лансирања метаболита.
- Свако може да савлада трку како би ојачао своје тело, изгубио тежину или постигао други циљ.
- За оне који су сложени у односу на свој изглед, трчање ујутро је оптимална прилика за рад док други још спавају или ће радити / студирати.
Дакле, одговарајући на питање да ли је трчање ујутро корисно, можете видјети прилично импресивну листу његових користи за тијело. Међутим, оне ће бити релевантне само у одсуству контраиндикација.
Када не би требало да трчите?
Упркос чињеници да је корист од трчања ујутро веома велика, постоји листа контраиндикација када могу изазвати штету. На пример, није препоручљиво покренути ако особа има:
- постоје болести које искључују било коју врсту физичке активности,
- проблеми са зглобовима и локомоторним системом,
- проблеми са спавањем (несаница или друга природа поремећаја сна),
- патологија бубрега, јетра,
- склоност ка појави кардиоваскуларних болести на позадини интензивног физичког напора на срчани мишић.
Остали недостаци јогинга ујутру - потреба за раним буђењем и тешкоћа у избору места за трчање.
Савјети за почетнике
Да бисте трчали ујутро за почетнике како бисте имали користи, прво морате научити главне тачке таквог тренинга, које се односе на облик одјеће, руту, распоред тренинга и правила исхране.
За џогинг одијело одговара од "прозрачне" тканине, која неће ометати покрете и неће бити под великим притиском у неким дијеловима тијела. Трчање у зиму се може обавити у слободној одећи која се може загрејати. У таквој одећи ћете бити не само удобни, већ и топли. Што се тиче ципела, погодне су патике за трчање са еластичним и флексибилним ђоновима. Неки произвођачи патика производе под брендом "трчање". Ове ципеле су специјално дизајниране за рад.
Одлучивши се трчати ујутро, важно је одредити руту трчања и направити индивидуални распоред тренинга. Приликом избора места за трчање, предност се даје терену у еколошки чистом подручју, тако да тело може дисати свеж и здрав ваздух. Што се тиче површине пута, боље је изабрати терен са равном и глатком површином, без клизања, пада. За јутро водите велики стадион или земљани пут у парку.
Пре него што почнете вежбати јоггинг ујутру, морате научити како да правилно планирате тренинг. За почетнике, прва вожња не би требала прелазити 15-20 минута, подложно дневним часовима. Ако трчите ујутро сваки други дан, можете продужити трајање тренинга до 30-40 минута. Убудуће оптерећење треба постепено повећавати, тако да трчање за тело ујутро не постане стрес. У почетку можете комбиновати трчање са ходањем, постепено привикавајући тело на константан покрет са једним интензитетом.
Па, неколико речи о правилима исхране.Да бисте имали користи од лекција, треба да знате шта да једете пре трчања и како да једете у целини. Наравно, да бисте добили најочигледнији ефекат трчања, морате почети правилно јести. Осим тога, не би требало да трчите пуним стомаком или на празан стомак. Препоручљиво је ујутро, 20-30 минута, прије тренинга, попити чашу јогурта, воде или појести банану. Такав снацк ће помоћи да се пробуди и покрене тело. Снажно се не препоручује да попијете кафу или чај ујутру пре трчања. Чињеница је да ова пића могу преоптеретити телесне системе, што може изазвати штетне ефекте.
Карактеристике обуке
Након што припремите потребну одјећу, одаберите одговарајућу руту и распоредите своје трке, можете испробати прву лекцију. Пре него што почнете да трчите, требало би да се загрејете. Једноставне вежбе са завојима, завојима, чучњеви помоћи ће да се мишићи тела загреју и припреме за главно оптерећење. Тада можете наставити директно на трчање.
Први тренинг за мушкарце и жене у јутарњим сатима може трајати само 15 минута, комбинујући трчање средње брзине и брзо ходање. Мора се развеселити и развеселити, тако да се не треба оптерећивати претјераним оптерећењем, тако да сљедећи дан нећете осјетити бол у мишићима и незадовољство.
Док дуже време трчите ујутро, можете постепено повећавати време тренинга. Тако, на примјер, након мјесец дана редовног предавања, можете савладати 40-минутни тренинг и након два сата.
Ујутро можете користити јоггинг за губитак тежине. У овом случају, програм обуке укључује 15-20-минутне трке у прве 3-4 недеље, након чега време тренинга може постепено да се повећа на 40 минута. У почетку, можете трчати 2-3 пута недељно, припремајући своје тело за дневне вожње. Ако сте заинтересовани за јутарњи кардио за сагоревање масти, онда је ово брзина, наизменична вежба за трчање. На овом темпу, можете покренути по схеми 5 након 5 (5 минута трчања, 5 - трчање).
Невероватно корисно трчање ујутру зими. Не само да јача унутрашње системе тела, већ га и учвршћује. Једина негатива је хладноћа која може обесхрабрити жељу за ангажовањем почетника. Међутим, за мушкарце и жене који већ дуже време практикују такву физичку активност, ниске температуре нису проблем. За зимске стазе вреди припремити специјалну одећу и тенисице за трчање зими, изабрати руту која ће бити мање трауматична. Загрејте се пре тренирања у кући, након чега можете отићи на место назначено у траси. У хладној сезони, часови не би требало да прелазе 20-25 минута, и треба их изводити 2-4 пута недељно.
Као што можете видјети, трчање ујутро је врло користан и приступачан начин да сватко брзо обнови и ојача своје тијело и дух. Одговарајући на питање шта даје јоггинг ујутро, вреди донети све предности таквих вежби, које јасно показују све предности џогинга.
Ефикасност у губљењу тежине
Јутарња трка је изузетно ефикасна за губљење тежине. У просеку, можете бацити 1-3 кг недељно. Видећете приметан резултат месец дана након почетка тренинга. Наравно, препоруча се потпуно напуштање брашна и масне хране, алкохола и цигарета.
Зашто трчати мршављење? По сату гори око 360 калорија. За поређење: рад на рачунару - само 100 калорија, а лагана шетња - 200 калорија. "Енерготецхки" настају услед убрзања метаболичких процеса. Када трчи, тело користи све мишићне групе, органи раде интензивније и, сходно томе, калорије се троше ефикасније. Поред тога, између 5 и 7 сати ујутру долази први врхунац људске биолошке активности. Према физиолозима, у овом тренутку се вјежба лакше преноси.
За и против јутарњег трчања
Можда главни недостатак Трчање ујутро може се назвати потребом да се на самом почетку дана додели додатно време, због чега се особа мора присилити да се пробуди најмање пола сата раније. Није све то лако. И овде је важно схватити да јутарње трчање треба да буде извор задовољства и позитивних емоција, а не „случај штапа“.
Користи од трчања ујутро су многе.
- Прво, кардио тренинг на почетку дана активира рад тела, чиме се побољшава стање циркулаторног и респираторног система.
- Друго, јутарњи јоггинг, који се изводи на празан стомак, одличан је алат за борбу против масти, јер ујутру тело мора да црпи енергију из масних ткива.
- Треће, према студијама, људи који трче около ујутро, побољшавају расположење и перформансе.
- Четврто, после јутарњег трчања скоро сви мишићи тела ће бити у добром стању током целог дана.
Како да се ујутру пробудите
Како почети трчати ујутро ако то никада нисте учинили? Ово питање збуњује многе, јер у сваком случају најтеже је почети.
Заиста, када постоји избор између јутарњег трчања и додатних 20 минута у топлом кревету, многи ће изабрати другу опцију.
Не постоји сто посто начина да се присилите да трчите ујутро. Доносимо неке корисне савете од људи који су некада успели да превазиђу себе, од оних за које је јутарња трка постала саставни део живота.
Савет број 1: превазићи лењост
Покушајте да превазиђете своју лијеност. и неспремност да устане из кревета. Сваки дан ће бити лакше. Према истраживању, навика се развија у року од 21-46 дана. Односно, добијајући себе током месеца, развити ћете корисну навику која може да промени ваш живот.
Предности трчања за тело
Размислите о предностима рада за различите системе тела:
- За респираторни систем. Током тренирања, плућа су приморана да напорно раде, отварају се више, више су засићена кисеоником, њихов волумен се повећава. Свеж ваздух који улази уз брзо дисање их учвршћује.
За кардиоваскуларни систем. Током тренинга, срчана фреквенција се повећава. Кисеоник који улази у крвоток интензивно обогаћује чак и мале крвне судове, стимулишући њихов метаболизам. Све то омогућава да се избегне васкуларна склероза, па чак и срчани удар. Уз редовне тренинге, пулс постаје стабилан, не реагујући на промене стреса или стреса. Чак иу мировању, укупни пулсни ниво је смањен, што доводи до нормализације крвног притиска.
Систем хематопоезе. Предности трчања се такође манифестују у повећаној производњи хемоглобина, леукоцита и црвених крвних зрнаца. То значи повећани имунитет, тј. отпорност на спољашње стимулансе, микроорганизми.
За дигестију. Побољшано снабдевање крвљу прилагођава рад свих унутрашњих органа, укључујући јетру, бубреге, све жлезде. Због тога, желудац и дигестивни систем као целина обнављају своје функције. Покрет стимулише црева, спречавајући затвор. Јоггинг доводи до смањења нивоа шећера у крви, што ће несумњиво бити цењено код људи са дијабетесом.
Предности трчања за губитак тежине и сагоревање калорија
Практично било који спорт је повезан са борбом против гојазности, јер током вежбања сагореле калорије. Трчање није изузетак.
Оптерећење које пада на мишиће док трчите, помаже у борби против гојазности. Да би напунила потрошену енергију, тело сагорева маст.
Важна је потрошња великих количина воде и дијета, што ће помоћи да се учврсти ефекат тренинга и неће дозволити проток вишка калорија у организму.
Гојазни људи би требали бити озбиљнији и опрезнији када се ради о трчању. Прекомерна тежина чак и при ходу јако оптерећује зглобове ногу. Због тога, да бисте заштитили зглобове, консултујте свог лекара и тренера. Комбинујте дијету, трчање и друге спортове.
Предности трчања са менталним поремећајима
Користи од трчања за нервни систем повезане су са процесима који се одвијају у људском телу током праксе овог спорта.
Током јогинга, тело производи хормон радости - ендорфин. Помаже у побољшању расположења, смањењу нервне напетости, развоју креативних способности.
Трчање оптерећује нервни систем. Ниво адреналина у крви се смањује, а тиме и анксиозност и раздражљивост. Тркачи практично не пате од несанице. Дакле, трчање је одличан начин да се носите са стресом. Доприноси нормализацији циркулације крви у мозгу, због чега помаже у побољшању памћења, концентрације, пажње, пажње.
Јутарњи џогинг помаже тренирати вашу вољу, успоставити исправан начин дана. И заједно са повећањем укупних перформанси тела, особа постаје способна да испуњава своје свакодневне дужности благовремено, ослобађајући се несавршености које често кваре расположење.
Трчање ујутро: за и против
Предности трчања су очигледне ако нема контраиндикација. У било које доба дана, вјежбе у трчању помажу у побољшању стања тијела. Међутим, трчање ујутру има неке предности у односу на вечерње часове.
Прос за јутарњу вожњу:
- Јутарњи ваздух је чишћи и свежи, тело прима више кисеоника и мање штетних гасова.
Ујутру, мање људи, што вам омогућава да се опустите емоционалније и да добијете максимално задовољство од трчања.
Вежба буди тело, даје му живост.
Метаболизам се убрзава, сви системи тела почињу да функционишу енергично, а ефикасност се повећава током дана.
Мањак ујутру:
- Многима је тешко рано устати. Тело је још увек у успаваном стању, а вежбање неће донети задовољство и корист.
Трчање ујутру
Ципеле за трчање треба да имају еластични и флексибилни ђон. Њен дизајн треба да фиксира стопало у његовом природном положају. Основни материјал ципеле мора бити перфориран тако да ноге дишу.
Произвођачи спортске опреме развили су моделе за различите спортове. Ципеле за трчање су означене као "трчање".
Најбоља варијанта одјеће је удобно спортско одијело, које не ограничава кретање и не штипати одвојене дијелове тијела. Тканина за одијело треба промицати циркулацију зрака тако да не ствара ефект стакленика.
Ако се јоггинг проводи у хладној сезони, одјећа мора задржати топлину, како не би довела до хипотермије, што може изазвати чак и појаву озбиљних упалних процеса у респираторном тракту.
Морнинг рун
Важну улогу игра избор терена за јутарњу вожњу. Размотрите руту унапред. Боље је изабрати она места где је ваздух чистији, већа удаљеност од путева и производних објеката. Најбољи парк, шума или поље.
Чињеница је да се током трке активира рад свих телесних система и, пре свега, рад респираторног система који апсорбује кисеоником и штетним супстанцама садржаним у ваздуху, на пример, издувним гасовима који негативно утичу на стање тела.
Покривеност саобраћајницама треба да буде што је могуће више глатка, тако да не постоји ризик од пада. Трчање по шљунку и било којој другој неравној површини може довести до болова у стопалима. Није најбоља опција бетонски и асфалтни путеви. А покривеност стазама и другим спортским теренима не дозвољава клизање, што је, наравно, добра карактеристика.
Дијета када трчите ујутро
Било који физички тренинг, укључујући јоггинг ујутро, не би требало да се ради на пуном стомаку, јер Може негативно утицати на варење.
Међутим, на празан желудац не може трчати. Проведите последњи оброк неколико сати пре вежбе. Најбоља опција пре јутарње шетње може бити чаша кефира или пар шалица чисте воде пола сата пре почетка тренинга. Чај и кава у комбинацији са вежбањем преоптерећују нервни и кардиоваскуларни систем.
Будите посебно озбиљни у погледу количине и квалитета потрошене течности. Вода за људе је један од главних елемената у исхрани, јер уз његову помоћ, регулисани су многи процеси у телу. Недостатак воде у организму препун је развоја многих болести, посебно у пробавном тракту, од чијег рада зависи исхрана и чишћење организма као целине. Стога вјежбање може бити штетно.
За допуну течности током тренинга, понесите пластичну или алуминијумску посуду са чистом водом. Узмите неколико гутљаја у кратким паузама.
Након завршетка трчања, оставите оброк најмање 1 сат. То помаже да се повећа ефекат губитка тежине и добијају лепе форме.
Да би се изградила мишићна маса, након јутарње шетње, јести месо и млечне производе, као и јаја и махунарке. У супротном, узмите биљну храну богату сложеним угљикохидратима, који се полако пробављају, али дају више енергије.
Суздржите се од јела касно увече, посебно пре трчања. У складу са биоритмима људског тела, увече и ноћу процес варења хране значајно се успорава. Следећег јутра, тело ће бити теже да побољша своје функције.
Регулација откуцаја срца током јутарње вожње
Током јутарњег трчања корисно је измјерити пулс како би се одредило какав ефекат ове физичке вјежбе имају на тијело. Познато је да је забележени максимални ритам људског срца 220 откуцаја у минути. Ова вредност се користи за израчунавање максималног броја откуцаја срца за особе одређене старости. На пример, за мушкарце и жене старости 30 година, максимални ритам је 190 откуцаја у минути (220-30 = 190).
Број откуцаја срца може се поделити на зоне:
- 50-60% максималног ритма - зона загревања,
60-70% - веллнесс подручје, такав откуцај срца помаже да се максимизира сагоревање масти,
70-80% - аеробна, повезана са повећаном потрошњом кисеоника,
Да бисте одредили опсег откуцаја срца у појединим зонама, једноставно помножите проценат сваке зоне са максималном брзином откуцаја срца.
Техника јутарњег трчања
Многи професионални спортисти су развили и описали индивидуалне методе трчања ујутро. Међутим, већина њих садржи стандардне општеприхваћене технике и правила која су осмишљена да усаврше вјештине како би се постигла максимална корист за тијело. Размотрите детаљније правила трчања ујутро.
Загријте се пре јутарње вожње
Након буђења, тело мора бити припремљено за предстојећи физички напор.Проведите лагани тренинг за загревање мишића и зглобова. Јутарње загревање пре трчања траје 15-20 минута. Након што попијете чашу воде, наставите са вежбама да загрејете мишиће. Свака вежба траје 2-3 минута.
Неколико примера вежби:
- Исправљене ноге стављене на ширину рамена. Вежбајте наизменично на сваку ногу. Онда се исправи, помери ноге и нагни се што је више могуће. Можете загрлити ноге рукама да бисте остали у том положају неколико секунди.
У почетном положају, поравнајте руке. Нагините, окрените се улево. Вратите се у почетни положај и нагните удесно.
У почетном положају, ставите руке на струк и изведите покрете кукова на следећој путањи: напред, десно, назад, лево. Онда у супротном смеру.
Продужите једну ногу напред и изведите најдубље чучњеве на њој. У овом случају, друга нога и торзо би требали бити исправљени. Обавите исту вежбу, чучећи се на другој нози.
Како трчати ујутро
Научите како правилно тренирати, усавршавајући технику трчања до аутоматизма. Не може да траје недељама, већ месецима или чак годинама. Узмите у обзир све: дисање, пулс, положај стопала у односу на пут, држање током тренинга.
Погледајмо ближе правила за трчање ујутро:
- Трајање једне вожње је од 20 до 40 минута. Најбоља опција је 30 минута. Потребно је тренирати око 2 сата недељно, тј. 3-4.
Почетници у овом спорту треба да почну од 10-15 минута не више од 3 пута недељно, тако да тело има времена да поврати снагу.
На почетку трчања, одржавајте умерен темпо како не бисте преоптеретили своје тијело. Постепено можете мало убрзати.
Максималним темпом требало би бити могуће разговарати са реченицама, а не са грчевитим фразама. У овом случају, дах не би требао залутати.
Док трчите, дишите кроз нос. Дисање би требало да буде униформно, ритмично.
Савијте лакат под правим углом. Активно радите у правцу напред, не прелазите их када се крећете.
Држите леђа, не слутите. Лагано затегните пресу и поравнајте рамена и опустите се. Гледајте напред.
Сваки корак се обавља тихо, лагано ходајте уз кратке кораке. Избегавајте гласне ударце. Не излажите ноге.
Трчање ујутро за мршављење
Слимминг се врши спаљивањем масти кроз вежбе. Трчање ујутро је одлична вежба за мршављење.
Главне тачке програма су:
- Директна вожња траје 15-25 минута у првом и другом месецу и до 40 минута у наредним месецима.
Недељни тренинг пружа 2-3 тренинга са накнадним повећањем на 5 часова.
У прва два мјесеца, удаљеност је 1,5 км, затим се повећава на 2 км.
Јутарња вожња за одржавање тона
Да бисте одржали своје тело у доброј форми, користите следећи програм:
- Трајање џогинга - 25-35 минута.
Низак темпо од 7 до 9 км / х наизменично са брзим кораком. Задржите мирно дисање.
Удаљеност од 2 до 3 км.
Трчање ујутро да би се тело вратило
Ако је из било ког разлога вјежба заустављена на дуже вријеме, краткорочно користите програм за обнављање тјелесног тонуса:
- Трајање - не мање од 10 и не више од 20 минута.
Приближна брзина вожње - 7-9 км / х.
На почетку класе, темпо би требао бити релативно спор, а касније ће се темпо повећавати.
Удаљеност је 1-1,5 км
Шта је корисно ујутро
Предности таквих активности као што је трчање ујутру су очигледне, најважније је да током наставе постоји одлично расположење и позитиван став. Ако тренинг није забаван, боље је да га завршите раније.
Трчање је добро за тело, а не само ујутро. Постоји јачање крвних судова, срце пумпа више крви него у мировању, метаболизам се побољшава.
Поред доброг расположења, постоје и бројне друге предности јутарњег трчања:
- Ваздух је много чишћи и свјежији,
- Захваљујући јутарњем јогу, тело је снабдевено пуном снагом за цео дан,
- Метаболизам је најефикасније и најпре започет него код, на пример, код вежбања код куће,
- Улице су много мање транспортне и пролазне,
- Губитак тежине са редовним јутарњим вожњама ће ићи брже. За жене, ово је врло погодна опција ако није могуће сатима проводити вријеме у дворанама,
- За оне мушкарце који раде у теретани, шансе за проналажење бесплатног треадмилла се повећавају.
Посебно је очигледна предност спаринг раног трчања за пацијенте са кичмом, јер мишићи раде боље ујутро, а не напети као након радног дана. Али у сваком случају, у случају проблема са мишићно-коштаним системом, треба да идете на џогинг у договору са својим лекаром. Његово мишљење би требало да буде основа за обуку.
Како се припремити
Да бисте најбоље искористили трчање, морате пажљиво приступити овој процедури. Важна ствар је исправна опрема. Јоггинг одјећа зависиће искључиво од сезоне у којој се одвијају.
Једноставна одећа је погодна за вежбање у топлој сезони: кратке хлаче и мајица. Као ципела, можете остати на патикама или мокасинама. Ако је јутро хладно, онда можете узети лагану вјетровку.
У хладнијем периоду треба водити рачуна о глави и рукавицама. Јоггинг у зимском и јесенском времену изводи се у топлим одевима и ципелама.
Како тренирати
Они који се одлуче да ујутро почну трчати требали би схватити да трчање пуно и превише не значи да ће доћи до одличног резултата.
Најбоља опција за јутарњу вожњу је јоггер, који је идеалан за било које доба. Овакав тренинг ће охрабрити тело, позитивно утицати на рад мозга, ојачати мишиће, помоћи у савладавању депресије.
Да бисте постигли максималне резултате од јутарњег рада, следите једноставна правила:
- Оптимално време за такве активности је период од 6.30 до 7.30 ујутру.
- Ради искључиво на празан стомак.
- Пре него што изађете напоље, стручњаци вам саветују да узмете контрастни туш, обавите мало гимнастичко загревање и попијете чашу топле воде.
- Узмите са собом малу боцу воде како бисте утажили жеђ.
- Почетни часови су најбољи са малим оптерећењима и трчање не више од 20 минута. Постепено, вријеме предвиђено за утрку требало би да се повећа.
- Ако се на улици (екстремна врућина или хладноћа) посматрају екстремни временски услови, боље је одложити наставу, а ако је потребно и одустати од њих уопште.
Обрати пажњу!Ако је циљ трчања губљење тежине, онда можете убрзати процес одабиром неравног терена за вјежбу. Приликом подизања, оптерећење се повећава, метаболички процеси тече брже, масти почињу да се сагоревају активније.
Важно је подесити интензитет оптерећења током сесије: прво, препоручује се ходање, затим прелазак на просечан темпо трчања, трчање пет минута (не више) на максималној брзини, затим постепено поново смањити темпо вежбе и завршити кратким кораком.
Стручњаци кажу да је довољно да особа ради 3-4 пута недељно. Али ако постоји жеља и физичка спремност, онда се могу организовати јутарње шетње.
Зашто може бити штетно за трчање ујутро
Правилно организовано трчање неће нашкодити телу. Али ипак, у ваздуху је питање да ли је ујутро често штетно трчати. У већини случајева прекомјерно оптерећење тијела је штетно. Ако трчите брже од 11 км / х, онда је вероватноћа зараде срчаног удара висока. Најбоља опција су часови не дуже од 50 минута и трчање.
Постоји и листа болести које су контраиндикације за јутарње пробе:
- ендокрини поремећај,
- проблеме са генитоуринарним системом
- плућна инсуфицијенција
- патологије и болести повезане са кичмом. Оптерећење болесне кичме треба правилно распоредити, а то може урадити само доктор,
- дефекти срца
- глауком
- неке врсте дијабетеса
- проблема са притиском било које природе
- интраокуларни притисак
- болести хладноће.
Такође је вредно одложити јутарњу вожњу током постоперативног опоравка тела и током погоршања хроничних болести.
Ако и даље желите да трчите, увијек можете замијенити активни тренинг шетњом са мјерним кораком или ходањем с штаповима до мјеста гдје је прије тога трчао.
Јутарњи програм за мршављење
Да би вам било лакше да планирате трчање, предлажемо „пеепинг“ на стандардном плану обуке за почетнике. Удаљености су приказане у метрима и минутима. Изаберите вредност од које ћете одбити (али не обоје истовремено!). У табели се налази и пулс, али ако немате паметне сатове или фитнес наруквицу, користите савјете. Овај круг је пројектован за 4 км.
На здравствени ефекат трчања ујутро и увече
Најбољи алат за борбу са несташним живцима је ујутро или увече. Такодје, почните да тренирате и учините вашу навику трчања вредном онима који пате од несанице. Ефекат је врло једноставан и стога двоструко занимљив: након трчања ујутро ваше тијело је мобилизирано и спремно за рад, што резултира повећањем његове ефикасности. Па, трчање у вечерњим сатима омогућава да се смири, "спали" адреналин који се добије као резултат стреса, да се ослободи напетости нагомиланих током дугог и тешког дана. Не можете чак ни размишљати о томе да ли је трчање корисно ујутро и увече, и тек започните такву обуку. Велико благостање и импресиван мир биће најбољи одговори на неизговорена питања.
Зашто је трчање у вечерњим сатима или ујутро учинковито против стреса и живаца? Све је у вези ендорфина: распоређених током часа, имају стање "мирне еуфорије". И занимљиво је да за то није потребно брзо трчати. Путовање до опоравка можете започети трчањем или чак на лицу мјеста - ефекат ће и даље бити импресиван. Ако довољно интензивно вежбате, ендорфини ће се истицати 5 пута више него када седите.
Петоструко повећање нивоа хормона у крви даје осећај радости и благостања, и физички и морални, потискује оне емоције које могу нашкодити живцима (осећај беса, фрустрације, љутње), дозвољава вам да заборавите на бол и глад. Ендорфини су извор доброг расположења, а самим тим и психо-емоционалног здравља. Дакле, ако још увек не трчите, вреди почети, чак и ако трчите или на лицу места - главна ствар је да имате редовне часове.
О томе да ли је трчање у вечерњим и јутарњим сатима корисно, не можете ни питати своје пријатеље или пријатеље који су га практиковали 15-20 година. Само погледајте ове девојке и жене и поразговарајте са њима да бисте видели какав ефекат има трчање. Ако вежбате неколико година - код куће на лицу места, у теретани на траци за трчање, на стадиону са лаганим џогингом - он ће променити психолошки портрет на боље, учинити особу потпунијом.Девојке и жене које су заинтересоване за њих немају недостатак ендорфина, стресне ситуације не штете њиховим живцима, јер се оне мирније повезују са животним тешкоћама. Тркачи са искуством су љубазни и слатки, друштвени и неусаглашени.
Започните тренинг је заиста вредно тога, посебно знајући колико је корисно радити на дуже стазе. Оживљава нервни систем, смањује оптерећење тијела. Ако је такав ефекат присутан цијело вријеме, онда се у почетку повећава физичка и нарочито ментална способност, након чега се дуго задржава на добром нивоу. Такође, захваљујући активном дејству ендорфина, креативне могућности су значајно повећане, чак иу старости од 50 година. С обзиром на све то, једноставно није мудро бити против трчања ујутро или увече.
Такође је вредно размотрити утицај на имунитет и циркулацију крви. Благотворан ефекат трчања ујутро и увече, чак и лагани јоггинг или само на лицу места, манифестује се у повећању производње хемоглобина, црвених крвних зрнаца и белих крвних зрнаца. Све ово повећава заштитна својства крви и отпорност на различите микроорганизме, чиме се смањује ризик од болести и штете, ако се оне, болести, и даље испољавају. Зато почните да трчите, и редовно и током целе године, чак и зими.
Уз редовне вежбе, побољшање циркулације крви иде руку под руку са повећањем поузданости кардиоваскуларног система и аеробне продуктивности. Резултати бројних истраживања показују да су кључни показатељи (нпр. ЕКГ) жена у доби од 40-50 година, које стално трче ујутро или навечер, на истом нивоу као код здравих младих дјевојчица у доби од 18 до 25 година.
Такође, вреди почети да трчи, барем на месту или трчањем, јер јача срчане мишиће (углавном леву комору) и без њиховог патолошког пораста. Тиме се смањује ризик од обољења кардиоваскуларног система, штете од које, као што разумете, могу бити огромне. Такодје у корист трцања ујутру или увеце казе се смањење пулса, како у мировању тако и током тренинга. Као резултат, тело лакше поднесе стрес и стресне ситуације.
Да ли ће трчање ујутро помоћи да се смрша?
Ако желите да изгубите те додатне килограме, вероватно имате много питања. Да ли је јоггинг ефикасан ујутро због губитка тежине? Као резултат тога, могу да постигнем танку фигуру? Који програм обуке изабрати? Да ли је корисно трчати ујутро за људе са прекомјерном тежином? Када је боље водити тренинг за мене лично, ујутро или увече? Шта могу да постигнем, колико ће пасти, трчећи три пута недељно по 20 минута?
Одговори на ова питања су строго индивидуални. Наравно, прво се морате посавјетовати са својим лијечником и сазнати да ли је јоггинг ујутро користан за вас лично, или, напротив, таква оптерећења су контраиндицирана. Запамтите да ово питање не може бити претјерано, како не бисте наштетили тијелу. Али уопштено, на питање да ли ће трчање ујутро бити корисно, може се одговорити потврдно.
Доказано је да чак и брзо ходање, вежбе на лицу места, а посебно трчање помажу при сагоревању више од 400 кцал на сат (потрошња енергије зависи од телесне тежине). Ако почнете да трчите са учесталошћу најмање сваког другог дана, за две недеље можете лако да се отарасите од 3500-4000 кцал или, другим речима, више од 500-600 грама масног ткива. И то је зими! Љети, у топлом времену, губици ће бити још значајнији и угоднији. Моћи ћете се увјерити у то колико је уобичајено да ујутро трчите када спалите килограм масног ткива у једној и по седмици. Морате се сложити, због таквих резултата вреди превазићи лењост и почети да вежбамо!
Навешћемо опште препоруке за оне који размишљају о јогингу ујутру као начин да изгубе тежину:
- пре трчања, пијте слатки чај, чашу кефира или једите јабуку и доручкујте сат времена након предавања
- јоггинг ујутро за мршављење је најефикаснији у комбинацији са дијетом
- након трчања (или пре њега) урадите додатне вежбе: на пример, тресите штампу
- сагоревање масти почиње после тридесет минута спорта, па постепено покушавајте да повећате време
Такође треба напоменути да јоггинг ујутро за губитак тежине такође обезбеђује “резидуално” оптерећење мишића. Чак и након завршетка тренинга, они троше додатних 2-3 сата кисеоника у повећаним количинама, што резултира додатном потрошњом енергије. Тако се масти сагоревају и када се већ одмарате. И сличан "резидуални" ефекат, чак и ако није тако активан, примећен је чак и док трчите или ходате на лицу места. Дакле, за губитак тежине и опоравак је заиста вредно започети изводљив тренинг.
Имајте на уму да трчање пружа још једну опипљиву корист: има позитиван ефекат на метаболизам угљених хидрата, нормализује дисање, обнавља правилно функционисање јетре и гастроинтестиналног тракта, побољшава стање костију - једном речју, помаже органима и системима који су највише оштећени у нашим стварностима. Поред тога, трчање је ефикасан алат против старења. Тренинг има благотворан ефекат на мишићно-скелетни систем, што доводи до повећаног протока флуида до интервертебралних дискова и зглобне хрскавице. Ово повећава својства амортизације и даје СЛМ-у добру заштиту од дегенеративних промјена везаних за старост.
Како почети трчати
Ако сте потврдно одговорили на питање „да ли вам је корисно да трчите ујутро?“ И вама је очигледно да су трчање и здравље чврсто повезани, можемо вам дати неколико савјета о томе како почети и на шта треба обратити пажњу:
- Обавезно купите ципеле које су погодне за трчање. Пре трчања, проведите неколико минута на тоталном загријавању тијела, пажљиво загријте лигаменте и зглобове. Све ово ће избјећи нежељене повреде.
- Ако дуго одлагате почетак наставе, покушајте да почнете викендом када нисте тако чврсто ограничени у времену.
- Почните постепено, у првим данима можете само напорно ходати. Временом, идите на лаган начин и повећајте темпо. Почните са неколико минута, повећавајући време и удаљеност са сваком лекцијом. У принципу, редовни часови су оптимални за одржавање здравља.
- Ако осећате да се умор и трчање у акумулацији гомилају, не морате да радите превару - боље је да се одморите на пар дана, а затим почнете са новим силама.
- Позовите пријатеља (пријатеља) са собом. Одговорност према партнеру неће вам омогућити да се опустите и почнете да прескачете часове. Да, и трчање заједно је забавније.
- Док трчите, можете слушати омиљену музику у плејеру, што даје додатну енергију и енергију.
- Добробити јутарњег трчања ће бити максимизиране ако трчите на мјестима с чистим зраком. У идеалном случају, у шуми, али у урбаном окружењу, парк или стадион ће учинити.
- Ако временски услови (киша, снијег, мраз) ометају наставак трчања ујутро, траци ће такођер имати користи. Региструјте се у теретани - потрошени новац ће бити додатни стимуланс.
И од првог дана тренинга је веома важно да почнемо да трчимо исправно, без преоптерећења тела, али не дајући му олакшање. Дакле, ако сте ангажовани за 25-30 минута, не морате одмах истиснути све снаге из себе и довршити активност, држећи се искључиво на снази воље. Ако трчите са неким у пару, не оклевајте се споријим темпом, почните са трчањем или на лицу места. Учините то тако да је оптерећење изводљиво и не иде на штету вашег тијела.
Наравно, активним тренингом мишићи ће се уморити, а ви ћете то осетити. Због тога је многим девојкама тешко да утврде када је интензиван јог екстремно заморан, али је истовремено користан, а када интензивна вежба већ угрожава здравље.Али нећете имати сличан проблем, јер ћемо вам показати једну једноставну формулу. Вођени тиме, увијек можете разумјети колико учинковито радите.
Дакле, формула: узмите број 220, само одузмите старост од ње и множите добијену цифру са 0, 6. Ово је “доња граница” за ваше класе. Сада поново одузмите 220 од вашег узраста и помножите добијени број са 0, 8. Ово је “горња граница” за ваше тренинге. На примјер, за дјевојчицу у доби од 25 година границе ће бити 117, односно 156.
Ове границе нису ништа друго до пулс током часа. Измерите га током вежбања са монитор срца за трчање. А онда погледајте резултате: ако је пулс између граница, то значи да радите прилично ефикасно. Ако је мањи од доње ознаке, интензитет трчања се може сигурно повећати. Ако се импулс узме изнад горње границе, то значи да је оптерећење већ у опасности и да морате успорити.
Али запамтите да ова формула даје само приближан резултат: одлука да започнете своје трке, фокусирајући се само на њу, неће бити најуспешнија и најисправнија. Боље је прво контактирати тренера који развија индивидуални програм трчања (брзим темпом, трчањем или чак на лицу мјеста - све зависи од стања тијела). Као резултат тога, имат ћете детаљан план лекције и можете га провјерити помоћу формуле.
[/ и]
Вхере то рун
Наравно, да бисте почели исправно да радите, морате пажљиво да изаберете локацију за ваше тренинге. Не постоје посебни захтјеви за премаз: ако вјежбате на отвореном, можете трчати по природној и умјетној трави, на асфалту, на чврстом тлу. Ако сте у ходнику, можете трчати дуж стазе тренера или само на поду. Главна ствар је да је ваша "радна" површина што је могуће више - сигурнија, јер постоји мањи ризик од спотицања и повреда. Али запамтите да мекше површине (на пример, исте траве) мање оптерећују зглобове ногу.
Јасно је да ако одлучите да почнете да тренирате у лето, онда је ваш избор најшири. Можете трчати у шуми, уживати на свјежем зраку, можете отићи до најближег асфалтног спортског терена, коначно можете отићи у теретану. Но, у хладној зими је боље не рискирати здравље и ноге, чинећи свој пут међу снијегом и ледом. Као иу лошем времену, практичније је ићи у теретану са опремом.
Ипак, електрична трака за трчање има своје предности. Бавећи се таквим симулатором, можете радити на неколико различитих програма, контролисати њихов интензитет и стално видети ваше тренутне резултате. Трчање зими у теретани може бити једнако ефикасно као и лето на свежем ваздуху. Зато немојте размишљати о томе када треба почети тренинг - прва вожња на путу ка одличној физичкој кондицији може се обавити са комфором у било које доба године.
Надамо се да су вам предности садашњости очигледне. Али запамтите: успех долази само са редовним часовима и пролази кроз добро осмишљен програм и доноси максималну корист, а не штету. Направите план за трчање са тренером, покупите локацију и почните да се ангажујете. Живјели и љубавни јоггинг!
Савет бр. 2: Пронађите фирму
Пронађите фирму. Независно започните трчање је прилично тешко, али ако се с неким договорите о заједничким тркама, морат ћете то почети, иначе ћете успјети друге људе.
Савет број 3: улог на новац
Разговарајте с неким за новац. Генерално, они кажу да свађање није добро. Али ви ћете то учинити за своје добро. Обећајте некоме од рођака или пријатеља да вам да, рецимо, 10.000 рубаља, ако пропустите бар један тренинг током првог месеца. Ако је 10.000 рубаља за вас мали износ, обећајте више. Током овог мјесеца ћете уложити максималне напоре да не изгубите у овом спору, а онда ће јутарња вожња једноставно постати навика.
Припрема за јутарњу вожњу
Пре почетка трчања потребно је загрејати у року од 8-10 минута. Потребно је извршити све врсте ротационих покрета како би припремили мишиће, лигаменте и зглобове за посао који је пред нама.
Такође треба да водите рачуна о спортској одећи и обући. Тенисице би требало да су на јастучићима који обезбеђују добро приањање. Одјећа мора бити одабрана према временским увјетима, тако да у процесу трчања није превише врућа или хладна. Одећа не сме да ограничава кретање током читавог курса.
Поред тога, треба направити руту за јутарњу вожњу. То може бити парк или улице вашег града (важно је обратити пажњу на аутомобилски саобраћај). Такође можете изабрати стадион са атлетским стазама које се лако могу користити као место за трчање. Такви стадиони постоје у скоро сваком граду.
Колико треба да трчите ујутро
Ако никада раније нисте трчали ујутро, не би смјели одмах постављати високе циљеве. Првих недеља тренинг ће бити довољан за трчање 1-3 километра. Ова удаљеност је довољна да покрене тијело и доведе га у форму.
Током времена, удаљеност се може повећати на 10 или више километара.
Посебно у раним фазама је важно не колико трчите, већ да ли то радите редовно.
Како завршити јутарњу трку
Након трчања планиране удаљености, не журите да одмах идете кући. Идите корак и ходајте још 5-7 минута. То је неопходно да би се тело постепено вратило у уобичајени ритам.
Након тога, изведите неке вјежбе истезања. То ће помоћи вашим мишићима да се опусте након оптерећења.
Када дођете кући, идите на туширање, након чега морате доручковати. Први оброк треба да садржи довољно угљених хидрата да допуни изгубљену енергију, као и протеине. Зобена каша и јаја ће бити одличан почетак дана.
Закључак
Јутарњи џогинг није само начин да се ваше тело уклопи, већ и прилика да се задовољи добро расположење и живост током целог дана. Осим тога, док трчите, можете бити сами са собом, одбацујући све своје мисли и свакодневне бриге.
Немојте чекати понедељак, почните данас да будете бољи сутра!
