Списак вежби за руке које користе само бучице. Свака вежба садржи детаљну технику са фотографијама и видео упутствима, као и савете тренера о правилном извођењу вежби, како не би повредили мишиће и добили максимални ефекат.
Вежбе за руке са теговима за вежбање погодне су за жене и мушкарце, а користе се и за мршављење руку, јер физичка активност јача атрофиране мишиће и тонира кожу око себе.
Опције вежбања
Вјежбе за руке са теговима за жене укључују и трбушне мишиће и леђа (то јест, цијели "врх" тијела ради током извршења).
Ево како да замахнеш рукама са бучицама:
Почетна позиција - лежи на леђима. Руке са теговима за вежбање морају бити подигнуте, а ноге - савијене у коленима. Руке треба раширити, лактови савити, а затим се вратити у почетни положај. Затим морате смањити четкицу бучицама, водити их преко главе и вратити се на почетну позицију. Број понављања: 4 сета од 16 понављања.
Вежбање руку са бучицама за жене није потпуно без извођења такве вежбе као бочна даска. Једну руку треба ставити на подлактицу, карлицу и тело у исто време паралелно са подом и јасно фиксирати на тежини, стопала додирују под. Друга рука заједно са бучицом наизменично се диже горе-доле (најмање 16 пута / прилаз / 1 рука).
Важно је: током тренинга штампа мора бити напета.
Кружна ротација. Почетни положај - стоји, ноге у ширини рамена, у рукама бучице. Код удисања је потребно да се равномјерном руком прикаже круг највећег могућег пречника (у правцу напријед), на издисају - унатраг. Да бисте додатно “оптеретили” мишиће ногу, требали бисте се подићи на ножне прсте док радите вежбу.
Комплекси обуке
Ефикасне вежбе за трицепс, бицепс и делтоидне мишиће. Почетна позиција - лежи на поду или на клупи. Руке са теговима за вежбање се крећу у вертикалној равни (спуштање - подизање). Број понављања - најмање 15 пута, оптималан број приступа - 4.
За бицепс, ноге и задњицу: почетна позиција - стопала у ширини рамена. Стопала су окренута према ван за 60 степени. Требало би да обавите дубоки чучањ, савијајући се не само са доњим, већ и са горњим екстремитетима. Број понављања: 12 × 3 сета (приступ).
Делта + бицепс: тегови се одвијају обрнутим хватом (дланом), постављањем ногу - у ширини рамена. Руке се лагано савијају у лактовима, али са стране нису растављене. Ротирајући зглобове, морате гурнути бућице горе, а руке треба спустити. Број понављања: 12 × 3 сета.
Трицепс + мишићи леђа (латиссимус, ромбоид, трапез): ноге савијене, тело је нагнуто напред за 60 степени. Леђа би требала бити исправљена, задржавајући благи отклон у доњем дијелу леђа.
Бучице треба повући према вама, док се на врху лопатице треба спојити. Немогуће је одвојити лактове од бокова, руке треба притиснути на тијело. Број понављања: 12 × 3 сета.
Можете преузети трицепс као што је овај: ноге су у ширини рамена. У рукама савијеним у лактовима - једна бућица. Потребно је извршити флексију - продужетак руку, уз одржавање вертикалног положаја подлактице у односу на под. Број понављања: 12 × 3 сета.
Још једна вежба за трицепс - склекове са леђа. Неопходно је стајати испред стабилне потпоре, подупирати га објема рукама, гурати ноге напријед. Карлица је у ваздуху, мало испред носача (своју улогу могу обавити столица, кауч, клупа). На издисају треба да исправите руке. У суштини, ово су “обрнути” склекови. Број понављања је бесплатан.
Важно: да би се постигао жељени резултат, потребно је да радите најмање три пута недељно пола сата. Ако је вежбање горело, максимални одмор између сетова је 30 секунди.
Могуће грешке
Почетни спортисти не смију приступити организацији тренинга (посебно, дома) са бучицама. Ево главних "грешака" које најчешће дозвољавају:
- Избор тегова за вежбање са истом тежином за израду различитих мишићних група. Да се не би суочили са овим проблемом, препоручује се куповина склопивих бучица - тако можете прилагодити тежину спортског пројектила током тренинга.
Важно: тежина спортске опреме је исправно изабрана када се након осам до дванаест понављања сваке вежбе у мишићима осети замор.
- Током тренинга тело је сувише чврсто. Боље је опустити се што је више могуће тако да можете пратити правилно функционирање мишића.
- Аутоматско (неконтролисано) извођење комплекса тренинга. Ако тренинг са бучицама захтева минималан напор и не доприноси мишићној напетости, они су једноставно бескорисни. Боље је тренирати спорим ритмом, ритмички, свакако треба да следите правилне вежбе технике.
- Превише стартних тегова. Овај "грех" много придошлица. За почетак, вреди изабрати тежину од 2 кг, затим се постепено повећава радна тежина. У супротном, могу постојати повреде, уганућа и, наравно, претензија.
Урадићемо вежбе које ће, временом, односно правилност њиховог извођења довести до тога да ваше руке постану напете, елегантне, мишићи ће бити рељефни, све ће бити веома лепо.
Моћи ћете да носите лепу одећу отворених руку, показати своје руке, сви ће вас завидно гледати и знаћете шта је тајна, и тајну у вежбама.
Дакле, правилно изабрани тренинг комплекс са употребом бучица помоћи ће у јачању мишића, затезању опуштене коже и учинити женске руке истакнутим и привлачнијим.
Вежбе са утезима - одлична опција за вежбе за мршављење. Да би се постигао ефекат сагоревања масти, довољно је да се време одмора између сетова смањи на 30 секунди.
Радујемо се вашим коментарима! Ако вам се свиђа чланак, сачувајте га за себе и поделите са пријатељима!
Вежбе за трицепс са теговима за мушкарце.
За разлику од бицепса, трицепс обављају функцију "екстензије". Сходно томе, сви покрети на трицепсу ће бити супротни од бицепса. Врло често, придошлице праве исту грешку: тренирају само бицепс, не тренирајући трицепс. Али, заправо, трицепс је много већи мишић, а током његовог развоја могуће је значајно повећати величину руку.
Француска клупе са теговима за вежбање.
Као што сам рекао, наш главни задатак је продужење руке у зглобу лакта. Цела техника вежбе је детаљно приказана на слици.
Француска клупе за бућице.
Продужетак руку са бучицама иза главе.
Продужетак руке са бучицом у падини.
Ако су претходне вјежбе трицепса мање или више сличне једна другој на принципу имплементације, онда је ова вјежба другачија у томе што на највишој точки „ухватимо“ вршну контракцију. То јест, ако се зауставите на највишој точки у француској клупи, ваши трицепси ће бити скоро опуштени. Овде, напротив, најинтензивније. Са овом вежбом волим да завршим обуку руку.
Ово су најефикасније вежбе за руке са бучицама за мушкарце код куће, које се могу изводити у теретани. Као што сам рекао на почетку чланка, све вјежбе се у просјеку изводе у 3 радна приступа, за 10-15 понављања.
Одвојено, желим да кажем о програму обуке, односно о сету и редоследу вежби, као ио измени понављања.У већини случајева, руке су трениране са већим мишићним групама (прсни мишићи, леђа или ноге), ау одвојеном тренингу се изводе на напреднијем нивоу. На пример, тренинзи се разбијају 3 пута недељно: понедељак - ноге и рамена, средина леђа, бицепс и подлактица, петак - прсни мишићи, трицепси, и притисните. Управо ти тренинзи пружају максимални резултат како у повећању тежине тако иу смањењу тежине, када се тренира за „олакшање“.
И наравно, ништа мање важан је план исхране. То је иста секвенца и количина хране коју морате јести да бисте "куцали" или "сушили". Уопштено говорећи, сви програми обуке (са видео снимцима вежби) и планови исхране, са одређеним дневним менијем, детаљно су описани у мојим програмима обуке.
Како одабрати праву тежину бучица?
Тежина бучица треба да одговара вашој тежини, тако да ће ефекат тренинга директно зависити од одговарајуће опреме. Да бисте одредили оптималну дозвољену тежину пројектила, прво морате направити загревање, загревање мишића. Онда покупите такве бучице, којима ћете урадити 12 понављања једне вежбе, а после тога ћете осетити лагани умор у мишићима. Ако је обука сувише једноставна, то значи да сте сами изабрали свјетлосну опрему.
Типично, девојке за фитнес бирају килограмске бучице, али ако су тешке за вас, прво треба да изаберете минималну тежину палачинке од 500 г. думббеллс, пре куповине у спортској продавници.
Вежбе са теговима за руке код куће
Постоје многе вјежбе за руке које дјевојке успјешно изводе код куће, без трошења новца на похађање теретана. Представљамо неколико ефикасних вежби са бучицама које не само да надувавају мишиће руку, већ и утичу на абдоминалне и латералне абдоминалне мишиће.
- Лезите на под, руке с теговима за подизање длановима, савијте ноге под правим углом. Спустите руке у страну, лагано савијте лактове, а затим их вратите у почетни положај. Затим следите четке са затвореним бучицама и доведите их преко главе и вратите их поново. Поновите 16 пута 3 сета.
Ефикасне вежбе за мршављење за жене
Да би изгубили на тежини у било ком делу тела, потребно је свеобухватно приступити проблему, али физичка активност не игра последњу улогу у овом процесу. Не радите само специјалне вежбе и истовремено једите брзу храну. У овом случају, ситуација се неће променити. Пре свега, потребно је променити исхрану, избегавајући масне, висококалоричне, пржене, зачињене намирнице, а резултат ће бити обезбеђен. Једнако је важна и правилност тренинга: најмање 3 пута недељно током 20-30 минута. Размотрите вежбе за мишиће груди, бицепс, трицепс.
Вежбе на грудима
Активно ради на прсним мишићима, делтоидним и трицепсима. Думббеллс треба узети у обје руке, лежати на поду или на посебној клупи. Повуците струк, лопатице за рамена, лактове широке у оба смјера. Руке са теговима за вежбање се крећу само у вертикалној равни, падајући и подижући најмање 15 пута. Извршите 4 сета са паузом од највише 30 секунди.
Уз помоћ ове вежбе разрађени су бицепс, ноге, задњица.
- Ставите ноге у ширину рамена.
- Спустите стопало 60 степени.
- Чучните док савијате руке и ноге.
- Извршите 12 понављања 3 сета.
Ова вежба развија рамена и бицепс.
- Бучице у длановима, које су окренуте од себе.
- Ширина рамена
- Савиј руке и не мрдај их около.
- Оштрице су притиснуте уз тело.
- Окрећући запешћа, стисните те бућице тако да вам дланови "изгледају" далеко од вас.
- Спустите руке обрнутим редоследом.
- Извршите 12 понављања 3 сета.
Он трицепс
Вежбање на падини укључује трицепс и мишиће леђа.
- Савијте ноге, нагните се напред за 60 степени.
- Исправите леђа, лагано савијајући кичму.
- Повуците бућице према себи, скупљајући лопатице на највишој тачки.
- Не одвајајте лактове од страна, руке притиснуте уз тело.
- Извршите 12 понављања од 3 сета.
Ширење руку с теговима ће ојачати трицепс.
- Ставите ноге у ширину рамена.
- Узми једну бучицу са две руке, савиј се у лактовима.
- У зглобу лакта савијте и откопчавајте руке, а подлактице морају бити окомите на под.
- Држите руке близу главе, не ширећи је са стране.
- Извршите 12 понављања од 3 сета.
Сет вежби за мушкарце са бучицама
Мушки сет вежби са теговима за вежбање је одличан начин за изградњу мишића код куће. Мушке вежбе се не разликују превише од женског програма, али ћемо дати примере снаге, у којој се бучицама узима већа маса, а јавља се мање понављања.
- Вежба за прсне мишиће. Стојећи, ноге заједно, и руке са теговима за вежбу проширене дланове према напред. Сагињемо се и откопчавамо лактове, повлачећи руке са бучицама до рамена. Изводимо 10 пута на 3 приступа.
- Стојећи, ноге раширене у ширини рамена, руке са теговима за вежбу испружене су напријед на нивоу груди. Извршавамо прекорачење леве руке на десној страни, а затим обрнуто. Изводите 10 пута на 5 посета.
- Положај тела и ногу је исти, само је једна бучица узета са две руке, а руке су испружене испред њих. Бучице су затегнуте на грудима, исправљајући лактове са стране. Изводимо 10 пута на 5 приступа.
Мешање-узгајање думббеллс лежи на клупи развија делта мишића, који формира вањски контура рамена, пецторалис главни мишић, који је прикључен на грбу хумерус и бицепс. Узгој думббелла се изводи на два начина: лежећи на нагнутој или хоризонталној клупи. Користећи нагнуту клупу, горњи део прсног мишића је детаљније разрађен, а ако користите хоризонтални, бицепси се активирају.
Лезите на клупу и наизмјенично извадите бучицу из партнера. Ако радите вежбе код куће, онда седите на ивицу, држите тегови за вежбање вертикално близу торза. Држећи лактове савијеним, притисните браду на груди и, гурајући бучице ногама, нагните се уназад, заокружите леђа. Започните клупе са усправним раменима. Држите ноге стабилне током штампе, због тога је препоручљиво ставити посебан блок испод њих. Стисните те бућице горе-доле, држећи их паралелно једна другој, и зауставите се када се понови неуспех да бисте избегли повреду.
Видео: Техника извођења вежби са теговима за вежбање
Ако желите да проширите свој тренинг и научите нестандардне вежбе за бицепс и трицепс, предлажемо да гледате видео. У њему ће професионални бодибилдери показати две ефикасне вежбе: са теговима за вежбање и са шипком:
Мишићи руку - анатомски атлас
Мишићи су еластична влакна, захваљујући којима се руке могу ротирати, расклапати, савијати, могу се удаљити од тијела или, напротив, довести до тијела.
Постоје две велике групе:
- од мишића рамена до лакта - рамена
- од лакта до руку - мишића подлактице
Поред тога, мишићи могу бити површински, тј. Смјештени испод коже или дубоко, испод површинских мишића на костима.
Током тренинга, највише нас занимају површински мишићи рамена: бицепси (или бицепси), трицепси (или трицепси) и делтоидни мишићи. Они заузимају велику површину рамена и повећавају волумен због вежби.
Напуните руке рукама
Да би бучице учиниле што ефикасније код куће, можете користити думббеллс не једне тежине, већ две или три различите. То је неопходно да би се могле угрејати са малом тежином, да се изврши радни приступ са максималном тежином (ако желите да изградите мишиће) и да „убијете“ мишиће средњом и ниском тежином.Али запамтите да ако вежбате за олакшање, губљење тежине или држање у форми, а не за тежину, не би требало да бирате велике тежине.
Техника и опције за савијање руку, љуљање бицепса код куће
Флексија руке је изолована вежба, то јест, омогућава вам да замахујете циљним мишићем, готово без употребе других група. Бицепси активно раде у овој вежби, јер је њихова функција да савијају руке на лакту.
Пошто је ово изолујућа вежба, најбоље је да је обавите након основних вежби да бисте коначно напунили мишић. Не узимајте велике тежине.
Дозвољено је држање и седење. За почетнике је боље да изаберу седећу опцију, јер у овом случају вероватноћа варања је елиминисана или се бар смањује, наиме пулсирајућа љуља, која смањује оптерећење бицепса.
Поред тога, можете вршити флексију са две руке или наизменично.
Размотрите технику ове вјежбе.
- Вјежба стајања се изводи са равним леђима, а ноге око ширине рамена.
- Причврстите тело тако да се не помера током савијања руку.
- Можете и да савијете руке док седите, за то вам је потребно да седите на подлози (на пример, клупа).
- У сваком случају, леђа би требала бити равна, рамена леђа, лопатице заједно.
- Држите лактове близу тела.
- Издахните и истовремено због флексије лакта доносимо бучице на рамена.
Имајте на уму да кретање руке може бити другачије. Претпоставимо опцију када су дланови окренути према напријед, тј. Подлактица се не окреће иу свим фазама вјежбе, руке су окренуте. Овај захват се зове обрнуто.
Руке можете држати длановима према унутра током свих фаза вежбања, а такво држање се назива "чекић".
Руку можете ротирати од најниже тачке, где је длан окренут према бутини, до врха, где је испаљен. Ово је варијанта савијања са супинацијом.
Ако желите да помогнете себи да изолујете бицепсе, покушајте да савијете руке на Сцоттовој клупи.
Погодно је наизменично изводити савијање руку, што ће вам омогућити да вјежбу контролирате. Покушајте концентрирано савијање руке, учинковито изолује бицепс, јер ће рука бити чврсто фиксирана. Лактови се могу ослонити на колено или бутину.
Вјежбајте подизање бучица испред себе
Ова вежба ради на делти - мишици која се састоји од три главе. Готово је немогуће користити све три подједнако у једној вјежби. У многим вежбама раде предња и средња глава - они су ти који раде лифтове са теговима испред њих.
Трапези, горња зона великог мишића прсног коша и дентат су такође укључени.
Вежба је изолована, тако да је користимо и после основних вежби на врху тела.
- Узмемо бучице, постанемо исправни.
- Поравнајте леђа, спојите лопатице, гледајте напријед.
- Ноге су равномерно постављене.
- Окрените руку тако да дланови буду окренути према предњем делу бутине. Благо их савијте у лактовима.
- На издисају подижемо равне руке пројектилом тако да оне формирају паралелу са подом. Нема потребе да се подижете више, јер у противном терет иде на трапезоид.
- На удисају, спустите руке доле.
Овде такође треба да обратите пажњу на тело, мора бити фиксно, немојте се кретати и не изводити кретање због инерције.
Сваку руку можете подићи у завојима, тако да ће бити мање могућности за читање и више концентрације на свакој руци.
Ако желите да у овом вежбању учитате своје бицепс, можете да отворите руке рукама.
Блеединг делтас. Карактеристике узгоја руку са теговима
Настављамо да радимо на мишићима рамена, а следећа вежба, као и претходна, омогућиће нам да средимо средњи и предњи делта греде.
- Ми узимамо бучице у руке, устајмо тачно.
- Држите леђа, гледајте напред.
- Лактови благо савијени, дланови окренути длановима према унутра.
- На издисају, подигните руке тако да вам се лактови и руке испуне раменима.Многи људи вежбају на погрешан начин, једноставно подижући руке према горе, тако да су четке негде на нивоу главе - то је погрешно, тако да скидате терет са делта до трапезног мишића.
- Застајемо и удишемо руке до доње тачке.
Не помозите себи са телом, постављајући замах и љуљање.
Две опције за бучице и подбрадак
Предност ове вежбе је да су и предња и средња делта добро укључене, а могуће је у рад укључити и трапезоид, уз одржавање правилне технике извођења (у претходним описаним вежбама углавном улази у рад са повредама метода).
- Ми стојимо усправно, држимо думббеллс близу предње стране кукова са длановима према унутра.
- Изравнајте леђа, лопатице заједно.
- На издисају почињемо да водимо руке са бучицама уз тело, ширећи лактове у страну.
- Обратите пажњу да у зависности од ширине захвата и положаја лактова на крајњој тачки, оптерећење се може расподелити више на делте или на трапез.
- Ако је ваш задатак да разрадите делтоидне мишиће, онда морате подићи руке све док раме паралелне са подом, лактовима и раменима нису на истом нивоу. Рукохват је широк.
Као и код свих претходних вежби, не можете си помоћи тако што ћете махати телом и трзати бучице у браду. Ако је то тешко избјећи, боље је узети мање тежине.
Размножавање руку на падини
Бавили смо се предњим и средњим делтама, сада размотримо вежбу о пумпању стражње греде.
- Узмемо у руке думббеллс.
- Тачно стојимо, постављајући ноге у ширину рамена (мало шире).
- Са равним леђима, закрећемо тело напред до паралеле са подом.
- Пред нама се држе бучице на испруженим рукама, али не дозволите да се рамена сагну. Лактови благо савијени.
- Не спуштајте главу, изглед мора бити раван.
- За стабилност и удобност, можете савити колена.
- Са издисањем радимо разблаживање, истезање грудних мишића и смањивање лопатица, док лактови треба да гледају горе и да буду нешто виши од леђа.
- Имајте на уму да многи често праве грешку - подлактица се не миче! Сагнуо си руке и фиксирао их од руке до рамена. Сва кретања се врше на рачун зглобова рамена.
- Поправите положај и спустите руке док удишете.
Да бисте избегли варање и диверсификацију тренинга, можете покушати да извршите ову вежбу док седите. Принцип је исти, али нећете моћи да се сагнете ниже него када стојите.
Потисните бучицу на падини
Претходна вежба делимично активира мишиће леђа, а повлачење нагиба делује на њих прилично ефикасно.
Ова вежба се може обавити на различите начине.
Прво, можете имати другачије држање:
Али то се не мијења много у технологији.
Друго, можете повући до појаса или груди. У првом случају, нагласак је помакнут према натраг, у другом - дио оптерећења пада на задње делта греде.
Треће, можете промијенити позицију:
- станд
- седите на клупи са косином
- користи подршку, стављајући једну ногу и исту руку на њу (у овом случају, потисак се изводи по свакој руци за редом)
Пре него што то урадите, препоручује се да нађете и гледате видео записе са овом вежбом.
1. Сумо чучањ са бучицама
Вјежба има за циљ разрадити бицепс. Истовремено се пумпа и средњи део руку и доњи део тела.
Дакле, узимамо бучице у руке, исправљамо руке. Дланови треба да буду окренути према горе. Ноге треба поставити тако да између пета постоји удаљеност од око 50 цм, ноге лагано отворене. Након што сте заузели правилан положај, савијте лактове и колена истовремено. Рамена треба да буду паралелна боковима. Чучањ, фокусирајући се на пете. Затим напустите чучањ. Ово је била једна вежба понављања. Укупно препоручено 2-3 пута 10-12 пута.
2. Веслање
Ова вежба за лепе руке са бучицама помаже да се развију горњи мишићи руку и рамена.Морате се усправити, ставити ноге у ширину рамена, подићи бучице. Палме стисну, требало би да буду окренуте према теби. Рамена треба да буду паралелна карлици, колена благо савијена. Држите бућице близу торза, а затим их подигните до рамена тако што ћете савијати лактове у страну. Пажљиво их вратите у првобитни положај. Ово је једно понављање. Препоручите 2-3 сета од 10-12 понављања.
3. Исправите руке изнад главе
Познато је многим вежбама, које савршено функционишу трицепс и леђа руке. Стојте равно, ставите ноге у ширину рамена. Узми једну бучицу у обе руке, савиј лактове иза главе. Исправите руке, подигните бућицу, а затим их полако савијте, спуштајући. Поновите ову вежбу 10-12 пута, и направите 2-3 приступа.
4. Веслање са падином
Ова вежба за руке са бучицама помаже да се пумпа трицепс заједно са горњим леђима. Морате се нагнути напред и савити колена, држећи леђа усправно. Испружи руке. Подигните бучице на нивоу груди и спојите лопатице. Затим лагано спустите тегови за вежбу у њихов првобитни положај. То маке 2-3 пута 10-12 пута.
5. Размножавање руку са нагибом
Вежбање савршено ради горњи део руку и леђа, рамена. Узмите утег у сваку руку, усправите се, лагано савијте колена. Држите леђа равно. Треба да се нагнем напред. Затим издахните и подигните обје руке на бокове, а лактове држите лагано савијене и покушавајући да спојите лопатице. Полако и глатко спустите руке са теговима. Значи урадили сте једну поновну репродукцију. Маке а три сета од по 10-12 понављања.
6. Подизање тегова и клупа
Вежбање помаже да се развију оба рамена и бицепс. Неопходно је постати тако да се стопала налазе насупрот боковима. Са длановима у рукама, држи те бућице. Савијте лактове тако да се тежина пренесе на рамена и тако подигнете тегљаче. Стабилизујте тело, исправите руке, подижите их више од себе. Ово је клупе. Дланови у овом покрету треба да буду усмерени од вас. Затим савијте лактове, крећући се натраг до бицепс лифтова, и исправите руке како бисте повратили почетну позицију. Направите 2-3 сета од 10-12 пута.
7. Вежба "Страшило"
Вежбање се изводи на једној нози, тако да не само да помаже да се изграде рамена, руке и леђа, већ и савршено тренира равнотежа. Стојте на једној нози, држите думббеллс у рукама. Подигните једно колено тако да буде на нивоу бутина. Руке са теговима за вежбање треба подићи док им врх не буде паралелан са подом. Савијте лактове под правим углом. Балансирајте, окрените врх руку док песнице не буду окренуте надоле. Напротив, окрените руке рукама. Маке а десет понављања и промени ноге. С друге стране, урадите још десет понављања. Ово је један приступ. Одмори се и направи још један.
8. Подигните руке у страну
Једна од најједноставнијих и истовремено ефикасних вежби за стезање и мршављење руку. Морате се усправити, ставити ноге у ширину рамена. Држите руке на нивоу, али немојте их притискати на своје тело. Удисање, подигните десну руку. Длан би требао бити окренут према доље, а рука би требала бити паралелна с подом. Након издисаја, благо спустите руку надоле. Бочни вид морате га видјети. Урадите исто са другом руком. Онда скупите две руке. Наставите да подижете прве руке, једну по једну, а затим истовремено. Маке а 2-3 пута 10-12 пута.
9. Вежба "Боксер"
Ова вежба савршено јача руке, посебно трицепс. Морате се усправити, ставити ноге у ширину рамена. Савијте лактове иза себе, горњи део руку треба да буде у равнини са леђима. Ноге морају бити савијене у коленима како би се заузела позиција полусједишта. Нагните се напред тако да леђа буду скоро паралелна са подом. Оптерећење леђа није потребно. Карлица и глава треба да буду приближно у истој равни. Издишући, истовремено исправите једну руку испред себе, а другу иза себе.Длан десне руке треба да буде усмерен надоле, длан леве руке треба да буде усмерен према горе. Лагано се вратите на почетну позицију, затим поновите исту ствар, мијењајући руке. Тотал маке би 10-12 понављања за обе руке и 2-3 сета.
10. Повратни удар и клупе.
Ова вежба даје олакшање и за рамена и за руке, и за задњицу и бутине. Стојте усправно, ставите ноге заједно, држите бучице на раменима. Дланови би требало да гледају напред. Левим стопалом се повуците уназад и повуците тако да се између задњег и предњег колена формира прави угао. Користите лево стопало да се повуче уназад, тако да се колено преноси напред и до нивоа бутине. У исто време треба да подигнете руке изнад главе. Радите све глатко, не журите. Без додиривања пода левом ногом, корак назад. Поново ударите и започните другу поновну репродукцију. Да бисте извели један приступ морате да урадите 10-12 путаонда промените ноге. Обавите још један или два приступа.
11. Француска штампа
Ова вјежба оставља објешене руке без шансе, савршено доводећи облик трицепса. Морате да лежите на леђима, савијте колена, узмете бучице у руке. Подигните руке изнад груди, држите лактове усправно, али немојте их преоптеретити. Глатко спустите руке на главу тако што ћете савијати лактове под правим углом тако да думббеллс додирују површину. Бучице се покушавају спустити на такав начин да се налазе на странама главе. Затим подигните руке на почетну позицију. Ово је једно понављање. Само пратите 2-3 пута 10-12 пута.
12. Вежба "Крило" т
Ова вежба се изводи док лежите. Изгледа једноставно, али у исто време боље и боље функционише од руку и груди. Потребно је да лежите на леђима, коленима и куковима како бисте се савили под правим углом. Затегните доње трбушне мишиће. Леђа треба да се притисну на површину. Подигните руке, лактови благо савијени. Дланови треба да буду окренути један према другом. Држећи торзо у равнотежи, одвојите руке од бокова док вам лактови не буду неколико центиметара од површине. Поново подигните руке тако да се тегови за вежбање налазе испод дојке. То маке 2-3 пута 10-12 пута.
Ове вежбе са теговима за вежбање ће помоћи да се тонирају ваше руке - како би их учинили лепшим и лепшим, да би добили олакшање и спалили сав вишак. Редовно их изводите и ускоро ћете приметити промену на боље. Али запамтите да овај комплекс не може бити ограничен. Ако желите да изгубите на тежини, морате радити на тоталном сагоревању масти, због чега је кардиоваскуларни тренинг идеалан. Такође, немојте радити без правилне исхране. Не заборавите друге вежбе снаге за друге групе мишића. Тело би требало да изгледа лепо и складно уопште.
Нудимо да гледате видео са вежбама за руке.
Стандинг думббелл
Ово је најкласичнија верзија вежбе.
- Са бучицама у вашим рукама (одабирете било коју дршку), ми стојимо усправно.
- Ноге око ширине рамена, колена мека.
- Сагињемо се приближно до паралеле са подом, могуће је да није тако ниско - важно је да леђа остану равна.
- На издисају затегните тегљице до струка.
- Застајемо, напрезамо мишиће мешањем лопатица и док удишемо, благо спуштамо (не бацамо) руке.
Думббелл бенцх
Техника није много другачија, али овде су руке и леђа изолованији.
- Седимо на клупи и трбух на леђима. Угао нагиба је око 45 степени и више.
- Брада не би требало да лежи на леђима.
- На издисају повлачимо бучице до струка, а удишемо се у почетни положај.
Бућица са подршком
Леђа би требала бити равна цијело вријеме, уз лагани природни отклон у доњем дијелу леђа. Немојте нагињати тело на страну - то може да оштети кичму, посебно када радите са великом тежином.
- На хоризонталној клупи стављамо исто име и длан и кољено.
- У другој руци држимо бућицу. Рука је испружена и налази се изван клупе, док је рамена активна, не дозволите да се сагне.
- На издисају повуците бућицу до струка и подесите га шпатулом.
- На инспирацији заузимамо почетну позицију.
Продужење руку иза главе
Вежба утиче на трицепс мишића рамена.
Прво, проширење се може обавити:
- са једном бучицом са две руке
Почетник је најбоље користити једну бучицу, држећи је с обје руке.
Тада можете покушати да радите са једном бучицом, и то је најбоља опција. Две бучице захтевају више концентрације.
Ако држите једну бучицу с двије руке, морате спојити прсте двију руку заједно, осим малих прстију, како би се формирао трокут.
Ако се бучица држи једном руком, тада је држање неутрално, дакле, длан је усмјерен према глави. У овом случају, није важно - радимо једном руком или притискамо с двије руке - савијање треба бити усмјерено иза главе, а не натраг.
Друго, вјежба се може извести:
Стоје и седе
У овим случајевима, техника је углавном иста.
- Ми преузимамо терет и стојимо усправно, ноге у ширини рамена. Или можемо да седимо на клупи.
- Леђа би требала бити равна. Ако седите, можете се наслонити на задњу страну клупе, мало ће смањити притисак на пршљенове.
- Извлачимо руку или руке са пројектилом преко главе, дубоко удахнемо и узмемо бучицу иза главе.
- Неопходно је спустити ниско, добро истезати трицепс.
- У овом случају, раме су имобилисане што је више могуће, радимо само са зглобом за лакат.
- На издисају, вратите руке горе.
Лећи доле
Често за ову опцију још увек користите шипку.
- Лежали смо на хоризонталној површини.
- Поставили смо ноге на боковима или у ширини рамена. Ноге су чврсто притиснуте на под.
- Повлачимо пројектил преко себе, фиксирамо раме.
- Сада узмите дах и смањите терет. И овде постоје две опције.
- Можете испружити руке равно и савијати се у подручје главе.
Планирајте са нагласком на трицепс, средње и стражње делте, мишиће леђа
Овај тренинг се може обавити сваки други дан у пар недеља.
- Притисци уски захват (могу бити из колена) - 6-8к3
- Думббелл бенцх пресс са неутралним грипом - 10к5
Ако планирате да замахујете рукама код куће, вреди куповати склопиве бућице или неколико пари бучица различитих тежина да би вјежбање учинили што ефикаснијим и разноликијим. Ипак, треба да додате вежбе са својом тежином: вежбе на хоризонталним шипкама, паралелне шипке, склекови, тако да се изоловани покрети могу исправно комбиновати са основним.
