10 ефикасних вежби за руке против опуштене коже

Након одређеног узраста, посебно код жена, кожа на рукама постаје тања, слабија, почиње се сагнути. Решавање овог проблема природним методама може, поред тога, не само да побољша изглед руку, већ и ојача мишиће читавог организма.

Сагги кожа на рукама од подлактице до лакта, наравно, није естетски вид. Нажалост, промјене везане за старост су неповратне, али је у нашој моћи да ове тренутке што више одгађамо. Комплекс мера најбоље функционише - комбинација неких једноставних кућних лекова, одређених врста физичких напора уз правилну исхрану. Покушајте да ојачате мишиће руку на једноставан, доказан начин.

Шта учинити да ојачамо мишиће руку

Протеин је веома важан за здравље - храни и јача кожу, мишићно ткиво. Са недостатком протеина, мишићи руку ће врло лако почети да губе тон, постају обрасли масноћом. Важно је изабрати прави, здрави протеин који се лако пробавља, али не претерати.

Добар начин да добијете праву количину протеина је да поједете оброк у сваком оброку. Покушајте да не злоупотребљавате производе са садржајем мање корисних протеина, као што су црвено месо, кобасице, млечни производи са високим садржајем масти. Боље обратите пажњу на ове здраве алтернативе:

• Бело месо: Идеално за јачање, тонирање мишића руку, као и за цело тело.
• Риба: Масна риба и бела риба садрже много висококвалитетних протеина. Поред тога, бела риба је знатно мање масти, што га чини одличном опцијом за лагану вечеру. Јачање мишића руке правилном исхраном је укусно и лако.
• Јаја: У протеину постоји више истог протеина, ау жумањку масноћа.
• Млеко и млечни производи: Корисни, најлакши млечни производи - домаћи козји сир, природни јогурт, направљен од немасног млека.
• Пасуљ: Пасуљ је јефтин, комплетан је извор биљног протеина који помаже у јачању мишића руку. Кувајте их са малим кимом да бисте га лакше пробавили. Најбоље је послужити грах у облику крем супе за ручак. Да бисте добили заиста шок дозу протеина, можете им додати следеће житарице: смеђи пиринач, зоб или куиноа.
• Сушено воће, ораси: здрави, укусни, могу се јести у било које доба дана, савршена ужина. Али ни они не смију бити злостављани, то су калорије, шачица мјешавина дневно је оптимална за одржавање тежине. Не купујте кандирано, пржено или сољено сушено воће и орашасте плодове.

Глина за уклањање токсина и јачање мишића руку

Када се у одређеном делу тела накупи превише масти или течности, обично је тешко уклонити токсичне материје одатле. За безбрижно чишћење тела, које зависи од здравља и активности поре коже, препоручује се да се маска од глине направи најмање једном недељно.

Помијешајте глину с довољно воде да бисте направили пастозну текстуру која неће капати или исушивати. Нанесите на лабаву кожу руку, сачекајте док се смјеса не осуши. Исперите топлом водом, оставите кожу да се мало осуши, а затим нанесите хидратантну крему.

Хидрирање - тајна љепоте коже, кључ за јачање мишића руку

Кожа са годинама или под утицајем спољашњих фактора губи влагу, важно је одржавати оптималну равнотежу, у овом случају ће бити јака, затегнута, еластична. Неупоредиво више пажње се обично посвећује лицу, често заборављамо руке, док се на њима не појаве боре, мишићи руку ослабе или се кожа почне сагињати.

Не морате чак ни трошити огроман новац на скупу крему, можете узети било који природни хидратантни лосион који добро негује и влажи кожу. Пробајте бадем, кокос, маслиново уље. Покушајте да обогатите готову крему витаминима А и Е.

Вежбе за јачање мишића руку

Да не би мишићи постали млохави, потребна нам је обука. Ако то не радите све време, кожа и мишићи губе своје способности и снагу.

Најчешћа вежба за јачање мишића руку - тренинг са бучицама. Не покушавајте да подигнете много тежине. Можете без посебне спортске опреме, узмите нешто више или мање тешко и радите код куће, покрећите руке у различитим правцима. Сваког дана посветите 5 или 10 минута да ојачате руке и врло брзо ћете приметити да су престали да се сагну и да је млитавост нестала.

Хладна вода ће помоћи у јачању мишића руку.

Хладна вода савршено тонира, тренутно побољшава циркулацију крви. Немојте се превише загрејати под тушем. Туш туша увек испирите хладном водом, обратите посебну пажњу на руке. Љети, у врућим данима, ако је могуће, влажите руке у хладној води током дана или користите боцу за прскање.

Ови једноставни кораци ће вам помоћи да брзо затегнете кожу руку и ојачате мишиће.

Шта утиче на стање коже?

Како тело стари, количина влакана колагена и еластина у ћелијама епидермиса је значајно смањена. Слабљење природног "оквира" коже доприноси чињеници да губи еластичност, губи своју глаткоћу и еластичност. Сагги кожа испод руку је проблем везан за старост, а код девојчица се јавља у два случаја - након драматичног губитка тежине и присуства вишка килограма. Недостатак физичког напора на мишићима руку постаје посебно очигледан након 40 година - хаљине и блузе са затвореним рукавима почињу да гледају на жене много повољније од одела на тракама. Скривање недостатака испод одеће је свакако најлакши излаз. Међутим, да ли је то излаз? Као што пракса показује, редовно тренирање бицепса и трицепса даје ефекат чак и када већ постоје „лабаве руке“. Како затегнути кожу испод руку уз помоћ вежби, хајде да разговарамо даље.

Вежба број 1 - подизање руку са бучицама у страну док стоје (3 сета, 10-12 понављања)

Стојећи усправно, ноге заједно. Руке се опуштају и протежу дуж тела, дланови се шире на ноге. На издисају, раширите руке са теговима за вежбање (пластичне боце напуњене песком или водом могу се користити као алтернатива), подижући их мало изнад линије рамена, прихватљиво је благо савијање руку у лактовима. Држите екстремну тачку неколико секунди, а затим се вратите на почетну позицију глатко.

Вјежба број 2 - разрјеђивање бучица у нагибу (3 сета, 10-12 понављања)

Почетна позиција - стоји на поду, ноге су заједно благо савијене у коленима, леђа су равна, тијело је благо нагнуто према напријед, руке с теговима за спуштање су спуштене до нивоа кољена, дланови се гледају један у други. На издисају, подигните равне руке паралелно са подом, на удисају, спустите тегљаче.

Вежба број 3 - алтернативна клупа на бучицама (3 сета, 10-12 понављања)

Стојте усправно, поставите стопала у ширину рамена, фиксирајте бучице на нивоу рамена. Уздисати - подигните једну бучицу изнад главе, удишите - спустите је и притисните другу. Наставите да вршите притиске са алтернативном променом руку.

Вежба број 4 - класични склекови са пода (3 сета, 10-12 понављања)

Поставите ослонац у лежећи положај, положите руке у ширину рамена на нивоу груди, дланове напред, ноге раширене на ширину карлице. На удисају, спустите се на руке савијене под правим углом, док издишете, узмите почетни положај.

Вежба број 5 - повратне склекове са столице (3 сета, 10-12 понављања)

Окрените леђа столици, чучите на пола савијених ногу и ухватите рубове седишта рукама. Држите леђа, угао рамена и подлактице треба да буде 90 степени. Док удишете, почните да радите стандардне чучњеве, спустите што је ниже могуће. Друга реализација вежбе је компликованија.Руке треба ставити ближе једна другој, а склекове треба извести равним ногама постављеним напред.

Вјежба број 6 - бенцх пресс (3 сета, 10-12 понављања)

Лежећи на хоризонталној клупи (глава не би смела да виси), ставите ноге на под, руке са бучицама савијте под углом од 90 степени. Ако вежбате код куће, уместо на клупу, седите на поду са савијеним ногама у коленима. На издисају, стисните думббеллс горе и држите их изнад главе за неколико секунди, дланове треба окренути једни према другима. На удисају, вратите се на почетну позицију.

Вежба број 8 - уградња бучица иза главе (3 сета, 10-12 понављања)

Устаните усправно, стопала раздвојите по ширини рамена. Узми бучицу у једној руци и почни полако да јој покрећеш главу. Извршите препоручени број понављања, а затим промените руку.

Вјежба број 9 - француска трицепс клупе (3 сета, 10-12 понављања)

Када стојите, исправите тело, ставите ноге на ширину кукова. Држите бућицу обема рукама иза главе, док лактови требају бити савијени. Док издишете, исправите руку, подижући тежину у правцу плафона. Док удишете, спустите руку са бучицом натраг преко главе. Обавите вежбу са сваком руком.

Вежба број 10 - апстракција руку назад (3 сета, 10-12 понављања)

Ноге су заједно, тело је благо нагнуто напред, леђа су равна, руке са теговима за вежбу савијене су у лактовима под углом од 90 степени и фиксиране на нивоу груди. Уз издисај, испружите равне руке иза себе, а дланови се истовремено окрећу један према другом. На удисају, вратите се на почетну позицију.

Тајне успешног тренинга

За почетак, размотримо основна правила тренинга, након којих ћете постићи резултате у релативно кратком временском периоду.

• За неке вежбе из програма, биће вам потребне бучице. Морате их одабрати појединачно. Тежина не смије бити мања од 0,5 килограма, али не више од 2 килограма,
• Поред тегова за вежбање, добијате и посебну простирку, као и удобну одјећу и обућу,
• Никада се не оптерећујте на првој лекцији! Иначе, следећег дана једноставно не можеш устати из кревета,
• Вршите вјежбе мјерене, равномјерно дишите
• Главна ствар није квантитет, већ квалитет - ово правило важи за све физичке активности,
• Пре тренинга урадите загревање, а након тога - истезање мишића.

Вежбе за руке са бучицама

Проучавали смо главне нијансе, сада можемо да наставимо са лекцијама. А прва у низу имамо вежбе са бучицама. Они се разликују од уобичајеног окупирања тежег терета. Али резултат таквог тренинга је много ефикаснији.

• Арм ектенсион

Ова вежба се може обавити и седећи и стојећи. Леђа би требала бити равна, брада лагано подигнута. Узмите једну бучицу у руке, дубоко удахните и подигните равне руке изнад главе. Издисати и ставити руке иза главе тако да лактови буду савијени под правим углом. Затим их лагано заврните. Обавите вежбу најмање 8-10 пута,

• Цорнер

Узми бучицу у леву руку. Направите десни искорак напријед са десном ногом. Сагни се и одмори десну руку на десном колену. Држи главу горе, твоја леђа савршено равна. Рукујте бучицом и притискајте на тело под правим углом. Удахните и повуците руку уназад, потпуно га исправљајући. На издисају, вратите га на своје место. Држите мишиће надлактице напетим. Након 8-10 понављања, промените ногу да се ослоните и узмите бучицу у десну руку. Сви се понављају

• Бенцх пресс

Лезите на тепих, савијте кољена, ставите руке на тегљице на груди тако да су вам дланови окренути према напред. Замислите да подижете дворучни утег. Удахните и лагано повуците руке, удишите их и вратите. Поновите 10-15 пута

• Ручно подизање

Настављамо да лажемо. Руке са теговима за вежбање прошириле су се по странама.На рачун времена - благо подигните руке изнад нас, два - спустите лактове на под, а бучице на грудима, три - опет, раширите руке према странама. Поновите најмање 10 пута. Слична вјежба се може обавити док стоји,

Думббелл Екерцисес

Овај комплекс је такође веома ефикасан, иако није оптерећен спортском опремом.

• Симпле пусхупс

Седи на једном куку. Руке на поду, мало шире од рамена. Прсти се гледају. Почните да спуштате торзо на под, савијајући лактове. Држите ову позицију неколико секунди и осетићете како се мишићи мишића затегну. Онда узврати. По први пут, довољно и 5 склекова. Постепено их повећавајте до 30-40 пута

• Тешки склекови

На кољена, руке на под. Покрети описани у претходној вежби, са само једном разликом - када спуштамо лактове притиснемо на тело. Постепено повећавамо оптерећење, на основу наше државе,

• Вежба "молитва"

Седите на турском. Стави дланове као молитву. Сада их почните приморавати један против другог. Када постигнете максимални напор, задржите положај око 20 секунди. Поновите 3-4 пута. Иста вежба се може урадити са рукама подигнутим изнад главе или рукама надоле,

• Пусх упс супротно

Лежали смо на стомаку, задњици и доњем стомаку притиснути на под. Оставите дланове на поду прстима окренутим према напред. Сада гурните под, исправљајући руке. Задржите неколико секунди и полако спустите. Поновите 10-15 пута

• Гурни са стола

Седите за сто уз зид и ставите руке на ивицу стола. Почните да га гурате силом. Држите ову позицију 5-6 секунди, затим се опустите. Поновите 10 пута.

• Подизање тела са пода

Ова вежба јача трицепс. Седи на тепих, савиј ноге у коленима. Мало се наслоните и наслоните се на под са рукама стиснутим у песнице. Сада почните да тргате кожу са пода, дижући се на руке. Осетићете како су затегнути задњи мишићи мишића - трицепс. Направите 10 таквих успона

• Пусх-уп рацк

Остајемо да седимо на тепиху. Сада стављамо ноге и руке на под. Прсти гледају напред. Баци једну ногу преко друге. Сада се скоро сва тежина вашег тела преноси на руке. Почињемо радити склекове, спуштајући тијело на под што је ниже могуће. Направите 10 склекова, промените ногу и поновите вежбу,

• Сиде пусх упс

Лежали смо на десној страни. Ноге равне, глава повишена. Огртамо руке око појаса десном руком и притиснемо лијеву длан на под близу груди. Почињемо да се удаљавамо од пода једном руком, подижући торзо, задњице остају на мјесту. Поновите 10 пута и промените страну.

Овде је комплекс. Неопходно је извести 2-3 пута недељно, уз вежбу од 20-30 минута. Нема потребе да комбинујете ова два програма у једној лекцији. На примјер, у уторак имате једноставне вјежбе, у четвртак - вјежбе снаге. Субота је опет једноставна. Тако ћете постићи резултате и нећете бити превише уморни.

И наравно, не заборавите на друге делове тела. У програм укључите вежбе за ноге, за штампу, за струк. На крају крајева, бројка мора бити потпуно пропорционална. За постизање најбољих резултата, као и за спречавање целулита и стрија, пријавите се за салон за масажу. Ова процедура није само корисна, већ и пријатна. И покушајте да пратите свој изглед током целе године, онда вам неће требати никаква дијета, и нећете морати хитно враћати еластичност мишића. Редовно вежбање је све што је потребно за лепо и здраво тело!

Разлози због којих кожа на рукама пада

Неколико разлога може допринети опуштању коже на удовима:

1. Кожа на рукама је старењенакон 27 година у телу, производња колагена и еластана, који су одговорни за тонус коже, успорава. Посебно је погођена нежна кожа на подлактицама.Ћелије почињу да се засићују спорије са кисеоником, због тога је кожа преоптерећена.
2. Смањење или одбацивање физичког напора: ако жена не ради сет физичких вежби са циљем да задржи мишиће у форми, онда кожа постепено почиње да се растеже и сагне. Зато је важно да редовно вежбате, изводите вежбе за удове. Можете то учинити не само у теретани, већ и код куће.
3. Дуга изложеност ултраљубичастим зракама: у овом случају, кожа губи природну еластичност, због чега се њен изглед погоршава.
4. Драматични губитак тежине: особа са вишком килограма, а онда га нагло испушта, нужно ће се суочити с проблемом опуштене коже. Овај проблем настаје због чињенице да нема времена за мутирање, више је уобичајено да буде у растегнутом стању.
5. Присуство додатних килограма: овај фактор доприноси опуштању коже на удовима, у овом делу тела масне наслаге немају јасну форму, кожа на овом подручју је веома деликатна.

Кожа, која се опустила као резултат брзог пролијевања вишка килограма, изгледа не само да није естетски угодна, већ се и брзо стаје и суши, стога је потребна додатна пажљива брига.

Ручне вежбе

Ефикасне вежбе за руке тако да кожа не виси: многе жене, вежбајући у теретани, погрешно не раде мишиће на екстремитетима, верујући да ће стећи мушке црте. Да би се постигао ефекат испумпаних мушких рамена је веома тешко, за то је потребно обавити много тренинга снаге са оптерећењем. Које вежбе за лепе руке за жене се препоручују за извођење:

1. Постоји велики број тренинга који ће, чак и код куће, побољшати изглед коже.
2. Постаће затегнута због јачања бицепса на екстремитетима.

Вежбе снаге

Све вјежбе морају бити правилно изведене, осим тога, морају бити обављене постепено и редовно. Само овај метод може постићи примјетан резултат. Било који вежбање треба почети са загрејавањем, његов задатак је да обуку мишића доведе до будућег оптерећења, мало их загреје и растегне.

Овај приступ ће помоћи елиминисати вероватноћу повреде током вежбања. Загрејте се пре ручних вежби код куће:

1. У року од 3 минута морате савити и откопчати зглобове лакта.
2. Екстремности се морају извући испред њих, повући, затим раздвојити и поново повући са напором.
3. Затегните их.
4. За око 4 минута окрећите четке у смјеру супротном од казаљке на сату и у смјеру казаљке на сату.

Сада можете започети сам тренинг. Вежбе за спуштање руку за жене:

1. Ноге морају бити постављене на нивоу рамена и лагано савијати на коленима. Лопатице се морају померати до средине леђа.
2. Узмите тегљаче и спустите их дуж тела.
3. Морају се подићи да савијају лакат и спуштају их.
4. Ова радња се мора поновити најмање 15 пута. Добро ради бицепс.

Вежбе за јачање мишића руку за жене:

1. Почетна позиција је иста као у претходној верзији.
2. Један длан са утегама у њему се подиже.
3. Окреће се у правцу себе.
4. Потребно је извршити савијање лактова.
5. Вјежба се мора поновити најмање 25 пута за сваки уд. Помаже да се развију трицепси.

Вјежбе тако да кожа не виси:

1. Мораш узети гимнастичну гуму и поправити је на зиду. Морате стајати леђима према зиду, вратити руке и ухватити фиксну гуму.
2. Истегнувши га, треба да подигнете руке испред себе. Ова вежба се понавља 15 пута у 3 сета.

Пусхупс фор беаутифул хандс

Пусх-упови помажу у рјешавању проблема руку. Вежба даје тон који недостаје мишићима руку и целом рамену. Као резултат, кожа добија потребан облик.Ојачајте унутрашњу површину мишића, њихови горњи и доњи делови могу користити пуњење. Правила за пусх-упове различитих типова су следећа:

1. Спустите се полако.
2. Што је жена нижа, то су руке боље испумпане.

Класични пусх-уп је следећи:

1. Неопходно је пасти на под, наслонити се раширеним ногама и рукама на поду.
2. Неопходно је полако се уздизати и спуштати, а покушати не раширити ноге.
3. Ако се вежба чини претежом, можете их ставити на под у савијеном стању.
4. Обука се мора поновити најмање 15 пута.

1. Треба да седнете на столицу, узмете бучицу и држите је са обе руке.
2. Бучица је укључена иза главе, лактови су притиснути на главу.
3. Вежбање треба изводити наизменично са сваком руком.
4. Комплекс се мора поновити најмање 25 пута.

1. Мораш да легнеш на клупу, оставиш ноге на поду.
2. Руке са бучицом за савијање и подизање.
3. На издисају, руке треба да се поравнају, при удисању да се врате на место.
4. Мораш урадити најмање 10 понављања.

1. Руке очишћене назад, требате узети ивицу клупе.
2. Карлица се мора држати на нивоу клупе, ноге морају бити у савијеном стању.
3. Потребно је удисати и савијати руке. Тело пада на позицију паралелну са клупом.
4. У овом положају, морате се задржати на неколико секунди, уздисати и полако се вратити.
5. Вежба се изводи 10 пута.

На крају тренинга морате се протегнути. То се ради на следећи начин: ноге треба да буду постављене у ширини рамена и савијене на леву и десну страну, док се рука треба растегнути на страну, иза главе, сваки завој треба да се полако, осећа напетост и опуштање сваког мишића. Вежбе треба да се спроводе редовно, обуку треба обављати најмање 35 минута дневно. Само на овај начин може се постићи жељени ефекат.

Контраиндикације за часове

Вежбе за руке које су дизајниране да затегну мишиће ће сигурно имати користи. Али пре него што почнете да тренирате, морате да се упознате са ограничењима која такве класе имају:

1. Диабетес меллитус и обољења штитњаче.
2. Разне болести кичме.
3. Пати од срчаног удара.
4. Присуство аритмија или хипертензије.

Ако девојка пати од једне од горе наведених болести, немојте се узнемиравати. Помоћу алтернативних метода, можете вратити лепе и напете поклопце на руке.

Главне грешке у обуци

Извођење вјежби које имају за циљ да осигурају да кожа не падне, потребно је уочити неке нијансе, тако да процес доноси само позитивне резултате. Искусни тренери наводе грешке које су направили почетници:

1. Да би се надокнадило изгубљено масно ткиво, потребно је попунити овај простор мишићном масом.
2. Да би се изградио мишић, неопходно је доследно оптерећивати бицепс и трицепс, тежина тегова за вежбање треба да буде од 5 кг.
3. Тежина се може повећати ако то дозвољавају индивидуалне карактеристике особе.
4. Ако водите часове са мање тежине, онда се жељени резултат не може постићи.

Треба напоменути да ће учестале вежбе са већом тежином помоћи да се не пумпа, већ да се исцрпе и ослабе мишићи руку. Мишићи који нису имали времена да се опораве неће повећати квалитет. Зато је важно да не радимо сваки дан, али с времена на време боље је спроводити тренинг сваки други дан. Идеална опција је тренирати 3 пута седмично. У супротном, физичка активност неће користити тијелу, већ ће узроковати стресну ситуацију. У овом случају, проблем може ескалирати, а кожа ће још више изгубити своју еластичност.

Опште препоруке

Да кожа не виси и да се мишићи исправно пумпају, потребно је извршити напајање. Не треба занемарити вежбе истезања мишића, јер је то одлична припрема за почетак наставе.

Истезање вам омогућава да загрејете зглобове пре вежбања.После низа вежби, она помаже да се протежу бицепси. Веома је важно обратити пажњу на исхрану како би се спречило добијање на тежини. Неопходно је придржавати се правилне исхране:

1. Треба да пијеш пуно воде.
2. Ако је могуће, јести више поврћа и воћа.
3. Међу главним производима потребно је дати предност исхрани пурана и пилећег меса. Нема потребе да једете слану и пржену храну.

Спречавање опуштене коже

Следеће мере ће бити погодне као превенција:

1. Подешавање снаге. Из исхране је неопходно искључити храну која задржава воду у телу.
2. Сваког дана је потребно јести свјеже воће, биље, поврће које садржи витамине А и Е. Врло су добри за кожу.
3. Горњи витамини у течном стању су корисни за наношење на кожу. Могу се додати и кремама за масажу.

Додатне процедуре

Тон руку је прикачен уз помоћ посебно одабране гимнастике, поред тога, потребно је примијенити различите методе јачања структуре коже. Обавезно користите креме. Ова процедура је веома корисна у случајевима када је прогиб узрокован недостатком колагена и еластана у кожи. Хранљиве креме могу значајно смањити појаву проблема, ако се користе на непрекидној основи.

Ручно паковање мора бити обављено. Ова процедура ствара права чуда, омогућава не само да влажи руке, дајући им неопходне и корисне елементе у облику витамина, већ и даје еластичности и чврстоћи. Не само скупи салонски поступци, већ и кућни облози могу се стегнути.

Редовним лупљењем леђа руке ће их одржати у добром стању. Процедура уклања мртве честице коже, захваљујући којима руке постају мекане и баршунасте. Структура коже се побољшава, њен изглед се мијења на боље. Враћање естетског изгледа помаже контрасту туша, који је усмерен на руке. Он може да чини чуда. Брза промена режима воде од температуре леда до вруће, убрзава циркулацију у кожи, захваљујући овој обнови ћелије.

Масажа руку - ову процедуру треба наносити масном кремом или трљањем може се обавити самостално под тушем користећи чврсту крпу за прање. Понекад кожа пропада због поремећеног режима пијења. У том случају, баланс воде мора се допунити у року од 24 сата. Ако горе наведене методе не дају резултате, можете користити пластичну операцију. У овом случају, кожа се затеже операцијом.

Сумирајући, треба напоменути да је за одржавање здраве коже, придржавање разумне исхране и обављање неопходне физичке обуке лакше него само изгубити ту љепоту и након тога уложити много напора да је врате.

Загрејте се пре сета вежби за мишиће руку

Било која вјежба, укључујући вјежбе за јачање мишића руку, морате почети с мало загријавања. Да бисте то урадили, усправите се, раширите руке и, држећи лактове и рамена непомично, покрените ротационе покрете рукама у различитим правцима. Након тога, подлактице задржавају свој претходни положај, а руке се окрећу у зглобовима лакта. Сада можете вршити ротациона кретања цијелог зглоба. Тада можете комбиновати: један круг - са рукама, други - у лакат, трећи - подлактицу. Ротације се врше од себе, а затим и од њих самих. Поред загревања мишића, ова вежба развија координацију. Такође, веома добро загревање се сматра "противоходом", када се једна рука окреће у једном смеру, а друга у супротном смеру. Истовремено, они се спајају испред себе изнад главе (ако се налазе вертикално) или испред себе (ако се налазе хоризонтално).

Примјер вјежби за мишиће руку за жене:

Ако требате ојачати мишиће руку, вјежбе за жене ће вам омогућити да то урадите једноставно, без пуно труда, јер су дизајниране за неспремно женско тијело.

Тренинг комплекс за спуштање руку од 5 покрета

Дакле, главно питање које нас занима је како затегнути млитаве руке код куће? Они који су се носили с проблемом опуштених мишића, напомињу да би први корак до побједе требао бити скуп специјалне обуке за рамени појас. Да би се вјежбање дало најбољи учинак на почетку направи лагани тренинг.

Дакле, представљамо вашу пажњу ефикасним вежбама за млохаве руке за жене.

1. Вежба "Дворац"

Ово није веома тешка вежба, и, ипак, са први пут можда неће радити. После неког времена, сигурно ћете га савладати! Она доприноси добром истезању мишића рамена и затезању проблематичне области. Такође, при извођењу таквог покрета, прсти су ојачани.

1. Стојимо усправно, подижемо једну руку и посадимо обе руке иза наших леђа,
2. Прстима једне руке стижемо прсте другога,
3. Повежите прсте са замком.

"Дворац" се препоручује 5-6 пута дневно.

2. Подизање чекића

У овој вежби бицепси раде, формира се лепа линија руку, затеже се унутрашњи део удова.

1. У сваку руку узимамо бучицу од 0,5 кг,
2. Ноге савијене у кољенима су у ширини рамена
3. Лопатице су спљоштене, руке се полако подижу и спуштају помоћу лакатног зглоба.

Погледајте видео за више детаља:

Ударите чекићем 3 сета од 15 пута.

3. Подигните руку уз седење за бућицу

Корисна вежба за руке са бучицом. Радите у седећем положају. Овакво оптерећење помаже вам да упумпате руке, дају им лепоту и еластичност.

1. Узмемо бучицу са обе руке,
2. Подигните руке изнад главе,
3. Полако се савијте и откопчајте руке са бучицом иза главе.

Извршите 3 сета од 10 пута.

4. Пусхупс

Пусх-упови се могу изводити са пода, и ако су вам руке слабезатим даље од стола или столице. Добро кретање без бучица и других тегова. Ипак, добро је напумпан све мишиће руку, јача груди и помаже да се ослободе масних наслага.

1. Лежали смо на поду, руке шире од рамена,
2. Тело је паралелно са подом, слабина је равна, стомак је напет,
3. На издисају, спустите тело због флексије у зглобу лакта,
4. Када се удише, враћамо се на почетну позицију.

Погледајте видео за више детаља:

Број приступа и постигнућа за ову вежбу је строго индивидуалан. Препоручује се да почнете са минималним (1-5 понављања), а искусни људи да заврше 3 сета од 15 пута.

5. Ротација са испруженим рукама

Ова врста оптерећења помоћи ће опуштању зглобова, учинити мишиће еластичнијим и еластичнијим. Помаже у борби против масти у пазуху.

1. Стојимо усправно, монитор постуре,
2. Подижемо руке у страну, држимо их паралелно са подом,
3. Правимо кружне покрете са малом амплитудом.

Више о видеозапису:

Извршите 3 сета од 10 ротација.

3 ефикасније методе суочавања са опуштеним рукама

Офанзивна стратегија за млохаве руке развијена је у три главне области:

1. Прије свега, имплементација посебног сета вјежби с нагласком на оптерећење на рукама,
2. Примена принципа здраве, рационалне исхране,
3. Извршите процедуре за негу руку.

Применом било ког правца у решавању овог проблема, не очекујемо потпуни успјех. Неопходно је користити читав низ алата, а онда ћете постићи жељени циљ. Како уклонити опуштене руке код куће, поред извођења физичких вежби? Обрати пажњу третманима водом.

1. Контрастни туш

Употреба контрастне душе даје добре резултате - тонира кожу и крвне судове. Само треба да га примените са пажњом - почните са обарањем стопала, а након неколико дана можете ићи до кољена.

Дакле, постепено, када се тело прилагодило, можете наставити са контрастним туширањем целог тела.

Ако нисте пријатељски настројени према хладној води, препоручљиво је да се ограничите на контрастне испупчења проблематичних подручја руку.

Када практикујете такве процедуре, морате се сетити следећих правила.

• Поступак мора почети са топлом водом, а завршити хладном водом,
• „Хладни“ утицај треба да траје много пута краћенего "топлији" утицај,
• Након туширања, треба да осетите радост и енергију, а не хладноћу и летаргију,
• Гимнастика и туширање ће дати добре и трајне резултате, под условом да их редовно користите.

Употреба контрастних поступака воде стимулише крвне судове, побољшава проток крви и проток лимфе, ткива су засићена кисеоником, побољшава метаболизам. Ако је млаз туша јак, има и ефекат масаже, што повећава корист контрастног ефекта.

2. Масажа и облози

Ако сте забринути због опуштене коже на рукама, можете обавити једноставну масажу. Ова метода је посебно погодна за жене након 50 година. Уради то код куће врло једноставно. Неопходно је узети капљицу уља коју волите и кружним покретима одоздо према горе да масирате проблематично подручје. Ова масажа је идеалан лијек за опуштену кожу.

Облози нису тешки и пријатни. Да бисте побољшали ефекат процедуре, прво можете користити пилинг или пилинг. Затим, пару алге купили у апотеци, нанесите их на проблематична подручја подлактице пола сата, омотајте целофански филм на врх и умотајте се у ћебе.

Затим исперите маску и раширите руке храњивом кремом. Уместо морске траве, с времена на време, ставите на руке све маске које користите за лице.

После два месеца редовни интегрисани ефекти могу да виде прве резултате - кожа ће постати затегнутија, биће рељеф мишића. Али да би се постигли резултати којима тежите, тренирате и бринете, за проблематични део руку, морате се стално ангажовати.

3. Правилна исхрана

Дијете које се користе без размишљања доводе до тога да особа се осјећа слабом, уморном због тога што тело не добија храну, потребни су јој минерали и витамини. Кожа постаје бледа, пигментирана и сува. Поред тога, због брзог сагоревања масних наслага, кожа почиње да се сагне.

Да бисте то избегли, губљење тежине треба да се одвија постепено, док у вашем менију морате имати све неопходне телесне супстанце које су грађевински материјал за тело.

Нутриционисти саветују одустати од тешких дијета, али једноставно ограничити висококалоричну храну - брашно и слаткише, масно месо, животињске масти.

Предност треба дати нискокалоричном пилећем месу, салатама од свежег поврћа, млечним производима. Можете се размазити својим омиљеним колачима и палачинкама само током празника.

За кожу која је претрпела као резултат дијете, морате правилно да се бринете, јер постаје наборана и опада.

Неколико коначних савета

Морамо запамтити неке препоруке за превенцију опуштене коже:

• Немојте безумно да користите дијете за мршављење, оне наносе штету телу, "уплашено" тело почиње да штеди калорије након примене дијете, јер је метаболизам поремећен,
• Желиш да изгубиш те вишкове - ограничите висококалоричне оброке у исхрани, одустати од масне хране, кретати се више, радити гимнастику,
• Редовито користите маске за проблематично подручје руку које укључују биљна уља, млијечне производе, мед. Њихова употреба побољшава еластичност и помлађивање коже.
• Једном недељно, скините кожу целог тела. Добро за ову грубу со, помешану са кремом.

Водите рачуна о себи, љубите своје тело и будите здрави!

Тренинг руку за жене: општа правила

Многе жене, које вежбају код куће или у теретани, намерно избегавају вежбе за руке, јер се плаше да ће њихова фигура постати женствена. У ствари, да би добили импресивне бицепсе, даме ће морати да се потруде веома тешко - то је тешко са становишта карактеристика физиологије женског тела. Ако, међутим, изводите вежбе за руке жена са малим утезима, не градите мишићну масу, већ затегните и ојачајте ручке, учините их лепим и еластичним.

Још једна важна ствар. Ако имате вишак масноће на рукама, онда једноставно нема смисла да их пумпате, јер се рељеф неће појавити испод масти. Такође ће бити неопходна дијета и вежбање усмерене на опште мршављење: трчање, пливање, тренинг на елиптичном тренеру и тако даље. Такође имајте на уму да морате почети да тренирате руке лаганим тренингом без тежине.

Такође имајте на уму следеће препорукетреба да знате за руке лепих жена:

• Вежбајте своје физичко благостање.
• Усавршите исправну технику извођења вјежби - у почетку је важнија од тежине и броја понављања.
• Покушајте да избегнете изненадне покрете, јер могу изазвати повреде зглобова и напетости тетива.
• Довољно је тренирати 3-4 пута недељно.
• Контролишите дисање током тренинга. Дишите дубоко и меко, не задржавајте дах. Запамтите да је главни напор мишића увек на издисају.
• Да би фигура у целини изгледала складно, не заборавите ни на кардио и друге делове тела.

Најбоље вежбе за жене да затегну руке

Нудимо вам најбоље вјежбе за руке жена код куће, које ће вам помоћи да се носите с проблемом губитка еластичности и тона у овој области. Започните тренинг са загревањем - помоћи ће да се ваши мишићи загреју и припреме. Изводите љуљање, кружна кретања рамена и руку, ротацију напријед-назад по реду, подижући руке, имитирајући кретање маказама. Такође можете скочити, ходати брзим темпом и тако даље. Сада се директно окрећемо вјежбама.

Вежба 1. Развијање руку са бучицама са стране

Треба да заузмете вертикални положај, стојећи, ноге заједно. Руке се опусте и растегну уз тело, дланови се разгрну на ноге. У рукама треба да буду мале бучице. Код куће можете их замијенити пластичним боцама напуњеним водом или пијеском. Руке на издисају рашириле су се по странама, подижући их мало изнад линије рамена. Лагано савијена колена дозвољена. У крајњој тачки држите неколико секунди, а затим се вратите на почетну позицију. То маке три сета од 10-12 пута.

Вјежба 2. Узгој думббеллс у падини

Почетна позиција - стоји. Споји ноге, савиј их мало у колена. Држите леђа усправно и благо нагните своје тело напред. Руке у којима се налазе бучице, ниже до нивоа колена. У овом случају, дланови би се требали гледати. На издисају, морате подићи равне руке паралелно с подом. Удахни - спусти их доле. Поновите вежбе за мишиће руку за жене три сета од 10-12 пута.

Вежба 3. Изменична преса за бућицу

Потребно је стајати усправно, стопала раздвојити по ширини рамена. Подигните руке са бучицама до нивоа рамена. Док издишете, подигните једну бучицу преко главе, док удишете, спустите је и спустите другу. Извршите притиске, наизменично мењањем руку. Маке а 10-12 понављања и три сета од свих.

Вежба 5. Обрнути склекови

За извођење склекова требате столицу или клупу. Седите на пола савијених ногу, ухватите ивице седишта рукама. Држите леђа равно. Угао између рамена и подлактице треба да буде 90 степени. Док удишете, спустите што је ниже могуће, а затим као што се издишете.

Постоји једноставнија верзија вежбе.За њега, требате ставити руке близу једна другој и обавити склекове, стављајући напредне ноге.

Вежба 6. Бенцх пресс

За ову вежбу морате лежати на хоризонталној клупи тако да вам глава не виси. Ставите ноге на под. Руке са бучицама се савијају под углом од 90 степени. Ако се вежба изводи код куће, онда можете лежати на поду и савијати кољена. Издахните бућицу. Држите их на глави неколико секунди, окрећући дланове један према другоме. Затим, док удишете, вратите се на почетну позицију.

Вежба 7. Подизање бучица за бицепс

Бучице морају узети супротни захват, руке савијене у кољенима и притиснути их на тијело. Изводите глатке завоје и продужетке руку. Сваки пут када би тегљачи требало да се повуку до груди. Маке а три сета од 10-12 пута.

Вежба 8. Инсталација бућица за главу

Морате се усправити, ставити ноге у ширину рамена. У једној руци, узмите бучицу и њежно покрените главу, и једнако њежно спустите. Треба да поновите вежбу 10-12 пута, онда урадите исто за другу руку. Маке а три приступа.

Вјежба 9. Френцх Трицепс Пресс

Устани, исправи тело, стави ноге у ширину рамена. Са две руке, узмите једну бучицу и држите је иза главе тако да вам лактови буду савијени у исто време. Док издишете, исправите руку, подижући тежину на плафон. Док удишете, спустите руку са бучицом иза главе. Само треба три приступапонављањем вежбе за сваку руку 10-12 пута.

Вежба 10. Усмеравање руку назад

Ставите ноге заједно, наслоните тело мало напред, држећи леђа равним. Узмите утег у руке и савијте их под правим углом, фиксирајте на нивоу груди. На издисају испружите равне руке иза тела, тако да се дланови истовремено окрећу један према другом. Удисање, враћање на почетну позицију. Поновите вежбу да затегнете мишиће руку за жене. 10-12 пута, чинећи укупно три приступа.

Додатни савети за лепе руке

Такав једноставан сет вежби за жене за жене ће вам помоћи да држите руке у добром стању, под условом да ћете га редовно изводити, што ће вам помоћи да значајно побољшате изглед ваших руку. Али вреди се водити рачуна ио другим факторима који су такође одговорни за њихову лепоту.

Ако су вам руке пуне, морате ревиев нутритион. Покушајте да из њега искључите слатко, масно, пржено, брашно. Пијте довољно воде, једите често, мало по мало и здраву храну - у принципу, иста правила су овде релевантна за правилну исхрану уопште.

Такође, разне процедуре могу бити корисне у побољшању стања коже руку. Салони нам могу понудити мезотерапију, фацелифтове, масаже и тако даље. Код куће можете користити контрастни туш, самомасажу, наносити разне маске и креме. Може помоћи врапс. Омотавање побољшава циркулацију крви, промовише уклањање вишка течности и затеже кожу. Препоручује се узимање 10-15 процедура са интервалом од једног дана. За кожу руку можете користити исту мјешавину као и за друге дијелове тијела. На пример, један од најједноставнијих рецепата је мешавина масне креме, кукурузног уља и неколико капи етарског уља цитруса. Држите ову мјешавину на проблематичним подручјима за око 20 минута. Такође може бити делотворно масирати проблематична подручја комбинацијом етеричних уља.

Побољшање стања руку лако се може обавити код куће, ако се одговорно бавите овим питањем. Довољно је да редовно изводите предложени сет вежби и допуните га другим мерама, а онда ћете ускоро видети очигледне промене на боље.

Прва вежба за затезање мишића руку

Почетна позиција - стоји, руке преклопљене испред груди, длан на длан. Каква је снага која вам је потребна да стиснете длан. Можете се опустити након 5 таквих стискања. Укупно - 15 комплета од 5 скуеезинг.

Почетна позиција - стоји.Руке су савијене испред груди и постављене тако да је једна изнад друге. Четке - у песници. Снажно напрезање мишића, потребно је променити положај руку. У исто време један од њих је изнад другог. Овај покрет се понавља 30 пута.

Сет вежби за мишиће руку, можете наставити склекове са софе. За то треба да се одморите са длановима на софи, а ноге - на поду. Покушајте да савијете и исправите зглобове извођењем склекова. Понавља се 30 пута.

Следећа позиција - руке напред, руке опуштене. Тхумбс уп. Неопходно је напрезати прсте и окренути руку према ван. Извршавајући такве покрете, морате осетити напетост у мишићима. Дисање се не одлаже. Поновите 15 пута

Почетна позиција - стоји. Руке испружене на стране на нивоу рамена. Неколико минута са својим рукама, кругови су нацртани први, један пут, затим други. Такве светлосне вежбе помажу јачању мишића и одржавању доброг стања.

Да бисте извршили следеће ефикасне вежбе за мишиће руку, потребна вам је клупа или столица. Неопходно је да седнете на ивицу и спустите дланове на седиште, не савијајте зглобове, испружите ноге напред. Задњица треба да виси у ваздуху и тежина тела ће бити на зглобовима.

У том положају морате савити лактове под углом од 90 степени, а затим их поново исправити. Ова вежба слична је склековима, али само у другом смеру.

Пусхупс - вјежбе за затезање мишића руку

Следеће вежбе за затезање мишића руку су једноставне али ефикасне. Можете их изводити код куће. То су једноставни и сложени склекови.

Најједноставнији облик склекова су склекови са зида, који вам омогућавају да припремите зглобове за класичне склекове. Да би их извели, потребно је да се уздигнете са зида на даљину од степенице према њој. Дланови су на зиду на нивоу груди, а налазе се нешто шире од рамена. Неопходно је подићи пете и пренијети тјелесну тежину на зглобове, а затезање трбушних мишића.

Када удишете, лактови се савијају под углом од 90 степени, падајући на зид. На издисају - вратите се на почетну позицију.

Још једна прилично једноставна метода је гурање с кољена. Ово је одличан начин да осигурате доњи део леђа, препоручује се почетницима. Позиција - на поду у крилу. Ноге се не дижу, у супротном ће се доњи део леђа савити.

Током пусх-уп-ова, потребно је осигурати да се карлица не подигне, тијело мора бити растегнуто "планоцхку".

Следеће вежбе за затезање мишића руку се изводе са стране. Да бисте то урадили, седите на бок, ставите руке на под мало шире од ваших рамена. Прсти руку су усмерени напред, када су прсти позиционирани у страну, не само бицепси и трицепси ојачавају, већ и мишиће прса.

Направите 10 склекова, а затим седите на другом бутину и поновите. Сваки дан број склекова може се повећати за један.

Класични склекови се сматрају тешким и препоручују се онима чији су мишићи већ припремљени за оптерећења. Ове вежбе могу ојачати трицепс, делтоидне и прсне мишиће. Положај - нагласак лежи, дланови на нивоу груди нешто шири од рамена, стопала на ширини карлице. Удисање, лактови се савијају под правим углом. Неопходно је држати их притиснуте уз тело. На издисају - вратите се на почетну позицију. Сваки приступ - 10 склекова.

Вежбајте "Дијамант" за унутрашње мишиће руке

Не заборавите на вежбе за унутрашње мишиће руку, које вам омогућавају да се ослободите млитавости, доведете мишиће у тон. Да бисте то урадили, потребно је да редовно изводите вежбе "Дијамант".

Уз његову помоћ, бицепси су заобљени и мишићи на унутрашњој страни подлактице ће бити повучени. Почетни положај: стојећи, стопала у ширини рамена, руке закључане у круг испред њега. Држите лактове испред вас, издужени прсти - затворени. Леђа могу бити благо заобљена тако да се лактови могу држати на врху. Дланови треба да се додирују само прстима, а не длановима.Неопходно је удахнути, увући у стомак и узети основну позу: колико год је могуће ставити прсте један на другог.

Потребно је добро осетити напетост мишића. Мора се држати 8 секунди, након чега се можете опустити. Поновите 3 пута.

На крају часова

Након што се изведе комплекс вежби, потребно је истегнути мишиће. Да бисте то урадили, морате подићи једну руку горе, савијати је са максимумом у лакту, водити иза леђа. Други - притиска на лакат. Ова позиција се држи неколико секунди, након чега се понавља са другом. Можете сјести на руб столице и узети руке натраг, држати их иза столице и нагнути тијело према напријед. Завршна позиција: морате подићи једну руку испред себе и савити је у лакту. Длан је окренут према себи. Притиском на лакат другом руком држите подлактицу иза главе и притисните раме на врат.

Погледајте видео: Red Tea Detox (Април 2024).