Правилно губљење тежине - фаза 1 - мотивација
Чини вам се чудно, али већина људи не губи на тежини јер је не жели, то јест, немају мотивације. Одговорите се сада на питање - "Зашто ми је потребно танко тијело?". А зашто? Зато што је модерно, а мода је све за вас? Зато што сте заљубљени, а ваш изабрани воли витке? Зато што вам је тешко да се попнете степеницама, а нема лифта у кући? Зато што волиш секс, али се слободно свучеш пред мушкарцем?
Свако од нас има свој мотив, али мора бити неопходан. Штавише, то је таква да би помисао на њега довела до радосног узбуђења, тако да би очекивање резултата оборило све сумње на путу. Да бисте то урадили, психолози вам саветују да нађете фотографију младе даме чија фигура вам се свиђа, ставите је уместо њеног лица и обесите је на најистакнутије место. Дакле, ваш циљ ће увек бити пред вашим очима, и увек ћете запамтити за шта покушавате.
Правилно губљење тежине - фаза 2 - дневни режим
Многи људи не могу изгубити тежину због кршења циклуса спавања и буђења. Ноћу, тело производи хормон раста, уништава масно ткиво и поспешује раст мишићног ткива. Ако особа не спава ноћу, онда се хормон раста не производи довољно, а процес губитка тежине успорава.
Поред тога, утврђено је да физичка активност одмах након јутарњег буђења сагоријева масти ефикасније за 10-15% него у било које друго доба дана. Зато је веома важно нормализовати вашу свакодневну рутину - пробудите се од 6:00 до 8:00 ујутро, вјежбајте након 15 минута након подизања, обавезно доручкујте 15 минута након завршетка и идите на спавање од 10:00 до 00:00.
Правилно губљење тежине - фаза 3 - физичка активност
Многи људи не губе на тежини због недостатка мишићне масе. Тело једноставно нема где да потроши накупљену масну масу. Поред тога, физичка активност нормализује метаболизам, који је често нарушен прекомерном масом тела.
Стога, физички напор треба да буде неопходан, а не у виду светлосног пуњења, већ у облику посебне обуке. Врста физичке активности мора бити изабрана, не само у складу са њиховим преференцијама, већ и на основу општег стања тела (посебно кардиоваскуларног система и зглобова).
Правилно губљење тежине - етапа 4 - навике
Постоје штетне навике (алкохол, пушење, преједање.) И корисне навике (нпр. Ходање на посао, пењање степеницама без лифта, ходање на свјежем зраку прије одласка у кревет.). Ваш задатак је да се ослободите лоших навика и научите се добрим навикама.
Нема потребе да се драстично мења једна за другу, у свему је потребна постепеност, онда ће резултат бити дуг и поуздан. Психолози кажу да неке акције постају навика након 2-3 недеље свакодневног понављања. Зато направите две листе: навике које треба напустити и навике које треба успоставити. И радите на свакој по 2-3 недеље.
Правилно губљење тежине - Фаза 5 - Дијета
Правилна исхрана за мршављење треба да буде честа - 5-6 пута дневно. Штавише, доручак треба да буде 1-1,5 сата након буђења, а последњи оброк треба да буде 4 сата пре спавања. Већина калорија треба да буде на главним оброцима (доручак, ручак и вечера), а три додатне грицкалице (између доручка и ручка, ручка и вечере, вечере и сна) треба да буду лагане. На пример, ако устанете у 8:00 и идете у кревет у поноћ, исхрана може бити следећа: 9:00 - доручак, 11:00 - ужина, 13:00 - ручак, 15:00 - ужина, 18:00 - вечера, 20:00 - ужина.
Правилно губљење тежине - фаза 6 - дијета
Оброци, пре свега, морају бити уравнотежени: угљени хидрати - 60%, протеини - 16%, масти - 24%. Штавише, протеини и масти би требало да буду не само поврће већ и животиње. Поред тога, у исхрани треба да буде довољно витамина, минерала и елемената у траговима.
Угљени хидрати треба да имају низак гликемијски индекс, јер дају дужи осећај засићења и убрзавају метаболизам. На примјер, морска риба и пилећи филе убрзавају метаболизам за 40%, орахе треба замијенити мекињама, грожђем с грејпом, воћним соком са зеленим чајем. Прочитајте више о гликемијском индексу у чланку Нутритион би Монтигнац.
Сада о калоријама. Сигуран губитак тежине не прелази 4 кг месечно. Који је разлог?
- Масно ткиво нашег тела је врста ендокриних жлезда. Са губитком вишка масти, телу је потребно време да реструктурира ендокрини систем. Оштар губитак тежине може довести до хормонских поремећаја, посебно промјена или потпуног престанка менструалног циклуса.
- Нефроптоза (затајење бубрега). Бубрежне капсуле држе на месту. Уз оштар пад тежине, долази до истог оштрог смањења масног ткива у телу, укључујући и бубрежно масно ткиво. Бубрези могу пасти за 10-15 цм, узрокујући тако додатне проблеме, на примјер, пијелонефритис - упалу бубрега.
- Проблеми кардиоваскуларног система. Са наглим смањењем уноса хране, смањује се и снабдевање хранљивим материјама. Недостатак калијума, на пример, може изазвати поремећаје срчаног ритма. Из тог разлога постаје јасно зашто је толико важно пратити адекватност понуде витамина, минерала и елемената у траговима у организму.
- Саггинг скин. Уз оштар губитак масти, кожа нема времена за реструктурирање, појављују се набори. Међутим, овај проблем се јавља код оних који губе на тежини само дијета, без физичке активности.
На пример, ако је ваша тежина 65 кг, а желите да изгубите тежину до 57 кг, онда 57к30 = 1710 кцал. Ово је ваш дневни унос калорија. Ако је ваша тежина 80 кг, а желите да изгубите тежину до 57 кг, онда (80-10) к30 = 2100 кцал. Ово је ваша норма неко време док не изгубите тежину до 70 кг. Затим је смањите на (70-10) к30 = 1800 кцал, а затим на 1710 кцал.
Правилан губитак тежине - стадијум 7 - композиција контролног тела
Нажалост, често се дешава да изгубимо тежину не због масних наслага, већ због мишићне масе. То може имати низ негативних посљедица. Због тога, поред мерења, потребно је измерити и обим струка, кукова и руку. Ако тежина нестане, а волумен се не смањи (или се смањи премало), то значи да губите тежину због мишићне масе, а такав губитак тежине ће довести до брзог повратка тежине и додатка.
Још је боље водити био-емпедиметрију - анализу састава тела, која ће тачно показати колико масти имате, колико воде, колико мишића, и због чега губите на тежини.
Усклађеност са свих 7 фаза губитка тежине ће вам омогућити да изгубите тежину глатко, ефикасно, безбедно и трајно.
Када радите на смањењу тежине, желите да добијете резултат одмах и уштедите дуго. То је могуће! Запамтите правила која ће вам помоћи да изгубите тежину и одржите постигнути ефекат.
Активно тренирајте и не пропустите часове. Током и после вежбања, активира се цело тело, чиме се повећава брзина метаболичких процеса. Дакле, у овом тренутку, калорије се брже сагоревају! Поред тога, морате редовно вежбати и постепено повећавати интензитет тренинга.
Пијте више воде, укључујући и хладно. У одсуству довољне количине течности, метаболички процеси у организму се успоравају. Нека пар чаша воде из ове количине буде хладна - за апсорпцију охлађене течности, тело троши мало више калорија.
Израчунајте потребну количину воде дневно по формули:
За жене: за сваки килограм тежине треба да попијете 30 мл воде. То јест, ако тежите, на пример, 60 кг, морате попити 1800 мл воде дневно.
За мушкарце: за сваки килограм тежине треба да буде 35 мл воде. То јест, са тежином од, на пример, 80 кг, треба да пијете 2800 мл воде сваки дан.
Не идите на дијету. Такозване блитз дијете, које се препоручују да издрже одређени кратки период, а ефекат дају исти кратак. Најчешће, дијета смањује мишићну масу, метаболизам се успорава, добијате на тежини након завршетка дијете. Зачарани круг, који ће прекинути навику да се добро једе и много се креће.
Има их још. Метаболички процеси у организму се успоравају када постоје дуги временски интервали између оброка, а сами делови су велики. Промените свој приступ исхрани: смањите величину порција и једите 4-5 пута дневно, што ће убрзати метаболичке процесе у вашем телу.
Једите више хране богате протеинима. Таква храна је грађевински материјал за наше мишиће, а мишићна маса нам помаже да тренирамо интензивније и успјешније - као резултат тога, метаболизам организма се убрзава. Како једноставно и брзо заситити дијету протеинском храном? На пример, укључите храну богату протеинима Хербалифе. Избор је довољно широк, од барова до пића и витаминских комплекса.
Желите ли знати више? Испуните доњи образац и ваш лични саветник за исхрану ће креирати индивидуални план за вас!
Туне ин
Били бисте изненађени, али прави став може чинити чуда са масти на струку. Наравно, жеља да волите виртуелног пријатеља може да вас натера да одете на дијету и бавите се спортом. Међутим, најчешће одлука о мршављењу брзо се топи сама након гледања десетина страница интернет страница са корисним саветима о правилној исхрани и здравом начину живота. Нажалост, често процес губитка тежине престаје у фази прикупљања информација.
Колико често чујемо од других да је немогуће брзо изгубити тежину! И ако је неко то урадио, после неког времена срећнице су поново добиле на тежини. Заиста, овај развој је сасвим могућ, поготово ако не можете пратити сва правила брзог мршављења. Како добити снагу воље и извршити барем неке од препорука које су вам дали паметни нутриционисти и други борци са вишком килограма?
За почетак, вреди се подсетити да је потребна витка фигура не толико да се заводи супротни пол, већ да се побољша квалитет сопственог живота. Направите листу узорака онога што можете да приуштите, испуштајући неколико додатних килограма. Ово је можда нови купаћи костим, лепа хаљина коју сте јуче видели у излогу, на крају крајева, јахање, савршено здравље. Управо те мисли ће вам помоћи да не престанете да желите да изгубите тежину, а затим да задржите постигнути резултат.
Правилна исхрана
Постоји много дијета које можете и требате пробати. То је само приступ њиховом избору је веома опрезан. Брзи губитак тежине - увек је стресан за тело, јер морате напустити уобичајени начин живота, почети гладовати и вежбати. Да бисте смањили ризик од здравствених проблема, покушајте да поштујете следеће принципе безбедног губитка тежине:
- Храните се фракцијално, тј. мало по мало и неколико пута дневно. На пример, на 7-00, 11-00, 14-00, 16-00, 18-00. Немојте се мучити са питањем како да се присилите да не једете.Ако вам посао или животни стил не допуштају да често једете, онда са њима држите производе дозвољене дијетом. Убрзај их на вријеме, полако жваћући.
- Ако осећате јаку глад и спремни сте да "поједете слона" у једном седењу, ставите мали део на тањир. Пошто је поједете, нећете задовољити своју глад, али када напуштате сто, искрено обећајте себи да ћете се ускоро вратити и све завршити. У овом тренутку, хитно се упустите у посао - обришите под купаонице, пеглајте завјесу, очистите лустер. За то време, храна ће почети да се апсорбује, и осећај глади ће се умирити. Враћајући се на сто, потпуно сте задовољни шалицом зеленог чаја.
- Богати доручак је најбољи пријатељ свих девојака које желе брзо да изгубе тежину. Никада не пропустите јутарњи оброк, јер се метаболички процеси организма активирају након што пробавни систем функционише. Што раније ујутро једете здрав доручак, бржи ће бити процес сагоревања калорија у телу.
- Покушајте да не једете три до четири сата пре спавања. Ноћу, наше тело спава са нама, а сва храна која се једе пре спавања се депонује у облику масти са наше стране и струка.
Поред тога, мораћете да изаберете погодну исхрану за наредне дане. Најбољи начин да брзо изгубите неколико килограма је да седите на моно дијети. Суштина је у томе што неко вријеме можете јести само један производ који је дозвољен дијетом. Одржавање монодиета није нимало лако, али за недељу дана можете се отарасити шест до десет килограма вишка килограма! Постоји много варијанти такве дијете - можете изабрати кефир, јабуку, пиринач, хељду, поврће и друге дијете. Покушајте да изаберете производ који вам пружа највеће задовољство и који ће вам омогућити да издржите до краја исхране.
Чињеница да током монодиета можете јести само један производ не значи да бисте требали одустати од пића. Напротив, пијте најмање два литра чисте не-газиране воде дневно. Ако сте страствени пијанац чаја, лако можете приуштити неколико шалица зеленог чаја. Али, из каве, слатких пића, а посебно алкохола, у време исхране мораће се напустити.
Физичка вежба
Није тајна да спорт помаже у сагоревању додатних калорија. Ако одлучите да изгубите тежину у рекордном времену, онда неке дијете не можете! Физичка активност је једноставно неопходна да би се убрзао метаболизам и затегнули млохави мишићи тела. Поред тога, редовни спортови дају добро расположење за цео дан!
Наравно, немају сви прилику да редовно посећују фитнес центар или унајмљују приватног инструктора за бављење спортом. А то је повезано не само са недостатком времена, већ и са баналним монетарним тешкоћама. Иако ниједан од ових фактора не може бити стварна препрека за вас - можете и сами бавити спортом. Прво, престаните са коришћењем лифта и идите пешке до пода. Направите навику да сами свладате кратке удаљености, а не возите аутомобил или јавни превоз. Купите обруч и конопац за прескакање, радите код куће. Верујте ми, ове старе доказане методе раде!
Сигурно ујутро видите младе и не баш људе, почињу јутарње трке у сваком времену. Јоин нов! Вјерујући, покушавајући барем једном, бит ће вам тешко да одбијете такво задовољство. Уосталом, осјећај лакоће и задовољства након трчања је тешко успоредити с нечим другим.
Држите тежину
Резултати се неће појавити одмах. Најчешће се тежина држи на старој ознаци од неколико дана. А онда почиње полако да опада. И овде почиње најтеже. Постигавши жељени резултат, неке жене једноставно губе главу. У пуној еуфорији сопствене виткости, они бришу све производе из фрижидера, оправдавајући то чињеницом да "сада могу".
Након напуштања физичких вежби и метода правилне исхране, почињу да се "освећују" себи за све време које су се ограничиле на задовољства. Резултат није дуг. Жељена хармонија не само да нестаје, већ се пар додатних килограма додаје старој тежини. Као резултат, сви снови о новим хаљинама, мушкарцима и предивном витком телу растапају као сан.
Како задржати своју тежину ако нема воље? Опет, почните испочетка, или "да, добро, ове дијете ионако не помажу"? Штета за ваш рад, јер вам губитак тежине није био лак. Пре свега, немојте престати. Наравно, може се оставити тврда дијета, али принципе правилне исхране треба поштовати даље. И ако сте све ово време подвргли тело физичком стресу, онда су они већ постали навика и не би требало да их одбијете. На крају, нема границе савршенства.
Будите опрезни током прослава и шебара на природи. Јарке боје куваних јела, мириса у устима и алкохола могу вас довести до преједања и истезања желуца. Нека буде правило да ментално поделите свој тањир на четири дела: поврће, воће, протеине, угљене хидрате. Тако не само да балансирате храну, већ ћете без бројања калорија бити сигурни да нећете бити боље.
Дакле, како брзо изгубити тежину и задржати жељену тежину дуги низ година? Помоћи ћете исправној мотивацији, уравнотеженој исхрани, вјежбању и моћи воље да одржите облик. Једини савет - немојте претјеривати: тежина коју треба бацити би требала бити само сувишна, не доводити се у анорексично стање, зарађивати много болести. Освајајући све потешкоће и препреке, постаћеш љубазнији и поносан на своје напето витко тијело. А онда, пошто сте добили предлог за романтични састанак на интернету, ваш једини проблем ће бити мисао: да ли је ваш пријатељ у животу тако добар као на фотографији?
Шта је губитак тежине
У медицини се губитак тежине назива посебним или ненамјерним губитком тежине. Људи чешће губе на тежини како би постали здравији и лепши. Ненамерни губитак тежине је медицински проблем који може бити повезан са болестима или стресом, хормонским неуспехом.
Да бисте изабрали најефикаснији начин да изгубите тежину, треба да знате колико ваша тежина прелази норму. Да би се то постигло, потребно је одредити индекс тјелесне масе (БМИ): за то се тежина дијели на висину (у метрима), на квадрат.
- Ако је БМИ мањи од 18, онда губитак тежине није потребан. Са овим индикатором постоји мањак телесне тежине.
- Са БМИ од 18.5-24.99, тежина се сматра нормалном, тако да губитак тежине такође није неопходан. Неко са таквом телесном масом можда не воли недостатак мишићног олакшања. У овом случају, морате почети да се бавите спортом.
- У случају БМИ у распону од 25-29.99, гојазност се дијагностикује код особе. Од њега се тражи да слиједи дијету и уведе физичку активност у свој живот.
- Са БМИ од 30-40, гојазност се лечи под надзором лекара. За терапију се користе специјални препарати, на пример, Ксеницал.
- Ако БМИ премаши 40, онда таква гојазност угрожава живот пацијента, а хируршка интервенција је неопходна. На пример, операција уклањања дела стомака. Као резултат његовог смањења, особа не може јести онолико хране колико му је било потребно раније.
Како изгубити тежину код куће
Губитак тежине код куће је тежак. Потребна је снага воље, која би се строго придржавала дијете и редовно вјежбала. Као резултат тога, губитак тежине се често руши. Из тог разлога, многи људи мисле да је губитак тежине под надзором тренера лакши. У стварности, све је у мотивацији. Ако постоји добар разлог, онда је губитак тежине код куће могућ. Особа активно покушава да смањи тежину са мотивацијом, на пример:
- да изгубите тежину само за себе
- обуците своје омиљене фармерке или хаљине,
- Лето на плажи изгледа лепо
- ослободити се непријатних симптома гојазности, као што су недостатак даха, бол у зглобовима, итд.,
- побољшати здравље.
Жеља за лепом фигуром у свему настаје због различитих фактора. Особа плаћа мање пажње на храну ако је заокупљена нечим. Препоручује се да нађете за себе сваку страст за цео период губитка тежине, али онај који ће одвратити пажњу од хране: на пример, ручни рад или фотографија. Хоби ће остати и онда, што је велики плус. Ако сте већ пронашли мотивацију за себе, онда можете наставити са проучавањем ефективних метода губитка тежине код куће. Први кораци треба да буду:
- елиминисање штетних производа и њихово замењивање корисним
- придржавање принципа недостатка калорија, у којем особа троши мање него што троши,
- вјежбе за вјежбање, јутарње вјежбе, истезање,
- употреба протеинских коктела, на пример, "Леовит", "Роугет", "Хербалифе",
- узимање фармацеутских лекова за мршављење, али су ефективни само када пратите дијету и баве се спортом
- поштовање монодиетске или експресне дијете, али не често да не изазове стрес у телу,
- уместо уобичајеног чаја користите посебна пића, на пример, чај са циметом, биљне смеше, кефир, у који су додани ђумбир или црвена паприка.
Како изгубити тежину
Најтеже је направити први корак у преласку на исправан начин живота. Нутриционисти препоручују да не радите нагло, већ да постепено започнете процес. Ово ће помоћи да се избегну кварови, навикну се на нова правила, спрече срчане проблеме. Прво морате уклонити из прехране нездраву храну, укључујући масну, слану, слатку, зачињену. Мишљење да треба да једете мање је погрешно. Неопходно је јести често и малим порцијама, а храна мора бити нискокалорична. Остале грешке приликом губитка тежине:
- продужено гладовање - доводи до још већег повећања телесне масе, иритације због недостатка калорија и проблема са варењем,
- превише интензиван тренинг - за почетнике изазива јаке болове у мишићима, а за спортисте им не дозвољава бржи опоравак,
- коришћење капсула за сагоревање масти - без исхране и физичке активности, неће донети резултате,
- Чишћење тела клистирама - то не решава проблем прекомерне тежине.
Након напуштања штетних производа, постепено можете ући у лагани физички напор. Прво морате да изводите вежбе само са сопственом тежином, а затим додајте вежбе са бучицама. Друга једноставна правила за губљење тежине код куће:
- пијте више чисте воде
- одбити шећер и производе од брашна,
- уместо кромпира, тестенине или сапи изаберите свеже поврће као украс,
- задржати позитиван став
- не јести 3-4 сата пре спавања
- недељно организују посне дане.
Повер Рулес
Они који нису изабрали за себе ниједну дијету, само требате слиједити неколико правила прехране. Оне се односе на учесталост конзумирања хране, методе њене припреме и производе које треба користити:
- крупно влакно - поврће, воће, хлеб од целог зрна,
- јаја,
- немасно месо, риба и живина,
- житарице,
- млечни производи са ниским садржајем масти
- компоти, зелени чај, воћни напици, свјежи сокови,
- морски плодови,
- воће, посебно цитрусни,
- сушено воће
- орашасти плодови (у малим количинама, имају висок садржај калорија),
- маслиново уље.
Ове намирнице треба да чине основу исхране. Ако заиста желите слатко, требате гушити ову жељу с марсхмалловс, али јести не више од 1 комада дневно. Овај производ је слатко, али мало калоричан. Садржи пектин који снижава холестерол. Чак и на сљезовини је присутно влакно које помаже да се задовољи глад. Дневно је дозвољена порција тамне чоколаде у 50 г. Листа потпуно забрањених производа укључује:
- масна свињетина,
- димљена јела
- изнутрице,
- масне павлаке
- путер,
- крема,
- тврди сир
- масти,
- пачје месо, гуска,
- бели пиринач
- гриз,
- цоусцоус
- паста од пшеничног брашна,
- варење житарица,
- слатко пециво,
- кнедле,
- конзервирана храна
- банане, грожђе,
- слаткише
- сода,
- чипс, крекери,
- фаст фоод
- сунфловер сеедс
- сунцокретово уље.
Главни проблем вишка килограма је конзумирање једноставних угљених хидрата. То укључује готово све слаткише. Замењујући једноставне угљене хидрате за сложене, лако можете почети да губите тежину. Осим тога, навикавање на нискокалоричне оброке, тијело више неће захтијевати колаче и пите. Што се тиче правила саме хране, међу њима:
- искључи хлеб
- у једном оброку јести не више од 200 г,
- често - до 5-6 пута дневно,
- не кувајте са путером,
- јести више поврћа
- припремити производе гажењем, кухањем, парењем, печењем,
- слиједите правило - срдачан доручак и ручак, лагана вечера,
- комбиновати протеине са влакнима,
- последњи пут је 3-4 сата пре спавања
- недељно организују посне дане.
Дијете помажу да се смањи максимални број килограма у краћем времену, али онда се тежина може вратити, па чак и више. Да би се то спречило, неопходно је постепено се вратити на уобичајену исхрану, боље је одмах прећи на исправну исхрану. Постоје различите дијете, на пример, Дукана. Његова суштина је у подели свих губитака тежине у 4 фазе:
- "Напад" - храна само протеинима,
- “Крстарење” - измјена протеинско-биљних дана,
- "Консолидација" - постепени повратак на уобичајену исхрану,
- “Стабилизација” - очување постигнутих резултата.
Диукан дијета помаже да се брзо изгубе први вишак килограма, што даје снажну мотивацију за касније губитак тежине. У свим фазама дозвољено је коришћење неограниченог броја дозвољених производа. Међу недостацима ове технике су:
- у првој фази тешко је јести само протеине,
- може бити лош задах због обиља протеина,
- неке врсте риба, морских плодова и меса нису приступачне свима,
- констипација, хормонални поремећаји,
- жене могу имати неуспех менструалног циклуса.
Дијета названа "Фаворите" се сматра строжијом. Мора се посматрати током седмице и користити највише 1 пут у 3 мјесеца. У свакодневној исхрани морате јести одређене намирнице:
- 1-2 - кефир 1%,
- 3 - слане јабуке,
- 4-6 - пилетина без коже и зачина,
- 7 - суво црно вино са комадом тврдог сира.
Нежељени ефекти исхране укључују могућа повећања крвног притиска и погоршање хроничних болести. Осим тога, дијета не засићује тијело витаминима. Предност исхране у недостатку забране за број дозвољених производа. Још један плус - ефективни губитак тежине код куће за 6-10 кг за цео период, у зависности од почетне тежине. Предности укључују следеће:
- чишћења тела
- кратко трајање
- нема нуспојава и напада глади.
Енергетски системи, који су сведени на употребу једног производа три, пет или седам дана, називају се моно дијете. За њих су погодне житарице, воће, поврће или немасно месо. Жене посебно воле неколико:
- Дијета на хељди. Крупа се увече пари кипућом водом или сипа кефир. Ујутро ће бити спреман за употребу. Потребно је јести хељду од 3 до 7 дана. Ако сте гладни, можете појести зелену јабуку. Предност моно-дијете је једноставност кувања. Лоша страна је сложеност усаглашености, јер је дозвољено коришћење само једног производа. За недељу дана могуће је бацити 5-7 кг.
- Дијета на кефир. Као иу случају хељде, дозвољено је конзумирање само овог ферментисаног млечног напитка током 3-7 дана. Сваки дан, поред кефира, можете додати пилетину, поврће, воће, али само једну ствар. За недељу дана ће бити могуће бацити 5-7 кг. Плус дијете за чишћење тијела, побољшање пробаве. Недостатак је осјећај глади због тешких ограничења калорија.
Користан додатак свакој исхрани која вам омогућава да одржите учинак и побољшате ефикасност мршављења ће бити лекови који помажу уравнотежити метаболизам ћелија. На пример, капсуле од 250 мг Милдроната су лек који оптимизује процес храњења ћелија под стресом. Његово деловање омогућава вам да одржавате здравље срца у условима кисиковог изгладњивања ћелија, које је настало услед привремене промене у метаболичким процесима. Употреба лека поред исхране омогућава одржавање перформанси, као резултат тога, жељена хармонија неће проузроковати значајна оштећења здравља.
Шта да пијете да бисте изгубили тежину код куће
Уместо обичног чаја или кафе са шећером, препоручује се укључивање специјалних пића која стимулишу метаболизам у исхрани. Врло се лако припремају и доброг су окуса. Примери таквих пића укључују следеће:
- чај од ђумбира
- кефир са црвеном паприком,
- Сасси вода са лимуном и краставцима,
- инфузија цимета са медом,
- биљни чајеви са ментом, мајчином корицом, мелисом, кадуљом,
- зелени чај
- воде са лимуном
- кефир са зачинима.
Специјалне вежбе
Ефикасан губитак тежине код куће није без физичког напора. Потребно је тренирати најмање 3 пута недељно. Између часова треба оставити 1-2 дана паузе да би мишићи имали времена да се опораве. Цео тренинг је подељен на 3 главне фазе:
- Потребно је почети са загрејавањем: ротацијом тела, савијањем, неколико чучњева, ходањем на лицу места, машући рукама или само ритмичким плесом са вашом омиљеном музиком.
- Тада можете започети основне вјежбе на различитим групама мишића: леђа, абс, ноге, руке. Корисна трака, чучњеви, склекови, лунги, увијање.
- После њих би требало да постоји трзај: чешће су вежбе истезања, које стварају лепе облике мишића.
За кукове и задњицу
Код многих жена, кукови и задњица су главна проблематична подручја за жене. Немогуће је изгубити тежину у одређеној области, али је сасвим могуће да се одређено место исправи са оптерећењем. Следеће вежбе су корисне за кукове и задњицу:
- Чучао је уз зид. Морате стајати са леђима до зида, са размакнутим ногама у ширини рамена. Онда седите глатко, као да клизе дуж зида. Затим идите на почетну позицију. Извршите 3 сета од 8-10 пута.
- Лунгес форвард. Стојте равно, направите корак напред и савијте га у колену, спуштајући тело. Колено друге ноге треба бити приближно 1 цм изнад пода. Угао у савитљивом уду равно. Кољено не би требало да стрши чарапу, иначе можете да се повредите. Додиривање стражњег дијела пода није дозвољено. На сваком екстремитету морате поновити 3 сета од 8-10 пута.
- Замахни назад. Боље је стати уз зид да би је држали за руке. Затим прво изведите махи на страну, а затим напред / назад са сваком ногом. Спуштање удова није само то, већ постепено, настојећи га задржати на тежини, тако да се осјећа напетост у мишићима. Направите 8-10 пута на свакој нози и поновите 3 сета.
За стомак
Друга проблематична област је желудац. Абдоминални мишићи су добро обучени, али не бисте требали бити превише ревносни. Рељеф се извлачи само под условом правилне исхране. Иначе ће коцке преса бити испод слоја масти. Ефикасне вежбе за абдоминалне мишиће су:
- Твистинг. Лезите на под, закачите ноге, на пример, на дну софе. Ноге треба да буду савијене у коленима. Затим подигните и спустите торзо, осећајући да су мишићи абдомена напети. Трчите 30 до 50 пута.
- "Бицикл". У истом положају, ноге се савијају у коленима и подижу. Затим изведите кретање по врсти бициклизма. За 1-1,5 минута.
- Затезање ногу. Седите ближе рубу столице или кауча, лагано се наслоните. Затим се ноге повуку за себе, а затим поново исправљају без стављања на под. Нека буде 8-10 пута у једном покрету. Поновите још два циклуса.
Изгубити тежину брзо и ефикасно код куће помоћи ће купање.Висока температура уклања из организма вишак течности, шљаке и токсина који ометају нормално сагоревање масти. Купка дјелује на тијело како слиједи:
- не утиче директно на телесну маст, дакле, дијета и спорт су још увек неопходни,
- помаже у убрзавању метаболизма у масним ћелијама, повећава проток крви у ткивима, убрзава лимфни рад,
- повећава ресорпцију не само масти, већ и модрица и модрица.
Око сат времена у парној соби је једнак тренингу у фитнес центру. То је због тога што када знојење, тело троши енергију да врати тело на нормалну температуру. Потребно му је око 0,58 кцал за испаравање од 1 г. Као резултат тога, 1 сат у парној соби, особа губи 300-400 кцал. Постоји неколико општих правила за посету парној купељи:
- не би требало да једете најмање пар сати пре одласка у купатило,
- Потребно је да почнете да кухате на пари са ниске температуре, требало би да буде удобно за тело,
- онда можете укључити топлоту и започети масажу метлом, стављајући је на ноге и дланове, а затим их пролазите по целом телу,
- у следећем кораку се изводе светла, прво лечење леђа, затим стомак, ноге и руке,
- између посета парној купељи, потребно је да се придржавате 5-15 минута, треба га посетити само 4-7 пута по сесији.
Начин живота
Било који начин да изгубите тежину код куће за жене и мушкарце неће донети резултате ако не промените свој животни стил. Добро осмишљена дневна рутина и исхрана, промена навика и ставова према здрављу, кључ су успешног мршављења. Правила промјене начина живота:
- одустати од пушења и алкохола
- посматрати режим исправног сна и одмора,
- чешће користите степенице уместо лифта,
- ради вежбе свако јутро,
- не јести испред телевизора, читајући књигу или часопис,
- започети комуникацију са људима који се такође боре са вишком килограма,
- научите да уживате у покрету, идите барем 1-2 пута раније да бисте ходали,
- немојте чак ни себе кривити за квар, боље је да разрадите шта је поједено додатним тренингом,
- током седентарног рада, обавите загревање сваких 1-2 сата.
Производи за мршављење
Најефикаснији губитак тежине је дијета и вјежбање. Ако на овај начин не можете изгубити тежину или је превелика, користите посебне пилуле. Лијекови - учинковите методе губитка тежине, ако је прекомјерна тежина врло велика. Не могу се користити за уклањање неколико додатних килограма. Припреме су подељене у неколико категорија у зависности од принципа акције:
- Диуретик и лаксатив. Примери су фуросемид, Торасемид.
- Спаљивање масти и смањење апетита. Средства ове групе садрже кофеин, екстракт гуаране, хитосан, Л-карнитин.
- Уклањање шљаке и токсина. На пример, БАА микрокристална целулоза (МЦЦ).
- Смањење лошег холестерола. Пример је лек Симвор, али има јасну индикацију - примарну хиперхолестеролемију са неефикасношћу дијететске терапије и вежбања код пацијената са проблемима са крвним судовима и ризиком развоја коронарне атеросклерозе. Коришћење овог алата искључиво за мршављење је ирационално.
- Специјални лекови за гојазност. Ово укључује дроге Редукине, Ксеницал, Орсотен.
Не препоручује се да сами препишете начин за мршављење код куће, лекови имају строге индикације за употребу. Не треба користити тајландске пилуле, као што су "Тхаи Беарс", "Ианхее", ИБС, "Саинт Царлос" и дроге са црвима или амфетамином. Ефикасност и сигурност таквих фондова није доказана. Лекови који се заиста користе за радикални губитак тежине су:
- Ксеницал Основа је орлистат, који инхибира гастроинтестиналну липазу. Лек се користи за лечење гојазности. Ово домаће средство за мршављење узима се у 120 мг са сваким оброком.Након тога може доћи до повећања утроба, надутости, лабаве столице, масног исцједка из ануса, стеаторрхеа и плина. Контраиндикације су холестатски синдром, нетолеранција орлистатата, синдром малабсорпције. Плус Ксеницал - не апсорбује се у системску циркулацију.
- МЦЦ. Буја у цревима, сакупља токсичне спојеве, уклања их из тела. Показано је за гојазност, констипацију, дисбактериозу, микробну интоксикацију. Узимајте 3-5 таблета 3 пута дневно. Контраиндикација је само индивидуална нетолеранција МЦЦ. Од нежељених ефеката у стомаку се осећа нелагодност. МЦЦ не изазива друге негативне реакције, што се може сматрати плусом.
Свеобухватни губитак тежине код куће
Основа губитка тежине је комбинација правилне исхране са физичком активношћу. Да бисте повећали ефикасност губитка тежине, додајте козметичке процедуре, као што су масажа и облози. Да би се побољшало стање коже, довољно је 10 сесија сваке процедуре. Омотавање укључује наношење на кожу специјалних алата или самопроизведених смеша. Затим, третирани део тела је омотан филмом. Треба да носите топлу одећу преко њега. Завијање траје 1-1,5 сати.
На крају поступка кожа се испере топлом водом и премазује кремом. Можете узети контрастни туш. Да би се смањио целулит и постигла мршавост, следећи рецепти природних мешавина су погодни за паковање:
- Чоколада. У воденом купатилу растопите горку чоколадну шипку. Можете додати морску сол.
- Са алгама. Намочите листове келпа у топлу воду, затим им додајте мало биљног уља.
- Са кафом. Помешајте чашу кафе са 200 г плаве глине, разблажите је водом до стања густе креме. Да би се појачао анти-целулитни ефекат, препоручује се додавање неколико капи есенцијалних уља цитруса.
Фолк метходс
Правилно губљење тежине код куће може пружити неке популарне методе. Пример су лековите купке са додатком разних биљака. Од прекомерне помоћи:
- Купатило са нафтом. Уклања токсине и токсине, чисти поре, помаже да се опусти. Око 200 г листова коњског копита улива се са 3 литре кипуће воде. Средства инсистирају 4 сата, затим филтрирају и сипају у каду са водом. Узми 15-20 минута.
- Купатило са боквином, лишћем брезе и ориганом. Ове сировине се мијешају у једнаким омјерима. Затим узмите 200 г колекције, улијте 2,5 литра кипуће воде. Оставите да стоји око пола сата. Онда можете додати инфузију у купатило. Траје од 15 минута до пола сата.
Шта је опасно дијета - читај свима.
Сви људи са прекомерном тежином желе да брзо и трајно изгубе тежину. То је такав златни сан, који је готово неостварив. На Интернету, много захтева: како брзо изгубити тежину за 10 кг у недељи? Питам се како људи замишљају такав чаробни губитак тежине? Испоставило се да морате изгубити тежину за скоро 1,5 кг дневно! Шта ће ти људи да изгубе тежину? Надам се да дебели? А сада бројите: у једном граму масти 9 кцал. То јест, да би изгубили 1,5 кг, потребно је спалити 13,500 кцал дневно!
Јесте ли схватили овај огроман број? Надам се да разумете да је губљење толико масти дневно једноставно немогуће. Физички немогуће. Не Стога, нећу овде писати утопијске снове о тако брзом мршављењу. Мислим да постоје људи који су заиста успели да смршају на моно дијети у једној недељи по 10 кг. Али овде се поставља питање: како ти људи губе на тежини? У нашем телу, поред масти, још увек има воде и мишића (добро, кости). Пошто масноћа тако брзо губи на тежини неће радити, онда са строгом исхраном пре свега оставља ... мишић (и воду коју ти мишићи имају).
Сада ћу открити тајну која је превише позната. Мишићи су главни потрошачи енергије, тј. Кцал. Један килограм мишића гори око 30 кцал дневно. Масти практично не сагоревају енергију. Дакле, чим изгубите на тежини са својим мишићима, почели сте аутоматски сагоревати мање калорија.
Замислите такву слику.Пре исхране, тежина је била 70 кг. Од те тежине, 25 кг чине масноће и 45 кг мишића (у овој ситуацији особа ће имати први степен гојазности). Током дијете, особа је брзо изгубила 10 кг. Добија на скали и ужива у овом резултату. Али од ових 10 кг - 5 кг левих мишића и 5 кг масти. Након дијете, особа се враћа у нормалну исхрану.
АЛИ, ако су му мишићи дневно палили 45 * 30 = 1350 кцал дневно, сада спаљују 40 * 30 = 1200 кцал. Разлика је 150 кцал дневно. То јест, ови 150 кцал више нису спаљени, већ се одлажу у масне хангаре. И 150 кцал је 16 гр. маст Сваког дана ова особа добија 16 грама. маст За месец дана он ће се опоравити за 480 грама, а за годину дана ће бити теже за 5.760 кг. А то је под условом да се не грди, да тако кажем, минимални добитак тежине.
Након неколико година (али вјероватно и раније), ова особа ће покупити 10 кг одбачених и опет ће хтјети ићи на дијету. И све ће се поновити, само након ове дијете ће имати још мање мишића, односно, брже ће добити на тежини. Тако се са сваком новом дијетом тежина брже и брже враћа.
Након неколико дијета, особа може тежити истих 70 кг, али сада његова мишићна маса неће бити 45 кг, већ 30 кг. Масноћа ће бити 40 кг. А ово је 4 степена гојазности.
Како брзо и правилно смршати.
Надам се да сте прочитали претходне информације о дијетама. Зато што је веома важно разумети у шта се могу претворити различити експерименти на себи. Постоји много различитих дијета на интернету које обећавају дивне резултате. Саветујем вам да их не пратите слепо, већ да укључите своју главу. Ако је потребно, поставите питања у коментарима на тему: како брзо изгубити тежину, сигурно ћу одговорити.
Најбољи начин да изгубите тежину је да се држите правилне исхране. Детаљан чланак са примерком менија за недељу и рецепти укусних јела већ на блогу. Прати ружичасту везу. Али одмах ћу рећи да је немогуће брзо изгубити тежину на правилној исхрани. Губитак тежине ће бити гладак, око 0.5-1 кг недељно. Стопа мршављења зависи од почетне тежине - што је више, то брже иде. Добар показатељ је минус 10-15% од почетне масе у 3 мјесеца. То јест, са тежином од 100 кг у 3 месеца, можете изгубити 10-15 кг на правилној исхрани, а са тежином од 60 кг - 6-9 кг.
Такође, стопа губитка тежине утиче на старост (старија особа - спорије метаболизам - килограми иду спорије), пол (мушкарци губе тежину брже од жена), физичка активност (троше више калорија - брже губе тежину).
Али постоје ситуације када морате брже изгубити тежину. И то се може учинити ако се придржавате схеме напајања описане у наставку. Главна ствар за губљење тежине - одржавање мишића и губитак масти. А то се може постићи ако се уклони из менија угљени хидрати.
Угљени хидрати су главни извор енергије. Све калорије које се добијају из угљених хидрата треба потрошити. Као што сам већ написао, главни потрошач енергије је мишић. Осим тога, енергија је потребна мозгу, срцу. Ако нисте потрошили калорије које долазе из угљених хидрата, онда се та енергија складишти у облику масти. И само мали део угљених хидрата се чува у јетри као гликоген.
Гликоген се троши од стране тела када му недостају калорије за живот на првом месту. Друго, енергија у случају несташице протеже се од мишића (ако у менију нема довољно протеина). И тек тада почиње да се раздваја маст. Из овога можемо закључити: краткотрајним физичким напором не можете изгубити тежину. Јер ће прво тело трошити гликоген, чије ће се резерве обнављати након јела.
Масти, с друге стране, почињу да се ломе тек после 40 минута кардиоваскуларне активности (трчање, вожња бицикла, итд.).
Да бисте брзо изгубили тежину, морате испунити ове услове:
- уклоните угљене хидрате из исхране, остављајући само поврће са ниским уносом угљених хидрата
- повећава количину протеина у менију (око 1,5 г протеина на 1 кг масе)
- свакако пијте 2-3 литре чисте воде дневно
- укључују исхрану или влакна у исхрани
- укључити у исхрану здравих масти Омега-3
- бавите се физичком активношћу, по могућности јачином, која јача мишиће
То су услови под којима можете брзо изгубити тежину, али истовремено одржавати здравље.
А сада ћу детаљније писати о овим тачкама.
Уклањамо угљене хидрате из менија - први корак ка брзом губитку тежине.
Пре свега, морате разумети да су угљени хидрати главни извор акумулације вишка масти у ћелијама. Када престанете да једете угљене хидрате, тело ће почети да узима енергију која јој је потребна од масти, ако истовремено подржавате мишиће са довољно протеинске хране. Први одговор на питање: како брзо изгубити тежину - озбиљно ограничава угљене хидрате.
Ово може бити протеинска дијета. Али то није сасвим тачно. Већ сам писао о Дукан дијети, гдје требате јести један протеин. Пратећи линк можете прочитати о овој дијети. У том чланку сам написао који су значајни недостаци такве исхране.
Ово је поврће као извор влакана, витамина и минерала. И у поврћу се у малој количини налазе угљикохидрати, али ти угљикохидрати су спори, односно сложени. Дуго се разграђују у глукозу и не изазивају скокове шећера. Имам детаљан чланак о угљеним хидратима, једноставан и сложен. Ако желите, прочитајте да бисте боље разумели шта се говори.
Написат ћу укратко шта се дешава када се унесу једноставни угљикохидрати (слатко, брашно, кромпир, бијели пиринач). Ови угљени хидрати имају кратки ланац, стога се врло брзо раздвајају на молекуле глукозе. Када глукоза уђе у крвоток (и истовремено добија много више од једноставних угљених хидрата), панкреас почиње да активно ослобађа инсулин. Инсулин је одговоран да обезбеди да се глукоза, као извор енергије, шаље у ћелије. Вишак глукозе се претвара у маст, јер је вишак шећера у крви веома штетан за крвне судове.
Када се вишак шећера у крви уклони, тело се осећа гладно, нема енергије. И опет желимо да једемо. И сама рука се протеже за брзе угљене хидрате. И све се понавља: оштар скок шећера у крви - прерада вишка енергије у масноћу - осјећај глади. Тако се развија зависност од угљених хидрата, када особа једноставно не може без било каквог извора брзих угљених хидрата.
Да бисте прекинули овај зачарани круг, морате започети дан исправно. Ујутро, обавезно доручкујте. Пошто смо током исхране уклањали све угљене хидрате из хране, осим поврћа (не треба да једемо житарице, макароне, кромпир, воће, скробно поврће - пасуљ, лећу), за доручак, јести свјежи сир са зачинским биљем и свјежим поврћем или кајганом са поврћем. Поврће за један оброк мора бити најмање 250 грама. Може и 300 гр. То јест, треба да једете најмање килограм свежег поврћа дневно.
Сир у једном тренутку можете јести 150 грама, омлет може бити направљен од 3 јаја или 1 целог јајета и 3 протеина.
Поврће бира сорту, пожељно у различитим бојама. Зими могу бити шаргарепа, репа, купус, зелени. Можете користити и замрзнуто поврће и мало их поспите у тави или пару (тиквице, бибер, патлиџан, зелени грах, грашак, броколи, карфиол итд.).
Како брзо смршати - јести више протеина.
Протеин - есенцијална компонента брзог мршављења. Потребно је да подржи мишићну масу. Протеин који требате јести је најмање 1,5 грама по килограму тежине. Количина протеина у различитим намирницама може се наћи у овој табели.
Које производе да бисте добили прави протеин? Можете јести немасно месо, пилетину, ћуретину, изнутрице (коморе, срца, језик), плодове мора (шкампи, лигње, дагње, хоботнице, итд.), Било коју рибу, млечне производе (кефир, млеко, сир), јаја, соју производи (тофу, сојино млеко, сојино месо).
Свакодневно ширите дневне протеине. На пример, ваша тежина је 70 кг. Дакле, треба да једете 105 грама протеина, можете чак и више. За доручак, јести 30 грама.протеина, за ручак - 30 гр., за вечеру - 30 гр., остатак 15 гр. једи ужину.
Колико треба јести храну за 30 грама. веверица? Може бити 170 гр. мало масноће (више масти - мање протеина), 110 гр. шкампи, 200 гр. Поллоцк, 170 гр. харинга или скуша (само не димљена, можете слану рибу, печена, кувана), 150 гр. пилетина 140 г туркеи Погледајте табелу и водите се величином ваше порције. Веома је важно јести протеине у довољним количинама.
Закључак: како брзо изгубити тежину - има више протеина, који, штавише, дају дуги осећај ситости.
Пијте довољно воде да брзо изгубите тежину.
О води је одавно писано свуда. Мислим да знате да морате много да пијете, не само да изгубите на тежини, већ да се осећате добро и да останете млади дуже. Да бисте брзо изгубили тежину, попијте најмање 2 литре воде дневно, по могућности 3 литре. То је ако нема болести бубрега.
Обавезно попијте чашу воде (250 мл) 15-20 минута прије јела. Такође пијте током целог дана.
Постоји чак и популарна исхрана, која се назива „лијен дијета“, која се заснива на води за пиће. Детаљи о овој дијети, написао сам овде.
Како брзо смршати - пијте најмање 2 литре чисте, негазиране воде дневно.
Како брзо смршати - чишћење.
Знам да неке девојке, да изгубе тежину, пију лаксатив. Не знам како им то помаже, јер маст нигдје не иде. Тежина се губи због воде, тело се дехидрира и брже стаје. Зато не саветујем да користите такве алате. Али вреди размишљати о чишћењу тела од токсичних супстанци. Када престанете да једете угљене хидрате, остављате само поврће, једете много протеина и пијете пуно воде, маст почиње да се распадне довољно брзо.
И као што знате, токсини се акумулирају у масти. Када маст из ћелија уђе у крв, токсини улазе у крв. Због тога проблеми почињу са благостањем. Тело је отровано. Може почети главобоља, слабост, потреба за дужим спавањем, мучнина. Директно, као код токсикозе током трудноће. Да бисте побољшали своје стање, морате уклонити ове токсине из тела што је пре могуће.
За ове сврхе користите влакна. Можете га купити у апотеци у облику таблета. Али више волим да једем мекиње. Осим влакана, мекиње имају много Б витамина, које нам недостају. Штавише, током губитка тежине нећете јести житарице, у којима су и ти витамини. Дакле, мекиње решавају два проблема: целулозу и витамине.
Бран се може купити у великим хипермаркетима. Могу бити пшеница, раж, зоб, хељда. Приликом брзог мршављења потребно је 3 пута дневно појести 1 жлицу прије оброка.
Фибер опћенито, увијек требамо стимулирати рад цријева, апсорбирати штетне твари. Детаљно о влакну, већ имам чланак који препоручујем читање.
Како брзо смршати - јести три пута три пута дневно пре оброка, прати их водом.
Једите здраве масти за губитак тежине.
Суштина овог система мршављења - одбацивање угљених хидрата. Масти требамо као грађевински материјал. Мозак је 60% масти! А ово су Омега-3 масти. Омега-3 масти се боре против лошег холестерола, чисте крвне судове, подржавају здравље срца и мозга. А управо Омега-3 не једемо у довољним количинама. А ту су и здраве масти у морској риби, само у марини.
Због тога, срећа за оне који живе близу мора и свакодневно могу јести свјежу рибу. Све остало може тражити само алтернативне изворе. Једна опција је купити рибље уље (у капсулама или у течном облику) и попити га. Иако губи на тежини, веома је важно, јер без довољне количине здраве масти може почети хормонални поремећај. Друга опција је куповина ланеног уља (лидер међу биљним изворима Омега-3). Ланено уље треба прво хладно пресовати.Не може се загрејати, већ се мора користити у хладним јелима, на примјер, као прелив за поврће.
Више детаља о свим мастима, укључујући и Омега-3, можете прочитати овде.
Како брзо смршати - пијте рибље уље и једите уље ланеног семена.
Како брзо смршати - спортска оптерећења.
Наравно, промена у исхрани је главни услов за губљење тежине. Али ако додате спорт у исхрану, резултат ће бити још бржи. За губитак тежине најбоље је изабрати оптерећење. То јест, да се носимо са тежином: тегови за вежбање, дворучни утег. За девојчице, најнеопходније вежбе су чучњеви са тежином, лунгес, мртво дизање, пумпање штампе, прсни мишићи (можете радити на симулатору, и можете се одгурнути од пода) и леђа.
Да радите код куће или у теретани - одлучите се. Знам за себе да је код куће веома тешко присилити се да учим. Увек ће бити "хитних" ствари које ће се мешати. Стога, кад год је то могуће, боље је ићи у теретану, гдје је потребна опрема, те тренер, те разне групне тренинге снаге.
Када се бавите спортом, свакако треба да једете довољно протеина, иначе се можете повредити. Мишићи немају ништа за опоравак. Веома добра опција је купити протеине и попити га након вјежбања.
Пре тренинга снаге морате се загријати на траци за трчање или бициклу на 10 минута.
Како брзо изгубити тежину - приближна исхрана.
Сада је време да напишете приближну енергетску шему којом ћете брзо почети да губите тежину. Између оброка не смије бити више од 4 сата јаз. Последњи оброк 3-4 сата пре спавања.
Једном недељно можете јести воће или кашу.
Након губитка тежине, морате постепено ући у мени компликовано угљени хидрати. Пример таквог менија погледајте овде.
Спавај више, мање тежи
Према истраживачу са Универзитета у Мичигену, додатни сан за 1 сат ноћу може помоћи особи да изгуби 6 кг годишње. Експеримент научника показао је да ако замените једноставну активност са сном - и обичним безумним грицкалицама - лако можете смањити број потрошених калорија за 6%. Резултати ће се разликовати од сваке особе, али спавање може помоћи и на другачији начин. Постоје докази да спавање мање од 7 сати повећава апетит, што вас чини необично гладним.
Једите више поврћа
Ставите три поврћа на тањир, а не једну, и ви ћете јести више. Једење више воћа и поврћа је одличан начин да се смрша. Висок садржај влакана и воде ће вас заситити са мање калорија. Кувајте их без додавања масти. Зачините их соком од лимуна и зачинским биљем, умјесто да утопите њихове здраве особине у умацима или облогама с високим удјелом масти.
Од тежине супе се смањује
Додајте супу на бази бујона у вашу исхрану, а ви ћете бити пуни мање калорија. Једење супе је посебно добро на почетку оброка, јер успорава вашу храну и гаси апетит. Почните да кувате са несланом бујоном, затим додајте свеже или смрзнуто поврће и пирјајте. Избегавајте кремасте супе, које могу да садрже велике количине масти и калорија.
Идите на Вхоле Граин Продуцтс
Цела зрна, као што су браон пиринач, јечам, зоб, хељда и житарице пшенице, такође су део ваше непримјетне стратегије губитка тежине. Помажу вам да вам је мање калорија и можете побољшати ниво холестерола. Тренутно се презентирају производи од цјеловитог поврћа - вафли, пецива, тјестенина и бијели крух.
Пробај своју прошлост
Објесите стару омиљену хаљину, сукњу или траперице на истакнуто мјесто гдје ће вам сваки дан пасти на очи. Изаберите одећу која је мало скучена да бисте релативно брзо постигли жељени циљ када га можете обући.Онда извуците прошлогодишњу вечерњу хаљину и направите следећи мали корак да бисте се у њој могли показати.
Једите сланину
Немојте јести сланину за доручак или сендвиче. Овај једноставан корак ће уштедети око 100 калорија дневно, што може додати 4 кг губитку тежине годишње. Направите сендвич са парадајзом, црвеном паприком, зрнастом сенфом или лаким намазом окуса.
Смањите унос шећера
Замените један слатки напитак обичном или минералном водом - и избећи ћете око десет кафене кашике шећера. Додајте лимун, менту или замрзнуте јагоде како бисте мирисали и окусили.
Чини се да течни шећер у пићу заобилази нормалне сигнале ситости. Једна студија је упоредила додатних 450 калорија дневно са слаткишима и слатким пићима.
Људи који су јели слаткише несвјесно су конзумирали мање калорија у цјелини, али то се није односило на људе који су конзумирали слатко пиће. Добили су више од 1 кг за 4 недеље.
Користите високе, танке наочаре.
Користите танке, високе чаше уместо ниске и широке да бисте смањили количину течних калорија - и смањите тежину, без праћења сложених дијета. На тај начин ћете попити 25-30% мање сока, слатких пића, вина или било којег другог пића.
Како ово може функционисати?
Др Бриан Вансинк каже да нас визуелни знакови могу преварити да користимо мање или више течности. Његови експерименти на Универзитету Корнел открили су да сви људи пију више када се користе у ниским, широким наочарима - чак и искусни бармени.
Ограничите алкохол
Ако се на забави сервира алкохол, након првог пића, користите безалкохолна, нискокалорична пића, као што је пјенушава вода, умјесто да одете на сљедећи коктел, пиво или чашу вина.
Алкохол има више калорија по јединичној тежини (7 кал / г) од угљених хидрата (4 кал / г) или протеина (4 кал / г). Такође може ослабити вашу вољу и узроковати да безумно помете чипс, ораси или друге производе које обично ограничавате.
Пијте зелени чај
Пијење зеленог чаја може бити добра стратегија за губитак тежине. Неке студије су показале да може привремено да повећа стопу сагоревања калорија у телу - вероватно због дејства фитокемикалија које се називају катехини. У сваком случају, пијете освежавајуће пиће без велике количине калорија.
Користите лекове за мршављење
Неће бити вијести или тајна да су сва средства добра за постизање циља. Ово правило се односи на борбу против вишка килограма. Због тога није потребно бити стидљив или уплашен да користите лекове за мршављење. Најважнија ствар је не претјеривати и користити само препоручена средства за оцјењивање таблета за исхрану.
До иога
Према студији објављеној у Јоурнал оф Америцан Диететиц Ассоциатион, жене које практикују јогу теже да теже од других.
Каква је веза? Људи који практикују јогу редовно имају "смисленији" приступ исхрани. На пример, они обично примећују велике порције у ресторанима, али једу само онолико колико им је потребно да се осећају пуни. Истраживачи мисле да мирна самосвијест која се развија кроз јогу може помоћи људима да се одупру преједању.
Једите домаћу храну
Једите домаће оброке најмање пет пута недељно. Звучи тешко? Кухање може бити лакше него што сте мислили. У продавницама можете купити производе који олакшавају припрему хране: претходно исјецкано немасно месо, опрана салата, сјецкано поврће, конзервирани грах, кувана пилетина или риба.
Зауставите се док једете
Већина људи узима кратку паузу док једе, када стави виљушку на пар минута. Уживајте у разговору.Ово је тихи сигнал да сте пуни, али не претерани.
Жвакаћа гума за жвакање
Користите жвакаћу гуму ако желите снацк. Чаврљање на забави, гледање телевизије, сурфање Интернетом су неки опасни сценарији за бесмислени залогај. Жвакаћа гума са јаким укусом надмашује друге производе, тако да немају пријатан укус.
Једите из малих тањира
Људи који једу из мањих плоча аутоматски једу мање. Бриан Вансинк је открио да људи једу више од великих плоча. Смањење величине плоче смањује број калорија за 100-200 дневно, што доводи до губитка тежине од 5-10 кг годишње.
У експериментима Брајана Вансинке, нико није осећао глад и није приметио када је овај визуелни ефекат смањио дневну потрошњу калорија за 200.
Пробајте правило 80-20
Обични људи се уче да једу док не буду задовољни, и људи Окинаве, док се не попуне до 80%. Чак имају и име за ову природну навику: хара хацхи бу. Можемо усвојити ову здраву навику.
Храна у ресторану
Храна у ресторану је веома хранљива, па примењујте ова посебна правила која држе порције под контролом:
- Поделите главно јело са пријатељем.
- Наручите ужину као оброк.
- Изаберите тањир за бебе.
- Узми пола сервиса за кућног љубимца.
Додајте мало главно јело са салатом за праву равнотежу: пола плоче треба напунити поврћем.
Једите мршаву храну чешће.
Вегетаријанци теже мање од људи који једу месо. Иако постоји неколико објашњења за ово, махунарке могу такође играти важну улогу. Јуха од леће и други производи на бази легуминоза богати су биљним влакнима. Већина људи не добија довољно ове важне храњиве твари која вас храни с мање калорија.
Спали још 100 калорија
Можете изгубити 5 кг тежине годишње без исхране, спаљујући додатних 100 калорија дневно. Пробајте једну од ових врста физичке активности:
- Прошећите на удаљености од 1 миљу, 20 минута.
- Теар веедс или биљка цвеће за 20 минута.
- Косити травњак 20 минута.
- Чишћењем куће 30 минута.
- Трчите 10 минута.
Прославите
Када се ослободите навике пијења слатке воде, или само проведете дан без преједања, похвалите се. Близу сте животном стилу особе која губи на тежини, што омогућава људима да изгубе тежину без лудих или тешких дијетних планова. Позовите пријатеље, направите педикир, купите нову одјећу - или уживајте у малом комаду колача.
Пре рођендана, желео сам да изгубим тежину. Почела сам да једем и тренирам исправно, уместо слатког, ту су суво воће и шипке (турбослим). Бацио четири килограма и срећан)
Први корак - Смањите количину шећера и конзумираног скроба
Најважнија ствар да брзо изгубите тежину је потпуно уклањање шећера, скроба и брзих угљених хидрата из плана исхране.
То су два типа производа који активно стимулишу производњу инсулина. Ако нисте имали појма о томе раније, онда знате да је инсулин главни хормон одговоран за накупљање масти у нашим телима.
Ако ниво инсулина оштро падне, маст има одличну прилику да се ослободи вишка масти, јер тело одмах почиње да разлаже масно ткиво, а не угљене хидрате.
Шта је још корисно у смањењу нивоа инсулина? Бубрези почињу да се ослобађају вишка воде и натријума у телу. А то директно утиче на отицање и прекомерну тежину због вишка течности у телу.
Доле наведени графикони преузети су из научне студије, за поређење дијета са ниским уносом угљених хидрата и ниским садржајем масти за жене са прекомерном тежином.
Група жена које користе дијету с ниским удјелом угљикохидрата јела до потпуног засићења, док су оне које су биле укључене у ограничавање уноса масти искусиле калоријски дефицит и глад.
Смањите ниво угљених хидрата, ниво инсулина ће се значајно смањити и аутоматски ћете почети да конзумирате мање калорија и да немате опресивни осећај глади.
Грубо речено, смањење нивоа инсулина у телу пребацује рад вашег тела на стање "аутопилота", који аутоматски циља све своје активности на уклањање вишка масног ткива.
Сваки оброк треба да се састоји од протеина, масти и угљених хидрата (од поврћа са мало угљених хидрата). Ако успете да дизајнирате свој план исхране на овом једноставном принципу, онда количина конзумираних угљених хидрата аутоматски долази до нормалног стања - а то је 20-50 грама дневно.
- Месо - говедина, пилетина, свињетина, јагњетина, телетина, зец, сланина, итд.
- Риба и морски плодови - лосос, пастрмка, морска капа, шкампи, лигње, ракови, јастог итд.
- Јаја су управо домаћа јаја, јер су највише обогаћена Омега-3 масним киселинама.
Важност великих количина протеина у организму не треба потцењивати.
Протеини у сорти су потребни како би убрзали метаболизам и учинили да се сагори до 100 кцал дневно без узимања у обзир физичког напора.
Протеинске дијете такође изврсно раде на сузбијању мисли о храни која нас непрестано прогања око 60%. Конзумирање више протеина спасит ће вас од жеље за ноћењем до фрижидера и заситити вас до те мјере да аутоматски почнете да једете око 440 калорија мање дневно. И ово је само због додавања протеина у исхрани ...
То јест, када је у питању губитак тежине, протеин је краљ хранљивих састојака. Поинт.
- Зелено лишће - зелена салата, спанаћ, блитва, сенф, цикорија
- Биљке и зачини - першун, цилантро, босиљак, рузмарин, тимијан итд.
- Пекинг купус
- Целер
- Радисх
- Морско поврће
- Мусхроомс
- Купус (свјежи или ферментирани)
- Авокадо
- Аспарагус
- Окра
- Краставци (свјежи или сољени, главна ствар - без додавања шећера)
- Дилл
- Цаулифловер
- Зелени пасуљ
- Броколи
- Црвена паприка
- Јалапено паприка (компонента табаско љутог соса)
- Тиквице
- Брусселс спроутс
- Парадајз
- Еггплант
- Царрот
- Бов
- Леек
- Водени кестени
- Турнип
- Пумпкин
- Рутабага
- Артичоке
- Целер Роот
Можете напунити свој тањир са поврћем колико год желите. Поврће се може јести у великим количинама, не бринући се о томе да прође горња граница дневног уноса уноса угљених хидрата (20-50 грама дневно).
Дијета заснована само на месу и поврћу подразумијева конзумирање велике количине влакана, витамина и минерала потребних за пуноправно људско тијело. Дијета не подразумијева употребу житарица - нема физиолошке потребе.
Извори масти:
Једите два или три пута дневно. Ако се осјећате гладни за ручак, додајте још један оброк у свој распоред.
Немојте се плашити да једете масти. Ако покушате да пратите исхрану са ниским уносом угљених хидрата и ниске масноће, онда очекујете потпуни неуспех. У овој ситуацији, осећаћете се исцрпљени, уморни и исцрпљени. Тако брзо одустајете од свих планова и не долазите до жељеног циља.
Идеално уље за кување је кокосово уље. Богат је триглицеридима средњег ланца. Ове масти доносе веће задовољство нашем желуцу и чак помало подстичу метаболизам.
Нема разлога за страх од ових природних масти, нове студије су показале да засићене масти не утичу на стање срца и његов стабилан рад.
Још неколико савета за брз губитак тежине
У принципу, све што треба да тежите је:
- Смањите храну богату угљеним хидратима.
- Једите протеине, масти и поврће.
- Радите 3-4 пута недељно (што је опционо, али пожељно).
Међутим, има још неколико савјета како убрзати процес губитка тежине.
То нису приче старих бака, већ чињенице које су науке одавно потврдиле.
Пијте воду: Истраживања показују да вода за пиће пола сата пре оброка помаже да апсорбујете знатно мање калорија и да изгубите 44% више тежине. Вода у великим количинама може повећати метаболизам, али само незнатно.
Пијте кафу или чај: Ако сте луди за кафом и чајем, онда попијте колико год желите - тако да можете додатно распршити ваш метаболизам.
Једите јаја за доручакСтудије показују да људи који су замијенили доручак са житарицама не осјећају глад у наредних 36 сати и изгубе 65% више тежине.
Користите мале плочеО: Студије показују да људи аутоматски једу мање када користе мање плоче. Чудно, али стварно ради.
Спавај као дете: Лош сан је један од најјачих фактора ризика за прекомерну тежину и гојазност - водити рачуна о правилном, здравом спавању.
Постаћете професионалац у борби против дебљине и прекомерне тежине!
Лако ћете изгубити око 7 килограма у првој недељи, а губитак тежине ће бити спор, али стабилан.
Ако сте нови у исхрани, онда је све вероватно да ће се брзо десити. Што више тежине ваше тело треба да изгуби, то ће брже ићи у првој недељи.
Током првих неколико дана, вероватно ћете се осећати мало чудно. Ваше тело гори угљене хидрате читавог живота, сада се мора прилагодити процесу сагоревања масти.
Слабости у овој исхрани се називају "угљени хидрат". Пролази за неколико дана. Мала количина натријума у соли помоћи ће да се ослободите ове слабости.
У овој исхрани, већина људи се осећа веома добро, позитивно и енергично. У овом тренутку, ви постајете про зиросзхиганииа.
Дијета са ниским уносом угљикохидрата доноси многе користи не само у процесу губитка тежине:
- Снижава шећер у крви
- Смањује количину триглицерида у телу
- Смањује лош холестерол
- Корисни, природни холестерол расте
- Нормализује крвни притисак
За здравствене проблеме, посаветујте се са лекаром пре него што почнете да пратите ову исхрану.
Смањење нивоа угљених хидрата и инсулина доводи до промене у хормонском расположењу целог организма. Као резултат тога, ваш мозак и тело искрено ЖЕЛЕ да смршате.
То доводи до значајног смањења апетита и глади - а то су главни узроци повећања тежине.
Добра вест за оне који воле тренутне резултате - брзи губитак вишка течности у овој исхрани ће вам смањити тежину сваког јутра.
Ако пратите овај план исхране, можете јести до потпуног засићења и истовремено изгубити тежину. Добродошли у рај!
