Свака друга дјевојка прије или касније суочава се с таквим проблемом као што је млохава стражњица. Често ово непријатно откриће доприноси развоју различитих комплекса везаних за њихов изглед. Ово је посебно акутно на врхунцу љетног периода, када дође вријеме за одлазак на одмор на мору, а постаје незгодно носити кратке гаћице или се само појављивати на плажи у малом купаћем костиму. На крају крајева, сватко жели бити неодољив и привући мушке погледе.
Али не упадајте у депресију и грех на Мајку природу, која вас је преварила. Уз помоћ једноставних вежби можете постићи јаку и еластичну задњицу код куће, трошећи на часове само 15-20 минута дневно.
Коју врсту дјевојчица стварно требате да почнете радити на свом тијелу?
1. Девојке које воде неактиван животни стил, често гледају телевизију, померају се мало.
2. Имати седећи посао, неактиван у свом животу.
3. Не бавите се спортом или једноставним физичким активностима неколико пута недељно.
4. Погрешна храна, често конзумирана брза храна.
5. Ко је недавно родио бебу, на стомаку и на дну појавиле су се стријке, целулит.
6. Девојке са лошим навикама - пушење, алкохол итд.
Правилна исхрана
Морате ревидирати своју исхрану. Једите више сировог поврћа, једите немасно месо, једите воће. Додајте више немасних млечних производа. Искључите пржена и масна јела, слатку соду, алкохол, храну из брзе хране. Пијте најмање 1,5 литара воде сваки дан. Дијета за дјевојчицу не смије бити већа од 1300-1600 кцал.
Храну се најбоље кува у двоструком котлу или пече у пећници без масти. Припремите кувано поврће за украс. Хлеб, замени ракију.
1. Чучњеви
Чучањ је свестрана и најбоља вјежба за стражњицу и бедра. Техника мора бити исправна!
Вежба:
- Широко раздвојене ноге.
- Исправите груди.
- Леђа и рамена се протежу напред.
- Савијте ноге и гурајте карлицу назад као да седите на високој столици.
- Подижемо се, исправљамо му ноге.
3. Лунгес са или без бучица за задњицу
Одлична вежба за мишиће. Узми равно, руке на појасу. Једном ногом треба да иступите напред, а друга максимално се протегнете назад. Држите леђа равно. Лунгес се праве напред, назад, или бочно. Можете користити бучице за ову вежбу.
4. Махи ноге стоје и лажу
Помоћу чишћења стопала, можете врло ефикасно и брзо пумпати дупе код куће.
Вежба:
- Морате се укрцати на све четири, једном ногом да се подигне на неколико секунди.
- Спустите ногу и урадите то још неколико пута.
- Цханге лег.
Чишћење стопала се може вршити са стране или лежећи. Треба да се ослоните на лакат, ставите слободну руку испред себе.
5. Избацивање карлице
Вежбе за свештенике, које ће јој помоћи да буде веома лепа и фит.
Вежба:
- Лежимо на леђима, морамо да испружимо руке дуж нашег тела, а својим стопалима се спустимо на под.
- Гурните карлицу горе. Пете се не могу откинути са пода.
- Гурните карлицу што је више могуће.
- Не заборавите правилно дисати током вежбања.
Такве једноставне вежбе и савјети ће вам помоћи да пумпате дупе код куће без много напора. Морате имати жељу, свакодневно себи говорити шта радите и зашто није време да одустанете. Успех, сигурно ћете успети!
Како радити вјежбе за стражњицу?
Чак и пре него што одаберете најприкладнији скуп вежби за вас, потребно је да мало научите.
Радити своју личну фигуру треба редовно. Зато одмах размислите о томе када ћете то урадити. Најбоља опција је јутро, убрзо након буђења. Наравно, доручак није потребан, али попити чашу обичне воде је савршено прихватљиво. Сваког дана ће вам требати око 20 минута времена.
Ако више волите да учите музику, одмах припремите потребан звук. Ако ваши најмилији још увек спавају током јутарње наставе, размислите о могућности музике од играча.
Носите удобну одећу пре него што почнете са учењем. Неке вежбе за задњицу готово да је немогуће обавити без ношења спортских панталона или тајица (на пример, познати „ходај по свештенику“).
Пре него што урадите вежбе за задњицу, направите лаган тренинг. То је неопходно да би се мишићи заситили кисеоником и побољшала циркулација крви у њима. Након једноставног предавања, загревање ће бити ефикасније.
Није неопходно да се ради комплексно, што захтева значајан физички напор. Напротив, супротно: ако нисте навикли на редовну вјежбу, почните од најједноставнијег комплекса и урадите само неколико понављања сваке вјежбе. Свакодневно повећавамо број понављања, периодично уводимо нове ставке. Са овим приступом, знатно је мање вероватно да ћете напустити тренинг под изговором тренинга снаге или замора.
Вежбање за задњицу код куће, морате се јасно мотивисати. Заборавите речи "не данас" и "од следећег понедељка". Почните одмах - и после месец дана редовног вежбања, ваше задњице ће се променити.
Још једна тајна: немојте веровати скалама и центиметарској траци. Чињеница је да тренирани мишић тежи више млитав и опуштен. Зато атлетска витка девојка може да тежи колико и њена рана плумпер пеер. Пошто је већина нас још увијек важна појава и благостање, а не бројеви на тежини резултата, у овом случају не треба им обратити пажњу.
Које су вежбе за задњицу?
Једна од најједноставнијих, али и најефикаснијих вежби за задњицу позната је скоро сваком од нас од детињства. Ово је највише што није ни уобичајено "ходање по папи". Једноставно седите на под, растегните ноге и "ходајте" у овом положају, помичући стражњицу. Ако имате на располагању дугачак ходник, ово је једноставно савршено мјесто за такве вјежбе. Иначе, док ходамо по стражњици, не само да вршимо притисак на глутеалне мишиће, већ и повећавамо доток крви и лимфе, као и користимо елементе масаже. Дакле, управо ова вежба може бити основна у борби за дивно дупе.
Ох, овај целулит
Наранџина кора је искључиво женски проблем, мушкарци не пате од тога. Мајка Природа се побринула да жена може носити бебу чак иу најтежим условима. Шта узрокује целулит?
То је оно што доводи до појаве "цитруса". Испоставља се да је прва ствар која ће вас приближити побједи одбацивање масних, зачинских и брашнастих производа, одбацивање пушења и алкохола, те повећање физичке активности. Једноставно је, нема потребе да измишљате бицикл.
Постоје бројне процедуре које вам помажу да се ослободите штетног целулита. Прво бих желео да поменем купку и сауну. Ефекат након трекинг стазе је видљив, али само зато што се вишак течности ослобађа из тела. Облози са глином помажу, гузе гузицу глатком, па ако сте започели борбу, требали бисте обавити ову процедуру барем код куће. Најефикаснији лек за борбу против "наранџе", коју жене разликују, је масажа медом. Потребно је водити курс. Можете писати специјалисту или се масирати.Важно је напоменути да је ова процедура прилично болна, али ефикасна. Поред тога, неопходно је направити правило да се уради туширање трљањем пилингом или чврстом крпом. Тако ћете распршити крв, неће бити стагнације.
Дакле, можете се носити са целулитом као што је овај:
- основа ваше исхране треба бити поврће и воће
- вреди се пријавити за фитнес, ако не постоји таква могућност, потребно је да ходате што је више могуће - одустаните од лифта, сиђите са једне станице раније, шетајте 15-20 минута пре спавања,
- узимају алкохол што ређе, никотин треба потпуно одбацити,
- врап цлаи
- Пријавите се за масажу медом,
- свакодневно договорите контрастни туш са трљањем.
Како направити еластичне ноге и задњицу: физичка активност
Наравно, како брзо направити гузицу еластичном, не без физичке активности. Прво, хајде да причамо о аеробним вежбама, које могу укључивати следеће:
- Трчање. 2-3 пута недељно од пола сата.
- Уже за скакање. Покушајте да скочите најмање 15 минута.
- Аеробик. 2-3 пута недељно један сат.
- Бицикли, ролери и друге активности - све више и више, то боље.
Захваљујући таквим активностима можете се ријешити вишка масног ткива и стегнути проблематична подручја.
Исто тако, ако желите да направите еластичну задњицу код куће, не можете без тренинга снаге који је специфичан за глутеалне мишиће. Ако их желите посебно учинити великим и истакнутим, користите додатне тежине.
Размислите о најбољим вежбама, како да направите еластичну задњицу.
3. Подизање задњице
Такође одлична вежба која побољшава тонус глутеалних мишића. Морате да лежите на леђима, савијте колена и покушајте да повучете доњи део тела са пода. Подигните га што је могуће више и задржите 30-40 секунди. Такође је препоручљиво да поновите вежбу. не мање од 20 пута дневно.
4. Јахање свештеника
Још један асистент за оне који желе да гузицу чине лепом и еластичном код куће. Да бисте је извели, морате да седнете на под, да подржите своје пете и да наизменично испружите ноге напред, полако се крећући по соби. Али имајте на уму да је растезање неопходно за ову вежбу, тако да је немир најпре могућ. Покушајте да је покренете превладавањем кратких удаљености.
5. Закрените ноге напријед и са стране.
Помозите и сагорите вишак масти и ојачајте мишиће. Да би били једноставни: ухватите било какву подршку и махните ногама уназад. Можете и њихати у страну и изводити их, стојећи на све четири.
Ове вежбе се могу лако изводити код куће. Да бисте побољшали перформансе, користите бучице или друге тегове. Ако посетите теретану, много боље, јер тамо ћете наћи велики број симулатора и друге опреме која ће вам помоћи да што брже уредите задњицу.
У процесу тренинга, препоручује се пити 200-250 грама негазиране воде у малим гутљајима. То ће побољшати еластичност коже и смањити појаву целулита у подручју стражњице. Када завршите, урадите вежбе истезања и идите на туш. Када се истуширате, направите неколико активних покрета на мекој тачки како бисте побољшали циркулацију крви, а након интензивних покрета потребно је да протрљајте антицелулитну крему у вашу кожу.
Резултати редовне наставе биће видљиви за око месец дана. Не само да можете побољшати облик задњице, већ и ојачати мишиће доњег дијела леђа, што је корисно не само за љепоту, већ и за здравље. И наравно, можете направити гузицу еластичном и напетом кућом. Главна ствар - не бити лијен, ангажирати редовито и покушати дати све најбоље у цијелости.
Повер Феатурес
Како направити задњицу еластичном и затегнутом игра улогу и правилну исхрану. Непријатељи дивни свештеници, које доводе до таложења масти и појаве целулита су следећи производи:
- брашно и шећер,
- масна храна
- брза храна, практична храна,
- слатка сода,
- алкохолна пића.
Ако успете да спалите вишак масти у подручју свештеника и бедара, нагласићете заобљен и леп облик задњице. Оброци требају бити уравнотежени, њежни, нискокалорични, обогаћени свим потребним витаминима и минералима. Можете да направите дијету на следећим производима:
- Корисни прилози: разне житарице, лећа, тестенина од дурум пшенице,
- Месо и риба ниске масноће,
- Ферментисана млечна пића са ниским садржајем масти, т
- Сирово поврће, воће и бобице.
Ако се снажно тренирате да би ваше дупе било велико и еластично, свакако додајте велику количину протеина у вашу исхрану. Тако ће мишићи расти активније, а ви ћете брзо постићи њихов волумен. Извори протеина - немасно месо и риба, свјежи сир, кувана јаја.
Важно је да не претерујете са губитком тежине. Избегавајте тешко гладовање и изненадни губитак тежине. - то ће довести до чињенице да заједно са вишком килограма у проблематичним подручјима и кожом пада.
Како направити магарца еластичним и затегнутим: козметиком
Ваши асистенти у томе како направити еластичну гузицу код куће ће бити разноврсна козметика: уља, гелови, креме. Треба напоменути следеће:
- Уља (посебно маслиново или кокосово). На чаробни начин утичите на кожу: хидратизирајте, храните, обогатите витаминима, повећајте еластичност, борите се против целулита и стрија. Они укључују низ неопходних елемената, посебно хијалуронске киселине, која помаже очувању младости коже.
- Пилинг са кафом. Неопходан је начин за затезање коже и елиминацију целулита. Препоручује се да се користе пре употребе уља и антицелулитних крема. Можеш направити овакав пилинг код куће. Да бисте то урадили, узмите талог кафе, помијешајте са шећером или уситњеном морском соли. Добијену супстанцу наносите 2-3 пута недељно, а затим пажљиво навлажите кожу.
- Антицелулитне креме или гелови. У комбинацији са другим методама, постижете одличне резултате.
Исто тако у борби за како направити магарца еластичном, можете користити Масажа - професионална, мед, ручна, самомасажа. Сви они су веома корисни у борби за прелепу фигуру. Овакав утицај доприноси чињеници да је кожа засићена кисеоником, убрзава процес сагоревања масти, побољшава циркулацију крви, што благотворно утиче на еластичност коже.
Алтернатива може бити масажа стражњице помоћу природне четке..
Такође облози ће помоћи да затегну кожу и учине је еластичном. Они изазивају активно знојење, побољшавају циркулацију крви. Постоји маса ефективних рецепата заснованих на познатим производима. Можете направити облоге на бази кафе, глине, алги, меда, поврћа и етеричних уља.
Препоручује се обављање облога 1-2 пута недељно у току 10-15 процедура. Поступак траје 20-60 минута, у зависности од употребе смеше. Смеша се наноси на кожу, чврсто омотана филмом. Онда се препоручује да лежите под топлим покривачем и опустите се. На крају поступка, смеша треба да се испере и стави на кожни анти-целулитни агенс.
Још једна тајна је како направити гузицу округлом и еластичном - то је активан начин живота. Чак и ако стално радите и немате времена за активне тренинге, можете користити мале трикове, на пример, узети степенице уместо лифта или прошетати неколико заустављања пјешице уместо аутобусом. Ови једноставни савјети ће вам помоћи да брзо добијете облик. Па, пуни сет вежби у комбинацији са правилном исхраном и козметичким процедурама помоћи ће вам да пронађете жељене прелепе форме што је брже могуће.
Основна правила за еластичне задњице
Најважнија ствар у сваком сету вежби је систематско извршење. То значи да сваки дан морате наћи времена за спорт, без обзира на ваше расположење и запослење. Морате се сложити да није тешко наћи пола сата за себе, ако одбијете да разговарате телефоном с пријатељем или другим неважним стварима. После месец дана таквих редовних вежби, приметићете како се задњица више тонира, а способност исправног распоређивања слободног времена се побољшава.
Током вежбања, потребно је да се мишићи одмарају и мало растежу. Да бисте то урадили, између вежби, изведите једноставно растезање: спустите карлицу на поду између пета и испружите руке напред колико се испостави. Не откидајте задњицу са пода. Задњи део бутина треба мало да се растеже и растегне.
Такође је важно да прегледате своју исхрану. Поготово ако желите не само пумпати стражњицу, већ се и ријешити вишка килограма, који су се појавили тијеком дуге зиме. Међутим, ако немате проблема са килограмима, онда вам неће бити потребна посебна корекција исхране.
Вежбе за еластичну задњицу код куће
Читав комплекс вјежби састоји се од једноставних вјежби које су дјевојчици доступне било којој тен и физичкој кондицији. За извођење неких од њих ће бити потребна посебна подлога. Део вежби се изводи са лежећег положаја, а то можете урадити и пре спавања, док сте у кревету. Хајде да почнемо!
Почетна позиција: Клекните на тепих, савијте руке на лактовима и спустите их на под. Гледајте право, не нагињите се или баците главу назад. Ако немате тепих, направите двоструко преклопљено ћебе или барем танку деку. У супротном, може се појавити бол у коленима.
Испуњење: Десна нога савијена у колену под углом од 90 степени и подигните што је више могуће без трзаја. Важно је да је стопало паралелно са подом. Затим лагано спустите ногу и вратите се у почетни положај. Требало би да осетите напетост мишића на задњем делу бутина и на дну задњице. Леђа би требала остати опуштена. Ово је веома важна ствар, јер се са напетошћу леђа ефикасност вежбе смањује. Вјежба се изводи 20 пута на свакој нози.
Почетна позиција: Као у првој вежби, клекните са рукама на поду, али их немојте савијати. То јест, треба да стојите на све четири и гледате право. Ова вежба је мало тежа од прве због равних руку. Ако вам је тешко да је обавите у овом положају, покушајте да савијете руке као у покрету и замаху.
Испуњење: Као иу првој вежби, подигните савијену десну ногу и стојите мирно 2-3 секунде, покушавајући да дођете до плафона са петом. Затим истегните и спустите ногу, али не у почетном положају, већ попречно са левом ногом, односно иза ње. Из ове позиције поново подигните и спустите десну ногу. Довољно је извести један приступ за сваку ногу 15 пута.
- Ходање на лицу места са ногавицом
Почетна позиција: Постоље, ноге мало раздвојене, десна нога благо савијена и савијена напред, стопало на врху стопала. Леђа треба да буду савршено равна, руке се могу оставити да се објесити или ставити на струк. Повуци стомак, исправи рамена.
Извршење: Почните да ходате, наизменично стављајући на прст или леву или десну ногу. Не повлачите прсте са пода, морате ићи на једно место и осетити како мишићи на задњем делу бутина и задњице раде. Темпо ходања је прилично брз, укупно, вјежба мора бити 5-7 минута без заустављања.
Почетна позиција: Поново седите на све четири, лактови су савијени и наслоњени на под. Гледајте право напред. Једна нога је испружена, а друга савијена у колену.Повуците чарапу према себи да бисте створили напетост у задњем делу бутина и истегнули целу површину задњице. Такође ће ојачати мишиће теле.
Извршење: Почните да правите оштре кораке са својом равном ногом до стоп-а, постепено пумпајући како је било. Не стављајте ногу на под, покушајте да јој држите надстрешницу током читаве вежбе. То ће повећати ефикасност држања и повећати издржљивост. Ако вам је тешко да урадите вежбу, можете да спустите ногу 2-3 секунде и наставите са пумпањем.
Почетна позиција: Усправите се, стопала у ширини рамена, колена савијена. Ова позиција се назива полу-чучањ. Стави руке на струк, назад равно, рамена исправљена. Гуже би требале бити на истој равној линији са леђима, то јест, не можете их вратити.
Испуњење: На “једном” рачуну, затегните задњицу чврсто, стисните их и гурните карлицу напред, без савијања. На "два, три" се задржавају у овој позицији. Покушајте да задржите напетост. На број "четири" вратите се на почетну позицију и опустите се. Потребно је да се вежбе одвијају умереним темпом 20-25 пута.
Почетна позиција: Лезите на простирци или на кревету. Руке дуж тела, ноге мало раздвојене и савијене у коленима. Ноге су потпуно на површини.
Испуњење: На "једном" рачуну подигните карлицу што је више могуће, али се побрините да вам рамена, лопатице и стопала не падну са пода. Колена у овом тренутку се спајају. Затегните ноге и задњицу тако да осетите рад мишића и лагану топлоту. Држите се у овој позицији за два рачуна, а на рачун "четири" спустите карлицу у првобитни положај. Обавите ову вежбу 30 пута без заустављања.
Почетна позиција: Стојте заједно или мало раздвојене ноге. Руке је протрљају по странама. Ако вам је тешко одржати равнотежу, можете руком да ставите столицу или мали штап. Али немојте се удаљавати од подршке, иначе вјежба неће бити учинковита.
Испуњење: На “једном” рачуну, корак напријед са својом левом ногом тако да буде савијена под углом од 90 степени, и спустите колено десног стопала на под. На рачун "два" вратите се на почетну позицију. На "три" рачуну, поновите ударац на другој нози и на "четири" рачуну, вратите се на почетну позицију поново. Узмите 10-15 лунгова на сваку ногу.
Када се навикнете на терет и нађете га мало, можете повећати број погубљења и приступа. Боље је то радити постепено, додајући 5-7 понављања. Будите сигурни да слушате сензације у тијелу. Требало би да вам буде удобно. Ако се појави бол или укоченост, боље је смањити понављање или смањити интензитет покрета.
Ове вежбе су укључене у већину програма фитнесс соба и доказале су своју ефикасност више пута. Запамтите да нема чаробне пилуле која ће вас учинити витким и лепим у једном дану. Рад на лику је тежак посао, али ако систематски радите на себи, резултати ће вас веома одушевити.
Не поп, већ орах
Неопходно је раскринкати један популарни мит. Нећете моћи да направите конвексну гузицу ако вежбате стандардне вежбе код куће. Ако желите да направите "орах", онда морате да се пријавите у теретану и подигнете барбелл у њему, тако да ћете брзо постићи резултат.
Шта се може урадити код куће? Прво урадите вежбе које јачају бокове споља и изнутра, затегните задњицу. Ако планирате да продужите шипку, онда морате правилно да чучнете - ноге у ширини рамена, леђа равно, руке испред себе. На рачун времена, максимални чучањ је готов, свештеник се враћа док се тело нагиње напред. Неопходно је осјетити сваки мишић стражњице, не савијати се, осјетити како ноге ничу.
Унутрашња површина бутине може се ојачати сљедећом вјежбом, која је приказана на слици. Сви га сигурно знају. Током вежбе повуците ногу, напрезајте мишиће.Лунгес такође јачају бокове добро.
Дакле, ако желите округло дупе, онда вам је потребно:
- код куће јачам кукове,
- научите да правилно чучете
- снимити у теретани и чучнути са дворучношћу.
Анатомска структура
За ефикасност процеса тренинга је разумети шта је структура глутеалних мишића. Радећи кроз све компоненте мишићних влакана, магарица ће бити еластична и напета.
Структура и функција глутеусних мишића:
- Биг. Главне функције: промена положаја бутине, подршка зглобу колена, координација тела и доњих екстремитета у покрету.
- Просек. Главне функције: окретање кукова унутра и ван, фиксирање тела током кретања, померање кука на леву или десну страну.
- Мала Главне функције: одступање кукова од бока, њихова ротација на унутрашњој и спољашњој страни, окомито одржавање карлице и тела у односу на друге.
Анатомија глутеалне регије је таква да је, да би се створила еластична гузица, вриједно радити заједно у комплексу свих његових саставних мишићних снопова. Да би се добила еластична гуза, вежбе морају бити пажљиво промишљене и усмерене на активирање свих његових мишића. Ово ће захтијевати дуг период. Немогуће је брзо и ефикасно пумпати задњицу.
Колико можеш пумпати задњицу
Како направити гузицу еластичном и колико дуго ће трајати? Рад на стварању савршених мишића глутеуса је дуг и исцрпљујући.
Трајање периода обуке зависи од антропометрије сваке особе појединачно. Ако постоји довољна количина мишићне масе у структури тела, онда је у релативно кратком временском периоду могуће дати јој тон. Са витком структуром тела и одсуством телесне масти, период обуке ће бити дужи и тежи.
Цео процес стварања еластичних свештеника заснива се на хипертрофији мишићног ткива задњице. Прво, неопходно је започети процес анаболизма у телу, а затим катаболизам. Ово су апсолутно два различита процеса, чија је истовремена активација немогућа.
Дакле, правимо гузу еластичном, радећи кроз све најмање мишиће глутеалног система. О овом проблему можете се позабавити у теретани са личним тренером, али ако немате времена и новца за овај стил тренинга, не бисте требали очајавати. Направите укусне форме глутеалних мишића код куће. Главна ствар - жеља и преданост изврсности.
Еластична гуза код куће - стварност или фантазија?
Упркос чињеници да ће стварање лепих напетих задњица морати да потроши пуно времена и труда, крајњи резултат ће бити запањујући. Резултате можете постићи код куће без посете теретанама и без употребе пластичне хирургије.
Кључ за брзе резултате је анатомска структура тела, редовна и дугорочна обука, придржавање техника вежбања и правилна исхрана.
Вежбе за еластичне и напете свештенике ће бити много ефикасније ако користе корак и дворучни утег. Такође, у процесу обуке користимо и бучице и експанзионе.
Карактеристике обуке
Неколико савета који ћете пратити током кућних тренинга:
- Вјежбе за еластичне свећенике су снаге оптерећења чучњева за спавање и класичних чучњева с додатном тежином.
- Такође, у програму обуке свакако треба укључити нападе пјешачењем, који су такође за већу ефикасност могу бити изведени са оптерећењем.
- Састављајући програм обуке, треба да користите разне вежбе за рад кроз сва мишићна влакна задњице.
- Без здраве, уравнотежене исхране биће много теже постићи резултате. Ако је потребно повећати мишићну масу стражњице, производи који садрже протеине морају бити укључени у исхрану и, ако је потребно, смањити волумен.У борби против целулита треба имати нискокалоричну дијету са минималном количином уноса угљених хидрата.
Програм обуке
Еластични поп - сан сваке дјевојке. Када систематски изводите вежбе снаге, можете постати власник прекрасних стражњица. У присуству мале карлице, како би се затегнули и учврстили глутеални мишићи, предност треба дати тренингу са великим утезима.
Свака вежба у комплексу треба да се изводи 15-25 пута најмање у 3 сета. Вежбе формирања се морају обавити у 2-3 сета пре спаљивања у мишићима. Одмор између сетова није дужи од 20 секунди, а између вежби - 3-4 минута. Учесталост тренинга - 3 пута недељно, свака два дана.
Обавезно укључите у план тренинга кардио вежбе.
Не заборавите на пристојно загревање пре почетка вежбања.
Након напајања енергијом, препоруча се извођење вјежби истезања и узимање топлог, опуштајућег туша.
Вежбањем за задњицу полако и посматрајући технику извођења можете постићи прелепе и пропорционалне свештенике. Извођењем погрешних вежби, можете да направите асиметричне мишиће задњице.
Креирајући програм обуке, препоручује се коришћење оваквих вежби. Све ефикасне вежбе за еластичне и напете свештенике базирају се на три основне:
Такође у програму обуке можете укључити изолацију и статичке вежбе. Сада о свим детаљима.
Чучањ - краљ вежби на глутеалним мишићима
Ова врста вјежбања се сматра основом за стварање лијепе и еластичне гузе. Када планирате тренинг, можете користити следеће подврсте чучњева:
- Параллел скуат.
- Чучао једном ногом.
- Чучњеви са додатном тежином.
- Чучање са скакањем.
- Скуаттинг "плие".
- Булгариан сплит.
Правилна техника вежбања:
Почетна позиција - стоји на поду, ноге су нешто шире од рамена. У процесу чучања, држимо леђа усправно, задњицу повлачимо, колена савијена у зглобу не прелазе границе прстију. Чучати до формирања угла од 90 степени. За већу ефикасност, препоручује се да радите најдубље чучњеве.
Извршите 5 сетова од 10-15 пута. Сваки пут када изводите 4 чучњева, вреди остати 20-30 секунди на најнижој тачки.
За дубљу припрему, препоручује се употреба додатне тежине. То могу бити тегови за вежбање, а у идеалном случају бар, дворучни утег или тијело.
Лунгес: најбоље модификационе вежбе за задњицу
Ово је друга ефикасна акценатна вежба на задњици. Управо кроз њега су разрађене све компоненте мишићног ткива глутеалних мишића, при чему је придодан тон цијеле мале периферије.
Листа најбољих модификација напада:
- Са теговима.
- На кабинету
- Бугарски напади.
- У ходању.
- Са скакањем.
Општа техника извођења напада.
Почетна позиција - стоји на поду, руке са бучицама на странама дуж тела. Наизменично изложите један доњи екстрем напред, са флексијом у зглобу колена да формирате прави угао. Колено се не протеже преко чарапа. Кољено зглоба савијене ноге не додирује под. Држите леђа савршено равна, гледајте напред. Дисање је мирно, дисање кроз нос, издисање кроз уста.
4–5 понављања се изводе 15-25 пута за сваку ногу.
При употреби додатне спортске опреме треба узети у обзир физичку спремност особе.
Лунгес на пиједестал и бугарски сплит може се обавити код куће уз помоћ доступних алата, замијенити професионалну спортску опрему.
Присуство жеље ће вам помоћи да не обраћате пажњу на недостатак специјализоване спортске опреме током тренинга.
Деад Тхруст: Отпоран плен са експресивном транзицијом до стопала
Ова вежба се сматра мега-ефективном, јер не само да омогућава развој глутеалних мишића, већ укључује и бицепс бедра, стварајући предивну слику леђа женске фигуре. Да би се тонисали глутеални мишићи, препоручује се коришћење бучица него утега приликом извођења мртвог дизања. Ова вежба ће вам омогућити да распоредите терет на задњицу, а не на леђа.
Опције за извођење мртвог потиска:
- Са теговима.
- Са шипком (бодибар).
- Са додатном тежином на једној нози.
Почетна позиција - стоји на две ноге. Леђа су равна, лопатице су спљоштене, а отклон је у лумбалној кичми. Ако радите вежбу са мреном, држање је нешто шире од рамена. Када радите са бучицама руке уз тело.
Ради вежбу. Док држите леђа, нагните тело напред док је паралелно са подом, док лагано савијате ноге у зглобовима колена, а задњица се повлачи.
Тело се нагиње до тог нивоа све док се руке не нађу у средини потколенице. Од најниже тачке вежбе, расту због максималног напора бицепса ногу и глутеалних мишића. Вјежба се изводи глатко и полако.
Препоручено 6 сетова од 10-15 понављања.
Изолација и статичке вежбе
Поред основних вишеструких вежби, код куће се користе и изоловане вежбе за циљано тренирање појединачних мишићних влакана задњице.
Такве вежбе су веома популарне за стварање еластичних свештеника код куће.
- Подизање карлице продуженом ногом.
Почетна позиција - лежи на леђима. Доњи удови су савијени у зглобу колена и лоцирани што ближе стражњици. Једна нога се исправља, напор задњице и преша подижу карлицу. Изводимо 3 сета 15-20 пута за сваку ногу.
Ставимо једну ногу на висину и напрезањем глутеуса и ногу уздижемо се на њега, изравнавајући доњи крај у зглобу колена. Да би се постигли бољи резултати препоручује се коришћење бучица. Обавите 20 лифтова на свакој нози.
Сматра се веома ефикасном статичком вјежбом. Да бисте га извршили, једноставно положите леђа на зид и потонујте до формирања правог угла у зглобу колена. Глава, лопатице, задњица и пете не падају са зида. У овом положају смо максимално време до осећаја печења у мишићима.
Приликом извођења било каквих вежби за еластичне свештенике, треба да се концентришете на напон целијакије.
Када сте схватили како да напумпате задњицу код куће, треба да имате стрпљења и снаге. Захваљујући систематској обуци имат ћете еластични плијен. Главна ствар - потребно је придржавати се правилне технике вјежбања и пуне, уравнотежене прехране.
""
