Ево једног парадокса - неко има малу крофну и одлаже се вишком килограма, док други једе из трбуха и витак, као чемпрес, или једноставно танак, можете рећи мршав и жељан да се поправи. Да ли је могуће добити на тежини да би људи морали да раде? Постоје ли и други начини осим побољшане исхране - одговори и корисни савјети у овом чланку.
Узроци потхрањености
Тако да сте одлучни да се поправите. Танке жене желе да додају своје облине, а угаони мушкарци - волумен мишића.
Зар се не плашите тешкоћа? Уосталом, добијање на тежини није лак задатак. Може бити потребно много времена, труда и стрпљења. А повећање неће бити нарочито приметно.
Тхиннесс у одсуству болести је више психолошки проблем. Само вам се не допада властита појава и чини се да ће вам драгоцјени килограм спасити ситуацију.
Али генерално гледано, према мишљењу многих доктора, мршави људи имају боље здравље и вјероватније ће живјети дуг живот.
Пре него што почнете да добијате на тежини, елиминишите један од разлога за слабост.
Разлог број 1. Болести
Често је губитак тежине повезан са хормонским поремећајима. Оштећена производња хормона штитне жлезде утиче на брзину метаболизма, узрокујући промену тежине.
Више разлога за губитак тежине:
- болести надбубрежних жлезда
- диабетес меллитус
- Хив
- повреда проходности гастроинтестиналног тракта,
- вирусни хепатитис,
- паразитске болести,
- малигне неоплазме,
- анорексија,
- депресиван.
Често су ове болести праћене губитком апетита. Овај симптом треба упозорити и присилити лијечника. Нема смисла покушавати да се удебља, ако је његов губитак повезан са неком болешћу.
Разлог број 2. Лоше навике
Знате ли ову чињеницу - пушење убрзава метаболизам?
Референца: метаболизам (метаболизам) - скуп хемијских реакција у телу које подржавају његове виталне функције.
Поред штете по здравље, пушачи су често и велики ризик да изгубе тежину.
Болна мршавост је такође карактеристична за наркомане.
Распадање чаја и кафе (садржи кофеин) такође доприноси губитку тежине.
Разлог број 3. Конституција човјека
Телесна тежина је генетски програмирана. Танка је у теби постављена од стране мајке природе, не можеш нигде стићи - биће веома тешко опоравити се.
Имате астеински тип тела, што значи да је тежина тежак посао за вас. У мршавим астеникима повећана је брзина метаболизма. Масна маса није довољна, а мишићи су слаби.
Како бити тако љигав? Мишљења стручњака се разликују. Неки тврде: с правим приступом, реално је опоравити се, једноставно ће процес бити дуг и тврдоглав, а резултат ће бити скроман. Други су сигурни: одступање од генетски постављене норме је бескорисна вјежба. У сваком случају, тешко стећи килограме ће брзо отићи.
Разлог број 4. Физичка активност
Снажан физички напор - интензиван спортски тренинг или напоран рад - често доводи до губитка тежине. Иначе, поред губитка масноће и мишићног ткива, тело губи и влагу. Она доприноси губитку тежине, али је дехидрација изузетно штетна.
Како бити? Оптимизујте оптерећење и добро једите.
Разлог број 5. Стрес
Знаш зато што је истина - све болести живаца. Проблеми код куће и на послу, конфликтне ситуације, болести вољених, тешке животне ситуације изазивају нервозну напетост и стрес. Због тога, особа може драматично да изгуби тежину - хормони стреса активно сагоревају маст.
Одредите индекс телесне масе
Јесте ли превише мршави или мислите тако? Објективно процените себе веома тешко.
Постоји такав показатељ БМИ (индекс тјелесне масе), који ће помоћи у разумијевању да ли је проблем измишљен или стваран.
Израчунава се на следећи начин: БМИ = тежина (кг) / висина (м) 2.
Тежина у килограмима подељена са квадратом висине. На пример: са растом од 1,7 ми тежином од 65 кг, БМИ ће бити 22,5. Овај индикатор одговара норми коју препоручује Свјетска здравствена организација - од 18 до 24.9.
Мањи број већ говори о недостатку тежине, а индекс од 16 и испод - постоји опасан изражени масовни дефицит. Неопходно је боље, али само под надзором лекара, јер очигледно говоримо о озбиљним здравственим проблемима.
Испоставља се да је задатак да у сваком случају добију на тежини веома индивидуалан. Неко је виталан, а неки су важни са естетског становишта.
Шта треба да урадите да бисте се поправили
Одлучили смо да они могу да добију на тежини само они који су сасвим здрави. У принципу, идеално би било исплатити им да се обрате професионалцима. Дијететичар би одабрао оптимални програм за повећање тежине посебно за сваку особу. Схватајући да ова опција није доступна свима, схватићемо како да се сами опоравимо.
Спавајте и одморите се
Да ли добија на тежини? Дефинитивно - да. И ево зашто: добар одмор, идеално 8 сати, ублажава стрес (и памтимо губитак тежине), побољшава ваше расположење, побољшава апетит. Током спавања настаје соматропин хормон раста који помаже у изградњи мишића.
Викендом дозволите себи поподневно спавање, само лезите, опустите се, пола сата или сат времена. После ручка на послу, такође покушајте мирно да седите. Током радног дана корисне су релаксирајуће паузе од 10-15 минута.
Побољшајте вечерње шетње помоћи за спавање.
Спортске активности
Сећамо се - претерано вежбање изазива губитак тежине, напротив, правилно дозиране спортске активности помажу да се повећа телесна тежина.
Напомена - стручњаци препоручују да се удебља, додајући и масну и мишићну масу. Ово осигурава нормалан метаболизам.
Мишићни развој се подстиче физичким вежбама, а потребни су му и мушкарци и жене, али у различитим степенима.
Оптимално, наравно, бавите се личним тренером по индивидуалном програму. Али Генерално, ми се носимо.
Треба да напуните све групе мишића, одличан начин - пливање, тенис. Погодне вежбе са утезима. Много комплекси на развоју мишића. Циљ је био редовно тренирати - одабрати праву, лако их је пронаћи на интернету или у специјалној литератури.
Исхрана која жели да се поправи
Дошли смо до најзанимљивијег дијела - након свега, већина нас је сигурна: правилна исхрана ће помоћи да се стекну драгоцјени килограми.
Прво размотрите препоруке већине професионалаца који нас увјеравају - морат ћемо јести тврду и више калорија. Али сазнајте алтернативно мишљење.
Калорија се односи на мјерну јединицу енергије која се налази у храни и коју користи наше тијело.
Потрошите више калорија него што потрошите - вишак се складишти у тијелу, а тежина се додаје. Колико људи треба те исте калорије зависи од пола, старости, активности и физичког напора. У просеку: 1600–2400 за жене и 2400–3000 за мушкарце.
Да бисте добили бољи, морате повећати унос калорија за 500-1000 дневно. Али запамтите: важније није само по себи број калорија, већ где се оне налазе. Храна треба да буде здрава! Можете, наравно, појести торту и додати око 500 јединица, али вероватно је корисније да их сами набавите, након ручка са комадом ћуретине са прилогом од риже.
Дакле, прејести пециво, пите, колаче и чоколаде није вредно тога. Калорија? Да, али наш циљ је да будемо бољи, да не зарађујемо дијабетес, каријес и пробавне сметње. Килограми ће додати, једући здраву храну.
Ево списка онога што засићује тело есенцијалним протеинима, мастима, угљеним хидратима, минералима и витаминима:
- Јаја - укусна, висококалорична, извор протеина, витамина А, Д, Е, фолна киселина.
Сорте масне рибе: лосос, пастрмка, скуша, туна садрже потребан протеин, омега-3 незасићене масне киселине помажу срцу да ради.
Шкампи - висококалорични морски плодови, богати протеинима и аминокиселинама.
Сир - драгоцен високи протеин и маст, калцијум, калорија.
Млеко, павлака, јогурт - једите дневно, добијамо витамине, протеине, калцијум.
- Храна богата угљеним хидратима: тестенина, зобена каша, житарице, печени производи, махунарке, браон пиринач, поврће.
И још увек обавезна у исхрани: воће, сокови, орашасти плодови и семе, сушено воће.
Појачајте тежину и покушајте са храњивим коктелима.
Постоји тако популаран рецепт: у чаши тамног пива, умутите 2-3 кашике масне павлаке, соли и пића.
Још једно високо калорично пиће: помешајте чашу млека, банану, кашику маслаца од кикирикија, кафену кашичицу меда, додајте пар коцкица леда.
Поред доручка, ручка и вечере, добро је имати и лагане оброке у паузама. Погодни бадеми, кикирики, суво воће. Не заборавите на воће - банане, брескве, диње, грожђе. Можете да приуштите сладолед или торту између главних оброка.
Тако богата исхрана да би се поправила, препоручују многи нутриционисти.
Али постоји алтернативна тачка гледишта. Његови следбеници критизирају честе и висококалоричне оброке, наводећи своје разумне разлоге.
Прво, ако целог дана сатуриш тело храном, када ће све то моћи да пробави? Друго, од такве хране је оптерећење на панкреас, јетру и наше унутрашње органе - а не транспортер за обраду тока производа (како очистити црева, прочитајте овде).
Нема више, али боље - то је мото ове методе..
Они који желе повећати масно ткиво (даме, наравно) ће имати угљене хидрате. И развој мишића доприноси аминокиселинама које потичу од протеинских производа: јаја, млеко, месо, риба. Мушкарци би се требали фокусирати на њих.
Ензими који помажу апсорпцију хране, снабдевају поврће и воће. Они су у исхрани добијајући на тежини су потребни.
У принципу, јеловник, чија је сврха да се опорави, једноставно је завист од губитка тежине. Да ли је могуће упоредити асортиман и количину производа потребних у овим случајевима?
Што се тиче специјалних средстава: анаболичких стероида, добитника, протеинских додатака. Немојте мислити да су они ваш животни пут. Такве ствари користе спортисти са снажним физичким напором и под контролом стручњака.
Постигните резултат правилне исхране и начина живота.
Хајде да у потрази за жељеним килограмима покушамо да не повредимо себе, не да се претворимо у машину која апсорбује све нове делове хране. Боље је бити танак, али здрав, него добро храњен, али болестан.
Шта заправо значи „сувише танак“?
Са становишта науке, бити сувише танко значи бити потхрањен. Ово одговара индексу телесне масе (БМИ) испод 18,5.
БМИ је једнак маси особе у килограмима подијељена са квадратом висине у метрима. На пример, моја висина је 1,84 метра, а моја тежина је 107 килограма. БМИ је 31, што значи да имам гојазност првог степена.
Као што разумете, експоненцијални БМИ је нижи, што је већа маса особе. Формула је изузетно примитивна и не узима у обзир квалитативни састав ових килограма. Ако нисте пријатељи са спортом и тежите центром са копејкама, онда је све тужно. Ако, са истом масом, притиснете једну и по своју тежину из груди, то је сасвим друга прича.
У случају мале тежине БМИ је индикативнији. Није важно да ли је дебело или мишићно. Немате ни једно ни друго.
Према америчким студијама, само 1% мушкараца је потхрањено. Међу женама, њих 2,4%. Међутим, род у овом случају није важан, јер се здравствени проблеми због недостатка тјелесне тежине уопће могу појавити.
Утицај потхрањености на здравље
Проблеми дебелих људи су очигледни, сви знају за њих. Танки људи, са изузетком случајева искрене болности у изгледу, изгледају здрави, али научне студије показују другачију слику.
Недостатак телесне тежине повећава ризик преране смрти за 140% код мушкараца и 100% код жена. У том контексту, гојазност, са повећањем ризика од преране смрти од 50%, изгледа као једноставна болест.
Тешко је поверовати, али је мршавија опаснија од гојазности.
Различите методе истраживања дају различите податке. Друга студија није показала пораст ризика од преране смрти због недовољне телесне тежине код жена, али је то јасно показало код мушкараца. У сваком случају, мушкарцима није потребна претерана мршавост.
„Ризик преране смрти“ је прилично апстрактан термин. За више специфичности, вреди напоменути да мањак телесне тежине изазива погоршање имуног система, преломе, повећава ризик од инфекција, промовише развој остеопорозе, атрофије мишића, деменције и такође узрокује проблеме са плодношћу (Студије 1, 2, 3, 4) 5).
1. Једите често да конзумирате више калорија.
Иако би свако требало да следи ово правило, то је посебно важно за оне који покушавају брзо да добију на тежини. Јести често значи јести пет до шест пута дневно у малим порцијама које садрже што је могуће више калорија и хранљивих састојака.
То не значи да једете штетне намирнице и шећер, то значи више протеина и сложених угљених хидрата. Ако желите да добијете здраву тежину, немојте се оптерећивати масноћом. Твоје грицкалице би требало да буду хранљиве, али високо калоријске, размислите о:
- нутс
- нут оил
- сир
- сушено воће
- авоцадо
А ово је вечерња ужина. Напријед!
И, иако је то одличан начин да се удебља, то је нездраво, па се одрекните слатких пића и кафе. Резерва течности допуњује једноставну воду и сокове (попут милксхакеа са ледом) или коктеле обраног млека или сока, за активније повећање калорија.
Дијетни мени за добијање на тежини
Да ли већ разумете како да удебљате за кратко време? То је тачно, морате добро јести, а затим јести да бисте конзумирали довољно калорија за раст мишића. И морате узети у обзир количину масти, протеина и угљених хидрата. Закључак је да је свака од ових хранљивих материја веома важна у исхрани, а у исхрани особе која жели да се брзо згусне, она мора бити присутна на обавезној основи.
Да бисмо поједноставили ваш задатак, направили смо приближну исхрану за добијање на тежини за мушкарце и жене. За почетак, можете их користити као што су на сајту или их можете прилагодити за себе, замијенити производе или повећати њихов број, ако вам се чини да то неће бити довољно за активан раст.
Грицкалице 2-3 пута дневно
Да бисте што брже добили на тежини, можете користити предложене опције напајања. Ако нема резултата, калорије треба повећати. То се може постићи једноставним повећањем броја порција на пола, или додавањем 1-2 оброка или додавањем висококалоричне хране. Ваш избор ће вам више одговарати.
2. Конзумирајте праву врсту масти.
Желите да повећате телесну тежину и изгледате здраво, а не као костур са тумом. Затим максимизирајте унос житарица, млечних производа, орашастих плодова (укључујући маслац од кикирикија) и меса, и заобиђите сладолед, пржену и масну храну.
Здраве масти треба добити од рибе, кикирикија, индијског ораха и маслиновог уља. Чувајте се засићених масти (лоше) животињског поријекла. Ако желите нешто укусно, онда је добра алтернатива муффинс-а, јогурта, воћних торти и фитнесс барова.
Осам тајни како удебљати и не постати дебеле!
Сви се слажу да морамо да једемо да добијемо мишићну масу, зар не? Надам се да се слажете, иначе сте направили грешку.
Ако вежбате без лекова, нећете моћи да удебљате или значајно повећате волумен мишића без конзумирања довољне количине висококвалитетних калорија које могу да обезбеде хипертрофичне процесе, односно раст мишића.
Насупрот томе, ако не једете добро, ризикујете да изгубите мишићну масу и без обзира на то колико се тренирате.
У светлу горе наведеног, не морате бити Схерлоцк Холмес да бисте разумели да што више једемо, брже добијамо на тежини и брже растемо. Али је ли?
Неправилна храна спречава све ваше покушаје да се удебљате - то је тачно. Али постоји велика разлика између концепта "добијања укупне тежине" и "добијања мишићне масе". Овде тежимо повећању тежине управо на рачун мишићне масе, а не на банално повећање укупне телесне масе.
Па смо стали на мој омиљени кукуруз ...
Дечки који желе да добију на тежини оправдавају једење свих врста остатака хране, помирење и прекомерно повећање количине масног ткива (више него што то одобравам у мојој књизи), надајући се да ће стимулисати додатни раст мишића.
Ова тактика не функционише.
Морате схватити да када је у питању добијање мишићне масе, потенцијал вашег тијела је врло ограничен. Али о његовим способностима да повећа резерве масног ткива, нажалост, то није истина (иначе бисмо живели у много атрактивнијем друштву).
Способност људског тела да изгради мишићну масу је веома индивидуална. Они зависе од тога колико протеина може да синтетише ваше тело, а то утиче на ниво тестостерона, степен његовог повећања током стреса, осетљивост ткива на инсулин и генетску предиспозицију мишићних влакана на раст. И још много фактора.
А сада погледајмо осам тајни које ће помоћи да се добије суха тежина и повећати дневну исхрану, а да вас у исто време не претворе у дебелог човека.
1. Удвостручите износ
Ако не добијате на тежини, одлука се предлаже - морате дати телу више калорија. Који је најлакши начин да подигнете унос калорија "изнад крова"? Двострука порција! На пример, ако сте пре тога јели једну пилећу прса на вечери, сада морате да једете два.
Да ли сте направили комад хлеба за доручак у тостеру? Сада спржите два. У свакој прилици, једите дупло више него што сте навикли, и удвостручит ћете енергетску вриједност прехране. Пошто и даље морате да кувате за храну, дупло дуплирање величине сервирања неће захтевати додатни напор.
2. Фокусирајте се на време оброка
Следећа ствар - не дозволите да вас омета током дана. Морате јести и јести често - свака 2-3 сата, то је најбољи избор у случају да заиста немате довољно уноса калорија. Заборавите да једете на време? Подесите тајмер за одређено време или купите будилник. Ово важи и за доручак. У року од петнаест минута након буђења, морате напунити тијело висококвалитетним калоријама. Не дозволите телу да користи сопствено ткиво као извор горива, у ком случају ћете означити време.
3. Узмемо велики прибор за јело
Још један трик који препоручујем многим корисницима је куповина великих плоча. По аналогији са чињеницом да прехрамбене референтне књиге препоручују смањење величине плоче за борбу против вишка килограма, требало би да урадите управо супротно када добијате мишићну масу. Када добијете велики тањир, обавезно га попуните до врха!
4. Не штедите на пост-тренинг комплексима
Следећи тренутак. Морате бити потпуно сигурни да одмах након вежбања тело добија квалитетан производ. Ако у овом тренутку игноришете ужасну глад, нећете постићи максимални ефекат од тренинга.
Са захвалношћу, тело буквално апсорбује сваку калоријску количину коју му дате одмах након тренинга, а ваша неспремност да оптерећујете тело серијом високо квалитетних протеина и угљених хидрата негативно ће утицати на ток процеса опоравка.
Препоручени пост-тренинг комплекси
Ако тражите савршен тренутак да баците висококалорични коктел у пећ, треба да знате - то је оно што јесте. Па ипак, чак и ако припадате онима који тренирају ујутро, још увек немате право да напустите кућу без доручка. Као иу сваком другом случају, морате напунити своје тијело прије тренинга. Ако не прихватите пун оброк у сличној ситуацији, онда користите коктел који ће вам обезбедити калорије.
5. Потражите висококалоричну храну.
Момци којима је потребна висококалорична дијета за изградњу мишићног ткива требају истегнути руке до највише калоријске хране. Ако изгубите време, апсорбујете превише хране, много је теже да обезбедите енергетске потребе тела, а то ће постати препрека за добијање мишићне масе.
Хајде да набројимо висококалоричну храну: кикирики, маслац од кикирикија, необељени овас, мршаво црвено месо, пилећа прса, кокошја јаја и суво воће. Што је више производа са ове листе у вашем менију, прије ћете видјети резултате.
Избегавајте храну као што је цело поврће (каша или користите концентровани сок као извор витамина), кувану зобену кашу, кокице и нискокалоричне супе. Ови производи су прегломазни и пребрзо изазивају осећај пуноће.
6. Снимите, пишите и пишите поново!
Сада, када сте посебно жељни да припремите дијету и добијете много калорија, мораћете пажљиво да забележите њихов број. Не желите да ваши напори воде ка гојазности, па је најбоље решење у овој ситуацији да пратите енергетску вредност дневне исхране. Прекорачујући границу, почети ћете да добијате на тежини због масног ткива.
Када се појаве први знаци повећања масног ткива, треба смањити калоријску вредност за 200 калорија (или 10%). И раст масног ткива ће престати.
Ако не водите евиденцију о свом уносу калорија, никада нећете знати колико калорија дневно примате и колико ћете смањити енергетску вредност исхране када акумулирате масноћу. Често са појавом овог проблема, момци драстично смањују унос калорија у својој исхрани, што је озбиљна грешка, јер тако спречавају и повећање мишића.
Неопходно је балансирати на врло финој линији. Премало - и ваши мишићи не расту. Превише - и ти се удебљаш. Али, након што сте посегнули за средином, одмах ћете то схватити, јер ћете истовремено постати и јачи и виткији.
7. Разговарајте о кардиоваскуларном оптерећењу.
Поврх свега, треба пажљиво размислити о укључивању кардио оптерећења у програм обуке. Већина мушкараца прави исту уобичајену грешку - мисле да ће их свакодневно кардио оптерећење заштитити од пливања с мастима. Али превише интензивно кардио оптерећење такође омета раст мишићног ткива, тако да они морају бити строго одређени.
Кардиолошка вежба заиста повећава апетит, повећава ефикасност процеса опоравка (ако пратите низак степен интензитета) и незнатно убрзате метаболизам.
Са уравнотеженом исхраном, имам довољно десетоминутног загревања на покретној траци и двадесетминутни завршни сет након вежби снаге - то је довољно да истиснем последње капи гликогена. Излажу брзину од 6 км на сат и нагиб од 8 до 12 степени на ергометру - то ме штити од појаве двоструке браде и не спречава добијање мишића. Интензивније оптерећење ће узети превише калорија.
8Никада не вежбајте на празан стомак!
Колико сте пута, једва будни, у журби пили протеински шејк и отишли равно у теретану? Или сте узели неколико оброка током напорног дана, а затим се одвојили и подигли тежину након посла?
Некада сам мислила да здрав разум спашава људе од таквих грешака, али онда неки од мојих мршавих клијената признају да су дошли у теретану, једући само пар крекера или неки несретни плод за цео дан.
Чувши то, испустио сам палачинку од 20 килограма из мог шока и они су ми стално говорили да се не осјећају гладни. Као одговор на то, на њих сам заурлао: "Да, нисте гладни, али то је зато што је ваш метаболизам прешао на потпуну исцрпљеност, губљење!"
Такође сам схватио да су јутарњи сати за многе људе једини слободан за тренинг, али и даље препоручујем уклапање барем једног од три главна оброка у овом кратком периоду прије тренинга. У супротном, најобимнији оброк треба да се обави одмах након јутарњег тренинга.
Хоћете ли ићи на дуг пут са полупразним резервоаром за гас? Не, осим ако, наравно, не идете на пола пута ручно да гурнете мртав ауто. Зашто онда шаљете своје тело на напоран тренинг са потпуно празним стомаком?
Закључак
Скуп мишићне масе не може послужити као изговор за пливање и једење свега што је свакодневно на шведском столу. Предлажем да сваке седмице научите једно од горе наведених правила и гледајте како се удио мишићног ткива у вашем тијелу повећава са сваком новом тједном.
Можда сте у једном или два правила показали свету луксузну структуру, онда не морате користити свих осам тајни. Насупрот томе, пажљиво поставите акценте, ако су вам мишићи јасно смањени.
Волео бих да знам која правила вам се највише допадају и који принцип ћете почети да примењујете у вашем програму ове недеље. Оставите своје коментаре и питања на мој чланак.
Одредите узроке мршавости
Танак или танак може бити болан. Ако сте увијек били у тијелу, а затим драматично изгубили на тежини, требате се посавјетовати с лијечником. Истраживање ће показати да ли постоји болна компонента брзог мршављења. У неким случајевима, губитак тежине може бити повезан са дијабетесом типа 1, појавом малигних тумора, стресом или депресијом или присуством паразита у телу.
Ако здравствено стање не изазива питања, урођене особине тела могу бити узрок слабости. Недостатак тежине, масноћа и мишићне масе често се сусрећу астеники. Људи овог типа тела имају танке кости и минималну количину мишићне масе.
Можете сазнати да ли припадате овом типу мјерењем опсега ручног зглоба. Ако је добијена вредност мања од 15 цм за жене, а 18 цм за мушкарце, можете се безбједно сматрати као астенични тип тијела.
Други разлог за мршавост је често добар метаболизам. А ово је више него плус. Шта год да је било, и са годинама, метаболизам се успорава, тако да хармонија неће увек бити ваш "недостатак".
Данас је модерно водити здрав начин живота и имати лијепо тијело. Милиони су заузети губитком своје тежине. Међутим, постоји још једна категорија људи који сањају о томе да добију на тежини. Није танак, али мршави човек изазива мисао о болном стању.
Корени мршавости заиста могу бити болест, тако да особа која жели да се удебља треба да изврши комплетан медицински преглед и провери функционисање дигестивног тракта, хормоне, присуство паразита, да се тестира на туморске маркере.
Такође треба да запамтите да сталне ситуације, нездрава исхрана и недостатак здравог начина живота могу довести до мршавости.Неки људи раде тако напорно да се навече напуштају од исцрпљености, заборављајући на храну.
Изградите прави план исхране.
Да бисте изгубили тежину, морате створити калоријски дефицит. Стога, да се опоравим - да формирамо вишак.
Важна напомена је да се ослоните на нездраву висококалоричну храну, на примјер, на брзу храну - идеја је искрено лоша. Таква храна не само да штети здрављу (изазива озбиљне болести), већ ће вам бити боље на хармонији са целим телом, али локално - у "замкама за масноћу" (рамена, кукови, стомак, задњица). Осим тога, прекомјерна конзумација брзе хране често доводи до проблема са гастроинтестиналним трактом, погоршања хроничних болести. Стога је главно правило добијања тежине да изаберете здраву храну.
Напомена
Главно правило добијања тежине је да изаберете здраву храну.
Распоред оброка треба да буде фракционисан - 5-6 малих оброка дневно, или 3 главна оброка и две грицкалице. У том случају, последњи оброк треба да се обави најкасније 1,5-2 сата пре спавања, обратите пажњу на режим пијења. Дневно морате попити 30-40 мл воде на 1 кг телесне тежине. Пошто се сви процеси у телу, укључујући и изградњу мишићне и масне масе, јављају са довољно воде у телу.
Да ли знате?
У просеку, човек треба да се храни за 2000-3000 кцал дневно, а жена за 1600-2400 кцал - у зависности од начина живота, услова рада и нивоа физичке активности. Да би се добила на тежини, дневне калорије треба повећати за 400-500 кцал.
Нутритиоус Смоотхиес и Цоцктаилс
Слатки напици са воћем и бобицама нису само укусни, већ и здрави. Користећи их као ужину или као додатак главном оброку, добићете задовољство и жељену тежину. Све је у броју коктела!
Направите шећер од банане!
Комбинујте у миксеру 1 банану, 1 чашу млека, 15 г чоколаде и 1 кафу. л маслац од кикирикија. Тући док не буде глатка и хладна.
Пробајте коктел од карамел-јабуке
Пробајте коктел-карамела-јабука! Повежите 1 нарезану јабуку, чашу природног јогурта, 1 тбсп. л карамел сируп, умутити док не постане глатка. Пре сервирања, додајте шлаг по укусу.
Орашасти плодови: ораси, бадем, индијски орах
Нутс - савршен избор за оне који желе мало "круга". То је извор здравих масти - Омега 3 и Омега-6, које јачају имуни систем, ефикасне су у превенцији рака, помажу да се ослободе депресије и смање емоционални стрес. Генерално, редовно конзумирање ораха, осећаћете се боље и изгледати сјајно.
Ако вам рижа каша изгледа досадно, пробајте је другачије! Тајна јела у аромама. Слободно допуните пиринач бобичастим воћем и сувим воћем, једите га заједно са протеинима - кришке рибе и меса, комбинирајте са умацима - парадајз, гљиве, плодови мора. Не заборавите на тако храњива јела као суши и пилав. Додајте поврће са ћуфићима или пробајте рибље пљескавице са пиринчем.
Црвено месо
Што је месо дебље, то је боље за оне који желе да добију на тежини. Али масни комади су потенцијално штетни по здравље, посебно ако постоји историја гастроинтестиналних болести. Одличан начин је црвено месо. То је вриједан извор протеина и доступан производ за изградњу мишића. Садржи две важне супстанце - креатин и леуцин, оне стимулишу синтезу протеина и раст мишићног ткива и тако помажу да се боље хармонизује.
Шта може проузроковати потхрањеност?
Не само гени и наслеђе. Понекад је то врло специфична болест коју особа не сумња.
- Поремећаји исхране. То укључује анорексију нервоса - намјерну жељу особе да минимизира своју тежину.
- Проблеми са штитњачом. Хипертиреоидизам - хипертиреоидизам - може довести до нездравог губитка тежине.
- Целијакија, такође позната као глутенска ентеропатија, је акутни облик нетолеранције на глутен.
- Дијабетес типа 1.
- Рак
- Инфецтионс.
Горе наведени проблеми неће проћи сами од себе, а самоздрављење ће још више штетити. Стога је први и главни савјет за особу која пати од недостатка тјелесне масе посјета лијечнику, поготово ако се знаци губитка тежине појављују из одређеног временског периода и прије га нису сметали.
Прави приступ храни
Вероватно имате више? Ово је најсигурнији начин, али безумно сипање слатких напитака, апсорбовање килограма колача са пастама, је гарантовано поткопавање здравља. Споља здрави људи, без одступања тежине, добијају страшне дијагнозе, које су обично пратиоци тешке гојазности. Све због лоше хране.
Теза "постоји више" мора бити специфицирана. "Једемо здравију храну." То је боље.
Међутим, чак и ако једете само здраву храну, морате размишљати о крајњем резултату. Мало је вероватно да желите да будете само дебели. Да, и концепт "здраве масти" као нешто лоше се уклапа у моју главу.
Масовни добитак на овај или онај начин имплицира накупљање масног и мишићног ткива, па се проблем не може ријешити само храном. Још увек морате да се спријатељите са спортом, али више о томе касније.
Цалорие сурплус
Основни закон о повећању тежине је вишак калорија. Набавите више калорија него што спалите. Ако игноришете ову основу, онда ће сви други напори бити узалудни.
Проналажење те тачке, прелазећи преко које постижете вишак калорија, је веома лако. У почетку вам не треба ништа осим хране, ваге и стрпљења.
Сваки дан треба да једете више него јуче.
Немојте превише оверцлоцкати. После извесног времена, приметићете да је графикон телесне масе полако, али сигурно порастао. Имате вишак калорија.
Сада се морате окренути калкулатору калорија и сазнати бројчану вриједност дневног уноса калорија у којој је ваше тијело почело добивати на тежини. Само додајте калоријски садржај свих појести дневно. На основу ових података, можете слободно да мењате своју исхрану, фокусирајући се на укупни калоријски садржај.
Ако раст масе није стао, онда нема смисла наставити снажно повећавати садржај калорија. Вишак од 300–500 кцал довољан је за спор, сигуран масовни добитак. Са вишком од 700-1000 кцал, опоравићете се много брже.
У овој фази много је важније увјерити се да ће у будућности такав приступ прехрани постати за вас норма. У ствари, морате да промените свој став према храни до краја живота. Психолошки, то је тешко, али без претварања новог приступа храни у навику, све што је постигнуто неизбјежно ће се изгубити.
Протеин је најважнији нутријент. Посебно грађевински материјал за ваше тело и мишиће. Без обзира на то како експериментишете са менијем, важно је задржати унос протеина. Нажалост, протеини нису само најпотребнији, већ и веома задовољавајући. Са повећањем протеина у исхрани, биће теже испунити унос калорија, али не постоји алтернативни начин за постизање жељеног резултата.
Када добијете тежину, ваш дневни унос протеина биће као код спортиста - од 1,5 до 2,2 грама по килограму телесне тежине.
Храна богата протеинима је увек најскупља, али укусна. Месо, риба, јаја, желе, махунарке, ораси. Ево твојих најбољих пријатеља. Постоји један хак који вам омогућава да олакшате задатак да завршите дневну протеинску норму до жељене вредности. Ово је квалитетна спортска исхрана. То је такође скупо, али сирутка или вишекомпонентни протеин између оброка и казеина пре спавања ће дати веома добар бонус. У сваком случају, доћи ћете у спортску опрему када почнете да се бавите спортом, али можете упознати овај занимљиви свијет мало раније.
Угљени хидрати, масти, број оброка
Не ограничавајте се на ништа. Лепа особина масовног добитка је потпуна слобода у избору хране, све док је здрава. Не слушајте луде, причајући о опасностима животињске масти.Ми смо свеједи, требамо све масти - и животињске и биљне. И сложених угљених хидрата. Много сложених угљених хидрата.
Покушајте да унесете дијету до 4 грама сложених угљених хидрата по килограму телесне тежине дневно. Тешко је, али стварно. Поред тога, укусна кувана каша је веома цоол.
Треба да се спријатељите са житарицама, тестенинама, кромпиром и хлебом.
И овде, такође, постоји и спортска јама. О њима је много писано на специјализованим сајтовима.
Уз оброке све је врло једноставно. Што чешће то боље. Најмање три пуна оброка дневно са висококалоричним грицкалицама између.
Висококалорична храна и додаци
Уз недостатак апетита, почети ћете тражити најкалоричнију храну. Постоји ризик да се спустите до брзе хране. У ствари, постоје алтернативе. Много више калорија и врло корисно.
Висококалорична храна се назива храна са максималним омјером енергетске вриједности и масе / волумена. Таква храна заузима мало простора у стомаку, лакше је јести.
- Орашасти плодови (бадеми, ораси, кикирики).
- Суво воће.
- Масни млечни производи.
- Биљно уље (уље од маслина и авокада).
- Житарице.
- Масно месо.
- Кромпир
- Тамна чоколада.
- Авокадо
- Нут Буттер.
Нажалост, жеља да максимизирате унос калорија ће вас приморати да се ограничите на поврће, али ни у ком случају не одбијате у потпуности.
Приликом одабира плодова покушајте да обратите пажњу на оне којима је потребно мање жвакања.
Повер спорт
Вишак калорија вам омогућава да се удебљате. Једино питање је где желите да видите ове фунте. На странама или у мишићима? Ако вам се свиђа други, онда добродошли у свијет спорта за танке.
Спорт, без обзира како га третирате, једнако је важан фактор у исправном повећању тежине. Довољно је рећи да спорт увелико повећава апетит, а ви желите да научите како да једете више.
Прво идемо код доктора и осигуравамо да нема озбиљних препрека за бављење спортом. Нико вас не тера да победите записе одједном. Снага спорта се мјери напретком.
Радићете мање подешавања и понављања, али са великим тежинама.
Наравно, не треба заборавити на кардио, али у вашем случају нагласак ће бити на тренингу снаге. Нагласак на кардио је сагоревање калорија и не треба вам додатна енергија.
Ако фондови дозвољавају, боље је прво контактирати професионалног тренера. Он ће објаснити и показати основе, и временом ћете почети да схватате све.
3. Више протеина
Иако је мишљење да што више протеина конзумирате, више мишића растете, то је мит, али је протеин важан део ваше исхране. Ово је грађевински материјал за читаво наше тијело: мишиће, кости, кожу, косу и крв. Зато допуните јеловник храном високог протеина.
Храна обогаћена протеинима су месо, сир, млеко, риба и јаја. За вегетаријанце, протеини се могу добити из сојиних производа, као што су тофу, а још боље из комбинације производа, као што су пиринач или кукуруз са махунаркама.
4. Повећајте количину угљених хидрата у исхрани
Иако су критиковани, угљени хидрати обезбеђују енергију и помажу у изградњи мишића и учествују у свим виталним функцијама. Угљени хидрати су главни извор енергије за ваше тело. Али треба избегавати једноставне угљене хидрате. Они садрже празне калорије, и вероватно ће бити ускладиштени у облику масти, јер шећер, који брзо улази у ваш крвоток, узрокује нагли пораст нивоа шећера у крви.
У одобрену категорију спадају хељда, пиринач, тјестенина (тјестенина од дурум пшенице), крумпир и сва зрна. Глукоза из њих се полако испушта у крв и обезбеђује сталан проток енергије током дужег периода, без изазивања скокова инсулина, што доводи до таложења масти.
5. Храна за ноћ
Када се добија на тежини је укупан унос калорија по дану. А да бисте добили на тежини, морате повећати дневни унос калорија. Јести прије спавања ће додати још један унос и повећати укупне калорије.
Поред тога, телу треба око 3-4 сата да пробави и асимилира храну.Након тог времена, он је у стању глади и почиње да користи мишиће да би добио хранљиве материје. То јест, почиње да уништава тешко стечене мишиће.
Да не бисте добили вишак масноће као последњи оброк пре спавања, можете јести:
2. Вежбе за брзо добијање на тежини
Ако одлучите да одете у теретану или имате неку опрему код куће, обратите пажњу на то које су вежбе за добијање мишићне масе најефикасније, што ће вам омогућити да правилно саставите програм обуке. Такође искористите наше савете у избору вежби по типу тела, јер дужина удова, величина и снага мишића намећу одређена ограничења у тренингу.
1. Тренинг снаге
Да би се брже побољшало, није довољно само повећати унос калорија. Чињеница је да тело мора да види потребу да добије додатну мишићну масу. Зато што је већа тежина повећање оптерећења на кардиоваскуларни систем, повећање оптерећења на нервни систем. Шта, из безбедносних разлога, наше тело неће урадити. Треба да види јасну потребу за сетом мишића.
У томе ћемо помоћи и тренингу снаге, који ће дати сигнал да постојећи мишићи нису довољни и да морате изградити нове. Повећани унос калорија ће бити добра прилика за добијање на тежини.
Да, кардиоваскуларни тренинг развија неке од ваших мишића, али како брзо можете добити тежину ако тело не добије довољно снаге? Не И онда дођите на помоћ тренинга са додатним тежинама. Овде је добар сет тренинга са бучицама код куће.
То не значи да бисте требали додати у теретану (иако ће то, наравно, радити!). Изводите склекове, плетива, скокове и чучњеве у свом удобном кућном окружењу. Да бисте убрзали процес и постигли боље резултате, морате користити додатну тежину.
Вежбање ће такође повећати апетит. Протеинска шипка или коктел након тренинга ће дати оно што је потребно вашим мишићима.
2. Повећајте физичку вежбу
Као што је горе наведено, за добијање на тежини, тело мора добити стимуланс. Ваши мишићи би требали више радити и радити. Ако су ваши терети лагани, промените их и учините их сложенијим.
Купите опрему за тренинг снаге. Ово ће функционисати, ако имате само 15 минута пре одласка на посао, онда можете напрезати све своје мишиће тако што ћете покренути брз програм изградње мишића који ће вас водити правим путем.
3. Искористите мање енергије из тренинга.
Поред акумулације, запалите што мање калорија. Ухвати даљински управљач, твој милксхаке, и падни на софу. 🙂
Ако заиста постанете мање покретни свуда, онда је важно обавити тренинг снаге. Чак и ако не видите масноћу у телу, унутрашња маст (она која покрива ваше унутрашње органе) може изгледати незапажено. И унутрашња маст воли неактивност. Зато, пре него што седнете да гледате филм, протресите пеглу. И онда организујте филмски маратон са неколико грицкалица.
Корисни савети који ће вам помоћи да брзо добијете тежину
- Донесите грицкалице, сир, ораси. Могу се конзумирати између оброка. Ово је погодно када није могуће узети хељду са месом
- Ако вам се чини да имате вишак масноће, онда смањите број калорија, уклоните или замените штетне производе кориснијим и изведите више вежби за сагоревање масти.
Занимљива тема:
12 цомментс
Најтеже ми је организовати правилну исхрану. На крају, дошло се до закључка да су нам биле потребне житарице и месо - најважнија ствар.
Као резултат тога, вежбање 2 пута недељно и потпуно јело и 3 пута дневно (пиринач + кајгана, пиринач + пилећа прса, пржена свињетина + кромпир) добијам 3-4 кг месечно.
Али проблем је у томе што се заједно са мишићима на стомаку налази масноћа.
Пишете да у овом случају морате смањити калорије, али колико је реално повећати масу без повећања волумена масти? Све је важније за масу угљених хидрата.
Чињеница је да можете добити само ако је унос калорија већи од њихове потрошње. Али ако се приликом изградње мишића количина масног ткива увећава, онда треба мало смањити унос калорија или променити пропорције. На пример, смањите угљене хидрате или побољшајте њихов квалитет, ако имате много брзих угљених хидрата. Па, морате да схватите да увек постоји скуп маса и сушења. И нема другог начина. Још једна ствар је да можете почети сушење са 14% масти, а можете и са 17%. То јест, ко је тако љут.
То јест, украсите као пиринач и кромпир да смањите? Или главни узрок вишка масти, а не нешто друго?
Било би занимљиво знати који се постотак тјелесне масти сматра нормалним и како га мјерити.
Хвала.
На рачун кромпира и пиринча није сасвим тачно питање. Потребно је да израчунате колико угљених хидрата једете и да ли постоје извори брзих угљених хидрата и да почнете, можете их уклонити, онда можете смањити и узети рижу са кромпиром док истовремено повећавате количину протеина у исхрани. Све се врти око дневног садржаја калорија и пропорција протеина масти и угљених хидрата.
Што се тиче нормалног процента масноћа при регрутовању масе, рећи ћу да је за свакога другачије. Раније се сматрало да је нормално да се на подстандардним производима узгаја до нестварних величина, а затим је уследио дуг и болан процес сушења, у коме је исушено много меса. Онда смо приметили да ако пратите исхрану до масе, можете добити мање масти и више мишића, што скраћује период сушења и помаже да се сачува више мишића. И такође треба да се одмакнете од количине масти коју сваки појединац има. За врло мало људи почиње масу након сушења. Обично, као што је сада јесен, ја ћу регрутовати, и тамо ћемо видјети. Успут, овдје хттп://атхлетицбоди.ру/как-измерит-процент-подкозхного-зхира.хтмл описује како израчунати постотак тјелесне масти, а овдје примјере на сликама хттп://атхлетицбоди.ру/протсентное-содерзхание-зхира- в-организме.хтмл тако да можете проценити шта је 8% и како изгледају исти 14%.
Хвала. Нешто сам разјаснио.
Здраво, Андрев. Појавило се друго питање, ако вам не смета.
Сада имам 3-4 месеца идеалних услова да добијем масу. Желим да додам спортску исхрану у исхрану, али постоји проблем избора: добитник, изолат, хидролизат, регуларни протеин и ниски угљени хидрат?
Увек је био ектоморф, али изгледа да се метаболизам успорава. Недељу дана слатког (колач, сушено воће, сладолед) и изгледа дебело са стране.
Истовремено, главна храна (јаја, пиринач, груди, свињетина, картоха) очигледно ми не даје 2000 потребних калорија. Једите око 100 грама протеина и 100 угљених хидрата и нешто више од 1000 калорија дневно. Још не идем у дворану.
Висина 174, тежина 65.
Имам тенденцију да узимам слабије угљене хидрате: Диматизе Нутритион Елите Масс Гаинер
Али, колико ја знам, то су исти брзи угљени хидрати као у слатким.
Не желим да добијем додатну масноћу, јер Нисам навикла на то, није ми удобно и губим мишиће приликом сушења.
Препоручујем да у мом случају спортпит буде најбоља опција за добијање максималне мишићне масе са минимумом масти.
Било је тешкоћа са лактозом, али изгледа да је прошло.
Здраво
Напомињемо да је свака спортска исхрана само додатак основној исхрани. Да бисте добили на тежини, морате изградити исправан унос калорија са правилним пропорцијама протеина, угљених хидрата и масти (успут, писменост, ја лично разумем пропорцију коју сам изабрао експериментално). Да бисте брзо добили на тежини (често без разлике у мишићима и масноћама), обично прибјегавате снажном вишку калорија, ецтоморпхс, препоручујемо да повећате количину масти и додате брзо угљене хидрате.
Препоручујем да израчунате унос калорија дневно, на пример, хттп://атхлетицбоди.ру/калкулиатор-калориј/ и додајте још 500 калорија. На основу тога, дијета у којој ће бити 50% угљених хидрата, 30% протеина, остало је масти и пожељно је корисно. Конзумирајте ову дијету тједан или два и провјерите да ли тежина расте. Ако не, додајте још 300-500 калорија.
Храну је боље конзумирати 4-5, можете 6 пута дневно. Ово је неопходно да у једном тренутку не морате гурати храну у себе.
И овде долазимо до Хеинера и протеина. Ако је тежина заиста лоша, можете додати гаинер као 1-2 трикове. Један ујутро након спавања или пре тренинга и један током дана или после тренинга. Ако постоји масноћа, очигледно сувишна, онда редукујемо угљене хидрате у целини или уклањамо исти добитак заједно и купујемо протеине. Нормални серум - најбоља опција. Ако немате где да ставите новац, онда узмемо казеин за ноћ, концентрат сирутке дан или пола сата пре тренинга, изолујемо или хидролизујемо после тренинга и ујутру после спавања.
Изричито сам написао да разумете да се сва исхрана врти око резултата у повећању тежине и правилној исхрани, која може бити мало варирана са протеинским додацима.
Пишете о повећању тежине за 1-2 недеље.
Ако говорите о расту мишићне масе, који се раст може сматрати добрим за такав период?
У ствари, за 2 недеље да добијемо само мишићну масу неће добити много, уопште не много. Ради се само о разговору о особи која је јела 2-3 пута дневно, од којих је једна кава, а добро је ако имате сендвич. А онда је одлучио да брзо удебља и уз правилну исхрану, која укључује значајно повећање калорија и воде, може лако да добије 5 кг за две недеље. Али то ће бити укупна тежина, која ће се састојати од воде, коју је морао почети пити најмање 1,5 литра дневно, или боље од два, мишићног гликогена, који ће почети да се акумулира због повећане исхране и вежбања, плус садржај желуца и црева ће дати тежину. . Све у свему, мршави тип или девојчица за две недеље може да почне да изгледа визуелно импресивније, мишићима ће се дати вода, број миофибрила у мишићним ћелијама ће се повећати, али не значајно. Па, скале ће показати плус 5 кг, можда и више, и ако се особа лоше придржава режима, онда мање. Веома добар индикатор за добијање мишићне масе у количини од 0,5-1 кг недељно у првој години тренинга. Свеукупно, ако се поштују све препоруке, почевши од исхране и тренинга, завршавам са опоравком и можете добити 4 кг мршавог мишића месечно у сну. Али да будем искрен, ово је практична идеална опција са савршеним поштовањем режима.
Хвала. Имате изузетно информативан и добро структуриран сајт.
Хвала вам на добрим речима. Али чини ми се да сајт мора бити боље структуриран, али нема довољно времена за то.
све је добро, али понекад немам времена за ужину, али превише се преједем
1. Организациона питања
Размислите о начину дана. Покушајте да се придржавате распореда исхране и тренинга, иначе неће успети да добијете жељене килограме. Ова ставка је посебно важна за људе који не успеју да повећају своју телесну тежину због убрзаног метаболизма.
Водите рачуна да у исхрану укључите здраве и високо калоричне намирнице. Избегавајте брзу храну, помфрит, практичну храну. Пожељно је да се јеловник састоји од јела припремљених за себе. Тако ћете бити сигурни у свјежину хране, као и бити у могућности да се докажете као кухар. Арома свјеже припремљених јела и вјештог постављања столова пробудит ће ваш апетит прије него што започнете оброк.
Направите доручак, ручак или вечеру. На пример, главном оброку додајте сендвич са пилетином, поспите пасту са нарибаним сиром или салату зачините маслиновим уљем. Други приступ укључује честе оброке (5-6 пута дневно) у малим порцијама. Ова опција ће бити корисна онима који не могу надјачати велике дијелове.
Водите рачуна о свом здрављу. Препоручује се да недељу дана добије више од једног и по килограма. Такође, пре почетка активног физичког напора и промене уобичајене прехране, треба да се консултујете са стручњацима.
2. Интегрирани приступ за побољшање
Дневна исхрана треба да садржи:
- Вјеверице.Наше тело их добија од говедине, свињетине, живине, рибе, јаја, млека и житарица, махунарки.
- Фат Ту спадају маслине, биљна уља, орашасти плодови, семена. Ми не наводимо масти животињског поријекла, јер је њихова прекомјерна потрошња препуна здравствених проблема. Поред повећања холестерола, они успоравају пробавни процес. Имајте на уму да се млечни производи нешто боље апсорбују, тако да их укључимо у исхрану за брзо добијање на тежини недељно.
- Угљени хидрати. Можемо их добити од воћа и поврћа, пекара и тестенина, житарица.
Не заборавите ни на витамине и изворе есенцијалних масних киселина Омега 3 (ораси, рибље уље (масна риба), итд.)
Дакле, направили сте јеловник, скухали укусан ручак и постепено повећавали калоријски садржај ваше дијете. Али како јести сво то кулинарско богатство? Побољшајте апетит ће вам помоћи:
- шетње, пикници са пријатељима на свежем ваздуху,
- употреба зачина како би јела добила посебан укус,
- касне грицкалице које омогућавају да се ујутро доручкује уз велики апетит,
- свежа јабука или мало киселог сока пре јела,
- горчина Практично нема нуспојава и доступне су у апотеци без рецепта.
За скуп мишићне масе, вежбајте. Ако сте по природи салони на мршавост, онда је боље напустити аеробне вежбе и фокусирати се на тренинг снаге. Обавите основне вежбе за прву годину, а онда ће сплит-програм дати најбољи резултат. Он обезбеђује вежбе за једну или две групе мишева за један сат, које не треба понављати у седмодневном циклусу.
Лосос и масна риба
Они долазе у ограниченом броју масних намирница које су добре за здравље. Посебно због високог садржаја протеина и омега-3 масних киселина.
Дио сира је одличан почетак дана и припрема за активни тренинг. Протеински производи - важан део јеловника професионалних спортиста. Поред јачања костију и обнављања недостатака калцијума, протеини поспешују раст мишића, комбинују се са сушеним воћем и орашастим плодовима како би се постигла још већа корист за тело.
Са нормалним оптерећењем, слика добија прелепо рељеф, повећава се телесна тежина. Али кардио оптерећења за оне који желе да буду бољи су “контраиндиковани” - они активно сагоревају маст.
Укусно поврће, укључујући и кромпир, обогаћује тијело влакнима и брзим угљикохидратима. То значи да ћете након такве вечере бити пуни енергије, а ваша радна способност ће се повећати. Најбоље од свега, кромпир се пире, пече или кува на кришке. Поред тога, припремите протеине (рибу, месо) или направите салате од свежег биља и поврћа.
Воће и бобице
Сезона јагодичастог воћа и воћа је одличан тренутак за повећање тежине и губитак тежине. Свјеже, хрскаве и сочне плодове изврсно замјењују слаткише и колаче, обогаћују тијело влакнима. Они који теже хармонији, нутриционисти саветују да ујутро користите воће и јагодичасто воће, тако да тело има времена да их "обради" - то јест, да потроши добијену енергију.
Па, за оне који желе да буду бољи, воће ће бити одлична опција за ужину у поподневним сатима. Изаберите најкалоричнију врсту - банане, грожђе, брескве, кајсије.
Пар јаја за доручак и још један као ужина. Диетичарима се саветује да поједу до 3 јаја дневно за оне који желе да се опораве. Научници су одавно доказали да не постоји веза између овог производа и повећања "лошег" холестерола у организму. Али чињеница да јаја комбинирају висококвалитетне протеине и здраве масти је доказана чињеница.
- Како се боље ускладити?
Важно питање које се одмах поставља - како желите да се опоравите: мишићи или дебели? И тако, и тежина ће се стећи, важно је у којој мјери. Немојте мислити да треба да једете све за редом. Наравно, повећавате тежину, али облик вашег тела можда неће бити онакав какав желите.
Као и код губитка тежине, количина калорија дневно је важна код регрутовања. Није неопходно да се садржај калорија у дану увећава одједном много, да се израчуна стопа основног метаболизма, укључујући и тренинг, и да се повећа садржај калорија за 10-20%. То ће бити довољно. То јест, ваша норма је 2000 калорија, што значи да морате додати 200-400 калорија (200 за оне који брзо добијају на тежини, а 400 за оне са потешкоћама). Исхрана треба да садржи протеине, масти и угљене хидрате.
- Протеини - 1.5-2.5 (3г).
- Фат - 1.5 (3г).
- Угљени хидрати - 2,5 (6г).
Дијета од око 4 или 6 оброка, јер је неко згоднији. Ноћу је боље не прејести се, тако да не изазива проблеме са спавањем и скакањем шећера. Боље је да се последњи, густи оброк проведе 2 до 1,5 сати пре спавања.
Обавезно пијте воду. Производи се не разликују од оних које људи једу да би смањили тежину или га одржали. Дијета би требала укључивати месо, перад, рибу, плодове мора, цјеловите житарице, крупни крух, поврће, воће, биљна уља, млијечне производе, јаја. Пецива, слаткиши, фаст фоод итд. у великим количинама и неколико пута дневно се не исплати - то ће само нанети штету здрављу и трајним проблемима са дигестивним трактом. У свим мерама је важно!
Да би било боље, потребно је да унесете више калорија него што потрошите. Међутим, не покушавајте брзо да добијате на тежини и преједите брзом храном и слаткишима. Као и код мршављења, тело се мора навикнути на нови обим уноса хране, припремити дигестивни тракт и органе који су одговорни за производњу хормона. А преједање може довести до тога да ће се добити само једна маст, могуће је прекомјерно оптерећење на срце, панкреас и органе гастроинтестиналног тракта.
Храњење је дељиво свака 2-3 сата. У исхрани мора бити укључена храна која садржи протеине. Такође је вредно посматрати равнотежу БЈУ, не злоупотребљавати брзе угљене хидрате.
Да би тело било боље и да остане у форми, да вежба или да се растегне. Један од разлога за нежељени губитак тежине може бити слаба апсорпција хранљивих материја. У овом случају, потребно је очистити црева и колонизовати их благотворним лакто-и бифидобактеријама. Будите сигурни да попијете комплекс висококвалитетних витамина.
Брига и самољубље, свакодневна рутина, планирање сопственог времена, конзумирање квалитетних и здравих производа, преиспитивање ваше перцепције и реакција на стресне ситуације помоћи ће вам да дуго одржавате своје здравље и лепоту свог тела.
Модерно друштво нам намеће идеале лепоте, и иако се тело-позитивни покрет сада развија, већина још увек сања о томе да изгледа као ре-фото-израђене "Барбие лутке". Над онима који треба да се опораве, смеју се веноски, кажу, радовати се што нема ништа сувишно. Иза сцене су пребрзи метаболизам, умор, неразвијени мишићи, поремећај спавања. Сада говорим о људима који су неудобни у својој тежини, не могу водити пун живот.
Тако, један од мојих пријатеља, који има проблема са стомаком, висине 170 цм, тежи 43 килограма и неуспјешно покушава да удебља 5 година како би имао шансу да роди дијете. Овај проблем није претјеран, него стваран. Шта да радим?
Прво, вриједи посјетити дијететичара и проћи свеобухватни преглед тијела. Претјерана мршавост може бити узрок метаболичких поремећаја, дијабетеса или чак рака. Можете удебљати тако што ћете потрошити више калорија дневно него што потрошите. Не препоручујем отимање масне хране и брзе хране. Таква дијета ће нужно утицати на стање коже, ноктију, косе, желуца и добробити. Зауставите се на махунаркама, млечним производима, свим врстама меса, житарицама. Почните са додавањем протеина и протеинских шејкова у свакодневну исхрану. Једите маслиново и биљно уље, једите орахе и суво воће. Тако ћете повећати садржај калорија у својој исхрани, а да не оштетите здравље.
Не волите да трчите и возите бицикл? И немојте: само губите тежину.Како сте дошли на идеју да обучавате снагу? „Жељезо“ у ходнику и постепено повећава оптерећење, стимулишете раст мишићног ткива и добијање на тежини.
""
