Вежбе за затезање задњице: врхови за танку фигуру

Лепа фигура је сан и понос сваке жене. И такође - подстицај за стални рад на себи. У супротном, не штеди, чак и ако вас је природа обдарила величанственим подацима. Вишак масти има тенденцију да се акумулира на одређеним местима и формира ружне ваљке и наборе, углавном у доњем делу тела. И, ако пре или касније не желите да стигнете до стола пластичног хирурга, вежбе за затезање задњице и кукова треба да постану саставни део вашег живота.

Зашто иде на дебело

Чињеница да је телесна маса код жена концентрисана углавном на боковима и абдомену, генетски постављеним. Тако природа штити будуће потомство од хладноће и глади. Али будући да у наше време то никоме никоме не пријети, а сваки други се не мази укусном храном - резултат је гојазност и сродни проблеми.

У ствари, преједање је само један од разлога за повећање обима на горе наведеним мјестима. Постоје и други:

седентарни начин живота
генетска предиспозиција
трудноћа и порођај,
лоше навике
ендокрини поремећаји
болести унутрашњих органа.

Стога, они који желе брзо да се ослободе вишка масти, затегну задњицу и направе секси бокове, неке вежбе не могу да ураде. Такође је пожељно да се консултујете са нутриционистом и заједно са њим исправите исхрану.

Како тренирати

Правилно конструисана обука је увек добра за тело. А неписмено распоређено оптерећење може му донијети штету, поготово ако се само покушавате спријатељити са спортом. Дакле, прво правило - без подвига!

Неопходно је постепено повећавати напоре, не фокусирајући се на друге или савјет од Интернета, већ искључиво на властиту добробит. Хајде да покушамо исправно тренирати.

Најбоље вежбе

У ствари, свака физичка активност у стојећем положају чини ваше ноге и бокове радом. Али проблем је у томе што све више људи проводи дане, а неке вечери сједе за компјутером или испред телевизора. Због тога је потребно обезбедити проблематична подручја са додатним оптерећењем.

Према мишљењу стручњака, најбоље вежбе за затезање ногу и јачање задњице су:

Чучњеви. Редовне или са теретима у којима можете користити мале бучице или пластичне боце напуњене водом или песком. Најважније је да су изведене технички исправно: са нагласком на пуни део стопала, а кукови су били паралелни са подом.
Махи. Напријед, унатраг, постранце. Могу се извести равним ногама или савијеним коленима са рукама ослоњеним на зид или столицу. Ова вјежба савршено развија зглоб кука, осигуравајући његову добру покретљивост, истеже тетиве и дјелује кроз унутрашњи дио бедра, који је већину времена у мировању.
Подизање степера. Ако нема степера, лако га је замијенити даском положеном на двије опеке или на било коју другу стабилну висину. Важно је да је стопате пуним стопалом, а затим исправите радну ногу до краја пре него што се спустите.
Бицицле. Вежбање, познато свима из детињства. У поједностављеној верзији, изводи се на леђима, опонашајући педале ногама. Али можете закомпликовати свој задатак и истовремено радити на штампи. Да бисте то урадили, седите на ивицу столице, ставите руке на њу од позади и увијте ноге, држећи их горе.
Маказе Измјењују се укрштене линије које се подижу из лежећег положаја с ногама. То зависи од кута подизања како кукови и штампа раде у исто време.Оптимално, ако су под углом од 45 степени.
Лунгес. Из стојећег положаја, пренос читаве гравитације тела на ногу постављену напред или у страну. Важно је да се осигура да колено не иде даље од чарапа, а кукови су паралелни са подом. Пумпа цијело доње тијело.
Подигните чарапе. Са истовременим подизањем руку кроз бокове или без њега. Ако само устанеш "на прсте", онда ће се ноге савршено надокнадити. Али ако се истовремено глутеални мишићи и даље снажно компримирају, приметно ће се стврднути и попримити прелепе контуре.
Планцк. Добро за рад цијелог тијела. Мора се извући у конопац и држати на прстима и испруженим рукама, које су раздвојене у ширини рамена и наслонити дланове на под. Међутим, могуће је повећати оптерећење на куковима и преси, док стоје у њему наизмјенично стежући кољена до груди.

Ако желите, можете пронаћи читаве ауторске комплексе са фотографијама, видео записима, па чак и коментарима познатих тренера. Али немојте журити да их све научите одједном. Фокусирајте се на неколико вјежби, научите их правилно и лијепо. И онда можете пробати нешто ново.

Не заборавите на горњи део тела. Набијене ноге и оштри бокови изгледат ће врло тужно на позадини опуштених руку, груди и трбуха.

Ако је дом досадан

Да бисте редовно вјежбали сами, потребна вам је озбиљна воља. Али то уопште није. То је често разлог да жене прекину обуку без постизања жељеног резултата.

Али кућа није једино мјесто гдје можете успјешно судјеловати. Постоји много других занимљивих и корисних опција:

Трчање Али не на асфалту, који ствара снажно оптерећење на луку стопала и може довести до развоја озбиљних болести. Морате трчати земљаним путевима у парку или шуми, на посебним симулаторима или стадионима са меком површином.
Нордијско ходање. Одлична алтернатива орбитреку, који ради апсолутно све мишиће тела, али не преоптерећује срце и кичму. Али, да би тренинг био ефикасан, морате савладати праву технику.
Вожња бициклом. Ово и забава, и тренинг, и задовољство. Поготово ако је у близини парк или природни шумски појас. Уверите се да је седиште удобно, висина волана је исправна. Уз вас, свакако узмите воду и лагани оброк: јабуку или нутриционистичку шипку.
Ваљци. Одлична алтернатива за трчање на асфалту. Савршено развија вестибуларни апарат, тренира пресу, пумпа стражњицу, али не преоптерећује ноге. Међутим, боље је да их овладате под водством инструктора, а то дефинитивно није на прометним улицама.
Скатебоард Да бисте га покренули, потребно је да се одгурнете ногом, а да бисте одржали брзину - да радите са целим телом. Прекрасан симулатор за оне који желе да увек буду у форми.
Балл гамес. Тенис, фудбал, одбојка - шта год да радите, морате да трчите да ухватите лопту. И много је забавније од гажења на траци, посебно у друштву пријатеља.
Пливање Сматра се да овај спорт развија плућа и рамена. Али не само њих. Потребно је само да одаберете стил који више оптерећује ваше ноге. А за оне који не знају пливати - само узмите даску и спустите се само ногама.
Иога Глатки мерени покрети који се изводе под лаганом музиком уопште нису као интензивни спортски тренинг. У ствари, вежбе јоге су одличне за затезање стражњице, разраду ногу и развијање осећаја равнотеже.
Данцинг Сваки стил плеса је, пре свега, покрет. А тежина тела је на ногама, које се стално крећу. Дакле - слободно идите на сат плеса или на дискотеку, а ваши бокови и ноге увек ће изгледати савршено.
Јахање Одличан начин за вјежбање за лењиве. Уосталом, изгледа да не морате да се померате - само седите у седло.То је само зато да останете у њој, морате напрезати и ноге и задњицу.

Као што видите, избор је огроман. А ово је непотпуна листа корисних вежби за доњи део тела. Ако желите, сватко може пронаћи начин да тренира и истовремено добије право задовољство.

Корисни савети

Они који никада нису били пријатељи са спортом најтеже су да почну. И када сте почели, не одустајте од ове досадне и досадне вежбе са првим боловима у мишићима. Они који су се већ укључили у процес не вјерују да су им вјежбе у једном тренутку биле терет. Стога је најважније преживјети период адаптације, који траје од једног до три мјесеца.

Ево неколико корисних савета од тренера који помажу да се олакша:

Купите себи прелепу спортску одјећу, по могућности свијетле боје. У свом послу је узбудљива и пријатна.
Покупите ритмичну музику у вашем омиљеном стилу. Кретање испод њега је занимљивије и угодније него под рачуном.
Пронађи истомишљенике. Чак и ако не можете учити заједно, подржават ћете једни друге, дијелити своје искуство и постигнућа.
Пратите напредак. Увек је лепо знати да се као резултат примењеног напора промене објективни индикатори - у овом случају се смањује обим кукова.
Потражите нову. Не би требало да доводите исти комплекс до пуног аутоматизма. Чак и ако је веома ефикасна, замена индивидуалних вежби треба да се ради најмање једном у два месеца.
Не заборавите на исхрану. Ако не подесите дијету и наставите да преједете, никада нећете моћи да смањите запремину чак и за једну величину.
Попијте више течности. За сваких 20 минута интензивног тренинга до стандардног једног и по литра дневно, потребно је додати још једну чашу воде.
Уживајте у успјеху. Чак и ако су још увек мале. Направите себи мале награде са којима ћете се наградити за сваку пролазну етапу.

Овим приступом, тренинг се лако може претворити из досадне обавезне потраге са фасцинантном потрагом, на крају чијег се чека ваша најпожељнија награда - напета витка фигура.

Повратне информације и резултати

Највише ентузијазма још увек има оних који не вежбају код куће. Тако је лакше и занимљивије. И изгледа да такав жељени резултат долази сам од себе: свештеник постаје напет, целулитни листови, смањује се волумен бедра. Да, и активности у клубу се доживљавају као нешто обавезно, теже им је приуштити да промаше него код куће.

Међутим, има много примера када су младе мајке, па чак и жене старије животне доби, саме постигле одличне резултате, гимнастику код куће, без помоћи тренера, па чак и без подршке вољених. У ствари, све зависи пре свега од моралног става. Ако имате циљ - никакви изговори га неће спречити да се постигне.

Почећемо са стријама

Сви спортови ће бити неефикасни ако се мишићи не загреју. За то су уобичајене вјежбе и елементарно истезање идеални, што ће, поред тога, припремити мишиће за дугу вјежбу са значајним оптерећењем. Да бисте држали растезање, морате седети на поду и савијати леву ногу на колену, након чега морате да је вратите. Као резултат, унутрашња страна бутине треба да буде на поду. У овом тренутку, десна нога, савијена у колену, лежи на поду, али спољној страни. Почните да притискате ногу десне ноге до предњег дела бутине (лево). Након тога, кроз десну ногу, која је у савијеном стању, полако се нагнемо напред.

Сада промените положај променом ноге. Овај положај тела ће допринети ефикасном истезању глутеалних мишића. Покушајте поново да се сагнете - побољшајте тело, чинећи га флексибилним. Иначе, истезање утиче и на ход - постаје глађе. Да ли је тело загрејано? Сада можете почети да вежбате.

Затегнемо глутеалне мишиће: скуп вежби

Без обзира на то колико вежби ради затезања задњице, нити постојања, уобичајени чучњеви су и даље најефикаснији. Али, веома је важно да будете у стању да их правилно изведете - постоје неке нијансе на које свакако треба обратити пажњу, иначе ће се ефикасност одмах смањити. Прва је локација ногу. Обавезно их раздвојите. Искључите чарапе. Истовремено, руке су проширене како би одржале равнотежу - не спуштајте их. Сада, узимајући назад карлицу, полако спуштамо. Уверите се да је терет расподељен углавном на петама. Ако се центар гравитације помакне према чарапама, оптерећење ће ићи на бокове.

Још једна вежба, не мање корисна за мишић глутеуса, је полу-мост. Мораш да лежиш на леђима, испружиш руке. Длан држите чврсто уз бокове. На први поглед повуците колена. На другом, чврсто наслоњеном на главу и стопало, подигните кукове. На трећој бутини смањите, а на четвртом - исправите ноге. Покушајте да дишете равномерно током пола моста. Поновите петнаест пута.

После неког времена, можете да учините ову вежбу мало тежом. Лежећи на леђима, померите ноге од пода до ивице столице. Истовремено, руке су испружене дуж тела. На првом рачуну, потпуно ослоњен на главу и пете, подигните кукове. На другом - напрезајте задњицу и покушајте у том положају да останете пет до седам секунди. На трећем месту, спустите кукове, а затим се вратите на почетну позицију да поновите вежбу. Потребно је десет понављања.

Латерално љуљање ефикасно функционише глутеус мишиће. Ова вежба је такође погодна за затезање кукова, чинећи их еластичним. Морате бити равни, окренути се бочно према столици или зиду - важно је имати подршку. Држећи ослонац, подигните ногу у страну, покушавајући да је држите приближно на истом нивоу са линијом тела. Будите сигурни да је ваша нога равна и да их не савијате на коленима. Не нагињите се и не закопчавајте. Покушајте да подигнете ногу што је више могуће. Махи треба да изведе два или три приступа, од којих сваки - петнаест или осамнаест понављања за сваку ногу.

Друга варијанта потеза је леђа која имају за циљ да повуку велики мишић - највећи од свих глутеусних мишића. Суочите се са подршком тако што ћете држати леђа равно. Прво, мало померите ногу, онда - горе. Ваш циљ је да подигнете бедро до максимума тако да можете да осетите напетост. Сада спустите ногу и поновите потезе још петнаест пута. Поновите за другу ногу. Све што треба да урадите су три приступа.

И последња верзија потеза, која се изводи, стојећи колена уз подршку на рукама. Прво - савијање руку, ослањање на под, држање леђа равно. Сада савиј ногу и подигни је, држи је у равнини са торзом. Затегните мишиће до максимума. У овој позицији морате остати три секунде. Сада, спуштањем ноге, вратите се на почетну позицију. При извођењу таквих замаха, пета треба да буде усмерена ка плафону. Све што треба да урадите је три потпуно развијена приступа, од којих сваки - десет понављања.

Позната вежба - "бицикл", која је сама по себи прилично ефикасна. Омогућава вам да затегнете мишиће стражњице и бедара, а ноге су витке и заводљиве - то јест, даје комплексан ефекат. Али ова једноставна вежба мора бити правилно изведена, лежећи на леђима и протежући руке дуж тела. Подигните ноге под углом од четрдесет пет степени и почните да изводите вежбе које симулирају вожњу бициклом. Држите ноге равно. Придржавајте се максималне амплитуде.

Није лоше затезање кукова и задње конопце. Ништа компликовано, али ефекат ће премашити ваша очекивања. Скакање по конопцу треба да буде на прстима, почевши полако и постепено повећавајући темпо. Обратите пажњу на то да је дисање уједначено. Скакање за пет минута ће бити довољно за тонирање мишића.

Немојте престати радити нападе. Да бисте то урадили, распоредите ноге тако да је једна испред, а друга - иза. Нежно седите, наслањајући се на стопало. Покушајте да додирнете под коленом. Али колено, које гледа напред, ни у ком случају не би требало да иде даље од линије прстију. Почните постепено, са пет до седам плућа за сваку ногу, и повећајте се на петнаест понављања.

За затезање стражњице помоћи ће "ходање" на папи - изузетно једноставна и врло корисна вјежба. Седите на под и испружите ноге. Узимајући их са пода и држећи равнотежу на рачун руку, крените напријед по папе, а затим назад. Због чињенице да у процесу таквог "ходања" сви глутеални мишићи раде, а тај ефекат се постиже.

Алтернатива "ходању" на папи је ходање по прстима. Уздигните се на чарапе, притећи мишиће задњице и крените напред у малим корацима. Не савијајте колена током вежбе. Стотину и двадесет корака ће бити довољно. После недељу дана таквог хода, приметићете како су вам ноге стегнуте, а задњица еластична.

Да би се задњица затегнула, важно је извести латералну површину бутине. Лезите на леђа, притискајући кичму на под. Руке иза главе, закључајте их у брави. Подигните равне ноге, ширећи их што је више могуће. Сада исправите ноге и поновите вежбу. Овај комплекс ће бити довољан да ваше задњице добију спортскији, секси изглед.

Стални рад на задњици - кључ за еластичност ваших свештеника

За загревање мишића, кратку вожњу, пењање степеницама, 10 минута вожње бициклом.

Вежба 1 - "Корисно љуљање":

Овај комплекс је усмерен на затезање свих глутеалних мишића и укључује 4 врсте вежби, од којих се свака изводи 15 до 20 пута на свакој нози: прво на једном, а затим се одмара неколико минута да се ослободи напетости, а затим на другој.

Клекните, руке савијене или равне, лежећи на поду. Савијте ногу 90 степени и подигните је, чинећи чврсту линију феморалног дела са телом, а потколеница је окомита на под,
Настављамо подизати ногу, само у два приступа: пола, фиксирајући се за 5 секунди, затим до крајње тачке и поново поправити,
Све у истом положају је еластично, савијајући ногу, горе и доле,
И последња вежба је подизање, само бочно, онда, после кратког предаха, понављамо цео комплекс са другом ногом.

Вежба 2 - "Наслони ноге назад":

Савршено затеже велики мишић и уклања наборе под плијеном.

Стојимо уз подршку и стављамо руке на њу, држимо леђа усправно,
Померамо ногу назад, док покушавамо да подигнемо бутину више, спустите идеју назад.

Овде је најважније да се случај у овом тренутку не савија или окреће.

Поновите 20 пута на свакој нози. Ако осетите напетост мишића и лагано пецкање, то значи да сте учинили горе наведено. Након 3 тренинга повећавамо број потеза за 5.

Вежба 3 - "Чучање":

Ефикасна вежба за затезање задњице.

Ширимо ноге, исправљамо груди, пружамо руке напријед,
Нагињање тела напријед, савијање ногу, потискивање карлице назад, као да смо чучали, главна ствар је да не савијате леђа и да не скидате пете са пода,
Обавезно затегните мишиће карлице, враћајући се у првобитни положај.

Све радимо полако, пазећи да вам чучњеви не излазе на ноге. Правимо 4 сета од 20 пута. По жељи, оптерећење се може повећати због врата на раменима.

Вежба 4 - „Ударац“:

Једна од најефикаснијих вежби за затезање затегнутих задњица. Састоји се од 3 опције: назадни напади, нападаји напријед, и наизмјенична заостала напријед и назад.

Стојимо усправно, стављамо руке на струк,
Док удишете, корак напријед, полако чучемо, не заборавите да држите леђа равно.

Правимо 5 сетова од 15 пута за сваку ногу. Уверите се да је колено било у пару са ногама ове ноге. За веће оптерећење радимо вежбу са бучицама или пластичним боцама напуњеним водом или песком.

Опуштање мишића током вежбања и после

Да би се мишићи након тренинга мање повредили, морате се опустити и обавити истезање за вријеме и након вјежбања. На пример:

Лежимо на поду, подижемо ноге и протресемо их, дајући им прилику да се опусте,
Нагните се напријед, покушајте се ухватити за глежњеве и стајати око 10 секунди.

Топла купка такође помаже да се опустите.

Не морате да вежбате данима, то може, напротив, обесхрабрити читав лов и жељу за спортом. Брже за постизање резултата не функционише, физиологија је таква да мишићима треба времена да промене структуру, пола сата - биће довољно за једну сесију.

Најбољи стимулус - видљив резултат

Главно правило које не треба заборавити је да се видљиви резултати могу постићи само редовним вјежбањем и дијетом.

Али мала физичка оптерећења до 20 минута недељно и неконтролисане количине потрошених калорија никада неће дати очекивани резултат, чак и након неколико месеци.

Побољшајте ефекат помоћи различитим козметичким процедурама, маскама, пилингу.

Неопходно је свакодневно изводити вежбе за ојачање висећих мишића задњице, дозвољена су два дана одмора недељно, само тада можемо сачекати резултат,
Измјењивање различитих оптерећења и вјежби помоћи ће да се не уморе исте класе,
Развијте сопствени скуп вежби за брз ефекат, заснован на личним унутрашњим осећањима и спремности,
Када је резултат видљив, не би требало да престанете да се активирате, извучена фигура такође треба константно "полирање".

Свако постизање циља захтева посебне напоре на себи, а ваш напети, леп и еластичан плијен није изузетак. Не будите лијени, бавите се спортом и будите увијек здрави и лијепи!

Како направити лијепу фигуру

Важно је не само изгубити на тежини, већ и пумирати поједине групе мишића, како би их задржали у доброј форми. Људи за мршављење морају повећати физичку активност, одабрати праву исхрану, не заборавити јутарње вјежбе, контролирати равнотежу воде у тијелу и заувијек оставити лоше навике. Тако да је некад проблематична фигура лепа сасвим реална. Ако желите, можете се пријавити у теретани или присуствовати групном фитнесу. Међутим, свакодневне вежбе за савршену фигуру код куће нису мање ефикасне.

Јутарња вежба

Да би се одржао тонус мишића, ујутро мора почети са свакодневном вјежбом. Боље је кренути од кардиоваскуларног оптерећења, на пример, са степеница на једном месту са високим коленима на минут. Можете замијенити овај приступ и одређени временски интервал прећи преко ужета. У будућности, пуњење укључује следећи комплекс тренинга, током којег је важно контролисати дисање, постепено повећавати темпо и повећавати број понављања:

Дубоко окретање главе у смеру казаљке на сату и против једног минута.
Ротација руку са тачком фиксације руку на раменима 20 пута у једном и супротном смеру.
Померајте руке напријед-назад 20 пута у сваком смјеру.
Класични "Млин" који желите да изведете 30 секунди.
Окреће тело десно - лево за 20 понављања за сваку страну.
Нагиње се равном леђима: дођите до прстију на десној нози, затим до пода и лево.
"Лоцк" са дубоким савијањем до 20 понављања.
Дубоки чучњеви са равним леђима у износу од 30 понављања.
Скочи на једну ногу 20 пута, а затим на другу.
Дубоко удахне и удише да би се вратило дисање.

Вежбе за савршену фигуру код куће

Са повећаним физичким напором потребно је пратити укупно здравље. Одабиром ефикасних вежби за добру фигуру, препоручује се да контактирате професионалног инструктора, индивидуално направите план за кућне тренинге. Ако такав стручњак није у окружењу, користите временски провјерене приступе који могу пумпати све групе мишића, дати витком лику рељефну силуету.

За лепе руке

Сагги подлактица постаје глобални проблем и за младе дјевојке и жене старије од 35 година. Решити га је сасвим реално, ако изаберете прави комплекс за хармонију, редовно га изводите у пријатној атмосфери, избегавајте лоше навике. Испод су доказане опције које ће олакшати слабост, слабост мишића:

Да бисте пумпе бицепс, морате узети тегови за вежбу од 3 до 5 кг, у зависности од могућности новајлије. Почетна позиција - седење. Једна рука је слободна и на колену је као потпора, а друга стисне бућицу и лежи на поду. На “једном” да подигнете тежински агенс на подручје груди, на “два” - да се вратите на почетак. Тело би требало да се помера напред. Препоручује се 20-25 приступа.
Да би се трицепс испумпао, важно је заузети лежећи положај, док продужавамо руку са једном бучицом напред и задржавајући је у тежини. Савијте га у “време” на лакту, формирајте угао од 90 степени испред лица и задржите се, у друго време, поново га поравнајте. За сваку руку приказано је 20 понављања и дозвољено им је да се измјењују тек након завршетка приступа.

Да затегне груди

Код многих жена, главни проблем је прогиб груди са годинама или након лактације. Ако некада заводљиви деколте одавно престане да буде инспирација, потребно је да направите једноставну вежбу за витку фигуру, а да не заборавите потребу да затегнете прсне мишиће. Да би се повећало оптерећење препоручује се унапријед припремити тегле за 3-5 кг. Ево ефективних опција:

Заузмите лежећи положај, са сваком руком држећи бучицу тежине 3-5 кг. Распоредите равне руке у супротним правцима, ставите их на хоризонталну површину. На издисају, затворите испред себе, држећи бучице на нивоу груди неколико секунди, док удишете - вратите их у првобитни положај. Показано је да ради 25 пута до 3-4 посјете.
Почетни положај је пола седећи, док руке са теговима за вежбање виси лабаво дуж тела. Када издишете, морате савити лактове и повући руке до груди, а када удишете, морате се вратити на почетак. Леђа би требала бити равна цијело вријеме, лагано нагнута према напријед, али ноге би требале остати у полусједи позицији свих 25 понављања на 3-4 приступа.

Једноставни начини за држање задњице у облику

Глутеални мишићи без правилног оптерећења губе тонус, ау овом случају гуза брзо губи свој облик, опада. Модерне жене, овај проблем је добро познат, јер је седентарни начин живота постао норма за већину. Више волимо градски или лични транспорт пешице, лифт - џогинг на степеницама, седење за рачунаром или ТВ - активне активности. Резултат је атрофија глутеалних мишића, слабљење и промене у мишићном ткиву, које тада неће бити тако лако исправити. Зато је важно да мишиће не остављате без надзора и да им дате неопходно оптерећење. Нема времена за спорт? Можете променити свој животни стил.

1. Најбољи "симулатор" за свећенике - нормално ходање. Треба да идемо што је више могуће. Ако морате превазићи малу удаљеност, идите пјешице и само се вратите пјешице. Постепено повећавајте своје "прелазе" у ходу, пронађите их најмање сат и пол дана.

2. Заборавите на лифтове. Спуштајући се низ степенице, оптерећујете глутеалне мишиће огромним радом. Наравно, у вечерњим сатима након посла тешко је попети се степеницама, поготово ако живите на 10. кату и изнад. Али можете почети са минимумом, на пример, ићи на пола пута до лифта, а затим наставити пјешице.Успут, такве оригиналне вежбе за затезање задњице врло брзо воде до жељеног резултата - еластичног и напетог папе.

3. Данце! Можете да плешете током било ког кућног посла - кувања вечере за домаћинство, чишћења, играња са децом итд. Плес ће помоћи не само вашој "петој тачки", већ ће постати и стални извор доброг расположења.

Као што можете видети, ништа компликовано - није исцрпљујући физички напор, нити много сати тренинга - само жеља да будемо у форми.

Али за оне који још увек сањају о "бразилској изврсности", ови савети сигурно неће бити довољни. Овде ће вам бити потребна тешка артиљерија у облику озбиљних вежби.

Цомплек №1

Овај комплекс обухвата чучњеве - једноставне и допуњене разним елементима. Овакав избор вежби омогућава вам да извучете глутеалне мишиће што је више могуће.

1. Да би обавили задатак, стојимо усправно, са раширеним ногама, ножним прстима испруженим мало преко ширине наших рамена, а руке су нам испружене испред нас. Колико год је могуће напрезање дупе и почети чучати, покушавајући добити чучањ што је ниже могуће. Замрзавамо се на пар секунди (можете и до 5, ако је могуће) и узмите ПИ. Дакле, урадите то 20 пута, на 20-ој, останите на дну секунди 20 секунди, обављајући померање у овој позицији.

2. Прихватите ПИ из претходне вежбе за затезање задњице, али ми фиксирамо руке у струку. Почињемо да чучемо. Чим колена формирају прави угао, са левим стопалима назад вршимо удар и спуштамо десну руку све док не додирне под. Лијева рука се у овом тренутку подиже до нивоа лица са дланом према ван. Враћамо се на ПИ и на сличан начин користимо десну ногу.

3. Из стојећег положаја вршимо директно ударање са било којом ногом, све док колено „радне“ ноге не буде савијено под правим углом, док кољено друге ноге мора „гледати“ у под. Са ове позиције подижемо скок притискањем са обе ноге истовремено. На врху скока промените ноге и поновите вежбу. И тако 20 пута са наизменичним ногама.

4. За ову вјежбу требат ће вам мали ручник. Стојећи равно, стављамо "радну" ногу на пешкир који се неколико пута преклапа. Тежину преносимо из „нерадне“ ноге, савијајући колено „радном“ ногом у овом тренутку, глатко клизимо (на рачун пешкира) у страну на 4. Затим враћамо „радну“ ногу на исти рачун и исправљамо „нерадну“ ногу. Да би се извршила ова вежба за затезање задњице даје се пола минута, онда се ноге морају мењати.

5. Из позиције стајања, ми директно изводимо мали чучањ, концентришући целу тежину тела на петама. Са ове позиције подижемо леву ногу назад, покушавајући да не мењамо положај кукова, и истовремено повлачимо руке у страну. Враћамо се на ПИ и вршимо вежбу, користећи десну ногу.

Наш савет: за вежбе код куће, било би лепо добити сет спортске одеће - удобне панталоне или кратке хлаче, мајицу или мајицу. Такодје це вам требати патике, јер цуцање и луцање голим ногама није веома погодно. Да, сам по себи, спорт формира дисциплину лијепо, прилагођава се жељеном моду.

Комплексни број 2

Овај комплекс садржи вежбе које „раде“ не само мишиће задњице, већ и абс, задње подручје.

1. Клечимо са нагласком на лактове. Подигните десну ногу, усмеравајући пету тачно до плафона. У тренутку подизања ногу напрезамо глутеалне мишиће. Изоставите ногу у ПИ. За сваку ногу морате попунити 10 лифтова.

2. Прихватите ПИ из вежбе за затезање задњице бр. 1. Поново подигните десну ногу, али овај пут не горе, већ на страну и горе, тако да тело и бутина формирају угао од 90 °. Такође изводимо 10 успона.

3. Ова вјежба ће захтијевати столицу. Стојимо иза столице насупрот леђима. Стојимо равно, ноге раздвојене, на нивоу рамена. Руке се наслањају на наслон столице. Вратимо десну ногу назад и одмах је подигнемо што је више могуће, а затим се вратимо на ПИ.Циклус - 10 понављања. На крају држимо ногу у висини и оштре покрете. Поновите исто за леву ногу.

4. Да бисте извршили ову вежбу, требаће вам отирач. Лежали смо му на леђима, ноге су му биле постављене испред њега, лагано их шириле и савијале у кољенима. Руке су постављене дуж тела. Сама бедра подижу карлицу од пода, са максималне могуће висине враћамо је назад на под. Извршавамо 10 понављања, на крају се задржавамо у горњем положају и радимо 10 покрета прољећа.

5. Укључите стомак, подигните дланове испод браде и ноге мало шире од рамена. Подигните ноге до максималне могуће тачке, покушавајући да откинете не само колена од пода, већ и бокове. Напетост мишића кукова треба да покаже исправност вежбе за затезање задњице. Циклус - од 10 до 15 понављања.

Наш савет: додајте малу масажу вежбама. Сваки пут када се истуширате, пљесните рукама своје гузе, а затим их шетајте око 10 минута. Такођер можете уредити папин туш тако што ћете га наизмјенично сипати топлом и хладном водом. Такве мјере ће помоћи у одржавању тонуса коже и јачању мишићног ткива.

Шта раде звезде?

Недавно су холивудски концепти сексуалности и привлачности доживјели значајне промјене. Да би се заменили претходни стандарди лепоте, хвалећи готово болну хармонију (узмемо у обзир, анорексију) дошла је нова, радикално супротна. Претходно модерни "темељи" одмах су уздрмали неколико "звезда" - Јеннифер Лопез, Беионце и Схакира. Ове латиноамеричке љепотице су показале да су бујне форме не само лијепе, већ и узбудљиво секси, и што је најважније - природне за здраву жену.

Сада, милиони жена на планети желе "гузицу као што је Ј. Ло" и "кукове као Беионце." А "звезде" су сретне да дијеле тајне о томе како постићи такве облике.

Бивши солиста Дестини'с Цхилд преферира да "оптерети" глутеалне мишиће класичним чучањима и лунговима. У овом случају, девојка је у потпуности распоређена - свака вежба ради 10 пута, три пута. Обука се одвија током дана, а између њих, Беионце је ангажована на стационарном бициклу, плива и ролерима.

Јеннифер Лопез

Лепо Ј. Лав свако јутро почиње са уобичајеним покретима стопала. И наизменично извршава потезе са лежећег положаја и стоји на ослонцу. Лични тренер певачице Ганнер Петерсон каже да је ова једноставна вежба за затезање задњице довољна да еластичне мишиће учини еластичнијим. Осим тога, Ј. Ло је активно укључен у фитбалл и скакање конопца, што такође помаже у јачању мишића стражњице и бедара.

Ова колумбијска лепота такође није лена и не пропушта шансу, како да је практикује. Шакирина омиљена вежба је обрнути напад (ово је вежба бр. 2 из првог сета). Али она то изводи 50 пута дневно! Поред тога, певач додељује пола сата сваког дана за пажљиво истезање и чучњеве.

Као што видите, ниједно "тајно" оружје - само регуларност и устрајност. Надамо се да ће вас примјер ових фантастично лијепих жена инспирирати.