Млијечна киселина у мишићима: одакле долази и како је извући

Недавно се све више људи бави спортом. Многи људи желе да постигну жељени резултат што је пре могуће, тако да претерују у обуци. Као резултат, након следећег тренинга, особа осећа болове у мишићима. То је резултат акумулације млечне киселине.

Нагомилавање млијечне киселине у мишићима доводи до бројних неугодних осјета: до болова у различитим групама мишића, опће слабости, па чак и до повишене температуре. Ово стање може трајати неколико дана или чак неколико седмица. Све зависи од тога колико је вежба била јака.

Ово стање се не догађа увијек након тренинга. Понекад чак и дуга шетња може изазвати такво стање. Али то, по правилу, брзо пролази и бол не изазива много нелагоде.

Одакле долази млечна киселина

Са било којом физичком активношћу укључени су наши мишићи. Да би мишићи нормално обављали своје биохемијске функције, потребно је да апсорбују довољну количину кисеоника. Помоћу кисеоника, мишићи обнављају своје залихе енергије (обнављају АТП). Током вежбања, мишићи се јако контрахују. Дакле, што се мишићи интензивније контрахирају, то им је потребно више кисика.

Посебност нашег тијела је да интензивна контракција мишића доводи до блокирања уноса кисика. Током интензивног вежбања, локални проток крви се успорава, и као резултат тога, снабдевање мишића кисеоником такође успорава. Резултат тога је да нашим мишићима треба кисеоник, али истовремено ограничавају проток крви и смањују снабдевање кисеоником.

Али упркос томе, оптерећење мишића се наставља, па мишићи траже нове изворе енергије. Као резултат, АТП се производи у мишићима без кисеоника, у анаеробном режиму. Гликоген који се налази у мишићима помаже у производњи енергије без кисеоника.

Али, као резултат ове производње енергије, производе се локални излучевине, које се називају млечна киселина. Када је проток крви отежан, млечна киселина из мишићног ткива се тешко уклања, па се акумулира у мишићима.

Две главне компоненте млечне киселине су водоник и лактат анион. Киселина снижава ниво пХ у мишићима, што резултира болом и пецкањем. Али упркос томе, млечна киселина припада групи меких киселина.

Зашто боли мишићи

Већина млечне киселине, која се производи током физичког напора, врло брзо се добија независно од мишићних влакана - највише два до три дана након производње. Не остаје дуго у телу. Дакле, бол који се осећа после три дана после тренинга ни на који начин није повезан са млечном киселином.

Међутим, упркос чињеници да млечна киселина напушта мишићна влакна након два дана, може изазвати њихово оштећење. Као резултат, особа ће искусити јаке мишићне болове док се мишићи не опораве.

Ако особа доживи осјећај печења у мишићима током тренинга, то не значи да ће осјетити бол у сљедећих неколико дана. Међутим, ако је осећај печења прејак, онда је потребно прекинути тренинг или ослабити вежбе, јер постоји могућност да се млечна киселина развије у великим количинама и да ће мишићна влакна бити тешко оштећена.

Не само млечна киселина, већ и одложени синдром бола у мишићима може довести до развоја мишићног бола.Шта је ово? Ова врста бола добила је име због чињенице да се појављује неко вријеме након тренинга. Мада мишићи почну да боли скоро одмах, прекомерна количина млечне киселине доводи до тог бола. После неколико дана, она излази и до тада се већ јавља друга врста бола - трауматски бол.

ДАЉЕ СУ НАЈБОЉИ СПЕЦИЈАЛИСТИ ВАШЕГ РЕГИОНА

Како уклонити млечну киселину из мишића

Пре него што одговоримо на ово питање, желимо да скренемо вашу пажњу на чињеницу да бол у мишићима, који је присутан 1-2 дана након тренинга, није последица акумулације млечне киселине у телу, у мишићима.

Бол мишића који осећате следећег дана, након вежбања у теретани, резултат је микротраума примљених током тренинга мишића. С друге стране, млечна киселина, након интензивног приступа, користи се док се одмара 20-30 секунди, а потпуно из мишића, у року од сат времена, након завршетка тренинга.

Важно је напоменути да што је спортиста више искусан, што је виши ниво физичке кондиције, мања киселина ће се формирати спорије, и брже ће се користити од мишића.

Сада се вратите на потпуно уклањање млечне киселине из мишића и што је пре могуће:

Радни приступи, изведени у стилу моћи, за 2-4 понављања, доприносе минималној количини формирања млијечне киселине у мишићима, због чињенице да ће се као извор енергије (АТП) користити креатин, а не угљикохидрати. Више информација о енергији током тренинга различитог интензитета може се прочитати у чланку тренинга снаге
Одмор између сетова (пауза чак 10-20 секунди, може смањити осећај печења, уклонити млечну киселину из мишића)
Редовни тренинг, помаже да се повећа ниво адаптације мишића на стрес, и као резултат, млијечна киселина ће се формирати мање, и брже ће се уклонити.
Користите разне спортске напитке после вежбања (на пример, Повераде), који садрже једноставне шећере и со, да би се опоравили. Тако, таква изотоника, доприноси брзој употреби, неутрализацији резидуалне млечне киселине у мишићима, због садржаја у саставу бикарбоната
Купка, топла купка, опушта мишиће, враћа снагу, побољшава циркулацију крви, због чега ће се млечна киселина у потпуности искористити из мишића
Вежбање истезања након тренинга, као и током одмора, промовише елиминацију млечне киселине из обученог мишића. Замислите да сте се интензивно бавили вежбањем - подизање бучица за бицепс док стојите, мишићи су се надували, у њима је примећена максимална количина крви, иу том тренутку, препоручљиво је да испружите руке, протегнете бицепс да бисте вратили нормалну циркулацију крви, а самим тим и рано уклањање. млечна киселина (прочитајте како истегнути мишиће).
Активни одмор помаже у уклањању млијечне киселине (до 75%) из брзорезних мишићних влакана (која су одговорна за снагу) за успоравање. Стога, лекари и тренери често препоручују употребу активног одмора, за разлику од пасивног, као средства за опоравак мишића након тренинга.

Млијечна киселина: употреба и штета за мишиће

Млечна киселина је производ анаеробне гликолизе, када се АТП формира из глукозе, без учешћа кисеоника. И као што је већ горе наведено, млечна киселина се разлаже на водоников анион и лактат.

Анион водоника, негативно утиче на тело, мишићи су поремећени, али се лактат користи као извор енергије мишићне контракције, односно одвија се следећи процес: лактат, који је настао у тренираном мишићу (са анаеробном гликолизом) се шаље у крвоток и одмах у јетру, јавља се у јетри. реакција лактат дехидрогеназе у супротном смеру, и као резултат тога лактат се претвара у пируват, затим се формира глукоза из пирувата (јавља се глуконеогенеза), и на крају, настала глукоза улази у црвенило Он се апсорбује у скелетним мишићима.

Описани поступак за производњу глукозе из лактата назива се "циклус циклуса" или "циклус глукоза-лактат".

Према томе, млечна киселина показује и негативна својства за мишиће (ометајући њихов рад, интеракцију) и позитивне (важан је извор енергије за контракције мишића)

Узроци

Хемијске тајне појаве млечне киселине су тешке, али се могу лако објаснити. За почетак, током вежбања мишићи активно троше кисеоник, допуњујући потрошену енергију. Уосталом, да ли треба да преузму власт од некога за следећи приступ бару? И што више радите на себи, то им је потребно више кисеоника. Изгледа да је све логично. Али проблем је у томе што брза контракција мишића блокира проток кисеоника. Односно, испоставља се да се не може без горива - али нема ни места за то. А то се дешава због чињенице да се током вежбања смањује локални проток крви, а снабдевање кисеоника радним мишићима постаје спорије.

Овај зачарани круг доводи до чињенице да мишићи морају да измисле алтернативни извор енергије и да почну да раде без кисеоника, односно анаеробно. То је због распада глукозе, која је увијек у тијелу. И само споредни ефекат овог процеса је формирање у мишићима млечне киселине, која се не приказује у времену због смањеног протока крви. Као и свака киселина, смањује природни ниво ПХ. Дакле, постоје неугодни осјећаји у тренираним мишићима, бол и паљење. Али то нису сви проблеми које "млеко" може донети.

Ефекти формирања млечне киселине у мишићима

Обично, млечна киселина брзо напушта тело, што природно покушава да се заштити. Да бисте то урадили, сачекајте од неколико сати до два дана. Али за то време, супстанца успева да оштети мишићна влакна, због чега се често осећа бол у мишићима и после дужег времена после вежбања. Непријатни осјећаји могу остати у тијелу све док се мишићи потпуно не обнове и почну радити пуном снагом. Спортски лекари ову појаву називају "одложеним синдромом бола у мишићима", што је повезано са добијањем микротраума током спорта.

Искусни спортисти су у стању да осете тренутак када је потребно мало смањити темпо како би избегли пренапон - и као резултат, бол у мишићима.

Стална акумулација млечне киселине може довести до непријатних посљедица, као што су:

бол у различитим мишићним групама, а понекад су та осећања толико јака да морате да тражите помоћ од лекара,
стање опште слабости, када се уместо јачања снаге од успешног тренинга у телу осећа депресија и слабост,
повећање телесне температуре (као код инфламаторних процеса).

Међутим, млијечна киселина дјелује на сваког појединца на свој начин: неко може осјетити његов утјецај дуго времена, а за некога ће и најзахтјевнија обука бити сигурна. Али у сваком случају, заборавите на правилну припрему за одлазак у теретану није вриједно тога.

Како се припремити за тренинг

Ако желите да заштитите своје тело од непотребног стреса када се бавите спортом, довољно је да следите једноставна правила. Они су посебно важни за оне који стално доживљавају болове у мишићима који их спречавају да у потпуности вежбају. Дакле, не заборавите следеће:

Будите сигурни да се загрејете пре него што почнете са главним делом тренинга, нека буде брзо ходање, лако трчање, истезање - било који покрет који ће довести мишиће у тон и припремити их за оптерећење,
уредите тренинг исправно: не покушавајте да схватите огромност, не повећавајте број прилаза или обесите нову палачинку на шипку, ако тело није спремно да повећа оптерећење,
размислите о плану тренинга: подијелите мишиће укључене у дане у седмици, пустите исте бицепсе да се опусте неколико дана, ау овом тренутку замахните мишићима квадрицепса бедра,
не заборавите да након сваког приступа направите кратку паузу (најмање 30 секунди), овај остатак ће омогућити телу да делимично ослободи млечну киселину и врати кисеоник у мишиће,
на крају сесије, обавезно повуците мишиће на којима сте радили (5 минута би било довољно), јер чак и такво растезање даје еластичност уморних мишића и убрзава процес опоравка.

Шта је млечна киселина?

Физичким утицајем на мишићно ткиво почиње расцеп глукозе, због чега се ослобађа посебна супстанца - млечна киселина. Састоји се од водоника и лактата.

Јони водоника инхибирају пролаз нервних импулса кроз мишићно ткиво, што доводи до смањења контрактилности мишића и споријег енергетског процеса. Што је већи садржај водоника и, респективно, млечне киселине, више ће бити бола након вежбе. Ово стање може трајати неколико дана.

Механизам акумулације

Зашто се млечна киселина формира у мишићима током тренинга? Приликом обављања различитих физичких вежби, мишићно ткиво доживљава максималну потребу за кисеоником, што је неопходно да би нормално радио и допунио свој извор енергије.

Интензивним тренингом, мишићи имају велико оптерећење, што им онемогућава снабдевање кисеоником, због чега се проток крви успорава. То се дешава у првим минутама тренинга, али тренинг траје дуго, тако да тело треба да црпи гориво на друге начине. Са недостатком кисеоника, почиње да се активира синтеза АТП из гликогена мишићног ткива, што подстиче формирање млечне киселине.

Количина ове супстанце почиње брзо да расте, тако да крв нема времена да је избаци из тела, што доводи до постепене акумулације, што изазива осећај печења у мишићима. Нелагодност - то није једини недостатак.

Вишак киселине доводи до смањења енергетског потенцијала, производње креатина, заустављања производње протеина, као и ослобађања кортизола, хормона стреса.

Овај процес је изазван не само тешким и интензивним оптерећењима, већ и редовним шетњама, као и другим врстама физичких активности - чишћење, вртларство, пливање и др. У овом случају, нелагодност ће бити мање изражена.

Када се формира млијечна киселина, тијело се одмах осјећа у облику бола у мишићном ткиву. Понекад је после напорног тренинга чак и тешко ходати и преврнути се у кревет. Посебно јак бол искусио је мишиће који су најактивније укључени у физичку активност. На пример, након вежбања ногу, квадрицепс и бицепс кука ће болети.

Очигледни симптоми овог феномена ће бити умор, осјећај "слабости", па чак и грозничавог стања. Ово стање може трајати и до 5 дана, али обично одлази самостално. Али понекад превелика количина млечне киселине може довести до руптуре и оштећења мишићних влакана, тако да су потребне посебне мјере и процедуре за ублажавање ових осјета.

Такође је важно запамтити да не увек осећај умора током тренинга ће касније довести до бола. Међутим, са јаким осећајем печења и неудобности током сесије, треба да прекинете тренинг или смањите оптерећење како не бисте оштетили мишићна влакна.

Како уклонити накупљену млечну киселину у мишићима?

Спортисти се питају: како уклонити млечну киселину из мишића? Ово питање је такође интересантно за научнике. Постоји неколико теорија о томе.

Прва категорија стручњака тврди да је уклањање ове супстанце немогуће из мишићног ткива, и само требате издржати бол све док сама киселина није изведена.Друга категорија сматра да је могуће утицати на овај процес. Ако се такозвани токсини умора уклоне благовремено, могуће је уклонити или чак уклонити болни синдром. Ови стручњаци нуде неколико метода како распршити "желе".

Брзо уклањање млечне киселине могуће је захваљујући следећим методама:

Антиоксиданти. Ове супстанце су изузетно корисне за наше тело. Ако желите да неутрализујете болове у мишићима, попијте 200-300 мл сока од нара или вишње дневно.
Да бисте се ослободили осећаја умора након тренинга, саветује се да пијете специјалне децоцтион. Можете их направити на основу коприве, дивље руже, брезе.
Мод за пиће. Конзумирање велике количине воде током предавања ће спријечити појачано стварање "токсина умора".
Интензивно уклањање "млека" може допринети купки са соли, уљем четинарских стабала, терпентином.
Избацивање супстанци насталих у мишићима може да посети сауне или купке због повећаног протока крви.
Храна са много поврћа, воћа, бобица и биља.

Излагање високим температурама

Могуће је неутралисати болни синдром излагањем високим температурама, на примјер, приликом обиласка купељи, сауне, као и приликом узимања топлих купки. Повишена температура доводи до побољшања циркулације крви, отицања мишићних влакана и омогућава брзо уклањање млечне киселине.

Када посећујете сауну или каду, запамтите да се не препоручује да дуго седите без паузе, тако да ћете погоршати ситуацију. Придржавајте се следеће шеме: 10 минута у сауни, затим одморите 5 минута, затим поново поставите 15 минута и одморите се. Укупно за дан се препоручује да се проведе у сауни не више од 1 сата. Након захвата, туширајте се хладном водом.

Ова метода није погодна за особе са болестима срца и крвних судова, дијабетес и висок крвни притисак.

Није увијек могуће отићи у каду или сауну, онда можете користити вруће кадица. Температура воде треба бити довољно висока. Потребно је уронити у њега најмање 10 минута. Подручје срца не би требало да буде у води. Затим изађите ван и опустите се хладном водом, опустите се ван купатила. Овај циклус се може поновити више од 5 пута. Ово је сјајан начин да извучете млечну киселину и ослободите се болова у мишићима.

Како распршити млечну киселину уз помоћ пића?

Веома ефикасан начин за уклањање "желеа" је пити пуно пића следећег дана након тренинга. Поред филтриране воде, можете попити и зелени чај, који је такође одличан антиоксидант. Укупно за дан морате попити најмање 4 литре течности.

Иако се зелени чај може попити, боље је пити обичну негазирану воду, јер чај у великим количинама може довести до повећања притиска.

Једна опција како да се ослободите млечне киселине у мишићима је масажа. Сваки специјалиста високог нивоа зна како да уклони "токсине замора" из уморних мишића. Најбоље је да процедуру обавите наредног дана након предавања. То ће помоћи да се опустите и да избаците млечну киселину из одређеног мишића, на пример, да је распршите након интензивног вежбања на ногама.

Како спријечити појаву болова у мишићима?

То је болни синдром који изазива водоник, који настаје као резултат распада глукозе под утицајем физичког стреса. Али највреднији елемент пропадања је лактат. Он је одговоран за обнову потрошених енергетских ресурса. Током тренинга, наши мишићи су под огромним стресом, тако да напуњују своје резерве енергије АТП-ом, који помаже лактату.

Приликом извођења јаких или интензивних вежби, спортиста доживљава осећај печења у мишићима који сигнализира максималну акумулацију лактата. Један од задатака после часа је да се уклони млечна киселина и распрши по телу.

Ако желите смањити бол након вјежбања, слиједите ова правила:

Скраћење лактата у крвним судовима помоћи ће скраћеном одмору између сетова.
Ако затегнете остатак времена, мишићи се охладе. То ће довести до смањења производње лактата.
Алтернативни тренинг снаге са кардио (трчање, прескакање конопца, бицикл).
Кардио оптерећење ће омогућити да се лактат уклони из уморних мишића до оних који су касније укључени у рад. Ова особина осигурава издржљивост мишића за дуге тренинге.
Исхрана након вежбања. Да би се надокнадиле енергетске резерве и избацила млечна киселина из мишићног ткива, неопходно је придржавати се неких од основа исхране: једења сложених угљених хидрата, повећане количине протеина, препарата за спортску исхрану - цитрулин, бета-аланина, који ће помоћи да се ослободимо болова у мишићима.

Спортска исхрана и бол у мишићима

Како уклонити бол због накупљања млечне киселине у мишићима уз помоћ спортске прехране? Довољно је укључити следеће дроге:

Глутамин је основна аминокиселина из које се граде мишићне ћелије. Она доприноси не само бољем опоравку, већ помаже и да избаци вишак млечне киселине. Продаје се у облику прашка или таблета.
Л-карнитин је познат по томе што помаже при сагоревању масти, али и захваљујући њему можете распршити "желе" и побољшати спортске перформансе. Доступан у течном облику или у облику таблета или капсула.
Креатин ће помоћи да се избаце токсини од замора из мишићног ткива. Такође има и анти-инфламаторни ефекат.
Бета-аланин не само да ће уклонити млечну киселину, већ ће и спречити њено појављивање у великим количинама и смањити појаву бола и осећаја печења у мишићима током вежбања.
Карнозин - лек који смањује садржај водоникових јона, који је резултат раздвајања глукозе. Доступно у таблетама.

Према томе, млечна киселина у мишићима је и плус и значајан недостатак физичке активности. Да бисте га донели након тренинга или смањили синтезу, постоји много метода: народни лекови, спортска исхрана, сауна и топла купка. Избацивање киселине помаже масажу, која се може обавити независно. Најбољи начин да се спријечи стварање "токсина умора" и појава бола је да се усклади са режимом обуке.

Које производе садржи?

Млијечна киселина се може уносити у храну: богата је млијечним производима, киселим купусом, сиревима, налази се у вину, пиву, квасу, хлебу „Бородино“ итд. У прехрамбеној индустрији се користи то нетоксично једињење лактат, Е-270, као конзерванс, и сматра се сигурним адитивом за храну: додаје се чак и храни за бебе.

Боди бенефитс

Многи људи се питају која је употреба млијечне киселине за тијело? Зашто је то потребно?

Нормално, само тело производи млечну киселину. То се дешава током распада глукозе, али је тешко рећи колико је млечна киселина норма: научници још нису дошли до одређеног закључка, а тачни подаци нису назначени.

Познато је да је млечна киселина неопходна за нормалан метаболизам, а недостатак физичке активности успорава њену производњу: особа се осећа слабо, мозак је спор, а пробава се погоршава. Са недостатком млечне киселине, срце и нервни систем постају тежи за рад, упала и бактеријске инфекције се лакше јављају: благотворна цревна микрофлора пати, а имунитет опада.

Болести као што су дијабетес и рак такође се развијају брже са недостатком млечне киселине, али његов вишак се такође суочава са озбиљним проблемима: на пример, појављују се грчеви или је захваћена јетра.То се обично дешава ако особа већ има озбиљне болести: количина млијечне киселине се повећава 2-3 пута, ау старијој доби може се акумулирати: на примјер, у ткиву мозга.

Овде ћемо, међутим, говорити о проблемима љубитеља спорта и физичке активности, који су наизглед повезани са млечном киселином.

Има ли штете?

Често постоје изјаве као што је “млијечна киселина не доноси ништа добро”, “мишићи боли од тога”, “морамо се ријешити што је прије могуће”, итд. У ствари, бол у мишићима другог, па и трећег дана након тренинга настаје услед оштећења и упале влакана у ткивима и грчева услед оштрог претераног стимулирања мишићних рецептора.

Када се у процесу вежбања осети "печење у мишићима", ова млечна киселина је, и то је нормално: потребно је много енергије, почиње брза разградња угљених хидрата - производња лактата се повећава неколико пута. Да ли је могуће наставити тренинг ако почне пецкање? Да, за кратко време, ако је осећај печења део процеса раста мишића, али растући бол се не може толерисати: вежба се мора зауставити. Почетници треба да заврше обуку чим се појави осећај печења: вежбање кроз бол неће бити корисно.

Искусни тренери знају да млијечна киселина није штетан "продукт разградње", већ супстанца која игра важну улогу у стварању енергије. Осим тога, помаже тијелу да преживи стрес, а за јетру служи као “гориво”. Више лактата помаже срцу да пренесе оптерећење, а многи професионални спортисти то знају: фудбалери, тркачи, пливачи, бициклисти и сви који редовно тренирају.

Сама млечна киселина не изазива паљење: она се јавља када се њена производња нагло убрзава - затим се дели на лактат и водоник. Ово узрокује успоравање биокемијских реакција и мишићних контракција, а постоје и болови и осјећај преоптерећености. Љубитељи "бацања свега у једну гомилу" не разумију, "ко је крив" и доносе пресуду: млијечна киселина је штетна и морамо је се ријешити.

Да ли млечна киселина доноси сауну и масажу?

Међутим, "благостање" мишића зависи од тога колико је брзо уклоњено и како то тело толерише. Треба рећи да почетници доживљавају најтежу нелагоду, а током редовних тренинга дуже време ниво млечне киселине не расте оштро и снажно. Међу почетницима и неискусним спортистима многи су сигурни: да уклоните млечну киселину, морате посјетити сауну, или узети топлу купку, попити масажу, а затим се одморити - онда ће се бол и грчеви повући. Постоје чак и одређени обрасци за коришћење ових метода. Дакле, предлаже се улазак у сауну 10 минута, излазак, након 5 минута, поново - већ 20 минута, још 5 минута паузе и још једну посету, пола сата. У закључку, пливајте у хладном базену или се туширајте хладно. Исто важи и за врућу купку: значење процедура је да се распрши крв и помогне мишићима да се брже опораве. Масажа се назива и одличним начином да се ослободите млечне киселине, а принцип је исти - циркулација крви се убрзава. Користи од ових метода су непорециве, али оне су тешко релевантне за уклањање млечне киселине из организма.

Веллнесс након вјежбања

Према резултатима студије, у којој је учествовало неколико група спортиста, садржај млијечне киселине у крви оних који су користили сауну и масажу након тренинга је заправо био исти као код оних који су се једноставно одмарали. Али за оне који су одмах након наставе возили бицикл мирним темпом, ниво млијечне киселине у тијелу се значајно смањио.

Испоставило се да уз адекватно оптерећење, тело без проблема отклања саму млечну киселину: потребно је да сами одредите оптимални интензитет тренинга и њихов карактер, и планирате распоред тако да мишићи имају времена да се потпуно опораве.

Измијените оптерећење тијеком наставе

Више професионалних тренера препоручује да се мишићи не спуштају између сетова. Примијећено је да се мишићи мање умарају ако наизмјенично интензивно оптерећујете са свјетлом: на примјер, након тренинга снаге или рада с тежином, ходајте тихим темпом на покретној траци или око ходника. Током кретања, крв не стагнира у мишићном ткиву, почиње да циркулише брже кроз сва ткива и органе, а млечна киселина се не задржава.

Вода нормализује млечну киселину у телу.

Важна помоћ за тело је нормалан водни баланс. Штити мишиће од било каквих агресивних ефеката, а код интензивних вежби је посебно важно. Пијте чисту воду пре вежбања, током и после вежбања, треба да пијете сваких 10-20 минута, 200-300 мл сваки, и чешће и више на повишеним температурама. Током дана, немојте заборавити ни на течности: инфузије лековитих биљака и свеж зелени чај, богате антиоксидансима, долазе први после воде.

Важно је добро јести

Одлична заштита је за мишиће и правилну исхрану. Калорије потребне за тренинг треба да се добију из сложених, "спорих" угљених хидрата, протеина увек треба да буду довољна - онда мишићна влакна неће се сломити и постати упаљена, а "праве" масти ће обезбедити нормалан метаболички брзина.

Како се манифестује вишак млечне киселине?

Млијечна киселина се формира у мишићима као резултат активне обуке. Он је производ разградње глукозе и састоји се од водоника и лактат аниона (киселе соли).

Водоник омета пренос нервних и електричних импулса, а такође смањује и брзину контракције мишићних влакана. Акумулација ове штетне супстанце је праћена бројним симптомима. Најизразитији од њих су:

Осјећај печења у радним мишићима услијед накупљања водикових иона.
Интензивни бол у целом телу, посебно у мишићима подвргнутим максималном оптерећењу.
Губитак снаге и слабости у целом телу.
Неугодни осећаји приликом вожње.
Бол при поновном тренингу.
Понекад долази до пораста температуре, ако се достигне висок број, потребно је узимати антипиретик.

Погоршање добробити може трајати неколико дана и пролазити самостално. Ако је вишак киселине веома висок, мишићна влакна се могу оштетити и затим опоравити дуже вријеме. Због тога, ако се током вежбања јави јак осећај печења, треба га прекинути или смањити.

Зашто се млечна киселина не приказује самостално?

За време рада мишићног ткива потребно је стално повећање снабдевања кисеоником, то помаже да се напуне резерве енергије. Али уз интензивну контракцију мишићних влакана, они успоравају циркулацију крви и блокирају проток кисеоника. Али како тело наставља да ради, тело тражи друге начине да добије енергију кроз синтезу гликогена у АТП.

Као резултат, млечна киселина се појављује у мишићима. Тело није у стању да га одмах повуче, тако да се акумулира, а бодибилдер осећа нелагоду.

Истовремено, дуготрајно излагање киселини у мишићним влакнима може изазвати низ нежељених реакција:

несташица енергије
недостатак креатина у мишићним влакнима,
престанка синтезе протеина
активација хормона кортизола,
смањена производња инсулина.

Вишак млијечне киселине у мишићима може бити узрокован не само за вријеме спорта или бодибуилдинга. Може се активирати било каквим повећаним оптерећењем, на пример, дугим ходом, дугим стајањем или физичким радом.

Са малом едукацијом приказује се за 2-3 дана. Ако се бол јавља неколико дана након вјежбања, онда није повезан са млијечном киселином, већ је синдром касног бола!

Одложени или касни болни синдром

Шта је овај синдром? Сада ћу покушати да објасним.Укратко, овај бол се јавља неко време после вежбања, а после бола од млечне киселине. То значи да мишићи одмах боли од лактата, а затим од овог синдрома. А сада више.

Већ сте сто пута чули да када напорно тренирамо, наши мишићи добију микротрауме. Врло су мале (неколико стотина милиметара), док се нормалне повреде могу појавити на неколико центиметара мишића. Осетите разлику?

Обично након 1-2 дана у телу бодибилдера постоји тзв. "Фиксирање силе", када цело тело боли и боли. Понекад је потребно 2-3 дана, можда недељу дана да прође бол, а неопходне ћелије имуног система на команди нашег мозга ће закрпати похабана "уља". На месту зарастања микротраума настаје инфламаторни процес који изазива бол.

Време опоравка зависи од индивидуалних способности организма да се опорави, а то је првенствено генетски одређено. Лично, након тешког тренинга, бол се може осетити и након 3 дана и то се дешава након 5 дана, у зависности од количине микротраума у мишићима. После просечног нивоа тренинга, 1-2 дана. Али у сваком случају, ово није тренутни процес, тако да морате да патите од бола неко време.

Дакле, трауматски бол од микро-прекида, који се јавља одмах након бола од млијечне киселине - то је "одложени или касни болни синдром".

Да, и више - што сте више обучени, то је мања вјероватноћа да ће снага мишића бити ваш пратилац. Почетници су присиљени да буду у овом стању хронично неко вријеме, јер су чак и већина просјечних оптерећења неуобичајено за њихова тијела.

Како неутралисати млечну киселину?

Доктори још увијек не долазе до консензуса о повлачењу млијечне киселине из тијела. Неки тврде да се на тај процес не може утицати и да нема лекова, док су други уверени да га употреба одређених лекова може убрзати. Многи од њих помажу у ублажавању бола и печења:

Правилна исхрана, са довољно протеина, угљених хидрата, масти, као и разних витамина и елемената у траговима.
Која храна уклања млечну киселину из мишића? Свјеже воће из воћа и бобичастог воћа, богато антиоксидантима. На пример, одлична помоћ за уклањање токсина и производа од разлагања глукозе шипком и соком од вишње.
Најефикаснији народни лекови су биљни чајеви и есенције и плодови. За то су погодне коприва, глог и пасуљ, уз додатак мале количине меда.
Обилно пиће за време вежбања и после. Ефикасно спречава накупљање млечне киселине у чаши воде и пола кашичице соде пре вежбања.
Вруће купке. Вода треба да буде прихватљиво топла. Помаже повећању циркулације крви и активнијем уклањању млечне киселине. У купатилу можете додати со, етерична уља као што су лаванда или кадуља, терпентин или борове иглице. Поступак не треба да траје дуже од десет минута, а такође не може бити потпуно у кади, вода треба да буде испод нивоа срца. Након тога, пожељно је сипати хладну воду. Ако је бол јак, можете поновити поступак до пет пута.
Топла маст. Такође провоцира проток крви у мишиће, због чега се процес млијечне киселине убрзава.
Поштовање режима одмора. Здрави потпуни сан помаже телу да се брже опорави, повећава брзину метаболизма, помаже брже уклањање млечне киселине.
Сауна или купатило. Такође се не препоручује да останете у њој дуже од десет минута. Сматрајте да ова процедура има много контраиндикација - не можете ићи у сауну у случају дијабетеса, хипертензије, болести кардиоваскуларног система. Што се тиче комбинације сауне и бодибуилдинга - о томе можете прочитати у овом чланку.

Осим тога, могу бити од велике помоћи:

Цонтраст сховер.
Масажа
Пити зелени чај после вежбања.
Употреба великих количина поврћа, воћа и биља.

Постоји и неколико правила о томе шта апсолутно не можете - јести брзе угљене хидрате, пити алкохолна пића, јер успоравају процес регенерације мишићног ткива. Такође покушајте да не користите пилуле за бол, јер оне инхибирају процес производње млечне киселине.

Ако након дужег тренинга не желите да осећате бол у мишићима, морате га унапред спречити. Пре тренинга, обавезно се загрејте, након загревања. Немојте драстично мењати програм обуке и не повећавајте интензитет или радну тежину током тренинга без припреме. Постепено повећавајте оптерећење и истегните се након тренинга.

Па, мање-више схватио шта је шта. Сада знате како брзо уклонити млечну киселину из мишића и како убрзати процес њиховог опоравка и пречишћавања од лактата. Пробајте ове једноставне савјете и бићете срећни. Бие бие

П .С.Претплатите се на ажурирање блога, не пропустите ништа! Ако желите да купите било коју спортску опрему, спортску исхрану или суплементе - можете користити ову посебну страницу!

Симптоми образовања

Акумулација млечне киселине у мишићима доводи до болова у различитим деловима тела. Понекад, после интензивног вежбања, тешко је чак и померити се. Епицентар бола постају мишићи подвргнути максималном оптерећењу током вежбања. Млијечна киселина у мишићима узрокује прекомјерни умор, осјећаје "слабости" и повећање температуре. Понекад то доводи до потребе да се узме фебрифуг за нормализацију температуре.

Нелагодност узрокована накупљањем млијечне киселине од стране мишића траје неколико дана и обично пролази сама од себе. Међутим, велика количина ове киселине може оштетити мишићна влакна. Тада ће се осећати бол у мишићима дуго времена, док ће опоравак оштећених подручја ићи.

Не увек гори у мишићном ткиву са великим оптерећењем прати бол у наредним данима након вежбања. Али са јаким осећајем печења током вежбања, препоручује се да се прекине тренинг или да се пребаци на мање озбиљне вежбе. Ово је неопходно да би се елиминисала могућност мишићних влакана да акумулирају велику количину млечне киселине и да се спречи појављивање мишићних микротраума. Да би се смањило накупљање млечне киселине од стране мишића, оптерећење током тренинга треба постепено повећавати, а спорт треба да буде правилан.

Узроци накупљања млијечне киселине и бол

Који је механизам млечне киселине у мишићима током спорта или повећане физичке активности? Током вежбања укључени су мишићи. За нормалан рад потребна им је залиха кисеоника, кроз коју мишићи обнављају своје залихе енергије (обнављање АТП-а). Током тренинга, постоји интензиван рад мишића, тако да им је потребно пуно кисеоника.

Наше тело је дизајнирано тако да прекомерне контракције мишића узрокују блокаду снабдевања кисеоником мишићима, успоравајући локални проток крви. Али оптерећење мишића се наставља, што доводи до тога да тело тражи додатне изворе енергије. Синтеза АТП-а са недостатком кисеоника врши се у анаеробном режиму. Ово се дешава претварањем мишићног гликогена у АТП, што изазива производњу млечне киселине.

Пошто крв није у стању да одмах уклони млечну киселину, она се акумулира и изазива нелагодност. Мишићно сагоревање доводи до негативних последица - енергија се смањује и креатин у мишићима нестаје, ослобађа се хормон кортизол, протеин престаје да се синтетише, инсулин се мање производи у организму, а такође изазива негативан ефекат на андрогени рецептор.

Акумулација млечне киселине у мишићима се јавља не само током тежих физичких напора. Овај процес се активира дугим шетњама или другим тешким теретима.Ови разлози, ако узрокују бол, не трају дуго и не захтијевају додатне мјере за њихово отклањање. Ако мишићи почну да боли након 2-3 дана након интензивног тренинга, онда је узрок томе синдром одложеног бола.

Његова природа није увијек повезана с накупљањем млијечне киселине у мишићном ткиву, јер се у вријеме настанка ове твари већ излучује у тијелу. Трауматски бол смета особи због деформације и оштећења мишићног ткива или је разлог за болни синдром упални процес у мишићима. Ако је било много млијечне киселине, онда би посљедица могла бити значајна оштећења мишићних влакана.

Имунолошки систем реагује на такве микротрауме настанком упалног процеса. Да би се обновило мишићно ткиво, добијају посебан тип имуних ћелија потребних за почетак процеса регенерације оштећених влакана. Посљедице дјеловања млијечне киселине могу се манифестирати задржаним мишићним болом услијед текућег упалног процеса.