Оно што девојка не сања о савршеном равном стомаку, на којем чак нема ни назнаке слабости и вишка масти! Али нажалост, немогуће је створити предивну фигуру са неким сновима. Чак и ако имате среће са наслеђем, морате редовно радити на телу, а посебно на стомаку. А ако је овај део тела за вас проблем, онда треба да радите још више. Припремили смо за вас ефикасан сет вежби за штампу, који ће вам омогућити да добијете завидну цифру без посете фитнес центру.
Сет вежби за Пилатес штампу
Пилатес је посебан скуп вјежби, чија проведба захтијева концентрацију на респираторни ритам. Главна ствар у Пилатесу није број понављања ове или оне извршене вежбе, већ исправност њиховог извршења. Овде принцип "много не значи добро". Дакле, ако сте спремни, онда можемо почети радити на вашем савршеном стомаку.
Лезите на леђа. Подигните равне ноге под углом од четрдесет пет степени, подигните тијело тако да лопатице не додирују под, испружите руке дуж тијела длановима према доље. Равне руке мало подигните и вратите се на почетну позицију - замислите себе како руком млатите воду. При извођењу ове вјежбе, најважније је правилно дисати - удисати за пет рачуна (за пет замаха за руке) и издисати за пет рачуна (за пет потеза рукама). Ако вам је тешко држати стопала под углом од четрдесет пет степени, можете их подићи окомито на под. Ова вјежба се сматра класичном у Пилатесу и присутна је у многим комплексима.
Ротација стопала
Лезите на леђа. Подигните десну ногу окомито на под (деведесет степени). Почните да правите кружна кретања, прво десно, затим лево, шест пута у сваком смеру. Поновите вежбу за леву ногу. Сада подигните обе ноге окомито на под и такође ротирајте прво на лево шест пута, а затим шест пута удесно. Вежба је, упркос својој привидној једноставности, прилично тешка - да би се олакшала њена примена, можете ставити руке испод задњице. Не заборавите да задржите своје дисање мирно.
Нога се котрља у страну
Лезите на леђа. Савијте кољена и вуците их према себи. На вашу позицију треба подсјетити да сједите на столици. Исправите руке и ставите их са стране, са длановима према доле (они морају да праве равну линију са раменом ободом). Сада, без промене позиције, савијте ноге прво улево, а затим десно. Наизменичне стране, поновите двадесет пута. Ова вежба савршено функционише латералне абдоминалне мишиће и чини струк тањим.
Твистинг
Лезите на леђа. Савијте ноге на коленима и повуците се према себи, рукама иза главе. Наизменично повуците десну ногу до стомака, повуците леву ногу напред, и обрнуто. Истовремено извршите увртање тела - десни лакат сеже до левог колена, а леви лакат до десног колена. Запамтите о дисању - унос за два рачуна (за два плетива) и издисање за два рачуна (за два обрата). Ова вежба је добро развијена за све абдоминалне мишиће, укључујући и бочне и доње.
Подизање савијених ногу
Лезите на леђа. Лагано савијте колена, почните се привлачити према себи, покушавајући да се притиснете ближе стомаку, а затим повуците, не додирујући под ноге ногама. Ако је тешко изводити ову вјежбу, подигните дланове испод стражњице. Урадите десет до петнаест понављања. Ова количина је довољна да добро извуче доњи део трбуха.
Право подизање ногу
Лезите на леђа. Руке леже уз тело, истегнуте чарапе.Полако почните подизати ноге (равно), бацати их назад и вратити се на почетну позицију. Ако вам је још увек тешко да баците ноге иза главе, можете их тек почети подизати до угла од деведесет степени. И након неколико тренинга, када мишићи постану јачи, већ можете извршити ову вежбу у пуној снази.
Ова вјежба има другу, сложенију варијацију. Почетна позиција је иста. Ноге су истегнуте, али не додирују под, чарапе су растегнуте. Мало подигните ноге. Када их бацате иза главе, поново се спојите и повуците чарапе преко себе. Полако спуштајте ноге, али не у потпуности, тако да не додирују под. Поновите три пута. Онда мало промените технику извршења. Сада су ноге мало раздвојене, а када се подижете потребно је да их повежете назад. Када их баците иза главе, ноге треба да буду равне, а чарапе испружене преко вас. Полако их вратите у првобитни положај. Извршите три понављања.
Подизање торза
Лезите на леђа. Ноге су вам равне, чарапе су растегнуте, руке су бачене назад (ваше тело треба да буде равна). Полако удахните док подижете тело, док издахнете, савијте се над ногама, држећи леђа равним, и испружите руке напред. Поновите таква уздизања осам до десет пута, задржавајући дисање. Вежбање добро ради скоро све абдоминалне мишиће, посебно ниже.
Сада мало компликујте ствари. Почетна позиција - такође лежи на спинету. Савијте ноге на коленима, померите их мало, ноге притиснуте на под. Исправите десну ногу и подигните је под углом од 90 степени. Руке баците назад. Подигните тело на ногу, а руке увис. Поновите три до четири пута. Затим промените ногу и урадите још три или четири понављања.
Групирање вежби
Ова вежба је једна од најтежих у Пилатесу, јер захтева потпуну концентрацију и контролу над вашим телом. Узмите исту почетну позицију - лежите на леђима. Подигните ноге под углом од четрдесет пет степени, подигните тијело тако да оштрице не додирују под, баците испружене руке иза главе. На издисају, подигните колена према себи, држећи их рукама, док удишете, вратите се на претходну позицију. Извршите осам до десет понављања. Покушајте да одржите дисање и не нагињите тело назад.
Кратак сет вежби за штампу за јутро
Ниједна жена нема много времена ујутро, али увек желите да будете у форми. Стога смо у овом случају за вас припремили кратак сет једноставних вјежби, чију проведбу нећете имати више од десет минута. Главно је да то радите свако јутро, а видљива побољшања ће се појавити врло брзо.
- Наслоните се на прсте и лактове савијене у рукама (руке се могу комбиновати у “браву”). Труп треба да буде равна линија. Држите ову позицију једну минуту. Биће веома тешко, посебно првих неколико дана, али ће се постепено тело навићи на то оптерећење. Временом можете да продужите трајање на два минута. Али запамтите да главна ствар у овој вежби није време, већ исправност извођења - немојте савијати леђа у леђа и не покушавајте да подигнете кукове да вам олакшају задатак.
- Ноге треба поставити у ширину рамена, спојити руке у "браву" испред себе и пратити уобичајене окретаје тела. Кретање треба да буде глатко, како не би штипало пршљенове. Вежбање је изузетно једноставно, али ефикасно. Направите десет до петнаест завоја у сваком смеру.
- Још једна веома једноставна и веома ефикасна вежба за тренирање абдоминалних мишића је да повучете абдомен. Повуците стомак, држите овај положај на секунд, опустите се. Можете поновити десет до петнаест пута, али можете поновити више. Ова вежба је погодна по томе што се може урадити, на пример, док припремате доручак, гледате телевизију или током јутарње шетње.
Који сет вежби за штампу бира вас. Ако је абдоминална област ваша проблематична област, боље је да не будете лењи и да радите вежбе из првог комплекса (према Пилатес систему), јер ће користити све групе абдоминалних мишића. А ако само желиш да ти се стомак уклопи, онда ће други десетоминутни комплекс бити довољан. Запамтите, рад на себи је најцјењенији рад!
Бегиннер Пресс
Често, почетници не знају да приликом извођења абдоминалних вежби треба да држе своје абдоминалне мишиће под напетошћу и константно осећају своју укљученост у рад. Изузетно, ово гарантује да ће трбушни мишићи абдомена, а не било који други, примити оптерећење.
Пре него што пређемо на “напредне” вежбе са додатним тежинама, важно је научити како пумпати пресу и осетити сваки од трбушних мишића у раду - горњи, доњи и бочни притисак. За то је намењен наш програм вежбања за почетнике.
Како да не преузмете штампу? Зашто подизање ногу у дасци за вјешање и даску може наштетити развоју абдоминалних мишића и изазвати бол у леђима?
Притисните: код куће или у теретани?
Сврха представљеног сета вежби је да се развије одговарајућа техника, а не да се постави рекорд за број понављања. Ефикаснији од 100 брзих обрата "нешто слично" са лошом техником ће се показати ефикаснијим, али 10 техничких, изведених уз пуну свест о укључености абдоминалних мишића у рад.
Зато је пожељно да наш програм штампе обављате код куће, 2-4 пута недељно, на дане без основних тренинга снаге. Вежбе поновите што је могуће спорије и технички - специфични осећај печења у абдоминалним мишићима ће бити знак да то радите исправно.
Вежбе за сагоревање масноћа у стомаку
Ниједна вежба на штампи, чак и најтежа, не може довести до губитка тежине. Да бисте се ослободили килограма масти, морате да извршите 500.000 обрата на штампи у низу - и маст на абдомену ће бити спаљена барем због особености метаболизма и генетике.
Моћи ћете да видите коцке за пресовање или раван стомак тек након што сте постигли потпуну мршавост исхране и специјалне тренинге за сагоревање масти. Важно је разумети да су абдоминалне вежбе прво важне за побољшање облика трбушних мишића, а не за губитак тежине и сагоревање масти.
Не заборавите да укључите штампу!
Још једном, при извођењу комплекса, неопходно је стално запамтити да је значење било које вежбе у штампи да се покрет изведе управо на рачун трбушних мишића. Када се увијају, само трбушни мишићи, не леђа, ноге или било који други делови тела, би требало да раде.
Зато наш програм за новинаре укључује и динамичке вежбе са покретом и понављањем, и статичке вежбе, у којима се само треба задржати у одређеном положају, истовремено осећајући рад абдоминалних мишића да би одржали равнотежу.
1. Бочна трака
Ослањајући се на лакат, држите своје тело растегнуто у линији од главе до ногу, свесно држећи напетост у трбушним мишићима. Не дирајте кољена колима. Држите 20-30 секунди, а затим промените страну. Извршите 3 понављања, наизменично леву и десну страну тела у свакој.
2. Латерални завоји који леже
Лежећи на леђима, лева нога на поду, десно колено лево. Исцјељујући мишиће бочне преше, откините лијево раме од пода, усмјерите лакат на десно кољено, али без окретања главе. Извршите вежбу 10-15 пута, затим промените страну и раме - ово је једно понављање. Извршите 3 сета.
3. Бочни завоји са стране
Јачина абдоминалних мишића подиже тело, као да покушава да дохвати врхове прстију лакта, али немојте гурати под са десном руком. Држите врх вежбе 5-10 секунди, осетивши притисак штампе. Извршите 5-7 понављања, а затим промените страну.Само 3 приступа.
4. Лактови
Држите своје тело што је могуће равно док гледате доле и одржавате напетост у трбушним мишићима. Важно је да не подижете задњицу превисоко - за ово је потребно да „закренете“ карлицу према унутра. Држите постоље 20-30 секунди, направите паузу од 30-60 секунди. Извршите 3 сета.
5. Вежба "Маказе"
Лежећи на леђима, прекрижених руку и посађених испод стражњице. Због јачине абдоминалних мишића, подигните испружене ноге, а затим почните да вршите наизменичне покрете лево-десно. Полако померајте ноге, осећајући да тело држи своју тежину силом штампе. Изводите 10-12 пута, само 3 сета.
6. Окретање на бочну седење
Полако повуците руке причвршћене на браву на лијево, док повлачите десну ногу према себи. Држите екстремну тачку 5-10 секунди, осећајући да је штампа запаљена, затим се вратите у центар, одморите 10-15 секунди и урадите то за другу страну. Укупно 1-2 приступа, 7-10 пута на свакој страни.
7. Увртање уз подизање тела
Лежећи на леђима, испружите руке напред и лагано подигните ноге. Сила трбушних мишића разара торзо са пода. Растегните врховима прстију на ноге. Држите врх вјежбе 10-15 секунди, напрежући се притиском, а затим направите паузу од 20-30 секунди. Само 3 приступа.
8. Обрнути заокрети
Исцјељујући трбушне мишиће, усмјерите кољена према грудима, покушавајући да одвојите доњи дио леђа од пода. Полако спуштајте ноге, али их немојте стављати потпуно на под. Обавите 3 споре вјежбе са 10–12 понављања. Важно је осетити осећај печења у доњем делу штампе.
9. Цлассиц твистс
Ова вежба се изводи скоро као последњи корак, тако да уморни латерални мишићи штампе омогућавају да се мишићи ректума абдомина у потпуности укључе у рад. Увијте се што је могуће спорије, испуните 3 сета од по 7-12 понављања. Одмор - 30-60 секунди.
10. Повлачење руке напред
На колена, наслоњен на руке. Продужите десну руку напред и леву ногу назад. Држите позицију 15-20 секунди, протежући се до максимума и напрећући штампу. Цханге сидес. Укупно, изведите 1-2 сета од 5-7 понављања за сваку страну тела.
Прво правило преса за коцкице је низак проценат поткожног масног ткива који се постиже тренингом и дијетом који троши маст, а не вежбама на штампи. Вежбе за штампу саме могу помоћи да се развију абдоминални мишићи и побољша стварни облик коцки.
Преузимање штампе код куће: вежбе за мушкарце
Да ли је могуће изградити штампу код куће тако да се на њој појаве коцке? Сврсисходност - једна од особина правог мушкарца, за њега немогуће је немогуће. Чак и ако морате напорно да радите да постигнете циљ.
У чланку ћете наћи опис ефективних вежби за мршављење и ојачати абдоминалне мишиће, који су погодни како за почетнике тако и за искусне спортисте.
О програму обуке
за савршену пресу морате тренирати све абдоминалне мишиће
Мишићи штампе су подељени у три групе - горњи, доњи прешани, коси мишићи. Свака група има своје вјежбе:
- увијање горње преше,
- ниже вежбе пресовања са подизањем ногу,
- коси мишићи - увијање са окретањем тијела, латерално увијање.
Употреба утега (палачинке у рукама, прслука или утези на ногама) помаже у стварању олакшања.
Како брзо напумпати штампу код куће (видео тренинг):
Како извршити увијање?
Постоје многе вежбе за штампу, али најефикасније су увијање
И.П. лежи на поду, ноге савијене у кољенима (90о), дланови испод потиљка.
Глатко, без трзаја, користећи снагу абдоминалних мишића. рамена су се подигла и померила напред до карлице, вратила се у И. П.
Исто, са окретањем торза на стране на врху.
И.П. - исто.
Приликом удисања, кукови се извлаче са пода, а ноге, без промене угла савијања, покушавају да се повуку до груди. Да компликовате вежбу, ставите лопту између колена.
Вежба сужава струк.
И. п. Лагање на боку, нагласак на лакту.
Карлица је подигнута и спуштена, савијена у струку.
Комплекс за почетнике
ако нема хоризонталне траке, можете подићи ноге на под
- Увртање на штампи.
- Вертикалне и хоризонталне "маказе". Лежећи на поду, изводе хоризонталне, вертикалне покрете са ногама подигнутим 30 цм од пода.
- "Бицикл". Лежећи на поду и подижући рамена, као код равних увојки, покушавају да дођу до колена са лактом са супротне стране, док је нога савијена у колену повучена до лакта.
- Екерцисе цлимбер. Почетна позиција - као код склекова. Приликом удисања, колено се затеже на грудима, док издисај, нога се исправља. Онда поновите исту другу ногу. Обављајте брзим темпом 30 секунди или дуже.
- Подизање стопала на шипки. хоризонтална шипка (ако нема стадиона или шведског зида куће у близини, онда је могуће лежати на поду).
Како уклонити трбух?
вјежба "даска" ће помоћи уклонити желудац
Да ли је могуће уклонити стомак, тресући штампу? Да бисте одговорили на ово питање, морате знати једну ствар. Он се налази у унутрашњим мишићима трбуха, који се практично не развију током тренинга, опуштени су и вијугаво. Дакле, желудац може бити чак и танка особа. Постоје и друге вежбе за овај део мишићног костура.
И. П. као код извођења хоризонталних склекова, трбушни мишићи су напети. У овом положају се одлаже за 10 секунди. Затим се спуштају на под, дубоко удахну, врате се у првобитну позицију и поново изводе вежбу. Временом се трајање повећава. Упркос привидној лакоћи, почетнику није лако да изведе ову вежбу.
Они раде исто, али се ослањају на десну руку савијену у лакат и десну ногу. Равнина тела је окомита на под, лева рука је подигнута. Поновите исто за другу страну.
Паљење масноће на стомаку са стране
вежбање је потребно полако, без журбе
Да бисте сагорели маст на стомаку и странама, направите увијање, али без оптерећења, "до последњих сила".
Изгубити тежину у одвојеном делу тела неће радити. Поред тога, потребна вам је аеробна вежба или кардио. То укључује трчање. ходање пливање бициклизам активне игре - кошарка, тенис, итд. Не само да помажу у сагоревању масти, већ и повећавају издржљивост, јачају срце и крвне судове.
14 дана притисни табелу
Почните са 1-2 сета, њихов број се постепено повећава. На пар дана - одмор.
Интензивна видео обука за напредне:
Ево грешака које већина новинара прави када покушавају да побољшају облик штампе.
- Игнорисање сложених вежби. Свеобухватна обука помаже да се развију сви мишићи тела. Стога програм укључује и чучњеве. вучу и друге
- Израда абдоминалних мишића захтева много труда и енергије, тако да се обављају последњи пут.
- За коцке притисните свинг сваки дан, ангажовани су неколико пута. То је тачно, али исти ефекат се постиже ако тренирате 3-4 пута недељно, обављајући 3-4 приступа. Нема смисла трошити додатну енергију.
- Неисправно извршење. Често, почетници изводе покрете док им је лакше. Такво подцјењивање не доноси резултате и често завршава повредама.
- Не можете занемарити мишиће леђа - они стварају предиван положај. Вежба "хиперектенсион" ради на томе.
- Када се врте, они не постају много јачи, у супротном се мишићи истежу и тон абдоминалног зида се смањује.
- Дуга предавања у старом програму, без компликација и нових вежби. Мишићи се навикавају на оптерећења и тренинг престаје да даје резултате. Чим је вежба постала лака за извођење, она је компликована, повећава број понављања или се замењује новим.
- Нада за уређаје из ТВ продавница. Производи су креирани за лење људе који и даље тренирају.
Додатно - храна, вода
замените брзу храну поврћем
Тако да слој масти не сакрива спектакуларне коцке, предуслов је правилна исхрана. Заборављена је маст, пржена, брза храна, колачи од креме, димљена меса, слатка газирана пића. Једноставни угљени хидрати који се налазе у чипсу, већина десерта, кромпира, пецива, само компликују задатак.
Да би се уклонио маст на стомаку и бочним странама, однос масноћа, протеина, угљених хидрата у процентима треба да буде 20/50/30.
Основа менија је:
- житарице (хељда, јечам, неваљани пиринач),
- немасно месо (пилетина, ћуретина, говедина),
- риба и плодови мора,
- сирово поврће и воће (посебно јабуке, краставци, авокадо, шаргарепа),
- махунарке (грашак, лећа, соја).
Убрзајте метаболизам метаболизма:
Тестостерон је мушки хормон који помаже у изградњи мишићне масе и сагоревању додатних калорија.
Биланс воде је важан. Укупно дневно пијете до 2 литре чисте воде.
Метаболизам ће се убрзати за 30% ако попијете чашу хладне воде са температуром до 5 ° Ц.
Важно је запамтити да атлетско тијело треба интегрирани приступ. Први резултати се појављују не раније од месец дана. Задатак је компликован ако особа има веома велику тежину. Почните са минималним физичким активностима - ходањем, пливањем, а затим наставите са интензивном обуком.
Како се пумпа савршена коцкица: комплетан програм тренинга трбушних мишића
Пре него што почнете да тренирате како бисте пумпали најдражу шест коцкица, ми ћемо растурити неке од најчешћих заблуда. Тада се можете упознати са практичним савјетима и испробати програм тренинга за штампу.
Ако бисте могли да доведете једно тело до савршенства до следећег лета, коју бисте изабрали? Да погађам - желите да пумпате коцке за штампу! Вероватно не постоји ни једна особа која не би желела да изгуби неколико центиметара у струку и неколико додатних килограма, елиминише бол у леђима и добије сет од шест невероватних коцки. Упумпати штампу свог сна није најтеже достигнуће на свету, али није ни најлакше.
Пре него што почнете да читате даље и сазнате цијелу истину о томе како упумпати штампу, с којом се не стидите појавити се на плажи, мораћете да научите све лажи, митове и гласине повезане са тренингом абдоминалних мишића. Пре него што разговарамо о томе како пумпати шест коцкица, морамо репрограмирати ваш хард диск и уклонити сав нагомилани отпад. Због свих ових распрострањених, али погрешних информација - чак и код такозваних "фитнес експерата", не треба одмах да верујете тренерима и програмима вежбања.
1. Симулатори из реклама
Да бисте добили коцке, не требају вам скупе симулаторе који се оглашавају на телевизијским екранима. Сваког дана, кликом на даљински од телевизора, барем неколико пута добијате рекламе нових симулатора за мишиће штампе. Има их толико да ако одлучите да купите један од ових генијалних механизама, онда када изаберете ону праву, једноставно ћете се изгубити! Према напомени: од 520 милиона долара годишње потрошених на симулаторе, 208 милиона долара се троши на куповину симулатора за абдоминалне мишиће.
2. Хиљаде торзо лифтова
Да би добили коцкицу, не захтева хиљаде или чак стотине лифтова на трупу дневно. Ово је добра вежба, али је често прецењена и очекују веће резултате него што примају. Подизање торза је уобичајена вјежба, а опће вјежбе дају опће резултате. Ако се превише удавите подизањем мишића, мишићи трбушног зида ће се стегнути, глава ће се мало нагнути напред и наглашават ће лоше држање. Поред тога, подизање има веома низак ниво стимулације, што није довољно за адекватан скуп мишићне масе.
3. Дијетална глад
Да бисте добили коцкицу, не морате се ограничавати на храну. Дијете вас тјера да „гладујете“ своје мишиће, док да бисте их изградили морате их „хранити“.Погодите шта се дешава када је ваше тело гладно? Ваш метаболизам прелази у режим преживљавања и почиње да складишти маст. Да ли ваше тело мора да прима енергију однекуд, и шта мислите да се жртвује? Истина, то су ваши драгоцени мишићи, који су, у ствари, одговорни за одржавање високог метаболизма. Оциједите мишиће - велика логика!
4. Дроге које сагоревају масти
Да бисте добили притисак својих снова, не морате да пијете пилуле за сагоревање масти. Шта су таблете последње купиле за вас? Иста ствар коју ће учинити следеће - ништа! Осим што ваш новчаник постаје тањи, а не струк. Читав концепт узимања таблета за сагоревање масти се гради на живом песку и доводи у заблуду, јер лекови за мршављење третирају само симптоме, а не основни узрок. Без размишљања о главним проблемима - млохавим мишићима, лошој исхрани, лудом начину живота и неправилној контроли тежине - завршавате тамо где сте почели - не корак ближе жељеним шест коцкица, већ далеко од њих.
Само чињеница да сте мршави не значи да можете да видите коцкице штампе.
Ово интересовање, за које су танки момци показали да притискају штампу, више је него довољно за побијање лажне изјаве: "коцке би требало да буду видљиве ако имам мали проценат поткожне масти". Највјероватније, имате врло слабог пријатеља, али кад га видите без кошуље, он очигледно не измиче тиску.
Како упумпати штампу? - Тренирај је као други мишићи!
Желиш да твоје руке постану јаче, рамена шире, а груди више напумпане, зар не? И шта треба да се уради да ти мишићи расту? Висок интензитет тренинга снаге, висока оптерећења, конзистентно и здраво смањење калорија. Звучи познато?
Исто важи и за абдоминале. Абдоминални мишићи су група мишића који захтевају исти напор и пажњу и не разликују се од других мишићних група. Из неког разлога, многи сматрају да је абдоминални притисак "посебан" дио тијела, што захтијева другачија правила и другачији програм обуке за пумпање.
Абдоминалс није добио "тајни код" који би требао бити напукнут. Да бисте добили гломазне и чврсте коцке, морате мишиће интензивно и озбиљно оптеретити. Ево неколико практичних савета које можете применити у свом програму да бисте били „мушкарац“ у теретани са прелепим коцкама, а не „девојком“. Пример програма испред вас!
Тачан редослед
Ако је штампа најгори део тела, зашто то радите на крају тренинга? Која група мишића ће најефикасније замахнути током тренинга? На кога обраћате пажњу на почетку или на крају који тренирате? Наравно, вежбе на почетку тренинга су ефикасније јер имате више енергије и концентрације.
Ако су абдоминали ваша приоритетна мишићна група, немојте се плашити да се не слажете са "стручњацима" који тврде да прво не тренирате абдоминале, јер ћете тако ослабити мишиће језгра. У принципу, ово је логично, али где су докази?
Типичан одговор је: "Нико не тресе штампу на почетку тренинга." Ово је потпуна глупост. То само потврђује чињеницу да се многи људи који раде у теретани не питају зашто и зашто би требали учинити нешто у одређеном редослиједу. Они желе да буду фигуративно “храњени кашиком”, и без размишљања прате опште трендове. Ако је новинарима потребна најближа пажња, прво је треба замахнути.
Исправна фреквенција
Који мишићи ће добити најбоље резултате? Оне које тренирате једном недељно, или оне које тренирате два пута недељно (наравно, ако се опорављате за други тренинг)? Наравно, мишићи које тресе два пута недељно.
Што их више стимулишете, више расту. Зато су професионални спортисти професионални спортисти. Они су довели своја тијела у такво стање да могу чешће тренирати. Учесталост тренинга абдоминалних мишића обрнуто је повезана са интензитетом и обимом рада. Што више обучавате штампу, то јој је потребно више одмора. Што мање интензивирате, то чешће можете тренирати!
Ако је ваш циљ рехабилитација или превенција повреда, онда требате чешће притиснути штампу са нижим оптерећењима. Ако је ваш циљ да штампа учините мишићавијом и укоченом, онда вам је потребно веће оптерећење и нижа стопа понављања. Ако желите да останете у форми, онда је идеална комбинација просечно оптерећење и просечна фреквенција. Погледајте ову табелу:
Ако је шест секси трбушњака - ово је врх ваше листе задатака за ову годину, препоручујемо да почнете да скидате абдоминале 2-4 пута недељно.
Ваша генетика и абдоминали
Данас можете видети много слика савршено распрострањених коцкица за штампу, широких и раздвојених линијом у средини. Неке имају само четири класичне коцкице, испод којих је уједначен доњи дио. Неки од њих имају додатне мале коцке које су високо на нивоу ребара. А неке од њих имају савршених осам коцкица, које чине чељусти другима.
Као и свака мишићна група, АБС треба најтежи и најтежи тренинг који можете приуштити. Генетика ће се побринути за остало. Не можете променити облик мишића, поравнати их или раздвојити по властитом нахођењу. Не можете померати коцке и сместити их тамо где желите. Ваша генетика утиче на то колико они раде и колико ће бити глатки или равни.
Добра вест: абдоминалс су абдоминалс, и ако је процес поткожног масноћа је 5-7%, онда сте гарантовано да направите утисак са својим сет одличне коцке. Чак и ако начин на који они зависе зависи од генетике, важно је знати како их тренирати тако да изгледају најбоље што могу.
За боље резултате подијелите трбушне мишиће у двије групе.
Да, ректус абдоминис мишић је један интегрални мишић, али има смисла да га условно поделимо на горњи и доњи абс. Тако ће бити лакше изабрати ефикасне вежбе за штампу са нагласком на горњи и доњи абдоминални мишић.
Да бисте сигурно и ефикасно напумпали штампу, морате знати основне покрете и користити их за обуку:
- Савијање трупа (горња преса)
- Флексија кука (доњи притисак)
- Увијање (коси трбушни мишићи),
- Латерална флексија (коси трбушни мишићи).
У већини књига и чланака које читате, готово све абдоминалне вежбе се заснивају на савијању тела. Називају се и вежбама за горњу штампу. Пуно дизање у седећи положај је одличан пример овога.
Билл Старр је у својој књизи "Само снажна воља преживљава", објављеној 1976. године, написао да абдоминални "... ради у разним покретима. Чучњеви свих врста, подизање ногу, ротирање тела - све то укључује абдоминалне мишиће на различите начине ... "
Није изненађујуће да програм за пумпање штампе који сада пратите заснива се на једном покрету - савијању тела. Пошто се претпоставља да је ваш главни циљ јасно дефинисане коцкице, требало би да се упознате са овим четвородневним програмом:
Здраво Реци ми како да упумпам штампу ако имам масноћу на стомаку? Сумњам да је довољно само радити вјежбе на увијању прес-типа.
Здраво Да бисте видели коцке штампе на стомаку, понекад нема смисла заљуљати штампу. Ако имате много поткожног масног ткива, посебно у абдомену, морате поново размислити о исхрани и начину живота уопште.Можда ће бити довољно да уклоните неке производе, додате шетњу и замените лифт лифтом степеницама када идете кући. То је генерална шема - потрошити више калорија него што уносите да бисте изгубили тежину и видећете блокове за штампу. Када нестане масти, можда ћете морати да померите трбушне мишиће тако да коцке буду отпорније и лакше.
све што је саветовало зазоцх + трљање и увијање прстију масти у току
15 мин сваки дан, ово је из праксе масаже. После недељу дана видећете резултат.
У које време треба тренирати
Колико пута недељно тренирате?
Вежбајте редовно, али без фанатизма. Најбоља опција - 3 пута у 7 дана за 15-25 минута, проучавање вежби за 10-20 понављања, 2-3 приступа сваки. Важно је да не предуго траје.
Колико дуго можете притиснути штампу?
Све овиси о изградњи тијела и доброј вјери радника, раније него у мјесецу, никакво чудо се неће догодити. Савршена штампа за недељу дана, ништа више од мита!
Ако је тен средњи - 1-2 месеца напорног тренинга + правилна исхрана и равна стомак као магија.
Ако особа има комплетну структуру тела: тренинг снаге + кардиоваскуларне вежбе (трчање ујутру, ходање) + правилна исхрана + сушење тела.
Како пумпати коцке и да ли се исплати?
Да ли то зависи или не, зависи од ваших преференција: неко воли коцке, неко има напети трбушчић. Посматрајући дијету и обављање ефективног скупа вежби сакупљених у овом чланку, пумпаћете штампу и учврстите стомак. Ако желите коцке, можете радити на овом програму са повећаним оптерећењем (повећање тежине опреме, број прилаза, итд.), Након 1,5-2 месеца тренинга ће се појавити коцке. Ако желите да убрзате резултат, ево фотографије експресне шеме тренинга за коцкице у трајању од 30 дана.
Ово је друга варијација програма вежби за 30 дана:
Како јести?
Након тренинга, освежите се протеинима или угљеним хидратима. Тим протеина су: кувана пилетина, јаја, сир, угљени хидрати - житарице. Немојте да једете тешку храну ујутру: све физичке напоре ће се свести на нулу. Ваша исхрана треба да буде 1/3 - извори протеина и 2/3 - извори угљених хидрата, биљне масти. Једите мале оброке 5-6 пута дневно. Не заборавите попити 1,5 литара воде дневно - она је корисна за тело и кожу.
Вежбе за тренинг коцкица
Не почињу сви са истог места и желе да добију различите резултате када почну да тренирају абдоминалне мишиће, тако да би било непромишљено користити исти приступ у тренингу за све. Испод су 6 сетова вежби за штампу, које вам могу помоћи да повежете физички слабе тачке, покажете дубоке неуромускуларне везе и повећате снагу вашег штампе, без обзира на ниво ваше кондиције.
„Када желимо напумпати коцке штампе, морамо запамтити да не постоји универзални комплекс за све. Свако има своје циљеве и своје почетне податке, који захтијевају индивидуални приступ обуци коцки и одабир вјежби у штампи. ”
Погледајте и вежбе за штампу код куће иу теретани.
Све о штампи и опреми за пумпање коцака
Прво, неке научне чињенице о штампи.
Штампа је један континуирани мишић, који је подијељен на горње и доње дијелове само увјетно. И није могуће одвојено пумпати сваки део штампе у изолацији. Међутим, одређене вежбе ће вам помоћи да се фокусирате на одређену област трбушних мишића.
- Извршите увијање на блоку, клечећи и фиксирајући ноге, тако да се горњи део равних трбушних мишића (горњи преша) много боље одмиче.
- Да би боље оптеретили доњи део директног абдоминалног мишића (доњи притисак), висите на хоризонталној траци и стабилизујте торзо и подигните ноге савијене у коленима. Тако да боље пумпате мишиће абдомена.
- Поред тога, торзо помаже да се повежу унутрашње и спољашње косине абдомена, као и ротирајућа или ротациона кретања.
- Неке вежбе са истим покретима могу укључивати различите области, у зависности од тога да ли је врх или дно тела стабилизовано. На пример, увијање са крстом, може испумпати и горњи притисак и коси мишић.
Због чињенице да су трбушни мишићи напети цео дан да би ваше тело било усправно, они садрже спорије влакна. Због тога, они гуме спорије од других мишићних група са високим садржајем влакана за брзо резање (тј. Прсни мишићи, бицепси, итд.).
Влакна за брзо резање су најспособнија за раст, али желите да пумпате мишићну групу као што су трбушни мишићи који су најјачи у смислу раста. Стога, за њихове тренинге, не можете користити типичну методу, као што су, на пример, ваше руке, груди или леђа.
Док не одлучите које су вежбе најбоље за вас, користите неколико различитих начина тренирања са различитим интензитетом вежби (од средњег до високог) како бисте повећали раст различитих врста влакана.
На крају, не заборавите на прогресију стреса када су у питању абдоминални мишићи. Само 20 понављања све време није довољно. Потребно је повећати оптерећење на сваком тренингу, покушати учинити нешто више од прошлог пута. Покушајте за свако понављање или приступ додати тежину или број понављања за сваки наредни тренинг, или мало смањити дужину одмора између сетова. Ви ћете расти брже ако повећате интензитет од тренинга до тренинга.
Вежбе и програми за оспособљавање за олакшавање штампе
Запамтите, постоје стотине вјежби за штампу и свака има много опција, па користите ове стандардне као почетне. Користите нашу базу података за вежбање да бисте заменили вежбе или креирали нове комбинације да бисте непрестано компликовали вашу штампу. Ово ће га гурнути да расте и учини га јачим.
Ваш ниво обуке није важан. Почните сада са стандардним вежбама на основу ваших циљева и способности. Само се побрините да не практикујете вежбе дуже од два месеца. У супротном, ваша штампа ће престати да реагује.
Вјежбајте притисните на тежини
Низак постотак масти може вам помоћи да покажете струк, али то не значи да ваша штампа има избочине и удубљења, што га чини рељефним и изражајним.
Ево стандардних вежби које се користе за додавање више посла од ваше телесне тежине. Повећање оптерећења стимулише раст мишића и помаже да се обичан плоснати стомак претвори у даску за прање са тродимензионалном коцком штампе. Тренинг је такође уравнотежен за три равни абдомена - горњи абдоминални, доњи и коси мишићи, што гарантује развој од врха до дна и од стране на страну.
Да бисте повећали коцке равног трбушног мишића, морате изабрати оптерећење које вам омогућава да преоптерете мишиће са малим бројем понављања, 8-12. Ова релативно велика тежина је централна за изградњу мишића, у поређењу са вежбама велике тежине које захтевају велики број понављања. Такође, ако желите да повећате коси мишић, наставите да користите довољно мали број понављања. Многи дизачи тегова не теже да граде абдоминалне мишиће, стога, напротив, они бирају нешто нижу тежину за оптерећења косих мишића.
Вежбе са просечним бројем понављања у комбинацији са покретима са великим бројем понављања гарантују да ће сва влакна радити у потпуности. Почните са тежим вежбама и идите до оних лакших када су абдоминални мишићи исцрпљени. Многи људи сматрају да су тешке вјежбе за тисак теже, па почните с њима.Иако је раван трбушни мишић један целокупан мишић, можете дати више изражајности доњем региону, обезбедити горњи део тела и подићи кукове и карлицу до груди. Напротив, затегните доњи део тела и окрените торзо према боковима, марљивије напрежући мишиће горњег абс.
Чињеница да сте изградили и ојачали кормилар не значи нужно да ћете га учинити видљивијим ако занемарите да се тело ослободите масти дијетом и кардио оптерећењима. Такође морате да радите на томе да постанете тањи и да заиста учините ваше коцке изванредним.
- Када се приближавате са спорим понављањем, користите пажљиво промишљена кретања и фокусирајте се на јаке контракције, радије него да повећавате брзину током приступа.
- Одаберите тежину на којој се уморите испруженим мишићима. Неки покрети могу захтевати да промените положај уместо да само мењате тежину (на пример, висите ноге, савијате колена) да бисте повећали степен тежине ако не можете постићи циљ у више понављања.
- Кад год је то могуће, изведите посљедњи сет сваке вјежбе након умора мишића, укључујући сетове за паузу, или непотпуно постављену методу, која ће вам омогућити да продужите сет како бисте повећали спаљивање мишића.
- Направите овај тренинг три пута недељно са паузом од најмање 48 сати између тренинга за 6-8 недеља.
Правилна обука штампе за рељефне коцке
Ок, у реду, звучи помало драматично, али моја перспектива је ово:
- Неко ће вам рећи да морате да урадите само неколико вежби дневно да бисте добили рељефну штампу ... али ово је грешка.
- Неко ће рећи да је неопходно извршити чучњеве и мртво дизање, иначе неће бити могуће формирати прелепи торзо ... али ово је грешка.
- Неко ће рећи да је потребно јести само одређену храну, а све остало никако није немогуће ... али то је грешка.
- Неко ће рећи да само треба да изгубите тежину ... али ово је грешка.
- А неко ће рећи да је све у храни, али су и погрешне.
У ствари, треба да урадите добро само две ствари:
1. Смршавите
Мислим да је ово очигледно.
Први разлог зашто шест коцки нису видљиви је присуство великог слоја масти који покрива слој мишића.
Ако се ослободите масти, постаћете ближе свом циљу, ако га још нисте стигли. Међутим, ово подразумева следеће питање: како изгубити тежину?
Прво, не можете директно да се ослободите масти на стомаку. Слимминг ограничена подручја тијела је мит.
Циљани губитак масноће или “ограничено смањење” је дуго био дугме за продају књига, часописа, ДВД-а, додатака исхрани и других садржаја.
Један тренинг за "мршављење" кукова, а други за "скулптуру" средњег дела тела. Ова храна треба да смањи масноће на стомаку и ова храна може некако учинити да вам кукови буду тањи.
Волео бих да је тако једноставно.
Ресеарцх показали су да мишићни тренинг заиста доводи до повећања протока крви и липолизе (разградња масних ћелија у енергији која се користи) у подручју мишића који се тренирају, али је ефекат толико мали да није битан.
Тренинг мишићи сагоревају калорије и тако доприносе њиховом расту, сагоревању масти, али не умањују директно количину масти која се формира на тим мишићима.
Дакле, губитак масти је процес који укључује цело тело.
За ефикасан губитак тежине је неопходно одржава дефицит калоријашто доводи до смањења укупне количине масти у организму. Сијеци се јављају свуда, међутим, нека подручја се суше брже од других.
Закључак је да можете тренирати колико год желите док новине не експлодирају, али никада нећете видети резултатдок не пошаљете проценат телесне масти у потребном омјеру.
Овај однос треба да буде: 15% или мање телесне масти за мушкарце и 25% или мање за жене.
Ево сликовне слике која показује како штампа изгледа са различитим садржајем поткожног масног ткива:
Као што можете видети, абдоминални мишићи постају видљиви са 15% и 25% код мушкараца и жена, а посебно се истиче на 10% код мушкараца и 20% код жена.
Већ је поменуто да неки делови тела брже губе масноћу од других.
Нажалост, масни слој који прекрива мишиће језгра, нарочито његове доње делове, је страшно стабилан. И не ради се о индивидуалним карактеристикама тела, већ о физиологији.
Разлози зашто су масне ћелије у одређеном подручју тијела теже сагоријевати него што су друге знанствено утемељене. На срећу, постоје различите стратегије за побољшање ове ситуације.
2. Развијте све абдоминале
Другим речима, треба да замахнете све мишиће коре. Постоји широко распрострањено уверење да људи који обављају много вежби за вежбање (чучњеви, мртва дизања, вежбе са додатном тежином, итд.) Не морају тренирати абдоминалне мишиће.
Не може се с тим сложити. Хајде да брзо погледамо мишиће који чине абдоминале.
Прво је рецтус абдоминис (рецтус абдоминис мусцле). Такозвана мишићна група, која изгледа као шест "коцки":
Затим неколико других абдоминалних мишића који употпуњују изглед торза, а то су коси и трбушни (или трансверзални, као што се обично назива), као и зубни мишићи:
Не занемарите потребу за развојем ових мишића, осим "лепог" равног мишића.
Ево пример штампе са слабо развијеним доњим слојевима мишића кортекса:
Да, не изгледа лоше, али нема рељефа косих трбушних мишића, неразвијеног зубастог мишића и нема попречне линије мишића.
Неки људи имају још један проблем: њихов ректус мишић је слаб или неједнак, док се остали абдоминални мишићи пумпају:
Ако се коси мишићи превише љуљају, ректусни мишић је недовољан, а попречни и зубни мишићи могу недостајати.
Сада погледајмо како би добар, исправан абдоминале требало да изгледа овако:
Наравно, модел (Грег Плитт) и генетски подаци су много бољи од оних двојице, али он није тањи од другог. Он само има савршен баланс развоја свих мишића кортекса.
Циљ није само да добијете прелепе коцке, већ да имате одличну штампу.
Не изгледам као Плитт, али имам лично искуство у раду на изградњи групе трбушних мишића. Ово сам ја пре неколико година:
Имао сам око 7% масти и, као што видите, прилично добру конструкцију мишића језгра. Вреди напоменути да сам изводио и чучњеве и мртве дизалице, и неке абдоминалне вјежбе, али ово није оно о чему бих желио писати у овом чланку.
(Ако се питате зашто имам само четири "коцке" уместо шест, онда је то чисто генетски узрок. За неке људе, мишићи ректуса су боље формирани од других.)
Неколико мјесеци након што сам снимио прву фотографију, почео сам изводити вјежбе, које ћу касније подијелити у овом чланку. Резултат се може видети на следећој фотографији. Између прве и друге фотографије - година разлике.
Ово прилично драматично побољшање резултат је не само тренирања ректусних мишића, већ и других главних абдоминалних мишића.
Прави најкраћи пут до шест коцкица
Није важно да ли сте мушкарац или жена, мршава особа мора имати развијене абдоминалне мишиће.
Можете да изгубите тежину уз помоћ правилне исхране и исхране, а за развој мишића језгра, тренинг коре је неопходан како за изоловане мишићне групе тако и за све мишиће уопште.
Користите овај тренинг и флексибилан програм исхране како бисте изгубили до 5 кг масти и формирали лепе мишиће за само 30 дана ... без исцрпљујућег поста или редовног тренинга у теретани.
Најбоље вежбе за тренинг мишића штампе
Видео сам и разговарао са многим људима који редовно раде невероватне количине различитих вежби које могу издржати импресивну количину времена, али све то не даје резултате - њихова штампа је и даље неразвијена.
Неопходно је напустити “зону удобности”, тј. треба повећати оптерећење на мишиће фор тхеир раст. Вриједи обратити пажњу и, у случају тренинга с утезима са тренингом с утезима, повремено повећавати тежину.
Једна од највећих грешака је недостатак тренинга с утезима при раду на мишићима језгра.
Препоручујем да за сваки тренинг буде најмање неколико различитих тежинских вежби за штампу.
Прије него што говоримо о формирању тренинга, погледајмо које су појединачне вјежбе.
Постоји готово бесконачан број различитих вежби за формирање абдоминала и скоро исто толико мишљења колико је од ових вежби боље. Срећом, занимају нас само неке вежбе које ће помоћи у формирању коре.
Све вјежбе наведене у овом чланку су одабране на основу неких истраживања, као и моје лично искуство, које је стечено током рада са стотинама људи.
Описао сам и неколико вјежби које сте ви можете изводите, али ако пажљиво пратите основни план, онда највероватније није потребно.
Основне вежбе
Чучњеви, деадлифт, клупе које леже на клупи, класична армијска преса сами по себи нису вежбе за формирање абдоминала, али су ефикасне за изградњу и јачање мишића језгра.
Они су такође најважније вежбе за целокупну изградњу и јачање мишића тела. Ако их не радите и не намеравате, онда изгубити лавовски дио напретка.
Увијање не горњи блок
Увијање на горњем блоку - једна од мојих омиљених вежби, која много помаже у формирању мишића ректума абдомина.
Варијанта "вијачког" увијања, у којој, поред ректусног мишића, постоји велико оптерећење на косим мишићима штампе. У овом случају, редослед акција је следећи: потребно је додирнути лево колено десним лактом, затим уобичајеним равним окретом, а леви лакат додирује десно колено, назад до центра и тако даље.
Подизање ногу у лактовима
Ова вежба се сматра једном од најбољих, у којој су укључени ректус абдоминис и коси мишићи (укључујући и њихове доње делове).
Можете почети са подизањем колена, али морате настојати да вежбу изведете са испруженим ногама. Након што је ово оптерећење мало, можете додати тежину, на примјер, причврстити тапацирану лопту између ногу.
Подизање ногу виси на шипки
Ова вежба је слична претходној, али захтева много више напора.
Слично претходном, први пут се може изводити и са савијеним коленима, али настојати да се изводе са испруженим ногама. Временом можете додати тежину.
Не дозволите да се ова лака вежба завара - то је одличан додатак вашим тренинзима. Приликом извођења бицикла укључени су коси и попречни трбушни мишићи.
Притисните Цлип
Ја нисам присталица разних направа и других ствари за обуку, али видео за штампу је заиста ефикасан и јефтин алат.
Ако желите да укључите ову вежбу у свој рутински програм за вежбање, онда морате да купите видео високог квалитета, на пример овако:
Иако можете користити било који 🙂
Тежина за ову вежбу се може додати помоћу прслука за пондерисање.
2. Редовно вежбајте
Оптимална фреквенција тренинга - Ово је тема бескрајне дебате. Међутим, главно правило се може разликовати: што је група мишића мања, то се брже опоравља.
Дакле, након опћих вјежби, као што је мртво дизање или чучањ, потребно је више времена за опоравак него након изолираних вјежби, као што су бицепси.
Тако сам приметио да, као и телећи мишићи, абдоминални мишићи могу да направе више контракција од великих мишићних група.
Приметио сам да је 2-3 тренинга за штампу недељно, ау исто време, општа тренинг снаге је "златна средина" за максималне резултате испречавање претренираности.
Ако узмемо у обзир питање потребног броја тренинга за штампу недељно, онда је вредно оставити 1 до 2 дана одмора између тренинга. Ако направим план за три тренинга недељно, онда радије тренирам понедељком, средом и петком, или уторком и четвртком - ако планирате два тренинга.
3. Увјерите се да напредак не стоји.
Као и код других тренинга, главни циљ тренинга је да постанете јачи, са лепим, напетим мишићима.
Тежина, која се користи током тренинга, треба постепено да се повећава, јер број пута који можете да урадите са тежином, биће једнак броју понављања исте вежбе без тежине.
Сада када знамо "правила", погледајмо ближе како планирати своје тренинге.
Шема обуке је основна. Потребно је циклично радити вјежбе. У једном циклусу - 3 вјежбе које се морају изводити континуирано једна за другом. Одмори се обављају само између циклуса, ми се не задржавамо између вјежби унутар циклуса.
Програм обуке абдоминалних мишића
Како да направим петљу:
- У првом сету треба да укључите вежбу снаге, као што је увијање у горњем блоку, подизање ногу са ослонцем на лактове или подизање ногу у висећем носачу - само 10-15 понављања.
Ако не можете вјежбати најмање 10 пута, онда морате изгубити тежину. Ако то радите 15 пута - додајте неколико килограма.
- Одмах идите на један сет вежби без тежине и урадите то максималан број пута.
- Прелазак на други сет вежби без тежине и то такође максимални број пута.
- Одмарајте се 2-3 минута пре новог циклуса.
На пример, овде је један од мојих омиљених циклуса:
- 1 сет увијања у горњем блоку, 10-12 пута
- 1 сет подизања ногу у ослонцима на лактовима максимални број пута
- 1 бицикл постављен максималан број пута
Одмор 2-3 минуте
Обично убацујем циклусе притиска између сетова на уобичајене групе мишића да бих уштедела време. На пример:
- 1 сет деадлифт
- 1 циклус по штампи
- Одмор 60-90 секунди
- 1 сет деадлифт
- 1 циклус по штампи
- Одмор 60-90 секунди
Боље је поставити циљ - 3 циклуса по штампи током једног тренинга (и 2-3 тренинга недељно). У ствари, није тако лако као што се чини!
Могу ли додаци спортској исхрани брже потиснути штампу?
Ниједна природна супстанца не може "сагорити маст", без обзира на то колико комплексна или псеудо-научна објашњења нису била.
Компаније које се баве допунама најчешће говоре о повећаној оксидацији масти (мишићна маса је очувана), док подржава штитну жлезду, изазива термогенезу, блокира ензиме везане за таложење масти, индукује ензиме који узрокују губитак масноће, контролишу нивое хормона и неуротрансмитера смањује задржавање воде, побољшава пробављивост хранљивих материја и више.
Па, нека ови аспекти заиста утичу на губитак тежине, али овај тип маркетинга није ништа друго него покушај да се слепи терминологија и научна полуистина, у нади да ћемо све веровати.
Ако погледате науку о губитку масноће, можете наћи да прави додаци могу да помогну, али не компензују лошу исхрану и вежбање. Ако пратите савјете овог чланка, и не мучите се исцрпљујућим дијетама и тренинзима, онда можете имати користи од додатака који заиста убрзавају губитак масноће.
Ми сумирамо тренинг кубова
Скоро сваки фитнес гуру и тренинг програми обећавају да ће вам дати шест коцкица у врло кратком времену, али мало људи може заиста испунити ово обећање, јер у стварности то није тако брз процес.
Нема лијека за стварање прекрасног торза. Ако желите танак, секси трбух, онда морате бити стрпљиви, једите исправно и вјежбајте. Ако сте спремни да чекате месеце, а не дане, онда ћете доћи до жељених резултата.
Сада знате све што вам је потребно да коначно добијете шест коцки, изађете из зоне удобности и почнете да радите!
""
