Замахујемо стражњицом код куће - скуп од 5 вјежби

Нема увек довољно времена или могућности да посетите фитнес центар или теретану, а свака девојка жели да изгледа пристојно. Апсолутно није тајна да мушкарце привлачи „пета тачка“, али да би била лепа и фит, а плажа не би требало да се стиди да се скине, неопходно је радити физичке вежбе.

Могуће је напумпати задњицу код куће, није потребно ићи у скупље фитнесс собе.

Анатомија задњице

Знате који мишићи које требате радити је важно. Задњицу чине три главе мишића - глутеус макимус, средњи и мали мишићи глутеуса.

Глутеус макимус мишић је највећа мишићна глава, ромбоидног облика, смештена изнад свих других глутеалних мишића, игра важну улогу у фиксирању тела и ширењу бутине. Максимални мишић глутеуса функционише у абдукцији бутина иу вежбама где је укључена карлична зона, његове предње греде су укључене у ротацију бутине ка унутра, а задња - у покретима где се бутина ротира ка споља. Глутеус макимус мишић је развијен током покрета ногу и свих покрета у којима раде здјелични регион и торзо.

Да би задњица била обимнија и еластичнија, потребно је извести вјежбе у које су укључене све њихове главе.

Велики глутеус мишићи су добро развијени када се изводе основне вежбе за ноге - чучњеви, лунги и станови. Али за средње и мале снопове глутеусних мишића, потребно је извести посебне вјежбе - излазе ногу у блок уређају, или с утезима за ноге. За комплетно проучавање "секундарних" мишића глутеалне регије, потребно је извршити ове вјежбе у стојећем положају и лежати на боку.

Важно је!
Вежбе као што су чучњеви, потисци и мртво дизање укључују, поред глутеалних мишића, ноге и (у мањој мери) доњи део леђа. Ако их изводите са смањеном технологијом, сви повратци ће ићи на мишиће кукова и доњег дијела леђа, стога техника извођења од ових Вежба је веома важна.

Вежбе за задњицу

Доље су наведена три комплекса:

• И - за оне који раније нису радили и имају танке задњице.
• Б - за оне који имају вишак килограма, желе уклонити додатне центиметре из атрактивног дијела тијела и учинити га еластичнијим.
• Б - за оне који су способни за физички напор и нису оптерећени великим вишком килограма, погодна је и за жене чија је тежина мало удаљена од нормалне и облик задњице нешто заостаје за жељеним обликом.

Сви комплекси описани у наставку могу бити изведени без икаквих проблема код куће. Главна ствар у овом послу је систематски приступ и правилна техника извођења, а резултати неће дуго трајати.

Комплекс А

Распоред тренинга: понедељак, среда и петак.

Вежбе за понедељком и петком:

Чучањ треба да буде дубок, односно линија карлице треба да буде приметно испод линије колена. Ако не чучнете дубоко - ово је вежба за предње мишиће бутина, у којој су глутеални мишићи укључени у малој мери.

Током вежбања, стопала су увек чврсто притиснута на под, пете не би смеле да падну са пода. Ако се пете почну одвајати од пода, онда чучните до ове тачке и вратите се на почетну позицију. Колена не би требала ићи далеко иза ножних прстију.

Требало би и напети трбушни мишићи, леђа би требала бити равна.

Направите укупно 5 приступа. Првих 4 сета - 15 понављања. Последњи приступ је 25. Нема потребе да се ради више од 25 чучњева. Ако вам је 25 понављања лако, узмите тегљаче теже. Такође, немојте “спуштати” испод 15 понављања. Интервал између приступа - 3 - 3.5 минута.

Вежба почиње десном ногом, држи колено под правим углом и подиже је, док задњица није паралелна са подом. Ако успете, можете подићи ногу мало више, али будите сигурни да објасните да се не савија. Затим се полако вратите на почетну позицију. За сваку ногу потребно је 15-20 понављања, 3 сета.

3. Мост на рамену.

Подигните задњицу горе. Пазите да не подигнете тело високо тако да тежина тела не буде пребачена на врат.

Извршите 3 максимална приступа, са интервалом од 2,5 - 3 минута између њих. Ако можете да изведете више од 30 понављања, користите терет. Одаберите такав терет тако да можете да попуните најмање 20 “мостова”.

Вежбе за задњицу - тренинг у среду:

Замахни ногом у страну.

После 3 - 4 тренинга, додајте бочни замах овој вежби, лежећи на боку. Ова вежба такође укључује средње и мале глутеалне мишиће, али са већим нагласком него што је поједностављено. Извршите 3 приступа лежећи. Затим, након 4 минута одмора, направите још 3 сета љуљачке у страну док стојите.

Комплекс Б

• Вјежбе у понедјељак и петак: Чучњеви и мост на раменима.
• Среда: Замахните ногом стојећи и чучавши.

Како правилно изводити вежбе описано је у комплексу А.

Комплекс Б

• Вјежбе у понедјељак и петак: Чучњеви и мост на раменима.
• Среда: маше ногама, леже на боку - 5 сетова максималних понављања. Летите доле у ​​стојећем положају - 3 сета максималних понављања

Поред тога, добар видео за тренинг супер-задњице:

И запамтите, главна ствар је систематска и упорна! И све ће испасти!

Врућих пет вежби за задњицу

Следећи тренинг садржи најефикасније вежбе за задњицу. Савршени су и за жене и за мушкарце који желе да своје тијело учине савршеним.

Веома је важно да се загрејете пре вежбања. Проведите 5 минута на активном трчању на лицу мјеста, скакањем, окретањем тијела и помицањем руку. Ови једноставни покрети не само да загревају мишиће, већ и припремају тело за предстојеће оптерећење.

Након тога можете почети вјежбе за стражњицу код куће.

1. Чучњеви, стопала се окрећу дијагонално.

За почетак, направите низ чучњева. То су најједноставнији, али изузетно интензивни покрети. Нарочито ако радите ову вежбу користећи додатни терет. Ова верзија чучња, у којој ноге стоје мало шире од рамена и чарапа, окренута је са стране за 45 степени, савршено ојачава стражњицу, стабилизаторе кичме, трбушне мишиће и мишиће леђа.

1. Ставите ноге у ширину рамена, окрените чарапе бочним странама, и прекрижите руке преко груди или их истегните напријед.
2. На издаху седите тако да су бутине паралелне са подом. Док удишете, устаните.
3. Покушајте да држите леђа што је могуће равномерније током вежбе.
4. Направите 30 чучњева.

Најефикасније вежбе за задњицу су, наравно, чучњеви.

2. Стојећи на лактовима и коленима - пета до плафона

Друга вежба се изводи на поду. Положите простирку и клекните, ставите руке на под испред себе.

1. Спустите лактове на под и затегните стомак. У овом положају, карлица је нешто виша од рамена.
2. Издахните и подигните десну ногу што је више могуће, тако да пета посегне за плафон. Приликом удисања, полако се вратите у почетни положај. Пазите да се струк и леђа не савијају. Тело мора остати савршено раван.
3. Извршите 30 понављања десном ногом. Узмите паузу и поновите вежбу левом ногом.

Подигните ногу што је више могуће према горе, као да желите да гурнете строп петом Након неколико тренинга схватит ћете да вјежбе за стражњицу код куће нису теже него у теретани. Најважније је пратити технику и не бити лењ.

3. Наслоните бедро на страну

Следећи покрет је класичан замах, који вам омогућава да разрадите спољашњу бочну површину бутина. Ово је најефикаснија вежба за затезање задњице и кукова у овом подручју. Али, да би се постигао добар резултат, потребно је пажљиво пратити технику његове имплементације.

1. Лези на десну страну. Лагано повуците тело са пода, савијте десну руку за лакат и причврстите главу на њу.
2. На издисају, подигните леву ногу горе. Док удишете, спустите га доле, али не додирујте другу ногу. Наставите са вежбањем све док се у мишићима не појави јак осећај печења. Покушајте да урадите 25 понављања.
3. Окрените се на другој страни и поновите кретање десне ноге.

Направите љуљајућу ногу до појаве пецкања у мишићима.

4. Скатер напада

Још једна вежба са листе најефикаснијих вежби за задњицу, коју можете извести без посебне опреме, је брзина клизача. Ова необична врста напада тренира координацију покрета и задњице, а такође савршено тонира мишиће тела.

1. Почетна позиција: усправите се, ноге заједно, руке савијене у струку.
2. На издисају, повуците се назад десном ногом. За разлику од класичног ударца, када се нога креће стриктно дуж равне путање, у ударном клизачу, нога се враћа дијагонално.
3. Удахните и поставите десну ногу назад на леву страну. Устани само због напора предње ноге.
4. Поновите покрет левом ногом.
5. Обавите 20 понављања сваке ноге.

Нападаји клизача се изводе назад и дијагонално. Због тога се мишић глутеуса максимално растеже, што му омогућава да боље ради.

5. Деадлифт

Последња вежба је мртво дизање. Да бисте га обавили, требаће вам тегови за вежбање, које можете заменити шипком или било којом другом тежином, све до боца воде. Нема потребе да узимате превише тежине. За почетак, 5 килограма је довољно. Овај покрет је универзалан и савршено се уклапа у сваки енергетски комплекс.

1. Усправите се са благо савијеним коленима. Узми тежину у руци.
2. Удахните и задржите ниво леђа, нагните се напред. Угао на коленима се не мијења током вјежбе. На издисају, подигните га стишћући задњицу. Подизање, свакако смањите ножеве. Ово уклања додатну напетост мишића леђа.
3. До 25 понављања.

Становаиа потисак - класична вежба за рад на задњици. Можете користити думббеллс, дворучни утег или било коју другу тежину.

Тајне успешне обуке

Дакле, како да упумпате задњицу код куће, разумете. Сада ћу вам дати неколико тајни које ће учинити ваше вјежбе што учинковитијима. Да бисте брзо приметили позитивне промене у свом изгледу, обавезно користите ове препоруке.

1. Редовно вежбајте. Замахните задњицу код куће 3 пута недељно. Више ретких класа ће учинити резултат мутнијим. Међутим, не би требало да прибегавате другој екстреми: пречесто оптерећење једне групе мишића неће дозволити да се мишићна влакна у потпуности опораве. Оптимално направите 1 или 2-дневни прекид између тренинга.
2. Дишите исправно. Запамтите да се напор (на пример, подизање ноге) увек прави као што издишете. И опуштање мишића и одмор треба почети са дахом. Ако то не учините, чак и најефикасније вежбе за кукове су бескорисне.
3. Постепено повећавајте оптерећење. Почните са основним верзијама сваког покрета. Када овладате потребним бројем понављања, компликовајте их. Да бисте то урадили, додајте други приступ или користите терет.
4. Не заборавите на кардио. Ако желите да смањите појаву целулита и изгубите тежину, обавезно комбинујте вежбе за задњицу код куће са кардио. Можете трчати, скакати или радити аеробик. Тајна прелепе форме је 3-4 сата таквог оптерећења недељно.

Сада знате како да забијате стражњицу код куће.Комбинујући кардио и специјалне вежбе јачине, које су описане у овом чланку, постићи ћете невероватне резултате. Ваши глутеални мишићи ће се стегнути и постати истакнутији, а ваша кожа ће добити еластичност. Заувек можете заборавити на проблеме као што је ружни облик задњице и целулита.

Зашто вам је то потребно?

Али пре него што уђемо у информације о томе како пумпати глутеалне мишиће - волела бих да се обратим девојкама. Молим вас да се потрудите да не постане још једна жртва масовне пропаганде и хистерије, која је захватила савремени свет. Сви су почели да пумпају усне, дупе, груди да изгледају привлачније и чине изванредне делове тела још значајнијима.

Искрено се запитајте: “Зашто ми је ово потребно?”. Погледајте се у огледало и искрено одговорите на неколико питања:

• Да ли је вредно јаче тренирати своју пету тачку, или је већ у реду од природе и тренинга који сада радим?
• Нећу ли изгледати несразмјерно након одређених тренинга када моје стражњице постану веће?
• Који су специфични разлози због којих сам одлучио да тренирам стражњицу за посебан програм? Претерана мршавост пете тачке, целулит, старосни разлози, мода, итд. Појава задњице може бити нарушена брзим повећањем тежине или драматичним губитком тежине, седентарним начином живота.

Да, ни у ком случају нећу расправљати са чињеницом да су лепе женске задњице заиста лепе. Жена је првобитно створена прелепа да би човек био његова декорација и његова слава. Осим тога, мишићи са пумпом доприносе здрављу жене и укупном тонусу њеног тела, тако да је ово важно.

Чињеница да су људи сада изопачили концепт лепоте и деградирали у многим областима живота је друга ствар. Због тога је све више могуће видети девојке са пумпаним плијеном, које не изгледају естетски. Ово је посебно уочљиво у великим градовима, где је животни стандард виши него у дивљини и постоји могућност да се посете фитнес центрима, разним тренинзима, да се обављају пластичне операције, итд.

Ако сте одлуцили да теско вежбате своје дупе и нађете озбиљне разлоге за то, онда би требало да одмах почнете да вежбате. Време је да научите како да упумпате задњицу! Идемо.

Мала анатомија

За успешно тренирање глутеусних мишића потребно је барем разумети како задњица ради и који мишић је укључен у вежбу. Сада смо заинтересовани за 3 главна мишића које ћемо тренирати. Ово је велики, средњи и мали глутеус макимус.

1. Глутеус макимус - учествује у продужетку нашег тела иу абдукцији ногу назад.
2. Средњи и мали мишићи глутеуса - узимајући нашу ногу у страну. Налазе се у горњем дијелу стражњице.

Али ћемо се фокусирати на велики мишић. Да је то главни волумен наших свештеника и даје нам диван изглед.

Загревање мишића и лигамената

Вјежбе загријавања су неопходне да не би оштетили мишиће и лигаменте током главног дијела тренинга. Пре тренирања задњице, можете провести стандардно загревање.

• Изведите кихи ноге у страну, на пример наслонивши дланове на зид.
• Направите уобичајени "млин".
• Можете скочити за 5-10 минута на конопац за прескакање или трчати на траци за трчање.
• Извршите наизменичне нагињања у страну.
• Ротирајте руке и карлицу.

Не заборавите да је веома тешко истезати и опоравити се мишићна влакна, тако да нема опција. Загревање је критично.

Топ 6 вјежби за дом

За почетак, размотрите информације о томе како можете пумпају девојку код куће. Да, прилично је успјешно тренирати своје дупе и код куће. Али све исте вежбе у теретани су ефикасније и помоћи ће вам да постигнете брже резултате. Ако вам треба тачно брзина резултата - онда идете само у теретану. У овом случају, одмах прочитајте сљедећи поднаслов.

Ако имаш времена и не журиш нигде, ако немаш све да почнеш и не очекујеш мега-резултате, онда безбедно тренирај своју задњицу код куће. И ево скупа вежби за вас:

1) СИТТИНГ. Ово је најбоља вежба за пумпање задњице. Генерално, не постоји ништа боље за развој мишића ногу од чучњева. Ова вежба покреће снажне процесе у телу, као што су убрзавање метаболизма, сагоревање масти и ослобађање хормона раста за мишиће. То је због чињенице да је током чучњева укључен велики број мишића.

Техника:

• Ширина рамена је раздвојена.
• Чарапе се лагано шире на бочне стране.
• Када седнете - затворите руке и поставите их испред себе на нивоу главе.
• Точкице се лагано отварају, чине прогиб у доњем делу леђа.
• На најнижој тачки кукова треба да буде паралелно са подом.
• Не заборавите на дисање. Седи - удахни, устани - издахни.

Након тога, можете да чучнете са бучицама различитих тежина, боцама воде да повећате оптерећење. Изаберите број понављања, јер сваки има различите физичке способности. Осим тога, ако чучнете са додатном тежином - број понављања ће већ бити мањи, у поређењу са вашим чучањима.

Обавите најмање 3 сета ове вјежбе. . Почните без додатног оптерећења и покушајте да чучнете најмање 20 пута по сету .

2) СИТИНГ ПЛИА. Ова врста чучњача добро користи унутрашње бутине и наравно наше задњице. Једна од најефикаснијих вежби.

Техника:

• Проширите ноге и раздвојите чарапе.
• Руке на струку или испред себе (ако чучнете без бучица).
• Сједните на паралелу кукова с подом - удишите.
• Подигните се на почетну позицију - издахните.

Пратите 2-3 приступа (можете више ако желите). Број понављања изаберите сами пожељно не ниже од 20 .

Да бисте користили додатни терет у овој вежби, можете користити једну бучицу, коју можете држати са две руке.

3) ПАДОВИ. Још једна мега-ефикасна вежба на задњици. Мора се извршити да би се подвукао облик ваше пете тачке.

Техника:

• Стојећи на месту, ставите руке на струк (ако у рукама не држите бучице).
• Искорачите десним стопалом и тапкајте по колену.
• Задржите неколико секунди и вратите се на почетну позицију. Поновите исто за леву ногу.
• Чарапа стопала с којом иступите мора изгледати строго равно, не смије се окретати.

На свакој нози пратите најмање 20 понављања и урадите то најмање 3 пута .

И овде ће такође бити примерено да с временом подигнете тегови за вежбање и урадите лунгс са додатном тежином. На крају крајева, потребно је стално повећавати оптерећење.

Напомена! Неко воли да изводи ову вежбу ходањем. Када десним стопалом закорачите напред, не враћајте се на почетну позицију, већ одмах иступите левим стопалом. Истовремено, руке се могу закључати у браву и подигнути изнад главе са длановима у строп са сваким кораком. То ће вам помоћи да одржите равнотежу и ритам покрета. Вежба ће постати мобилнија и пластичнија. Обавезно покушајте.

4) БУГАРСКЕ НЕДОСТАЦИ. Ова вежба није понављање првог и савршено крварење бутина и задњице. Његова особина је употреба подршке за стопала.

Техника:

• Станите леђима подупирачем не више од висине колена. Можете користити столицу или кревет.
• Баците чарапу са једном ногом на ову подлогу, поставите радну ногу мало напред.
• Колено радне ноге мора бити у равнини са прстом нерадне ноге.
• Распоредите руке на струк или их ставите напред
• Ударите ногу напред тако да је бутина паралелна са подом.

Да бисте повећали оптерећење - узмите утег у обе руке. Фоллов најмање 3 сета од 15-20 понављања .

5) "МОСТ ЗРНА". Ова вежба ће радити не само на гузици, већ и на мишићима доњег дела леђа, на попречном мишићу трбуха, који ће благо утицати на мишиће кукова. Треба да се изводи као додатак чучњевима и лунговима.

Техника:

• Положите ножеве на било који ослонац. Најбоље је користити фитбалл ако је доступан.
• Ноге треба поставити у ширину рамена и наслонити на под цијелог стопала.
• Торзо је паралелан са подом.
• Затим полако спустите карлицу до најниже тачке, али без додиривања пода. Осетите истезање мишића.
• Вратите се на почетну позицију на издисање и минимизирајте задњицу.

Понови 2-3 приступа 25-30 пута . Али о томе се ради. Главна ствар овде - да осетите пецкање у мишићима. То ће бити сигуран знак да сте савршено савладали своје дупе у овом приступу.

Да бисте повећали оптерећење, можете смањити вријеме одмора између скупова. Вежба се такође може обавити лежећи на поду.

6) "ХОРСЕ". Неки то тако називају. Још једна додатна вежба за додатно полирање облика задњице.

Техника:

• Морате стајати на све четири и враћати се ногом натраг и горе, као да желите да додирнете строп петом.
• Леђа и слабине су равне и не смију се спуштати.

Можете сами да мењате број понављања, главна ствар у овој вежби је мноштво. Што више можете направити потезе - то боље. Саветујем вам да почнете са најмање 20 окретаја за сваку ногу.Пратите 3 сета .

Временом можете припојити тежине ногама током времена.

Ако не знате шта је пондерисање и где да их купите - саветујем вам да се упознате са овим производом у онлине продавници. На пример овде.

За додатне вежбе, које такође можемо покушати користити као секундарне за пумпање ваших свештеника код куће, можете их користити:

1. Чучање са скакањем. Само згрбите и са великим напором скочите. Можете извршити до 4 сета од 10-15 пута. Временом, можете узети ручне бучице за пондерисање.
2. Скакање на баријеру. Можете само да скочите на кауч или на клупу висине 40-50 цм. У будуцности мозете користити и думббеллс или утеге за ноге.
3. Чучао на једној нози. Да бисте повећали свој баланс, можете у почетној фази држати руку на некој врсти подршке. Када приловчите, можете чучнути без подршке. Број понављања и понављања може одредити за себе.

Видео испод ће вам такође помоћи да проширите свој тренинг:

Пумпа задњицу у теретану

Са теретаном, све је много лакше. Довољно је да се изведу само 3 вежбе за изградњу лепих мишића задњице. Ови тренинзи ће бити тежи, али ефикаснији. Па, онда он и теретана.

Ако вам је потребан програм обуке и основни принципи обуке за дјевојку, прочитајте посебно припремљен чланак за ово.

1) ДЕЕП СИТТИНГС. Да, овде такође почињемо прво са сквотовима. Још једном, ово је најефикаснија вежба за пумпање глутеалних мишића и ногу уопште.

Техника:

• Ноге су мало шире од рамена, чарапе су мало раздвојене, леђа су равна, мрена на раменима је почетна позиција.
• Чучните што дубље (не до паралеле кукова с подом, већ дубље, тако да бицепси кукова додирују телеће мишиће).
• Почните да се дижете из чучњаве полако, а не по инерцији одмах након чучња, као да сте искочили.

Тежина шипке мора бити изабрана брзином извођења 3-4 сета од 10-15 понављања . За тежу тежину шипки, може се извести 6-10 понављања.

2) ГУБИТАК СА ОТВОРИМА НА МАСАМА. Као и без њих, посебно у теретани. Користићемо најкласичнију верзију напада. Корак напред. Иако још увек користе нападе са кораком уназад и са стране.

Техника:

• Узми шипку на раменима, држи леђа, прса мало напред - ово је почетна позиција.
• Закорачите напред једном ногом и савијте ову ногу у колену до паралелног положаја бутине у односу на под.
• Задржите равнотежу. Не наслањајте се назад, напред или бочно. Торзо треба да буде раван током целе вежбе.
• Урадите праву количину понављања за једну ногу, онда за другу.

Број приступа и понављања може варирати у зависности од ваше обуке. Али Препоручује се извођење 3-4 сета од 8-10 пута. У складу са тим изаберите тежину шипке.

3) “ДЕАД” ТРАИЛ. Ово је последња вежба за теретану, коју сада разматрамо. Овде морате посветити посебну пажњу техници извршења.

Техника:

• Држите шипку у рукама и држите је у рукама. Померите рамена назад, груди мало горе и савијте леђа у лумбалном подручју - ово је ваша почетна позиција.
• Полако почните да повлачите карлицу уназад, али пустите да слабине остану са истим скретањем.
• Потребно је савијати и спуштати шипку приближно до средине ногу. Овде морате обратити пажњу на стрес који треба да се појави у бицепсу кукова. Ови мишићи не би требало да се искључе ако све урадите како треба.
• Рисинг - померајте карлицу напред. Ноге не треба да учествују у покрету. То је главна разлика између "мртвог" потиска из класичног кампа.

У овој вежби, можете да изведете барем 4-5 сетова од 8-15 понављања.

Колико пута недељно тренирате?

Неки кажу да је неопходно спровести тренинг најмање 3 пута недељно, а други да је довољно правилно једном пумпати глутеалне мишиће. Све је то прилично контроверзно, поготово зато што технике могу бити озбиљно различите.

Најбоља опција коју можете да изаберете за себе је ваше сопствено осећање, ваше благостање. Мора се запамтити да, да би се спровео следећи тренинг, ваши мишићи морају престати да повређују, односно да се потпуно опораве. У супротном ћете их преоптеретити и то вам неће донети никакву корист. Стога, ако изаберете 3-кратни тренинг недељно, али ваше задњице још увек боли од почетка нове, онда то није добро. Препоручљиво је прескочити тренинг.

У почетку, можете тренирати једном недељно, видети колико брзо ће проћи ваш бол. Тада можете повећати број пута на два. Чињеница је да ће се након сваког тренинга мишићи брже научити да се опораве и ускоро ћете моћи да спроведете 3 једнократна тренинга. Ово је најмудрији и најњежнији приступ. Препоручујем вам га.

Исхрана и исхрана

Да бисте побољшали ефекат тренинга, морате поштовати одређену исхрану. Ништа посебно, само требате слиједити стандардне критерије правилне прехране, и то:

• елиминисати масне месо из исхране,
• елиминисати мајонез и разне масне умаке,
• ограничите брз унос угљених хидрата, тј. слаткише
• има више плодова који промовишу сагоревање масти (ананас, грејпфрут, други агруми),
• једите мршаву рибу, млечне производе, орашасте плодове (по могућности бадем),
• јести поврће и биље,
• за ноћ не би требало да једете сложене угљене хидрате, јер они немају времена да се правилно пробављају и за време спавања се вероватно прерађују у масти,
• искључивање алкохола, пушење и ништа - 100% треба да одбије ово,
• неколико сати пре тренинга - јести богату храну са сложеним угљеним хидратима (житарице, поврће, житарице),
• у првом сату након пумпања мишића глутеуса - храна са високим садржајем протеина за бржи опоравак,
• Не дозволите да осећај глади, тако да тело не започне процес катаболизма (разарања мишића).

Такође обратите пажњу на чињеницу да за добар раст мишића треба да унесете мало више калорија него што потрошите. Да сте били у стању такозваног вишка калорија.

Колико брзо можете добити резултат?

Наравно, нема тачног одговора на ово питање.Све зависи од ваших индивидуалних карактеристика и интензитета тренинга. Пошто су задњице исти мишићи као и сви други, њихова обука треба да задовољи опште критеријуме за правилан тренинг мишића.

• Оптерећење се мора стално повећавати.
• Оптерећење треба погодити тачно на мету.
• Мишић се мора потпуно опоравити.

Поред визуелне контемплације, резултат може да спречи дебели слој масти испод ваше коже. Стога, да брзо видите резултат црпљења свештеника - само требате изгубити тежину. Па, ово је посебна тема.

Уопштено, задњица је такав мишић који добро реагује на тренинг, јер у свом саставу садржи мишићна влакна разних врста. То омогућава магарцу да развије различите вежбе, различите тежине и, сходно томе, различит број понављања.

Узмите оно што желите - задржите скромност

Пошто се овај чланак бавио пумпањем задњице, многе девојке, које су спровеле процесе обуке у пракси и постигле жељени резултат, свакако ће настојати да разоткрију своје дупе. Па, како? Ја сам га љуљао, тресао, радио и радио, а сада шта, крије га или шта? Па, не - нека сви гледају и завиде му. И овде многи одлазе у крајности - они покушавају свим средствима да нагласе своје форме. Неке девојке могу да промене свој став према себи и својој сексуалности - све ће то почети да прецењује.

Многи људи не размишљају о томе, али су потпуно подлегли подмуклој и варљивој пропаганди овог свијета и медија, који су увјерили дјевојке да „Ако сте лепи, морате показати све своје делове тела и препоручљиво је да све то узмете и ставите на друштвене мреже. Иначе неће бити славе за вас и ваша лепота ће бити изгубљена узалуд. ". Туга Али ово је сурова стварност. Овај менталитет нас окружује свуда, то је као ваздух. Ово је заиста тешко одолети, али је могуће. А ту су и оне девојке које нису одустале у овој борби за здрав разум. Ево њихове части и похвале.

И како пракса и животно искуство показују, дечки поштују више девојчица које, осим лепоте, имају скромност и пристојност. И нормални момци (не сви морони) су више привучени управо таквим девојкама. И све зато што су таква својства као што су скромност и пристојност сада у нестварном дефициту. У сваком углу, полугола манка-Иулка, у друштвеном. мреже уопште већ страшно. Све са уснама, грудима, плијеном, све за представу - "погледај како сам паметан." А какав је резултат? На шта све ово води?

Момци све ово привлачи само физички. Али ни један нормалан тип неће изградити озбиљну везу са овом врстом девојке. Као момак, могу то рећи са 100% сигурношћу. И као што сам приметио, момци су прилично одбојни према девојкама које су очигледно излагале свој наступ у емисији.

А то се дешава зато што такве девојке не остављају утисак оних који ће поштовати човека. А за мушкарце, због своје мушке природе, поштовање је још важније од љубави. И испоставља се да девојке на тако пркосан начин погоршавају свој став према себи, а да то чак и не схватају.

Проблем се погоршава чињеницом да су са сваким даном моралне норме у овом свету замагљене. То је омогућено телевизијом, интернетом, медијима. И већ је тешко одредити гдје је граница пристојности, скромност, што је исправно и што није у реду, оно што се сматра достојним и што је прљаво. Зашто све ово говорим?

Само позивам девојке да укључе свој мозак, да пумпају не само своје задњице, већ и ум. Исто важи и за момке. Момци, сада морате бити опрезни да се не деградирате морално у овом свијету који се брзо мијења. Ово је критично важно! Никада не стављајте љепоту свог тијела у први план - ово је пут ка нигдје, а многи су то већ видјели. Неопходно је развијати се на сложен, а не једностран начин.

И не заборавите - дивно тело се може видети под било којом одећом, чак и зими, тако да ваши напори у фитнес-у ионако неће проћи незапажени, даме.

Ни у ком случају не депресирајте, ако вас изненада природа не награди лепим женским облицима, на пример, задњицом или грудима. Немојте плакати, љутити се и пустити млазницу ван. Сада они превише обраћају пажњу на то, па се они који га немају често осјећају инфериорно.

Ако одлучите да исправите вашу фигуру - знајте да је то могуће чак и са марљивим приступом - имат ћете успјех и одређени резултат. Нека овај чланак буде ваша помоћ!

Оставите своје коментаре на овај чланак, надам се да вам је то помогло. Заиста се надам да сам овде све написао. На овоме и завршити.

П .С.Претплатите се на ажурирање блога, не пропустите ништа! Ако желите да купите било коју спортску опрему, спортску исхрану или суплементе - можете користити ову посебну страницу!

Чучњеви

Ово су најпопуларније и најефикасније вежбе за пумпање задњице, које ће вам омогућити да видите први резултат за неколико недеља. Основна вежба, поред ногу и свештеника, омогућава вам да радите леђа, па чак и штампу.

Да бисте правилно извели вежбу, морате да стојите усправно, да стопала размакнете у ширини рамена. Направите чучњеве, гурајући задњицу назад, као да покушавате да седите на невидљивој столици. Када дођете до правог угла, подигните, пребаците тежину назад на исти начин. Свака четврта вежба ради, остајући на најнижој тачки 10-30 секунди.

За напредни ниво, користите пондерисање. Због тога је оптерећење знатно побољшано.

Чучњеви се морају урадити дубоко, колико год је то могуће, враћати гузицу назад, држати леђа усправно. Чучањ је што је могуће нижи: нижи падате, глутеусни мишићи су активно укључени.

Буттоцк бридге

Такође одлична вежба за пумпање задњице. Морате лежати на поду, испружити руке уз тијело, савити ноге и довести их што ближе стражњици. Затим подигните карлицу, направите мост и напните мишиће задњице. Вежбањем, ослоните се на руке - онда ће се терет распоредити равномерно, и нећете преоптеретити вертебрални део. У овом положају, можете остати неко време. Урадите вежбу "мердевине". На пример три приступа - 15, 12 и 10 пута.

Подизање карлице са испруженом ногом према горе

Вежба је слична претходној, али још више оптерећује задњицу. Лезите на под, савијте једну ногу на колену, повуците другу горе. Подигните карлицу у том положају, стежући мишиће. Маке а 6-8 комплета од 15 понављања за сваку ногу. За ефикасније оптерећење мишића, можете напунити ногу са агенсом за вагање.

Правило 1: Знање је моћ

Да бисте изградили мишиће, морате барем знати како они раде и шта, у ствари, треба да замахнете. Људске стражњице се састоје од различитих мишића.

Главне које утичу на облик и структуру свештеника су:

• мали мишић
• средњи мишић
• велики мишић.

Обрати пажњуда ће жељени резултат бити добивен разумијевањем структуре глутеусних мишића и комплекса вјежби. Да бисте то урадили, морате знати функцију глутеус мишића.

Структура јагодичастих мишића при избору вежби за округли облик задњице

Најважнија функција при давању задњице заобљеног облика била је глутеус макимус. Захваљујући проучавању овог мишића, можете прилагодити изглед свештеника.

Ако стално радите гимнастичке глутеалне мишиће, можете брзо постићи жељени резултат. Посебна опрема није потребна. Неопходно је наизменично напрезати мишиће, а затим заједно. То се може урадити било где. Ова вежба даје мишићима тон.

Правило 2: Масирајте, побољшава циркулацију крви

Редовна масажа глутеус мишића ће такође бити ефикасна за брзо постизање резултата њиховог затезања и стицања еластичности.

Масажа се може обавити код куће, научити најефикасније покрете и манипулације.. На пример, након туширања, када је кожа на пари, потребно је направити кружне покрете. Кретање може бити произвољно и бити учињено у било ком правцу.

Правило 3: Правилно здраво јело

Такође је важна контрола исхране. Будући да глутеална зона прво узима целокупну тежину поједених калорија, тиме се одлаже већина масних наслага.

И овде је важно запамтити да ће сваки тренутак задовољства неминовно довести до продуженог разочарања.

Вежбе за пумпање девојчице задњице код куће

Треба имати на уму да је за постизање максималног резултата у облику еластичних и напетих свештеника потребно усагласити се са трајним и дугорочним процесом.

А вежбе за округли облик задњице код куће ће помоћи да се постигне жељени успех. Комплекс је посебно дизајниран за девојке са различитим типовима облика.

Вежбе за округли облик задњице укључују:

• Мост - регуларни карлични лифтови на леђима. Вјежба се изводи са савијеним ногама у кољенима. У овом случају, стопала треба да се одмакну на ширину карлице и што ближе њој. Путања између стопала и задњице треба да буде 30 цм. Вежба се ради полако. На врху повишене карлице одлаже се 3-5 секунди. Ако се уради исправно, осетићете осећај печења у мишићима глутеуса. Обављено је 20 понављања у 3 сета. Прекид између сетова не треба да буде дужи од 2 минута,
• Свинг ноге - наизменична кретања ногама на све четири. Узмите позу тако да колено, потколеница, лакат и рука буду у контакту са подом. Леђа би требала бити равна, паралелна са подом. Из ове позиције наизменично подизање ногу под углом од 90 степени. Имајте на уму да тапетари јачају мишиће глутеуса, а спољашње бутине се излазе на страну са исте позиције. Вјежба се изводи у 3-4 приступа 25-30 пута. Да би се појачао ефекат, нога на највишој тачки може бити одложена за 3-5 секунди,
• Чучњеви са ударцима - корак напред уз истовремено спуштање тела. Почетни положај - ноге у ширини рамена, трбух подигнут, колена у савијеном положају. Лагана закривљеност леђа је дозвољена. Важна тачка је контрола респираторног система. Док издишете, замахните напред, чучните, и током удисања се узима почетна позиција.
  Да бисте избегли истезање мишића током оштрог покрета, потребно је да вежбу изводите глатко.дати времена да се прилагоди мишићна маса. Избијање ногу треба да буде савијено под углом од 90 степени. Колено не би требало да пређе линију прстију. Извршио 3 сета од 15 пута на свакој нози. Редовним тренингом повећајте учесталост понављања, додајући 2-3 трепавице. Опционално, можете додати тежину. То могу бити обичне бучице,
• Лунгес - широк корак напријед. Избијање не би требало да буде дубоко. Почетна позиција - стојећи, усправни, чарапе изгледају равно. Када издишете, удараћете ногом напријед, формирајући кут од 90 степени. Кључ је контрола ноге која се креће напред.. Нога испред себе мора да координира кретање и истовремено задржава читаво оптерећење тела на пети. Вјежба се мора обавити 15-20 пута у 3 сета,
• Цраб - наизменично подизање ногу са оптерећењем главне масе на рукама. Почетна позиција - седење на поду, ноге савијене у коленима, руке подигнуте иза леђа. Дланови треба да стоје на поду тако да прсти буду окренути у различитим правцима, налик структури канџе рака. При подизању тела, тачке додира са подом треба да буду ноге и дланови.. Из ове позиције, ноге се наизменично подижу до највише могуће висине. Вјежба се изводи 15-20 пута на свакој нози за 3 сета. Пауза између сетова није већа од 3 минута,
• Стар - симултано разрјеђивање руку и ногу у различитим смјеровима. Вежбање се изводи са лежећег положаја на стомаку. Ноге су равне, руке испружене напред.Када издишете синхроно разведене у различитим правцима, руке и ноге. Леђа су лагано заобљена приликом извођења вежбе, глава је подигнута. Када удишете, све се враћа у првобитни положај. Учесталост понављања 20 пута. Потребно је да изведете 3 сета са паузом између њих за 2-3 минута,
• Боат - истовремено подизање руку и ногу. Почетна позиција - лежи на стомаку. Руке су испружене дуж тела, што личи на облик равне линије. Истовремено, обе ноге се дижу док издахнете, обе ноге, формирајући тако облик чамца. На највишој тачки ногу се одлаже 2-3 секунде. Када удишете назад у првобитни положај. Вежбање се сматра веома ефикасним за давање округлог облика задњици. Препоручује се 15-20 пута за 3 сета,
• Ручак - пренос целокупне тежине тела са једне на другу ногу. Почетна позиција - седење, једна нога растегнута у страну, дланови леже на поду, рамена се благо померају. Тежина тела је усмерена на савијену ногу.. У свјетлу се мијења положај скока. Савијена нога је исправљена, равна нога је савијена. То јест, оптерећење тјелесне тежине наизмјенично се креће од једне до друге ноге. Руке када се мењају позиције су одвојене од пода. Вежба се изводи 15 пута на свакој нози у 3 сета. Пауза између сетова је 3-4 минута.

Овај сет вежби се изводи 3-4 пута недељно. Агенси за вагање могу се додатно користити за побољшање ефекта. Да би вежбе биле лакше и више, потребно је да следите технику дисања.

Сет вежби у теретани

Свака девојка жели да постигне тренутне резултате уз минималан напор. Нарочито када је у питању задњица. Они су заслужено сматрани најатрактивнијим делом тела, тако да приступ вежбама да би се задњици заокружио облик треба да буде темељан и пажљив.

Будите опрезни! Са осипним приступом и хаотичним вежбама у теретани са теговима за вежбање, постоји велика вероватноћа пумпања мишића. У будућности, мишићи једноставно престају да реагују на било које оптерећење. Због тога је потребно изабрати праве вежбе за округли облик задњице.

Пре почетка тренинга у теретани, увек покушајте да урадите лагани тренинг.

Загревање је неопходно да би се стимулисали мишићи. Нека загревање буде лако и кратко, али би требало да буде неопходно. Довољно и 5 минута да мишићима да жељени тон. Ово може бити трчање на траци за трчање или бицикл.

Вежбе за округли облик задњице. Како пумпати глутеалне мишиће научит ћете из нашег чланка

Вежбе за округли облик задњице у теретани укључују:

• Дубоки чучњеви са тежином - може се изводити са тежином и шипком, у зависности од преференција. Потребно је почети са малом тежином од 1 кг, постепено повећавајући оптерећење. Не заборавите да пратите дах. У почетку се изводи 10-15 пута на 2 приступа са повећаним ефектом. Ако осетите бол у зглобу колена да прекинете вежбу,
• Напади мрене - раде се споро. Особа треба да буде што је могуће више фокусирана, јер тежина шипке може да повуче једну од страна. За почетак, напади су направљени иглом, постепено додајући терет у облику тежине са различитим тежинама. Извршите вежбу 10 пута у 3 сета. Прекид између сетова не треба да буде дужи од 5 минута,
• Ноге за пресу - једна од ефикасних вежби. У било којој теретани постоји посебна платформа дизајнирана за пумпање глутеалних мишића. Леђа би требала бити притиснута, а ноге у савијеном стању да стоје на средини платформе. Када су ноге исправљене, и глутеални мишићи и унутрашњи рад. Вјежба се изводи 15 пута у 3 сета. На тенковским платформама можете додатно додати тежину.

Вежбе које се могу изводити чак и на послу

Постоје једноставне вежбе које не зависе од спортске опреме.Главна предност таквих вјежби је доступност перформанси на готово сваком мјесту.

Глутеални мишићи се пумпају не само код куће или у теретани, већ и на послу. Једна од ових вежби је урађена без устајања. Неопходно је да седимо усправно. Дубоко удахните и када издишете, истовремено, напрезајте мишиће задњице и укључите абдомен.

Останите у том положају 3-5 секунди. У овом случају, и глутеус и абдоминалс су укључени. Учесталост такве вјежбе у просјеку је 20 пута у 3 сета. Погодно за свакодневне тренинге.

Чучањ је такође једна од уобичајених вежби за давање заобљеног облика задњици.

Да бисте то урадили, морате се одмакнути од столице. Узми позу лименог војника. На издисају, покушајте да додирнете доњи део седишта. Вратите се на првобитну позицију. Не седите на столицу. Извршите 20 пута за 3 сета. Пауза између сетова је 3-4 минута.

Подизање на чарапе је омиљена вежба за већину девојака. Да бисте то урадили, морате бити иза столице тако да су вам руке удобне да се држе за леђа. Приликом подизања чарапа, потребно је напрезати глутеусне мишиће, као да вучемо дупе унутра. У почетној позицији да се опустите. При извођењу ове вјежбе укључени су сви мишићи ногу.

У просеку се препоручује да се три пута изведе три пута. Са скупом једноставних вежби, задњици можете дати округли облик. У овој вежби су једноставне и не захтевају посебну опрему. Изводи се на било којем погодном мјесту иу било које вријеме.

Ако сваки дан током 2 недеље обављате цео комплекс вежби, онда ће то постати добра навика.

Након 3 недеље, први резултат ће бити приметан. Такође постоји жеља да се стално одржавате у форми.

Савети фитнес тренера: како брзо напумпати еластичну округлу девојчицу

Стручњаци се фокусирају на исхрану. Производи би требали бити што кориснији.

Обрати пажњу! Вежбе за округли облик задњице ће бити ефективне само када се целокупна исхрана ревидира. Запамтите да када гладовање никада неће успети да заокружи папу.

Важна ствар је правилност. Неопходно је, нарочито у почетку, стално радити вјежбе. Такође треба имати на уму да сви покрети током тренинга треба да буду спори и фокусирани. Из брзине дјеловања неће бити тренутни резултат.

Најважнија ствар је исправно дисање. Приликом издисања треба извршити само вежбу, а приликом удисања се узима почетна позиција.

Не заборавите да имате дневну рутину. Спавање мора бити константно и просјечно 7-8 сати. Уморна особа повремено ће извести мање вежби, што ће утицати на жељени резултат.

Нема доступних врхова, главна ствар је тежити и онда ће све испасти. Став о извођењу вежби како би се задњици дао округли облик је пола успеха. Када се први резултати већ испоље, појављује се још већи стимуланс.

Корисни видео о најефикаснијим вежбама за пумпање глутеусних мишића жене

Како изводити вјежбе за округли облик стражњице - погледајте овај видео:

Како заоблити стражњицу, као и сет вјежби - погледајте у овом видеу:

Мичите се назад и постранце

Веома једноставне вежбе за пумпање свештеника. Морате устати, држати руке на наслону столице или неку другу потпору, сада изводити љуљачке у страну и натраг. Не убрзавајте - покушајте да радите мишиће полако. На доњој тачки маха, важно је да се не одмарате, већ одмах баците ногу.

Шта још треба да радим вежбе за пумпање дупе? Лунгес - један од главних за прелепе свештенике. Они нису тако ефикасни за губљење тежине, али значајно повећавају мишићну масу, радећи кроз мали мишић глутеуса, предњу површину бутине и потколеницу. Покупите тегови за вежбање, истегните их дуж тела и испадне.Могу се обавити и на лицу мјеста и кретати се напријед у соби. Што је шири корак који ћете радити, то ће ваши глутеални мишићи боље функционирати. У исто вријеме, потребно је држати леђа равно, пустити кољено задњег ногу да додирује под.

Мичите се на све четири

Такође веома корисне вежбе за пумпање свештеника. Потребно је само да стојите на све четири и направите леђа, на пример, 50 пута дневно са сваком ногом. Такође можете извршити лествицу за вежбање: три сета од 15, 12, 10 пута. Ако вам је вежба дата једноставно, повећајте број понављања или ставите бучицу испод колена и подигните ногу са њом. Не опуштајте глутеусе када изводите вежбе.

Вежба "висока столица"

Још једна вежба да пумпаш дупе код куће. Морате се грлити до зида и сјести, као да је на невидљивој столици. Држите се на овај начин пола минута, а затим се одморите, узмите још пар прилаза. Сваки дан покушајте да повећате време вежбања за 10 секунди.

Подизање кукова

Које вежбе треба да се ураде да би се упумпало дупе? Подизање кукова за ово је веома ефикасно. Лезите на стомак, савијте ноге на колена. На издисају, подигните ноге, останите у том положају. Маке а неколико приступа за по 15 секунди.

Скочи на брдо

Такви скокови су одличне вежбе за пумпање задњице. Нађите стабилан стабилан постоље висине 30-40 цм и скочите на њега. Изведите четири сета од 10 понављања. Ако је вјежба једноставна за вас, подигните тегљице или ставите утеге на ноге. Такође Можете извршити ову вежбу на степеницама или користити платформу за степенице у теретани.

Деад пулл

Морате устати, ставити ноге мало шире од рамена, покупити бучицу или дворучни утег и почети да се сагињате, нагињући своје тело напред, а дупе назад. Изврши 4 сета од 10 понављања.

Кардио за еластичне свећенике

Ту су и вежбе за брзо пумпање дупе из категорије кардио. Није препоручљиво замијенити горе наведене - боље је допунити програм с њима. Следеће су посебно корисне:

• Трчање или ходање по ергометру "узбрдо". То је узбрдо - тако да повећавате задњицу. Али трчање на равној површини помаже да се смањи задњица.
• Интервални тренинг. Изаберите интервалне програме са измјереном брзином. Тако ће масноћа брзо "оксидирати" и брзо ћете добити атрактиван облик задњице.

Осим тога, добра помоћ у проналажењу предивних задњица плес. И такође се тренирајте да се попнете степеницама уместо лифта - велики додатни терет.

Како брзо напумпати дупе код куће: вјежбе и друге савјете

Глутеални мишићи се састоје од три упарена мишића: велики, средњи и мали глутеус. Функција ове целе групе је отмица кука. Ако не водите активан животни стил, а не радите на развијању мишића бутина, задњица не постаје округла - једноставно јој није потребно тело. Стога, за црпљење свећеника је потребан спорт, спорт, и опет спорт. У раду на овом циљу размотрите сљедеће препоруке:

• Важан је не само посао, већ и одмор. Свакодневно то не вреди, оптимална фреквенција - сваки други дан. У процесу опоравка, мишићи такође расту, и прилично активно.
• Статик је такође погодан за задњицу. Они који знају за шипку и извршавају је могу потврдити ефикасност статичког оптерећења. За глутеалне мишиће, међутим, одлагање статике је погодно за вежбање “стражњи мост” или “високу столицу”.
• Иди и трчи узбрдо. У овом случају, и кардио ће вам помоћи да повећате мишиће и учине их еластичним. Можете једноставно поставити нагиб на траци за трчање или трчати у подручју гдје је крајолик неравномјеран. Чак и са малим степеном опоравка, повећат ћете оптерећење дупе.
• Правилна исхрана је такође важна. посебно, довољна количина у исхрани протеина. Неопходан је за складну изградњу мишића.

Сада знате какве вежбе треба да урадите да бисте пумпали дупе. Изводите их редовно и ускоро нећете препознати свој одраз у огледалу. Не стављајте себи немогуће циљеве, на пример, да пумпате дупе недељу дана. Све радите исправно и доследно, постепено повећавајући оптерећење.