Здрава храна

Да бисте што дуже очували љепоту и младост, морате јести поврће и воће што је дуже могуће. Морамо чешће ићи на пијацу и супермаркете, тамо изабрати нешто ново и пробати. Апсолутно свјеже воће може направити чудо са било којом људском кожом. Само будите сигурни да укључите у исхрану рибе и живине. Увек треба да буду свеже и не смрзнуте. Ови производи ће учинити вашу косу и кожу сјајном, могуће је због високог садржаја протеина у овим производима.

Али о уобичајеном црвеном месу најбоље је заборавити - ова храна може изазвати неугодне упале. Обавезна тачка правилне исхране је - минерална вода без гаса. Будући да апсолутно било који организам треба воду. Вода је веома активно укључена у метаболичке процесе, што чини кожу заиста лепом. Савршена исхрана је храна која има висок ниво антиоксиданата, и нема хране у њој која повећава шећер. Велика количина антиоксиданата налази се у тестенинама, ананасу, паприку, авокаду, спанаћу и лососу. Корисни угљени хидрати, који се налазе у зеленој салати, купусу, пасуљу, као иу броколи, кивију и тако даље.

Ако вам је потребно да одете на неки одмор и покажете се пред свим својим изгледом, онда морате узети посебан витаминско-минерални комплекс, а за 48 сати морате прећи на посебну храну. Једноставна храна, лако може учинити сваку кожу меком и глатком. Читава поента је у употреби хране са великом количином антиоксиданата, као и оних производа који не узрокују повећање нивоа инсулина. У исто вријеме потребно је кожу врло често овлажити. Али да би направили вашу кожу, потребно вам је доста времена, али данас не могу да приуште сви људи да је издвоје.

Успут, јесте ли знали да здрава коса зависи и од правилне исхране. И са нездравом исхраном, лако се може појавити рана ћелавост, посебно код мушкараца. И овде људи одлазе на клинике и плаћају за трансплантацију косе. А за шта је способна модерна трансплантација косе? Фотографије резултата трансплантације 15.000 длака (8400 трансплантата).

Тако је основа за било који живи организам на Земљи, укључујући и људе, исправна исхрана. Ми смо оно што једемо!

Као немоћни пољопривредни радник постао је водећи амерички неурохирург

Правилна исхрана је кључ за здравље и дуговечност

Правилна исхрана је гаранција здравља и благостања. Као што је Хипократ рекао: "Ја сам оно што једем." То је здрава исхрана (а не нека врста чаробних козметичких крема и маски) која одређује стање ваше коже, косе и ноктију, ваш облик, опште благостање и виталност. Нажалост, Интернет је препун разноврсних чланака о овој теми, али квалитет савјета и препорука садржаних у њиховом садржају оставља пуно тога да се пожели. Стога, ако желите да знате све о правилној исхрани, онда је овај чланак посебно за вас, јер смо у њему прикупили све најздравије и најразумније.

Мало енергије

Зашто једемо? Понекад можете помислити да једемо како бисмо искусили задовољство хране. Међутим, то није случај - правилна исхрана је извор енергије коју наше тело треба. Енергија се мери у калоријама или џулима, при чему једна калорија одговара око четири тачке две десетине џула.

У зависности од старости, пола и физичке активности, сваки организам захтева различит број калорија / џула.За одрасле у доби од двадесет и тридесет пет година, енергетска потреба је у просјеку двије тисуће двије стотине калорија за жене и двије тисуће шест стотина калорија за мушкарце. Код адолесцената потреба за калоријама креће се од двије хиљаде до седам стотина до три и по хиљада калорија. Код трудница и дојиља - око три и по хиљаде калорија. Људи који се баве спортом и тешким физичким радом - од три до пет хиљада калорија. У сваком случају, правилна исхрана треба да укључује количину калорија која вам је потребна - ни више ни мање.

Са калоријама везаним за мноштво митова. Један од њих каже: "Ако желите да изгубите тежину, смањите број калорија на пола." Са овим, наравно, тешко је расправљати, међутим, ово није здрав губитак тежине - ви стварате енергетски дефицит у свом телу. Последица неадекватне исхране може бити апатија, смањен квалитет когнитивних процеса, погоршање различитих функционалних система. Поред тога, пре свега тело сагорева протеине, а не масти, тако да ћете због мишића изгубити тежину. Наравно, ако желите да изгубите на тежини, потребно је смањити унос калорија, али само ако енергија из хране коју конзумирате прелази потребну количину. И боље је смањити садржај калорија на рачун штетних производа, водећи рачуна о правилној исхрани - онда ће то бити значајан допринос развоју њиховог здравља.

Основе правилне исхране

Шта је правилна исхрана? Постоји много гласина и спекулација о томе како би требало да изгледа правилан систем исхране: неко мисли да је вегетаријанац, неко не може да живи дан без доброг одрезка, а за некога то је само укусна храна. Ако желите да ваша исхрана буде исправна, онда бисте требали укључити ова једноставна и корисна правила у вашем животном стилу:

У правилној исхрани потребна је разноликост: мало меса, пуно поврћа, воћа, рибе и производа од целог зрна. Ово даје тијелу све храњиве твари и животне твари које су му потребне. Једнострана храна, која се примарно користи у неким дијетама, штетна је по здравље. Протеини, масти и угљени хидрати су енергетске супстанце које се морају снабдети храном.

Исправна исхрана. Велике порције стварају прекомјерно оптерећење за тијело и пробаву. Они изазивају осећај преливања, умора и летаргије. Боље је не јести три пута дневно, већ пет пута у малим порцијама. Интервали између оброка неће бити превелики, а "калоричне бомбе" неће померити здрав осјећај глади.
Једите полако и са задовољством - ово је важно за правилну исхрану. Пожурни једе обично једе превише. Научници су открили да се знакови ситости јављају само петнаест минута након јела. То значи да они који похлепно прогутају храну, за само неколико минута, добијају довољно калорија / џула, а да не дају својим телима могућност да пријаве прелазак границе засићења.
Оно што се односи на храну треба посматрати у односу на пиће. Ако имате велику жеђ, најбоље је пити воду. Не треба прецењивати важност пива због гашења жеђ због садржаја алкохола и садржаја калорија. Са врата пивске бочице, можете врло брзо добити вишак енергије. Будите опрезни са слатким пићима (лимунада, воћни сок или кола напитци). Не утажују жеђ, већ садрже до сто и десет грама шећера у једном литру.
Немојте пити премало: дневна потреба за течношћу је једна и по до два литра. Препоручује се минерална вода или чај (најбоље је воћни чај). Млеко, кафа, пиво, вино, шампањац и пића са воћним соковима могу се умјерено конзумирати.
Правилан однос протеина, масти и угљених хидрата. У исхрани би требало да буде тридесет, тридесет и четрдесет посто.Али не заборавите на квалитет грађевинских елемената: од комадића слатког колача или комада меса на жару у угљену, наравно, додаћете угљене хидрате и протеине, али њихове здравствене користи су веома сумњиве. Добра исхрана укључује сложене угљене хидрате, добро кувано месо и здраве масти (о чему ће бити речи у наставку).

Фат - штета или корист?

Масноћа је укусна супстанца, тако да су производи који садрже маст једноставно укуснији од њихове "мршаве" замене. Вишак енергије у тијелу се брзо претвара у "спасилачку линију" у струку. Смањите потрошњу штетних масти и обратите пажњу на скривене масти у кобасицама, сиру, орашастим плодовима, чоколади, умацима и прженим кромпирима.

Међутим, не заборавите да маст не само да је штетна, већ и корисна - без ње је правилна исхрана немогућа. Цијело питање је колико ће бити дебело. Корисне масти су моно- и полинезасићене масне киселине. Углавном се налазе у биљним уљима, уљаним морским рибама, авокадима и орасима. Правилна исхрана мора обавезно укључивати редовну употребу ових производа - они су кључ за нормалну срчану активност, метаболичке процесе, као и здраву кожу, косу и нокте.

Корисни производи

Шта је правилна исхрана? То је употреба здравих производа! Свако ко конзумира много воћа, поврћа и производа од целог зрна, даје свом телу довољно тзв. "Баластних супстанци". То су непробављиве биљне супстанце које стимулишу жвакање, засићење и регулацију варења.

Да би храна имала оптималну количину витамина, храну треба паре, пирјати, пржити или пећи са малом количином воде или масти, а течност добијену након кључања поврћа треба увек користити за супе и сосеве. Не заборавите да што је нижа топлотна обрада, више хране и витамина се складишти у храни.

Једите мање алкохола. Не само да даје много калорија / џула, већ негативно утиче на функционисање јетре и других органа. Па ипак, за време добре вечере можете попити чашу вина, шампањца или пива. Избегавајте слатка искушења - слаткише, чоколаду, колаче, сладолед и лимунаду. Уосталом, тело преводи вишак шећера у маст.

Будите економични у руковању сољу. Не заборавите да они који често једу полупроизводе добију више него довољно. Со, на пример, изазива повећање крвног притиска, између осталог. Направите правило за себе: што је мања, то је храна исправнија и здравија. Боље је посипати храну са много зеленила или других зачина.

Наше баке су само знале да је маслац укусан. Међутим, сада знамо шта се у њему налази: витамине А, Д, Е, Б, Б2, Б6, натријум, калијум, калцијум, фосфор, магнезијум и гвожђе. Зато не приговарајте себи да једете сендвич са маслацем за вечером - то није само калорија, већ и здрав. У принципу, покушајте да диверсификујете вашу "уљну" дијету: додајте маслине, лан и друга биљна уља у своју храну.

Дарови природе у правилној исхрани

Чињеница да, уз употребу чешњака, може да живи до зреле старости, није научно доказана, али има другачију позитивну особину. На пример, спречава развој атеросклерозе (васкуларно старење) и снижава крвни притисак. Садржи етерично уље алицина, које помаже уништити патогене у организму и јача имунолошку одбрану. Због тога, чешњак чешњака треба свакодневно додати храни.

Бројне предности чешњака за одржавање здравља људи су проучаване хиљадама година, али је тек недавно привукла велику пажњу на његову способност да одржава здравље кардиоваскуларног система. Ово је поново изазвало интерес за коришћење белог лука као додатак исхрани.Развијене таблете белог лука у посебној љусци која се раствара у цревима, чиме се елиминише мирис чешњака из уста, али задржава лековита својства.

Али испада да не само да бели лук има невероватна својства. Коријен сибирског гинсенга повећава подражљивост мозга и помаже у поновном успостављању памћења. Препоручује се за ментални и физички замор, смањену концентрацију, синдром хроничног умора и васкуларну дистонију.

Корен валеријане помаже у ослобађању мишићних грчева изазваних стресом. Хоп промовише опуштање. Кора бијеле врбе и велико слово помажу у ублажавању главобоље, док коријен ђумбира испуњава пробавне сметње узроковане стресом.

Недавно су научници открили начине за екстракцију хлорофила из биљака за употребу као додатак исхрани. Препарати хлорофила помажу организму да створи окружење неповољно за раст бактерија. Поред тога, хлорофил је мултивитамински додатак исхрани и има универзални ефекат на организам, регулишући функције ендокриног система.

Пчелињи полен садржи већину витамина, више од двадесет пет елемената у траговима, двадесет седам минералних соли и ензима. Пчелињи полен је посебно богат витаминима Б, тако важним за метаболизам. Због свог витаминско-минералног састава, пчелињи полен побољшава функције имунолошког система и подржава енергетске резерве организма.

Ехинацеа мултифункционална биљка са антибактеријским, антивирусним и антитоксичним својствима, пружа снажну подршку имунолошком систему. Нарочито, ехинацеа побољшава здравље респираторних и пробавних система, чинећи га популарним биљним додатком за заштиту од уобичајених респираторних болести и грипа.

Већ много векова, кантарион је успешно коришћен за лечење рана. Британци су то назвали "ратни балзам". У Француској, Италији и Немачкој, кантарион се зове биљка Св. Јован, која штити кућу од злих духова. Данас је интерес за ову древну медицину необично порастао. Истраживања су показала да кантарион истерује "зле духове" ако мислимо на различите озбиљне болести, посебно на депресивна стања.

Кажу да кантарион помаже хиљадама болести. Ево неких од њих:

Блага или умерена депресија, други неуропсихијатријски поремећаји, синдром хроничног умора.
Вирусне и микробне инфекције (грипа, једноставна или шиндра).
Позитиван ефекат хиперикума на гнојне процесе.
Ране и опекотине. Помаже код урезаних, назубљених и гнојних рана, у формирању гнојних трагова, чисти рану од клица и вируса.
Васкуларне болести. Појачава проток крви у крвним судовима срца, што доприноси засићењу срчаног мишића кисеоником. Ово је изузетно важно у исхемичној болести срца.
Повећава производњу хормона мелатонина ноћу. Због тога се кантарион може препоручити за побољшање сна и спречавање склерозе.

На крају, још једном желим рећи да је здрава и здрава исхрана основа љепоте и дуговјечности. Бескорисно је живјети изван града и бавити се спортом ако једете чипс и готову храну у вечерњим сатима. Правилна исхрана доприноси не само добром здрављу, већ и виткости, лепој фигурици и здравом тену. Стога, не жалите за овим временом и трудом, јер је ваше тијело једно, и мора бити вољено, његовано и његовано. Побрините се за правилну исхрану за њега!

Здрав начин живота

Тренутно, општи ниво знања о здравој исхрани није толико висок. Додаје гориво рекламирању и пропаганди ватре са свих страна хране и објеката брзе хране (такозване брзе хране), који немају никакве везе са исхраном.

Здрава исхрана захтева поштовање:

• одређено време, трајање и учесталост оброка, препоручени интервали између оброка,

• секвенце употребе посуђа и јела,

• расподјела дневног оброка током дана (маса, енергетска вриједност, квалитативни састав јела према оброцима),

• Интервали између оброка, рада, сна.

Једење у одређено време производи условне рефлексе, обезбеђује ритам процеса секреције и оптималну секрецију дигестивних сокова. Здрава храна преферира дуже жвакање - доприноси ефикаснијем варењу и асимилацији хране.

Да би се одржао здрав апетит и оптимална секреција, препоручује се 3-4 оброка дневно са интервалима између доза од 4-6 сати и 2 сата пре рада, што је повезано са трајањем расцепа и асимилацијом хранљивих материја. Вечера се препоручује 2-3 сата пре спавања.

Храну треба поделити према методама према људским биоритмима, начину и природи рада и другим активностима. За дјецу и ученике треба приступити појединачно. Да би се осигурала здрава прехрана, препоручују се 4 оброка дневно: доручак 25% од укупног дневног оброка, 2. доручак 15%, ручак 35%, вечера 25%.

За одрасле се препоручују три начина здраве исхране:

• претежно јутарње оптерећење храном је 50% од исхране и 25% за ручак и вечеру,

• униформно оптерећење хране током дана - 33% за доручак, ручак и вечеру,

• углавном вечерње оптерећење хране - 50% од укупног дневног оброка и 25% за доручак и ручак (али не касније од 18-19 сати).

За оне који нису склони да буду претили, трећа опција се сматра најбољим начином, први за све остале.

Трајање конзумације оброка у здравој исхрани:

• доручак, вечера - 20-30 минута,

• 2. доручак, поподневни чај - 15-20 минута.

Здрава исхрана подразумева складан унос протеина, масти, угљених хидрата, витамина, макро и микронутријената - главних супстанци које се налазе у храни. Референтне табеле физиолошких норми исхране садрже препоруке за људе различитих узраста и активности, у којој количини свака од ових супстанци треба да се конзумира. Сада размислите које функције обављају.

Вјеверице

Протеини су главни пластични материјал за раст и развој тела. Протеини су структурни елементи свих ткива, такође су део телесне течности. Од ових супстанци, тело производи црвене крвне ћелије, хемоглобин, ензиме и хормоне, који су активно укључени у производњу заштитних фактора - антитела. Здрава исхрана указује да су и животињски протеини (месо, риба, јаја, млеко) и поврће (махунарке, кромпир, семе, орашасти плодови, житарице итд.) Присутни у исхрани. % укупног уноса протеина.

Фат

Масти су такође важне и одговорне су за акумулацију енергије, очување топлоте, заштиту од повреда, метаболизам и формирање неопходних хормона, витамина и других биоактивних супстанци. Масти заједно са протеинима и угљеним хидратима чине основу пластичног материјала за изградњу свих ћелија и ткива у телу. Они доприносе бољој употреби протеина, витамина и минерала.

Имајте на уму да су транс масти, које се често налазе у објектима брзе хране (фаст фоод), канцерогене и могу допринети кардиоваскуларним болестима. Најбоља опција за здраву исхрану су незасићене масти, посебно маслиново уље. Потоњи, напротив, јача зидове артерија. Нутриционисти препоручују да га користите уместо маргарина, маслаца и других уља да бисте смањили број калорија у исхрани и обогатили исхрану корисним супстанцама.

Угљени хидрати

Угљени хидрати - главни извор енергије.Укусно слатко, лако се растварају у води, брзо се упијају и лако апсорбују у организму. Користи се за формирање гликогена, даје енергију виталним органима.

Како се интензитет и тежина физичког рада повећава, тако и потреба за угљикохидратима. Просечна стопа угљених хидрата у дневној исхрани износи око 400 г за људе који се не баве спортом. За спортисте, овај број је већи. Да би се обезбедила здрава исхрана, препоручује се да 64% угљених хидрата уђе у организам као скроб (хлеб, житарице, тестенине) и 36% као једноставни шећери (сахароза, фруктоза, мед, пектинске супстанце, итд.)

Витамини

Витамини су неизоставни састојци здраве исхране која учествује у свим биопроцесима организма. Ако има мало витамина у телу, то може негативно утицати на здравље, физички развој и допринети метаболичким поремећајима и хроничним болестима.

Најбогатији извори витамина су без сумње поврће и воће. Ово су саставни део здраве исхране. Свака здрава исхрана укључује много поврћа. Поврће и воће садрже мало калорија и много антиоксиданата. Припремите грчка вегетаријанска јела неколико пута сваке недеље.

Такође треба имати на уму да је потребно конзумирати ону количину хране која одговара вашем трошку енергије током дана. Прождрљивост и прождрљивост могу довести до прекомерне тежине и разних болести.

Здрава исхрана штити особу од масе болести, јача имунитет на одређене патогене факторе, одржава стабилан ниво телесне тежине. Другим речима, омогућава вам да умножите и умножите здравље.

У том смислу желимо: једите исправно и останите здрави!

Све бројке цитиране у чланку посуђене су из књиге Кандидата техничких наука Зубар Н.М. "Физиологија исхране."

Дакле, шта је боље - дијета или правилна исхрана.

До данас, човечанство је измислило огромну количину разноврсних дијета: ниске угљене хидрате, Кремљ, енглески, кефир. Можете листати до бесконачности. То је само резултат њиховог уживања, по правилу, не за дуго. Сви изгубљени килограми се враћају чим престанете да се држите овог плана хране. И додају неколико фунти изнад претходне тежине.

Шта је било? И да ли постоји начин да се поврати витка фигура и задржи овај резултат дуго времена? Наравно, све је у нашим рукама. Само вам је потребно да промените приступ и да пређете на правилну исхрану уместо да тражите следећу “чудесну” исхрану. Сада ћемо анализирати каква је разлика између ова два концепта и шта је разлог неефикасности исхране у дугорочном периоду.

Дијета је увијек озбиљно ограничење, било у дневним калоријама, било по групама намирница које су дозвољене за употребу, у мјери у којој је сваки нутријент (биолошки значајан елемент) потпуно искључен из исхране. Најчешће, масти и угљени хидрати падају у срамоту. И, као што знате, они су главни извори енергије за наше тело. А пошто са храном не примамо оне компоненте које би касније могле да се претворе у енергију неопходну за живот, наше сопствене "резерве" постају извор енергије. Дакле, особа заиста губи тежину до одређене тачке. Само је потребно узети у обзир да у ситуацији озбиљног калоријског дефицита трошимо не само наше масне ћелије, већ и мишићна влакна. То, заузврат, негативно утиче на брзину конверзије масти у енергију. На крају крајева, мишићи, чак и на миру, троше значајну количину енергије. На тај начин, смањујући проценат мишићне масе, смањујемо брзину метаболизма. Да, и сам по себи, недостатак калорија такође делује против нас, као што га мозак доживљава као стрес.И у стању стреса, ми почнемо да активно акумулирамо хранљиве материје у случају да се гладни одлажу.

Дакле, чим се дијета заврши, изгубљени килограми се враћају што је прије могуће и, у правилу, у већим количинама. Гладан организам са мишљу "Шта ако опет?" Настоји да задржи у руци сваку мрвицу која улази у њу. И потрошити све ово добро неће бити лако, јер је метаболизам на излазу из исхране нижи него раније. И сваки пут када добијемо овај бумеранг ефекат. И што је више таквих планова исхране особа покуша на себе, више ће на крају додати првобитној тежини. Поред тога, због недостатка витамина и минерала у једном или другом степену, здравље ће бити нарушено.

Правилна исхрана

Излазак из овог зачараног круга је правилна исхрана. Овим приступом особа добија пуну калоријску дневну исхрану, уравнотежену на основу садржаја свих хранљивих материја (протеина / масти / угљених хидрата). Како направити властити план прехране који одговара принципима правилне прехране? И одакле почети?

Најважнија ствар у здравој исхрани је умереност. Нема потребе да идете у крајности и гладујете, само смањите количину конзумиране хране. Устани са стола са осећајем глади. Постоји седам основних хранљивих материја које наше тело треба да одржи здравље:
Угљени хидрати, протеини, масти, витамини, минерали, вода и влакна. Међутим, сви ови елементи морају бити редовно и уравнотежени у телу.

1. Пијте воду.

Вриједи почети с водом. Адекватна употреба чисте питке воде је гаранција правилног функционисања целог организма. Без тога није могуће ефикасно претварање масти у енергију. Вода је неопходна компонента за правилно функционисање свих органа и система. Такође игра важну улогу у ослобађању од токсина и других штетних материја. Израчунајте дневну потрошњу воде је једноставно, то зависи од ваше тежине. Помножите 40 мл са тежином у кг и узмите количину воде коју морате попити у року од једног дана. Треба да се рачуна само чиста вода, не рачунају се друга пића и супе. Штавише, за сваку чашу пијеног чаја или каве додајемо још једну чашу воде у дневну количину, јер та пића имају својство да уклоне течност из тела.

2. Чистимо дијету од смећа за храну.

Мајонез и други умаци, чипс, помфрит, кобасице, сода, рафинирани шећер и слични производи треба заборавити као лош сан. Они не дају вашем телу ништа осим додатних калорија. Мораћемо да се обучимо да читамо етикете и проверавамо композиције онога што се налази на полицама продавница за присуство скривених шећера, конзерванса, вештачких арома и боја, транс масти.

3. Формирајте своју исхрану

Када сте се бавили оним што не бисте требали јести, можете почети да формирате своју дијету. Пре свега, треба да одредите дневну количину калорија. Не можете само безумно узети спремну дијету друге особе само зато што волите у каквом физичком стању. Калорија се израчунава индивидуално на основу ваших личних параметара: висине, тежине, старости. Формуле за израчунавање има много. Један од најобјективнијих је формула Харис-Бенедикта. Поред горе наведених индикатора, она такође узима у обзир пол, јер се трошкови енергије мушкараца и жена разликују. Убацивањем података у формулу добићете дневни унос калорија. Ако сте у тежини која вам одговара у потпуности, онда се та цифра вреди придржавати. Ако желите да се удебљате, додајте 10-20%. Ако желите да изгубите тежину, узмите 10-15%. НОТ МОРЕ! У супротном, добијате супротан ефекат, на превелики дефицит, тело ће почети да штеди енергију.

4. Израчунавање количине протеина, масти и угљених хидрата

Следећи корак је израчунавање количине протеина, масти и угљених хидрата. У ту сврху постоји и формула.На један килограм телесне тежине 1.2-2 г протеина. Код мушкараца је ова потреба већа, код жена је нижа. Водите се и нивоом физичке активности и циљева. Масти - 1 г на 1 кг. тежине. Све остало је количина угљених хидрата која је потребна за тај дан. Само је потребно узети у обзир да 100 грама меса или тестенине није 100 грама чистог протеина или угљених хидрата. На интернету је лако пронаћи садржај БЗХУ-а у производима и калкулаторима готових јела. Они ће вам помоћи да израчунате количину производа на основу калоричног садржаја који сте сами одредили.

На први поглед, сви прорачуни изгледају компликовано и чак застрашујуће. А поставља се питање: "А шта, сада цео мој живот да вагам порције и пребројавам каја сваког јела?". Не, наравно. Неопходно је само на почетку. Временом ћете научити да визуелно одредите величину дела који вам је потребан. Право јело, а не преједање ће постати навика.

Сада о производима од којих добијамо саме протеине, масти и угљене хидрате.

Главни извор енергије је само последњи. Угљени хидрати се деле на брзе и споре. Извори брзих угљених хидрата су шећери, глукоза, мљевена житарица, брашно за печење, шкроб и шкробно поврће. Ова храна се брзо апсорбује у нашем телу, повећава ниво глукозе у крви и након кратког времена желимо поново да једемо. Због тога, потрошња брзих угљених хидрата треба да буде сведена на минимум. Поврће као што су кромпир и кукуруз могу и треба конзумирати, јер поред скроба постоји маса корисних витамина и минерала. Просо то не би требало да ради превише често, неколико пута недељно је више него довољно. Производи који садрже шећер треба заменити здравим слаткишима: медом, јагодама, воћем и сувим воћем. Само запамтите да су и они веома калорични. Прилагодите њихову количину и конзумирајте ујутро. Замијените приземне житарице неполираним, дајте предност дуге куване зобене пахуљице и тјестенине од дурум пшенице. Сви ови производи су извор спорих угљених хидрата, који се дуже пробављају и истовремено дају потребну енергију током целог дана. Такође, садрже влакна која се уопште не апсорбују. Али онда продужава осећај пунине и помаже нашем цреву да боље ради и очисти тело од токсина и токсина. Из истог разлога, брашно за печење највишег квалитета треба заменити производима од крупног брашна. Направљен је од нерафинисаног зрна и његова љуска (мекиње) је извор влакана.
Сада масти. Из ове једине речи, свако ко је жељан да види драгоцену личност на вагу, одмахне се. У међувремену, треба нам овај нутријент. Без тога, правилан метаболизам масти је немогућ. Без обзира колико то звучало парадоксално, али без масти у исхрани, нећемо се ријешити насих масних наслага. Поред тога, многи витамини су растворљиви у мастима и они се једноставно не могу апсорбовати ако смо на дијети без масноћа. Зато нам требају масти, грама 50-60, или мало више, у зависности од ваше тежине. Квалитет је такође важан. Сам по себи избегавамо транс масти. Остатак се дели на полинезасићене и засићене. Извор полинезасићених су сјеменке, орашасти плодови, авокадо, нерафинисана биљна уља, масна риба или рибље уље као додатак исхрани. Засићене су масти животињског порекла: млечни производи, месо, јаја. Треба нам и ово и оно. Али морате да задржите пропорцију. Однос засићених масних киселина треба да буде једна петина укупног уноса масти. И не гледајте у продавницу на полицама са немасним млечним производима, да бисте задржали укус и текстуру додали су скроб, хемијске ароме. А то је много штетније. Само одаберите производе с ниским постотком масти: млијеко, рјаженка, кефир - 1,5-2%, свјежи сир - око 5%, павлака - 10-15%. И сиреви су мало масно, сваки дан чешће се могу наћи у продаји.Само маслац не треба куповати са масти испод 82%, јер је немогуће направити такав маслац без додавања транс масти. Боље прилагодите количину, направите један мали сендвич за доручак.
Па, веверице. Потребни су нам као грађевински материјал, без њих је немогуће добити мишићну масу. Можете добити и од меса, живине, рибе, јаја и млечних производа и од биљне хране: грашак, грах, лећу, сланутак, соју. Такође, у мањој количини протеина који се налазе у житарицама и неким поврћем, као што је кромпир.

А сада о пријатном.

Ако одлучите да кренете путем правилне исхране - то не значи да сте одвојени од свог омиљеног колача заувек. Било каква строга ограничења увек воде ка квару. Треба да схватите да правилна исхрана није привремена мера, ни дијета ни тест који има одређена временска ограничења само да бисте видели жељену фигуру на вагу до одређеног датума или да бисте ушли у вашу омиљену хаљину. И онда запалите све са ватром. Не! Правилна исхрана је доживотни. А да бисмо надвладали овај пут, морамо оставити простора нашим малим слабостима. Само уклопите свој омиљени "снацк" у дневну количину калорија. Могуће је одступити од принципа правилне исхране, само што не би требало да пређе 10% укупних калорија. А пошто је пица, колач, сладолед веома висок у калоријама, ово ће одрадити део једном недељно, део. Планирајте ову промоцију, једеш своју омиљену посластицу намерно, уживајући у сваком комаду. Ово ће вам дати емоционално олакшање и спасити вас од слома.

И што је најважније, не одлажите почетак новог пута "у понедељак". Започните барем нешто што требате учинити данас: пијте воду, идите око стране полице са чипсом и слаткишима, умјесто мајонеза, направите сос од јогурта и зеленила. Ускоро ће све то постати навика, штетне намирнице које данас уживате у исхрани ће вам изгледати превише слатко и дебело. И ваше тело ће вам одговорити са захвалношћу - прелепа фигура и добро здравље.