Вежбе за штампу и струк ће вам помоћи да увек останете у савршеном облику.

Једноставне вежбе које ће вам помоћи да останете у форми

Бити у форми је једноставно! ИнСтиле тренинг серија је апсолутно универзална, а све вјежбе се могу сами понављати код куће. Модел је тренирао модел и блогер Урсула Ким, која је у савршеној хармонији са својим телом.

Данас у програму: обука за штампу и струк. Не заборавите загревање (о томе смо детаљно разговарали у првој епизоди). Спремни да се такмичите са анђелима Вицториа'с Сецрет-а?

Хооп - ефикасно средство за мршављење

Идеална обука за струк се увек с правом сматра вјежбама с обручем. Пре свега, постоје многи мишићи који тренирају када обављају само једну вежбу. Друго, обруч благотворно делује на организам, побољшава циркулацију крви, тако да се процес губитка тежине убрзава.

Истина, да бисте активирали све ове прекрасне особине алата, морате одабрати прави обруч. Ево неколико правила која ће вам помоћи да направите прави избор:

Не морате да почнете да тренирате са металним обручем, прво купите пластични производ. И само учењем и навикавањем на рад с њим, можете набавити метал,
Немојте пасти на нове моделе са различитим тежинама или свим врстама шиљака. Ставили су превише напора на кичму,
Ако желите да повећате оптерећење, можете користити два метална обруча истовремено,
Главна ствар је исправно окретати обруч, пазити на ноге, не смију се савијати у кољенима, радити само са тијелом.

Како диверсификовати вежбе за штампу

Сигурно сте увјерени да сви знате за ову вјежбу, али ипак вриједи провјерити ваше знање. Грешите ако мислите да ће интензивна вежба за штампу учинити ваш струк привлачнијим. Напротив, струк ће постати шири због повећане мишићне масе.

Шта да радим? Да би се избегао такав нежељени резултат, неопходно је извршити не енергетска оптерећења, већ аеробна оптерећења. То значи да треба избегавати велику амплитуду и повећати број понављања приступа.

На пример, ако обављате редовну вежбу за штампу (лежећи на леђима, затежући тело до колена), онда само требате мало подићи леђа са пода. И морате поновити најмање 30 пута у 3 сета. И, наравно, такође морате да разрадите латералне и дорзалне мишиће. За струк и штампу, такве вежбе су такође веома важне.

Да бисте постигли жељени ефекат, не изводите само класичну вежбу за штампу, већ покушајте да је мало промените. Подигните тело не само равно, него и на једно и друго колено. За струк, такође су од помоћи и екстензије леђа. Лезите на стомак и покушајте да што више савијете леђа. Поновите неколико приступа у различитим правцима.

Корисни савети

Све вежбе се морају изводити на три десетоминутна приступа, са паузом од 1-2 минута,
Током прве недеље обуке, почетницима се саветује да обављају само један приступ, постепено повећавајући обим посла,
Ако је тренинг отишао исправно, онда ћете осетити пријатан умор који се јавља под утицајем млечне киселине која се ослобађа из мишића,
Ако сте превише уморни, онда је највероватније потребно смањити оптерећење,
Недостатак умора само каже да тренинг није превише интензиван и да треба да повећате оптерећење,
Пожељно је да се вежбање изведе увече када се тело опусти и загреје. Јутарњи часови се не препоручују. Тело није имало времена да се пробуди, а вежбе ће му постати претешке. Не радите вјежбе нагло или претјерано енергично.

Запамтите једно важно правило: сами по себи, обука за штампу и струк неће довести ни до чега. Да позитиван ефекат није задржао себе на чекању, свакако преиспитајте своју исхрану. Покушајте се мање ослањати на брашно и слатко, избегавајте да једете сувише масну, зачињену и високо калоричну храну.

Временом ћете се навићи на нови начин живота и више нећете моћи да замислите себе без свакодневног тренинга, а пецива и слаткиши ће постати секундарни. И тек тада ћете схватити да изглед атрактивног изгледа није нимало тежак! Ви само требате поставити циљ и отићи до њега до краја.

Шта утиче на количине?

Наравно, тежина струка зависи од врсте фигуре, а жене са врстама “пешчаног сата” и “крушке” када добијају на тежини на задњем месту губе струк. За разлику од "линија" и "јабука", када се вишак тежине депонује у горњој половини тела.

Али, како кажу тренери, визуелно и физички, 3 ствари су штетне за било који струк:

овервеигхт
испупчен трбух
лоше држање

Струк се не појављује сам по себи, већ је резултат општег рада на квалитету тела. Али она се увијек може "повући" у оквиру свог устава.

Направи струк

Обликовање струка је рад на абдоминалним мишићима. И, као што знате, рад на томе је, пре свега, не вежбање, већ уклањање масног слоја. Стога, стварамо калоријски дефицит са:

уравнотежена исхрана
кардио тренинг

Обучени мишићни корзет и исправна држа визуелно цртају и ускачу силуету, дакле:

учините истезање за леђа и контролу
изоштримо струк и вежбе посматрања штампе

Али вреди се сетити да нису све абдоминалне вежбе корисне за струк, неке, напротив, проширују. Писмени тренери кажу да се за формирање грациозног струка мора обратити пажња на трбушни трбушни мишић абдомина. "Крварење" косих линија доводи до ширења струка.

Већина "опасних" из ове тачке гледишта:

латерал твистинг
бочни завоји са пондерацијом
бендови на тлу

Истовремено, растезање бочних мишића у различитим статичким преокретима када вежбате јогу или пилатес формира лепе кривине струка.

5 ефикасних вежби за струк

Овај мали комплекс се најбоље изводи у наведеном редоследу, 3 пута недељно. Најбоље време је јутро.

Почетна позиција: леже на леђима, ноге савијене у коленима, руке уз тело. Ова вежба треба да се уради на празан стомак.

Дубоко удахнемо, издишемо кроз уста, ослобађамо плућа из зрака што је више могуће и притискањем предњег зида абдомена на кичму. Гравитација вам помаже у овој позицији. Чекај 15 секунди, опусти се. Постепено можете продужити трајање "издисања" на 1 минуту, главна ствар - угодан осјећај.

Репетитионс: 3-5 приступа.

Време: од 2 минута.

Треба бити опрезан са вакуумом оних који имају проблема са стомаком и цревима. Ова вежба повећава интраабдоминални притисак, који може неповољно утицати на нездраве органе. Контраиндицирано је вјежбање астме, кичме и срчаних болести.

2. Нагиње се напред / назад

Почетна позиција: стојећи, стопала у ширини рамена.

Суштина вежбе: треба да осетите како се мишићи струка протежу. Направимо дубок завој напред, додирујући под руке рукама и остајући у том положају. Затим лагано савијте леђа, држећи доњи део леђа рукама.

Понављање: 15–20 пута.

Време: од 2 минута.

Ова вежба је непожељна за оне који имају проблема са лумбалним делом леђа, хроничним главобољама или повећаним интракранијалним притиском.

Наслоњен на бокове

Прихватамо стандардну позу: ставићемо ноге (не шире од рамена), подићи руке изнад нас, спојити руке са “бравом”. Онда се ослањамо у различитим правцима, враћајући се на вертикални сталак.Ноге се не савијају! Ради јасноће извршења, ми ментално разматрамо: “један” - нагиба удесно, “два” - вертикална поза, “три” - нагиба улево, “четири” - вертикална поза. Једном радите вјежбу, немојте престати.

Да бисте смањили струк, за један приступ морате направити 15 завоја у сваком смјеру.
На почетку наставе, можете извести један приступ, али постепено треба повећати број падина, као и број приступа.

Можете мијењати задатак замјењујући равне ноге савијене у кољенима.

Леанинг форвард

Шири ноге мало шире од рамена. Руке паралелно уздигнуте изнад њих. “Један” - нагни се напред. Ваш циљ је да додирнете леви прст са десним дланом. Држите супротну руку (у овом случају, лијеву руку) водоравно. "Два" је почетна поза. "Три" - промена руку: лева рука се сада протеже до десне ноге, а десна - хоризонтално. "Четири": поново заузимамо исту позицију као на почетку вежбе. Један приступ је од 10 до 15 завоја у сваком смеру на почетку часа, уз постепено повећање броја током тренинга.

Модификација вежбе се постиже променом положаја оружја на самом почетку. Сада када их повежемо са "бравом", задржавамо потиљак. Извођењем нагиба крећемо десним лактом у лево колено и обрнуто. 25 понављања у једном приступу, систем обуке - и ваш идеалан струк ће завидети онима који вас окружују!

Вежбе се изводе на поду

Седећи на поду, раширите ноге шире од рамена. "Један" - у нагибу леве руке достиже десни прст. "Два" - исправи се. "Три" - нагињемо се променом руку, покушавамо десном руком да дођемо до левог прстију. Ова вежба није за брзину, наш циљ је да се протегнемо добро напред. Поновите најмање 15-20 пута.

Твистинг турнс

Седите на под, држите леђа. Лагано савијамо ноге у коленима, држимо пете на тежини. Руке испружених руку поново стисну "браву". "Један" - окрените тело десно, покушавајући да дођете до пода што је ближе могуће. "Два" - тело је право, руке испружене хоризонтално. "Три" - поново извршите ротацију тела, овај пут лево. "Четири" - враћамо се на почетну позу. Изведите 15 окрета у једном покрету.

Боди лифт

Ми плетемо на поду, чврсто гурамо рамена, задњицу, доњи део леђа. Ноге су савијене у кољенима, при чему се ноге не тргну с пода. Четка стави на главу. “Један” - подигните груди, “два” - поново додирните под са лопатицама. Пазите на дах: издахните увис, удишите “два”. Истовремено покушавамо да не додирнемо под са главом.

Можете почети са наступом са 25 успона, а касније и више.

"Бицикл" са увијањем

Опет лезимо на поду, савијена колена, руке су спојене у потиљак. При подизању главе и рамена руке остају непромењене. "Један" - лева нога се помера напред, а десна нога се пружа у хоризонталном положају. У исто време вршите ротацију главе и рамена лево. "2" је почетна позиција. “3” - промена ногу: повлачимо лево, повијено десно повлачи за груди. Глава и рамена скрећу десно. "Четири" - опет, оригинална позиција.

Модификујемо вежбе за штампу и струк. Лева нога - горе, окрените тело, извуците десну руку. И обрнуто. Да ли осећате како ваши мишићи почињу да реагују? Сада сте на правом путу, знате како смањити струк!

Лег слопес

Ми заузимамо уобичајени положај на поду, руке дуж тела. Подигнуте ноге. "Једном" - без исправљања, ми се наклонимо ногама удесно. "Два" - вратите се, "три" - колена лево, када се савијамо покушавамо да спустимо колена, додирујући их на под. "Четири" је почетна поза.

Ако је жељени резултат танак струк, пратите најмање 15 нагињања у једном сету.

Лежали смо на поду. “Један” - усмеравамо десну ногу према горе под правим углом. "Два" - вратите га на под. "Три" - подизање леве ноге, "Четири" - повратак на почетак. Подигните ноге снажно, брзо и оштро. Приступ - 25-30 мак.

Комплицира, подиже главу и држи је на тежини.

Лезите на леђа. “Једном” - истегнемо се до грудног коша савијеним коленима, “два” - протегнемо ноге, извлачећи их хоризонтално. Главе и лопатице се стално подижу. 30 пулл-упова за приступ.

Пениц лифт

Лезите поново на леђа. "Једном" - полако подигните карлицу. Ми вршимо, самостално прилагођавајући дозвољену висину, покушавајући да постигнемо максимално подизање. Подигнуте ноге на прстима. "Два" - повратак. Ако вам је тешко, немојте потпуно спустити карлицу. Десет успона за приступ је довољно, али ако вам то узрокује потешкоће, онда почните са пет успона.

Подиже се у рукама и ногама које леже на стомаку

За ову вежбу, лежећи на стомаку, испружите руке и ноге. "Један" - да одручи десну руку и леву ногу са пода. Подигните их што је више могуће. "Два" - враћамо удове на под. "Три" - пошаљи леву и десну ногу. “Четири” - враћање на почетну позицију.

Ми заузимамо седећи положај, наслоњен на под са рукама на леђима. Испружене ноге су подигнуте изнад пода, а сада они и тијело формирају кут. Својим ногама приказујемо фигуре од "1" до "10" у ваздуху. После последње цифре одморимо 40 секунди. и понови све поново. Оптималан број понављања је 3.

У извршавању овог задатка, такође ћемо привући ваздух, само сада - изнад наших глава. Лежећи, подигните ноге и направите прве крупне, а затим и мале кругове.

Вежбу можете закомпликовати подизањем ногу са малим украсним јастуком спојеним између стопала.

Популарност даске као вежбе за смањење струка због њене ефикасности. Стручњаци укључују разне могућности за извођење даске у вјежбама струка. Хајде да се упознамо са неким од њих.

Стандардна трака

Додиривање пода истовремено лактовима. Гужве треба да буду затегнуте тако да се осећа напетост у бутини. Држите цео ниво тела, затегните стомак. Чак и без икаквих додатних радњи, осећате како су мишићи тела напети. Може ли почети за минут? Добар резултат! Поправите, постепено проширујући задатак.

Твист стрип

Почињемо вежбу, узимајући нагласак који лежи, одмарајући руке и ноге. Пазите на укоченост горњих и доњих удова равним леђима. "Један" - удишите и истовремено окрените пету удесно. Труп је такође распоређен, али супротно од већ направљеног окрета. Лева рука се протеже према горе, држимо је усправно, десна рука остаје равна, ослоњена на њу. “Два” - издахните и вратите се у првобитни положај у стандардној траци. "Три" - удисати, пете на лево, променити руке и ноге у бочној траци. Четири - издисање, и опет даска без окретања.

Учините вежбе за танак струк добрим темпом, а затим ћете у кратком временском периоду моћи да се окренете десет пута у сваком смеру. Овај износ је довољан за један тренинг.

Замахни на задњој плочи

А сада направимо бар, само заузмите необичан положај, окрећите се обрнуто. Сједнићемо, држати ноге равно, рукама ћемо посегнути за подом, дижемо се. Носач, традиционалан за ниво, вршимо четкама и ногама. "Један" - десна нога горе, "два" - повратак. "Три" - покрет, лева нога горе, "Четири" - повратак. Важно је имати равне руке током вежбе! Успјели смо направити десет потеза у једном потезу - врло добро! Сигурно прелазите пут до свог циља!

Сиде бар

Да ли вас је име већ позвало на почетну позицију у бочној траци? То је тачно, сада морате да лежите на обе стране. Нагласак је на лакту и нози. Друга рука на струку. "Један" - задњица на поду, "два" - поново подигните карлицу. 10 лифтова - и окрените се на супротну страну. Ваш циљ није само да постигнете све што је брже могуће. Што више лифтова можете направити за 60 секунди, то је већа ефикасност ваших напора.

Вежбе са објектима

Употреба било каквих предмета помаже да се диверсификују вежбе за струк.Учинит ћете своје вјежбање спектакуларним и дјелотворним ако употпуните комплекс с таквим вјежбама.

Узели су конопац у рукама - и одмах су се насмешили? И како другачије, јер ово је наше детињство! И данас ће нас учинити млађима, помоћи ћемо да струк буде тањи. Радите вежбе са скакањем уже. Скочимо, као у детињству, брзо, високо, енергично! За почетак, довољно је извести скокове за 40 секунди, а након кратког одмора поново узимамо уже. Касније можете продужити приступе.

Да бисте компликовали вежбу, изводите скокове са истовременом ротацијом струка прво десно, а затим лево.

Нећете имати мање задовољства ако на тренингу укључите вежбе на гимнастичком диску. Изведите 20 увојака уздуж његове осе десно и лево, покушавајући да погледате иза леђа. Постепено повећавајте број понављања. Ово ће смањити ваш струк!

Гимнастички штап

Стојећи уз поштовање правилног држања, стављамо гимнастичку штапић иза леђа. Држимо га лактовима, пазећи да спортски атрибут не падне испод лопатица.

Обични обруч или његова модификована верзија - хулахуп - одличан за ударање струка. Само треба да га окренете око струка. Ово се ради уз помоћ ротационих покрета у којима судјелују кукови. Правилан начин да се направи обруч за вјежбање је измјењивање ротационих кретања у смјеру казаљке на сату и против њега. Али имајте на уму: за рад са хулахупом је потребно време: од 1 до 1,5 сати, тренинг са хулахупом треба да траје. Са сат и по часова, могућ је одмор од 2-3 минута.

Комбинујте обруч са филмом - и време лети, а струк ће бити тањи.

Без утовара ногу, што је веома важно за жене са проширеним венама, струк добија озбиљно оптерећење. Чак и ако само причате телефоном, седите на спортску лопту у овом тренутку. Али да смањите струк - будите сигурни да задржите равнотежу у исто време!

У спортском комплексу укључите вежбе које се изводе на фитбаллу.

Латерално увијање

Седите на фитбалл, постављајући задњицу и струк на лопту у исто време, скоро заваљен. Савијамо ноге под углом. Шаке додирују кључницу. “Једном” - подижемо лопатице и протезамо десну руку на лево колено, направимо 4 покрета. "Два" - оригинална позиција. "Три" - лева рука ради, не заборављајући на 4 покрета. "Четири" - опет почетна позиција. Током једног тренинга, препоручује се 2-3 пута. Сваки пут направите неколико окрета у сваком правцу.

Страигхт твистс

Лежећи на поду, притишћемо доњи дио леђа на површину. Ноге су стављене на фитбалл. Руке - на полеђини главе, у трзај "закључавање". “Један” - подигните главу и лопатице, “два” - вратите их на под. У исто вријеме стално прате двије ствари. Прво, не тргајте доњи део леђа од пода, и друго, немојте притискати главу на груди! Десет директних увијања по приступу у почетној фази тренинга је довољно.

Предложени задаци ће вам рећи како да учините ваш струк тањим! Они су ефикасни и доступни за самостално учење.

Обратите пажњу: није потребно изводити све наведене вјежбе за један тренинг! Ваши савезници су устрајност и постојаност. Одредите време за вас, немојте се исцрпљивати првог дана, приступите разумно. Не заборавите на поштовање умерености у исхрани, убрзат ћете резултате.

Поставите се за 4 часа недељно, радите вежбе са задовољством, не преоптерећујте се, али не штедите себе - и после неког времена уживат ћете у резултату!

Проверите такође

Ко нема такву ситуацију: овде седите, гледате телевизију и одједном почињете да осећате бол. Бол може бити било где: у срцу, јетри, стомаку, глави и тако даље. Па, ако је таква ситуација с тобом ...

Многи људи су нервозни због непријатног мириса у устима. Да ли ти смета? Ако јесте, да ли сте размишљали о његовим узроцима? Дакле, предлажем да размислите, који разлози могу допринијети томе и како смањити појаву ове болести? Шта је лош задах? Ово је велики број ...

Свако жели имати паметан, блистав осмијех. Шта је потребно за то? Имајте добре зубе. Да, да, ваш осмех зависи од ваших зуба. И шта треба да урадите да бисте имали добре зубе? Одговор на ово питање ...

Алергије на храну сада се сматрају прилично уобичајеном болешћу, међутим, прије педесетак година домаћи лијечници су говорили искључиво о дјечјој "дијатези". Дефинитиван одговор на питање зашто су алергије постале учесталије код одраслих, ниједан од стручњака ...

Постоје и други начини контрацепције. Вероватно, метода контрацепције, о којој ћу рећи у чланку, није свима позната, па ћу о томе детаљно рећи. Па сада хајде да погледамо, а за неке жене - хајде да упознамо ...

У овом чланку ћу вам рећи 9 малих тајни како да изгубите тежину са лакоћом и без дијете. Верујте ми, то је врло једноставно. Дакле, немојмо губити време на увођење, и одмах започети ову занимљиву тему.

Данас, изгледа као анорексична мршава девојка, више није модерна, девојке су коначно почеле да разумеју лепоту фитнеса и спортиста, а како би се што више приближиле идеалу, многе од њих ће морати да добију неколико килограма које недостају. Како ...

Многи мушкарци су очарани мистериозним изгледом оријенталних лепотица. Видјевши само њихове очи, утапају се у њима заувијек. Шта их чини тако атрактивним? Наравно, то су дугачке и густе трепавице. Да би их поседовали, Источне жене су захвалне ...

Гљивица ноктију нокта (оникомикоза) сматра се инфективном болешћу која се преноси контактом. Ризик од инфекције је у сауни, базену и другим местима са високом влажношћу, када дијелите једну ципелу, пешкир. Склонији гљивичним формацијама су људи са ниским ...

Мало је људи задовољно боре око очију, па чак и уморне, црвене или отечене очи - не додају лепоту. Међутим, ако редовно користите маске за очи, сви ови проблеми се лако могу избећи, па чак и решити ...

За већину наших (и не само) жена и дјевојака, познатих домаћих и страних филмских звијезда, као и представника шоу бизниса, који имају прилику, и заиста могу погодити свој пут, са оригиналном шуњом, а понекад и ...

Практично сваки од нас барем једном у животу пробао се у улози својеврсног "фризера", покушао је да сече, или девојке. Неки су га добили, вреди рећи, супер. Ја бих био берберин ... Ако сте на ...

Већина нас сања да започне нови живот: изгубити тежину, посветити више времена нашој вољеној особи. Где почети? Наравно, требало би да почнете да размишљате о потреби ревидирања њихове исхране. Први корак у преласку на здраву исхрану биће проучавање ...

Нажалост, свако може имати рак. Ова болест никога не штеди: дјеца, баке, дједови или инвалиди, који већ немају живот. Нико није имун на ову болест. Већина људи ...

Постоји много различитих метода контрацепције. Само велики сет. Сада ћемо размотрити ритмичку или календарску методу контрацепције. Као што сте ви, вероватно, схватили да је ово једно те исто. Такође ћете детаљно научити о методи контрацепције ...

Прво што се сви млади хвале пред девојкама и пред пријатељима је, наравно, њихов бицепс (ко их има). Неко, да би се хвалио овим "изванредним" мишићима руку, практично не треба ништа да ради, ...

5 вежби за савршен струк за само 30 минута

"Само једна чоколадица, један додатни сендвич, једна лепиња неће утицати на моју фигуру."

Такве заблуде се могу појавити сваки дан, а наизглед мање измене значајно кваре фигуру, појављује се "жила за спашавање" на стомаку, лоптице са стране, ноге преплављене целулитом. Вишак тежине постаје све приметнији, здравље се погоршава.

Расположење од разматрања њихових недостатака храни се испод плоче. Траперице величине 38 замењују 48 и чак 50. А специјалне вежбе за мршављење трбуха могу помоћи.

Шта једемо? Чврсти угљени хидрати, холестерол, масти. Недостатак витамина, есенцијалних елемената у траговима утиче на кожу, нокте и косу, расположење.

Чим тело почне да акумулира масноће, прво место на коме се појављује је стомак, а затим и панталоне, кукови, ноге (бутине).

Не заборавите да су претили људи изложени ризику од кардиоваскуларних болести, дијабетеса, астме, па чак и рака.

Како могу да уклоним маст из абдомена

Не очекујте да маст нестане сама од себе, узмите своје здравље у своје руке и контролишите своју љепоту. Пре свега, прилагодите своју исхрану како бисте тело обогатили есенцијалним минералима и витаминима, тако да имате снагу и енергију да се борите против масних наслага.

Запамтите да тијело не жели увијек дати масноћу, тако да се морате знојити да бисте спалили све те додатне килограме. Чињеница је да сама исхрана доноси мало ефикасности.

Најбоље је комбиновати неколико техника, на пример, физичка вежба са додатком исхране, а вежбе за губљење тежине абдомена могу бити још ефикасније ако се после оптерећења уради масажа. У овом случају, тело ће потрошити више енергије него што је са храном и морат ће бацити све резерве како би напунило енергију.

Јога има универзални ефекат као фитнес гимнастика, која вам омогућава да развијете флексибилност и флексибилност вашег тела. Главна ствар у јоги је исправно обављање поза, алтернативно удисање и издисање, контрола дисања и напетост мишића.

Абдоминалне слимминг вежбе

Само 5 основних поза јоге ће помоћи да се постигне савршена фигура:

Позо број 1 Мост - Сету Бандхасана

Ова позиција доприноси сагоревању масти у абдоминалном подручју, пресује се пумпа, ради и површина хлача и леђа. На нивоу опоравка побољшава се дигестивни и излучни систем.

Како се изводи: поза почиње са позицијом - лежи на леђима, руке и ноге се поравнавају.

Док удишете, подигните ноге и истовремено подигните торзо тако да су вам руке паралелне са подом, са длановима који покривају колена тако да је угао 45 степени.

Покушајте да се држите неколико секунди да би држали леђа и ноге. Издувите, полако спустите торзо и ноге до првобитног положаја. Поновите ову вежбу 3-4 пута.

Посесение №2 Цобра - Бхујангасана

Приликом извођења позиције кобра, притисак на трбух се затеже, мишићи леђа тренирају, масне наслаге на абдомену ће се смањивати сваки пут. Кичма стиче пластичност и флексибилност.

Како се изводи: Лезите на стомак, ноге равне, руке савијене на лактовима и ставите руке на под, испод рамена. Док удишете, полако и глатко подигните горњи део тела, боковима идите према поду, главу горе, не стисните рамена, покушајте да скупите рамена. Стајати у таквом положају колико год је то могуће, а затим док уздиш, полако се спусти до пода, руку подигнутих уз тијело.

Посе №3 Бов - Дханурасана

Мишићи леђа су истегнути, руке и ноге такође раде, абдоминали су ојачани. Ово држање је намењено масирању унутрашњих органа, тако да када зграбите ноге са рукама иза себе, морате пумпе напријед, а затим назад и држати се за стомак.

Како се изводи: Лезите на стомак, раширене руке и ноге. Савијте ноге на коленима, руке испружите до ножних прстију или до глежњева. Када удишете, подигните главу и торзо, а рукама повуците ноге.Глава се подигла, рамена нису ушминкала. Извршите ову вежбу најмање 5 пута у једној вожњи, са интервалима од 15 секунди.

Посе №4 Боард - Кумбхакасана

Планк Посе је дизајниран за поравнавање кичме, исправан став, рад абдоминала, руку, ногу и рамена. Нагиби у струку се изглађују, ако се током извођења овог држања, напрежу кукови, преша и задњица, наизменично са опуштањем.

Како извршити вежбу: лезите на стомак, руке савијене у лактовима, почните да се дижете у рукама, као и током склекова, леђа и ноге су равни. Станите на чарапе и коракните корак уназад, тако да пете гледају горе, ноге треба да се савијају. Ваше тело мора формирати комплетну линију.

Држање тела у овом положају вреди најмање 30 секунди, ако вам физички тренинг омогућава да останете дуже, то је још боље. У једном покрету, урадите ову вежбу пет пута. Ова позиција је контраиндикована код особа са повишеном артеријском поделом и повредама руке или подлактице.

Посе №5 Слабость - Паванамуктасана

Да бисте завршили тренинг, треба да урадите вежбу да опустите мишиће и смирите циркулацију крви. Посе Релакатион благотворно делује на рад црева и дебелог црева, јача мишиће леђа и кукова.

Како изводити вјежбу: Морате лежати на леђима, савијати ноге у кољенима и наслонити се на груди, зграбити кољена. Држите главу усправно и покушајте да притиснете ноге на себе, лежите у том положају око минут.

6 најбољих вежби за савршен струк

Помоћу ових вјежби можете побољшати своје тијело без одласка у теретану и само провести неколико минута на њему. Не заборавите да се држите здраве и уравнотежене исхране.

Струк - једно од најпроблематичнијих подручја тијела. Ако не пратите своју исхрану и не придржавате се исправног начина живота, масти се овде лако акумулирају и, сходно томе, струк губи свој облик.

Пошто је ово једна од компоненти наше фигуре, веома је важно да сваки дан радите вежбе за струк. Онда ће остати елегантан, а ако смо већ успели да добијемо додатних килограма, струк ће повратити свој облик.

То се може постићи ако водите здрав начин живота, који укључује не само уравнотежену исхрану, већ и редовну тјеловјежбу за трбушне мишиће.

Такве вежбе веома добро помажу у сагоревању масти, побољшавају обрисе струка, повећавају тонус трбушних мишића. Међутим, резултат ће зависити од конституције жена. Код неких жена физика је таква да одржавање струка у добром стању не захтијева од њих да раде, док други морају уложити велике напоре да то ураде.

Ако желите да ваш струк буде виткији и спремнији да урадите посао неопходан за то, 6 вежби које вам представљамо у овом чланку ће вам бити веома корисно.

Вежба 1

Ово је једна од најједноставнијих гимнастичких вежби и није тешко извршити је исправно.

Почетна позиција - седење, раширене и испружене ноге.
Сада нагињемо торзо до десне ноге и покушамо да левом руком дођемо до десног стопала.
Враћамо се на почетну позицију и радимо исти нагиб левог стопала.
Поновите вежбу, мијењајући стране, 15-20 пута.

Вежба 2

Вежбе за абдоминалне мишиће савршено утичу на струк, поред тога тонирају и трбушне мишиће, што га чини равним.

Постоје многе вежбе за абдоминале, и све су оне веома ефикасне. Даћемо вежбу коју је лако урадити код куће.

Почетна позиција - лежи на леђима, ноге савијене у коленима.
Држећи руке иза главе, подижемо торзо и покушавамо да дођемо до левог колена десним лактом (онда - напротив).
Држите ваше трбушне мишиће затегнутим током вежбања. За почетак, урадите три серије ове вјежбе, у свакој серији - 10-15 понављања.

Вежба 3

Подизање ногу је још једна добра вежба да струк ојача мишиће абдомена.

Лезите на простирци лицем према горе, док леђа треба лагано подигнути.
Истегните ноге и подигните их мало изнад пода, а колена лагано окренута.
Руке док се протезамо напред. То се ради како би се одржала равнотежа и повећала отпорност.
Задржите ову позицију најмање 30 секунди. Одмарајте се и поновите вежбу три пута.

Вежба 4

Ова вежба се назива "даска". Нема потребе да изводите покрете, морате само одржавати равнотежу и издржати отпор. Ова вежба захтева напор скоро свих мишића тела, посебно абдоминалних мишића.

Лезите на простирци лицем надоле и подигните тело, наслањајући се на руке и прсте.
Задржите ниво тела, без савијања колена и кичме, и останите у том положају најмање 30 секунди.

Вежба 5

Ово је страна "бар". Ова вежба директно утиче на струк и трбушне мишиће.

Лезите на своју страну и, одмарајући се на поду једном ногом и једном руком, подигните своје тело и останите у том положају. Тело формира приближно равну линију са другом ногом, друга рука је подигнута.
Спустите струк што је даље могуће, тако да буде неколико центиметара од пода.
Подигните и спустите струк за 20 секунди, а затим урадите исто, наслоните се на другу руку и ногу.

Вежба 6

Ова вежба за струк и леђа, савршено надопуњује претходне вежбе, добро делује на струку и јача леђа.

Лезите на тепих лицем надоле, ноге и руке треба да буду испружени, као на слици изнад.
Останите у овој позицији, покушајте да подигнете торзо и руке. И ноге, покушајте да подигнете што је више могуће.
Радите ову вежбу и напрезајте мишиће абдомена. Покушајте да урадите најмање три серије ове вежбе, у свакој серији - 12 понављања.

Вежбе за савршен струк!

Узми и уради!

Прва вежба је падина.
Веома једноставна вежба коју свако може да обради. Изводи се стојећи. Ставите ноге у ширину рамена и ставите руке на струк. Савијте се лијево и десно, а повлачите руку преко главе и истегните се. Обавите 15 понављања са сваке стране.

Друга вежба је увртање тела.

Лежећи на поду, ставите руке иза главе и раширите лактове у страну. Ноге морају бити подигнуте за 20 степени од пода. Морате наизменично стићи до колена супротног лакта. Направите 10 понављања са сваком ногом.

Трећа вежба је прегиб.
Седећи на поду, истегните једну ногу у страну и савијте другу на колену. Прво истегните десну ногу, а затим лево. Урадите 10 понављања.

Четврта вежба - скреће.
Седите на под, испружите ноге напред и лагано се савијте. Ставите руке иза главе, закључајте браву и раширите лактове у страну. Ваш задатак претвара тело у лево и десно за извођење. До 20 понављања.

Пета вежба - ударајте ногама.
Лежећи на десној страни, испружите десну руку напред, а леву руку над главу. Док издишете, подигните ноге, око 20 степени, и лактове на ноге. Урадите 15 понављања у оба смера.

Шеста вежба се увија.
Лежећи на поду, испружите ноге напред и подигните их тако да је угао пода око 45 степени. Усредсредите се на руке које се морају налазити иза леђа, а лактови благо савијени. Док удишете, савијте колена и лагано их нагните удесно. Урадите 10 понављања у сваком правцу.

Седма вежба - истезање.
Седећи на поду, прекрижите ноге испред себе, као у пози "Лотус". Руке морају бити повезане у браву и повући. Ваш задатак, без гледања горе са пода што је више могуће повући, а затим савијати на десну страну. Направите 3 сета у сваком смјеру.

Не журите, радите све мирно, пратите своје држање и правилно дисање. Овај комплекс се мора изводити редовно, пожељно дневно. После месец дана можете смањити интензитет тренинга и упустити се у један дан.За тренирање није било досадно практиковати своју омиљену ритмичку музику.

Друга важна правила Многе жене користе хула-хооп за мршављење струка, које треба редовно ротирати. Осим тога, поред физичког напора, потребно је и правилно јести. У свакодневној исхрани мора бити присутан протеин који се налази у млијеку, махунарки и месу. Једите свеже поврће и воће.

За танак струк, корисно је пити сок од нара, који садржи корисне киселине које помажу смањити центиметре у струку. Да бисте смањили ризик од масноће у струку, једите храну која садржи мононезасићене масти и влакна, као што су орашасти плодови, авокадо, чоколада, јабуке и зоб.

Не заборавите да пијете негазирану воду која убрзава метаболизам.

Запамтите само упорност и рад на себи ће вам помоћи да постигнете жељени резултат и добијете прекрасан струк.