Фитнес код куће: корисне препоруке

Потреба за здравим начином живота за многе људе је њихов животни кредо, чија је главна компонента спорт. Сјајна прилика да добијете танак, фит фигура обезбеђује фитнес тренинг. Бројни спортски клубови нуде широк спектар фитнес услуга под водством искусних инструктора.

Међутим, прилика за посету таквим центрима није доступна свима: неко се жали на акутни недостатак времена, други су збуњени невеликим ценама. Ако то није само изговор, већ сасвим оправдане околности, сасвим је могуће да се таква обука започне без напуштања куће.

Хоме фитнесс - пуноправни спорт?

Препознајући све предности физичког напора, многи тврде да кондиција код куће није ефикасна и апсолутно није прилагођена за постизање својих циљева. Према скептицима, фитнес код куће иу клубу је исти као и домаћа торта и фабричка торта. Сви недостаци су најизраженији ако особа није превисока мотивација. Тада се испоставља да се вежбе не изводе са потпуном посвећеношћу, али једноставно нема никога да контролише процес.

Ипак, предности фитнеса код куће имају много више. Прво, штеди вам време и новац. Свакодневно запошљавање модерне жене често чини одлазак у фитнесс клуб луксузом који се не може приуштити, штавише, није бесплатан. Кућни тренинзи сугеришу одсуство знатижељних очију, јер су многи људи који имају прекомерну тежину збуњени другим посетиоцима клубова. Једноставност и удобност кућног окружења, могућност избора особног ритма вјежбања, туш на вашој страни је врло згодан!

Инвентар за кућни фитнес

Ако се озбиљно одлучите да започнете кућне тренинге, а ваша мотивација је висока, време је да одлучите о неопходној опреми. Међутим, вреди напоменути да је сасвим могуће без њих - све зависи од изабраног сета вежби. Међутим, употреба различитих уређаја у многим аспектима може олакшати задатак стварања облика ваших снова.

Фитнес опрема која помаже прилагодити фитнес код куће атмосфери спортског клуба обично није јако компактна, тако да их могу приуштити само власници вишесобних станова. Најчешћи од њих су:

Бицикли за вежбање

Несумњиво, ово је најомиљенија кардиоваскуларна машина која доприноси опћем јачању мишића и губитку тежине. Поред тога, његов опсег је веома широк: од једноставних опција каиш или ципела до напредних магнетских модела. Скупљи бицикли за вјежбање опремљени су уграђеним програмима који одређују брзину, вријеме, број потрошених калорија и чак пулс.

Треадмиллс

Љубитељи џогинга сада не морају да излазе напоље да вежбају у лошем времену, биће довољно само да се купи трака за трчање. У зависности од услова живота и финансијских могућности, можете изабрати уређаје са механичким, магнетним или електричним лимом, а степен комфора тренинга ће се у складу са тим променити. А најнапреднији модели имају процесор повезан са телевизором са функцијом личног тренера. Виртуелни инструктор дефинитивно ће одредити програм наредне лекције, пратећи га снажним коментарима.

Одличан алат за оне који желе да затегну задњицу и кукове, као и да ојачају мишиће руку и леђа. Опонашајући шетњу на спрату, обезбеђујете целом телу аеробни терет који подстиче сагоревање масти.Степери се разликују по величини и конфигурацији, министеппер се сматра најкомпактнијим међу њима, привлачећи и релативно јефтину цену.

Хоме Фитнесс Типс

Почевши од самосталних тренинга, потребно је узети у обзир важне препоруке искусних тренера:

Свакој вежби треба претходити загревање у циљу загревања мишића.
Оптерећење се обично повећава постепено, не можете почети са великим бројем приступа.
Одјећа за тренинг би требала одабрати удобан, а не ограничавајући покрет.
Пре класе, потребно је добро проветравати просторију.
Пијење током тренинга је могуће, али само незнатно иу малим гутљајима.

Ако имате лично искуство код куће, подијелите свој сет вјежби. Да ли сте успели да трансформишете своју фигуру набоље без муке да посетите спортске клубове?

Предности домаћег фитнеса

Упркос чињеници да су часови у теретани у почетку ефикаснији, вежбе које се изводе код куће имају своје предности, од којих је прва, наравно, јефтина. Нема потребе за куповином скупих карата за фитнес. Ако израчунате укупни утрошени износ, можда ћете открити да би било јефтиније једноставно купити специјалну опрему код куће.

Друга предност је уштеда времена. За оне девојке које живе богатим и живахним животом, понекад је тешко направити времена за одлазак у фитнес клуб, тако да је за њих фитнес код куће идеалан. Можете се безбједно ријешити свог времена и не мислити да ће претплата ускоро "изгорјети". У случају становника великих градова, неопходно је рећи о путним трошковима, који такођер укључују много новца.

Трећа предност је удобност. Код куће се можете опустити и вјежбати што је више могуће, без ометања других фактора. Уосталом, у фитнес клубовима, по правилу, постоје редови за симулаторе, превише људи око себе и гласна музика коју сви не воле.

Све то може бити досадно и ометати ефикасне потраге. Поред тога, за неке девојке које су тек почеле да похађају часове, биће необично и неугодно радити вежбе у пуном погледу искусних спортиста. О бескрајном реду под тушем и реци не!

Али код куће је све много лакше. Можете укључити музику коју само волите, изабрати собу која је удобнија и удобнија за вас, обући ону одећу која вас неће обуздати у покретима - слобода! И сва опрема коју имате, припада само вама. Да испробате нове покрете и вежбе, да регулишете темпо њихове примене - све ове нијансе зависе само од вас. Па, након завршетка тренинга, можете се одмах истуширати.

Недостаци кућног фитнеса

Наравно, кућни фитнес такође има очигледне недостатке, који су првенствено повезани са мотивацијом. На пример, за девојке са слабом вољом и слабом интринзичном мотивацијом, вежбање код куће неће много помоћи. Такви људи непрестано одлажу све за сутра или не покушавају да раде вежбе са добром посвећеношћу. Ако знате да се не организујете, боље је да одете у фитнес центар - тако ће бити лакше ући у стални режим вежбања.

Зато, радећи фитнес код куће, поставите себи јасне циљеве. Боље је да направите детаљан план ваших часова за недељу или месец - важно је тежити за одређеним малим достигнућима, а тек тада можете доћи до нечег више! Ако су такви часови већ планирани у фитнес клубовима, онда ћете код куће морати преузети овај посао.

Да би се осигурало да такви разреди у стану нису досадни, што је чешће могуће, увести нове вјежбе у обуку или једноставно промијенити одређени скуп класа у друге.У супротном, може вам бити досадно након неколико недеља, а ваш спортски импулс ће приметно нестати.

Фитнесс опрема

Пре свега, важно је рећи да вам је потребно мало простора за саме лекције. Биће довољно простора за два и два метра. Наравно, било би лијепо ако бисте додијелили одређену собу за фитнесс, ако вам то допушта ваша кућа или стан. Не заборавите да купите тренерку - нема потребе да узимате стару, неудобну одећу и обућу.

Чак и ако вам то дозвољавају финансије, немојте журити у куповину скупе фитнесс опреме. За почетак наставе имат ћете довољно тепиха, као и столицу, клупу, тегљаче и друге утеге. Ако се не уморите од вежбања код куће месец дана, а ваша жеља да побољшате своје тело само се повећава, онда можете размишљати о куповини додатне спортске опреме.

У овој фази, већ ћете знати тачно које мишићне групе треба радити са посебним напорима, шта треба тражити. Пар симулатора ће бити довољан. Обавезно испробајте сву опрему која вас интересује у спортској продавници, ако је дозвољено. Ако не, онда обратите пажњу на њих у фитнес центру.

Кућне часове фитнесса

Наравно, фитнес код куће захтева посебне вештине. Можете пронаћи комплетне видео циклусе који детаљно демонстрирају изведбу одређене вјежбе. Али на ТВ-у постоје чак и специјални канали за фитнесс, што је веома згодно - укључите га и вежбајте! Међутим, овде треба да подесите време за одређене програме.

Најбоља опција је да купите ДВД са развијеним лекцијама за фитнес. Предности ДВД-а су у томе што можете да зауставите у било ком тренутку, да разрадите вежбу додатно довршавајући додатна понављања. Довољно за куповину више дискова. Прво, на пример, вежбе на штампи, на другој - за задњицу и бутине, итд. Усредсредите пажњу на обуку која вам је потребна.

Важно је знати да, почевши од куће, неће бити сувишно упознати се са спортском терминологијом и неким принципима на којима се темељи традиционална фитнесс. Ове информације се могу наћи на интернету иу стручној литератури, што за вас сигурно неће бити сувишно.

Ако финансије то дозвољавају, консултујте професионалног тренера, који ће припремити за вас најдетаљнији сет вежби посебно дизајнираних за вас. Инструктор ће узети у обзир све карактеристике вашег лика, старост, здравствено стање, проценити мишићну масу. Вежбе прилагођене индивидуалним подацима доносе максималну корист.

Током прве недеље тренинга, припремите мишиће за оптерећење. Процијените своје тијело и одаберите минимални комплекс оптерећења, израчунат за пола сата. Друга седмица подразумева нешто озбиљније оптерећење него што је првобитно. Већ су можда потребне додатне шкољке, а тренинг може трајати и до четрдесет минута. А сада негде у трећој недељи почиње ефикасна тренинг кондиција.

Стандардне вежбе за кућни фитнес

Сваки тренинг увек почиње нормалним класичним тренингом. Морате то радити на уобичајени начин, у опуштеном стању. Не заборавите на истезање мишића. Не само да ће тијело учинити виткијим, већ ће и вашом ходу дати лагану милост.

Прва вјежба која је укључена у стандардни фитнес комплекс је пусхупс. Они морају да изведу три приступа. Прва два - загревање, које траје до петнаест минута. Између приступа - интервал од неколико минута. Последњи, трећи - радник. Овде морате притиснути максимални број пута. Тачно док се не исцрпи. У процесу склекова тренирате леђа и руке.Иначе, ове вежбе су посебно корисне за људе који раде у канцеларији, трошећи много сати на компјутеру.

Друга класична вежба су чучњеви. Изводећи их, запамтите да тежина увек треба да се концентрише на пете. Пазите на држање и држите леђа. Док чучате, кукови би требали бити паралелни с подом. Успут, можете изводити чучњеве на обе ноге и на једну. Ове вежбе такође захтевају три приступа, као у првом случају. Једина разлика је у томе што у овом случају постоји активан тренинг и леђа и ноге.

Наравно, вежбе за обуку штампе. То може бити пораст трупа и ногу, вежба "маказе" - све, у зависности од тела. Могуће је гурати штампу и на тепиху, и на клупи. Запамтите да је знак добре вјежбе снажно приговарање мишића од прекомјерног умора. Међутим, такође је немогуће преоптеретити се - придржавајте се мјере.

Колико ће ваш тренинг бити ефикасан код куће зависи, пре свега, само од вас. Од ваше упорности и тежње, и, наравно, од правилности одељења. Фитнес код куће је одлична прилика да ваше тело доведе у савршено стање, да буде још грациозније и виткије. Потребно је само то јако желети и максимално искористити његове способности!

10 корисних савјета за оне који се одлуче за фитнесс

Можда је најтежа ствар у фитнесу да нађете времена за то. У ствари, како наћи место за један дан за тако озбиљно занимање као спорт? Ми дјетињасто обећавамо себи да ћемо започети нови живот од сљедећег понедјељка. Али онда добра жеља постепено нестаје, а ми остајемо са истом тежином додатних килограма. Да ли је стварно тако за живот?

У ствари, поента није уопште у одсуству слободног времена, али (искрено, признајемо) у нашој лењости и немогућности да планирамо свој животни распоред. Заиста, само по себи, време за бављење спортом неће доћи никуда. Мораће да пронађе, или чак намерно "креира", гурајући друге ствари. Нудимо вам 10 доказаних савјета о томе како се фитнес уклопити у ваш већ преоптерећен животни стил. Али крајњи резултат ће зависити само од вас.

Савет: 1 није хоби!

Шта желите од фитнеса? Мало смршавите? Или очекујете да се претворите у луксузни еротски модел? У сваком случају, морате тренирати према плану. То морате знати унапријед, како не бисте тврдили да сте фитнес. Запамтите, успех долази од редовних и доследних тренинга! Другим речима, фитнес није хоби који се практикује према вашем расположењу. Пропуштена обука је корак уназад.

Без обзира на то како се неки дан хлади, крајњи резултат се састоји само од статичке вредности вашег броја тренинга. Онај који је тренирао 100 пута, изгледа боље од оног који је савладао само 50 тренинга.

Аритметички сет тренинга захтева солидан план, јер не можете узети паузе дуже од једне или једне и по недеље (у супротном ћете морати поново да започнете одбројавање). У фитнесу нема старосних и других ограничења, па поставите себи најодважније задатке. Запамтите, овде не морате ништа сумњати, само вам је потребно једно - да то желите! За стварно До лупања срца! У груди у грлу! Знати, у фитнесу, сваки циљ је остварив, и са сваким тренингом постаје ближе!

У почетној фази, биће идеално да "проспите зрак" о својим плановима својим пријатељима. Ово ће се укрстити до краја. Предајте се пре него што се стидите. У ствари, како да те поштујем после тога?

Поставити задатак за себе не значи ријешити га. Можда имате више него једном, а не двоје неуспјешно покушали започети нови спортски живот. Шта вас је спречило? Да - да, зашто сте одустали од фитнеса? Покушајте да то схватите. Иначе, имате сваку шансу да поново закорачите на исти раке. Разлози ће, вероватно, бити мало откуцани.Покушајте да разговарате о томе са пријатељем који се дуго бави фитнесом. Како је решавала сличне проблеме?

Савет: 3 - мајстор се боји

Чули сте да морате доста времена да проведете на фитнесу, али га једноставно немате. Ако је тако, онда почетак класе нема никаквог смисла. Заправо, такозвана подршка за тренинг са ефектом опоравка траје око 3 сата недељно - један сат до тренинга. Ако требате да трансформишете фигуру, онда морате тренирати 4 пута недељно. Минута 40-45 ће ићи на аеробик, а још пола сата на симулаторе. Иначе, аеробик се може замијенити јутарњом вожњом, а затим ће се једнодневни излет у теретану пакирати за сат времена (с одјећом и тушем). Као што видите, не толико.

Треба рећи да фитнес не стоји мирно. Данас су створене суштински нове технологије које штеде време, комбинујући аеробик и тренинг снаге. Таква обука је још ефикаснија и не траје више од 25 - 30 минута - што дуже не можете издржати темпо. Према спортским психолозима, говорити о недостатку времена није ништа више него изговор. Ако је тако, слободно купите клупску картицу и узрок!

Само прескакање теретане је лакше него икад. Нико не треба да објашњава ништа и нико не треба да се исприча. Зато је најбоље да одете у клуб са пријатељима истомишљеницима. У овом тренутку, неће вам дозволити да идете некажњено. Пријатељи су добри, јер са њима можете разговарати о свом фитнесу - проблемима, заједнички тражити разлоге за неуспјехе или уживати у побједама. Можете купити клупску картицу и потражити такве пријатеље у свом клубу, али спортски психолози савјетују још једну ствар - да се придруже основаној групи љубитеља фитнеса, а они сами ће вам рећи клуб гдје да тренирају заједно. Питајте своје колеге и дјевојке. Неко мора имати познатог навијача који је већ постигао много. Остаје само састати се и пријавити се у њеној теретани.

Савет: 5 - прво наручите!

Недостатак времена се често дешава зато што не покушавамо да оживимо ред. У међувремену, вријеме, попут новца, захтијева управљање, и жељезном руком. У супротном, невидљиво ће тећи кроз ваше прсте (баш као и новац). Управљање слободним временом треба почети са детаљном евиденцијом о послу након недеље. У петак, морате да седнете за сто и урадите анализу. Слажем се, ако немате довољно времена, то значи да сте га негде потрошили. Где? У продавницама? А шта ако делегирате куповину производа њеном мужу или деци? Мисли, мисли, мисли! Свакако треба да нађете времена за фитнес, иначе ћете прерано старење, товити и постати ружни!

Изгледа да можете радити другачије. На пример, да кажем себи: понедељком, средом и петком идем у фитнес клуб, период! Међутим, компликоване кућне послове нико неће учинити за вас. Они ће се акумулирати, и све ће се завршити непријатним породичним борбама. Не, требате пажљиво пратити своје вријеме како бисте пронашли скривене ресурсе. Интересантна емисија на ТВ-у? Пријатељ моли да посети? Лако можете без свега тога на дан тренинга - фитнесс је скупљи!

Савет: 6 - досадни телефон

Тренираш, и одједном чујеш звоњење мобилног телефона. Како да не одговорим, јер је позив исти! Бацате вежбе у средину и почињете дуге преговоре. Можда је разговор заиста важан, али прекида ритам тренинга. Неугодне посљедице неће бити мање озбиљне од телефонског позива усред ноћи. Тамо ујутро ћете се поспати и сломити, а затим охладити загрејане мишиће (опасност од повреда!), Изгубити сву вожњу и концентрацију. "Исход случаја решен је ситницама", рекао је Наполеон.

Размислите о томе које ситнице највише ометају вашу кондицију? Телефонски позиви? Безопасно ћаскање са пријатељима? Или сте можда "закачени" на интернету? Ако је тако, онда одредите исправан редослед: прво фитнес, а затим све остало. У почетку ће требати воља, али ускоро ће постати навика. Што се тиче мобилног телефона, треба га оставити у ормарићу за пресвлачење. Када напустите фитнесс клуб, одговорите на све долазне позиве.

Савет: 7 - планирана фарма

Планирање свог живота звучи досадно. Али нема места за одлазак: ако унапријед не резервишете у свом животу мјесто за нешто важно, ваше вријеме једноставно не може бити довољно за ову важну ствар. Дакле, без оклијевања, покрените дневник и напишите у њему: “Уторак, 19.00, проведите аеробни тренинг (40 минута) и љуљајте се на симулаторима (30 минута).” И без искушења!

Међутим, у планирању је потребно узети у обзир природне околности. Један дан у недељи је увек одвојен за додатни тренинг - уместо оног који ћете можда пропустити. Ако до квара не дође, легните испред телевизора. Према мишљењу психолога, распоред живота, у начину школе, објешен на зид, има велику помоћ. Слободно време је подељено на сатне интервале и унапред унесите ваш тренинг за неколико недеља унапред. Напишите све уобичајене послове као што су прање или чишћење. Иначе, за све ваше послове пуно графика ће и даље остати празно. Планирајте путовање у биоскоп за ово време, на неки сензационални филм (бар недељу дана касније), шетњу кроз бутике или састанак са заборављеном девојком. Такав “животни распоред” ће вас постепено научити да гледате у будућност, а не само у погледу кондиције.

Направити време за фитнесс је само пола битке. Друга половина успјеха је да се направи програм обуке. Почетник то сам уради, искрено реци, не може. Фитнес је цела наука, а ви можете да одлучите које вежбе да радите иу ком режиму, само професионални тренер може. Иначе ћете, користећи методу копља, потратити сва три сата недељно да сте тако јако радили на фитнесу!

На састанку са тренером понесите свој дневник са собом, јасно наведите задатке које ћете решити уз помоћ тренинга. И немојте заборавити да му кажете зашто су ваши претходни покушаји да урадите фитнес неуспешни. Услуге личног тренера су скупе, али у овом случају треба вам само једна лекција. Успут, само један сат са личним тренером, многи клубови пружају новајлије бесплатно.

Савет: 9 - заслужујете!

Будите сигурни да се наградите за сваку фазу обављеног посла! На пример, за месец дана редовно сте одлазили у клуб три, четири пута недељно. Дакле, имате право на Олимпијаду из најновије колекције Адидаса. Да ли сте успели да повећате резултат у чучњевима за 2 килограма? Набавите нове запањујуће тенисице од Долце & Габбана. И тако даље.

Можда мислите да вам ове врсте подстицаја нису потребне. Грешите! Фитнес није лак. Видљиве промене у огледалу чекају дуго. Тако да се ваша психа не преда на пола, осигурајте се даровима. И држите их на истакнутом месту. Отприлике годину дана касније, потреба за таквим наградама је елиминисана. Из свих праваца ћете чути инспиративне комплименте!

Савјет: 10 - пробајте - свидјет ће вам се!

У сваком случају, најтеже је почети. Према речима научника, период акутних стресних реакција код почетника траје око 3 недеље. Тада се симптоми стреса изглађују, почињете да се осећате више самопоуздано. Вежбе постају све боље. И за један и по - два месеца ће почети да вам доносе право задовољство. Тајна је да снажно убрзано дисање стимулише секрецију мозга ендорфинима - специјалним једињењима која се називају и "хормони радости".Замислите да започнете тренинг и након 5 - 10 минута осетите необуздан ужитак! Не журите да напустите фитнес, сачекајте! Овај невероватан осећај везује се за тренинг јачи од било ког убеђивања. Зато се немојте бојати за себе, за снагу вашег карактера. Само мало стрпљења!

Поред тога, како фитнес иде даље, не само да ће се ваше тело променити, већ и ваш лик. Успех ће повећати самопоштовање. Бићете изненађујуће сврсисходни. Као свака особа која зна да ради нешто веома важно за себе.

Фитнес за мршављење код куће: главне предности

Фитнес курсеви код куће захтијевају значајне вољне напоре како не би направили уступке себи и правовремено обавили све вјежбе. Међутим, након што сте почели да тренирате, након неколико дана ћете се навићи на нови начин живота и приметићете значајан напредак у својој издржљивости. Осим тога, предности кућног фитнеса је немогуће не цијенити:

Штеди новац.

Обављајући тренинг код куће, можете уштедјети не само на цијени претплате: већина фитнесс центара има своје спортске барове и бање, од којих није лако одбити.

Поред тога што можете одредити време и трајање наставе по властитом нахођењу, кућни тренинзи ће вам омогућити да контролишете темпо и редослед вежби које обављате, као и да самостално иновирате програм обуке.

Бавећи се фитнесом код куће, увек можете почети да тренирате у времену које вам одговара, а да не губите време на путу до теретане.

Пошто су спортска оптерећења контраиндикована код одређених болести, препоручује се да се консултујете са лекаром пре почетка обуке.

Фитнес код куће: корисни савјети за почетнике

Да би кућне вежбе биле што ефикасније и донеле само позитивне емоције, користите следеће препоруке:

Набавите спортске атрибуте: набавите бучице, посебан тепих и друге додатке за фитнесс и вежбање. Почетници често замењују ћилим тепих, а тегови за вежбање - боцама песка или воде. Међутим, употреба спортске опреме је много практичнија. Осим тога, при креирању посебне атмосфере предиспонирајуће за спорт у кући, можете осјетити право емоционално расположење, захваљујући којем ће вјежбање фитнесса за мршављење бити пуно лакше и угодније.
Заузмите посебно место у стану за обуку. Уверите се да у близини нису ломљиви предмети и друге ствари које могу ометати ваше активности.
У просторији за обуку инсталирајте велико огледало кроз које можете да видите себе у пуном расту. Пошто нећете имати тренера поред себе, који ће вам помоћи да исправите грешке настале током вежби, морат ћете сами усавршити исправну технику.
Проветрите просторију и очистите мокро чишћење пре сваког тренинга.
Вежбајте само у удобној одећи. Одело би требало да буде слободно за придржавање тела, без ограничавања кретања.
Редовно вежбајте, не заборављајући умереност. Фитнес за мршављење укључује систематско и активно вежбање. У првим фазама тренинга ће бити доста тешко. Да бисте избегли повреде, уз појаву јаког бола у мишићима, обавезно организујте кратак одмор 1-2 дана.
Одредите за себе најпогоднији низ вежби и држите се тога у будућности.
Током тренинга, не фокусирајте своју пажњу на проблематичне области: све мишићне групе треба да буду равномерно разрађене.
Да бисте утажили жеђ која се јавља у фитнесу, ставите боцу воде у собу за тренирање и повремено пијте воду у малим гутљајима.

Важно је разумети да способност за мршављење није само систематска вежба: да би се постигли жељени резултати, потребно је да се придржавате правилне исхране и да пратите режим пијења. Једите само здраву храну (рибу, месо, орашасто воће, поврће, поврће, воће, итд.) И пијте најмање 1,5 литара обичне воде за пиће дневно. Полупроизводи, кондиторски производи (осим тамне чоколаде), пржена и укисељена јела, масни умаци, алкохол и слатка газирана вода препоручују се у потпуности искључити из исхране.

Примери фитнес вежби за лепоту и здравље тела

Ако одлучите да вежбате кондицију код куће, пре сваког тренинга морате провести десетоминутно загревање. За ову савршену кружну ротацију главе, савијање, махање рукама и трчање на лицу места. Када се мишићи загреју, можете почети да вежбате. Следећи комплекс фитнес вежби ће вам помоћи да одредите главне мишићне групе:

Развијте ноге у ширини рамена тако да су чарапе окренуте према напријед, направите 10 чучњева усправним леђима. За већу ефикасност, направите чучњеве са бучицама. Овакве вежбе ће вам омогућити да разрадите мишиће ногу, а задњицу учините заобљеним и затегнутим.

Узмите думббеллс у сваку руку и ставите ноге у ширини рамена, исправити леђа и почети полако подјеле думббеллс на стране. Након 5 успона, урадите исту вежбу са нагибом. Када узгајате бучице немојте савијати лактове.

Држећи бучице у рукама низ тело, почните наизменично радити чучњеве лево, а затим на десним ногама тако да се прави угао формира између потколенице и бутине, будите сигурни да држите леђа усправно и не нагните своје тело напред. Извршите 5 напада на сваку ногу.

Лезите на стомак тако да се ваши дланови и прсти спуштају у под. Полако подигните тијело са пода, исправите руке, а затим спустите истим темпом. Тело треба да формира равну линију. Покушајте да урадите склекове најмање 15 пута. Положај руку може да се промени у зависности од тога који мишићи желите да користите: да разрадите прсне мишиће, положите руке шире од рамена, и за развој трицепса, поставите их на ниво груди.

Лезите на леђа, стављајући руке на потиљак, полако подижите рамена и лопатице са пода, а затим је спустите. Извршите 10 лифтова са паузом од једног минута, а затим узмите још 2 сета.

Флекинг случај с увијање у супротном смјеру.

Лезите на леђа са рукама на потиљку, савијте ноге на коленима. Лагано подигните тело и испружите леви лакат до десног колена, а затим полако спустите и захватите десни лакат и лево колено, пратећи исти принцип. У принципу, потребно је извршити 3 сета од по 10 завоја на свакој нози.

Замахни ногу у лежећем положају.

Лезите на левој страни, наслоните руке на под, а затим почните полако да подигнете десну ногу и њежно је спустите, а да је не доведете на под. Затим преврните другу страну и замахните левом ногом. Направите 15 удараца десног и левог стопала на 3 сета.

Препоручене вежбе не захтевају висок ниво фитнеса, али за почетнике може бити веома тешко извршити их. У таквим случајевима мора се смањити број приступа, постепено повећавајући оптерећење.

Шта је фитнес

Посебно развијена техника помаже да се смрша, ојача и излечи тело. У овом случају, редовне вежбе ће бити што ефикасније у процесу сагоревања масти, ако изаберете прави скуп вежби и комбинујте их са правилном исхраном. Дијета и ниво атлетског оптерећења се бирају за сваку особу појединачно, на основу његове физичке кондиције, здравља, структуре тела, контраиндикација.Постоји неколико типова (праваца):

Повер цласс. Тренинг се одвија брзим темпом са оптерећењем на главне или све мишићне групе. Често се у току сесије користе тегови попут лешинара или бучица. Таква обука је међу најтежим и исцрпљујућим.
Аеробиц. Кардио је дизајниран да развије издржљивост и помогне вам да брзо смршавите. Поред тога, ова врста фитнеса позитивно делује на срце и крвне судове. Аеробик тренинзи се интензивно одржавају и пројектовани су дуго времена.
Данце Настава обухвата елементе кореографије и одвија се у динамичном облику. Полазници уче различите покрете и плесне лигаменте корак по корак.
У води (водени аеробик). Практично нема ограничења / контраиндикација, добро утиче на зглобове, срце, крвне судове, идеално је за оне који желе да изгубе тежину.
Софт Идеалан за почетнике, док је обука усмерена на развој респираторног система, истезање, корекцију положаја.

Овај спорт је програм којим можете ојачати мишићни корзет, изгубити тежину и учврстити резултат. Предности тренинга су исправљање ефеката физичке неактивности, убрзавање метаболизма и спречавање разних болести костију и кардиоваскуларног система. Настава не само да чини предивну фигуру, већ и побољшава ваше благостање. Међутим, да би се одржао резултат, важно је редовно се бавити фитнесом и држати се уравнотежене прехране.

Како тренирати

Оптимални програм обуке ће бити искусан тренер који ће узети у обзир физичке способности и жеље клијента. Ако одлучите да самостално учите код куће, требате слиједити нека правила и размотрити савјете:

Сваки тренинг треба да почне са загрејавањем, док то прво радите полако, а затим брже (потребно је око 10 минута да се загреју основни мишићи),
како би се смршала, укључити кардиокомплекси (класе треадмила, брзо ходање, копче за ужад, итд.) у разредима,
спроводити часове систематски, оптимално - 4 пута недељно,
препоручљиво је купити бучице за кућне активности (2-3 фунте шкољке су довољне за дјевојчице, мушкарци требају теже тегове)
Завршити тренинг са истезањем, док мора да укључује оне групе мишића које су напуњене.

Слимминг

Основне вежбе за девојке или мушкарце који желе да изгубе тежину су аеробне вежбе. Тако се и зову, јер када се заврши, велика количина ваздуха улази у тело због брзог дисања. Још боље за девојке које желе да изгубе тежину, трче на стази, орбитреке, стационарни бицикл. Када се вежбају на таквим симулаторима, мишићи се не пумпају, већ се загревају и ојачавају, а убрзани метаболизам се јавља иу ткивима.

Да би се ефективно изгубила тежина, жене и мушкарци би требало да изводе вежбе високим темпом - брзо педалирање или трчање. У исто време, оптерећење треба постепено повећавати: у првих шест месеци боље је радити са телом умјерено како би ојачали мишиће, а затим почети повећавати брзину или трајање трчања. Аеробни тренинги су добри, јер након њих особа наставља да губи тежину у току једног дана. Препоручује се вјежбање сваки други дан и наставак тренинга најмање један и по сат.

Хомеворк

Бављење спортом код куће може уштедети новац и време проведено на путовању у теретану. Осим тога, у овом случају можете тренирати у било које вријеме када вам то одговара. Фитнес код куће ће бити ефикасан ако се придржавате неких правила:

треба да урадите најмање три или четири пута недељно, док тренинг за губљење тежине треба да траје 40-90 минута, иначе нећете постићи успех,
увек треба да почнете да вежбате са загрејавањем мишића и истезањем, док интензивнији и дужи тренинг захтева најтемељитију припрему тела,
током сесије, покушајте да разрадите све основне мишиће и обратите посебну пажњу на проблематична подручја,
током физичке активности треба да пијете воду (пуно, али у малим гутљајима).

Програми обуке

Комплекс, распоређен по броју понављања и дана, назива се програм. У зависности од циљева које особа остварује, за њега се бира сопствена метода тренинга. У правилу, тренер бира сет вјежби за тренера, али, проучавајући потребну литературу, може се самостално носити с тим задатком.

За почетнике

Следећи програм је одличан за почетнике, док жене могу скратити време тренинга за 2 пута, а преполовити број приступа. Постепено повећавајте оптерећење како бисте постигли жељени резултат. Фитнес за почетнике код куће је сигуран за почетак тренинга, што смањује ризик од повреда, побољшава перформансе мишића и побољшава перформансе. Загревање може послужити као скакање са конопцем, брзи чучњеви, трчање на лицу места, машући рукама итд.

Препоручени програм мршављења:

Понедељак Пулл-уп - 5 комплета, сваки са 5 п. Подизање тегова са рукама које су чврсто притиснуте на тело (део руке ради од лакта до рамена) - 3 сета, сваких 10 понављања. Класичне чучњеве са петом на поду и равним леђима - 5 комплета од 20 понављања.
Среда Чучање - 5 сетова, само 100 пута. Пусх-уп-ови на шипкама са утезима у облику руксака - 3 комплета од 10 п. Стављање бучица преко главе док стојите - 4 сета, сваки 10 пута. Повлачење / подизање са пода - три пута у 5 стр.
Петак Подизање чарапа, држање бучица у рукама - 4 пута за 15 понављања. Пуллупс - три пута 5 пута. Чучање са бучицама - 5 пута за 20 понављања. Пусхупс - три пута за 10 п.

Предавања онлине код куће за мршављење уз музику

Овај програм је универзалан и углавном погодан за почетнике, стога, након што га савладате, морат ћете одабрати скуп вјежби с већим оптерећењем. Фитнес код куће је дизајниран да ради три месеца, омогућава вам да изгубите на тежини и тонирате главне мишићне групе. Комплекс можете извести посебно по жељи, користећи кружну методу или суперсете (наизменичне 2 вежбе). Помоћу разних онлине ресурса можете се упознати са правилном техником за извођење покрета.

Убрзајте ритмичку музику за фитнес, истегните се и почните да вежбате. Истовремено, боље је комбиновати покрете, измјењивати и правити различите варијације сетова, јер ћете се иначе брзо уморити од тренинга и нећете уживати. Варијанте часова за музику:

Чучање са скакањем. Ставите ноге паралелно својим раменима, чучните леђима, леђима натраг, можете ставити руке иза главе. У седећем положају, скочите. Потребно је поновити га 6-8 пута, током тренинга га направити најмање три пута.
Изађи на одмор Почетна позиција - ноге паралелне раменима, руке уз тело. Спустите карлицу, чучните, дланови се наслањају на под и скочите назад, остављајући горњи део тела на месту. Враћајући се лежећи нагоре као и за склекове, вратите се назад. Поновите 8 пута.
Боок Мораш да легнеш на под, руке су испружене. Након тога, почните да их подижете ногама истовремено, савијајући се као књига. Веома је ефикасан за извођење абдоминалних мишића. Поновите га најмање 8 пута, правећи 3 сета.
Јумпинг Биће вам потребан корак или ниска, чврста столица, на коју морате скочити са удаљености од око 40 цм, држите руке на леђима и померајте их напред док се крећете напред. Урадите 3 пута за 10 понављања.
Кицкс.Држите ноге паралелно с раменима, лагано савијајући кољена, савијте руке на лактовима. Држите шаке на нивоу вилице (као што је кицкбокинг). Ритмички ударајте пету напред-назад. Немојте потпуно откопчати колено, иначе можете бити повређени. Изводи се у 5 комплета од 8-10 пута.

Представљени комплекс помаже јачању мушког мишићног корзета, побољшању његовог положаја и флексибилности. Гимнастичка лопта се такође сматра одличним пројектилом за ослобађање од стреса за оне који су често под стресом. Фитнес програм укључује ефективне фортификационе комплексе, прије којих се морате загријати, скакати са ужетом или снажно позирати. Препоручује се да извршите:

Подиже карлицу. Лезите на под са леђима, ставите глежњеве на фитбалл, исправите колена. Затим би требало да подигнете карлицу, окренете лопту до задњице, задржите се на највишој тачки неколико секунди, а затим се спустите, узимајући почетну позицију. Урадите 10 понављања.
Твистинг. Заузмите исту позицију као у претходној вежби, а лопта треба да буде стегнута између глежњева. Ставите руке иза главе, почните да подижете ноге са фитболом, напрежући стомак. Извршите 12 понављања.
Цлассиц пусх-уп. Одмакните дланове на поду, ставите ноге на лопту, откините леђа. Полако изводите 10 склекова са пода.
Реверсе пусхупс. Руке треба да леже на фитбаллу са обрнутим хватом (седење леђима на лопту). Спустите карлицу скоро додирујући под, савијте лактове, држећи колена под правим углом и полако се враћајте. Поновите 8-10 стр.

Помоћу еластичне траке могуће је опскрбити мишиће додатним оптерећењем, а ако се неколико пута преклопи, степен тежине може се повећати. Субјект се користи за разраду различитих група мишића. Лекција може укључивати:

Степс Причврстите крајеве траке једни за друге, ставите прстен на ноге (на ниво колена). Ставите ноге паралелно својим раменима, седите мало и на том месту почните да правите велике кораке напред. Понављајте 1-2 минута наизменично.
Подизање кукова. Фитнес трака треба омотати око глежњева. Лезите на стомак, ставите руке испод браде и почните наизменично подизати ноге док вучете амортизер. Поновите покрет од 20 п.
Чучњеви. Померите прстен до нивоа колена, лагано раширите ноге и, без савијања леђа, почните полако да се спуштате и вратите се на почетну позицију док издахнете. Поновите 15 пута.
Блеединг пресс. Мораш устати и исправити ноге. Узмите траку у руке, истегните је и подигните. Прво повуците десно назад, окрећући случај у супротном смеру. Затим промените лево и урадите исто. Обавите 20-30 понављања.
Подизање ногу. Лезите на своју страну тако што ћете причврстити тракасти прстен на зглобове. Почните подизати горњу ногу, повлачећи амортизер што је више могуће. Преврните и поновите покрет. За сваку страну, урадите то 20 пута.

Тренинг снаге

Програм је усмерен на побољшање развоја издржљивости и снаге, поред тога, тренинг снаге у фитнесу позитивно утиче на свеукупно благостање и исправља цифру. Таква обука подразумева употребу спортске опреме - барова, бучица, симулатора и различитих пондерисања. Програм је подељен у 3 класе, између којих би требао бити дан одмора за опоравак мишића.

Први дан Развијају се мишићи груди, трицепси и рамена. Можете урадити радну клупу са теговима за вежбање, хоризонталну пресу за клупу, горњи цроссовер, армијску клупу, подизање руку са теговима на клизној клупи, подизање бучица са стране, пружање руку иза главе, склекове на шипкама.
Други дан Чучњеви, мртва дизања, лунги, трагови ногу у скретници су идеални за тренинг снаге. Боље се понашајте са пондерисањем.
Трећи дан Радите мишиће леђа и бицепс.Одговарајуће вежбе за фитнес ће бити ожиљци, различита тракција (до груди, у нагибу, итд.), Хиперекстензија, савијање према напријед, савијање руку са теговима за вежбање.

Како се ради код куће

Пре почетка вежбања, темељно се загрејте вршењем ротационих покрета са раменима, вратом, ногама, рукама. Комплекс за мршављење треба да се изводи најмање 3-4 пута недељно, са сваком сесијом треба да траје најмање 40-50 минута. У наставку су наведени фитнес комплекси који се могу комбиновати током сваког тренинга. Да би се постигли очекивани резултати, радити у пуној снази.

Пусхупс за почетнике. Одмакните дланове и колена на поду, ставите руке на ниво груди и паралелно својим раменима. Почните да се спуштате, савијајући лактове, након што сте се стиснули рукама, враћајући се горе. Поновите три пута 10 пута.
"Мост". Требало би да лежите на леђима, ставите руке и ноге на под, а колена треба да буду под углом од 90 степени. Гурните карлицу до врха, задржите се 1-2 секунде, а затим полако вратите на под. Поновите 40 пута.
"Планцк". Одмакните лактове и ножне прсте на поду, држите подлактице паралелно једна према другој, држите леђа што је могуће више и држите леђа. Држите га једноставним за 40 секунди (оптимално држите 1,5 минута, али то могу само физички спремни људи)
"Доггие." Станите на све четири, савијте једну ногу и почните је повлачити назад, напрежући бутине и задњицу. За сваку ногу урадите 15 понављања.
"Бицикл". Лежећи на леђима, почните наизменично савијати ноге и померати своје тело према њима - то ће вам помоћи да радите кроз предњи део бутине и трбуха. Извршите 1 минут.
"Кобра". Лезите на стомак, тело треба извући што је више могуће, са закривљеним леђима (лице “изгледа” на плафону). Ово је добар растегљиви притисак након "бицикла".
"Бочни напади." Стојте равно, једна нога у страну, седите дубоко, држећи тело у средини. Стани на издисање. Поновите 15 пута на свакој нози.

Почетници треба да изведу 12-15 приступа, узимајући малу тежину како би разрадили правилну технику и тренирали тело на терет. Након интензитета тренинга у фитнесу може се повећати. Сваком наредном лекцијом повећавајте број понављања, а затим почните узимати више тежина. Ефикасне фитнес вежбе за мишиће леђа:

извлачење са уобичајеним хватом (обучени су дијамантни мишићи, латиссимус дорси),
повлачење са дна (оптерећење иде на велике округле и латиссимус мишиће, бицепс, рамена),
блок за вучу до груди (помаже да се прошире дорзални мишићи, тренира трапезни мишић),
вучни блок за врат (укључује доње и горње снопове кичмених мишића),
блокира уски захват (развија дијамант, трапез, делтоидни мишић).

За штампу

Могуће је ослободити се вишка масних наслага у подручју струка и притиснути коцке штампе чак и код куће, а најважније је да се абдоминална фитнес тренинг одвија редовно 3-4 пута тједно. Препоручује се да извршите:

Прави лифтови за ноге. Лежећи на леђима, притисните руке на под и почните да подижете ноге, под углом од 90 степени. Приликом спуштања, не додирујте их подом, задржавајући се неколико центиметара од њега. 10-15 п. за приступ.
Увијена са савијеним коленима. Лежећи, подижите колена, држећи ноге паралелно са подом, ноге треба да буду у контакту једна са другом. Четкица добија задњу страну главе, лактове, одводи у супротним правцима. Да би стезили стомак, треба да подигнете главу и рамена, а затим да се вратите у почетни положај. Поновите 8-15 пута.
"Бочна трака". Лезите на своју страну, одморите лакат и ноге на поду. Подигните карлицу, истежући тело равном линијом, као што је приказано на фотографији, и држите ову позицију 40-60 минута. Поновите на другој страни.

За задњицу

Прије извођења вјежбе, обавезно загријте мишиће, а затим идите до озбиљног дијела.Након завршетка наставе, не можете одмах сјести или лећи - прошетати пар минута, удахнути, направити само-масажу. Фитнес дом за задњицу може укључивати:

Махи. Наслоните дланове на зид и ногама двапут замахните ногама са сваке стране. Осим тога, можете повући ногу напред или назад.
Чучњеви. Ноге треба да буду паралелне са раменима. Спустите карлицу до нивоа колена, затим је исправите. Током вежбе, држите леђа и држите карлицу што је могуће дуже.
Плиеу. Са широким положајем ногу и окренутим чарапама, чучните што је ниже могуће. 10 пута по сету.
Лунгес. Ходање напред, чучнути до формације од 90 степени између бутине и кољена (као што је приказано на слици). Извршите 10-15 понављања на свакој.

На свим мишићним групама

Овај комплекс је погодан за опште јачање тела, обликовање тела, обнављање ослабљених мишића. Фитнес тренинг за све групе мишића може укључивати:

За руке, груди. Пусх-уп, пулл-уп, вавинг руке су идеални за тонирање бицепса, трицепса и прсних мишића.
За леђа. Кичмени мишићи се могу брзо ојачати уз помоћ шипке, хиперекстензије и блокирања блока на леђима и грудима. Код куће можете вршити нагибе са тежином.
За стомак. Разноврсне опције за увртање - са равним ногама, на косим мишићима, вежбањем "бицикла" и другима - помоћи ће вам да брзо притиснете штампу.
За задњицу и бутине. Најучинковитији за јачање и пружање олакшања мишићима свештеника и ногу су махи, лунги и чучњеви. Обука се може бирати, комбиновати и мењати по вољи. Поред тога, боље је користити тежине током фитнеса.

Како почети?

Није тајна да су многи од нас редовно ометени у кондицији - банална лијеност, захваљујући којој увијек постоје добри разлози за “изостајање с посла”. Неко нема довољно времена, неко се превише умори, неко стално има погрешно расположење. Према Алекеи Василенко, методолог-наставник Федерације за фитнес аеробик Русије, национални мајстор тренера бодиАРТ-а и дубоког програма, не би требало да откријете одакле да почнете кондиционе курсеве код куће, морате само узети и радити, јер никада није добар дан, добар провод, прикладно расположење.

Донесите заводљиве форме онлине курсом од светског шампиона у бикинију за фитнес Цатхерине Краавина.

„Особа или почиње да учи или наставља да лежи на софи и окривљује околности“, каже Алексеј. - Неко је мотивисан одразом у огледалу, који не воли. Неко мотивише успех у губљењу тежине и изгледу пријатеља и пријатељица. Свако има своје "иритирајуће", само треба да га формулишете, схватите и само то имате на уму. "

Према Анна Лунегова, Јивамукти Иога учитељ, АниСпортс тренер, морате одредити приоритете и схватити какав квалитет живота желите да почнете. "А онда је вероватно да нећете имати времена да погледате уназад када се нађете у покрету", каже она.

Шта вам је потребно за фитнес код куће?

Професионалци гарантују: сет ствари неопходних за почетак практиковања кућне кондиције је минималан. Углавном, то укључује жељу ученика, присуство одређеног времена и мали простор.

"Ако нема довољно простора у соби, може се ослободити", савјетује Алексеј Василенко. - Или иди на тренирање на балкону. Да се квалитет тренинга не смањи, умјесто спортске опреме можете користити зидове и столице. ” Што се тиче трајања сесије, према његовим ријечима, како би се постигао опипљив напредак у физичкој кондицији и мршављењу, потребно је да тренинг траје најмање 15 до 30 минута.

Како се ради фитнесс код куће: самостално или путем онлине тренинга које воде професионалци?

Према речима Анне Лунегова, ако добро познајете своје тело и ако сте у стању да ходате од њених држава, онда су независне часове фитнеса сасвим прихватљиве. Ако сте још увек на путу упознавања са својим физичким способностима и способностима, онда ће професионални наставници који раде у он-лине моду помоћи да се створи систем вежби које су за вас одговарајуће.

„На пример, у јоги, професионални наставници ће помоћи да се брзо и мање трауматично овлада позицијама које ослобађају тело и уклањају блокове и клипове, што је веома важно за редовне физичке напоре и за процес губитка тежине“, каже Ана.

Када бирамо лекције на интернету, личност ментора није од малог значаја. „Најважнија ствар је осјећај да постоји контакт, јер се свака информација преноси кроз одређену особу, његово искуство, тежње“, каже Анна. - Треба да вам буде удобно и удобно са овом особом, упркос чињеници да ће се обука одржати у онлајн формату. Мораш вјеровати свом тренеру, његовој компетенцији, иначе твоје сумње могу негирати све твоје напоре.

Фитнес код куће је одлична прилика да останете у форми и значајно уштедите време и новац! Уз квалитетне онлине тренинге, они се могу претворити у минијатуру особног фитнесс клуба. Немојте их одлагати. Започните ваш тренинг.

Опште информације о фитнесу

Почетници који се баве фитнесом (реч долази из енглеског фитнеса) треба да знају да су важне не само систематске вежбе у теретани или теретани, већ и правилна исхрана (фитнес дијета). У већини случајева, људи практикују фитнес за мршављење и обликовање тела: овај циљ подразумева преглед дневног режима и мењање менија (искључујући нека јела и производе из исхране, али укључујући и оне који су кориснији за здравље).

Куповином претплате на фитнесс клуб или започињањем домаће задаће, не можете само побољшати облик вашег тијела или изгубити тежину: овај систем помаже у изљечењу многих болести и системских поремећаја. Уз помоћ фитнеса можете:

Значајно побољшати стање срца и крвних судова,
Ослободите се болова у зглобовима,
Лијечење радикулитиса, спондилозе, остеохондрозе, сколиозе и других вертебралних патологија,
Побољшање метаболичких процеса,
Стимулишите свеукупно здравље тела.

То је одлична алтернатива за лијечење одређених менталних поремећаја - на примјер, депресија. Током наставе производи се серотонин (супстанца која припада класи неуротрансмитера). Ово једињење изазива у мозгу осећај задовољства и радости живота: то је део многих антидепресива.

Здравље и фитнес су речи истог значења: редовна вежба спречава прерану програмирану смрт ћелија (апоптоза) - феномен који се може сматрати главним узроком старења. Фитнес, дакле, продужава младост, а старост одлаже на неодређено вријеме.

Врсте фитнеса

Постоје разне врсте фитнеса, дизајниране за различите категорије људи и обављају посебне веллнесс и спортске задатке. Постоје женски, мушки фитнес, штедљиви системи и фитнес снаге. Постоје и следеће области:

Аеробик (плесни аеробик, аеробик са тобоганом, кицк аеробик, акуа аеробик) је један од најпопуларнијих облика фитнеса. Вежбе се изводе са музиком и доприносе не само корекцији изгледа, већ и развоју осећаја ритма и хармоније. Аеробик благотворно делује на респираторни систем.
Пилатес је систем вјежби који не укључује прекомјерно оптерећење тијела, већ се темељи на спорим, глатким и смиреним покретима.Предности пилатеса - ниска инвазивност и готово потпуно одсуство контраиндикација. Пилатес повећава флексибилност, покретљивост зглобова и јача мишиће без њихове изградње.
Бодифлек - систем који се заснива на правилном дисању током вежбања. Ова врста фитнеса је погодна за сагоревање вишка масти и нормализацију метаболичких процеса.
Фитбалл - вежбе са специјалном лоптом. Погодан за људе који желе да исправљају своје држање, развијају координацију покрета, јачају мишиће леђа и задњице.
Таибо је релативно нови систем који је позајмио свој стил од азијских борилачких вештина и бокса. Вежбе се изводе са енергичном, енергичном музиком. Ова врста фитнеса захтева посебну издржљивост и снагу: у смислу трошкова енергије, сат тренинга може се изједначити са трком од 10 км.

Како започети часове

Почетници ни у ком случају не би требали сматрати кондицију као напоран тешки рад, на који се осуђују у име идеалне фигуре. Такође не би требало да третирате вежбање као начин за постизање високих атлетских резултата. Главна ствар у учионици је позитиван став. Успешна пракса у великој мери зависи од правилног избора програма - она мора да одговара вашим снагама.

Већина савремених здравствених клубова својим клијентима нуди фитнес тест - процедуру која се спроводи под водством спортског доктора. Клијент треба да обавести доктора о свом здравственом стању, прошлим и хроничним болестима, повредама и повредама.

Специјалиста ће изабрати најпогоднији програм за вас, рећи вам који разред је категорички контраиндикован за вас, а који ће, напротив, омогућити брз опоравак. Лекар такође мери физичке параметре (висину, тежину, обим струка, груди, кукове), бележи вредности притиска и пулса. Неки клубови предлажу да се изврши детаљнији медицински преглед - уклони срчани кардиограм у условима мировања и оптерећења (да се уради стрес тест). Овај тест вам омогућава да одредите ниво дозвољене физичке активности.

Да бисте изабрали прави старт-уп програм, треба да се руководите принципом „не наносите штету“ и изаберите врсту фитнеса и сет вежби у складу са својим физичким способностима. Ако имате особног тренера за фитнес, вјежбе ће бити продуктивније, а вјероватноћа прекомјерног оптерећења и грешака у тренингу ће бити сведена на минимум. Стога, пре него што купите претплату на одређени клуб, прочитајте информације и рецензије о томе, водећи рачуна о професионалности особља.

Практични савети за почетнике

Препоруке инструктора и специјалиста могу се сумирати на следећи начин:

Фитнес није хоби, већ редовни, пуноправни часови. Прескакање тренинга због лошег расположења или елементарне лијености - то значи успоравање властитог напретка: покушајте озбиљно ходати до тренинга.
Немојте се плашити да правите грешке - они су познати да уче од њих.
Планирајте своје време унапријед - веллнесс тренинг траје око 3-4 сата недељно.
Током наставе не показујте претјерану ревност - претренираност неће омогућити тијелу да се потпуно опорави у паузама између дана вјежбања, а продуктивност тренинга ће се смањити.
Вежбање без исхране је губљење времена. Придржавајте се и режима пијења - тијело мора нужно вратити трошкове текућине.
Охрабрите себе за сваку фазу процеса обуке.
Одржавајте стални контакт са тренером, водите дневник, где ћете написати корисне савете свог ментора.

Вежбе за почетнике

Потребно је да почнете са малим: за главни тренинг, стручњаци саветују да изаберете три врсте вежби:

Тренинг за срце и крвне судове (аеробни тренинг) - ходање, трчање на лицу места,
Тренинг снаге за развој специфичних група мишића (ако користите шкољке, почните са малом тежином),
Класе за развој флексибилности - изаберите споро, статичне вежбе и немојте претјеривати: оштећење лигамената је веома лако.

Пре наставе, потребно је загрејати тело да се загреје и побољшати доток крви у мишиће: то ће смањити ризик од повреда.