Поздрав вама, даме и господо! Овај чланак говори о свим најефикаснијим вежбама за штампу, са детаљним описом технике њихове примене, као и илустративним фото и видео демонстрацијама.
Након што прочитате чланак, тачно ћете знати како да добијете снажне "коцке" пресс / флат трбушчић.
Анатомски, рецтус абдоминис мишић има три или четири трансверзалне траке: два - изнад пупка, један - на нивоу пупка - и још један - испод њега. Апсолутна већина људи дели штампу на два дела, „горњи“ и „нижи“. Међутим, у ствари, није!
Штампа је мишић равног абдомина који не може да ради одвојено (горе или доле), увек ради само као целина. Ова подела (горе и доле) произашла је из чињенице да тзв. горњи медији се развијају брже од “доње” штампе, тако да људи живе у заблуди, а да то и не схватају)).
Иначе, такозвани “доњи” тисак је теже развити, јер најчешће - људи не разумеју шта раде и готово све раде на исти начин - подижући ноге 20-30 пута (или више) док не паднете.
Али, нажалост, сви њихови напори су узалудни, јер врло мало људи то зна када раде на тзв. "Доња преса", а то је углавном кретање каишева нагоре (где и мишићи ногу такође раде), потребно је ограничити рад ногу до максимума и обрнуто, да би се померио само карлица. Погледајте испод за визуелну фотографију:
Ие другим речима, људи (укључујући и вас) морају да престану да размишљају о томе како да подигну своје ноге (тако да је штампа наводно наклоњена), само треба да размислите о томе како да заобишете своју карлицу док сте подигли ноге. Само на овај начин можете почети да ефикасно пумпате тзв. "Спустите" део штампе.
Али, ово је само један од разлога зашто дно штампе расте горе него горе. Ако вас интересују детаљи у вези са штампом (абдоминалним мишићима) или тражите комплетан ЛИКБЕЗ (одговоре на сва потребна питања): колико понављања / приступа новинарима ради, колико одмора између скупова, како и када је најбољи начин за довнлоад штампе, колико пута недељно преузмите га, потражите готове програме обуке (програме), онда сте дошли до адресе - припремио сам све за вас. Међутим, да бисте прочитали све ове информације, морате кликнути на било који од доле наведених дугмади за друштвено умрежавање и тајна ће постати јасна
- „Замахни (тренирај)“ вежбе за штампу како би се сагорјела маст на овом месту.
- На крају тренинга, 40-50-100 или више понављања.
- И девојчице, када снажно желе да изгубе тежину (пре лета), тј. Одлучио сам да се бринем о себи, ујутро ћу преузети штампу. Или је то још банално и смешније, прије пута на море 😀
- Дневно, а можда и неколико пута дневно.
- Поред успона трупа и ногу, будите сигурни у бочне нагибе (како би се разрадили коси трбушни мишићи).
- У овом случају, након тренинга (поставите крух са боршчом и мајонезом: Д).
Препознајете ли себе, зар не?)) Ја то кажем јер већина људи ради управо то ... наивни мали људи ... Потпуно не разумем шта раде. Али проклето да уради))). И нема везе, да то осетимо од овога, као од козе млека ...
Зато слушајте тату и запамтите једном за свагда: да бисте испумпали ЦЛЕАР ПРЕСС (моћне коцке за штампу, све) или само да бисте добили рељефни трбушчић (циљ за младе даме) - не морате га гурати у говно сваки дан или неколико пута дневно, не морате да радите стотине понављања док не испустите или направи гомилу различитих вежби за тренинг ...
Да бисте видели ПРЕСС, потребне су две ствари:
- Ниска масноћа у вашем телу
- Развијена дебљина абдоминалног мишића
Као што сте приметили, на првом месту је - мала количина масти. Чињеница је да је абдоминално подручје место где се наше тело историјски користило за акумулацију резерве масти.Дакле, ако имате превише ове резерве, онда, без обзира на то колико добро сте развили вашу штампу, нико није предодређен да то види (другим речима, нема тела испод слоја крзнене превлаке, па овде, испод слоја масти - притисните неће бити видљиво).
Зато је важно водити рачуна о исхрани (правилној исхрани, исхрани). Успут, у овом, мој главни чланак вам може помоћи: "Правилна исхрана за брзи губитак тежине." Обавезно прочитајте!
Па, сада можете говорити о теми данашњег чланка (о тој другој тачки (дебљина трбушних мишића), која говори о најефикаснијим вежбама за абдоминалне мишиће (абдоминалне):
Пет кућних вежби да бисте се ослободили дебеле "торбе" на стомаку
Пет сетова, који имају за циљ пумпање и тонирање коре, руку, ногу.
Обука ефикасно функционише активним понављањем сваке вежбе. Трајање једне позиције је једнако минуту. Прекид између сетова не прелази 20 секунди, за то време можете узети гутљај воде.
У овом сету, покушајте да не скидате горњи део тела са пода и држите ноге равно, извлачећи их ван.
Више бољих тренинга, менија и рецепата на нашем каналу, претплатите се - ФладиФИТ
2) Бочни упс,
Са сложеношћу бочних склекова, не можете прекрижити ноге.
Направите вежбу без савијања леђа у луку и немојте победити ритам.
3) Бочни чучњеви са нападима ногу,
На свакој страни 30 секунди.
Леђа су равна, не нагињите се превише напред и сувише ниско, покушајте да узмете један корак.
4) Подигните ноге притиском
Ово је ефикасна вежба за прелепу штампу.
Када подижете ноге, осетите како се трбушни мишићи стисну. Не откидајте тело са пода и фиксирајте ноге у равном стању.
5) Увртање у лаганој верзији.
Ова вежба је лака, разумљива, али одлично функционише у штампи. Почетници бирају умјерени темпо, не гањају број "обрата" и квалитет изведбе.
Учините чак и кратку вежбу у удобним спортским ципелама и на мат клизању. Ово ће елиминисати непотребно оптерећење зглобова и заштитити тело од пада.
Будите витки и здрави са ладиФИТ!
2. "Увијање и бициклизам"
Лезите на под, спојите руке на потиљак. Запамтите, никада не закачите прсте, може повриједити цервикални регион! Покушајте да додирнете супротно колено лактом, док је нога која не учествује у процесу исправљена.
Број понављања - 3 сета од 10-15 пута.
3. "Увијање лакта до колена"
Лезите на под, спојите руке на потиљак. Прсти не блокирају. Затим прекрижите ноге као што је приказано. Додирните десни лакат левог колена. Затим замените ноге и истегните, односно, левим лактом у десно колено.
Број понављања - 15 пута на једној нози и 15 пута на другој.
4. "Увијање"
Лезите на под, са савијеним ногама на коленима. Ставите руке на задњу страну главе, не држите прсте. Слабине не би смеле да падну са пода. Напрезање само трбушних мишића, повлачење главе, врата и лопатица напред, само не на рачун руку! Требало би да осетите како се штампа напиње. Лагано седите.
Број понављања је 2-3 пута 20-25 пута.
5. "Двоструко увијање"
Лезите на под, руке уз тело. Затим, затежући трбушне мишиће, истовремено затегните обе ноге, тако да се торзо подигне у сусрет. Руке треба да додирну ноге, као што је приказано. Вратите се на почетну позицију.
Број понављања је 1-2 приступа 10-15 пута.
Једна од најпознатијих и једноставних вежби. Лежећи на поду, испружите руке дуж тела. Не подижите главу, у супротном ће доћи до прекомерног оптерећења цервикалног региона, а то никоме није потребно. Подигните ноге потпуно равно изнад пода и замислите да су то маказе, резане кроз ваздух с лева на десно и обрнуто.
Број понављања - 2 сета од 15-20 пута.
7. "Обрнуто увијање"
Лежећи на поду, подигните ноге тако да су окомите на тијело.Испружите руке уз тело, не подижите главу. После тога, покушавајући да напнете трбушне мишиће, истегните ноге до груди. Ако је сувише тешко, у почетку можете савити колена.
Број понављања - 2 сета од 10-15 пута.
8. "Планинар"
Добра ствар је не само за тренинг абдоминалних мишића, већ и за кардио тренинге. Стојте у позицији као да гурате. Немојте савијати леђа и доњи део леђа, треба да постоји једна равна линија од главе до пете. Подигните једну ногу, као што је приказано на слици, и повуците је до груди. Мишићи штампе у исто време морају бити затегнути. Спустите ногу, паузирајте, подигните другу.
Број понављања је 2-3 пута 15-20 пута.
9. "Увијање са додиром прстију"
Вежба која изгледа веома једноставно, али тешко. Лежећи на поду, подигните ноге усправно. Затим, посегните за њима рукама да бисте добили неку врсту слова В. Додирните прсте, ниже до почетне позиције.
Број понављања - 1-2 сета од 8-10 пута.
Изузетно корисна ствар, коју, нажалост, мало људи користи. Ова вежба ће вам омогућити да тонирате попречни мишић, који је одговоран за то да желудац изгледа раван.
Почетна позиција је иста као на слици, тело је опуштено. Удахните ваздух у стомак, а затим потпуно издахните. Покушајте да издишете и након што је зрак потпуно испао. Уз то, напрезајте трбушне мишиће.
Време и број понављања - 3-5 пута за 20-30 секунди.
Свиђа вам се овај чланак? Немојте бити похлепни - поделите са пријатељима и девојкама :)
Да ли је штампа подељена на горњу и доњу?
У студији, посебан параграф наглашава да резултати не дају разлог да се вјерује да постоји значајна разлика у оптерећењу приликом извођења вјежби на горњој или доњој преши. Због тога не би требало да се трудите да извршите одвојене сетове вежби за горњу или доњу штампу. Све вежбе на ректус абдоминису су подједнако ефикасне за све њене делове.
10. Бочна трака
Прва вежба, која је показала најнижи ниво активности за мишић ректум абдоминис, је латерална даска. То је разумљиво, јер смо у овој вјежби фокусирани на обуку страних медија. Али треба напоменути да не треба очекивати високу ексцитацију мишићних влакана из косих мишића са стране плоче, јер је оптерећење статично и остале групе мишића су укључене уз штампу.
Техника:
- Лезите на под.
- Ставите подлактицу на под окомито на тело.
- Спојите ноге заједно.
- Подигните карлицу изнад пода, исправите се тако да се формира равна линија од ваше главе дуж кичме до самих пета.
- Држите ову позицију најмање 30 секунди, а затим поновите другу страну.
9. Планцк 
Вежбачка даска је често укључена у програм за штампу, али у ствари његова ефикасност за губитак стомака је веома ниска. Највјероватније, ова вјежба је тоник и тонирање. Разлог за то - статичко оптерећење мишића. Али не треба напустити ремен само из тог разлога. Извршите ову вежбу како бисте ојачали своје језгро и повећали издржљивост мишића.
Техника:
- Лезите на под, наглашавајући подлактице руку.
- Ноге ставите на чарапе.
- Подигните карлицу и исправите је до равне линије ногу и торза.
- Држите ову позицију најмање 30 секунди.
8. Вежбе са ваљком за штампу 
Само осмо место за вежбе са точком за штампу, а ипак оно што је тешка вежба. Али то је тешко не само за штампу, тако да се терет распоређује на многе групе мишића. Тешко технички, али за многе људе једноставно изван контроле, дакле тако ниско. Они који су сигурни у своје способности, узимају у свој програм. Ако је ово рутина вежбања са стране, ваљци ће бити на првом месту.
Техника:
- Седи на поду, наглашавајући колена.
- Држите притисни точак испред себе у равним рукама.
- Котрљајте точак напред, пратећи га док се тело потпуно не исправи.
- Не лезите на под, вратите се у почетни положај.
Бицикл за вежбе за штампу је варијација увртања са везом за рад ногу. Ово је добра вежба за штампу и има високе стопе укључивања мишића штампе. Предност је у томе што се може изводити код куће без симулатора.
Техника:
- Лезите на под на леђима.
- Држите руке иза главе или на слепоочницама.
- Подигните ноге и задржите тежину.
- Окрените торзо напријед и на лијево, покушавајући усмјерити лакат десне руке на лијево кољено.
- Савијте ногу док се савијате на колену и повуците је према себи.
- Поновите други начин.
6. Подигните ноге у лактовима
Подизање ногу у симулатору је једна од најефикаснијих вежби. У његовој сржи, ово је варијанта обрнутог увијања у вертикалној верзији. Ниска позиција ове вежбе у рејтингу је због чињенице да се то може урадити само у теретани, јер код куће немају сви таквог тренера. Поред тога, многи погрешно обављају ову вежбу, што смањује њену ефикасност.
Техника:
- Седите на симулатор, наглашавајући лактове.
- Држите ноге на тежини.
- Подигните колена или благо савијене ноге све док карлица не оде са задње стране симулатора.
- Полако спустите ноге.
5. Подизање ногу које виси на шипки
Уопштено, ово је слично претходној вежби са једином разликом што нећете имати подршку за леђа и мораћете да задржите тежину на вашим рукама. Увртање на пречку је погодно за више обучених људи. Ако имате слаби стисак руку, користите специјалне подлактице. Ефикасност подизања ногу на шипки је веома висока.
Техника:
- Држите се хоризонталне траке на рукама или лактовима у специјалним потпорњима за вис (лооп Бересх).
- Подигните благо савијене ноге или колена изнад хоризонтале, увијајући карлицу.
- Полако се вратите у првобитни положај.
4. Обрнути заокрети
Родитељ претходне две вежбе, обртни обрт траје 4 места, због чињенице да не захтева никакве симулаторе. Истовремено, веома снажно стимулише раст абдоминалних мишића. Вјежба је доступна свим људима без контраиндикација.
Техника:
- Лезите на под на леђима. Ставите руке уз тело.
- Савијте ноге на коленима и подигните ноге до паралеле са подом.
- Затегните кукове према грудима док се карлица не подигне са пода.
- Контролно спустите ноге.
3. Увртање лопте
Условни троструки затвара обрт на фитбаллу. Тешка је координација вежби, која активира мишиће стабилизатора. Ово заузврат даје снажан замах расту циљних мишића. Минус само зато што кугла за фитнес није у свакој бруталној столици за љуљање.
Техника:
- Лезите на лопту са леђима.
- Стопала на поду.
- Држите руке на сљепоочницама или иза главе.
- Подигните торзо напред и горе, увијајући трбушне мишиће.
- Амплитуда би требала бити мала.
2. Увртање на клупи
Увијање на клупи за штампу показало је највиши ниво електричне активности мишића. Ово је заиста вјежба у цијелој земљи у дворани, која стварно уздрма тисак. Али ми му не дајемо прво место, јер постоји клупа за штампу само у ходнику. Други проблем је незнање полазника у вези са овом вјежбом. Многи људи се неправилно увијају на клупу или на римској столици, што доводи у опасност своје здравље.
Техника:
- Седите на клупу, стављајући ноге на ваљке.
- Држите руке на грудима или сљепоочницама.
- Окрените леђа и притисните.
- Наслоните се на хоризонталу са подом.
- Вратите се на почетну позицију.
1. Увртање на поду
Са традиционалним коврчама су упоређиване друге вјежбе, јер је ово најсигурнија вјежба за штампу.Висока активност абдоминалних мишића комбинована је са доступности перформанси и једноставном техником. Заслужено прво место.
Техника:
- Вратите се на под.
- Савијте ноге на колена и ставите ноге на под.
- Држите руке на грудима или сљепоочницама.
- Подигните врх торза до одвајања лопатица од пода.
- Окрените штампу до максимума, а затим се вратите на ПИ.
Резултат нашег чланка треба да буде закључак да је, у принципу, свако увртање једнако ефикасно. Статичко оптерећење ради још горе, али је погодно за варирање тренинга. Знајте да вам не требају супер нове машине за пресовање да бисте имали раван стомак. За то постоји довољно жеље и кретања према жељеном циљу.
Извори:
(Процењено:2 )
Роллс са гимнастичким ваљком
Клекните и држите ваљак на поду испод ваших рамена. Затегните трбушне мишиће и окрените ваљак напред док не осетите напетост у мишићима језгра. Кукови не треба да се сагну. Вратите ваљак да се вратите у првобитни положај. Урадите што је могуће више понављања, пратећи правилну технику за обављање вјежбе.
Непотпун успон торза са подигнутим рукама
Лезите на леђа, савијте ноге под углом од 90 °, исправите руке и подигните их. Држите руке у том положају током вежбе. Извршите непотпуно подизање тела, а затим се полако вратите на почетни положај. Ови покрети су једно понављање.
Викати с бар
Извуците теретне дискове од 5 кг преко врата и клекните. Рамена треба да буду изнад врата. Затегните трбушне мишиће и окрените барбелл напред док не осетите да кукови почињу да се сагну. Вратите се на почетну позицију.
Фитбалл твистс
Лезите на лопту, ставите ноге на под и раширите ширину рамена. Лопта мора подржавати доњи део леђа. Стави руке иза главе, врати браду. Подигните торзо док не будете у седећем положају.
Фронт скуатс
Поставите шипку на оквир снаге на висини рамена (ако нема оквира за напајање, а затим скините шипку са груди са пода). Ухватите ширину рамена на врату. Подигните лактове до нивоа на којем ће рамена бити паралелна са подом. Уклоните шипку са носача и подуприте је прстима. Док су вам лактови у уздигнутом положају, моћи ћете да држите шипку. Направите корак уназад, раширите ноге у ширини рамена, окрените прсте мало ван. Седите што је ниже могуће, одржавајући отклон у доњем делу леђа.
Вежба "дрвосеча"
Поставите дршку симулатора на висину рамена (или причврстите експанзију на стабилан предмет) и држите је с обје руке. Станите на страну ручке, раширите ноге у ширини рамена, исправите руке. Станите довољно далеко од симулатора да бисте створили напетост у каблу. Окрените тело од симулатора на такав начин да сте сецкали дрво. Ноге морају остати непомичне.
Подигните ноге лежећи
Лезите на леђа, исправите ноге, ставите руке уз тело. Ишчупајте пете од пода и подигните их на висину од око 15 цм. Брзим темпом, наизменично подижите ноге горе-доле (у стилу „шкаре“).
Фронт скуатс
Поставите шипку на оквир снаге на висини рамена (ако нема оквира за напајање, а затим скините шипку са груди са пода). Ухватите ширину рамена на врату. Подигните лактове до нивоа на којем ће рамена бити паралелна са подом. Уклоните шипку са носача и подуприте је прстима. Док су вам лактови у уздигнутом положају, моћи ћете да држите шипку. Направите корак уназад, раширите ноге у ширини рамена, окрените прсте мало ван. Седите што је ниже могуће, одржавајући отклон у доњем делу леђа.
Вежба "дрвосеча"
Поставите дршку симулатора на висину рамена (или причврстите експанзију на стабилан предмет) и држите је с обје руке. Станите на страну ручке, раширите ноге у ширини рамена, исправите руке.Станите довољно далеко од симулатора да бисте створили напетост у каблу. Окрените тело од симулатора на такав начин да сте сецкали дрво. Ноге морају остати непомичне.
Подигните ноге лежећи
Лезите на под и ухватите клупу или ноге тешке столице, за подршку. Исправите ноге и подигните их у вертикалан положај. Спустите ноге доле, али немојте лежати на поду да бисте одржали напетост у трбушним мишићима пре следећег понављања.
"Трчање" у остатку лежи са медболом
Нагласите лежи уз подршку на медболу. Довезите једно колено до груди, а затим брзо повуците уназад, док у исто време доносите и друго колено у груди.
Нагласите лежећи, стављајући чарапе на фитбалл. Савијте тело на пола, шутирајте лопту према себи док тело не буде у усправном положају. Вратите лопту назад док се тело поново не исправи. Затим ставите потколенице на фитбалл тако да је тело постављено у равној линији, а испружене руке изнад главе, али су још увек на поду. Положај тела треба да личи на летећег Супермана. Ови покрети су једно понављање. Напињући мишиће леђа, вратите се на почетну позицију (престаните да лежите) и почните са следећим понављањем.
Нагните се лежећи, савијте лактове тако да су ваше подлактице на поду. Напрежући абдоминалне мишиће, задржите овај положај.
Обрнути обрт са експанзијом
Лезите на леђа и заокружите експанзију око стопала. Пређите преко крајева експанзиона тако да они формирају слово “Кс” и рукама ухватите супротне крајеве траке. Савијте ноге тако да вам колена буду близу груди, а затим скинете торзо са пода. Изравнајте ноге, а руке иза главе. Весла не смију дирати под. Ови покрети су једно понављање.
Викати с фитбалл
Ставите подлактице на фитбалл, ноге назад и исправите. Напрећући абдоминалне мишиће, преврните фитбалл напред док вам руке не заузму раван положај. Када осетите да трбушни мишићи више нису напети, вратите се на почетну позицију клизањем фитбалла назад.
Подигните ноге седећи на клупу
Седите на клупу и закачите медбол између стопала. Исправите и подигните ноге испред себе. Вратите тело назад тако да се тело исправи у линији. Држите на клупи да одржите положај тела. Подигните торзо и подигните колена на груди.
Сиде бар
Лези на леву страну, стави леву подлактицу на под. Подигните кукове тако да је тело постављено у равној линији. Затегните трбушне мишиће. Морате почивати на левој подлактици и на ивици леве ноге. Задржите овај положај, напрежући трбушне мишиће.
Нагните се лежећи, стављајући ноге у ручке појасева за обустављени тренинг. Донесите десно колено на груди, држећи леву ногу равно. Сада померите десну ногу уназад, а истовремено доведите лево колено до груди. Покрет треба да личи на трчање.
Успон пртљажника са бацањем лопте
Седите на под, држите лопту са обе руке на нивоу груди. Ставите ноге под тешки предмет да бисте одржали правилан положај тела. Лезите на поду неколико десетина центиметара од опеке или бетонског зида. Са бангом, подигните торзо, баците лопту у зид, а затим је ухватите на скоку. Ако имате партнера, можете бацити лопту једно другом.
Подизање дебла са шипком
Лезите на под. Држите празан или благо напуњен врат преко рамена, као када радите пресу на клупи. Исправите ноге и ставите их на под. Подигните торзо у усправан положај. Држите врат преко главе, као када изводите армијску пресу.
Једна рука мртвог дизања
Ставите дворучни утег на под десно од себе и поставите ноге на ширину кукова. Вратите кукове назад, седите и држите средиште врата десном руком. Затегните мишиће коре. Држећи лагани отклон у доњем делу леђа, гурните пете са пода да бисте устали.Чврсто држите шипку тако да пројектил не замахне. Држите кичму у равној позицији током вежбе. Не наслањајте се у правцу шипке.
Кружна трака за кретање
Положите фитбалл на под и одморите се на поду уз подршку на њој. Ставите подлактице на фитбалл, држећи ваше тело у равној позицији и одржавајући напетост у трбушним мишићима. Када померате лактове, ротирајте фитбалл кружним покретима, прво у смеру кретања казаљке на сату, а затим у супротном смеру.
Торзо у облику слова В са фитбаллом
Лези на под. Држите фитбалл између глежњева. Повуци руке иза главе. Подижући ноге, истовремено подижите торзо и држите фитбалл у руци. Спустите тело на под и поновите покрет, подигните фитбалл и поново га држите између глежњева.
Торзо у облику слова В са медболом
Лезите на под, држећи меделу са обе руке иза главе. Исправите ноге. Затегните трбушне мишиће. Истовремено, подигните ноге и дођите до прстију са медболом. Ваше тело би требало да буде као слово "В" у овој фази вежбе.
Подизање тела теретом
Лезите на под и држите теретни диск на грудима. Савијте колена под углом од 90 °, али тако да ноге са целом површином остану на поду. Држите браду на нивоу груди током вежбе.
Игор Сафонов
Што се тиче технике извођења, треба напоменути: било какве вежбе на абдоминалним мишићима треба обавити док издишете и увлачите стомак у себе. Ово ће побољшати ефикасност сваке вјежбе.
И желим да додам: не пратите број понављања, ослањајте се само на своја осећања. У тренутку када почнете да осећате своје мишиће, како су напети и како раде, тек тада почињете да бројите број понављања у вашем приступу. Можете направити 5 сетова од 20 понављања, или можете направити 3 сета од 15 и највјероватније ће ова друга опција бити много учинковитија за ваше мишиће, јер сте у том случају били максимално укључени у процес и нисте дозволили себи или вашим мишићима да се опусте. .
Пресс: рангирање најбољих вјежби
Испод су резултати компаративне студије најпопуларнијих вежби за штампу. Треба напоменути да иако је примарни задатак био да се утврде најбоље вежбе и за ректус абдоминис мишиће и за латералне абдоминалне мишиће, испоставило се да је готово немогуће изоловати одређену абдоминалну област.
Вежбе за трбушне мишиће
Вежбе за латералне абдоминалне мишиће
7 најбољих вежби за абдоминалне мишиће
Вежба "Бицикл". Почетни положај: лежећи, леђни притиснути на под. Подигните горњи дио торза, затим ноге, почните вршити наизмјенично затезање кољена према глави. Десно колено треба да додирне леви лакат, а затим обрнуто.
Подизање ногу. Вјежба се изводи и са фиксацијом леђа у симулатору (види фотографију), и без ње (подизање ногу у ногама). Током погубљења, тело остаје непокретно, само се савијена колена крећу. Важно је осетити рад мишића штампе и стално пратити кретање.
Увртање са ваљком. Вежбање се може обавити не само специјалним ваљком, већ и теговима на поду (види слику). На колена, пребаците своју телесну тежину на руке, "померите се" напред, а затим се, због снаге абдоминалних мишића, вратите на почетну позицију.
Увртање на фит-бол. Седите на лопту, ставите руке иза главе, а затим се нагните. Контролисаним кретањем због трбушних мишића, подигните тело, држите се секунде, а затим поново спустите. Кукови при извођењу требају остати паралелни с подом.
Кривуље са подигнутим ногама. Лежећи на леђима, слабина је чврсто притиснута на под, руке уз тело. Држите ноге горе, колена лагано савијена, а зглобови се додирују.Снага трбушних мишића полако подиже карлицу, као да се увија према глави.
Вежба "Планк". Ова вежба се сматра најбољом статичком вежбом за абдоминалне мишиће. Неопходно је узети стабилан став на лактовима, фиксирати тело, напрезати трбушне мишиће - и одржавати тај положај 30-40 секунди. Онда поновите неколико пута.
Увијање са испруженим рукама. Вежбање је на исти начин као и класично увијање, али при извођењу руке се не постављају иза главе, већ се протежу назад. Заправо, то је оно што компликује вежбу, повећавајући ниво учешћа мишића у раду.
Вјежбе за мушкарце и жене
Упркос чињеници да је структура абдоминалних мишића код мушкараца и жена апсолутно иста, стратегија његових тренинга је још увек другачија, јер се имплементацијом вишеструких основних вежби са озбиљном радном тежином индиректно развија штампа - као резултат тога, класични обриси изгледају претјерано лагано.
С друге стране, већина девојака ће бити потпуно неспособна да подигне ноге у зиду, па чак ни горе поменуте обруче ваљака. Зато се још једном подсјећамо да универзална „најбоља вјежба за тисак“ једноставно не постоји, јер сваки практикант има свој ниво физичке спремности.
Најбоље вежбе за штампу за мушкарце:
- Лег диже
- Роллер Твист
- Вежба "Бицикл"
Најбоље вежбе за штампу за жене:
- Твистинг лие
- Планцк
- Арм Твист
