Ово је стандардна вежба за штампу. Током извршења увртања, у рад су укључени и мишић рецтус абдоминис (који је одговоран за коцке на абдомену), главни мишић прсног коша, спољашње и унутрашње косине, и трансверзални трбушни мишићи.
Фулфиллмент. Уверите се да су средњи и доњи наслони притиснути на под. На овај начин избегавате повезивање са радом флексор мишића бутине. Руке покушавају задржати храмове, не подижу му браду и врат. Морате да подигнете трбушне мишиће. На успону треба дубоко удахнути, удисати - у доњем положају.
Изведите три сета од 30 пута.
Ова вежба је дизајнирана да обради доњи део (абдоминални део). Мишићи који су укључени у ову вежбу су: илиопсоас мишић, широко цедило фасције, сарториус мишић, ректални мишић бутине, дуги и кратки аддуктори, мишић чешља, равни, коси и попречни трбушни мишићи, квадрицепси.
Фулфиллмент. Лезите на под, испружите руке дуж тела и притисните до пода. Подигните ноге изнад пода и изведите скретнице. Током вежбања, уверите се да је струк притиснут на поду. Што су ноге ниже спуштене, то је веће оптерећење на доњој преши. Ако вам је тешко држати стопала на овом нивоу, подигните их мало више. Ако осетите да вам доњи део леђа пада са пода, подигните ноге мало више. Држите ноге равно.
Изведите три сета од по 30 секунди.
Ова вежба је такође дизајнирана тако да разради доњи притисак (абдоминални део). Мишићи који су укључени у ову вежбу су: илиопсоас мишић, широко цедило фасције, сарториус мишић, ректални мишић бутине, дуги и кратки аддуктори, мишић чешља, равни, коси и попречни трбушни мишићи, квадрицепси.
Фулфиллмент. Лезите на под, испружите руке дуж тела и притисните до пода. Подигните ноге изнад пода и изведите покрете ходања са малом амплитудом. Чарапе би требале бити испружене преко себе, слабина на поду. Што су ноге ниже спуштене, то је веће оптерећење на доњој преши. Ако осетите да доњи део леђа пада са пода, подигните ноге мало више и поправите овај положај. Држите ноге равно.
Изведите три сета од по 30 секунди.
4. Увртање подигнутим ногама
Током ове вежбе, раде абдоминис ректуса, спољашњи коси мишић, квадрицепси и широка затегнутост фасције. Ова вјежба ће вјероватно сагоријевати масти, а не ријешити олакшање.
Фулфиллмент. Лезите на поду, подигните колена савијена (угао треба да буде 90 степени), испружите руке испред себе. Подигните горњи део тела према коленима, крените напред. На успону издисати, у доњем положају - удисати. Покушајте да не повлачите доњи део леђа са пода и не спуштајте ноге. Пазите да брада није притиснута уз врат.
Једноставнија верзија ове вежбе - руке су прекрижене и леже на грудима. Компликованије - руке су намотане иза главе или на сљепоочнице.
Извршите три сета од 10 пута.
5. Махи са савијеном ногом
Током ове вежбе главно оптерећење је усмерено ка косим абдоминалним мишићима, али и ректус абдоминис, квадрицепси и фасција широке фасције (бедрени мишићи).
Фулфиллмент. Лезите на под, испружите руке иза главе, савијте ноге на коленима. Ноге треба да почивају на поду. Извршите заокрет, током којег десни лакат посеже за левим коленом до средине бутина, а колено се приближава лакту.Током вежбања, покушајте да подигнете горњи део тела тако да лопатице падну са пода. Слабине треба притиснути на под. Не притискајте браду на врат и не повлачите се рукама. Док се окреће, издахните, у почетној позицији - удишите.
Што су ноге ближе карлици, то је веће оптерећење.
Једноставнија верзија ове вежбе је да се нерадна рука растегне у страну (формира равну линију са раменим појасом) и притисне на под. Ово ће вам пружити додатну подршку приликом увртања.
Обавите 30 понављања на свакој нози.
6. Бицикл
Током ове вежбе, ректус абдоминис, спољашњи коси трбушни мишић, унутрашњи коси трбушни мишић, попречни трбушни мишић и мишићи ногу и задњице (глутеус макимус мишић) раде.
Фулфиллмент. Лезите на под, окрените руке иза главе. Почните да изводите такве покрете ногама као да педалирате бицикл. У исто време, подигните горњи део тела, покушавајући да одвојите лопатице од пода. Наизмјенично испружите десни лакат до лијевог кољена, лијеви лакат до десног кољена. Вјежба се може изводити било којим темпом. Покушајте да не притиснете браду на груди и не повлачите главу рукама. Не заборавите правилно дисати: издисај би требало да пада на сваки заокрет.
Изведите три сета од 20 пута.
7. Планк "видио"
Током ове вежбе, у рад су укључени мишићи језгра (равни и попречни трбушни мишићи, леђа екстензора, трапезни мишић, бицепси и прсни мишићи), мишићи ногу (бедра и телад).
Фулфиллмент. Поставите се на шипку са нагласком на подлактицу. Лактови би требали бити постављени тачно испод рамена, стомак је повучен (пупак је повучен према репној кости), леђа су равномјерна (у доњем дијелу леђа не би требало бити прогиба). У овом положају, љуљање са малом амплитудом. Приликом кретања напријед, рамена би требала бити испред лактова, а када се крећу унатраг, требала би бити иза лактова. Побрините се да леђа и ноге константно праве равну линију (без отклона или, напротив, лукова у доњем делу леђа).
Обавите вежбу један минут.
Цијели видеозапис можете погледати са свим вјежбама:
Твистинг
Уобичајена вежба, која га чини, укључује скоро све мишиће абдоминала: директне, формирајући коцкице на абдомену, велике прсне, спољашње и унутрашње косо и попречно трбушне мишиће. Извршење - вежба треба да лежи на поду, са чврстим површинама, средњим и доњим делом леђа. Као резултат тога, флексор мишићи бедра не могу се повезати. Руке подижу на сљепоочнице, не повлачите браду и врат. Издисати - подићи тело снагом абдоминалних мишића, издисати - лећи на леђа. Потребно је извршити 3 приступа 30 пута.
Маказе на поду
Ова вежба се ради са циљем обуке доњег дела штампе. Током рада мишићи раде:
- илео-лумбални,
- кројач,
- страигхт феморал
- водећи - дуги и кратки, чешаљ, равни, коси и попречни у абдоминалном делу,
- квадрицепси и феморална.
Извршење - лежећи на поду, извуците горње екстремитете дуж тела, притисните га. Подигните ноге у равној позицији и почните да правите крст са њима. Приликом извршавања задатка, држите доњи део леђа чврсто на површини пода. Боље је држати ноге ниже, тако да се оптерећење на доњем делу пресе повећава. Ако је тешко држати ноге ниске, могу се подићи. Када се струк уклони са површине пода, боље је подићи ноге. Ноге морају бити равне. Направите 3 сета од по пола минута.
Колико понављања и приступа?
Главно правило о томе како роцк-овати је број понављања. Не би требало да буде много, довољно је да се свака вежба изводи док се не осети осећај печења у подручју штампе.
Увијање у различитим правцима (косо, право, обрнуто) и подизање ногу у ногама понавља се од 20 до 30 пута у једном сету. За сваку вјежбу ће бити потребно укупно 2-3 приступа.
Смањење и повећање броја вежби и приступа је строго забрањено, посебно за почетнике. Уз недовољан број вежби, биће потребно много времена да се сачекају резултати, јер ће се мишићи једноставно напрегнути и неће се пумпати. Са повећаним оптерећењем, можете постићи брже резултате, али са значајним оштећењем здравља.
Одмор између вјежби
Чак и најефикасније вежбе за штампу код куће треба да буду правилно изведене, посматрајући "средњи терен" у смислу стреса. Нажалост, тачно одговорити на питање колико времена вам је потребно за одмор између вјежби је немогуће. Постоји неколико мишљења, од којих се свака одвија.
Постоје тренери који верују да можете постићи максимални развој мишића са 4 минута одмора између сетова. Међутим, већина стручњака препоручује да се мишићи тренирају у интервалу од 2 минута.
Направите паузу између вежби током једног приступа је немогуће. Осјећај печења показује да се млечна киселина накупила у мишићима и да не може сама да излази.
Када је најбоље време за преузимање штампе?
Верује се да су најефикасније вежбе абдомена добијене после малог загревања. Али, не можете се придржавати тог мишљења, јер је дозвољено да се љуљају штампа пре других вежби, за време и после њих.
Што се тиче доба дана, у овом питању постоје и различите верзије. Али стручњаци се слажу да је могуће да се таква наплата врши у одређено време, али у слободно време. Једини изузетак је тренинг пре спавања. Неприпремљена особа ангажована у пумпању пре него што одете у кревет није неопходна.
Предност часова у јутарњим сатима је могућност пре-алоцирања времена, устајања 1 сат раније него обично. Такође, пумпање штампе након спавања доприноси буђењу тела, снабдевању ћелија кисеоником и побољшању циркулације крви.
Ако се настава одржава у време ручка, онда то треба да се уради пре заказаног оброка, јер се било која спортска вежба мора обавити пре оброка. То ће смањити оптерећење срца и повећати ефикасност наставе.
Број тренинга недељно
Почетницима се саветује да обављају 3 тренинга недељно. У супротном, ефикасне вежбе за штампу неће. Прекомерни стрес на мишиће ће проузроковати бол и наставак наставе ће морати да се одложи.
Временом, када мишићи постану тренирани, број вежби се повећава на 6 пута недељно, постепено повећавајући оптерећење.
Први резултати ће бити видљиви након неколико недеља. До тог тренутка, препоручује се одморити између тренинга око 48 сати. Ово је оптимално време за њихов опоравак.
Најефикасније вежбе за домаћи задатак
Код куће постоји маса ефективних вежби за штампу, које се могу међусобно самостално комбиновати, компликоване и допуњене новим елементима. Али има и оних који су укључени у стандардну базу података и погодни су како за почетнике тако и за оне који су већ дуго ангажовани.
Ефикасне абдоминалне вежбе:
- Нормално увијање трошити лежећи на поду. Ноге треба да леже без покрета, а тело треба да иде горе. Руке у овом тренутку бацају натраг преко главе. Пожељно је осигурати да су тијело и глава испод нивоа кукова. У овом случају, можете повећати оптерећење доњег стомака. Ефикасност пресека преса можете повећати постављањем јастука испод задњице или доњег дела леђа.
- Обрнуто увијање. У овом случају говоримо о подизању ногу. Да бисте извршили вежбу, потребно је, као у претходној верзији, да лежите на поду, савијате колена.Али најбоље је да тело направите више од кукова. Да бисте то постигли, можете користити уобичајену косу клупу или хоризонталну шипку. Главни услов: увијање треба да се деси подизањем карлице, тј. Колена са карлицом треба да буду што ближе грудима.
- Подигни ноге. Могуће је брзо изградити равне мишиће уз помоћ ножица за подизање, ако ову вежбу изведете на хоризонталној шипки у којој ће вам леђа бити фиксирана. Ноге треба подићи у савијеном стању, као да покушавате да дохватите груди коленима. Ако хоризонтална трака није, онда је боље подићи равне ноге.
- Бицицле. Ова вјежба се сматра најучинковитијом од увијања. Он је лежао на леђима. Затезањем трбушних мишића подигните ноге и горњи део тела. У овом случају, десна нога савијена у колену се протеже до лијевог лакта, затим се стране мијењају.
- Подизање ногу у вис. Да бисте то урадили, требаће вам било који уређај који можете ухватити рукама да бисте подигли ноге, претходно стегли колена. За латералне мишиће, подигните у страну.
- Планцк. Косе абдоминални мишићи у овом случају тренирају само ако се поштује основно правило - торзо треба држати што је дуже могуће. Вежба почиње од лежећег положаја. Неопходно је да се уздигнете на стопалима и ногама, тако да тело личи на шипку. У овом тренутку, задњица би требала бити у доброј форми, ноге испружене и исправљене, слабина равна, руке испружене у лактовима и испод рамена. Још једна опција каиша - тежина тела се држи на рукама, лактовима савијеним и прстима. Лактове треба поставити испод рамена. У овој позицији морате бити што дуже.
- Окреће се у страну. Седећи на поду, треба да ставите ноге у различитим правцима и посегнете за сваком ногом рукама, покушавајући да продужите тело што је више могуће.
- Маказе Ова вежба се може користити за пумпање равних мишића. Лећи, ноге горе. Покретање отварања и затварања маказа.
Али чак и најбоље вежбе за штампу код куће неће донети очекивани резултат ако их урадите погрешно.
Како не можете преузети штампу?
Најбоље и ефикасне вежбе за штампу за почетнике подразумевају одсуство додатних оптерећења. Неки фитнес салони нуде вежбе са утезима за подизање или коришћењем пондерисања. Ово се не препоручује. Боље је извести једноставне, али ефикасне вежбе за штампу него га повредити како би добили тренутне резултате.
Ефикасно пумпање штампе без ревидирања исхране такође неће успети. Стога, почевши са вежбањем, морате разумети да се коцке на стомаку неће појавити ни после годину дана тренинга, ако свакодневно једете слаткише, брашно, пржите и не пратите исхрану.
Аутор: Зханна Карпунина,
посебно за Мама66
Структура абдоминала
Предњи зид абдомена формиран је дугим парованим мишићем - мишићем рецтус абдоминис, његова два дела су одвојена дуж средишње линије абдомена, а не уопште преко, као што се уобичајено сматра, горњи и доњи прес су условљени, а не анатомски. Овај мишић помаже кичми да се савија, укључен је у спуштање груди и подизање карлице.
Са стране се налазе попречни мишићни и коси (спољашњи и унутрашњи) трбушни мишићи. Они су одговорни за савијање и увртање, заштиту дискова краљешака од премјештања.
Врсте вежби за штампу
Мишићи се могу учитати (и требати) статички и динамички.
- Динамичко оптерећење укључује понављање понављања вежбе, напетост мишића и опуштање. Таква оптерећења омогућују вам да изградите мишићну масу, побољшате рад кардиоваскуларног система, убрзате метаболизам.
- Ако вежба захтева што дуже фиксирање одређеног положаја тела - говоримо о статичким оптерећењима, они повећавају издржљивост, јачају тетиве, зглобове и чак побољшавају имунитет.
Да би се постигли најбољи резултати, вреди комбиновати оба типа оптерећења.
Ако је циљ да се изгуби одређена тежина, боље је распоредити оптерећење у корист динамичких оптерећења, планирати на њима 60-70% времена тренинга, а статику оставити на крају тренинга.
Новинари у спорту не би требали журити са статичким оптерећењима, снага и издржљивост можда неће бити довољно. Боље је додати их у другој или трећој недељи тренинга.
Ако желите изражајне коцке на штампи, рад са вашом тежином није довољан, потребан је интегрисани приступ:
- Чак и мршава маст на стомаку може да сакрије олакшање од штампе. Решење је правилна исхрана. Ниједна вјежба неће замијенити здраве прехрамбене навике. Ако имате вишак килограма, можда ће вам требати посебна дијета.
- Да би коцке биле добро нацртане на торзу, потребно је повећати мишићну масу пресе, што се може постићи уз помоћ динамичких оптерећења са утезима. Одмор између таквих тренинга треба да буде око два дана, тако да мишићна влакна имају времена да се опораве.
Девојкама се често саветује да одбијају тренинг са додатним тежинама, предвиђајући повећање обима струка услед повећања мишићне масе. Овај опрез при извођењу вежби на штампи је типичан за мушкарце, женско тело различито реагује на оптерећење због природе анатомије и хормонске равнотеже. Код жена се струк може проширити ако постоји превелики број понављања у једном приступу и само ако постоји генетска предиспозиција за то (посебна структура трбушних мишића).
Штампа се може израдити и посредним вежбама за штампу (код куће). Чучњеви су веома погодни за ову сврху, ефективност тренинга ће повећати тежину утега. Упркос чињеници да главно оптерећење пада на леђа и ноге, абдоминални мишићи такође активно раде.
Још једна ефикасна индиректна вјежба је мртво дизање. Изгледа као чучњеви са шипком, морате се савити и савити колена, али у случају мртвог дизања, тежина се налази у рукама, а не на раменима. То су тренинзи за искусне спортисте који су већ напумпали довољно мишића коре, почетници би требали почети са једноставнијим оптерећењима.
Почетне вежбе за штампу
Да бисте започели, морате разумети основне грешке почетника:
- Занемаривање загревања и истезања. Трчање, скакање са конопцем, ротација руку, ногу и главе - све ове вежбе ће припремити мишиће за оптерећење и убрзати пренос нервних импулса. Након загревања, потребно је поправити пластичност мишића, за то вам је потребно истезање. Правилна обука мишића и зглобова пре вежбања ће помоћи да се избегну повреде и уганућа.
- Извођење вежби уз опуштену штампу. Неопходно је да осетите своје мишиће, под оптерећењем преса мора бити напета и укључена у рад.
- Погрешна техника. За време оптерећења треба радити, а не ноге или леђа. Боље је да се вежба изводи 12 пута, посматрајући технику, него да извршимо стотину покрета у прикладном, али на погрешан начин. Стога, пре почетка тренинга, вреди смислити како правилно изабрати абдоминалне вежбе.
- Погрешно дисање. Опште правило свих вежби: удисање треба вршити у време најмањег мишићног напора, издисати - када вежба захтева највећу напетост мишића. Не би требало да задржавате дах и често повлачите површне удисаје - мишићима је потребан кисеоник за рад и сагоревање масти.
- Нерационалан избор оптерећења. После тренинга почетник треба да буде пријатно уморан, не би требало да радите 100 чучњева, плетива и склекова на први дан наставе. Ако тренинг уопште није уморан - то значи да је терет недовољан, или да су вежбе изведене погрешно.
- Недостатак система у учионици. Ријетке класе, редовито одсуство обука или „напади“ тренинга, током напорне седмице сваких шест мјесеци - неће донијети видљиве резултате.Пречестим вежбама оштећена мишићна влакна неће имати времена да се опораве.
Основне вежбе за штампу за почетнике су: од статичких вежби - шипка и вакуума, од динамичких вежби - увијање, маказе, угао, пењач. Све обуке имају неколико опција за имплементацију.
Први тренинг је боље планирати из динамичких вежби у класичној верзији. Бити ангажован најмање 3-4 пута недељно, за неколико недеља можете додати бар и вакуум.
Обично се почетницима препоручује да користе шему тренинга „снаге“ или „више понављања“ - све вежбе треба да се раде у два или три сета 20-50 пута (више), у зависности од индивидуалних способности. Препоручени прекид између приступа је од 30 секунди до 2 минута.
Ова шема ће побољшати стање абдоминала. Након 2-3 месеца можете се зауставити на достигнутом нивоу и прећи на проучавање других мишићних група. Ако је задатак да се настави пумпање абдоминалних мишића, онда морамо прећи са лаганих вежби на штампу за почетнике на сложеније тренинге. У те сврхе користе се, по правилу, "снаге" комплекси обуке, дизајнирани за мали број понављања и значајан трошак снаге.
Адванцед Екерцисес
Мишићи се брзо навикну на почетна оптерећења, тренинг више не даје снагу и масу - додатни стрес је потребан. Први корак ка компликовању тренинга је употреба тежина.
Додатне тежине могу се применити на све једноставне вежбе за абдоминале, на пример, једноставно подизање ногу са лежећег положаја постаје много ефикасније ако се утеге причврсте за потколенице. Приликом рада са утезима треба следити правило: да би се повећао волумен мишића, просечан број понављања се прави са малим оптерећењем;
Мике Ментзер, у потрази за најефикаснијим вежбама за штампу, развио је систем тренинга високог интензитета (ВИТ), предложивши у једном приступу да понови вежбу све док постоји снага. Ово стање је названо "одбијање" - недостатак физичке снаге за још једно понављање вјежбе. Извођењем 1-2 приступа "до неуспјеха" и дугим паузама између тренинга - од три до пет дана - спорташ добија могућност да постигне брзи пораст мишићне масе. У овом приступу, режим обуке је важнији од избора вежби.
Не постоји најбоља вјежба за пумпање абдоминалне преше. Све зависи од степена кондиције, од индивидуалних карактеристика па чак и од преференција - неки људи воле да подижу ноге на хоризонталној траци, док други више воле.
Важно је имати на уму да ако се бавите само абдоминалним притиском, резултат ће бити непропорционално тијело, професионални тренери препоручују да раде равномјерно са свим мишићним групама.
Постоје два приступа комплексној обуци:
- "Пуно тело" - у једној вежби се планирају вежбе за све групе мишића. Овај приступ се препоручује за почетнике, за искусне спортисте са таквом схемом је потребан велики број понављања и приступа.
- Сплит - подјела терета за тренинг. Постоји много типова расподеле вежби, најчешће је тело условно подељено у групе (по правилу леђа, руке, кормило, рамена и груди) и само једна група мишића је разрађена у једном тренингу. У процесу повећања кондиције, мишићима је потребно више и више једнократног оптерећења и више времена за опоравак, Сплит вам омогућава да ову карактеристику узмете у обзир.
Можете пронаћи програм специјализованог раздвајања на одређену мишићну групу, укључујући штампу. Овим приступом абдоминали се пумпају чешће и активније од других делова тела.
Ефикасне абдоминалне вежбе
Не тражите најтеже вежбе за пумпање штампе.Постоји низ једноставних тренинга, тестираних временом и спортистима, главни захтев за вежбу је да циљни мишић треба да буде потпуно укључен у рад, и да увек можете повећати оптерећење уз помоћ пондерисања или коришћења спортске опреме.
Рачуни за фитнес
Данас, да би добили професионални савјет или комуницирали са истомишљеницима, није потребно ићи у теретану. Спортисти и тренери радо поделе своја искуства на Инстаграму и иоутубеу, на њиховим страницама можете наћи детаљну анализу вежби за пумпање штампе, фотографија и видео материјала.
Елена Силка и њен хаппибодитв иоутубе канал. Тренер излаже детаљне и јасне видео снимке, а посебан дио блога посвећен је изради штампе. Води страницу на Инстаграм @хаппибоди_хоме, гдје редовно отвара пријаве за онлине маратоне.
Јанелиа Скрипник је још један тренер фитнеса, њен “ФитнессоМанииа” иоутубе канал посвећен мршављењу, секција “тренинг за штампу” нуди комплексе вежбања и детаљну анализу свих суптилности обраде абдоминалних мишића.
Алла Самодурова и њен Инстаграм @аллсфине_воркоут. Одабир програма обуке, који она поставља, дизајнирана је за кућне услове.
На иоутубе каналу "Губим тежину са Екатерином Кононовом" готово четири десетине видео записа о раду новина сакупљено је у засебној листи. У колекцији се налазе комплекси тренинга за мршављење, танак струк и раван стомак. Цатхерине води Инстаграм страницу @ кононова1986, гдје кратко и у суштини говори о дијеталној храни и поставља рекорде вјежбања.
Фитнес тренерка Татиана Федорисхцхева на свом ТГИМ ИоуТубе каналу не само да је прикупила тренинге за мишићне групе, већ је припремила и много материјала за почетнике.
1. Подизање равних или савијених ногу
Зашто је листа? Има много разлога да се заљубите у разне опције за подизање ногу у нози, а једна од њих је универзалност. Можете почети подизањем савијених ногу на римском столцу или са тракама за хоризонталну траку да се фокусира на доњу прешу. Онда можете ићи на успон равних ногу, и коначно, да подигнете ноге које виси на пречници. Временом ћете научити како да подигнете равне ноге са пуном амплитудом, додирујући пречку прстима, и биће велика снага у трбушним мишићима.
Повећање амплитуде није једини начин за кретање напријед. Можете подићи ниво тежине држећи медбол између колена или глежњева, што ће вам омогућити да тренирате са мање понављања. Без обзира на изабрану опцију, подигните ноге што је могуће више у сваком понављању и не користите инерцију да их баците.
На тренингу. Направите прву или другу вежбу, урадите 3 сета од 10-15 понављања. Ако користите медбол, покушајте са сетовима - само испустите када дођете до квара мишића.
2. Увртање у симулатору
Зашто је листа? Верујемо да вежбе за штампу са додатним теретом нису довољне љубави! Као нико други, они подстичу раст мишићних влакана која се брзо скупљају и стварају “цигле” у блоку од шест коцки. Промјеном оптерећења, можете тренирати до неуспјеха у било којем распону понављања, а затик за теретни контејнер је одличан алат за ефикасне сетове за спуштање!
На тренингу. Одличан избор за прву или другу вежбу абдоминалних мишића. Користите пристојну тежину за сетове са малим бројем понављања. На крају тренинга, можете ставити мало оптерећења на неколико приступа. У другим случајевима, урадите 3-4 сета од 10-15 понављања.
Како да преузмете штампу
Када тренирате своје груди, леђа, руке, ноге и све остало, претпостављам да користите додатне тежине да исправно одредите циљну групу мишића. Али када је у питању штампа, многи људи чак и не размишљају о додатним тежинама, и како луди људи чине успоне и обрће безброј пута.Али најефикасније вежбе за штампу су оне које су додатно оптерећење мишића на мишиће, важније нису количина и брзина извршења, већ квалитет оптерећења.
Почните са вежбама на мишићима абдомена са теретом. Видећете запањујућу разлику у повратку, гарантујем вам.
Основна правила исхране:
- Једите здрав оброк у малим порцијама 6-8 пута дневно,
- Фокусирајте се на храну богату протеинима,
- Једите пуно поврћа (ако мислите да једете превише, једите још више),
- Никада не прескочите доручак и оброке пре и после тренинга,
- Одустани од свега што садржи шећер,
- Немојте јести угљене хидрате увече, осим ако се не морате напунити након напорног тренинга,
- Пијте доста хладне воде током дана,
- Укључите интервални тренинг високог интензитета у кардио.
1. Руски твист
Руско увртање са оптерећењем врши се на 10 понављања са сваке стране. Узмите тежину са обе руке. Окрените кућиште удесно све док руке не буду паралелне са подом.
Вратите се на почетну позицију и изведите вјежбу у супротном смјеру.
2. Нагиње се са кеттлебелл-ом у равној руци
Нагиб тежине у испруженој руци је одличан основни покрет са потребним увијањем нама, као у претходној вежби. Подигните тежину на испруженој руци изнад главе.
Савијте тијело у струку и наслоните се на страну. Лагано се савијте док слободном руком не додирнете под. Током целе вежбе, тежина треба да остане подигнута вертикално изнад главе.
Вратите се на почетну позицију и поновите.
5. Викати на шанку
Следећа вежба - разваљајте се на шипки, савршено ради на телу. Ставите 3-5 кг палачинки на шанк, ставите га испред себе и ставите руке на њега тако да ваше тачке подршке буду ваше руке и колена (као у склецима на коленима).
Ово је ваша почетна позиција. Дворучни утег треба узети отприлике у ширини рамена.
Полако окрећите шипку, истежући руке напријед, тијело треба да остане равно.
Држите се неко време у екстремној позицији и док издишете, вратите се на почетну позицију.
6. Увртање на горњем блоку
Увртање на горњем блоку
Ово је још једна класична вјежба абс. Клекни испред високог блока са ужетом причвршћеним за њега. Поставите блок тако да су доњи крајеви ужета испред вашег лица.
Мало се савијте и пустите да вас тежина савије назад. Фиксирајте кукове и савијте се, смањујући абдоминалне мишиће, тако да лактове повучете до средине кукова.
Уздисати приликом резања преса, стајати на секунди на најнижој тачки.
Полако се враћајте у почетни положај приликом удисања.
7. Шкаре са стране
Ова вежба у добром смислу речи ће пресећи ваше стране (наиме, коси трбушни мишићи).
Лежећи на десној страни, ставите леву ногу на десну, десну руку, ставите је како желите и ставите леву руку иза главе.
Понесите торзо и леву ногу један према другом, повуците коси трбушни мишић.
Затегните мишиће у екстремном положају и вратите се у почетни положај. Није довољно тешко? Ставите терет на глежњеве!
Планцк помаже да се развије укупна снага и стабилност трупа. Нагласите лактове и држите ову позицију колико год можете.
Такође укључите и бочну даску у аб тренинге, која је у основи иста као и обична даска, само се ослоните на један лакат и учините то на вашој страни да бисте користили абдоминалне коске. Када се навикнете на вежбу, додајте му терет.
Лежите на поду у страну, узмите бучицу, ставите је на бок и задржите првобитни положај за бочну траку. Бучица треба поставити на горњу бутину.
Држите се колико можете, промијените стране и поновите.
9. Ох братско увијање на лопту
Повлачење ногу на фитбалл је одлична вежба која такође захтева равнотежу.Ставите потколенице на фитбалл и узмите потпору док лежите, руке у ширини рамена.
Повуците колена на груди, држите леђа.
Вратите фитбалл назад у првобитни положај исправљајући ноге.
10. Подизање торза са шипком на нагнутој клупи.
Последње, али не и најмање вежбање је подизање тела са шипком. Лезите на римску столицу, ставите барбелл на груди. Осигурајте ноге иза барске столице. Ово је почетна позиција.
Док удишете, затегните мишиће абс и глутеуса. Савијте се у струку, на исти начин као и код уобичајене флексије штампе, и на издисају, подигните дворучни утег преко главе.
Спустите тело назад у првобитни положај и поставите шипку натраг на груди.
Сада имате листу десет најбољих у мојим вежбама за штампу. Постоји само једно веома важно питање: шта сад да радим са свим овим информацијама? Предлажем да комбинујем неколико њих у неку врсту кружног програма.
Поред чињенице да вам кружни тренинги штеде време, они такође имају благотворан ефекат на кардиоваскуларни систем, који ће вам временом омогућити да видите резултате ваших напора.
Изабери пет вежби које би користиле све мишиће перитонеума и уради 8-12 понављања сваког, један за другим, до завршетка програма. Поново одморите и поновите програм.
Извођење рониоца на поду
Задатак за обуку абдоминалног (доњег) абдомена. Укључена је следећа листа абдоминалних мишића: илиопсоас, равна феморална, кројење, вођење дугих и кратких, чешљастих, равних, косих и трансверзалних на абдоминалсу, квадрицепсу и бедреном мишићу. Извршење - заузмите став као на претходној вежби на поду. Подигните равне ноге изнад површине и почните са покретима који личе на степенице, али са малом амплитудом. Тое чарапе повући струк до површине пода. Са положајем доње ноге, притисак на доњем делу пресе ће бити јачи. Ако се слабина диже са површине, морате мало подићи ноге и држати их равно. Потребно је направити 3 приступа за пола минуте.
Извршите увијање са подигнутим ногама
Када радите ову вежбу, физичке активности се дистрибуирају таквим мишићима: равно на трбушне мишиће, спољашње косо, мишићи мишића квадрицепса и бутина. Више помаже да се не изгради рељеф и сагорева поткожна маст. Извршење - лежите на леђима на поду, подигните доње екстремитете под углом од 90 степени, савијте их у зглобовима кољена и ставите руке испред себе. Подигните тело тела, крећући се према коленима, а руку повуците напред. Удахните - да ли подизање тела, издисање - узмите почетну позу. Током вежбања, не подижите доњи део леђа са површине и не спуштајте удове. Није допуштено додиривати браду врата. Можете поједноставити вежбу тако што ћете склопити руке преко груди и комплицирати их тако што ћете их ставити иза главе. Направите 3 сета од 10 пута.
Извођење лунги са савијеном ногом
Велико оптерећење при извођењу ове вежбе су: коси трбушни мишићи, ректус, квадрицепси и бедрени мишићи не пролазе незапажено. Испуњење - лезите на под, на полеђини, савијте удове у кољенима и положите руке иза главе. Оставите ноге на поду.
Направите заокрет тамо где су лакат и колено супротних страна повучени једни према другима, а лакат долази до бутине. Што је више могуће, потребно је подићи тело каросерије тако да се оштрице удаљују од површине. Слабине чврсто леже на поду, а брада не додирује врат. Не подижите руку, дјелујући рукама. Издисати - увијање, дах - почетни положај на поду. Ако су стопала затегнута до карлице, тада ће се добити снажнија оптерећења мишића у процесу увијања. Направите 30 пута на свакој нози.
Изведите стандардни бицикл на поду
Вежбање је укључено у основне комплексе различитих тренинга. Извршавајући га, добија се оптерећење на тим мишићима: раван абдоминални, спољашњи и унутрашњи коси на абдомену, попречно, ноге и задњицу, нарочито глутеус макимус.Извршење - лежање на површини пода, бацање руку иза главе. За кретање ногама подсећајући на торзију педала бицикла. Подигните горњи део торза тако да лопатице буду удаљене од пода. Када померате ноге, наизменично повлачите супротне лактове и колена једно према другом. Темпо извршења бира себе, тако да је то било удобно. Брада не додирује груди, а руке не повлаче за главом. Дисање мора нужно одговарати покретима: код увијања ради издисај. Направите 3 сета од 20 пута.
Даска је "видела" на поду
Исправни покрети у извођењу овог задатка обухватају све мишиће коре: равно и попречно на трбуху, екстензор леђа, трапез, бицепс и мишиће прса, задњицу и ноге. Извршење - дођите до шанка, одмарајући се на подлактици. Ставите лактове право испод рамена, повуците стомак, усмеравајући пупак према репној кости, држите леђа усправно, без савијања. У том положају, почните да се љуљаш са малом амплитудом. Приликом лунгирања према напријед, рамена треба да излазе испред лактова и да се крећу уназад - да се нађу иза лактова. Код извођења задатка, леђа би требала бити равна, без отклона или "лука". Обавите ову вежбу најмање један минут.
Можете сазнати више о томе каква је гимнастика потребна за формирање рељефа у трбушним мишићима гледајући видео слике и фотографије.
Ово је важно: свакодневни тренинзи абдоминалних мишића неће побољшати или убрзати примање резултата, јер немају времена да се опораве. Боље је изабрати учесталост тренинга мишића - не више од 1-2 тренинга недељно.
Вежбе за штампу код куће не захтевају много труда, могу се обавити у било које време, али редовно. Абдоминални мишићи треба да се навикну на стална оптерећења, тако да у будућности неће доћи до проблема са тешким вежбама. Примећено је да је раван стомак обезбеђен само у одсуству масти испод коже. У супротном, мишићи ће бити под слојем масти, а њихове манифестације неће уследити. Због тога је уз вежбе потребно придржавати се правилне исхране.
Алекандра, 31: Дуго је сањао о савршено равном стомаку и одсуству масти на њему. Али добио сам још више. Сада се види и неколико коцки. Тајна такве фигуре била је једноставна. Тренирала је штампу 3 пута недељно и вршила следеће вежбе: увијање, маказе, ронилац, бицикл и увијање уздигнутим ногама. Између сваког приступа у вјежби је учињен "бар".
Иана, 29 година: До недавно сам се ретко бавио спортом, да не спомињем пумпање новина. Међутим, као и већина девојака, морао сам доћи до овога. Почео сам са уобичајеним увијањем и “ламелама. Обе вежбе имају по 4 сета (до 12 обртаја по сету). Временом сам почео да примећујем да је моја штампа ојачала и да ми је струк постао нешто ужи. Такође сам додао вежбу „бицикл“ мом програму.
Нина, 37 година: Након рођења друго дете почело је да се удебљава. Није ми баш одговарало, јер увијек желим бити лијепа за свог мужа. Тренинг је одлучио да почне са пумпањем штампе. У почетку је било тешко, јер новинари нису били обучени. Носиле су се саме. Сада је додато још 2 вежбе. Ангажован сам 2 пута недељно. Тешко је, али резултат је најважнија ствар.
3. Бочна преша у машини за каблове
Зашто је листа? Брзо растућа вежба вежба абдоминалне мишиће, присиљавајући их да раде свој посао: да стабилизују положај тела. Бочна преса је анти-ротационо кретање, тј. Током његовог извођења тело се активно противи ротацији. Користећи такве вежбе, повећат ћете стабилност језгрених мишића у различитим нивоима кретања и смањити вјеројатност озљеде.
Постоји много начина да се изврши овај покрет, укључујући и бочну радну клупу са ротацијом, али већина почиње у Д-грип машини на нивоу испод висине рамена.Узмите ручицу са две руке, померите се 4-5 корака од симулатора и окрените за 90 степени тако да је симулатор на страни вас. Руке напријед, све ово време се борите са силом која вас покушава претворити у блок. Обавезно држите леђа и не подижите рамена током кретања.
На тренингу. Нема потребе за великим оптерећењем, већ ће само погоршати квалитет кретања. Извршите бочни потисак након најтеже вежбе за штампу, користећи радну тежину која вам омогућава да комплетирате 3 сета од 10-15 понављања са сваке стране.
4. Увртање на горњем блоку
Зашто је листа? Снага ове опције увијања је у његовој свестраности - можете их изводити у било којој машини за каблове, користећи било који степен отпорности на вежбу у предвиђеном опсегу понављања. Ипак, многи раде ову вјежбу погрешно.
Пре свега, постоји велико искушење да седи на петама, дозвољавајући флексорима кука да раде већину посла. Друго, држећи леђа равно, ограничавате учешће у раду горњих трбушних мишића - леђа вам требају бити заобљена! И на крају, ваше руке треба да остану на једном месту близу главе током целог приступа. Дозвољавајући им да се издигну у ексцентричној фази, а затим да их повуку назад, повезујете рамена и мишиће горњег тела да раде.
На тренингу. Још један добар избор за прву или другу вјежбу, која се може извести са малим или средњим бројем понављања. Направите 3 сета од 10-15 пута. Да бисте извршили пад-сет, преуредите штап у хрпу терета када дођете до квара мишића.
5. Увртање на клупи са медболом
Зашто је листа? Увртање на клупи са негативним нагибом повећава оптерећење због веће, у поређењу са конвенционалним увртањем, амплитуде кретања, а ниво тежине можете променити једноставним подешавањем угла клупа. Прикупљањем медбола или палачинке добићете додатно оптерећење које се може прилагодити индивидуалним захтјевима. Осим тога, омогућава вам да управљате неуспјехом и остварујете га малим, средњим или великим бројем понављања.
Али чак и овдје све може поћи по злу. Пошто су ноге фиксиране, превише је лако повући се на рачун мишића бутина. Између понављања не потоните потпуно на клупу, останите изнад ње. Ако не осетите осећај печења у мишићима, одбаците додатна оптерећења, положите руке на стомак и усредсредите се на смањење споре брзине. Такође можете додати попречне покрете тако што ћете показати лакат на супротни хип да регрутујете коси мишић.
На тренингу. Направите вежбу када сте већ нагомилали неки замор након тешких првих вежби. Направите 3 сета од 10-15 пута. Ако сматрате да је 15 понављања сувише лако, једноставно повећајте степен склоности, или узмите палачинку или фитбалл теже.
6. Чучњеви
Зашто је листа? Да, вежба за ноге је погодила првих десет за штампу. И свако ко чучње на граници својих способности тачно зна зашто! Разумљиво, различите опције за чучњеве раде ноге и доњи део леђа, али такође могу да разнесу абдоминалне мишиће. И фронтални чучњеви и чучњеви са шипком на раменима чине да кормилар и мишићи исправљају кичму и раде без предаха како би одржали неутралан, усправан положај тела. Ако не раде пуном брзином, савијат ћете се под тежином штапа или испустити пројектил у трен ока.
И да, заборавите да морате да стојите на лопту до Боса како бисте повећали оптерећење стабилизатора. Студије су показале да ће извођење тешких чучњева док стојите на поду, добити стимулансе потребне за ваше трбушне мишиће.
На тренингу. Систематски укључите предње и традиционалне чучњеве у свој план обуке.Да бисте избегли навикавање на оптерећење, промените вежбање сваке 4 недеље, или само измјењујте предње и редовне чучњеве тједно. Најбоље је одвојити посебан тренинг за штампу након најтеже вјежбе у тједну. Последња ствар коју требате је бол у мишићима која узрокује да смањите тежину мрене.
7. Руски обрт са фитбаллом на косој клупи
Зашто је листа? Напредна верзија “руског твист” -а ради кроз коске и присиљава горњу штампу да се изометрично сабије. Да би се регрутовали коси мишићи, потребна је латерална флексија (флексија у страну) и ротација тела (увијање). Током ове вежбе, активира се ротациона функција мишића, па се пажљиво концентришите на контракцију. Да бисте подигли улоге, покушајте додати лагани заокрет са сваке стране након окретања.
Главна опасност у овој вјежби је да допустите да вам руке висе и напусте равнину тијела. Окрените појас, не у раменима. Осим тога, на нагнутој клупи, покушајте да не повлачите тело са мишићима бедара (флексори).
На тренингу. Направите 3 сета од 15 пута са сваке стране ближе средини тренинга. Повећајте ниво тежине тако што ћете повећати угао клупе, или повећати тежину лопте.
8. Вежбајте са ваљком за штампу
Зашто је листа? Оглашавање је исправно! Резултати ЕМГ-а показују да, према степену мишићне активације, притисни ваљак може лежати на лопатицама које подижу ноге, увијајући и окрећући се обрнуто. Овај покрет искоришћава концепт анти-екстензије (контра-продужетак), када се ваљак окреће од вас, мишићи језгра су приморани да се активно контрахују (ексцентрична фаза) тако да кичма остаје у неутралном положају и не колапсира под утицајем телесне тежине и гравитације. Обратите пажњу да не ризикујете ништа када дозволите да се ваша леђа потпуно изравнате на најнижој тачки!
На тренингу. Направите 3 сета од 8-12 понављања, котрљајући ваљак напред и назад. Ако не можете довршити предвиђени број понављања, смањите амплитуду кретања, а затим је полако повећавајте током неколико недеља. Када поуздано извршите вежбу на коленима, идите на следећи ниво тежине и окрените ваљак, стојећи на равним ногама.
9. Врхунац штампе на балу
Зашто је листа? Испоставило се да не можете само да седите на теретани, чекајући да ваш партнер заврши приступ. Тим научника из Сакрамента, Калифорнија, доказао је да је врхунац једна од најефикаснијих вежби у тренинзима штампе. Има главну тачку ЕМГ-а за горње, доње трбушне мишиће и коси мишић. Овај покрет може бити Кс-фактор који недостаје вашем програму обуке. Иако није потпуно исти, врхунац се може вршити на ТРКС тракама, што даје сличне резултате.
На тренингу. Будући да су многи трбушни мишићи у средишту мете, врх се може користити и на почетку тренинга и за истински брутални завршетак. Подесите у 2-3 сета од 8-12 пута. Ако не можете технички изводити сва понављања, користите поједностављену верзију - пењите се ногама на гимнастичну лопту.
Зашто је листа? Планцк - изометријско задржавање положаја тела са фокусом на мишиће кортекса. Према изворима ЕМГ-а које смо потврдили, овај покрет активира и директне и косе абдоминалне мишиће. Такође је добро за трансверзалне мишиће, али су сувише дубоке и не могу се мјерити ЕМГ методом.
На листу смо укључили бар, јер је промена нивоа тежине веома једноставна. Ако је уобичајена даска сувише једноставна за вас, подигните руку или ногу - или руку и ногу у исто вријеме. Ставите ногу на ТРКС појасеве. Још увек је лако? Ставите ногу у страну и приближите подлактице. Свака промена доводи до повећања подражаја тренинга за абдоминале.
На тренингу. Вежбу можете да ставите последњег дана штампе за вежбање, а то можете да урадите код куће у било ком тренутку. Пошто је ово изометријски покрет, пазите на време, а не на понављање. Направите 3-5 сетова од 30-90 секунди, користећи најтежу варијанту даске, са којом ће вам бити тешко да одржите равнотежу!
""
