Љето није изнад планине, зато узмите тегови за вежбање (довољно тешки да се ноге уморе за 15 понављања) и спремите се за знојење! Овај комплекс садржи вежбе јачине на доњем делу тела и кардио за сагоревање масти и формирање мишића. Сада ће вам ноге изгледати сјајно.
Како извршити овај тренинг?
Ове вежбе изводите 1-2 пута недељно. Никада немојте радити ове вежбе два дана заредом.
Довршите један приступ сваке вјежбе досљедно и без прекида.
Ако имате времена и још увијек имате снагу, одморите се за двије минуте и поновите цијелу серију још једном.
Циклус: Обавите један приступ сваке вјежбе из комплекса, без прекида. Након завршетка вежби, поновите циклус - завршавајући један приступ сваке вежбе без прекида. Наставите све док укупан број приступа није завршен.
Снага: Изводите све вежбе у исто време, повремено. Затим пређите на следећу вежбу.
Суперсет: Двије вјежбе се изводе секвенцијално (као циклус) без прекида.
Почињемо са светлосним вежбама, без бучица.
- Пусх уп. Ова вежба за руке је једна од најефикаснијих. Међутим, ако нисте били исцрпљени дуго времена, онда прво дајте да ваш кауч буде ваша подршка, а не под. Потребно је осигурати да се торзо потпуно спусти и подигне. Посебну пажњу треба обратити на задњицу. Можете себи помоћи пребројавањем: једном - сиђите, два - исправите се. На почетку тренинга, покушајте да гурате 5-6 пута,
- Дирецт станд. Стављамо ноге у ширину рамена, подижемо руке и одвајамо стране. Не савијајте руке, морате их возити као да цртате круг. Укључите се за један минут
- На поду. Одмарајте се на коленима и длановима. Истовремено, размакните кољена, а дланови требају бити на нивоу рамена. Усмерите прсте у различите правце, савијајући руке тако да можете додирнути под грудима. Држите леђа равно. Поновите вежбу 7-8 пута
- Лезите на поду на стомаку. Истовремено ставите кукове чврсто на под, раширите ноге. Одмори се на длану. Прсти показују напред. Попните се на руке тако да се исправљају.
Време је да повећате оптерећење - користите бучице
- "Ожичење" - једноставно, али веома ефикасно за руке. Лежимо на поду, руке савијене у лактовима и раширене. Закључајте их испред груди и поново их разблажите. За извођење таквих вежби, тежина тегова за вежбање не сме бити мања од једног и по килограма,
- "Лифт". Користите мале бучице. Стојећи усправно, спустите руке - почетни положај. Вежбе започињемо подизањем руку, истовремено их савијајући у лактове, а затим их раздвајамо. Вежбање се ради 5-8 пута, онда можете компликовати комплекс, повећавајући број приступа,
- “Мост” је одлично решење за оне који су већ неко време ангажовани и желе да повећају терет. Бучице тежине два килограма су идеалне за извођење вежби. Ми стојимо усправно и пружамо руке испред нас. Подигните руке и покрените их, што је даље могуће иза главе. Онда опет подигнеш. Поновите најмање 8-10 пута.
Ми обучавамо бицепс гуменим амортизером
Бицепс је добро познат мишић чак и за људе далеко од спортова. Овај мишић савија руке у лакту и игра велику улогу у стабилизацији раменог зглоба, спречавајући његову дислокацију.
Да би бицепси добро функционисали и никада нису пали, требало би га обучити. А то се може урадити уз помоћ специјалних вежби за руке уз употребу гуменог амортизера. Пре него што почнете, морате се загрејати да бисте загрејали мишиће. Да бисте то урадили, ротирајте рамена и руке.
- Седите на столицу или столицу (на било коју тврду површину). Побрините се да не постоји ништа што би могло ометати вјежбу,
- Стојте са два стопала на средњем делу гуменог амортизера и држите његове крајеве у рукама. Држите дланове у ширини рамена, а лактови ближе телу,
- Издишите, савијте руке и подигните крајеве амортизера. У исто време, запамтите да морате држати леђа равним, трбушни и леђни мишићи треба да раде,
- Вежбање поновите 20-25 пута, у три сета са кратком паузом. Ова вежба се може мало модификовати савијањем руку један по један.
Неколико препорука:
- Запамти лактове! Морају се фиксирати, позиционирати их у једном положају - што ближе телу,
- Држите се равно - леђа треба да буду равна,
- Када вратите руке на почетну позицију, оставите их савијене, иначе постоји шанса да се оштете мишићи.
Након што сте оформили свој комплекс и редовно и марљиво га изводите, добићете одличан резултат. Увек запамтите да пре него што започнете сет вежби за руке, мало се загрејете да бисте загрејали мишиће. Да бисте то урадили, можете скочити 30 пута, док подижете руке.
Сет вежби се може фиксирати обичним пусх-уповима са пода, или са кауча - за почетнике, а ослањајући се на колена и руке. Не заборавите да вам је леђа равна и равна и не подижите карлицу.
