Ријеч "дијета" долази од грчког диаита, што значи начин живота. Под овим концептом подразумијева се посебно одабрана дијета и дијета. Дијете се разликују по саставу и врсти прераде хране, количини, калоријама и сл. Прописују се за различите болести, као и за милионе жена широм света. Добровољно ограничавање ваше исхране повезано је са природном жељом да будете витки, да се осећате лако и као супротни пол.
Али већина жена не узима у обзир једну важну тачку: изгубити на тежини за одмор или сезону на плажи је једна ствар, али стално се држати у форми. Све зависи од тумачења концепта "исхране". Ако га схватите уско, као ограничење исхране за 14, 20, 30 дана, итд., Шта ће се догодити након тога? По правилу, када сте постигли жељени резултат, даме се опуштају, а све се враћа у нормалу. Али ако разумете “дијету” у дословном преводу као начин живота, као неку врсту навике, онда можете рачунати на дугорочни резултат. Савјети о томе како изгубити тежину једном заувијек, прочитајте чланак.
Маргарита Королева: једна од најтраженијих нутрициониста у Русији.
Маргарита Королева - Кандидат медицинских наука, Дијетичар, водитељ Клинике за естетску медицину, аутор метода мршављења и разни пројекти везани за губитак тежине. Темељно је проучавала проблем корекције телесне масе, обучавана је у водећим руским и светским клиникама, има велики број диплома и сертификата из естетске медицине.
Нутрициониста проводи активне образовне активности: објављује књиге о мршављењу, учествује у телевизијским и радијским програмима, објављује научне радове и чланке у познатим часописима. Њен начин смањења и одржавања тежине користе многи руски представници шоу бизниса, политичари и предузетници. На пример, Тина Канделаки, Валерија, Николај Басков, Филип Киркоров, Анита Тсои, Владимир Соловјев и други Предности програма за мршављење Маргарите Королеве:
- нагласак је на удобном губитку тежине, без исцрпљујућих штрајкова глађу,
- на дијети Маргарите Королеве потпуно је реално изгубити тежину заувијек, јер стечено знање се развија у навику правилног храњења, што помаже да се одржи у форми.
Маргарита Королева техника
Основа технике Маргарите Королеве су монодиети, фракционисани оброци и посни дани. Лекар је на сопственом искуству и дугогодишњој пракси у исхрани постао убеђен у ефикасност овог приступа. Саветује да једе 5-6 пута дневно у малим порцијама.
- Доручак је основа целог дана. Будући да је главни енергетски импулс који особа добије од јутарњег оброка, доручак треба дати највећу важност. Али за правилан однос система, краљица ће морати да воли кашу. Лекар препоручује кухање у води са пиринчем, зобеном кашом или хељдом. Као прелив можете користити свјеже воће, сушено воће или орашасте плодове. За измјену јутарњег оброка пристаје свјежи сир, јаја или млијечни производи с ниским садржајем масти.
- Природни састојци. Извор протеина, масти и угљених хидрата треба да буду производи природног, углавном биљног порекла (немасно месо, житарице, млечни производи). Треба размотрити и начин њихове припреме. У ствари, скоро све је погодно осим пржења. Кухање, печење у фолији, парење, печење без уља идеалне су опције за кување здравог оброка.Производи препоручени од стране краљице: немасно месо, ниско-масна риба, плодови мора, воће, поврће, немасни млијечни производи, житарице, јаја, нерафинисано биљно уље, хлеб од целог зрна, ражени крекери, чипс од целог зрна. Можете попити зелени чај, слабу црну, 150 г кафе, сокове без шећера.
- Не после 18:00, и после 19:00! Чувени израз "не једем после шест" може ускоро бити ирелевантан. Краљица саветује да се не једе после 19:00, јер због успоравања метаболичких процеса, поједена храна се може одложити у струку. Међутим, ако је осјећај глади јако јак, онда ће и то бити погрешно. У овом случају, прикладан је немасни јогурт или чај са медом. Тело треба да се осећа удобно, тако да је пост када је краљица на дијети искључена.
- Вода за метаболизам. Краљица, као и многи доктори, препоручује да пије најмање две литре чисте воде. Помаже очистити организам и помаже да се смрша. Пијење током и одмах после оброка је веома непожељно. Најбоље је пити воду између оброка и 15 минута пре оброка.
- Постоји мера. Није тајна да што више особа једе, јаче се протежу зидови желуца, а ако брзо једете, ризикујете да користите више потребног минимума. Да би избегла преједање, Краљица препоручује да се узме у навику да једе полако, што се назива осећај, разумно, са аранжманом. Након одређеног временског периода, особа ће схватити да за засићење треба много мање него што је мислио.
То није само храна
Маргарита Королева разматра не само методе уравнотежене исхране, већ и друга једнако важна питања о томе како изгубити тежину једном за свагда.
- Психолошки аспект. Дијететичар вјерује да су циљ и мотивација важни у задатку губитка тежине и одржавања облика. Без снажног подстицаја и одговора на питање „зашто бих то урадио“, врло је тешко постићи нешто. Важно је покушати пронаћи унутрашњу хармонију како би се смањили стресови и невјерице у властиту снагу, што може довести до кварова.
- Правилна исхрана, као начин живота. Корољев метод није обичан начин исхране, намењен краткорочном резултату, већ покушај да се промене преференције у храни, стварајући навику избора здраве хране.
- Повезани програми. Да би се трајно изгубила тежина, неопходно је не само придржавати се правилне исхране, већ и редовно бавити се спортом и искористити савремену хардверску медицину.
- Карактеристике тела. Независни губитак тежине код неких болести је неприхватљив. Стога, бирајући дијету краљица и истовремено имајући опипљиве здравствене проблеме, најбоље је да се прво посавјетујете са својим лијечником.
Посни дани и монодиет, како помоћи да се смрша
Као додатну помоћ у губитку тежине, Маргарет Королева препоручује држање дана и дана поста када је само један производ присутан у исхрани. Такве краткотрајне дијете могу бити од једне до три, у зависности од тога како се ова метода толерише. Правила дана поста: пити пуно хране и честих оброка производа који одаберете да се истовари.
Моно-диетна краљица се састоји од девет дана и укључује рижу, пилетину и поврће. На таквој исхрани, тело је очишћено од токсина, токсина и штетних супстанци, засићено је нутријентима, а процеси метаболизма се враћају у нормалу. За 9 дана можете изгубити 5-10 кг. Употреба такве дијете је дозвољена једном у пола године, ако нема здравствених проблема.
1,5 кг воћа (избор ананаса, наранџе, лубенице или јабука) или 1,5 кг сировог поврћа за јести током дана за 6 пријема
Прва три дана. Каша направљена од пиринча дугог зрна (за кување се користи једна шоља пиринча без соли, а добијени део је подељен на шест делова). Осим тога, сваки дан можете појести до 3 чајне жличице меда.
1,5 л сока од парадајза или 1,5 л кефира 1% пије чашу током дана
Од 4 до 6 дана. Пиле без масног ткива, тежине до 1,5 кг, парене без додавања соли, подељене у шест пријема.
600 г немасног свјежег сира или 400 г куханог немасног меса за јести током дана за 6 пријема
Од 7 до 9 дана. Поврће не више од 1 кг (по могућности бело или зелено), од чега половина треба да буде свежа без соли, а друга пари или пирјана. Дијелови су подијељени у три дијела и наизмјенично.
Пошто је губитак тежине једном заувек главни циљ ове технике, након дана поста и моно-дијета, потребно је да се придржавате здраве исхране и савета описаних горе.
Владимир Миркин: аутор јединствене методе подмлађивања и мршављења
Владимир Миркин - Кандидат медицинских наука, психотерапеут, дијететичар, креатор јединствене технике мршављења, аутор књига о здрављу. Предност његовог приступа је у томе што помаже у превазилажењу емоционалне зависности, објашњава како изгубити 100% трајно кроз репрограмирање подсвијести. Уз помоћ књига Миркин можете добити савјете о сљедећим питањима:
- Како превазићи нападе глади снагом мисли?
- Како се носити са овисношћу о штетним производима?
- Како ублажити емоционалну напетост у периоду губитка тежине?
Психолошке технике и формуле за само-хипнозу, које је предложио доктор, помогле су десетинама хиљада људи да се не сломе током исхране, и што је најважније да поново не добију на тежини. Стога, ако себи поставите питања "како једном и заувек смршати" и "одакле почети", онда крените с правим ставом. Што се тиче понашања у исхрани, суштина Миркин технике је да се искључе забрањени производи за сваки специфични случај.
Основни принципи Миркин дијете
Да би се трајно изгубила тежина, дијете са упутствима корак по корак можда неће бити довољно. На крају, могу се досађивати, онда ће сви напори бити узалудни. Зато је најбоље научити нека правила о губитку тежине и листу пожељних и непожељних производа. Испод су препоруке В. Миркина.
- јести 4 пута дневно у малим порцијама, када постоји осјећај глади, а не режима,
- жвакати полако, јер осећај ситости не долази одмах,
- у почетку је само чорба, у другом је најбоље месо и риба,
- поврће и воће - добра опција за грицкање,
- пржену храну треба кувати у биљном уљу,
- десерт треба да садржи минимум шећера,
- попијте што више воде.
Сва месна јела (осим печене свињетине и патке)
Риба и плодови мора
Орашасти плодови и суво воће
Млечни производи без масти
Производи од хлеба и брашна
Воће (осим банана, трешања, смокава, кајсија)
Масни млечни производи
Поврће (осим кромпира и махунарки), зеље
Маслац, маргарин
Пиће без шећера
Познавајући листу дозвољених и забрањених производа, можете самостално управљати својим менијем и одабрати најбоље опције. Успут, Миркин саветује да се хлеб не напушта у потпуности - комад дневно је потпуно прихватљив. Рецензије о исхрани су углавном позитивне: за 14 дана људи успевају да одбаце од 5 до 10 кг. Миркинова књига "Како изгубити тежину једном и заувијек, 11 корака до витке фигуре" садржи стварне приче људи који својим примјером инспирирају друге да добију више од килограма.
Међутим, као иу свим таквим случајевима, пре коришћења Миркин дијете, морате се консултовати са својим лекаром. Треба напоменути да у неким болестима или животном стилу (нпр. У вегетаријанству) није погодан.
Ако сте добро и доктор вам је дозволио да користите дијету, онда бисте требали додатно да се бавите физичком активношћу. И запамтите, главна ствар је да строго слиједите свој циљ, да прилагодите свој подсвјесни ум за резултат, јер можете помоћи себи, само ви сами, и након што сте постигли очекивани учинак, можете себи обећати - „Изгубио сам тежину једном заувијек“.
Техника којом чак и каприциозне светске звезде губе на тежини
Метода Марк Фита развијена је узимајући у обзир савремени ритам живота, када је прилично тешко пратити дијету. Аутор наводи главне проблеме који се јављају код особе због прекомјерне тежине:
- поремећај срца,
- повећање притиска
- неплодност
- диабетес меллитус
- проблеми са мозгом
- комплекс инфериорности.
Марк Фиту је имао прилику да учествује у раду нутриционистичког тима 10 година, након чега је одлучио подијелити своје искуство са свијетом. У књизи Марк Фита "Како изгубити тежину једном за свагда" рећи ћете како да добијете жељену величину, без кориштења екстремних мјера. Аутор гарантује да ће неколико једноставних акција помоћи да се смрша и поправи резултат за цео живот. Истовремено, он одступа од уобичајених стереотипа:
- под одређеним условима, можете јести после 19:00,
- нема потребе за бројање калорија
- чести подељени оброци су опциони.
Дијета Марка Фита сматра се универзалном, погодном за апсолутно свакога.
Да ли треба брзо да смршавим?
Многи се питају: "Како брзо и трајно изгубити тежину?" Као што пракса показује, не. Већина дијета које обећавају мршављење и дугорочне резултате не оправдавају се. У исто време, неко може брзо да смрша, али не може свако да сачува нови. Често се килограми враћају са процентом, а тело доживљава огромно преоптерећење, што доводи до разних болести. Боље је поступати полако, али сигурно. Такође морате да схватите да за трајно губљење тежине не постоји једноставан начин за хармонију. Прво морате прегледати своје понашање у исхрани, учинити га навиком. А ово може потрајати и годинама.
Како формирати навику једења?
Интернет је препун разних дијета, које сваке године све више постају. Разматрали смо само три технике различитих аутора, од којих свака има своју идеју о томе како изгубити тежину једном за свагда. Тврдња да је нечији метод најтачнији је погрешна, јер све зависи од физичких карактеристика губитка тежине, постојећих болести, психолошког и емоционалног стања и многих других фактора. Међутим, постоје нека општа правила која су релевантна за све. Ако сте једном заувек изгубили тежину и не знате одакле да почнете, следећи савети су за вас:
- Морамо стварно схватити да нормална тежина није само естетски угодна, већ и корисна. Овај савјет је за оне који не желе да пате од разних болести које се јављају као одговор на те додатне килограме, или да се одрекнете активног живота?
- Запамтите да је храна само извор енергије, а не лијек за све болести. Често особа збуњује психолошку глад са физичком глади, па једе 2-3-4 пута више него што му је потребно.
- Оброци требају бити уравнотежени. Неопходно је да протеини, масти и угљени хидрати буду присутни у пропорцијама потребним вашем телу, а количина потрошене калорије је мања од потрошене (ако изгубите тежину) или једнака количини. (ако подржавате тежину).
- Када се стрелица на скалама коначно помери ка паду, то би требало да буде подстицај за даљи рад, а не сигнал да можете наградити себе за добре резултате. Тачније, можете се стимулирати новом хаљином, на примјер, али не и комадом торте који ће сломити сав ваш рад.
- Навика једења права не долази одмах, то се мора запамтити. Понекад се формира током година! Али ако рационално једете дуго времена, онда ће се зидови вашег желуца смањити, а мали оброци ће вам бити довољни да једете. Штавише, временом ће нестати жеља за конзумирањем масне и висококалоричне хране, јер ће се тело навикнути на лакоћу, и неће бити опажено тешком храном са таквим ентузијазмом. Имаћеш ментални прекидач који ће те контролисати.
- Када се тежина врати у нормалу, можете себи допустити све, али у ограниченим количинама. Као што знате, забрањено воће је слатко, али ако ментално уклоните препреке, онда тихо више не повлачите до висококалоричне хране. Дозволите себи да свакодневно једете слаткише, али не довољно у одређено време. На пример, за доручак један колачић и поподне са кафом.Дакле, ви, с једне стране, допустите себи мале радости, ас друге стране, не допуштате себи да будете срушени. Ако потпуно забраните своје омиљене производе, онда је вероватније да ће доћи до кварова, а уместо једне слаткише, слиједи читава кутија.
- Једна дијета неће бити довољна да се одржите у доброј форми. Потребна је физичка активност. Његова предност је не само у прилагођавању фигуре, јачању здравља и продужавању младости: уз редовне тренинге можете си приуштити да организујете више гастрономских празника са чистом савешћу и без страха да ће се поједена пита депоновати у струку.
- Не заборавите да пијете обичну воду, најмање 6-8 чаша дневно. Ово није данак моди, већ прави механизам за нормализацију метаболизма.
Закључак
У чланку се истичу неке ствари како да изгубите тежину једном за свагда. Наравно, ово је дуг и тежак пут, то је трајни рад на себи. Временом, када ће правилна исхрана постати начин живота, ова борба ће бити много лакша, а за неке уопште није видљива. Ако себи дате реч да сам „једном заувек изгубио на тежини“, запамтите да се обећања обично испуњавају. Главна ствар је да имате мотивацију, знање о основама правилне исхране и снажну жељу да изгледате добро и осећате се сто посто.
1. Заборавите на дијете, али запамтите о правилној исхрани.
Већина дијета се заснива на значајном смањењу уноса калорија и количини нутријената. Најчешће, дијете које обећавају брзи губитак тежине ограничавају унос угљених хидрата и масти. Као резултат тога, дијета се састоји углавном од протеина и мале количине сложених угљених хидрата, што заиста помаже да се смрша, али истовремено ствара додатно оптерећење јетре и бубрега. Пошто сте провели неколико дана узастопно на таквој исхрани, ваше тело ће почети да осећа акутни недостатак хранљивих материја. А када уђете у исхрану масти и угљених хидрата, тело ће, имајући у виду недавни недостатак, почети да их ставља “у резерву”, што ће довести до појачаног скупа килограма.
Исти повратни ефекат је присутан иу другим дијететским шемама, посебно ако су дизајниране за брзи губитак тежине. Ако желите да изгубите тежину трајно, прво морате промијенити став према процесу губитка килограма. Запамтите, што је боља дијета, то више стреса узрокује у тијелу и, стога, што се изгубљена тежина врати. Да бисте изгубили тежину, задовољни сте заиста ефектним резултатом, морате ревидирати своје укусне навике, ићи на правилну исхрану. Најбоље је да се обратите професионалном нутриционисту који ће вам помоћи да направите дијету засновану на потребама и стању вашег тела.
Шта је правилан губитак тежине
Правилан губитак тежине је онај који не штети људском телу или његовој психи. Избор исхране и вежбања треба да се уради уз помоћ лекара. Сви се слажу да постоји неколико једноставних правила о томе како правилно смршати, захваљујући којима можете постићи жељени губитак килограма без изазивања много стреса за ваше тијело.
Где почети
Присуство мотивације је неопходан фактор за успешан рад на мршављењу. Ако немате потребан стимуланс, треба да контактирате психолога да вам помогне. Пре него што почнете да губите тежину, морате да разумете са којим задацима се суочавате, шта желите да постигнете, колико килограма желите да изгубите. Потребно је да знате које су карактеристике вашег тела да бисте утврдили које методе за уклањање нежељених масти ће бити најбољи избор. Онда треба да испланирате свој посао и означите време. Да бисте успели, следите неколико правила:
- Узимајте оброке често у малим количинама.
- Дневни режим треба да комбинује три главна оброка и неколико грицкалица. У вашој исхрани да бисте добили ослободити од додатних килограма треба 50 посто поврћа, а преостала половина подијељена између житарица и протеинске хране.
- Морате сами да кувате. Боље је избегавати све врсте полупроизвода, како не би добијали на тежини.
- Исхрану треба обављати лежерно, а не испред екрана лаптопа или ТВ-а.
- С времена на време, да бисте се ефикасно ослободили масти, треба да обавите посне дане.
Како направити план за губљење тежине
Можете сами израдити план за губљење тежине, узимајући у обзир дневну рутину, преферирану храну, али након тога треба да се консултујете са специјалистом. Он мора да одлучи колико килограма треба да се ослободи и да ли дозвољава здравље. Лекар ће вам помоћи да разумете које ће вежбе из фитнеса довести до жељеног резултата, како правилно и тачно израчунати потрошену калорију и њихову потрошњу дневно како би сачували енергију неопходну за активан живот. Све ово ће вам омогућити да схватите како да трајно изгубите тежину.
Тачан циљ
Морате поставити реалне циљеве у постизању жељене масе. Нема потребе да покушавате да постигнете немогуће. Свест о томе шта желите да постигнете ће вам помоћи да разумете каква би била исхрана, да ли ће бити неопходно да се постигне циљ спорта. Претерани захтјеви према себи могу разочарати због своје недостижности и створити илузију о узалудности било каквих покушаја да раде на себи. Најбољи је губитак до 1 килограма недељно. Ова стопа неће нарушити основни метаболизам и неће проузроковати штету здрављу.
Мотиватори
Обезбедите систем награђивања. То ће бити начин додатне мотивације у напорном раду да би се постигао жељени циљ у уклањању вишка масе. Означите међуградске циљеве на календару и, када дођете до њих, дозволите себи малу награду. Она ни на који начин не може бити повезана са производима. Не би требало да буде слаткоће која доводи до повећања тежине! Нека то буде скроман поклон за себе: одлазак фризеру, куповина нечега од одеће, забава.
Моје препоруке о исхрани
Разумем да желите да чујете неке специфичне препоруке, шта да промените у вашој исхрани, као што је промена вечере и прављење и сигурност за вашу фигуру.
Прва ствар коју желим рећи, вечера би требала бити прије 20 сати, густа и задовољавајућа. До спавања не желиш болно јести.
То не значи да након 20 сати не можете јести, можете и требате. Прави вечерњи снацк је такође важан.
Дакле, вечера. Овај протеин је кухан, пирјана или печена пилетина, ћуретина или риба. Наравно, не печени мајонез! Може се користити за печење кефира или природног јогурта. Могуће је 2 пута недељно црвено месо - кувана леан говедина или телетина.
За украсити било које поврће - сирово у облику салате са поврћем или кувано, на пари. Житарице, кромпир, једемо ујутро!
Оно што ће бити одмах након вечере је и мали комад куваног пилећег меса или рибе. Можете јести поврће.
Можете освежити кисела пића, за добробит и ситост додати 1-2 кашике мекиња или користити хрскаве мекиње.
Пола сата пре спавања, можете појести 2 кувана пилетина. Тако да вас увјеравам, нећете искусити никакав осјећај глади у вечерњим сатима и такво реструктурирање дијете неће бити терет за вас.
Шта је још важно. Једите 5-6 пута дневно сваких 2-3 сата.
, Прво, чести оброци убрзавају метаболичке процесе у организму и то је посебно важно након 45 година. Како се наш метаболизам успорава с годинама.
Ли Друго, чести оброци могу да контролишу ниво шећера у крви. Ако има често, онда смо пред тим осећајем глади и на истом нивоу чувамо шећер у крви.
И наш шећер у крви расте сваких 2-2.5 сати и почињемо да осећамо глад. У исто време, прво што наше тело жели јесте да хитно поједе нешто слатко да би подигло овај шећер у крви.
Или у исто вријеме постоји ризик да ћемо претјеривати с дијелом за вријеме оброка и преједати, што ће сигурно утјецати на нашу тежину.
Ако смо испред глади уз честе оброке, можемо сигурно контролисати и величину и састав јела.
Како правилно и заувијек изгубити тежину
Врло често, након дијете, вишак килограма се брзо враћа. Често је разлог за то озбиљна ограничења, присиљавајући након њиховог уклањања да посрћу на свако јело од оних којима је та особа толико дуго била ускраћена. Састав исхране треба изабрати тако да све дијете доприноси губитку тежине и да се искључе штетне намирнице. Постепено, тело ће се навикнути на здраву храну, променити своје метаболичке процесе, што ће заборавити на те додатне килограме.
Да би се избегла прекомерна тежина, није потребно пратити модне трендове и мучити се дијетама. Најважнија ствар у одржавању фигурице је уравнотежена исхрана која организму пружа неопходну, али не и прекомјерну количину калорија и вјежбање (физичко, интелектуално) које ће омогућити да те калорије изгоре. Ако је оптерећење мало, прекомјерна тежина ће се почети накупљати. Ако ће бити много, можете претерано изгубити тежину.
Шта је са бројањем калорија?
Људи ме често питају да ли требате бројати калорије уз правилну исхрану. Наравно, ово можете урадити први пут, како бисте почели да се оријентишете у комбинацији производа, у величинама сервиса, итд. Али!
, У ствари, бројање калорија апсолутно није поуздано, и што је најважније, нестабилно пословање. Зашто?
Те калорије никада не можете правилно користити у зависности од многих ствари. Чак се и исти производ може асимилирати различито, овисно о томе, на примјер, колико сте га припремили.
Узмите свима омиљену пасту. Ако их кувате 20 минута, онда ће се тако појавити брзи угљени хидрати, као што је бели хлеб. Шта то значи?
Оваква паста, која улази у наше тело, у најкраћем могућем року од 30 минута се пробавља, сва та калорија одмах улази у крв, ниво шећера значајно расте, а излучује се више инсулина.
Инзулин, као што знате, је хормон који накупља масти. А ови макаросхки се претварају у масно ткиво.
И ако кувате исту пасту 5-7 минута, док су густи, мало груби, они ће дати енергију полако у року од 2-3 сата, то јест, то ће већ бити спор угљикохидрати.
А таква паста неће утицати на ваш облик. Али ја ћу резервисати да једемо све угљене хидрате ујутро и наравно умерено.
Такође желим да напоменем да у немасним млечним производима има много угљених хидрата.
Зато не једи сир без масноће са губитком тежине, сигурно ћете се опоравити од њега.
Масноћа донекле штити од инсулина. Због тога треба конзумирати свјежи сир са најмање 5% масти.
Чак и стопа асимилације истих производа утиче на ваше стање, на пример, да ли сте данас спавали или не, да ли сте болесни или не, која физичка активност имате данас и тако даље.
Користите прикладан прибор за оброке, мање тањуре, плаве боје, на пример, који не изазивају апетит. Ово је такође важно за многе.
Лифестиле цханге
Често, промене начина живота су корисније за губитак вишка килограма него депресивне дијете. Дакле, планирана и непрекидна промена у исхрани ће вам помоћи да пређете на здраву исхрану, у којој тело неће моћи да добије непотребне килограме. Постепено окретање животног стила ка здравом ће имати позитиван ефекат не само на вишак килограма, већ и на ваше опште благостање.
Важне препоруке за старије од 45 година
Веома је важно да се у почетку искључе болести које доводе до повећања тежине, понекад до брзог повећања телесне масе.
Ако имате такве болести, а не знате за њих и покушавате да изгубите тежину, нажалост, нећете постићи успјех. Без обзира колико се трудили.
Постоје људи који годинама не иду на клинике и не пролазе профилактичке прегледе, профилактички лекарски преглед је тзв.
Дакле, након 45 година, неопходно је да једном годишње посетите ендокринолога, да прођете тест крви на хормоне штитњаче (бар ТСХ је хормон за стимулацију штитне жлезде).
Што ће одредити да ли имате проблем са штитњачом. Пошто, на пример, са хипотироидизмом (то је недостатак производње тироидних хормона), долази до брзог дебљања.
Ако се ова болест открије, ендокринолог бира за вас хормонску надомјесну терапију и током третмана мирно смањујете тежину уз помоћ нутритивних подешавања.
Ово апсолутно није потребно да се плашите, многи се боје да узимају било какве хормонске лекове. Верује се да они нужно добијају на тежини.
Али, верујте ми, ја лично узимам ове хормоне и истовремено смирено смањујем своју тежину прилагођавајући своју уобичајену исхрану.
Следећи. Који су други показатељи важни - шећер у крви и инсулин. То су ова два индикатора заједно. Од шећер може и даље бити нормалан, а ниво инсулина може бити повећан.
И то говори о развоју или већ постојећој инсулинској резистенцији. О томе сам више причао у мојим претходним видео снимцима.
Ако не прилагодите храну, узимајући у обзир ове индикаторе, онда нећете постићи ни губитак тежине.
Да сумирамо горе наведено
. Прво. Нема потребе да се стиснете у блатне рукавице. Морамо почети да постепено регулишемо њихову исхрану, почевши од вечере.
. Друго. Није неопходно да из своје дијете искључите омиљену храну, већ да сами преговарате и преносите њихову употребу ујутро.
А ујутро, чешће него не, нећете желети ово. Па, ако и даље желиш јести.
. Треће. Пијте пуно чисте воде. Свака има своју физиолошку норму, али не мање од 1 литра дневно, у топлом времену најмање 1,5 литра. Поделите га равномерно током дана између оброка.
Тх Четврто. Уклоните све слатке газиране напитке и паковане сокове из своје дијете. Као и производи који користе транс масти - чипс, пецива, колачиће (чак и бебе). Крух је боље јести од раженог брашна, мекиња.
Тх Пето. Кулинарска обрада је такође важна. Што је производ једноставнији и бржи, то је више корисно за вашу фигуру и здравље.
Тх Шесто. Једите више поврћа и зеленила! Немојте злоупотребљавати плодове.
Х Седмо. Водите рачуна о свом здрављу, посебно након 45 година. Најмање једном годишње пролази лекарски преглед.
. И последње. Нема потребе да гањате брзи резултат. Нека буде 6 месеци или чак година формирања нових навика. Тада је осигурана стабилност, онда неће бити оних КВАЛИТЕТА са смањењем тежине.
Дозвола да си допустиш нешто тако рећи ХАРНЕСС од јутра до 12 сати ће нам дати ону слободу која нам је потребна.
Надам се да сте научили много корисних и практичних ствари за себе од свега горе наведеног да можете почети да се примењујете и мењате у свом животу. Промијените, наравно, на боље.
Ако имате питања, питајте у коментарима. Пишите ми у ПМ у ВК. Одговорит ћу им са задовољством.
Идете у групу у ВК “Здрава исхрана са Антонином Тоневом”, прочитајте корисне информације, одговоре на питања у категорији “Питање-одговор”, гледајте видео материјале, где вам кажем много корисних ствари.
Оставићу све корисне линкове испод видеа на и-тубу.
2. Једите разне шарене намирнице.
Монотонска исхрана, чак и ако је савршено избалансирана, узрокује психичку ситости током времена, због чега ћете искусити „лажни“ осјећај глади. Зато покушајте да у исхрани додате што више различитих јела, експериментишући са производима, зачинима и методама кувања.
Поред тога, на процес губитка тежине утиче и изглед хране коју једемо. Лепо декорисано и шарено јело, које изазива емоционално задовољство, задовољит ће вас много више од уобичајене хране исте калоријске вриједности.
Не заборавите ни да полако једете храну.Грицкање у покрету, ваше тело нема времена да пошаље сигнал мозгу о ситости, а за пола сата након јела поново ћете пожелети нешто појести. Научници су утврдили да за потпуни осећај ситости, трајање доручка, ручка или вечере треба да буде најмање 20 минута.
3. Смањите величину порција
На осећај глади утичу не само физиолошке потребе организма, већ и наше емоционално стање. Може нам се чинити да желимо јести због досаде, искустава или чак жеђи, али у ствари у овом тренутку тијелу нису потребне додатне калорије. Научите да правите разлику између физиолошке и емоционалне глади, навикнуте на одређену исхрану. Покушајте да једете сваки дан отприлике у исто време, избегавајући непланиране грицкалице.
За мршављење је веома важно да се једе пуна, али не прејести. Да би се пронашла средина између ограничења и ситости, постепено смањивати величину уобичајених порција. У ту сврху нутриционисти препоручују један мали трик: ставите храну не на велике, већ на мале таблице. Прво, на овај начин стављате мање хране на тањир. Друго, у малој посудици део ће изгледати већи, а мозак ће га прочитати као сигнал засићења.
4. Одбијте од слатке и масне хране.
Шећер и масти су најбољи пријатељи вишка килограма. Али то не значи да морате заувијек напустити ове елементе. Треба само да ускладите њихов број.
Као што знате, масти су засићене и незасићене. Штета за витку фигуру и опште здравље узроковане су засићеним мастима, које се налазе у маслацу, маргарину, масноћи, масним дијеловима меса и неким другим производима. Покушајте да потпуно елиминишете ову храну из ваше исхране, или је барем смањите. Али немојте се плашити производа са незасићеним мастима, јер Богати су корисним витаминима и укључени су у важне животне процесе нашег тела. Можете пронаћи здраве масти у производима као што су маслиново уље, риба, живина, маслине, орашасти плодови итд.
Што се тиче шећера, овде је све нешто компликованије. Многи људи повезују слаткише са празником, тако да ће њихово потпуно одбацивање довести до стреса и емоционалне нелагоде. Ако не можете провести дан без чоколаде, слаткиша или сладоледа, покушајте барем смањити њихов број. Осим тога, многи су навикли да одузимају главне оброке слаткишима, али то је апсолутно немогуће, јер мешање хранљивих материја и глукозе је лоше за желучани сок и омета пробаву. Једите слатку храну најмање два сата након јела, по могућности ујутро.
Осим тога, запамтите да су слаткиши другачији. На примјер, марсхмаллов, мармелада и тамна чоколада донијет ће мање штете вашој фигури од колача или колача с масном кремом.
5. Водите активан животни стил
Без обзира на то колико исправна исхрана, не можете изгубити тежину ако користите више калорија него што сагорите. Редовни тренинг је најбољи начин да се ослободите килограма. Ако не можете ићи у теретану, водите активан животни стил: шетњу, шетњу у природи, трчање ујутро или навечер. Физичка активност не само да ће убрзати метаболизам вашег тела, већ ће вам дати и добро расположење.
Губљење тежине није тако тешко као што се чини. Важно је да се у почетку поставите за успех и методично пратите свој циљ. Правилна исхрана би требала бити ваш начин живота, а тек тада ће килограми бити уништени на природан и сигуран начин.
Одбијање лоших навика
Промена животног стила - то је и одбацивање свих лоших навика. Нико не тврди да је овај процес увек тежак, али се истеривање тих додатних килограма исплати. Међу лошим навикама - алкохол, пушење.Чаша вина и цигарета, чак и електронска, ваши су непријатељи на путу до жељеног циља губитка тежине. Нема брзе хране у дијети за мршављење! Да би се смањио стрес, физички напор је најпогоднији. Да би се маса одржала нормалном, неопходно је поштовати режим - идите у кревет најкасније до поноћи.
Прави начини да изгубите тежину
Да бисте се ослободили вишка килограма, није потребно мучити се са исцрпљујућим и строгим дијетама, важније је стално пратити уравнотежену личну исхрану за мршављење, створену у сарадњи са стручњацима. Губитак масе је спор процес. Дијета ове врсте не би требала бити ограничена на кратко вријеме, већ мора постати основни принцип живота. Најважнија ствар за губитак тежине је пажљиво израчуната калоријска храна. Постоје различити начини да се изгуби на тежини једном за свагда.
Фракцијска исхрана
Основа фракционих оброка - 5 оброка са интервалом од 3 сата између њих. У овом случају, део за уклањање вишка масе треба да буде мали, за што је потребно купити посебна мала јела (чак и чаша). У овом случају, требало би да буде тачно према распореду. За мршављење, прво јело дана треба да се састоји од угљених хидрата, за ручак је боље користити супу, а вечеру са поврћем, уз додатак рибе или меса. За грицкалице уклапа се поврће, воће, млечни производи. Да бисте добили ослободити од масти треба пити најмање један и пол литара текућине дневно.
Диет за контролу калорија
Заједно са лекаром одредите дневни унос калорија тако да нећете изгубити више од килограма вишка килограма сваке недеље. У већини случајева то ће значити смањење дневног уноса од 500-750 калорија. Да бисте то урадили, можете се и ограничити на храну и повећати физичку активност. Израчунајте колико калорија уносите у редовним данима. Да бисте то урадили, на телефону постоје апликације, специјални онлајн калкулатори. Од примљене суме одузмите од 500 до 750 калорија, и добићете нову стопу.
Тачан однос БЗХУ
Да би се смршавила, важно је смањити количину угљених хидрата и масти у исхрани. На менију треба да доминирају протеинске намирнице: млечни производи, немасно месо, риба. Да би тежина била идеална, у композицији су потребни и угљени хидрати, али само у облику житарица, поврћа, житног хлеба и тестенине направљене од дурум пшенице. Масти - само незасићене, то јест, не доприносе акумулацији холестерола.
Жене које желе да изгубе тежину треба да се држе расподеле БЈУ у 50% протеина, 30% масти и 20% угљених хидрата. Стопа потрошње за мушкарца тежине 75 кг је 3150 кцал. Један грам протеина садржи 4 кцал. Протеин треба да обезбеди 450-750 кцал, што је 112-187 г. Сличан прорачун угљених хидрата, који износи 1200-1800 кцал, даје њихову тежину једнаку 112-187 г. Масти, које дају од 675 до 1350 кцал, треба да буду од 75 до 150 г
Како правилно изгубити тежину и брзо се ријешити вишка килограма код куће
Хајде да покушамо да схватимо како да прекинемо овај зачарани круг и да брзо почнемо да губимо тежину, исправно, без стреса, глади и жртава.
Када људи причају о губитку тежине, у глави се одмах појављују две слике: дијета и спорт. И с правом.
Али прва ствар коју морате јасно сварити, да бисте смршали, морате да прилагодите своју исхрану. Можда мислите да ћете додавањем тренинга у ваш живот брзо почети да губите тежину. Али, вјерујте ми, не можете изићи из теретане, али у исто вријеме наставити добивати прекомјерну тежину.
Запамтите главно правило: ако допуните исправну исхрану тренингом, ефекат ће се повећати, ако само тренирате, без промене исхране, резултат ће бити веома слаб, или уопште неће бити.
Да бисмо разумели како особа добија додатну тежину и које механизме треба да покренете како би започели процес смањења, сазнајмо како наше тело ради и зашто постаје све дебље од једења.
Да бисмо то урадили, мораћемо мало да се бавимо физиологијом. Не брините, нећу бити изражен у сложеним терминима, покушаћу да објасним све што је једноставније и лакше могуће. Уосталом, само разумевањем онога што се догађа, можете исправно одлучити шта да радите.
Храна Протеини, масти, угљени хидрати
Сваки пут када једемо дајемо грађевински материјал нашем телу. То су угљени хидрати, масти и протеини.Нећемо говорити о витаминима и елементима у траговима, у теми овог чланка не играју улогу
Најлакши и најприступачнији облик енергије. Улазећи у наше тело и брзо разградивши се до глукозе кроз дигестивни систем, они улазе у крв. Крвоток уноси глукозу у наше мишиће и органе који тренутно требају енергију. Одмах направите резерву, органи и мишићи раде 24/7, тј. увек им је потребна енергија. Али често се дешава да се угљени хидрати који се добијају са храном покажу више него што тело треба да одржи рад. У овом случају, угљени хидрати имају два начина.
У првом случају, "вишак" глукозе се акумулира као сложени ланац у јетри и мишићима. Ове залихе се називају гликоген. Ово је наша резерва за брзо ослобађање светлосне енергије у случају да не једете дуго или не тренирате. То се дешава на следећи начин: на пример, радите у теретани, ваше резерве глукозе у крви брзо падају, тело прима сигнал о малој количини шећера у крви и почиње да га узима од гликогена, „откида“ мало глукозе. После тренинга једете и поново подижете ниво шећера и допуните залихе гликогена.
У другом случају, све тужније. Ако се гликоген складишти на максимуму (у телу обичне особе, ове резерве су око 300 грама), а угљени хидрати настављају да долазе и обрађују се, а након варења се шаљу директно у масне ћелије. У тако рећи акцијама дугорочно складиштење. Причаћемо о њима испод.
Грађевински материјал за наше тело. Нашим мишићима, тетивама и унутрашњим органима треба протеина све време за њихову обнову и одржавање у здравом стању. У процесу варења, протеин се распада у аминокиселине, које се користе за изградњу.
Грубо речено, ако тело жели да обнови мишиће након неког физичког рада, онда узима амино киселине произведене током варења, чини их у правом реду и користи га у своје поправне сврхе.
Различити типови протеина, у свом саставу имају различит сет ових аминокиселина, тако да је веома важно конзумирати различите намирнице.
Из школског курса из биологије, вероватно се сећате да су аминокиселине незамењиве и есенцијалне. Заменљиве су оне које се у нашем телу могу синтетизовати саме од себе, незамењиве, да се тело не може репродуковати и зато треба да долазе са храном. Сада нећемо дубље копати ову тему, већ ћемо је размотрити касније.
Важна особина нас за протеине је да се са својим вишком не акумулира и не депонује у масноћи. Сав вишак се једноставно излучује. Лоше је што вишак протеина у исхрани повећава оптерећење јетре.
Ох, колико копија је разбијено око ове теме. Они су нас довели до тачке да се сви већ удаљавају од речи "дебели" као из ватре. Али ово је веома важан елемент, виталан за наше тело. Помаже у асимилацији витамина А, Д, Е и К. топљивих у мастима. Учествује у формирању полних хормона. Генерално, масти су незамењив комад и неразумно окривљен.
Само маст је другачија. Може бити корисна (незасићене и засићене масти) и може бити штетна (транс масти). Као део теме која се анализира, ово није критично, али све што је данас познато о масноћи и његовом утицају на људски организам биће разматрано у следећим чланцима.
Главна ствар. Масти, пролазећи кроз пробавни систем, разлажу се до најмањих капи "триглицерида" које падају у крвоток. Овде путују путом сличним глукози: или иду како би испунили своје директне дужности да би одржали правилно функционисање тела, или, ако их има превише, ухваћени су и састављени у посебне ћелије. Такве ћелије се називају масти. Ове ћелије су у нашем целом телу, али, као што можете претпоставити, већина њих је у подручју струка и кукова.Ово је наше стратешко дугорочно складиштење енергије.
Триглицериди се могу користити само као енергија у једном случају: када се ниво шећера у крви снизи и залиха гликогена се исцрпи.
Овдје долазимо до најважније ствари.
Моја сазнања о томе како правилно и трајно изгубити тежину
Ако пажљиво прочитате, вероватно сте већ све сами схватили.
Ако не, допустите ми да вам кажем:
- Прекомерна конзумација угљених хидрата већ дуже време доводи до гојазности. Заједничка потрошња великих количина нездравих масти заједно са угљеним хидратима доводи до брзог гојазности.
- Да бисте почели да сагоревате поткожну маст, морате прво да употребите гликоген.
- Ако користите дијету која укључује значајно смањење хране, на граници глади, тело ће почети да успорава све процесе у телу како би потрошило мање енергије. То се зове успоравање метаболизма или успоравање метаболизма.
Дакле, закључак је једноставан, ако ограничите потрошњу угљених хидрата, тада ће доћи тренутак када се гликоген исцрпи и масноћа почне да гори.
Према овом принципу, постоји неколико дијета: измјена ниских угљикохидрата, без угљикохидрата и протеин-угљикохидрат. Као што имена имплицирају, сви се они темеље на смањењу потрошње хране која садржи угљикохидрате. Нећу их детаљно разматрати у овом чланку, јер сви они имају један велики минус: они захтијевају да се број калоричних садржаја хране конзумира како не би прекорачила дневну стопу.
Зашто сам против калорија
Не волим бројати калорије. И то није зато што сам лијен или недовољно дисциплинован. Не, није могуће ако вечерам у кафићу или вечерам у ресторану. И не желим да носим са собом смрдљиве посуде с храном са чак и порције, не желим да проведем цијелу вечер кувајући ову храну.
Не, желим да једем познату храну, омиљену храну и да истовремено губим на тежини. То је могуће. И показат ћу вам како.
Једите и губите тежину, или како брзо и ефикасно изгубити тежину
Прво, веома је важно разумети: ни у ком случају не можемо потпуно искључити угљене хидрате из исхране. Барем дуго. У нашем телу постоје органи који могу јести само глукозу. На пример, мозак. Ако дуго времена одустанете од угљених хидрата (више од 3-4 дана), добићете поремећај пажње, раздражљивост и смањене перформансе.
Да бисте смањили количину угљених хидрата и безбедно изгубили тежину, постоји један трик: једино је потребно да једете угљене хидрате за доручак. Остатак дана проведите на исхрани протеина.
Испоставља се да једете довољно хране да не гладујете, али у исто време не дајте телу много угљених хидрата, само минимални износ који треба да одржите
потребне процесе. Ваше тело је стално у недостатку светлосне енергије, гликогенске залихе су константно на доњој граници и не говори се чак ни о преради угљених хидрата у масти. Након постизања жељених резултата, потребно је постепено враћати угљикохидратни оброк у првој половини дана како би се лако вратио нормалној исхрани.
Има још један, не приметан, али пријатан тренутак: ако нема угљених хидрата, онда маст која долази са храном нема времена да се формира у масне ћелије, јер је тело користи као енергија. И након асимилације, триглицериди заробљени у крви одмах одлазе на посао. Стога више није потребно избегавати конзумирање масти на сваки начин и јести део роштиља за вечеру више није злочин.
Правилан губитак тежине. Инструкција
- Угљени хидрати треба да буду присутни само за време доручка. Истовремено, говорећи за доручак, не мислим на одређено доба дана. Мислим први оброк после спавања. А у које време ће бити, није важно
- Остатак дана једемо јела од меса, рибе, сира или јаја. То су намирнице које не садрже угљене хидрате. Максимум који можете да једете угљеним хидратима је биљна салата од краставаца или купуса, за одржавање нормалног функционисања црева.
- Не гладуј. Нема шансе
- Након постизања жељене ознаке на вага, угљикохидрате глатко вратите у нашу исхрану. Али у исто време, препоручљиво је оставити вечеру без угљених хидрата, тако да тело и даље остаје без угљених хидрата током значајног дела дана (од поподневног чаја до доручка).
- Садржај калорија у храни није потребан за бројање, јер добијањем енергије из протеина и масти не добијамо превише, што се може депоновати у поткожном масном ткиву
То је све. Пратите ова правила и почети ћете да губите тежину за неколико дана. На основу ове инструкције, предлажем вам план исхране за брз губитак тежине. Брзо губите на тежини. Безбедно изгубите тежину. Изгубите тежину заувек!
""
