Асс - је најзаводљивији и најатрактивнији део тела код девојчица. Сви мушки погледи су окренути према њој, као и на њеним грудима. А посебно у љето, када је сезона одмора, одмора и забава на плажи у пуном замаху, питање губитка тежине је посебно важно. Наравно, настојање да се та цифра уреди за неколико седмица није најбоља идеја, али је могуће да буде више тонирана. Данас посматрамо најефикасније и најкорисније вежбе за повећање задњице, и схватимо како да учинимо дупе еластичнијим и секси, али прво говоримо о глутеусним мишићима као таквим.
Мишићи стражњице - један од најмоћнијих и највећих у људском тијелу. Њихова функционалност је слична активности делтоидних мишића, међутим, они су много развијенији. То је првенствено због усправног положаја особе и његове дневне активности - већина оптерећења пада на стражњицу и ноге.
Занимљива структура глутеалних мишића. То су три упарена мишића: велика, средња и мала. Велики мишић ромбоидног, спљоштеног облика је најмоћнији. Почиње на карличној кости, затим се веже за фемур. То је велики мишић који директно утиче на зглоб кука због своје масе. Његове главне функције су ширење и окретање кукова према ван, као и држање зглобова кољена у слободном, несклоном положају. Остале његове функције су смањење и изравнавање кука, као и продужење карлице.
Разлика између средњег мишића је у томе што почиње на Илиуму, након чега се спушта у дебелу тетиву. Леђни снопови ових мишића налазе се испод првог, великог мишића. Али мали мишић у својој структури је сличан просеку. Приближно исте и њихове функције: абдукција кукова унутар и ван, држање торза у вертикалном положају.
Као што видите, значај глутеалних мишића је огроман. Од стања у којем се налазе, функционисање нашег тела као целине зависи. Због тога је изузетно важно да су задњице у спортском, обученом стању. Уосталом, то није само естетски ефекат - то је здравље. У принципу, обука стражњице и бутина није изузетно тешка, међутим, потребно је узети у обзир неке нијансе које ћемо даље дискутовати.
Тренирамо стражњицу и кукове
Да би гузица била еластичнија, напухнута и напета, треба обратити пажњу на три компоненте: спортску, дијеталну и козметичку његу. Такав комплекс ће омогућити постизање максималне ефикасности. Наравно, тренинг у теретани ће донети више користи, а ефекат ће бити очигледнији, међутим, уз правилан приступ, жељени резултат се може постићи радом код куће.
Дакле, о тренингу. Прва вежба је, наравно, чучањ. Можда је ово најефикаснија и једноставна вежба, дизајнирана за задњицу и бутине. Чучњеви су различити, можете их изводити са шипком или бучицама, са књигама или лоптом - како желите, у зависности од циља. За почетак, не можете направити врло дубоке, глатке чучњеве да загрејете мишиће. Међутим, настојите да се ваше задњице дотакну потпетица - прије или касније морате доћи до овога. Чучњеви се изводе на два или три приступа, од којих сваки има петнаест чучњева. Важно је осигурати да пете не падну с пода, иначе ће се ефекат вјежбе смањити.
Друга вежба, корисна за кукове, а за мишиће задњице - ходање по зиду. Звучи чудно, али прилично је једноставно. Лезите на под са рукама равно уз тело.Ноге, које их савијају под коленима под правим углом, одмичу се од зида што је више могуће. Сада почиње ходање. Пар корака, пар доље. У чему је проблем? Када изводите вежбу, покушајте да не откидате задњицу са пода. Изведите петнаест пута.
Још једна једноставна вежба за извођење код куће. Треба ти само лопта и столица. Седећи на столици, држите лопту између колена. Потребно је да се компресује тридесет секунди, након чега се, после паузирања, поново почне компримовати. Урадите петнаест понављања. Након неког времена повећајте број понављања.
Четврта вежба има за циљ јачање мишића глутеуса и унутрашњих бутина. Седите на под, руке прекрижене и одмарајући их на поду. Почните да се крећете по поду напред, а затим назад, чинећи максимално своје задњице. Побрините се да се ноге не савијају - крећу се само на трошак стражњице. Биће довољно да тако ходам око пет минута.
Посебну пажњу заслужују не мање ефикасне повучене ноге назад. Они дозвољавају, с једне стране, да раде мишиће стражњице, ас друге - да ноге буду виткије, а гузица напета. За обављање потребе само столица. Устани и ослони се на његова леђа рукама. Замахни назад, покушај да подигнеш ногу што је више могуће. За сваку ногу - десет до петнаест понављања. Једна од варијација ове вежбе је замах у страну, такође наслоњен на наслон столице. То ће додатно ојачати мишиће кукова и ослободити се вишка волумена.
Да бисте обавили шесту вежбу, одложите колена и лактове на под, исправљајући леђа. Изравнајте једну ногу на колену и почните је подизати тако да су нога и леђа равне. Већ у овој позицији почните да изводите покрете - горе и доле. Неопходно је направити три приступа, сваки са петнаест понављања - то је за сваку ногу. Важно је осигурати да леђа остану равна. Ова вежба је изузетно ефикасна за мишиће задњице.
Да би задњица била атрактивнија, а ноге - танке, омогућит ће лунгу. Они ће бити корисни за унутрашње мишиће бутина. Извршите вежбу овако: дубоко ударите напред, дубоко се њишући неколико пута. Та нога, која стоји иза, мора се потпуно ослонити на ногу, али ни у ком случају на ножни прст. Немојте се максимално оптеретити - почните са пет или седам напада. Затим повећајте на дванаест до петнаест лунги на свакој нози.
Ефикасна вежба за рад код куће је "лук". Лези на стомак. Затим морате подићи торзо и руке, формирајући "лук". Након тога спустите руке и подигните ноге. То треба урадити шест до десет пута, што ће бити довољно да се загреју мишићи проблемске области.
Отклони су једнако ефикасни као и чучњеви. Намењени су за мишиће задњице, бутина и ногу. Требат ће вам лагане бучице. Устаните равно заједно са својим ногама. Таке думббеллс. Почните да померате десну ногу назад. Подигните руке, сагните се. Сада узмите почетну позицију и поновите леву ногу. Потребно је десет до петнаест понављања.
Још једна једноставна вежба је превртање са бучицама. Ставите ногу на столицу са спуштеним рукама. Бенд форвард. Наслони се док те бућице не додирну под. Поновите дванаест пута за сваку ногу. Сада померите руке на појас, држите ноге заједно. Сада се такође нагните, покушавајући да не савијате ноге. Поновите дванаест пута.
Конопац за скакање је сјајан начин за загријавање мишића. Скочи ритмично, на прсте две ноге. Дисање мора бити дубоко и равномерно. Трајање скокова је пет до седам минута. Вежбу можете изводити и ујутро и увече - што је чешће то боље.
Познати „бицикл“ помаже не само да ноге постану тање, већ и да пумпа задњицу. Ова вежба је такође корисна за мишиће кукова и доњег стомака. Лезите на под, извуците руке. Сада подигните ноге под углом од четрдесет пет степени.Изводите покрете сличне бициклизму десет до петнаест минута. Задржите максималну амплитуду и држите ноге равним.
И последње, једноставно и ефикасно вежбање, чија је сврха дубоко проучавање мишића кукова и задњице - „чамца“. Лезите на стомак рукама иза леђа. Утакните прсте у браву и немојте се расклапати. Сада подигните руке и ноге без савијања колена. У овом положају, задржите се двадесет до тридесет секунди. Извршите десет понављања.
Горе наведени сет вежби, иако је усмерен на побољшање глутеалних мишића, има позитиван ефекат на цело тело у целини, чинећи га виткијим и спортскијим. Ако желите да радите само задњицу одвојено, онда морате да извршите такве изоловане вежбе као што су пресађивање ногу или узгој ногу, који се изводи на симулатору. Водство и духови и љуљашке, које смо такође размотрили горе, такође ће бити погодни.
Правилно истезање
У процесу тренирања вашег тијела код куће или у теретани, вожње масноће и затезања, пумпања мишића, врло је важно запамтити о истезању. Помоћи ће да се тело ослободи вишка волумена, а да притом задржи затезање мишића. Поред тога, истезање вам омогућава не само да повећате ефикасност вежби, већ и да учините ваше кретње грациознијим, а ход - грациозним и глатким. Слажем се, јер је лепота девојке важна.
Како је исправно истезање? Седите на под са савијеним левим коленом. Сада га узмите тако да је унутрашњост бедра на поду. Истовремено, десна нога наставља да се савија у колену, али лежи на површини спољне стране. Притисните десну ногу на предњи део леве бутине. Пажљиво извршите лагани нагиб кроз десну ногу напред - ово ће истегнути десни мишић глутеуса. Урадите исто за лијеву страну. Поновите ово истезање што је чешће могуће, пре и после основних спортских активности.
Горе наведени сет вежби плус истезање је кључ за савршену фигуру. Већ након кратког временског периода ћете бити задовољни стезањем мишића кукова и задњице, и уочити хармонију фигуре у цјелини. Али, да би ефекат био фиксиран, не заборавите да користите специјалне анти-целулитне и топло козметичке препарате.
Обратите пажњу на пилинг тијела и гелове који стимулишу активно сагоревање вишка масноће и смањују "коре коре наранче". Држите кућне облоге за кукове. Ако средства дозвољавају, користите професионалне процедуре сагоревања масти.
Вежба је фокусирана на раст мишића.
Извршење:
- Стани усправно. Узмите тегљаче или нешто што ће их заменити. Спустите руке са шкољкама дуж трупа.
- Избаците Покушајте да ходате што је више могуће тако да је оптерећење глутеалних мишића што је могуће веће. Колена задње ноге и додирните под.
Статична и ефикасна вежба за формирање лепих задњица. Постепено повећавајте оптерећење, повећавајући време фиксирања положаја.
Извршење:
- Иди до зида. Стисни је назад. Савијте ноге тако да бутине постану паралелне са подом.
- Останите у том положају најмање 30 секунди. Поновите два пута.
Хоппинг
Ако желите да закомплицирате свој задатак, узмите додатну тежину у вашим рукама.
Техника:
Станите испред малог брда које ћете наћи код куће. Можете користити кораке. Скочи 10 пута у 4 сета.
Вежба не само да формира велике задњице, већ укључује и друге мишиће у телу.
Техника:
- Нагласите лежећи.
- Подлактица и чарапе стопала се користе као потпора. Изглед треба да буде усмерен искључиво напред. Читаво тело формира једну равну линију.
- Останите у овом положају на минут.
Извршење:
- Седи на поду. Оставите пете на његовој површини.
- Наизмјенично повуците ноге напријед, чиме се крећете.
Оптерећење се распоређује између стражњице и тијела.
Извршење:
- Лези на поду. Испружи руке испред себе. Ноге се држе једна до друге. Гледајте напред. Не подижите главу.
- Удахни. Подигните ноге и руке у исто време. У покрету напрезајте мишиће задњице.
- Вратите се на првобитну позицију. Поновите 15 пута 3 сета.
Корисни савети о томе како упумпати дупе код куће
- Концентришите се на технику извођења вјежби. Не тежите тежини.
- Редовно вежбајте. Не тренирајте исту групу мишића дуго времена.
- Возите било где. Неопходно је циклично напрезање и опуштање стражњице.
- На празнике, идите на пливање или јогу.
- Спавате 8 сати дневно. Мишићи расту управо током остатка.
- Пазите на храну. Пијте што више воде.
- Између прилаза, зауставите се на дужину од највише једног минута.
- Користите козметику која затеже кожу, чини је еластичном. Урадите масажу. Циркулација крви ће се побољшати.
- Одбијте користити лифт. Попните се степеницама што је чешће могуће. Одржавајте активан стил живота: идите у шетњу или трчите увече, возите бицикл. Када возите бицикл, притисните силу на педале.
- Немојте се бојати посветити се што више времена. Усмерите енергију у правом смеру, мислите позитивно, остварите своје циљеве.
- Девојке морају да бирају траперице у чврстом и високом струку тако да поп изгледа више визуелно. Преферирајте ципеле на петама.
Обучени мишићи
- Биг буттоцк мишић заузима главни део свештеника. Фокусира се на пумпање бразилске задњице. Мишић је одговоран за истезање, окретање ногу.
- Просечна глутеус макимус мишић је изван свештеника. Има важну улогу у ходању.
- Мала глутеус макимус мишић је одговоран за одржавање равнотеже.
Повер моде
Повећајте садржај калорија у храни за 300 калорија да бисте дуже направили дупе. Преферирајте храну која садржи протеине: рибу, пилећа прса, немасне млечне производе. Једите воће и поврће. Искључите храну која садржи лако пробављиве угљене хидрате и холестерол. Овај оброк укључује сва јела од брашна, конзервирану храну, кобасице, алкохол и сок. Једите често, али у малим порцијама. После неког времена, задњица ће постати округла, струк ће бити тањи.
Сигурност
- Консултујте лекара пре него што обавите низ вежби.
- Осетите своје тело док тренирате задњицу. Ако сте уморни или осећате бол у зглобовима, престаните да вежбате.
Индивидуалне карактеристике дјевојке и интензитет тренинга су одлучујући фактори за брзину постизања резултата. Постепено унапређивати оптерећење, повећавајући број понављања и тежину додатне тежине која се користи. Усредсредите се на технику вежбања за велике свештенике. Ако имате вишак килограма, требали бисте га се отарасити. Дакле, ефекат тренинга ће бити приметнији.
Свиђа вам се овај чланак? Претплатите се на нас на друштвеним мрежама и будите први који ће сазнати више о новим производима!
""
