Вежбе за танке ноге: савет професионалаца

Предивне ноге девојака - предмет обожавања мушкараца и завист девојкама. Сватко од нас сања о таквом и понекад неуспјешно бори са својом пунином. А ако је супротно истина? Имате веома танке ноге - шта да радите? Чини се да је проблем - у ствари, добијање на тежини увијек много лакше него бацање. Девојчице - власници танких, не баш лепих ногу, почињу да се ослањају на слатку и висококалоричну. Резултат може бити управо супротан - за неке, због конституције или генетских посебности, чак и побољшана дијета не помаже да се добије један грам вишка масноће. Али такве јединице. У основи, почевши да све користимо неконтролисано, скоро свако од нас ће врло брзо расти импресиван стомак и дебеле стране. Међутим, мало је вероватно да ће се проблем танкоће екстремитета решити. Па, лепе ноге девојака су дело самих дама!

Само спорт и спорт

Шта да радим? Знајући неке једноставне трикове, ситуација се може исправити. Напухавање ногу - ово је пут који ће довести до њихове лепе форме, а понекад и заобилазећи напорне тренинге у сали за фитнес. Вежбе за танке ноге код куће неће бити мање делотворне, важно је да се оне правилно изведу.

Важно је напоменути да приступ рјешавању проблема треба бити системски. Шта то значи? Није довољно посматрати уравнотежену природу тренинга (тј. Редовно и по одређеним правилима), потребно је придржавати се добре исхране, и опћенито здравог начина живота, укључујући оптималан начин спавања и одмора, ходање на свјежем зраку и друга позната правила, није узнемиравао никога.

Како пумпају танке ноге код куће? Основне вежбе које ће бити представљене у овом чланку су погодне за "аматерску" обуку. То значи да не морате ићи у теретану или плаћати огроман новац тренеру за фитнесс. Са овим комплексом често почињу бодибилдери, па чак и фотомодели.

Вежбе за танке ноге - почните са загрејавањем

Као и код било ког спортског оптерећења, препоручљиво је предвидети основни сет вјежби загријавањем свих мишића. Оно што је посебно важно за оне који, по природи посла, углавном проводе време у седећем положају. Тако, сет загревања постаје тренутак који је скоро једнако важан као и сама обука. Његово значење и сврха је да се избегну повреде и неудобност у учионици.

Главно средство за то је како загријати све наше зглобове и лигаменте. Најједноставније и најефикасније вјежбе "загријавања" за ноге за дјевојчице су нам познате ходајући по прстима и петама, као и на рубовима стопала (прво изнутра, а затим извана).

Неопходно је да се наизменично у различитим смеровима настави торзија стопала у седећем положају, онда идемо до конопца и, након што смо направили одређени број скокова (који савршено загревају све мишиће), подсетимо на најједноставнији комплекс предложен за јутарњу гимнастику.

Главни сет вежби за танке ноге

Након завршетка основних окрета, савијања и љуљања рукама и ногама, можемо претпоставити да смо успјешно завршили прелиминарну фазу и да је вријеме да пређемо на главну ствар. Као што је већ поменуто, у борби против мршавости ногу, вишак масти није наш асистент. И уопште не треба ништа. Запремина ће се повећати повећањем мишићне масе, па стога број понављања у сваком приступу не би требало да буде превелик.

Ова тактика (велики број понављања) је погодна са супротном стратегијом - топљењем вишка поткожног масног ткива и смањењем тежине.Потребне су нам и вежбе јачине за лепе ноге, тј. Озбиљно оптерећење, али уз мали број посета - иначе неће бити смисла од вежби.

Ако нема довољно опреме

Питат ћете како организирати физичку активност код куће - не постоји двоглавица, нити чак и каменовање. И то није проблем! Наравно, да се у стану не могу склопити тегови за вежбање. Али ако се десило да нисте добили овај спортски прибор на вријеме, лако је замијенити их малим пластичним боцама напуњеним водом. Мењајући ниво, лако можете подесити жељено оптерећење.

Али оно што ће заменити тешку шипку, питате скептично. Врло једноставно - узмите издржљив руксак и попуните до врха неким тешким предметима. Прилично јефтино, можете купити велцро маншете са пондерацијом. Овај неупадљиви прибор може донијети неочекивано многе предности.

У програму испод, све вежбе за лепе ноге имају за циљ да развију посебну групу мишића, а да би се пумпа волумен потребно је да се целокупни комплекс ради без празнина.

Почео да чучам са теретом

Најбоље и најосновније средство за држање мишића ногу у доброј форми је добро познато чучањ. Изгледа, ко не зна како се то ради! Али треба појаснити: ако је ваш циљ да удебљате, не можете без додатног оптерећења. Тежину треба изабрати тако да од десетак понављаних понављања, последње две буду преплављене вама - на граници ваших способности.

Класични пиштољ

Ако не знате, могуће је да чучање на маси буде без спољашњих оптерећења. Таква занимљива опција изгледа овако: постајемо са леђима наслоњеним на зид, наслоњени на њега. Свака од ногу се наизменично протеже напред, а на другој полако чучати. Ваш положај је визуелно донекле сличан овом оружју, отуда и име.

Они који су тек почели, требали би бити ограничени на само десет чучњева. Када се вјештина пумпа, а тјелесна кондиција се повећава, број њих се повећава. Ако такво оптерећење за вас више није вијест и не даје очекивани учинак, узмите било какву тежину у рукама - од бучица и истих горе споменутих боца за воду до тешких свезака енциклопедије.

Направили смо нападе, држећи терет

Стојте равно заједно са својим ногама. Са собом у спуштеним рукама држимо боце са течношћу или теговима. Без промене положаја руку са оптерећењем, наизменично се окрећемо са сваком ногом - прво десно, а затим левом. Тежина се пребацује на радну ногу, док се треба мало померати, правећи еластичне покрете, а затим се вратити на оригинално постоље.

Мењамо ногу и понављамо исто. Број понављања не сме бити већи од 15. Па, ефикасност вежбе за танке ноге зависи од тежине коју држите у рукама.

Леадс анд свингс

Узмемо утег и ставимо сваки глежањ. Они ће морати својим најразличитијим потезима ногама надвладати отпор који је створио терет. Које опције су овде могуће? Један од њих - ми стојимо усправно и узмемо једну од ногу тачно постранце, постижући највиши могући лифт. После десет таквих славина пређемо на другу ногу. Ефекат је бољи, спорији темпо извршења. Друга могућност је да се слично затегне манжетне на ногама и да се свака од њих баци једна за другом.

На све четири и лагање

Настављамо вежбе за танке ноге. Наслоните се на под коленима и длановима. Покушајте енергично гурати леђа и пета напред тешком манжетом на скочном зглобу. Ова вежба је одличан алат за пумпање глутеалних мишића. Морате то направити 10 пута на свакој нози.

Затим, лежећи на левој страни и одмарајући десну руку на поду близу груди, подигните десну ногу што је више могуће, а затим се вратите на почетни положај.Пошто смо провели до 25 понављања, лезимо на десној страни и понављамо исто за леву ногу.

Узмите сличан положај (у лежећем положају на левој страни), са главом која се налази на руци. Доња нога (лево) је исправљена. Ставимо десну ногу испред њеног колена, из те тешке почетне позиције треба да подигнете леву ногу што је више могуће. Онда - вратите га на под, а наш циљ није да га доведемо до самог краја (не "испустите"). Као иу претходној вежби, извршење потоњег подразумева понављање на свакој нози у износу до 25.

Све што је дато горе, дизајнирано је да ради са глутеалним мишићима и куковима. Шта је са теле? Пумпају се подизањем и спуштањем чарапа, као и ходањем по њима. Ако вам се такав терет чини неозбиљним, идите, држите у рукама терет.

Тако смо разговарали о томе како изгледају основне вјежбе снаге за танке ноге. Али не треба заборавити на неколико важних тачака, које се састоје у правилној исхрани, правилном опоравку, као и неопходној аеробној вежби. Неуспјех у примјени или неуредан приступ било којем од ових питања може смањити сва постигнућа на нулу. Сада мало више.

Шта јести

Дакле, храна. Немогуће је брзо изградити мишиће и, сходно томе, остварити наш главни циљ (повећати визуални волумен наших омиљених ногу) без уочавања одређеног приступа храни. Чињеница да није све то корисно је свима позната. Али сада говоримо о такозваној протеинској исхрани, која се углавном заснива на протеинима.

Без њих, за постизање било каквог значајног успјеха у изградњи мишића, нажалост, неће успјети. Добављач ове супстанце која нам је потребна је кокошја јаја, а ми говоримо о протеинима, а жуманце ће морати бити напуштено као извор нездравог холестерола.

На другом месту су млечни производи. Говоримо о свом познатом сиру и сиру, немасном јогурту и млеку. И наравно, месо и његови деривати су незамјењиви, али не би требали бити дебели. Погодне су Турска, риба, говедина и пилећа прса.

Упијајући се у повећаним количинама протеина, запамтите о угљеним хидратима, који су нам увек неопходни, када гори велика количина енергије. У овом тренутку морате скренути пажњу на житарице (волите ли то или не) - зобену кашу и хељду, као и прилоге од воћа и поврћа. Ово друго, као складиште витамина и истих “исправних” угљикохидрата који су нам потребни, такођер раде на повећању издржљивости тијела.

Не заборавите на остатак и тако даље

Ако се трудите са озбиљном тежином, онда би сваки мишић требало да почива у потпуности. Због тога се превише честа обука не приказује категорично. Њихова регуларност не би требало да пређе пар пута недељно. Ви ћете занемарити ово непроменљиво правило да бисте што пре постигли резултат - морамо вас узнемирити, неће. Мишићи једноставно не добију потребно време за одмор и опоравак, па тако невољно направите корак уназад у односу на изабрани циљ.

Како се носити са аеробним тренингом? Верује се да се све вежбе за ноге за девојчице могу свести на велику количину физичког оптерећења, на пример, редовно радећи џогинг. Треба да се разјасни - трчање, као и свака аеробна вежба, помаже да се смрша. И то се односи на све делове нашег тела, укључујући и оне веома танке ноге, чији изглед желите да поправите.

Због тога је контраиндицирано трчање при формирању рељефних мишића. На исти начин бицикл, пливање, ритмични запаљиви плесови и кардиоваскуларне вежбе помажу да се смрша. Повратак свим овим узбудљивим активностима је тек након што количина кукова достигне жељену ознаку за вас.

Како повећати тонус мишића кукова?

Подигните куглу за фитнес или неку другу тежину која не прелази пет килограма.Требало би да урадите 10 чучњева са лоптом у 3 сета што је брже могуће,
Извршите серију чучњева са партнером: уместо партнера можете користити бучице за вагање и оптерећење мишића. Партнер мора да притисне наша рамена од позади док шири ноге. Потребно је направити 3 серије од 13 чучњева са размаком од једног минута,
Слично томе, вршимо вежбу да напумпамо танке ноге. Седите и покушајте да устанете, ваш колега притиска на вас са напором од 9 секунди. Извршите 3 сета од 12 пута у интервалу од 27 секунди,
Покушајте да седите на једној нози (вежба "аутоматска"). Не радите одмах? Не брините, након тједан дана тренинга можете направити овај маневар до 12 пута за сваку ногу,
Да ли експлозив скочи са позиције чучања, али не више од 7 пута у 2 вожње,
Снажни, брзи скокови до 4 пута су веома ефикасни,
Вежбајте "пролеће". Седимо између сигурних површина и покушавамо да направимо завој,
На исти начин, притискајући на зид, вршимо вежбу за сваку ногу посебно,
Бицикл ће вам помоћи да изградите мишиће ногу дуж цијеле дужине. Код куће можете користити симулатор, али стварна удаљеност је много учинковитија, што доводи до брзих резултата. Морате направити вожњу по брдима и савладати стрме успоне, ако желите видјети резултат.

Један од специфичних проблема танких девојчица - превише расипања између кукова, што чини ноге визуелно закривљеним.

Овај дефект се лако елиминише ако ноге учврстите у подручју мишића аддуктора:

Лезите на под, леђа у жабу позирају. Ноге су се савијале у кољенима, покушавајући да се размноже. Истовремено, рукама притиснемо на ноге извана, стварајући отпор,
Када радите са куглом за фитнес, исто је истисните између ногу, лежећи на леђима,
Лећи на леђима. Исправите ноге и стисните лопту ногама 3-5 секунди. 3 - 5 епизода,
Нађите клизну површину пода, стојите на њој у чарапама: раширимо ноге, а онда покушавамо да их смањимо, а да не склонимо ноге са површине. Ова вежба треба да се уради пажљиво, да не падне и да се не повреди.

Не очекујте да ваше ноге дођу до савршеног облика за недељу дана. Прилично је тешко и дуго за дјевојку да пумпа ноге, то ће потрајати најмање два мјесеца. Како визуелно учинити дебље ноге дебљим?
Често, танки људи имају проблем веома танких ногу.

У том случају треба да урадите следеће вежбе:

Подижемо се на чарапе из стојећег положаја, приањајући за задњу страну намјештаја. Треба да урадите 5 епизода 13 пута,
Комплицирана верзија претходне вежбе се изводи на једној нози,
Обесимо пете са ниске површине (књиге, цигле или праг), стојимо на прстима и леђима,
Веома скакање, без равног ширења ногу, без савијања колена, као да желите да баците лопту у ринг,
Сада покушај да урадиш исто на једној нози,
Седите на под и направите заустављање силе у зиду са површином стопала до 7 секунди, ноге равне,
Горе наведене вежбе препоручујемо у неколико серија у интервалима од 9-14 секунди,
Када правите план вежбања, немојте укључивати превише вјежби за цјеванице. Такође је потребно направити загревање за труп и руке.

Како упумпати врло танке ноге за модерну девојку?

Будите сигурни да направите персонализовани распоред часова како бисте побољшали облик ногу и укупни тон мишића тела. Не заборавите на правилну исхрану. Једите више угљених хидрата и протеина, пијте природне сокове и једите разне плодове. Осмоза и тургор ваших мишићних ћелија треба да буду уравнотежени, то ће вам помоћи да правилно изградите мишиће. Треба да се бавите спортом сваки дан, постепено повећавајући оптерећење током времена. Обавезно загрејте и загрејте своје мишиће пре него што почнете да радите са њима, трчите око парка.

Ако време није задовољно, направите лагану фитнес кућу. Истрљајте ноге и ноге.Фокусирајте се на чучњеве, након месец дана треба да чучнете најмање 100 пута по вежби. Ако сте постигли овај резултат, додајте бучице на „дијету“.

Обратите пажњу на главно правило прелепих ногу: оптерећење на обе стране тела треба да буде униформно, извршите вежбе без да их изобличите, без увијања леђа и доњег дела леђа. Прво ће ноге болети.

Али ако се приступи правилно и равномерно, бол у мишићима ће ускоро проћи. Након завршетка периода адаптације и активног раста нових мишића, можемо се пребацити на тренинг 2 пута дневно

Добро развијене танке ноге су тимски спортови, посебно кошарка. Размислите о плесној секцији, хип-хопу, бреак данцеу и другим спортским подгрупама. Ако сте љубитељ ирске степа, слободно купите себи специјалне ципеле и почните да вежбате код куће. Таппинг и корачни буквално за мјесец дана ће вам помоћи да пумпате ноге За оне који воле велике спортове, тенис и мачевање су савршени, увелико развијајући волумен теле.

Ваш спорт треба комбиновати, укључити различите групе мишића, иначе ће се бројка несразмерно развијати и естетски ефекат неће бити постигнут.

Обратите пажњу на зоне:

Кукови и задњица,
Потколенице и колена,
Мртав и пјешак.

Поред стандардног спортског тренинга, немојте ометати мале свакодневне трикове. Враћајући се кући са посла и вадећи смеће, пјешице се пењу степеницама. Покушајте мање возити и ходати више.

Класе за повећање волумена мишићне масе ногу треба урадити за девојчице са закривљеним ногама, што ће помоћи да се прикрију природни недостаци тела.

Фит, витки удови ће вам помоћи да се носите са свакодневним вечерњим умором и боловима у зглобовима, побољшате држање и повећате издржљивост.

Комплекс за обуку

Након што су мишићи спремни за вјежбе, можете започети вјежбе за танке ноге. Међу најефикаснијим, који веома добро помажу у изградњи мишића, бележе се рад на телу, унутрашњој и спољашњој површини бутине:

Чучњеви. Упознавање са свим вежбама је једно од најефикаснијих. Међутим, препоручује се да се изведе са додатном тежином. Можете узети бучицу или, ако не, боцу напуњену водом. Чучањ треба да се уради са равним леђима, не претерано дубоко.
Следећа вежба се зове пиштољ.. Ово је такође и чучањ, али се изводе на зиду. Неопходно је притиснути леђа на површину. Једна нога треба да се исправи и почне чучати, покушавајући да не додирне њен секс. Онда урадите исто са другим. Само десет понављања је довољно за почетнике. Када се тело навикне на оптерећење, можете додати тежину.

Следећа вежба за танке ноге - лунгес. У свакој руци је бучица, стопало заједно. Држећи положај руку, урадите наизменично нападе на десну, а затим леву ногу. У том случају, можете се мало њишити на потпорној нози, лагано истезати мишиће. Само 15 пута.

Свинг ноге. Да бисте повећали оптерећење, можете ставити посебне тежине глежња. Изводио се усправно. Покушајте да максимално подигнете ногу у страну, без да је пустите напред или назад. Нема потребе да журите, спорије и одмјеренији темпо, већи је учинак. Направите 10 пута за сваку ногу.
Махи напред. Из истог положаја као иу претходним вежбама изведите оштре избацивање ногу испред себе. Број понављања је десет за сваког.

Следећа вежба за танке ноге код девојака се изводи са позиције на све четири. Неопходно је што је могуће више покушати да се нога повуче и подигне, што се постиже оштрим покретом. Извршава се десет пута за сваку.
Лезите на бок, руку осушите у лакту и поставите поред груди. Нога да се подигне. До 25 понављања. Онда преврните и урадите исто за другу ногу.
Останите у истом положају. Сада ставите горњу ногу на стопало испред колена. Извршите подизање исправљеног екстремитета, без додиривања пода. Укупно је потребно поновити 25 пута, а онда се преврнути и урадити исто за другу етапу.

И овде је више о основним начинима да се продуже ноге.

Како повећати кавијар код куће

Предложени сет вежби има за циљ да разради све групе мишића ногу. Али постоје девојке које желе да добију мишићну масу у одређеним областима. Често су телад, за које се чини да су недовољно пумпана, од највеће важности. Да бисте свој изглед довели у ред, треба да обавите вежбе са циљем разраде ове зоне:

Подигните чарапе. Неопходно је заузети стојећи положај, ноге треба поставити у ширину рамена, а стопала треба лагано испустити. Почните да се уздизате на чарапама, покушавајући да се што више протегне, врх главе тежи према горе. Требало би да се задржите у екстремној тачки пар секунди. Ова вежба је веома ефикасна за танке телад, помаже им да пумпају. Покрените три сета од 30 понављања.
Да би закомплицирали претходну вежбу, можете користити пондерисање. Думббеллс или посебне лисице за зглоб ће учинити. Као повећање оптерећења, могуће је вршити наизмјенично подизање на једној, затим на другој нози.
Следећа вежба за танку телад се изводи на малом брду. Идеална опција била би корак или дебела књига, која није штета устати. Неопходно је да се уздигнемо до узвисине како би пете висиле. Приликом удисања, морате се што више протегнути према горе, а са издисањем пасти. У овом случају, треба да покушате да подигнете пете на под. Урадите исто 3 сета од 30 понављања.
Следећа вежба се изводи док седите на столици. Морате да седите на ивици, држите се равно. На коленима за повећање оптерећења ставите тежински агенс. Почните да изводите успон прстију. У овом случају, као иу претходним вежбама, препоручује се да се задржите на неколико секунди на највишој тачки.
Чучао на чарапама. Изведени са пондерирањем, морате узети пар бучица или боца воде. Чучњеви се изводе равно. Приликом спуштања потребно је подизати чарапе. Направите три сета од 15 понављања.
Чучање са скакањем. Прво морате пасти, одржавајући раван став. Онда направите скок из ове позиције, истежући чарапе. Само 30 пута.

Како пумпати кавијар код куће

Вежбе за танке ноге и задњицу код девојака

О ономе што би требало урадити онима који желе изградити мишиће у телади и бедрима, већ је речено горе. Али постоје девојке које нису задовољне обимом својих задњица. Да бисте повећали дупе уз помоћ вежби, обратите пажњу на следећи комплекс:

Наравно, да би се задњици заводљивим обрисима користили сквотови. Ово је ефикасан тип оптерећења за пумпање свештеника.
Следећа вежба треба да се изводи на све четири. Неопходно је одржати напетост абдоминалних мишића. Једна нога се повлачи, али не мора да се подиже, треба да остане паралелно са површином. Останите у том положају неколико секунди. Вратите ногу у првобитни положај. Поновите за сваких 30 пута.
Слопес. Стопала би требала бити смјештена на удаљености већој од ширине рамена. Извршите нагињање на десну и леву страну, не преплављујте тело напред или назад. Требало би да напреже мишиће ногу и задњице.
Лезите на леђа, савијте колена, ставите ноге на под. Руке су се исправиле уз тело. Почните да подижете карлицу док стеже мишиће задњице. Можете остати неколико секунди на врху. Ова вежба је веома ефикасна за танке ноге и задњицу. Да бисте повећали оптерећење, можете користити средство за вагање, ставити га на стомак.
Вратите се назад.Морате устати, држати руке на наслону столице, лагано нагнути торзо напријед. Почните да враћате ногу назад, држећи је равно. Став се такође не савија. Мишићи задњице треба да се напрежу када се ради вежба.
Такодје и за пумпање свештеника који се окрећу ногама у страну и напред, као што је горе описано.

Вежбе за пумпање мишића ногу и задњице

Опште препоруке

Један сет вежби неће бити довољан да вашим ногама да жељени облик. Морат ћемо озбиљније схватити ово питање и скренути позорност на бројне додатне точке:

Правилна исхрана и вежбање треба да иду руку под руку. Ако се фокусирате на вежбе и наставите да једете висококалоричну храну, мало је вероватно да ћете постићи раст мишића. Тело треба да добије све потребне витамине, минерале и друге елементе у траговима који су потребни за стварање лепих и истакнутих мишића.
Резултате можете постићи само кроз редовне тренинге. Ријетке класе у слободном пола сата или у тренуцима инспирације ће се дефинитивно показати бесмисленим. Само ће постојаност и поштовање режима донети резултате.
Не будите превише ревносни када радите вјежбе. Боље је да их обављате тихим просечним темпом, као и да не радите превише приступа. Интензивна оптерећења до седмог зноја погодна су за оне који желе да се раставе са масним наслагама. И изградити мишиће тако напорним тренингом за било шта.
Морате бити спремни на чињеницу да резултат можда није исти као у вашим сновима. Чињеница је да вежбе за танке ноге неће помоћи у случају да удови у почетку нису били задовољни својим изгледом. Нико још није успео да поправи генетику.
Важно је разумети сврху обуке. У складу са којим мишићима желите да се олакша, и морате одабрати скуп вежби. Постоје оптерећења посебно за телад, стражњицу, бедра, као и за мишиће ногу у цјелини.
У условима високог оптерећења, не може свако наћи времена за обуку. Али морате почети са малим. Веома је лако тренирати ноге: умјесто лифта, успните се степеницама, умјесто да их превозите, покушајте да ходате што је више могуће пјешице.

А овде је више о томе како затегнути кожу на рукама.

Проблем сувише танких телади, бутина и задњице се лако рјешава помоћу посебно одабраних вјежби. Да би мускулатура имала жељено олакшање, довољно је дати пола сата физичком напору дневно. Тада ће ноге добити лепе обрисе, а слика ће изгледати складније.

Како помоћи танким ногама да постану лепе?

Танке ноге због недостатка мишића могу изгледати као кривуље, јер кости имају завој који се сабија у зони кољена и глежњева. Са повећањем волумена мишића, визуелна закривљеност је изравнана, а ноге изгледају равномерно и витко.

Сет вежби за танке ноге

Могуће је постићи напумпане мишиће свакодневним вежбама за ноге које се изводе према постепено све комплекснијем програму. Осим тога, испумпане ноге су мање уморне и болне, дозвољавају власнику да се осећа много боље.

Искусни тренери препоручују да почнете наставу са 10 понављања сваке вежбе и изведете их прво сваког другог дана, јер мишићи на почетку могу бити веома болни. Док се прилагођавате терету, идите на дневне тренинге или чак на часове два пута дневно - ујутро и увече.

Пре него што почнете да тренирате

Увек се загрејте пре наставе - идите около у круг, седите неколико пута или рукујте ноге. То ће повећати циркулацију крви и побољшати стање мишића. Није добро загрејан мишићи ће болети јача и вероватноћа повреде лигамената и мишићних влакана ће бити већа.

Вежбање са просечном брзином - журба може довести до повреде, а дуготрајна вежба ће се уморити. Након сваке вјежбе, протресите ноге да бисте опустили мишиће.

Сет вежби за танке ноге

Ако се оригинални мишићи брзо уморе, можете опустити ноге.Ово се ради овако - лежите на леђима, полако подижите ноге, протресите ноге да опустите мишиће и побољшате циркулацију крви. Можете учинити мишиће лаганом масажом руку.

11 вежби за ноге лепоте

Вежба 1

Стојимо на прстима. Ми ћемо заузети почетну позицију, стављајући ноге у ширину рамена, окрећући ваше прсте мало ван. У таквом положају, полако се и нежно пењамо на прсте, удишемо, закључавамо у максимално подигнутом положају, а затим се полако спуштамо, чинећи издах. Поновите успон 10 пута.

Вежба 2

Идемо на прсте. Устајање, као иу претходној вежби, треба да ходате по соби од 60 до 100 корака, покушавајући да не савијете колена. У исто време дишемо глатко и равномерно.

Вежба 3

Сет вежби за танке ноге

Чучањ са или без терета. Ми ћемо заузети почетни положај, стављајући ноге приближно на ширину рамена, прсти лагано се извијају. Чучнути глатко задњицу до нивоа кољена, фиксирајући се у најнижој могућој позицији, удахните. Затим се исправите до почетне позиције на издисају. Узети за оптерећење теговима тешким око 2 кг (можете их замијенити пластичном посудом од 1,5 литара) и чучнути у руке на исти начин. У почетку радимо 3 сета од 10 чучњева, повећавајући се док проучавамо.

Вежба 4

Замрзнули смо се у пола вожње. Ми ћемо заузети почетни положај, стављајући ноге приближно на ширину рамена, прсти лагано се извијају. Савијте ноге на коленима за око 45 степени и фиксирајте тело са потпуно равним леђима у овом положају. Ми полако рачунамо од 1 до 20, затим исправљамо ноге. Постепено, трајање рачуна се повећава на 50.

Вежба 5

Скочимо као жабе. Ми ћемо заузети почетну позицију, стављајући ноге у ширину рамена, окрећући ваше прсте мало ван. Чучнути у дубокој позицији, што је више могуће спустити карлицу на под. Из дубоког чучња скакамо што је више могуће према горе и напред, као жабе. Почињемо са 10 понављања, постепено достизањем 30.

Вежбе за лепоту ногу (наставак)

Вежба 6

Сет вежби за танке ноге

Мењамо зид. Лежали смо на леђима, а тело је окомито на слободни зид. Користимо стопала уза зид, покушавајући да их померимо, чинећи притисак на ногама максималним, док дишемо дубоко и слободно. Зауставља се 15 до 30 секунди, а затим опушта мишиће. Урадите до 10 понављања у једном покрету.

Вежба 7

Померајте зид са сваком ногом. Поново лежимо на леђима, понављајући претходну вежбу, али сада наизменично са нашим левим и десним ногама гурамо се уз зид, покушавајући да га померимо са сваком ногом, чинећи притисак ногу максималним, док дубоко и слободно дисање. Зауставља се 15 до 30 секунди, а затим опушта мишиће. Урадите до 10 понављања за сваку етапу за приступ.

Вежба 8

Играмо јахача. За ову вежбу, потребна вам је столица са леђима: седите на њој окренутим леђима, ставите ноге на под. Сада подижемо ноге и ноге што је више могуће, држећи руке за наслон столице - удишите, поправите подигнуте ноге - издишите. У повишеном положају држимо ноге што дуже, удишући Када смо уморни, испуштамо уздах.

Вежба 9

Тешке маказе. Обуците тешке ципеле или ставите тежину глежња. Лежали смо на полеђинируке на главу. Подигните ноге око 30-50 степени од пода и направите покрете прекрижених ногу горе или доле или са стране, као да опонаша кретање маказа. Неопходно је држати ноге надстрешнице што је дуже могуће уз интензивно извођење вјежбе. Ово је посебно корисно за кукове. Ако истодобно повучете прст напријед, ноге ће такођер бити напете.