Програм обуке за задњицу за дјевојчице у теретани

Ова вјежба се многим придошлицама чини прилично једноставна, али кршење технике у првим фазама се догађа чак и када се обављају најлакши покрети. Да не би грешили, почните боље тренирати под строгим водством тренера. Посебна пажња заслужује тачно лоцирање стопала, обављање плитких чучњева, као и подизање торза не од стране бокова, већ напетости глутеус мишића.

Број чучњева треба да варира између 8 и до 10 понављања у сваком од 5 скупова. Вежбање у одређеном ритму треба да се ради једном у два дана. Ако се све уради исправно и не скрене са пута, вишак масног слоја ће брзо кренути, а мишићна маса ће, напротив, ојачати и расти.

Деадлифт

Употреба пондерисања је увек позитиван ефекат на обуку. Главна ствар је правилно руковати пројектилом. Када су бучице у рукама, лопатице се спајају, а задњица се повлачи, нагиба се до осећаја да су мишићи растегнути. Исправљање треба обавити искључиво уз помоћ задњице.

Број понављања у оптерећењу треба да буде најмање 10. Приступи се морају урадити 5, и укључити вучу у вашем програму обуке - два пута недељно. Вежбајте само када то радите редовно.

Ударци са утезима

Можете користити бучице које се држе у рукама, или шипку на раменима. Избор пондерисања је у потпуности резултат нивоа обуке. Ова вежба захтева посебну пажњу на држање, које се регулише кроз појас главе и рамена. Ударац је направљен једном ногом, а други остављен у првобитном положају. Спустите торзо све док колено не додирне површину пода, а фиксна нога не формира прави угао изнад области савијања. Напуните држите неколико минута, а затим се вратите у првобитни положај. Када се узме, сви покрети се понављају, али сада на другом.

Махи са употребом оптерећења

Практично у сваком спортском комплексу постоје специјални симулатори који омогућавају испумпавање флексора глутеалних мишића. Ако не постоји такав уређај, можете користити алтернативну опцију, која се састоји од стављања утега на ноге, а затим спуштања на кољена.

Руке када раде вјежбе одмарају се на поду. Једна нога је савијена под правим углом и подигнута све док предња бутина није паралелна са површином подне облоге. Главни нагласак је на чињеници да је нога, окренута према горе, направила покрет сличан притиску дугмета уз помоћ пете.

Нога се шири са стране

Ова вежба вам омогућава да разрадите и велики и велики глутеус. Изводи се на специјалном симулатору, који је опремљен са ослонцем испод леђа. Када је равна позиција торза фиксирана, спољне стране бутина обе ноге су притиснуте до заустављања, а затим, уз напор, да их гурнете у страну. Постизање максималне позиције, мало одложено и враћено на почетну позицију.

Треба да урадите најмање 4 сета, од којих сваки треба да има 20 понављања. Сваки циклус се изводи без икакве паузе. Треба се кретати изузетно равномерно. Дркање није дозвољено. Напетост се ствара у оним деловима тела који захтевају обраду.

Смањење ногу са теретом

За извођење ове вјежбе потребан је посебан симулатор. Помало је сличан ономе који се користи за узгојне ноге, али се разликује по сврси и подручју утицаја. Класе на њему вам омогућавају да разрадите настале мишиће бутне кости.

Употреба оба типа симулатора помаже да се спољашњем делу задњице пружи заобљени облик и еластичност. Ако се ограничимо на заузимање само једног уређаја, то може довести до развоја диспропорције. Због тога је потребно разрадити коњугована подручја, тј. Извршити и мијешање и ширење ногу.

Отмица ногу на блоку

Да бисте извршили такво олово, морате имати на располагању блок симулатор и руку са држачем. Потоњи је фиксиран на ногу. Када је манжетна истрошена, постаните бочно на симулатору. Полако померите ногу у страну, држећи блок. Не можете си помоћи са карлицом, торзом или коленом. Када је отета нога у крајњој тачки, потребно је неко време да се поправи ова позиција и онда полако врати на њено место. Вјежбајте на 4 сета са по 10 понављања.

Како извршити вежбу?

Треба следити следеће препоруке:

• када седну на симулатор, поравнају леђа и исправљају груди,
• положај је фиксиран, након чега се унутрашња бутина поставља на носач, а центар гравитације се преноси на кост седишта,
• ноге смањују напор мишића аддуктора, а када достигну максималну могућу позицију, паузирају се да би створиле контракцију,
• издржавају напетост неколико секунди, а затим се полако враћају у почетни положај, али не по инерцији, већ због трениране групе мишића,
• без икаквих прекида, они одмах почињу да обављају следеће понављање и тако даље.

Свака вежба се изводи најмање четири сета, број понављања у сваком треба да достигне двадесет.

Оброци током часова

Без правилне исхране немогуће је постићи максималне резултате. Појачани тренинзи нису разлог за одбијање контроле долазних калорија. Успјех од запошљавања могућ је само када не користе пржене, масне, сољене.

Кефир треба заменити обичном водом, а главни нагласак у исхрани треба да буде на куваном или пари- том поврћу. Осим тога, треба имати на уму да прије било каквих побољшаних тренинга не може бити најмање сат времена.

Да бисте добили најбољи резултат тренинга снаге, морате:

• јести фракционално
• једите у исто време
• једите мале оброке да бисте створили калоријски дефицит
• стално правите разноликост у менију.

Скуп производа који треба да буду укључени у исхрану, мора бити изабран на основу индивидуалних карактеристика организма.

Суммаризинг

Да бисте постали власник прелепе и напете задњице, морате пробати и дати све најбоље у теретани. Први часови, наравно, неће бити лагани, али постепено ће се све вратити у нормалу и вежбе ће бити много лакше. Главна ствар је не заборавити на исхрану, која би требала бити умјерена и исправна.

Жене су много теже тренирати мишиће. Код мушкараца, издржљивост је много виша у природи, а тијело јаке половице човјечанства је подложније сушењу, дизању утега и тако даље. Али, ако заиста покушате да радите на себи, редовно идите у теретану, резултати неће дуго трајати.

Најбоље вежбе за задњицу у теретани за девојчице

Да пумпаш у теретану, држи се следећег програма. Сет вежби погодних за почетнике и професионалне спортисте. Не заборавите да се загрејете пре почетка вежби. Како треба загрејати мишиће: узмите 5-10 минута кардио.

Техника:

1. Поправи тежину. Стани у симулатору. Шипка се налази испод врата. Руке су мало шире од рамена. Држи врат.
2. Корак напред. Таке веигхтинг. Удахне, полако чучам. На најнижој тачки, вежбе бутина треба да буду паралелне са подом.
3. Уз издисање, вратите се у првобитни положај. Седите 8 пута у 3 сета.

Чучање у Смитховом симулатору

Како почети и основни савјети прије тренинга

Вежбе на задњици ће бити делотворне ако се изводе редовно и сложено, како у теретани тако иу кући. Једнако је важно пратити одређене препоруке за ефикасне тренинге, укључујући:

1. Извршите прелиминарно загревање. То може бити лагана вожња или трка на траци за трчање или вожња бициклом. Оптимално време загревања је 10-15 минута.
2. Рачуноводство за ниво физичке спремности. Почетницима се препоручује да изводе вјежбе на стражњици на симулаторима, што ће вам омогућити да одржите равнотежу и контролишете координацију кретања. Такве вежбе у смислу ефикасности су упоредиве са тренингом који захтева коришћење слободне тежине.
3. Израда плана за обуку, опоравак и одмор. Препоручује се рад са мишићима задњице 3 пута недељно. Енергетска оптерећења у комплексу са аеробним тренингом (трчање, кардио, конопац за скок, активни спортови) су најефикаснија.
4. Правилна исхрана. Довољна количина протеина и ограничење угљених хидрата у оквиру дневне норме КБРТ-а промовише ефикасну изградњу мишића.

Хиперектенсион

Извођење хиперектенсиона у хали на специјалном симулатору омогућава јачање лумбалног подручја и леђа, као и употребу поткољенице и глутеус макимус. Вежба се изводи на следећи начин:

1. Препаратион У овој фази, подесите симулатор тако да здјелично подручје чврсто лежи на његовом јастуку.
2. Ми заузимамо почетну позицију. Лежали смо тако да су ваљци симулатора лежали на Ахиловој тетиви. Да би се избегла модрица у мишићима теле.
3. Прекривене руке на грудима (иза главе). У овом случају, тело се исправило.
4. Спуштамо се (отклон само у лумбалном подручју) тако да тело у односу на ноге формира кут од 90 степени.
5. Вратите се назад пре него што се тело и ноге поравнају на равну линију. И задржи се на овом месту на тренутак. Извршите потребан број понављања у приступу.

Мост моста са додатним оптерећењем

Једнако делотворно подиже карлицу на клупи или са лежећег положаја (на поду). Ова вишенамјенска вјежба истовремено омогућава:

• пумпе глутеалних мишића,
• постићи тон и стезање кукова,
• истегните предњи део бутине.

Технички стражњи мост:

1. Изводи се са лежећег положаја. Колена су савијена, руке држе палачинку или шипку.
2. Подизање кука се врши гурањем карлице и задњице до формирања равне линије од груди до колена. Ово је горња тачка стражњег моста. Задржи га неколико секунди
3. Са стиснутом задњицом се враћају у почетни положај.

Два правила за ефикасну вежбу:

1. Поштовање респираторних техника. Подизање карлице се врши приликом удисања, а повратак на дно је већ издах.
2. Исправан израчун пондера. Са њим морате слободно извести најмање 10 понављања у 2-3 приступа.

Специфична тренинг задњица

Индивидуалност лежи у чињеници да ако сврха тренинга није супер-рељеф задњице са израђеним мишићима, већ само смањење укупног волумена, еластичности и лијепог облика, онда би требало изводити вјежбе са честим понављањем, али са минималним додатним оптерећењима (барбелл, думббеллс) .

Али ако желите да победите на такмичењу бодибилдера, онда је, наравно, супротно за вас: користите додатне тегове и изводите вежбе за различите групе мишића у одређеним данима.

Лек Мангустин ће помоћи да се нормализује поремећени метаболизам, убрза метаболизам и подстиче сагоревање масти. Захваљујући садржају, контролише осјећај глади, што значи да ћете мање јести.

Природни састав и велика количина витамина направили су производе за мршављење на бази мангостеен сирупа који су тако популарни и ефикасни.

Сет вежби

Да бисте започели, изаберите најлакше вежбе за постепено навикавање на оптерећење. Да би тренинг био још продуктивнији, користите пондерисање за ноге, са њима ћете одмах осетити разлику. Након савладавања прве фазе, слободно пређите на друге врсте вежби за подизање задњице.

Никада не прескачите загревање - на почетку и истезање - на крају тренинга, користећи једноставне вежбе за 5 минута, спречит ћете се од повреда и истегнути мишиће након интензивног вежбања, тако да наредног дана неће стајати и повриједити.

Све вежбе се изводе у мирном ритму: на удисају почињемо кретање / чучањ / удар, на уздах се враћамо у почетну позицију. У наставку ћемо размотрити врхунске основне вјежбе за заокруживање и стезање стражњице.

Подизање карлице из лежећег положаја

Ова вежба је најсвестранија и веома ефикасна, која је погодна и за девојчице и за дечаке, не само за тонове задњице, већ и за штампу:

• Почетна позиција - мост, пете и лопатице додирују под, тело је напето, леђа су равна, брада гледа према горе.
• Брзим покретом, подигните карлицу што је више могуће и фиксирајте положај на неколико и глатко се вратите у почетни положај.

Савети за обављање вежбе:

• Напните тачно глутеалне мишиће, а не доњи део леђа.
• Ако се вежба чини сувише лако, онда користите средство за вагање у облику палачинке или штапа на горњем делу карлице.
• Када се осећате уморно, можете брзо да подигнете карлицу кратком амплитудом, без заустављања у горњем положају.
• Положај који поправљате приликом подизања такође се користи као шипка. У овом случају, пете се откидају са пода, нагласак остаје на прстима, леђа су равна.

Вежбајте на симулатору Смитх

Извршавају се и чучњеви и лунги. Погодније је за употребу него конвенционална шипка, јер одржава равнотежу, а тежина се лако прилагођава. Треба напоменути да симулатор треба индивидуално прилагодити и пажљиво извести вјежбе.

• Подесите тежину пројектила, положај врата треба да буде испод нивоа рамена.
• Станите у почетни положај као код чучњева, извадите врат са прикладним држањем за вас, извадите из рекова, узимајући главну тежину на горњем леђима.
• Извршите вежбу, гледајући право држање и главу. Да би закомпликовали ваш тренинг, раширите ноге шире од рамена када чучнете.

Хацк скуатс

• И.п. на стојећем симулатору, ноге мало изнад средине платформе, притисните леђа на задњу страну симулатора, ноге су такође притиснуте, савијте доњи део леђа, гледајте равно.
• Чврсто држање за руке, чучањ, остатак би требао ићи на пете.
• Ако се снажно одгурнете, вратите се на И. стр. Колена морају бити усмјерена према напријед када се враћају у СП немојте се исправљати до краја, да не бисте повредили зглобове. У зависности од подешавања ногу: широка / уска, сложеност вежбе варира.

Лег пресс лежи

Овде је важно да се вежба правилно изведе за бољи резултат бразилске задњице. Обука је врло слична извођењу хацк-скуатова, али има мало другачију функционалност.

Да бисте се фокусирали на развој глутеалних мишића, требали бисте:

• И.п. на симулатору - леђа су чврсто притиснута на леђа, струк се не одваја, ноге су широко размакнуте, под углом од 90, гледати напред.
• Ноге притиснуте на платформу, нагласак на петама.
• Уклоните платформу са носача, што је више могуће спуштате платформу.
• Оштрим покретом, избаците платформу из доњег положаја, враћајући се у почетни положај без исправљања ногу. Да бисте повећали оптерећење, изводите вежбу наизменично на једној нози, напрежући мишиће што је више могуће и не подижући леђа.

Савијање ногу лежи на симулатору

Омогућава вам да радите на појединачним мишићним групама, тражећи олакшање. Нагласак је на задњем делу бутине.

• Поставите симулатор за себе.
• Узмите ИП, држећи ручке, ноге не додирују под.
• Савијте ноге да би додирнули ваљак задњице.
• Пажљиво се вратите на ИПОва вежба је део изоловане, јер ради на одређеном месту. Боље је да се изведе након напада.

Румунско мртво дизање на равним ногама

Вежбајте, подижући врх задњице, савршен за тренирање задњег дела бутине. Ова вежба ће вам омогућити да затегнете задњицу и да им дате заобљени облик.

• Ип - право назад, ноге близу једна другој, благо савијене.
• Узми шипку и нагни се напред, гурајући назад карлицу, одмарајући се на петама.
• Спустите шипку приближно до скочног зглоба и вратите се у СП

Савети:

• Успорите, уз ноге, задржавајући се на косини са равним леђима, удубљени у струку.
• Користите додатне палачинке за повећање оптерећења.
• Дворучни утег може се заменити бучицама, принцип тренинга се неће променити.

Вратите ноге натраг у симулатор

Максимални мишић глутеуса и потколеница активно раде. Постоје различити симулатори, за ову вежбу можете обављати и стајање, седење или полагање.

Изаберите ону која вам се највише допада, неки поправљају јасан правац, а неки не. Али сви они имају исти смјер и редослијед вјежбе.

• Аццепт ип на симулатору, назад равно, гледајте напред.
• Лагано померите ногу назад, закључавајући је на неколико секунди.
• Повратак на ип Махи ради за детаљније проучавање рељефа, тако да, у зависности од вашег циља, прилагоди оптерећење и тежину.

Програм обуке

Све горе наведене вежбе су најефикасније за пумпање задњице и ногу.

Можете сами креирати програм обуке, измјењујући главне и изолирајуће вјежбе једни с другима, или одаберите готов сет вјежби с пописа испод:

• Румунски монтирани: Лунгес витх думббеллс. Притисните једну ногу на симулатору
• Мртвачица чучањ: Смит чучањ + потисак на равним ногама. Подизање карлице са лежећег положаја. Махните ногама уназад.
• Напади мрена: Хацк-скуатс. Хиперектенсион.

Све ове вежбе треба да се раде у 3 сета, 10-15 понављања.

Савети о томе како да пумпаш дупе код куће

• Обука код куће треба да се спроводи редовно. Постепено напредовати.
• Правилна исхрана доприноси отклањању вишка килограма, очувању енергије и стварању лепих мишића. Потребно је из дневне исхране искључити масно месо, сосове. Смањите унос шећера. Приоритет су поврће, воће, љековито биље, орашасти плодови, мршава риба и млијечни производи. Не дозволите да се појави осјећај глади: мишићи се почињу ломити. Неколико сати пре часа јести житарице и житарице. Важно је престати пушити, пити алкохол.
• Одмор је неопходан, јер се раст мишића догађа управо у ово време.

Колико брзо можете добити резултате?

Ефикасност и брзина резултата зависе од индивидуалних карактеристика особе, интензитета оптерећења. Запамтите могуће присуство телесне масти, која може ометати визију вашег резултата. Људи са прекомерном тежином да би се постигао резултат морају обавити комплекс 12 недеља. Витким девојкама је потребно 6 недеља да приме резултат. Мишићи не расту брзо. Будите стрпљиви.

Због присутности у задњици мишићних влакана различитих врста, можете развити различите вјежбе за пумпање, пондерирање, број понављања.

Тајне успешне обуке

• Редовно вежбајте. Код куће се девојкама препоручује да вежбају најмање 3 пута недељно.
• Пази на брзину дисања. Учините било какав напор издисања. И док удишете, мишићи се требају опустити.
• Полако напредуј оптерећењем. Почните са малом скалом. Приоритет је радити на техници обављања вјежбе.
• Извршите кардио вежбе за смањење масног ткива.

Главне грешке у пумпању свештеника

1. Често девојке покушавају да раде само на једној групи мишића. То није тачно, јер би обука требала бити у облику комплекса. Алтернативни тренинг снаге са кардиом.
2. Нећете моћи да постигнете максимални ефекат ако се трудите да урадите велики број понављања одједном. Не вјежбајте сваки дан. Мишићима је потребан одмор.
3. Уради то са задовољством. Немојте наставити да тренирате, ако мислите да силе истичу.
4. Не заборавите на истезање на крају сваког тренинга. Ово ће обезбедити равномеран раст мишићне масе.

Препоруке за "лене спортисте"

• Покушајте да ходате. Дневно идите у шетњу. Тако сте затегнули тело, изгубили тежину.
• Изабери ципеле са петама.
• Престани користити лифт. Попните се степеницама кад год је то могуће. Поред пумпања задњице, значајно ћете повећати ниво њихове издржљивости.

Глутеус макимус

Један од највећих и најмоћнијих мишића везаних за папу спхерицал облика, креће се од латералног сакрума и репне кости до фемура. Учествује у покретима зглоба кука, стабилизује стабилан положај тела и ногу при ходању и трчању, скреће хип оут.

Активно учествује у раду, при извођењу чучњева са двориштем, хиперекстензијом и деадболт.

Глутеус макимус

Налази се на бочној површини бедра, састоји се од фронт и мишиће леђа, делимично се скривају под глутеус макимус. Монтиран од горње карлице до врха феморал кости. Добро развијени средњи глутеални мишићи сакрију ружно забадање кости пелвис.

Главна функција - абдукција бедра у страну (предње греде се окрећу ка унутра, назад према ван), савија тело у страну, стабилизација положај тела у правом смеру када ходате и трчите.

Мали мишић глутеуса

Мишићи равног троугла налазе се испод просечно мишићи глутеуса. Планина почиње од вањске површине крила илеал кости, између предњих и доњих глутеалних линија.

Анатомија глутеалних мишића

Главна функција - на смањење ремовес бедра, стабилизује карлицу при ходању заједно са глутеус макимус мишићем, а такође и исправља торзо, подложан непокретности бутина.

Како стегнути стражњицу и бедра

Не желе све девојке и дечаци пумпед уп, велика задњица и бедра, довољно је да их неко доведе у малом тону, мало око облика, да затегне дупе, а да их не направи превише цонвекстога, ова категорија људи мора бити опрезна да изврши снагу, основне вјежбе на ногама, јер су оне које “месо"На задњици са великом брзином."

Мора се запамтити ако сте склони повећању тежине (ендоморпх), или већ имате пуно масти у подручју здјелице, онда се прво морате ставити у "ред", изгубити тежину, ослободите се вишка килограма, ако их има, правилном исхраном и аеробиц вежбе. Иначе, када ваше задњице почну да реагују на оптерећење, ваши глутеални мишићи ће почети да расту испод слоја масти, а ваше дупе ће остати визуелно прекривено ружним слојем масти.

Код девојчица, много брже него код мушкараца, масноћа се таложи на бедрима и задњици, због особености женско тело, али такође и брже, стога је неопходно све те факторе узети у обзир приликом планирања дијета исхрана, која мора бити тачна, иначе, сви напори у постизању лепе задњице ће ићи "у одвод".

Дакле, ако желите да тонирате глутеалне мишиће, дајте им светло булгеБез значајног повећања њиховог облика, потребно је да у свој програм обуке укључите следеће вежбе:

• аеробиц ликови (бицикл за вежбање, треадмилл, скакање конопац, скакање из ниског чучањ, скакање преко мердевина, пењање на планину / брдо / мердевине)
• анаеробиц карактер (лунгс с барбелл, стомпинг на платформи, ножна нога, отмица ногу у цроссоверу, хиперектенсион, дубоки чучњеви са утезима)

Идеално је комбинирати аеробне вјежбе на ногама и анаеробне, дакле, такве Комбинација, неће дозволити да ваши глутеални мишићи значајно расту, у исто време, они затегну, побољшају облик, уђу тонус.

У наставку ћемо написати како комбинирати ове вјежбе за тонус глутеалних мишића, колико одмора између њих приступимаи колику количину треба учинити понављања.

За све остале људикоји желе да пумпају своје дупе као "орах", морате извести вежбе снаге у теретани на глутеалним мишићима. У исто време, прекомерна аеробна вежба ће вам наудити у постизању овог циља, јер интензивно трчање, конопац за скок, бицикл, биће непотребно, исцрпљујуће ваше ноге, тијело као цјелину, док трошите више енергијена крају, то може довести до тога претренираност мишићима, који неће дозволити да тренирају мишиће стражњице у пуној снази.

Наравно, ако имате велику жељу да укључите аеробне вежбе на ноге, онда лако трчање на траци за трчање, бицикл за вежбање ни на који начин не спречава пумпање еластичних задњица.

У наставку ћемо говорити о томе како правилно тренирати мишиће глутеуса, с којима по фреквенцији, интензитет и оно што је потребно посветити посебну пажњу приликом планирања воркоутс на задњици.

Најбоље вежбе за задњицу у теретани

Гузице, у које се улази женка тело, које првенствено плаћају мушкарци, стога све девојке настоје да имају лепе, напумпане и еластичне задњице, али како је то исправно да тренирам Овај део није познат многима, јер је у теретани учињено много грешке.

Зато вам представљамо највише ефикасан Вежбе у гимнастичком салону за раст задњице, а испод њих такође види комплекс тренинга за њих.

Имајте на уму да су шарене слике у тренди часописимагде девојке изводе вежбе на задњици аеробиц, не могу их пумпати, чак и не стоје близу вежби које се могу изводити у теретани. Максимум који у овом случају добијете - њихов тон, због фортифицатионс вишак мишића и печења калорија.

Ступи на платформу

Вјежба равномјерно пумпа мишиће бедра и стражњице, дајући им волумен и јасно сепарација.

При извођењу ове вјежбе препоручујемо да користите додатно оптерећење, у облику тешких думббелл (узмите једну у свакој руци).

Изврши 15-20 пењање унутра 4-5 приступа, са интервалом не већим од 2 минута. Прочитајте о овој техници овде.

Корак на платформи (клупа)

Лунгес са шипком на раменима

Лунгес са шипком на раменима подижу и емитовати давање стражњице различит форма.

Изврши 4 приступ 10-15 понављања. Одаберите тежину на којој на крају приступа, то јест, на 10. или 15. понављању, незнатно пецкање у глутеалним мишићима. Техника ове вјежбе може се наћи овдје.

Лунгес са шипком на раменима

Програм обуке за задњицу (свештеника)

Обавите овај програм обуке у теретани, узимајући у обзир наше препоруке.

Понедељак

• 3к12 барбелл скуат
• Мртво дизање на равним ногама 4к8
• Буттоцк бридге 4х15-20
• Хиперектенсион 4к15

Среда

• Становој газа са широким положајем ногу 4к8
• Лунгес са шипком на раменима 4к12
• Притисните ногу 4к12
• Савијање ноге које леже 4к15

Петак

• 4к8 чучањ
• 4к15 платформ степпинг
• Хиперектенсион са тежином 3к15
• Лунгес витх думббеллс 4к12-15 (на свакој нози)

Три воркоут веек Одмор између сетова 2-3 минута. Прва цифра се приближава, друго понављање.

Програм обуке за еластичне задњице

Савети: како пумпа дупе (задњицу)

1. Чучањ обављају са широким положајем ногу (шире од рамена), за веће укључивање у рад глутеалних мишића.
2. Не губите време и енергију на чучњеве и лунгове Смитхов симулатор, хацк-скуатови, много су мање ефикасни у добијању мишићне масе за задњицу. Оставите ове вежбе професионалцимакоји већ имају импресивну количину задњице, за побољшање њиховог облика / рељефа.
3. Све снаге се морају предати основне вежбе (чучањ са шипком и строфом), не жали се, дај све најбоље.
4. Повећајте радну тежину у вежбама снаге, али не заборавите цикличност обуку, односно алтернативу плућа, медиум и тешка тренинг, 8-12, 6-8 и 4-6 понављања. За девојчице се ови бројеви могу повећати 25%због чињенице да њихово тело много боље реагује на вишекрепективну обуку.
5. Важно стално напредовати у основним вежбама (повећање радне тежине / број прилаза / смањење времена одмора између приступа), када повер перформанце ноге расту, одмах ћете приметити на траперицама, у огледалу, повећање њихових задњица. Почињу глутеални мишићи да одговории супротставити се тренинг стрес повећавајући их у величини.
6. Није вредно тога Пожури "Бацање" тежине на барбелл / симулаторе, све би требало да буде постепено, када се осећате објективно да вам је постало лако извести приступ у 6/8/12/15 понављању, тек тада почети да се додаје радна тежинаје обично 2,5-5 кгне више.
7. Да бисте повећали издржљивост, повећајте радну тежину у вежбама, побољшајте мишићну масу и рељеф мишића узимајте креатин монохидрат, а не заборавите ни на БЦАА и протеин, који вам помажу да се брже опоравите након тренинга.

Чучњеви са шипком на раменима, и деадлифтОво су две најважније вежбе за почетницикоји су у стању да створе такву "гузицу" коју ви сами желите. Глутеални мишићи ће се повећати, у "директној зависности", од повећања радне тежине /понављањау овим основним вежбама.

Не чекајте брзо резултати, поготово ако никада нисте били у теретани. Прије свега, потребно је ставити исправну технику вјежбања, исправити своју дијетаи тек онда, да се спроведе у програм обуке.

Врло често, у потрази, за велике тежине, девојчице и дечаци, преувеличавају или потцењују способности својих тела, неке претерано интензивно тренирати, други наспрам првог, лазили. И прво и друго, правите грешке, ако припадате другој категорији "спортиста", онда поставите себи питање експедитивност ако останете у теретани ?, ако припадате другој категорији, онда треба да “држите” своје “коње”, иначе, не претренираност, и као резултат тога, појава повреда, престанак раста индикатора снаге, мишићне масе.

Савети за пумпање еластичних задњица

Веома је важно приликом планирања тренинга, адекватно процијенити могућности опоравак вашег тела, тако да када је ваш тренинг лак, требало би да тренирате лако, са утезима који су лагани за вас, када је медијум средњи, када је тежак хард.

Пумпа велика, лепа задњица (дупе), неке вежбе не могу, ако не једете како треба. Правилна исхрана у процесу обуке је један од најважнијих фактора у постизању успеха у бодибилдингу / фитнесу. Дакле, ако сте склони регрутовању овервеигхттреба уклонити брзе угљене хидрате из прехране, засићене масти које су ружне у облику набора и целулит на куковима, и ићи на сложене угљене хидрате и високог квалитета веверица. Детаљније, како правилно изгубити тежину, прочитајте у овом чланку.

Мала анатомија

Глутеални мишићи су подељени на велике, средње и мале. Њихова операција је донекле слична делти рамена.

Велики глутеални мишићи су снажни и масивни. Формирају их груба влакна.С једне стране, они су причвршћени за кости сакралне кичме, ас друге - за горњи део леђа бедрене кости. Њихове функције су следеће:

• проширење кука у зглобу кука,
• померање кука у страну и довођење у центар,
• окрени кукове
• стабилизација торза приликом ходања и стајања.

Просечни мишићи глутеуса - спољни мишићи карлице, делимично испод велике задњице и формирају линију кукова. Оне су причвршћене за илијачне кости с једне стране, а друге за јабучну кост. Просечни глутеални мишићи су одговорни за абдукцију кука, абдукцију здјелице у страну при фиксирању бедра, окретање бедра извана и унутра.

Мали мишићи глутеуса налазе се што је могуће дубље, с једне стране су причвршћене на вањску површину Илијума, с друге стране, на предњи дио денуса фемура. У функцији и структури, они личе на средњи мишић, али су тањи. Ови мишићи се окрећу и одводе бедро, одвајају карлицу када се одмарају на једној нози.

Да бисмо напумпали ове мишиће, потребне су нам вежбе силе у циљу њиховог разраде. Стога се препоручује употреба тежина. Обука задњице у теретани има неколико предности у односу на домаће задатке. Главна предност је могућност кориштења великог броја симулатора и опреме. Поред тога, увек се можете консултовати са искусним инструктором.

Ефикасне вежбе на гузици у теретани за девојчице могу се обавити слободним утезима (тегови за вежбање, дворучни утег).Почетницима се препоручује да вежбају у теретани, будући да у овом случају не морате да одржавате равнотежу и да контролишете координацију кретања паралелно. Ипак, са слободним скалама мишићи ће радити ефикасније.

5. Лунгес витх думббеллс

Ова вежба се може модификовати, користити бучице уместо шипке. Држите руке уз тело, што ће вам омогућити да одржите равнотежу и да примените већу тежину. Свака варијација напада мора бити извршена у 3-4 сета наизменично за сваку ногу.

6. Бугарски напади (сплит скуат)

Такође дивне вежбе на гузици у теретани. Њихова разлика од обичних напада је да угао чучња игра кључну улогу у укљученим мишићним групама. За максимално оптерећење стражњице, чучнути, лагано помакнути једнако тијело до кољена, које је испред, и помјерити карлицу ближе стражњој нози, стоји на клупи. А ако желите да се фокусирате на пумпање квадрицепса, чучните јасно окомито, гурајући мало колено напред, али не напуштајући чарапу. Ови чучњеви помажу да се повећа опсег покрета, што благотворно утиче на повећање задњице.

Најпогодније је користити бучице. За максималне резултате, урадите вежбу у 3 сета од 12 пута.

11. Подиже карлицу у лежећем положају (мост)

Мост стражњице је изолована вјежба за повећање стражњице. Посебно добро их пумпа ако користите додатну опрему - палачинку или бар. Да бисте то урадили, морате ставити терет на врх карлице иу процесу вежбања за безбедност, држите га рукама. Препоручује се најмање три прилаза 10-15 пута зависно од коришћених скала.

12. Ходање по клупи са теговима

Шетња узбрдо (клупа, штанд, степеница) је одлична вежба за пумпање задњице. Овде раде мали, средњи и велики мишићи глутеуса и квадрицепса. Вежбање је доста енергетски интензивно, захтева много енергије. Што више тежине користите, то ће бити теже извршити га, али боље ћете радити задњицу. Думббеллс препоручује се за употребу тежине од 3 до 7 кг сваки Препоручује се извођење Три сета за сваку ногу за 10-15 понављања. Прво, ходајте цијело вријеме на једној нози, а затим - с друге стране, без промјене - то је оно што ће вам омогућити да користите мишиће квалитативно.

Програм обуке за задњицу у теретани

Постоји велики број програма за рад на задњици у теретани. Нудимо једну од њих:

• Чучњеви са шипком на раменима - 3 сета од 10-12 пута.
• Хиперектенсион - 3 сета од 10-12 пута.
• Латерални завоји на коски штампе - 4 сета од 20 пута.
• Чучњеви у Смиту - 3 сета од 10-12 пута.
• Подизање карлице лежећи - 3 сета од 15 пута.
• Увртање на трбушне мишиће на склоној клупи - 4 сета од 20 пута.
• Корак на клупи - 3 сета од 12-15 пута.
• Потисак на равним ногама - 3 сета од 10-15 пута.

Ако желите да упумпате задњицу и не изгубите тежину, урадите мањи број приступа (око три) и мање понављања (8-15). Такође је важно радити са довољним тежинама и пратити исправну технику за обављање вежбе.

Ове вежбе за теретану задњице ће помоћи девојкама да пронађу прелепо олакшање и заводљиву еластичност. Не заборавите на правилност наставе, као и на правилну исхрану, што ће помоћи побољшању ефикасности тренинга.

Погледајте видео: KAKO PODICI DUPE ? VEZBE ZA DUPE (Може 2024).