Сви знају да морате да се бавите спортом и да радите редовне вежбе, ако желите да увек имате добру фигуру. Али уобичајени и стандардни покрети се брзо досађују, почињете да их већ „некако“, и као резултат тога, нећете имати никаквог ефекта. Али, ако користите бучице, можете диверсификовати себе довољно широким набојем.
Пошто се тегови за вежбање држе у рукама, главни акценат у формирању идеалних облика је и на рукама. Али руке се сматрају најтежим делом тела у смислу опоравка. И морате се потрудити да у отвореној сундресс и вечерњој хаљини са уским рукавима изгледате сјајно.
Најважније је да одмах схватите - вежбе за руке са теговима за вежбање треба да се раде редовно. Ако заиста желите да будете спремни за прољеће и љето, одмах почните с наставом. Сваког дана, без пропусница и викенда, свака вежба се методички изводи. Само стрпљење и упорност, упорност и рад ће дати жељени резултат.
Правимо трицепс
Најпроблематичније подручје женске руке је унутрашња страна. Раширите руке на страну и погледајте линију која иде од пазуха до лактова. Да ли лабава кожа виси и лепрша као желе? Слажем се, мало пријатно. Ово је ваш трицепс који се осећа потпуно опуштено - није пумпан. Дакле, прво ћемо се позабавити њима, а следећи програм ће помоћи овде.
- Позиција - стоји. Леђа су равна, колена су савијена у пола седишта, руке су уз тело. Ладосхки са бучицама окренутим назад. Сада почињемо да савијамо руке у лактовима. За већу ефикасност (повећање напетости у трицепсу), лактови морају бити чврсто притиснути на тело,
- Практично понављамо прву вежбу. Разлика је у томе што сада морате наизменично подићи руке,
- Настављамо да стојимо и померамо руке на другу позицију: подигните их изнад главе и ставите прсте у браву. Овде можете користити једну бучицу. Сада стави руке иза леђа,
- Стојимо усправно, ноге лагано савијене. Руке испружене испред тела. Дланови са теговима за утеге "гледају" доле. А сада стегнемо руке, савијамо их у зглобовима лакта, до груди. Побрините се да ваши покрети нису оштри - све треба да иде глатко, без трзаја.
Веома је важно правилно дисати. Прво удахните, а затим издахните. Можете чак и бучно дисати - гласни, сиктави звукови ће благотворно утицати на плућа. Уопштено, не би било штетно користити било какве вјежбе дисања за такве тренинге.
Ако радите ове четири вежбе редовно, онда ћете за месец дана видети прве резултате, наиме, кожа више неће висити и ваше руке ће почети да добијају уредне форме. Само будите опрезни - са таквим вежбама је веома лако повриједити леђа. Зато је главно правило да држите леђа равно! То је да изравнате рамена, да доведете лопатице до рамена - уопште, да направите савршен положај.
Иначе, такве вјежбе не укључују само трицепс, већ и јачају мишиће леђа. Ово је веома добро за оне који имају посао седећи и стојећи, који су присиљени сваке вечери да раде масажу и "убрзавају" стагнирајућу крв у леђима и раменима. После таквих вежби, главобоље и осећај "кола" између лопатица ће нестати.
Иди на бицепс
Сви знају да су бицепси бицепси смјештени на вањској страни рамена. Да не би отишли дубоко у анатомију, довољно је само знати да заобљеност руке и пријатна густина зависе од стања овог одређеног мишића. Дакле, све је у реду.
- Седнемо на столицу и раширимо ноге у ширини рамена. Ставите руке на колена, длановима са бучицама. Сада савиј лактове,
- Сви раде исту ствар, али сада наизменично лева и десна рука,
- Раставите руке са стране (стојећи) и почните да их подижете изнад његове главе. Подигнути, они су се тамо састали и вратили се на своје првобитно место. Ова вежба је прилично тешка, па покушајте то да радите умерено, немојте одмах почети са великим бројем пута,
- Сада седимо на поду, држимо леђа, али руке са теговима за вежбање морају лежати на ногама. Сада подигните руке, држите 30 секунди, а затим спустите. Важно је извршити вежбу без љуљања. То значи да морате да седите усправно, не да се померате, већ само руке раде.
Вежбе за бицепс и трицепс треба да се изводе 10-20 пута. Наравно, мало је вероватно да ће од првог пута доћи до пуног распона, али је неопходно агресивно повећати број приступа. Можете буквално почети са 2-3 пута. Главна ствар је да почнете! И онда наша вечна лењост само опушта и спречава их да „сами праве“ своје идеално тело.
Генерално, вјерује се да је бицепс "вјежбати" прилично једноставан и лак. Исти склекови ће помоћи у томе. Само их треба разумно радити. Ако више волите склекове, онда знајте да ћете на овај начин пумпати и трицепс и бицепс. Ако са столица-клупе, онда само бицепси раде овде. И са овом вежбом, чувајте леђа. Не треба да се љуља, сагне и генерално замахује. Померајте само руке. Неке даме и гузице помажу саме себи и повијају се - ово је погрешно!
Веома ефикасна обука за облик руку се може обавити на шипки. Уосталом, читаво оптерећење овдје пада управо на бицепс - то је случај у случају једноставних пулл-упова. Ако сте у могућности да подигнете торзо изнад хоризонталне траке и исправите руке, онда ће трицепс радити.
Ако заиста желите да ојачате руке, онда генерално све вежбе треба да се ураде са бучицама у рукама. Чак и баналне вежбе, многи тренери га проводе са собом.
Анатомија мишића руке
Мишићи горњих екстремитета могу се подијелити у двије категорије: мишићи подлактице и мишићи рамена. Прву категорију чине корако-хумерални, бицепси (такође познати и као бицепси), као и мишићна ткива рамена, док друга категорија обухвата лакат и трицепс (то је трицепс).
Мишићи корако-рамена помажу у контроли руку и повезују их са телом. Бицепси су подељени на дугу и кратку главу. Он савија раме и зглоб за лакат у зглобу рамена у зглобу рамена.
Мишићи рамена помажу у савијању подлактице у лакту. Бицепс обавља улогу устаја приликом окретања и померања дланова према горе, помаже да подигнете руку горе и испред вас.
Трицепс се може поделити у три главе: латерална, дуга и медијска. Дуга глава почиње на лопатици, а средња се простире у зглобу лакта. Трицепс помаже да се испружи рука у зглобу лакта и рамена. 
Разлике у обуци жена и мушкараца
Постоје бројне карактеристике у организацији плана тренинга. А поента овде није тежина којом се вежбе изводе, број понављања или конструкција вежбања. Разлике су последица чисто физиолошких фактора, као и циљева фитнеса.
Размотрите најважније од њих:
- Женско тело, склоно да носи будуће потомство, склон је акумулацији масти. Мушко тело није карактеристично за формирање резерве масти, тако да није вредно потребе за тренингом сагоревања масти.
- У теретани често можете видети како се мушкарци исцрпљују са тренингом снаге. То је зато што њихова крв садржи висок садржај тестостерона. Жене често раде пола срца, понекад се чак ни не муче: на тај начин њихова тијела покушавају да се заштите од губитка вишка енергије.
- За мушкарца је 6-8 сетова норма, а 4–5 је довољна за жену, али са минималним одмором између њих.Ако се жена оптерећује, извршавајући 10 понављања, попут мушкарца, оптерећење мишића ће бити мање и, сходно томе, количина масти неће нестати тако брзо. Разлика је у томе што се женски мишићи горњег дијела тијела састоје од мање влакана.
- Према структури тела код жена, ноге имају исту структуру као код мушкараца, тако да им је лако напумпати овај дио тијела, што се не може рећи о рукама. Да би ваше тело било лепо, жена треба да проведе 3 тренинга за 7 дана, док их дистрибуира на овај начин - два тренинга у рукама и један у доњем делу тела.
- Заједнички је мит да су жене довољно добре да пумпе мишићне групе ногу и карлице. Међутим, радећи само на њима, лако је постићи неравнотежу тела. Да би се спалиле додатне калорије, женама је потребно дуже вјежбање, и иако је скуп вјежби исти, техника је радикално другачија.
Видео: разлике између обуке жена и мушкараца
Сет вежби за руке са теговима
Могуће је учинити горње екстремитете атрактивним како у теретани тако и код куће. У екстремном случају, ако немате бучице, боце које су напуњене песком, водом или било којим другим пондерима за стварање оптерећења мишићног ткива ће бити погодне за ваш задатак.
Пре него што почнете да тренирате, процените своје физичко стање. Ако сте болесни, боље је да се уздржите од тренинга, како не бисте наштетили телу. За девојчице, ограничења фитнеса се такође намећу у зависности од менструалног циклуса.
Пре него што почнете са тренирањем, морате се загрејати да бисте темељно загрејали мишиће. У супротном, обука може бити трауматична и не тако ефикасна.
Пре него што испробате одређену вежбу, пажљиво прочитајте правилну технику извођења, испробајте неколико приступа са веома малом тежином, како бисте разумели тачно како да га правилно извршите. 
Неисправно извршење је у најбољем случају препуно отказивања ефекта приступа (на пример, када се терет дистрибуира другим групама уместо одређене мишићне групе), или чак и повреда са релативно малом тежином.
Ако сматрате да је сет превише лаган и да се мишићи „користе“ за тежину, онда се оптерећење треба благо повећати како би се наставио раст мишића.
Вежбање бицепса увелико повећава укупну снагу руку. Ако у процесу тренинга желите дати озбиљно оптерећење на бицепс, онда је боље то учинити не више од једном тједно. Размотрите најчешће вежбе за пумпање овог мишића.
Наизменично савијање руку са теговима
Највеће оптерећење у овим завојима пада на бицепс, рамена, рамена и радијус и предњи делтоидни мишић. 
Можете поставити на два положаја - стојећи и седећи:
- У почетном положају руке се спуштају и држе се тегови, а дланови се окрећу ка телу.
- Приликом дисања, рука је савијена у лакту, али подлактица мора бити осигурана.
- Када је четкица скоро на врху, окрените је око 90 °.
- На издисају, одвежите га и вратите на почетну тачку.
- Све радње се морају изводити без изненадних трзаја или трзаја. Исти покрет се понавља са другом руком.
Кичма за време извођења сета је у усправном положају. Не можете спуштати или заоблити рамена, груди треба да се поравнају. Вежбање се најбоље обавља у другој половини сесије, када су мишићи довољно топли и вероватноћа повреде је минимална.
Савијање рука "чекић"
Вежба је скоро идентична претходној:
- Почетна позиција: четке са теговима за спуштање. Дланови су окренути ка телу.
- Док удишете, савијте руку у зглобу лакта. Извршавањем сета потребно је пратити положај подлактице, што треба поправити.
- Четкицу не окрећемо у горњем положају за 90 °.
- На издисају, вратите руку на полазну тачку.
- Тежина је равномерно распоређена између бицепса и мишића рамена, тако да је у вежби могуће узети већу масу него у претходној.
Поред тога, у овом тренингу дозвољено је наизменично савијање руку.Концентрисани лифтови за бућице
У овој вежби углавном раде бицепси и мишићи рамена.
- За погодност, седите са бучицом у руци на клупи.
- Фиксирајте лакат притиском на унутрашњост бутине. Леђа су у неутралном положају, рамена је окомита на под.
- Приликом удисања, уд је савијен у лакту, а након истека враћа се у почетни положај.
- Приликом извођења, посебну пажњу треба посветити брзини, амплитуди и мјерењима. За максималну корист од лифтова, она треба да буде у горњем положају, где је напон максималан, држите руку неколико секунди.
Карактеристика вежбе је велика амплитуда кретања пројектила. Можете извршити сет са супинацијом (окретање четке) и без ње. У случају супинације, потребно је да мало промените приањање бучице. 
Боље је узети га тако да је ближе палцу (тј. Да га ухватите ближе једном од ивица). Сетх ради боље у другом делу тренинга, на крају серије бицепса.
Подизање тегова на клупи
- Седи на клупи. Што је већи угао између клупе и пода, то мање прсни мишићи учествују у процесу. За ефикасан рад на бицепсима, оптимални нагиб је 15 °.
- Бучице се морају држати са стране. Дланови су окренути према горе, а палчеви су смјештени на вањској глави бучица.
- Ноге су добро фиксиране на поду. Раширите груди, непомична рамена током читавог сета.
- Руке се савијају и раскидају при зглобовима, док се лактови не могу послужити напријед.
- За добро проучавање бицепса на врху тачке, треба извршити супинацију.
Сет се може изводити на нагнутој клупи из другог угла, али треба напоменути да се због нагиба, опсег покрета повећава и додатно оптерећују стабилизирајући мишићи. 
Притисни уску грип
- Лежали смо на хоризонталној клупи. Руке се протежу испред вас, ширећи дланове једна према другој.
- Полако спуштајте руке строго вертикално, савијајући их у зглобовима лакта.
- Када думббеллс стигну до груди, без одлагања, враћамо се на почетну тачку и задржавамо се кратко, док истовремено истресамо трицепс.
При извођењу ове вјежбе потребно је да руке буду што ближе. И наравно, не заборавите на правилно дисање: улаз се ради када су удови подигнути, а издисај када падају. 
Продужетак руке са теговима на клупи
- Лежећи на клупи, испружите руке испред себе. Шкољке држе вертикално.
- Савијте удове на удисају, док јасно посматрате положај лактова, тако да су непокретни, не одступајте у страну.
- Када се шири, издисати.
Тренингом руку на овај начин, равномерно распоредите терет на све главе трицепса. Девојке, ова вежба се препоручује за подизање руку. 
Француска клупе
Вежба се изводи са једном руком и обоје истовремено:
- Ноге су полу-савијене у зглобу кољена, одвојене су једна од друге на малој удаљености, положај мора бити изабран прилично стабилан. Бућица је неопходна да се узме и држи на испруженим длановима.
- Када се изводи француска клупа, боље је дати предност бучици у облику диска, која је удобна за држање. Дланове док гледате горе.
- Део руке од рамена до лакта налази се поред главе и фиксиран у једном положају.
- На даху спуштамо бучицу. Боље је извршити ову акцију дуж путање полукруга све док бицепси не почивају на подлактици.
Вјежба је укључивала само мишиће подлактице. Када издишемо, напињемо трицепс, враћамо се на почетну тачку.
Продужетак руке са седалним теговима
- Седите на клупу са нагласком на леђа. Ако је клупа нагнута, боље је подесити кут нагиба на 15 °.
- Ноге на поду, руке се могу спустити дуж тела.
- Руке су савијене, дланови окренути ка телу.
- Савијте руке и подижите бучице до рамена, док шаке шире тако да буду усмерене ка зглобу рамена.
- На издисају, руке се враћају у почетну позицију.
Са овим тренингом, морате бити сигурни да су рамена непомична и да се сви покрети изводе само механички. Треба да радите на највећој амплитуди, тако да је ефекат био максималан. 
Продужетак руке назад у падини
- Заузмите стабилан положај, раширите ноге и мало их савијте у коленима, нагните тијело напријед, док леђа остају равна. У овом сету, једна рука ће радити - морате је савити на лакту, а друга за удобност може бити фиксирана на кољено.
- Док удишете, исправите руку тако да формира равну линију.
- На издисају се враћамо у почетну позицију.
Правила доброг практичног тренинга
Да бисте добили максимални ефекат, потребно је придржавати се неколико правила која ће вам омогућити да множите резултат:
- Пре него што почнете да тренирате, морате добро загрејати мишиће. Да бисте то урадили, можете направити растезање које ће учинити мишиће еластичнијим, док ће вероватноћа повреде бити минимална.
- После загревања, први приступ се најбоље изводи, почевши са малом тежином и постепено комплицирајући тренинг.
- Као и код сваког тренинга, фреквенција је важна. Неопходно је радити мишиће горњих екстремитета не чешће од једном у 4 дана или недељу дана. Поред тога, свака вежба треба да се изводи на 3-4 сета и од 8 до 12 понављања.
- Новајлији спортисти треба да изводе основне вежбе.
- Важно је да пратите технику извођења вежби, па ако је могуће користите лични тренинг, где ће искусни тренер скренути вашу пажњу на све недостатке у техници.
- Ако је ваш циљ да постигнете рељеф и трицепс, онда је вредно посветити неки одређени дан разради ових мишића. Не заборавите да мишићи горњих екстремитета раде у неким другим вежбама.
Видео: како упумпати руке с теговима Могуће је тренирати прекрасне рељефе руку не само у теретани, већ и код куће - и код мушкараца и код жена. Потребно је започети рад са загријавањем, постепено прелазећи на сложеније вјежбе, главна ствар је редовно обраћање пажње на тренинг.
Правила за вежбе за руке
1. Ако желите радити преко губитка тежине и сагоревања масти на рукама без повећања волумена мишића, онда извршите сваку вежбу 15-25 понављања са малом тежином бучица. Ако желите повећавају мишиће руку и дајте им јачину звука, а затим извршите вежбе од 8-10 понављања у 3-4 приступа са највећом могућом тежином (последње понављање у приступу требало би да буде максималног напора).
2. Ако сте почетник, онда користите руке тежине за вежбе на рукама код куће. 2-3 кг . Ако сте искусни практичар, користите утеге за бућице. 4-6 кг . Уместо бучица, можете користити боце напуњене водом или песком.
3. Као алтернативу бучицама, можете користити цевасту или еластичну траку. Ово су веома компактне опције за кућну фитнес опрему, тако да их можете понијети са собом на пут.
4. Вежбе за руке укључују рад на следећим групама мишића: бицепс (флекор), трицепс (екстензор) делта рамена . Такође, током многих вежби индиректно су укључени грудни мишићи, мишићи леђа и трбушни мишићи.
5. Ручне вежбе са лаганим теговима немојте "пумпати" мишиће и не повећавати руке у количинама, јер се не можете бринути. Вишеструке вежбе понављања са малом тежином су тачно израчунате слимминг и фит .
6. Радите вјежбе полако, покушавајући се концентрирати на циљне мишиће. Вежбе за руке треба да се изводе не на брзини, већ на квалитету.
7Да бисте подигли руке код куће, поред тренинга, морате пратити исхрану. Покушајте да не злоупотребљавате брзу храну, производе од слатког и брашна, пржену и рафинирану храну, и још боље почните да бројите калорије.
8. Ако желите комплицирати ручне вјежбе, користите пулсирајућа опција извршење. Ово ће дати веома квалитетан терет мишићима, чак и са малом тежином бучица. Можете, на пример, да изведете 15 класичних понављања и 15 пулсирајућих понављања.
План за вежбе за руке код куће:
- Тренинг треба да траје 40-45 минута
- Свака вежба за руке изводи 15-20 понављања, у 2 сета (ако је вежба статична, онда задржите 30-40 секунди).
- Пре тренинга, не заборавите да се загрејете: Планирајте загревање пре тренинга.
- Након тренинга немојте истезати мишиће: планирајте истезање након тренинга.
- Поновите сет вежби 1-2 пута недељно.
Такав план вежбања ће вам помоћи да изгубите тежину и стегнете горњи део тела, дајући вам мали тон мишићима. За раст мишића и олакшање рада са великим тежинама.
20 најбољих вјежби за руке код куће
Испод су најпопуларније и ефикасније вежбе за руке код куће или у теретани. Вежбе су погодне и за жене и за мушкарце. Можете разрадити све главне мишићне групе руку: бицепс, трицепс, делта.
1. Притисак на бучицу за рамена
2. Подигните руке испред рамена
3. Размножавање руку до рамена
4. Подизање бучица до груди за рамена
5. Флексија руку за бицепс и рамена.
6. Размножавање руку у нагибу за руке и леђа
7. Размножавање руку за рамена и груди
8. Бућица се окреће за трицепс и рамена
9. Савијање руку за бицепс
10. Савијање руку за бицепс у страну
11. Савијање руку за бицепс (захват чекићем) т
12. Притисните трицепс
13. Растојање руку на трицепсу
14. Обрнути пусх уп за трицепс
15. Статиц бар
16. Статична трака на лактовима
17. Додиривање рамена у бару
18. Шетња у бару
19. Затезање бучица у бару
20. Пусхупс
Тханк иоутубе цханнел фор гифс Ливе Фит Гирл.
5 видео вежби за руке жена
Ако волите тренирати на готовим вежбама за руке, онда погледајте нашу селекцију видео програма за руке. Могу се изводити код куће, из инвентара су потребне само бучице.
1. Екатерина Кононова: Вјежбе за мршављење руку (10 минута)
2. Вежбе за руке без бучица (20 минута)
3. КСХИТ Даили: Како изгубити масти (12 минута)
4. Блогилатес: Арм Фат Бластер (15 минута)
5. ПОПСУГАР: Тренинг са равним трбухом и тонираним оружјем (20 минута)
6. Тоне Ит Уп: Тхе Бест Арм Воркоут Иоу Неед То Три (15 минута)
7. ХАСфит: Арм Воркоут за жене и мушкарце (25 минута)
Обавезно погледајте и:
Основна правила доброг тренинга са бучицама
Мишићи почињу да расту искључиво под стресом. Неопходно је шокирати мишиће, али само тако да су класе што сигурније. Ако се не предузму мере предострожности, постоји опасност од повреде. Да бисте избегли такве нежељене ефекте, морате се придржавати следећих правила:
- Увек започните тренинг са загревањем. Истезање повећава еластичност мишића и смањује вероватноћу повреде. Осим тога, први приступ након загријавања се препоруча не с пуним радним утезима, већ са пола
- Укључите се у исправну периодичност. Да би се избегла претренираност, треба имати у виду да су бицепси и трицепси укључени у друге активности на рамену, грудима и леђима. Оптимална фреквенција за тренинг мишића је једном у 4-7 дана. Ако чешће вежбате, ваши мишићи ће бити преоптерећени. Број приступа треба да варира од 3 до 4 пута са по 8-12 понављања.
- Обавите основне вежбе. Неопходно је почети пумпање мишића руку с бучицама од овладавања и извођења основних покрета. Ово је посебно тачно за прве мјесеце обуке.
- Обавите технички исправан тренинг. Ако не приметите правилност покрета, немогуће је постићи контракцију и истезање мишића. Без овог аспекта, мускулатура се не развија или пумпа.
- Посветити часовима на рукама посебан дан. То ће омогућити да бицепс и трицепс расту много брже и интензивније.Подела на супротне мишиће (бицепс-трицепс) обезбеђује ефекат истезања и контракције. Овај метод обуке је најефикаснији.
Након прегледа главних правила, можете ићи директно на вјежбе.
Подизање за стојеће бицепс
Изводи се на следећи начин:
- Ноге су широко постављене за рамена, а лактови се држе за тијело, а не помакнути у страну.
- Приликом удисања, руке су савијене у зглобовима лакта, док су на издисају савијене.
- Обавезно се задржите на тренутак када су мишићи максимално смањени, али немојте притискати бучице на рамена.
Не дозволите изненадне покрете или савијте руке.
Подизање са бучицама за бицепс треба урадити прво на тренингу. Можете извршити вежбу и наизменично, и истовремено. Са оптерећењем морате одлучити сами. Главна ствар је да се не дозволи претјерано љуљање и трзање тијела.
Концентрисани лифтови за бућице
- Седите на клупу или неки други сличан уређај.
- Наслоните се на унутрашњу страну бутина лакта.
- Савијте се и водите руку до груди.
- Нема покрета тела. Радите само ручно.
- Рука је подигнута уздахом и спуштена са дахом.
- Не дозволите изненадне покрете. Сва концентрација је искључиво на вјежби.
Такви лифтови добро пале мишиће.
Подизање бицепса на клупи
- Клупа постављена под оштрим углом. Ако нема таквог уређаја, сличан положај, стављајући нешто испод доњег дела леђа, заузима се у обичној столици.
- Савијте руку тако да се кретање одвија искључиво у зглобу лакта.
- Без одлагања на крајњој тачки, рука се одмах спушта.
- Код удисања направити флексију, а са издисањем - продужетак.
Ова вежба вам омогућава да добро истегнете мишиће, што доприноси бољем пумпању бицепса, тако да након тога долази до оштрог дотока крви. Подизање ради на свакој руци наизменично.
- Думббеллс преузимају неутралан стисак.
- Пројектил, избегавајући трзаје и љуљање, подигните.
- Руке треба држати уз тело.
- На крајњем врху се задржава на секунду.
- Важно је пратити равномјерност дисања и задржати правилан ритам.
Ова вежба ради на брацхииалис. Овај мишић се налази испод обе главе бицепса, даје им више волумена.
Најбоље вежбе са теговима за трицепс
Следећи покрети су одлични за пумпање мишића руку изван теретане.
Изводи се на следећи начин:
- Они узимају бучице у руке и леже или на поду или на клупи, односно на стабилној хоризонталној површини.
- Стисните и распоредите шкољке паралелно.
- Руке низ тело уз доњи део груди или горњи абдомен са дахом. Лактови се не могу одвојити.
- Водите рачуна да руке буду окомите на раван пода, а лактови се крећу искључиво поред тела.
- Нема кашњења. Бучице одмах истискују и издишу зрак из плућа.
Ова вежба је класик за израду трицепса. То захтева пажљиво извршавање и потпуну контролу над сваким изведеним покретом. Захваљујући таквим пресама, трицепс постаје све израженији и, што је најважније, повећава се волумен.
Француска клупе
То се ради на следећој техници:
- Заузмите удобан положај лежећи када главни нагласак падне на ноге. Најједноставнији начин је да се притисне на клупу или другу површину која вам омогућава да исправно зауставите.
- Стисните шкољке у лице. Бучице се полако спуштају са стране главе до нивоа чела и удишу ваздух.
- Руке на лактовима требају бити окомите на површину пода.
- Продужите руку издисањем.
- Све радове треба обављати само покретима лактова и напором трицепса.
Вјежба се може изводити истовремено на обје руке или одвојено на свакој. Најбоља опција коју сви изаберу за себе. Таква штампа даје рукама естетску привлачност.
Вежбе са теговима за руке - остварујемо идеалне облике
Сви знају да морате да се бавите спортом и да радите редовне вежбе, ако желите да увек имате добру фигуру. Али уобичајени и стандардни покрети се брзо досађују, почињете да их већ „некако“, и као резултат тога, нећете имати никаквог ефекта. Али, ако користите бучице, можете диверсификовати себе довољно широким набојем.
Пошто се тегови за вежбање држе у рукама, главни акценат у формирању идеалних облика је и на рукама. Али руке се сматрају најтежим делом тела у смислу опоравка. И морате се потрудити да у отвореној сундресс и вечерњој хаљини са уским рукавима изгледате сјајно.
Најважније је да одмах схватите - вежбе за руке са теговима за вежбање треба да се раде редовно. Ако заиста желите да будете спремни за прољеће и љето, одмах почните с наставом. Сваког дана, без пропусница и викенда, свака вежба се методички изводи. Само стрпљење и упорност, упорност и рад ће дати жељени резултат.
Додатни трикови
Чак и ако све вјежбе радите редовно, нико вам неће дати гаранције да ће се брзо остварити жељени резултат. Зато се укључите у дуге догађаје. Обратите пажњу на вашу кожу - са таквим испруженим и ослабљеним мишићима, целулит и стријама су увек присутни. Замислите - затегните мишиће, па чак и кожа ће постати благо еластична, али ни кору наранче нити бјелкасте стријеле неће отићи саме од себе. Зато у комплекс активности укључите масажу, сауну и евентуално спа третмане. Чак и обична масажа медом ће учинити чуда!
Ако је могуће, будите сигурни да сте купили чланство у теретани. Ипак, часови под надзором професионалног тренера ће бити много ефикаснији. Постоји шанса да се претегнете, а једва желите да имате јаке, снажне руке. Иако је то, наравно, индивидуална ствар и свако бира своју слику. Најприхватљивије за даме су густе, заобљене рамене и напете руке.
И будите сигурни да имате добро расположење! Ако радите све "под бичем", онда се ништа не догађа. Само се припремите за нови живот пун авантуре и страсти. Требаће вам непобедива мотивација. Позовите своје девојке на часове, обесите слике лепих и витких дама на зид. Шетајте још на свежем ваздуху, идите на клизалиште или једноставно трчите на најближи трг или парк. И не будите стидљиви када идете на прву трку, бићете изненађени да видите колико људи то ради!
Три китова у рукама
Овај наслов говори једну ствар - да пумпе руке уз помоћ бучица, мораћете да испуните неколико услова.
- Тело треба да садржи стимуланс раста мишића (тестостерон).
- За раст мишића потребан је грађевински материјал (уравнотежена исхрана).
- Морате имати исправно и индивидуално одабране вјежбе.
Збир ове три тачке ће вас одвести до јаких рељефних руку. Обратите пажњу да не кажемо како брзо пумпе руке са бучицама - ништа се не ради брзо у бодибилдингу. Иако је појам "брз" веома релативан. Ако је за вас пола године брзо, сигурно ћете бити задовољни.
Тестостерон се производи током тешких физичких вежби (када направите базу на целом телу). Ако говоримо о природном спорту без основних вежби, немогуће је добити пристојно повећање снаге и мишићне масе руку.
Ваш генетски потенцијал за производњу тестостерона такође игра улогу. Догађа се да се њен ниво преврће из природних разлога. А код некога је на граници норме. Оба случаја су норма појединачно, али раст мишића ће бити потпуно другачији.Зато што се неко хвали да све нормално расте, а неко годинама, кроз кубне метре зноја, тражи благо повећање мишићне масе.
Када имате довољно хормона, али немате довољно грађевинског материјала у телу (на пример, протеини), ниједна вежба неће вам помоћи да напумпате руке са бучицама код куће. Ово је други кит и зове се храна.
Обезбедите себи протеине, масти и угљене хидрате у правој количини. Погодно решење би била спортска исхрана, јер је понекад тешко јести довољно протеина са обичном храном.
И ево га трећи кит - вежбе за мишиће руку. Размотрићемо вежбе за вежбање са бучицама за мушкарце.
Сваки организам реагује индивидуално на физички напор. Али у једном смо сви исти - ако напунимо мишиће до границе, они ће расти. Па и, када је то неопрезно поступање, и да се повреди. Уосталом, чак и најједноставније вежбе за руке са теговима за бучице, ако то радите погрешно или узимате превише тежине, могу сносити ризик од трауматских повреда.
Стога, да би код куће радили са бучицама, морате пажљиво испитати технику или под надзором искуснијег спортисте, који је већ био у стању да нешто постигне. Чак и једногодишње искуство тренинга у теретани може бити довољно за разумевање суштине вјежбе. Особа већ може открити погрешну технику и указати на очигледне грешке.
Сумоист Думббелл Бицепс Скуат
Радите кроз средњи део руку и доњег дела тела у исто време.
- Узми бучице у руке, испружене руке, дланове гледајући у страну. Развијте ноге тако да је размак од око 50 цм између пета, мало раширите ноге.
- Након што сте заузели прави положај, савијте кољена и лактове истовремено. Паралелна бутина рамена. Чучањ, са нагласком на пете. Сада изађи из чучња. Ово је једно понављање.
- Изведите 2-3 сета од 10-12 понављања.
Ровинг уп
Ова вежба за руке са теговима за жене ће радити у горњем делу руку и рамена.
- Ноге у ширини рамена, тегови у рукама. Стиснуте дланове треба гледати према вама. Рамена паралелна карлици, колена благо савијена.
- Држећи бучице близу тела, подигните их до рамена, савијајући лактове у страну.
- Полако их спустите до првобитног положаја. Ово се сматра једним понављањем.
- Изведите 2-3 сета од 10-12 понављања.
Исправите руке изнад главе за трицепс
Ова вежба вероватно већ знате и волите, јер је усмерена ка задњем делу руку.
- Стојте равно, ноге у ширини рамена.
- Узми једну бучицу (ону која је тежа) објема рукама, савијајући лактове иза главе.
- Исправите руке да подигнете бућицу, а затим полако савијте руке и спуштајте је. Ово је једно понављање.
- Изведите 2-3 сета од 10-12 понављања.
Тилт ровинг
Ово је одлична вежба са бучицама за руке и не само. Спремите се да пумпате горњи део леђа и трицепс.
- Нагните се напријед и савијте колена, сјетивши се да држите леђа усправно.
- Испружи руке. Сада подигните тегљице на ниво груди, спајајући лопатице. Не одвајајте лактове од бокова и држите их тако да буду окренути према горе. Не окрећите леђа.
- Полако спустите тегљице у првобитну позицију да бисте довршили поновну репродукцију.
- Изведите 2-3 сета од 10-12 понављања.
Размножавање руку са падином
Ова вјежба ће учинити да осјетите осјећај печења у раменима и горњем дијелу леђа.
- Узмите бучицу у сваку руку, усправите се, јелени су благо савијени. Држите леђа и нагните се напред.
- Удахните и подигните руке у страну, држећи лактове благо савијеним, спајајући лопатице. Затим полако спустите руке с теговима. Ово је једно понављање.
- Изведите 2-3 сета од 10-12 понављања.
Подизање тегова за бицепс и клупе
Ова вежба ће разрадити ваше бицепсе и рамена.
- Постаните тако да су вам стопала насупрот боковима, држећи думббеллс у рукама, длановима даље од вас. Савијте лактове, преносећи тежину на рамена и изводите подизање тегова за бицепсе.
- Стабилизујте тело и почните да исправљате руке, подижући их изнад вас. Биће то бенч прес. Дланови у овом покрету гледају далеко од вас.
- Савијте лактове натраг у бицепс лифт, затим поравнајте руке да се вратите у почетни положај. Изгледа као једна понављање.
- Изведите 2-3 сета од 10-12 понављања.
"Страшило" на једној нози
Тестирајте своју равнотежу и истовремено обликујте рамена и горњи део леђа.
- Стојте на једној нози, подигните десно колено док не буде на нивоу кука. Држећи бучицу у свакој руци, подигните руке у страну док горњи део не буде паралелан са подом. Савијте лактове под углом од 90 степени.
- Држећи равнотежу, ротирајте врх руке док песнице не гледају надоле. Сада, напротив, окрените руке, подигните шаке.
- Извршите 10 понављања, а затим промените ноге. Стојећи на десној нози, урадите још 10 понављања да комплетирате сет.
- Направи још један сет.
Подизање руку у страну
Ово је једна од главних вежби за руке са теговима за губитак тежине, а уједно и једна од најефикаснијих.
- Стојте равно, ноге у ширини рамена. Држите руке чак и (али немојте лактове притиснути о своје тело), док удишете, подигните десну руку. Длан треба да погледа доле, а сама рука треба да буде паралелна са подом. Затим, док издахнете, полако спуштајте руку. Требало би да видите руку са бочним видом. Рука ће лагано напредовати.
- Урадите исто са левом руком.
- Сада подигните обје руке истовремено.
- Наставите да подижете руке, а затим заједно, док не добијете 2-3 сета од 10-12 понављања.
Боксер (Пилатес вјежба)
Ова вежба има за циљ јачање читаве руке, посебно трицепса.
- Стојте равно, ноге у ширини рамена. Савијте лактове иза себе, ваше надлактице треба да буду у равни са леђима.
- Савијте кољена како бисте били напола сједени и истовремено се нагните напријед док вам леђа нису паралелна са подом. Не напрезајте леђа, карлицу и главу у једној линији.
- Док издишете, истовремено исправите десну руку испред себе и леву руку иза себе. Длан десне руке гледа надоле, а леви - горе.
- Полако се вратите на почетну позицију и поновите, мијењајући руке. Ово је једно понављање.
- Извршите 10-12 понављања за сваку руку, направите 2-3 сета.
Обрнути удар и клупе
Ова вежба за опуштање рамена, такође усмерена на кукове и задњицу.
- Усправите се, ноге заједно, држите думббеллс на раменима, длановима окренутим према напред.
- Корак лева нога назад, лунгинг, тако да између предњег и задњег колена је угао од 90 степени.
- Померите лево стопало, померајте колено напред и до нивоа бутина, док подижете руке изнад главе. Радите све полако.
- Без додиривања пода левом ногом, одмакните се, поново се нагнувши да започнете друго понављање.
- Да бисте извели један сет, урадите 10-12 понављања, а затим промените ноге.
- Поновите још један или два сета.
"Крило" лежи
Ова вежба изгледа једноставно, али ће обликовати ваше груди.
- Лежите на леђима, коленима и куковима под углом од 90 степени. Стежући доње абдоминалне мишиће, притисните доњи део леђа на простирку. Подигните руке, дланови се гледају, лактови су благо савијени.
- Држите равнотежу тела, делите руке на боковима, док вам лактови не буду неколико центиметара од пода.
- Поново подигните руке, тако да су бучице изнад ваших груди. Ово је једно понављање.
- Изведите 2-3 сета од 10-12 понављања.
