Па, ко међу женама не сања да је витак, леп и привлачан? Једноставно не постоји у свијету. Рођени смо да волимо, фасцинирамо и привлачимо погледе. Истина, да би се ови погледи дивили, а не суосјећали, потребно је уложити много труда. Али не плашимо се потешкоћа, зар не?
Нажалост, није увијек могуће редовито посјећивати теретану и радити вјежбе тамо под надзором искусне особе - а још боље, ако вам се свиђа! - тренер. Па, не догађа се све како желимо. Међутим, то није разлог за тугу. Уосталом, ради вежбе за ноге, које ће помоћи да се мишићи унесу у тон, сасвим је могуће код куће. Нема ништа компликовано у томе.
Многе жене имају тенденцију да се држе у топ форми. Али сви приоритети су различити. Неко је углавном заинтересован за то како да изгради грудне мишиће и да подигне грудни кош. Други се првенствено баве одржавањем облика мишића бедара и стварањем прелепе рељефне ноге и задњице. Уосталом, витке ноге - тако је лепа!
Разговарајмо о њима данас и размотримо неколико вјежби које вам омогућују да држите мишиће у добром физичком стању код куће. Предложени комплекс ће омогућити да се обраде све области тандема "бедра-задњица". Због тога ће ваше ноге добити жељено олакшање. Ове вежбе су такође интересантне јер су пре свега усмерене на разраду унутрашње и задње површине ногу. Али управо ове зоне изазивају највише проблема. Прећи ћемо са једноставног на комплексан. Прво, научите неке вјежбе, без тежине.
Думббелл вјежбе
Пре него што почнете са реализацијом овог комплекса, потребно је мало загрејати. Загревање не би требало да буде дуго и може се изводити у било ком облику. На првом тренингу се препоручује да се слиједи редослијед вјежби приказан овдје. Али у следећој лекцији мораћете да је промените. Запамтите да не би требало да се понавља на два суседна тренинга. Обављајте вежбе два или три пута недељно, дајући себи мало одмора између тренинга. С доласком искуства можете покушати чешће изводити комплекс. Али, по правилу, два или три тренинга недељно су довољна за постизање жељеног ефекта. Много важнија је њихова правилност! Запамти ово. Тада ћете гарантовано постићи жељени резултат!
У просјеку, то може потрајати од пет до петнаест минута, узимајући у обзир вријеме за одмор између вјежби. Одмарајте се онолико колико вам је потребно да се припремите за следећи покрет. Узмите си времена - обично један или два минута је довољно за опоравак. Ако осећате да нисте у стању да извршите све три вежбе, изведите само њих двоје или чак једну. Који Изаберите себе. Ко зна, можда ћете после ове вежбе желети да наставите часове. Али чак и ако не - не грдите се. Уосталом, сутра ће бити нови дан и ви ћете се, са новим снагама, вратити на тренинг.
Думббелл вјежбе
Ове вежбе за ноге су намењене онима који су већ потпуно овладали претходним комплексом. Ако вам је обука почела да изгледа сувише лако и незанимљиво за вас, онда је време да закажете задатак. Ове вежбе су такође сасвим могуће изводити без тренера, код куће. Истина, за ово су вам потребне бучице. Постепено повећавајте оптерећење. Прво, узмите лаке бучице - њихова тежина не би требало да пређе два килограма. Почните са једним или два приступа, од којих ће сваки бити 10-15 понављања. За почетак, ово ће бити сасвим довољно.
Шипке за стопала, задњице су још увек равне? Шта да радим
Изванредне, лоптасте стражњице су лепе, и свакако треба да покушате да их изградите у теретани.
Међутим, прва ствар коју треба да знате о развијеним, округлим и еластичним задњицама - је да оне нису природна последица тврдих ногу за тренинг.
Можете тренирати дно редовно и савесно, без избегавања тако сложених основних вежби као што су чучњеви, лунги и постајање, и као резултат, значајно повећање мишића ногу и доњег дела леђа, али не и задњице.
Зашто се то догађа? Зашто су чучњеви и строфе чак и са тешким теговима не панацеја за равну гузицу? Зашто неке жене, које ове вежбе раде правилно и годинама, не могу да се похвале округлим задњицама? Зашто њихови квадрицепси и бицепси кукова расту, слабине се смањују, а њихове гузице су и остају равне?
У природи не постоје два апсолутно идентична тела. Наше личне анатомске и биомеханичке особине присиљавају нас да, при извођењу одређених покрета, у већој мери оптерећујемо неке мишиће од других.
Развијене ноге са неразвијеним задњицама су карактеристичне за многе жене. Док вежбате дно, већина жена се осећа добро око квадрицепса и бицепса кукова, али не може да "укључи" задњицу.
И какав је излаз? Да забијеш на задњицу, схватајући да им ништа не сија? Осушите ноге и носите натечене сукње? Па, увек имаш времена.
Хајде да се боримо.
Да бисте то урадили, морате зауставити вожњу око раста мишића ногу и концентрисати се на повећање задњице.
Одвојите посебан дан за тренинг задњице, не изједначавајући га са даном ногу.
Да, звучи необично, јер сви разумемо да је изузетно тешко изоловати глутеалне мишиће, али то не значи да не треба да покушавате.
На дан задњице, треба да се фокусирате искључиво на њих. Ваш циљ је да тамо поставите - и само тамо! - Колико је крви могуће. Концентришите се на ово, не допуштајући другим деловима тела да преузму терет.
Чим осетите да задњица више не ради сама, завршите тренинг. Иди на стазу, замахни штампом или, уопште, иди кући.
Главна ствар - не покушавајте да завршите све планиране вежбе: оптерећујете ноге другим даном, не овим. Буттоцкс искључен потпуно или дао дио оптерећења на друге мишиће? Размислите о проведеном тренингу.
На дан задњице, ваш задатак је да осетите њихов рад сваке секунде. Играјте се са ногама, са темпом, тежином, бројем понављања, све док не осетите да само ваше дупе ради и ради у потпуности.
Ако вежбате исправно, на крају тренинга ћете се уморити не само физички, већ и ментално - од сталне концентрације.
Можда ћеш урадити само пар или чак једну вежбу за тренинг, након чега ће се задњица уморити и почети да се одрекне дела оптерећења другим мишићима. Анд беаутифул. Можете без икаквог кајања отићи у кардио-зону или, уопште, у свлачионицу.
Схватите: немате задатак да проведете најмање 60 минута у дворани, баш као што не бисте требали узети ни једну тежину. Све што се од вас тражи на дан задњице је да осетите њихов рад. И само њих, што је фундаментално важно.
1) Подигне карличну или задњицу. Са пода или са клупе.
Будите опрезни са техником. Ако су мишићи доњег дијела леђа слаби, онда те вјежбе нису за вас. Па, или их изводите са пода и потпуно без тежине. То неће бити губљење времена. Још увек осећате рад глутеусних мишића, ако сте веома концентрисани.
Не размишљајте о томе колико ћете приступа: можда их има 4 или можда 8. Ваш задатак је да не прикупљате одређени број приступа и понављања у њима, већ да осетите рад глутеусних мишића сваке секунде. Не заборавите на то.
2) Вратите се или избаците магарца. Било који. На специјализованом симулатору, у Смитху, са нижом јединицом, са пондерисањем. Магарац најбоље ради за мене у Смитху.
Овде у овој верзији на лактовима:
4) Мртво дизање на равним ногама.
Почните са првом вежбом и, ако задњица након тога више не буде само орање, зауставите се. Ако не, наставите док не осетите рад других мишића.
Након тренинга задњице, одаберите врсту кардио у којој и они раде. На пример, степенице или ходање узбрдо.
А онда ћете на дан ногу урадити своје чучњеве и нападе, али ја вам саветујем да почнете да тренирате стављањем крви у групу заосталих мишића, то јест, у задњицу. Немојте их убити истим здјелицама, него дајте свом тијелу прилику да их осјети.
Између дана ногу и дана задњице одвојите 2-3 дана, током којих тренирате друге делове тела.
Ако тренирате мање од 4 пута недељно, није препоручљиво одвојити посебан дан за задњицу.
Плие скуат
Почетна позиција: стоје, ноге двапут шире од карлице, стопала окренута ка споља. Леђа су равна, без руку.
Извршење: Држање тела што је могуће више вертикално, чучнути до паралеле кукова и пода. Колена треба да буду у линији са ногама стопала. Вратите се на почетну позицију, исправите колена и "гурате" пете на под. Доле удисати, уздисати. Направите 4 сета од 20 пута.
По теми:
Баца се напред, бочно, уназад.
Почетна позиција: стојећи, широки здјелице, ноге равне, руке слободне.
Извршење: Искорачите десним стопалом и утоните у удар, држећи прави угао на колену испред ноге и постављајући карлицу уназад. Вратите се на почетну позицију. Затим извршите корак у страну и утоните у бочни ударац, а такође задржите прави угао у десном колену и усмерите карлицу назад. Вратите се на почетну позицију. И на крају, одмакните се десним стопалом и поново падните у удар, гледајте колено испред стојеће (леве) ноге. Вратите се на почетну позицију.
Направили сте десно стопало у три правца - напред, постранце, уназад. Сваки пут када падне, удише, диже се - издахните. Поновите лево стопало. Направите 3 сета по 10 пута по свакој нози, наизмјенично ноге.
Мост на једној нози
Почетна позиција: на леђима, једна нога на поду, савијено колено, стопало на заједничкој линији кука. Друга нога је равна, са стопалом окренутим ка плафону. Руке су слободне дуж тела.
Извршење: држећи леђа, подигните своју карлицу на равну линију грудима. Уверите се да је подигнута нога увек вертикална. Горе - издисати, спустити - удисати. Направите 3 сета од 15-20 пута са сваком ногом.
Нога подиже лежи на боку
Почетна позиција: лежи на страни, нагласак на лакат доње руке. Горња нога је савијена и лежи напред, потколеница је равна, испружена у линији са тијелом.
Извршење: Држећи тело стабилним, подигните доњу ногу са пода. Амплитуда у овој вежби је мала, покрет се изводи због напора мишића унутрашње површине бутине. Подигните ноге - издишите, спустите - удишите. 3 сета 30 пута по свакој нози.
Претворите ове вежбе у своје вежбе и учините да вам ноге буду тање. Додајте кардио 2-3 пута недељно и добићете одличан резултат!
Још више вежби за ноге и задњицу можете наћи у онлине курсу за савршене задњице од светског шампиона у бикинију за фитнес Цатхерине Красавина!
Чучњеви
Стани усправно. Поставите ноге мало шире од рамена и раширите чарапе. Узми бучице у свакој руци. Удахните и седите као да ћете седети на столици. Држите леђа равно. Спустите док вам кукови нису паралелни са подом. Полако се вратите на почетну позицију. Ако одмах извршите вежбу не ради - не брините. После једне или две недеље, неће вам бити тешкоћа.
Вариабле лунге
Заправо, ова вежба за ноге је компликована верзија првог који сте учили. Почетна позиција је иста - ставите ноге у ширину рамена, спустите руке дуж тела и узмите бучице.Направите широк ударац. Али онда почиње забава: уместо да се вратите на почетну позицију, морате да скочите и промените ноге у ваздуху на местима. То се ради на издисају. Након што слетите на савијено колено, одмах се спустите у дубоки удар.
Плије у покрету
То је прилично тешка вјежба за ноге, јер у исто вријеме тренира све мишиће - вањске и адукторске мишиће бедара, његову предњу површину и стражњицу. Почетна позиција - усправите се и ставите ноге мало шире од рамена. Стави руке на бокове. Колена и прсти треба да се ротирају под углом од 45 степени. Затегните трбушне мишиће што је више могуће. Савијте кољена и спустите се што је могуће ниже. Положај кичме треба да остане непромењен. Исправите ноге, повлачећи десну пету улево, и одмах након тога, коракните левом ногом у страну и поновите изговор. Затим закорачите десном ногом и направите два слоја удесно.
Отмица ногу
Ово није веома тешка вјежба за ноге врло учинковито помаже да се мишићи бедара доведу у добру форму. Ставите стопала у ширину рамена, напните кормило и прекрижите руке преко груди. Лагано савијте леву ногу и подигните десно колено тако да је десни глежањ у равнини са левим телетом. Изравнајте десну ногу напред тако да је пета окренута према горе. Вратите се на почетну позицију. Затим померите радну ногу. Кућиште мора остати равно. Поново заузмите почетну позицију. Приликом сваког тренинга промените редослед вежби за ноге. Овакво преуређивање утиче на мишиће бедара сваки пут на нови начин, што ће, наравно, имати позитиван ефекат на резултат и, што је најважније, на опште стање.
Запамтите, ове вјежбе су прилично интензивне, захтијевају одређени напор с ваше стране. Али верујте ми, вредни су тога! Изводећи их, развит ћете не само мишиће бедра, већ и стегнути глутеалне мишиће. Штавише, све ово - без напуштања дома! Дакле, ваше ноге ће бити танке и лагане. И дивни погледи супротног пола су вам дати. И нека јој пријатељи завиде!
Шта је важно у правилној обуци?
Најважнија ствар је технологија. Правилно спровођење вежби, њихово поштовање и неопходна (понекад претерана) подршка. За то је потребна помоћ тренера који ће пратити имплементацију и усклађеност са техником.
Осим тога, важна мотивација и поглед извана. Да кажем где радиш добро и где не. Осим тога, снага "магичног Пендела" из тренера није отказана. Увек мора постојати неко ко поправља технику и даје образовни ударац. То јест, чак је и Арнолд Сцхварзенеггер укључен у тренера, иако зна технику извођења вјежби.
Такође, безбедност је важна. Извођење вежби са оптерећењем лако је повриједити мишић, повући се или чак сломити прст (можете пронаћи сретног човјека који је на ногу испустио бучицу)
Како пумпати мишиће бедара?
Пре свега, важно је разумети да постоји огромна количина вежби која ће нам омогућити да добијемо лепе и напумпане ноге, напете задњице. А чучањ није најважнији.
Наравно, чучањ је важан, али морате то учинити са умом и, по могућности, под опсервацијом. У свим вежбама важна је концентрација и прецизно извођење технике - иначе једноставно не можете ништа пумпати.
Треба разумети да све вежбе треба да се изводе са прогресијом тежине. Радимо 3-4 сета од 15 понављања и постепено додајемо тежину.
Рећи како напумпати мишиће је прилично тешко - боље је показати. Али важно је размотрити неке аспекте који су потребни да би били присутни када је у питању правилна и ефикасна обука.
- Дисбаланс мишића - појављује се када преокренемо један мишић превише одушевљено и заборавимо на други. Баланс је важан.
- Праву дубину чучња. Као што сам рекао, чучањ би требао бити исправан - не стајати на ножним прстима, не чучати с временом или то радити нагло. Прави и ефикасан чучањ би требао бити дубок и промишљен.
- Опасност од повреда колена. Већина вежби за пумпање мишића кукова су трауматичне за колена, па ћемо се фокусирати на оне вежбе које ће бити сигурне, ефикасне и погодне за свакога.
Окрените ногу са доњим блоком
Чишћење стопала је један од најсигурнијих, најпогоднијих и најефикаснијих начина да се пумпа натраг у бутину. Због сталног понављања, мишић не само да се пумпа, већ и губи слој масти.
То је нека врста енергетског оптерећења, које вам омогућава да напумпате мишиће, доведете их у тон, па чак и да изгубите масти кроз константне посјекотине. Због тога можемо са сигурношћу рећи да је скретница симулатора неопходна. Опет, овде је најважније бити пажљив и фокусиран. Ако ставите превише тежине, лако је оштетити неприпремљени мишић.
3-4 сета од 15 понављања ће бити довољно.
Преса ногу са доњим блоком скретнице
Други део гомиле једне вежбе. Ако смо у првој вежби подигли ногу без савијања, радећи са “правим углом”, сада, због флексије, почињемо да радимо на глутеус макимус, који ће, због константног резања и тежине на симулатору, радити.
3-4 сета од 15 понављања је довољно.
Бочне ножице са доњим блоком
Овде радимо на истом принципу - редукција и снага. Али ради на латералним мишићима. Вежбање је најрелевантније за девојчице, јер слој масти „са стране“ воли да се наслања на женске бокове и формира својеврсне „уши“ које се уопште не комбинују са лепом и тонираном фигуром.
Ова вјежба се може (и треба) изводити у двије верзије, обје су добре. То ће омогућити пумпање, како унутрашње тако и спољне стране бутина.
3-4 сета од 15 понављања је довољно.
Вежба бицепса бутина
Ова вежба је најтежа у овом тренингу, али и најефикаснија. Држећи ноге за подршку, полако се спуштајте и пењите се - то вам омогућава да пумпе све леђа и унутрашње бутине. Због сопствене тежине. Тешко, али невероватно ефикасно.
По први пут можете користити сигурносну мрежу, као на слици, а када пумпате, више вам неће требати осигурање. И професионални бацање још увек узима 10 кг палачинки. Размисли о томе.
Какав савјет можете дати дјевојкама које тренирају?
Да бисте променили облик (изгубите тежину или изградили мишиће), морате да промените исхрану. Можете се орати у ходнику неколико сати, али ако се навике у исхрани нису промениле, онда ће све бити бескорисно. Да, можете имати лепе мишиће, али сви ће бити под масноћом. Важно је запамтити да локално сагоревање масноћа не постоји - тело не занима шта мишић сада ради. Он одлаже масноћу и скупља је.
""
