Најбоље вежбе од целулита за сагоревање масти на куковима и задњици

"Наранџина кора" је чест проблем са којим се свака друга девојка данас суочава. Само интегрисани приступ може да га спаси. Неопходно је направити масажу или омотати, држати се дијете и, наравно, изводити вјежбе из целулита, од којих је најбоље представити у овом материјалу.

Целулит је познат не само дебелим женама, већ и танким женама. Постоји много сетова вежби које ће помоћи да се тело уреди, али не може свако да се носи са проблемом "коре коре". Причаћемо о онима који ће заиста бити ефикасни у борби против целулита.

Ефективне вежбе

Најефикаснији се сматра нападима. Са овом једноставном вежбом, можете ојачати мишиће који се налазе на задњици и бутинама. То ће довести до тога да лимфа престане да стагнира, а целулит ће постепено нестати. Лунгес може додатно затегнути кожу. Током ове вежбе, ноге треба да буду савијене тако да се добије прави угао.

За сваку ногу морате направити најмање 20 лунгова. Ако постоји могућност и жеља, онда можете направити лунгс са теретом у облику малих бучица или боца воде. У овом случају, број понављања може бити мањи.

Дееп скуатс

Вежбе против целулита укључују спровођење дубоких чучњева. Захваљујући њима можете ријешити проблем на стражњици и куковима. Вежба је веома једноставна за извођење и ускоро ћете приметити позитивне промене. Ако су чучњеви дубоки, то ће вам помоћи да брзо изједначите рељеф задњице, затегнете кожу, побољшате циркулацију крви.

За један приступ, препоручљиво је направити 20-30 чучњева. Као иу горе описаној вјежби, можете користити пондерирање. Број понављања се смањује у овом случају на 15. Осигурајте да је леђа константно равна, што утиче на ефикасност тренинга како би се елиминисао целулит.

Пениц лифт

Ефикасно и брзо уклања "наранџину коре" подизањем карлице са лежећег положаја. То је потребно урадити само на једнакој и максималној чврстој површини. Неопходно је лећи на тврду површину (под), лагано савити ноге, испружити руке дуж тела. Покушајте да подигнете карлицу више, а затим је полако спустите и постарајте се да задњица не додирује под. Пондерисање у овом случају није потребно. Број понављања би требао бити око 20-30 пута.

Вежба овог типа ће омогућити пумпање глутеалних мишића и потколенице. Препоручљиво је да то учините што ритмичније. Нијанса на коју је потребно обратити пажњу је да се карлица брзо подигне и да је потребно спустити је што је могуће спорије.

Бике ридес

Одлична опција за елиминацију целулита може бити редовна вожња бициклом. Током бициклизма, укључен је велики број мишића, а не само да стеже тело, већ и побољшава циркулацију крви кроз тело неколико пута, а не само у проблематичним областима. 30 минута дневно ускоро ће вам омогућити да видите одличне резултате.

Уклањање проблема у задњици

Да би се уклонио целулит на задњици, све вежбе се морају поновити 25-30 пута.

1. Усе мат. На колена и одмара руке на поду. Извуците ножни прст и померајте се, напрежући се са задњицом. Наизменично замахните ногама. Амплитуда не би требало да буде превелика, онда неће бити трагова целулита на папи.
2. Стојте равно, ноге у ширини рамена, равно назад. Почните да полако савијате обе ноге. Држите ову позицију 30 секунди, затим их исправите.Све покрете треба обавити врло споро, тако да се мишићи затегну. Извршите 25 понављања вежбе.

Ми се боримо са проблемом на куковима

Вежбе из целулита на ногама треба да се раде сваког дана у трајању од 30 минута. Ова област се сматра најпроблематичнијом. Да бисте елиминисали "коре коре", морате урадити следеће:

1. Да би се побољшала циркулација крви у куковима, кољена ће помоћи десно и лево од лежећег положаја. Истовремено, руке су раздвојене у различитим правцима, тело је опуштено. Урадите 20-30 понављања у сваком правцу.
2. Најбоље вјежбе које помажу да кожа буде затегнута, а "наранџина кора" није тако примјетна, изводе се с експанзијом. Седите на столицу и поставите експанзију између бутина тако да се може стиснути. Ова вежба против целулита помоћи ће да се решимо проблема са унутрашње стране бутина.
3. Седите на тврду површину, ноге равне, чарапе гледају у различитим правцима. Ухватите руке за десну ногу и подигните је колико год можете, држећи глежањ. У екстремној позицији, задржите се 30 секунди, ниже. Урадите 15-20 понављања и промените ногу.

Проблемска област - стомак

Редовити тренинзи ће вам помоћи да се ослободите целулита, не само на ногама и дну, већ и на стомаку. Најефикасније вежбе против целулита у области струка су следеће:

1. Узмите думббеллс тежине 3 или 5 кг. Стојте равно, ноге су у ширини рамена. Спустите сваку руку редом са теговима за вежбу дуж тела, а затим подигните. Направите 20 понављања за сваку руку. Ако сте довољно јаки, број понављања се може благо повећати.
2. Лежећи на поду, подигните ноге на висину од 20-30 цм и треба да буду равне, са рукама дуж тела. Нека буде потребно најмање 25 понављања.
3. Лезите на леђа, савијте ноге, држите руке иза главе и чврсто се учврстите у браву. Ставите десну потколеницу на лево колено, а затим полако подигните тело. Током ове вежбе, трбушни мишићи су затегнути, што вам омогућава да се брзо и ефикасно ослободите целулита у овом подручју. Врло полако. Држите екстремни положај 10 секунди, а затим лагано почните да падате док се не вратите у првобитни положај. Поновите исто са другом ногом.

Сет вежби за стомак: видео

Врло је тешко ријешити се целулита у проблематичним подручјима, али ако изводите учинковите вјежбе редовно и исправно, резултат ће ускоро постати видљив. Вежбе против целулита ће вам помоћи да заборавите на ружне наслаге на папи, ногама, стомаку и бутинама у само неколико месеци. Не заборавите на своју исхрану, довољно воде, користите посебну крему или пилинга, који ће се побринути за кожу и убрзати процес уклањања "коре наранче" у проблематичним подручјима.

Да ли је могуће уклонити целулит?

Непотпуне чучњеве спаљују вишак масти на бедрима, задњици и ногама.

Како се ријешити целулита на ногама и дну? Ништа неће се заувек отарасити целулита, то је, у ствари, бескрајна борба. Међутим, у комбинацији са правилном исхраном, проблем целулита је решен. Потребно је да помогнете свом телу да постане машина за сагоревање масти како би се смањила вишак масних наслага које формирају марсовске пејзаже и наранџасти образац на вашој кожи. Спорт може радити чуда.

Добре вежбе сагоревања масти од целулита могу побољшати изглед и текстуру коже, посебно ако их радите сваки дан. Такође можете постићи видљиве резултате анти-целулитне креме и правилну исхрану. Иако ове видљиве промене нису заувек приметне, међутим, када се упореде резултати пре и после тренинга, безбедно је рећи да вежбе заиста функционишу.

Колико су ефикасне анти-целулитне вежбе за кукове и задњицу? Нема другог доказаног начина да се ослободите целулита, али тренинг доноси резултате ако све радите исправно и пажљиво пратите исхрану. Вежбе из целулита су и даље најефикаснији начин да се то решите, с обзиром да се друге методе нису показале као најбоља страна.

Према Даили Маил-у, разни доказани тренинзи и вежбе против целулита помажу да се ослободе веома напредних облика његове манифестације. Када вам се чини да уопће нема видљивих промјена у вашим проблемским подручјима, немојте се заустављати и наставити даље тренирати.

Неки часописи о фитнесу тврде да су затезање тренинга на ногама и куковима веома ефикасни против целулита, чак и без употребе специјалних крема, ласера, хирургије и мезотерапије.

Најефикасније вежбе за целулит

Обрнути напади: распршити масноћу у куковима и задњици

Развој мишића ће помоћи да се ослободимо целулита, јер се као резултат тога сагоревају наслаге масти које се чувају под кожом. Горњи слој коже постаје еластичан и затеже се. Ако тренирате сваки дан или најмање 3 пута недељно и изводите сет вежби да разрадите мишиће целог тела, онда се ослободите целулита и вишка масти, или бар смањује његову манифестацију на бутинама, задњици и абдомену, можда ће испасти много брже.

Добре вежбе за смањење целулита могу да се носе са лабавом кожом, која изгледа много горе од целулита.

Дакле, које су најбоље вјежбе за смањење целулита? Наћи ћете много савјета, чланака, књига на интернету и полица за књиге у трговинама, почевши од Палео дијете и завршавајући са разним програмима обуке који обећавају да ће се брзо ријешити целулита. Велика количина информација изазива конфузију у главама људи који једноставно желе да остваре тај циљ уз помоћ једноставних вежби. Већина предложених тренинга и физичких вежби у циљу борбе против целулита ће вас вероватно разочарати, као и све врсте дијета и програма обуке за мршављење. Ипак, они имају право на живот, јер особа мора имати избор од великог броја људи да би могла да изабере ону праву за њега. Испод су неке од најбољих вежби из целулита.

Вежбе за целулит на папи

Које вежбе су најбоље за сагоревање целулита на задњици? Ово је углавном вежба за задњицу од целулита да би се разрадило доње тело. Кућни комфор и пријатна атмосфера ће вас поставити на прави начин. Комплекс вјежби је одабран тако да вам није потребна додатна опрема, или можете користити доступне алате за ове сврхе. Основни услов за извођење вежби је да се не заборави напрезање глутеалних мишића у процесу њихове примене. Ево неких од најбољих целулит вјежби за задњицу, које ће уклонити вишак масноће и затегнути мишићи у овој области.

Како изгледа целулит и зашто се појављује

Целулит почиње када ћелије, уместо да се излучују, акумулирају масти, токсине и вишак воде. Ово смањује циркулацију крви и лимфе у телу. Споља се испољава као најнеугоднији удар на кожи.

Постоје четири фазе целулита:

• Прво, кожа на задњици губи еластичност.
• У другој фази, када се кожа компримира, видимо стврдњавање.
• На трећем, целулит постаје веома уочљив. Печати и масне неправилности се толико повећавају да се циркулација крви може пореметити. Изгубљена способност природне контракције мишића.
• Четврта фаза је највише занемарена. Кожа постаје хладна и густа и може постати плава.Крварење је поремећено, нервни завршетци су повређени, мишићно ткиво атрофира.

На фотографији поставите "кору наранче"

Наравно, боље је ријешити се целулита у првој фази, али се често једноставно не уочава. Прва два могу бити ефикасна вјежба и обнова метаболизма (правилна прехрана). На трећем и четвртом, поред њих, мораћете да додате анти-целулитну масажу и облоге за тело.

Било који спорт ће бити користан, али не и сви су једнако ефикасни у борби против целулита.

Није најефикаснија вежба за уклањање целулита

• Вибрациони симулатор, симулатор ваљака, као и масажа, и све што обећава одличне задњице без напора са ваше стране, добро је користити само у комбинацији са физичким вјежбама. Они сами по себи неће донети жељени резултат.
• Пливање је веома здрав спорт, ефикасан у комбинацији са другим вежбама. У њему се терет равномјерно распоређује по цијелом тијелу, проблематична подручја имају недовољну количину. Али то ствара ефекат "трења" на воду, што благотворно делује на кожу.
• Бициклизам ће бити ефикасан ако се изводи у спортском режиму, брзим темпом, као на стационарном бициклу. Ако ће то бити лагана релаксирајућа вожња бициклом, мало је вероватно да ће целулит отићи.
• Фитбалл (гимнастичка лоптица) побољшава координацију и флексибилност, корисна је за кичму, али ће само помоћи у почетним фазама целулита у мулти-понављајућим тренинзима.

Варијанте активности које помажу

Логично је да ће се најбољи резултати постићи онима у којима главно оптерећење иде на проблематична подручја (ноге, бутине и задњицу). То укључује тренинг снаге, кардио тренинг и истезање. Пре наставе, препоручује се да се консултујете са медицинским стручњаком како бисте унапред сазнали о тим вежбама и стресовима који потенцијално могу нашкодити вашем телу, и избегавати их, замењујући их сличним, али сигурним.

Снага у теретани

Вежбе са додатном тежином, као нико други, чине наше мишиће радом. Пумпају, добијају прелепи облик и замењују масноћу.

Ово је важно! Ако по први пут идете у теретану, свакако узмите најмање један лични тренинг са инструктором како бисте научили како да правилно извршите вежбе и избегнете повреде.
Овај тренутак је посебно критичан за оне који већ знају за своје повреде или друга здравствена ограничења. Такав тренер ће вам помоћи да изаберете сигурну тежину и метод вежбања, што ће вас спасити од понекад непоправљивих последица.

Чучањ је једна од најефикаснијих вежби.

Мрежа чучањ видео о томе како правилно чучањ

Чучњеви на жару су најпопуларнија вежба. Савршено функционише мишиће ногу и задњице. Ставите шипку на рамена не превисоко тако да не врши притисак на вратне пршљенове. Ставите ноге у ширину рамена. Испружи доњи део леђа. Почните да чучнете као да седите на ниској клупи иза вас. Седите тако да бутина буде паралелна са подом или нижом. Подигните се на почетну позицију. За бољи развој глутеалних мишића, покушајте притиснути пете и спољну страну стопала док се подижете.

Упозорење: током вежбе увек држите леђа закривљена! У супротном, оптерећење уместо ногу ће ићи на леђа, што може довести до повреде. Држите колена лагано савијена приликом подизања. Не откопчавајте их до краја, тако да тежина мрене остаје у мишићима и не прелази у зглобове кољена.

Становаиа Романиан трацтион + видео водич о томе како наступати

Деадлифт је још једна добра вјежба која може развити мишиће "дна". Најнежнији и истовремено ефикаснији у смислу проучавања задњице и кукова је његов тип - румунски.Становаиа класика оптерећује све мишиће ногу, али румунски посебно оне области које треба да се ослободе целулита.

Деадлифт ради мишиће ногу и задњице

Стави барбелл испред себе. Ставите ноге у ширину рамена. Лагано се савијте у коленима. Сагните се тако да вам руке дођу до шанка. У исто време будите сигурни да се савијате у доњем делу леђа. Почните подизати шипку, држећи струк савијеним. Кретање треба да буде због ногу. Такође, као код чучња, не савијајте колена до краја и држите леђа савијена све време. Изнад површине ноге се не може подићи тежина. Такође, у овој вежби, уместо шипке, можете користити бучице.

Вјежбе чучњева и мртвих дизања су контраиндициране за особе с болестима краљежнице, кољена и кука. У овом случају, вежбе са слободном тежином могу се заменити вежбама у блоковским тренерима.

Како одабрати праву тежину за њих

У чучњаку и мртво дизање у облику дворишта, прво се узима мала тежина. На првој лекцији можете узети празан врат. Главна ствар је да се осети права техника извршења. У симулатору блока потребно је поставити и минималну тежину. Требало би да се подиже постепено, али систематски. Када осетите да је вежбање постало лакше, додајте тежину. Чињеница је да се мишићи користе и прилагођавају се оптерећењу. И тако да је целулит нестао, морају да осете јаку напетост на сваком тренингу. Број понављања - од 10 до 15 пута у зависности од тежине. За сваку вежбу треба да урадите 3 сета. Тренинг за ноге и задњицу треба извести 2 пута недељно, а када се може узети нешто више тежине (од 20 кг без уважавања врата) - 1 пут недељно, тако да мишићи имају времена да се опораве. Болови у мишићима после вежбања нису само нормални, већ и добри. То значи да је мишић обновљен и ојачан.

Пажња! Настава у теретани има много нијанси и контраиндикација, тако да је у присуству одређених болести неопходно консултовати лекара и бринути се за искусног тренера. То су болести мускулоскелетног система, кардиоваскуларног система, бубрега, високог крвног притиска, проширених вена, епилепсије, упале плућа, недавне инфекције, са проблемима вида. Такође не можете тренирати са тежином у року од годину дана након операције, након трудноће. Строго је забрањено вежбање у теретани током трудноће. Тренинг снаге током менструације се не препоручује, чак ни са слабим крварењем.

Лунгес ће помоћи да се ослободите млитавости.

Лунгес - ова вежба је занимљива јер се свака нога израђује одвојено. Узми у руке думббеллс. Извуците једну ногу напред, узмите другу леђа и ставите је на прст. Савијте предњу ногу на колену до паралеле са подом. Побрините се да кољено не иде даље од чарапа, иначе ће оптерећење мишића ући у зглоб. Држите леђа, не нагните се напред. Наступите на једној нози, а затим на другој. Вежбање се не може вршити код особа са болестима леђа (сколиоза, остеохондроза) због неравномерног оптерећења кичме, као и проблема зглобова колена и кука, слабих лигамената, проширених вена, проблема са кардиоваскуларним системом.

Избаците наизменично на свакој нози.

Плие скуатс

Плие је вежба из балета. Ставите ноге шире од рамена, чарапа и колена, окрените што је могуће више бокова. Држите леђа равно. Чувајте се до паралеле са подом или испод, тако да колена гледају у страну. Не нагињите се напред, држите леђа у равном положају. За тежину можете узети бучицу. Вежбање се не препоручује особама са болестима кука и зглобова кољена, кичми (укључујући сколиозу, ишијас), са проширеним венама, повећаним притиском, проблемима са кардиоваскуларним системом.

Плие - балерине

Подигнуто подизање ноге

Стани на све четири, подигни једну ногу, држећи је савијену у колену, доњи део леђа. Извршите максимални број понављања на свакој нози. Држите колено савијено под углом од 90 степени. За бољи рад мишића, стегните бучицу ногом.

Вјежба ради кроз стражњицу и стражњи дио бедра.

Право подизање ногу

На све четири. У овој вежби, руке нису равне, већ су савијене у лактовима. Подигните равну ногу. У овој варијанти вежбе, горњи део глутеус мишића добија добро оптерећење.

Вежба ради на глутеусу

Подигните ноге лежећи на боку

Лезите на бок, подигните руку на савијену руку. Савијте супротну ногу на колену и ставите је на стопало. Држите ногу равно на поду. Подигните и спустите равну ногу. Соцк повуците се. Ова вежба добро функционише са унутрашње стране бутине. У нормалном животу, овај мишић није довољно оптерећен.

Ова вежба функционише кроз унутрашњу бутину.

Мичите ногу да лежи на боку

Лезите на бок, подигните руку на савијену руку. Подигните и спустите супротну ногу. Држите га равно и покушајте да се подигнете равно, не нагињући се напред или назад. Подигните ногу што је више могуће. Ова вежба функционише преко спољне стране бутине и горњег дела глутеусног мишића и протеже се унутрашњим делом бутине.

Вежба ради на спољашњој бутини.

Махи напред

Лезите на бок, руке иза главе, ноге равне. Држите горњу ногу усправном, подигните је према горе и напред, а затим је спустите до пода и назад. Побрините се да друга нога не испадне с пода и остане равна. Ова вежба функционише и истовремено се протеже глутеус мишић, као и леђа, унутрашње и спољашње бутине. Када повучете ногу, вратите је на под, али не стављајте ногу на под, иначе ће се смањити ефикасност вежбе. У овој вежби, леђа су укључена, увијање се дешава у доњем делу леђа, тако да не би требало да се изводе људи са обољењима кичме, посебно са сколиозом.

Вежба је ефикасна за задњицу и бутине.

Подизање карлице са лежећег положаја

Лежећи на леђима, савијте колена, стављајте ноге на ширину бутине паралелно једна другој. Руке леже уз тело. Подигните карлицу због напетости стражњице и ногу. Покушајте да осетите мишићне контракције.

Вежбање појачава задњицу

Да бисте постигли најбоље резултате, све вежбе изводите брзо, покушавајући да осетите напетост у сваком радном мишићу. Почните са 15-20 понављања за све вежбе, укључујући 15–20 понављања за сваку ногу у одговарајућим вежбама, постепено повећавајући на 50. У вежбама са додатном тежином, изведите 12-15 понављања. Број понављања треба да сугерише добробит. Ако су вежбе сувише лаке и не осећате добру напетост, морате повећати број понављања или додати додатну тежину (за вежбе где се користе). Све "асиметричне" вежбе (са сваке стране посебно) не би требало да се обављају за особе са обољењима кичме, укључујући сколиозу, као и болести зглобова кука.

Ватер аеробицс

Водени аеробик је добар начин да се ријешите целулита. Ове активности ће подићи тонус тела, затегнути тело, побољшати здравље и само подићи ваше расположење. Поред тога, када вршите брзе покрете у води, ствара се хидромасажни ефекат. Има добар учинак на кожу и уништава омражени целулит. Контраиндикације: епилепсија, алергије, нетолеранција на хлор у води базена.

Водене аеробик вежбе ће донети не само добробити, већ и добро расположење.

Степер и степ аеробик

Степ аеробик је као пењање степеницама. Није лоше са одговарајућом обуком. Попети се на платформу само због ногу. Леђа би требало да буду равна, а стопало треба да буде потпуно постављено на платформу. Уверите се да терет пада на ноге и не иде уназад.

Пењање степенастом платформом подсећа на пењање степеницама

Степпер такође имитира степенице за пењање. Помаже код проблема са целулитом због оптерећења на задњици и ногама. Али симулатор има контраиндикације - не препоручује се за употребу са проблемима са кичмом.

Елиптични и вежбачки бицикли

Вјежбање бицикла савршено развија мишиће "дна". Ноге добијају добар проток крви и довољно оптерећење.

Еллипсоид (елиптични тренер) је један од најпопуларнијих. Комбинира предности бицикла за вјежбање, степера и траке за трчање. У исто време, не постоје контраиндикације за вежбање на њему, осим опћих за физички напор: висок крвни притисак, срчана инсуфицијенција.

Комбинујте часове на елипсоиду са гледањем омиљених емисија

Трчање и ходање

Трчање се сматра веома ефикасним средством у борби против целулита. Тонизира мишиће ногу и задњице, јача тијело у цјелини, повећава издржљивост, али истовремено оптерећује кољена. Стога, ако постоје проблеми са зглобовима, боље је одбити ову врсту тренинга. За особе са телесном тежином већом од 100 кг, часови ходања ће бити најсигурнији: трчање може оштетити зглобове!

Твистер за рад на задњици и абдоминалним мишићима (уз видео узорак)

Тверк - “плијенски плес” - дошао нам је из афричко-америчких подручја САД-а. Са таквим “дивљим плесовима”, глутеални и абдоминални мишићи (абдомена) су добро разрађени. Од контраиндикација - проблема са кичмом.

Уобичајене контраиндикације за срчану активност су срчане болести, висок или низак крвни притисак, епилепсија. Ако постоје здравствена ограничења, боље је одабрати индивидуални кардиоваскуларни тренинг, а не групни час. На тај начин ћете моћи сами да контролишете време и интензитет оптерећења, док су у групним часовима сви ангажовани у истом ритму.

Обратите пажњу: како би се постигао високи резултат прије кардио тренинга, протрљајте одговарајући целулитни лијек у проблематична подручја, и обавите тренинг у посебним термичким кратким рукавима.

Вежбе истезања

У вежбама истезања (пилатес, иога) ефекат је могућ уз квалитетне перформансе. Чињеница је да је истезање прилично болно. Многи болни осјећаји се сажаљују и престају даље. Али лагани бол у мишићима приликом истезања каже само да напредујете. Ако не осећате како се мишићи истежу, онда вежбање неће донети корист.

Основна правила и мере предострожности за почетнике

Ово је важно! Пре вежби истезања потребно је загрејати мишиће. Да бисте то урадили, проведите 15 минута интензивне кардиолошке вежбе (плес, чучњеви, треадмилл). Добра нога се покреће. Идеалан је за почетак тренинга са кардио вежбама, вежбама за јачину или фитнес и завршити истезање. Не радите вежбе истезања у хладној соби - то може оштетити мишиће. Температура треба да буде у соби, удобна за вас.

Резултат истезања није одмах видљив - морате бити стрпљиви. Постоје и бројне контраиндикације у којима су класе изузетно непожељне:

• период рехабилитације након прелома, руптура лигамената, дислокација, итд. (до годину дана након повреде),
• стадијум погоршања болести зглобова, остеопорозе, артрозе,
• болести кардиоваскуларног система (проширене вене, тромбоза, итд.),
• трудноће
• са опрезом код хипертензије,
• у присуству оштрог бола у било ком делу тела приликом извођења вежби.

Посденији указују да постоји јасан проблем и важно је да се не устручавате да се консултујете са лекаром и да се не бавите аматерским активностима.

За унутрашње бутине

Ширите ноге и савијте једну у колену, а другу држите равно. Седите што је могуће ниже, док се нога која се протеже не савија у колену, а карлица се не окреће у страну.

Вежбање помаже да се раздвоје.

Полу-конопац

Седите на поду, испружите ноге што је могуће даље од других. Држите их равно! Прво испружите своје тело на једну ногу, а затим на другу. Покушајте да се нагнете што је могуће ниже, држећи ноге равно. Вежба се протеже од леђа и унутрашњих бутина.

Из ове вежбе близу узице

Истезање задње стране бутине

Споји ноге. Нагните се, покушавајући да дођете до прстију. Постепено покушајте да ставите дланове на под, а затим их доведите за ноге. Када то радите, држите ноге равно на месту, немојте се савијати у коленима. Ова добро позната вежба долази од јоге.

Вјежба се добро протеже мишићима стражњице и стражње стране бедра.

Фор фронт

Стојте равно, гурните једну ногу напред и савијте се у колену. Повуци другу. Покушајте да седите што је могуће ниже и постепено исправите задњу ногу. Држите леђа равно. Ова вежба се протеже предњим делом бутине, а такође захвата и унутрашњост. У њега је укључен задњи део кука потпорне ноге.

Вежба се протеже предњим и унутрашњим бутинама

Добро растезање је способност сједења на дијеловима. Тежите томе, а ви ћете се ослободити целулита, а ноге и задњица ће постати фит и витки.

Прегледи девојака о разним спортовима против целулита

Мирена је похађала часове водене аеробике: “... Девојчице, љупки и најважнији фактор - целулит потпуно нестаје уз константну обуку, тело је напето, еластично, али не и пумпано.

Лично, од 2008. године идем на акуа аеробиц, изузетно сам срећан што сам открио ову врсту тренинга. Настава се одвија под енергичном музиком, која ствара одређено весело расположење. Али постоји један АЛИ. Ако желите да изгубите на тежини, онда, према класици жанра, такође морате да се ограничите и пређете на здраву храну. "

Мирена
хттп://ирецомменд.ру/цонтент/цхудодеиственнаиа-и-ползителнаиа-аквааеробика

... трчао сам по кући у парку, првих 30 минута сваки, када сам био у добром расположењу и снази, затим 50-60 минута, наизменично трчање и ходање. Недељу дана касније, резултат није био дугачак - минус 2 цм од кукова. Тако сам наставио да трчим до доручка, не пропуштајући ни један дан месец дана, не ограничавајући се на храну. Требало ми је 10 цм од кукова и промјенио сам величину траперица са 28 на 25. Целулит је нестао, био сам у страхопоштовању ...

Стервознаиа киса
хттп://ирецомменд.ру/цонтент/как-иа-избавилас-от-усхек-на-бедракх-мои-фото-до-и-после

... Пре наставе на елиптичном тренеру, већ сам успео да изгубим тежину од 63 до 59 кг, али је та цифра захтевала озбиљно побољшање. Нисам био задовољан стањем коже и присуством целулозе. И уопште, желео сам лепше форме. Многи људи се смеју да се машине за вежбање користе само први пут, а онда само као вешалица / сушилица за одећу. Све је било у реду са мном, а за пола године редовних часова (3-4 пута недељно) успела сам да затегнем фигуру ...

А_вау
хттп://ирецомменд.ру/цонтент/звуки-озхиренииа-знаете-цхто-бесите-рассказху-как-привести-своиу-фигуру-в-пориадок-и-все-усп

Направио сам избор за себе у теретани. Тренирам три пута недељно и један од мојих тренинга је потпуно посвећен мојим ногама!

Па шта ја то радим?

Загриј се
Чучњеви са 4к10 барбеллом (4 је број приступа, 10 је број понављања).
Потисна шипка на равним ногама 4к10.
Лунгес витх думббеллс 3к12.
Окрените ногу назад 3к12 на сваку ногу са утезима или на симулатору.
Смањење ногу у симулатору 3 * 12.
Размножавање ногу у симулатору 3 * 12.
Па, у закључку.

Захваљујући овим вежбама ноге су затегнуте, лабавост лишћа!

Екатерина
хттп://ирецомменд.ру/цонтент/победит-тселлиулит-в-три-схага-комплекс-упразхнении-и-фото

Фотографије пре и после редовног вежбања

Шта год вежбање изабрали, морате да запамтите да за постизање успеха, ваш тренинг мора бити интензиван и правилан. Нећете моћи да тренирате с времена на време и да добијете витку фигуру и еластичну задњицу. Тајна успјеха у свеобухватном приступу. За најбољи ефекат комбинујте тренинг снаге у теретани, кардиоваскуларне вежбе и истезање. Не занемарите правилну исхрану. Паралелно с тим, добро је примијенити антицелулит масажу и облоге лимфне дренаже. Борба са целулитом захтева време и труд, али резултат је вредан тога!

Како се носити са целулитом

У почетној фази манифестације болести, приметићете да када стиснете кожу на бутинама прстима, доћи ће до избочина. Док су потпуно невидљиви, али њихово присуство значи да између масних ћелија у ткивима већ постоји стагнација течности.

То је алармантан сигнал, јер они сами себе не могу ријешити. Потребно их је ријешити уз помоћ антицелулитног програма, који обично укључује низ мјера. Масажа, облози и целулитне вежбе на задњици и ногама пружају максималну ефикасност. Штавише, уопште није потребно ићи на козметичке салоне за све ово. Успјешно се можете ријешити целулита код куће, свакодневног вјежбања и сваки други дан - облози од сенфа-меда.

Главни задатак антицелулитног комплекса је нормализација метаболичких процеса у ткивима и јачање дренаже лимфе и крви. Непотребно је рећи да се у почетној фази болест може лијечити много боље него друга када кожа почне да се стврдњава, а још више на трећем кад се нодули формирају на његовој површини.

Изводите вежбе од целулита на куковима и ногама, размотрите неколико нијанси.

• Затегните мишиће што је више могуће - тонирајући мишиће, шаљете већи волумен крви у овај дио тијела. У овом случају, ефекат антицелулитне гимнастике ће бити приметан раније.
• Пази на своје дисање - дубоко удахни и потпуно. Добро удахните и издишите оштро пре него што обавите вежбу, извршите вежбу док уздисате. После тога поново дубоко удахните. Такве вежбе дисања ће заситити крв кисеоником, који је једини природни сагоревалец масти.
• Редовно вежбајте - потребно је извести гимнастички комплекс најмање 5 пута недељно. Не очекујте чудо за неколико дана. Први резултати ће бити видљиви за 2-3 недеље.

Ако је "наранџина кора" на ногама

Постоје опће вјежбе против целулита на ногама, које могу нормализирати метаболизам ткива у почетној фази болести. Ефективно:

• конопац за скакање - најмање 3 сета од 30-40 пута,
• дубоки чучањ - 3 сета од 20 пута,
• ударци ногу - из позиције „на све четири“ са једном исправљеном ногом, која би требало да се њише (најмање 3 сета 30 пута по свакој нози).

Додатне вежбе од целулитиса на ногама

Думббелл скуатс

1. Ставите ноге у ширину рамена, раширите колена што је више могуће.
2. Руке са бучицама на нивоу струка.
3. Полако чучните, држите руке у почетном стању и леђа што је могуће равније.
4. У позицији као да сте спремни да седнете на столицу, задржите се 30 секунди, стегните мишиће ногу.
5. Полако исправите ноге.
6. Почните вежбу 12 пута. Постепено повећавајте број приступа за 4 до 12 чучњева.

Лумбални напади

1. Устани, ноге раширене. Узми думббеллс у своје руке и протежу их дуж тијела.
2. Поставите леву ногу напред и клекните на десно колено.
3. Максимално напрезање мишића ногу и задњице, полако се диже у првобитни положај.
4. Почните са 12 испадања. Постепено повећавајте број вежби до 12 пута у 4 сета.

Ако је "наранџина кора" на папи

Вежбе од целулита на папи такође добро функционишу на задњем делу ногу. Зато их треба изводити са појавом кврга на задњици и бутинама.
Комплекс је следећи ...

Думббелл скуатс

Вежбање је слично првом у комплексу за бутине, али ноге треба да буду постављене у ширини рамена и не би требало да се раздвајају. Иначе, такође је потребно полако обављати чучњеве са равним леђима и задржавати се у седећем положају.

Покрет на свештенику

1. Седите на под, држите леђа. Испружи ноге испред себе, исправи колена.
2. Стави руке иза главе и закључај у браву.
3. Почните да се крећете напријед на задњици, а затим назад.
4. Потребно је да извршите вежбу све док имате довољно снаге.

1. Лезите на стомак, спустите руке у лактовима испред себе. Ставите браду на њих.
2. Подигните ногу до максималне висине, држите је, прскајући стражњицу што је могуће дуже.
3. Полако спусти ногу.
4. Поновите 20 пута за сваку ногу. Постепено повећавајте број вежби на 20 у 3 сета.

Бавећи се таквим програмом, можете смањити манифестацију "наранџине коре" или је у потпуности уклонити. И такође учините да ваши бокови и дупе еластични!

Вежбе против целулита на ногама и куковима

Ако имате целулит на ногама и бутинама, онда су ове вежбе од целулита на ногама и дну посебно за вас. Сви сте видели фотографије звезда, ухваћене на екранима телефона и камера, на којима су јасно видљиви сви “чари” целулита. Са овим вежбама лако можете да се ослободите вишка масти и уредите ноге и бутине. Ево неколико вежби од целулита на бутинама и ногама које могу да чуде и враћају еластичност коже.

Ходање по косини ради уклањања целулита на куковима

Ако научите како да правилно извршите ову вежбу, онда ће то бити једна од најједноставнијих вежби од целулита на ногама и бутинама. Покушајте да ходате више склони да изгубите тежину у куковима, ојачате глутеалне мишиће и тонирате кожу целог доњег дела тела. Можете не само да ходате по брдима, већ и да се пењете да бисте спалили вишак масноће на куковима и ногама. Посветите се шетњи око 30 минута свог времена дневно како би ваше ноге биле јаче, кожа чврста и без рупица и туберкула.

Како се решити целулита са вежбама

У борби против целулита, важно је изабрати праве вежбе. Постоје посебни комплекси за ноге, задњицу и бутине, који враћају еластичност коже, исправљају облик проблематичних зона и смањују количину поткожних масних наслага.

Боље је ријешити се целулита у првој фази његове манифестације, али у овом случају, физичка активност треба да буде правилна. У идеалном случају, кућни тренинг би требало да се ради сваког дана, или најмање 4-5 пута недељно. Са таквом периодичношћу, резултат ће се већ приметити за две недеље, а за месец дана можете приметити значајна побољшања у стању коже.

Целулит је промена у структури масног ткива. Због неправилне исхране, режима пијења и нездравог начина живота, метаболизам је поремећен, запремина масних ћелија се повећава, а молекули излазе у ванћелијски простор. Акумулације ових молекула формирају микродеслипс испод коже. Они су пуни лимфе, која акумулира токсине када стагнира. Управо ови микро-домови чине тзв. "Коре наранче", а токсини трују тело.

5 основних правила за вјежбе из целулита код куће

1. Време лекције може бити било које, али се верује да су ране вежбе корисније за фигуру, посебно пре доручка. И јутро је најбоље време за формирање нове навике.
2. Почните са анти-целулитним вежбама да се загреју. Потребно је загрејати мишиће. Прве вежбе се изводе глатко, полако. То могу бити једноставни завоји, окрета и љуљачке.
3. Не будите ревносни у првим данима тренинга, важно је постепено повећавати оптерећење. Не вреди много напора у будућности. Кућне вежбе треба да буду задовољство, ваша омиљена музика у томе помаже, ако је укључите у позадину.
4. Потребно је периодично мењати вежбе тако да се тело не користи и увек добија неопходно оптерећење.
5. Важно је комбиновати физичку активност са правилном исхраном. Поред кућне гимнастике, корисне су и друге методе бављења целулитом: масажа, облози за тијело, правилан режим пијења.

Вежбе ногу

Најучинковитији од "наранџине коре" на ногама су скакање конопца, дубоки чучњеви и изласци из ногу.Техника њихове имплементације је једноставна, али морате знати неке од нијанси:

током скокова на ужету, практично су укључена сва људска ткива. Извођење скокова, лактови морају бити притиснути на тело, слетјети само на чарапе. Традиционални скокови могу бити замењени алтернативним левим и десним, када слетају или лево или десно, повећавајући „замах“ скокова. Ништа мање ефикасан начин - укрштање, када се десно стопало постави испред леве, а они се мењају у скоку. Вежбе са конопцем против целулита на ногама треба изводити у 2 сета од 15 понављања,

5 ефикасних вежби за предивне свештенике

Подизање карлице лежи на леђима. Лезите на под, испружите руке уз тело. Почните подизати карлицу што је више могуће. Приликом спуштања важно је да не додирујете тврду површину. Вежбајте јасно, будите сигурни да се брзо подигнете и благо спустите. Доста 20-30 успона у 3-4 приступа.

Комплициране варијанте ногу. Ово је љуљашка са теговима за вежбање или специјални уређаји - тежине за ноге, које се продају у спортским одељењима и продавницама. Оптерећење се може постепено повећавати, на пример, почети са 1 кг и довести до 5 кг и више. Како извршити вежбу? Закачите бучицу у бочни поклопац и полако подигните ногу са тежином. Број корака је 10-15 пута, а приступи су најмање 3. Думббеллс и специјални материјали за вагање могу се замијенити гуменим експанзором. Фиксирајте експанзију коленом потпорне ноге или руке, а другом ножном ножицом, истежући спортску опрему.

Вежбе за кукове

Друга проблематична област је унутрашњи део бутина. Овај део тела постаје млохав, јер у свакодневном животу практично није укључен. Проблем можете да решите помоћу следећих вежби:

прекрижите ноге, лежећи на леђима. Изводи се "маказе", не само унутрашња површина бутина, већ и мишићи трбушне шупљине. Неопходно је направити најмање 20 крстова у 2–3 прилаза,

Узроци и фазе целулита

Формирање наслага масти у поткожном ткиву настаје када ћелије, уместо да уклањају отпад, акумулирају масти, токсине и вишак воде. Као резултат, крвна и лимфна циркулација се смањује у тијелу, а извана кроз кожу, појављују се неестетичне кврге.

Постоје 4 стадијума ове болести:

1. Губитак еластичности коже на дну и задњици.
2. Визуелно посматрање печата на кожи у тренутку компресије, појава туброситета.
3. Болест постаје веома приметна. Величина масних неправилности може довести до смањеног протока крви. Мишићи губе способност природног слагања.
4. Најтежа фаза. Хладна и густа кожа постаје плава. Поремећена је циркулација крви, оштећени нервни завршеци, настаје атрофија мишићног ткива.

Ефекат физичког напора

Не можете се "опоравити" од целулита једном за свагда. Редовне и, што је најважније, редовне анти-целулитне вежбе за кукове и задњицу, у комбинацији са специјалним кремама и уравнотеженом исхраном помажу значајно побољшање стања коже.

Данас, од свих метода превазилажења проблема, физичка активност је вођа. А према неким часописима за фитнес, ефекат затезања вежби од целулита на ногама и задњици је очигледан и без употребе козметичких, ласерских и хируршких техника.

Осим тога, спорт је доступан свима: ако не у теретани, онда код куће. Од разноврсности постојећих тренинг комплекса увек можете изабрати најбоље за себе.

Правилна техника извођења

Да би ефекат вежби на целулит на бутинама и задњици био уочљив што је пре могуће, веома је важно да се поштују бројни захтеви за технику њихове примене. У почетку може изгледати тешко, али након неког времена то ће постати навика. Да добијем највише користи Морају се поштовати следећа правила:

1. Вежбе треба изводити редовно иу комбинацији. Затим, после четири недеље редовног вежбања (4–5 пута недељно) у комбинацији са помоћном терапијом (дијета, козметичке процедуре), еластичност коже ће се повећати, а „наранџина кора“ ће се визуелно смањити.
2. Када вежбате, потребно је правилно дисати: равномерно, дубоко и мерено. Плућа би требало да раде до максимума, није их потребно ограничавати испуштањем главе и савијањем рамена. На најтежем делу вежбе, издахните, у положају опуштања - удишите. Извођење респираторне гимнастике побољшава циркулацију крви у истраживаним подручјима и доприноси њиховој оксигенацији.
3. Потребно је да радите вежбе, напрезате мишиће што је више могуће. Ограничавајућа стимулација мишића ће позитивно утицати на еластичност коже и повећање мишићног волумена.
4. Оптерећење треба постепено да се повећава. Када се тело навикне на одређени број понављања (још увек има снаге да се настави), потребно је да се повећа време за вежбање или повеже тежину.

Вежбе за рад на задњици

Овај комплекс помаже да се ослободите манифестација целулита уз помоћ доступних алата. Главни услов је напетост глутеусног мишића у процесу извођења приступа. Добра вежба против целулита на задњици је обрнути напад. Они дају велико оптерећење мишића квадрицепса, стражње површине бедра, као и гастроцнемиус и глутеалне мишиће.

Схема по корак:

• из стојећег положаја (са рукама на појасу), лева нога се изводи корак уназад са спуштањем на лево колено, десна у овом тренутку треба да формира прави угао,
• повратак на почетну позицију задњице треба да буде чврсто
• поновите први корак десним стопалом,
• треба да урадите 3 сета од 20 понављања.

Добро се носите са целулитом на задњици са некомплетним чучањима. Током њиховог извођења, већина мишића доњег дела тела се разрађује.

Упутства за имплементацију:

• почетни положај - стојећи с испруженим рукама (или их затворили на потиљак),
• треба да седнете као да седите на столици
• кукови су нижи док кољена не формирају кут од 90 степени
• врати се на први корак
• број приступа - 3 (20 пута).

Уз помоћ обрнутих напада и непотпуних чучњева, можете исправити вишак килограма у подручју стражњице, што ће помоћи у смањењу појаве целулита. За ову проблемску зону, такође се препоручује да се изведе стражњи мост и уназад потезима савијеном ногом.

Сет вежби за ноге и кукове

За уједначавање "наранџастог узорка" у наведеним проблемским подручјима препоручује се ходање или пењање по косини. Помаже сагоревању масти у ногама и бутинама, јача мишиће глутеуса и тонира кожу. Поред тога, на боковима постоје специјалне вежбе за целулит, од којих је једна стискање / отклањање ногу. Морате их изводити уз помоћ гимнастичке лопте, не заборављајући потребан број приступа (3 за 20 понављања).

Редослед извршења:

1. Лежећи на поду, стегните лопту између колена, формирајући прави угао.
2. Руке су на поду паралелно са телом.
3. Док вежбате, затегните трбушне мишиће, држећи леђа притиснутим на поду.
4. На удисају, спремамо се да стиснемо, на издаху - стиснемо куглу својим куковима, ментално одбројавајући 5 секунди.
5. Дисање би требало да буде једнообразно.
6. Враћамо се на први корак.

Различите вежбе зависе од проблемске области коју треба исправити. Бочна површина бутине је добро обучена уз помоћ плућа у страну, унутрашња са вежбама са ваљком, за квадрицепс и задњицу је ефикасна за извођење кардиоваскуларних вежби и чучњева чаша.

Тренери против целулита

Симулатори такође могу постати асистенти у борби против "наранџине коре". Поред тога, они помажу у јачању кардиоваскуларног и нормализујућег респираторног система, повећавају издржљивост и побољшавају укупно здравље.Ви бирате на којем симулатору ћете водити тешку борбу са целулитом: траку за трчање, бицикл за вјежбање, степер, елипсоид, тренер-масер или симулатор вибрација. Тешко је одредити која је боља у овој ствари, а физичка активност у било ком облику чини дивну фигуру.

Према статистикама, најчешћа склоност је бицикл за вежбање и трчање. Класе на њима доприносе микроциркулацији крви у ткивима и сагоревању додатних калорија, што је неопходно за смањење масних наслага у бутинама и задњици.

Степер, који имитира успон степеница, добро се мучи са стагнирајућим процесима поткожног слоја масти. Ово је веома ефикасан симулатор за жене: редовно вежбање на њему пола сата, ускоро ћете добити прве приметне резултате.

Еллипсоид је јединица која комбинира функције три претходна симулатора, што је веома погодно за измјене класа.

Симулатор вибрација је популаран код оних који не воле посебно напрезање. Особа једноставно стоји, док се вибрирајући елемент користи за масирање проблематичних подручја. Вибрације доприносе разградњи депонованих масти, стимулишу циркулацију крви и исхрану ткива, враћају метаболичке процесе у ћелије.

Други начини борбе против целулита

Вежбе - ово је главни начин да се ослободите "наранџасте" болести. Али постоје алтернативне тактике за исту сврху:

1. Пјенасти масажни ваљци. Њихово деловање има за циљ побољшање циркулације и смањење бола након вјежбања. Довољно је 2 пута недељно да се мишићи окрећу на ролни пене, што ће вам омогућити да уклоните блокове, чворове и друге влакнасте формације у мишићима који ометају слободну циркулацију доњег дела тела.
2. Масирајте четком. Суво трљање је буџет и ефикасан начин за побољшање циркулације крви (што је веома важно за целулит), као и за чврстоћу и еластичност коже. Да би се постигао резултат, треба свакодневно израђивати проблематична подручја четком за масажу, правећи уздужне покрете.
3. Дијета и пиће. Ово је веома важна ствар у рјешавању проблема вишка килограма и одржавању укупног тона. Да бисте спречили накупљање вишка масноће, морате смањити употребу брзих угљених хидрата. У прехрани треба превладати: квалитетно месо и риба, исправне масти (орашасти плодови, поврће и кокосово уље, авокадо), разноврсно поврће. И без одржавања оптималне равнотеже воде, немогуће је изгладити неправилности коже: што се више пије вода, то постаје еластичније и глатко.

Као што видите, постоји много комплекса и техника за уклањање целулита. Потребно је много физичког напора, као и праћење исхране и конзумације праве количине течности. А онда резултат неће дуго трајати - као награда добићете здраво и лепо тело.

Шта је целулит?

Ћелијска структура, коју називамо целулитом, заправо се формира због неравномјерне расподјеле поткожног масног ткива.

Замислите да је целулит слој мајонеза између два комада хлеба: доњи део је мишић, а горњи је кожа.

То је један од разлога зашто су антицелулитне креме које обећавају да ће вас спасити од овог проблема неефикасне.

Наравно, они могу изазвати незнатно отицање коже, против које се целулит неће толико истакнути. Али ово је само привремени ефекат, али вама и мени су потребни стабилни резултати.

Наравно, фактори као што су побољшање стања коже и њена еластичност конзумирањем више воде и правилном исхраном могу да изгладе коре наранче због повећане еластичности ткива изнад масних ћелија.

Међутим, смањење масног ткива и изградња мишића је још ефикаснији начин да се елиминише целулит. У већини случајева, његов развој је повезан са хормоналним неравнотежама и проблемима циркулације, заједно са повишеним нивоима инсулина и естрогена, који повећавају ризик од целулита.

Када вежбате и мишићи расту, осетљивост на инсулин се повећава, омогућавајући вашем телу да ефикасније троши калорије и акумулира мање масти. Осим тога, побољшавате и проток крви и лимфе, што помаже да се уклони вишак течности из ткива, што кожу чини неравном.

Како се ријешити целулита на стражњици

Процес борбе против целулита на задњици одвија се у две фазе.

Прво, морате се фокусирати на вјежбе које повећавају тонус мишића и подижу стражњицу. Са овим Тренинг такође има за циљ да повећа број откуцаја срца за ослобађање вишка масти.

Већина наведених комплекса је одлична комбинација која обавља оба задатка. Сходно томе, имате комплетан програм за борбу против целулита.

Да не спомињемо да се неке од њих заснивају и на методи интервалног тренинга високог интензитета (ХИИТ), наизмјеничним периодима вјежбања брзим темпом с интервалима одмора.

Такви тренинзи су се показали као најбољи начин за брзо сагоревање масти (ефективнији су од сати проведених на траци за трчање).

Антицелулитне вежбе: 15 комплекса за еластичне бобице

Сада, пре него што кренете са било којим сетом вежби, будите сигурни да узмете 5 до 10 минута динамичног вежбања, укључујући вежбе за истезање и ношење које ће вам помоћи да се загрејете. Мало је вероватно да постоји једна ефикасна вежба за целулит, одмах ћете морати да урадите комплекс тренинга, што ће захтевати максималну ефикасност.

Неке идеје загријавања можете пронаћи овдје.

1. Пилатес за задњицу и бутине

• Ниво тешкоће: Бегиннер
• Опрема: Тепих
• Време: 16 мин.

Овај комплекс представља многе варијације глутеалних мостова и "супермена" за темељито проучавање мишића стражњице.

Пошто се вежбе изводе са сопственом телесном тежином, ово је погодна опција за почетнике. У ових 20 минута, ваше задњице и бедра ће почети да сијају.

2. Комплекс за тонирање задњице и бутина.

• Ниво тешкоће: Бегиннер
• Опрема: Мат, думббеллс
• Време: 5 мин.

Добро вежбање бутина и задњице за само 5 минута? То су ефикасне вежбе против целулита на задњици и бутинама, али читава тајна лежи у интензитету.

Овај програм компликује уобичајене чучњеве и сумо користећи думббеллс, допуњавајући ефекат глутеалних мостова да побољшају осећај печења.

3. Увежите финишер за ноге и задњицу

• Ниво тешкоће: Бегиннер
• Опрема: Клупа
• Време: 10 - 20 минута

Допуњавајући вежбе за ноге и задњицу, ваш уобичајени тренинг, "завршите" доњи део тела у неком временском периоду. Овај комплекс обухвата само клупу, а састоји се од вежби као што су бугарски чучњеви и хењас кука (флексије и продужеци у зглобовима кука са леђима), од којих ће мишићи изгорети.

4. Бласт тренинг са клупом

• Ниво тешкоће: Бегиннер
• Опрема: Клупа
• Време: 10 - 20 минута

Ова збирка вежби на доњем делу тела не само да кости облик задњице и подиже их уз помоћ вежби за активирање глутеалних мишића, као што је мост на једној нози, већ и убрзава пулс, помажући сагоревању масти.

Ова врста вежби је веома важна, јер чини да мишићи задњице раде, а не само кукови. Због седентарног начина живота, мишићи стражњице често губе тон, јер их не користимо и целулит се појављује на лиасхки и куковима. И овај тренинг је усмерен на њихову пуну активацију.

Поред тога, неке вежбе захтевају од вас да одржавате равнотежу, што ће додатно оптеретити мишиће који стабилизују тело.

5. Тренирајте задњицу и бедра мини-експанзором

• Тешкоћа: Почетник - Средњи
• Опрема: Клупа, мини-експандер
• Време: 10 - 20 минута

Сама мини експандер можда неће изгледати грубо, али фиксирањем око кукова и извођењем назначених вежби, кукови и задњица ће запалити пакленим пламеном.

Комплекс обухвата чучањ са експанзионим и стражњим мостовима, у којима су мишићи задњице потпуно смањени, постају затегнути и заобљени.

6. 25-минутни комплекс за ноге и задњицу

• Тешкоћа: Почетник - Средњи
• Опрема: Није потребно
• Време: 25 минута

Овај програм тренинга са сопственом тежином савршено ради на задњици и ногама.

Овде ћете наћи једноставне вежбе, као што су чучњеви и мостови, са свеобухватним коментарима о техници имплементације. Кратки интервали одмора ће убрзати срце.

7. Најбоље вежбе за задњицу и бутине (8 вежби)

• Тешкоћа: Почетник - Средњи
• Опрема: Думббеллс, екпандер, бенцх
• Време: Није фиксно

Овај видео не показује обуку пер се. Еби, овде говори како да се ослободимо целулита на куковима и папи и које вежбе треба да урадите да бисте створили витке ноге и јаке задњице. Можете их додати у ваш програм за вјежбање доњег дијела тијела, или их користити као финишер.

На пример, чак половина предложених вежби може бити пуноправни тренинг за уклањање вишка масти, који се састоји од два или три круга:

• Деад Тхруст (8 - 12 пута)
• Буттоцк бридге витх екпандер (10 - 15 пута)
• Мост на једној нози (10 - 12 пута на свакој нози)
• Бутина се испоставља са експанзијом (15 пута за сваку ногу)
• Уз минималан одмор између вјежби

8. Комплекс за раст задњице без нагомилавања мишића бутина

• Тешкоћа: Почетник - Средњи
• Опрема: Барбелл, клупа или кутија, цроссовер
• Време: Није фиксно

Овај "програм" по аналогији са претходним видеом даје вам ефикасне вежбе против целулита на ногама и дну, што је могуће више усмерено на подручје задњице без повећати бутине.

Комплекс је намењен онима који желе да упумпају задњицу, али се плаше да добију масивне кукове због подизања великих тежина.

9. Комплекс за побољшање контура стражњице

• Тешкоћа: Почетник - Средњи
• Опрема: Фитбалл, Екпандер, трака за трчање или машина за веслање
• Време: 15 - 20 минута

Овај програм, који је развио бикин-шампион Асхлеи Цалтвассер за уклањање целулита, укључује алтернативне скокове са скоком, из којег ће срце излетјети из груди, и ватрогасне хидранте за максимално сагоревање масноће и активацију стражњих мишића.

Овде ћете видети неколико варијација кардио тренинга који користе задњицу, што ће још више помоћи целулиту.

Пронађите комплекс према референци.

10. Комплекс две вежбе за проучавање задњице и штампе.

• Ниво тешкоће: средњи - напредан
• Опрема: Није потребно
• Време: Није фиксно

Знате, мањи број вежби не олакшава обуку.

У овом комплексу од две вежбе, урадићете максималан број понављања (наиме, 200) вежби на задњици и трбуху. Спремите се за цврчање сензације.

11. Тренинг паклене задњице

• Ниво тешкоће: средњи - напредан
• Опрема: Клупа
• Време: 10 мин.

Ово је још један програм од две вежбе које ће вас навести да се запитате како можете да спалите мишиће у тако кратком времену.

Овај комплекс је изграђен на посебан начин: наизменично 5 понављања једне вежбе на свакој нози у трајању од 5 минута, затим пређите на следећу и урадите исто још 5 минута.

Прихватите чињеницу да ће се ваше задњице сјајити - то значи да постају еластичне и напете.

Можете га користити као финишер након нормалног рада на доњем делу тела.

Симулатори за целулит

Помоћу симулатора можете се ослободити „коре наранче“. Поред тога, они ће такође помоћи да ојачају кардиоваскуларни систем, нормализују функционисање респираторног система, учине тело отпорнијим и побољшају здравље.

Који симулатори ће помоћи у борби против целулита?

• треадмилл
• бицикл за вјежбање
• степпер
• еллипсоид
• симулатор масажер или вибратор тренер.

Тешко је одредити који је од њих ефикаснији, јер је свака физичка активност већ пут до успјеха у тешкој борби за идеалну фигуру. Најпопуларнији од њих су бицикл за вежбање и треадмилл. Они помажу у побољшању микроциркулације у ткивима, сагоревају додатне калорије, и стога не дозвољавају да се наслаге масноће учврсте на бедрима и задњици.

Добро уклања стагнацију у поткожном степеру слоја масти, који опонаша пењање или узбрдицу. Ово је веома корисна вежба за жене. Теже је то урадити него на прва два симулатора, али не и мање ефикасна. За приметан резултат довољно је 5 до 30 минута, у зависности од почетног физичког тренинга.

Еллипсоид - симулатор три у једном. Комбинира бицикл за вјежбање, траку за трчање и степер, што вам омогућава да свакодневно мијењате вјежбе с другима.

Вибрациони симулатори нису мање популарни, јер се на њима не захтева много труда. Док стоји, вибрирајући елемент врши масажу проблематичних подручја. Вибрациони покрети убрзавају процес раздвајања акумулиране масти, стимулишу циркулацију крви и исхрану ткива, враћају метаболичке процесе у ћелије, а то је оно чега се целулит плаши.

12. Најбољи комплекс за задњицу Аманде Латоне.

• Ниво тешкоће: средњи - напредан
• Опрема: Думббеллс, барбеллс, цроссовер
• Време: 20 - 30 минута.

Професионални бикинисткиња Аманда Латона подијелити с вама интензивне вјежбе за доњи дио тијела, које одмах бришу посљедње знакове целулита из бедара.

Тешке надбеле на бучицама такође ће убрзати откуцаје срца, формирајући савршену комбинацију за изградњу глутеус мишића и сагоревање масти.

Потражите комплекс према референци.

13. Побољшано проучавање задњице.

• Ниво тешкоће: Напредно
• Опрема: Думббеллс, Смитх симулатор, треадмилл, бенцх / бок
• Време: 20 - 40 минута.

Међународни фитнесс модел Асхлеи Хорнер ће вам показати неке интензивне суперсете који ће возити целулит из доњег дела тела и наградити вас рељефним ногама.

Програм укључује 20-минутни интервал на траци за трчање на крају комплекса како би се стимулисао губитак масноће.

14. Буттоцк Маднесс

• Ниво тешкоће: Напредно
• Опрема: Думббеллс, екпандер, бенцх
• Време: 10 - 15 минута

Сциссор лумпс звучи забавно, зар не? Задржите овај став када ваше ноге почну да гори од ватре. Овај комплекс комбинује сличне и друге ефикасне вежбе, активаторе стражњице, као мостове.

Кратки периоди одмора између вежби претварају га у интервал интензивног тренинга високог интензитета, од којег ће се маст растопити пред нашим очима.

15. Обучавање доњег дела тела

• Ниво тешкоће: Напредно
• Опрема: Думббеллс, екпандер, бенцх
• Време: 10 - 15 минута

Уз редовне перформансе, овај комплекс, који је компликована верзија ХИИТ-а у комбинацији са вежбама на доњем делу тела, неће оставити никакве шансе за целулит.

Комбинација вежби са експандером за рад на задњици, ХИИТ кардио, плиометрија и вежбање са оптерећењем ће ваше мишиће довести у белу топлоту, а зној ће се котрљати са вама.

Хит целулит за тродневни програм обуке.

Најбоље резултате ћете постићи ако три пута недељно радите на подручју задњице и доњег дела тела.

Да бисте постигли максимални ефекат, додајте ХИИТ један дан да бисте започели процес сагоревања масти.

Можете користити ХИИТ као што је предложено горе, или вежбајте ову методу на покретној траци, симулатору веслања или чак док возите бицикл. Главна ствар је да се таква обука не изводи више од два пута недељно, јер они веома крхкају тело.

Ове вежбе можете укључити иу свој програм обуке као „завршавачи“.

Финишери имају краће трајање од редовног тренинга и често се састоје од 2 до 3 приступа најефикаснијих вежби на доњем делу тела. Примери таквих комплекса можете видети горе.

Фоам роллс

Употреба пена за масажу је одличан начин да се елиминише целулит због боље циркулације. Такође ће олакшати болове у мишићима након вежбања.

Померајте мишиће на пенастом ваљку најмање неколико пута недељно да бисте уклонили блокове, чворове и друге влакнасте формације у мишићима који спречавају слободан проток крви у доњем делу тела. Линк ће вас научити како да ефикасно користите овај уређај.

Масажа сувом четком

Надопуњавањем ваше редовне неге тела четком до сувог трљања, добићете јефтин и ефикасан начин за побољшање циркулације крви (и већ знамо колико је користан у борби против целулита) и побољшаће текстуру и тонус коже.

Узмите око 10 минута да покренете суву масажну четку преко проблематичних подручја (увијек према срцу) уздужним покретима.

Прочитајте пост линк и сазнајте више разлога да се заљубите у четку за суху масажу.

Режим исхране и пића

Исхрана игра кључну улогу у повећању укупног тона и ослобађању вишка масних наслага.

Ограничавање употребе брзих угљених хидрата, претварајући се у шећер одмах након уласка у организам, спречава накупљање вишка масти.

Како би изгледала ваша дијета? Уопштено, што је природније и природније, то боље. Уведите органско месо слободне производње, висококвалитетну рибу, здраве масти као што су орашасти плодови, биљна и кокосова уља, авокадо, и више поврћа као што су брокула, бундеве, спанаћ, купус и шкробаста храна попут слатког кромпира и махунарки.

Прочитајте више о производима за сагоревање масти у чланку на линку.

Да би се изгладиле неправилности коже, неопходно је одржавати оптимални баланс воде у телу. У суштини, што више воде попијете, то ће кожа бити еластичнија и глатка. Користите чисту воду и чај са свим укусима наведеним у чланку на линку.

Прегледи анти-целулитне гимнастике

После недељу дана тренинга, приметио сам да скоро да нема целулита. Био сам шокиран што то раније нисам радио, а медена масажа - зашто су се само капиларе извукле ... Али не говорим о томе. То је оно што сам урадио: 1. Чучњеви - многи прилази, 20 пута, 10 приступа дневно - чим добијем чучањ, само сам чучао. 2. Млин и бочне падине. 3. Ходање по папи (по мом мишљењу, најефикасније). 4. Лежање на страни подизања ногу (једна по једна) 20 пута. 5. Окренем обруч. 6. Много ходам (са дјететом) и не једем слаткише и брашно.

Лина

хттп://ввв.воман.ру/беаути/боди/тхреад/4239490/#м55566621

Ходање по папи помаже! Резултат није дуг. То је иста масажа, само ви сами. На проблематичну површину можете и да ставите фластер, а ефекат ће се видети после 2 недеље.

Гост

хттп://ввв.воман.ру/беаути/боди/тхреад/3960825/2/#м35363034

Добио сам орах :) Постигао сам ово на следећи начин: 1. Трчање (сваке ноћи, мало, по 1 км) 2. Живим на 10. спрату и увек ходам степеницама. На тај начин покушавам да држим под правим углом у колену када подижем ноге на степеницу и да свјесно нагласим задњи део бутине (надам се, исправно сам објаснио) 3. Чучањ. Мало: 40 пута за 3 сета. Стопала нешто шира од рамена. Чучњени с равним леђима ... ово је када се врх протеже према горе (можете гледати напријед на 10 цм изнад разине очију, онда глава неће пасти и леђа ће бити равна). Руке испружене напред. И 40 пута. Скуаттинг делуке. Побрините се да ваша кољена не излазе напријед, иначе ћете имати проблема! Дакле: седео је 40 пута. Пауза 1 минут. Други приступ је 40 пута. Онда опет 1 минутни одмор. И трећи приступ. И то је све: свештеник ће бити луд за 2 месеца! Онда можете да узмете бучице у руке.

Цаесар-Фрее Цхицкен

хттп://ввв.воман.ру/хеалтх/хеалтх-фитнесс/тхреад/4334619/#м42252059

Целулит - непријатан феномен, али искорјењив. Тако да резултат не треба дуго чекати, потребно је доста: почети са извођењем вежби. Што је боље? Ви ћете схватити након неког времена. Важно је слушати своје тијело, а онда ће захвално реагирати у облику витких ногу, лијепих бокова и напетих задњица.

Погледајте видео: Tri odlične vježbe za eliminisanje “šlaufa” oko struka (Може 2024).