Да ли сте приметили да часови фитнеса не доносе жељени резултат? Какве исцрпљујуће дневне вежбе из неког разлога не доприносе губитку тежине? Открит ћемо вам тајну: цијела ствар је у правилној исхрани. Одавно је развијена посебна дијета за жене које се активно баве спортом. Фитнес дијета - то није модеран тренд, већ нормална потреба за онима који редовно оптерећују своје мишиће. Са таквом исхраном, лако је и лако изгубити на тежини: све што треба да урадите је да се знојите у теретани у теретани и да једете код куће.
Оно што је најважније, таква фитнесс дијета неће оставити никога гладног: четрнаестодневна дијета укључује укусан и разноврстан мени. Све што треба да урадите да бисте изгубили тежину и задржали тежину - да не падне на кауч након још једне ужине и да настави да вежба на време. Идеја да је боље одложити часове фитнеса током дијете је апсолутно погрешна. Најбољи начин да се одржите у форми јесте да комбинујете физичку активност са правилном исхраном.
Зашто дијета даје боље резултате када сте на дијети? Покушајмо да упоредимо наше тело са банковним рачуном: у њега стављамо храну - енергију попут новца за депозит. Депозит ће се акумулирати онолико колико смо ставили, а ако “не подижемо готовину”, депозит ће расти и расти. Оно што је добро за новац је веома лоше за фигуру. Стога, фитнес и исхрана морају бити нераскидиво повезани.
Општа правила
Губљење тежине и одржавање истог нивоа је показатељ здравог начина живота. Особа у свакодневном животу без пуно стреса изгори 2000 кцал дневно. Да бисте смањили тежину, потребно је значајно повећати потрошњу енергије. Свако оптерећење је потрошња енергије и током тренинга потрошња енергије се повећава неколико пута. Једна од веллнесс техника која вам омогућава да промените облик и тежину тела је фитнес. Ова техника укључује физичку активност и исхрану, која се одвојено бирају за жене и мушкарце, узимајући у обзир разлику метаболизам и проценат масног ткива.
Фитнес дијета за сагоревање масти и вежбање ће помоћи да се добије лепо тело, лакоћа и здравље. Дијета укључује укључивање сложених угљикохидрата (житарице, житарице, поврће и воће) и протеина у исхрани. Значајно смањен садржај масти. Угљикохидрати дају тијелу енергију, аминокиселине протеина су грађевни блокови за станице тијела. Ако слиједите циљ сагоријевања масти, онда прије тренинга за 2 сата не можете јести. Након тренинга, ефекат сагоревања масти се одржава још 48 сати.
За оне који се баве фитнесом како би смањили тежину, важно је да се придржавате ових правила:
- Потрошите 20% мање калорија него што потрошите. Без поштовања овог правила, губитак тежине неће функционисати. Смањивањем броја калорија за 20%, могуће је смањити тежину за 1 кг недељно. Са већим смањењем уноса калорија, у размену ће бити укључени не само масни, већ и мишићни протеини.
- Једите често (4 или више пута дневно) и мало по мало. Немојте учинити да се тело осећа гладно. Што је дужи осјећај глади, то тијело више почиње складиштити масноћу за будућу употребу, умјесто да је конзумира.
- Укључите више протеина - са недостатком у исхрани, долази до смањења мишићне масе. Иначе, вегетаријанство није контраиндикација спорту (ако се не ради о професионалном спорту), обезбјеђивао је унос протеина у довољним количинама. Налази се у многим биљним производима (семена конопље, брашно од конопље, махунарке, тофу, сојино млеко).Додатно можете узети спортски додатак - сојин протеин у праху. Ово-лакто-вегетаријанци добијају протеине из јаја и млечних производа.
- Колико год је могуће искључити масти.
- Ограничите сокове са високим садржајем угљених хидрата и калоријама.
Правилна исхрана поред доручка, ручка и вечере мора да садржи и грицкалице. Али главна особина је у исхрани: за доручак - обавезно једите сложене угљене хидрате (житарице са биљним уљем или житарице од целог зрна, хлеб од целог зрна). Сложени угљени хидрати дају дуги осећај ситости. Ручак се може састојати од меса, рибе, морских плодова. Уз јела од меса, препоручује се јести поврће салате, чије влакно успорава апсорпцију угљених хидрата и масти, повећава засићење, што је корисно за губљење тежине. Он такође омета врхунац раста глукозе у крви - такође је важан у периоду губитка тежине и одржавања на достигнутом нивоу.
Пилећа прса се најбоље кува или пече и конзумира са поврћем
И растворна и нерастворљива влакна су корисна. Растворљива влакна садрже све махунарке (због чега се осећај засићења конзумира дуже него код једења меса), житарице, воће и бобице (суве шљиве, грожђице, коре од дуње, брескве и јабуке). Нерастворљива влакна садрже мекиње, махунарке, сјеменке, орашасте плодове, цвјетачу, зелени грах, брокулу, зеље.
За време ручка, унос угљених хидрата је прихватљив, али није пожељан. На пример, са поврћем можете да поједете део пиринча или тестенине од дурум пшенице или хлеба од житарица са салатом и пилетином. Вечера не смије садржавати угљикохидрате, већ укључити само кухане протеинске намирнице и салате без прељева (можете посути балсамичним оцтом, лимуновим соком или додати биљке - босиљак, ружмарин и чешњак). Као ужина могу бити кефир, сир, јогурт, поврће без скроба и незаслађено воће (јабуке, агруми).
Здрава храна садржи минимум животињске масти. Да бисте то урадили, у почетку одаберите производе који их не садрже или садрже минимум (житарице, хлеб од целог зрна, поврће и воће). Потребно је користити мање масне намирнице из низа сличних: изабрати ниско-масни сир, мање масне павлаке, млеко, кефир, и тако даље. Укус производа неће бити сасвим другачији, али једете мање калорија и добијате удобност хране, што је важно када губите тежину. У процесу њихове припреме, може се смањити садржај масти у посудама уклањањем видљиве масти и коже од рибе и пилетине, вишка масти у бујону. Храну треба кувати кљуцањем или пецењем без масти, а ако се одлуците да прзите, онда користите роштиљ или тигањ са непријањајућим премазом.
Фитнес дијета за дјевојчице
Најгори проблем губитка тежине и одржавања лепоте за дјевојчице. Уз редовне тренинге, морате укључити у исхрану протеине за изградњу мишићног ткива и одржавање тургора коже, угљикохидрата, као енергетског горива за тренинг, и масти - колико год је то могуће искључити. Тако је 60-70% исхране протеина (пилеће бело месо, ћуретина, говедина, сир, млеко, тофу, риба), 20% су угљени хидрати (житарице, хлеб - треба их конзумирати пре ручка), а 10% су масти ( биљно уље и ораси).
Важно је поштовати основна правила:
- Два сата пре тренинга, једите протеинско јело и угљене хидрате (печена риба или пилећи филе са салатом од поврћа, пиринач, сир, зобена каша). Сви производи који садрже масти не би требало да се конзумирају.
- 20-30 минута пре часа, можете попити незаслађен зелени чај или кафу. Кофеин ће помоћи у сагоревању масти. Вода треба пити током часова сваких 20-25 минута.
- Након тренинга можете јести за 30 минута. Боље је ако су то протеинска јела (комад пилетине, сир, сир, јогурт, беланац). Може поврће, воће или пиринач.
- Кофеин који садржи напитке и храну (чај, кафа, чоколада) не треба конзумирати у року од 2 сата након тренинга.
- Веома је важно пратити не само састав јела, већ и контролу количине поједене хране.
- Ако желите да изгубите тежину, не можете прејести. Запремину једне порције треба ставити на длан.
Оброци током дана треба да садрже четири протеинске порције (то могу бити нискокалорична риба у количини од 200 г, 150 г ћурећег меса или пилетине, 150 г немасног свјежег сира, 150 г морских плодова, 200 г тофу сира). Три пута дневно морате јести поврће и воће: 250 г зелене салате, јабуке или наранџе, 2 комада, 200 г поврћа, један грејп. Воће бира са ниским гликемијским индексом (јабуке, грејпфрут, крушке, јагоде). Сложени угљени хидрати (150 грама житарица или 40-50 грама хлеба од целог зрна) могу бити укључени два пута дневно. И један део здравих масти је потребно изабрати: 30 г семена и ораха, 2 кашике кикирикија / маслиновог уља или 15 г рибљег уља.
Можете мерити и контролисати своју физичку активност користећи апликацију Гоогле Фит, која аутоматски снима податке на вашем телефону током тренинга, ходања, трчања или бициклизма. Можете добити статистику о брзини, брзини и броју спаљених калорија.
Шта да преферирам
Стручњаци сматрају да је групна обука најбоља опција за оне жене које се суочавају са задатком да изгубе тај вишак килограма. Осим што се овакви часови одржавају под водством искусног инструктора, они пружају додатну мотивацију - комуникацију са истомишљеницима.
Ако нема довољно времена (новца) за тренинг у клубовима, то можете урадити код куће. Постоји велики број програма погодних за саморазвој.
Шта треба да тражим при избору комплекса обуке? Треба узети у обзир следеће факторе:
- Властите преференције (неко воли плесни аеробик, док други уживају у јоги)
- Опште здравље (са проблемима са кичмом и зглобовима, боље је одбити тренинг снаге),
- Ниво физичке спремности.
Без обзира на то који програм обуке жена преферира, свака лекција треба да укључи и цардионагруз (тј. Вежбе дизајниране да раде срце - оне обезбеђују активно сагоревање масти) и компоненте снаге (неопходне за рад кроз различите групе мишића и затезање коже ).
За мршављење је боље радити 3-4 пута недељно, наизменично оптерећење и унутар једног тренинга и унутар граница читавог програма. Ово је неопходно тако да мишићи немају времена да се навикну на вежбе и да су под стресом током сваке сесије. Само ако се ово стање посматра, одговарајуће промјене ће се догодити тијелу.
Врсте фитнеса за активни губитак тежине
Размотрите опције за вежбе за сагоревање масти. Први је аеробик. Ово је прилично уобичајена фитнес зона. Укључује скокове, ритмичко ходање, плесне елементе наизменично. Редовне аеробне вежбе помажу да се побољша метаболизам, регулише крвни притисак, ојача имуни систем, побољша држање.
Аеробик као скуп вежби са музиком има неколико варијанти:
- Слиде аеробиц - Обука која помаже да се тонира и сагорева вишак масних наслага у куковима и задњици. Класа захтева посебну опрему - тобогане и спортске ципеле. Суштина клизног аеробика је имитација покрета клизача (скијаша).
- Степ аеробиц - обављање активних вежби коришћењем посебне платформе. Настава помаже у јачању мишића ногу, у превенцији болести мишићно-коштаног система (остеопороза, артритис). Присуствујте таквој обуци могу жене било које доби. Да бисте то урадили на степеници, можете са додатним утезима - теговима за вежбање.
- Данце аеробицс помаже не само да се носи са вишком килограма, већ доприноси и развоју координације, побољшава држање, враћа изгубљени тонус мишићима и кожи.
- Бициклистички аеробик - часови на бициклима за вјежбање. То су оптерећења високог интензитета са циљем активног губитка масти. Као резултат тренинга, тело постаје напето, истакнуто, а положај се побољшава.
Да бисте изгубили на тежини, можете то учинити, укључујући обликовање. Овај тип тренинга подразумева спровођење вежби за све мишићне групе током сваког тренинга. Класе надопуњују протеинску дијету и масажу.
За оне жене које теже не само витком, фит, истакнутом, већ и флексибилном телу, савршеном стрип пластиц. Обухвата много снага и плесних елемената, добро “пумпа” ноге и задњицу.
Цалланетицс - Још један фитнесс центар препоручен од стране стручњака за оне жене које су усредсређене на здрав губитак тежине. Такви тренинзи укључују елементе јоге и гимнастике. Вежбе се изводе статички. Тренинг цалланетицс помаже да се ради све групе мишића.
Развијте флексибилност, побољшајте истезање, затегните мишиће и, наравно, ослободите се додатних килограма помоћи пилатес. Ово је глатка лагана вежба са додатном спортском опремом, укључујући елементе истезања и гимнастике. Пилатес је најбољи избор за младе мајке, спортисткиње које су повређене, као и за оне који нису дуго тренирали.
Релативно нови смјер кондиције за мршављење је Белли фит - тренинге комбиновања афричке кореографије, пилатеса, јоге и оријенталних плесова. Занимања помажу да се побољша лежај, промовише развој флексибилности, активира метаболизам. Овај програм увек почиње и завршава вежбама дисања.
Још једна нова, али све популарнија обука - зумба. Занимања комбинују елементе аеробика са плесовима различитих стилова. Тренинзи се изводе под брзом латиноамеричком музиком.
За љубитеље класичног плеса, модерни спортски клубови нуде алтернативу фитнесу за мршављење - боди баллет. Заснива се на поједностављеним балетским корацима, у комбинацији са истезањем и гимнастичким елементима. Настава се одржава под класичном музиком, погодном за жене било ког узраста и нивоа кондиције.
Кинесис - обука на специјалним симулаторима са гуменим тракама је још једна алтернатива уобичајеном кардио оптерећењу. У процесу тренирања, можете разрадити све мишићне групе и спалити те додатне калорије.
Као што можете видјети, модерна фитнесс индустрија нуди широк спектар спортских простора за оне жене које себи постављају задатак здравог мршављења. Избор комплекса за обуку треба да буде одређен не само индивидуалним преференцијама поштеног пола, већ и нивоом њихове физичке спремности.
Правила фитнес исхране за мршављење:
- 2 сата пре почетка тренинга морате јести обилан оброк. Оброци могу бити: риба, поврће салата са куваним кромпиром, паприкаш, млечни производи, пилетина.
- Пола сата пре тренинга можете попити шољицу кафе или зеленог чаја без шећера. Ово пиће може претворити масноћу у енергију, која ће се активно користити.
- Да бисте избегли дехидрацију, пратите пиће. Пре почетка тренинга можете пити воду за 20 минута, а затим сваких 20-30 минута, не заборавите да пијете у малим гутљајима.
- Након физичког напора могуће је и чак и потребно јести, али тек након пола сата. Током овог периода, храна се веома добро апсорбује, посебно протеини са угљеним хидратима.
- Препоручује се јести у малим порцијама свака 3-4 сата. Приближно 5 пута дневно.
- Послуживање хране треба ставити на длан.
- Након тренинга не можете пити каву и тамну чоколаду, као ни друге производе који садрже кофеин.
- Да ли желите да изгубите тежину без добијања мишићне масе? Тада је 2 сата пре тренинга и 2 сата након јела забрањено.
За и против фитнес дијете за мршављење
Предности:
- недостатак строгих ограничења у храни,
- техника је погодна за све узрасте и пол,
- обезбеђује употребу природних производа (без хемијских адитива),
- Таква исхрана позитивно утиче на рад целог тела и гарантује ослобађање додатних килограма.
Недостаци:
- контролне делове
- морам мало потрошити
- губитак тежине одвија се постепено.
Пажња!
- Када су контраиндикације за физички напор фитнес дијета такођер забрањена. Ово није одвојена дијета, па се не препоручује да се користи без спорта.
- Дијета је строго забрањена особама које имају болести бубрега, јетре, кардиоваскуларног система, трудница.
Шта можете јести:
- млечни производи (без масти),
- немасно месо и риба. Кухање треба да буде на било који начин осим пржења,
- морски плодови,
- каша,
- јаја (протеини),
- свежи сокови,
- воће и бобице,
- поврће.
Корисни рецепти за разноврсне меније фитнесс дијете за мршављење
Можете направити мени заснован на вашим жељама, али будите сигурни да не прелазите 1600 калорија дневно.
Након буђења корисно је попити воћни смоотхие, који се састоји од бобица, банане, немасног млека. Сви бичем у блендеру.
Воћне салате се могу мењати додавањем меса. На примјер, листови зелене салате, слатке паприке, неке зелене јабуке и резане пилеће груди у пећницама.
Најчешћи омлет може бити деликатеса и срдачан доручак додавањем шкампа. Поберајте јаја, додајте млеко, готове шкампе и пеците у рерни.
Резултати губитка тежине уз одржавање фитнес дијете
Делотворност дугује комбинацији правих производа, величине порција са физичким напором. Нећете брзо изгубити тежину. Ова техника није за оне који треба да изгубе и до 10 килограма у недељи. Све ће се десити постепено. Ако се не бавите само мршављењем, већ и добијањем мишићне масе, онда судећи по показатељима тежине није вредно тога.
Боље да добијете ствар у коју не можете да уђете и да је испробате са периодиком. Резултати ће Вас сигурно задовољити. И не само у борби против прекомјерне тежине, већ ћете у огледалу видјети тонирано, тање тијело. Уз правилну исхрану, побољшајте здравље.
За месец дана ћете изгубити око 5 кг. Израчунава дијету дуже време без наношења штете телу. То је једна од предности. Фитнес дијета ће вас научити правилној исхрани и здравом начину живота.
Поставите циљ - идите самопоуздано, свладавајући све препреке на свом путу. Одуприте се искушењима. За ово је по први пут потребно одбити посјетити мјеста гдје могу бити штетни и забрањени производи. Такође се препоручује да се код куће уклоне све залихе слаткиша и висококалоричне хране. За бољи емоционални став, почните се припремати за такву исхрану.
Неопходно је постепено напуштати производе који се не могу конзумирати, уклањајући један за неколико дана. Дакле, припремите своје тело, а психолошки ће бити лакше пребацити ограничења у исхрани. Уосталом, оштро одбијање доприноси појави депресије, слому који узрокује значајну штету.. Фитнес дијета за мршављење у комбинацији са физичким напором може да промени ваше тело.
ФОЛЛОВ МЕ
Ваша приватност нам је веома важна. Желимо да ваш рад на Интернету буде што угоднији и кориснији, и апсолутно ћете мирно користити најшири спектар информација, алата и могућности које нуди Интернет.
Лични подаци чланова прикупљени током регистрације (или у било које друго време) се првенствено користе за припрему Производа или Услуга у складу са Вашим потребама.Ваше информације неће бити дељене или продате трећим лицима. Међутим, можемо делимично да откријемо личне податке у посебним случајевима описаним у „Пристанак на маилинг листу“
Који се подаци прикупљају на сајту
Када се добровољно пријавите за билтен "Онлине тренинг у кућним условима", шаљете своје име, е-маил и телефон путем обрасца за регистрацију.
За коју сврху се ови подаци прикупљају?
Име се користи да би Вас контактирало лично, и Ваш е-маил да вам шаљете билтене, вести из обуке, корисне материјале, комерцијалне понуде.
Ваше име, е-маил и телефон се не преносе трећим лицима, ни под којим околностима, осим у случајевима који се односе на поштовање законских прописа. Ваше име, е-маил и број телефона налазе се на сигурним серверима услуге гетреспонсе.цом и користе се у складу са њеном политиком приватности.
Можете одбити да примите писма о дистрибуцији и да у сваком тренутку избришете податке о контакту из базе података кликом на везу за одјаву која се налази у сваком писму.
Како се ови подаци користе
Сајт "Вера Кобцхенко" користи колачиће (колачиће) и податке о посетиоцима услуге Гоогле Аналитицс.
Уз помоћ ових података прикупљају се информације о акцијама посетилаца на сајту у циљу побољшања садржаја, побољшања функционалности сајта и, као резултат, креирања висококвалитетног садржаја и услуга за посетиоце.
Можете променити подешавања претраживача у било ком тренутку, тако да претраживач блокира све колачиће или вас обавештава да их пошаљете. Имајте на уму да неке функције и услуге неће радити исправно.
Како су ти подаци заштићени?
Да бисмо заштитили ваше личне податке, користимо различите административне, менаџерске и техничке мере безбедности. Наша компанија се придржава разних међународних стандарда контроле у циљу трансакција са личним информацијама, које укључују одређене контроле за заштиту података прикупљених на Интернету.
Наши запослени су обучени да разумију и имплементирају ове контроле, они су упознати са нашом Изјавом о приватности, прописима и смјерницама.
Међутим, док се трудимо да заштитимо ваше личне податке, морате предузети и кораке да га заштитите.
Препоручујемо вам да предузмете све могуће мере предострожности док сурфујете Интернетом. Услуге и веб-сајтови које организујемо обезбеђују мере за заштиту од цурења, неовлашћене употребе и измене информација које контролишемо. Упркос чињеници да радимо све што је у нашој моћи да осигурамо интегритет и сигурност наше мреже и система, не можемо гарантовати да ће наше сигурносне мјере спријечити неовлаштени приступ овим информацијама од стране трећих страна.
Ако промијените ову политику приватности, можете прочитати о овим промјенама на овој страници или, у посебним случајевима, примити обавијест на вашу е-пошту.
У складу са важећим законодавством УкрајинеУправа одриче било какве изјаве и гаранције, чије се пружање може иначе имплицирати, и одбацује одговорност у вези са Страницом, Садржајем и њиховом употребом.
Ни под каквим околностима Администрација локације неће бити одговорна било којој страни за било какву директну, индиректну, посебну или другу индиректну штету као резултат било какве употребе информација на овој Локацији или на било којој другој локацији која има хипервезу са нашег сајта. зависност, смањење продуктивности, отпуштање или прекид радне активности, као и одбици од образовних установа, за било какав губитак профита, суспензију економске активности, губитак програма или података у информационе системе или на други начин који произилазе из приступа, коришћења или немогућности коришћења сајта, садржаја или било ког Интернет сајта, или неоперабилности, грешке, пропуста, прекида, дефекта, застоја или кашњења у преносу, рачунарског вируса или системски квар, чак и ако је управа јасно упозната са могућношћу такве штете.
Корисник се слаже да ће сви евентуални спорови бити ријешени у складу са нормама руског закона.
Корисник се слаже да правила и закони о заштити потрошача не могу бити применљиви на његово коришћење сајта, јер он не пружа плаћене услуге.
Користећи овај сајт, изражавате свој пристанак на "Одрицање од одговорности" и установљена правила и прихватате сву одговорност која вам може бити додељена.
Попуњавањем формулара на нашој веб страници - слажете се са нашом политиком приватности. Такође се слажете да имамо право да откривамо ваше личне податке у следећим случајевима:
1) Уз вашу сагласност: У свим другим случајевима, пре преноса информација о вама трећим лицима, наша компанија се обавезује да ће добити вашу изричиту сагласност. На пример, наша Компанија може да спроведе заједничку понуду или тендер са трећом страном, а ми ћемо од вас тражити дозволу да поделите ваше личне податке са трећом страном.
2) Компаније које раде у наше име: Ми сарађујемо са другим компанијама које у наше име обављају функције подршке пословању, те се стога ваши лични подаци могу делимично открити. Захтевамо да таква предузећа користе информације само у сврху пружања уговорних услуга, те им је забрањено да преносе ове информације другим странама у ситуацијама које нису потребне за пружање наведених услуга. Примери функција подршке пословању: испуњавање налога, реализација апликација, издавање награда и бонуса, спровођење анкета међу клијентима и управљање информационим системима. Такође, откривамо генеричке информације које се не могу идентификовати приликом избора добављача услуга.
3) Подружнице и заједничка улагања: Подружница или заједнички подухват је организација у којој најмање 50% власничког удјела припада Друштву. Приликом преношења ваших информација партнеру у подружници или заједничком подухвату, наша компанија захтијева да не открива ове информације другим странама у маркетиншке сврхе и да не користи ваше информације на било који начин супротно вашем избору. Ако сте назначили да не желите да примате маркетиншке материјале од наше компаније, нећемо преносити ваше информације вашим партнерима у подружницама и заједничким подухватима у маркетиншке сврхе.
4) На заједнички постављеним или партнерским страницама:Наша компанија може да дели информације са партнерским компанијама, са којима спроводи посебне понуде и догађаје за промоцију производа на ко-позиционираним страницама нашег сајта. Када затражите личне податке на овим страницама, добићете упозорење о преносу информација. Партнер користи све информације које сте дали у складу са Вашим обавештењем о приватности, које можете прочитати пре пружања информација о себи.
5) приликом преношења контроле над предузећем: Наша компанија задржава право да пренесе ваше личне податке у вези са потпуном или делимичном продајом или преносом наше компаније или њене имовине. Приликом продаје или преноса пословања, наша компанија ће вам пружити могућност да одбијете пренос информација о себи. У неким случајевима то може значити да нова организација неће моћи да вам пружи услуге или производе које је претходно пружила наша компанија.
6) Агенције за спровођење закона: Наша компанија може, без вашег пристанка, да открије личне податке трећим лицима из било ког од следећих разлога: да би избегла кршење закона, прописа или судских налога, учешће у владиним истрагама, помоћ у спречавању преваре и јачање или заштиту права компаније или њених подружнице.
Сви лични подаци које сте ви послали за регистрацију на нашој веб страници могу се у сваком тренутку промијенити или у потпуности уклонити из наше базе података на ваш захтјев. Да бисте то урадили, потребно је да нас контактирате на било који начин погодан за вас, користећи контакт информације у посебном делу нашег сајта.
Ако желите да одбијете примање писама са наше редовне маилинг листе, можете то учинити у било које вријеме уз помоћ посебног линка који се налази на крају сваког писма.
Први дан
- Ујутро: Из два кокошја јаја једемо жуманце, две веверице. Једите порцију зобене каше (сто грама), четвртину паковања немасног свјежег сира, попијте чашу сока, по могућности наранџасту.
- Ваш ручак: Салата од било којег воћа, јогурта без масноће.
- Ручак: кувана пилетина (можете ћурке, фитнес дијета поздравља дијететско месо) сто грама, сто грама риже, неколико листова свеже салате.
- Снацк: Печени кромпир - један комад, нискокалорични јогурт.
- Вечера: двјесто грама рибљег паприкаша, салате, јабуке (одаберите зелене, киселе сорте).
Други дан
- Ујутро: Два кокошја јаја, сто грама муесли са чашом обраног млека, воће.
- Ваш ручак: четвртина паковања немасног свјежег сира без шећера, чаша свјежег сока од мркве.
- Ручак: Приуштите себи салату од пилетине: за две стотине грама меса постоји један средњи кромпир и јабука.
- Снацк: Неки воћни, нискокалорични јогурт.
- Вечера: мали комад рибе (око сто педесет - две стотине грама), део куваног пасуља, зелена салата (исецкање и танак сос са ниским садржајем масти).
Трећи дан
- Ујутро: овсена каша (сто грама), омлет по рецепту првог дана, сто педесет двјесто грама јагода.
- Ваш ручак: пола свјежег сира, једна банана.
- Ручак: Комад рибе (двјесто грама), прилог - сто грама риже и салате.
- Снацк: Неки воћни, нискокалорични јогурт.
- Вечера: Турско месо (сто грама), порција кукуруза (може бити конзервирана), зелена салата.
Четврти дан
- Ујутро: Сто грама каше на млеку, једна бресква, мали омлет и сок.
- Ваш ручак: Исто као и трећег дана - банана и сир.
- Ручак: Пилећа прса - 150г, за прилог - 100г пиринча.
- Снацк: Бран, помешан у чаши сока од поврћа
- Вечера: Говеђе месо (120 грама), порција кукуруза (може се конзервирати).
Пети дан
- Јутро: Зобена каша 100 грама, кајгана, бресква, чаша сока.
- Ваш ручак: Сто грама риже и чашу сока од било ког поврћа.
- Ручак: Пете (ово је такав хлеб са џепом где се ставља надев, ако то није при руци - замени га питом)
- Снацк: Пола паковања скуте, зелена салата.
- Вечера: кувана пилетина (100 грама), лишће свеже зелене салате.
Шести дан
- Ујутро: Сто грама каше од хељде, кајгана, 200г немасног млека.
- Твој ручак: Халфпацкс цурдс, банана.
- Ручак: комад рибе (две стотине грама), део пиринча, лишће свеже зелене салате и 200г свежег сока од поморанџе.
- Снацк: Печени кромпир - један комад, нискокалорични јогурт.
- Вечера: кувани шкампи 150 гр, салата од поврћа
Седми дан
- Ујутро: порција каше од хељде, кајгана, јабуке.
- Ваш ручак: Полпацхки свјежи сир, зрела бресква.
- Ручак: кухана говедина, сто грама, мешавина поврћа (шаргарепа, грашак, кукуруз).
- Снацк: порција риже, један јогурт.
- Вечера: кувана пилетина 150г, салата од свежег поврћа.
Осми дан
- Ујутро: порција муслија са чашом обраног млека, један грејп, два јаја.
- Ваш ручак: 70 грама риже, једна зрела бресква.
- Ручак: кувана пилетина 120г, зелена салата, пола порције тестенине, двеста грама сока од поморанџе.
- Снацк: јабука, нискокалорични јогурт.
- Вечера: говеђе месо 120г, салата од свежег поврћа.
Девети дан
- Ујутро: порција каше од хељде, воће, омлет, двјесто грама сока од поморанџе.
- Твој ручак: Халфпацкс цурдс, банана.
- Ручак: комад рибе - 100г, део пиринча, једна зрела бресква, двеста грама сока од поморанџе.
- Снацк: Јогурт ниске масноће, сушене кајсије 100-150г
- Вечера: Рибљи паприкаш - 200г, печени кромпир, сок од свежег поврћа
Како одабрати режим напајања
Фитнес дијета за мушкарце и жене варира. Девојчице, које углавном изводе кардио вежбе и вежбе да „подигну“ фигуру, препоручују се спортским нутриционистима да конзумирају више угљених хидрата са ниским гликемијским индексом (око 50% укупне исхране), а такође и да не заборавимо да су масти, посебно омега-3 масне киселине, корисно за тело. Просечни дневни унос масти би требао бити најмање 20%, преосталих 30% - протеина.
Мушкарци који желе да постигну олакшање мишића и снагу мишића треба да обрате више пажње на унос протеина (до 40% укупног дневног уноса) и угљених хидрата - за губитак тежине, њихова потрошња треба да се смањи на 35-40%, за повећање тежине - да се повећа на 55% . Масти током периода сушења су ограничене на 20%, а током активне изградње мишића стопа је 25%.
Фитнесс диет мену
Главно правило фитнес дијете за мршављење је подељено јело: 4-5 пута дневно, као и поштовање биланса воде. Потрошња довољне количине воде директно утиче на ефикасност обуке и стање тела.
За референцу
Израчунавање стопе потрошње воде врши се појединачно користећи посебну формулу. Вода за пиће такође треба да буде одређени систем за спречавање дехидрације или прекомерне хидратације.
Узорак оброка на данима обуке
Доручак: 15 минута након буђења, попијте чашу топле воде, помешана са пола кашике меда. Након пола сата - протеинско јело (кајгана без уља, омлет са парадајзом).
Други доручак: тост са целим зрном и безмасним сиром или мали део зобене каше / граноле.
Ручак: макарони од интегралног брашна или парене хељде (40-50 грама у сувом облику), пилећа прса или црвена риба (100-150 грама), салата од поврћа. Ручак пред тренингом: 100 мл немасног природног јогурта или скуте са додатком свежег воћа.
Снацк после вежбања: јабука наранча половина грејпа. Вечера: мали пилећи котлет или порција мршаве бијеле рибе са салатом од зеленог поврћа. 1,5-2 сата прије спавања, можете попити чашу јогурта с мало масноће с влакнима.
Важно је запамтити да ако је тренинг заказан за јутро, морате доручковати не раније од 1,5 сата након завршетка тренинга. Ако је кондиција заказана за другу половину дана, онда је за 2-3 сата боље ручати, а јести снацк један сат прије сесије, вечера - 2 сата послије. Па, ако посетите теретану касно увече, боље је да вечерате унапред, након касне вежбе се не препоручује.
Узорак менија у данима без обуке
Доручак: чашу воде са медом након буђења. Након 30 минута: порција свјежег сира са бобичастим воћем или пахуљице од цјеловитих житарица са кришкама свјежег воћа и бобичастог воћа.
Други доручак: 100 мл природног јогурта без пунила, 100-150 грама воћа (осим банана и грожђа).
Ручак: Лагана супа од поврћа, порција смеђег или дивљег риже кувана хељда пилетина пари са салатом од поврћа и 100-150 грама пилетине или беле рибе.
Време чаја: 50 грама орашастих плодова или мала порција салате од мркве са маслиновим уљем.
Вечера: послуживање рибе пари са поврћем или салата са туном, конзервирана у сопственом соку. 1,5-2 сата пре спавања, такође можете да попијете кефир или мршав јогурт са додатком влакана и цимета за укус.
Можете разноврсити јеловник са различитим варијацијама поврћа и воћних салата, топлих јела од житарица, јуха, воћних напитака и коктела од јогурта и бобица. Љубитељи здраве исхране знају много рецепата за укусне и здраве десерте, доносећи само корист од фигура.
Важно је!
Производи као што су рафинисани шећер, бели хлеб и пециво, сосови на бази мајонезе, слатка сода, кобасице и кобасице, брза храна су неприхватљиви у складу са дијетом правилне исхране.
Које вас промјене чекају
Комбинација тренинга и фитнес дијета ће готово сигурно дати опипљив резултат у најкраћем могућем року: тијело ће постати виткији и јачи, кожа ће добити еластичност и сјај, расположење ће се побољшати.Међутим, да би се постигли добри учинци, вриједи правилно распоредити физичку активност и развити индивидуални мени који ће допринијети губитку масноће и изградњи мишића.
У фитнесс клубу Голд`с Гим искусни тренери моћи ће да вам пруже све потребне савете о исхрани и корисним вежбама које су за вас погодне. Бићете у могућности да изаберете програм обуке, тако да наизменичну снагу и кардио оптерећења, не само да можете изгубити на тежини, већ и учинити ваше тело здравим и лепим.
Предности тренинга са дијетом
- Јачање и стабилност мишића.
- Убрзани метаболизам и благостање ће олакшати постизање жељеног резултата.
- Вежбање у теретани ће вам дати енергију, увек ћете се осећати напето, без осећаја слабости у исхрани.
- Колективна посета теретани ће дати самопоуздање и омогућити вам да освојите све нове врхунце.
Правила фитнес дијете за мршављење
Сваког дана таква исхрана постаје све популарнија, повећава се број девојака и жена, које се са задовољством слажу да иду овим путем реинкарнације од почетка до краја. Човек са прелепим телом је јак изнутра, има своју јединствену ноту која ће помоћи да се превазиђу тешки врхови.
Немогуће је назвати дијету која је гладна фитнеса за сагоревање масти, прилично је разнолика, просечан унос калорија је око 1800 кцал дневно. На таквој исхрани не морате одустати од комплексних угљених хидрата, поврћа, морских плодова, рибе, меса, воћа.
Фитнес дијета за мршављење за жене је прави проналазак, главно правило исхране је да одбијете одмор на каучу након оброка, замијените ово вријеме вјежбањем уз мало вјежбе.
Садржи дијету када радите фитнес
Метод лечења тела је погодан и за мушкарце и за жене, људи који редовно похађају тренинге морају укључити протеине у исхрану, што ће помоћи да се побољшају мишићни учинак, угљени хидрати - гориво за фитнес тренинг, и елиминишу масноће што је више могуће из исхране, јер успоравају процеси размене.
Да би фигурица била витка, атлетска, атрактивна, пожељно је узети аминокиселине. Пошто је ово протеинска структура која има изглед дугог ланца, она има веома снажан ефекат на метаболички процес. Током пробаве хране, овај ланац се разлаже на појединачне аминокиселине које се активно користе крвљу.
Основна правила фитнеса - дијета:
- Два сата пре тренинга, треба да једете добро, одговарајућа јела као што су печена риба са поврћем, кришке пилећег филеа, хлеб од целог зрна, део пиринча, свјежи сир, јабука, мали део зобене каше.
- Пола сата пре тренинга, попијте незаслађен зелени чај. Пијте воду сваких 20 минута током часа.
- Храна након завршетка тренинга може се јести након 20 минута. Идеалан сок од грожђа, поврће, воће, пиринач, пилетина, бјелањак, свјежи сир и сир.
- Запремину порције треба ставити на длан, немогуће је прејести.
- Кафа и чоколада су контраиндиковани у складу са фитнес дијетом.
Ко ће имати користи од ове праксе за губљење тежине?
Фитнес дијета је савршена за људе чији је живот пун и активан током цијелог дана, за оне који јако воле месо, али наравно и не пеку, већ се паре или једноставно кувају у води. За спортисте ово је прави проналазак, а све због чињенице да минимална количина угљених хидрата у телу и висок садржај протеина позитивно утичу на мишићну масу. Такође, исхрана је добра за труднице или жене које желе да поврате свој облик без штете по тело.
Контраиндикације - ко се не може држати такве исхране?
Љубитељи слаткиша ће морати да избегавају ову дијету, јер даје супротан ефекат.
Старији, као и они који имају болести гастроинтестиналног тракта, посебно дисбактериозу, хронични панкреатитис, поремећаје бубрежног система.
Код хипертензије, због повећаних крвних судова, амине меса ће их ојачати и проузроковати штету телу.
Фит Бурнинг Фитнесс Мену
Првог дана треба да почнете са великом количином куваног пилећег меса, тако да осећај глади не усмерава вашу пажњу на оштру промену у исхрани. И другог дана, већ можете планирати следећу исхрану:
Јутро:
Два тврдо кувана јаја без једног жумањака, 200 грама ниске масноће (не више од 5%) свјежег сира.
Ручак:
250г парене рибе без соли. Чаша кефира са ниским процентом.
Време чаја:
250г салата од поврћа. 50г сировог сира.
Вечера:
Чаша кефира. 200г свјежег сира.
Наредних дана можете јести кашу од житарица са сушеним воћем, парним омлетом, куваним пиринчем, бананама, печеним кромпиром, поврћем и шкампима, зеленим јабукама, соком, јогуртом, зеленим чајем.
Десети дан
- Јутро: Зобена каша сто грама, омлет, двјесто грама
- Ваш ручак: Халфпацкс цурдс, раисинс 50г.
- Ручак: кувана кувана сто грама, једна јетра кромпира, једна чаша сока од поврћа
- Снацк: Нискокалорични јогурт (без масноће), једна наранџаста.
- Вечера: 100гр риба, салата од свежег поврћа.
Једанаести дан
- Ујутро: један комад лубенице, педесет грама хлеба од мекиња, два јаја, 200г сока од свеже наранџе.
- Ваш ручак: четвртине паковања свјежег сира, једна банана.
- Ручак: 200г лигња, део пиринча.
- Снацк: Комад рибе (150 грама), салата.
- Вечера: кувана пилетина 150г, кукуруз.
Дванаести дан
- Ујутро: порција каше, мали омлет, чаша свјежег сока од мркве.
- Ваш ручак: порција риже кувана са сувим грожђем и сувим кајсијама.
- Ручак: 100г пилећег меса у пити, лишће салате.
- Снацк: Нискокалорични јогурт, јабука.
- Вечера: кувана говедина 120г, купус 100г.
Тринаести дан
- Јутро: Зобена каша сто грама, кајгана.
- Ваш ручак: четвртине паковања свјежег сира, једна зрела бресква (средња).
- Ручак: 120г ћурке у пити, кувани кукурузни клипа.
- Снацк: Јогурт ниске калоријске (без масноће), јабука.
- Вечера: рибљи паприкаш 150г, салата од свежег поврћа.
Фитнесс Бикини - Воркоут анд Нутритион
Недавно је популарни фитнес бикини, који се у спортској дисциплини издвојио од уобичајене фитнеса и заменио женски бодибуилдинг. Строго говорећи, ово је конкурентна фитнес за дјевојке које желе имати лијепу фигуру, али без израженог мишићног рељефа. Она промовише фитнес и женственост.
Инструктор саставља план тренинга за одређену девојку, узимајући у обзир њене физиолошке карактеристике. Вежбе у теретани не омогућавају подизање тежине, а предност се даје тренингу круга и кардиоваскуларним вежбама. Сет вежби, број понављања се бира појединачно и зависи од процента поткожног масног ткива. Током седмице, вјежбе се мијењају и мијењају тако да се мишићи не прилагоде оптерећењу.
Тренер такође прави исправну исхрану. Пре одласка на дијету процјењује се постотак масноће и њен омјер мишићне масе. Калоријски унос хране се не смањује драматично, јер то доводи до смањења мишићне масе. Да бисте изградили прелепо тело, потребан вам је грађевински материјал, који је протеин, и мора превладати у исхрани. Обично, протеин конзумира 2-3 г на 1 кг тежине и спортске додатке. Норма угљених хидрата је 1,5 г на 1 кг тежине, а маст - 30-40 г дневно Наравно, да је исхрана спортиста ригорознија и пажљивија.
Основна правила исхране:
- Фракционисање оброка у малим порцијама. Оброци хране могу бити 5-7, и морају поделити цијели дневни унос калорија. Ако је 1900 кцал, тада се узима до 300 кцал. Потребно је стално пратити однос примљених и потрошених калорија.
- Постепена промена калорија.Не може се оштро смањити, тако да је могућ губитак мишићне масе. Касније се постепено смањује количина угљених хидрата.
- Већина дијета треба да буду протеини. Стопа протеина по дану се одређује брзином од 2-3 г на 1 кг тежине. Протеин мора бити присутан код сваког оброка. То могу бити: кувана пилетина, ћуретина, обрано млеко, јаје бело, кисело-млечно рибље пиће, ниско-масни свјежи сир, тофу сир.
- Укључите поврће и воће које садрже влакна и угљене хидрате. Сваког дана морате јести 3-4 порције поврћа и воћа. Диверсификујте јеловник са свежим поврћем и зачинским биљем. Не користити замрзнуто, конзервирано поврће, прерађено - како би се смањило.
- Сложени угљени хидрати у облику житарица, житарица и хлеба од целог зрна.
- Здраве масти у исхрани су 30 г дневно (биљна уља, орашасти плодови, семена).
- Природни производи без конзерванса, бојила, згушњивачи.
- Режим конзумирања - 2,5 л / дан како би се избегла дехидрација и излучивање метаболичких производа.
- Искључивање једноставних угљених хидрата (шећер, тестенине, хлеб, пецива, пецива).
- Одбијање алкохола - садржи велику количину калорија.
Морате схватити да је ово спорт, што значи тежак начин, воља и стална ограничења. Спортска дијета много теже - морате израчунати све по грамима и знати које производе и које вријеме можете јести. Оброци у вансезонском и пред-такмичарском периоду су скоро исти. Дијета садржи 1800-1900 калорија.
У последњим месецима пре такмичења (за 1,5-2 месеца) се врши сушење - неопходно је за максимални губитак масних наслага и воде. Храна на сушилици мора бити исправна и морате строго контролисати однос БЈУ: постепено смањивати количину угљених хидрата (до потпуног неуспеха), одбацивање шкробног поврћа, замењујући их протеинима. Садржај калорија је такође смањен на 1200-1300 кцал. Препоручује се четири оброка дневно уз преовладавање протеинских намирница (пилетина, риба, беланац). Изузети су скута и млечни производи, шећер и со.
Препоручена специјална спортска исхрана:
- БЦАА препарат садржи три суштинска амино киселинекоји тонирају мишиће.
- Цоњугатед лиенол киселина (ОВК). Доприноси ослобађању енергије из масног ткива и помаже вам да изгубите тежину док радите дијету.
- Глукозамин неопходно код интензивног оптерећења зглобова и лигамената.
- Витамини за одржавање доброг стања косе и коже.
Пермиттед Продуцтс
Дијета за фитнес за мршављење укључује:
- Свака мршава риба, лигње, шкампи, дагње, ракови и други плодови мора. Припремите их кухањем или пецењем. Искључена је масна риба.
- Говедина, зец, пилетина и ћуретина кувају се на исти начин као и риба. Корисно је месо пуретине због ниског садржаја масти.
- Крушка - браон пиринач, хељда, пшеница, зоб. Каша кухана на води са минималном количином соли. Повремено, оброк може да укључи тестенину из интегралног брашна (100-150 г).
- Јухе од поврћа, јуха од купуса, супа од цикле, боршч.
- Обавезна компонента исхране треба да буду махунарке, које садрже велику количину биљног протеина, а лећа је посебно корисна.
- Егг вхитес.
- Зрно хлеба и бесквасних мекиња.
- Свако воће и поврће до 500 г дневно. Осим воћа и поврћа, можете користити и мекиње, сусам и ланено семе (самљети на млинцу за каву) - то је додатни извор влакана.
- Ниско-масни свјежи сир и немасни млијечни производи. Сир би требало изабрати са садржајем масти од 20-30%, а немасну павлаку треба користити само у кухању. Салате се могу напунити јогуртом, јер је његов калоријски садржај знатно нижи.
- Орашасти плодови могу бити - 30-50 г дневно.
- Нерафинисана биљна уља за прелив салата. Можете користити маслиново, сезамово или ланено семе у количини од 2 кашике. л
- Чај са додатком фруктозе уместо шећера, биљних чајева, зеленог чаја са лимуном, пречишћене воде до 2,5 литра, сока од шипка, наранџе, нара и других незаслађених воћа, јер је калоријски садржај слатких сокова много већи.
Корисне дијете за рецепте за мршављење
Дијетални мени се може мијењати према вашим жељама, али дневна стопа килокалорија не би требала прелазити 1600 Кцал. Да бисте диверсификовали исхрану, користите следеће рецепте:
- Берри смоотхие - мешајте бобице, банане и немасно млеко у блендеру, користите након буђења.
- Биљна салата са пилећим прсима - исећи листове зелене салате, слатке паприке, јабуке, посипати састојке лимуновим соком, затим додати печене пилетине, додати со, бибер и зачинити природним јогуртом.
- Омлет са шкампима - тучите јаја са млеком, солите по укусу, додајте кухане рачиће, ставите све састојке у лим за печење и пеците у рерни док не скухате.
Таква исхрана док практикује фитнес за мршављење ће бити не само корисна, већ и ефикасна. За месец дана можете очекивати минус 6-7 кг, а ко жели више, можете мало поједноставити мени, смањити његов садржај калорија. Али главна ствар је да је губљење тежине - било задовољство, а не претворено у свакодневно мучење!
Пратите једноставна правила фитнеса - дијета и будите увијек у дивном расположењу!
Дан четрнаести
- Ујутро: порција муслија са чашом млијека, два јаја, двјесто грама сока од наранче.
- Ваш ручак: четвртине паковања груша, банана.
- Ручак: кувана пилетина 150 грама, зелена салата, део пиринча.
- Снацк: Нискокалорични јогурт (без масноће), једна зрела бресква.
- Вечера: речна риба - 150г, салата од свежег поврћа.
Богата и разноврсна фитнес дијета, зар не? И што је најважније, скоро сви производи су апсолутно доступни, губљење тежине на њему - задовољство.
Није неопходно да се придржавате менија ове "фитнес" дијете "писмо-писмо". Ово је приближна исхрана, можете је сами променити. Главна ствар је да не треба да конзумирате више од 1400-1500 килокалорија дневно и да будете у потпуности постављени у свакој спортској активности. Једите исправно, пратите исхрану и фитнес, а ово, поред хормона радости, пружиће вам одличну фигуру и добро здравље.
""
